Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

План тренировок в тренажерном зале для девушек


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

  • привести в тонус фигуру
  • накачать мышцы ягодиц
  • «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

  • Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.
  • При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

  • 5 дней — это силовые тренировки
  • 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
  • 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

  • Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
  • Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
  • Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

  • Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
  • Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
  • Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
  • Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
  • Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
  • Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
  • Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
  • Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
  • Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
  • Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
  • Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Подробная инструкция для начинающих

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете с чего начать в тренажерном зале. Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

Разогрев

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Активизирующие движения для скорости и подвижности

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

Основные движения для силы мышц

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Вспомогательные упражнения

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

Недели 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

День 1
Пенные ролики
Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Приседание на одной ноге со штангой

5 сетов по 5 повторений

Подъем бедер со штангой из положения сидя

3 сета по 8-12 повторений

Сгибание ног в колене на тренажере в положении лежа

3 сета по 8-12 повторений

Жим икрами

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 2
 Пасы медбола от груди

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Отжимания

5 сетов по 5 повторений

Разведение рук на блоке

3 сета по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях на трицепс

3 сета по 8-12 повторений

Разгибание рук с гантелями в положении лежа  

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 3
Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

День 4
Махи гири  

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Румынская становая тяга 

5 сетов по 5 повторений

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 

3 сета по 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне  

3 сета по 8-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс под углом  

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 5
Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Жим гантелей

5 сетов по 5 повторений

Тяга верхнего блока к лицу

3 сета по 8-12 повторений

Планка

3 сета по 20 секунд

Подъем бедер

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

Недели 5-8

В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.

День 1
Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Приседания со штангой на груди

5 сетов по 5 повторений

Подъем бедер со штангой из положения сидя на одной ноге

3 сета по 8-12 повторений

Выпрямление ног

3 сета по 8-12 повторений

Разгибание ног сидя

3 сета по 8-12 повторений

Подъемы икр сидя

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 2
Пасы медбола от груди

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Жим гантелей на скамье

5 сетов по 5 повторений

Разведение гантелей под углом

3 сета по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях на трицепс

3 сета по 8-12 повторений

Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 3
Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

День 4
Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Тяга сумо

5 сетов по 5 повторений

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

3 сета по 8-12 повторений

Тяга с упором груди

3 сета по 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой на скамье Скота

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 5
Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Армейский жим

5 сетов по 5 повторений

Обратные подъемы гантелей в наклоне

3 сета по 8-12 повторений

Перекрестное разведение рук в стороны на блоке

3 сета по 8-12 повторений

Катание штанги

3 сета по 8-12 повторений

«Мертвый жук»

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

Недели 9-12

И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!

День 1
Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Приседания со штангой на спине

5 сетов по 5 повторений

Х-шаги с экспандером

3 сета по 8-12 шагов в каждую сторону

Выпрямление ног

3 сета по 8-12 повторений

Разгибание одной ноги сидя

3 сета по 8-12 повторений

Подъемы икр стоя

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 2
Пасы медбола от груди

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Жим штанги на скамье

5 сетов по 5 повторений

Сведение рук в кроссовере стоя

3 сета по 8-12 повторений

Отжимания на скамье

3 сета по 8-12 повторений

Разгибание рук из-за головы с гантелью

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 3
Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

День 4
Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Становая тяга

5 сетов по 5 повторений

Подтягивания

3 сета по 8-12 повторений

Тяга нижнего блока

3 сета по 8-12 повторений

Попеременные подъемы гантелей

3 сета по 8-12 повторений на каждую руку

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

День 5
Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

Швунг Жимовой

5 сетов по 5 повторений

Тяга нижнего блока широким хватом

3 сета по 8-12 повторений

Катание штанги

3 сета по 8-12 повторений

Подъем бедер

3 сета по 8-12 повторений

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

Важные моменты для построение собственного плана тренировок

Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.

«ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ СТРОИТЬ СВОЮ ПРОГРАММУ, ОНА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ОСНОВНЫЕ ПОДЪЕМЫ, ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ СООТВЕСТВУЮТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ.»

Базовые упражнения

Базовые  подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.

Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.

Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.

Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.

 Выбор подходов и повторений

В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.

Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.

Отдых

Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.

Прогресс

Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

womfit.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - узнайте перечень упражнений для разной степени подготовки

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только половина дела. Чтобы походы в зал увенчались положительными результатами, необходимо заранее продумать эффективную программу тренировок и строго ее придерживаться на протяжении всего срока посещения зала. Можно самостоятельно заняться составлением индивидуального графика и набора упражнений, а можно воспользоваться рекомендациями опытных тренеров и извлечь максимальную выгоду из спортивных занятий.

В статье мы приведем наиболее эффективные программы тренировок, рассмотрим особенности занятий спортом во время менструального цикла, разберемся, какую роль играет питание в достижении идеальной фигуры.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Основы женских тренировок

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

  1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
  2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
  3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
  4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
  5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
  6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
  7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю

Эффективные тренировки для девушек в зале

Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму. Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа проработки всего тела

Комплекс упражнений программы направлен на проработку всех групп мышц в рамках одного занятия. В неделю необходимо посещать спортивный зал не менее 2 раз, продолжительность тренировки 1 час 10 минут. По десять минут отводится на разминку до и после основного занятия.

Тренировка должна проходить строго в соответствии с планом. Как только поставленный план будет преодолеваться с легкостью можно начать повышать нагрузки, и увеличивать повторения. А спустя 3–6 месяцев можно перейти на следующий уровень.

Видео — Тренировки для девушек в тренажерном зале

День первый

Программа:

  • разминка пять минут;
  • велосипед 7 минут;
  • отжимания от пола не менее 10 раз;
  • скручивания на пресс 3 подхода по 10 раз;
  • тяга со штангой румынская 3 подхода по 12 раз;
  • в положении стоя разведение гантелей 3 подхода по 12 раз;
  • жим штанги лежа средним хватом подхода по 12 раз;
  • тяга верхнего блока к подбородку 3 подхода по 12 раз;
  • классические приседания со штангой 3 подхода по 10 раз;
  • растяжка пять минут.

Выполнение упражнения тяга со штангой румынская

День второй

Программа:

  • разминка пять минут;
  • в висе подъем ног на проработку пресса 3 подхода по 10 раз;
  • велосипед 7 минут;
  • в полусогнутом состоянии разведение гантелей 3 подхода по10 раз;
  • тяга нижнего блока к поясу 3 подхода по10 раз;
  • отжимания от пола не менее 10 раз;
  • приседания со штангой 3 подхода по 12 раз;
  • на скамье в положении лежа жим гантелей 3 подхода по 10 раз;
  • разминка пять минут.

Аэробные упражнения для разминки на разные группы мышц

Сплит-программа

Тем, кто уже несколько месяцев занимается проработкой сразу всего тела, добился положительных результатов, можно рассмотреть Сплит-программу. Суть ее заключается в работе над определенными группами мышц. Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в 7 дней прорабатывается только одна группа мышц.

Мы опишем тренировку, рассчитанную на походы в зал три раза за неделю с перерывом в один день – вторник, четверг, суббота. В каждое занятия мы будем прорабатывать новую группу мышц.

День первый – вторник

Мышцы, на которые делаем упор – пресс, ягодицы и ноги. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 10–15 раз.

Программа:

  • разминка (бегать 6 минут);
  • лежа на наклонной скамье скручивания;
  • румынская становая тяга;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъем ног с упором на локти;
  • жим ногами;
  • скручивания в тренажере;
  • разминка (бегать 6 минут).

Выполнение упражнения подъем ног с упором на локти

День второй – четверг

Тренируем спину. В работе используем тренажеры, гантели и штангу. Количество повторов для каждого упражнения 13–15 раз.

Программа:

  • разминка (отжимания 20 раз);
  • подтягивание;
  • тяга нижнего блока в положении сидя к поясу;
  • тяга верхнего блока в положении сидя за голову;
  • приседания со штангой;
  • тяга гантели одной рукой к поясу в полусогнутом положении с опорой;
  • тяга штанги к поясу в полусогнутом положении;
  • разминка (бегать 6 минут).

Тяга верхнего блока в положении сидя за голову

День третий – суббота

Мышцы, на которые делаем упор – грудь, плечи, трицепсы. В работе используем тренажеры и гантели. Количество повторений 11–14 раз.

Программа:

  • разминка (бег 5 минут);
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимания (сколько поучится);
  • подъем гантелей в стороны;
  • развод гантелей в положении лежа на спине;
  • жим гантелей вверх в положении сидя;
  • разгибания рук с гантелями в положении стоя (попеременно каждой рукой);
  • разгибания рук на трицепс на блоке;
  • разминка (приседания 10 раз).

Разгибания рук на трицепс на блоке

Выбирать дни занятий можно самостоятельно, главное, не забывать об одном дне передышки между ними. Также можно менять местами группы мышц, на которые будет сделан упор, и начать, например, с тренировки спины, а закончить неделю проработкой живота и ног.

Тренировки и менструальный цикл

Критические дни не мешают тренировкам и можно совершенно спокойно продолжать занятия даже в эти дни. Однако стоит иметь в виду, какие именно занятия наиболее эффективны в тот или иной период менструального цикла, перед ним и после.

Один месяц можно условно разделить на три фазы:

  • менструальная (1–6 дней);
  • пост менструальная (7–13 дней);
  • овуляция (14–28 дней).

Упражнения на растяжку мышц для первой фазы

Растяжка мышц и связок – наиболее оптимальный вариант для первой фазы. Также можно поделать упражнения на гибкость тела.

Вторая фаза допускает тренировки на скорость и выносливость. Также в этот период допускается увеличение силовой нагрузки.

Во время третьей фазы рекомендуется избегать переедания, и сделать упор на жиросжигающих упражнениях и кардиотренировках.

Важно ли правильно питаться?

Не стоит недооценивать правильное питание. На пути к идеальному телу важны не только силовые нагрузки, режим дня, но и наличие в рационе здоровой пищи, а еще лучше ее преобладание. Здоровое питание поможет сделать формы более притягательными, и повысит иммунитет.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В случае если основной целью тренировок выбрано похудение, необходимо уменьшить объемы потребляемой пищи, содержащей калории. А вот для наращивания мышц их количество понадобится увеличить.

Чтобы придать телу рельефности обязательно нужно следить за питанием и употреблять достаточное количество воды. В день тренировки необходимо выбивать до 2 литров чистой воды, а в обычные дни до 1,5. Важно не только подсчитывать калории, но и следить за соотношением белков, углеводов и жиров.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо составить эффективную программу тренировок. Только правильно подобранные упражнения, строгое соблюдение плана занятий и правильное питание помогут привести тело в хорошую форму.

В работе над фигурой важен комплексный подход и исключение хотя бы одной составляющей может существенно замедлить достижение результатов, а то и вовсе сделать их невозможными.

girl-magazine.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

  • Меньше, да лучше: 5 плюсов маленьких татуировок

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15

www.cosmo.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: базовые упражнения, питание, особенности нагрузки в менструальный цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: •    Заниматься растяжкой или йогой•    Готовить еду на неделю•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировокНе забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: •    Заниматься растяжкой или йогой•    Готовить еду на неделю•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировокНе забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки. Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее: •    Заниматься растяжкой или йогой•    Готовить еду на неделю•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировокНе забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

bodymaster.ru

Программа для тренировок в тренажерном зале для девушек

Люди начинают тренироваться для улучшения здоровья, поддержания необходимого мышечного тонуса и получения долгожданного рельефа. Достигается цель, обычно не выходя из дома или в специальных центрах с оборудованными тренажерами. Многие спортсменки предпочитают заниматься именно в спортивных залах, так как в домашних условиях крайне сложно достичь быстрого результата. Специальные тренажеры служат для прокачки определенных мышечных тканей и можно настраивать нагрузку, ориентируясь на индивидуальные особенности. Однако для лучшего эффекта специалисты рекомендуют изучить базовые и фитнес программы для тренировок в тренажерном зале для девушек, так как такие схемы отлично помогают начинающим. Они также будут полезны, если не хватает средств на личного тренера, ведь это дорогое удовольствие не всем по карману.

Советы для начинающих

В план тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должен выходить поиск опытного инструктора и подходящего помещения для занятий и на этот процесс может уйти не одна неделя. Если первый пункт является желательным, особенно для начинающих, то второму нужно уделить много времени. Упражнения в тренировочном процессе должны выполняться в комфорте, а значит, в зале должно быть все необходимое. Обратить внимание нужно на наличие тренажеров и различного вида железа (штанги, гантели). Не менее важным признаком качества тренажёрного являются люди, которые в нем занимаются спортом. Если у них хорошо прокачаны мускулы, то это говорит о качестве тренажеров и о правильно составленном дневнике тренировок, который подойдет и для девушек.

Иногда программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале и правила питания кажутся представительницам слабого пола чересчур сложными. Именно для этого понадобиться тренер на начальных этапах подготовки. Он объяснит, как правильно заниматься в спортзале, расскажет обо всех нюансах техники выполнения упражнений и посоветует правильную диету для худеющих. Постепенно услуги специалиста перестанут быть актуальными, и можно будет ориентироваться на расписание тренировок в тренажерном зале для девушек, составленное самостоятельно.

Выбирать тренера нужно не за былые заслуги, а по его нынешнему состоянию. Если перед глазами стоит толстый и сгорбленный мужчина, то лучше искать другого эксперта. Человек, любящий спорт и учащий его аспектам должен на личном примере показывать это, поэтому физическая форма крайне важна в таком деле.

Тренировочная программа в тренажерном зале является основой для девушек, но ее нужно совмещать с правильным питанием и режимом сна. Если есть одну вредную пищу, например, сладости и фаст фуд и спать лишь 4-5 часов, то мышцы не смогут полноценно восстанавливаться, а жировые запасы не будут расщепляться. Желательно посоветоваться с диетологом, чтобы насытить свой рацион полезной белковой едой, в которой должны быть все необходимые человеку витамины. Спать нужно не менее 6-8 часов, так как мышечным тканям нужно время на восстановление.

Ложные мнения и особенности составления схемы занятий

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и система питания для похудения позволяет подтянуть фигуру и улучшить здоровье буквально за месяц, особенно если дело касается новичков. Однако многие женщины боятся переусердствовать, и думают, что появится излишняя мышечная масса, которая ухудшит их внешний вид. Такое утверждение является не верным. Если не употреблять различные медикаменты на гормональной основе, то ничего подобного не случится. Именно поэтому страх превратиться в нового Шварценеггера отпадает. Другим отталкивающим моментом является низкая самооценка спортсменки. Тренинг действительно не сможет убрать косметологические дефекты, но с его помощью можно добиться красивого и стройного тела. Остальные проблемы можно решить у косметолога и хирурга.

Понять, как составляется базовая программа тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале, может любой человек, ориентируясь на такие нюансы:

  • Программа тренировок в спортзале для девушек подбирается в зависимости от направления спорта. В случае с культуризмом и фитнесом не требуется лезть вон из шкуры на занятиях. Здесь более важно соблюдать аккуратность и последовательность при выполнении упражнений;
  • Вторым нюансом является поддержание хорошего настроя у спортсмена во время тренинга. Программа силовых тренировок для девушек обычно рассчитана на 2-3 раза в неделю, но из-за незнания многие хватаются за большие грузы сразу. Обычно такое рвение ведет к надрывам мышечных тканей и сильным болям в течение 2-3 дней после занятий, вследствие чего падает настроение. Избежать этого стресса можно, если знать, как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек правильно. В основе любого тренинга у новичков лежит золотое правило, которое гласит о том, что начинать нужно с малого. Постепенно мышцы будут привыкать к нагрузке и можно переходить на более тяжелый вес. В таком случае особой боли после занятий не будет, а настрой останется возвышенным. Для лучшего эффекта можно ставить любимую музыку во время занятий, а после них принять ванну для расслабления;
  • Во время тренинга нужно задействовать все мышцы. Если есть проблемные зоны, то на них следует делать упор, но не забывать про другие части тела. Ведь многие девушки не знают, что программа для похудения – это не только снятие жира с боков и живота, но и полноценный тренировочный процесс, в котором должны участвовать все мускулы;
  • Лучше всего у женщин прокачивается низ тела. При составлении программы упражнений в тренажерном зале для девушек нужно учитывать такой момент и корректировать нагрузки, чтобы и другие части тела хорошо прокачивались;
  • Менструальный цикл иногда мешает составить корректную онлайн программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Однако бросать спорт из-за этого не стоит. Для примера многие женщины, занимающиеся фитнесом, интенсивно тренируются 2-3 недели, а ближе к циклу уменьшают нагрузки до его завершения. Затем программа повторяется вновь;
  • Тренировки отказного типа лучше не использовать для девушек. У них по-другому устроена гормональная система и концентрация тестостерона значительно меньше, чем у мужчин. Именно поэтому тренироваться до полного изнеможения им не рекомендуется. Однако такой вид тренировки для ускорения роста мышц является сомнительным и многие известные спортсмены им не пользуются. Женщинам нужно прорабатывать все тело и постепенно усиливать нагрузки, но ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Примеры готовых схем тренировок

Составить для девушки фитнес программу для похудения может любой желающий, но всегда проще ориентироваться на готовые варианты. В таком случае будет меньше ошибок и больше шансов получить желаемый результат за короткий срок. Для начала нужно определить цель занятий. Если суть их состоит в том, чтобы высушить тело, то необходим интенсивный комплекс упражнений. Его суть состоит в том, чтобы убрать лишние жировые отложения и вернуть тонус мышечным тканям. Ознакомиться с примерным курсом занятий можно в таблице ниже:

Субботу и воскресенье нужно оставить для отдыха и восстановления. Если не получается делать нужное количество повторов, то можно первое время выполнять упражнения по возможности и постепенно дойти до необходимых чисел. Бег через пару часов после тренировки позволит укрепить эффект от занятий. Чтобы не было скучно эти 45 минут можно включить любимую музыку.

Девушки, которые решили заняться бодибилдингом должны знать, с чего начинать. Ведь накачать мышцы слабому полу крайне сложно и можно нанести вред своему здоровью не зная, как правильно нагрузить тело. Посмотреть на примерную начальную программу по занятиям бодибилдингом можно ниже:

Ориентируясь на схему тренинга можно понять, что придется прорабатывать все мышечные группы. Первое время на тренировку уходит около 10 минут, но постепенно количество повторов и подходов будет увеличиваться. Ведь мышцы привыкают к новым нагрузкам, а значит, придется постоянно их увеличивать для получения результата.

Если девушка желает похудеть, и у нее нет много времени на тренинги, то можно подыскать простую схему. Ниже приведен пример трехразовой тренировки для начинающей спортсменки:

Тратить на него нужно не более 15-20 минут 3 раза в неделю. Первые результаты обычно начинают быть заметны лишь через 1-2 месяца интенсивных тренировок, поэтому ждать быстрого эффекта не стоит. Ускорить его можно лишь совмещая тренинги с правильным питанием.

Смотреть на таблицы и схемы упражнений может любой желающий, но важно увидеть их правильную технику выполнения. Помочь с этим могут многочисленные видео, выложенные в интернете. Посмотреть на примерную программу тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале можно ниже:

Тренироваться для прокачки мышц и сжигания жира всегда являлось похвальным стремлением. Однако не все могут добиться результата. Одним не хватает силы воли, и они едят все подряд, а другие не понимают, как правильно составить программу занятий. С обеими проблемами поможет справиться опытный инструктор, которого можно встретить в любом тренажерном зале. Обычно достаточно не более 10 сеансов совместного тренинга, после чего атлет может самостоятельно тренироваться и составлять свои программы.

nashimyshcy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.