Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Поднятие штанги перед собой


Подъем штанги перед собой: изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт - жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение - подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт;
  • развитие силы плеч;
  • улучшение формы;
  • укрепление мышц стабилизаторов;
  • повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
  • развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с блином в руках;
  • сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения стойте неподвижно;
  • не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
  • не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
  • в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
  • не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
  • помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой - эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

  • передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
  • средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой - в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Подъём штанги перед собой

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: передняя дельта

Вспомогательные мышцы: средняя дельта, трапеции

Сложность упражнения: низкая

Оборудование: штанга

Подъём штанги перед собой – это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки дельт.

Разница между прямым и обратным хватом не велика. Если брать штангу хватом на уровне ширины плеч, то при подъёме штанги прямым хватом больше задевается передняя и средняя дельта. При подъёме штанги перед собой обратным хватом будет работать передняя дельта и верх грудных, а только потом средняя дельта. Если брать штангу шире, то в обоих вариантах нагрузка смещается к средней дельте.

Исходное положение

Возьмите штангу хватом в замок, ширина хвата на ширине ваших плеч, штанга находится возле ног. Локти слегка согнуты, для защиты от травм. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните в стороны, колени слегка согнуты. Ягодицы отодвиньте назад, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Лопатки сведите вместе, шея прямая.

Техника выполнения подъёма штанги перед собой

Сделайте вдох. Поднимите штангу на уровень дельт или до уровня носа. Выдох на усилии. Задержите на короткий промежуток времени и медленно опускайте вместе со вдохом. Опускайте штангу не полностью, так дельты будут всегда в напряжении, что позволит их лучше проработать. Как только штанга опустилась достаточно, сразу поднимайте.

strong-life.ru

Подъём штанги перед собой

4 Август 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

     Отличное упражнение для развития передней дельты, всё подробно описано, видео, нюансами упражнений, а также другие упражнения на переднюю дельту.

Описание упражнения

     Для начала возьмите штангу и слегка согните локти. Гриф штанги нужно поднимать чуть выше уровня плечей, так передняя дельта лучше чувствует нагрузку. Делайте это упражнения в конце тренировки плечей после основных упражнений к примеру жима штанги сидя от груди.     Для разнообразия можете брать штангу хватом снизу, так передняя дельта более острее чувствует нагрузку, при этом в работу немного включается бицепс.

Основные нюансы упражнения

1. Обязательно при подъёме штанги, локти должны быть слегка согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов.

2. Поднимайте штангу немного выше уровня плеч, так нагрузка чувствуется более острее.

3. Также подъём перед собой можно делать при помощи блина и гантели, из-за того что руки разворачиваются и ладони смотрят друг на друга, нагрузка сразу ощущается в передней дельте.

4. Не гонитесь за весом, не нарушая технику вы должны сделать минимум 8 повторений.

5. Ширина хвата немного уже плеч, чем уже хват тем больше нагрузка на переднее дельты, но тем и тяжелее даётся упражнение.

6. Можете также штангу заменить на упражнение на нижнем кроссовере, фишка в том, что когда штангу опускаете вниз нагрузка на плечи уменьшается, а в кроссовере она одинаковая как в верхней, так и в нижней точке упражнения, за счёт того что вес всё время в движении.

7. Пытайтесь изо всех сил не раскачивать туловище, поднимайте вес силой дельт, а не за счёт инерции и закидывания штанги.

8. Если чувствуете дискомфорт в пояснице одевайте пояс, она защитит поясницу от неожиданных болевых ощущений.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим штанги стоя (армейский жим)

3) Жим сидя в тренажёре Смита

4) Жим Арнольда

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Подъём штанги перед собой видео

bombatelo.ru

Подъем штанги перед собой: техника выполнения от А до Я!

Главная / Упражнения для развития мышц / Подъем штанги перед собой

В статье, я расскажу о всех тонкостях и секретах упражнения подъем штанги перед собой.

Подъем штанги перед собой

Данное упражнение является изолирующим и прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Я не особо люблю данное упражнение да и в целом, целенаправленно передние дельты вообще не тренирую потому что они и так зачастую задействуются во многих упражнениях (например, жимы на грудь штанга/гантели не важно — там везде помимо грудных мышц и трицепсов задействуются еще и передние пучки дельт).

По этой причине передний пучок дельт у всех и так хорошо развит или даже переразвит. Поэтому на мой взгляд, акцент нужно делать на средние и задние пучки дельтовидных, а не на передние, но это так к слову…

Кстати, аналоги этому упражнению я описывал в статье: «Махи гантелями перед собой».

Подъем штанги перед собой: техника выполнения 

Исходная позиция:

  • Возьми в руки штангу используя хват на ширине плеч
  • Штанга при этом должна быть у таза на расстоянии вытянутых рук
  • Ноги на ширине плеч по самочувствию
  • Взгляд направлен вперед перед собой

Из исходного положения:

  • Подними штангу вверх до уровня головы (глаз) (внимание: БЕЗ РЫВКОВ и раскачивания корпуса и ИНЕРЦИИ, на протяжении всего движения стой неподвижно и работай за счет усилий мышц)
  • После чего медленно (под контролем) опускай обратно вниз (но не до конца) (сантиметров 20 до ног не доходит)
  • И так нужное кол-во повторений (3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений)

В данном упражнении нужно работать внутри амплитуды:

  • вверх высоко поднимать штангу аж за голову не нужно — это неправильно, достаточно вывести штангу до уровня глаз и уже можно обратно опускать вниз.
  • вниз (при опускании) об бедра штангой бить тоже не нужно (опускай плавно, под контролем, и ВНИМАНИЕ: опускай штангу не до конца, сантиметров 20-30 до бедер не доводи; не снимай с дельтовидных нагрузку — наоборот сохраняй).

P.s. для удобства упражнение можно делать не с длинным грифом, а с коротким:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

fitnavigator.ru

Подъем штанги перед собой на плечи

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

видео — жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

видео — жим Арнольда

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

видео — подъём гантелей перед собой

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и посвещена она будет подъему гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

  • боковая дельтовидная;
  • низ/середина трапеций;
  • ключичная головка большой грудной мышцы;
  • передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

  • верх трапеций;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

  • изолированная работа переднего пучка;
  • проработка каждого плеча в отдельности;
  • увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх. армейский жим ;
  • общее укрепление плечевой сумки;
  • сведение к минимум травм плеча;
  • развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
  • возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
  • поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц ) ;
  • создание массива передних дельт, развитие их толщины;
  • оттачивание формы и рельефа;
  • выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
  • явное отделение передних пучков от средних и грудных;
  • более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом.

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

  • одновременный подъем гантелей хватом сверху;
  • поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
  • фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
  • подъем штанги перед собой;
  • подъем блина перед собой;
  • подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
  • не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
  • в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
  • не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
  • поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
  • не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
  • в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
  • не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
  • не касайтесь бедер гантелями при опускании;
  • в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
  • не используйте большие веса в этом упражнении;
  • всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
  • держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
  • наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
  • после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
  • сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантели перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Это интересно:

Подъем гантелей (штанги) перед собой: техника от А до Я

Подъем гантелей перед собой является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

  • боковую дельтовидную;
  • низ и середину трапециевидной;
  • большую грудную (ключичная головка);
  • передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

  • верх трапециевидной;
  • поднимающей лопатку;
  • разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

  • увеличении силы;
  • общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
  • формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

В классическом варианте выполняется подъем гантелей перед собой стоя, хотя возможны варианты сидя или лежа на лавке.

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой, видео в статье продемонстрирует лучше всего, однако в словесном описании будут отмечены некоторые технические детали, на которые следует обратить особое внимание.

Что касается веса, то он не должен быть большим, особенно для женщин. Тогда мускулатура рук будет не перекачанной, а подтянутой, а плечи приобретут привлекательную округлость. Выбор веса всегда должен быть индивидуальным с учетом рекомендаций тренера.

Упражнение даст максимальный эффект, если выполнять его в середине тренировки плечевого пояса, после жима гантелей либо штанги, сидя или стоя.

Вначале желательно использовать небольшой вес и сделать один-два разогревающих подхода. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода по 8-12 повторений в умеренном темпе.

  1. Ноги на ширине плеч, положение корпуса прямое.
  2. Руки, удерживающие гантели верхним или нейтральным хватом, опущены до уровня бедер, но в нижней точке полностью не разогнуты.
  3. Снаряды не соприкасаются друг с другом.

Подъем гантелей перед собой попеременно выполняется на вдохе, при неподвижном фиксированном положении корпуса.

  1. Слегка согнув локоть одной руки, снаряд поднимаем выше уровня плеча, но не слишком высоко. При этом не должно быть движений в локтевом суставе, руки нельзя ни сводить, ни разводить, чтобы работал только плечевой сустав.
  2. Если одновременно задействованы обе руки, расстояние между ними должно стабильно удерживаться на ширине плеч.
  3. Начиная движение, не задействуйте корпус и его инерцию, иначе упражнение потеряет в эффективности.
  4. Следите также, чтобы таз не устремлялся вперед, а корпус не отклонялся.
  5. Делаем выдох и задерживаем снаряд в верхней точке – на уровне или немного выше подбородка.
  6. Затем медленно и плавно (а не резко!) возвращаем ее в исходное положение, не касаясь ею бедра.
  7. После короткой паузы повторяем то же самое для другой руки. И так — заданное количество повторений.

Существует целый ряд неклассических вариантов, например, подъем гантели перед собой двумя руками, одновременный и поочередный хватом сверху или нейтральным хватом, сидя или лежа, подъем штанги перед собой и т.д. Правда, в сидячем варианте упражнение усложняется, зато корпус стабилизируется лучше.

Можно ли повысить эффективность упражнения

Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

  • при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
  • при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
  • если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
  • если держать гантели верхним хватом — на фронтальные дельты.

Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/113-effectivnie-uprajneniya-na-plechi-bazovie-izoliruiushie, http://ferrum-body.ru/podem-ganteley-pered-soboy-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html, http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/podem-gantelei-pered-soboi.html

trenirovka365.ru

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

  • боковая дельтовидная;
  • низ/середина трапеций;
  • ключичная головка большой грудной мышцы;
  • передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

  • верх трапеций;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных - в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

  • изолированная работа переднего пучка;
  • проработка каждого плеча в отдельности;
  • увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
  • общее укрепление плечевой сумки;
  • сведение к минимум травм плеча;
  • развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
  • возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
  • поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
  • создание массива передних дельт, развитие их толщины;
  • оттачивание формы и рельефа;
  • выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
  • явное отделение передних пучков от средних и грудных;
  • более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так...

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

  • одновременный подъем гантелей хватом сверху;
  • поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
  • фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
  • подъем штанги перед собой;
  • подъем блина перед собой;
  • подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
  • не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
  • в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
  • не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
  • поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
  • не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
  • в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
  • не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
  • не касайтесь бедер гантелями при опускании;
  • в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
  • не используйте большие веса в этом упражнении;
  • всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
  • держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
  • наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч - в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
  • после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
  • сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм - процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно - переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.