Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подтягивание широким хватом какие мышцы работают


Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

  • Широчайших мышцах спины.
  • Трапециях.
  • Больших круглых мышцах.
  • Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

  • Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
  • В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
  • В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
  • Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

  • Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
  • Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
  • Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
  • Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

  1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
  2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Подтягивания широким хватом — лучший тренинг спины

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания телаподъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладинойспуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдохкрепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших

Источник: http://heavystuff.net

Подтягивания широким хватом для новичков

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для подтягиваний[/blockquote_gray]

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Источник: http://pro-kachaem.ru

Подтягивания на перекладине. Польза от подтягиваний

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения с гантелями для мышц рук[/blockquote_gray]

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

[attention type=green]Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.[/attention]

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

[attention type=yellow]Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.[/attention]

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты — это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?

Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Источник: http://steeltime.ru

Программа подтягиваний на перекладине (турнике)

Я разработал эту систему для увеличения максимального количества подтягиваний ! Программа имеет четыре уровня сложности. Нужно уметь подтягиваться хотя бы 1 раз широким хватом, чтобы приступить к первому уровню.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Главные работающие мышцы:

Широчайшая мышца, большая и малая круглые мышцы, двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца. Кроме того, в подтягиваниях дополнительно задействовано еще много других мышц.

Считаю, что подтягиваться нужно именно к груди, а не за голову.

Подтягиваясь к груди, вы прогибаетесь и лучше включаете мышцы спины, подтягиваясь за голову, вы наоборот «сутулитесь» вперед. Кроме того, при подтягиваниях к груди амплитуда движения будет больше, значит вы лучше проработаете мышцы.

Ширина хвата – на ширине разведенных в стороны локтей или немного шире.

Разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально вверх – это правильная ширина хвата. При подтягиваниях широким хватом, кроме основных широчайших мышц, сильнее включаются мышцы в верхней части спины, в области лопаток.

Поэтому подтягивания широким хватом позволяют увеличивать ширину спины в верхней части.

[attention type=green]Подтягивания это полезное, безопасное, развивающее упражнение для любого возраста.[/attention]

Чтобы лучше проработать мышцы подтягивайтесь по полной амплитуде, потягивание засчитано, когда подбородок поднялся выше перекладины, но я рекомендую подтягиваться так, чтобы перекладина касалась верха груди !

Старайтесь подтягиваться за счет силы мышц, без рывков.

Чтобы увеличить нагрузку можно подвешивать дополнительное отягощение на специальный пояс. Подтягивания с отягощением отличный способ чтобы развить большую силу и массу мышц спины.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для набора массы[/blockquote_gray]

Девушкам, а так же тем, кто пока не может подтянуться, подойдет упражнение «тяга сверху на тренажере». Это идентичное движение, но вы можете работать с весом меньше вашего тела.

На спине расположено большое количество мышц, в том числе много крупных, покрывающих большую площадь. Все мышцы включаются по разному при работе под разными углами и в разных направлениях. Поэтому для полной проработки мышц спины используйте разные виды подтягиваний.

Подтягивания параллельным хватом и подтягивания узким обратным хватом.

При таких подтягиваниях хват используется достаточно узкий, между руками 10-30 сантиметров.

Оба варианта похожи, так что используйте более удобный хват.

[attention type=yellow]Подтягивания узким параллельным или узким обратным хватом позволяют лучше «включить» руки. Так же это положение анатомически более удобно для многих людей и позволяет мышцам спины тянуть эффективнее. Поэтому таким способом можно подтянуться с бОльшим весом и больше раз чем широким хватом.[/attention]

Подтягивания важное упражнение для тех, кто имеет заболевания или травмы спины.

Учитывая, что подтягивания укрепляют мышцы спины и одновременно вытягивают позвоночник, это лечебное упражнение!

Внимание, если у вас есть проблемы с позвоночником, не спрыгивайте после окончания упражнения.

Источник: http://athleticblog.ru

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом один из вариантов тяги, данном упражнении нужно научится сокращать нужные мышцы. Упражнение комплексное и для выполнения движения используют очень большое количество мышц, в частности по мимо спины начинается активно работать бицепс, если вы хотите чтоб у вас работала больше спина, нужно научиться бицепс исключать с работы.

Вы должны запомнить, чем уже хват используете, больше работают ваши мышцы бицепса а меньше работает спина, чем шире вы в данном упражнении используете хват, тем больше будет работать у вас мышцы спины, но чем шире хват, короче амплитуда движения, чем короче у нас амплитуда, тем меньше работы выполняют наши мышцы.

Это очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также больших и малых ромбовидных мышц. Косвенно же, особенно если выполнять упражнение, взявшись за специальную перекладину параллельным хватом кистей, в работу вовлекается и бицепс. При подтягивании за голову задействуются и дельтовидные мышцы, особенно задние пучки. Включите это упражнение в свой тренировочный комплекс, и через несколько месяцев вы заметите, что спина приобрела форму. Одно из лучших при работе над спиной, это упражнение по праву считается основным, как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Рекомендации: выполняйте упражнение с правильной техникой, спокойно, без ненужных рывков. Если же вам трудно выполнять подтягивания, сначала подготовьте свои мышцы с помощью тяги блока за спину. Здесь вы сможете выставить любой удобный для вас вес.

[attention type=yellow]Используйте специальные ремни для удержания кистей рук на перекладине, что особенно актуально, если ваш вес достаточно большой, а пальцы не слишком сильные.[/attention]

После того как вы закончили подход, сделайте несколько упражнений для растяжения мышц спины – это даст еще один толчок к их росту. В последующем, когда вы достигнете успехов в работе над собой, и подтягиваться только с весом собственного тела станет легко, вы можете использовать дополнительные грузы, например, «блины» от штанги, или гантели, прикрепив их к поясу. Многие профессиональные бодибилдеры используют в этом упражнении отягощения весом чуть ли не в половину их собственного веса, а порой и еще больше!

Подтягивание широким хватом. Совет

  1. В начали используйте средний хват. Относительно среднего хвата нужно подбирать различную позицию, что бы научить верно сокращать мышцы спины.
  2. Так же как на всех упражнений на спину, очень важно помнить, что поясница должна бить прогнутой а спина прямая. Если спина у нас не прямая, будет плохо сокращаться нужные мышечные группы, а во вторых существенно предпосылка для травм. Реализуется за счет того, что вы подтягивайтесь ни к подбородку, ни к носу, вы подтягивайтесь к грудной клетки.

Ширина хвата:

  • Узкой хват;
  • Обратный узким хватом;
  • Широкой хват .

Техника выполнения:

  1. Взяться так широко, чтоб руки буллы под 45 градусов к туловищу.
  2. Движения выполняется следующим образом, с виси вы поднимаетесь на верх поднявши голову.
  3. Локти отведите назад работает верхняя часть спины, локти должны двигаться по направлении пояснице.
  4. Плечи перпендикулярно перекладине, обеспечьте максимальной подъем на верх.

Источник: http://sports-liga.ru

Подтягивания широким хватом: техника выполнения и советы по применению

Существует огромное количество различных вариантов упражнений, которые можно выполнять вне спортивного зала, то есть с собственным весом. Многие люди скептически относятся к таким занятиям. Они полностью уверены, что без использования дополнительно веса нарастить мышцы невозможно.

На самом деле в этом есть доля правды, но всё не так критично, как это обычно подают противники занятий с собственным весом. Безусловно, набрать 20-30 кг мышечной массы, занимаясь вне зала, невозможно. Однако то совсем не значит, что такие упражнения вовсе не приносят пользы. Многие из них часто применяются даже профессиональными спортсменами в различных видах спорта, будь то футбол, биатлон или бодибилдинг. Одним из самых полезных упражнений с весом собственного теля являются подтягивания широким хватом.

Зачем делать подтягивания широким хватом?

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений, которые можно сделать на турнике. Оно имеет несколько основных положительных эффектов, ради которых его и применяют в своей программе тренировок многие именитые атлеты.

Во-первых, подтягивания широким хватом оказывают значительное влияние на развитие широчайших мышц спины. И особенность именно подтягиваний в том, что они не только помогают увеличению мышечной массы, но и формируют правильную эстетичную форму, к которой так стремятся все атлеты. Те люди, которые регулярно подтягиваются широким хватом с раннего возраста, то есть начали это делать ещё на этапе формирования организма, неизбежно обретают красивую и эстетичную спину. Однако даже если человеку давно исполнилось 18, начинать никогда не поздно, так как подтягивания, в любом случае окажут положительное воздействие на организм.

Во-вторых, подтягивания широким хватом дают очень хорошую нагрузку на плечи. Таки образом, это упражнение можно отнести к категории многосуставных, то есть тех, которые прокачивают несколько мышц.

Естественно, все эти преимущества подтягиваний широким хватом будут работать только тогда, когда человек идеально соблюдает технику выполнения упражнения. Об этом речь пойдёт далее.

Техника выполнения

Необходимо понимать, что такое простое на вид упражнение как подтягивания имеет огромное количество вариаций. В каждом случае прокачиваются разные группы мышц, соответственно и техника выполнения будет отличаться.

Если мы говорим о подтягиваниях широким хватом, то нужно понимать, что это упражнение прежде всего для спины и плеч. Поэтому спина на всех этапах упражнения должна быть строго выпрямлена и немного прогнута в пояснице.

Хват однозначно должен быть прямой, так как подтягивания на турнике обратным хватом – это совсем другое упражнение, и шире плеч. Насколько шире – каждый спортсмен определяет для себя самостоятельно, так как ширина спины у всех разная. Но желательно поставить руки настолько широко, насколько это возможно, чтобы подтянуться и не нарушить остальные требования к технике. Стоит отметить, что для данного вида подтягиваний особенно актуально будет использование специальных ремней, которые можно купить практически в любом магазине спортивной экипировки. Эти ремни не только сводят скольжение между рукой и турником к нулю, но и помогают закрепить руки в правильном положении на протяжение всего подхода.

Очень важным требованием является правильно дыхание. Многие спортсмены привыкли делать усилие на выдохе, и чаще всего это правильный подход, но не в этом упражнении. Когда спортсмен подтягивается и прикасается подбородком к турнику, его мышцы спины должны быть максимально растянуты, для того, чтобы от упражнения был нужный эффект. Поэтому именно в этот момент должен производиться вдох. Тогда лёгкие наполняться воздухом и мышцы получат дополнительную растяжку.

[attention type=yellow]Насколько высоко подтягиваться решает каждый спортсмен сам для себя, с учётом индивидуальных физических возможностей. Однако стоит отметить, что при правильном выполнении нужно как минимум коснуться турника подбородком. В идеале же нужно коснуться грудью, однако на это, как правило, способны только профессиональные спортсмены.[/attention]

Ну и последнее требование будет не для всех, однако тем, кто научиться его выполнять, упражнение дастся очень легко и принесёт максимальный эффект. Суть в том, что нужно научиться во время выполнения чувствовать именно ту мышцу, которая должна работать. В данном случае это широчайшие и плечи. Профессиональные спортсмены умеют напрягать целевые группы мышц во время упражнения, поэтому все их подходы максимально эффективны. К такому же эффекту нужно стремиться новичкам.

Итак, резюмируем основные пункты:

  • Спина прямая и чуть прогнута в пояснице
  • Прямой хват шире плеч
  • Подтягивание – вдох, опускаемся – выдох
  • Касаться турника грудью, или, как минимум, подбородком
  • Чувствовать рабочую мышцу во время выполнения упражнения

Соблюдая эти просты требования, любой новичок быстро научится правильной технике подтягивания и сможет применять это упражнение максимально эффективно для своего организма.

Программа подтягиваний широким хватом

Составление программы тренировок – это дело очень индивидуальное. Каждый спортсмен делает это самостоятельно с учётом всех особенностей своего организма, либо это делает для него профессиональны тренер. Поэтому лучшим советом по составления программы для новичков будет такой совет – обратитесь к тренеру.

Если же возможности проконсультироваться с профессионалом нет, ничего страшного. Это можно сделать самостоятельно, придерживаясь некоторых правил.

Те люди, которые уже имеют за плечами хоть какой-нибудь опыт занятий с весом собственного тела, смогут сами составить себе программу подтягиваний. Поэтому сейчас мы говорим о тех, кто раньше спортом не занимался, либо занимался чем-то не вязанным с упражнениями на турнике.

Первое, что стоит запомнить – каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Иначе в ней просто не будет никакого смысла и человек потеряет время. Мышцы растут если нагрузка прогрессирует. Это не даёт им адаптироваться и стимулирует быт готовыми всё к большему и большему усилию. Если мы говорим о подтягиваниях, соответственно можно сделать вывод, что на каждой следующей тренировке нужно сделать больше повторений чем на предыдущей. Только так можно добиться какого-либо эффекта.

Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой. В среднем лучше всего будет сделать 3-4 подхода на 80% от максимально количества повторений, но не перенапрягаться. То есть, если человек делает максимум 10 подтягиваний, нужно сделать 4 раза по 7-8. Соответственно на следующей тренировке, которую не стоит проводить раньше, чем через день, нужно сделать 1 раз 9 повторений и 3 раза по 8. В таком темпе нужно увеличивать нагрузку, но главное помнить правило – на каждой тренировке больше, чем на предыдущей. Тогда успех будет обеспечен.

Пример плана занятий для новичка может выглядеть следующим образом:

4 раза по 6 повторений (далее 4*6)

  1. 2*7, 2*6
  2. 4*7
  3. 2*8, 2*7
  4. 4*8
  5. 2*9, 2*8
  6. 4*9

И так далее по принципу прогрессии нагрузки. Насколько прибавлять количество повторений нужно решать самому, исходя из собственного самочувствия.

В заключение хотелось бы добавить, что подтягивания широким хватом –то отличное упражнение, которое приносит огромную пользу тем, кто делает его регулярно и с правильной техникой.

Источник: http://turnik-men.ru

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом — это великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и низ трапециевидных мышц, двуглавые мышцы плеча и предплечья.

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, брюшной пресс.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на ней. Прогните спину в пояснице и согните ноги под углом 90 градусов. Это и есть исходное положение.
  2. Акцентированным усилием мышц спины подтянитесь к перекладине, при этом делая выдох.
  3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте максимальное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Подтягивайтесь только усилием мышц спины и рук. Не делайте рывковых движений, таким образом помогая себе ногами и тазом. Всегда сгибайте ноги под углом 90 градусов.
  2. Подтягивания к груди стимулируют рост широчайших мышц в толщину. Подтягивание широким хватом за голову или к переносице — в ширину. Промежуточным вариантом являются подтягивания до подбородка.
  3. Для максимальной отдачи от упражнения используйте дополнительное отягощение, которое можно подвесить на пояс, положить в рюкзак или прикрепить на ноги.
  4. Выполняйте подтягивания в день тренинга спины или груди. Всегда подтягивайтесь в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны сил.
  5. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы немного снять нагрузку с предплечий и лучше проработать мышцы спины.

Источник: http://gsport.org

Виды подтягиваний на турнике

Турник это такой снаряд, на котором можно вытворят все, что душа пожелает, и если вы читаете блог, то вы могли уже в этом убедиться. На турнике можно выполнять различные силовые элементы, элементы Gimbarr, и вообще, все что захотите и все что придумаете.

Подтягивания же на турнике являются базовым упражнением, без которого ничего не получится. Уже не один раз писал о том, что для начала необходимо делать базовые упражнения, и достичь определенных результатов в базе, и только потом начинать изучать какие-то элементы. Если вы подтягиваетесь 15 раз, то это уже хорошо, но лучше дойти до 20-25, и только потом переходить к изучению элементов, которые, с такой базой, будут даваться вам очень просто.

Пользуясь случаем, хочу предложить вам несколько программ тренировок на турнике:

  1. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  2. Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний

Это хорошие программы тренировок на турнике, которые помогут достичь вам неплохих результатов. Я думаю, что любой дворовой спортсмен должен сперва думать о базе, и только потом об элементах. В принципе, это касается не только дворового спорта, ну и вообще, — любого…

Какие же вообще есть виды подтягиваний на турнике?

Подтягиваний прямым (верхним) хватом

  1. Хват немного шире плеч
  2. Широкий хват
  3. Узкий хват

Подтягиваний нижним хватом (его так же называют обратным)

  1. Хват на ширине плеч
  2. Широкий
  3. Узкий хват

Подтягивания за голову

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягивания средним хватом
  3. Подтягивания узким хватом за голову

Подтягивания обратным хватом (хват, когда руки вывернуты в плечах, — такой хват используется для «царского на две»)

  1. Подтягивания широким хватом за голову
  2. Подтягиваний широким хватом к груди

Не исключено, что я перечислил не все виды подтягиваний, но это не критично, так как главные виды подтягиваний на турнике, которые используются в дворовом спорте, я перечислил. Если вы знаете еще какие-то виды подтягиваний на турнике, то можете дополнить в комментариях.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к некоторым видам подтягиваний, и для начала разберем подтягивания узким хватом.

  1. Подтягивания узким хватом
  2. Подтягивания узким обратным хватом

Чаще всего под обратным хватом подразумевается нижний, и именно о нем я расскажу, но для начала разберем первый вариант.

Подтягивания узким верхним хватом

Если говорить о себе, то сначала мне вообще не нравились подобные подтягивания, но через некоторое время я изменил свое мнение, и начал активно практиковать подтягивания узким верхним хватом. Думаю, что не нужно рассказывать о том, как обращаться с турником, но если вы все же не знаете, то вам будет интересна статья «Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц».

Чтоб начать подтягиваться, вам нужно взяться за перекладину так, чтоб руки находились как можно ближе друг к другу, в идеале должны практически касаться.

Какие же мышцы работают во время выполнения этого вида подтягиваний?

  1. Широчайшие мышцы
  2. Зубчатые мышцы
  3. Бицепсы
  4. Дельтовидные мышцы

Это далеко не все группы мышц, которые задействуются во время подтягиваний верхним хватом. Как я уже писал ранее, — во время подтягиваний задействовано очень много мышц, но одни больше, другие меньше, и вышеперечисленные задействованы в большей степени.

Как бы странно это не звучало, но подтягиваться таким образом можно по-разному. Мне больше нравится вариант с подачей тела вперед, и при подтягивании вы должны максимально высоко подняться и двигаться не только вверх, но и от перекладины. По траектории, которая представляет собой диагональ, возвращаемся назад, и тут же начинаем двигаться вверх.

[attention type=yellow]Другой вариант, — подтягивания по вертикальной траектории, при этом не нужно дергаться и раскачиваться.[/attention]

Если вы подтягиваетесь узким хватом как-то иначе, но не раскачиваетесь для облегчения и не дергаетесь, и при этом чувствуете работу мышц, то, скорее всего у вас просто такой стиль подтягиваний. Если в этом случае вам говорят, что вы делаете не правильно, то пусть объяснят почему.

Этот вариант подтягиваний отлично впишется в любую программу, или с его помощью можно просто разнообразить тренировку.

Подтягивания узким обратным хватом

Ну а теперь пришло время рассказать вам про подтягивания узким обратным хватом.

Во время таких подтягиваний больше всего задействованы следующие мышцы:

Подтягиваясь таким образом больше прорабатывается внешняя часть бицепса, в то время как при подтягиваниях средним обратным хватом, бицепс работает в целом.

Такие подтягивания могут очень неплохо разнообразить вашу тренировку, но не забывайте, что больше всего акцентируются они на бицепсах. Эти подтягивания не очень подойдут новичкам, так как они более изолированы, и, подтягиваясь, спортсмен чувствует четкую, непосредственную нагрузку на бицепсы.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом задействует те же мышцы, но, как я уже писал выше, они очень хорошо воздействую на всю поверхность бицепса, в отличие от узкого обратного хвата.

Если вы хотите накачать бицепсы, то я советовал бы использовать именно такое упражнение.

Чтоб начать подтягиваться, вам надо подойти к перекладине, взяться нижним хватом на ширине плеч, полностью распрямить руки, пятки отвести назад, и в таком положении начать подтягиваться. Если вы работаете с полной амплитудой, то, конечно же, у вас работает спина, но если вы желаете всю нагрузку акцентировать только на бицепсах, то нужно использовать частичную амплитуду. В исходном положении предплечья и плечи составляют прямой угол. Из этого положения надо подтягиваться до подбородка и возвращаться в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову и к груди

Подтягивания широким хватом к груди, — лучшее упражнение для того, чтоб увеличить «крылья». Конечно же, подобные подтягивания оказывают воздействие не только на широчайшие мышцы спины, но и на трапециевидные и круглые.

Для того чтоб начать упражнение нужно взяться за перекладину широким хватом. Вначале, подобный вид подтягиваний вам может показаться очень сложным, но это не так. Широким хватом подтягиваться немного легче, чем средним и узким, за счет амплитуды движения.

[attention type=green]Подтягиваясь широким хватом, следите за ногами, чтоб они не уходили вперед. В принципе, за этим необходимо следить во время любых подтягиваний. Делая упражнение, акцентируйте внимание на широчайших мышцах, чтоб они могли получить максимальную нагрузку.[/attention]

Ну а теперь немного про подтягивания широким хватом за голову. Такие подтягивания несколько травмоопасные, но не до такой степени, как об этом любят говорить. Спорт это спорт, и во время любого упражнения можно получить травму, пусть и незначительную. Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивают широчайшие мышцы, и очень хорошо воздействуют на круглые мышцы спины. Это в принципе не плохое упражнения, которое может стать частью вашей тренировочной программы.

Источник: http://wolfworkout.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

  • Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
  • Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
  • В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
  • Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

  • Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
  • Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

  • Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
  • Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
  • В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
  • Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
  • Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
  • Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
  • Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
  • Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
  • Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
  • Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
  • Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
  • Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

www.fitnessera.ru

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Преимущества упражнения

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

 

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча  к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
  2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
  3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
  4. После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
  5. Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

  1. Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
  2. Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
  3. Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
  4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
  5. Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
  6. Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний. В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лям­ки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.

Варианты выполнения:
  • Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.

  • Кроме этого, для увеличения силовых показателей  широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере

  • Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.

Когда выполнять?

Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:

  • Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
  • Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;

Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.

Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.

Заключение

Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение,  работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).

Видео: Подтягивания широким хватом:

power-body.ru

Подтягивания широким хватом

Самое известное мультисуставное  упражнение, способное придать мужскому силуэту канонические V-образные очертания, а мускулатуре спины силы и  массивности — подтягивания на турнике широким хватом. Из всех известных вариантов данного упражнения, этот является наиболее сложным  в исполнении и сосредотачивает основную нагрузку в верхней области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

Рекомендации!

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

Варианты выполнения

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.

Видео Подтягивания широким хватом

Видео Подтягивания широким хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине широким хватом – комплексное функциональное движение, тотально развивающее мышечный массив плечевого пояса. Но основной целью подтягиваний являются широчайшие, нарекаемые в простонародье «крыльями». В классической технике прямого хвата упражнение нагружает верхние области латеральных мышц спины, а кроме того задействует:

  • Парные круглые мышцы;
  • Большие грудные мышцы (нижние отделы);
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидные;
  • Бицепсы (короткие головки);
  • Дельтоиды (задние головки).

Дебютную практику подтягиваний новичку лучше начать с изучения варианта со средней постановкой рук, которая является наиболее упрощенной в сравнении с другими модификациями движения.

Преимущества упражнения

  • Комплексное развитие силы и функциональности мышц плечевого пояса.
  • Подтягивания широким хватом показывают наибольшую эффективность (по данным ЭМГ) в деле развития ширины и силы мышц спины.
  • Упражнение является универсальным с точки зрения доступности инвентаря – перекладины и турники есть практически в каждом дворе.
  • В отличие от большинства движений подтягивания не нагружают позвоночник и являются максимально безопасными для него при условии «безрывковой» манеры выполнения.

Недостатки упражнения

  • Широкая постановка рук в данном варианте подтягиваний ограничивает размах движения, тем самым несколько снижая эффективную работу широчайших.
  • Не самый легкий вариант подтягиваний, поэтому его выполнение доступно зачастую только опытным атлетам.

Подготовка к упражнению

Поскольку подтягивания – весьма функциональное движение, задействующее большое количество мышц и суставов, разминке перед его выполнением следует уделить повышенное внимание.

Начните как всегда с 10-минутной аэробной части. Дополните ее классическими разминочными движениями, повышающими подвижность суставов верхней части корпуса: круговыми движениями рук (с частной мобилизацией всех участвующих суставов), разнонаправленными наклонами шеи и торса.

На этапе специализированной разминки ограничьтесь выполнением непродолжительного виса на турнике.

Как правильно выполнять

  1. Подъем тела сопровождается строго изолированным движением локтей вниз при минимальном участии со стороны мускулатуры плечевого пояса и рук.
  2. В подтягиваниях действует не совсем стандартная дыхательная формула: перед началом подъема совершается вдох и основное усилие производится при задержке дыхания, в верхней точке выполняется выдох.
  3. Подтягивания предусматривают обязательное сведение лопаток к позвоночнику – таким образом широчайшие получают максимальную стимуляцию и дополнительно укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.
  4. Амплитуда движения должна быть максимально развернутой: полное опускание вниз до распрямления рук и подъем вверх до касания грудью перекладины.
  5. Подъем выполняется в строгой манере, с движением корпуса в вертикальной проекции.

Ошибки

  • Раскачка корпусом.
  • Подключение к движению сгибателей руки.
  • Отсутствие прогиба в пояснице.
  • «Мелкий» подъем (отсутствие контакта груди с перекладиной).
  • Приведение локтей к торсу.
  • Резкий и бесконтрольный «спуск» от перекладины.

Советы по эффективности

  • Получая «спинорасширительную» выгоду от подтягиваний, вы можете параллельно работать над укреплением хвата – для этого подыщите турник с «толстой» перекладиной.
  • Чтобы повысить стабильность позиции и целиком сосредоточиться на подъеме, выведите прямые ноги чуть вперед, удерживая в напряжении пресс.
  • Первый раз комфортную ширину хвата придется подбирать индивидуально: обычно кисти рекомендуют располагать на 10-20 см шире плечевых суставов. Но помните, что слишком широкая расстановка рук может привести к травме плечевого сустава.
  • От ширины расстановки кистей зависит нацеленность движения: чем она шире, тем больше смещение нагрузки на верхние области широчайших, узкий хват усиливает участие в движении большой грудной и перенаправляет акцент на нижние сегменты широчайших.
  • В упражнении стандартно рекомендуется использовать закрытый хват, чтобы снизить вероятность соскальзывания ладоней с перекладины. Однако, если ваши кисти испытывают существенный дискомфорт во время движения после очередного повтора смените хват на открытый – это частично снимет нагрузку с запястий.

Включение в программу

Подтягивания на турнике широким хватом – движение, которое должно стать стержнем программ тренировки спины. В силу своей комплексности, оно обычно выполняется первым номером в диапазоне 10-15 повторений в 3 подходах и в дальнейшем дополняется движениями для проработки других «тыльных» зон. Однако при включении в тренировку становых тяг, возможно перераспределение приоритетов в пользу силового движения с весом.

При необходимости прогрессировать нагрузку в подтягиваниях (это целесообразно, когда спортсмен способен выполнять свыше 15 базовых подтягиваний или ориентирован на развитие силы спинных мышц), можно использовать блины различного номинала, подвешенные к поясу или жилеты-утяжелители. В этом случае для надежной фиксации корпуса на перекладине, дополнительно применяйте лямки.

Противопоказания

  • Потенциально слабыми звеньями в подтягиваниях могут являться суставные сочленения руки — лучезапястные, плечевые и локтевые суставы. Очевидно, что спортсмену с серьезными нарушениями функциональности этих элементов костно-мышечной системы от выполнения движения стоит отказаться, по крайней мере на время реабилитации.
  • Выполнять подтягивания в базовом варианте не рекомендуется людям с избыточным весом. Для них существуют более щадящие, хотя и не такие эффективные альтернативы – как то широкая тяга верхнего блока.
  • Запрещено выполнять подтягивания на турнике спортсменам с межпозвоночными грыжами любой степени «запущенности».

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для спины на турникеУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Широкие подтягивания на турнике

Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

1

Вариации подтягиваний

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп: Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия. Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина. Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных. От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками. Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы. Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение. Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

2

Техника выполнения

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

3

Какие мышцы работают

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

4

Работа с отягощением

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие. Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:

  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.

Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом. В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

 

5

Чем заменить

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя. Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом. Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:
  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Сохраните, чтобы не потерять

turnik.su


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.