Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем штанги вверх стоя


Подъем штанги стоя вверх

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение на плечи

FitSeven начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.

Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.

Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной. Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч .

Исходное положение

Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

Техника движения при жиме стоя

Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.

Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.

Подъем штанги вверх

Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.

Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.

Какие мышцы работают?

При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.

Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию.

Ошибки техники при жиме стоя

Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка.

Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

Жим из-за головы сидя

Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями. просто невозможно при правильной технике упражнения.

Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.

Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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

Мышцы плеча работают во многих упражнениях, например, в жиме штанги лежа широким и узким хватом, их роль достаточно велика и порой именно плечи ограничивают результат в жиме лежа. Существуют различные базовые упражнения на плечи, но лучшим из них является армейский жим штанги стоя с груди. Так как он позволяет одновременно развивать силу и массу плеч.

Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

Дельты участвуют в сгибаниях и разгибаниях рук, всевозможных жимах, тягах веса в наклоне, а также, тягах на всевозможных блочных устройствах. Везде, где человек активно использует руки, в той или иной степени включаются дельты. Поэтому, в некоторых видах спорта и на определенных этапах подготовки развитие данной мышечной группы становится первоочередной задачей.

Хорошо развитые дельты помогают штангисту выталкивать большой вес, гиревику толкать гири «на разы», боксёру выполнять удар, хоккеисту бросать шайбу, а борцу – соперника. Легкоатлету дельты требуются, чтобы толкать ядро, метать диск и копьё. Ватерполисту и гандболисту – чтобы бросать мяч, пауэрлифтеру – чтобы жать штангу лёжа, а бодибилдеру – чтобы у окружающих не возникал вопрос «а что этот дядя тут делает?»

Структура и роль дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

Хилые плечи замаскировать не получиться!

Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

Техника армейского жима штанги стоя с груди

Армейский жим штанги стоя выполняют практически все заинтересованные спортсмены, от тяжелоатлетов до хоккеистов в межсезонье. Не говоря уже про офисных сотрудников, осознавших, что для превращения в орлов одних только разрекламированных тренажеров и многочасового качания бицепса несколько маловато. Это незаменимое упражнение, когда планируется тренировка плеч на массу.

Делается упражнение так:

  • Атлет снимает штангу со стоек и одним движением выжимает вверх, над головой, затем снова опускает на плечи и снова выжимает.
  • Выдох делается в верхней фазе движения, при подъеме, вдох – в нижней, при опускании. Спина чуть прогнутая, глаза смотрят вперед и чуть вверх.
  • Ноги в движении не участвуют.
  • При этом не надо корчиться, пытаясь выдавить из себя дополнительное усилие. Ни к чему хорошему это не приведет. Лучше отдохнуть и сделать новый подход, и установить меньше вес, если тот, что сейчас на штанге, вынуждает вас идти на мелкие хитрости.

Когда жать

Жать стоя лучше всего, пока плечи еще не устали. Например, в день тяги в самом начале тренировки или после приседаний. Сложность в том, что во время жима штанги стоя, нагружаются также и трицепсы, и потому, его надо как-то увязывать с жимом лежа.

Один из вариантов – включить его в жимовой день, только не сразу после жима лежа, а, ближе к концу тренировки, дав плечам возможность немного прийти в себя. Другой вариант – всунуть жим стоя со штангой между двумя тренировками жима лежа. Например, жим лежа у вас в понедельник и пятницу. В эти же дни вы делаете дополнения вроде брусьев и жимов узким хватом. Тогда вполне разумно поставить жим стоя в среду.

Сколько жать

Дозировка зависит от поставленных целей, 5-8 повторений в подходе оптимальны для роста мышечной массы и силы, меньшее количество действует более концентрированно на силу, но, вместе с весом искажается техника и растет нагрузка на позвоночник, а также опасность получить травму.

Перед тем, как жать стоя, обязательно хорошо разомнитесь!

Некоторые жимовики отмечают, что для хорошего жима лежа им нужна именно хорошая мышечная масса дельт, и потому жмут по 8, а иногда и по 10 раз. При большем количестве повторений развивается, главным образом, силовая выносливость и рельефность мышц.

Количество подходов может быть разным, в среднем, делают 3-5 рабочих подходов. Да, кстати, перед жимом стоя необходима тщательная разминка. Общая разминка (если жим на плечи запланирован на начало тренировки) плюс 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу.

Вариации жима штанги стоя

Швунг жимовой со штангой

Спортсмен производит небольшой подсед (скорее, полуподсед, или приседание примерно в 1/3 амплитуды), и, вставая, за счет работы ног придает штанге дополнительный выталкивающий импульс, после чего дожимает штангу. Упражнение позволяет использовать веса, большие, чем на обычном жиме. Швунг жимовой хорошо развивает скоростно-силовые качества, и потому часто включается в подготовку тяжелоатлетов, метателей, боксеров, пауэрлифтеров и прочих представителей скоростно-силовых видов спорта.

Швунги со штангой

Импульс за счет работы ног придается штанге не в самом начале движения, как в жимовом швунге, а под конец, за счет работы корпуса (небольшого отклонения корпуса назад, преодолевая за счет этого «мертвую точку»)

Жим штанги из-за головы стоя

Здесь акцент делается на средних пучках дельтовидных мышц, в наибольшей степени ответственных за «ширину» плечей. Следует отметить, что данное упражнение более травмоопасное, чем обыкновенный жим штанги стоя с груди, потому делать его постоянно не стоит, лучше периодически чередовать эти упражнения.

Жимы гантелей (гирь)

При тренировке дельт использование гантелей и гирь порой очень эффективно. Во-первых, особенно это касается гирь, увеличивается амплитуда, в движение включается больше приводящих мышц. Немного меняются рычаги приложения силы и, в результате, организм воспринимает такие изменения, как дополнительный стресс. Минус заключается в том, что рабочие веса подобрать труднее. У гирь вес фиксированный, а вес гантелей труднее регулировать, чем вес штанги. Жимы гантелей и гирь можно выполнять попеременно (правой и левой рукой) и поочередно (подход для одной руки, потом подход для другой). Кроме того, вышеперечисленные жимы, кроме толчков и швунгов, можно выполнять сидя. Таким образом, исключается помощь ног и корпуса.

Предупреждение травм

Армейский жим стоя – очень эффективное упражнение, но, выполнять его нужно аккуратно. Мышцы плечей должны быть хорошо разогреты. Не допускаются искажения техники, такие, как, например, жим с перекосом на одну руку, да, и постоянно швунговать нежелательно. Целесообразно использование пояса. Жимы стоя нежелательно выполнять на фоне усталости.

Для выполнения жимов стоя важно быть хорошо разогретым и отдохнувшим от предыдущих тренировок.

Ранее жимы стоя входили в программу тяжелоатлетического троеборья, но, был исключен из нее из-за повышенного травматизма. Атлеты максимально отклонялись назад, так, что жим напоминал жим на наклонной скамье, только без самой скамьи, в результате чего часто получали травмы спины.

Недопустима погоня за большим весом. При наличии болезненных ощущений следует сократить нагрузку, а то и вовсе исключить жим стоя из конкретной, отдельно взятой, тренировки. Лучше пропустить тренировку, чем потом долгие месяцы мучатся при жимах лежа.

Плечевые суставы довольно травматичны, а их травмы могут мешать выполнять другие упражнения, такие, как жим лежа широким и узким хватом. Правда, не всегда боли в плечах свидетельствуют о повреждении именно этих мышц и связок. Иногда причина в другом, при повреждении позвонков боль может проецироваться на разные участки тела, вводя спортсмена в заблуждение. При сильном дискомфорте следует показаться врачу.

Заменители жима стоя

Помимо жимов, есть и другие упражнения на дельты, такие, как разводки и подъемы веса перед собой. Но, базовое упражнение на плечи, это классический жим стоя, и без него массивные плечи построить весьма затруднительно. Все эти заменители действуют изолированно. Кроме того, жимы стоя, как и любые базовые упражнения, провоцируют в организме выброс тестостерона.

Жим штанги стоя способствует естественному выбросу тестостерона.

Как уже отмечалось, дельты работают также и в жиме лежа, а также в ряде других упражнений, например, в отжиманиях на брусьях. И, если по каким-либо причинам вы не жмете штангу стоя, то, можете считать, что на жимах лежа ваши дельтовидные работают в поддерживающем режиме. Но, все равно, жим стоя хотя бы периодически следует включать в тренировочную программу, чтобы давать плечам ударную нагрузку.

Читайте также:
  • Как накачать широкие плечи
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Оформляем живот: тренировка нижней части пресса
  • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок

    Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

    Работа мышц в упражнении

    Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

    Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

    Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

    За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

    Прелести армейского жима

    Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

    Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

    Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

    Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

    Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

    Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

    В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

    Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

    Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

    На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

    А теперь поговорим о минусах

    Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

    1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
    2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

    Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

    Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

    Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

    Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса .

    Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

    Техника упражнения

    Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

    Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

    Техника выполнения армейского жима:

    1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
    2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
    3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
    4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
    5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
    6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
    7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

    Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

    Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

    Следим за техникой: частые ошибки

    Путаем с другими упражнениями

    С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

    Лишние движения

    Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

    Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

    Неправильное положение тела

    Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

    Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

    Слишком тяжелый вес

    Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

    Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

    Отсутствие разминки

    Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

    Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

    Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

    Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

    Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

    Возможные проблемы и их решение

    Вам больно поднимать штангу

    Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

    • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
    • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
    • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

    Не получается удержать равновесие

    Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

    Недостаточная гибкость суставов

    Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

    Если болит спина

    Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

    Перетренированность

    Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-stoya, http://fithealthbody.ru/zhim-stoya-dlya-bolshix-delt/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/armejskij-zhim.html

    trenirovka365.ru

    Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

    Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

    Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

    Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

    • дельтовидные мышцы
    • трицепсы
    • верх грудных мышц
    • мышцы, поднимающие лопатку

    Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

    Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

    Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

    Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

    Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

    Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

    1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
    2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
    3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

    Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

    Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

    Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

    На видео показаны нормативы жима стоя.

    Видео: Жим стоя. Техника выполнения

    Жим штанги стоя и сидя с груди

    Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

    Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

    При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

    1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
    2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
    3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.
    При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

    В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

    Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

    Жим штанги стоя и сидя из-за головы

    Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

    Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

    Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

    Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

    Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

    Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

    Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

    1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
    2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
    3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.
    Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

    Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

    Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

    Жим штанги обратным хватом стоя

    Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

    Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

    1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
    2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
    3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

    Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

    Жим стоя обратным хватом

    Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

    Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

    Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

    Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

    Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

    Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

    • Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
    • Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
    • Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
    • При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

    Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

    К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

    Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

    rulebody.ru

    Армейский жим стоя со штангой

    Армейский жим стоя – базовое упражнение, масштабно задействующее мускулатуру плечевого пояса, но предназначенное в основном для формирования дельтовидных мышц. Рассмотрим классический вариант армейского жима стоя со штангой.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Подготовьте снаряд, зафиксировав вес на грифе замками и расположив штангу на стойках на уровне груди.
    2. Подсядьте под гриф выставив одну ногу вперед, снимите штангу со стойки прямым хватом на ширине плеч.
    3. Отступите на шаг назад расположив стопы параллельно друг другу на уровне плеч.
    4. В стартовой позиции гриф снаряда должен располагаться у основания шеи, «лежа» на грудных мышцах – это и есть отправная точка жимового движения.

    Движение:

    1. На выдохе мощным усилием без рывка поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
    2. Не смотрите вверх на штангу, взгляд — перед собой.
    3. Затем, вдыхая, медленно совершите нисходящее движение.
    4. Совершите плановый объем повторений.

    Ошибки! 

    • Не поднимайте снаряд по «диагональной» траектории. Штанга должна направляться вертикально вверх – только в таком случае целевые мышцы получают достаточный объем рабочей нагрузки.
    • Не пренебрегайте разминкой. Армейский жим отнесен к категории повышенно опасных движений, поскольку сильное травмирующее давления приходится на локтевые и плечевые суставы. Выполнение серии «разогревающих» движений помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и добиться необходимой подвижности суставных сочленений.
    • Не совершайте рывков в момент приложения жимового усилия. В логике технических рекомендаций, все движения должны выполняться плавно и подконтрольно.
    • Не отклоняйте сильно корпус назад, это сопряжено с риском получения травмы поясничного отдела спины. Причиной «излома» в спине является использование весов, не соответствующих уровню физической подготовки – подберите адекватную нагрузку, которая позволит выполнять движение абсолютно технично.
    • Не ставьте одну ногу впереди другой — это разбалансирует нагрузку на позвоночник.

    Рекомендации! 

    • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение в страховочной раме и с использованием силового пояса, который снизит давление на брюшные стенки и поясничную область.
    • Для первичного формирования динамического стереотипа, то есть технически правильного навыка движения, начинающему атлету рекомендуется выполнять упражнение с минимальным отягощением — с пустым грифом.
    • Поскольку упражнение причисляется  к сложным, не переусердствуйте с его использованием – давайте рабочим мышцам полноценно восстанавливаться и рокируйте жимы с альтернативными развивающими движениями для плеч.
    • Стремитесь отыскать для себя оптимальную ширину хвата: слишком узкий – привлекает к работе трицепс, широкий – сокращает амплитуду движения.

    Варианты выполнения

    • Армейский жим можно классифицировать по «позиционному» положению корпуса – различают классический вариант стоя и версию выполнения сидя. Хотя для некоторых атлетов «сидячая» позиция более удобна за счет своей устойчивости и безопасности, совершение жимового движения из положения стоя — бесконкурентно эффективно.
    • Традиционный вариант жима является более результативным как в плане прироста объема плеч, так и для развития их силового потенциала. Тогда как выполнение жима сидя приобретает «изолирующий» характер и вынуждает «уступить» в весах.
    • Альтернативой классическому упражнению также может служить подобный по биомеханике жим штанги в машине Смита. Этот вариант более предпочтителен для новичка, поскольку тренажер строго задает траекторию движения и ограничивает возможности совершения технически «ошибочных маневров».

    Видео Жим штанги стоя с груди для женщин

    Разбор упражнения

    Армейский жим стоя — основа для построения массивных плеч. Классический вертикальный вариант его выполнения дает мощный толчок к развитию дельтоидов с акцентом на их средний и передний пучки.

    Вместе с целевой мускулатурой к механической работе подключается большой массив мышц-ассистентов, что делает это упражнение «фундаментальным» в программах развития плечевого пояса:

    • трехглавые мышцы руки;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы (верхняя область).

    Функцию стабилизации корпуса во время движения принимает на себя мускулатура кора и ног.

    Противопоказания

    Поскольку вертикальный жим из позиции стоя оказывает серьезное давление на позвоночник, атлетам с травмами спины рекомендуется исключить его из программы или заменить на «облегченную» альтернативу – армейский жим сидя на скамье.

    Как повысить эффективность упражнения

    Оптимальный эффект отдачи дает выполнение армейского жима в полной амплитуде, то есть «размах» движения идет от груди в нижней точке до полного разгибания рук со снарядом в верхней точке.

    Как скорректировать фокус нагрузки

    Жим штанги стоя с груди может выполняться в двух технических вариациях: от груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать рабочую мышцу под разными углами. В частности, нагрузка в вертикальном жиме фокусируется на передний и средний пучки дельт, с акцентом на первый.

    Выполнение жимов из-за головы сокращает амплитудность движения и дает возможность больше задействовать заднюю головку. Стоит заметить, что положение предплечий в таком случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с весом.

    Однако, комбинируя эти две разновидности движений, можно достигнуть гармоничной пропорциональности дельтоидов.

    Рекомендации 

    1. Для техничного выполнения движения следует добиться максимальной стабильности корпуса за счет статического напряжения ягодичных мышц, мускулатуры ног и брюшного пресса.
    2. При выполнении жима из-за головы следует учитывать, что центр тяжести смещается, за счет чего теряется устойчивость – чрезмерно большой вес может стать причиной потери равновесия и падения.

    Нюансы выполнения

    • Подъем штанги стоя вверх не допускает использования критических весов. Приоритетным должно стать точное соблюдение нюансов техники, что не представляется возможным при работе с существенным отягощением – в данном случае спортсмен неосознанно читингует, снижая нагрузку на целевую область и перенося ее на верхнюю часть грудных мышц.
    • Ширина хвата – индивидуальный параметр, который будет подобран спортсменом соотносимо с антропометрическим «удобством». Однако оптимальной является стартовая позиция, при которой предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу.
    • При опускании штанги на грудь слегка самортизируйте «прием снаряда» с помощью ног, согнув их в коленном суставе.

    Включение в программу

    Армейский жим стоя со штангой – универсальное упражнение, которое может быть использовано для придания дельтовидным мышцам массивности, формирования их выразительной и рельефной формы и развития силы плечевого пояса. В зависимости от целевой направленности тренинга будет соответствующим образом скорректирована объемность подходов и рабочий вес снаряда:

    • Малоповторные сеты в силовом стиле на 6-8 повторений помогут улучшить мощностные характеристики и взрывную силу плечевой мускулатуры. Но этот вариант подойдет только для опытных спортсменов!
    • Стандартные 8-10 повторений ориентированы на формирование мышечных объемов и расширение дельтоидов.

    Выполнение армейского жима эффективно сочетать в одном дне с упражнениями на развитие мускулатуры рук с условием, что базовое движение для дельт будет стоять первым номером.

    В среднем, для начинающего спортсмена достаточно 1 тренировки в неделю с использованием этого упражнения, опытный силовой атлет может при необходимости довести частоту нагрузки до 3 раз.

    Карта мышц

    Базовые упражнения на плечиУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

    upraznenia.ru

    Жим штанги стоя (армейский жим)

    29 Июль 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

         Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

    Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

    Исходное положение

    1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;

    2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;

    3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.

    4) используйте атлетический пояс в больших весах.

    Техника выполнения жима штанги стоя

    1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

    2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

    3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

    Важные рекомендации

    1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.

    2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

    3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

    4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

    1) Жим штанги от груди

    2) Жим сидя в тренажёре Смита

    3) Жим Арнольда

    4) Подъём штанги перед собой

    5) Подъём рук перед собой в кроссовере

    6) Жим сидя вверх в тренажёре

    7) Жим штанги сидя обратным хватом

    8) Подъём гантелей перед собой

    9) Тяга штанги к подбородку

    Жим штанги стоя видео

    bombatelo.ru

    Как правильно поднимать штангу стоя

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Лучшее упражнение на плечи

    FitSeven начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.

    Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.

    Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной. Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч .

    Исходное положение

    Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

    Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

    Техника движения при жиме стоя

    Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.

    Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.

    Подъем штанги вверх

    Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.

    Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.

    Какие мышцы работают?

    При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.

    Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию.

    Ошибки техники при жиме стоя

    Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка.

    Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

    Жим из-за головы сидя

    Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями. просто невозможно при правильной технике упражнения.

    Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.

    Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.

    • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

    23 сентября 2015

    Жим штанги из-за головы стоя по классической методике

    Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

    Какие мышцы задействуются?

    В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

    Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование — наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

    Как правильно выполнять упражнение: техника

    Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

    1. Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
    2. Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

    Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

    • Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
    • Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
    • Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
    • В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
    • Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
    • В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
    • Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

    И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

    Тренажёр Смита

    Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

    Противопоказания и показания

    Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

    А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

    Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

    Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч. Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

    Стоя или жим сидя – что эффективнее?

    Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

    Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина — практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

    Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

    Хваты и альтернативы

    Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то уверен, что оптимальный вариант — это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват — это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

    Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

    Один из альтернативных способов — это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант — это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

    Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения — расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

    Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

    В заключение отметим, что жим штанги из-за головы — это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

    Данное упражнение так же вредно и опасно для плечевых суставов, как и жим штанги из-за головы сидя. В энциклопедии упражнений моего сайта я разместил подобный жим как пример классического упражнения, для общего ознакомления, как классику, но предупреждаю вас о его вредности!

    Как выполнять жим штанги стоя?

    Узнайте, как правильно делать базовое движение штангой для развития мощных дельтовидных мышц.

    1. Структура дельт
    2. Техника выполнения
      • Из-за головы
      • От грудной клетки
    3. Стоя или сидя: что лучше

    Мускулы плечевого пояса задействуются при выполнении многих силовых движений. Скажем, при выполнении жима в положении лежа широким хватом плечевой пояс задействован достаточно активно. Причем зачастую именно недостаточное развитие этих мускулов мешает улучшению результатов в жиме. Упражнений для прокачки плечевого пояса существует немало и многие из них являются базовыми. Однако лучшим среди них, бесспорно, является жим штанги стоя или армейский жим. С его помощью вы будете не только набирать массу, но и значительно увеличите силовые параметры.

    Структура дельт

    В человеческом теле есть большое количество мускулов и дельты являются одними из наиболее важных. Они используются для выполнения различных движений, например, подъем рук вверх, отведение в сторону, вращение внутрь и наружу, отведение плечевого сустава, а также вращение в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

    Как мы уже говорили, при выполнении многих упражнений дельты работают достаточно активно. По большому счету, все движения рук в той или иной степени задействуют и дельты. Именно этот факт является определяющим в значении плечевого пояса и особенно в спорте.

    Силовики благодаря мощным дельтам способны вытолкнуть большой вес. В хоккее от этих мускулов во многом зависит сила броска, а в боксе — удара. Подобных примеров можно привести много, но самую суть вы уже поняли.

    Дельты расположены вокруг плечевого сустава и делятся на три отдела. Их наличие и отсутствие достаточно легко заметить не вооруженным глазом. Если девушкам большие плечи совершенно не нужны, то для мужчин дельты имеют принципиальное значение. Даже если от природы вы обладаете плечами приличного размера, их необходимо развивать.

    Конечно, можно надеть пиджак или куртку и спрятать неразвитые мускулы, но рано или поздно этот недостаток фигуры выйдет наружу. Согласитесь, значительно приятнее на пляже расправить могучие плечи и ловить на себе восторженные взгляды окружающих, чем пытаться скрыть недостаток своего телосложения. Добиться желаемого результата можно только благодаря упорному труду в зале, который достаточно быстро окупится.

    Когда у вас качественно развиты дельты, то фигура приобретает свой классический вид, а именно форму треугольника. Мощные плечи придадут вашей фигуре брутальный вид, и определенно привлечет представительниц слабого пола. Обратите внимание на молодых билдеров, которые любят летом щеголять в майках без рукавов. Таким образом. Для создания красивых плеч вам стоит уделять достаточное внимание жиму штанги стоя.

    Техника выполнения жима штанги стоя

    Жим штанги стоя используется во многих видах спорта в период межсезонья. Мы можем с уверенностью говорить, что это одно из самых востребованных движений. Давайте разбираться с техникой упражнения, ведь от соблюдения всех нюансов напрямую зависит и эффективность вашего занятия. Спортивный снаряд необходимо взять хватом чуть шире уровня плечевых суставов и удерживать в опущенных руках на уровне бедра.

    Ноги поставьте на ширине плечевых суставов и слегка согните их в коленях. Поднимите снаряд на грудную клетку так, чтобы ладони были направлены вверх. Плечи необходимо расправить, а спину слегка прогнуть в области поясницы. Таким будет ваша начальная позиция.

    Делайте вдох и начинайте плавно толкать снаряд в вертикальной плоскости. Чтобы в работе максимально активно работал мускульный корсет, стоит в момент жима задержать дыхание. Также следите. Чтобы снаряд двигался максимально плавно и рывки отсутствовали.

    Когда снаряд проходит наиболее сложную для вас точку траектории, следует выдохнуть. При достижении крайнего верхнего положения траектории не распрямляйте руки полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы. Также в этот момент необходимо сделать паузу на два счета и прочувствовать напряжение дельт. Снова делайте вдох и опускайте снаряд к грудной клетке.

    Когда вы выполняете жим штанги стоя, то необходимо напрягать мускулы пресса и спины. Если этого не делать, то вы может получить досадную травму. Взгляд на протяжении выполнения всего сета должен быть направлен вперед, а вот крутить головой нельзя, даже если мимо вас проходит симпатичная фитоняшка. Подобное поведение может завершиться для вас потерей равновесия и падением. Так как жим штанги стоя является базовым движением, то выполнять его следует в начале занятия. Заметим, что движение может выполняться и с гантелями. В этой ситуации стоит увеличить амплитуду движения, сводя спортивные снаряды в верхнем положении максимально близко.

    Количество сетов и повторов в них зависит от поставленных вами задач. Если вы хотите набирать массу, то выполняйте от пяти до восьми повторов в сете. Если уменьшить их количество, то акцент сместиться на увеличение силовых параметров. Также следует помнить, что использование чрезмерных весов не только приводит к нарушению техники, но и увеличивает риски получения травмы. Число подходов чаще всего составляет от трех до пяти. Не забываем перед основной частью тренинга выполнять хотя бы один, а лучше два разминочных подхода.

    Жим штанги стоя из-за головы

    Если при выполнении классического жима штанги стоя практически вся нагрузка приходится на дельты, то в этом варианте движения задействуются еще и трицепсы. По степени сложности данное упражнения считается средним. Давайте рассмотрим те особенности, которые имеет это движение.

    Когда вы взяли снаряд в руки, старайтесь держать спину максимально ровной. Поднимите снаряд над головой и опустите его за голову. При этом локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов. При выполнении движения туловище должно оставаться неподвижным.

    В этом движении правильный выбор веса еще более важен в сравнении с классическим вариантом. Возвращаясь в начальную позицию локтевые суставы не должны бесконтрольно разводиться в сторону, а при использовании чрезмерного рабочего веса именно это и произойдет.

    Не забывайте о паузе в верхнем положении траектории. Благодаря правильно выбранному рабочему весу вы не только получите максимальный эффект от этого движения, но и сможет избежать повреждений. Многие профессионалы выполняют это движение в специальных стойках для штанги. Это позволит вам отрегулировать необходимую высоту расположения снаряда под ваш рост. После этого жим будет выполнять проще и безопаснее. Для повышения устойчивости, разведите носки в стороны.

    Жим штанги стоя от грудной клетки

    Без этого упражнения вам не обойтись, если вы хотите обладать мощными плечами. Заметим, что это упражнение является одним из главных во время тренинга американских военнослужащих. Используйте такой рабочий вес, с которым можно выполнить от восьми до двенадцати повторов в одном сете.

    Когда снаряд движется вверх, плечевые суставы следует слегка отвести назад, а грудную клетку подать вперед. Это позволит придать позвоночному столбу естественный изгиб. Не опускайте спортивный снаряд ниже ключицы, чтобы снизить риск получения травмы. Если спина будет округляться, то вам будет сложно поддерживать равновесие.

    Если используется большой рабочий вес, то велика вероятность того, что штангу поведет назад, и вы может упасть. Также важное значение имеет и хват, а именно расположение большого пальца, который должен надежно охватывать гриф. Также следите за тем, чтобы снаряд перемещался в вертикальной плоскости и подавать штангу вперед нельзя. Не забудьте качественно размять плечевые суставы. Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом, то жим штанги стоя вам противопоказан.

    Жим штанги стоя или сидя: что лучше?

    Так как это движение можно выполнять стоя и сидя, среди атлетов давно актуальным является вопрос — что все же предпочесть. Кто-то выполняет движение в положении стоя, а другие предпочитают сидя. Возможно, вам известно имя доктора Кена, много лет изучающего вопросы роста мускулов. Этот человек уверен, что максимально эффективным является жим в положении стоя.

    Это связано с тем, что выполнять его так значительно сложнее и к работе подключается большое количество мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов. Если же у вас есть проблемы со здоровьем, в частности с позвоночным столбом, то определенно стоит предпочесть армейский жим в положении сидя. Мы же от себя рекомендуем вам поступить следующим образом: если вы уверены в своих силах, то выполняйте движение стоя. В противном случае лучше работать сидя.

    Когда вы стоите и жмете штангу вверх, то должны хорошо чувствовать свое тело и контролировать спортивный снаряд. Чтобы удерживать равновесие в работу вступают мускулы нижней части спины, а также бедра. Негативная нагрузка на позвоночный столб рассеивается через ноги и тем самым снижается риск получения травмы. Если ваша координация движений оставляет желать лучшего, то будьте внимательными при выборе рабочего веса.

    Армейский жим в положении сидя можно назвать еще более базовым, но есть у этого варианта движения и серьезный недостаток — компрессия позвоночного столба значительно выше. Какой бы вид армейского жима вы не выбрали, при правильном выполнении движения ваши плечи будут быстро расти. Также дельты можно тренироваться с помощью различных разводок и подъемов отягощения перед собой. Однако лишь жим штанги стоя является базовым и позволяет добиться максимального прогресса.

    А в следующем видео ознакомьтесь с техникой выполнения жима стоя:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-stoya, http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya, http://tutknow.ru/bodyfitness/7312-kak-vypolnyat-zhim-shtangi-stoya.html

    trenirovka365.ru

    Жим штанги из-за головы стоя

    Жим штанги стоя из-за головы (армейский жим) — эффективное базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы и объема мышц плеч. Главная нагрузка в упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

    Мышцы, задействованные в упражнении

    Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

    Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

    Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

    Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

    1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
    2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
    3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

    Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
    2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
    3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
    4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
    5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

    Советы по выполнению:

    • Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
    • Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
    • Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
    • Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
    • Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.
    Варианты выполнения:
    1. Жим штанги из-за головы сидя

    Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

    1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

     Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

    power-body.ru

    Жим штанги вверх

    Данное упражнение в основном воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. В этом упражнении атлет имеет возможность работать с весьма приличными весами, что благоприятно сказавается на увеличении силы и наборе мышечной массы плеч. Но, следует отметить, что несмотря на всю пользу этого упражнения, одного его явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития плеч, так как задняя головка дельтовидных мышц здесь практически не задействована.

    1. Жим штанги вверх с груди стоя

    Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. В этом варианте упражнения передние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги из-за головы.

    Техника выполнения: встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу на верх груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

    Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

    Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

    2. Жим штанги вверх из-за головы сидя

    В этом варианте упражнения средние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги с груди.

    Техника выполнения: сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня ушей или немного ниже. На выдохе выжмите штангу вверх.

    Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой - это уменьшит нагрузку на позвоночник.

    Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей - это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

    Видео

    justsport.info


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.