Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Планка после кесарева


Упражнения после кесарева сечения в домашних условиях, в том числе через сколько времени можно начинать качать пресс, крутить обруч

После кесарева сечения организм женщины восстанавливается медленнее, чем после обычных родов. Поэтому для тех, кто перенёс операцию, вводятся ограничения физических нагрузок. Однако существуют упражнения, которые можно выполнять уже на следующие сутки после кесарева сечения.

Когда же можно начинать: факторы, влияющие на сроки воздержания от спорта

О том, что занятия спортом необходимы, знает каждый. Кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка дарит кормящим мамам ещё один приятный бонус: способствует повышению лактации.

Сроки возвращения к регулярным тренировкам зависят от скорости восстановления организма после родов.

Таблица: что влияет на сроки начала занятий спортом после кесарева сечения

Какие упражнения подойдут

Исходя из перечисленных выше факторов, каждая молодая мама определяет оптимальный для неё срок начала занятий и интенсивность нагрузки. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом. В статье приведены лишь усреднённые рекомендации.Только врач по результатам ультразвукового обследования может достоверно сказать, когда женщине можно приступать к занятиям спортом после кесарева сечения

Таблица: примерные сроки, в которые допустимо делать упражнения после кесарева сечения

Существуют упражнения из различных направлений фитнеса (пилатеса, калланетики, бодифлекса) и йоги, которые допустимо выполнять к концу второго месяца после кесарева сечения. Занятия в спортивном зале, подразумевающие нагрузку на разные группы мышц, рекомендованы не раньше, чем через шесть месяцев после операции. Оптимальный вариант — комплекс, составленный опытным тренером и учитывающий все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома.Даже в реанимации можно приступить к первым упражнениям, ведь главное — желание и позитивный настрой

Когда меня после кесарева сечения перевезли в реанимационную палату, моей соседкой оказалась женщина приятной наружности лет тридцати на вид. Она лежала второй день и, что меня больше всего поразило, не теряла времени даром: выполняла гимнастику для лица. При этом уже успела сделать себе лёгкий макияж. Мы, конечно же, быстро познакомились и разговорились. Её звали Оксана, у неё за плечами были 42 года и взрослый сын. Она вышла второй раз замуж и родила девочку. Выглядела Оксана прекрасно и даже в таком положении заботилась о внешности. Исходя из своего жизненного опыта, она утверждала, что жена и мать всегда должна выглядеть на все сто, т.к. это залог успешной семейной жизни. Ведь в таком случае супругу захочется о ней заботиться, сыну — брать с отца пример, а дочке — поучиться у матери. Да и сама в ухоженном состоянии чувствуешь себя в десятки раз лучше.

Когда занятия спортом не на пользу

Какой бы вид спорта женщина ни выбрала, в течение шести месяцев после операции ей следует избегать:

  • тренировок мышц живота, качания пресса;
  • резких скручиваний;
  • наклонов;
  • приседаний;
  • нагрузки на поясницу;
  • использования утяжелителей;
  • прыжков на скакалке.

Прошло почти 3 месяца после второго кесарева, начала качать пресс 4 недели назад, выдержала неделю, больно, и не только шрам, но и кости…

лесенька

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникает боль, занятие следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Любая интенсивная физическая нагрузка и профессиональные тренировки категорически запрещены. Организму требуется около года, чтобы полностью восстановиться после беременности и операции. Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка может отрицательно сказаться на лактации, что нужно учитывать женщинам, кормящим грудью.Умеренная физическая нагрузка вызывает усиленную выработку молока, слишком же интенсивная — уменьшение лактации

Иногда после операции возникают осложнения, которые служат абсолютным противопоказанием к любым видам спорта:

  • эндометрит и маточные кровотечения;
  • плохое сращение и расхождение швов;
  • повышенная температура тела на протяжении длительного времени в пределах 37,1–38,0 °C, что может свидетельствовать о вялотекущем воспалительном процессе;
  • патологии матки после родов.

Обязательные условия для занятий спортом после кесарева

Правила для начинающих заниматься после операции:

  1. К занятиям следует приступать, только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
  2. Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
  3. Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
  4. Первые занятия не должны превышать десяти минут.
  5. Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
  6. Занятия нужно проводить регулярно, например, три раза в неделю.
  7. Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
  8. Количество повторений каждого упражнения первое время — не более пяти раз. Постепенно, при отсутствии болезненных ощущений, можно увеличивать нагрузку.Восстановительный период после операции не терпит спешки: преждевременные занятия спортом могут привести к нежданным последствиям

До беременности легко качала по 200 раз и несколько заходов. После КС покачала 20 (!), на следующее утро разболелся живот (не мышцы, а именно внутренний шов), причём так, будто вчера операцию сделали… Отложила пресс ещё на месяц…то же самое… В итоге смогла более-менее безболезненно заниматься только месяцев через 10… Но делаю очень мало отжимов…

Белокурая

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Примеры упражнений после кесарева сечения

Не существует универсального комплекса упражнений, подходящего всем без исключения женщинам после кесарева сечения, ведь возможности и потребности у всех разные. Постепенно, вводя в свой «спортивный рацион» всё новые движения, женщина придёт к оптимальному для неё варианту.

Первые упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения

На следующие сутки после операции можно попробовать выполнять простейшие движения, делать дыхательную гимнастику, что поможет не только быстрее нормализовать состояние, но и снимет накопившееся напряжение, позволит побороть стресс.

Мне операцию делали утром, а вечером врач порекомендовал вставать. Это казалось полнейшим издевательством, когда даже вздохнуть было больно. Я решила пропустить этот совет мимо ушей. Но тут позвонил муж, сказал, что он с моим старшим сыном стоят под окнами роддома. А по своим близким, особенно по ребёнку, я сильно соскучилась. Не помню, не знаю, откуда у меня взялись силы, но уже через несколько минут стояла у окна, придерживая одной рукой капельницу, а второй радостно махая. Меня окружили медсёстры, видно, боялись, что сейчас упаду. Но всё обошлось. Правда, вернуться в кровать оказалось гораздо сложнее, чем встать.

Таблица: первые упражнения после операции

Упражнения, допустимые через два месяца после операции

Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, соблюдайте меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, известные ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.

При похудении уменьшается даже размер ноги. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься спортом и правильно питаться, худеют и стопы.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Постепенно задействовать мышцы шеи, плечевого пояса, рук, а затем спины, ягодиц и ног. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой).

Таблица: комплекс упражнений для выполнения через два месяца после оперативных родов
Видео: комплекс упражнений после кесарева сечения
Кручение обруча

Замечательный способ сбросить лишний вес и привести талию в норму — упражнения с обручем. При этом стоит учесть следующие рекомендации:

  • приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма. А вот тяжёлый хула-хуп разрешён ближе к полугоду;
  • на ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом без всяких массажных неровностей (рёбер или шипов). Это подготовит тело к последующим нагрузкам и предотвратит появление синяков на теле;
  • тренировки с гимнастическим кольцом должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги;
  • чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье, достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после кесарева время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной;
  • не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды;
  • для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.Для достижения видимого эффекта обруч следует крутить регулярно по пятнадцать минут в день, но после кесарева переход к такой нагрузке должен быть постепенным

У моей мамы после 3 детей фигура была 90–60–90 при росте 155 см. И после каждых родов она восстанавливала талию обручем.

SAFY

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Упражнения на фитболе

Огромной популярностью последние годы пользуются упражнения на фитболе. Благодаря гимнастическому мячу достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Занятия помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку. Даже простое сидение на швейцарском мяче (фитбол был изобретён в Швейцарии) полезно, т.к. заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

В середине прошлого века гимнастический мяч использовали врачи-физиотерапевты для реабилитации больных с церебральным параличом. В 80-х годах в Америке его применяли для восстановления пациентов после травм позвоночника. А в наше время фитбол используется и больными, и здоровыми. Он используется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

  1. Сидя на гимнастическом мяче, пружинить на нём как можно быстрее.
  2. Лечь животом на фитбол, руки упереть в пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
  3. Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками упираться в пол).
  4. Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

Для меня такой нагрузкой являются дети. Стоит мне только приблизиться к гимнастическому мячу, как один тут же повисает на ногах, а второй цепляется за руки. Конечно, польза от таких занятий минимальная, зато всем весело.Занятия на фитболе могут быть одинаково полезными как для малыша, так и для мамы

Чем заняться через полгода после операции

Через полгода после кесарева сечения, как правило, женщина может позволить себе уже более серьёзную нагрузку — прыжки на скакалке, упражнения для мышц живота, полноценные занятия йогой и фитнесом.

Упражнения на пресс

Обычно самой проблемной областью для женщин после родов, в том числе и оперативных, бывает живот. Но не стоит торопиться с прорабатыванием этого участка тела. Такое занятие может спровоцировать расхождение швов. Только через 6–8 месяцев после операции допустима подобная нагрузка. При этом следует выбирать упражнения с низкой амплитудой, не предполагающие резких движений.

У меня вот уже 7,5 месяцев после кесарева прошло, и живот почти совсем спал. Пресс я действительно начала качать только через 5 месяцев, и то серьёзных нагрузок не было, начинала с достаточно простых упражнений. Не переживайте — и живот спадёт, и фигура придёт в норму, должно пройти немного времени, организм тоже должен восстановиться.

Rusalka

http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t8858.html

Так как мышцы брюшного пресса — это группа выносливых мышц, они требуют системной тренировки. Упражнения следует выполнять регулярно, оптимально — три раза в неделю.

К тем упражнениям, что делались женщиной ранее в рамках, например, утренней гимнастики, можно добавить следующие:

  • исходное положение: сидя на полу, руки в упоре сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно;
  • исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей;
  • исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки — влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки — вправо.

Каждое упражнение делать в два-три подхода по десять раз каждый, но начинать с меньшего количества повторений.

Качая пресс, часто укладывала на колени сынишку. Для ребёнка получались прекрасные качели. В таком исполнении упражнение приносит массу позитивных эмоций малышу — тогда веселее и маме.Если уединиться для выполнения упражнений возможности нет, занимайтесь вместе с ребёнком

Зачем и как делать «Планку»

Упражнение «Планка» используется во многих тренировках, хотя изначально появилось в йоге. Оно эффективно помогает решить такие задачи:

  • укрепить осанку, мышцы живота и нижней части спины;
  • избавиться от жира в области живота и талии;
  • привести в тонус мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, а значит предупредить остеохондроз;
  • улучшить внешний вид рук;
  • увеличить силу, выносливость.

Существует несколько вариантов упражнения, некоторые из которых могут решить и другие задачи: укрепить мышцы бёдер, избавить от целлюлита на ягодицах и прочие. Однако вначале следует освоить классическое выполнение данной позы (именно позы, т.к. упражнение статично и не предполагает движения).

Нужно лечь на живот и приподнять тело от пола, опираясь на предплечья и носки. При этом локти должны находиться строго под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником. Смотреть нужно строго вниз, на ладони. Спина должна быть прямая, поясница не «проваливаться». Тело напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также следует держать прямыми, опираясь на мыски. Неправильное выполнение упражнения нанесёт организму вред, поэтому будет неплохо, если кто-нибудь со строны проконтролирует правильность позы.Упражнение «Планка» является универсальным, т.к. во время его выполнения оказывается задействованным множество мышц

Для начала достаточно выполнять «Планку» по 10–20 секунд 2–3 раза в день. Постепенно нужно увеличивать время выполнения упражнения до 5 минут и более.

Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошёл месяц: я и похудела (правда, снизила объёмы пищи), и руки стали более очерченными, а бёдра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Рита

http://avrorra.com/uprazhnenie-planka-foto-otzyvy/#hcq=mMwGaJq

Впервые узнала об этом упражнении, когда ходила на занятия йогой. Я от природы гибкая и делала все задания тренера легко, но вот с «Планкой» не подружилась сразу. Наблюдая, как выполняют упражнения другие люди, чувствовала себя неполноценной, не могла даже несколько секунд продержаться. Стала тренироваться дома. Теперь получается стоять несколько минут, во время которых ощущается нагрузка чуть ли не на всё тело.

Упражнение «Вакуум в животе»

Упражнение «Вакуум» также пришло из йоги. Оно помогает достичь следующих целей:

  • повысить тонус внутренних поперечных мышц живота и придать ему плоскую форму;
  • избавить от растянутого живота (его выпадения вперёд);
  • уменьшить объём талии;
  • укрепить позвоночник, уменьшить боли в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • нормализовать внутрибрюшное давление.Хотя упражнение «Вакуум в животе» выглядит не очень эстетично, многие тренеры рекомендуют его как одно из лучших средств для достижения плоского живота

Чтобы научиться его делать, нужно в положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра. Затем сделать медленный глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие и с силой его выдохнуть, поднимая стенки живота под рёбра, к спине, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержаться в этом положении следует на 10–20 секунд (сразу столько может и не получиться). После сделать вдох и вернуться в исходное положение. Создать такой «вакуум» в животе нужно несколько раз.

Выполнять упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед сном.

Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я всё-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится.

Анна

http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-zhivota/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-i-rezultaty.html

Видео: упражнения для плоского живота
Прыжки на скакалке

Пятнадцать минут прыжков сжигают приблизительно столько же калорий, сколько полчаса занятий фитнесом или аэробикой. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

  • тренировке дыхательной системы;
  • предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
  • улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
  • приведению в тонус мышц ног и ягодиц.

Купить скакалку меня уговорил сын. Стоила она копейки, я и подумала: пусть будет, и ребёнок прыгать научится, и сама вспомню детство. Мальчик мой просил начать прыгать уже на выходе из магазина, я же как-то стеснялась на улице демонстрировать своё мастерство. Под нетерпеливые уговоры сынишки по-скорому добрались домой и скакать стали, едва переступив порог квартиры. Я думала, что покажу пару раз, как это делается, и займусь, наконец, своими делами, но у мальчика прыгать не получалось и приходилось показывать снова и снова, до тех пор, пока по батареям не застучали соседи. В общем, сразу стало понятно, что прыжки на скакалке — очень громкий вид спорта. Он в нашей семье не прижился.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, для достижения видимого эффекта ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм;
  • первое время лучше практиковать прыжки на обеих ногах. Со временем можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад;
  • занимать правильное положение перед прыжками: согнуть руки, прижатые к корпусу, в локтях;
  • не наклонять тело во время прыжков, держать его строго вертикально, сохранять прямую осанку;
  • правильно вращать скакалку кистями рук;
  • приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву. Пятки отрывать от пола;
  • первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм;
  • надевать под майку бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков;
  • даже дома надевать спортивную обувь для надёжной фиксации стопы. Мягкая подошва смягчит удары, сберегая суставы и связки от травм;
  • выбирать скакалку по росту. Сложенная пополам скакалка, если встать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.Прыжки на скакалке мгновенно возвращают в детство: именно тогда мы, такие лёгкие и стройные, могли беззаботно прыгать по полдня

Пока что я прыгаю на скакалке раз в два дня, минут по 10–15, больше не получается. В первую неделю-полторы тренировок ужасно болели ноги — и икры, и бёдра, и попа — да вообще всё, что ниже пояса. Ходить на каблуках, подниматься и спускаться по лестнице было неимоверно сложно, поэтому и нужен был второй день без упражнений, чтобы «отойти» от предыдущих нагрузок. Но потом вроде стала привыкать, и ноги уже так сильно не болят. А вообще, даже с первых занятий чувствуется, что от тренировки есть эффект — дышится по-другому и энергия появляется во всём теле, море радости и позитива, и я к тому же ещё музыку свою любимую погромче включаю. И хочется прыгать ещё и ещё — я теперь включила скакалку в утреннюю зарядку, это даёт столько бодрости! Не каждый день делаю, чтобы умеренная нагрузка была на ноги, а чередую с другими упражнениями. За месяц тренировок я почувствовала, что эффект есть, и весы это подтвердили: я сбросила 4 кг «лишнего». Обычно я пересиливаю себя, чтобы заниматься спортом, а тут даже желание появилось, это правда очень мотивирует! Теперь планирую прыгать почаще и увеличивать нагрузку.

Анастасия

http://dietydiety.com/skakalka-dlja-pohudenija/#ixzz56crIjKpz

Если ваш малыш появился на свет с помощью кесарева сечения, торопиться вернуть себе былую физическую форму с помощью интенсивных занятий спортом не нужно, ведь это чревато ухудшением самочувствия и различными осложнениями. Однако действуя планомерно и с умом, выбирая посильную нагрузку, можно быстро восстановить фигуру и сохранить здоровье.

  • Автор: Надежда Суконкина
  • Распечатать

orebenke.info

Как убрать живот после кесарева сечения

После родов естественным путем и после кесарева сечения живот выглядит не лучшим образом. Вместе с младенцем внутри рос и животик, кожа растягивалась. А также в абдоминальной области скапливалось некоторое количество жира. Потому, даже когда ребенок уже вне вас, живот может выглядеть на 5-6-й месяц беременности. Не паникуйте. Постепенно при должном количестве усилий можно вернуть свою прежнюю фигуру и стать еще привлекательнее.

После любых родов маме нужно восстанавливаться. И этот процесс займет месяцы, как заняло месяцы перестроение организма во время гестации. Ниже мы расскажем, как заниматься и по какой технологии, чтобы убрать живот.

Причины деформации живота

Плод растет все 9 месяцев, увеличивается и количество околоплодных вод, то есть жидкости, которая его окружает. Матка также растет. У лиц женского пола кожа более эластичная, чем у лиц мужского пола. Рост живота происходит на протяжении 9 месяцев. И дерма адаптируется под перемены. Потому после кесарева ей нужно примерно 3-6 месяцев, чтобы вернуться в прежнее состояние. В первую неделю не ждите чудесных превращений в стройную лань.

Жир, который скапливается в районе живота, а также на попе и на ногах сверху, нужен, чтобы лактация проходила нормально. То есть это естественный процесс, а не патологическое ожирение. Если женщина будет плохо питаться после родов, этот запас будет помогать насыщать молоко нужными для малыша веществами. Брюшная стенка растягивается постепенно, поскольку живот беременной увеличивается.

Если у беременной не будет достаточной двигательной активности, то мышечная ткань будет замещаться жиром. Потому после родов (в том числе, после кесарева) живот будет чуть больше, чем до момента зачатия.

Когда начинать занятия

Родивших женщин, которые следят за собой, волнует вопрос, когда показано приступать к активным занятиям для устранения недостатков фигуры. Течение родов у всех мама разное, осложнения либо есть, либо нет. Потому о начале занятий йогой, физкультурой или спортом лучше спросить у гинеколога, который вас наблюдал и наблюдает.

Организм начинает восстанавливаться после кесарева так: сначала уменьшается матка. Если роды были естественным путем, при этом без осложнений, то процесс займет около 30 дней. Но он также может зависеть от особенностей организма женщины. Если было проведено кесарево сечение и обошлось без осложнений, то срок восстановления составит примерно 60 дней.

В периоде первичного восстановления нельзя оставаться абсолютно пассивной. Кое-что вы можете предпринять. Нужно активно гулять с малышом в коляске, правильно питаться, отдыхать достаточное количество времени.

Способы, как убрать живот: бандаж

С первого дня после кесарева можно носить бандаж. Он продается а аптеке или специализированных интернет-магазинах. Также вы можете купить его у тех, кому он уже не нужен. Бандаж осуществляет поддержку живота, ведь там еще слишком мало мышц, чтобы вы могли самостоятельно держать его в тонусе. Также бандаж после родов помогает матки сократиться.

Виды послеродового бандажа:

- юбка

- грация

- бермуды

- трусики

- ленты

Грация делает талию более тонкой и помогает вернуть в прежнее состояние попу и бедра. Бандаж в виде трусиков рекомендован мамочкам после кесарева сечения, потому что он помогает удерживать швы, предупреждая из расхождение. Бандаж-ленту носят после естественных родов. Размеры бандажа также нужно выбирать, исходя из своих размеров тела, а именно — по размеру нижнего белья.

Если за время вынашивания ребенка вы набрали 5 и больше лишних килограмм, рационально будет выбрать бандаж соответствующего размера. Материал должен быть воздухопроницаемым, впитывающим влагу. Лучше всего, чтобы основными материалами в составе были хлопок и микрофибра. Прочитайте правила применения послеродового бандажа. Обычно они указаны на упаковке. Их нельзя игнорировать.

Банджа в виде трусиков нужно надевать лежа, а лента надевается стоя на ногах. В большинстве случаев, как было отмечено, бандаж можно носить с первого дня после рождения ребенка. Срок носки составляет от 2 до 6 недель. На ночь нужно снимать это приспособление, не ходите в нем круглые сутки!

Бандаж нельзя носить при:

  • некоторых видах операционных швов, которые делаются после кесарева сечения
  • кожных заболеваниях
  • аллергии на ткань, из которой сделано это приспособление
  • болезнях желудочно-кишечного тракта
  • при болезнях мочевыделительной системы, одним из симптомов которых есть отеки

Физические упражнения после кесарева

В большинстве случаев делать дыхательную гимнастику и физические упражнения можно через три недели после неосложненных родов. Убедитесь, что у вас нормальное самочувствие, и что еще до зачатия не было серьезных болезней, которые могут стать противопоказанием к физической активности.

Пресс можно начинать качать только спустя полгода после кесарева. Можно начинать, когда боль от матки уже не чувствуется, когда вы напрягаете живот. А также обязательным условием является прекращение выделений. Могут присутствовать только так называемые мажущие выделения в небольшом количестве.

Упражнения на пресс после родов отличаются от обычных своей мягкостью. Лягте на бок (даже кормя ребенка), медленно втяните живот по максимуму, удержите его в таком напряженном положении от 3 до 5 секунд, а потом постепенно расслабьте мышцы. Сделайте 5 повторений. На следующий раз можно сделать чуть больше, и так постепенно увеличиваться количество до 20-ти.

Второе упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе. Малыша положите сверху на свой живот. Делайте вдох, вместе с этим выпячивайте живот, будто вы хотите подтолкнуть малыша к потоку. Потом делайте постепенный выдох, возвращая живот в нормальное расслабленное состояние. Можно сделать 10-15 повторов, начинайте с малого и следите за своим самочувствием. Придерживайте ребенка руками, чтобы он не упал.

Следующее упражнение. Снова нужно лечь на спину и согнуть ноги. После этого напрягите мышцы живота, как бы прижимая к полу поясницу. Но при этом крестец должен лежать. Замрите на 5 секунд, а потом расслабьтесь. Можно сделать десять таких повторений.

Следующий этап

Выше описаны первые упражнения после кесарева, которые нужно делать, когда организм восстановился. Чуть позже можно увеличить нагрузку при помощи ниже описанных приемов. Если боли и выделений нет, всё равно нельзя качать пресс так, как вы это делали до зачатия.

В период гестации расходится белая линия живота, в составе которой находится соединительная ткань. После родов на ее восстановление уходит от полугода до года. Потому, если вы будете при стандартной подкачке пресса привычным образом поднимать торс, белая линия будет расходиться.

Если вас делали кесарево, то швы могут разойтись. Это еще одна причина, почему не нужно качать пресс, как это делают нерожавшие. Комплекс описанных ниже упражнений нужно выполнять раз в день, спустя какое-то время можно делать его 2 раза в день, максимально — 3 раза.

«Лифт». Это упражнение поможет сделать ваш животик плоским довольно быстро. Исходное положение: лежим на спине. Представьте, что ваш пупок — это лифт. Первый этаж — когда живот абсолютно расслаблен. Десятый этаж — мышцы живота «прилипли» к позвоночнику. Нужно делать поездки на лифте. На выдохе постепенно поднимайтесь на 10-й этаж, задержите дыхание на несколько секунд. А потом на вдохе спуститесь на первый этаж.

Сначала поднимайтесь с первого на четвертый этаж, потом вниз снова на первый. Потом снова на 4-й, задерживаем дыхание и с 4го едем на восьмой. Там снова задерживаем дыхание и спускаемся на первый этаж. На последнем подходе делаем подъем с первого на самый высокий, десятый, этаж. Отдыхаем 30 секунд и повторяем комплекс, можно сделать 10 повторений.

«Планка». Это упражнение знакомо многим. Оно помогает держать в тонусе не только живот, но и:

  • ноги
  • спину
  • бока торса
  • ягодицы

Нужно лечь на пол, упираясь на руки, согнутые в локтях, и на носки ног. Далее нужно втянуть живот, напрячь при этом ягодицы и спину. В этой позе плечи стремятся назад. Должно быть ощущение растянутости тела от макушки до пяток. Ни в одной точке тело не должно провисать или «стоять колом». Следите за собой в зеркале по возможности.

В таком вытянутом параллельно полу положении нужно задержаться хотя бы на 5 секунд. Потом интервал может составлять 1 минуту и больше. Но эти изменения должны быть постепенными. Не стремитесь после кесарева сечения стоять в планке сразу по 2 минуты. Планку можно повторить 10 раз. Если вы будете делать это упражнение каждый день и правильно питаться, то за 2 недели живот станет таким, как до родов, или еще более плоским.

Обратный мостик. Это упражнение позволяет привести в тонус не только пресс, но и:

  • попу
  • заднюю поверхность бедра, то есть место под попой

Снова нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Потом поднимайте таз вверх, вдыхая воздух, задерживайтесь на 5 секунд, постепенно возвращайтесь в базовую позицию. Тело не должно плюхаться на пол, опускание должно быть медленным, «на мышцах». При касании телом пола мышечный скелет должен быть напряжен. Десять раз повторяем упражнение.

Помните, что нужно приводить в тонус мышцы тазового дна. Попеременно напрягайте их, задерживайте напряжение на 20 секунд и расслабляйте. Это можно делать даже в транспорте, по внешним признакам никто ничего не поймет. Чем чаще будет сделано такое упражнение, тем выше шансы в короткие сроки привести в тонус мышцы тазового дна. А это важно для женского здоровья и для интимных отношений с мужем. После полного заживления швов можно начинать тренировки мышц тазового дна.

Бодифлекс

Это вид дыхательных упражнений, который приведет ваш живот в тонус, но не заставит валиться с ног от усталости после тренировки. Комплекс включает 10-12 поз, которые нужно делать примерно пятнадцать минут ежедневно. Это укрепит мышцы живота, поможет избавиться от абдоминальных жировых отложений, разглаживает кожу и улучшает настроение.

Йога

Этими упражнениями можно и нужно заниматься дома. Вам не обязательно искать гуру, если, конечно, вы не хотите изучать философию. Ведь йога включает не только упражнения, но и целую систему взглядов и жизненных принципов. Посвятите йоге 20 минут в день, и вы станете стройной.

Удиана. Нужно лечь на пол с прямыми ногами. Далее делают глубокий вдох, вместе с этим поднимая правую ногу на максимум и сгибая ее после этого в колене. Потом следует задержка дыхания, после чего ногу нужно прижать к животу. Начинайте спокойный постепенный выдох, возвращая конечность в начальную позу, чтобы она опустилась на пол вместе с завершением выдоха. То же самое повторяем для другой ноги — осознанно, на дыхании. Для обоих ног нужно повторить упражнение Удиана около 15 раз. Но для начала можно и меньше.

Наклон к ногам. Нужно стать на пол, ноги поставить примерно на ширину собственных плеч. Колени не сгибаем. Делаем вдох как можно глубже (но спокойно), а потом делаем постепенный выдох и наклоняемся к стопам, при этом руки скрещены за спиной.

Лоб должен коснуться колен, когда вы завершили выдох. Но не ждите, что с первой тренировки у вас получится стать в идеальную позицию. На это может уйти месяц, полгода и даже несколько лет. Потому не переживайте, выбирайте посильную нагрузку и регулярно тренируйтесь.

Раскачивание. нужно сесть на пол, при этом ноги согнуты в коленках. После этого переместите их по правую сторону. Руки должны быть сцеплены над головой. Делаем глубокий медленный вдох, а потом выдыхаем и раскачиваемся в стороны. Когда сделали выдох, конечности перемещаем на противоположную сторону. Можно повторить от 5 до 8 раз. Внимательно следите за дыханием и ощущениями в теле.

Обруч

Известный на сегодня хула-хуп раньше называли обручем. Но хула хуп имеет существенные отличия. У него есть на внутренней поверхности шарики и ролики для массажа прилегающей части живота. Когда хула-хуп ускоряется, то он вызывает сокращения мышц. Вследствие этого, как утверждают создатели, жир расщепляется и покидает «насиженные» зоны. Но не спешите с первого дня крутить обруч быстро и по пол часа. Под кожей могут возникнуть кровоизлияния.

Обруч нельзя крутить первые полгода после кесарева. Перед началом упражнений проконсультируйтесь со своим гинекологом. Помните, что сильной боли во время упражнений не должно быть. Это значит, что идет нагрузка на внутренние органы и на швы.

Обертывания

В сети вы можете найти якобы быстрые решения для плоского живота. Женщины ведутся на предложения обертываний, потому что этот метод кажется им простым. Совершенно никаких сил не нужно прикладывать. Отметим, что сами по себе обертывания (даже с перцем) не помогут вам похудеть. Этот метод поможет привести кожу в тонус, и только.

Обертывания можно применять только вместе с другими упражнениями и правильным питанием. Тогда вы увидите, что результат есть.

Диета

Все представители фитнес-индустрии в один голос утверждают, что от любых тренировок не будет толка, если вы не поменяете свою жизнь. 80% наших результатов в погоне за стройным животом и другими частями тела зависит от правильного питания. Но строгие диеты запрещены тем, кто вынашивает ребенка или кормит новорожденного грудью. Молоко полуголодной матери будет неполноценным, и малыш не получит нужные вещества для своего развития. То же самое будет, если вы будете питаться однообразно.

Чтобы ухаживать за младенцем, вам нужны силы. А их не будет, если не построить свой рацион правильно. Молодые мамы почти все недосыпают из-за неустановившегося режима малыша. Если к недосыпу прибавится и голодание, то очень быстро придет в ужасный вид не только ваш живот, но и лицо, а также все органы.

Выработка молока зависит не только от того, сколько вы едите. Потому запихивать в себя еду 24 часа в сутки вас никто не заставляет. Лактация во многом зависит от того, как часто вы прикладываете ребенка к груди, и какая у него активность питания.

Кушать нужно столько раз в сутки, сколько у вас основных кормлений. Но, если вы не голодны, то прием пищи можно пропустить. Должно получиться примерно 5-6 приемов пищи в сутки. Если вы не кормите грудью, порция при дробном питании должна составлять около 200 грамм. В сутки вы должны съедать примерно 2 тыс ккал, если идет активная лактация. Эта цифра может быть и больше, например, если вы кормите двух детей.

Постарайтесь максимально исключить из рациона хлеб, булочки, другую выпечку, а также жирные продукты. Они не нужны ни вашему организму, ни малышу. Что нельзя кушать при лактации:

  • алкоголь
  • копчености
  • жареное
  • любые консервы
  • кофе
  • газировка
  • шоколад
  • цитрусовые фрукты
  • клубника

Последние три продукта являются аллергенами, потому могут вызвать у малыша реакции, которые очень опасны для здоровья и даже для жизни. Будьте осторожны при лактации с такими продуктами:

  • морепродукты
  • молоко
  • красные овощи и фрукты
  • яйца
  • орехи
  • мед

Их можно после родов кушать очень редко и совсем небольшими порциями. Со временем дозу можно будет увеличить.

Что нужно кушать молодой маме:

  • сметана
  • творог
  • сыр (вводится постепенно)
  • йогурт
  • нежирное мясо
  • фрукты и овощи
  • вода (2 л в сутки, в том числе чаи)

Молочные продукты лучше готовить, то есть кушать сырники, суфле, запеканки и т.п. Первые 3 месяца после родов питание должно быть гипоалергенным. У мамочки восстанавливаются гормоны, а также постепенно повышаются защитные силы организма.

Работайте над собой каждый день, постепенно увеличивая нагрузки и делая питание более правильным. Тогда вам за несколько месяцев удастся стать красивой и стройной!

www.eurolab-portal.ru

Когда можно делать планку после родов

После рождения такого долгожданного ребеночка жизнь молодой матери становится совсем другой. Привычный ритм жизни остается в прошлом, отныне все перестраивается на то, чтобы заботиться о маленьком члене семьи.

Женщины практически все свое время тратят на малыша – учатся правильно прикладывать его к груди, купать, пеленать. И зачастую новоиспеченная мать настолько растворяется во всех этих заботах, что у нее попросту не остается времени на себя. Однако со временем представительницы прекрасного пола привыкают к своей новой роли и легко справляются с новыми обязанностями.

Понятное дело, что во время родов женщина поправляется. После родов на животе появляются нежелательные складки, кожные покровы утрачивают эластичность, становятся дряблыми. Большинство женщин расстраиваются при виде собственного отражения в зеркале. И возникает желание вернуться к своим прежним, дородовым формам. Одним из эффективных упражнений, которое помогает устранить такие проблемы, есть планка.

Когда можно делать планку после родов?

Как известно, во время вынашивания малыша организм женщины испытывает различные изменения. Такого рода перестройки, изначально, связаны с тем, что происходит изменение гормонального фона.

Также происходит увеличение массы тела, деформация костей. Поэтому после рождения малыша организму нужно время, чтобы вернуться к первоначальному состоянию. Со временем приходит в норму количество таких гормонов, как эстроген и прогестерон, также приходят в норму костные ткани грудной клетки, позвоночника, таза.

В этот период молодая мать может испытывать неприятные ощущения, но это природный восстановительный процесс и нет повода для беспокойства.

Нужно знать о том, что после рождения малыша у каждой женщины присутствуют выделения из половых органов. Они носят название лохий. Причем выделяются они независимо от того, как был рожден малыш – естественным путем или с помощью операции кесарева сечения. Лохии доставляют женщинам определенный дискомфорт.

И если в этот период начать делать планку, то можно навредить своему здоровью. Рекомендуется не выполнять даже самые простые физические нагрузки в ближайшие 1,5-2 месяца после появления малыша. Организму нужно время для восстановления. Если пренебрегать этим советом, то лохи станут намного интенсивнее, и долго не будут проходить.

Особенно тщательно следить за личным здоровьем должны матери, у которых при родах были определенные осложнения – разрывы и разрезы. Зачастую доктора зашивают их, и то того момента, пока они полностью не заживут полностью запрещены физические нагрузки.

Ведь даже в состоянии покоя у женщины может возникать боль. Если женщина все-таки принимает решение заняться спортом, то нужно осознавать, что это большой риск, потому что это может спровоцировать расхождение швов и развитие внутреннего кровотечения. Итак, лишь через 2 месяца после обычных родов (если не было кесарева сечения), можно начинать выполнять планку.

Если было кесарево сечение

А вот в случае, если проводилась операция, то от тренировок следует отказаться на долго. Если осуществляется кесарево сечение, то матка сильно страдает и организм подвергается большому стрессу.

Для того чтобы организм могут целиком восстановиться, необходимо близко полугода. Через этот период молодая мать должна записаться на прием в женскую консультацию. Специалист оценит состояние шва и внутренних половых органов. Если все в порядке, то доктор дает добро на занятие спортом.

Как делать планку после родов

Многие барышни даже не знают, что есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Рознятся они уровнем сложности и задействуют разные группы мышц в работу.

Рекомендуется начинать с не сложных техник. Они смогут подготовить организм к более сложным нагрузкам.

Занимаясь всего пару минут в день, уже через 3 месяца женщина получит стройный живот, ягодицы, спину и даже ноги. Но чтобы получить хороший результат необходимо заниматься регулярно.

Техники выполнения

Итак, самая простая техника выполнения выглядит так. Первым делом следует обзавестись специальным гимнастическим ковриком,  он очень удобен для занятий.

  • На коврике принять положение, которое обычно занимается перед отжиманием. Единственное отличие – упор должен быть на предплечья, а не на ладони.
  • Нужно поставить локти на ширине плеч, это важное условие.
  • Что касается упора на ноги, то он должен быть на пятку, а не на пальцы ног.
  • При выполнении и упражнения важно следить за тем, чтобы тело находилось в идеально ровном положении, а плечевой пояс был расслаблен.

Задержитесь в таком положении на полминуты. Если вы себя нормально чувствуете, то дальнейшие упражнения позволены.

Вы должны чувствовать некую напряженность, а если вам было очень просто сделать планку, то, скорее всего, вы нарушили технику выполнения. Если вы все сделали правильно, то нагрузка будет ощущаться в мышцах спины, животы, ягодиц и ног.

Находясь в таком положении 15 секунд, вы уже сможете ощутить сильное напряжение. В день вы можете выполнять по 3 подхода. Через 2 недели нагрузку следует увеличить, доходя в итоге до 1 минуты.

В более сложной технике задействуются не предплечья, а кисти рук. Именно на них должен идти упор. Женщины должна знать некоторые нюансы упражнения.

Если за время вынашивания малыша женщина поправилась более чем на 20 кг, то улучшить фигуру,  выполняя только одну планку, не выйдет. В таком случае нужно пересмотреть свое повседневное меню, записаться в спортзал, когда это будет можно, наладить режим. 

mamapedia.com.ua

Когда можно делать планку после родов

С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается. Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение. Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.

Через сколько после родов можно делать планку?

Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела. Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид. В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.

Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму. Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности. Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.

Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами. Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения. Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.

А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка. Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва. В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.

Как правильно делать планку после родов?

Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц. Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам. Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.

Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.

В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно. При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день. Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.

А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения. Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно. Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

beremennost.net

Простой способ убрать живот после кесарева или естественных родов

Массу мнений можно найти в интернете на предмет того когда можно начать занятия спортом после кесарева и как восстановить мышцы брюшного пресса. Мои первые роды из трех закончились кесаревом, двое последующих прошли естественным путем, поэтому исходя из своего опыта, после кесарева можно восстановиться достаточно быстро и убрать живот. Для этого нужно понимать следующие вещи: Если случилось кесарево сечение , то при этой многополосной операции перерезается так же и прямая мышца брюшного пресса и нарушаются нервно- мышечные связи. Временную потерю чувствительности на месте шва- онемение , можно восстановить достаточно быстро. Врачи рекомендуют начать укреплять брюшной пресс уже через месяц после кесарева сечения.

Но многие женщины испытывают боль в области живота. Это не боль в мышце, а спайки , которые образовались в кишечнике.. Для этого нужна профилактика и дополнительное лечение. Что же касается прямой мышцы живота, то уже через 4 недели после кесарева можно начать выполнять эти несложные упражнения, которые помогут восстановить нервно – мышечные связи, а так же улучшить инервацию в месте разреза.

И конечно при помощи этих 5 упражнений укрепить прямую мышцу живота с внутренней поверхности и улучшить кровообращение и работу кишечника, препятствуя возникновению новых спайков. Эти упражнения будут так же способствовать восстановлению матки после родов..

1. Упражнение обратная планка в статике – 30 сек 2. Поднимание с переворотом в боковую планку -30 сек 3. Сгибание ног на фитболе в планке 4. Поднимание согнутых ног, спина на фитболе. 5. Сжимание прямой мышцы живота лежа на спине на фитболе.

Эти упражнения , простые на первый взгляд, но очень эффективные для формирования и укрепления прямой мышцы живота. Но эти упражнения нельзя выполнять с весом или отягощением.

fitnessmirror.com

Планка после родов

Появление малыша изменяет привычный ритм жизни мамы и распорядок дня. Восстанавливают организм косметологическими средствами, физическими упражнениями. Женщинам планка после родов поможет избавиться от лишних килограммов, убрать складки на животе, дряблость кожи.

Содержание:

  • 1 Нормы и сроки
  • 2 Плюсы и минусы планки
  • 3 Правила и виды
  • 4 Комплекс

Нормы и сроки

Можно ли делать планку после родов? Да, это универсальное упражнение и эффективный способ формирования пресса, для которого не нужно много времени. При выполнении задействуют все мышцы, повышается выносливость организма.

Когда можно делать планку после родов? В течение двух месяцев выделяются лохии. В этот период выполнять упражнения нельзя. Физические нагрузки приведут к увеличению срока заживления, интенсивности выделений. Занимаются после восстановления мышц тазового дна, живота и матки.

Естественные роды. При естественных родах выполняют через два месяца. Заканчивается выход лохий, орган восстанавливается в размерах. Улучшается общее состояние организма.

Кесарево сечение. В процессе кесарева сечения за счёт разреза страдает матка. Восстановительный период занимает до полугода. Упражнение разрешается после посещения гинеколога и проверки внутренних органов. Спорт допустим, если осложнения не выявлены.

Кормление грудью. Планка после родов не влияет на вкус молока. Выполнять упражнение можно через 2 или 6 месяцев в зависимости от того, был это естественный процесс или кесарево. С помощью физической нагрузки восстанавливают мышцы груди.

Искусственное вскармливание. Если женщина до беременности занималась спортом, она вернётся к занятиям, когда разрешит гинеколог. При нормальном самочувствии срок наступает и через месяц. Если матка слабо сокращается, время увеличивается до 60 дней.

Через сколько после родов можно делать планку зависит от состояния организма, малыш появился естественным путём или с помощью кесарева сечения, имеются ли у женщины патологии и хронические заболевания. Сроки могут быть от одного месяца до года.

Плюсы и минусы планки

Делать планку после родов сложно, так как упражнение трудно. Понадобится минута времени, зато от него много пользы. Освоит технику и неподготовленная мама, которая ранее не занималась физкультурой. Это незаменимый помощник в борьбе с целлюлитом. С помощью планки формируют талию, восстанавливают мышцы пресса. Его используют в комплексе с режимом питания, чтобы похудеть. Результат виден уже через месяц.

Планка — эффективное упражнение сжигает за минуту 5 ккал. Мама сэкономит время, так как на выполнение понадобится две минуты, чтобы укрепить мышечный корсет. Тренировки проводят даже в небольшой комнате. Начинают с нескольких секунд.

Уже через 10 дней отмечают первые положительные изменения за счёт нагрузки на спину. Планка выступает профилактикой остеохондроза, делает стройными ноги, крепкими ягодицы. Так как на руки происходит большое воздействие, мышцы становятся красивыми.

Почему нельзя делать планку сразу после родов:

  1. усиливаются выделения;
  2. обостряются хронические заболевания;
  3. возникает усталость.
  4. увеличивается срок выхода лохий.

При кесаревом сечении упражнение не противопоказано, но начинать нужно не ранее, чем через полгода. Понадобится полное заживление шва и матки. Не должно быть боли и дискомфорта.

Противопоказаниями для выполнения выступает:

  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • травмы позвоночника;
  • защемление нерва;
  • нарушение в работе сердца;
  • грыжа.

Нельзя часто и много исполнять упражнение, так как возникают проблемы в работе мышечной системы. Со временем отсутствует тренирующее действие. Нагрузка на организм постепенная. Если присутствуют неприятные ощущения, количество подходов следует сократить или сделать перерыв на несколько дней.

Правила и виды

Соблюдение технику выполнения планки получают высокие результаты и не наносят вред организму. Для проведения комплексов в домашних условиях ступни ставят вместе. Так как равновесие удерживается с трудом, мышцы напрягаются. Ноги прямые, чтобы проработать пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника.

Локти расположены на уровне плеч, ягодицы напрягаются. Поясница должна быть ровной, чтобы не возникли боли в спине. Живот втягивают, чтобы ощутить, как брюшные мышцы подтягиваются к рёбрам. Голова прямая, глаза смотрят в пол, подбородок находится под прямым углом к позвоночнику. Практикуются каждый день, выполняя упражнение в несколько подходов. Увеличивают время фиксирования через пять дней. Совмещают планку с отжиманием, упражнениями с гантелями.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений. Они отличаются уровнем сложности, включают в себя работу разных групп мышц. Начинают с простой техники, подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам. Регулярные занятия помогут за три месяца избавиться от 3–5 кг лишнего веса и подтянуть живот, ягодицы ноги.

Выделяют пять основных видов упражнения:

  1. классический;
  2. боковой;
  3. нижний;
  4. обратный;
  5. вертикальный.

Классический. Принимают положение, как для отжимания. Локти прямые, делают упор на кисти. Усложненный вариант — опора попеременно одной ногой, ладони заменяются кулаками.

Боковой. Корпус разворачивают на 90 градусов. Упираются на кисти и боковую часть стопы. Свободная рука на поясе, ноги прижаты друг к другу. Корпус не прогибают. Прорабатывается пресс, ягодицы, плечи.

Нижний. Напоминает первый вариант. Отличается тем, что выполняется не на вытянутых руках, а с упором на предплечья. Их располагают под прямым углом к плечам. Руки находятся в замке.

Обратный. Усиленная тренировка ягодиц и икроножных мышц. Исходное положение спиной вниз. Делают упор на пятки и ладони. Руки и корпус составляют прямой угол.

Вертикальный. Опираются спиной к стене. Сгибают ноги, голени и бёдра образуют прямой угол. Поза расположения на стуле.

Со временем тело адаптируется. Если женщина может выдерживать планку в течение двух минут, следует приступать к сложным вариантам упражнения. Когда мышцы привыкают к нагрузке, эффективность планки снижается.

Комплекс

Выполнять планку несложно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Неподготовленный человек ощущает слабость в конечностях. Есть несколько комплексов, которые делают попеременно.

Тренировка проходит:

  • на руках;
  • на локтях;
  • руки вперёд;
  • возле стены;
  • с поднятой ногой.

Начиная занятия, придерживаются схемы. С 1 по 2 сутки планку держат 20 секунд, 3 и 4–30 секунд. Пятый день – 40 секунд, отдыхают. На 7 и 8 день необходимо продержаться 45 секунд, на 9, 10 и 11 – минуту. На 12 – полторы, далее снова день отдыхать. Через две недели время повторяют, переходят на 120 секунд. На 19 и 26 день упражнение не выполняют. В остальные повышают время, чтобы в последний день месяца простоять 300 секунд.

Используют несколько подходов с изменением положения:

  1. первый. Планка возле стены, с поворотом корпуса;
  2. второй. Классический вариант, с подъёмом ног, «дельфин» с использованием фитбола;
  3. третий. Руки вперёд, с поворотом на 360 градусов, с подъёмом ног.

При выполнении простой техники располагаются на коврике, принимают положение для отжимания с упором на предплечья. Локти на ширине плеч, упор делают на пальцы ног. Тело держат идеально прямо, не прогибаются. Плечевой пояс расслабляют. Достаточно три подхода в день. При усложнении упражнения опираются на пальцы и поворачивают тело. Можно добавить подъём рук с гантелями.

Планка – эффективное функциональное упражнение. С его помощью делают нагрузку на мышцы всего тела, избавляются от проблем со спиной. Молодая мама сможет быстро вернуться в прежнюю форму, подкачать пресс, сделать кожу упругой.

rozhau.ru

Гимнастика после родов: простые упражнения

Первые дни после родов вопрос лишнего веса и изменившейся не в лучшую сторону фигуры волнует женщину меньше всего: она целиком и полностью поглощена заботами о новорожденном. Но спустя пару недель/месяцев, когда женщина уже вполне освоилась с ролью матери, она вновь начинает обращать внимание на себя и думать о том, как привести себя в порядок. На самом деле совсем необязательно ждать несколько месяцев — есть простые, но очень эффективные упражнения, которые помогут прийти в форму. Главное, что начинать их делать можно буквально на следующий день после родов.

Как правило, сразу после родов женщина теряет почти половину той прибавки в весе, которая накопилась за время беременности. Большая часть оставшегося веса — это скопившаяся в организме жидкость, которая на протяжении нескольких месяцев выведется из тела (какой диеты придерживаться после родов — читайте здесь). Остальное — запасы жира, необходимые для выработки молока. Насколько быстро будут сброшены последние несколько килограммов, зависит от того, сколько женщина прибавила во время беременности, как будет питаться и заниматься физическими упражнениями после родов. Если прибавка веса во время беременности соответствовала норме, то возвращение к исходному весу, который был до беременности (плюс пара килограммов в качестве резерва для грудного вскармливания) произойдет за несколько месяцев после родов. То же и с физической формой: насколько быстро она будет восстановлена, зависит не только от того, насколько усердно женщина будет упражняться в послеродовом периоде, но и от того, как поддерживала тонус мышц до беременности и во время нее.

NB! Нерожавшим женщинам, а также тем, кто не исключает в будущем рождение еще одного ребенка или даже нескольких, просто необходимо заниматься спортом, уделяя особенное внимание упражнениям на пресс. Кстати, родившим женщинам начинать качать пресс можно не раньше чем через 6 недель после родов. Это непременное условие будущей хорошей фигуры —ни в коем случае не тренировать первые два месяца после родов прямую мышцу живота.

Проблема первая: лишний вес

Чтобы лишний вес после родов уходил окончательно и бесповоротно, стоит не только придерживаться здорового питания, но и хотя бы час в день посвящать физическим упражнениям. Правда, найти этот час, особенно в первые месяцы после родов, довольно сложно. Но выход есть: например, быстрая ходьба со спящим в специальном рюкзачке или слинге ребенком. За один час ходьбы сжигается примерно 400 ккал. Быстрой ходьбы каждый день, а также воздержания от лакомств вполне достаточно, чтобы начать избавляться от накопленных в организме запасов жира. Уменьшение веса на 500 г в неделю — это оптимальный режим, позволяющий матери обеспечить полноценное питание и себе, и ребенку. К тому же в процессе кормления грудью лучше избавляться от лишнего веса постепенно — быстрое сжигание жира небезопасно, так как накопленный в организме жир содержит немало вредных для здоровья веществ, которые при быстрой потере веса попадают в грудное молоко.

Нередко спустя пару месяцев после родов возникает такая ситуация: женщина практически вернулась к своему весу, но ее живот так и продолжает выпирать вперед. И даже ежедневные скручивания и качание пресса (не ранее 6 недель после родов!) не помогают — живот не становится плоским. Однако решение проблемы есть, нужно просто делать совсем другие упражнения. Скручивания и подобные упражнения направлены на проработку внешних мышц живота, а в выпирающем после родов животике, даже у очень худеньких женщин, виноваты слабые внутренние мышцы. Поэтому и прорабатывать следует мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Именно эти глубокие мышцы удерживают стенку живота от выпячивания. Упражнения на проработку внутренних мышц живота необходимо делать не только родившим женщинам (а особенно тщательно тем из них, у кого после родов возник диастаз — расхождение прямых мышц живота), но и всем женщинам, мечтающим о плоском животике. Существует несколько простых упражнений, при регулярном выполнении которых живот втянется буквально за две недели — это вакуум в животе и планки — статические упражнения для брюшных мышц.

«Вакуум в животе» — лучшее упражнение для укрепления внутренних (поперечных) мышц живота. Делать его можно сразу после родов, даже не выжидая шести недель. Выполнять «вакуум в животе» можно лежа, сидя или стоя.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упереться руками в бедра. Сделать глубокий вдох через нос, затем шумный резкий выдох через рот. Задержать дыхание и втянуть живот вовнутрь. Живот должен как бы провалиться внутрь, уйти под ребра. Достаточно четыре счета и можно «отпускать» живот. Важно! Перед втягиванием живота нужно попытаться выдохнуть весь воздух из легких, тогда диафрагма поднимется, и животу будет куда втянуться.

Вторая часть упражнения. После задержки дыхания в положении втянутый живот нужно сделать пять выталкивающих движений животом «туда-сюда», то есть как бы резко выбросить живот наружу, а затем снова подтянуть. Важно! Движения нужно делать именно животом, не должна дергаться поясница, а спина выгибаться.

Делать «вакуум в животе» нужно каждый день хотя бы 5 раз по 5 выталкивающих движений.

В положении лежа или сидя можно ограничиться только первой частью упражнения, но постепенно следует увеличивать время напряжения мышц и удерживать живот втянутым как можно дольше.

«Планка» — идеальное упражнение, чтобы сформировать талию и утянуть живот вовнутрь.

Исходное положение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч. Отставить назад на носочек одну ногу, затем вторую. Тело должно вытянуться в прямую линию. Напрячь мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы и удержаться в таком положении несколько секунд. Начать можно с 10 секунд, постепенно доведя до 1 минуты. Важно держать планку правильно: поясничный отдел позвоночника должен быть плоским — поясницу нельзя округлять или прогибать; ступни обязательно ставить рядом друг с другом — так держать равновесие будет сложнее, следовательно, увеличится и нагрузка на мышцы живота; ноги должны быть идеально прямыми и напряженными; локти — четко под плечевыми суставами.

Выполнять это упражнение можно, не только стремясь к максимальному времени держания планки — от 2 минут и более, но и с интервальной нагрузкой (10 секунд «напряга» и 2 секунды перерыв), делая как можно больше повторов.

NB! Это упражнение можно делать и с ребенком, положив его прямо перед собой.

Знаменитую «интимную» гимнастику Кегеля (сокращение тазовых мышц) следует начинать выполнять буквально на следующий день после родов. Можно не только сжимать и разжимать мышцы сфинктера и ануса, но и внутренне попытаться во время сжатия как бы подтянуть все органы кверху. Если делать это упражнение сидя, можно немного отклониться назад и посмотреть: если вы правильно работаете внутренними мышцами, это видно даже внешне — живот втягивается на пару сантиметров, а внутренняя работа в этот момент идет очень большая.

За день напрячь тазовые мышцы и попытаться задержать все в поднято-сжатом положении несколько секунд (начать можно с 5 секунд) нужно не менее ста раз. Это упражнение очень «удобное», ведь выполнять его можно где угодно, даже во время поездки в автобусе.

После 6 недель после рождения ребенка, при условии, что сошлась средняя/белая линия живота (нет диастаза) можно делать абсолютно любые упражнения. Проверить, сошлась ли белая линия живота очень просто. Нужно лечь на спину в такое положение, будто собираетесь качать пресс. Ноги согнуть, одну руку убрать под голову, другую — на живот. Два пальца руки поставить чуть выше пупка и затем плавно поднять сначала подбородок, потом плечи и часть туловища. Пресс напряжется, и пальцами вы почувствуете небольшой зазор между мышцами. Норма — 2 см, если в зазор помещается больше двух пальцев — у вас диастаз, и качать пресс ни в коем случае нельзя. Ваша задача — продолжать делать «вакуум», Кегеля и держать планку — эти упражнения в значительной степени укрепят и стянут нужные мышцы. Тем, у кого диастаз не обнаружился, можно заниматься по полной программе. Но забывать о перечисленных выше упражнениях тоже не стоит — их необходимо делать для комплексной проработки мышц живота.

lady.mail.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.