Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем силой на перекладине


КУЛЬТУРИЗМ: НАУЧИТЕСЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ СИЛОЙ

В культуризме существуют некоторые упражнения, способные вызвать восторг. Одно из таких никого не оставляет равнодушным: это подъем силой. упражнение на развитие мускулатуры требует силы, скорости и координации. Оно задействует всю верхнюю часть тела: спину, плечи, мышцы груди, рук (бицепсы и трицепсы), предплечья и даже брюшной пресс. Следуйте нашим советам и приемам, чтобы научиться подъему силой.

Вызов месяца: выполнить подъем силой, упражнение на развитие мускулатуры, требующее силы, концентрации и особенно… нескольких сеансов тренировок.

Что такое подъем силой?

Это комбинация подтягивания и вертикального отжимания: вместо того, чтобы остановиться в высшей точке движения, вы продолжаете подъем тела вертикальным отжиманием. Упражнение состоит из 3 движений:

  • подтягивание: подтягиваю тело вверх за перекладину (а не под перекладиной как при классическом подтягивании);
  • переход: перетягиваю тело над турником;
  • отталкивание или вертикальное отжимание: отталкиваюсь руками, чтобы достичь вершины.

Кто может посоревноваться в подъеме силой?

Перед тем как преуспеть в выполнении подъема силой, нужно научиться некоторым обязательным условиям. Чтобы обладать силой, необходимой для этого движения, вы должны уметь подтянуться пятнадцать раз и отжаться на брусьях двадцать раз. Возьмите себе это за ориентир, но это совсем не значит, что, достигнув этой цели, вы сможете выполнить подъем силой. Даже если вы достаточно сильны для этого, владение приемом движения и скорость выполнения будут определяющими для успешного подъема силой.

Тренировка подъема силой

Перед тем как начать

Любое силовое упражнение требует предварительной разминки… а подъем силой особенно, потому что задействует почти все тело. Риск получения травмы во время этого упражнения достаточно велик как во время фазы подтягивания (плечевые и надостные мышцы), так и во время опускания (локтевые и плечевые суставы).

  • Задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, во вторую очередь мышцы рук (плечевые бицепсы, передние плечевые и плечелучевые), трапециевидные, ромбоидальные и задние дельтовидные мышцы. Грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, спина (широкая мышца спины), трапециевидные и брюшные мышцы.
  • Выполнение упражнения: в начальной позиции руки вытянуты, висят на турнике, кисти рук расположены шире уровня плеч. Руки немного напряжены (избегайте полного напряжения, чтобы не повредить суставы), ноги параллельны. Поднимайте и тяните тело вверх: расположите таз на уровне перекладины, затем оттолкнитесь руками, чтобы вытянуть тело (выполните вертикальное отжимание). Вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.
  • Дыхание: делайте вдох во время подъема и выдох, когда вы опускаетесь.
  • Правило техники безопасности: оставайтесь в прямом положении на протяжении всего упражнения, не сгибайте спину. Контролируйте движение, особенно во время опускания. Не делайте лишних движений телом, оставайтесь в напряжении и оттолкнитесь руками, чтобы подняться.

Как достичь успеха в подъеме силой?

Правильно начать

Перед началом упражнения отойдите от перекладины на 30–50 см. Это позволит в момент хватки балансировать вперед-назад, чтобы облегчить поднятие тела. Захват перекладины выполняется не так, как при обычных подтягиваниях: ладони рук должны быть обращены к земле (внутрь), пальцы располагаться сверху над перекладиной, чтобы облегчить переход от подтягивания к вертикальному отжиманию.

Что нужно усвоить

Подъем силой должен выполняться на скорости, рывком, чтобы успеть поменять хватку во время подтягивания.

Во время движения максимально задействуйте грудь, брюшной пресс и плечи, чтобы поддерживать положение за перекладиной (а не под).

Чтобы облегчить фазу подтягивания, вы можете помочь себе, подняв колени.

Если вы выполняете движение несколько раз, вытяните ноги вперед во время опускания для большего рывка и чтобы сохранить эффект балансирования.

Чтобы успешно выполнить подъем силой, сохраняйте терпение на протяжении нескольких тренировок… Что бы не случилось, нет никакого секрета: чтобы получилось, нужно тренироваться. Работайте не торопясь и не теряйте мотивацию... упорно продолжайте!

www.domyos.ru

Приложение №14. Таблица начисления баллов (подтягивание,подъем переворотом, подъем силой, отжимание, отжимание на брусьях, наклоны туловища,толчок двух гирь, рывок гири, подъем ног, угол на брусьях)

Документы > Наставление по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации (НФП-2009)

Приложение №14

к Наставлению

(к ст. 234)

ТАБЛИЦА

начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Ед. изм./баллы Упражнение № 4подтягивание на перекладине Упражнение № 5 поднимание ног к перекладине Упражнение № 6подъем переворотом на перекладине Упражнение № 7подъем силой на перекладине Упражнение № 9сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упражнение № 10угол в упоре на брусьях Упражнение № 16сгибание и разгибание рук в упоре лежа Упражнение № 15наклоны туловища вперед Упражнение № 21рывок гири, вес 24 кг Упражнение № 22 толчок двух гирь, вес 24 кг
Количество раз Количество раз
Коли-чество раз Коли-чество раз Количество раз Коли-чество раз Коли-чество раз с Коли-чество раз Коли-чество раз До 70кг Свыше 70 кг До 70кг Свыше 70 кг
Баллы свыше 1р=3б 1р=2б 1р=3б 1р=3б 1р=2б 1с=2б 1р=1б          
100 30 36 32 15 50 54,0 75 70 65 75 22 30
99 -   31   49 53,0 74          
98 29 35 30 14 48 52,0 73 69 64 74    
97     29   47 51,0 72          
96 28 34 28   46 50,0 71 68 63 73 21 29
95     27 13 45 49,0 70          
94 27 33 26   44 48,0 69 67 62 72    
93     25   43 47,0 68         28
92 26 32 24 12 42 46,0 67 66 61 71 20  
91     23     45,0 66          
90 25 31 22   41 44,0 65 65 60 70   27
89     21 11   43,0 64          
88 24 30 20   40 42,0 63 64 59 69 19  
87     19     41,0 62         26
86 23 29 18 10 39 40,0 61 63 58 68    
85     17     39,0 60          
84 22 28 16   38 38,0 59 62 57 67 18 25
83       9   37,0 58          
82 21 27 15     36,0 57 61 56 66    
81         37 35,0 56         24
80 20 26 14     34,0 55 60 55 65 17  
79           33,0 54          
78 19 25 13 8 36 32,0 53 59 54 64   23
77           31,0 52          
76 18 24 12     30,0 51 58 53 63 16  
75         35 29,0 50         22
74 17 23 11     28,0 49 57 52 62    
73       7 34 27,0 48          
72 16 22 10     26,0 47 56 51 61 15 21
71         33 25,0 46          
70 15 21       24,5 45 55 50 60    
69         32 24,0           20
68   20       23,5 44 54 49 59 14  
67     9   31 23,0            
66 14 19       22,5 43 53 48 58   19
65       6 30 22,0            
64   18       21,5 42 52 47 57 13  
63         29 21,0           18
62 13 17       20,5 41 51 46 56    
61     8   28 20,0            
60   16       19,5 40 50 45 55 12 17
59         27 19,0            
58 12 15       18,5 39 49 44 54    
57         26 18,0           16
56   14   5   17,5 38 48 43 53 11  
55         25 17,0            
54 11 13 7     16,5 37 47       15
53         24 16,0     42 52    
52   12       15,5 36 46     10  
51         23 15.0           14
50 10 11       14,5 35 45 41 51    
49         22 14,5            
48   10 6     13,5 34 44     9 13
47       4 21 13.0     40 50    
46 9         12,5 33 43        
45   9     20 12.0     39 49   12
44           11,5 32 42     8  
43         19 11.0     38 48    
42 8 8 5     10,5 31 41       11
41         18 10.0     37 47    
40           9,5 30 40 36 46 7  
39   7     17 9.0   39 35 45   10
38 7     3   8,5 29 38 34 44    
37         16 8.0   37 33 43    
36   6 4     7,5 28 36 32 42 6 9
35         15 7.0   35 31 41    
34 6         6,5 27 34 30 40    
33   5     14 6.0   33 29 39   8
32           5,0 26 32 28 38 5  
31         13 4,5   31 27 37    
30 5 4 3     4,0 25 30 26 36   7
29       2 12 3,5   29 25 35    
28           3,0 24 28 24 34 4  
27   3     11 2,5   27 23 33   6
26 4         2 23 26 22 32    
25         10     25 21 31    
24   2 2       22 24 20 30 3 5
23         9     23 19 29    
22 3           21 22 18 28    
21   1     8     21 17 27   4
20       1     20 20 16 26    
19         7     19 15 25    
18             19 18 14 24 2 3
17         6     17 13 23    
16 2   1       18 16 12 22    
15         5     15 11 21   2
14             17 14 10 20    
13               13 9 19    
12         4   16 12 8 18 1 1
11               11 7 17    
10         3   15 10 6 16    
9               9 5 15    
8         2   14 8 4 14    
7               7 3 12    
6 1       1   13 6 2 11    

Добавить комментарий:

наверх

Документы > Наставление по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации (НФП-2009)

sportvoin.ru

Упражнения для проверки силы (Упр. №1,2,4,5,6,7)

Документы > Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Баллы

Упражнение № 1

сгибание и разгибание рук в

упоре лежа

Упражнение № 2

наклоны туловища вперед

Упражнение № 4

подтягивание на перекладине

Упражнение № 5

поднимание ног к перекладине

Упражнение № 6

подъем переворотом

на перекладине

Упражнение № 7

подъем силой на перекладине

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

Кол-во

раз

100

75

70

30

36

32

15

99

74

-

-

-

31

-

98

73

69

29

35

30

14

97

72

-

-

-

29

-

96

71

68

28

34

28

-

95

70

-

-

-

27

13

94

69

67

27

33

26

-

93

68

-

-

-

25

-

92

67

66

26

32

24

12

91

66

-

-

-

23

-

90

65

65

25

31

22

-

89

64

-

-

-

21

11

88

63

64

24

30

20

-

87

62

-

-

-

19

-

86

61

63

23

29

18

10

85

60

-

-

-

17

-

84

59

62

22

28

16

83

58

-

-

-

-

9

82

57

61

21

27

15

-

81

56

-

-

-

-

-

80

55

60

20

26

14

-

79

54

-

-

-

-

-

78

53

59

19

25

13

8

77

52

-

-

-

-

-

76

51

58

18

24

12

-

75

50

-

-

-

-

-

74

49

57

17

23

11

-

73

48

-

-

-

-

7

72

47

56

16

22

10

-

71

46

-

-

-

-

-

70

45

55

15

21

-

-

69

-

-

-

-

-

-

68

44

54

-

20

-

-

67

-

-

-

-

9

-

66

43

53

14

19

-

-

65

-

-

-

-

-

6

64

42

52

-

18

-

-

63

-

-

-

-

-

-

62

41

51

13

17

-

-

61

-

-

-

-

8

-

60

40

50

-

16

-

-

59

-

-

-

-

-

-

58

39

49

12

15

-

-

57

-

-

-

-

-

-

56

38

48

-

14

-

5

55

-

-

-

-

-

-

54

37

47

11

13

7

-

53

-

-

-

-

-

-

52

36

46

-

12

-

-

51

-

-

-

-

-

-

50

35

45

10

11

-

-

49

-

-

-

-

-

-

48

34

44

-

10

6

-

47

-

-

-

-

-

4

46

33

43

9

-

-

-

45

-

-

-

9

-

-

44

32

42

-

-

-

-

43

-

-

-

-

-

-

42

31

41

8

8

5

-

41

-

-

-

-

-

-

40

30

40

-

-

-

-

39

-

39

-

7

-

-

38

29

38

7

-

-

3

37

-

37

-

-

-

-

36

28

36

-

6

4

-

35

-

35

-

-

-

-

34

27

34

6

-

-

-

33

-

33

-

5

-

-

32

26

32

-

-

-

-

31

-

31

-

-

-

-

I 30

25

30

5

4

3

-

29

-

29

-

-

-

2

II 28

24

28

-

-

-

-

27

-

27

-

3

-

-

26

23

26

4

-

-

-

25

-

25

-

-

-

-

III 24

22

24

-

2

2

-

23

-

23

-

-

-

-

IV 22

21

22

3

-

-

-

21

-

21

-

1

-

-

V 20

20

20

-

-

-

1

19

-

19

-

-

-

-

18

19

18

-

-

-

-

17

-

17

-

-

-

-

VI 16

18

16

2

-

1

-

15

-

15

-

-

-

-

14

17

14

-

-

-

-

13

-

13

-

-

-

-

VII 12

16

12

-

-

-

-

11

-

11

-

-

-

-

10

15

10

-

-

-

-

9

-

9

-

-

-

-

8

14

8

-

-

-

-

7

-

7

-

-

-

-

VIII 6

13

6

1

-

-

-

Добавить комментарий:

наверх

Документы > Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

sportvoin.ru

подъем силой Выход силой

Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!

Как научиться делать выход силой на турнике

Выход силой на две руки

Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.

Выход силой на две руки

Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.

Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.

Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?

Подтянуться и выйти за перекладину

Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.

Подтягивания с рывками и плиометрические подтягивания — это великолепные подводящие упражнения для выхода силой на две руки. Также полезно потренировать взрывные подтягивания с расширенной амплитудой движения. Когда перекладина будет находиться под вашим подбородком, вместо того, чтобы остановиться, резко потяните ее вниз ниже уровня груди. Постарайтесь выйти как можно выше за перекладину! Пусть и не существует четкого правила насчет того, сколько требуется подводящих подходов, я рекомендую делать хотя бы вдвое больше обычного количества подтягиваний и отжиманий на турнике, прежде чем пробовать выход силой на две руки. Но помните, что качественное выполнение этих движений не гарантирует успех. Случается, что кто-то может подтянуться 6-7 раз и способен перейти к выходу силой на две руки, а кто-то выдает на-гора двадцать подтягиваний, но никак не преодолеют переходную фазу. Выход силой на две руки — это своеобразный вызов, и относиться к нему нужно соответственно.

Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.

Используйте ложный хват

Начинающим часто приходится сначала поднимать одну руку над перекладиной, затем другую

Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.

Используйте ложный хват при подъеме силой в упор

Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.

Выполняйте негативные подтягивания

При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.

Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.

При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.

На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.

Выход силой узким и широким хватами

Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.

Медленный выход силой на две руки
Медленный выход силой на две руки

Как только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.

Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.

На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.

Выход силой на две руки на брусьях
Выход силой на две руки на брусьях

Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.

Выход силой с хлопком
Выход силой с хлопком

Достаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.

Выход силой с преодолением перекладины
Выход силой с преодолением перекладины. Начните с подстраховки ногой на перекладине

Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине
Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине

Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!

Выход силой смешанным хватом
Выход силой смешанным хватом

Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!

Выход силой обратным хватом
Выход силой обратным хватом

В отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.

Выход силой перекрестным хватом
Выход силой перекрестным хватом

Как можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.

Выход силой со сменой хвата
Выход силой со сменой хвата

Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.

Выход силой с разворотом на 360°
Выход силой с разворотом на 360°

Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).

Выход силой одной рукой
Выход силой одной рукой

Большинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

sportguardian.ru

Упражнения по физической подготовке с 4 по 20

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом. Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом. Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений махом. Упражнение 7. Подъем силой на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом. Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8). Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление. Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом. Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей. Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону. Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину . Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться. Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться. Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления. Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться. Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления. Упражнение 15. Наклоны туловища вперед . Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается незначительное сгибание ног. Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа . Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. Упражнение 17. Кувырок вперед . Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать. Упражнение 18. Кувырок назад . Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать. Упражнение 19. Переворот в сторону . Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны. Проводится в любом помещении или на ровной площадке. Упражнение 20. Лазание по канату (шесту) . Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.

  • Военный вестник © 2019
  • Войти/Регистрация

www.garnizon13.ru

Упражнения на гимнастических снарядах Упражнения на перекладине

Подъем переворотом. Из виса хватом сверху (без рывков и маховых движений), подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с. Опускание в вис выполняются произвольным способом (рис. 5).

Подводящие упражнения:

а) подъем переворотом на низкой перекладине толчком одной ногой и махом другой;

б) то же толчком двумя ногами.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выполнить подъем переворотом - нажимом под плечо и поясницу.

Подъем силой. Из виса хватом сверху (без рывков и маховых движений), подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 с (рис. 6).

Подводящие упражнения:

а) подъем силой в упор на одну руку с толчком ногами от пола (на низкой перекладине);

б) подъем силой поочередно с помощью маховых движений (на высокой перекладине).

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому, придерживая его под бедро и голень.

Подъем завесом вне. Вис; размахивание; махом вперед обе ноги поднести к перекладине, перемахнув правой ногой через перекладину у правой кисти;

Рис. 5

с движением тела назад маховым движением левой ногой вниз-назад и нажимом правой на перекладину выйти в упор (рис. 7).

Подводящие упражнения:

а) подъем из виса завесом наружу на низкой перекладине;

б) подъем завесом наружу с разбега на низкой перекладине.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выйти в упор -нажимом на бедро и толчком под спину.

Подъем разгибом. Из виса размахивание; на махе вперед приблизить середину голеней к перекладине; с началом маха назад резко разогнуться в тазобедренных суставах, одновременно нажимая руками на перекладину (рис. 8).

Рис. 6.

Подводящие упражнения:

а) поднимание прямых ног к перекладине на махе вперед;

б) подъем разгибом на низкой перекладине с разбега.

Помощь и страховка:

стоя сбоку, помочь обучаемому выйти в упор нажимом под спину и бедро.

Рис. 7

Оборот назад в упоре. Вис, подъем переворотом; из упора мах назад; махом вперед, касаясь бедрами перекладины и слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, начать вращение назад; завершая оборот, разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в упор.

Подводящие упражнения:

а) из упора махом назад соскок, держась руками за гриф (на низкой перекладине);

б) мах назад и опускание в упор, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах (на низкой перекладине);

в) оборот назад на низкой перекладине.

Рис. 8

Помощь и страховка: стоя сбоку, при движении ног вперед помочь обучаемому выполнить оборот назад нажимом на заднюю часть бедра.

Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, отвести ноги назад до прогибания. Одновременно опираясь прямыми руками на гриф перекладины, в крайней точке на махе назад, сохраняя прогнутое положение тела, отпустить гриф, поднять руки вверх-наружу и приземлиться. Перед отпусканием рук рекомендуется приподнять голову и посмотреть вперед через перекладину (рис. 9).

То же упражнение выполняется с поворотом на 180°. Для этого отпускают не сразу обе руки, а сначала одну (левую - при повороте налево, правую - при повороте направо), придавая тем самым телу вращательное движение в сторону поворота.

Подводящие упражнения:

а) соскок махом назад с небольшого маха;

б) соскок махом назад с поворотом на 90°.

Помощь и страховка:

при изучении размахивания стоять под перекладиной и перемещаться в соответствии с перемещением обучаемого. Одна рука располагается со стороны груди, другая - со стороны спины (на уровне лопаток занимающегося). При соскоке стоять сбоку и сзади, предупреждая падение вперед или назад.

Рис. 9

Из упора сзади соскок махом вперед. Из упора сзади слегка отвести ноги назад; затем сделать мах вперед и, оттолкнувшись руками, прогнуться и выполнить соскок (рис. 10). Подводящее упражнение: соскок из упора сзади на низкой перекладине.

Помощь и страховка: при соскоке стоять сбоку, предупреждая падение вперед или назад.

Комплексное атлетическое упражнение. Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху в строгой последовательности: подтягивание на перекладине, поднимание прямых ног к перекладине, подъем переворотом на перекладине. Засчитывается количество полных циклов. Положение в висе и упоре фиксируется на прямых руках 1-2 с.

studfiles.net

Офицерский выход силой на турнике

Офицерский выход силой на турнике – силовой элемент стрит воркаута. Отличительной особенностью данного выхода является то, что он выполняется спиной к турнику.

Элемент довольно простенький, но так как он силовой, то требует определенной физической подготовки. Офицерский выход силой может послужить хорошей базой к другим, более сложным элементам.

Помните, что перед выполнением любого элемента, нужно хорошенько размяться. Итак, если вы еще не знаете, как выполняется офицерский выход, то вот вам инструкция:

  1. Подтягивание. Думаю, не стоит объяснять, что если вы не можете хотя бы один раз подтянуться на перекладине, то не видать вам офицерского выхода как собственных ушей.
  2. Постановка флажка. Флажок – упор на согнутой руке на перекладине. После подтягивания закиньте одну руку на турник, а вторую отпустите. Вы должны уверенно держаться в положении флажка. Это в идеале. Но если вам пока сложно так делать, то можете пока не отпускать вторую руку, а сразу рывком выполнить перехват.
  3. Перехват. Вы должны развернуть тело на 180 градусов и взяться за турник второй рукой. Перекладина должна оказаться у вас за спиной.
  4. Собственно выход. На этом этапе вы должны выполнить заднее отжимание от перекладины, и оказаться в упоре сзади (т.е. пятой точкой на турнике).

Основные сложности и распространенные ошибки

Как уже говорилось выше, офицерский выход – силовой элемент. Поэтому, несмотря на техническую простоту, при его выполнении довольно часто встречаются трудности (особенно, если вы новичок). Итак, вот основные сложности и типичные ошибки:

  1. Трудно поставить флажок. Чтобы хорошо научиться забрасывать флажок, потренируйтесь на обычном силовом выходе на одну руку. Старайтесь забрасывать его рывком.
  2. Трудно держаться в положении флажка. Вы можете натренировать свои руки следующим образом: найти турник высотой вам по грудь поставить флажок, стоя на земле, и постепенно опускаться, подгибая ноги. Фишка в том, что если вы ставите флажок в висе, то вам приходится держать весь ваш вес, а так вы можете регулировать нагрузку на руки и постепенно ее увеличивать.
  3. Не получается сделать перехват. Если вы с трудом можете перехватиться, то, скорее всего, у вас не очень гибкие плечи. Чтобы отработать перехват, найдите низкий турник и просто, стоя на земле, повторяйте это движение.
  4. Не получается дожать себя в упор сзади. Пожалуй, это самая распространенная проблема. При выполнении офицерского выхода в заключительной фазе трудно вытянуть свое тело вверх. Чаще всего это связано не со слабыми руками, а с неправильным положением тела. Вы цепляетесь за турник пятой точкой и не можете подняться. Чтобы избежать этой ошибки, нужно при подъеме немного наклонить тело вперед.

Подводящие упражнения для офицерского выхода

Подводящие упражнения помогут подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам, улучшить физическую форму. Для данного элемента нужны сильные руки, кисти и плечи. Мы рекомендуем готовиться к выполнению офицерского выхода на турнике с помощью следующих упражнений:

  • Силовой выход на одну. Это упражнение поможет вам выполнить подтягивание и постановку флажка.
  • Отжимания с упором сзади на полу. Тренирует трицепс.
  • Отжимания на полу с наклоном вперед. Тренирует плечи и трицепс.
  • Отжимания на брусьях. Всё то же самое.
  • Отжимания с упором сзади на турнике. Отдельно потренируйте заключительную фазу офицерского выхода – найдите невысокий турник (чтобы не выполнять подтягивание и т.д.), сядьте на него и выполняйте выходы на повторение.

Офицерский выход: какие мышцы тренируются

Данный элемент включает в себя и подтягивания и отжимания, поэтому тренируются следующие мышцы:

  • грудные мышцы;
  • бицепс;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепс;
  • дельтовидные мышцы.
Видео по теме:

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Подъем переворотом на турнике

Подтягивания разными хватами

Склепка на турнике

Смертник на турнике

Солнышко на турнике

Спичаг: как научиться делать

Стойка на руках

Стульчик на турнике

Топорик и гробик на турнике

Упражнение дворники на турнике

Упражнение флажок на турнике

Выход ангела на турнике

health-lands.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.