Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

trenervip.ru

упражнение подъем гантелей над головой через стороны

Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.

Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх. В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.

Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.

Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая ему подъем через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это является недопустимой ошибкой, ведь, постоянно делая упражнение только в половине амплитуды, Вы перегружаете плечевой сустав, делаете его тугоподвижным и помимо этого, не сокращаете дельты по максимуму.

Целевыми мышцами являются средние дельты. Они начинают работать в тот момент, когда угол между рукой и туловищем будет равен 30 градусам и достигают пика своего сокращения тогда, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только те веса, которые позволят Вам выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Тяжелые гантели будут вынуждать Вас сгибать руки в локтях и/или сократят амплитуду движения, а это сильно снизит нагрузку на дельты. На время подъема гантелей задерживайте дыхание. Не делайте выдох раньше времени – это приведёт к тому, что мышцы спины расслабятся и завершить подъем, сохранив спину ровной, станет гораздо сложнее.

Данное упражнение допустимо делать и в кроссовере, работая с тросами, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант выполнения упражнения будет совсем не таким эффективным, потому что после того как рукоятки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты существенно упадёт.

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com

Дельтовидная мышца

6.12.2007

Упражнения: Жим штанги стоя; Жим штанги сидя; Жим гантелей сидя; Жим Арнольда; Подъем гантелей над головой через стороны; Разведения гантелей стоя; Подъем гантелей перед собой; Разведения гантелей в наклоне; Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Жим штанги стоя

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

Техника

  1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
  2. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
  3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
  4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
  5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
  7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
  8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Советы

  1. На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
  2. Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
  3. Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
  4. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
  5. Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
  6. Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
  7. Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

Жим штанги сидя

Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

Техника

  1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
  2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
  4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
  5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
  6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
  8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
  9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы

  1. Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
  2. Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
  3. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
  4. Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
  5. Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение

Кому: В первую очередь — начинающим.

Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим гантелей сидя

Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт

Техника

  1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы

  1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
  2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
  3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
  4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
  5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
  6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
  7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Жим Арнольда

Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/формирующее упражнение/Уплотнение и детализация плеч

Техника

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Советы

  1. Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
  2. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
  3. Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
  4. В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  6. Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

Подъем гантелей над головой через стороны

Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Ширина и отчетливая форма плеч

Техника

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
  3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
  4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
  5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
  6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Советы

  1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
  2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
  3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
  4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох
  5. раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
  6. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Разведение гантелей стоя

Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

Техника

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
  4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Советы

  1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
  4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
  5. Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастрера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт

Техника

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы

  1. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
  2. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  3. Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  4. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
  5. Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

Разведение гантелей в наклоне

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнеие/Форма и рельеф задних плеч

Техника

  1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
  4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
  5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы

  1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
  6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
  7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
  8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Изолирующее упражнение/Детализация плеч и в верха спины

Техника

  1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
  2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
  4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
  6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы

  1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается,
  5. значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  6. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями в тренажере обратный Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

sportzal.com

Подъем гантелей над головой через стороны


Подъем гантелей через стороны

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты)

Техника: подъем гантелей через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Подъем гантелей через стороны — мышцы

Советы: подъем гантелей через стороны

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Ширина и отчетливая форма плеч

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
  • На вдохе поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
  • При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
  • Не нужно расслаблять поясницу и не фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.
  • Выполняйте упражнение на дельты в умеренном темпе. Единственное исключение нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Количество: 3 — 4 сета по 8 — 10 повторений.

  •   В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в...
  •   По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как...
  •   Жим с гантелями сидя отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению...

ironboy.ru

Подъем гантелей через стороны: назначение и способы выполнения

Во все времена символом мужественности считалась широкая мужская грудь, сильные плечи и руки. Для их проработки и увеличения объемов существует немало упражнений. Впрочем, работать над руками следует и женщинам, ведь ни что так не портит фигуру и не выдает возраст, как слабые и дряблые руки. Одно из упражнений для этих целей – подъем гантелей через стороны.

При выполнении подъемов гантелей через стороны прорабатываются дельты. Однако дельта состоит из трех мышечных пучков – переднего, среднего и заднего.

Подъемы через стороны дают наибольшую нагрузку именно на средний пучок, хотя остальные также прорабатываются в ходе выполнения упражнения.

В этом, кстати, и заключается уникальность данного упражнения. Дело в том, что упражнений на проработку заднего и переднего пучка довольно много, а вот задействовать средний пучок – задача не из простых. Это обусловлено анатомической особенностью расположения средней дельты. При выполнении многих упражнений она просто отключается, передавая нагрузку переднему и заднему пучкам. Но именно медленный подъем гантелей через стороны максимально задействует средний мышечный пучок.

Осуществлять движение по заданной траектории позволяют мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная и зубчатая (верхняя задняя, если быть еще точнее). Некоторые атлеты говорят о том, что у них нагружается еще бицепс. Но правильная техника не подразумевает работу бицепса при подъеме гантелей через стороны. Если такое случается, это свидетельствует о нарушении техники. Нужно учиться «отключать» бицепс, чтобы он не перенимал на себя нагрузку с дельты.

Важно! Помимо мышц, упражнение воздействует и на суставы – улучшается подвижность плечевого сустава, лопаток. Но опять-таки – при условии правильной техники выполнения подъемов. В противном случае суставы, напротив, получают негативное воздействие.

Как и любой вид силовой нагрузки, подъем гантелей предполагает постепенное увеличение весов. Еще один момент – для поддержания тонуса мышц достаточно выполнять подъемы с гантелями до 3–5 кг. Если же цель – нарастить мышечную массу, то вес должен быть более тяжелым. В любом случае новичку нужно правильно подобрать вес. Пусть для начала он будет небольшим, гораздо важнее на данном этапе – поставить технику.

Важно! Подъем гантелей должен предваряться хорошей разминкой, которая разогреет мышцы, связки и суставы, в противном случае выполнение подъемов чревато травмами.

Итак, выполнение упражнения имеет определенную последовательность.

  1. Исходное положение – корпус прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Гантели берут в руки (в каждую по одной), удерживая их нейтральным хватом (кистями к туловищу). Не нужно прилагать много сил для удержания гантелей. Руки должны быть слегка согнуты в локтях (примерно на 10–15 градусов). Спина прямая, в пояснице сохранен естественный прогиб, лопатки сведены.
  2. Движение – сделайте вдох и медленно, без рывков поднимайте руки в стороны, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях. Максимальная точка подъема – пока локти не окажутся на одной плоскости с плечами. Кисти при этом расположены чуть ниже (именно за счет легкого сгиба в локтях). При подъеме руки двигаются именно через стороны, локти направлены назад.
  3. На выдохе следует плавно опустить руки. Повторить нужное количество раз.

Важно! Подъем рук в чем-то напоминает взмах крыльев птиц, а положение кистей – словно вы несете тяжести. У новичков нередко обнаруживается боль в кистях, из-за чего они не могут выполнить нужное количество повторений. Это связано с тем, что кисти перегибаются, их нужно тренировать.

Существуют разные варианты поднятия гантелей через стороны. Классический описан в предыдущей главе, когда спортсмен стоит и поднимает гантели. Существует также вариант с упором на голову. Данная техника обеспечивает большую неподвижность корпуса.

Понадобится скамейка (она должна располагаться под углом, иметь мягкую часть), на которую спортсмен опирается головой. При отсутствии скамейки можно опираться о стену.

Корпус при этом слегка наклоняется, в пояснице сохранен естественный прогиб. Руки перпендикулярны полу, кисти смотрят друг на друга, в каждой из них – гантели. Дальнейшая техника выполнения не отличается от стандартной. На вдохе руки идут вверх, при этом сохраняется небольшой локтевой сгиб, на выдохе – медленно опускаются вниз.

Для придания корпусу еще большей неподвижности и разгрузки поясницы можно выполнять поднимание гантелей сидя. Для этого потребуется скамья, на которую усаживается атлет. Хорошо, если она имеет спинку (выставить ровно под углом 90 градусов). Впрочем, подойдет скамья и без опоры. Женщинам, которые не работают с большими весами, можно сесть на фитбол. В остальном техника остается стандартной.

Если, помимо дельт, атлет хочет хорошо проработать стабилизаторы, можно выполнять подъемы через стороны в наклоне. Гантели должны иметь меньший вес, чем при классических подъемах, поскольку из-за нестабильности упражнения оно получится более сложным в исполнении. Нужно наклонить корпус вперед (почти под прямым углом), пояснице должно быть комфортно. Ноги – на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Гантели нужно положить прямо перед собой, между ступнями. Наклонившись, атлет берет гантели, делает вдох и медленно разводит руки в стороны. При этом руки не должны подниматься выше плеч, кисти также остаются несколько ниже локтей. Задержавшись в точке максимального подъема, спортсмен делает выдох и плавно опускает руки.

Данное упражнение не подходит для новичков, а также тех, кто имеет проблемы с поясницей.

Хорошо проработать стабилизаторы можно также, выполняя подъемы через стороны, лежа животом на скамье. Понадобится наклонная скамья, на которую атлет ложится животом. Ноги упираются в пол. Гантели располагают с двух сторон от скамьи, чтобы удобно было их брать. Взяв в каждую руку по гантели (кисти смотрят друг на друга), на вдохе спортсмен поднимает их. Важно не брать большие веса, поскольку в данном положении плечевой сустав наиболее уязвим перед травмами. На выдохе руки опускаются.

Различия в технике выполнения могут касаться и типов дыхания.

В классическом фитнесе подъем делают на вдох, опускание рук с гантелями – на выдохе. Профессионалы, работающие с большими весами, нередко поступают иначе – на вдохе поднимают руки, затем делают задержку дыхания (в максимальной точке подъема), после следует выдох и на нем – опускаются руки.

Стоит придерживаться несложных рекомендаций, чтобы избежать стандартных ошибок.

  • При выполнении данного упражнения не нужно стремиться к чрезмерно большим весам, поскольку в этом случае нагрузка сместится на спину, а целевая мышца окажется непроработанной. Особенность подъемов гантелей через стороны – именно в точном соблюдении техники. Тогда даже при небольших весах дельты (средний пучок) максимально задействуются.

  • Важно найти точку максимального подъема. Ни в коем случае нельзя поднимать руки выше плеч, поскольку при таком движении дельты отключаются, а работать начинают трапеции. Как правило, если обеспечить правильный сгиб в локте, то руки и сами не идут выше плеч.

  • Важно осуществлять подъем и опускание именно целевыми мышцами, не допуская работы корпусом. Если вы чувствуете, что раскачиваете телом, пытаетесь, словно забросить руки вверх, это свидетельствует о слишком большом весе. Он не дает правильно выполнять упражнение, делая его бесполезным.

  • Большое внимание профессионалы уделяют локтевому сгибу. Он обязательно должен присутствовать, но быть небольшим, поскольку в противном случае нагрузка смещается на плечи. Не менее важным является сохранение данного угла в точке максимального подъема. Локти – это указатель, они всегда смотрят несколько вверх и назад. Если в точке максимального подъема тело спортсмена обретет форму буквы «Т», это значит, что он неправильно держит локти.

  • Для максимальной проработки дельтовидных мышц важно сохранить напряжение в течение всего подхода. Однако это невозможно, если руки опускаются слишком низко и тем более, если атлет стремится словно соединить гантели в нижней точке. Гантели должны плавно опускаться и останавливаться примерно в 10–20 см от корпуса. При соблюдении этого правила подъем даже небольших весов будет даваться с трудом, поскольку средние пучки фактически не отдыхают, не расслабляются. Если же опускать руки слишком низко, то этого времени будет хватать для восстановления мышц, и последующий подъем не будет вызывать больших трудностей.

  • Некоторые атлеты говорят о том, что упражнение дается нелегко, при этом они нарушают технику – низко опускают руки. Здесь снова возвращаемся к проблеме неправильного подбора весов. Сложности при подъеме обусловлены именно неподходящим большим весом, но он не имеет ничего общего с проработкой дельтовидных мышц.

В следующем видео показана правильная техника выполнения подъема гантелей через стороны.

vplate.ru

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Дельта состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи, но и верх спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.
Техника подъёма гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

rulebody.ru

Подъем гантелей над головой через стороны

Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.

Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.

Техника выполнения упражнения

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх. В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.

Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.

Рекомендации

Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая ему подъем через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это является недопустимой ошибкой, ведь, постоянно делая упражнение только в половине амплитуды, Вы перегружаете плечевой сустав, делаете его тугоподвижным и помимо этого, не сокращаете дельты по максимуму.

Целевыми мышцами являются средние дельты. Они начинают работать в тот момент, когда угол между рукой и туловищем будет равен 30 градусам и достигают пика своего сокращения тогда, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только те веса, которые позволят Вам выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Тяжелые гантели будут вынуждать Вас сгибать руки в локтях и/или сократят амплитуду движения, а это сильно снизит нагрузку на дельты. На время подъема гантелей задерживайте дыхание. Не делайте выдох раньше времени – это приведёт к тому, что мышцы спины расслабятся и завершить подъем, сохранив спину ровной, станет гораздо сложнее.

Данное упражнение допустимо делать и в кроссовере, работая с тросами, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант выполнения упражнения будет совсем не таким эффективным, потому что после того как рукоятки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты существенно упадёт.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.