Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подходы на пресс


Гайдлайн: как правильно организовать пресс-подход

С удивлением для себя обнаружила, что есть тысячи статей по написанию эффективного пресс-релиза и организации затратного пресс-тура, но нет ни одной заметки о проведении пресс-подхода с первым лицом компании или его представителем. Это огромное упущение думать, что пресс-подход менее эффективен, чем пресс-конференция. Разве  можно пускать на самотек возможность получить нужную вам публикацию в СМИ?

Пресс-подход как жанр

Сам по себе пресс-подход является эффективным инструментом привлечения журналистов на ваше мероприятие. Спросите почему? Пресс-релиз – это хорошо, журналисты в лучшем случае его опубликуют, а в худшем -  не напишут даже строчки.

Ситуация меняется, когда в пресс-релизе появляется пометка «планируется пресс-подход первого лица или его заместителя». Шансы, что журналисты посетят данное мероприятие, значительно увеличиваются.

Пресс-подход даёт журналистам уникальную возможность взять «свежий» комментарий первого лица не только по теме основного мероприятия, но и получить ответ на животрепещущую для издания тему.

Организация пресс-подхода
  • При грамотном проведении пресс-подход становится ещё одним инструментом построения доверительных отношений с ключевыми, нужными вам изданиями и журналистами.
  • Главное правило - планируйте пресс-подход заранее. 
  • При подготовке плана основного мероприятия внесите в него пункт «Пресс-подход с господином N». В регламенте выделите на него 15 мин, не больше.
  • Когда план будет утверждаться у первого лица, ваш шеф или клиент не только будет видеть вашу работу на бумаге, но будет морально готов общаться с прессой.
  • Подготовьте пресс-релиз основного мероприятия, где также  не забудьте упомянуть  о месте и времени проведения пресс-подхода. Важно полностью указать имя, фамилию и должность первого лица компании, с которым будут общаться журналисты. Так вы избежите ошибок и опечаток в публикациях.
  • Заблаговременно (не менее чем за 24 часа) соберите списки аккредитованных журналистов.
  • Оставшиеся сутки до мероприятия посветите тому, чтобы дополнительно обзвонить журналистов, которые могли не получить ваш пресс-релиз о мероприятии.
  • Прощупайте почву при общении с аккредитованными журналистами, деликатно поинтересуйтесь ответы на какие вопросы журналисты хотели бы получитьво время пресс-подхода.
  • Сформируйте список из 5-7 наиболее интересных вопросов. Подготовьте тезисы ответов на них для своего руководителя. Тезисы должны быть краткими, но ёмкими. Такими, чтобы потом их можно было разослать по пулу и выдать как цитату вашего руководителя. При работе обычно я делала ставку на один-два ключевых тезиса, которые должны быть озвучены во время пресс-подхода. Один тезис, касающийся основного мероприятия, второй – наиболее важный для вашей отрасли. Если тезис будет хлёстким, он и будет расхвачен СМИ.
Правила проведения пресс-подхода

Приезжайте на место проведения вашего мероприятия заранее.

Выберите место проведения пресс-подхода

Обратите внимание на следующие моменты: достаточно ли света в этом месте, какой звук (нет ли эха в помещении), не будут ли мешать общению с прессой другие участники основного мероприятия, постарайтесь оградить зону пресс-подхода от нежелательной публики.

Соберите журналистов в одном месте

Подготовьте им сидячие места на основном мероприятии таким образом, чтобы они в любой момент могли незаметно для остальных глаз покинуть помещение и подготовиться к пресс-подходу.

Соблюдайте тайминг

Представители СМИ должны быть построены для пресс-подхода заранее. Тележурналисты должны выставить свет и проверить звук на «петличке». Объявите пятиминутную готовность , а сами идите за своим руководителем.

По дороге к месту пресс-подхода ещё раз пробегитесь по основным вопросам и тезисам для выступления перед журналистами.

Объявите журналистам ФИО  и должность спикера.

Позвольте задать первый вопрос.

Лучше записывайте пресс-подход на диктофон во избежании неточностей или некорректного использования цитаты руководителя.

Не бойтесь пояснять сказанное

Вы – мост между двумя берегами. В ваших же интересах, чтобы коммуникация состоялась в понятном для обеих сторон ключе.

Уважайте время руководителя и журналистов. Соблюдайте время, отведённое на пресс-подход.

Выбор места и времени

Лучше всего пресс-подход проводить либо после основного выступления вашего руководителя (это при условии, что своим уходом из зала он не нарушит этикет проводимого мероприятия), либо в перерыве между сессиями или докладами, а также можно провести в самом конце основного мероприятия.

Учтите важный момент: не все журналисты будут способны дождаться окончания основного мероприятия.

Им редакция может поставить задачу отработать два, а то и три мероприятия в этот день. В ваших же интересах провести пресс-подход в максимально удобное для журналистов время.

Если это не мероприятие с первыми лицами государства, то не рассчитывайте собрать огромный пул журналистов рано утром или в пятницу и выходные дни – в это время они будут отдыхать, а медиасреда не обеднеет от отсутствия новости о планируемых мерах по популяризации чего бы там ни было.

Особенности общения со СМИ на пресс-подходе

Ни на секунду не забывайте о том, что вы – дирижер концерта под названием «пресс-подход», где журналисты – оркестр, а ваш руководитель – главная скрипка. Поэтому заранее:

Узнайте и запомните имя и название СМИ каждого журналиста, который принимает участие в пресс-подходе.

Не превращайте пресс-подход в балаган. Заранее распределите среди журналистов вопросы и очерёдность их подачи. В этом пункте существует негласное правило (в интересах пресс-секретарей, конечно же): предпочтение отдавать федеральным каналам, затем федеральной прессе, иностранным СМИ, а уж затем представителям региональных средств массовой информации и малотиражным изданиям. Думаю, не стоит объяснять с чем это связано, тут итак, все понятно.

Раздайте всем участникам пресс-подхода свои визитки, где указаны все ваши доступные адреса и телефоны. Это нужно для того, чтобы журналисты могли направить вам вопросы. Также это нужно для того, чтобы снять или оставить за кадром «неудобные» вопросы. Ведь ваша цель – наладить взаимоотношения с журналистами, а не испортить их. Дайте свое слово и не нарушьте его, ответить на все вопросы в письменном виде в течение 48 часов, лучше 24 часов после пресс-подхода.

Помните, успех любого мероприятия зависит от вас и вашей к нему подготовки. Модерируйте каждый этап плана проведения пресс-подхода, не оставляйте своего руководителя наедине с журналистами, потому что вы его опора и тыл в любой непредвиденной ситуации.

Фото: пресс-подход министра по делам Северного Кавказа Льва Кузнецова на Красноярском экономическом форуме

Об авторе:

Ксения Осипова,

независимый PR-специалист, основатель сообщества «Блогер МЧС»

mediabitch.ru

Программа тренировок 200 пресса за 6 недель

Прокачивание пресса довольно легкое упражнение, которое не требует специальных навыков и дополнительного инвентаря. При этом оно дает высокие результаты и помогает добиться рельефности в различных зонах брюшной области.  Понятно, что чем больше человек сможет выполнить подъемов, тем выше будут его показатели. Однако если вы только новичок, тогда вам нужно все делать постепенно. В этой статье мы расскажем, как сделать 200 пресса за 6 недель.

Стартовая подготовка

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе 200 пресса за 6 недель, необходимо вначале ознакомиться с основными правилами выполнения:

  1. Исходное положение – необходимо лечь на пол спиной, чтобы лицо было параллельно полу. Колени согнуты, ступни упираются о твердую поверхность. Для точности выполнения, ступни можно закрепить, но это только в том случае, если вас не беспокоят боли в ногах.
  2. Вначале поднимаются плечи, затем корпус и область ягодиц. Руки стараться удерживать возле головы, которая при этом смотрит в потолок.

Нельзя закидывать руки за голову, иначе создаться дополнительная нагрузка на шею, из-за чего её можно легко повредить. Можно держать руки у висков или возле ушей.

  1. Движения в области поясницы не должны быть резкими, угол изгиба корпуса не превышает 35 градусов. Когда вы поднимете своё туловище до максимальной точки, делайте выдох.
  2. Важно следить за тем, чтобы вся нагрузка шла на брюшную мышцу, а не на бедра. Для этого ягодицы должны оставаться прижатыми к полу, а подборок не касался грудной клетки.
  3. На точке в 35 градусов удержите позицию в течение нескольких секунд, затем отводите корпус обратно, при этом делая небольшой вдох. Ваше дыхание должно совпадать с выполнением, однако не должно быть отдышки.
  4. Помните, что вы стремитесь добиться определенных результатов, и если на старте вам будет тяжело, то уже спустя несколько недель вы ощутите легкость.

Помимо правил выполнения, очень важно получить разрешение со стороны врача. Не все готовы к физическим нагрузкам, особенно в области живота. Если вы страдаете болезнями желудка, кишечника или другими органами в этой области, то настоятельно стоит проконсультироваться с врачом. Только после его согласия можно приступить к программе тренировок на пресс.

В случае если вам не выдано добро, расстраиваться не стоит. Возможно, вы сможете вернуться к занятиям после лечения или ограничите количество выполнений до безопасного уровня.

На последнем этапе начальной подготовки необходимо провести небольшой тест, чтобы понять ваши навыки. Для этого сделайте максимальное количество пресса и сравните результат с таблицей ниже.

Если ваши показатели выше 50 раз, тогда можете сразу переходить к третьей неделе тренировок, так как начальные шаги вам необязательны.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

  • от 20 до 30 – колонка 1;
  • от 31 до 40 – колонка 2;
  • свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

  • 40 – 50 – первый столбик;
  • 51 – 60 – второй столбец;
  • Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

  • 75 – 90 – первая колонка;
  • 91 – 110 – вторая колонка;
  • свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Последняя проверка

Если у вас получилось добиться цифры 200 и вы читаете этот раздел, тогда мы вас поздравляем и искренне гордимся. Ну а чтобы, вы точно были уверены в собственных возможностях, предлагаем вам пройти последний тест. Сделайте подряд максимальное количество упражнений на пресс, только старайтесь не жульничать, ведь вы соврёте только себе. Если вы следовали всем рекомендациям и сверяли показатели с таблицами, тогда вы с легкостью сможете выполнить 200 раз подряд.

В завершении программы 200 пресса за 6 недель хотим дать последующие рекомендации, чтобы ваш результат закрепился и вскоре не исчез:

  • ни в коем случае не забрасывайте свои тренировки. Даже промежуток в неделю может пагубно сказаться на физической подготовке вашего тела. Делайте перерывы, но не более чем три дня;
  • после того, как шестинедельная программа завершилась, дайте своему организму отдохнуть. Хорошо питайтесь и восстанавливайте энергию;
  • важную роль в формировании красивых мышц играет правильное питание. Оно должно быть насыщенно белками и правильными жирами. Старайтесь оставить углеводы на утреннее время, а после каждого занятия пейте протеин или употребляйте мясо;
  • программа пресса помогает не только добиться высокого результата в цифрах, но также и дисциплинирует человека. Таким образом, если четко следовать инструкции, не лениться и терпеливо идти к цели, то можно достичь многих высот. Подобное касается не только занятий спортом, но также и жизни в целом;
  • потребляйте рекомендуемое количество жидкости, не менее 1, литра в день. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда объем должен быть увеличен. Вода необходима для нормального функционирования организм и для избегания обезвоживания;
  • заниматься рекомендуется в первой половине дня. Если у вас плотный график, то последнюю тренировку необходимо делать за три часа до сна.

Видео: «Программа тренировок для пресса»

fitburg.ru

Сколько подходов делать на пресс? Супер-пресс в короткие сроки!

Главная / Занятия бодибилдингом / Сколько подходов делать на пресс?

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс,  чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк :D»…  пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).

Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ? 

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) – мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки. — Лучшее кол-во подходов для полных новичков ?!

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса – 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

P.s. не забывайте и об правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Сколько делать повторений на пресс? Секрет успеха!

Главная / Занятия бодибилдингом / Сколько делать повторений на пресс?

В данной статье, я раскрою секрет вашего будущего успеха, рассказав вам, сколько делать повторений на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса 🙂

Знаете, многие «гуру» налево и направо вещают о том, что пресс любит большое кол-во повторов, что его нужно тренировать до жесткого жжения, без дополнительного отягощения (веса) (дескать, вес на эту мышцу — не требуется, здесь нужна «забивка/жжение») и т.п.

Перед тем как ответить вам: ПРАВДА ли ЭТО или НЕТ, я должен проинформировать вас об очень важной информации (о которой, эти «гуру» даже не подозревают). Речь пойдет о типах мышечных волокон в нашем (человеческом) организме.

Что ещё за типы волокон, — спросите Вы. Очень подробно о них здесь: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, в организме человека (как девушек, так и мужчин) есть ММВ (медленные мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). В силу своих особенностей тренинг тех и тех совершенно разный. Понимаете? Уже становится понятно, что вышесказанное — не является истиной. —     Для тренировки БМВ (быстрых волокон (БЕЛЫЕ)) нужна мощная силовая нагрузка, которую они могут осилить в пределах 15-30 сек. Иными словами, упражнение должно быть таким тяжелым, чтобы вы достигли мышечного отказа в пределах 6-12 повторений в подходе.

P.s. мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Иными словами, вы должны будете сделать упражнение (в нашем случае на пресс), как минимум 6 раз, но не больше 12 (нужно чтобы отказ происходил в пределах 6-12, 13 повторение вы уже не должны осилить). Понимаете? Для этого, чаще всего, требуется дополнительное отягощение. (pps. Новичку не требуется, т.к. для него любая нагрузка будет тяжелой).

—     Для тренировки ММВ (медленных волокон, КРАСНЫЕ) не нужна тяжелая нагрузка, ибо медленные волокна не могут ее преодолевать, но зато они преодолевают длительную нагрузку.

Иными словами, выполняя упражнение на пресс тренируя ММВ, вы должны работать “внутри амплитуды” и достигать жесткого “жжения в мышце” в пределах 30-50 секунд (соответственно, кол-во повторений в этом случае, у всех разное, у кого-то 15-20 раз, у кого-то 30…) ваша задача достигать жжения в мышце брюшного пресса в течение 30-50 сек. Дольше 30-50 сек не рекомендуется, т.к. произойдет сильное закисление мышц, которое помешает восстановлению и росту мышц брюшного пресса.

Многие спросят, мне нужно тренировать и БМВ и ММВ?

К сожалению, я не могу ответить на этот вопрос. Ибо очень важно определиться с тем, чего вы хотите достигнуть: плоского животика или кубиков?

  • Если плоский животик, то не парьтесь по поводу БМВ, просто выполняйте упражнения на пресс развивая ММВ (то бишь кол-во повторов такое, чтобы вы достигли жесткое жжение в мышце пресса в пределах 30-50 сек).
  • Если хотите мощные «кубики» пресса, то вам нужно тренировать (развивать) и БМВ и ММВ.

Лично я придерживаюсь мнения, что девушкам достаточно будет ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО выполнять описанною мной упражнения для брюшного пресса, без веса, просто с собственным весом (то бишь развивая только ММВ (медленные мышечные волокна)) и следить за своей диетой (рационом питания) и поверьте мне, все будет просто великолепно.

Что касается мужчин, то безусловно (на мой взгляд) нужно тренировать и БМВ и ММВ (мы ж хотим кубики, мощную прессуху, а не просто плоский живот, не так ли?) + следить за своим рационом питания.

Кстати, вы заметили? Я дважды упомянул РАЦИОН ПИТАНИЯ (диету). Все потому, что без правильного питания, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами повторами, по сто раз на день)), вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что об этом (питании), вам нужно позаботиться в первую очередь! Тренировки — второстепенны, главное питание! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Как могут выглядеть программы тренировок на пресс?

Если вы тренируете только ММВ (рекомендую девушкам), то тренировка может выглядеть так:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Скручивания, лежа на полу 3 MAX (в пред 30-50сек). Обратные скручивания 3 MAX (в пред 30-50сек). ВАКУУМ В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 x MAX

Если вы тренируете и БМВ и ММВ (рекомендую мужчинам), то тренировка может выглядеть так:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) (2 ммв + 2 бмв) MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв Обратные скручивания (БМВ+ММВ) (2 бмв + 2 ммв) 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек) ВАКУУМ В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать пресс

Стальной пресс

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.

1

Упражнения для пресса

Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:
  • Скручивания на наклонной скамье или на полу
  • Обратные скручивания
Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок. Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена. Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние. В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. Запомните

Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото). Выполнение

Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Выполнение

Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро. Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд. Выполнение

Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Выполнение

корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Выполнение

Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.

Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение. Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Техника выполнения

Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение

Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант

Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Выполнение

Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

2

Программа тренировок для пресса

За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы. Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. Подготовка

Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

Смотрите

Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.

3

Упражнения — видео

4

Тренировка в домашних условиях

Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.

Сохраните, чтобы не потерять

turnik.su


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.