Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Платформа для жима ногами сколько весит


Жим ногами в тренажере лежа

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

  • Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
  • Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

Рекомендации! 

  • Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
  • Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.

4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

Видео Жим платформы ногами

Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами? В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

upraznenia.ru

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

dailyfit.ru

вес платформы для жима ногами



В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько весит платформа для жима ногами? Если я жму 170 (не считая платформы) , то сколько я жму по-настоящему? заданный автором Просчет лучший ответ это у нас 25-30 была, считай 190, потому что блины в месте где надеваются со временем перетираются и теряют в весе немного, но в сумме дает приличную убавку

Ответ от 22 ответа[гуру] Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Сколько весит платформа для жима ногами? Если я жму 170 (не считая платформы) , то сколько я жму по-настоящему?Ответ от Вячеслав Быков[гуру]25 кг, примерно.Ответ от Обособить[эксперт]25-30Ответ от Лёха Минёха[гуру]Хех, получается я в свои 14 жму 140...Ответ от Двутавровый[гуру]Вес в чистом приседе будет намного меньше. Потомучто нервные сигналы расхрдятся на мышци стабилизаторы. Здесь неумесно сравнивать. К томуже платформу ты жмеш под углом, а штангу вверх подымаеш.Ответ от Jason Mercier[гуру]Одно дело жать в тренажёре и совсем другое жать со штангой или гантелями. Так же и с упражнениями.Ответ от Влад Чудан[новичек]У нас в зале она весит 40 кг и в свои 16 я жму 350.Ответ от АДМИРАЛ[активный]35 кгОтвет от Вячеслав Быков[гуру]25 кг, примерно.Ответ от Виктор XXXXXXXXXX[эксперт]25-30Ответ от Лёха Минёха[гуру]Хех, получается я в свои 14 жму 140...Ответ от юра золотце[гуру]Вес в чистом приседе будет намного меньше. Потомучто нервные сигналы расхрдятся на мышци стабилизаторы. Здесь неумесно сравнивать. К томуже платформу ты жмеш под углом, а штангу вверх подымаеш.Ответ от Jason Mercier[гуру]Одно дело жать в тренажёре и совсем другое жать со штангой или гантелями. Так же и с упражнениями.Ответ от Влад Чудан[новичек]У нас в зале она весит 40 кг и в свои 16 я жму 350.Ответ от АДМИРАЛ[эксперт]35 кг

Жим ногами на ВикипедииПосмотрите статью на википедии про Жим ногами

22oa.ru

Жим ногами в тренажере - техника выполнения для девушек и мужчин

Для того чтобы получить максимальный бонус от посещения спортзала, необходимо знать технику выполнения упражнений и придерживаться ее. Одно из самых популярных упражнений – жим ногами на тренажере. Оно имитирует приседания и полностью задействует икроножные мышцы. Если его выполнять правильно, то стройные ноги и подтянутая попа будут обеспечены.

Устройство агрегата

Тренажер для жима ногами состоит из нескольких частей, собранных в стойкую конструкцию. Основные рабочие части тренажера это платформа для жима, сиденье со спинкой и опоры для навесов. Рассмотрим каждую из них.

  1. Платформа для жима – основная часть, которая будет механически работать в упражнении. Платформа бывает нескольких видов в зависимости от производителя. Некоторые платформы полностью из железа, а другие имеют прорезиненые наклейки на платформе, чтобы ногу было удобно ставить и она не скользила. При этом выполнение упражнения абсолютно не страдает от поверхности платформы – при правильном жиме ноги не скользят. Вес платформы 25 килограмм. Помимо собственного веса на тренажер можно добавить навесы, «блины», от 5 до 25 килограмм. Таким образом, вес платформы можно увеличить в два раза. Особо тренированные спортсмены навешивают и больше, но для новичков это не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.
  2. Сиденье со спинкой – сделано из достаточно мягкого материала, однако спина не проваливается назад. Сиденье регулируется по длине, его подголовник также может изменять свое положение. Некоторые фирмы не делают сиденье, а видоизменяют его как опору для спины, что не всегда удобно для выполнения упражнения.
  3. Опора для навесов – представляет собой штангу, выступающую по обе стороны тренажера, куда навешиваются дополнительные килограммы. Обычно фиксатора не имеют, но его можно добавить из других тренажеров.

Какие мышцы задействованы?

Жим ногами – упражнение, которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги, а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям, иначе можно сорвать спину. Это все потому, что в жиме задействованы основные мышцы ног:

  • квадрицепс;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • длинная малоберцовая мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • большая ягодичная мышца.

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу, однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.

Техника выполнения упражнения

Соблюдение техники выполнения жима ногами, как и любого другого упражнения, – половина успеха. Это особенно важно для новичков, которые не зная возможностей своего организма, хотят делать так, как делают спортсмены со стажем. Итак, правильная техника выполнения состоит из следующих моментов:

  • Снарядите тренажер при необходимости дополнительными навесами (для новичков достаточно веса платформы).
  • Расположите туловища на сиденье тренажера в правильном положении – спина прижата к сиденью, голова находится на подголовнике, ноги поставлены в выбранную на платформе позицию в слегка согнутом виде. При этом колени и стопы должны быть параллельны друг другу. Это обязательно условие в жиме ногами, которое нарушают многие посетители залов.
  • Слегка упершись спиной в сиденье, а ногами в платформу, приподними ее и отведите блокираторы, которые находятся под руками возле сиденья.
  • В исходном положении ноги должны вывести платформу на максимальную высоту. Однако здесь есть несколько расхожих мнений среди тренеров по фитнесу и бодибилдингу. Одна часть тренеров советует полностью выпрямлять ноги, другая часть – оставлять их в немного согнутом положении. Это важно как новичкам, так и тем, кто имел травмы коленной чашечки, проблемы с суставами и т.д.
  • Далее медленно опускаем платформу до того уровня, когда ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом мышцы напряжены, угол не должен трястись, бедра слегка разведены на внешнюю сторону.
  • Задержав в таком положении ноги несколько секунд, происходит обратная работа – выталкивание платформы наверх. Выталкивание также должно происходить медленно, плавно, без рывков и напряжений. При выполнении всех этапов упражнения важно помнить о спине – она не должна чувствоваться вообще, иначе можно сместить позвоночники, а вот если чувствуются мышцы нижнего пресса, то это дополнительный бонус, который приобретается при жиме ногами.

Техника выполнения для новичков и для подготовленных посетителей залов является одинаковой, однако новички должны быть осторожнее с навешивание и соблюдением правил безопасности на тренажере. После того, как все действия на тренажере будут отработаны до автоматизма, можно добавлять килограммы.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

  • Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;
  • Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;
  • Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;
  • Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;
  • Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;
  • Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;
  • Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать. Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;
  • Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли. Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;
  • Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;
  • Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;
  • Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет множество преимуществ, благодаря которым это упражнение делают почти все – и девушки, и парни. Основные из этих преимуществ мы перечислим:

  1. возможность путем смещения ног на платформе проработать различные мышцы;
  2. отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает упражнение возможным даже для тех, у кого не накачан мышечный корсет (слабая спина);
  3. во время жима ногами сжигается большое количество калорий;
  4. усиленный метаболизм;
  5. улучшенная работа половой сферы (из-за притока крови к органам малого таза).

Сравнение жима с приседаниями со штангой

Большинство специалистов по бодибилдингу отмечают, что и жим, и приседания со штангой производят сходный эффект – при их выполнении прорабатываются мышцы ног, ягодиц и нижнего пресса. Именно поэтому для сильных спортсменов эти два упражнения ставят в суперсет. Однако, между ними есть и принципиальная разница:

  • при жиме ногами спина практически не работает, вся основная работа приходится на квадрицепсы;
  • при жиме ногами не нужна специальная подготовка спортсмена – большинство новичков быстро и качественно выполняют это упражнение;
  • во время выполнения жима есть возможность менять положение ног и прицельно прорабатывать определенную мышцу, а приседания воздействуют на все мышцы ног;
  • приседания со штангой противопоказаны тем, кто имеет травмы спины;
  • во время жима организму не нужно соблюдать равновесие, а во время приседания тело полностью напряжено для стабилизации.

Вариации упражнения

Для большей эффективности упражнения время от времени его нужно модернизировать. Иначе организм просто достигнет своего пика в выполнении жима, привыкнет к нему и на этом рост мышц остановится. Для того чтобы этого не произошло, можно внести несколько корректив в жим ногами:

  • Изменение положения ног на платформе позволит прокачивать разные мышцы, попеременно нагружая то одну, то другую. Ступни можно ставить в центре параллельно платформе, параллельно по краям платформы, в центре с разведенными носками и сведенными пятками. Уже в этом случае выполнение жима даст лучший результат;
  • Еще один вариант – дробление упражнения на частые, но малые количества повторов. Например, сели раньше делалось 20 подъемов три подхода, то теперь можно пять повторений, но десять раз. Это также не позволит привыкнуть мышцам к нагрузке.
  • Навешивание разного веса – увеличивать вес нужно постепенно, однако дойдя до максимума мы остановимся и перестанем развивать мышцы дальше. В этом случае можно поиграть с блинами – на первой неделе дать три раза по 30 килограммов, а на следующей – по 5 килограмм.

Как повысить эффективность занятий

Для повышения эффективности упражнения можно сделать несколько уловок, которые заставят мышцы работать лучше и наращивать мышечную массу:

  • Основа любого спорта – правильно питание. Именно при достаточном употреблении белковой пищи мышцы начнут расти и крепнуть. В ином случае тренировки пройдут зря;
  • Изменение угола наклона платформы также повысит эффективность тренировок, поскольку идет большая нагрузка, чем при 45 градусах. К сожалению, функция изменения угла платформы есть не на всех тренажерах;
  • Удерживание платформы в наивысшей точке в течение 3 секунд;
  • Жим одной ногой окончательно усилит ваши ощущения от упражнения, особенно под конец тренировки. Подойдет такое упражнение не всем, но однозначно его стоит попробовать для усиления эффективности жима.

Вариант для девушек

Если парни могут выполнять жим ногами с большим весом и количеством раз в одном подходе, то девушкам здесь стоит быть осторожнее. Не нужно становиться в один ряд с накачанным бодибилдером и повторять жим за ним – важно выбрать индивидуальный темп и следовать ему. Вот несколько советов, как делать жим девушкам:

  • Не добавлять большой вес. Кроме веса платформы можно добавить не более тридцати килограммов, при этом количество повторений не должно выходить за двадцать;
  • Менять положение ног на платформе. Это позволит не столько накачать квадрицепс, сколько привести в порядок все мышцы ног в комплексе и сделать ноги привлекательными;
  • Особое внимание уделить ягодичной мышце, которая поможет сделать попу упругой.
0,00, (оценок: 0) Загрузка...

ambisport.ru

Тренажер для жима ногами: обзор, техника выполнения и рекомендации

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые икроножные мышцы. Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для жима ногами включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа – основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других – содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой – выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов – представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе приседаний со штангой.

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере – техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

fb.ru

Упражнение для мышц ног: "ЖИМ НОГАМИ на тренажере" все от А до Я

Главная / Упражнения для ягодиц / Жим ногами на тренажере

Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):

Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:

Упражнение жим ногами: задействованные мышцы

P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.

Что из себя представляет это упражнение?

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):

Упражнение жим ногами в тренажере

Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).

Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Вот фотка мб получше:

Горизонтальный жим ногами

В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.

Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой

В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.

Техника выполнения жима ногами

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.

Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству).

steelsports.ru

Жим ногами в тренажёре под углом

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в коленях5 (можно попробовать)

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

Основные фишки

1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.

2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышца (передняя поверхность бедра).

3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.

4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.

5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.

6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.

7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.