Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Планка в домашних условиях


Как правильно делать планку в домашних условиях - советы начинающим, виды, польза и противопоказания

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Согласно статистике большой процент женщин интересуется различными физическими тренировками с целью похудеть. Так уж заложено природой, что «жирок» у представительниц прекрасного пола появляется с заядлой частотой и откладывается сразу во всех местах, но особенно на животе.

Поэтому сегодня я решила вспомнить одно классическое упражнение, которое очень эффективно подтягивает все мышцы тела, но и способствует избавлению от лишних см в талии. Именно о том, как правильно делать планку в домашних условиях, и будет эта статья.

Помогает ли планка похудеть?

Планка — это традиционное упражнение, которое довольно часто можно встретить во многих фитнес-дисциплинах и даже в йоге. Оно приводит в тонус все тело и укрепляет множество мышц.

Классикой жанра считается выполнение планки стоя на локтях и носках, но со временем это упражнение приобрело множество вариаций, многие из которых подвластно выполнить только продвинутому спортсмену.

Если говорить об эффективности планки в отношении похудения, то стоит отметить, что видимый результат можно получить лишь совмещая ее с другими вариантами упражнений, более динамичными, и сбалансированной диетой. Планка отлично прорабатывает большинство мышц, делая вас более сильными и выносливыми.

Поэтому регулярное ее выполнение позволит делать все остальные упражнения более правильно и с большей эффективностью и легкостью. Давайте подробнее рассмотрим какие мышцы задействованы в этом упражнении:

  • Мышцы брюшного пресса, при классическом варианте — прямые, при боковом — косые. В ней прекрасно работает низ живота, становясь более плоским, а также моделируется талия.
  • Мышцы спины, плеч, груди и шеи, что является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, в том числе и остеохондроза.
  • Мышцы ног и ягодиц, что делает наиболее привлекательные части женского тела упругими и стройными, и даже уменьшает проявление апельсиновой корки.

Какой еще положительный эффект оказывает планка?

  1. Корректирует осанку, исправляет сколиоз. Это происходит за счет укрепления мышц вокруг позвоночника, что в свою очередь создает прочный каркас, который и будет поддерживать его в правильном положении.
  2. Увеличивается гибкость тела. Различные виды планки позволяют растянуть и повысить упругость плечевых, ключичных и лопаточных мышц.
  3. Некоторые вариации планок способствуют развитию координации и равновесия, при этом заставляя работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Это формирует грациозную осанку, исправляет различные перекосы.

Упражнение прекрасно сказывается на здоровье и даже настроении людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка отлично снимает усталость после насыщенного рабочего дня, а еще она развивает силу воли.

Главный же плюс ее в том, что никакого спортивного оборудования и посещения тренажерного зала не понадобится, от вас требуется только желание, ну и коврик.

Читайте также: Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях.

Советы по технике начинающим

Когда смотришь, как это упражнение делают другие, то складывается впечатление, что повторить его самой не составит никакого труда. Но на самом деле, выполнять его гораздо сложнее, чем вы думали. Так как у меня уже была до этого небольшая физическая подготовка, то я в первый раз смогла выстоять 30 секунд без проблем, зато потом началась невыносимая тряска и пришлось прекращать выполнение.

Наращивать время нахождения в планке нужно постепенно, особенно начинающим осваивать это упражнение. Главное — сосредоточиться на правильном положении тела, именно на это нужно направить вес свои усилия. В противном случае ошибки при выполнении могут не принести должных результатов, а хуже всего — ухудшить состояние здоровья.

Делать планку можно в двух вариациях:

  • на прямых руках (более простой вариант, так как здесь нагрузка в основном уходит на ноги, поэтому держать все тело будет гораздо легче).
  • на локтях (продвинутый вариант, здесь вес уже распределяется более равномерно между руками и ногами, поэтому и держать такую планку тяжелее).

Если вы решили освоить это упражнение и не разочароваться в его эффективности, стоит проявить усердие и не бросать на полпути, это все же не волшебная палочка и дождаться чуда можно только через месяц. Разберем пошагово, как выполняется классическая планка.

  1. Начинайте стоять в планке с 15 секунд, затем 30 отдыхайте, так 3-4 подхода. С каждым днем увеличивайте время на 10 секунд, с развитием выносливости вы сможете продержаться гораздо больше. Двух минут вполне достаточно, а делать можно до 3 раз в день.
  2. Выполнять планку необходимо с прямым позвоночником, все тело вытянуть в струнку от стоп до макушки, таз не проваливается вниз и не поднимается вверх. Не стоит напрягать шею, плечи и голову. Взгляд направлен вниз.
  3. Локти находятся строго под плечами, их можно чуть присогуть, чтобы сбросить нагрузку с суставов. Если планка выполняется на локтях, то лучше свести ладони и скрестить пальцы рук между собой. Так будет проще.
  4. Ноги стоят на мысках, для начала можно поставить их шире, так как чем ближе ступни, тем сложнее.
  5. Позвоночник должен быть прямым, прогиб не допускается, поэтому необходимо подкручивать копчик постоянно вниз, а таз держать параллельно полу.
  6. Живот и ягодицы необходимо напрячь, как можно сильнее, это снизит нагрузку на поясницу и поможет лучше натренировать мышцы кора.
  7. Если сложно выполнять с прямыми ногами, то можно перейти и в упор на колени.
  8. Дышите спокойно и ровно, не стоит задерживать дыхание.
  9. Обязательно давайте отдых мышцам, хотя бы раз в неделю, после того, как освоите это упражнение, то можно сократить частоту его выполнения до 3-4 раз в неделю.

В 2016 году был зафиксирован рекорд, один китаец по имени Мао Вэйдунг смог простоять в традиционном варианте упражнения планка 8 часов и 1 минуту. Не повторять! Опасно для здоровья!

Какие существуют виды упражнения планка?

Для тех, кто любит разнообразие в тренировках, были придуманы различные вариации планки. Есть множество вариантов упражнения, выполняемые из положения на локтях и на вытянутых руках.

Но более продвинутые могут освоить боковую и обратную планку, первая направлена на проработку косых мышц живота, а вторая — на глубокие мышцы спины.

Если вы уверены в своей физической подготовке и научились держать традиционную планку, переходите на новый уровень. Далее я познакомлю вас с самыми известными видами этого упражнения.

Классика

С поднятием одной руки

Хотите развить равновесие и чуть больше нагрузить мышцы кора и верхнюю часть туловища? Тогда встаньте в классическую планку (любую) и вытяните одну руку вперед, параллельно полу, старайтесь задержаться в этом положении. Затем опустите и поднимите другую конечность. Сильно не переваливайтесь на противоположный бок, не смещайте центр тяжести.

С поднятием одной ноги

Это упражнение подойдет для тех, кто хочет натренировать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать в базовый вариант планки и затем медленно оторвать одну ногу от пола и поднять ее вверх, стремиться ввысь не нужно. Стопа направлена на себя. Задержаться в этой позе, а затем поменять ногу.

С поднятием одной руки и одной ноги

Упражнение развивает баланс, а также мышцы стабилизаторы тела. Здесь нужно поднять одну руку и противоположную ногу, параллельно поверхности пола. Сложность ее в том, чтобы удержаться и не смещать суставы с прямой линии. Немного задержаться в этом положении и сменить конечности.

Боковые варианты

С 3 точками опоры

Это упражнение базовый вариант боковой планки. Оно отлично прорабатывает все мышцы живота, в том числе и косые, а также мышцы бедер и ягодиц. Для ее выполнения необходимо сначала встать в классическую планку, а затем из нее развернуться на бок, одна рука или выпрямлена или на локте стоит на полу, ноги или вместе или находятся одна за другой.

Вторая рука тянется вверх, ладонь раскрыта, взгляд сонаправлен с конечностью. Затем необходимо развернуться в другую сторону, для этого нужно медленно вернуться в обычный вариант, а затем точно также перейти на другой бок.

С 2 точками опоры

Планка хорошо тренирует мышцы стабилизаторы, бедер, ягодиц и живота. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Техника выполнения та же, но в этом варианте необходимо отрывать еще и одну ног от пола и направлять вверх. Получается подобие морской звезды. При этом таз вниз не проваливается.

Обратные позиции

С 4 точками опоры

Совсем необычный вариант упражнения, но тем не менее тоже именуемый планкой. В нем эффективно прорабатываются прямые и косые мышцы пресса, спины, рук, ягодиц и бедер, а также оно способствует формированию красивой осанки.

Чтобы выполнить такую планку нужно сесть и выпрямить ноги вперед, ладонями рук опереться в пол чуть позади таза. Теперь необходимо оторвать ягодицы от пола, так чтобы получилась прямая линия. Ступни или пятки упираются в пол, таз не падает вниз, голова на одной линии с корпусом, взгляд вверх. Задержитесь не более 2 минут. Медленно опуститесь.

С 3 точками опоры

Здесь хорошо нагружаются мышцы рук, пресса, ягодиц и передняя часть бедра, а также мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Упражнение выполняется точно также как и предыдущие, лишь с той разницей, что в этом необходимо отрывать от пола одну ногу вверх. Следите за тазом, осваивать позу начинайте с 20 секунд, затем можно постепенно увеличивать время.

Обратная с согнутыми коленями

Планка прорабатывает и растягивает мышц плеч, тренирует мышцы живота, ног и шеи. Упражнение с виду похоже на стол. Выполняется точно также как и обычный вариант обратной планки, но колени при этом согнуты и образуют угол 90 градусов. Руки прямые, ладони в пол, голова сильно не запрокидывается, но и не прижимается к груди. Находится в позиции нужно около 30 секунд.

Добавляем спортивный инвентарь

Если у вас дома есть фитбол или гантели, то их тоже можно использовать в упражнении планка. Мяч может служить отличной опорой для рук, точнее для согнутых локтей, или для ног. Здесь вам нужно будет удержаться уже на фитболе. А небольшие гантели вы можете использовать в качестве утяжелителя для рук при выполнении боковой планки.

Читайте также: Эффективная тренировка с гантелями для женщин.

Основные противопоказания

Каким бы эффективным не казалось упражнение планка, оно тоже в некоторых случаях может принести вред человеку, который ее выполняет. Когда от нее лучше отказаться?

  • Послеродовой период, особенно кесарево сечение (до полугода);
  • Наличие регулярных болей в поясничном отделе позвоночника (выполнять разрешается, но сокращается время стойки);
  • Грыжа позвоночника, а также его травмы;
  • Суставные проблемы кистей, ступней, плеч или локтей;
  • Повышенное кровяное давление;
  • Перенесенный инсульт или инфаркт (до полугода);
  • Обострение любых хронических заболеваний;
  • Беременность и менструация;
  • Варикозное расширение вен в малом тазу;
  • Ожирение (разрешается с коленей);
  • Сердечные заболевания;
  • Послеоперационный период.

В заключение предлагаю посмотреть следующий видеоролик.

На этом у меня все. Выполняйте планку правильно! Не стремитесь увеличивать время нахождения в стойке, а для усиления нагрузки переходите на более сложные варианты. Это упражнение обязательно приведет вас в идеальную форму, главное — регулярность и техника.

Удачи вам в тренировках! До встречи!

anyutglazki.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях?

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

  • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
  • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
  • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
  • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
  • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
  • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

  • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

  • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
  • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
  • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
  • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
  • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
  • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

  • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
  • Задерживаемся на некоторое время;
  • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
  • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
  • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
  • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
  • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
  • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

  • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
  • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
  • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
  • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
  • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс.Дзен (8 оценок, среднее: 4,38 из 5) Загрузка...

mysekret.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях

Можно ли укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего веса без бега и интенсивных тренировок? Да, если выполнять статичное упражнение, именуемое планкой.

Чем полезна планка?

Тем, кто относится к подобной информации с недоверием сразу необходимо понять, что это упражнение никак нельзя назвать простым в исполнении. Смотря фото или видео, можно подумать, что сохранение стабильного положения не вызывает никаких затруднений, но не сомневайтесь – при точном исполнении эффект будет не хуже, чем от других упражнений для пресса.

  • Основное преимущество упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, без использования каких-либо спортивных атрибутов. Планка присутствует в разных направлениях фитнеса и её востребованность неудивительна, так как она действительно способствует поддержанию хорошей физической формы.
  • Кроме того, что стойка в планке укрепляет пресс, она активизирует глубоко расположенные мышцы. Уже с самого начала выполнения упражнения происходит включение в работу мышц рук, предплечий и пресса (прямых и косых), стоп, голеней, бёдер. Занимаясь каждый день, вы улучшите осанку, так как происходит укрепление мышц спины. Бёдра и живот подтянутся.
  • Выполнение планки убережёт позвоночник от болезней, а стабилизирующие мышцы от ослабевания и даже существенно снизит вероятность возникновения остеопороза.

Как привести в норму бока и живот, выполняя планку

Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.

Для начала достаточно находиться в позе от 10 до 20 секунд, более подготовленным людям можно начинать с 1–2 минут. Для наилучшего результата желательно находится в планке в течение нескольких минут. При желании можно составить тренировку из нескольких вариаций упражнения, чередуя их по своему желанию.

А вариаций выполнения у этого упражнения – сколько душе угодно!

Виды планки и правильная техника

Стойка на вытянутых руках – в этом положении ладони располагаются под плечами. Встать на колени, опираясь на прямые руки, отставить одну ногу назад, затем – другую, опора на носки. Ноги ставятся на ширину плеч (для начинающих) или вместе (для более опытных). Шею и спину держать прямо, живот втянуть и напрячь, ягодицы также напряжены.

Ошибка: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову наверх или наоборот, опускать вниз, переносить на руки всю массу тела!

Стойка с опорой на локти – эта поза основная и она сложнее стойки на вытянутых руках. Локти необходимо расположить под плечами, ладони соединить или удерживать параллельно, спина и ноги прямые, всё тело вытянуто и не должно крениться в бок. Ягодицы, ноги и живот важно удерживать напряжёнными пока вы будете сохранять позу. Ноги должны быть прямыми и оставаться в напряжении, в противном случае перегрузите поясничный отдел позвоночника и после завершения занятия возникнуть сильные болезненные ощущения. Ступни держать вместе или на ширине плеч. Чем ближе они друг к другу, тем большее количество мышц пресса включаются в работу. Нагрузка приходится и на большую мышцу груди, а также на квадратную и дельтовидную поясничные мышцы.

Обратная планка – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом, ведь при её выполнении происходит интенсивное напряжение задних поверхностей бёдер. Выполняется с опорой на вытянутые руки или предплечья, ноги сгибаются в коленях или вытягиваются вперёд. В этом положении носки вытягиваются, а пятки – основная опора для ног. Если не тянуть носки вперёд, а направить их вверх, это будет способствовать укреплению икр. Сидя на полу (на спортивном коврике) с прямыми ногами, руки на ширине плеч упираются в пол. Необходимо поднять тело так высоко, насколько это возможно, чтобы получилась безукоризненно ровная линия без прогиба в поясничном отделе, плечи расслаблены, живот напряжён. Удерживать положение от 15 секунд и выше, ориентируясь на свои ощущения. Такая поза хороша для проработки пресса, спины и бёдер. Упражнение выполняется в несколько подходов. Отдыхайте в сидячем положении.

Ошибки: нельзя упираться подбородком в груды или слишком отводить голову назад – это вредно для шеи! Не прогибайте поясницу вниз. Новичкам не стоит находиться в позе слишком долго – кратковременные подходы, повторяемые через равные промежутки времени будут более полезны.

Если удерживая позу вы ощущаете боль, незамедлительно прекратите выполнение упражнения и отдохните! Возможно, это результат неправильного выполнения или у вас есть противопоказания к его выполнению. Если каждый раз при попытке встать в позу появляется боль, следует посоветоваться с врачом!

Боковая планка – сильнее нагружает организм в сравнении с предыдущими. При её выполнении опорой служит выпрямленная рука (усложнённая) или предплечье (упрощённая). Лечь на бок, упираясь предплечьем или ладонью вытянутой руки в пол и вытягиваясь в прямую линию, опорой ноги служит боковая поверхность стопы, другая нога плотно прижимается к ней (но можно согнуть колено опорной ноги, а другую ногу вытянуть) или поставить опорную ногу немного впереди другой ноги. Вторая рука может лежать на бедре или быть поднятой вверх, чтобы поддерживать устойчивое положение. Все мышцы – спина, пресс, ноги находятся в максимально напряжённом состоянии.

Чтобы усложнить упражнение:

  • Одновременно поднимайте вверх руку и ногу с противоположной стороны, повышая таким образом нагрузку на мышцы спины и пресса.
  • В качестве опоры для ног можно использовать мяч для фитнеса. Это усиливает нагрузку на мышцы рук и спины.
  • Упражнение можно выполнять как в один, так и в несколько подходов, отдыхая лёжа на боку, а после проделать то же, с другой стороны. Такой способ сделает нагрузку наивысшей.

Каждодневное выполнение боковой стойки продолжительностью не меньше 1 минуты изменит фигуру в лучшую сторону: укрепляется спина, ягодицы, бёдра, руки и пресс. Интенсивная нагрузка на мышцы пресса уже через пару недель заставит «сгорать» жир на боках, который так ненавидят женщины. Эта поза оказывает оздоравливающий эффект при сколиозе и остеохондрозе. Систематическое пребывание в планке уменьшает болезненные ощущения в спине.

Ошибка: прогиб в поясничном отделе способен нанести ущерб здоровью.

Боковая планка в движении – особенно эффективно «сжигает» жир, укрепляя боковые мышцы пресса. Лечь на бок, опираясь на предплечье, поднимая таз вверх и опуская в медленном темпе. Такой вариант упражнения очень сложен и подходит только людям достаточно подготовленным физически.

Планка с отведением ноги в бок – это одна из разновидностей планки в движении (динамической), выполняется из стойки на прямых руках. Ноги поставить вместе, далее одна прямая нога отводится в бок, носок «смотрит» в пол. Вернуться в позу. Это же движение сделать с другой ноги. Для каждой ноги делается от 15 до 20 повторов.

Вообще, планка в движении обладает множеством разновидностей, прорабатывающих конкретные мышечные группы. Можно к примеру, чередовать стойку с отжиманиями.

Общераспространённые ошибки

  • Чаще всего новички при выполнении планки округляют спину. Скорее всего подобное происходит, если мышцы пресса слишком слабые. Необходимо также контролировать положение спины. В дальнейшем мышцы растянутся и станут сильнее.
  • Второй по популярности ошибкой является позиция, в которой находится таз: он или более чем высоко поднят или же напротив, «провисает». Причина этого – слабость поперечных мышц пресса и рук.
  • При нахождении в стойке колени не должны быть согнуты. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямленными!

love-sports.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Главная › Красивая мама

27.01.2017

Существует множество упражнений для укрепления различных мышц тела, способствующих снижению веса, формированию красивых линий фигуры, оздоровлению организма в целом. Сегодня мы поговорим об одном из самых эффективных из них – это упражнение планка. Разберемся как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, для чего она нужна, какие показания для ее выполнения, как лучше и эффективнее выполнять это упражнение, существуют ли для планки противопоказания, какой эффект и конечный результат получает фигура и весь организм в целом. А также в конце статьи вы найдете об упражнении планка отзывы и результаты похудевших.

Упражнение планка считается одним из самых универсальных, в процессе ее выполнения тренируются и подвергаются напряжению мышцы всего тела. Это простое, но очень эффективное упражнение, поможет пресс живота сделать «стальным», а всю фигуру подтянутой и стройной. Несмотря на казалось бы легкость данного упражнения, оно очень эффективно, но чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно делать планку в домашних условиях для похудения, соблюдая несложные правила, в противном случае результат будет хуже ожидаемого.

Упражнение планка для чего нужна

Чтобы укрепить мышцы живота и создать крепкий мускульный корсет для всей фигуры, можно выбрать очень простое, но эффективное упражнение планка. Это упражнение имеет ряд положительных преимуществ, поскольку способствует не накачиванию мышц, а их общему укреплению. Планка – упражнение статическое и не заставляет двигаться суставы или отдельные части тела.К тому же, планка – упражнение, которое можно выполнять дома.

Для чего нужна упражнение планка и как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть? Выполняя это упражнение, вы добьетесь стройной, подтянутой фигуры, укрепите и приведете в тонус все мышцы тела, выпрямите позвоночник и спину, распрямите плечи, сделаете крепкими руки.

Основные положительные преимущества позы планка:

  • упражнение можно делать в любое удобное время и даже сразу после приема пищи;
  • развивает мускульную и физическую силу, практически, всех мышечных групп тела. Укрепляет плечи, мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, устраняет сутулость, формирует красивую линии рук;
  • тренирует и включает в работу мышцы икр, бедер, ягодиц, нижнюю часть спины, мышцы пресса и мышцы груди. В процессе выполнения планки грудные мышцы получают сильное напряжение, что укрепляет бюст и делает линию декольте красивой и привлекательной. Нижняя часть спины очень важна в удержании позы планка, поскольку в работу включаются ягодицы, икры ног, мышцы живота и бедер;
  • выполнение планки положительно влияет на психологию человека, поскольку требует полной концентрации на определенных физических действиях: как можно дольше держать тело в горизонтальном положении относительно пола, воспитывает характер и тренирует волю;
  • выполнение планки дает прекрасный результат по растяжке мышц всего организма. При сидячем образе жизни мышцы сжимаются, дрябнут и подвергаются сковыванию. Удержание позы планки способствует растяжению всех групп мышц, снимает с них напряжение, придает им эластичность и гибкость;
  • планка благотворно влияет на живот, позволяет сделать его мышцы стальными и сформировать желаемые «кубики» пресса, что делает фигуру, с точки зрения эстетики, более привлекательной и желанной;
  • упражнение планка может иметь терапевтический эффект, ее нередко советуют выполнять врачи, чтобы укрепить мышцы спины. Например, при сутулости или чтобы устранить последствия травмы.

Итак, при выполнении удержании позы планка активно работают:

  • косая внешняя мышца;
  • косая внутренняя мышца;
  • мышцы пресса поперечная и косая;
  • позвоночник, локтевые и плечевые суставы и их мышцы, мышцы спины и грудной клетки, икроножные мышцы.

Данное упражнение способствует быстрому сжигаю клеток жира и при регулярном его выполнении значительно уменьшает в обхвате объем талии.

Упражнение планка: противопоказания

Планка – уникальное и очень эффективное упражнение, популярное среди спортсменов и любителей фитнеса. Но существуют моменты, когда практиковать планку нельзя. Итак, упражнение планка – противопоказания:

  • состояние беременности на любом сроке полностью исключает практику планки на этот период, поскольку упражнение дает жесткую нагрузку на бедра и мышцы живота, что может привести к нежелательному прерыванию беременности;
  • в случаях межпозвоночной грыжи следует отказаться от выполнения позы планки. Серьезные физические нагрузки могут негативно повлиять на стояние позвоночника и его позвонков. Такое напряжение может привести к увеличению и росту грыжи между позвонками и обострению заболевания;
  • не следует выполнять планку в случае различных травм спины, шеи и ее позвонков, защемления нервов, болей в плечевых суставах. Сильное физическое напряжение может усугубить положение и привести к негативным последствиям для всего организма;
  • удержание позы планка противопоказано при заболевании внутренних органов, таких как язва желудка, опущение почки и других, когда полностью запрещены физические нагрузки;
  • планка противопоказана сразу после перенесения полосных операций и других оперативных вмешательств в организм;

Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:

  • в период после родов и при кесаревом сечении, нужно обязательно получить консультацию врача. К занятиям в позе планки лучше приступать не ранее, чем через месяц после родов, лучше всего подождать несколько месяцев, чтобы организм смог окрепнуть. Физические нагрузки в этом случае, на первых порах, лучше свести к минимуму и выполнять самые простые варианты этого упражнения;
  • в период восстановления организма после травмы или операционного вмешательства, нужно посоветоваться с лечащим врачом о возможности тренировок с применением физических нагрузок. Можно обратиться к инструктору и заниматься по индивидуальной программе.

В этих случаях выполнение планки с применением физических нагрузок не является противопоказанием, но начинать практиковать это физическое действие лучше с более легких вариантов, а физическую нагрузку на фигуру и внутренние органы свести к минимуму.

Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?

Существует множество вариаций выполнения планки:

  • планка, в которой опущено одно из колен. Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
  • планка, в которой поднимается одно из колен. Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
  • Можно делать планку в классическом ее варианте, без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.

Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.

Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.

Упражнение планка отзывы, результаты похудевших

Данное физическое упражнение пользуется большой популярностью и любовью, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей красивого спортивного тела. Поза планки, благодаря своей эффективности в достижении желаемого результата, имеет множество положительных и хвалебных отзывов. Упражнение не только укрепляет все части тела, но и формирует красивые линии фигуры.

Упражнение планка – отзывы, результаты похудевших:

Марина Лужина, 28 лет, город Волгоград.

«Стала выполнять планку по совету фитнес-тренера. Вначале было очень сложно держать позу, поэтому начинала с более легкого ее варианта, с упором на полусогнутые ноги. Постепенно, с прибавлением физической силы, стала выпрямлять ноги. Теперь могу держать классическую планку несколько минут. Все мышцы укрепились, ушел лишний вес, тело пребывает в приятном физическом тонусе».

Сергей Романченко, 32 года, Ростов-на-Дону.

«Регулярно занимаюсь спортом и посещаю спортивный зал. Поскольку я большой любитель занятий на различных тренажерах, упражнение планка считал не эффективным и слишком простым. На практике оказалось, что это обманчивое впечатление и планку держать не так-то и просто. Теперь делаю планку несколько раз в сутки и легко держу позу больше десяти минут».

Наталия Володина, 29 лет, Пермь.

«После рождения ребенка, на какое-то время забросила занятия в фитнес-клубе, на руках грудной ребенок и масса забот. В результате чего, стала еще больше заплывать жирком и увеличиваться в объемах. Но все-таки «взяла себя в руки» и стала заниматься гимнастикой дома, планку выполняла утром и вечером в течение нескольких месяцев. Результат потрясающий! Сейчас я практически вошла в размер одежды, который носила до беременности. Живот и бедра укрепились, стали стройнее, теперь я снова обладательница красивой подтянутой фигуры! Всем советую включить планку в свой комплекс физических упражнений!»

Ольга Мамонцева, 42 года, Анапа.

«Поза планки реально помогла снизить вес, убрать лишние прослойки жира с проблемных мест, подтянула живот, сделал тоньше руки, помогла укрепить спину и позвоночный столб. Теперь мне не стыдно выйти на пляж в открытом купальнике. Выполняю позу несколько раз в день по две минуты. Я очень довольна полученным результатом и всем рекомендую это упражнение».

Итак, мы узнали, как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, насколько эффективна эта поза в создании и формировании красивой и подтянутой фигуры, в каких вариантах ее лучше выполнять, кому лучше отказаться от выполнения планки в связи с противопоказаниями врачей.

Это упражнение реально помогает похудеть и укрепить все мышцы тела. Оказывает положительное влияние на весь организм, эффективно в укреплении мышечного скелета, помогает добиться твердого с «кубиками» пресса. Планка является идеальным вариантом для занятий дома, чтобы ее практиковать не нужны тренажеры и тренировки в спортклубах по нескольку часов в день. Очень экономит время, поскольку для выполнения этого упражнения нужно потратить всего несколько минут в день. Упражнение вырабатывает физическую и психологическую выносливость, формирует характер и силу воли. Оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека. Улучшает настроение и физический тонус организма.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения? Да совсем несложно, главное эффективно рассчитатьсобственные силы, при выполнении упражненияравномерно распределять физическую нагрузку на все части тела, избегать излишнего утомления и перенапряжения мышц и внутренних органов, четко следовать инструкциям и советам по выполнению упражнения, с осторожностью относится к своему организму и не злоупотреблять количеством времени, удерживая позу планки.

Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения Ссылка на основную публикацию

7ya-mama.ru

Как правильно делать планку для похудения - видео прилагается

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений?  Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

Смысл планки —  держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел 🙂 Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:

  • на руках;
  • на локтях;
  • на спине;
  • боковая;
  • с отведением ноги;
  • усложненная.

Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.

На локтях

Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.

В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.

Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.

Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.

Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.

Усложненная планка

Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.

Предлагаю самый простой вариант —  оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.

Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.

Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.

Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.

Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедра

Oksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.

Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))

Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.

Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно

Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет

Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.

Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.

Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Сологуб

 Загрузка ...

takioki.life

Как выполнять упражнение «планка» в домашних условиях

Комментарии: 1 | Раздел: Боди-фитнес Упражнение «планка»Что такое упражнение «планка», какую пользу оно оказывает на организм и возможные противопоказания, как правильно выполнять стойку в различных вариациях. Содержание статьи:Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки. При этом вам не нужно нагружать себя разнообразными тренировками длительное время. Достаточно раз в день постоять неподвижно в течение 2 минут в особой позе.Статическое упражнение «планка»Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:
  • Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
  • Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
  • Для выполнения необходимо минимум места.
  • Можно выполнять с любой физической подготовкой.
  • Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
  • Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:
  1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
  2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
  3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
  4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.
Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.«Планка» для похуденияРегулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению. Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:
  • Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
  • В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
  • Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
  • Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
  • Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Упражнение «планка» для мышц«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма. «Планка» позволяет:
  1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
  2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
  3. Укрепить все группы ножных мышц.
  4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
  5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой. Упражнение классическая «планка»Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.Основные моменты выполнения классической планки:
  • Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
  • Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
  • Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
  • Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
  • Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.
  • Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.Упражнение «планка» на бокуБоковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить. «Планка» на мячеМожно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам. Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.Упражнение «планка» на мягком коврикеЕсли вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.В чем же проявляется эффект упражнения:
  1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
  2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
  3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
  4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
  5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
  6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
  7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
  8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.Красивая фигураРезультаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах. Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект. Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Другие интересные статьи:

Комментарии (1):

tutknow.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.