Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем гантелей через стороны в наклоне


Подъём гантелей через стороны в наклоне

Изолированное упражнение нацелено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Вспомогательными выступают боковой пучок дельт и мышцы трапеции. Технически упражнение довольно сложное. Не гонитесь за большими весами, не освоив правильной техники выполнения.

Исходное положение

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Согните их немного в коленных суставах.
  • Корпус наклоните вперед до того момента, пока торс не будет параллелен полу.
  • Гантели держите на вытянутых руках.

Подъём гантелей через стороны в наклоне: выполнение упражнения

  • На выдохе разведите руки в стороны (они должны быть немного согнуты в локтях) и начинайте поднимать их кверху, при этом стараясь завести локти дальше за спину.
  • В верхней точке, когда прочувствуете наибольший пик сокращения, задержитесь на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
  • При выполнении махов гантелями, спина должна быть немного округленная, что позволит задним пучкам дельт более плотно включиться в работу.
  • Движения не должны быть рывковыми и должны осуществляться исключительно за счёт работы задних дельт.

zgizn.ru

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

Какие мышцы работают

Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне - одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

fb.ru

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение. Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения. Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения. От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению. Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Page 2

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 3

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения. Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Page 4

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 5

Разгибание ног в тренажерё или на скамье - это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера. Согните ноги в коленях так, чтобы подколенные впадины находились у края скамьи, а щиколотки разместились под валиком. Возьмитесь руками за рукоятки по краям сиденья, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

Траектория движения. Вдохните, напрягите квадрицепс, и начинайте разгибать ноги в коленях, толкая валик вверх до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Достигнув верхней точки, удерживайте состояние напряжения, задержитесь на некоторое время и на выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения. Меняя положение ступней, можно изменить распределение нагрузки во время упражнения. Обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки. Если носки ног обращены строго вперед, то упражнение равномерно нагружает все области четырёхглавой мышцы бедра. Если носки обращены внутрь, то большеберцовая кость поворачивается внутрь и нагрузка перемещается на медиальную широкую мышцу бедра. Если носки развернуты в стороны, то большеберцовая кость поворачивается наружу и включает в работу латеральную широкую мышцу бедра. Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой.

Выпрямление ног также можно выполнять поочерёдно каждой ногой, это позволит лучше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах. Данный вариант выполнения может быть полезен тем, кому нужно убрать асимметрию мышц бедёр или тем, кто восстанавливается после травмы мышц одной ноги.

Обратить внимание. Чем ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на наружные мышцы бедра, а чем шире они разведены, тем больше нагрузка на внутренние мышцы. Дуга, которую описывают ноги, должна составлять приблизительно 90 градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте ноги слишком сильно. Сознательно напрягайте четырёхглавую мышцу, когда ноги находятся в верхнем положении и полностью выпрямлены, тем самым вы увеличите нагрузку на мышцы и повысите эффективность упражнения.

Page 6

Сильная мышца, имеющая наибольшую массу по сравнению с другими мышцами.

Состоит из четырёх мышц, образующих её головки: прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон.

В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника.

Дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Page 7

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 8

Располагается кнутри от наружной косой мышцы живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Начинается мышечными пучками от промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половины паховой связки.

Пучки задневерхней части мышцы проходят снизу вверх и прикрепляются к хрящам последних рёбер, имея одинаковое направление с пучками внутренних межрёберных мышц.

Ниже расположенные пучки веерообразно расходятся вверх и медиально, и продолжаются в широкий апоневроз (по линии, проведённой сверху вниз от хряща X ребра к лобковой кости), который на большем своём протяжении расщепляется на две пластинки, охватывающие прямую мышцу живота спереди и сзади.

Нижняя часть апоневроза является продолжением той части мышцы, которая начинается от латеральной половины паховой связки.

Page 9

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 10

Начинается от медиальной половины ключицы, проходит в латеральном направлении и прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.

Page 11

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 12

Массивная, веерообразная мышца, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки.

В соответствии с местом начала, в мышце различаются:

ключичная часть, начинается от медиальной половины ключицы;

грудино-рёберная часть, берёт начало от передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер;

брюшная часть, начинается от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Пучки частей большой грудной мышцы, заметно сближаясь, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.

Большая грудная мышца отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой, которая кверху и медиально переходит в подключичную ямку.

Располагаясь поверхностно, эта мышца вместе с малой грудной мышцей образует переднюю стенку подмышечной полости и ограничивает нижним краем подмышечную ямку.

Page 13

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим узким хватом. Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками - 15 см). Это создает нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

Page 14

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 15

Жим гантелей сидя - это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно - то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению. Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Page 16

Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.

Латеральная головка начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы - проксимально и бороздой лучевого нерва - дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.

Медиальная головка имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.

Длинная головка начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Page 17

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 18

Большая ягодичная мышца - это самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.

Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами.

Мышца проходит косо вниз и латерально. Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости. Часть пучков мышцы проходит поверх большого вертела и вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции.

Page 19

Хват. Хват должен быть средним, чтобы во время подъема руки сохраняли вертикальное положение и находились по обе стороны от бедра. Разнонаправленный хват(одной рукой прямо, а другой обратно) позволяет не допустить вращения грифа в руках.

Положение ног. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед.

Диапазон движения. Штанга поднимается только до уровня бедер и держится на выпрямленных опущенных руках. Во время этого движения мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Спину держите ровно.

Траектория движения. Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплотную к телу.

Page 20

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 21

Выпады с гантелями - это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения. Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Page 22

Имеет две головки - длинную и короткую.

Длинная головка берёт начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцово-бугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие.

Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости.

Page 23

Приседания со штангой на спине - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч, нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч, прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч, акцент смещается на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Носки ног вперед или немного развернуты в стороны так же как и колени. Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.

Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.

Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Page 24

Мышца, выпрямляющая позвоночник, является самой мощной и длинной мышцей спины.

Располагается вдоль всего позвоночного столба и представляет собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, глубоких мышц спины, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков.

Мышца начинается от дорсальной поверхности крестца, заднего отдела подвздошного гребня, остистых отростков нижних поясничных позвонков и отчасти от поверхностного листка пояснично-грудной фасции.

Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-рёберная мышца, медиально — остистая мышца, а между ними длиннейшая мышца.

Каждая из них имеет свои места прикрепления к рёбрам, поперечным и остистым отросткам.

Page 25

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 26

Верхняя часть трапециевидной мышцы состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы.

Верхние пучки проходят вниз и латерально, заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

diary-workout.ru

Подъём гантелей через стороны и в наклоне - техника

Главная » Тренировки » Подъём гантелей через стороны и в наклоне

Гантели – универсальный инструмент тренировочных программ, позволяющий подконтрольно задействовать целевые группы мышц. К разновидностям изолированных упражнений для групповой работы и загрузки всех участков дельты относят подъем гантелей через стороны стоя.

Существует два вида подъёмов гантелей через стороны. Первый из них выполняется в прямом положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и работает на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом выполнения упражнения является разогрев. С этой целью рекомендуется совершить несколько круговых движений плечами в обе стороны. После чего выполнить серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с весом 2-3 кг в каждой руке.

Техника выполнения:

  • Расстояние между ступнями – 50-60 см;
  • При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
  • Контролируйте линию позвонка – она должна быть прямой;
  • Кисти находятся в полурасслабленном состоянии;
  • Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы придать ладоням направленность «в пол»;
  • Следует держать медленный темп;
  • Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
  • По достижении пика мышечного сокращения, руки зафиксировать на 2-3 секунды;
  • Опускать руки подконтрольно плавно до исходного положения;
  • Перед началом выполнения — глубоко вдохнуть и при максимальной нагрузке в позитивной фазе — задержать дыхание, при опускании рук – выдохнуть.

Подъём гантелей в наклоне для проработки заднего пучка выполняется в соответствии с теми же правилами, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также немного необходимо согнуть и колени. Очень важно в выполнении этого вида подъёмов тянуть гантели именно плечами, а не спиной.

Следует уделить особое внимание определению идеальной нагрузки. Для подбора оптимального веса гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с предполагаемым рабочим утяжелением без ущерба для техничности исполнения упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

  1. Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
  2. Раскачивание;
  3. Использование тяжелых весов;
  4. Отсутствие контроля за темпом выполнения восходящей и нисходящей фазы;
  5. Сильное сгибание локтей.

Работа над ошибками

Излишний наклон корпуса частично снимает нагрузка с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъёмы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленной положении и с минимальном сгибе в локтях. Для выполнения подъёмов на задний пучок нагибаться необходимо не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя сокращение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения является профилактикой травм сустава плеча и позвоночника. Недопустимое сгибание приведет к перенесению нагрузки на локтевой сустав, что также с высокой вероятностью может вызвать механическое повреждение.

Мнение специалиста

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя является довольно травмоопасным упражнением. Поэтому на первоначальном этапе тренировок, подъемы необходимо совершать в присутствии опытного тренера и с небольшим утяжелением. Начать выполнение лучше с 8-10 повторение в трехразовом сете. Главное — отточить правильную технику!

kandeleria.ru

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Исходное положение - стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

  - сделать вдох и отвести гантели в стороны;

  - по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед - окончание движения

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Видео для упражнения - подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Применение упражнения - подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. После подъемов гантелей в стороны в наклоне вперед выполните перекрестные махи руками назад с верхних блоков.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения для плеч

bodysportal.com

Рубрика: Упражнения для мужчин

Одно из любимых упражнений в комплексе на дельты

Тяга в Смитте к мечевидному отростку.

✅Ширина хвата такая, чтобы в верхней точке движения угол в локтевом суставе был 85-95 градусов.

✅Никогда не тяни гриф или штангу бицепсом.

Читать далее «Одно из любимых упражнений в комплексе на дельты»

Читать далее «Лучшие видео по прокачке грудных мышц. сохрани себе на стенку.»

IRONMIX в Maximus Progressive!

Эти крутые тренировки стартуют уже завтра!

Класс это силовая тренировка на все мышечные группы с усиленной проработкой пресса!😍

Это именно то, что подходит тебе!

Занятия:

— Вторник

— Четверг

— Суббота

Осталось всего 3 свободных места! Успей записаться!

Читать далее «Ironmix в maximus progressive»

Читать далее «1. лучшая программа тренировок для раскачки спины и бицепса»

Читать далее «Еcли cкинуть пapочку килoгpамм нe выхoдя из дoмa — вaша мечта, значит этo имeннo тo, чтo вам нужно»

fitness-now.ru

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Займите исходное положение — Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

  • Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
  • На выдохе опустите руки.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — выполнение

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции. Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения — махи с гантелями в наклоне. Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне — это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.

sport-wiki.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.