Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем гантелей перед собой стоя


Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

  • Средние дельты;
  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

  1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
  3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

  1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
  2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
  3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
  4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
  5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
  6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Махи гантелями перед собой: техника выполнения

Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

Работающие мышцы:

  • пресс,
  • ромбовидные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • вращатели плеч;
  • передние зубчатые;
  • нижняя зона трапеций;
  • сгибатели запястья.

Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

Перед работой обязательна разминка вращателей плеч, запястья. Подвижные плечевые суставы травмируются чаще других.

Алгоритм подъема гантелей пред собой

  1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
  2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
  3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
  4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:  

 

Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.

bodybuilding-and-fitness.ru

Подъем гантелей перед собой стоя

Разберем отличнейшее упражнение для развития широких и объемных плеч, которое называется «Подъем гантелей перед собой стоя». Отличительной особенностью данного упражнения является наличие разных техник и способов его выполнения, за счет чего можно качественно проработать мышцы плеч.

Подъем гантелей перед собой стоя – это эффективное изолирующее упражнение, которое используется для развития передних головок дельтовидных мышц. Для этого упражнения существует несколько вариаций, о которых я сейчас вам расскажу. Но, перед выполнением упражнений следует сделать качественную разминку, так как плечевой сустав очень хрупкий и слабый (можно легко травмировать).

Правильна техника выполнения (подъем гантелей перед собой попеременно):

  1. Исходное положение: Ноги поставьте по ширине плеч, выровняйте спину, смотрите перед собой, руки с гантелями должны быть перед бедрами (ладонями к бедрам) или нейтрально (ладони параллельны друг другу).
  2. Сделайте глубокий вдох и плавно поднимите одну руку с гантелью перед собой, но не выше уровня плеча (рука должна быть параллельна полу), локоть при этом сгибать нельзя, рука должна быть практически прямой.
  3. Поднимая гантель, одновременно разворачивайте кисти ладонями к полу.
  4. Во время подъема гантели, руку нужно держать перед собой, она не должна уходить куда-либо в сторону.
  5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, одновременно произведите выдох через рот и плавно опустите гантель.
  6. Точно так же выполните упражнение для другой руки.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Вариации упражнения «Подъем гантелей перед собой стоя»

  • Подъем гантелей перед собой параллельным хватом. Суть данной техники заключается в том, что бы поднимать гантели параллельно друг другу, когда большой палец руки направлен вверх, а мизинец направлен вниз. Подъем гантелей перед собой параллельным хватом можно делать двумя руками одновременно или поочередно.
  • Подъем гантелей перед собой с супинацией. В данной технике фишкой является проворот кистей мизинцами внутрь и вверх (супинация), во время подъема гантелей, таким образом, что в верхней точке движения ладони должны быть направлены вверх. При помощи такой техники можно лучше сконцентрировать нагрузку на передней дельте, а так же лучше изолировать целевую мышцу.
  • Подъем одной гантели перед собой двумя руками одновременно. Возьмите одну большую гантель, правой рукой обхватите рукоять гантели, левой хорошо возьмитесь поверх правой руки. Поднимайте гантель, равномерно распределяя нагрузку на обе руки. Использование такой техники позволит лучше сконцентрировать нагрузку на плечи.
  • Подъем гантели перед собой одной рукой. Возьмите одну гантель в одну руку, а свободной рукой возьмитесь за вертикальную стойку. Подымайте гантель одной рукой плавно, без толчков и рывков. Таким образом, это позволит увеличить частотность повторений, улучшить контроль над движениями и качественней проработать целевую мышцу.

    

Примечания и рекомендации:

  • Не рекомендуется подымать гантели слишком высоко (выше уровня плеч), так как в таком случаи большая часть нагрузки перемещается на трапециевидные мышцы.
  • Для более глубокой проработки плеч используйте разные вариации данного упражнения.
  • Старайтесь выполнять все движения без читинга (без помощи ног и прочих мышц).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Подъём гантели двумя руками перед собой

Подъём гантели двумя руками перед собой — это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.

Исходное положение

Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч, таз немного отведите назад, в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная, лопатки сведены вместе, голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу, локти немного согните, для предохранения от травм.

Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

  • Не помогайте себе корпусом, исключение — на последних повторениях.
  • Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
  • Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.
  • Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
  • Резкое опускание рук вниз.
  • Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

strong-life.ru

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – эффективное изолирующее упражнение, которое укрепляет мышцы плеч, а главным образом развивает передний пучок дельтовидных мышц. Напомним, что мышцы плеча состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Подъемы гантелей перед собой формируют массу и прорабатывают рельеф именно передней части дельтовидных мышц.

Преимущества упражнения

Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.

Развитые передние пучки плеч также создают четкую границу с мышцами рук – так называемый «подрез» под плечами, что придает атлетичность всей верхней части тела. Упражнение может выполняться для развития гармоничности и баланса формы мышц, если передние дельты развиты недостаточно хорошо (хотя намного чаще отстают задние).

Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.

Мышечные группы, работающие в упражнении

Основные:

  • Передний пучок дельтовидных мышц;

Второстепенные (синергисты):

  • Средний пучок дельтовидных мышц;
  • Трапециевидная мышца
  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца

Мышцы-стабилизаторы:

  • Короткий пучок бицепса
  • Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
  • Мышцы-разгибатели кисти

Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
  2. Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
  3. Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
  4. Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
  5. Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
  6. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Советы по увеличению эффективности:
  • Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
  • Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
  • Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
  • Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
  • При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
  • Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
  • Если вам трудно держать корпус прямо без отклонений и раскачиваний, вы можете опереться спиной о стену либо силовую раму, это позволит не отклоняться назад и не использовать инерцию, при этом эффективность упражнения возрастет.
Варианты выполнения:
  1. Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д. 
  2. Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
  3. Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
  4. Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.

Видео: Подъем гантелей перед собой:

power-body.ru

Подъем гантелей (штанги) перед собой: техника от А до Я

Подъем гантелей перед собой является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

  • боковую дельтовидную;
  • низ и середину трапециевидной;
  • большую грудную (ключичная головка);
  • передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

  • верх трапециевидной;
  • поднимающей лопатку;
  • разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

  • увеличении силы;
  • общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
  • формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Техника выполнения

В классическом варианте выполняется подъем гантелей перед собой стоя, хотя возможны варианты сидя или лежа на лавке.

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой, видео в статье продемонстрирует лучше всего, однако в словесном описании будут отмечены некоторые технические детали, на которые следует обратить особое внимание.

Что касается веса, то он не должен быть большим, особенно для женщин. Тогда мускулатура рук будет не перекачанной, а подтянутой, а плечи приобретут привлекательную округлость. Выбор веса всегда должен быть индивидуальным с учетом рекомендаций тренера.

Упражнение даст максимальный эффект, если выполнять его в середине тренировки плечевого пояса, после жима гантелей либо штанги, сидя или стоя.

Вначале желательно использовать небольшой вес и сделать один-два разогревающих подхода. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода по 8-12 повторений в умеренном темпе.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч, положение корпуса прямое.
  2. Руки, удерживающие гантели верхним или нейтральным хватом, опущены до уровня бедер, но в нижней точке полностью не разогнуты.
  3. Снаряды не соприкасаются друг с другом.

Подъем гантелей перед собой попеременно выполняется на вдохе, при неподвижном фиксированном положении корпуса.

  1. Слегка согнув локоть одной руки, снаряд поднимаем выше уровня плеча, но не слишком высоко. При этом не должно быть движений в локтевом суставе, руки нельзя ни сводить, ни разводить, чтобы работал только плечевой сустав.
  2. Если одновременно задействованы обе руки, расстояние между ними должно стабильно удерживаться на ширине плеч.
  3. Начиная движение, не задействуйте корпус и его инерцию, иначе упражнение потеряет в эффективности.
  4. Следите также, чтобы таз не устремлялся вперед, а корпус не отклонялся.
  5. Делаем выдох и задерживаем снаряд в верхней точке – на уровне или немного выше подбородка.
  6. Затем медленно и плавно (а не резко!) возвращаем ее в исходное положение, не касаясь ею бедра.
  7. После короткой паузы повторяем то же самое для другой руки. И так – заданное количество повторений.

Существует целый ряд неклассических вариантов, например, подъем гантели перед собой двумя руками, одновременный и поочередный хватом сверху или нейтральным хватом, сидя или лежа, подъем штанги перед собой и т.д. Правда, в сидячем варианте упражнение усложняется, зато корпус стабилизируется лучше.

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

Правильное выполнение упражнения поможет накачать плечи. Смотрите коротенькое видео, где показана в замедленном виде техника выполнения подъема гантелей перед собой:

Можно ли повысить эффективность упражнения?

Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

  • при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
  • при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
  • если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
  • если держать гантели верхним хватом – на фронтальные дельты.
(41 голос, в среднем: 4.9 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя

Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя

Это упражнение предназначено для изолированной работы над верхней зоной дельтовидных мышц. Однако наибольший результат это упражнение принесет только в комплексе с принятием анаболических стероидов. В остальных случаях, попеременные подъемы рук окажут минимальное воздействие, и пригодятся скорее для гимнастической зарядки и поддержания общего физического тонуса организма.

Рабочая зона мышц: дельтовидная группа, основная нагрузка происходит на передние пучки и в небольшой степени на средние.

Вспомогательное действие: трапециевидная группа, большие грудные мышцы и бицепсы.

Выполняем упражнение:

Исходное положение – положение стоя, спина прямая, гантели лучше взять верхним хватом, повернув ладони к себе, и чуть согнуть локти. После этого выполняем поочередное поднятие рук с гантелей вверх. Движения должны происходить медленно и плавно, с обязательным контролем над работой целевой группы мышц – дельтовидной. Амплитуда не слишком широкая – в верхней фазе рука должна находиться не в положении прямого угла, а приблизительно на уровне глаз. Опускание происходит также медленно, но, не касаясь бедра. В идеальном исполнении рука с гантелей должна остановиться на расстоянии 10 см от его поверхности. Необходимо осуществлять от 12 до 15 движений за один подход каждой рукой. Общее количество подходов – не менее 4-х.

Варианты выполнения:

В некоторых случаях вы можете использовать параллельный захват, когда ладони расположены друг к другу. Такое исполнение позволит максимально сосредоточить нагрузку на дельтовидную группу мышц и исключить из работы все остальные. Также возможен вариант выполнения попеременного подъема рук на специальном тренажере.

Рекомендации:

Слишком высокое поднятие гантелей значительно снижает работу дельты, нагрузка смещается на трапециевидную группу. Не рекомендуется также распрямлять локтевой сустав, движение должно происходить только в плечевом секторе.

Такой вид тренировки очень важно осуществлять с контролем и с головой. Необходимо контролировать работу именно в той группе мышц, которую вы тренируете. Снизить эффективность данного упражнения может слишком большой вес гантелей, рассчитывайте свои силы так, чтобы выполнить обязательную норму подходов и повторений.

Лучше всего выполнять попеременное поднятие рук с гантелями после тяжелой тренировки со штангой, после того, как на дельтовидную группу мышц уже была выполнена большая нагрузка. Тогда данное упражнение поможет еще сильнее нагрузить эти мышцы и достичь лучшего результата.

Видео «Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя»:

proka4aem.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.