Планка: польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы
Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.
Что такое планка
Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.
Чем полезна планка для мужчин и женщин
Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:
планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.
Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.
Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.
Можно ли похудеть с помощью планки
Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.
Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.
Убирает ли планка живот
Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.
Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.
Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.
Планка для ягодиц
Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:
Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.
При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.
Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.
Какие мышцы работают в планке
Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:
мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.
Читайте также: Чем полезна растяжка, как делать ее в домашних условиях
Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.
Техника выполнения планки
При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.
Классическая планка
Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:
Лечь на живот.
Приподнять верхнюю часть туловища.
Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
Сомкнуть кисти в кулак.
Голову приподнять и смотреть прямо.
Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.
Для первого раза будет достаточно 30 секунд.
Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.
Планка на локтях
Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
Локти на ширине плеч.
Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
Плечи расслаблены. Дыхание свободное.
Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.
Боковая планка
При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:
спина;
плечи;
грудь;
ноги.
Необходимо:
Лечь набок.
Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
Верхнюю часть туловища приподнять.
Опереться на руку, согнутую в локте.
Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
Вторую руку положить на пояс.
Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.
Планка с поднятой ногой
При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:
Принимают позу классической планки.
Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.
В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.
Обратная планка
Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.
Для выполнения обратной планки потребуется:
Принять положение сидя.
Выпрямить ноги и спину.
Упереться в пол ладонями.
Руки на ширине плеч.
Ягодицы приподняты.
Тело образует прямую линию.
Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.
Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.
Планка на фитболе
Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:
Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
Выпрямляют колени.
Фиксируют положение до 5 секунд.
Опускают колени, слегка касаясь пола.
Принимают исходное положение.
Читайте также: Чем полезна голубая глина, маски для лица и волос
Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.
Сколько нужно стоять в планке
В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.
Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.
Сколько раз в день делать планку
Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.
Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.
План тренировок с планками для начинающих
Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.
День
Время (сек.)
День
Время (сек.)
День
Время (мин.)
1
10
11
50
21
2,5
2
10
12
60
22
3
3
20
13
60
23
3
4
20
14
90
24
3,5
5
30
15
90
25
3,5
6
30
16
120
26
4
7
40
17
120
27
4
8
40
18
120
28
4,5
9
50
19
150
29
4,5
10
50
20
150
30
5
Вред планки и противопоказания к выполнению
Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:
имеется травма рук, ступней либо плеч;
во время беременности и после родов;
при избыточном весе;
в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
при гипертонии;
противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
травма позвоночника.
Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.
Ошибки при выполнении планки
Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:
сутулая спина;
опущенные плечи;
ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
наблюдается прогиб либо поясница округлая;
мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
голова поднята вверх;
наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
в процессе выполнения планки задержано дыхание.
Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.
Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.
Заключение
Польза и вред планки должны быть учтены до начала занятий. Важно понимать, что организм каждого человека индивидуален и что легко дается одному, совершенно не под силу будет другому. Именно поэтому рекомендуется изначально проконсультироваться со специалистом.
Отзывы о результатах, фото до и после
Кристина Дорофеева, 25 лет, г. Москва После родов стала замечать, что набираю лишний вес. Приступила к поискам упражнений, которые будут эффективными, не займут много времени и самое важное – которые можно выполнять в домашних условиях. Самым отличным вариантом мне показалась планка. Первое время было очень тяжело. Меня не хватало даже на 5-10 секунд, но я старалась и со временем все получилось. Через месяц стали видны результаты. Естественно, кроме этого, я еще начала правильно питаться. В итоге: бедра и ягодицы подтянуты, целлюлит исчез.
Ангелина Сафонова, 21 год, г. Саранск Спортом я занимаюсь не так давно – сбрасываю лишний вес. Часто бывает, что нет свободного времени, чтобы сходить на пробежку либо посетить тренажерный зал. В таких случаях я занимаюсь дома – выполняю упражнение планка. Раньше начинала с малого – по 5 секунд, сейчас уже могу стоять до 5 минут. Упражнения постоянно комбинирую, увеличиваю время. Результат налицо и это за несколько месяцев.
Была ли Вам данная статья полезной? Упражнение планка: польза, как делать для похудения, фото до и после Ссылка на основную публикацию
poleznii-site.ru
Планка упражнение польза и вред - Как похудеть
Все мы с вами занятые люди и знаем как мало времени у нас. А уж тем более время на занятием спортом. Как находить несколько часов для похода в спорт зал, ведь мы хотим выглядит неотразимо. Но подождите нужно ли нам так стремиться в спорт зал? – что бы выглядеть идеально. Оказывается нет. Решение есть, чтобы ваши ягодицы и пресс были подтянуты а руки стройны не нужно выходить из дома. Упражнение “планка” поможет вам этого достичь. Занимаясь каждый день по несколько минут, вы обретете фигуру своей мечты. Вы думаете это фантастика? Тогда подумайте почему это упражнения номер один на западе и востоке, им лечили даже в средние века больных. Это упражнение нагружает все тело, все группы мышц работают. При этом прорабатываются медленные волокна.Это упражнение не зря входит практически во все комплексы упражнения.
Какие преимущества у “планки”
Многие задаются вопросом, но почему именно планка? Есть ведь много других упражнений для пресса, а как же всеми “не любимый” бег. Да это так, но планка имеет ряд преимуществ:
ну во-первых это простота выполнения. Поэтому вам не нужно нанимать дорогостоящего фитнес тренера, чтобы он вам все показывал
плюс ко всему это экономия времени, вам не нужно пыхтеть по 40 минут как на беговой дорожки
проработка всего тела, есть много разновидностей упражнения “планка”
И самый не оспоримый это конечно же количество усилий, по сравнению с другими упражнениями. Их здесь по минимуму.
Какую же пользу дает упражнения планка
Перво наперво это конечно же укрепление мышц. Не стоит отрицать, что мы не всегда следим за своим здоровьем, спим на дорогих ортопедических матрасах или же как на востоке используя коврик спим на полу. Сюда же можно отнести нашу походку и как мы сидим. Все эти факторы пагубно влияют на нас. Из за этого у нас с возрастом начинаются проблемы со спиной. Данное упражнение поможет нам избежать всех этих проблем.
Опят же позвоночник это основа нашей опорно-двигательной системы, чуть мы скрючимся и вот уже у нас появляется слабость, мы чувствуем себя подавленно. К тому же могут возникнуть и нарушения в работоспособности наших внутренних органов. Именно поэтому упражнение планка так хорошо может решить эти проблемы ведь она задействует все мышцы спины и укрепляет их.
Не мало важный фактор это снижение веса. Да, ходят мифы будто данное упражнение даст вам шанс сбросит 20-30 кг за месяц, конечно это не правда. Но вот лишние жировые отложения будут уходить, и самое главное визуально вы будете меняться.
Так же к плюсом можно отнести укрепление вестибулярного аппарата, это даст вам чувствовать себя намного лучше когда вы голодны.
Психологически укрепите свою силу воли, тридцать секунд кажется ни чем, но когда вы будете выполнять данное упражнение. Это ни что будет казаться вечностью. Но после преодоления, вы укрепите свою силу воли.
К тому же при выполнение физических упражнений, начинается выработка повышенного количества вещества, отвечающие за его “смазку” суставов. Как результат у вас перестанут болеть суставы.
Вот такими полезными свойствами обладает данное упражнения, а что же можно отнести к его отрицательным?
Вред:
А вот вредных каких то противопоказаний нет, единственное сердечникам конечно стоит воздержаться от данного упражнения. Так же не стоит заниматься если у вас месячные. Для тех кто в положении, заниматься категорически запрещено. Для вас есть йога. Еще можно сказать что если вы приболели, то тоже не стоит тратить свои силы на это.
Виды планок:
Классическая:
С этого упражнения стоит начинать заниматься новичкам. Выполняют данное упражнение следующим образом.Исходное положение, тело параллельно полу.Точки опоры это локти и носки. Руки согнуты в локтях, ноги прямые соединены вместе. В таком положение вам стоит стоять не меньше 30 секунд, потом стоит увеличивать данный интервал до одной минуты. Как только вы сможете держать планку больше минуты в классической стиле. Вам следует переходить на более продвинутые ее варианты.
Боковая:
Исходя из названия вы догадываетесь что тело подворачивается в бок и теперь мы стоит упершись на один локоть, а другую руку поначалу можно держать на верху для баланса, а потом опустить на бедро. Есть вариации данного упражнения, одно из них, мы не стоим на локте а держимся на прямой руке.
С поднятой ногой
Классическое исполнение планки только в добавок мы поочередно поднимаем ноги и задерживаем их там.
Почему же не выходит?
Вы занимаетесь уже месяц а у вас нет ни каких результатов? Значит вы не правильно делаете данное упражнения, взгляните на рисунок и посмотрите так ли вы делаете его?
Результаты до и после:
Мечтала накачать живот, что только не делала, бегала в спорт зале часами зависала, результат был не особо, а вот планка с кардио и берпи дали поразительный эффект.
Выводы:
При занятиях каждый день в течение двух трех недель вы увидите разницу. Ваши бедра станут более упругими, исчезнет часть целлюлита. Так же укрепиться спина, измениться осанка, благодаря чему вы станете более стройной и привлекательной, так же уйдут боли в суставах и спине.Живот станет более подтянутым красивы, не стоит надеяться на кубики, но вот жировые отложения все же уйдут. Что бы достичь эффекта кубиков стоит придерживаться еще и правильного питания. Мышцы рук так же укрепляются. А если вы не перестанете и не бросите заниматься то через несколько месяце увидите как прорисовывается ваш бицепс и трицепс. Планка упражнение польза и вред Ссылка на основную публикацию
kakxydet.ru
Упражнение «планка»: польза и вред
Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.
В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.
Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах
Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.
Эффект планки
Три четверти населения планеты сталкиваются с проблемами со спиной. Особенно уязвимы перед болью в спине люди, ведущие «сидячий» образ жизни. Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.
Будучи одной из позиций йоги, планка – простое на первый взгляд упражнение, включающее в работу все мышцы тела.
В чем же польза планки – упражнения, визуальные результаты от выполнения которого видны после месяца тренировок:
Укрепление мышечного каркаса, обеспечивающего прочную поддержку позвоночника. Тело становится сильнее и в меньшей степени подвергается травмам, которые часто являются результатом мышечной слабости;
Крепкий мышечный корсет защищает от травмирования и внутренние органы.
Планка отлично укрепляет мышечный каркас
Как рассчитать нагрузку
Для выполнения планки требуется лишь удерживать тело в одной позиции в течение нескольких минут.
Новичкам, мало знакомым с физическими нагрузками, «держать позу» на первых тренировках следует от 10-20 секунд, а затем продолжительность упражнения постепенно довести до 1 минуты.
Людям с небольшой физподготовкой рекомендуется брать стойку до 4 раз в день, выдерживая ее 1 минуту. Тем же, для кого спорт – это часть жизни, держать планку можно 2 и более минут подряд.
Три способа взять свою планку
Из 10 существующих вариаций этой статической позы приведем 3 наиболее рекомендуемых способа ее выполнения.
Способ 1. Планка с вытянутыми руками
Правила выполнения:
Встаньте в упор на носки и ладони;
Новичкам ступни ног следует расставить шире – это облегчит выполнение упражнения. Сдвинутые вместе ступни – вариант для людей с достаточной физподготовкой;
Руки помещаются строго под плечами, перпендикулярно полу. Угол между кистями и запястьями – прямой;
Ноги, мышцы пресса и ягодиц напряжены, таз подкручен;
Новичкам важно следить, чтобы не «проваливалась» поясница;
Дыхание свободное.
Как выполнять планку на прямых руках — смотрите в видео:
Способ 2. Планка на локтях и коленях
Стоя на четвереньках, продвигайтесь руками вперед до тех пор, пока ноги и тело образуют одну линию. Пальцы рук сомкните в «замок», стопы ног приподнимите над полом и скрестите.
Способ 3. Боковая планка
Боковая планка выполняется следующим образом:
Лежа на боку, ладонь нижней руки строго под плечом. Ноги выпрямлены, пресс напряжен. Опираясь на ладонь нижней руки, вторую вытяните вверх. Поднимите таз вверх. Тело представляет собой прямую линию. Следите, чтобы спина не прогибалась назад. Выполните стойку и в другою сторону;
Тренированным людям рекомендуется усложнить задачу при помощи боковой планки с упором на локоть. Расположив локоть под плечевым суставом, сильно напрягите мышцы живота. Следите, чтобы поясница и таз не «провисали» к полу. Новичкам можно облокотиться на колено нижней ноги.
Первоначально выполнить планку достаточно сложно. Но со временем упражнение не будет вызывать затруднений, а следующие мышечные группы включатся в работу с максимальной отдачей:
Стоит помнить – если планка выполняется неправильно, такое упражнение скорее принесет вред.
Также польза и вред упражнения планка зависит и от того, сколько ее держать. Стойка, выдержанная 20-30 секунд правильно, с полным напряжением мышц и выпрямленным в одну линию корпусом, полезнее двухминутного «провисания» с опущенным тазом и выгнутой назад поясницей.
По мере укрепления мышц осваивайте и другие варианты планки: на «шагающих» руках, на руках и одной ноге, на ногах и одной руке, с подъемом левой руки — правой ноги и наоборот, планку «кузнечик», перевернутую планку.
Больше варинатов выполнения планки вы узнаете из видео: https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE
В чем польза?
Выполнение стойки не требует больших затрат времени, а польза от нее ощутима представителями обоих полов. Так, помимо укрепления мышечного каркаса, увеличения общей выносливости и поддержания спортивной формы, польза упражнения планка для мужчин заключается еще и возможности быстрого сжигания подкожного жира, что важно в программах «сушки тела».
Польза упражнения планка для женщин – возможность быстрого избавления от «спасательного круга» из жировых отложений на талии.
Какая еще польза от упражнения планка для женщин:
восстановление мышц пресса после родов (по истечении месяца после родов и при отсутствии осложнений во время них);
профилактика остеопороза и остеохондроза;
наилучший союзник в борьбе с целлюлитом и при формировании «спортивных» рук.
Представители обоих полов подчеркивают, что одновременная проработка мышц спины и живота позволяет гармонично сформировать пресс.
А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима питания и использовании ее в качестве одного из элементов регулярной физической нагрузки.
Как соблюсти режим питания? Вам могут быть интересны статьи и пользе и вреде полбы и куриных желудочков
Обо всех полезных эффектах планки вы узнаете из видео: https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8
Имеются противопоказания
Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная. Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:
С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.
Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?
При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.
Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т.ч. недавно оперированная.
Выполнение стойке не рекомендуется и при:
травмах локтей, ступней, кистей;
синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
гипертонии;
обострении хронических заболеваний;
беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).
В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений
Вместо заключения
Чтобы укрепить мышцы, не обязательно «перекраивать» рабочий график, отыскивая время на просторный спортзал, или вкладывать средства в дорогой спортинвентарь: для выполнения планки требуется лишь минимум свободного пространства, стремление и небольшой коврик. Тренируйтесь, и свою планку вы обязательно возьмете!
Вам также может быть интересна статья о пользе бега для женщин.
poleznoevrednoe.ru
Упражнение планка — полезные качества и вред
Статичное, не требующее никаких сложных движений упражнение, на выполнение которого отводится максимум пара минут и которое за это время способно хорошенько «прокачать» практически все мышцы тела и заметно убрать пухлый живот – звучит заманчиво, не правда ли? И очень неправдоподобно.
Однако подобный вид нагрузки действительно однажды был придуман неким смекалистым фитнес-тренером и теперь является эффективным способом справиться с жировыми отложениями и подтянуть все тело.
Называется это волшебное упражнение – планка, и уже за месяц оно способно преобразить тело до неузнаваемости. О том, как именно данный вид нагрузки влияет на мышцы, чем планка полезна и кому может навредить – ниже.
Планка полюбилась многим за доступность, высокую эффективность и крайнюю простоту техники: для ее выполнения не требуется ни абонемента в спортзал, ни даже специальных спортивных приспособлений.
Выполняется классическая планка следующим образом: нужно опуститься на пол (животом вниз) и в течение некоторого времени, от тридцати секунд до двух и более минут, перенести вес всего тела на вытянутые перед собой и направленные ладонями в пол руки и на мыски ног. То есть принять позицию для отжимания, но динамичные движения тела не выполнять.
На первый взгляд это может показаться чересчур простым, но на практике новичкам с трудом удается продержаться в такой позе даже минуту. Уже через двадцать-тридцать секунд начинающие спортсмены начинают чувствовать характерное жжение в мышцах живота, ног и рук. Именно на эти зоны направлено основное воздействие планки.
Польза для тела
Итак, разберемся, какая именно нагрузка оказывается на организм и с какими эстетическими проблемами она поможет справиться.
Упражнение задействует практически все группы мышц: спину, ноги (в том числе бедра и икры), грудные мышцы, живот. В ходе выполнения нагрузки все перечисленные мышцы укрепляются и тренируются.
Планка крайне эффективна для борьбы с жиром на животе и боками – одними из самых «проблемных» и с трудом поддающихся коррекции мест. Достаточно стоять в планке одну минуту в день на протяжении месяца, чтобы увидеть положительные изменения в объеме талии.
Данный вид нагрузки прекрасно тренирует все мышцы живота, однако если вы хотите добиться «кубиков», лучше используйте что-нибудь другое.
Упражнение также благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат: укрепляет спину, снижает риск травм позвоночника и суставов. Бонусом будет всегда ровная осанка.
Планка поможет подкорректировать форму ног, а именно: убрать лишний жир с бедер и ягодиц, «подтянуть» икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение весьма изнуряет, но в этом есть несомненный плюс: тренируются выносливость и сила воли.
Планка, как и любая физическая нагрузка, увеличивает циркуляцию крови в организме, что приводит к ускоренному и более полному насыщению кислородом и полезными веществами всех тканей и органов. Кроме того, чем активнее движется кровь, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
У данного упражнения существует очень много разных вариаций выполнения, что помогает задействовать еще больше мышц или повлиять на определенные проблемные зоны. Например, боковая планка поможет распрощаться с галифе (или «ушками» на бедрах).
Противопоказания и возможный вред
Поскольку во время выполнения приходится удерживать собственный вес, упражнение противопоказано людям с избыточной массой тела и ожирением.
Неправильная техника способна свести на нет всю пользу планки и даже навредить мышцам шеи, спины и поясницы. Если вы уже имеете серьезные проблемы с позвоночником, упражнение лучше не выполнять.
Лицам, имеющим проблемы с сердцем или нарушения артериальные давления, не стоит злоупотреблять планкой, так как данный вид нагрузки значительно ускоряет сердечный ритм.
Наличие любых растяжений, травмированных связок или суставов также являются противопоказанием.
Нельзя выполнять упражнение и после недавно перенесенных операций (например, кесарева сечения).
При травме запястий, кистей (туннельном синдроме) выполнять планку также противопоказано.
Советы по выполнению
Существует множество видов упражнения, и все они по-своему эффективны. Классическая планка предполагает стойку на вытянутых носках и локтях, согнутых на 90 градусов, либо на вытянутых руках.
Во время выполнения нужно напрягать мышцы живота и ног, обязательно держать спину прямо, не сутулиться, не поднимать ягодицы слишком высоко. В идеале ваше тело (от копчика до головы) должно представлять собой прямую линию.
Не стоит также поднимать голову – это негативно скажется на шее. Взгляд должен быть устремлен вниз.
Нужно следить за дыханием и опускайтесь в позу на выдохе.
Более усложненный вариант – боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, а затем поднять тело и опереться на локоть или руку. Это требует определенной подготовки, так что новичкам данный вариант может быть не рекомендован.
Существуют и другие вариации планки для тех, кому стандартное упражнение кажется слишком легким. Например, можно внести двигательные элементы в боковую планку – попеременно поднимать ноги, сгибать и разгибать их. Что касается классического варианта упражнения, его можно разнообразить следующим образом: поочередно вытягивать вперед руки и приподнимать ноги. Такие вариации позволят быстрее добиться результатов в похудении и укреплении мышц.
Что касается продолжительности планки, ее нужно наращивать постепенно и, если вы новичок, ни в коем случае не стоит пытаться простоять в позе сразу же пять минут. Начните с тридцати секунд и постепенно повышайте до минуты, затем – до двух и более.
Вывод
Планка может заслуженно считаться идеальной нагрузкой для тех, кто хочет быстро привести тело в порядок, укрепить и обозначить мышцы, а также избавиться от пухлого живота и дряблых бедер. Главное – помнить про правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и растяжений.
polzaivredno.ru
Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения
Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.
Эффект от планки
Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.
Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.
Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.
планка 5 минут
Упражнение планка: польза и вред от выполнения
Чем полезна планка?
Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.
Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.
Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.
Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.
Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.
вариации планки
Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.
Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.
В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.
планка — программа тренировки
Правильно делаем планку
Техника выполнения планки
Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.
Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.
планка — техника выполнения
Тонкости упражнения
Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
виды планки
Как правильно рассчитать нагрузку?
Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.
Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.
Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.
Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.
Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.
bodystatus.ru
Упражнение планка: польза и вред
Просмотров: 234
Планка – статичное упражнение, помогающее проработать все группы мышц, придать телу красивый рельеф и сжечь лишний жир. Как и любой тренинг, планка имеет свои плюсы и минусы, о которых подробнее будет рассказано ниже.
На первый взгляд может показаться, что ничего сложного в процессе выполнения планки нет. Но это иллюзия. Удержать статичное положение (тело должно представлять собой единую линию) хотя бы в течение 30 секунд очень непросто. Со временем организм адаптируется к такому тренингу и техника не вызывает затруднений.
Планка хороша тем, что помимо «работы» над мышцами, она помогает решить еще ряд задач:
помогает улучшить осанку (за счет того, что в процессе выполнения упражнения задействуются мышцы спины);
развивает координацию, силу воли, выносливость;
данный тренинг – отличная профилактика заболеваний позвоночника и суставов.
Важно то, что планка – вариативное упражнение. Существует множество разновидностей данного тренинга (более или менее сложных), поэтому каждый атлет (новичок или профессионал) может подобрать тот, который подойдет для достижения его тренировочных целей.
Правильная техника выполнения классической планки такая:
исходное положение — лежа на животе;
необходимо приподнять тело и зафиксировать его на двух точках опоры – вытянутых руках и носках ног. При этом оно должно представлять собой единую линию (ни о какой «проваленной» шее или выгнутой поясничной области не может быть и речи).
Очень важно, чтобы на протяжении всего упражнения были максимально напряжены мышцы пресса, ног, рук и ягодиц. Статическая нагрузка позволяет максимально качественно проработать эти области.
В планке следует стоять не менее 30 секунд. Со временем цифру увеличивают до 2 минут и более.
В чем ценность упражнения
Основная польза планки состоит в том, что она «обеспечивает» качественную изометрическую нагрузку на тело на протяжении длительного промежутка времени – от 30 секунд до 2 и больше минут. Так, данный тренинг прорабатывает:
пресс;
мышцы спины и шеи;
нижнюю часть тела (ноги, ягодицы);
руки, грудные мышцы.
Основная польза планки для мужчин заключается в следующем:
статика важна для похудения – именно изометрические упражнения помогают запустить механизм активного жиросжигания;
планка – упражнение, которое помогает гармонично сформировать пресс;
данный тренинг хорошо подтягивает живот (одну из наиболее проблемных областей мужского тела);
планка универсальна, ее удобно комбинировать с другими упражнениями.
Польза планки для женщин также существенна:
помогает бороться с ненавистным целлюлитом;
формирует тонкую красивую талию, хорошо «подтягивает» руки;
способствует восстановлению мышц живота после родов;
великолепно подходит для тренингов, направленных на похудение.
Меры предосторожности
Несмотря на свою эффективность, планка – упражнение, польза и вред которого до сих пор обсуждаются многими тренерами.
Существует ряд противопоказаний к выполнению этого тренинга:
Период беременности у женщин. Упражнение качественно нагружает мышцы пресса, что недопустимо для будущих мам.
Межпозвоночная грыжа – эта проблема исключает нагрузку на область спины.
Любые травмы и защемления нервов.
Хронические заболевания внутренних органов.
Видео с доктором Бубновским «Планка — бесполезное и вредное упражнение?»:
Наряду с этим существует ряд ситуаций, когда выполнение планки допустимо, но чтобы не нанести вред собственному организму относиться к этому упражнению следует с осторожностью:
Первые несколько месяцев после родов (естественных или кесарева сечения). «Входить» в нагрузку молодым мамам следует постепенно и исключительно после консультации со специалистом.
Постоперационное восстановление. Планка разрешается только после того, как организм будет готов к соответствующей нагрузке.
Итак, планка – упражнение, выполнение которого при условии соблюдения всех мер предосторожности приносит человеческого организму только пользу. Так, этот тренинг хорошо подтягивает мышцы всего тела, помогает сжечь жир, улучшить осанку, развить выносливость и решить еще ряд спортивных задач.
Люди, у которых есть определенные проблемы со здоровьем, перед тем как вводить планку в тренировочную программу должны проконсультироваться со специалистом.
Поделиться записью:
proka4aem.ru
Польза и вред упражнения планка
Планка – это упражнение, которое помогает добиться идеальных пропорций тела при минимальной затрате времени и сил. Оно помогает справиться даже с избыточным весом. Особенно эффективно планка «убирает» живот, что особенно важно для женщин после родов.
Однако не все спешат выполнять это упражнение, т.к. считают, что оно неэффективно и может даже навредить организму. Так ли это? В данной статье пойдет речь о том, пользу или вред приносит упражнение под названием планка.
Польза упражнения планка
Данный вид упражнения относится к числу статических. Это означает, что при его выполнении нужно зафиксировать тело в определенной позиции и пробыть так некоторое время, не совершая при этом больше никаких движений. Это помогает задействовать все группы мышц, создавая на них максимальную нагрузку.
Благодаря планке прокачиваются мышцы живота, ягодиц, ног и спины, а также бицепс и трицепс. Максимальную нагрузку получает пресс. Поэтому данное упражнение помогает добиться плоского живота в короткие сроки. Кроме того, оно помогает сделать попу упругой, а бедра стройными.
Рекомендовано упражнение также и тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Оно исправляет искривление и улучшает осанку. Помимо этого, планка помогает избавиться от целлюлита за счет того, что усиливает циркуляцию крови. В этом и заключается польза этого упражнения для фигуры. Однако добиться таких результатов можно только в том случае, если делать все правильно. Данное упражнение полезно как для женщин, так и для мужчин.
Вред упражнения планка
Что касается вреда, то планка не может причинить его фигуре и организму. Однако упражнение имеет некоторые противопоказания. Если их игнорировать и выполнять планку, то как раз здесь она и может причинить вред организму. Итак, вот противопоказания планки:
увеличение температуры тела;
заболевания суставов;
повышенное кровяное давление;
хронические патологии в период обострения;
боли в животе;
грыжа;
различные травмы позвоночника;
головокружения.
В данных случаях выполнение упражнения строго запрещено.
Как правильно делать планку
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно знать, как правильно делать упражнение. Существует несколько вариантов планки. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
Базовое упражнение.
Чтобы выполнить такую планку, нужно лечь, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, упор на предплечья. Обратите внимание, что локти при этом должны находиться точно под плечами, в противном случае нагрузку больше получат не мышцы, а суставы. Ноги поставьте на носки и разведите их на ширину плеч. Не нужно делать между ними слишком большое расстояние, в противном случае мышцы пресса не получат необходимой нагрузки.
Ваше тело должно образовать идеальную линию. Нельзя сгибать ноги, прогибать спину и оттопыривать попу. Только при условии ровного положения тела вы сможете рассчитывать на быстрый и положительный эффект от упражнения.
Такую позу нужно держать 20 секунд. Когда вы освоите технику и привыкните, его можно будет увеличить. Всего нужно сделать несколько подходов. Их количество выберите сами, в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также уровня физической подготовки. Такую планку следует делать каждый день.
Планка с вытянутыми руками.
Лягте, ладонями упритесь в пол так, чтобы в запястье образовался угол в 90 градусов. Руки разведите на ширину плеч. Не следует сгибать их в локтях. Руки в данном случае должны быть идеально прямыми. Ноги поставьте на носки и держите их вместе.
Продержитесь в таком положении 20 секунд. Сделайте несколько подходов. Упражнения нужно выполнять каждый день.
Боковая планка.
Лягте набок. Сделайте упор на ладонь, рука при этом должна быть прямая. Если вам тяжело делать такое упражнение, то упор для начала можно сделать на локоть. Когда техника будет освоена, точку опоры можно будет перенести на ладонь. Рука, которая находится сверху корпуса, тянется вверх. Ноги сведены вместе, одна на другой.
Тело должно образовать прямую линию с ногами. Держать такую позу нужно 20 секунд. Выполнить следует несколько подходов. Упражнение рекомендуется делать каждый день, чтобы быстро достичь результата.
Планка на коленях.
Это упражнение эффективнее всего позволяет проработать мышцы пресса, плеч и спины. При этом оно имеет простую технику исполнения. С него можно начинать осваивать планку, поскольку оно проще базового упражнения планка.
Позиция будет такова. Опуститесь на локти и ноги таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. При этом стопы должны быть скрещены между собой, локти расставлены на ширину плеч, а пальцы рук сомкнуты замком. Такое положение следует держать на несколько секунд. Планка выполняется в несколько подходов. Упражнение нужно делать каждый день, чтобы почувствовать ощутимый результат.
Планка – это хорошее упражнение для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, не прибегая к чрезмерным физическим нагрузкам. Оно не требует особой подготовки, много времени, а главное – его можно делать дома без посторонней помощи.
В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.
Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.
Как только вы сможете держать планку больше минуты в классической стиле. Вам следует переходить на более продвинутые ее варианты. 
Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах 
Планка отлично укрепляет мышечный каркас 
В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений 
планка 5 минут
вариации планки
планка — программа тренировки
планка — техника выполнения
виды планки
