Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Поднятие штанги над головой


Standing Front Barbell Raise Over Head — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. To begin, stand straight with a barbell in your hands. You should grip the bar with palms facing down and a closer than shoulder width grip apart from each other.
  2. Your feet should be shoulder width apart from each other. Your elbows should be slightly bent. This is the starting position.
  3. Lift the barbell up until it is directly over your head while exhaling. Make sure to keep your elbows slightly bent when performing each repetition.
  4. Once you feel the contraction, begin to lower the barbell back down to the starting position as you inhale.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: This exercise can also be performed with dumbbells in each hand or by using a close or wide grip with the barbell. By alternating the widths of your grip, you will be able to contract different parts of the shoulders for an overall better physique.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Middle Back

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Standing Front Barbell Raise Over Head » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Standing Front Barbell Raise Over Head » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Standing Front Barbell Raise Over Head Author: AtletIQ: on Standing Front Barbell Raise Over Head — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой.

Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой — силовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц и всего тела в целом.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательные мышечные группы: бёдра, мышцы спины, трапеции, пресс, трицепсы.

Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой — техника выполнения.

1. Подойдите к штанге в плотную (она должна почти касаться голеней), ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и сгибая ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф. Хват должен быть чуть шире плеч, руки полностью выпрямлены. Плечи должны быть на уровне или чуть впереди штанги. Это ваша исходная позиция.

2. Начните движение, разгибая ноги в коленях, подавая таз вперед и, одновременно, поднимая плечи. Спина в это время должна быть прямой и сохранять угол наклона. Штанга, во время движения, должна быть близко к телу.

3. Как только штанга пройдет уровень колен, разогните ноги и спину быстрым и сильным движением, как во время прыжка. Одновременно с этим, пользуясь инерцией, тяните штангу руками и плечами как можно выше. Штанга должна двигаться близко к телу.

4. В точке максимального подъема вам нужно, чтобы штанга легла на верхнюю часть груди и передние дельты. Для этого, во время движения, чуть присядьте под штангу и разверните локти вперед, а ладони вверх. Спина должна оставаться прямой, не наклоняйте ее назад.

5. Встаньте прямо и полностью выпрямитесь в ногах.

6. На выдохе выполните жим над головой и опустите штангу в исходную позицию.

culturfit.ru

Поднятие штанги над головой

Главная » Упражнения » Поднятие штанги над головой

Поднятие штанги над головой рекомендуется уже хорошо подготовленным спортсменам, требует наличия штанги и скамьи и тренирует дельтовидные мышцы и трицепс.

  1. Примите начальное положение: встаньте прямо, закрепите гриф штанги в руках. Ладони поверните к телу, они должны быть установлены на грифе по расстоянию чуть больше ширины  плеч;
  2. Следите за ногами – они должны быть приблизительно на одном уровне с плечами. Локти немного согнуты, так сказать, для удобства;
  3. Начинайте поднимать штангу строго на выдохе и продолжайте это делать до тех пор, пока гриф с утяжелителями не окажется у Вас ровно над головой. Убедитесь в том, что руки в локтевом суставе в момент выполнения поднятия слегка согнуты;
  4. После непродолжительной остановки, начните аккуратно опускать инвентарь в исходное положение. Данную манипуляцию следует выполнить на вдохе;
  5. Повторите рекомендуемое специалистом число повторений.

Вариантов исполнения этого упражнения есть несколько: тренировку можно выполнить с гантелями (принцип выполнения аналогичен тренингу со штангой) или с различным хватом при работе со штангой. В случае работы с изменением хвата Вы воздействуете на всевозможные мышечные структуры плеча, тем самым существенно улучшая их состояние.

buduactiv.ru

6 советов по улучшению жима над головой

Думаете, вы освоили жим над головой? Эти 6 советов помогут вам отточить технику упражнения до совершенства и улучшить свое мощное телосложение.

Автор: Шэннон Кларк

Когда дело касается набора массы и роста силовых показателей, базовые упражнения должны быть в центре внимания. Базовые движения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, заставляя ваше тело работать в унисон и выдавать максимальную мощность.

Если вы надеетесь построить сильное тело, жим над головой в положении стоя — одно из тех упражнений, без которых не обойтись. И тем не менее, многие лифтеры при выполнении жима над головой стоя сталкиваются с немалыми трудностями. Вместо того чтобы корячиться при подъеме штанги, попробуйте упростить сложное упражнение с помощью этих шести советов.

1. Держите ягодицы в напряжении

Многие видят в жиме над головой упражнение только для верхней части тела, а потому полностью пренебрегают мышцами нижней половины. Большая ошибка. Если ваши ягодичные мышцы вялые и расслабленные, резко возрастает риск повредить спину из-за прогиба в пояснице. Эта штука особенно опасна, когда вы держите над головой тяжелый вес.

Округление или прогиб спины — один из способов читинга при подъеме штанги, но он крадет часть энергии и мощности, которую вы развиваете в этом упражнении. Во время жима над головой вы находитесь в положении стоя, так постарайтесь сделать так, чтобы каркас и фундамент были как можно прочнее. Для этого нужно сильно напрячь ягодичные мышцы во время подъема снаряда над головой. Используйте силу, которая у вас уже есть, чтобы поднимать штангу с правильной техникой, и рост силовых показателей не заставит себя ждать.

2. Позвольте голове отклоняться немного вперед

Когда вы поднимаете снаряд вверх, позвольте голове немного продвинуться вперед. Некоторые люди сопротивляются этому естественному движению, и совершенно напрасно. Вместе с упомянутым только что искривлением спины, отведение головы назад выбивает тело из положения равновесия, что делает упражнение неудобным и сложным для выполнения.

Позвольте голове чуть-чуть отклониться вперед, когда будете поднимать штангу. Это поможет вам достичь положения равновесия и сделает весь шаблон движения более естественным и комфортным.

Разумеется, вы не хотите повредить шею во время подъема тяжестей над головой, так что найдите тот диапазон движения, который позволит вам немного сдвигать голову вперед и назад, упрощая тем самым переход от предыдущего повторения к следующему.

3. Напрягите мышцы туловища

Жим над головой — одно из тех упражнений, в которых нужно очень внимательно следить за положением спины. В конце концов, удержание таких тяжестей прямо над головой создает колоссальную нагрузку на позвоночник. Подключив мышцы кора, вы создадите сильную и мощную базу для подъема снаряда.

Когда мышцы туловища напряжены, вам проще передавать усилие, генерируемое в этом упражнении, плечам и рукам, которым предстоит поднимать снаряд над головой. Напряженные мышцы кора также помогают держать позвоночный столб в правильном положении, а это уменьшает риск повредить спину.

Даже не пытайтесь поднять вес над головой, если туловище болтается, как лапша. Далеко вы так не продвинетесь, а вот опасность повредить спину очень велика. Вместо этого старайтесь использовать туловище для создания сильного и прочного каркаса, чтобы при подъеме штанги работали целевые группы мышц.

4. Локти вниз

Еще один важный совет касается положения локтей. Прокручивайте в голове правило «локти вниз и вплотную к туловищу». Чрезмерное расхождение локтей повышает нагрузку на элементы плечевого сустава, что чревато болью и возможными травмами.

Плечи — очень сложные суставы с большим количеством уязвимых и подверженных травмам сухожилий и связок, так что делайте все возможное, чтобы их защитить. Вы можете предотвратить тендинит и другие травмы, если просто будете всегда выполнять упражнение по всем канонам техники.

Направляя локти вниз и вплотную к туловищу, вы сможете удерживать плечевой пояс в правильном биомеханическом положении, в котором мышцы плеча могут генерировать максимальное усилие и поднимать вертикально вверх наибольший вес. Внесите минимальные коррективы в технику, и вы заметите, что стали значительно сильнее при подъеме снаряда.

5. Не заламывайте кисти

На следующей тренировке, когда будете делать жим над головой, обратите внимание на положение кистей рук. Кисти часто остаются вне поля зрения, ведь вы целиком и полностью сосредоточены на плечах, спине и туловище. Безусловно, все эти анатомические зоны очень важны, но надо следить и за тем, чтобы кисти рук находились в правильном положении. Даже небольшое сгибание в лучезапястных суставах может уменьшить усилие, которое вы в состоянии генерировать.

Как и любая часть вашего тела, кисти при выполнении жима над головой должны быть напряжены, зафиксированы, и на одной линии с предплечьем. Если вы обнаружили, что не можете держать кисти в таком положении, если вы поймали себя на том, что заламываете кисти на регулярной основе, возможно, они слишком слабы. В таком случае, включение в тренировочную программу сгибаний для мышц предплечья может оказаться разумным выбором.

6. Чередуйте жим над головой с другими упражнениями

Жим над головой — очень интенсивное упражнение, которое создает большую нагрузку на плечевые суставы и поясницу. Не надо частить, лучше ставить его в программу тренировки один раз в 2-3 недели. В остальное время разнообразьте комплекс упражнений другими, похожими движениями, которые помогут продвинуться вперед в жимах над головой.

К отличным упражнениям на замену жиму на головой стоя относится жим гантелей над головой, жим Арнольда, или даже жим над головой сидя. Каждое из этих упражнений поможет вам увеличить силовые показатели в жиме над головой стоя, так что вы будете продолжать прогрессировать в этом базовом упражнении.

Небольшой отдых от жима над головой также уменьшает риск травмы плечевых суставов или спины, из-за которой придется забыть о прогрессе на несколько недель, необходимых для восстановления. Чередуя похожие упражнения в своей программе тренировок, вы гарантировано продолжите тренироваться и получать результат.

Вперед к новым победам

Если вам по силам добавить на штангу пару блинов в базовых упражнениях, вроде жима над головой стоя, вы почти наверняка будете двигаться в правильном направлении.

Держите в уме эти шесть советов, когда пойдете тренироваться. Очень может быть, что с их помощью вы сможете вырваться с тренировочного плато и вернуться на путь к выдающимся спортивным результатам!

Читайте также

dailyfit.ru

Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов

Одним из наиболее эффективных упражнений для работы над дельтовидными мышцами считается жим штанги из за головы. Он может выполняться как сидя, так и стоя. Большой вес, который берется в руки, хорошо стимулирует рост массы плеч, а также увеличивает силу мышц. Из-за этого данное упражнение часто используется в бодибилдинге.

Жим штанги над головой относится к полезным упражнениям, во время исполнения которых в работу включается максимальное количество мышц плечевого пояса. Постепенно их сила увеличивается, и атлет может поднять гораздо больший вес. Самая большая нагрузка идет на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Скрыть содержание

Дополнительно во время выполнения упражнения работают мышцы, выполняющие поворот плечевого сустава внутрь. К таким группам мышц относят широчайшие и подлопаточные мышцы спины. Подъем штанги выполняется гораздо сложнее, чем подъем гантель, потому что плечи начинают испытывать серьезную нагрузку. Именно поэтому очень важно заранее подобрать для себя оптимальный вес, который не повредит суставы.

Правильная техника

Из-за высокой нагрузки на плечи, необходимо заранее проработать упражнение с более легким весом. Также важно знать, как правильно выполнять упражнение. Для этого нужно знать:

  1. Заниматься со штангой нужно у стойки, чтобы в случае усталости она смогла упасть на поручни. Кроме того, штангу гораздо удобнее брать со специальных подставок. Гриф с дисками поднимается до середины груди. После этого можно взяться за штангу средним хватом.

    Затем ее кладут на грудь, чтобы гриф касался только верхней ее части. Ноги ставятся на ширине плеч, спина образует небольшой прогиб в пояснице, плечи расправляются, грудь разворачивается. Очень важно держать в постоянном напряжении мышцы спины и пресса, чтобы не потерять равновесие. Так выглядит исходное положение.

  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого штанга поднимается вверх. В этот момент нужно следить за локтями – они должны смотреть в разные стороны. В верхней точке амплитуды руки полностью распрямляются, а гриф оказывается над головой.
  3. В верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза. В этот момент важно максимально напрячь мышцы плеч, затем на выдохе штанга плавно опускаться за голову. При этом гриф не должен касаться спины.
  4. Выполняется необходимое количество повторов.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима.

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков.

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф. В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной.

Прочитав отзывы и результаты дробного питания, вы сможете сделать для себя собственные выводы.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе на видео вы можете посмотреть здесь.

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.

Типичные ошибки

Самой популярной ошибкой во время выполнения жима штанги изза головы стоя является совершение слишком резких движений. Они приводят к тому, что мышцы плечевого пояса перенапрягаются и не могут выдержать выполнение даже 15 повторений. Чтобы этого не произошло, нужно поднимать штангу с умеренной скоростью. Что касается мышц, то они должны находиться в постоянном напряжении.

Некоторые новички, взяв тяжелый вес, начинают делать много лишних движений. Чаще всего они совершают лишние повороты головой, что может привести к потере равновесия. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как тяжелая штанга может легко увести тело в сторону.

Ни в коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса. В данном упражнении они являются стабилизаторами, поэтому только за счет них поддерживается правильное положение корпуса в пространстве. Если их расслабить, то тело и ноги начнут шататься.

Экипировка

Для выполнения жима из-за головы пригодится наклонная скамья, имеющая регулируемую спинку. Также прекрасно подойдет обычная скамья. В качестве отягощения используется штанга с прямым грифом, стойки, где она будет лежать во время отдыха, а также удобная обувь. Ни в коем случае не стоит выполнять упражнение на скользком полу или в неудобных кроссовках, так как ноги должны надежно стоять на поверхности пола.

Все тяжелоатлеты, во время работы с тяжелыми штангами, используют атлетический пояс, укрепляющий поясницу. Также применяются перчатки, обеспечивающие лучшее сцепление рук с грифом.

Полезные советы

Мало кто знает, что это упражнение может выполняться с любым хватом: узким, широким или стандартным в положении стоя или сидя. Во время выполнения жима стоя, следует подойти к стойкам, на которых будет лежать штанга во время вашего отдыха.

В случае, если вы выполняете упражнение сидя, то не стоит делать его по максимальной амплитуде. Гриф с дисками должен опускаться только до уровня глаз или до тех пор, пока локти не примут горизонтальное положение. В самой верхней точке руки должны иметь легкий изгиб в локтях, иначе точечная нагрузка будет слишком сильной, и сустав может повредиться.

Перед выполнением жима обязательно нужно сделать разминку. Это упражнение относится к категории сложных, поэтому ею не стоит пренебрегать, так как от разогрева мышц зависит ваша защита от травм.

Новички, которые недавно начали заниматься в спортзале, должны использовать пустой гриф, иначе выполнение упражнения может показаться невозможным. При этом немаловажно держать подбородок параллельно полу, а взгляд направлять вперед. Без этого равновесие можно не удержать.

Жим штанги из за головы в положении сидя или стоя хорошо подходит для проработки мышц плечевого пояса и спины. Однако оно относится к более сложным физическим упражнениям, поэтому перед включением жима в тренировку необходимо хорошо подготовить свой организм. Мышцы спины хорошо тренируются в блочном тренажере, а также с помощью становой тяги, а мышцы плечевого пояса можно проработать, используя махи с гантелями.

ifeelstrong.ru

Фронтальный подъём штанги над головой

  1. Главная
  2. Упражнения
  3. Фронтальный подъём штанги над головой

2789

  1. Тип: Сила
  2. Основные работающие мышцы: Плечи
  3. Оборудование: Штанга
  4. Тип механики упражнения: Изолирующее
  5. Уровень: Средний
  6. Сила: Толкающая

  1. Для начала встаньте прямо со штангой в руках. Вы должны взять гриф ладонями вниз, ширина хвата должна быть меньше ширины плеч.
  2. Ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Локти слегка согнуты. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите штангу над головой. Убедитесь, что локти слегка согнуты во время выполнения каждого повторения.
  4. Как только почувствуете сокращение, на вдохе начните опускать штангу в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений. Вариации: Фронтальный подъём над головой можно выполнять с гантелями в каждой руке, а также со штангой — узким или широким хватом. Чередуя ширину захвата, вы сможете прокачать разные части плеч и улучшить своё телосложение.

Политика обработки персональных данных вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить Отмена

1sportpitanie.ru

Фронтальный подъём штанги над головой

  1. Возьмите штангу в руки. Опустите руки вдоль тела так, как это показано на рисунке.
  2. Стараясь не сгибать руки в локтях, поднимите штангу над головой.
  3. Задержите её в верхнем положении на секунду и опустите вниз.
  4. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище прямым.
  5. Важно правильно выбрать рабочий вес.
упражнения на плечи упражнения со штангой

dailyfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.