Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Подъем блина перед собой двумя руками


Подъём блина перед собой стоя.

Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)

Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.

Подъём блина перед собой – техника выполнения.

1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.

2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.

3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.

culturfit.ru

Front Plate Raise — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. While standing straight, hold a barbell plate in both hands at the 3 and 9 o'clock positions. Your palms should be facing each other and your arms should be extended and locked with a slight bend at the elbows and the plate should be down near your waist in front of you as far as you can go. Tip: The arms will remain in this position throughout the exercise. This will be your starting position.
  2. Slowly raise the plate as you exhale until it is a little above shoulder level. Hold the contraction for a second. Tip: make sure that you do not swing the weight or bend at the elbows. Your torso should remain stationary throughout the movement as well.
  3. As you inhale, slowly lower the plate back down to the starting position.
  4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can use dumbbells, barbells, cables or exercise bands to perform this movement.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Front Plate Raise» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Front Plate Raise Author: AtletIQ: on Front Plate Raise — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Упражнения на Плечи. Подъем блина перед собой

Этим упражнением можно заменить подъем штанги перед собой, поскольку нейтральный хват уменьшает роль бицепса и нагрузки больше передние пучки дельтовидных мышц.

Выполнение упражнения: Подъем блина перед собой

1. Возьмите в руки блин и встаньте ровно, большие пальцы смотрят вверх. Руки с блином выпрямленные и опущенные вниз. Ступни ног находятся на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, немного согнув руки в локтях, поднимите блин до уровня чуть выше плеч.

3. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно опустите блин обратно в исходное положение.

4. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Выполняя упражнение, не закидывайте голову назад и не наклоняйте ее вперед, а смотрите прямо перед собой.

2. Важно не поднимать блин вверх слишком высоко, лучше его не дотянуть. Максимальная нагрузка приходится на дельты в момент, когда гантель находится на горизонтально вытянутых руках, а поднятие вверх с каждым мгновением уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы.

3. Поднимая или опуская блин, не раскачивайтесь, поскольку такие движения намного снижают нагрузку на дельты и эффективность упражнения резко падает.

4. Рекомендуется сначала взять блин с маленьким весом, для того, чтобы четко, плавно, без рывков и раскачиваний выполнить упражнение.

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

sylno.com

Подъём блина перед собой

  1. Возьмите блин в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. На выдохе медленно поднимите блин чуть выше уровня плеч. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
  3. При выполнении упражнения старайтесь не задействовать мышцы спины.
  4. Выполняйте это упражнения без рывков и резких движений.

dailyfit.ru

Подъём блина перед собой

  1. Главная
  2. Упражнения
  3. Подъём блина перед собой

2848

  1. Тип: Сила
  2. Основные работающие мышцы: Плечи
  3. Оборудование: Блин от штанги
  4. Тип механики упражнения: Изолирующее
  5. Уровень: Средний
  6. Сила: Толкающая

  1. Встаньте прямо, возьмите блин двумя руками. Ладони должны быть обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях, а блин находиться примерно на уровне вашей талии. Совет: Руки будут оставаться в этой позиции в течение всего упражнения. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе медленно поднимите блин чуть выше уровня плеч. Удерживайте сокращение в течение секунды. Совет: Убедитесь, что вы не раскачиваете вес и не сгибаете локти. Ваш торс должен оставаться неподвижным.
  3. На вдохе медленно опустите блин на исходную позицию.
  4. Выполните рекомендуемое количество повторений. Вариации: Вместо блина вы можете использовать для подъёма перед собой гантели, штангу, эспандер, а также заниматься в тросовом тренажёре.

Политика обработки персональных данных вверх

Вы действительно хотитепроизвести удаление?

Да, удалить Отмена

1sportpitanie.ru

Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • широчайшая;
  • трицепсы.

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
  2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
  3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги

Блины от старых отцовских гантелей или штанги пылятся дома у многих. Тем временем, даже один старый блин – мощное подспорье в тренинге, которое позволит вам прокачать все тело.

Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».

Кроссфит с блином от штанги или гантели

Тренинг: Блин от штанги весом 10-15 кг - идеален для занятий круговым функциональным тренингом. Такой тренинг не нарастит вам большой мышечной массы, но он сделает ваши мышцы рельефными и заметными. Он поможет вам обрести хороший пресс, избавиться от излишков веса, будет хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы ы и просто фантастически увеличит вашу выносливость.

Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.

День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.

После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)

День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).

Читать еще на «Советском спорте» - Ушел в загул. Что делать если тренировки надоели

Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.

День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.

Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.

Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.

Бодибилдинг с блином от штанги

Тренинг: 10-15-килограммовый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.

Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.

Суперсерия: 1 упражнение - тяга блина к поясу в наклоне с опорой, попеременно левой/правой рукой. 15-20 повторов на каждую руку. 2 упражнение – приседания с блином на груди (20 повторов). 3 упражнение – выпады с блином на груди (по 10 на каждую ногу)

Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.

Суперсерия: 1 упражнение - подъем блина бицепс (блин держим одной рукой и меняем руки. Если тяжело – держим блин двумя руками). 2 упражнение – разгибание рук с блином из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, три подхода.

Читать на «Советском Спорте» - Восставший из ада. Все секреты быстрого восстановления

Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.

Суперсерия: 1 упражнение - жим блина над головой вверх, 2 упражнение – тяга блина к подбородку (блин держим за край узким хватом, начальное положение – свободно опускаем блин, конечное – поднимаем блин к подбородку), 3 упражнение – подъем блина перед собой и вверх на вытянутых руках. Три подхода – по 15 повторов в каждом упражнении.

Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.

Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.

Быстрая тренировка на пресс с блином

Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-программы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.

Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.

Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.

Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).

Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.

www.sovsport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.