Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Плечи и спина в один день


Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка на спину и плечи

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Мощные крылья

Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь. Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

  • Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
  • Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
  • Тяга блока за голову;
  • Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
  • Подтягивания с различной шириной хвата.

Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц. И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины.

Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензии;
  • Наклоны со штангой вперед.

Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

  • Шраги с гантелями;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги со штангой спереди.

Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

Наиболее популярные статьи:

  • Пробуем правильно накачать попу
  • Рациональное питание человека
  • Как можно накачать попу?
  • Тренировки в спортзале или дома?

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для спины и плеч

Стремление держать тело в форме – первоочередная задача всех девушек. И суть не в поддержании физического здоровья, а во внешнем облике женского тела в любом возрасте. Каждая женщина мечтает иметь плоский животик и упругие ягодицы.

Рекомендации по выбору нагрузки

Стройность ножек и подтянутая грудь — пик женской самоуверенности до самой старости. Но, в погоне за красотой, сложно добиться желаемого результата без должного внимания, которое часто забывают уделить укреплению спины. Со слабыми мышцами спины и плечевого пояса нет возможности усилить нагрузку для получения более совершённого тела. И, если стремление быть красивой – серьёзная цель, то стоит прислушаться к советам по накачиванию спинных мышц.

Итак, занятия должны иметь систематический характер. Если коэффициент лени в организме очень высок, а свободного времени ограниченное количество, то, возможно, не следует ставить перед собой высокие цели.

  • Нагрузку начинать от 8-12 повторений, увеличивая её каждый тренировочный день. Даже при одинаковом количестве повторений, без увеличения, следует продолжать тренировки с целью помощи телу запоминания техники и механики движений.
  • Каждое движение стоит прорабатывать в 3–4 подходах, в зависимости от конечной цели.
  • Начинать использовать гантели следует постепенно, не травмируя мышцы и сухожилия, с самого легкого веса.
  • Увеличивать вес гантелей желательно после свободной возможности тела выполнить 15 повторений одного движения в 3 подхода. Не стоит увеличивать отягощение и количество повторений одновременно.
  • Перед началом тренировок следует ознакомиться со строением и функциональностью прокачиваемых мышц. Спина и плечевой пояс тела человека рассчитаны на максимальный диапазон движений, по сложности структуры распределены в четыре слоя. Итак, основные мышцы спины и плечевого пояса включают:

    1. Квадратная поясничная мышца отвечает за подъём, сгибание и разгибание тазово-поясничной области.
    2. Выпрямляющая мышца разгибает позвоночник.
    3. Трапециевидная мышца помогает лопаткам свободно двигаться.
    4. Ромбовидная мышца сводит лопатки внутрь.
    5. Широчайшая мышца спины охватывает амплитуду движения верхних конечностей.
    6. Большая круглая мышца обеспечивает разгибательные внутренние вращения рук.
    7. Дельтовидная мышца отвечает за множество движений плечевого пояса.
    Становая тяга

    • Спина прямая, параллельно полу, колени согнуты.
    • Подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение.
    • В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
    • Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд.
    • Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам.

    Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

    Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

    Подтягивание

    Прокачивает широчайшую, ромбовидную и большую округлую мышцу спины. Очень эффективно для укрепления грудных мышц, предплечий, бицепсов и трицепсов.

    Техника правильного выполнения упражнения:

    Видео: Как девушке научиться подтягиваться?

    • Правильное выполнение упражнения предполагает тягу до перекладины грудью. Плечи должны быть расслаблены и не касаться ушей.
    • Обхватывая перекладину, стоит обратить внимание на положение рук. Потому как при разном обхвате тренируются определённые мышцы.

    При слаборазвитых мышцах рук, не выдерживающих подтягивание к перекладине, можно использовать специальный тренажёр «Гравитрон». С его помощью тело выталкивается за счёт противовесов, которые тем самым облегчают подтягивание. Противовес для подтягивания выбирают в зависимости от веса, стартуя с разницы на 10 кг меньше, чем весит сама тренирующаяся.

    Гиперэкстензия

    Укрепление мышечного корсета спины в целом с усиленной нагрузкой на поясничный отдел. Также прокачивает множественные мышцы бедра и ягодиц.

    • Исходное положение — лёжа на тренажёре с укладыванием ног под задний валик.
    • Правильное положение бёдер на передних подушках проверяется нахождением тазобедренных костей, которые должны касаться переднего края тех самых подушек. Небольшое смещение таза по высоте на 10 см обеспечит прокачку ягодиц. В этом случае в самом тренажёре стоит откорректировать положение заднего валика.
    • Постоянно контролируя прямое положение спины, опуститься вниз. Сгибая тело в области тазобедренных суставов, стоит следить за уровнем спины и ног, которые должны находиться на одной прямой.
    • Возвращение в исходное положение производится разгибательным движением, с удерживанием ног и спины на одном уровне.

    Отягощение упражнения происходит за счёт блинов или гантелей.

    Тяга блока вниз широким хватом

    Укрепление верхних спинных мышц, с особым эффектом на широчайшую и большую округлую мышцу.

    Техника правильного выполнения упражнения:

    Видео: Тяга вертикального блока

    • Контролируя статичность тела, делается тяга, не рассчитывая на инерционность. Упражнение выполняется с медленной осторожностью и внимательной коррекцией положения тела. Лопатки опущены, грудь прямая, плечи ограничены в подъёме и движении вперёд.
    • Выдох производится при окончании движения возвращением блока вниз.
    Тяга горизонтального блока сидя

    Задействованы выпрямляющая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, предплечья и плечо — лопаточные суставы.

    Техника правильного выполнения упражнения:

    Видео: Тяга горизонтального блока

    • Исходное положение – сидя на скамье тренажёра с контролем центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина в удобном положении, но с расправленной грудью. Ноги согнуты в коленях, руки держат рукоятку узким хватом.
    • Выполнить тягу, контролируя прямую грудь, опущенные плечи и сведённые лопатки. Спина во время упражнения расслабленная и прямая.
    • Завершение упражнения в исходном положении сопровождается вдохом.

    Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно является самым эффективным для прокачки спинных мышц.

    Тяга гантели в наклоне

    Эффективно для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. А также прокачивает грудные, плечевые, ягодичные и мышцы живота.

    Техника правильного выполнения упражнения:

    Видео: Тяга гантели одной рукой в наклоне

    • Исходное положение: ступни плотно прижаты к полу, колени полусогнуты. Рука прямо обхватывает гантелю, тело наклонено вперёд. Спина ровная, грудь расправлена, лопатки опущены, плечи не напряжены.
    • Вдыхая, поднять руку с гантелью.
    • Выдыхая, вернуться в исходное положение.
    • Повторить подход другой рукой.

    Не стоит пренебрегать этим упражнением, поскольку его эффективность превосходит все ожидаемые результаты. Прокачивает активные, статичные, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Растягивает грудные мышцы.

    Жим гантелей сидя

    Укрепляет переднюю и дельтовидную плечевые мышцы, ромбовидная и передняя зубчатая мышцы спины.

    Техника правильного выполнения упражнения:

    Видео: Жим гантелей сидя

    • Исходное положение – сидя на скамье с определением центра тяжести тела в области седалищных мышц. Спина ровная, грудь вперёд. Руки находятся на уровне плеч и обхватывают гантели прямо.
    • Поднять гантели вверх, расправляя локти. Выбрасывая руки вертикально, следует не допускать соприкосновения гантелей.
    • Вернуться в исходное положение с выдохом.

    Упражнение очень эффективно для плечевого пояса с прокачкой стабилизирующих спинных мышц.

    Разведение гантелей в стороны стоя

    Укрепляющее действие на трапециевидные и дельтовидные мышцы.

    Техника правильного выполнения упражнения:

    Видео: Разведение гантелей в стороны стоя

    • Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели в руках, свободно опущенных вдоль тела, позвоночник расслаблен.
    • Поднимая гантели в стороны, зафиксировать положение согнутых в локтях на 10 градусов рук.
    • Из фиксированного положения развести руки в стороны до положения прямой линии с уровнем плеч.
    • Вернуться в исходное положение с выдохом.

    Выполняя это упражнение, неправильно будет прибегать к сильному отягощению. Иначе нарушается техника исполнения и не даёт ожидаемый эффект.

    Женская спина, при общей физической выносливости слабого пола, более нежная и хрупкая внешне. Но она от природы приспособлена к вынашиванию ребёночка и выдерживанию родовой нагрузки. Не стоит переусердствовать в стремлении к красоте, чтобы не разочароваться. Но не желательно и лениться, чтобы радовать себя в зеркале, а близких в окружении.

    Автор: Ирина Вартанова

    Дата публикации: 2015-08-08

    Источники: http://massa.fm/trenirovka-spiny/, http://fitbreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya, http://happywomans.club/?article=uprazhneniya_dlya_spiny_i_plech.html

    trenirovka365.ru

    Тренировка спины

    Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

    Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

    Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

    Мощные крылья

    Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь. Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

    • Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
    • Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
    • Тяга блока за голову;
    • Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
    • Подтягивания с различной шириной хвата.

    Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц. И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины.

    Низ спины

    Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

    • Становая тяга;
    • Гиперэкстензии;
    • Наклоны со штангой вперед.

    Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

    Трапеции

    Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

    • Шраги с гантелями;
    • Шраги со штангой за спиной;
    • Шраги со штангой спереди.

    Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

    Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

    Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

    massafm.ru

    Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?

    Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.

    Автор: Билл Гейгер

    Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.

    Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.

    В разведении рук в стороны на средние дельты плечи поднимаются, а это значит, что трапеции участвуют в движении

    Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.

    Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.

    Первые 10-15 сантиметров тяги на верхнем блоке активируют нижние трапеции

    Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.

    Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!

    Читайте также

    dailyfit.ru

    С чем качать плечи в один день

    Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!

    Билл Гейгер

    Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.

    Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.

    1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые

    Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

    Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.

    Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.

    Жим Арнольда

    А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.

    Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.

    2. Не прогибайте спину во время жимов над головой

    Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес.

    Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди.

    И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.

    Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты.

    Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены.

    Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.

    Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.

    Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье

    Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.

    Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.

    Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.

    Жим штанги из-за головы

    Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.

    Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.

    Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.

    Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт

    Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча.

    Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.

    Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.

    6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях

    Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.

    Разведение гантелей в стороны

    Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты.

    Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса.

    Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.

    Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!

    Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.

    7. Не оставляйте задние дельты на концовку

    Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.

    У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.

    Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.

    Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.

    Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.

    Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие

    Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.

    Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты.

    Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча.

    Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.

    9. Не тренируйте плечи на следующий день после груди

    Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.

    Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение

    Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты.

    Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам.

    Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.

    Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/9-oshibok-trenirovki-plech/

    Тренировка спины

    Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

    Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

    Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

    Мощные крылья

    Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь. Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

    • Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
    • Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
    • Тяга блока за голову;
    • Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
    • Подтягивания с различной шириной хвата.

    Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц. И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины.

    Низ спины

    Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

    • Становая тяга;
    • Гиперэкстензии;
    • Наклоны со штангой вперед.

    Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

    Трапеции

    Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

    • Шраги с гантелями;
    • Шраги со штангой за спиной;
    • Шраги со штангой спереди.

    Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

    Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

    Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

    Источник: https://massafm.ru/trenirovka-spiny/

    Тренировка бицепса и трицепса в один день

    Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

    Если менять тренировочный режим – можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют «тренировочный стресс», организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

    Бицепс и трицепс

    Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу.

    Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую – вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения «лесенкой», еще одну неделю – на уменьшение веса.

    Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю – использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.

    Интересно:  Как качать бицепс дома

    Одновременная тренировка бицепса и трицепса

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:

    • для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2, изолирующих – 1;
    • для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

    Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)

    Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

    • жим лежа узким хватом;
    • жим лежа французский;
    • французский жим гантели одной рукой сидя.

    Как выполнять жим:

    • лечь на горизонтальную скамью;
    • гриф расположить строго над головой;
    • кисти расположить за грифом;
    • обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
    • ноги упереть в пол;
    • снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
    • не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
    • не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.

    Базовые упражнения на бицепс

    Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:

    • штанги стоя;
    • гантелей стоя;
    • штанги обратным хватом.

    Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не «забить» его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно.

    В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю.

    Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.

    Ранее мы писали о том, как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.

    Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:

    • для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
    • не помогать корпусом при подъеме штанги;
    • опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
    • локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
    • не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.

    На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

    Подъем штанги на скамье Скотта

    Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта

    1. Регулируется высота пюпитра для обеспечения прямого туловища при подъеме штанги. Торс должен быть в вертикальном и устойчивом положении.
    2. EZ- штангу или гантель берут хватом сверху. Садятся на скамью Скотта и прижимают плотно к пюпитру верхнюю часть рук с целью направления нагрузки на бицепсы. Штангу опускают, руки немного сгибают в локтях.
    3. После вдоха задерживают дыхание для удержания правильной осанки, напрягают бицепсы и поднимают вверх штангу или гантели.
    4. Выдох делают при вертикальном положении предплечий. После секундной остановки и еще большего напряжения бицепсов опускают плавно штангу, не разгибая полностью руки в конечной точке во избежание травм локтей и связок бицепсов.
    5. Делают небольшую паузу и повторяют упражнение.

    Программа для бицепса и трицепса

    Суперсет бицепс-трицепс – это методика повышенной интенсивности с соединением двух упражнений в одно. При этом их выполняют и поочередно. Например: вначале выполняется подъем гантелей на бицепс, затем сразу же – французский жим. После 1-2-минутного отдыха выполняется следующая серия упражнений. В один день программа может включать:

    • одно базовое упражнение для каждой группы мышц, повторяя 8-12 раз и выполняя по 3 подхода: подъемы штанги на бицепс, жим штанги узким хватом (лежа);
    • принцип суперсета, повторяя упражнение 8-12 раз, выполняя по 3-4 подхода: подъем гантелей стоя на бицепс, французский жим гантели одной рукой (сидя);
    • подъем штанги обратным хватом на бицепс с 10-12-ю повторениями и 3-4-мя подходами и упражнение для трицепса на блоке с 10-15-ю повторениями и 3-4-мя подходами.

    Чтобы не перетренироваться, суперсеты выполняют не более одного раза в месяц, в остальное время применяется обычная схема. Можно использовать дополнительно еще один раз суперсет для более активного наполнения мышц кровью в последнем изолирующем упражнении.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
    • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

    Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса.

    Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны.

    Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

    При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

    Упражнение для брахиалиса

    В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

    Упражнения:

    • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
    • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
    • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
    • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

    Программа упражнений для фазы № 1

    Упражнения:

    • № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.
    • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
    • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
    • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
    • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
    • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

    Сгибание рук с обратным хватом

    Программа упражнений для фазы № 2

    Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

    • № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
    • № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
    • № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
    • № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
    • № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
    • № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
    • № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
    • № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

    Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/trenirovka-bitsepsa-i-tritsepsa-v-odin-den/

    Можно ли качать задние дельты и спину в один день?

    Каждый человек, который задаётся этим вопросом, думает что если тренировать спину и задние дельтовидные мышцы в один день, то это будет чрезмерной нагрузкой на одну и ту же мышцу. В этой статье подробно рассмотрим, можно ли применять данный метод тренинга в своей программе.

    Тренировка спины

    Тренировка спины-это как правило тяговые упражнения; тренировки плеч-это в основном жимовые упражнения. Достаточно просто, верно? Что касается тренировки первой мышцы, это как правило тяга Т-грифа, тяга гантелей к корпусу, тяга на тросовых тренажерах. Когда вы тренируете плечи, это как правило, армейский жим, боковые и передние махи гантелями, либо изоляционные упражнения на тренажере.

    Что касается тренировки первой мышцы, это как правило тяга Т-грифа, тяга гантелей к корпусу, тяга на тросовых тренажерах.

    Но есть одна группа мышц, которую можно отнести и спине и к плечам: задние дельтовидные мышцы. Лучшее упражнение для прокачивания задних дельтовидных мышц, это когда вы в положении сидя, прижавшись грудью к коленям, делаете махи гантелями за спину.

    Давайте подробно разберем, есть ли смысл, качать задние дельтовидные мышцы и мышцы спины в один день

    На самом деле, многие бодибилдеры и атлеты, относят тренировку задних дельт к тренировке спины, и набор упражнений для данной мышцы, делают вместе с тренировкой мышц спины.

    Все зависит от ваших целей, если ваши задние дельты отстают от пропорций передних и средних мышц плеча, то вы можете соединить упражнения спины и плеч в один день. Это даст дополнительную нагрузку для ваших дельт.

    Тренировка спины-это как правило тяговые упражнения; тренировки плеч-это в основном жимовые упражнения.

    Определитесь с целью

    Если такая цель не стоит перед вами, то лучше тренировки спины и плеч разделить на разные дни, интервал между этими тренировками должен составлять 48 часов, чтобы мышцы могли отдохнуть.

    Самым популярным методом, является тренировка передних дельт и средних один день, тренировка спины и задних дельт в другой день.

    вопрос-ответ плечи программа спина

    Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/mozhno-li-kachat-zadnie-delty-i-spinu-v-odin-den/

    Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

    18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

    На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс.

    Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь.

    Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

    Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.

    После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

    Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

    Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне.

    Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту.

    Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

    Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

    Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

    Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

    Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

    prokachkov.ru

    Источник: http://prokachkov.ru/2011/10/18/dorian-yats-obyasnyaet-kak-trenirovat-plechi-i-triceps/

    Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

    Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации.

    Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами.

    Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

    Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей.

    Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя.

    При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно.

    Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

    Преимущества трехдневного сплита

    Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам.

    Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой.

    Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые.

    Интересно:  Какие мышцы с какими лучше качать

    Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

    Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления.

    Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему.

    А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает.

    Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

    Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс.

    Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки.

    Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

    Недостатки трехдневного сплита

    Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы.

    Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы.

    Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить.

    А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

    Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно.

    Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил.

    Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку.

    Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

    Альтернативные варианты трехдневного сплита

    Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами.

    Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением.

    Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

    Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук.

    Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме.

    Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом.

    С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме.

    Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

    Рекомендации

    Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки.

    Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

    Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами.

    Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает.

    Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

    Схема трехдневного сплита

    Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечиГрудь и бицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийРазводка гантелей – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений

    Молотки – 4 подхода по 12 повторений

    pohudeem-vse.com

    Какчаем спину — Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

    Итак, давайте займёмся торсом!  Но сейчас речь пойдёт не о мышцах груди, бицепсах и прессе, наша тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время они будут просто выпирать из футболки.

    Описание тренировки

    Пляжные мышцы: грудь, бицепсы и пресс. Типичный завсегдатай тренажёрного зала усердно работает именно над этими мышцами, забывая об остальных не менее важных мышцах торса.

    На долю же спины, плеч и трапециевидной мышцы остаётся чисто символическое усилие. Вот как выглядит среднестатистическая атака на торс:

    • Спина: Тяги верхнего блока перед собой и (МОЖЕТ БЫТЬ) тяги на горизонтальном блоке к поясу
    • Плечи: Жим штанги из-за головы стоя на тренажере Смита (чисто символически), затем разные (слабенькие) разведения рук с гантелями
    • Трапециевидные мышцы: шраги с лёгким весом, которые даже мышонку не прибавят объёма

    Подобные тренировки не способны значительно улучшить фигуру. Тем, кто действительно хочет увеличить верхнюю часть так, чтобы она выпирала из майки и словно кричала «хожу в спортзал!», необходимо тренировать спину и плечи так же интенсивно, как и грудь.

    И давайте смотреть правде в глаза… ваш великолепный торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы это новый пресс. Повторяйте за мной: «Трапециевидные мышцы это новый пресс…»

    Вот такая тренировка выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Я рекомендую использовать её примерно в такой программе:

    • Понедельник – грудь и руки
    • Среда – квадрицепсы и  икры
    • Пятница – спина, плечи и трапециевидные мышцы

    Тренировка для мышц спины, плеч и трапеций

    Пояснения

    Шраги. Не превращайте шраги со штангой в детскую забаву. Нацепляйте на штангу столько веса, сколько можно, и с силой подтягивайте её вверх. Техника выполнения не имеет значения. Пусть вас не пугает резкость такого подъёма, это не свидетельствует о неправильной технике. Это говорит о том, что меняется вся ваша жизнь. У вас будут огромные, как гора, трапеции.

    Жим гантелей сидя. Если есть возможность, выполняйте это упражнение, сидя на скамье или на стуле со спинкой.

    Подтягивания. Если вы не можете выполнять подтягивания, то вместо них можно делать тяги верхнего блока перед собой.

    Тяги на горизонтальном блоке к поясу. Если нет блочного тренажёра, выполняйте тяги штанги в наклоне.

    Распечатай:

    А вот еще статьи по теме:

    Как накачать плечи | 5 эффективных упражнений

    menspassion.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.