Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем на бицепс обратным хватом


Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница), т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс :). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис). Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

  • таргетируемая мышца – брахирадиалис;
  • синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

  • увеличение объема мышц предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
  • более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним);
  • визуально более большие руки;
  • относительную защиту локтей от травм;
  • некоторое увеличение обхвата кисти;
  • в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
  • на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
  • не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
  • выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
  • задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
  • на начальных этапах не используйте большие веса;
  • если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата);
  • всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
  • при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12.

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

  • подъем EZ-штанги стоя;
  • подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
  • подъем гантелей стоя;
  • подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - подъемы хватом молот и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Это была последняя сутевая информация, которой хотелось бы поделиться, нам же осталось подытожиться и сказать друг-другу гудбай.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом Азбука Бодибилдинга.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

cross.expert

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом — изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
  2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
  3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

  1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
  3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

  • Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
  • Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
  • Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
  • Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

Рекомендации! 

  • Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
  • Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
  • Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.

Видео Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

Преимущества

  • С помощью упражнения можно увеличить общий объем руки и визуально «приподнять» пик бицепса.
  • Мощно задействует всю группу мышц-сгибателей, с акцентом на плечелучевую и плечевую мышцы.
  • Упражнение в перспективе способствует укреплению связок локтевых суставов и предупреждению травм.
  • Позволяет устранить дисбаланс между развитием сгибателей и разгибателей запястий.
  • Увеличивает объем и силу предплечий.

Недостатки

  • Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» — повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

  • Необходимо стремиться к тому, чтобы подъем штанги на бицепс прямым хватом выполнялся чисто, без подключения сторонних мышц и активного участия ног и корпуса. Однако атлетами более продвинутого уровня приемы читинга могут быть использованы сознательно.
  • Локти удерживаются близко к корпусу или даже прижаты к нему, и по ходу выполнения подъемов по всей амплитуде плечо не изменяет своего положения.
  • Преодоление мертвой точки в нижней позиции должно осуществляться подконтрольно. В противном случае необходимо сократить величину рабочего веса или прибегнуть к помощи напарника.
  • Негативное движение выполняется медленно и плавно, при условии четко контролируемого мышечного усилия.
  • Удерживать штангу можно как открытым, так и закрытым хватом. Это больше вопрос удобства и привычки, однако, как показывает практика, закрытый хват позволяет лучше сосредоточиться на тренировке целевых мышц из-за отсутствия необходимости контролировать положение снаряда.
  • Кисти удерживаются в статическом напряжении во время выполнения подъемов, что обеспечивает их безопасное «линейное» относительно предплечий положение.

Ошибки

  • Вспомогательные движения корпусом.
  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Рывок в нижней точке.
  • «Сбрасывание» штанги в нижнюю позицию.
  • «Залом» кистей.

Советы по эффективности

  • Новичкам, чтобы контролировать правильность занятой позиции, рекомендуется выполнять подъемы стоя вплотную спиной к стене. Голова, лопатки и таз при этом должны касаться стены.
  • Чтобы снять нагрузку с кистей лучше использовать изогнутый гриф — он обеспечивает анатомически естественную позицию кистей. Однако с точки зрения нагрузки на плечевую мышцу, использование прямого грифа считается более эффективным, поскольку обеспечивает полную пронацию кисти.
  • Мускулатура предплечья напрягается сильнее, если использовать гриф большего диаметра. В том случае, если выбор снарядов в зале ограничен, могут применяться специальные резиновые накладки-манжеты на гриф.
  • Наиболее эффективно выполнять сгибание рук на бицепс обратным хватом в середине амплитуды: не распрямляя руки в локтевых суставах в нижней точке и не «забрасывая» снаряд на грудь в верхней точке, когда мышцы-сгибатели фактически бездействуют.
  • Широкая постановка ног (примерно на уровне плеч) упрочит вашу позицию и позволит выполнять подъемы с максимальной концентрацией и усилием.
  • Работая со снарядом большого веса лучше подстраховаться и использовать лямки – таким образом будет исключен потенциально травмоопасный фактор выскальзывания и падения штанги.

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.

Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.

В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.

Противопоказания

Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» — травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.

Чем заменить упражнение

Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.

Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Карта мышц

Упражнения на руки в тренажерном зале

upraznenia.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: все от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом 🙂

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — не развивает банки (бицепсы) 😀 хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают).

На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)!

Чем важна эта мышца? 

Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и из-за этого бицепсы становятся больше (более увеличены в размерах) и более пиковые.

По сей причине, это упражнение достаточно важное, и игнорировать его — я бы не рекомендовал.

Помимо плечевой мышцы, в упражнении достаточно активно задействуется плече-лучевая мышца.

А чем важна эта мышца, — спросят многие? ;D

Тем, что когда она хороша развита = ваши предплечья ВИЗУАЛЬНО будут выглядеть более здоровыми (мускулистыми) в силу того, что плече-лучевая мышца является самой большой мышцей наших предплечий. А подъем штанги обратным хватом = является самым лучшим (по крайней мере, на мой взгляд) упражнением для задействования этой мышцы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — является ИЗОЛИРУЮЩИМ упражнением.

Та и вообще, практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс (да-да, даже он), подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), потому что во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому они и являются изолированными… понимаете?

Для того, чтобы назвать то или иное упражнение БАЗОВЫМ, нужно, чтобы в нём участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ (и практически во всех упражнениях на бицепс) это В ПРИНЦИПЕ НЕ ВОЗМОЖНО, т.к. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО?))

Тем не менее, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя или по нашей сегодняшней теме, — подъем штанги на бицепс обратным хватом, как раз таки и являются такими упражнениями (эффективными). Поэтому, его смело (по крайней мере, я так считаю) можно назвать — «достаточно» базовым упражнением.

Техника выполнения

Данное упражнение выполняется со штангой. Я кэп, да-да, знаю 😀 но, кто не в курсе, есть различные виды штанг (прямые, изогнутые и т.д.). К чему я веду… данное упражнение гораздо комфортнее выполнять с изогнутым EZ-грифом. Да, с прямым тоже можно (ноу проблем), но с EZ будет гораздо удобнее.

Вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым удобнее делать данное упражнение):

P.s. удобнее потому что в EZ-штанги предплечьям комфортнее, т.к. штанга то не прямая, а изогнута, в результате этого — присутствует небольшой разворот предплечий относительно друг друга (и соответственно, благодаря этому — гораздо проще держать штангу и выполнять упражнение).

Но, если у вас нет такой штанги — не беда, можно делать и с прямым грифом. Это просто, к слову.

И так, техника.

  • Возьмитесь руками за гриф (прямой или EZ) обратным хватом (ладони смотрят вниз).
  • Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
  • Чем шире хват вы используете  = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).

Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).

  • Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
  • Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).

Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):

Из этого стартового положение — приподнимите штангу вверх, до положения пока бицепсы полностью не сократятся. ВАЖНО: при подъеме, локти все также прижаты к туловищу (корпусу), все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы зафиксированы):

После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.

Важные рекомендации

  • Ни в коем случае не читингуйте (не забрасывайте вес, не раскачивайтесь корпусом и т.п.). Это упражнение из ряда тех, где техника — стоит на первом месте. Помните, все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы строго зафиксированы).
  • Во время выполнения упражнения локти все время должны быть прижаты к туловищу (корпусу).
  • Не кидайте штангу (с верхней позиции) в нижнюю. Опускайте ее медленно, под контролем.
  • В нижней позиции (стартовом положении) — полностью разгибайте руки в локтевом суставе (полностью). Не нужно слегка сохранять руки согнутыми в локтевом суставе (мы сейчас делаем не подъемы на бицепс, там да, мы работаем «внутри амплитуды», сохраняя нагрузку в бицепсе), но это другое упражнение — и наша цель разгибать руки в локтевом суставе — ПОЛНОСТЬЮ!!!
  • Следите за дыханием: как всегда ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
  • Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши связки или сустав.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
  • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
  • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

  • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
  • Развивает предплечье;
  • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
  • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
  • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
  • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

  • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
  • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

  1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
  2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
  3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
  4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
  5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
  6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Грубые технические ошибки

  • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
  • Срыв ногами в нижней точке;
  • Доводка снаряда корпусом;
  • Инерционное движение вниз;
  • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
  • Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

  • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
  • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
  • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
  • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
  • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
  • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

builderbody.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Крупные бицепсы — мечта всех мужчин, которые занимаются в зале. Девушкам же, объёмные мышцы ни к чему, однако, подтянутые и рельефные руки украшают их фигуру.

Подъем штанги обратным хватом — это одно из основных упражнений для проработки рук, которое обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Широко распространено мнение, что подъемы обратным хватом предназначены непосредственно для проработки бицепсов, однако на самом деле это не так.

На самом же деле, такие подъемы позволяют сконцентрировать нагрузку на брахиалис (плечевая мышца). С помощью этого ваши бицепсы будут казаться выше. Итак, перейдём к более подробному разбору упражнения. 

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов работают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Эти мускулы мало задействуются в жизни и при выполнении других упражнений для проработки рук, поэтому подъемы штанги обратным хватом обязательно следует включить в тренировочную программу.

Благодаря проработанным плечевым мышцам бицепс приподнимается и выглядит более крупным и высоким. Сам бицепс получает дополнительную нагрузку. Также упражнение загружает трицепсы, дельты, трапеции и мышцы предплечья — как верхней, так и нижней его части.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны.

Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
  • На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
  • Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
  • На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.

Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.

Распространенные ошибки

Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.

Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.

Интересные факты

В возрасте девятнадцати лет семикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер имел обхват рук в 51 см, а в лучшие свои годы — целых 56 см. Руки всегда были его сильной стороной, и он особенно прославился своими бицепсами с высоким пиком.

Железный Арни дал много обстоятельных рекомендаций по проработке этих мышц. Безусловно, основное место в его тренировках занимал подъем штанги на бицепс прямым хватом, которое было и остается главным упражнением для бицепса.

Однако, Шверценеггер также обязательно включал в тренировку бицепса подъем штанги обратным хватом. Это упражнение помогло ему увеличить плечевые мышцы, в результате чего бицепсы приподнялись и стали более высокими. Железный Арни делал подъем штанги обратным хватом после других упражнений для проработки рук, когда мышцы были уже основательно утомлены.

Советы

  • Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
  • Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
  • Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
  • Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
  • Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.

Полезное видео

Этот ролик поможет вам лучше разобраться в упражнении:

stroy-telo.com

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение подъем штанги на бицепс обратным хватом, прокачивает внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепса. Утолщает боковую часть предплечья. Формирующее упражнение.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение на бицепс и предплечье

Техника: подъем штанги на бицепс обратным хватом

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.

2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.

4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.

5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — мышцы

Советы: подъем штанги на бицепс обратным хватом

1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.

2. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.

3. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

4. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.

5. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.

6. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.

7. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.