Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Планка упражнение эффект


Упражнение планка. Идеальное тело без спортзала!

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.
Акройога — планку удобно делать вдвоем

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях
Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию
Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках
Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

indiastyle.ru

8 Проверенных эффектов от ежедневной планки

Планка – упражнение простое и эффективное. Оно подходит и новичкам, и бывалым спортсменам. Если ты еще не включил планку в тренировочную программу – сейчас самое время. Ведь скоро весна –  подходящее время для приведения тела в форму. Для тех, кто хочет ускорить похудение, упражнение планка – то, что надо!

Планка, как и любое статическое упражнение, хороша тем, что для ее выполнения не нужно дополнительное оборудование. При помощи веса собственного тела ты можешь делать ее где угодно и когда угодно.

Что произойдет, если начать делать планку прямо сегодня?

Мышцы кора – это стабилизационная система организма. Она состоит из:

  • поперечной мышцы (отвечает за поднятие веса);
  • прямой мышцы (формирование тех самых кубиков пресса);
  • косых мышц (привлекательные полосочки по бокам вместо жирка);
  • ягодичных (поддержка спины).

Вместе они отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Тренировка мышц кора благоприятно скажется на состоянии мышц спины. Держать спину ровнее станет проще и за счет крепких мышц, которые будут удерживать позвоночник и меньше уставать.

Прямая спина – профилактика зажимов, прострелов и затеканий в мышцах. А это со временем уберет неприятные ощущения в области плеч, шеи и поясницы.

Планка –  упражнение статическое. Если выполнять его в течении нескольких минут, доводя тело до характерной дрожи в мышцах, оно расходует лишние калории, ускоряя метаболизм. Стимулировать похудение упражнение планка поможет отлично!

Проснуться утром и начать делать дела –  непосильная задача для любителей поспать. Если систематически выполнять планку сразу после пробуждения, будешь бодриться быстрее.

Планка – упражнение, которое не только способствует похудению, но и приводит в порядок нервы и мысли.  Во время его выполнения задействуются мышцы, которые отвечают за эмоциональную устойчивость.

Во время выполнения планки для похудения, в работу включаются мышцы, отвечающие за равновесие.

Развитое чувство равновесия пригодится в жизни и других видах спорта.

Планка помогает растягивать мышцы плеч, лопаток, бедер и даже пальцев ног. Дополнительная гибкость – это здоровье мышц, красота тела и помощь в выполнении других силовых упражнений.

Как и любые упражнения – планка выполняется не только для похудения, но и в целях общего укрепления организма. Регулярное выполнение планки поможет телу стать сильнее, дольше выдерживать большую нагрузку.

Правила выполнения

Правила выполнения планки

Упражнение для похудения тоже можно делать неправильно, навредив своему организму. Как и в любом упражнении, важно соблюдать технику безопасности.

  • Прими упор лежа, как для выполнения отжиманий;
  • Кисти или локтевой сустав должны быть расположены строго под плечевым суставом. Т.е., вытянутая рука (если стоишь на ладонях) или плечо (если стоишь на предплечьях), должны быть строго перпендикулярны полу. Иначе есть риск травмирования;
  • Поясница не прогибается под силой тяжести;
  • Не поднимай таз наверх, образовывая «горку»;
  • Тело должно быть напряжено, как струна, а не просто болтаться в воздухе.

Планка для новичков

Планка для новичков

Если ты только приводишь тело в форму или просто решил заняться фитнесом, планка — отличный выбор для новичков. Начать похудение упражнение планка поможет легко и без дополнительных усилий с твоей стороны! Ведь тебе не нужно идти в зал или на пробежку. Достаточно уделить упражнению пару минут!

Начинай выполнять планку столько времени, сколько сможешь в ней простоять. Постепенно твоя выносливость будет расти, а вместе с ней и время на секундомере.

Планка для опытных спортсменов

Планка для опытных спортсменов

Если ты давно тренируешься, тем более не стоит пренебрегать планкой. Только на первый взгляд это упражнение легко выполнимое. Спина – самое уязвимое место в теле при выполнении атлетических упражнений.  Научно доказано, что спортсмены, которые вносят в тренировочную схему упражнения с весом тела (к ним относится планка), имеют на порядок меньше проблем со спиной.

Любое многосуставное упражнение (приседания, становая тяга) тело начинает именно с сокращения мышц кора. Только после включения стабилизационных мышц, усилие передается на целевые мышцы. Слабая спина дает слабый толчок. Поэтому для улучшения показателей в силовых упражнениях нужно тренировать мышцы кора.

Ты можешь повысить интенсивность планки несколькими способами:

  1. Увеличить длительность упражнения. Стой в позе планки так долго, как только сможешь (или больше). Это упражнение можно выполнять в конце тренировки вместо классических скручиваний на пресс. После силовой тренировки запасы гликогена в мышцах и печени исчерпаны, а значит планка в данном случае будет выполнять жиросжигающую функцию.
  2. Подключи динамику. Стоя в планке, выполняй махи ровной ногой вверх. Таким образом в работу подключается ягодичная мышца, а руки, грудь и пресс берут на себя дополнительную нагрузку. Кроме этого, расходуется больше калорий.
  3. Измени положение тела. Планку можно выполнять на боку (нагрузка на косые мышца живота), лицом вверх (нагрузка на руки).
  4. В планку можно встать вместо классического отдыха между силовыми подходами. Это добавит жиросжигающего эффекта и повысить выносливость.

Статические упражнения, с ее длительным напряжением вызывают повышение кровяного давления. Если у тебя проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажись от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Выполнение планки не рекомендуется людям с избыточным весом.

Включай фантазию! Добавляйте в тренировки новые упражнения, комбинируй между собой. Чтобы тренировки приносили радость и хорошее настроение.

storymil.com

Упрaжнение плaнка: мaксимальный эффeкт

Часто можно увидеть в тренажерном зале группки людей, которые «застыли» в упоре лежа и колдуют над своими таймерами, пытаясь заставить время идти быстрее. Со стороны кажется, что они бездельничают или просто веселятся, на самом же деле, они делают планку.

Существует отдельная группа упражнений, которые заставляют наши мышцы напрягаться, не меняя при этом их длину. Это изометрическое сокращение мышечных волокон, которое позволяет ничуть не хуже тренировать их. Группа подобных упражнения называется статикой.

Статические упражнения хороши тем, что:

  • подходят даже для тех, у кого проблемы со здоровьем, в частности высокое давление, сердечно-сосудистая дистония и тому подобное;
  • их можно выполнять практически везде. Для этого не нужно много места, наличия специального оборудования, тренажеров и так далее;
  • они отлично прорабатывают мышцы, позволяют держать их в тонусе.

Планка: чудо упражнение для всех мышц

Существует довольно много видов и техник выполнения данного упражнения. Если правильно делать планку, она будет многофункциональным помощником, так как прорабатывает сразу несколько мышечных групп.

Среди преимуществ планки можно выделить:

  • отличная проработка мышц кора, что позволяет сделать его намного сильнее, начиная с самых дальних слоев (внутренние поперечные) и заканчивая внешними (прямая, внешние поперечные и косые).
  • работа разных мышц спины, плеч, ног, рук, которые включаются при разных типах планки в той или иной мере;
  • в результате длительного статического напряжения мышцы не нарастают, а укрепляются, становятся сильнее;
  • общее укрепление тела;
  • трата калорий.

Для максимально быстрого результата чередуйте планку с кардионагрузками и силовыми тренировками.

Такие упражнения, как планка в разных ее видах, очень эффективны для похудения. Они заставляют «тратить» много калорий, ведь задействуется не одна группа мышц, а сразу несколько. Но нельзя назвать планку лучшим упражнением для избавления от лишних килограммов.

Планка: общие правила

Для чего? Планка — универсальна. В этом упражнении напрягается сразу несколько мышечных групп. Так, во время стойки задействуется плечевой пояс: делая упор на локти, вы включаете в работы дельты, трапецию. Мало того включается и спина (ромбовидные мышцы, поясница), ноги (бицепс бедра, игры). Но больше всего «удар» принимают мышцы пресса: прямая, косые и поперечные.

Когда? Если у вас полностью статический тренинг, то можно добавить упражнение в середине. Также планка часто является частью коротких интенсивных комплексов по типу Табата. А вот если у вас силовая тренировка, или же кардио, то лучше выполнять планку на «добивание» в конце.

Сколько? Время упражнения можно постепенно увеличивать. Если вы можете выстоять только секунд двадцать — не страшно. Уже через неделю регулярных тренировок ваша «стойкость» увеличиться в раза два. Постепенно вы дойдете до минуты, полторы и даже двух. Чтобы ориентироваться во времени вы можете положить перед собой секундомер или мобильный телефон. Есть также специальные программки для смартфонов, которые помогут отслеживать ваши успехи, да еще и мотивируют.

Где? Выполнять стойку лучше всего на коврике. Поверхность не должна быть слишком мягкой (то есть мат — не самый лучший вариант), но и не твердой, чтобы не было больно. В идеале это коврик, который можно без проблем найти в любом зале. Как альтернатива можно подкладывать что-то для смягчения под локти.

Кому? Планка — это такая штука, которую можно и даже нужно выполнять всем. Худеете вы или набираете вес, поддерживаете форму, сушитесь или наращиваете мышцы. Что дает упражнение планка? Это стойка, которая укрепляет все тело.

Классическая планка

Классический вариант планки, который чаще всего и используется в тренинге, выполняется в упоре лежа, с упором на локти. В классическом варианте планки есть несколько особенностей. И их обязательно нужно придерживаться для получения хороших результатов.

  • Во-первых, нужно держать прямую линию тела. Частой ошибкой выступает именно неправильное положение «пятой точки». Ее опускание или выпячивание наверх является одинаково неправильной техникой. Да, так легче, но и толку будет меньше, ведь нагрузка сразу значительно падает.
  • Во-вторых, локти ставятся на ширине плеч. Это позволит вам более устойчиво держать положение и так будет правильно для суставов. Часть ниже локтя (предплечье) можно сводить вместе, можно класть параллельно — это не влияет на результат.
  • В-третьих, ноги прямые. Не нужно сгибать их в коленях, ставить на пол. Они должны быть частью одной ровной линии.
  • В-четвертых, стопы ставятся на ширине плеч. Это делается для лучшего равновесия. При этом упор делается на носочки, пятки «смотрят» в потолок.

Необходимо стараться не «провисать». Для этого хорошо делать планку возле зеркала, чтобы контролировать свое положение. Или же попросите кого-то понаблюдать за вами.

Усложняем себе жизнь: варианты классической планки

Держи баланс!

Есть вариант классической планки на одной ноге. Для этого стопа размещается ближе к центру, а вторая поднимается в воздух. Естественно, так выстоять тяжелее, но зато в большей мере включается задняя поверхность «весящей» ноги: ягодица, бицепс бедра, икра.

Кроме того, вы задействуете мышцы стабилизаторы. Чтобы удержать такое положение потребуется еще больше напрячь тело, что позволяет лучше проработать мышцы. Делается такое упражнение поочередно на каждую ногу.

Больше веса!

Классическая планка может делаться и с утяжелением. Если вы уже достаточно натренированы, то положите себе на поясницу блин: два, пять, десять килограмм и так далее. Вес, как и время стойки, можно постепенно увеличивать.

При таком варианте намного увеличивается нагрузка на пресс. Так как вы кладете блин на поясницу, ее автоматически тянет вниз. Держать правильное положение (прямую линию) становиться тяжелее, из-за чего брюшные мышцы включаются еще в большей мере.

Смешивай!

Чтобы усложнить классическую планку, можно смешивать разные ее варианты.

Например, минута в классической позе (с утяжелением или без) и по тридцать секунд на одной ноге. Так и стоять веселее!

Вариации планки: переворачиваемся на бок

Несмотря на большую популярность классического варианта планки, существуют не менее эффективные другие вариации этого упражнения. Например, боковая стойка.

Боковая планка также многофункциональна. Здесь поочередно напрягаются обе стороны, включая разные отделы:

  • мышцы бедра и ягодицы
  • мышцы ноги с внутренней стороны (приводящие)
  • косые мышцы пресса
  • грудные мышцы (большая, малая и зубчатые)
  • плечевой пояс (дельты, трапеция)
  • спина (широчайшая, ромбовидная)

В выполнении такой планки тоже есть свои нюансы:

Держим прямую линию. Это обязательный аспект любой планки, которую вы бы не делали. Спина, таз и ноги должны создавать идеально ровную линию, без прогибов и выпуклостей. В боковой планке сила притяжения будет тянуть вас вниз, из-за чего часто встречается «провал» попы. В таком случае вы сразу снимаете нагрузку с пресса и нижней части тела, перенаправив ее в большей мере на плечи. Это неправильно, так как в напряжении должно быть все тело.

Не забывайте о прямых ногах. Несмотря на то, что мы стоим на боку, ноги все же должны быть прямыми.

В плане положения ног возможно два варианта. Первый: верхняя нога кладется на полу на ребро чуть впереди нижней. В таком положении сохранять равновесие проще, так как стопы фактически находятся на ширине плеч.

Второй вариант: нога на ноге. То есть стопа кладется на стопу. Так держать планку сложнее, ведь приходится приложить больше усилий для равновесия.

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то можно поднять верхнюю ногу в воздух. Она должна быть прямой и находиться параллельно полу. Так вы получите еще и дополнительную нагрузку на бедро (внешнюю и внутреннюю часть) «парящей» в воздухе ноги.

Локоть должен быть ровно под плечевым суставом. Не прогибайтесь ни вперед, ни назад, а держите прямую линию. Это позволяет обеспечить распределение нагрузки между мышцами грудного отдела и спины.

Более сложный вариант: боковая стойка на прямой руке. Здесь также необходимо позаботиться о положении плеча прямо над ладонью. Кроме того, следите за локтевым суставом: рука должна быть выпрямленной до конца.

Вторая рука, которая не работает, может быть вдоль тела, или же согнута и с заложенной ладонью за голову. Здесь уже каждый выбирает для себя, как ему удобней.

Планка «наоборот»

Возможен еще второй вариант выполнения планки. Это, так сказать, перевернутая планка. Здесь вместо упора лежа, стойка делается спиной к полу. Упираясь на прямые руки и пятки, нужно сохранять прямую линию тела.

Такой вариант тяжелее тем, что таз еще с большей силой тянет вас вниз. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора и поясницы. Такая планка — отличное упражнение для пресса. Кроме того, активно задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Если вам легко так выстоять, то можно класть на таз дополнительное утяжеление. Например, блин в 5 или больше килограмм, гриф, гантель и так далее.

Планку наоборот можно еще больше усложнить, если поочередно поднимать ногу. Так вы активно «включаете» в процесс еще квадрицепс поднятой ноги. Но такой вариант скорее для самых продвинутых и физически сильных спортсменов. Здесь придется думать еще и о равновесии, удержать которое в таком положении не самая простая задача. Начинать освоение планки стоит из более легких ее вариантов.

fithealthbody.ru

Упражнение планка: отзывы и результаты до и после, фото, польза и вред

Упражнение планка, эффект которого заключается в замене целой комплексной зарядки представляет собой статическую стойку в позе, похожей на верхнее положение при отжиме, только с опорой на локти вместо ладоней, результаты которого просто удивляют, особенно при сравнении фото до начала тренировок и через определённое время.

Отзывы об упражнении планка выделяют пользу от использования любых её видов:

  • классическая;
  • боковая;
  • планка с мячом.

Классическое упражнение планка, отзывы о которой чаще всего встречаются, выполняется следующим образом: лечь на пол, приподняться на носках и вытянутых руках, придать телу форму идеальной прямой и удерживаться так не менее 10 секунд с возрастающей продолжительностью по мере повышения физической развитости. При этом нельзя совершать следующие ошибки:

  • разводить пятки, иначе упадёт нагрузка на пресс;
  • сбивать дыхание;
  • сгибать колени или прогибаться в поясе;
  • расслаблять ягодицы или живот;
  • держать руки ровно, не искажая позы.

Боковая выполняется по тому же принципу, но с упором на боковую часть стопы одной ноги и одну руку, при этом необходимо следить за прямотой тела как в вертикальной, так в горизонтальной плоскости.

Её выполнение на мяче выполняется как классическая с опорой на большой мяч в области голеней.

Чем полезно

То, чем полезно упражнение планка, так, это, прежде всего – равномерной постепенно возрастающей нагрузкой на все группы мышц, без применения тяжеловесных снарядов.

С этим связана польза упражнения планка для женщин в виде прокачки бёдер, живота, ног и спины без риска надорваться и получить травму.

 Выполняя в программе тренировок упражнение планка, польза для мужчин, помимо прокачки мышц, а также развития выносливости будет заключаться в следующем:

  • уменьшает боль в спине;
  • развивает гибкость;
  • формирует осанку;
  • тренирует чувство равновесия;
  • расслабляет после интенсивных активных нагрузок.

Хотя эти пункты дополняют ещё и список того, чем полезно упражнение планка для женщин.

Эффективность

Эффект от упражнения планка зависит от правильности выполнения. Искажение техники может не дать должной нагрузки на мышцы или привести к перегрузке некоторых из них.

Эффективность упражнения планка отзывы обычно превозносят, но иногда попадаются те, что утверждают, что упражнение планка эффективность не несёт, а прокачивать ноги, пресс, попу по отдельности намного быстрее.

Однако, фото уже тренировавшихся с её помощью спортсменов говорят о том, что упражнение планка, польза которой заключается в качестве, а также длительности занятий, а не в их интенсивности, все-таки даёт положительные результаты. Так, планка для пресса, отзывы о которой наиболее восторженные, даёт эффект через 30 дней.

Положительные и отрицательные эффекты

Несмотря на то что упражнение планка отзывы имеет в основном положительные, она, как любой другой эффективный вид упражнений, имеет свои противопоказания с негативными последствиями.

Упражнение планка, польза и вред от которой напрямую зависят от качества исполнения и наличия противопоказаний, не применяется в следующих случаях:

  • Во время беременности;
  • После родов;
  • Ни в коем случае через маленький промежуток времени после кесарева сечения;
  • При проблемах с любыми суставами.
  • С позвоночной грыжей.
  • Во время обострений хронических недугов.

Негативный эффект от упражнения можно ощутить при отсутствии противопоказаний, что зачастую обусловлено неправильной техникой. Польза и вред от упражнения планка оба обусловлены задействованием во время исполнения не только основных мышц сгибателей-разгибателей, но также  глубоких более мелких скелетных мышц, отвечающих за поддержку внутренних органов, мелкую моторику, гибкость и удерживание равновесия. На фото с профессиональными спортсменами с прокаченной мускулатурой во время исполнения это довольно хорошо видно.

Анка упражнение — польза и вред, отзывы реальных людей:

  • исправление сколиоза;
  • ленивое прокачивание всех мышц;
  • покачивание глубоких мышц, незадействованных в других упражнениях;
  • несложность выполнения;
  • отсутствие необходимости в оборудовании;
  • обострение заболеваний внутренних органов, например, гипертонус матки или выявление грыжи при выполнении, несмотря на противопоказания;
  • большой риск выкидыша;
  • усугубление межпозвонковой грыжи.

Результаты

Планка – упражнение для пресса, отзывы о котором крайне восторженные, даёт положительный эффект только после длительного и стабильного применения. то же самое касается и других мышц. Так бёдра во время её выполнения прокачиваются намного меньше, чем живот и голени.

Планка упражнение: отзывы с фото до и после, встречающиеся на разных сайтах, скорее всего, оставлены людьми, занимающимися по нескольку лет, а потому не стоит рассчитывать на молниеносный эффект. Хотя у неразвитых физически людей правильно выполненная планка упражнение, пользу отзывы могут  отмечать и быструю.

Упражнение планка отзывы – результаты:

  • Минимально допустимый результат удержания – 10 секунд.
  • Средний, который является идеальным – 2 минуты.
  • Максимальный полок не установлен, и развитые спортсмены имеют физическую возможность удерживать её хоть по нескольку часов, однако, сильно долго этого делать не стоит, иначе вместо пользы можно получить перенапряжение мышц и другие неприятные последствия.

Эффект

Зачастую упражнение планка (отзывы, результаты до и после, фото) только развивает и подтягивает мышцы, но не наращивает их, поэтому нестоит доверять тем сайтам, которые говорят о том, что с помощью неё можно подкачаться и выкладывают ложные фото.

Упражнение планка, отзывы, содержащие результаты до и после, о котором положительные, позволяет немного подкачаться перед началом более серьезных тренировок.

Программа на 30 дней

Упражнение планка на 30 дней, для достижения максимального эффекта за короткое время выполняется с использованием следующих техник:

  • классическая, потом отжимание, потом классическая и тд.
  • Планка, толчок руками до подпрыгивания, снова классическая, повторить.
  • Выполнение классического упражнения с выносом руки, когда одна рука вытягивается вперёд для усиления нагрузки.
  • Переходящая выполняется следующим образом: классическая, боковая на правом боку, классическая, боковая на левом боку, затем снова классическая.
  • С поворотом выполняется при помощи поворотов туловища во время выполнения боковой планки.
  • С поочерёдными выпадами обеих ног.
  • Планка на мяче под локтями с опорой на скамью носками ног.

При использовании разных техник, планка упражнение на 30 дней, отзывы о которой весьма обнадёживают, позволит получить более качественный результат, учитывая, что будет выполняться с нарастанием прогресса от минимальных десяти секунд до средних двух минут.

График повышения нагрузки:

день

Время удержания в секундах

1-2

20

3-4

30

5

40

6

7

45

9-11

60

12

90

13

14-15

90

16-17

120

18

150

19

20-21

150

22-23

180

24-25

210

26

27-28

240

29

270

30

300

С целью повышения эффективности помимо одного базового вида, каждый раз необходимо выполнять какое-либо из вышеперечисленных с другой техникой.

Заключение

Планка упражнение, отзывы с фото о котором позволяют узнать об истинном эффекте от его выполнения и реальных последствиях, хорошо подходит для утренней зарядки, разминки в перерыве на обед и для того, чтобы с него начать более серьёзные занятия спортом. Люди, занимающиеся тренировками целенаправленно, используют планку как разминку или завершение более тяжёлой тренировки, содержащей интенсивные силовые нагрузки.

nashimyshcy.ru

Упражнение ПЛАНКА: 5 преимуществ для красоты и здоровья тела

Планка – это феноменальное упражнение для укрепления кора, поскольку она одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью планки можно добиться плоского живота, улучшенной осанки, гибкости и равновесия, улучшить настроение и уменьшить боль в спине.

Когда дело касается упражнений, иногда самые простые движения бывают полезнее всего для вашей физической формы, и это, безусловно, можно сказать о планке. Чтобы ее сделать, нужно держать тело (торс) над полом в форме прямой линии. Если вы никогда не пробовали ее делать, планка кажется легкой и не особенно полезной, но это впечатление обманчиво. Хотя встать в планку достаточно просто, чтобы удержать ее, понадобится сила и выносливость мышц пресса, спины и кора. Планка является одним из лучших упражнений для кора, но она также полезна для ягодиц и бедер, поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие. Существует множество вариантов планки разной интенсивности и для работы с различными областями вашего тела. 

Как правильно делать планку

Планка становится все более популярна для укрепления кора, и не зря: она действительно работает - во многом потому, что одновременно задействует несколько групп мышц. Чего вы можете ожидать, добавляя это упражнение в свой план тренировки?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Подтянутый живот:

Планка поможет проработать глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для «кубиков» пресса. Когда мышцы живота станут сильнее, торс станет крепче.

Но имейте в виду, для того, чтобы получить «кубики», вам нужно избавиться от жира. У мужчин массовая доля жира должна составлять около 6 процентов, а у женщин около 9. И это не всегда здоровое соотношение.

2. Уменьшение боли в спине:

В данном случае, планка помогает потому что она укрепляет кор, что имеет приятный «побочный эффект» уменьшения боли в спине. Она также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней ее части. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

«Поскольку планка требует минимального движения при напряжении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить кор, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

3. Гибкость:

Наращивая силу, планка также повышает гибкость в задних группах мышц. Мускулы вокруг плеч, ключиц и лопаток увеличиваются и растягиваются (этой области часто уделяют мало внимания), так же как и подколенные сухожилия и даже подъем и пальцы ног.

Если вы делаете планку на боку, вы также можете растянуть боковые мышцы (особенно, если вы вытягиваете руку над головой вдоль тела). Чтобы увеличить пользу от растяжки, попробуйте раскачивающуюся планку – встав в классическую планку, раскачивайте тело взад и вперед с помощью пальцев ног.

4. Улучшение настроения:

Практически каждое упражнение повышает настроение, и планка не является исключением. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся отвердевшими и напряженными от продолжительного сидения, и это поднимает ваше настроение.

5. Укрепление равновесия и осанки:

Чтобы сделать планку правильно, нужно задействовать пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с растяжкой особенно полезны для равновесия, как и планки, выполненные на фитнес-шаре.

Чтобы проверить и укрепить равновесие, попробуйте боковую планку с поднятием ноги - встаньте в боковую планку, а затем поднимите ногу и удерживайте ее до одного счета. Опустите ее, повторите, перевернитесь на другую сторону.

Кроме того, во время выполнения планки работают все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, например, спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы будете регулярно делать планку, вы обнаружите, что с легкостью можете сидеть или стоять ровно.

Как выполнить классическую планку

Вот основные шаги выполнения планки от Американского совета по физическим упражнениям.

  • «Держите локти прямо на ширине плеч, а запястья выровняйте по линии с локтями.

  • Выпрямите тело на уровень верхней части спины и прижимайте подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

  • В этом положении напрягите мышцы живота - сокращайте их, будто ожидаете удара в живот, и одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и мышцы бедер, продолжая дышать.

  • Держите планку не менее 20-30 секунд. (Если вы все делаете правильно, нет необходимости удерживать ее дольше). Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите три-пять раз.

  • Начинайте делать планку, удерживаясь на локтях и пальцах ног (опуститесь на колени, если это необходимо) и постепенно доходите до высокой планки, когда вы почувствуете, что у вас достаточно сил».

Дополнительные замечания по правильному выполнению передней планки:

  • Во время ее выполнения втяните пупок. Он крепится к поперечной мышце живота, внутренней “оболочке”, которая удерживает внутренности и обеспечивает поддержку позвоночнику и позвонкам. Поэтому, втянув его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю мышцу. Если вы хотите проработать мышцы для “кубиков”, опустите подбородок вниз и тянитесь им к пальцам ног, пока вы сосредоточены на втягивании пупка.

  • Следующий уровень: упражнения Кегеля. Этот термин может быть знаком скорее женщинам, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется посредством сильного напряжения нижних тазовых мышц. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине процесса. Упражнение позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

Как выполнять различные варианты планки

Как уже упоминалось, вы можете выполнять планку с разных сторон: спереди, сбоку и в обратном направлении – во всех случаях задействованы различные наборы мышц для их подтяжки и укрепления.

Передняя планка задействует следующие верхние и нижние области тела: брюшная полость, поясница, грудная клетка, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота, что помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусирует внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и нижней части спины.

Чтобы выполнить боковую планку, начните лежа на правом боку, держа ноги прямо. Затем поднимитесь на правое предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию с головы до ног. Ваши бедра и колени не должны касаться пола. Для поддержки вы можете положить левую руку на пол перед собой или на бедро, или за голову. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении в течение одной минуты.

Для обратной планки, сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони на пол на уровне плеч, напрягите ягодицы и бедра, а затем вытолкните свое тело в положение обратной планки.

В качестве альтернативы, вы можете начать с локтями, а не руками на полу, чтобы подъем был менее резким. Опять же, держите тело в форме прямой диагональной линии от плеч до пяток, убедившись, что бедра не выходят за нее.

4 распространенных ошибки при выполнении планки

 

Правильная форма очень важна для планки, а неправильное выполнение может привести к травме. Как отметил сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Huffington Post:

«Если вы чувствуете боль в шее или пояснице при выполнении упражнения, это может быть признаком слабости верхних или нижних частей позвоночника. Если кор ​​слишком слабый, позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвонки, позвоночные диски и / или воспаление плечевых суставов».

Будьте особенно осторожны, делая планку, если у вас болит спина или есть травма. И если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку несколько секунд, медленно увеличивая время. Кроме того, избегайте распространенных ошибок:

1. Провисание бедер, головы или плеч.

2. Руки находятся слишком близко друг к другу, что создает внутреннее вращение и нестабильность в плечевом суставе.

3. Задержка дыхания.

4. Слишком продолжительное удерживание планки - лучше делать все правильно и недолго, чем наоборот.

2-минутный тест с планкой для оценки общей физической формы

Если вы можете удерживать планку для брюшного пресса в течение как минимум двух минут, это признак того, что у вас хорошая физическая подготовка. Если нет - у вас, вероятно, не хватает силы кора, которая важна для общей стабильности движения.

Неспособность удерживать планку в течение двух минут может также указывать на то, что у вас есть лишний вес и стоит сбросить пару фунтов.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Планка - лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.Девушка делает упрежнение планкаДавайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Правильное и не правильное положение при выполнении планки

Что полезного может дать вам выполнение планки?Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:- прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;- поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;- косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;- мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

Девушка с прессом выполняет боковую планку

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.•Полная планка – 1 минута.•Планка на локтях – 30 секунд.•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).•Полная планка - 30 секунд.•Планка на локтях – 1 минута.На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

5-минутная программа тренировки

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

miridei.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.