Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пляжный бодибилдинг программа тренировок


Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men's physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men's physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие men's physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men's physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men's physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men's physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются men's physique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men's physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

  1. Разминка и разогрев – 10 минут
  2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
  3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men's physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men's physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

  1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men's physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men'sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

  1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

force-man.ru

Что такое Менс Физик? Программа тренировок на массу и питание

Рад приветствовать Вас, дорогие друзья. Очень приятно, что Вы продолжаете заглядывать «на огонек» ко мне на блог. С удовольствием расскажу Вам о «Менс Физик программа тренировок», обозначу примерное питание и выделю основные отличия от привычного всем бодибилдинга. Приятного прочтения.

Честно сказать, до недавнего времени я и сам не совсем понимал, что представляет собой этот самый Менс Физик (англ. Men’s Physique). Это что, занятия на массу? На рельеф? Это что-то типа стронгменов?

На деле оказалось все намного проще. Я начал просто вникать в эту тему, перечитывая море информации, вникая в программы тренировок и комплексы ведущих представителей этого спорта, просматривая гигабайты видеороликов. И, наконец, я готов поделиться с Вами своими заключениями с профессиональной точки зрения, без пафоса, напыщенности и заумных словосочетаний.

Что такое Менс Физик?

Оказывается, это одно из ответвлений культуризма или бодибилдинга. Это как в религии: православие – это ответвление христианства, хотя есть еще католицизм, протестантизм.

Также его еще называют пляжным бодибилдингом. Почему пляжным? Хорошо, давайте вместе представим пляж. В чем одеты парни? Плавки, само собой, но еще есть некоторые ребята в шортах и бриджах (длинных шортах), скрывающих нижнюю часть тела, но дающих дышать коже. Именно в таких шортах и выступают представители этого силового вида спорта.

Из-за такой особенности и отличия от основного течения культуризма, в Менс Физик претерпели изменений и программы тренировок. В связи с этим атлеты Менс Физик не обладают слишком объемной мускулатурой, а для соревнований и вообще не обязательно выставлять напоказ свои ноги.

В чем отличие пляжного бодибилдинга от основного?

Как я уже сказал, в отличие от стандартного бодиблдинга, Пляжные культуристы могут выступать в длинных шортах – это первое отличие.

Как правило, культуристы Менс Физик большую часть своих тренировок посвящают верхней части тела (торсу, рукам, плечам, шее), а на нижнюю занимаются опосредованно – это второе отличие.

Общая масса тела у пляжных культуристов меньше, чем у привычных для нас участников «Арнольд классик» — это третье отличие.

Чем похожи пляжный и стандартный бодибилдинг?

Хоть программа тренировок несколько отличается от основных положений, но все же пляжные культуристы пользуются теми же принципами и теми же базовыми и специальными упражнениями, что и обычные бодибилдеры. Питание тоже не сильно отличается от классики.

Хоть и разрешено не выступать (демонстрировать) с открытыми ногами, но все же из-за большего анаболического отклика и нарушения симметрии пляжные культуристы продолжают тренировать ноги, что, само по себе, неплохо.

Несмотря на то, что ноги у пляжных бодибилдеров не в приоритете, все равно из-под шорт просматриваются голени ног – и вот их как раз и качают усиленно.

Есть такое выражение: «У богатых свои причуды». Казалось бы, ну, занимаешь ты бодибилдингом, возьми да и накачай ты ноги полноценно. Зачем прибегать к подобным неудобствам? И ради чего? Вы со мной согласны?

Примерная программа тренировок в Менс Физик

Особенностью программы является то, что ее можно дополнять или урезать на свое усмотрение, варьировать упражнения, как удобно занимающемуся. Но не стоит забывать, что сейчас упражнения построены в таком порядке, чтобы максимально задействовать работающую мускулатуру.

Не стоит также забывать об разминке в начале тренировки (примерно 10 минут) и о такой же по продолжительности заминке в конце. Это не только разогреет мышцы и подготовит суставы, но и поможет стабилизировать системы организма.

Также стоит отметить, что тренировка построена по принципу от меньшего к большему. То есть тренировки по интенсивности начинаются от самой легкой и заканчиваются наиболее тяжелой. Это обусловлено тем, что впереди выходные, и Вы будете отдыхать больше чем обычно. Организм успеет восстановиться.

Вы также можете эту программу разбить на четыре тренировочных дня, в последний из которых вынести ноги, пресс и бока.

Грудь и трицепсы

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  2. Жим в тренажере хаммер – 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  3. Сведение рук в тренажере («бабочка») – 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  4. Отжимания на брусьях – 4-5 сетов, в каждом по 10-12 повторений;
  5. Французский жим – 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений.
  6. Упражнения на пресс.

Спина и бицепсы

  1. Тяга штанги в наклоне – 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  2. Тяга верхнего блока к груди и за голову — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  3. Шраги со штангой — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  4. Тяга нижнего блока — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  6. Концентрированное сгибание рук — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений.
  7. Упражнение на поясницу.

Плечи (ноги по желанию)

  1. Армейский жим стоя — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  2. Жим Арнольда — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  3. Армейский жим из-за головы — 2-3 сета, в каждом по 12-15 повторений;
  4. Подъем гантелей через стороны — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  5. Подъем гантелей через стороны в наклоне — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений;
  6. Приседания со штангой или румынская тяга.
  7. Жим ногами в гакк-машине.
  8. Наклоны с гантелей в стороны — 5-6 сетов, в каждом по 12-15 повторений.

Заключение

Как мы видим, программа тренировок хоть и отличается от привычной, но незначительно. Хотя особенностью программы Менс Физик является количество подходов и повторений в одном упражнении. Еще раз подчеркну, что упражнения, принципы и питание остаются прежними. Надеюсь, Вам понравилась Менс Физик программа тренировок.

Обратите свое внимание на курс тренировок Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА», уже тысячи людей его приобрели и занимаются по его программе у себя в зале, отрицательных отзывов я не слышал.

Узнать о курсе подробнее »»

Буду признателен, если Вы поделитесь этой статьей со своими друзьями через социальные сети. Обязательно пишите свои мнения в комментариях ниже. Всем пока. Занимайтесь спортом и своим здоровьем.

Рейтинг: 4 из 5 (8 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Пляжный бодибилдинг I Как подготовиться к соревнованию?

Если человек довольно долго и успешно посещает тренировки, придерживается верной диеты и отлично выглядит, рано или поздно его посетят мысли о том, чтобы выйти на сцену и посоревноваться с другими атлетами. Следует понимать, что это не так легко, недостаточно просто накачаться и выйти на сцену, все намного сложнее. Если вы готовы к ещё более изнуряющим тренировкам, ещё более жёсткой диете и огромному нервному напряжению, с которыми вам придется столкнуться, то вы выбрали правильный путь. Этой статьей я постараюсь максимально помочь вам подготовиться.

Начало

Почему именно пляжный бодибилдинг? Потому что он требует меньших мышечных объемов и, соответственно, меньше времени для подготовки с нуля.

Итак, вы твердо решили выступать. С чего начать? С обзора соревнований, а именно их даты, и выбрать то, к которому вы успеете подготовиться. Если вы уже обладаете достаточным количеством мышечной массы и ваш процент подкожного жира не более 10%, тогда вы можете начинать готовиться за 12-16 недель, если же вы начали не очень давно, то срок ранжируется от 20 до 40 недель, в зависимости от уровня вашей подготовки. Обычно к решениям о соревнованиях приходят уже более-менее сформировавшиеся атлеты, и срок в 20-25 недель вполне нормальный. В чем же заключается подготовка и что делать все эти 20 недель?

Ранний этап

Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные — высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные — обычная низкоинтенсивная.

Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.

Особенности тренировки

В пляжном бодибилдинге большую роль играет соотношение плеч к талии, то есть у вас должны быть широкие плечи и спина и узкая талия. Вам следует сконцентрировать внимание на плечах и спине, особенно если они у вас отстают. Важно не забывать, что икры тоже оцениваются: атлет с шикарным накачанным верхом и тонкими ногами будет смотреться непропорционально. Поэтому день ног не пропускаем — особый упор на икры.

Также важен пресс. В начале тренировок можете тренировать его по три раза в неделю. Ближе к моменту выступления количество тренировок можно увеличить до пяти-шести, но выполнять их исключительно без дополнительного веса, чтобы избежать ненужного утолщения талии.

Дальнейший этап подготовки

Когда у вас осталось не так много времени (4-12 недель), вам следует внимательно сосредоточиться на том, что у вас отстаёт. Если вы недостаточно сухой, то еще ужесточить свою диету, но я не говорю о крайностях, вроде голодания. Если вы недостаточно массивный, то вам нужно приложить усилия, чтобы ещё поднабрать, но сделать это максимально чисто и без жира, потому что времени на досушивание у вас просто не будет. Я рекомендую увеличить количество кардио и интенсивность тренировок настолько, насколько вы можете вынести, в случае, если вы понимаете, что можете не успеть досохнуть.

Лично я в последние две недели перед выходом делал так: после пробуждения на голодный желудок проводил получасовую высокоинтенсивную кардиотренировку (да, кардио на голодный желудок – лучший способ проявить кубики пресса, однако стоит принять хотя бы BCAA и жиросжигатель). После завтрака я ехал в зал и занимался там три часа, из которых 24-30 минут я проводил табата-тренировку и 40-50 минут крутил педали в свободном режиме. В остальное время я тренировался по принципу full body (что тоже полезно для сжигания жира). Это очень жесткий метод подготовки, и я его не рекомендую, особенно если вы не готовы или у вас нет времени. В таком случае, можете ограничиться тридцатью минутами кардио до завтрака, тренировкой в зале на 1-1,5 часа и тридцатью минутами кардио перед сном. Это тоже сработает весьма неплохо.

За две недели до выхода вам следует начинать минимизировать потребление углеводов и начать загрузку водой, выпивая ежедневно по 5-7 литров воды. Делается это для того, чтобы, после исключения воды из рациона мышцы выглядели более плотно и объемно.

Последняя неделя

На последней неделе уже остаётся мало времени что-то менять. Учитывая, что соревнования обычно проходят в субботу, я рекомендую придерживаться следующего плана.

Со вторника по четверг вы тренируете всю верхнюю часть тела в районе 15-20 повторений, с целью избавиться от гликогена, чтобы проявить сухость мышц настолько, насколько возможно. В пятницу вы не тренируетесь.

Начиная со среды вы исключаете соль из своей диеты, чтобы не задерживать лишнюю воду. В идеале следует питаться только вареной курицей, вплоть до вечера пятницы, чтобы не потреблять никаких излишков соли. Это невкусно, но вы знали, на что шли. Таким образом, мы минимизируем потребление соли, и вода не будет долго задерживаться в организме. Вплоть до пятницы вы продолжаете пить по 5-7 литров в день, но в пятницу вы исключаете и воду. До вечера (часов до 6-ти) вам следует выпить порядка литра воды, после чего вы переключаетесь на пол-литровую бутылку, из которой будете пить вплоть до начала соревнований. Таким образом, вы выведете лишнюю воду и будете выглядеть довольно сухо.

Однако если вы не вернёте соль обратно, не употребите достаточное количество углеводов, вы будете выглядеть плоским, а это совершенно не то, что нам нужно. Поэтому ближе к ночи пятницы или утру субботы рекомендуется съесть что-то с большим количеством углеводов и соли, чтобы немного восстановить баланс, что поможет вам выглядеть более объемно. Утром рекомендуется поесть сухую белковую пищу (например, протеиновые блинчики с некалорийным сиропом).

Перед выходом на сцену я бы посоветовал вам скушать каких-либо быстрых углеводов, но в очень небольшом количестве, чтобы живот не раздуло, и выпить пару глотков воды.

Учитывая то, что соревнования длятся весь день, вы должны обеспечить себя едой. Лично я брал себе две упаковки рисовых хлебцев и ел по 1-2 штуки каждые полчаса, чтобы обеспечить себя энергией, углеводами и выглядеть более объемным. Вплоть до вечера вы должны выпить не более пол-литра воды, иначе вся фишка с ее выключением была бессмысленна.

Прочие мелочи

У вас обязательно должны быть шорты длиной до середины колена. Позаботьтесь об их приобретении заранее. Позаботьтесь о нанесении загара. Возможно вам придется купить официальный грим в магазине, однако на некоторых соревнованиях можно купить услугу профессионального нанесения грима. Перед этой процедурой у вас не должно быть волос на теле и кожа должна быть проскрабирована.

Не забывайте о причёске, если вы носите длинные волосы, то вам следует их убрать, чтобы они не отвлекали судей от вашей мускулатуры. Сзади они не должны прикрывать ваши мышцы и должны в целом выглядеть аккуратно. Если ваша прическа объемная, то объем следует уменьшить, поскольку с менее объемными волосами вы будете казаться больше и шире, а это очень важно.

Позирование – практически самая важная часть вашей подготовки. Вам следует начинать отрабатывать его как можно раньше, хотя бы за 8-12 недель, чтобы на сцене вы случайно ничего не забыли. У вас должны быть подготовлены две версии позирования: короткая, на 15-20 секунд, где вы просто демонстрируете себя со всех сторон (спереди, сбоку, сзади, сбоку, спереди) и более длительная, на секунд 40, где вы делаете то же самое, но дольше (свободное позирование). Так вы сможете акцентировать внимание судей на своих более сильных сторонах.

Заключение

В этой статье я привел все основные этапы подготовки к первому соревнованию. Надеюсь, она вам поможет и желаю удачи!

www.myprotein.ru

Особенности программы Менс Физик

Одним из понятий, которое появилось совершенно недавно и активно используется на сегодняшний день, является «men’s physique».Это одна из наиболее современных тенденций, которые стремительно развиваются в фитнес-индустрии. Рассматривая категории в бодибилдинге, стоит обратить внимание на то, что с программой менс физик они имеют некое общее сходство, но в то же время это два совершенно разных направления работы.

Фото: Мэнс физик

В отрасли бодибилдинга совершенно новой дисциплиной, которая берет участие в соревнованиях, является менс физик. Если говорить обыкновенными словами, то это соревнование, в котором мужчина с правильными формами тела в одних пляжных шортах позирует в пол оборота. Среди тех критериев, которые оцениваются у представителя сильного пола, стоит выделить:

  • общее физическое состояние тела;
  • мускулатура;
  • обаяние на сцене;
  • симметричность.

Принимать участие в таких соревнованиях могут только подтянутые мужчины с практически идеальными пропорциями тела. Ключевое отличие от бодибилдинга заключается в том, что в менс физик участники не должны быть слишком перекачанными. В основном оценка выводится по симметрии тела и правильных формах. Менс физик пляжный бодибилдинг свое подобное название получил еще за счет того, что выступление происходит в специальных пляжных шортах, которые буквально на несколько сантиметров выше колена.

На территории России это направление появилось только в 2014 году, а в международной федерации его утвердили в виде отдельной дисциплины только двумя годами ранее. Менс физик категории хоть и имеет различные, но все наплавляется не на то, чтобы получить мускулистое тело, а на то, чтобы оно было эстетически привлекательным с пропорциональными формами.

Для того чтобы принять участие в программе менс физик, не следует иметь слишком подкаченное тело. Идеальным будет то, если у участника получиться сформировать узкую талию и правильные формы, которые и будут оцениваться в процессе проведения соревнований. А чтобы все черты спортсмена были максимально подчеркнуты, важно обратить внимание на такой элемент, как загар.

Менс физик и правильные тренировки

Фото: Мэнс физик

Рассматривая особенности программы менс физик, стоит обратить внимание на то, что вся работа тренера направляется на то, чтобы создать у мужчины симметричную, сбалансированную и развитую верхнюю часть тела совместно с икроножными мышцами. Все остальные части не интересны, так как они будут скрыты под шортами, менс физик фото дадут возможность убедиться в этом.

  1. Силовые тренировки несмотря ни на что, не убираются из общей программы менс физик. Это нужно для того, чтобы держать в норме общий баланс всего тела и физического состояния.
  2. Кардиотренировка выступает одним из главных процессов на этапе подготовки к выступлениям. Это эффективный метод, позволяющий избавиться от жира и одновременно осуществить суточный расход калорий.
  3. Выполнение, как стандартных упражнений, так и интервальных тренировок. В данном случае единственное, что будет важным, так это то, каким образом буде реагировать организм человека на такие нагрузки, ежедневный расход калорий, а также время занятий.
  4. Выполнение кардионагрузок разной интенсивности, так как рано или поздно организма спортсмена будет ощущать некие энергетические истощения. В том случае, если нет времени на кардио на протяжении длительного времени, можно периодически заменять такую тренировку на интервальные подходы.

На этапе подготовки к соревнованиям очень важно обращать внимание на правильное питание. В первую очередь вся еда должна быть такой, чтобы способствовала снижению веса. Идеальным будет тот вариант, когда в неделю будет теряться порядка одного килограмма, но не более. Для приведения физического состояния тела в желаемую форму может понадобиться около 15-20 недель.

Наиболее эффективная программа тренировок менс физик

На 100% результативного метода, позволяющего добиться желаемого результата, не существует. Поэтому каждую программа тренировок можно по-своему считать эффективной и приносящей достойные результаты. Для тех, кто только начинает осваивать дисциплину пляжного менс физик, следует ознакомиться с ниже приведенной программой тренировок.

День 1 – комплекс упражнений на проработку грудных мышц

Для создания максимально идеальной мускулатуры грудного отдела можно выбрать такую тренировку:

  • 10-ти минутный разогрев и легкая разминка;
  • жим с помощью тренажера Хаммер по 12 повторения с 5-ью подходами;
  • жим на наклонной скамейке на верхнюю часть груди по 12 повторений с 5-7-ью подходами;
  • упражнение бабочка в сидячем положении на тренажере по 12 повторений с 5-ью подходами.

День 2 – комплекс упражнений на проработку мышц спины

Для создания идеальной V-образной фигуры внимание стоит обращать и на упражнения, направленные на мускулатуру спины:

  • наклонная тяга штанги 12-15 раз (5 подходов);
  • подтягивания 10 раз (5-6 подходов);
  • тяга так называемым обратным хватом 15 раз (5 подходов);
  • тяга с помощью одной руки 15 раз (5-6 подходов);
  • отведение рук 15 раз (4-5 подходов).

При выполнении подобных упражнений паузы не должны превышать 60 секунд, а сама тренировка должна быть максимально интенсивной.

День 3 – комплекс упражнений на проработку бицепса и трицепса

Тренировка трицепса и бицепса в менс физик всегда происходит в один день. К базовым упражнениям относят следующие варианты:

  • французский жим 15 раз (4 подхода);
  • жим штанги с помощью узкого обхвата 10 раз (4 подхода);
  • сгибание гантелей 15 раз (4 подхода);
  • подъем штанги 15 раз (4 подхода).

День 3 – комплекс упражнений на проработку мышц ног и плечей

Все упражнения из данной категории направляются на формирование идеальных голеней, так как остальные части ног скрываются под шортами. Сюда можно отнести такие упражнения:

  • махи с помощью гантелей 15 раз (5 подходов);
  • жим штанги в стоячем положении 10 раз (4 подхода);
  • махи гантелями, сопровождающиеся наклонами 15 раз (5 подходов);
  • махи гантелями, расположенными непосредственно перед собой 15 раз (5 подходов);
  • упражнения, направленные на голень;
  • приседания совместно со штангой 10 раз (4 подхода).

Все махи, которые предлагаются в упражнениях, нужно выполнять только с гантелями. В том случае, если комплекс упражнений направлен на проработку мышц голени, то вес должен быть немного больше, нежели обычно. Помимо этого он должен быть таким, чтобы человек в процессе выполнения упражнений мог нормально разговаривать.

Естественно, вести разговор о том, что существует единственная эффективная тренировка, позволяющая добиться желаемых результатов, нельзя. Все может зависеть в первую очередь от индивидуальных особенностей конкретного человека. Если вы только начинаете пробовать себя в этом виде спорта, то можно начинать тренировки с базового комплекса упражнений, который на протяжении времени можно немного изменить и подогнать под собственный организм. В такой ситуации желаемый результат будет заметен значительно быстрее, а чтобы получить победу на соревнованиях, появится большее количество шансов.

Фото: Мэнс физик

musclesfit.ru

Пляжный бодибилдинг и фото

Отзывы о соревновании по бодибилдингу (3 votes, average: 4,67 out of 5) Загрузка... Краткое содержание статьи:
  • Что такое пляжный бодибилдинг?
  • Схема пляжных упражнений
  • Отзывы о соревновании по бодибилдингу
  • Что есть для пляжного бодибилдинга?

Наше здоровье – это самое главное из того, что у нас есть. То есть вы обязательно должны о нем заботиться и переживать. В зависимости от того, что вы делаете, чем занимаетесь, необходимо правильно подобрать весь необходимый рацион. Очень популярным сегодня является именно пляжный бодибилдинг. О нем мы считаем необходимым поговорить и обсудить в нашей статье. Очень важно правильно начать заниматься и за собой следить. Таким образом, вы всегда будете на необходимом спортивном уровне, и иметь нужные достижения, которыми будете гордиться.

Что такое пляжный бодибилдинг?

Рассмотрим более детально понятие, о котором нам необходимо поговорить. Итак, бодибилдинг – это процесс наращивания мышечной массы, который происходит путем однообразных тренировок.

Что такое пляжный бодибилдинг?

Они повторяются регулярно и увеличивают массу тела. Таким образом, бодибилдинг – это то, что необходимо делать во время того, как вы наращиваете мышечную массу и занимаетесь спортом. Здесь важно знать о том, что такое пляжный бодибилдинг 2015. Это определенное соревнование, которое характеризируется тем, что вы качаете свое тело и потом показываете его. Конкурс проходит на пляже. Вы участвуете и победит тот, чье тело наиболее красивое и подтянутое.

Посмотрите на пляжных мускулистых мужчин, понятно, что они не так просто стали такими. И не обошлось здесь без Кленбутерола и прием его в курс бодибилдинга.

Пляжный бодибилдинг – это то, что стимулирует заниматься спортом, качаться и иметь красивый внешний вид. То есть вы сможете стать участником достаточно легко. Просто необходимо зарегистрироваться. Пляжный бодибилдинг соревнования становятся все более и более популярными. Они проводятся ежегодно.

Первые три места получают денежные вознаграждение, медали и призы. Все останутся с грамотами и сертификатами участия. То есть постоянно данные соревнования имеют огромный спрос. Они очень популярны среди спортсменов. Они стремятся быть лучшими, нарастить мышцы и многое другое.

Схема пляжных упражнений

Строение нашего тела – это очень важный процесс, который приводит к тому, что вы начинаете заниматься спортом, активно худеть, качаться и многое другое. Сегодня общественное мнение – это очень важно, практически все о нем переживают, думают и стремятся соответствовать тому, что говорят и хотят от вас другие. С этой целью многие начинают заниматься бодибилдингом. Если вы не исключение, то наша статья предназначена для вас.

Схема пляжных упражнений

Рассмотрим более детально, какие есть пляжный бодибилдинг тренировки. Также мы опишем все, что вы должны знать о бодибилдинге. Очень важно все упражнения выполнять схематично. Именно поэтому стоит рассмотреть пляжный бодибилдинг критерии. Они могут быть самыми разнообразными. Вы сможете подобрать себе идеальный вариант. для этого новичкам все-таки намного лучше воспользоваться помощью специалистов, которые подскажут и посоветуют все, что вам необходимо. Упражнения должны начинаться с разминки.

Вам необходимо разогреть свое тело, подготовить его к тому, что вы будете много работать и заниматься. Далее идут основные упражнения, которые будут наращивать вашу мышечную массу. И в конце необходимо произвести упражнения, которые будут направлены на развитие дыхания. Они вас успокоят и помогут восстановить ваши силы и начать отдыхать. Очень важно знать о том, какие есть пляжный бодибилдинг программа тренировок.

Пляжный бодибилдинг программа тренировок

Обращайте внимание на последовательность упражнений, которые вы выполняете. Если придерживаться данной схемы, то упражнения будут более эффективными и результативными. Вы сможете получить результат намного лучше, и он проявится намного быстрее, чем вы ожидали. Начните с нее, попробуйте и тогда сможете ответить на вопрос, плодотворны ли пляжный бодибилдинг фото. Они помогут правильно выполнять упражнения. Таким образом, главное попробовать.

Отзывы о соревновании по бодибилдингу

Скажем заранее, что соревнования по пляжному бодибилдингу 2015 имеют отличные отзывы. Это, во-первых, очень красиво и эстетично, когда вы смотрите на таких подтянутых людей. Они вызывают ваше восхищение, удивление и радость от того, каких высот они достигли. Также они призывают вас стать на их уровень.

Отзывы о соревновании по бодибилдингу

Стремится иметь такое же красивое и подтянутое тело. То есть вы обязательно захотите заниматься. Это называется следовать позитивному примеру, который вас направляет в правильное русло. Если выполнять необходимые упражнения, придерживаться схемы, то бодибилдинг войдет в вашу жизнью, без него вы не сможете. Вы будет постоянно заниматься и стремится увеличить свою массу. Со временем вам будет хотеться большего.

  • Это как наркотик. Напомним об одном, что нельзя слишком переусердствовать. Это очень важно. Ведь если вы будете слишком много работать, организм может обессилеть  и стать слабым. Это приведет к заболеваниям. Лучше консультироваться у врачей.

Таким образом, обязательно необходимо с кем-то посоветоваться. Например, тренер сможете подобрать комплекс упражнений специально для вас. Вы сможете с легкостью. Их выполнять и делать без вреда для организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится, вы никогда об этом не пожалеете.

Что есть для пляжного бодибилдинга?

Необходимо начать с того, что пищевая добавка – это всего лишь добавка к еде. Заменять ей прием пищи запрещено. Необходимо совмещать данные процедуры и все. Иначе у вас могут начаться проблемы со здоровьем. Еда должна все равно быть полной. Прием добавок на это никак не влияет.

Они лишь способствую ускорению роста мышц и переделыванию жировой массы в мышечную массу. Это очень важно помнить и обращать внимание на это. Ваша еда должна быть наполнена углеводами, белками и жирами. Просто употребляйте их, как всегда. Конечно, намного лучше готовить на пару. Такая пища более полезна для организма. Принимать добавки к еде лучше за полчаса до еды. Помните, что есть нельзя за час до тренировки и за час после нее. Прикормка принимается три раза в день. Ее порция высчитывается по весу спортсмена. Необходимо правильно высчитать дозу. Слишком большая доза приведет к перееданию, а аленькая доза не даст необходимый эффект. Берите во внимание все эти нюансы, и у вас получится то, чего вы ждете и хотите.

vtrenirovke.ru

Программа тренировок менс физик или как качаются пляжники?

6-10-2017, 06:55

Пляжники получили свое название от слова «пляж». Часто на пляже мужики не просто загорают, но и подтягиваются на турниках и отжимаются на брусьях.

На любом пляже вы можете встретить таких парней. Я и сам был таким.

Если вы пришли на пляж в 9 утра, а ушли в 6 вечера, то в течение 9 часов должны быть в форме - в постоянной раскачке.

Пляжники, сами того не замечая, набирают по 100 рабочих подходов за день. Это может незаметно с годами помочь приобрести хорошее форму, если у вас хороший аппетит.

А если вы живете на побережье Калифорнии или Флориды и кормитесь случайными заработками, то вам сам Бог велел быть пляжником.

В приличных странах по пляжу принято ходить в длинных шортах, поэтому форму нужно поддерживать только в торсе и икрах.

Одним словом, пляжниками или менс физиками стали пляжные турникмены.

Пляжный бодибилдинг

Потом пяжники стали развлекать себя не только тренировками, но и конкурсами. Первые конкурсы пляжников были на пляжах.

Это вызвало интерес к участию простых парней и так в бодибилдинге появилась категория пляжного бодибилдинга или менс физики.

Гетто воркаутеры быстро просекли, что их фигурки не хуже, чем у пляжных глянцевых парней и решили тоже принимать участие в соревнованиях менс физиков.

Одним словом, менс физиками стали все, кто не испортил себе талию тяжелыми приседаниями и тягами, не уделив должного внимания тренировкам ног.

Так сформировался образ менс физика: хороший плечевой пояс, узкая талия и худые ноги под длинными шортами.

Фигуры первых менс физиков формировались отжиманиями, подтягиваниями и стойками на руках.

Развитие пляжного бодибилдинга

Потом пляжники стали контактировать с бодибилдерами и научилась от них не только тренировкам с железом, но и фармакологии - правильным дозам.

Теперь менс физики выглядят намного массивнее простых парней на пляже, но с теми же пропорциями.

Арсенал упражнений менс физиков поменялся, но суть движений осталась та же. Подтягивания превратились в тягу блока, отжимания - в жим лежа, стойки на руках - в жим гантелей.

Я с грустью смотрю, как хорошие турникмены прутся в тренажерный зал, чтобы сделать себе карьеру менс физика в надежде на то, что гантели улучшат их тело и добавят им массы мышц.

Только те турникмены, которые всосали всю культуру бодибилдинга: и железо, и фарму, - стали массивнее. Тупой переход с пляжа в тренажерный зал форму не улучшает.

Если вы давно тренируетесь на турнике и подошли к потолку своего мышечного роста, то можете назвать себя менс физиком и не тратить время на программы тренировок в тренажерном зале.

Если вы хотите сделать карьеру в пляжном бодибилдинге, то просто купите себе фарму и продолжайте тренировки на турниках - результат будет тот же.

Единственное, что вам придется ходить на обучение позированию к какой-нибудь звезде пляжного бодибилдинга.

Позирование и фарма - это два элемента, которые не хватает, чтобы турникмену стать менс физиком. Тренировки тут не причем.

Лев Гончаров - бодибилдер и турникменПишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Пляжная фигура за 3 недели » MAX-BODY

Имейте ввиду, программя тяжелая, со здоровьем и тренированностью все должно быть в порядке. Указанные в дневном рационе продукты также могут подойти не каждому, так что, если есть проблемы с питанием или обменом веществ, проконсультируйся с врачом:

Твой экспресс к пляжной форме будет включать в себя три равнозначных «вагона» – тренировки до упада, диета до похудания и пищевые добавки. Будешь исключать что-то одно – можешь оставаться дома. Особенно будь внимателен к соблюдению диеты, ведь ее доля влияния на успех составляет как минимум на 80 процентов. Итак, разберем все по порядку!

Тренировки:

Твои тренировки будут включать в себя 4 тренировки в тренажерном зале, из которых три будут вполне обычными, направленными на отдельные мышечные группы, а четвертая заставит тебя побегать по залу – поскольку будет круговой и охватит все тело сразу. Кроме того, программа тренировок должна включить в себя 2-3 занятия в неделю на кардио тренажерах по 30-40 минут. Держи свой пульс в рамках целевой зоны жиросжигания (THR(целевая зона пульса)=60-80 % от ЧСС max; ЧССmax=220-возраст в годах). Кардио-тренировки можешь проводить либо сразу после тренировки, если позволяет время; либо, что более желательно, утром на голодный желудок.

Железо

Тренироваться будем через день, придерживаясь трех различных методов повышения интенсивности тренировок: суперсеты, дроп-сеты, комби-сеты и три-сеты, по одному на каждую из трех недель. Суперсеты – два упражнения на мышцы, выполняющие противоположные функции, выполняются подряд, без отдыха между ними.

Дроп-сеты – подходы со снижением веса, т.е. ты выполняешь 6 повторений до отказа; берешь отягощение полегче и делаешь еще 6 повторений до отказа; и еще раз снижаешь вес и выдавливаешь из себя те же 6 повторов.

Комби-сеты – выполняешь два или три (три-сет) упражнения подряд, без отдыха, на одну и ту же мышечную группу.

В независимости от метода, первым упражнением на любую мышечную группу будет базовое силовое упражнение, призванное удержать твою силу и мышечную массу на фоне некоторых потерь энергии и сил, вызванных изменениями в питании. Круговая тренировка останется неизменной все три недели.

Программа тренировок первой недели (суперсеты):

День 1 (грудь, спина):

1.Жим штанги лежа 3*6 2.Становая тяга с пола 3*5 3.Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + верхняя тяга к груди обратным хватом 3*12 4.Суперсет: тяга штанги в наклоне + кроссоверы 3*12 5.Суперсет: подтягивания широким хватом + отжимания между скамьями 3*max

6.Гиперэкстензии 3*max

День 2 (ноги):

1.Приседания со штангой 3*8 2.Суперсет: подъемы на платформу с гантелями + разгибания ног в тренажере 3*15 3.Суперсет: жим ногами + сгибания ног сидя 3*15 4.Суперсет: сиси-приседания + румынская тяга с гантелями 3*15 5.Подъемы на носки стоя в тренажере 3*20

6.Шаговые выпады на носках с гантелями 3*15 (на каждую ногу)

День 3 (Дельты, бицепсы, трицепсы):

1.Жим штанги с груди сидя 3*8 2.Суперсет: махи с гантелями вперед сидя + тяги гантелей лежа на наклонной скамье 3*12 3.Суперсет: жим обратным хватом в тренажере Смита + разводки с гантелями в наклоне 3*12 4.Тяги гантелей к подбородку 3*15-12 5.Подъем гантелей на бицепс стоя 3*6 6.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8

7.Суперсет: сгибания на бицепс с гантелями, лежа на наклонной скамье + жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*12

Пресс: 

1)в конце каждой тренировки выполняй 3 подхода по 15-25 повторений подъемов коленей в петлях. 2)После кардио-сессии сделай 3 сета по 30 повторов скручиваний на швейцарском мяче.

Круговая тренировка:

В твоем распоряжении будет 3 круга, состоящих из 4-6 упражнений, выполняемых практически без отдыха. По 12 повторений в каждом упражнении, за исключением скручиваний, где будет 20-30 повторений. Между кругами будешь вставать на дорожку на 10 минут.

Круг 1:

1.приседания со штангой 2.жим гантелей лежа 3.вертикальная тяга к груди 4.тяга штанги к подбородку 5.обратные отжимания от скамьи 6.скручивания

Отдышись, повтори весь круг еще дважды и сразу же отправляйся на дорожку.

Круг 2:

1.приседания со штангой 2.тяга штанги к подбородку 3.разводки с гантелями стоя 4.подъем штанги на бицепс 5.обратные отжимания 6.скручивания

Отдышавшись, повтори круг еще раз и бегом на дорожку.

Круг 3:

1.подъем коленей в станке 2.ножницы 3.обратные скручивания 4.скручивания

Выполняй в каждом упражнении от 15 повторов; сделай три таких круга. После этого походи на дорожке 10-15 минут в легком темпе, в качестве заминки.

Программа тренировок второй недели (дроп-сеты):

День 1 (грудь, спина):

1.Жим штанги лежа 3*6 2.Жим гантелей на наклонной скамье 3*6,6,6 (дроп-сет) 3.Кроссоверы 3*6,6,6 (дроп-сет) 4.Становая тяга с пола 3*5 5.Верхняя тяга к груди обратным хватом 3*6,6,6 (дроп-сет) 6.Тяга штанги в наклоне 3*6.6,6 (дроп-сет)

7.Гиперэкстензии 3*max

День 2 (ноги):

1.Приседания со штангой 3*8 2.Жим ногами 3*6,6,6 (дроп-сет) 3.Сгибания ног сидя в тренажере 3*6,6,6 (дроп-сет) 4.Разгибания ног сидя в тренажере 3*6,6,6 (дроп-сет)

5.Подъемы на носки стоя в тренажере 5*6,6,6

День 3 (дельты, бицепсы, трицепсы):

1.Жим штанги с груди сидя 3*8 2.Разводки с гантелями в наклоне 3*6,6,6 (дроп-сет) 3.Тяги гантелей к подбородку 3*6,6,6 (дроп-сет) 4.Разводки с гантелями сидя 3*6,6,6 (дроп-сет) 5.Подъем на бицепс с гантелями стоя 3*6 6.Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье 3*6,6,6 (дроп-сет) 7.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8

8.Жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*6,6,6 (дроп-сет)

Пресс: 

1)в конце каждой тренировки выполняй подъемы почти прямых ног в петлях, достигнув отказа, согни ноги и продолжай до отказа. Сделай три таких подхода. 2)В конце каждой кардио-сессии выполняй скручивания на швейцарском мяче с прямыми руками за головой. Достигнув отказа, согни руки и продолжай выполнять скручивания. Сделай три таких подхода.

Круговая тренировка:

То же

Программа тренировок третьей недели (комби- и три-сеты):

День 1 (грудь, спина):

1.Жим лежа 3*6 2.Три-сет: жим гантелей на наклонной скамье + кроссоверы + отжимания между скамьями 3*12 3.Становая тяга с пола 3*5 4.Три-сет: тяга штанги в наклоне + подтягивания широким хватом + верхняя тяга к груди обратным хватом 3*12

5.Гиперэкстензии 3*max

День 2 (ноги):

1.Приседания со штангой 3*8 2.Три-сет: жим ногами + разгибания ног сидя в тренажере + сиси-приседания 3*15 3.Три-сет: румынская тяга с гантелями + подъемы на платформу с гантелями + сгибания ног сидя в тренажере 3*15

4.Три-сет: шаговые выпады с гантелями на носках + подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажере 3*15

День 3 (дельты, бицепсы, трицепсы):

1.Жим штанги с груди сидя 3*8 2.Три-сет: жим обратным хватом в тренажере Смита + тяги гантелей к подбородку + разводки в наклоне 3*12 3.Комби-сет: разводки с гантелями стоя + тяги гантелей лежа на наклонной скамье 3*12 4.Подъем на бицепс с гантелями стоя 3*6 5.Комби-сет: подъем на бицепс со штангой + сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье 3*12 6.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8

7.Комби-сет: жим книзу + обратные отжимания на скамье 3*12

Пресс:

1)В конце каждой тренировки выполни три-сет: подъемы прямых ног в петлях + скручивания на мяче + подъем коленей в петлях. Сделай три таких подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. 2)В конце каждой кардио-сессии выполни три подхода скручивания на мяче по 30 повторений.

Круговая тренировка:

То же.

Диета

Питание придется изменить и не в лучшую, во вкусовом смысле, сторону. На эти три дня откажись от сладкого, жирного, соленого и острого. Не ешь пиццу и чипсы, откажись от пива и сладкой газировки. Мороженое, молоко и жирный творог тоже тебе не помощники. Основу твоего питания составят такие высоко белковые продукты как яйца (вареные и без желтков), нежирная рыба (несоленый тунец в собственном соку – лучший выбор), морепродукты (креветки, кальмары и пр.), нежирное мясо (говядина), птица (куриные грудки или просто куриное мясо без кожи). Мясо и птицу лучше сварить или приготовить на гриле. Из углеводов придется оставить лишь рис, гречку и овсянку. Овсянку будешь поглощать утром на завтрак; рис с гречкой в течение дня, но после семи часов вечера не станешь есть и их. Есть повод для радости – фрукты будут позволительны, но в ограниченном количестве, и то только после тренировки или на завтрак. Предпочтение отдавай яблокам и бананам.

Старайся питаться каждые 2-3 часа, причем белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Доля белка в каждой порции должна возрастать к вечеру, последний прием пищи будет состоять из одних белковых продуктов. Доля углеводов, наоборот, должна понижаться. Самое большое их число необходимо потребить до 13 часов. Воды старайся пить как можно больше, причем обычной чистой негазированной воды.

Рассчитай количество белка и углеводов, необходимое получать каждый день, исходя из собственного веса. Жиры не считай, они сами о себе позаботятся. Учти, что все люди разные и, поэтому, если ты чувствуешь, что сил на тренировки у тебя не остается, и ты худеешь слишком быстро, то поднимай количество углеводов. Если наоборот, усиленно крутишь педали, но не худеешь, урезай углеводы. Сокращать количество белка в обоих случаях не стоит.

Да, чуть не забыл, раз в неделю, например по субботам, устраивай себе мини праздник живота. Можешь позволить себе сильно любимые, но запретные продукты. Но держи себя в руках, наешься до отвала, все твои труды насмарку. Надеюсь, ты не из тех, кто считает протеиновые коктейли опасными  для потенции, а значит, заручишься необходимой поддержкой со стороны спортивного питания.

Тебе понадобиться следующее:

1.Комплексные витамины – превышай рекомендуемую дозировку в 1,5-2 раза. Тебе, как спортсмену требуется гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем обычному человеку. Принимай через 20 минут после завтрака. 2.Витамин С – принимай 2,5 грамма в день. Возросшие нагрузки могут подкосить твой иммунитет, аскорбиновая кислота позволит тебе не подхватить насморк. Принимай после тренировки. 3.Антиоксиданты – витамина С может и будет достаточно, но попробуй такую штуку, как селен. Добавки, его содержащие, найдешь в любой аптеке. Дозировку не превышай! 4.ВСАА – три аминокислоты с разветвленными цепями (изолейцин, лейцин и валин), в первую очередь отвечающие за рост мышц. Принимай их до и после каждой тренировки, в соответствии с указаниями на упаковке. Они помогут тебе не растерять мышцы вместе с жиром, когда будешь сидеть на диете. 5.L – Carnitine – добавка, улучшающая транспортировку жирных кислот, косвенно содействует жиросжиганию. Принимай дважды в день в соответствии с указаниями на упаковке.

6.Природные адаптогены – раздобудь добавки содержащие лимонник китайский, левзею сафлоровидную, женьшень и родиолу розовую. Адаптогены дадут тебе сил и энергии и помогут сохранить мышцы при возросших на эти три недели физических нагрузках.

Автор: Дмитрий Смирнов. Журнал MH

max-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.