Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Подъем ног на скамье лежа


Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Обратные скручивания на скамье это упражнения для прямых мышцы пресса, которое эффективно как для верхней части живота, так и нижней его части. В зависимости от сложности вы можете держать колени согнутыми или ноги прямыми при подъеме.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Подъем ног лежа на скамье

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем ложитесь на спинку.
  2. Руками возьмитесь за края скамьи за головой (альтернативно – под поясницей)
  3. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите ноги согнутые в коленях по направлению к груди до тех пор, пока таз не оторвется от скамьи.
  2. На вдохе медленно опустите ноги назад, пока стопы не опустятся чуть ниже уровня спинки скамьи.
  3. Не допуская касания пола, повторите скручивание нужное количество раз.

Внимание!

  • Не стоит поднимать таз слишком высоко. Будьте осторожны с вашими возможностями позвоночника.
  • Не используйте силу инерции, не двигайтесь в рывковой манере.

Рекомендации!

  • Концентрируйтесь на чувстве сокращения мышц пресса и выберите оптимальную амплитуду, при которой живот будет находиться в постоянном напряжении.
  • Обязательно приподнимайте таз по направлению верхней части туловища, чтобы мышцы пресса максимально сократились.
  • Движение ног должно идти не вверх, а больше — по направлению к голове.
  • Зажмите мяч между ног или используйте утяжелители для ног, если вам нужно усложнить упражнение.

Варианты выполнения

  • Подъем таза лежа на скамье с прямыми ногами. Несмотря на то, что мы говорим скручивания с прямыми ногам, ноги лучше держать чуть согнутыми, чтобы не включать в работу мышцы бедра. Но за счет более широкой и длинной амплитуды пресс получит более весомую нагрузку, если вы будете держать ноги более прямо. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем интенсивнее будет статическая нагрузка на живот.
  • Подъем ног на скамье с толчком. Этот вариант чуть сложнее за счет дополнительного движения. Вам необходимо после того, как вы поднимете ноги и таз, постараться «дотянуться» ногами до потолка. Ноги при этом должны быть вертикальны, а элемент больше похож на известную всем со школы «березку». Вы можете «толкать ногами потолок» отдельно от скручивания или совместно в качестве дополнительной нагрузки.

Видео Подъем ног лежа на скамье

Видео Подъем ног на скамье с толчком

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения на нижний прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

upraznenia.ru

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет делать нагрузку не только на нижнюю часть пресса (в отличие от подъема ног на полу), но и на среднюю и верхнюю часть. Данное упражнение также более безопасно для поясничной части спины. В этой статье мы поговорим о технике выполнения и некоторых рекомендациях для новичков.

Описание и польза упражнения

При подъеме ног на наклонной скамье вы можете страховать себя руками, что позволяет лучшим образом контролировать спину. Кроме того, данная тренировка не подразумевает навыков правильного дыхательного контроля, что очень удобно для новичков.

Данный тип тренировок максимально щадит органы малого таза. Он относится к комплексам упражнений ЛФК при заболеваниях ЖКТ и гастрите. Выполняя такой тип упражнений, ноги постоянно получают нагрузку, так как на них всегда будет действовать сила тяжести.

Если 12% от массы тела составляет подкожный жир, то кубики пресса должны просматриваться идеально.

Для выполнения данного типа тренировок нужно лечь на лавку и взяться руками за ее верхнюю часть (это может быть перекладина или специальные упоры). Поясницу нужно плотно прижать к скамье, а ноги поднять и немного согнуть в коленях (бедра должны оказаться под прямым углом к лавке).

Поднимать и опускать их нужно очень плавно, при этом колени стараться зафиксировать и не сгибать. Дыхание должно быть ровным, сильно напрягаться не нужно. Выдыхать нужно в верхней точке подъема, а вдыхать — в нижней. При поднятии ног они должны максимально приближаться к груди.

Эффект от такого упражнения более оптимальный для полных людей. Упражнение на скамье для пресса позволяет более плотно работать со своим весом. Кроме того, такие тренировки позволяют подключать к работе плечевой пояс и оказывают положительный эффект по вытяжению позвоночника.

Люди с лишним весом, у которых живот «свисает» с боков, используют бандаж. В любом случае данная методика тренировок позволяет привести тело в нормальное физическое состояние.

Задействованные мышцы

При подъеме ног лежа на наклонной лавке задействованы многие мышцы. Про основные и второстепенные мышцы мы расскажем подробнее.

Основные

При выполнении данного упражнения основной упор делается на тренировку:

  • наружной косой мышцы живота;
  • прямой мышцы живота;
  • прямой и четырехглавой мышцы бедра;
  • напрягателя широкой фасции.

Все перечисленные группы мышц получают наибольшую нагрузку и требуют не менее 4 дней для восстановления.

Дополнительные

Второстепенными задействованными мышцами являются:

  • средняя ягодичная мышца;
  • большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы;
  • длинный разгибатель пальцев;
  • бицепс бедра;
  • большой вертел;
  • подвздошно-большеберцовый тракт;
  • широкая фасция;
  • полуперепончатая мышца;
  • медиальная головка;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • полусухожильная мышца.

Данные группы мышц хоть и не получают достаточной нагрузки, но в баланс приходят.

Как и сколько поднимать ноги

Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.

При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:

  1. Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
  2. Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
  3. Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
  4. После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
  5. Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
  6. Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.

Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.

При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.

Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:

Количество повторений

Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.

Советы и рекомендации

Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.

Основные ошибки новичков

Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:

  • Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
  • При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
  • Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
  • Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
  • Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
  • При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
  • Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
  • Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.

Мировой рекорд по количеству повторений накачки пресса принадлежит бразильскому фитнес-инструктору. В 2003 году он совершил 133 986 повторений, на это ему понадобилось 30 часов.

Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.

Советы по выполнению

Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:

  • Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
  • Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
  • Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
  • Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
  • Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
  • После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
  • Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.

Тренировки мышц в области живота, таза и ягодиц повышают либидо как у мужчин, так и у женщин.

Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.

Вариант выполнения упражнения для девушек на  видео:

Данное упражнение следует с особой осторожностью выполнять людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При острых инфекционных болезнях, которые вызывают повышенную температуру тела, гипертонии, сердечной недостаточности, врожденной патологии опорно-двигательного аппарата и т. д. тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом.

Похожие упражнения

Заменить подъем ног на наклонной скамье можно другими упражнениями.

Аналогами являются:

  • Подъем ног в упоре. Данное упражнение выполняется при упоре на локтях и сильно нагружает нижнюю часть пресса.
  • Подъем ног вися на перекладине. В данном упражнении бедра поднимают параллельно уровню земли, основная нагрузка идет на пресс и подвздошно-поясничную группу мышц.
  • Подъем ног лежа на полу. Это самый легкий тип тренировок из всех подобных аналогов. Нагрузку можно регулировать углом в коленных суставах. Если в конце движения поднимать таз, то можно заставлять прямую мышцу живота работать сильнее.

В любом случае любая из перечисленных тренировок принесет свой максимальный эффект лишь тогда, когда вы с максимальной добросовестностью и отдачей будете выполнять все упражнения.

Читайте также:  Скручивания на наклонной скамье (лавке)

samsebetrener.ru

Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

  • Можно делать дома.
  • Допустимо, даже если у вас больная спина.
  • Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
  • Простота исполнения.
  • Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

  1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
  3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
  4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
  5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

  1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
  2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
  3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

  1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
  2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

  1. Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
  2. Наденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
  3. Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Рекомендации и хитрости

  • Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
  • Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
  • Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
  • Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10–12.
  • Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
  • Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз, сколько можете.
  • После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье— это фитнес упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять двумя способами, они по-разному воздействуют на мышцы пресса. Подъём ног на горизонтальной скамье считается упражнением для новичков, по сравнению с положением тела на полу разницы практически никакой. За исключением более удобного положения рук, лучшего растяжения мышц всего брюшного пресса и немного большей нагрузки.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, ладони положите под ягодицы. Ноги сведите вместе, живот втяните. Данный способ подходит для новичков.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье

  1. Вместе с выдохом произведите подъём прямых ноги вертикально вверх, напрягите пресс на 1 секунду и плавно опускайте до горизонтального положения.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх, когда они пересекут угол в 45 градусов согните их в колене под 45 градусов. Бедра должны коснуться живота, после этого опускайте ноги и выпрямите их в той точке где сгибали колени. Для эффективной накачки нижнего пресса подкручивайте таз и не опускайте ноги ниже 45 градусов.
  • Важно ноги опускать медленно, так как негативная фаза упражнения нагружает пресс не хуже активной.
  • Для более эффективного варианта накачки нижнего пресса необходимо руками держаться за скамью за головой. Так вы сможете растянуть всю прямую мышцу живота.
  • Вариант с прямыми ногами годится для новичков, у которых совсем не развит нижний пресс. После того как достаточно его покачали переходите к более эффективным упражнениям типа обратных скручиваний. Потому что в подъёме ног на горизонтальной скамье существенную часть нагрузки у нижнего пресса забирает подвздошная мышца. Исключением может быть выполнение упражнения на короткой амплитуде.
  • Отрывание таза от скамьи в варианте с прямыми ногами.
  • Резкое опускание ног.

strong-life.ru

Подъем ног лежа на скамье. Упражнение для мышц пресса

В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.

Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.

Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.

Плюсы задания

Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться  руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.

Преимущества упражнения:

  • Не требует навыка контролировать дыхание.
  • Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
  • Легко делать в домашних условиях.
  • Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
  • Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
  • Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
  • Риск получения травмы минимальный.
  • Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

  • Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
  • Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

  1. Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
  2. Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
  3. Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными. Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
  4. Напрягите пресс.
  5. Слегка приподнимите ноги от лавки.
  6. Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
  7. Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
  8. Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

  • Используйте специальные утяжелители для ног.
  • Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
  • Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
  • Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

  1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
  2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
  3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
  4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
  5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (мужская версия)

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

(22 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

kachajsya.ru

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье – это изолированное упражнение для мышц пресса, преимущественно для его нижней части. Для более удобного выполнения нужна наклонная скамья для пресса с ручками. Однако, можно обойтись и обычной скамьей для пресса, держась руками за края спинки.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи для пресса от 30 до 45 градусов в зависимости от желаемой сложности.
  2. Ложитесь на спинку скамьи и возьмитесь руками за рукояти или за край скамьи.
  3. Спину прижмите, устранив прогиб в пояснице.
  4. Поднимите ноги чуть согнутые в коленях над полом.

Движение:

  1. На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали или чуть выше при этом нужно приподнять таз от спинки, скручивая его к груди.
  2. Выдержите статичную паузу в верхней точке амплитуды и на вдохе медленно опустите ноги примерно до параллели с полом.
  3. Повторите скручивание, концентрируясь на мышцах пресса.

Внимание!

  • Не выгибайте поясницу, чтобы сохранить акцент на мышцах живота.
  • Не выпрямляйте ноги, так как это задействует в работе мышцы бедер.
  • Не используйте силу инерции и не рвите ритм упражнения. Скорость и количество еще не показатель успеха.

Рекомендации!

  • Выполняйте скручивание по направлению к груди для максимальной эффективности. Отрыв таза от спинки вовлекает в работу мышцы верхней части пресса.
  • Старайтесь не касаться ногами пола, опуская ноги. Работайте в такой амплитуде, при которой ваша поясница не выгибается, а плотно прижата к спинке.
  • Регулируйте нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
  • Негативная фаза в этом упражнении имеет большую важность, поэтому медленное и подконтрольное опускание ног – ваш ключ к заветным кубикам.

Варианты выполнения

  • Подъем коленей на наклонной скамье. Вариант для начинающих – это сокращенная амплитуда и ноги согнутые в коленях. Подойдет тем, кому сложно в силу физических кондиций или болей в спине работать в полную силу. По возможности также старайтесь отрывать поясницу от скамьи.
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье без отрыва поясницы. Вы можете скручивать пресс, поднимая ноги без отрыва поясницы от скамьи. Этот вариант направлен на тренировку нижней части живота и подходит для добивки пресса после основной программы.

Включение в программу

Подъем ног на наклонной скамье выполняется в 3 подхода на 10-15 раз в группе упражнений на пресс, которые как правило выносятся на конец занятия, если ваша программа подразумевает тренировку других частей тела в один день.

Противопоказания

Препятствием к упражнению может стать острая боль в спине, грыжа, защемление нерва и прочие проблемы с позвоночником. Советуйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе.

Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье

Видео Обратные скручивания на наклонной скамье для девушек

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для верхнего прессаУпражнения на нижний прессУпражнения на пресс в тренажерном зале

upraznenia.ru

Подъём ног на наклонной скамье

Основные мышцы - подвздошно поясничная Дополнительные - прямая мышца живота Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Можно выполнять облегченный вариант и просто подтягивать колени к груди. Но пресс тогда будет хуже работать. Можно наоборот не опускать ноги вниз а поднимать таз вверх, затем прижимать его к лавке.

Основные фишки

1. В верхней точке можно или поднимать таз вверх, или скручиваться, закидывая ноги до самой головы. Выберете себе такой вариант, при котором лучше ощущаете пресс. Для новичков вполне приемлем вариант, когда таз всегда остаётся на месте.

2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.

3. Если в верхней точке будете поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть. Но если сильно тяжело, то для начала можно без подъёма таза.

4. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми.

5. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.

6. Если полностью не опускать ноги вниз, то это будет держать пресс в постоянном напряжении. И вы сможете сильнее его загрузить.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.