Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Почему болят мышцы после нагрузки


Почему болят мышцы после тренировки? – Зожник

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки.  И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Вторник, 27.01.2015

zozhnik.ru

Почему болят мышцы после физических нагрузок? Как избежать болей в мышцах после физических нагрузок?

Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями.

Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.

Причины мышечной боли

Чтобы определить, почему болят мышцы, необходимо докопаться до причин боли, которых может быть несколько. Представим основные из них:

  • Надрыв, разрыв мышцы.
  • Повреждение сустава, соединительной ткани.
  • Серьезные для нынешнего уровня подготовки микротравмы.
  • Воздействие молочной кислоты.

Первый вариант — это резкая мышечная боль во время и сразу после тренировки.

Второй вариант относим туда же, отметив, что при совокупности нескольких причин можно принять боль в суставе за мышечную боль. Этот пункт дает также ответ на вопрос, почему болят мышцы после бега. Дело в том, что во время беговых упражнений повышенную нагрузку испытывают не только мышцы ног, но и суставы, которые также могут болеть.

Третья и четвертая причины мышечной боли — это в своем роде синонимы. Где серьезные микротравмы, там и молочная кислота. Мышечная боль спустя некоторое время после завершения тренировки (чаще всего проявляется на следующее утро) — явный признак воздействия чрезмерных микротравм и молочной кислоты.

Многих интересует вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Это связано с тем, что накопление в мышечных волокнах молочной кислоты происходит постепенно. И когда достигается ее наибольшая концентрация, человек испытывает боль.

Как избавиться от мышечной боли

Чаще всего новички не делают абсолютно ничего для того, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений в мышцах на следующий день. В результате следующим утром даже подъем с кровати становится трудоемким занятием и возникает вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок и что делать с болью.

Этого можно избежать, выполняя некоторые мероприятия сразу после тренировок:

  1. Растяжка. Чтобы частично «согнать» молочную кислоту, можно попробовать растягиваться сразу после занятий. Стоит посвятить 5-10 минут разминке, чтобы на следующий день ощущать себя полноценным человеком.
  2. Никакого отдыха! Сразу после тренировки ни в коем случае нельзя отдыхать. Если занятия проходят в спортзале, то нужно прогуляться хотя бы 20-30 минут, прежде чем сесть в автомобиль (маршрутку, автобус) и поехать домой. Также можно побегать в качестве дополнительной разминки или вспомнить детство, попрыгав пять минут на скакалке. Если тренировки проходят дома, лучшим выходом будет устроить коротенькую прогулку сразу после занятий. Тело утром скажет спасибо за эти полчаса на свежем воздухе.
  3. Горячая ванна — способ расслабиться, избавившись от молочной кислоты. Такую ванну часто советуют использовать на следующий день после тренировки, когда физическое состояние уже плачевно. Но лучше предупредить, чем лечить. Да и чаще всего, когда речь идет о первых тренировках, тело само просит расслабиться, и горячая ванна — лучший способ сделать это. Час, проведенный в горячей ванне или бане, позволит ослабить мышечную боль, а также предотвратить болезненность утром.

На следующий день…

Что ж, если состояние уже запущено и наутро мучает вопрос, почему болят мышцы после тренировки, что делать, то нужно попробовать следующее:

  • Сначала необходимо принять горячую ванну.
  • Затем повторить вчерашнюю тренировку в легком режиме, несмотря на присутствующую мышечную боль. Если мышцы не размять сейчас, то болеть они могут еще неделю. Да, поначалу будет больно, но уже после тренировки почувствуется облегчение, а беспокоивший симптом пройдет спустя два-три дня, а не через неделю, как это бывает, если ничего не делать наутро после занятий.
  • Хорошо помогает для устранения боли массаж и специальные крема.

В следующий раз упражнения желательно делать в щадящем режиме, чтобы снова не порвать мышечные ткани. Количество таких облегченных занятий определяется исходя из физического состояния спортсмена.

Главное – не бояться боли и не переусердствовать

Мышечные боли — это естественное явление для первых тренировок. Скорее всего, выполняя растяжку, принимая ванну и гуляя вокруг спортзала сразу после тренировки, спортсмен все равно будет ощущать некоторую болезненность на следующее утро. И дело здесь не в молочной кислоте, от воздействия которой можно быстро благополучно избавиться, а в микротравмах мышц, которые оказались слишком серьезными для нетренированного тела. Не стоит этого бояться. Мышечная боль, причиной которой являются микротравмы, уйдет, не причинив организму никакого вреда.

Но для ответа на вопрос, почему болят мышцы после физических нагрузок, нужно помнить еще вот о чем. Для того чтобы избежать симптома перетренировки, не нужно чересчур усердствовать на первых занятиях. Необходимо дать организму свыкнуться с физическими нагрузками, поработать над техникой упражнений вместо того, чтобы штурмовать желанный результат. Этот совет поможет избавиться быстро или не испытывать совсем боли в мышцах после первых тренировок.

Причем совершенно неважно, где проходят занятия: дома или в спортзале. Для тела, которое долгое время не испытывало сколько-нибудь значительных нагрузок, тренировки являются серьезным испытанием. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок. Заканчивать упражнения нужно до того, как почувствуется, что для тренировки больше нет сил.

На первых порах лучше не дотренироваться, чем перетренироваться. Это нужно запомнить.

Когда нужно бить тревогу

Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:

  • Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
  • Тренируемая часть тела опухла.
  • Мышечная боль не стихает больше недели.

В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.

Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.

Мышечная боль при регулярных тренировках

Все, о чем говорилось выше, посвящено новичкам. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно те, кто тренируется менее трех месяцев, чаще всего страдают от мышечной боли. И для них вопрос, почему болят мышцы после нагрузок, является особенно актуальным.

Считается, что организм человека, занимающегося годами, привыкает к нагрузкам, вследствие чего серьезная мышечная боль невозможна. Узнав о подобном, мужчины и девушки, тренирующиеся несколько лет, начинают бить тревогу. Но этого делать не надо. У людей, регулярно подвергающих свое тело физическим нагрузкам, тоже могут болеть мышцы. Непривычная или чрезмерная нагрузка — вот два фактора, которые могут вызвать мышечную боль даже при большом тренировочном стаже. Рекомендации те же: если боль постепенно стихает, причин для волнения нет. В противном случае показана консультация врача.

fb.ru

Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Долгое время считалось, что мышцы после интенсивных тренировок болят из-за выделения в процессе работы молочной кислоты. Но в ходе многочисленных исследований выяснилось, что большая часть молочной кислоты выводится из организма сразу после того, как прекращается нагрузка, а ее остатки нейтрализуются в течение часа-двух после занятий спортом, даже если не предпринимать никаких активных действий для ее выведения. Значит, молочная кислота не может быть ответственна за боль в мышцах, которая наступает через 1–2 дня после тренировки. Однако она действительно вызывает болезненные ощущения, которые можно характеризовать как «жжение в мышцах», но только непосредственно во время нагрузки, а не после нее. Это связано с тем, что организм не успевает нейтрализовать то количество молочной кислоты, которое выделяется вследствие распада глюкозы.

Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (от англ. delayed onset muscle soreness, сокращенно DOMS), или «крепатура», и это нормальное, а не патологическое состояние.

  1. Тренироваться регулярно, но не забывать один-два дня в неделю оставлять на восстановление. Не увеличивать недельные объемы более чем на 10%, не увеличивать резко длительность или количество повторов интервалов в тренировках. Чем более выносливым будет становиться организм, тем медленнее он будет сжигать запасы глюкозы и выделять молочную кислоту.

  2. Не допускать обезвоживания. Согласно исследованию, тренировки в условиях повышенной температуры окружающей среды и обезвоживания приводят к тому, что спортсмены сильнее страдают от боли в мышцах после тренировок. Нужно пить воду за час-два до тренировки, изотоник – во время и после нее.

  3. Обратить внимание на свою технику бега. Возможно, боль, которую вы испытываете во время и после тренировок, – это вовсе не жжение от молочной кислоты или отсроченная мышечная боль, а более серьезная проблема, вызванная неправильной техникой бега.

  4. Носить компрессионное белье (гетры, тайтсы). Некоторые специалисты утверждают, что компрессионная одежда уменьшает количество микротравм мышц.

  5. Сбалансированно питаться. В частности, употреблять продукты, богатые магнием и кальцием. Эти два вещества имеют большое значение для здоровья мышц, а серьезный недостаток любого из них может приводить к судорогам в мышцах. Также необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена, который впоследствии будет использоваться во время тренировок.

Плохая новость: до сих пор не найдено стопроцентно эффективного средства от «крепатуры». Но тем не менее есть способы, которые могут помочь облегчить это состояние:

  1. Как это ни странно, стоит пойти на легкую (!) пробежку или прогулку, также можно поплавать или покататься на велосипеде.

  2. Если боль причиняет сильный дискомфорт, можно принять нестероидное противовоспалительное (например, ибупрофен). Но важно не злоупотреблять обезболивающими и не превращать их прием в привычку.

  3. Сделать легкий массаж, который увеличит приток крови к мышцам и ускорит восстановление. Можно обратиться к специалистам или воспользоваться специальными средствами для самомассажа.

Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и электрические токи не продемонстрировали никакого результата по облегчению отсроченной мышечной боли и не могут считаться эффективными средствами против нее.

Но одна хорошая новость все-таки есть – мышцы адаптируются к нагрузкам и со временем становятся сильнее и травмируются всё меньше, а значит, боль после тренировок будет посещать вас всё реже. Если, конечно, вы не будете пренебрегать теми пятью правилами, которые мы озвучили выше.

newrunners.ru

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, можно ли тренироваться

Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!

Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:

  • причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
  • профилактика появления дискомфортных ощущений;
  • как облегчить боль или методы восстановления тканей.

Почему после тренировки болят мышцы

Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры. Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови. Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.

После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты - источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.

После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:

Виды мышечной боли

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.

Умеренная посттренировочная

Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.

Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.

Запаздывающая

Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:

  • первого занятия в тренажерном зале;
  • изменения тренировочной программы;
  • длительного перерыва.

Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.

Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.

Боль, вызванная травмой

Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.

Причины получения травмы во время тренинга:

  • отсутствие разминки;
  • работа с предельными весами;
  • усугубление ранее полученной травмы;
  • нарушение техники выполнения упражнений;
  • неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.

Жжение в мышцах во время выполнения упражнения

Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение. Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки. Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок - это плохой или хороший признак?

Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.

Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.

Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать - непонятно.

Как предотвратить боль после тренировки

На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:

  • Прогрессирование нагрузки - еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
  • Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
  • Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

  • Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
  • Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
  • Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:

  • заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
  • восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
  • здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
  • отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
  • благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

Кофе и вишневый сок

Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% - 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.

Сразу после тяжелой тренировки рекомендуется выпить вишневый сок. Антиоксиданты антоцианы, входящие в состав напитка, уменьшат воспаление и болевые ощущения. Благоприятное время употребления – незадолго до сна. Мелатонин в составе вишневого сока способствует лучшему засыпанию. Поэтому метод подойдет тем, кто тренируется по вечерам.

Рекомендации:

  • не заядлым любителям кофе рекомендуется выпить чашечку американо до тренировки;
  • для восстановления после тренировки лучше выпить вишневый сок или съесть свежую ягоду.

Компрессионный трикотаж

Сократит восстановительный период и снизит боль стимуляция кровообращения: ткань получает больше кислорода и питательных веществ, а венозная кровь поможет вывести продукты распада с токсинами. Для этого спортсмены носят компрессионную трикотажную одежду, которая на 26,7% сокращает риск получения травм мышечным волокном.

Спортивные добавки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани (катаболизма) рекомендуется употреблять комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно используется глютамин, который укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление организма.

Исследованиями доказано, что употребление 2 г таурина и 3,5 г BCAA три раза в день 2 недели подряд снизит воспалительный процесс после занятий. Эффект носит накопительный характер.

Примером подходящих добавок могут служить следующие.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Холод или тепло

Когда сильно болят мышцы после тренировки, что говорит о получении чрезмерной нагрузки, для уменьшения воспаления можно делать ледяные ванны. Альтернатива - мазь с ментолом в составе. Вещество воздействует на рецепторы, провоцируя ощущения холода и снижая болезненность.

С крепатурой успешнее борется тепло. Возможно потому, что увеличивается кровообращение. Поможет в этом согревающие пластыри, теплые компрессы. Сухое и влажное тепло одинаково воздействует на мышцы, сохранив силу и работоспособность.

В качестве разнообразия можно попробовать контрастный душ.

Раскатка на массажном ролике

Массажные ролики с рельефом разной формы механически воздействуют на мягкие ткани и расслабляют их. Теннисный мячик заменяет ролик. С данным снярядом можно подобрать много упражнений для эффективного миофасциального релиза.

Многие задаются вопросом можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки. Болезненность – признак не полного восстановления после нагрузки, поэтому полноценные тренировки остаются под запретом.

Острое проявление симптомов – категорический отвод от занятий, а незначительный дискомфорт можно ослабить легкой тренировкой спустя 1-2 дня после прошедшего тренинга. Обязательно провести тщательную разминку, а после – потянуться.

Появление боли после физической нагрузки – явный признак получения микротравм, свидетельствующих о продуктивности занятия. Основное условие – умение отличать «плохую» боль от «хорошей». Не нужно бояться или ждать подобных ощущений и обязательно давать мышцам шанс на восстановление. Тренировки – это способ укрепления состояния здоровья и работа над улучшением фигуры. Не забывайте об этом и будьте здоровы!

bodymaster.ru

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

cross.expert

Болят мышцы после первой тренировки: что делать если не проходит, почему болят, что может снять боль?

Всем привет! Уверен, что практически каждый читатель так или иначе знаком с мышечными болями после интенсивной физической нагрузки. С этим явлением сталкиваются без исключения все спортсмены, люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, легкоатлеты и др.

Существует много теорий, мифов и фактов о том, почему  болят мышцы после первой тренировки. Сегодня мы подробно рассмотрим суть этого явления, то, почему оно возникает, как долго может продолжаться, сколько дней следует воздерживаться от нагрузок, что делать для устранения неприятных, болезненных ощущений и т.п.

Почему болят мышцы после тренировки?

Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это разновидность миалгии, которая возникает в тканях мускулатуры через определенное время (как правило, несколько часов), после:

  • Интенсивного физического труда.
  • Силовых тренировок с весами и без.
  • Стретчинга.
  • Кадрдионагрузок.

Эти болевые проявления могут сохраняться в течение нескольких дней. При этом силовой показатель падает, в определенной степени снижается общая координация и выносливость. Болезненные ощущения могут сопровождаться небольшими припухлостями или выраженными отеками. При попытке дать нагрузку появляются неприятные симптомы, включая жжение и покалывание.

Что происходит в организме после тренировки?

В чем же причина? Изначально считалось, что после тренировочного процесса, снижается кровообращение, нарушается поступление кислорода к мышцам, в процессе чего в их волокнах накапливается молочная кислота. В настоящее время специалисты настаивают на том, что молочная кислота образуется при распаде глюкозы. При ее расщеплении образуется АТФ — его уровень, собственно, определяет выносливость и силу.

Этот процесс не зависит от поступления кислорода к волокнам, а потому его называют анаэробным метаболизмом. При физнагрузках организм переключается на интенсивное потребление углеводов в качестве топлива. Чем больше мы потребляем углеводов, тем больше молочной кислоты образуется при работе в тренажерке.

При этом, чем меньше ваша физподготовка, тем больше этой самой кислоты задерживается в организме. Миалгия данной природы проявляют себя не сразу. Это обусловлено тем, что по окончании работы мышцы еще разогреты и подвижны.

Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо?

Во многом все зависит от характера миалгии. Распространенным считается мнение, что болезненный эффект в посттренировочный период сигнализирует о прогрессе и положительном воздействии таких тренингов.

Однако иной раз болезненные проявления могут сигнализировать об очень сильном травмировании мускулов. Сколько болят мускулы при таких травмах? Это может продолжаться в течение 2-3 дней и даже недели. Если такое положение дел сохраняется длительное время без изменений, тренинг лучше отложить и обратиться к врачу.

Правильно ли я занимаюсь если мышечной боли нет вообще?

Тут вспоминается знаменитая в кругах культуристов фраза «No pain, no gain». Бывает и так, что на следующий день после тренинга болезненность не проявляется вообще. Однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть два постулата, которыми я хочу поделиться:

  1. Болезненный дискомфорт для новичков считается неотъемлемой частью треннинга. Это обусловлено тем, что мышцы не адаптированы и не имеют должной подготовки. Если вы только начали тренироваться, но не испытываете никаких болевых признаков, скорее всего, интенсивность проработки слишком мала.
  2. Если мы говорим о физически натренированном человека, то отсутствие покалывания и жжения в посттренировочный период – явления довольно частое. Это обусловлено тем, что спортсмен уже давно занимается по отработанной программе, к которой организм успешно адаптировался.

Разновидности и проявления

Существует несколько типов болевых проявлений, которые могут возникать после физнагрузки. Рассмотрим их подробнее.

Умеренная посттренировочная

Обычно проявляется на следующий день после силовой проработки. Мышечные волокна становятся раздутыми и тягучими, особенно когда идет последующая их проработка. Сокращения и растягивания сопровождает чуть ощутимая миалгия и приятная усталость. Подобные признаки могут сохраняться в течение нескольких дней – первое свидетельство того, что микротравмы, образовавшиеся в тканях мускулатуры, начали восстанавливаться, а мускулы – расти.

Также во время подходов, на последних повторениях может проявляться жжение. Это результат окисления клеток мускулов молочной кислотой, которая заполняет клеточное пространство и не позволяет пройти нервным импульсам.

Запаздывающая

Подобный синдром может проявиться через 2-3 дня после занятий в тренажерном зале. В сокращенном или растянутом состоянии мускулы становятся сильней. Такие состояния сопровождают смену тренировочной программы или продолжительный перерыв.

А вот если миалгия долго не прекращается и носит выраженный, ноющий характер, значит вы работаете с избыточными физнагрузками и весами. В таких случаях нагрузки рекомендуется снизить и повышать их дальше постепенно.

Вызванная травмой

Такие проявления могут быть острыми и сковывающими, наступать сразу после занятия или на следующие сутки после него. Зачастую они настолько сильные, что дальнейшая силовая нагрузка становится невозможной. Самый высокий риск получить травмы – работа с предельными весами и пренебрежение разминкой.

Когда болят суставы и связки, это также ненормально. Если наблюдается нечто подобное, лучше прервать занятия и подождать, пока пройдет болезненность.

Можно ли тренироваться если боль еще не прошла?

Все субъективно и зависит от ваших личных ощущений. При необходимости можно облегчить последующую тренировку, но если миалгия во время силовых нагрузок терпима, однако вы не испытываете особого дискомфотра, можете позволить тренироваться в полную силу.

При грамотном подходе с последующими занятиями болезненность отступит. А вот при сильных проявлениях стоит однозначно воздержаться от интенсивных физнагрузок и дать организму восстановиться.

Как уменьшить или предотвратить боль?

Чтобы как можно скорее вывести молочную кислоту из мышечных волокон следует продолжить занятия в умеренном режиме, поддерживая их в тонусе меньшими физнагрузками. Также хочу отметить дополнительные методы и средства, которые помогут свести на нет неприятные ощущения и ускорить восстановление.

Препараты

Если речь идет о долгосрочной работе в тренажерном зале и регулярной крепатуре, то в первую очередь важно следить за питанием и добавлять в рацион необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества. Очень полезен креатин и аминоксилоты, которые продаются в виде добавок в магазинах спортивного питания.

Если мы говорим о специфических лекарственных средствах, то они подбираются врачом в зависимости от причины болевого синдрома или от стадии воспалительных процессов. В этом контексте могу выделить три категории лекарственных препаратов:

  • Таблетки в виде ненаркотических анальгетиков – оказывают минимум вреда на другие органы и системы (но только при краткосрочном применении). Наиболее распространенные варианты – Сульпирин и Анальгин. В более серьезных случаях назначаются препараты на основе кеторолака (Кетопрофен, Кеталгин и пр.).
  • Нестероидные таблетированные препараты, снимающие воспаления (Ибупрофен, Парацетамол, Нимесулид, Диклофенак).
  • Наркотические таблетки – отпускаются только по назначению врача. Имеют сильное и продолжительное действие (Трамадол, Промедол).

Наконец, первую помощь в этом вопросе могут оказать обезбаливающие мази типа Вольтарена, Диклофенака и Фастум-геля, или пластыри (Нанопласт, Вольтарен).

Массажи

Прекрасным средством можно считать массажное воздействие. Более опытные спортсмены могут проводить самомассаж, но лучшим вариантом считается профессиональный спортивный массаж, который выполняет опытный специалист.

Контрастный душ

Лучшее средство для снятия напряжения и болевых ощущений – внешнее температурное воздействие. Хороший прогрев на контрасте с бодрящей холодной струей – лучший вариант, чтобы расслабить, восстановить, а затем привести мускульные волокна в надлежащий тонус.

Если болевой дискомфорт незначителен, скорее всего, вы тренируетесь правильно и организм адекватно реагирует на физнагрузки – в таком случае определенно можно и нужно с каждым разом пробовать повышать интенсивность, чтобы свести его на нет.

Понравилась статья? Подписывайтесь на мои обзоры и получайте полезные, спортивные советы от ведущих специалистов в этой отрасли. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезными материалами в соцсетях. Здоровья и бодрого расположения духа!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от боли?

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. Как правило, такая боль нерезкая, но ноющая и длительная, может продолжаться несколько дней, мешая работе, обычным домашним делам и даже сну. Многие считают это нормой, хотя и соглашаются, что эти ощущения приносят значительный дискомфорт. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц - это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

  • отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют объем питательных веществ в организме;
  • укрепляют мышечную ткань;
  • улучшают общее состояние организма;
  • сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
  4. Сывороточный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

primekraft.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.