Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Планка месяц график для женщин эффективный результат


УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. ГРАФИК НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Приветствую вас на канале Полезные факты. Поздравляю, если вы читаете это, значит вы на верном пути к достижению своей цели в плане совершенствования фигуры и здоровья в целом. Как оказалось оно очень популярное и дает хорошие результаты для тех, кто пытается похудеть или просто вести здоровый образ жизни. Сегодня поговорим о том, как часто выполнять упражнение новичкам.

Для начала вот некоторые рекомендации по выполнению этого упражнения:

  • Перед выполнением планки сделайте разминку. Необходимо размять запястья, спину, бедра.
  • Положение рук должно быть строго на ширине плеч, и под ними.
  • При выполнении спина должна быть ровной. Для уверенности можно заниматься перед зеркалом, контролируя положение спины.
  • Дыхание должно быть размеренным. Как и при любы упражнениях вдох через нос, а выдох производим через рот.

Не стоит с самого начала сильно нагружать себя физической нагрузкой. Если тело подготовлено следует наращивать нагрузку постепенно. Для начинающих будет достаточно 30-60 секунд на первом занятии. Увеличивать время выполнение необходимо по 10-30 секунд каждые два дня. Вот небольшая таблица выполнения на месяц для новичков:

С помощью этого упражнения можно получится восстановить фигуру после беременности. У мужчин быстрее проявятся кубики пресса. Впрочем это упражнение много что чего может сделать с вашим телом. Это вы можете прочесть в предыдущей статье на моем канале. Выполняя занятия по графику, через месяц время выполнения достигнет 5 минут.

Что делать дальше?

Дальше вы можете увеличивать время выполнения. Использовать различные позы выполнения этого упражнения. Да, существует несколько видов этого упражнения. Вы и сами можете придумать для себя различные способы выполнения планки. Но к ним следует прибегать уже подготовленным к физическим нагрузкам. Следует серьёзно отнестись к такому способу исправить свою фигуру, потому что при стабильном и правильном выполнении, планка реально заменит вам поход в спортивный зал. А это экономия времени и средств на абонемент.

О том, каким разным может быть это упражнение поговорим в следующей статье. Так что, переписывай график занятий, и начинай прямо сегодня. Думаю все хотят быть красивыми и здоровыми, поэтому тратить 5-10 минут в день, что бы приблизиться к желаемому результату, не составит никакого труда. Если тебе понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Только ваша активность мотивирует на создание следующих выпусков.

zen.yandex.ru

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

  • 14 человек, которые научат вас изящно осаживать хамов

  • 10+ хитростей, с помощью которых вас готовы провести в каждом втором кафе и ресторане

  • Марганцовка, алоэ, горчичники и другие народные средства, которыми нас лечили мамы и бабушки в СССР

  • 20+ проникновенных фото, которые показывают, как быстро растут наши питомцы

  • 25 доказательств того, что старость входит в нашу жизнь без стука

  • 18 человек, на доброте которых держится наш мир

  • 10 российских музыкантов, которые отправились покорять зарубежье и не прогадали (В некоторых странах они стали популярнее, чем у нас)

  • 13 российских артисток, которые сбросили несколько килограммов, а ощущение, что несколько лет

  • Обычный парень из Иркутска собирает выброшенные книги, и его пример впечатлил даже западные СМИ

  • 11 киноперсонажей, от которых не планировали избавляться, но пришлось

  • Психотерапевт с юмором рассказывает, что творится в головах у взрослых мальчиков и девочек

  • 13 актеров сериала «Очень странные дела», которые фантастически изменились за 3 года

  • 7 звезд, которые до сих пор живут с родителями и не спешат разъезжаться

  • Выживший на «Титанике» заявляет, что не айсберг стал причиной кораблекрушения

  • 15+ животных, которые решили не противостоять трудностям, а противолежать

  • 16 метких наблюдений пользователей сети, которые не дадут вам покоя

www.adme.ru

Программа на месяц для упражнения планка

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела.

Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки. Согните по очереди колени. Поднимитесь в высокую планку. Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. Вернитесь в исходную низкую планку.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. Так же поверните бёдра влево.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. Повторяйте движение вверх-вниз. Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.

Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку. Опуститесь на локти, поднимитесь. Повторите. Подтяните правое колено к левому локтю. Подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте пять планок с прыжками.

Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку. Максимально вытяните руки вперёд. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Опустите бедро на 10 сантиметров. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь вбок 75 секунд. Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите два раза.

Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.

Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Повернитесь и уведите левую руку под тело. Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. Сделайте восемь шажков на локтях назад.

Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Подтяните левое колено к груди. Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад.

Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. Вернитесь в исходную позицию.

Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

  • В городе Истра прошел первый забег с препятствиями
  • Укрепление хвата рук

obstaclesports.ru

Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы - Совет ON

Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению и развитию множества самых разнообразных тренировочных программ, ориентированных на похудение и формирование стройной и красивой фигуры.

Многие из них являются достаточно эффективными и позволяют избавиться от проблем с лишним весом в минимальные сроки.

Однако существенным минусом таких программ для определенной категории людей является то, что они требуют достаточно много времени на их выполнение, а время в жизни современного человека, как известно – один из самых больших дефицитов.

К счастью, существует категория физических упражнений, прорабатывающих большинство мышц тела одновременно и не требующих много времени на их выполнение.

Регулярно выполняя такие упражнения, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом, повысить тонус мышц и сделать свое тело более красивым и подтянутым.

В нашей сегодняшней статье пойдет речь именно об одном из таких упражнений, а именно, «планке». Мы разберемся, какой эффект дает регулярное выполнение упражнения «Планка».

Изучим отзывы, результаты, фото до и после людей, которые на протяжении долгого периода регулярно выполняли «планку». Эти отзывы прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Что такое «Планка»

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Преимущества «планки» перед другими упражнениями

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта. Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
  • Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
  • Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
  • Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
  • Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Упражнение «Планка» – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в комментариях к этой статье.

Екатерина, 25 лет:

Я никогда не имела проблем с лишним весом и особо не любила физические нагрузки, поэтому отношение к спорту у меня было, скажем прямо, «прохладное». «Планку» я начала выполнять по примеру своей подруги, которая решила привести свое тело в порядок к началу пляжного сезона.

Видя, как она буквально на глазах становится стройнее, выпытала у нее секрет таких быстрых изменений. Как оказалось, она не проводила часы в тренажерном зале, а просто ежедневно тратила на «планку» по 10-15 минут времени.

Вдохновившись ее примером, я тоже решила делать «планку». Первые занятия я не могла удержаться в «планке» более 10-15 секунд, однако уже через две недели это время увеличилось до 30 секунд, а еще через две недели – до 1 минуты. После первых занятий жутко болели все мышцы, хотелось лечь и не двигаться.

Однако я все же пересилила себя тогда, чем сейчас очень горжусь. Ведь ежедневное выполнение «планки» в течение 2 месяцев дало потрясающий эффект – исчезли складки на животе, на 4 см уменьшился объем талии, попа стала красивой и подтянутой. Сейчас, после полугода занятий, я легко держу «планку» 3-4 минуты и всегда нахожусь в отличной форме.

Комментарий фитнес-эксперта:

Мы видим, что с помощью «планки» Екатерине удалось добиться значительных результатов – никогда не занимавшаяся спортом девушка всего за пару месяцев привела свое тело в порядок. Хочу отметить, что боль в мышцах после первых занятий – это обычное явление, которое, тем не менее, часто заставляет людей бросить занятия.

Помните, что без этой боли результатов не будет, поэтому нужно в определенном смысле пересилить себя. Да, на первых порах может быть очень сложно, однако если вы хотите получить хорошие результаты, придется потерпеть. К тому же, боль скоро пройдет, и занятия перестанут приносить дискомфорт.

Мария, 30 лет:

Я – домохозяйка и мать 2 маленьких детей, поэтому у меня, к сожалению, нет достаточного количества времени, чтобы посещать фитнес-клуб для того, чтобы быть в форме. В этом плане «планка» стала для меня настоящим спасением – как бы занята я не была, уж 10-15 минут в день на занятия у меня выделить получается.

С «планкой» я знакома еще со студенческих лет, когда активно занималась фитнесом и аэробикой. Считаю это упражнение одним из лучших способов поддержать себя в форме в условиях дефицита времени на полноценные занятия.

С помощью «планки» я привела свое тело в порядок после рождения близнецов, с ее же помощью поддерживаю неплохую физическую форму. Стараюсь заниматься регулярно, по 10-15 минут в день.

«Планку» держу 3 минуты, после чего делаю минутный перерыв, и повторяю упражнение в другой вариации – боковую «планку», «планку» с поднятой ногой и другие.

Комментарий фитнес-эксперта:

Комбинирование разных вариаций выполнения «планки» – отличный способ качественно проработать большинство мышечных групп тела.

Смещение акцентов нагрузки позволяет уделить больше внимания проблемным зонам. К примеру «планка» с поднятой ногой позволит эффективно нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Комплекс из 3-4 вариаций «планки» вполне способен заменить фитнес-тренировку.

Алена, 32 года:

Пробовала выполнять «планку» в течение недели, после чего забросила это дело. Мне очень тяжело держать «планку», не могу удержаться в ней больше 10-15 секунд. В конце упражнений начинала кружиться голова, а после занятий начала болеть поясница.

Я честно пыталась держать «планку» ежедневно, думала, что эта боль – лишь следствие моей слабости, и что, как все уверяют, она пройдет со временем. Однако боль не проходила, и в итоге я бросила делать «планку».

Комментарий фитнес-эксперта:

Боли в пояснице – это, как правило, следствие неправильного выполнения упражнения. Во время «планки» ваша поясница должна оставаться плоской, как будто ее кто-то прижал к стене, и ни в коем случае она не должна округляться или прогибаться.

Что касается головокружения – скорее всего, это следствие повышения артериального давления из-за физической нагрузки. Алене можно посоветовать еще раз внимательно изучить технику выполнения «планки». Также на начальном этапе стоит сократить время выполнения упражнения и постепенно наращивать ее, избегая возникновения головокружений.

Ольга Борисовна, 61 год:

Я уже давно не молода, и даже не задумывалась о том, чтобы выполнять какие-то физические упражнения. Последние пару лет меня донимали боли в пояснице, которые я, впрочем, считала лишь последствием старения.

Моя внучка, которой я как-то пожаловалась на постоянные боли, порекомендовала мне попробовать делать упражнение «планка». Она, постоянно занимающаяся спортом, активно его практикует.

Я лишь посмеялась – какие уже упражнения в мои-то годы! Однако внучка была настойчива, приводила мне примеры женщин в возрасте, которые, тем не менее, остаются в отличной форме и не имеют проблем со здоровьем.

В итоге мы договорились заниматься дома вместе. Начинала я всего с нескольких секунд удержания «планки», больше не получалось. Внучка постоянно следила, чтобы я все делала правильно и не перенапрягалась.

Уже через месяц регулярных занятий я могла простоять в «планке» больше минуты. Однако самым главным плюсом занятий было то, что меня полностью оставили боли в пояснице.

Также улучшилось давление, подтянулась кожа, стало легче двигаться, появились силы. Теперь я практикую «планку» ежедневно, и чувствую себя так, как будто помолодела на 20 лет.

Комментарий фитнес-эксперта:

Действительно, «планка» – это одно из тех упражнений, которое можно выполнять людям любого возраста. Укрепление мышц спины и позвоночника позволяет улучшить осанку, а также избавиться от болей в спине.

Главное – правильно выполнять упражнение и дозировать нагрузки. Ольгой Борисовной можно только восхищаться: ведь, несмотря на возраст, она не побоялась открыть для себя физические упражнения.

Маргарита, 29 лет:

Начала делать «планку» после того, как наткнулась в интернете на статью о том, что это упражнение реально помогает избавиться от лишнего веса при небольших затратах времени.

Смотря на фото девушек, выполняющих «планку», я подумала, что это совсем несложно, и даже засомневалась, что такое простое упражнение может быть настолько действенным. Тем не менее, начала делать «планку» дома после работы.

Как же я ошибалась насчет того, что это простое упражнение! В первое время я не могла простоять в «планке» больше 20 секунд, после чего падала на пол в изнеможении. Первые занятия «подарили» мне такую крепатуру, что я с трудом могла двигаться.

Однако, отлежавшись после первых занятий, я все же продолжила тренировки, и уже через месяц могла удерживать «планку» около двух минут. Тогда же стали заметны и первые результаты тренировок – я похудела на 4 кг, при этом основная масса жира ушла с живота и боков, а объемы талии сократились на 3 см.

Еще через месяц занятий я выдерживала «планку» уже почти 4 минуты, и стала использовать различные вариации этого упражнения. Особенно мне понравилась «планка» с поднятой ногой. Она реально классно прорабатывает бедра и ягодицы, которые после занятий стали выглядеть не хуже, чем у девушек, серьезно занимающихся фитнесом.

Комментарий фитнес-эксперта:

То, что «планка» – легкое упражнение, наверное, самое большое заблуждение людей, никогда не занимавшихся спортом. По эффективности она равна целому комплексу упражнений на разные группы мышц.

Хочется отметить типичную ошибку почти всех начинающих – они сразу пытаются простоять в «планке» максимальное количество времени. Такое рвение, конечно, похвально, однако тогда не стоит жаловаться на невыносимую боль в непривыкших к нагрузкам мышцах.

Если вы хотите избежать неприятных ощущений, наращивайте нагрузку постепенно. Сначала постойте в «планке» 5 секунд, через пару тренировок увеличьте это время до 10 секунд, и так далее. Постепенная прогрессия нагрузки позволит мышцам с меньшим дискомфортом привыкнуть к нагрузкам и избежать изрядной доли болевых ощущений.

Как мы видим, большинство отзывов о «планке» исключительно положительные, что говорит о явной эффективности этого упражнения для похудения и поддержания тела в тонусе.

Наше исследование еще не окончено, и мы продолжаем собирать отзывы людей о «планке», поэтому, если вы практикуете данное упражнение, делитесь с нами своим опытом в комментариях!

www.soveton.com

Виртуальный фитнес-клуб

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлека...

Упражнения для лечения шейного остеохондроза

Задумывались ли вы когда-нибудь почему кошки и соб...

Косые мышцы спины: расположение и функции

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела чело...

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

...

Тренировка задней поверхности бедра

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюл...

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Иметь красивую грудь — естественное желание...

Домашняя программа тренировок для девушек

В условиях активной жизни у девушек не всегда есть вр...

Упражнения для девушек дома

Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а им...

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Полноценно ...

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загл...

fitnesru.com

Планка: программа упражнений на 30 дней

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Оглавление:

  • Эффективность упражнения
  • Основные виды планки
  • Классический вариант
  • Боковая планка
  • Обратная планка
  • Упражнение на 30 дней
  • Усиленная программа не для новичков
  • Меры предосторожности при упражнении
  • Отзывы

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

  • укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
  • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
  • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
  • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
  • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
  • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
  • увеличивает выносливость и гибкость тела;
  • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
  • является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

  • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
  • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

nasporte.guru

Программа тренировок для девушек онлайн

  • О проекте
  • Описание
  • PLANKA программы
  • Результаты
  • FAQ
  • Блог

Пожалуй, стоит признать, что сейчас создается большое количество разных сервисов и программ для достижения идеального тела. Но для нашей мы собрали самые эффективные и проверенные функциональные тренировки, а также создали комплексы упражнений, которые не требуют тяжелых весов, но дают результат. Адаптировали программы как для зала, так и для дома. Наша задача – помочь тебе стать лучше версией себя и полюбить свое тело

Команда из тренеров, диетологов и кураторов поможет стать еще лучше не только в глазах окружающих, но и в своих собственных. Нужно только выбрать свою цель, получить индивидуальную программу, включающую профессионально подготовленный план питания, тренировок. В личном кабинете ты сможешь контролировать свои достижения, получать помощь и общаться с командой PLANKA. Мы не хотим, чтобы ты худела к лету, мы хотим, чтобы у тебя всегда было красивое и здоровое тело.

Автор проекта - Alina Gamidova

СОДЕРЖАНИЕ PLANKA программ

- Подбирается индивидуально, мы анализируем степень подготовки, твои цели и образ жизни.

- В каждой тренировке есть видео-инструкция и подробное описание, чтобы можно было следить за техникой и выполнять упражнение правильно.

- Функциональные тренировки не подразумевают тяжелые веса, поэтому заниматься можно дома или в тренажёрном зале.

- Главный диетолог проекта Степан Морозов (эксперт проекта adidas Academy, преподаватель колледжа им. Бена Вейдера, выступающий OCR атлет). 

- Команда Морозова разработала 9 разных программ питания.

- На основе твоих данных мы посчитаем необходимое количество калорий в день.

- Отдельные программы для веганов.

- Ты получишь рекомендации, что покупать и как это готовить.

- Мы против диет, ты будешь часто и вкусно питаться.

- Ты будешь знать, какие ошибки в питании не стоит совершать и от чего можно отказаться без вреда для организма.

- В самом начале мы попросим тебя внести свои данные (вес, размеры тела), чтобы было проще следить за достижениями.

- Доступ в кабинет возможен из любой точки мира с телефона, планшета или компьютера.

- В любой момент ты сможешь посмотреть программу тренировок/питания.

- В личном кабинете есть чаты с командой и много полезных статей.

- Мы через все это проходили и с радостью ответим на вопросы по тренировкам и питанию.

- Поможем не сорваться, а также ежедневно находить мотивацию.

- Не забывай, что спрашивать - не стыдно.

- Чтобы тебе было удобно, у нас есть не только чат в личном кабинете, но и в Telegram.

Подойдет для тех, кто хочет похудеть, но диеты и неправильная нагрузка не дают никакого результата. Эту программу создали специалисты, чтобы ты изменила пищевые привычки, настроила тренировочный процесс. И, конечно, похудела.

2590 рублей Стоимость программы на месяц

Купить программу

Поможем создать идеальные пропорции тела, уменьшить количество жира в организме, приобрести рельеф. Ты сможешь приобрести тонус и совершенный пресс. А мы еще поделимся эффективными видео тренировками и вкусными рецептами.

2590 рублей Стоимость программы на месяц

Купить программу

Этот курс подойдет тем, кто хочет избавиться от плоской попы и целлюлита на ней. Программа тренировок и рацион составлены так, чтобы уже через месяц можно было увидеть ощутимый результат

2990 рублей Стоимость программы на месяц

Купить программу

Стоимость одного занятия с тренером в зале – от 1 000 до 3 500 рублей. За эти деньги можно получить часовое занятие и поверхностные рекомендации. Перед тем, как составить полноценный план тренировок и питания, потребуется как минимум 5 занятий. Деньги будут потрачены, а результата может не быть и после 25 тренировок. Мы в PLANKA заинтересованы в том, чтобы у вас был результат. Поэтому за 2 590 рублей в месяц мы подготовили месячный план тренировок и питания.

Стоимость PLANKA программ всего 2 590 рублей. ПРОГРАММЫ, НАЦЕЛЕННЫЕ НА РЕЗУЛЬТАТ

PLANKA программы вместе с нами составляла профессиональная команда тренеров. Мы собрали самые эффективные комплексы для достижения конкретно твоих целей в минимальные сроки. И превратили их в совершенно новые тренировки. Большинство комплексов созданы именно для нас и не имеют аналогов.

Тренироваться будет интересно. ЗАНИМАТЬСЯ МОЖНО ДОМА ИЛИ В ЗАЛЕ

Иногда рядом с домом или работой нет подходящего фитнес-центра или он есть, но там дорогой абонемент. Нет возможности вписать тренировки в свой график. Мы дорожим твоим временем, поэтому создали сразу несколько программ, заниматься по которым можно и дома, и в зале. И даже в путешествиях.

Нужно только найти по одному часу три раза в неделю.

Раньше у меня было много попыток пойти заниматься в спортзал. Но почему-то там каждый раз было некомфортно, я не понимала, как обращаться с тренажерами. Торчала там часами, а результата не было. Для дома в интернете можно найти разные упражнения, но никогда не было полной программы тренировок на месяц. После того, как мне дали протестировать программу, теперь три раза в неделю я занимаюсь дома и очень довольна. Вместе гантель беру бутылки и тренируюсь. Прошло пока только 2 недели, но я уже вижу отличный результат.

Хочу поблагодарить за такой крутой проект Planka! У меня был курс базовый (дома), у меня рост 168 я весила 71 кг, спустя 4 недели я вешу 67, как по мне результат неплохой! Пусть это не 7 кг за месяц, но это мое маленькое достижение, а главное, что дело не в кг, а в том как выглядит мое тело и как я себя чувствую. За это время в Planka я стала лучше, за что огромное спасибо Вашей команде! Очень понравилось питание, я боялась что будут срывы, но меню было так составлено, что сладкого вообще не хотелось и чувства голода совсем не было, когда я пыталась готовить по своим обычным рецептам я постоянно хотела есть и ела гороздо больше, чем с Planka, теперь я понимаю свои ошибки! Что касается тренировок, да было очень сложно, интересно и самое главное результативно, а ещё здорово, что всегда можно задать вопрос и тебе сразу ответят, поддержка это очень важно! После Planka хочется продолжать заниматься! Так что спасибо за возможность стать лучше, за то что есть такие проекты, где ты можешь меняеть свой образ жизни и становиться лучше!)Я очень рада, что нашла Planka! Спасибо Вашей команде ещё раз!!!

Хотела выразить огромную благодарность за такой потрясающий проект Алине. Наконец-то я нашла питание которое мне полностью подходит, так как ранее уже сидела на правильном питание но быстро надоело и в итоге пошли срывы. Так же упражнение действительно очень интересные и не надоедают

Закончился мой первый тестовый месяц в PLANKA. Хочу сказать большое спасибо команде за поддержку. Когда привык есть все подряд, сложно начать себя ограничивать. Хотя это даже странно, но не было ощущения, что я сижу на диете, полноценно питалась несколько раз в день. Больше недели тренировок пропустила из-за болезни, но и без этого в талии ушло 3 см!

Я всегда занималась спортом сама или с тренером, но потом надоело. Тренировки перестали приносить удовольствие, прогресс остановился. Тренер обходится очень дорого, да и в какой-то момент, мне кажется, они расслабляются и уже не так переживают за твои лишние кг. В PLANKA прошла продвинутые курс на ягодицы, понравились тренировки с собственным или маленьким весом. Еще круто, что вроде на руки ничего особенно не делали, но они тоже приобрели тонус. И питание - как же все вкусно и разнообразно. Отдельно спасибо Алине, команде за возможность одной из первых протестить проект.

Что будет, если я собьюсь с программы тренировок или питания?

Если ты хочешь достичь поставленной цели, мы рекомендуем следовать нашим рекомендациям. Но бывают разные ситуации, мы это понимаем. Поэтому если ты пропустила тренировку или съела что-то лишнее, не нужно сильно переживать. Просто скорее возвращайся в режим. Прогресс может немного замедлиться, но в конечном итоге ты все равно добьешься своего. Не забывай, мы всегда рядом и готовы помочь.

Не могу определиться, какая именно программа мне нужна. Что мне делать?

Если ты только начинаешь тренироваться и правильно питаться, мы рекомендуем тебе взять программу “Общее похудение”. Она поможет войти в режим, начать правильно питаться и растить мышечный каркас. После окончания этого курса, можно будет попробовать программу, направленную на отдельную мышечную группу.

Композиция и состав тела

Композиция и состав тела – процентное соотношение жира, мышц и костей в организме человека. На основе этого подбираются спортивные тренажеры и программы занятий.

Белки

Белки - высокомолекулярные азотосодержащие вещества. От белков зависят развитие и рост наших органов, мышц, тканей, клеток, а также работа и функционирование организма.

Питание до и после тренировки

Любому организму нужны питательные вещества, которые являются фундаментом для его работы. А получаем эти вещества, витамины мы только с пищей. Именно поэтому питание до и после изнурительной тренировки так важно для нас.

planka.fit


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.