Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

План тренировок на месяц


Программа тренировок на месяц

Программа подходит для. начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.Первостепенная цель программы. наращивание мышечной массы.Второстепенная цель программы. увеличение силы.Продолжительность. от 3 месяцев до 1 года.Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок. около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
  1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

Программа тренировок на 3 месяца:

Понедельник – грудь и трицепс;Вторник – спина и бицепс;Среда – отдых;Четверг – плечи, трапеции и предплечья;Пятница – квадрицепсы и икры;Суббота – выходной;Воскресенье – выходной.

Тренировка груди и трицепса

Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом) Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10 Отжимания от брусьев – 3 х 6-10 Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15 Пуловер с гантелью – 2 х 6-12 Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12

Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

Тренировка спины и бицепса

Становая тяга – 4 х 5-10 Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15 Тяга гантели к поясу – 3 х 6-15 Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12 Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12

Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х 8-15

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

Армейский жим – 4 х 6-12 Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12 Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15 Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15 Шраги со штангой – 3 х 5-10 Сгибание рук в запястьях со штангой – 2 х 10-20

Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

Приседания — 4 х 6-15 Разгибания ног – 3 х 8-20 Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15 Румынская становая тяга – 3 х 6-12

Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц. этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс. косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Программа тренировок на 1 месяц для девушек

Основная цель. укрепление мышцТип тренинга. все телоНеобходимый уровень тренированности. новичокКоличество тренировок в неделю. 6Необходимое оборудование. штанга, гантелиЦелевой пол. женщины

Женщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!

Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.

Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.

И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими ). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

Подходы и повторения

23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты
  • Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):

  • азминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты
  • Подходы и повторения

    Отдых между подходами (сек)

    Отжимания от пола

    1х10 (разминка), 2-3х15

    1х10 (разминка), 2-3х10

    Приседания (руки за головой)

    1х10 (разминка), 2-3х15

    Приседания в ножницы

    2-3х10 каждой ногой

    Подъемы на носок одной ноги

    2-3х10 каждой ногой

    Условия перепечатки

    Печать

    MaximNevsky 12 июля 2017 13:02

    Tarisha 9 июля 2017 17:51

    TGR 3 июля 2017 20:16

    mrUmberto 24 июня 2017 09:44

    elena-nowikowa 24 июня 2017 09:41

    Фото участников Fitfan.ru

    Полина Полинова: «Не должно быть сомнений в вашей голове!»

    Источники: http://lookinsport.ru/programma-trenirovok-na-3-mesyaca/, http://builderbody.ru/kak-nakachat-telo-za-mesyac-programma-trenirovok/, http://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10197-sila-i-krasota-programma-trenirovok-dlja.html

    trenirovka365.ru

    Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

    Программа подходит для: начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет. График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница. Первостепенная цель программы: наращивание мышечной массы. Второстепенная цель программы: увеличение силы. Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года. Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок: около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок. Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

    Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

    Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

    При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

    Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
    1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
    2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

    Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

    Программа тренировок на 3 месяца:

    Понедельник – грудь и трицепс; Вторник – спина и бицепс; Среда – отдых; Четверг – плечи, трапеции и предплечья; Пятница – квадрицепсы и икры; Суббота – выходной; Воскресенье – выходной.

    Тренировка груди и трицепса

    Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом) Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10 Отжимания от брусьев – 3 х 6-10 Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15 Пуловер с гантелью – 2 х 6-12 Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12 Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

    Тренировка спины и бицепса

    Становая тяга – 4 х 5-10 Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15 Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х 6-15 Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12 Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12 Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х  8-15

    Тренировка плеч, трапеций и предплечий

    Армейский жим – 4 х 6-12 Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12 Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15 Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15 Шраги со штангой – 3 х 5-10 Подъём штанги на бицепс – 2 х 10-20 Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

    Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

    Приседания — 4 х 6-15 Разгибания ног в тренажёре сидя – 3 х 8-20 Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15

    Румынская становая тяга – 3 х 6-12

    Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

    lookinsport.ru

    Программа тренировок на месяц.

    2 день:1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.3. прыжки на скакалке. 5 минут.4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

    5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

    3 день:На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

    4 день:1. пресс. 3 по 30.2. отжимания. 3 по 15.3. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.

    4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

    5 день:На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

    6 день:1. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

    3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

    7 день:1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.2. пресс. 3 раза по 20.

    3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

    Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

    Программа тренировок на месяц для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

    Свободное расписаниеНет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
    Экономия времени на дорогуНе нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
    Меньшая нагрузка на бюджет

    Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

    Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

    Отсутствие посторонних

    Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

    В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

    РазнообразиеСуществует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
    Полноценный душ и гигиена

    Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

    После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

    Как накачаться за месяц в домашних условиях программа тренировок без железа. Круговая тренировка в домашних условиях

    Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

    Подтягивания

    Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

    Взрывные отжимания

    Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

    Приседания на одной ноге

    Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

    Подтягивания обратным хватом

    Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

    Отжимания на руках у стены

    Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.Сделайте как минимум 5 повторений.

    Отжимания на стульях

    Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

    Подъем ног в висе

    Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.Сделайте 12 подъемов.

    Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

    Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях , благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке .

    Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного ...

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на месяц. План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

    Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

    Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы.можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

    суставов и связок переходим к основному комплексу.

    Жим ногами сидя в раме

    В этом упражнении фокус направлен на бедра, икры.

    1. Садимся на скамью с наклонной спинкой под углом 40°, ногами упираемся в верхний край платформы, толкаем ее вверх.
    2. После паузы в верхней точке переходим в негативную фазу.

    Вертикальный жим в Смите

    В программе занятий для девушек на первом месте техники для пятой точки, поэтому в приоритете разные варианты жимов.Платформу тренажера сначала поднимаем обеими конечностями, затем одной.

    1. Ложимся на скамью, чтобы гриф находился под грудью.
    2. Ступнями вертикально упираемся в поверхность, распрямляем ноги, но до конца не выжимаем.
    3. Следим, чтобы в нижней точке колени сгибались на 90°. Повторяем 12 раз с весом 10-20 кг (3 сета) .

    Скручивания на наклонной скамье

    В тренировочную программу включаются, которыми можно начинать и заканчивать комплекс.

    1. Согнутыми ногами цепляемся за упоры, руки держим за головой в замке.
    2. На выдохе тянемся к коленям, на вдохе разгибаемся (3х12-16) .

    Горизонтальная тяга

    План тренировки для женщин предусматривает упражнение на.

    Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

    К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

    1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
    2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

    Тяга вертикального троса

    В программу для начинающих включаетсяс разным хватом. Многосуставное упражнение подходит для сушки верхней части спины. Выполняется в разных вариациях.

    • При широкой постановке кистей ручка свободно тянется к груди.
    • При позиции ладоней от себя моделируется красивый торс.

    Принцип следующий:

    1. держатель с силой направляем к солнечному сплетению;
    2. плавно возвращаем на место. Вес для новичков – 15 кг (3-4 х 12) .

    Пуловер с гантелью

    Включивв программу тренировок для зала девушкам можно прокачать мышцы спины и груди, трицепсы. Работаем на наклонной и прямой скамье.

    • В первом случае больше нагружается спина;
    • во втором – зона диафрагмы.

    1. Руки со снарядом сгибаем, медленно опускаем за голову.
    2. После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП.

    Фитнес программа для девушек — приседания со штангой

    Гриф кладем на плечи. Новички работают с бодибаром.

    1. При сгибании коленей верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки.
    2. Опускаемся, после кратковременной паузы поднимаемся (3х12) .

    Программа тренировок девушкам на среду

    После динамической разминки —, запрыгивания на платформу, выполняем.

    1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
    2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

    Это упражнение из программы тренажерного зала подходит начинающим фитнес женщинам.

    Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

    Выпады с гантелями

    В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют.

    1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
    2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
    3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
    4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .

    Жим лежа

    По сравнениюв фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

    1. Устраиваемся на скамье.
    2. За гриф беремся прямым хватом.
    3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .

    Фронтальные приседания с отягощением

    Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

    Сведение ног

    Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

    1. садимся, регулируем вес;
    2. прижимаем бедра к подушкам;
    3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

    Работа на блоке

    Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

    Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.

    1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
    2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
    3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
    4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .

    Пятничная тренировочная программа для девушек

    Суперсеты для опытных спортсменок:

    1. Жим штанги лежа.
    2. Приседания со снарядом.
    3. Скручивания в машине Смита.
    4. Пуловер с отягощением.
    5. Упражнения на ягодицы и пресс.
    6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

    Упрощенная программа для начинающих:

    Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

    • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
    • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
    • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

    Чтобы быстро похудеть, начинаем работу, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

    Программа тренировок на месяц в тренажерном зале. Составляющие успеха

    Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

    Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

    • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
    • потребление необходимого количества калорий;
    • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
    • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
    • устранение калорийных перекусов.

    И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания . И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

    Программа тренировок для похудения дома. С чего лучше начать?

    Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

    Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

    Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

    Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

    Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

    Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

    Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

    Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

    Разминка для рук и плеч

    Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

    Разминка для спины

    Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

    Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

    Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

    Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

    Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

    Разминка для ног

    Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

    Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

    Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек на месяц. Как составить программу тренировок дома?

    1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
    2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

    Тренировка бега на 1 км программа за 1 месяц. Как пробежать 3 км и больше?

    Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе.

    Эта статья отлично подойдет для тех людей, которые только начали или уже давно занимаются спортом и хотят увеличить свои показатели в плане выносливости.

    Даже если вы не преследуете данную цель, все равно рекомендую ознакомиться с этим постом. Тем более, метод о котором я сейчас поведаю, можно использовать не только тогда, когда вы хотите пробежать 3 км.

    Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

    Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

    Если вы начинающий атлет и решили вдруг заняться спортом, тогда лучше всего будет начать с легкого разминочногобега.

    Дело в том, что неподготовленный человек сразу не сможет пробежать пару тройку километров, а если и сможет, то просто напросто измотает свой организм, что не очень хорошо.

    Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

    Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее.

    Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции.

    Мышечная масса по большому счету важна для того, чтобы увеличить скорость бега, в принципе оно и логично, так как быстрые мышечные волокна на это и рассчитаны.

    В принципе дистанция в 3 км не такая уж и большая, поэтому, подготовка не затянется слишком долго. После небольшой подготовки,  можно с уверенностью приступать к пробежке на дистанцию в 3 километра.

    Противопоказания по бегу

    Бег это достаточно эффективная кардионагрузка, которая позволяет увеличить выносливость человека, избавиться от лишнего жира и так далее. Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега.

    Здоровому человеку такая нагрузка будет очень полезной, однако если существуют какие-то проблемы с легкими, сердцем, присутствуют частые головокружения и так далее, совершать пробежки не рекомендуется.

    За сколько можно пробежать 3 км?

    Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах.

    Советы, которые помогут вам улучшить показатели

    Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать принципы правильно питания, пить много жидкости.

    Помимо всего вышеперечисленного, нужно подобрать правильную и комфортную одежду для тренировок, а также обувь для занятий спортом.

    Программа тренировок на месяц дома. Программа домашних тренировок

    Разбор упражнений вы найдёте под программой.

    Понедельник

    1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
    2. Разогрев (выполняется интенсивно):
      • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
      • бег на месте — 30 секунд;
      • прыжки через скакалку — 100 раз.
    3. Силовой блок :
      • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
      • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
      • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
      • приседания — три подхода по 20 раз;
      • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
      • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
      • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
      • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
    4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

    Вторник

    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
      • 5 отжиманий;
      • 10 подъёмов корпуса на пресс;
      • 15 приседаний.
    4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
      • бёрпи;
      • скалолаз;
      • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
    5. Растяжка .

    Среда — отдых

    Четверг

    1. Суставная разминка .
    2. Разогрев .
    3. Силовой блок :
      • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
      • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
      • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
      • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
      • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
      • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
      • лодочка — три подхода по 10 раз;
      • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
    4. Растяжка .

    Пятница

    1. Суставная разминка.
    2. Разогрев.
    3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
      • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
      • 5 обратных отжиманий;
      • 10 приседаний с выпрыгиванием;
      • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
    4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
      • бёрпи;
      • прыжки через скакалку;
      • скалолаз;
      • Jumping Jacks;
      • чередование ног в выпаде.
    5. Растяжка .

    Суббота и воскресенье

    Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

    Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:

    • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
    • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
    • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
    • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
    • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
    • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
    • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
    • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
    • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

    fitnesdlyapohudeniya.com

    План тренировок на месяц: простой комплекс упражнений

    Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно и вы заметите улучшение в вашем весе и размере талии, менее чем за месяц.

    В настоящее время, кажется, все бредят о здоровье и фитнесе. Некоторые выбирают дорогое членство в тренажерном зале, волшебные добавки и специальное оборудование, в то время как другие — занимаются и едят меньше, но здоровую пищу. Можете ли вы угадать, чьи результаты лучше?

    Это вторая группа людей. Им удается добиться устойчивого прогресса и жить счастливой жизнью, вводя более здоровые привычки в их существующий образ жизни, не обращая слишком много внимания на внешние инструменты и тенденции.

    План тренировок на месяц: комплекс упражнений для красивой фигуры

    Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно и вы заметите улучшение в вашем весе и размере талии, менее чем за месяц.

    1. Планка

    Оставайтесь в этом положении, как можно дольше, не перемещая таз и талию.

    2. Отжимания

    3. Приседания

    4. Птица-собака

    5. Подъем таза

    4-х недельный план

    Этот 4-х недельный план состоит из 2-х различных основных тренировок:

    1 тренировка

    • Планка — 1 минута;
    • Отжимания — 1 минута;
    • Приседания — 2 минуты;
    • Птица-собака — 1 минута;
    • Лежа бедра поднимает — 1 минута;
    • Планка — 1 минута;
    • Отжимания — 1 минута;
    • Приседания — 2 минуты

    Десять секунд отдыха между ними.

    2 тренировка

    • Планка — 3 минуты;
    • Птица-собака — 3 минуты;
    • Поднимаем бедра — 3 минуты;
    • Отжимания — 1 минута

    15 секунд отдыха между ними.

    Как вы можете видеть, после того, как план тренировки 6 дней у вас есть один день отдыха.

    1 — я неделя

    • 1 — й день — 1 — й тренировки
    • 2 — й день — 2 — й тренировки
    • 3 — й день — 1 — й тренировки
    • 4 — й день — 2 — й тренировки
    • 5 — й день — 1 — й тренировки
    • 6 — й день — 2 — й тренировки
    • 7 — й день — отдых

    2 — я неделя

    • 1 — й день — 2 — й тренировки
    • 2 — й день — 1 — й тренировки
    • 3 — й день — 2 — й тренировки
    • 4 — й день — 1 — й тренировки
    • 5 — й день — 2 — й тренировки
    • 6 — й день — 1 — й тренировки
    • 7 — й день — отдых

    После окончания 2 — й недели, переключиться обратно на первую неделю, а затем еще раз на 2 -ю неделю.

    Выполнение этой программы позволит не только сделать ваше тело сильнее и крепче, но также улучшит ваш уровень здоровья и энергии.

    Источник: Fithacker.ru

    mirwoman.com

    Программа тренировок на 1 месяц для девушек

    Основная цель: укрепление мышцТип тренинга: все телоНеобходимый уровень тренированности: новичокКоличество тренировок в неделю: 6Необходимое оборудование: штанга, гантелиЦелевой пол: женщиныЖенщины должны тренироваться с отягощениями. Преимущества данного вида тренинга слишком хороши, чтобы пренебрегать им!Нет, вы не станете накачанной и мужеподобной. Ваш организм просто не производит достаточного для этого количества тестостерона.Тренинг с отягощениями – это единственный способ придания вашему телу желанных пропорций, так как только он разовьет ваши мышцы в нужных местах и поможет избавиться от лишнего жира.И если вы – новичок в поднятии тяжестей или просто хотите попробовать что-то новое, то данная программа тренировок – как раз то, что вам нужно.

    Она, на самом деле, не так уж далеко ушла от того, что делают в тренажерном зале мужчины (за исключением рабочих весов – у вас они будут более легкими). Однако эта программа поможет вам перейти от выполнения упражнений с весом своего тела к тренингу с отягощениями. Занимаясь по ней, вы будете постоянно прогрессировать и она вам уж точно не наскучит.

    Пришло время стать сильнее, стройнее и привести себя в лучшую форму в вашей жизни!

    День 1

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Отжимания от пола1х10 (разминка), 3х1530
    Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 3х1030
    Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 3х1530
    Выпады назад3х10 каждой ногой30
    Подъемы на носок одной ноги3х10 каждой ногойбез отдыха
    Скручивания лежа3х1530

    День 2

    + 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

    День 3

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Отжимания от пола1х10 (разминка), 3х2030
    Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 3х1530
    Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 3х2030
    Выпады назад3х15 каждой ногой30
    Подъемы на носок одной ноги3х15 каждой ногойбез отдыха
    Скручивания лежа3х2030

    День 4

    + 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

    День 5

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Отжимания от пола1х10 (разминка), 3х2530
    Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 4х1530
    Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 3х2530
    Выпады назад4х15 каждой ногой30
    Подъемы на носок одной ноги4х15 каждой ногойбез отдыха
    Скручивания лежа4х2030

    День 6

    + 20 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

    День 7

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    День 8

    День 9

    + 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

    День 10 (повышаем рабочие веса)

    День 11

    + 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

    День 12 (повышаем рабочие веса)

    День 13

    + 30 минут кардио в постоянном темпе (бег трусцой, велотренажер, эллипсоид).

    День 14

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    День 15

    День 16

    День 17

    30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 5 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 2 минут с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    День 18 (повышаем рабочие веса)

    День 19 (повышаем рабочие веса)

    День 20

    30 минут интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 5 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 2 минут с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    День 21

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    День 22

    День 23

    День 24

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    День 25 (повышаем рабочие веса)

    День 26 (повышаем рабочие веса)

    День 27

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • Разминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    День 28

    Отдых или развлекательная активность на ваш выбор.

    День 29

    23 минуты интервального кардио (беговая дорожка, велотренажер):
  • азминка 2 минуты
  • 12 интервалов из 30 секунд с высокой интенсивностью и 1 минуты с низкой интенсивностью
  • Заминка 3 минуты

    День 30

    УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами (сек)
    Отжимания от пола1х10 (разминка), 2-3х1530
    Горизонтальные подтягивания1х10 (разминка), 2-3х1030
    Приседания (руки за головой)1х10 (разминка), 2-3х1530
    Приседания в ножницы2-3х10 каждой ногой30
    Подъемы на носок одной ноги2-3х10 каждой ногойбез отдыха
    Скручивания лежа3х1530
  • Ваша оценка: 

    Загрузка. Пожалуйста, подождите...

    fitfan.ru

    Программа тренировок для начинающих-1

    Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

    Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

    Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

    Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

    Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

    Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

    Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

    В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

    Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

    Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

    Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

    Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

    Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

    Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

    Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

    Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

    Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

    Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

    1. Большое желание тренироваться
    2. Очень большое желание тренироваться
    3. Просто огромное желание тренироваться

    Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал. Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.

    Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

    Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

    Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

    Отдых между подходами 1 минута, не больше.

    На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

    Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

    Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

    Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

    Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

    Первый месяц тренировок.

    Разминка.

    Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

    1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

    2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

    3. Приседания 3 подхода по 10 повторений

    4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах

    Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.

    Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

    С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

    Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

    Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

    ironsplit.ru

    Программа домашней тренировки на месяц

    Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

    Программа тренировок

    День 1 Планка — 20 секунд Приседания — 10 повторений

    Отжимания — 10 повторений

    День 2 Планка — 20 секунд Приседания — 10 повторений

    Отжимания — 10 повторений

    День 3 Планка — 30 секунд Приседания — 15 повторений

    Отжимания — 15 повторений

    День 4 Отдых

    День 5 Планка — 30 секунд Приседания — 15 повторений

    Отжимания — 15 повторений

    День 6 Планка — 40 секунд Приседания — 15 повторений

    Отжимания — 15 повторений

    День 7 Планка — 40 секунд Приседания — 20 повторений

    Отжимания — 20 повторений

    День 8 Отдых

    День 9 Планка — 40 секунд Приседания — 20 повторений

    Отжимания — 20 повторений

    День 10 Планка — 50 секунд Приседания — 20 повторений

    Отжимания — 20 повторений

    День 11 Планка — 50 секунд Приседания — 25 повторений

    Отжимания — 25 повторений

    День 12 Планка — 20 секунд Приседания — 10 повторений

    Отжимания — 10 повторений

    День 13 Планка — 60 секунд Приседания — 25 повторений

    Отжимания — 25 повторений

    День 14 Планка — 60 секунд Приседания — 25 повторений

    Отжимания — 25 повторений

    День 15 Планка — 60 секунд Приседания — 30 повторений

    Отжимания — 30 повторений

    День 16 Отдых

    День 17 Планка — 70 секунд Приседания — 30 повторений

    Отжимания — 30 повторений

    День 18 Планка — 70 секунд Приседания — 30 повторений

    Отжимания — 30 повторений

    День 19 Планка — 75 секунд Приседания — 35 повторений

    Отжимания — 35 повторений

    День 20 Отдых

    День 21 Планка — 75 секунд Приседания — 35 повторений

    Отжимания — 35 повторений

    День 22

    Планка — 80 секунд Приседания — 35 повторений

    Отжимания — 35 повторений

    День 23 Планка — 80 секунд Приседания — 40 повторений

    Отжимания — 40 повторений

    День 24 Отдых

    День 25 Планка — 80 секунд Приседания — 40 повторений

    Отжимания — 40 повторений

    День 26 Планка — 85 секунд Приседания — 40 повторений

    Отжимания — 40 повторений

    День 27 Планка — 85 секунд Приседания — 45 повторений

    Отжимания — 45 повторений

    День 28 Отдых

    День 29 Планка — 90 секунд Приседания — 45 повторений

    Отжимания — 45 повторений

    День 30 Планка — 90 секунд Приседания — 50 повторений

    Отжимания — 50 повторений

    Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

    fitnessi.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.