Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Почему масса мышечная не растет


5 причин, почему у вас не растёт масса, хотя вы тренируетесь довольно интенсивно

Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.

Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.

Причина 1 // Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете

Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.

Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости, подкорректировать поступление калорий.

Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.

Причина 2 // Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете

Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.

Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.

Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.

Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.

Причина 3 // Вы перетренировались

Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.

Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.

Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.

Причина 4 // Вы делаете слишком много кардиоупражнений

Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?

Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 20-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.

Причина 5 // Вы стремитесь обладать рельефным прессом, хотя считаете себя жирным

Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.

Совершали ли вы эти ошибки? Расскажите нам, как вам удалось решить ситуацию.

musclerussia.com

Почему растет сила, но не растет масса

Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.

Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.

Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.

У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.

Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.

Кот Кот спрашивает: «Есть вопрос, у меня левая рука, в количестве повторений сильно отстает, но в объеме и визуально одинаковые. Например 7 повторений правой и 5 всего могу левой а то и 4. Как это можно исправить?»

Можно предположить, что вы правша.

В том случае, если вашей преобладающей рукой является именно правая, то развитие ее моторных навыков практически всегда будет доминировать над левой рукой. Чем лучше моторные навыки, тем лучше та самая нейро-мышечная связь о который мы говорили чуть ранее.

Кроме того, причиной разницы в силе могут служить всевозможные защемления нервов и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно сильно это может сказываться в жимовых упражнениях. К примеру если при жиме лежа у вас очень сильно отстает одна из рук, попробуйте во время выполнения движения повернуть голову влево вправо. Если при изменении положения головы вы почувствуете резкое увеличение мощности в отстающей руке, то мы рекомендуем вам обратиться к врачам, чтобы проверить состояние своего позвоночника на предмет грыжи.

Если исключить подобные причины возникновения и остановиться на простой разнице в развитии нейро-мышечной связи, то можно посоветовать акцентировать внимание на отстающей конечности, в тренировках используя гантели и выполняя упражнения поочередно, первым делом используя отстающую руку. Если вы долгое время будете целенаправленно таким образом акцентировать свое внимание на ее проработке, то постепенно сможете сократить отставание, либо полностью его преодолеть.

В заключении хочется сказать, что подобное явление совершенно нормально, и нет смысла особо переживать по этому поводу.

Вадим Власов спрашивает: «сколько можно зделать бицуху натуралу при средней генетике???

Facepalm

Вопрос в том, что можно считать средней генетикой? Как правильно мерить эту самую бицуху? Какой процент жира считается допустим?

Скажем так. Объем руки в 45-47 сантиметров более чем реален с учетом довольно низкого уровня подкожного жира. Это действительно достижимый показатель для большинства тренирующихся. Если вам очень повезло как с генетикой, так и с головой, то вы можете подобраться к заветному полтиннику. К слову Арнольд в своей лучшей форме имел объем руки около 56-57 сантиметров, а Ронни Колеман около 61 сантиметра. Понятное дело, что из них натуральные бодибилдеры, как из вас балерины, но пусть эти показатели будут для вас своего рода ориентиром, по которому можно себе представить каких показателей добились генетически одаренные люди при полном, так сказать, фарше. Поэтому если встретите натурала с рукой далеко за полтинник, то вы будете прекрасно понимать, что он ПИЗДИТ.

Ramil İznulov спрашивает: «Здравствуйте, у меня вопрос про мышечную память. Что это такое, есть ли вообще и как работает? И второй вопрос расскажите пожалуйста про ассиметрию и про то как ее исправить.»

Здравствуйте. Мышечная память представляет собой комплекс адаптаций, позволяющий нам восстанавливать утраченные скоростно-силовые характеристики и мышечные объемы в значительно более короткие сроки, чем сроки развития тех же самых характеристик с нуля.

То есть если вы уже когда тренировались и весили 85 килограмм и имели бицепс в 40 сантиметров, после чего бросили тренировки и за несколько лет лентяйства, плохого питания и отсутствия режима дня откатились к 75 килограмм, то вернуться к своей прошлой форме сможете намного быстрее, чем когда то эту самую форму набирали в первый раз.

Происходит это по нескольким причинам. Во первых все та же нейро-мышечная связь о которой мы говорили ранее. Во вторых развитая кровеносная система, которая позволит вашим мышцам получать питание в должном объеме. В третьих вы уже имеете некое представление о том, как именно вам нужно тренироваться, тем самым экономя большое количество времени. В четвертых у вас отсутствуют психологические барьеры при работе с достаточно большими весами. К примеру если вы однажды брали определенный вес, то знаете, что вскоре вновь сможете это сделать.

Что касается ассиметрии, в развитии мышц, то в том случае, если это не обусловлено генетикой — к примеру крепление мышц расположено неравномерно, либо болезнью или травмой, то достаточно подбирать упражнения таким образом, чтобы вы имели возможность прорабатывать левую и правую часть тела независимо друг от друга. К примеру для это отлично подойдут гантели. Делается это для того, чтобы более развитая половина не забирала себе большую часть нагрузки. Со временем вам удастся все выровнять.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Вы один из лучших каналов про спорт, и у меня к вам есть вопрос: можно ли садиться на диету в 12 лет? И ещё можно ли совмещать воркаут и работу с железом? Заранее спасибо.»

Спасибо за теплые слова. Вопрос в том, что именно вы понимаете под диетой и для каких целей собираетесь ее применять. Если речь идет о здоровом питании с соблюдением необходимого количества калорий и нутриентов, то это не только можно, но и нужно, чтобы развиваться гармонично. Если же речь идет о каком то ограниченном питании, то мы бы не рекомендовали вам поступать таким образом, если конечно это не предписание вашего лечащего врача. Вообще до 18-19 лет мы не рекомендуем заниматься подобными экспериментами со своим организмом, ведь именно в этот период идет его наиболее сильное формирование, а потому своими безграмотными действиями можно легко разрушить свое здоровье.

Совмещать воркаут и работу с железом можно, однако если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то лучше всего выбрать что то одно.

KuroKyNeProshaet спрашивает: «Здравствуйте! Правда ли что качать мышцу 1 раз в неделю это только для химиков?»

Здравствуйте. Нет, не правда. Частота проработки мышц зависит от того, как именно составлена программа тренировок. К примеру по системе фулбади, которую часто рекомендуют начинающим атлетом предполагается проработка каждой мышечной группы за одну тренировку. Подобных тренировок может быть 2-3 за неделю. Однако так же существуют так называемые сплит-тренировки, в которых мышцы разбиваются на несколько групп и каждая группа тренируется 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь действительно тяжело и ваши мышцы не успевают восстановиться быстрее, чем за 6-7 дней, то тренировать их несколько раз в неделю бессмысленно. Так вы не только упретесь в плато, но и значительно повысите риски возникновения травмы.

Мы рекомендуем вам посмотреть наше видео о том, что нужно делать, чтобы накачаться натурально. Ссылка на это видео, по традиции, будет в описании к видео.

ДжАггЕрНаУт ТеНиВоЙ спрашивает: «почему бодибилдеры слабее пауэрлифтёров?»

Смотря какого бодибилдера и пауэрлифтера сравнивать.

А вообще это тоже самое удивляться тому, почему спринтер бежит быстрее, чем профессиональный игрок в кёрлинг. Специализированные тренировки развивают именно те качества, на которые они и были направлены. Так пауэрлифтеры ставят перед собой задачу в развитии максимальной выходной мощности в трех движениях — жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно на это и направлены все их тренировки. Цель бодибилдинга в построении гармоничного телосложения. Развитие силы является лишь следствием подобных тренировок и не стоит во главе угла.

Alex Vatumskiy спрашивает: «Здравствуйте, вы один из лучших каналов про спорт и у меня есть к вам вопрос: я тренируюсь 6 раз в неделю и тренирую отжимания 3 раза в неделю (через день) 4 подхода по 8-12 повторений с тяжёлым весом , а пятый без веса на максимум. И так как в отжиманиях напрягаются грудь и трицепс (ну и передняя дельта) то можно ли в отдельные дни полноценно тренировать грудь и трицепс с плечами? Заранее спасибо за ответ.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Машу ж вать, 6 тренировок в неделю. Если бы человек имел мотивацию юноши и жизненный опыт старика, то он бы мог добиться всего, чего бы не пожелал. Но, к сожалению, так не бывает.

Если вы хотите прогрессировать, то нет смысла тренировать одни и те же мышечные группы через день. Подобные тренировки могут проходить 1- максимум 2 раза в неделю для того, чтобы организм успевал восстанавливать эти мышечные группы. Лично нам не совсем понятен смысл подобных отжиманий, но если для вас это важно, то можно вынести их на начало недели, а проработку плеч на ее конец.

ОЛЭГ ЛЯШКО спрашивает: «Подписался, лайк поставил, калакольчик нажал. Канал у вас классный! Только скажите пожалуйста, куда мне задавать вопрос каждый раз, что бы вы как в этом видио на него отвечали ??»

Все правильно сделали. Подсказываем — в комментариях под видео, где вы задали этот вопрос, либо через систему платных сообщений по ссылке в описании к видео. Если вопрос будет интересный — мы обязательно на него ответим.

Ваня Качанов спрашивает: «привет всем! мне очень нравится Вас канал, у меня такой вопрос , можно ли добиться рельефа с маленькими висами?»

Здравствуйте. Чтобы добиться рельефа нужно снизить уровень подкожного жира. А уже для этого нужно придерживаться правильного режима питания. Чтобы при этом сохранить максимум мышц нужно продолжать тяжело тренироваться, иначе у организма не будет особых причин для сохранения мышечной массы на фоне низкой калорийности.

Vilyxa Xaliuxa спрашивает: «Вопрос: я парень 17 лет 180см и немного полноват, после того как начал заниматься в тренажерном визуально стала увеличиваться грудная клетка, однако плечи все так же остаются узкими. Что делать чтобы плечи хоть немного разошлись. Заранее спасибо»

Это проблема многих спортсменов, которые решили тренироваться натурально. Не ждите от нас волшебного рецепта. Советы будут достаточно простыми, но, при этом и столь же эффективными. Во первых если у вас от природы узкие плечи, то мы не рекомендуем вам слишком сильно раскачивать трапецевидные мышцы.

Визуально они сузят ваши плечи еще сильнее. Теперь переходим к рекомендациям по тренировке дельтоидов. Подбирайте для себя те упражнения, в которых вы действительно чувствуете работу дельтовидных мышц, причем в их тренировке делайте акцент на их среднем и заднем пучке.

Очень большой ошибкой является жесткая дрочка переднего пучка, слабая работа над средним и практически полное отсутствие акцентированной работы над задним пучком. И ведь это при всем при том, что именно задний пучок анатомически самый большой, но однако же у большинства именно он и является отстающим.

Именно поэтому тренировать его нужно обязательно, причем ставить его на первое, в крайнем случае на второе место в своей тренировочной программе. Для тренировки задней дельты отлично подойдет разведение гантелей в стороны в наклоне. При выборе упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. К примеру если говорить о очень популярном жиме гантелей сидя или стоя, направленным на проработку переднего и среднего пучка, то некоторые не могут в них прочувствовать работу дельтовидных, так как вся нагрузка съедается мощными трицепсами. В этом случае имеет смысл заменить это движение на тягу штанги к подбородку. Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, поэтому подбирайте те упражнения, которые лично вам дают наибольшую отдачу. На их поиск придется потратить много времени, но затем это даст свои плоды.

Дельтовидные мышцы, как никакие другие, требуют очень тщательной разминки и разогрева. Из-за того, что наш плечевой сустав обладает огромной подвижностью травмировать его очень просто. Именно поэтому разминка должна быть очень качественной. Кроме того хорошо прогретые дельтовидные гораздо проще прочувствовать и тем самым значительно увеличить эффект от их тренировки.

mengen.ru

Не растёт масса? Вы точно всё делаете правильно?

Я имел честь много лет тренировать огромное число атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу. В процессе этого я непрерывно изучал и совершенствовал тренировочные методы, техники, чтобы помочь атлетам достичь более серьезных результатов. В конце концов, тренинг, направленный на гипертрофию, увеличение мышечной массы во многом отличается от силового или спортивного тренинга. И не стоит делать вид, что это не так, иначе вы можете не увидеть заметных результатов.

Но это понимание было у меня не всегда и поэтому я сам совершил много ошибок. Я занимался многими видами спорта, и то, чему я научился, очень ценно. Если вы планируете всерьез заняться «игрой» с железом, вы также будете совершать свои ошибки.

Значит ли это, что нужно подождать до тех пор, пока вы не узнаете обо всех ошибках, чтобы подобрать правильный режим тренировки? Конечно, нет. Я собираюсь рассказать о четырех самых больших ошибках бодибилдеров, которые делались при мне, в том числе и персональными тренерами, причем на регулярной основе. Обратите на них внимание, используйте простые тренировочные решения, которые я предлагаю, и вы получите замечательные результаты, легко и просто.

1 // Слишком большой отдых между подходами

Одним из наиболее популярных методов тренировки в тяжелой атлетике являются спаренные подходы, наподобие вот такого:

Суперсет:

  • A1 Жим лежа от груди3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд
  • А2 Тяга к поясу3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд

Использование спаренных сетов используется для того, чтобы сделать больше за то же время пребывания в спортзале. Это также приводит к увеличению времени отдыха между подходами.

В чем ошибка: Если цель заключается в наращивании силы или энергии — т.е. в улучшении двигательных функций — я за такое выполнение спаренных сетов или трисетов, как показано выше. Но когда эти методы используются для набора массы, вышеуказанные спаренные сеты не так эффективны по сравнению с традиционными одиночными подходами или суперсетами.

Ученые пришли к единому мнению, и которое я могу подтвердить исходя из опыта, основывающегося на многолетней практике, что оптимальное время отдыха между подходами для максимального прироста мышц составляет 30-90 секунд. Если мы посмотрим на вышеприведенный пример спаренного сета и допустим, что каждый подход в жиме лежа и тяге к поясу занимает 30 секунд, то это пересчитывается в 150 секунд (2-2,5 минуты) отдыха перед следующим подходом к жиму лежа.

Это почти в три раза больше, чем допустимо для идеального выполнения упражнения. Время отдыха между каждым упражнением становится еще больше, если вы выполняете «односторонние» упражнения, Вам придется учитывать время отдыха для обеих сторон тела.

Даже если вы будете придерживаться стратегии использования спаренных сетов и уменьшите время отдыха между упражнениями наполовину, это все равно займет 90 секунд между подходами при выполнении одного и того же упражнения. Происходит сдвиг в верхнюю часть временного диапазона, что максимизирует накачку мышц и их потенциальный прирост. Плюс, вы начинаете каждый новый сет уже уставшими, потому что прошло только 30 секунд после тяжелой работы, что также добавляет нагрузку к общей нагрузке от каждого сета.

Решение: Если тренировка требует использования сплита, например день для спины и день для груди, попробуйте отвести первую половину тренировки на упражнения для спины, а вторую — для груди. В Институте Работоспособности мы так поступали вместо выполнения парных упражнений для спины и груди, это позволяло более точно соблюдать 30-90 секундные интервалы отдыха между упражнениями и сосредоточиться на одной мышечной группе.

Если программа требует наличия дня для груди/плеч/трицепсов, то в этом случае я сторонник старых добрых одиночных подходов и многосуставных движений. Я предпочитаю оставлять суперсеты для изолированной проработки мышц, потому что я обнаружил, что атлеты могут чередовать два изолириующих упражнения, делая очень маленький отдых. Такие упражнения создают меньшую нагрузку, чем многосуставные движения.

Ниже привожу пример такого суперсета изолирующих упражнений в день тренировки «грудь / трицепс».

Суперсет

  • A1 Разведение рук на блочном тренажере
  • 2 подхода по 8-12 повторений, с минимально необходимым отдыхом (не больше 30 секунд)

  • A2 Разгибание рук с «канатной» рукоятью на блочном тренажере.
  • 2 подхода по 8-12 повторений, с минимально необходимым отдыхом (не больше 30 секунд)

2 // Избегание тренажеров

Я не отношусь к тем тренерам, которые «никогда не использует тренажеры». Если цель заключается в наборе мышечной массы, то это огромная ошибка — избегать использования силовых тренажеров, потому что при правильном использовании они приносят довольно много пользы.

В чем ошибка: Все наборные отягощения используют только один вектор — земное притяжение — для создания сопротивления. При использовании блочных тренажеров вы также работаете против одного вектора, который направлен вдоль троса. При работе против одного вектора нагрузка зависит от плеча рычага — большой рычаг создает высокую степень активации мышц, короткий рычаг — низкую.

Тренажеры, в конструкции которых имеются эксцентрики, не зависят от вектора притяжения. Эксцентрик позволяет обеспечить постоянную нагрузку на всем диапазоне движения, что обеспечивает большее время напряжения мышц. Вам не предоставляется возможность «отдохнуть» в верхнем или нижнем положении, что обеспечивают наборные грузы.

Посмотрите на такие упражнения как подъем на бицепс или разгибания бицепса с канатной рукоятью. Когда груз приближается к концу движения, вам приходится совершать меньше работы, а иногда вообще не делать ее.

Тренажер с эксцентриком для тренировки бицепса позволяет так перенаправить вектор нагрузки, что он создает высокую степень нагрузки на мышцы во всем диапазоне движения.

Решение: Все просто. И бодибилдерам, и силовым атлетам я предлагаю использовать наборные отягощения в многосуставных упражнениях, а при выполнении односуставных упражнений, не таких сложных, использовать (в т.ч. сочетать друг с другом) и наборные отягощения, и блочные тренажеры, и тренажеры с эксцентриками.

И тренировки с наборными отягощениями, и тренировки с использованием тренажеров имеют свои преимущества, поэтому не стоит поддаваться распространённым заблуждениям относительно уникальности тренировок с использованием тренажеров.

3 // Выполнение малого количества подходов

В силовом и спортивном мире есть определенное разделение упражнений для верхней части тела на горизонтальные и вертикальные «жимы и тяги». Соответственно упражнения на нижнюю часть делятся на «коленные» и «бедренные».

Я не против подобной классификации как способа контроля того, что вы включили в тренировку по одному упражнению для каждого базового движения для развития силы и физической формы. Эта система также великолепно подходит для начинающих при создания «базы», набора первичной мышечной массы. Но когда вы переходите в разряд «продвинутых бодибилдеров», я не советую использовать подобный подход.

В чем ошибка: Основываясь на исследованиях ученых, а также том, чему я научился у опытных тренеров и что постиг на собственном опыте, оптимальное количество подходов для развития мышц повышенных, гипертрофированных размеров, составляет 12-20 на каждую мышечную группу в неделю.

Это подразумевает, что если вы хотите увеличить размеры ваших грудных мышц, вам следует делать 12-20 подходов, обычно с 8-15 повторениями, упражнений наподобие жима лежа, жима гантелей и разведений рук каждую неделю. Эти цифры намного выше рабочих объемов на мышечную группу при простом следовании принципу «один или два вертикальных жима, один или два горизонтальных жима, а затем использование метода «хватит работать, пошли домой».

Решение: Когда требуется помочь клиенту увеличить объемы, я обнаружил, что традиционный тренинг с разделением упражнений по группам тренируемых мышц более эффективен, чем разделение по движениям. Программы, ориентированные на развитие движения больше подходят для тренировок со спортивной направленностью.

Я рекомендую тренировать те части тела, которые нуждаются в дополнительной проработке, два раза в неделю, по 8-10 подходов в день, чтобы распределить нагрузку и время тренировки. Применяя такой подход, нужно обеспечить минимум 2-3 дня между тренировками на одну мышечную группу. Когда вы будете удовлетворены результатами, делайте 8-10 подходов по 8-15 повторений в неделю. Я считаю такую нагрузку достаточной для поддержания формы, предотвращения уменьшения мышц, что также позволит поработать над отстающими, менее развитыми областями.

4 // Избегания изолированных упражнений

Все мы слышали, как персональные тренеры повторяют мантру: «тренируй движение, а не мышцы». Я согласен, что тем, чья спортивная деятельность связана с игрой на поле, корте или боевыми искусствами, и кому нужно бегать быстрее и прыгать выше, нужно делать акцент на тренировке движения. Но в бодибилдинге тренируют мышцы!

В чем ошибка: Тренировка, направленная на развитие тела, отличается от тренировки, направленной на получение спортивных результатов. Хотя они не взаимоисключающи, для бодибилдинга, по сути, важна форма, а не назначение. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то нет причин избегать каких-то движений просто потому, что это предположительно «бесполезно».

К тому же, многосуставные упражнения вовлекают в работу много мышц. «Отстающие» мышцы мало участвуют в выполнении, например, становой тяги, в то время как более развитые мышцы берут на себя основную часть нагрузки. Я обнаружил, что если вы делаете только многосуставные упражнения, отстающие мышцы так и остаются недоразвитыми по сравнению с более сильными мышцами. Это далеко не лучшая ситуация и для формы, и для результатов.

Решение: Самый быстрый и наиболее эффективный способ подтянуть отстающие области — заставить их работать с помощью узконаправленных изолирующих упражнений. Вот основная цель изолированных упражнений: нагрузить работой определенные мышцы, не получающие должной нагрузки во время сложных, многосуставных упражнений.

Институт Работоспособности рекомендует следовать бодибилдерам старому доброму правилу: «Многосуставные упражнения — первые, изолированные — вторые», но не смотря на это, иногда следует выполнять изолированные упражнения первыми при тренировке:

  • тех мышечных групп, которые атлету нужно или хочется дополнительно развить;
  • изменить тренировочное воздействии;
  • cделать предварительное утомление мышц перед выполнением многосуставных упражнений с использованием тех же мышечных групп;

Независимо от того, как вы применяете изолированные упражнения, я рекомендую объединять их в комплексы с многосуставными упражнениями, для увеличения тренировочных объемов и фокусировки на тех мышцах, которые вы стремитесь развить лучше.

Вы не можете избавиться от жира только в одном определенном месте, но вы можете изолированно развить мышцы. Изолирующие упражнения — великолепный инструмент тренировки.

musclerussia.com

Почему не растут мышцы?

Наш сегодняшний разговор носит фундаментальный характер. От того, прислушаетесь ли вы к рекомендациям, приведенным ниже, зависит не только скорость, но и вообще наличие возможности вашего прогресса в тренажерном зале. Сегодня вы поймете основную причину, почему не растут мышцы.

Ежедневно тысячи людей по всему миру начинают новую жизнь, покупая абонемент в фитнес-клуб. Но задумывались ли вы над тем, каков процент тех, кто вроде как начал новую жизнь, и сумел достичь поставленных целей? Исходя из примерной статистики, а также из собственного опыта, можно сказать, что только 10% посетителей спортзала сумели достичь хотя бы минимальных результатов! Построить тело своей мечты сможет только 10 из 1000 атлетов, в то время как абсолютное большинство (около 90%) посетителей тренажерного зала не достигнут абсолютно ничего. Кто-то продолжает тренироваться и даже старается анализировать причины отсутствия мышечного роста, в то время как многие попросту «забивают» на тренажерный зал, сетуя на плохую генетику, отсутствие мотивации или проблемы в личной жизни. Но причина отсутствия мышечного роста кроется не в тренировочных схемах, питании или генетике. Главная причина отсутствия мышечного роста — это низкий уровень тестостерона.

Главный мужской гормон

Тестостерон — это гормон, который делает мужчину мужчиной. Общеизвестный факт: мышечная масса начинает формироваться у мальчиков в подростковом возрасте под влиянием тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышечная масса. С этим не поспорит ни один врач, ни один уважающий себя атлет. Тем не менее нам до сих пор «задвигают» ересь про низкую калорийность питания, которая является главной причиной отсутствия мышечного роста, по мнению многих фитнес-гуру, а также про то, что мы уделяем слишком мало внимания накачке бицепса пальца, тренировка которого заставляет мышцы связываться с космосом, который дает им энергию для роста. Безусловно, если вы съедаете 1500 калорий в день, мышечная масса расти не будет. Но эти 1500 калорий будут косвенной причиной отсутствия роста мускулов. Питаясь полным дерьмом, или же съедая слишком мало пищи, невозможно находиться в состоянии анаболизма. Но главной причиной, почему не растут мышцы, является не питание само по себе, а низкий тестостерон, заниженный голодовкой и говеной пищей.

«Я много ем, почему не растут мышцы?» — знакомо? Большинство тренеров сразу же заявляют, что их подопечных обманывает и в реальности ест недостаточно. Но наш юноша, который либо ест и не растет, либо не может впихнуть в себя лишний кусок пищи, просто обладает низким уровнем тестостерона. Иными словами, тестостерон надо повышать, а не запихивать в себя куриные грудки через «не могу».

Почему мужчины мускулистее женщин

Любители железного спорта неоднократно наблюдали за выступлениями мужеподобных девушек. Оволосение по мужском типу, грубый голос, а также огромная мышечная масса — все это признаки женского бодибилдинга. При этом рядовая женщина, занимаясь в спортзале годами, причем занимаясь правильно, с тренером, не может нарастить и десятую часть от того, чем обладают женщины-культуристки. И вновь наше внимание падает на уровень теста (тестостерона). Да, в организме женщины главный мужской гормон синтезируется в крайне небольших количествах. Именно поэтому женщины-культуристы используют стероиды — аналоги мужских половых гормонов, которые позволяют им наращивать мышечную столь же эффективно, как мужчинам, тренирующимся натурально. При этом мужчины, использующие стероиды, наращивают мышцы в разы быстрее своих коллег «натуралов».

Недавние исследования доказали, что стероиды могут растить мышцы сами по себе. Но ведь этот тот же тестостерон! Тот же гормон, который многие инструкторы не считают столь важным для фактором для мышечного роста! Где же логика? А логики нет. Потому что современной «железной» промышленности выгодно продавать протеины, гейнеры и прочие товары спортивного питания. Нет, протеин, гейнер, креатин и другое спортивное питание — это полезная атрибутика для набора массы, но только в придачу к высокому уровню ТЕСТОСТЕРОНА! Без высокого уровня тестостерона спортивное питание не работает.

Именно поэтому первостепенная задача для каждого любителя потягать железо заключается в том, чтобы повысить уровень главного мужского гормона.

Питание. Гормональное строительство

Дефицит калорий убивает тестостерон, повышая уровень стрессовых гормонов. Такое же влияние на тесто оказывает и переедание. Следовательно, нужно исходить из того, что мы не будем как недоедать, так и переедать. При этом важно получать качественное сырье для гормонального строительства. Сковородку лучше отдать бомжам — им она нужнее. Как, впрочем, и все продукты, содержащие трансжиры. Пончики, торты, все сладкое в средних и больших количествах — это убийцы тестостерона.

Существуют и продукты для повышения уровня теста. Прежде всего, это яйца и вся животная пища, содержащая много холестерина, являющегося главным сырьем для синтеза тестостерона. Сельдерей, чеснок, яйца, мясо, рыба, а также каши, исключая рисовую, — воистину тестостероновые продукты.

Тренировки. Базовые упражнения

Базовые движения значительно увеличивают уровень нашего теста. Именно поэтому их рекомендуют выполнять всем новичкам, желающим максимально быстро построить внушительную мышечную массу. Все базовые упражнения нужно рассматривать не только как помощников в строительстве мускулов, но и как движения, увеличивающие синтез гормона, который может растить мускулы при вашем полном бездействии. Исследования показывают, что интенсивные силовые тренировки способны увеличить синтез теста на 30%. Кроме того, в течение рабочего дня стоит разминаться, выполняя по 50 приседаний хотя бы 5 раз в день. Это позволит повысить собственный тестостерон еще на 20–30%.

Заключение

— Ответ на вопрос «Почему не растут мышцы» сознательно или бессознательно искажается;

— Причина медленного или отсутствующего мышечного роста — низкий тестостерон. Остальные факторы второстепенны, если главный мужской гормон на высоте;

— Синтетические аналоги тестостерона позволяют растить мышцы даже девушкам, что еще раз доказывает важность теста;

— Тренируясь интенсивно, выполняя базовые упражнения, а также вырабатывая правильные привычки питания, можно избавиться от проблемы низкого тестостерона;

— 50 приседаний, выполняемые в 5+ походах на протяжении рабочего дня помогут увеличить синтез главного массонаборного гормона еще на 20–30%.

Все еще не понимаете почему не растут мышцы? Задавайте вопросы в комментариях!

Похожее

www.realkachalka.ru

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Вы ходите в зал, регулярно тренируетесь, следите за питанием, но мышцы всё равно не растут. Почему же так происходит? На самом деле причин, в связи с которыми не растет масса, великое множество и мы хотим рассказать вам о самых распространенных препятствиях, с которыми можно столкнуться. А знание проблемы, как известно, первый шаг к её решению.

В целом, причины можно разделить на 3 категории:

Это основополагающие факторы в вопросах достижения прогресса (не только набора массы, а вообще любого).

Какие проблемы могут быть связаны с питанием?

Первое что приходит на ум — недостаток калорий. Для роста мышц, в отличие от похудения, дефицит калорий губителен. Если вы будете потреблять недостаточно энергии, то организм будет расходовать все запасы на тренировки, а на полноценное восстановление её уже не будет оставаться.

Также важно учитывать соотношение нутриентов (белков, жиров и углеводов в потребляемой пище).Кроме того, этот фактор влияет на рост именно сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой прослойки. Существует распространенное мнение, что для набора массы нужно есть как можно больше белка, но при таком раскладе вы, скорее всего, наоборот похудеете. Примерное оптимальное соотношение выглядит как 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.

Для того, чтобы питание и тренировки обеспечивали рост сухой массы, важно учитывать то, что пища должна быть не жирной, а доля потребляемых жиров должна состоять преимущественно из полиненасыщенных кислот, а не трансжиров.

Если вы думали, что набор массы — это возможность есть в больших количествах всё, что хочется — это ошибка! Зачастую питание для набора массы даже сложнее, чем питание для похудения, ведь вам необходимо получать достаточно большое количество белка и углеводов, не превышая при этом норму жиров!

Недобор калорий или нутриентов — самая главная преграда при наборе массы. Рассчитать вашу норму потребления калорий и БЖУ вам поможет Куратор BodyLab.

Не меньшую роль играет ваш режим. В том числе и режим питания! В сутки должно быть не менее 4-5 приемов пищи. Частый прием пищи способствует ускорению обменных процессов и, как следствие, процессам восстановления после тренировки (которое идёт рука об руку с ростом мышечной массы). Не стоит забывать уделять внимание питьевому режиму. Часто этот момент недооценивается спортсмена и очень зря! Обезвоживание влечет за собой вялость, усталость, отсутствие аппетита, головную боль. А правильный питьевой режим помогает ускорить метаболические процессы.

Не стоит также забывать о режиме сна. Крепкий и здоровый сон препятствует развитию катаболических процессов в организме и снижает секрецию кортизола. Недосып же действует с точностью наоборот. Как известно, катаболизм — главный враг мышечной массы и, как бы старательно вы ни тренировались, все результаты будут нейтрализованы этой реакцией. Так что обязательно высыпайтесь!

Третий фактор, который оказывает влияние на рост мышц — правильность тренировок и соблюдение принципа прогрессирующих нагрузок. Тренировки на набор массы должны не превышать по времени одного часа и обязательно включать в себя базовые упражнения. Чем меньше опыта у спортсмена, тем больше «базы» нужно включать в тренировку для достижения результатов. Периодически важно менять тренировочные принципы, применяемые к ваше программе. Если вы отмечаете длительный застой, то, возможно, имеет смысл попробовать сменить программу тренировок и добавить больше разнообразия. И, конечно же, не забывайте периодически, как только начинаете чувствовать, что нагрузка на мышцы снизилась, добавлять вес отягощения.

Соблюдая эти простые правила вы непременно сможете нарастить мышцы и прогресс не заставит себя долго ждать.

С любовью, команда BodyLab.

bodylab.ru

Что делать когда масса не растет?

Что делать когда масса не растет?

В прошлой статье мы раскрыли  6 причин стопорящих ваш мышечный рост. Сейчас я расскажу вам несколько простых действий, благодаря которым ваша масса наконец-то начнет расти!

Увеличивайте калорийность!

Первое что вы  должны сделать, так это увеличить кол-во еды потребляемое за день. Но не спешите увеличивать порции еды и набивать желудок через силу. Сначала надо увеличить кол-во приемов пищи и только потом начать увеличивать размер порций!

Питайтесь регулярно!

Вы  должны  постоянно есть. Каждые 2 часа, 6,а лучше 8 раз в день. Порции не обязательно должны быть большие, но есть вы должны регулярно!

Съедай очень много белка!

Но во время перекусов не увлекайтесь только  поглощением углеводов и высококалорийных продуктов. Для строительства мышц вам нужно очень много белка! Съедайте минимум 150г белка, а лучше 202-300 г в день. В качестве основного источника белка можно использовать крупы типа: фасоль, чечевица, нут, маш, горох, соя, т.к. как в них не только много белка, но и много сложных углеводов, необходимых для нормального самочувствия и тренировок.

В качестве дополнения к вышеперечисленным продуктам используйте блюда с малым содержанием углеводов или вообще без них: творог, мясо, курица, рыба, протеиновые коктейли, желатин и т.д.

Увеличивай интенсивность!

Без этого ваши мышцы даже при тонне белка в день расти не будут! Нагрузка должна постоянно возрастать. Дело не только в увеличении рабочих весов, а  в увеличении интенсивности в целом, т.е. должно возрастать то усилие, которое вы прикладываете во время упражнения.

Твои основные упражнения должны быть тяжелые многосуставные (базовые), а не легкие изолирующие. Иначе твоя гормональная система не выдаст необходимого кол-ва гормонов для роста мышц и результат будет маленьким.

А ты же хочешь быстрый результат? Тогда работай!

Сокращай  время тренировок!

Чем короче твои тренировки, тем быстрее организм приспосабливается к нагрузкам, тем быстрее мышцы растут.

Твои тренировки должны быть максимально интенсивными, но короткими. Учись выкладываться в одном рабочем сете, а потом сделай еще один. 2 рабочих сета в упражнении это все что нужно. Если ты не можешь выложиться в этих двух сетах полностью, то значит ты халтуришь!

Следуйте этим простым правилам и ваши мышцы начнут расти!

ffactor.ru

Почему медленно растут мышцы

18 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как ускорить мышечный рост и быстрее достичь результата построения мускулатуры.

     Для того, чтобы достичь хорошего мышечного развития, нужно не только безумно тренироваться, но и в процессе тренировок сокращать барьеры на своём пути.

      Если вы не сильно отличаетесь от других посетителей тренажёрного зала, значит задумайтесь о том, что ваша голова говорит мышцам растите, а организм противоречит и говорит – притормозите.

      Этим тормозом, является не ширина хвата или его разновидность, имею ввиду глобальные проблемы – тяжёлые тренировки, хорошее питание и достаточный отдых.

      Выберете проблему из нижеперечисленных и исправьте её как можно быстрее.

 1. Игнор базовых упражнений

      И это понятно, это ведь тяжёлые упражнения, которые заставляют потеть и ели волочить ноги из спортзала, зачем так перетруждаться, если можно выполнить изолированные упражнения, это легче и удобнее.

      Только на самом деле всё не так, это тоже самое, что готовитесь бежать вперёд, а прыгаете на месте и удивляетесь, что я делаю не так и почему медленно растут мышцы.

      Становая тяга – даст хороший рост всем мышцам тела, я знаю человека, который усердно делал шраги для развития трапеций, но как-то всё не получалось, но стоило начать делать становую, они начали расти.

      Приседания - это огромный толчок для ног и ягодиц, а чем сильнее основные мышцы, тем больше они помогают дополнительным работать с более тяжёлым рабочим весом, это открывает двери в страну больших мышц.

      Подтягивания с отягощением, намного лучше тяги верхнего блока к груди, так как они дают мощный толчок для расширения спины и станут хорошим способом стать знаменитым треугольником вида сзади.

 2. Часто очень весёлые выходные

      В течении рабочих дней, те кто хочет достичь результата, более-менее правильно тренируются, питаются и стараются много спать, но вот пришло долгожданные выходные, на которых нужно выпустить пар, работа достала, однообразная жизнь измотала и тут начинает пьяный угар, который сводит на нет все усилия.

    Если вы стремитесь похудеть, алкоголь это не помощник, он блокирует расщепление жиров. Если выпивать в меру, ничего страшного не произойдёт, но если состояние стабильного «перебрал немного», будет крепко держать Вас на месте.

3. Слишком много белка и мало углеводных калорий

      Если вы откроете любой интернет-ресурс, сразу найдёте фразу, белок – главный строительный материал мышц. Многие после этой фразы набрасываются на него и доводят до 2-3 гр. на 1 кг. веса и это правильно, но остальные калории за счёт медленных углеводов и растительных жиров резко уменьшают.

      После этого вес стоит на месте и не хочет расти, в голове крутится вопрос – почему медленно растут мышцы или вообще объём остаётся на месте.

      Многие же хотят сразу и вес набрать и рельефность сохранить, а получается за 2 зайцами погонитесь, ни одного не поймаете. Для набора массы должно быть соотношение питательных веществ: углеводы – 60%, белок 30%, а жиры 10%, после набора массы, для создания рельефных мыщц без жира, необходимо перейти на схему: белок – 60%, углеводы – 35, жиры – 5%.

 4. Много кардионагрузок

      Кардио при наборе массы, полезно когда оно в меру. Слишком много проведённого времени на велотренажёре, орбитреке или беговой дорожке, резко уменьшает шанс создания мускулистой фигуры, до критического уровня.

      Длительная кардионагрузка, заставляет привыкнуть организм, растягивать потерю калорий во времени, в то время как силовым упражнениям, нужен резкий выброс энергии, на отягощения с железом, чтобы дать толчок росту мышц.

     Если совместить длительное кардио с силовыми тренировками, то это сильно уменьшает выработку гормона роста – тестостерона, который очень важен для увеличения силы и массы.

     Наконец-то, длительные занятия к примеру бегом, резко уменьшает запасы энергии организма в виде гликогена, которого будет катастрофически мало, для того чтобы обеспечить мышцы топливом, в результате чего может наступить перетренированность и эффект плато.

   Поэтому 10-20 минут 2-3 раза в неделю, это максимум, на который следует уделять времени, это не повлияет на восстановление мышц и не будет мешать их росту.

 5. Мозг и мышцы работают в разнобой

     Признайтесь себе, сколько раз приходя на тренировку, вы летали в облаках из-за семейных проблем, из-за неудач в личных отношениях или сложностей на работе? Наверняка ни 1 и не 2 , а периодически, но тело в это время выполняет тяжёлую физическую работу.

     Отключите мозг от внешнего мира, во время пребывания на тренировке, объедините силы всего организма для достижения главной цели похода в тренажёрный зал – рост мышечной массы. Правильно настроенная психика, это мощное оружие, для толчка развития силы и объёма мышц.

     Научитесь полностью концентрироваться на тренируемой мышце и на нагрузке, которую выполняете и результат Вас удивит.

 6. Не слушаете свой организм

     У вас в планах сегодня тяжёлая тренировка, основанная на базовых упражнениях, но вчера вы как белка крутились в колесе, руки и ноги не слушаются, чувствуется усталость и слабость в мышцах, даже на сон клонит, но вы не умолимы, идёте в спортзал и делаете всё через силу, кто вы после этого – герой?!, нет балбес.

     Слушайте иногда свой организм, дайте ему в таком случае лишний день отдыха, да в этом случае сместится график тренировок на 1 день, но это же максимум на неделю. Дав организму восстановить силы, получите максимальную отдачу от тренировок.

     Кто слушается свой организм, получает в конце концов, красивое атлетическое тело, кто нет, получает растяжения, травмы, пустое топтание на месте и трату времени в тренажёрном зале. Не теряйте результат, ради тупого упорства.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.