Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем штанги к подбородку


Техника выполнения подъема штанги к подбородку

  • 26.01.2018
  • 288 просмотров

Некоторые силовые упражнения применялись задолго до того, как бодибилдинг стал всемирно популярным спортом, и протяжка со штангой стоя является одним из них. Это движение идеально подходит для развития мощного плечевого пояса, выраженных и массивных дельт, а также пиковых трапеций. Тем не менее многие атлеты делают его совершенно неправильно, снижая эффективность и перспективы практически к нулю. В этой статье мы рассмотрим не только правильную технику выполнения, но и все нюансы и особенности, которые позволят сделать движение максимально полезным.Протяжка считается одним из самых эффективных, и самое главное — безопасных упражнений для плеч. Её главная особенность заключается в том, что движение задействует все три пучка дельт, хотя приоритет ложится на среднюю головку. Более того, упражнение включает в работу трапеции и бицепс, а с помощью ширины хвата можно с легкостью менять нагрузку на разные мышцы, подстраивая упражнение под конкретные цели.Основной задачей упражнения является подъем штанги к подбородку, хотя для этого можно использовать и другие снаряды:

  • Гантели;
  • Машину Смита;
  • Гири;
  • Нижний блок кроссовера (с любыми рукоятями);
  • Эспандер или тренировочные жгуты.
Также стоит заметить, что большим плюсом протяжки является минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями на плечи. Включать его в свою программу тренировок могут даже новички, получая огромное преимущество от выполнения тяги.Очень важно понимать, какие могут быть вариации выполнения тяги к подбородку. От этого будет зависеть львиная доля эффективности упражнения. Например, протяжка широким хватом лучше всего прорабатывает средний пучок дельт, а вот узкий хват переключит нагрузку на переднюю головку, трапеции и трицепсы.Оптимально делать упражнение с широким хватом, так как это отличный способ прокачать средний пучок дельт. Он визуально расширяет плечи и создает эффект массивности верха туловища. Техника с широким хватом также будет нагружать трапеции и трицепс, но приоритет будет идти именно на дельты. В то же время техника с узким хватом не считается лучшим выбором, так как трапеции можно отлично нагрузить шрагами, а трицепс — любым базовым упражнением (например, жимом штанги лежа узким хватом).С учетом того, что широкий хват является самым лучшим выбором для тяги штанги к подбородку, появляется еще одна особенность выполнения упражнения. При работе с обычной штангой или же в нижнем блоке, широкая постановка рук значительно снижает амплитуду. Это, соответственно, ведет и к снижению эффективности тяги. Потому лучшим вариантом для такой техники будет выполнение в Смите. Учитывая фиксацию грифа, движение можно выполнять даже одной рукой и без надобности удерживать равновесие штанги.https://youtu.be/1lCAKOaw7pYПодводя итог, нужно выделить оптимальный режим, при котором упражнение будет максимально эффективным:
  • Количество подходов — от 3 до 4, плюс один разминочный (с минимальным весом);
  • Количество повторений 10–12;
  • Оптимальная ширина хвата — широкая постановка рук на грифе;
  • Когда выполнять — в первой половине тренировки плеч, после тщательной разминки.
Очень важно освоить правильную технику, независимо от выбранной техники выполнения движения. Потому, в случае с этим упражнением, теоретические знания на первых порах будут куда важнее практических. Чаще всего это движение выполняют со штангой, так как эта техника считается классической. Для этого необходимо:
  • Подойти к стойке и взяться за гриф широким хватом;
  • Снять штангу с фиксаторов и удерживать на вытянутых руках. Спина всегда прямая, положение шеи – нейтральное, взгляд направлен прямо. Это начальная позиция;
  • Поднимайте вес как можно выше, удерживая его близко к корпусу;
  • Сделайте минимальную паузу в верхней точке и верните гриф в исходное положение.
Это стандартная техника, которая не особо меняется даже при использовании других снарядов. Например, в кроссовере вы можете брать широкую рукоять и делать движение точно так же, как и со штангой. То же касается и протяжки с гирями или жгутами. Независимо от выполнения, важно запомнить основные правила:
  • Плечи нужно максимально опустить вниз;
  • Категорически нельзя поднимать руки выше уровня плеч (вся нагрузка уйдет на трапеции и упражнение будет малоэффективным для дельт);
  • Независимо от названия упражнения, важно протянуть гриф вдоль туловища без касания;
  • Крайне важно выполнять движение не всеми мышцами, а только дельтами. Для этого нужно не напрягать другие мышцы, а движение осуществлять только ща счет отвода локтей в стороны и вверх;
  • Нужно по максимуму исключить инерцию и рывки.
Также стоит учесть, что для увеличения амплитуды, профессиональные атлеты немного меняют положение тела. Для этого необходимо немного наклонить корпус вперед, при этом сохраняя спину ровной.Самым лучшим, но одновременно и самым сложным методом, является выполнение одной рукой в машине Смита. Это отличный способ сдвинуть вес с мертвой точки и максимально увеличить амплитуду (выполняя движение одной рукой, можно поднимать вес выше, без нарушения правильной техники). Многие спортсмены повышали свой рабочий вес в протяжке, выполняя тягу одной рукой.https://youtu.be/Y9x7blBNwJoПодъем штанги к подбородку или протяжка, как это упражнение называли ранее, это необходимое условие в процессе подготовки любого атлета. Если вы хотите увеличить ширину плеч и добиться пиковых дельт и увеличения массы всего плечевого пояса, то это движение должно обязательно включаться в тренировочную программу. Более того, по своей важности для проработки мышечной группы, оно не проигрывает армейскому жиму, обеспечивая более концентрированную и точную нагрузку на среднюю голову дельт.

tobe-fit.ru

Тяга штанги к подбородку

Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт  – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.

Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя. Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес. При его выполнении в работу включается большое количество мышц:

  • Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
  • Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.

Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

  1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
  2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
  3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
  4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.

 

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

Широкий хват

Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.

Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

Узкий хват

Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.

Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

Вариации снаряда

Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

  • Изогнутым EZ-образным грифом;
  • В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
  • С гантелями;
  • В кроссовере с нижнего блока.

   

Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку
  • Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
  • Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
  • Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
  • Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.
Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;

Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;

Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.

Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Тяга штанги к подбородку

Какие мышцы работают в тяге штанги к подбородку

     »  Основные: средняя дельта, трапеция

     »  Вспомогательные: передняя дельта, верх спины, бицепс плеча

В данной статье мы поговорим об упражнении, которое используется культуристами для прокачки плеч. Тяга штанги к подбородку выполняется по разному. Наиболее эффективное применение упражнения – это работа с акцентом на дельты.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Техника

Гриф, хват. Во время тяги штанги к подбородку в работу включается передняя и задняя дельта. Передний дельтоид работает во всех жимах. Во время тяги нужно прогибаться в пояснице, при этом ровно держать спину не округлив ее.

Брать гриф можно как широким, так и узким хватом. При узком хвате львиную долю нагрузки забирают бицепсы и трапеция. Широкий хват используется для тренировки дельт, а не трапеций. Дыхание обычное, на усилии выдох, на опускании вдох.

Траектория движения. Наклоняться можно как вперед, так и стоять прямо. Для лучшей фокусировки на плечи, необходимо соблюдать небольшой наклон вперед. В таком варианте дельты будут более изолированно работать, а другие мышцы не так вовлекаться в выполнения тяги.

Что бы задействовать плечи, штанга поднимается не параллель, но полу, а немного вперед, удаляя гриф от тела. Когда тянем вдоль корпуса, он мешает траектории движения гифа. Когда наклонимся и удалим штангу, то движение будет правильным, и дельты будут сокращаться лучше.

Локти. Для того, что бы загрузить плечи, а не бицепсы и трапецию, во время тяги штанги к подбородку мысленно думам о локтях. Сами плечи опускаются максимально вниз, а подъем осуществляется только за счет локтей. Вверх поднимаем локти, а не предплечья и кисть. Локти напрямую связанны с дельтами, и когда они поднимаются, плечи работают лучше, идет жжение в мышцах.

Амплитуда. Выполнять тягу штанги к подбородку в полной амплитуде не удастся, почему? Когда локти поднимутся выше уровня плеч, в работу вступит трапеция. Наклон вперед, спина прямая, плечи вниз, в коленях чуть присели, локти тянем в стороны и немного вперед, при этом помним о трапеции и не сокращаем ее.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед. 2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при этом разводя локти в стороны. 3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не локти с плечами. 4. Гриф штанги должен подниматься сверху вниз, вдоль всего тела, прикасаясь слегка к нему. 5. Локти поднимайте чуть выше плечи немного зафиксируйте их в верхней точке. 6. При опускании вниз сделайте выдох, опускайте гриф медленно и подконтрольно.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп, человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку на видео

Тяга штанги к подбородку – отличное упражнение для развития ваших дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения упражнения даст хороший импульс к их росту и убережет вас от травм.

force-man.ru

Тяга штанги к подбородку

11 Август 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

      Описывается техника тяги штанги к подбородке, исходное положение и тренируемые мышцы, основные ошибки, другие упражнения на переднюю дельту, важные советы и обучающее видео.

     Ещё одно упражнение для накачки мышечных волокон дельтовидных пучков.

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка - средний пучок дельт и верха трапециевидных мышц, меньшую нагрузку получает – надостная, передняя зубчатая, передний участок дельты, поднимающая лопатку, бицепс и верхняя грудная мышца.

Исходное положение

     Возьмите гриф штанги на уровне бёдер, прислонив его к ним, хват немного уже ширины плеч, ладони направлены к себе, стопы крепко стоят на полу, спина ровная, мышцы ног, поясницы и пресса напряжены. Отведите плечи назад, а грудь немного «выпучите» вперёд, голова смотрит прямо в одну точку в процессе всего упражнения. Если тело наклонить вперёд нагрузка переместится на передний пучок дельтоидов.

     Приняв нужное положение, силой рук поднимите штангу вдоль туловища не отклоняя её далеко от себя, движение идёт вверх за счёт локтей движущихся в сторону (т.е. вы тяните вес именно локтями) до подбородка, именно на этом участке должны остановить движение со штангой.

     В верхней точке, как показано на рисунке Б, статически напрягите дельтовидную и трапециевидную мышцу, достигая максимального пика сокращения и медленным, полностью контролируемым движением опустите гриф штанги в исходное положение. Амплитуда движения вниз, должна быть такой же, как и вверх.

Ошибки тяги штанги к подбородку

• начало движение осуществляется за счёт рывка руками;

• подъём штанги происходит за счёт приседа и подброса ногами, в результате штанге задаётся первоночальное движение не силой дельт, а ног;

• спина под весом горбится и наклоняется вперёд;

• хват намного уже плеч, как правило, в таком положении заставляются плечи податься вперёд, что уменьшит движение снизу – вверх + локти испытывают серьёзную нагрузку.

• подъём штанги с пола, лучше взять её со стоек, на которых она установлена на уровне пояса.

• очень быстрый темп выполнения движения штанги снизу-вверх, все движения должны быть медленные, контролируемые, с чувством мышцы.

• резкое опускание штанги вниз, движение по времени должно быть равным как при подъеме, так и при опускании, не можете так сделать?, значит, вес слишком велик, уменьшите его.

1. Тяга штанги к подбородку выполняется как можно ближе к туловищу, она должны буквально скользить по телу, если вы сильно отклоните штангу от туловища, нагрузка от передней дельты уйдёт в локтевые суставы и на поясницу.

2. В верхней точки локти должны быть разведены в сторону и быть однозначно выше плеч. Ваша главная задача, поднять как можно выше локти.

3. В верхней точки не доводите гриф штанги до подбородка, его нужна доводить максимум до верха груди, в этот момент нагрузка на мыщцы плеч самая пиковая.

4. Вес штанги ставьте такой, чтобы сделали 8 повторений, не меньше. В последних 2-ух повторах можете себе слегка помогать туловищем, но не делайте это часто, только с самыми большими весами, читинг должен быть минимальный.

5. Используйте тягу к подбородку, в конце тренировки на плечи, лично для меня оно большого эффекта не приносит, но у каждого индивидуальный организм, пробуйте и да прибудет масса 😉

6. Используйте в рабочих подходах атлетический пояс, это снимет нагрузку с поясницы.

bombatelo.ru

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

Метки: плечи, тренировка плечей, тяга штанги к подбородку

fit4live.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.