Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

План похудения на 10 кг


Проверенная стратегия как похудеть за месяц на 10 кг и оставаться стройными

Вы пытались когда-нибудь избавится от лишних сантиметров на талии?

Вы пробовали почти все известные вам способы, но все еще не можете похудеть?

В этой статье я объясню, как похудеть за месяц в домашних условиях, не тратя много денег на пищевые добавки по снижению веса и другие таблетки, которые малоэффективны или вообще не дают никаких результатов.

Если вы хотите уменьшить размер одежды или просто почувствовать себя хорошо, то в этой статье есть все, что вам нужно знать о том, как реально и быстро сбросить лишний вес. Если вам необходимо срочно похудеть, скажем за неделю, тогда нужно смотреть в сторону белковых и низкоуглеводных диет с сильным снижением калорийности питания и увеличением расхода калорий за счет физических нагрузок. Но это даст лишь временный эффект, а потерянный вес вернется, да еще и с приростом. Ниже вы узнаете как правильно убрать лишнее и всегда быть в форме, а не только во время диеты.

Имейте в виду, прежде чем менять свой образ жизни, что избавление от лишнего жира происходит не в одночасье, и может потребовать некоторого времени.

Вы должны придерживаться своего диеты, точнее питаться правильно и не забывать про тренировки.

Да, можно похудеть без спорта, придерживаясь только диеты, точнее правильного рациона питания. Но физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения за счет сжигания жира, а не потери воды и мышц. Это позволит убрать лишнее и улучшить фигуру без дряблых мышц и обвислой кожи.

Всегда помните, что никто не скажет вам точно, сколько кг можно скинуть за какой-то промежуток времени. Все зависит от ваших усилий, как строго вы придерживаетесь диеты, сколько калорий тратите на упражнения, бег или быструю ходьбу каждый день.

Рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом, прежде чем совершать какие-либо радикальные изменения в образе жизни.

Особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

Есть очень много мифов и ложных утверждений о похудении. Поэтому сможете ли вы похудеть на 10 кг за месяц или нет, будет зависеть от выбранных методов и способов похудения и эта статья поможет сделать правильный выбран.

Все это стоит игнорировать, когда вы планируете начать новую стройную жизнь.

  1. Ночные перекусы способствуют набору веса — это неверно. Независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.
  2. Тренажеры для пресса и другие тренажеры помогают с снижать вес — об этом говорится во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас покупать данный спортивный инвентарь. Эти тренажеры фактически выполняют большую часть работы за вас, что приводит к минимальному сжиганию калорий.
  3. Специальные диетические продукты, которые постоянно рекламируют — не попадайтесь на маркетинговые хитрости или на модель с супер худой фигурой. Вас просто вводят в заблуждение, и это никак не помогают ускорить процесс.
  4. Жир может быть превращен в мышцы — это ложь. Жир и мышцы совершенно разные по строению и составу. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого и рельефного внешнего вида, то это требует большой отдачи при выполнении физических нагрузок и соблюдения здорового питания, отказавшись от вредных продуктов.
  5. Возможно локальное похудение в проблемных зонах — это тоже неверно. Вы не можете похудеть только в определенном месте своего тела, общее снижение веса позволяет стать стройнее в целом.

Задайте свои цели

Планируйте свой новый образ жизни.

Планируйте свою диету и упражнения.

Будьте реалистичны, когда вы планируете похудеть.

Сколько кг можно скинуть за неделю? Для правильно похудения старайтесь не больше 2.

Строго придерживайтесь своей новой диеты, тренировок и нового режима дня.

Бессмысленно планировать свой новую жизнь, а затем бросать его на полпути.

Купите цифровые весы, чтобы следить за своим прогрессом и весы для кухни, чтобы правильно производить расчет калорийности продуктов на день.

Также вычислите свой ИМТ (индекс массы тела), поскольку это поможет вам.

Вычисляя свой ИМТ, вы узнаете, имеете ли вы избыточный вес или ваш вес соответствует вашему росту.

Ведите дневник и расписывайте свой прогресс каждую неделю, свои планы питания и время занятий.

Вы даже можете загрузить специальное фитнес-приложение на своем устройстве.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из всех групп продуктов питания, чтобы сделать ваше похудение на 10 кг за месяц реальным и комфортным, а также сохранить здоровье и поддерживай ваш новый вес в будущем.

Белки

Белок поддерживает вас сытым и довольным до следующего приема пищи.

Источники, богатые белком:

  • Курица
  • Индейка
  • Орехи
  • Бобы и бобовые
  • Диетическое мясо
  • Домашняя птица
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Семена
  • Молочные продукты с низким содержанием жира

Выберите те продукты с большим содержанием белка, которые вам будет вкусно есть.

Вода

Вода вообще очень полезна для общего здоровья.

Потребляйте достаточно жидкости для детоксикации и эффективного удаления всех токсинов и нежелательных бактерий из организма.

Рекомендуется выпивать, по крайней мере, 8 стаканов воды в день.

Вы даже можете сделать питьевую воду более «интересной», добавив 1 стакан воды в любой рецепт коктейля.

Углеводы

У вас может возникнуть желание полностью убрать углеводы из вашей диеты, чтобы быстрее похудеть, но этого делать нельзя. Телу все равно нужна энергия для нормального функционирования и для осуществления всех энергообменных процессов. Сначала вы будете худеть, но потом процесс замедлиться, потому что организм начнется замедлять обменные процессы и будет хуже использовать жиры в качестве источника энергии.

Дело в том, что углеводы бывают простыми и сложными.

Вам просто нужно определить, какие углеводы должны быть в вашем меню и какие из них стоит убрать.

«Хорошие» углеводы:

  • Картофель
  • Фасоль
  • Коричневый рис
  • Овощи
  • Фрукты
  • Овес
  • Цельные зерновые продукты

Жиры и масла

Полное их исключение принесет один только вред, так что не делайте этого.

Верьте или нет, но не все жиры способствуют увеличению веса.

Рекомендуемое содержание жира в день: 44-66 граммов.

Около 30% дневного рациона должны включать жиры растительного происхождения, а также можно употреблять рыбий жир.

Жиры, которые должны быть ограничены или исключены из вашего рациона — это насыщенные и транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, наоборот, должны присутствовать в вашем рационе.

К ним относяться:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба — лосось, сельдь, сардины, рыба-ангел, скумбрия и т. д.
  • Орехи
  • Семена
  • Рыбий жир

Эти «здоровые» жиры даже предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Клетчатка

Волокнистые пищевые продукты не только полезны для похудения, но и помогают с пищеварением, уменьшают тягу к пище, балансируют уровень сахара в крови. Именно продукты, богатые клетчаткой помогут вам скинуть 10 кг за месяц в комфортном режиме. Исследования доказали, что волокно также полезно для профилактики диабета типа 2.

Источники клетчатки:

  • Чернослив
  • Цельные зерна
  • Коричневая мука
  • Яблоки
  • Артишоки
  • Бананы
  • Картофель
  • Темно-лиственная зелень — шпинат и капуста
  • Капуста
  • Апельсины
  • Ягоды — черника, ежевика, клубника и малина
  • Отруби
  • Фасоль
  • Горох
  • Нут
  • Брокколи
  • Салат
  • Овес
  • Цветная капуста
  • Спаржа
  • Гайки
  • Манго

Волоконно-пищевые продукты, которых следует избегать:

  • Белая мука
  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Макароны

Рекомендуемое количество клетчатки: 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Напитки

Следует избегать употребления напитков, содержащих большое количество сахара.

Напитки, которые хороши для потери веса:

  • Зеленый чай
  • Вода
  • Фруктовые соки — делайте свой сок из разнообразных любимых фруктов, а не покупайте фруктовые соки из магазинов. Они обычно содержат очень большое количество сахара.

Напитки, которых следует избегать:

  • Алкоголь
  • Газированные напитки
  • Энергетические напитки
  • Молоко — если вы не можете полностью исключить молоко, то ограничьте потребление.

Продукты, которых следует избегать

Эти продукты будут заставят вас толстеть, и они должны быть полностью исключены из рациона. Если вы употребляете (даже в небольших количествах), то скинуть за месяц лишние килограммы не получится вовсе.

  • Обработанный сахар — гранола, фруктовые соки и соусы обычно содержат обработанные сахара.
  • Растительное масло
  • Жареная еда
  • Торты
  • Печенье
  • Крендельки
  • Пирожные

Здоровое питание может быть захватывающим

Вместо того, чтобы есть жареные, жирные продукты — замените их приготовлением на гриле.

Жарьте на гриле мясо и даже овощи.

Вместо того чтобы перекусывать нездоровыми продуктами, замените их готовыми здоровыми перекусами или даже коктейлями.

Смузи из фруктов и овощей — отличный перекус.

Существует множество здоровых рецептов смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко готовятся, особенно с хорошим блендером.

Замените мороженое и другие нездоровые десерты фруктовой водой и холодными фруктовыми салатами.

Добавки, полезные для снижения веса

 Протеиновые порошки — белковые порошки не только полезны для потери веса, но и для наращивания мышц.

Протеиновые порошки также повышают ваш метаболизм.

Добавки из рыбьего жира — это Омега-3 и жирные кислоты.

Они необходимы из-за правильных жиров и масел. Они также содержат витамин D.

Зеленые порошки — они хороши для наращивания мышц, и они также повышают ваш метаболизм.

Они также повышают ваш уровень энергии.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Не накидывайтесь пищу, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем чаще приходится кушать из-за чувства голода и более большими порциями.

Медленное пережевывание также помогает в пищеварении.

Поэтому после каждого приема пищи вы не будете чувствовать себя несчастным.

У вас может быть 5-разовое питание, и это не будет способствовать увеличению веса.

Однако вы должны вдвое сократить свои порции.

Поэтому вместо 3 больших блюд есть 5 маленьких.

Не пейте после еды.

Выпивайте воду во время еды, это приведет к тому, что в желудке останется меньше места для дополнительных калорий в виде продуктов, и это также вас порадует, потому что снизит потребность в питании.

Соблюдайте план приема пищи.

Планируйте свой рацион за неделю заранее. Никогда не давайте себе слабину, употребляя нездоровые перекусы даже раз в неделю.

Выбросите все нездоровые продукты из холодильника.

Мониторинг прогресса

Купите измерительную ленту и регулярно измеряйте талию и бедра.

Взвешивайтесь ежедневно, желательно по утрам до завтрака.

Много фотографируйтесь, чтобы видеть результаты.

Храните журналы и любые фотографии моделей и т. д., которые на ваш взгляд имеют красивую фигуру.

Наблюдайте за прогрессом — это поможет вам поддерживать мотивацию.

Если вы недовольны своими результатами и чувствуете себя разочарованными, не сдавайтесь.

Соблюдайте свой план диеты.

Помните, что похудение никогда не произойдет в одночасье.

Упражнения и тренировки

Чтобы сбросить 10 кг за месяц, необходим дефицит калорий, то есть нужно расходовать за день больше калорий, чем вы получаете с питанием. Поэтому ваш план похудения должны быть включены тренировки, это могут быть аэробные нагрузки, так как интервальный бег или быстрая ходьба. А также силовые тренировки для сжигания жира, не важно в зале или в домашних условиях, главное активно расходовать лишние калории.

Без этого у вас очень низкий шанс похудеть за месяц на 10 килограмм.

Упражнения не только полезны для потери веса, но также оказывают положительное влияние на общее самочувствие.

Минимальное количество тренировок — 3-4 в неделю.

Если вам боязно или скучно, то возьмите с собой подругу/друга.

Когда вы находитесь в спортзале, используйте эти тренажеры и оборудование:

Дополнительные веса

Штанги и гантели отлично подходят для создания красивых мышц и увеличения силы.

Начните с самых легких, затем постепенно переходите на более тяжелые веса.

Беговые дорожки и велотренажеры

Они превосходны для потери веса.

Они также помогают поддерживать здоровье и наращивать мышцы.

Кардио упражнения

Кардио-тренировки помогают эффективно сжигать жир, а также повышают ваш метаболизм и помогают при проблемах с сердечным ритмом.

Некоторые кардио-упражнения, которые вы можете сделать:

  • Плавание
  • Бег
  • Велоспорт — на своем велосипеде вокруг вашего района или в тренажерном зале

Вы можете делать небольшие промежутки между ними, если вам нужен перерыв.

Рекомендуемое время для кардио-тренировок — 30 минут в день.

Силовая тренировка

Силовая подготовка поможет не только сжигать жир, но и наращивать мышцы и силу.

Некоторые полезные силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Выпады
  • Приседания
  • Жим с груди
  • Подтягивания

Другие полезные советы по упражнениям

Не бойтесь, можно похудеть за месяц и без крутого спортзала. Есть много других способов оставаться в форме и заниматься спортом, кроме того, как ходить в зал, плавать, бегать трусцой и т. д.

Вот некоторые другие полезные упражнения, о которых вы, вероятно, не думали:

  1. Вместо использования эскалаторов используйте лестницу.
  2. Если вам нужно что-то купить или пойти куда-то, то идите пешком.
  3. Если просмотр телевизора вас расслабляет, то замените его другим видом деятельности, который вам нравится. Это может быть почти все, что угодно: можно прогуляться по парку или по пляжу, заниматься спортом со своими друзьями, и вы даже можете записаться на класс танцев. Список бесконечен!
  4. Вместо того, чтобы покупать продукты, одежду и т. д. в Интернете, сходите пешком в свой местный магазин или торговый центр.
  5. Поднимайте тяжелые предметы около вас, это повысит вашу силовой показатель.

Даже если вы успешно похудели, не прекращайте тренировки. Продолжайте придерживаться обыденных упражнений.

Когда вы все пробовали и до сих пор не заметили никаких результатов

Если вы пробовали все что возможно, но все равно не потеряли ни один килограмм за месяц.

Возможно, это происходит из-за этих факторов:

  • Синдром повышенной кишечной проницаемости
  • Проблемы со щитовидной железой
  • Синдром хронической усталости
  • Нехватка времени
  • Недостаток мотивации
  • Кандида
  • Токсичность клеток

Если вы до сих пор не понимаете, как можно похудеть, и если вы подозреваете, что причина, по которой вы не теряете вес, связана с проблемами со здоровьем, то проконсультируйтесь с вашим врачом.

Возможно ли похудеть за месяц на десять килограммов? Конечно, можно. Можно и за неделю, и за день (шучу), было бы желание!

womfit.com

Похудеть на 10 кг за 2 месяца: реальный план от Милы Гриценко

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня — обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 гр гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 гр фруктов. Вариант обеда — гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 гр). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 гр). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 гр), огурец, яйцо. На обед — 220 гр цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин — любая запеченная рыба (150 гр) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель — подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил — это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы — в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным).

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет — они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса — это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, — это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!

woman.rambler.ru

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, меню для диеты, план тренировок

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.

Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.

Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома

Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.

Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.

Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:

  1. Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
  2. Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
  3. Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
  4. Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
  5. Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.

Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.

Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:

  • индивидуально подобранный режим дня;
  • спорт и силовые нагрузки;
  • употребление натуральных, малокалорийных продуктов.

Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.

Способы быстрого похудения

Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

  1. Замена вредных продуктов полезными.
  2. Высокая физическая активность.
  3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
  4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
  5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Как убрать лишних 10 кг без диет

Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.

Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.

Обязательный пункт – физическая нагрузка.

Правила сбалансированного питания:

  1. В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
  2. Овощи – 50% рациона.
  3. Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.

Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.

Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи 1 2 3
Завтрак 1 Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Банан.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

Перекус Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды Яблоко или груша Сырники со сметаной на овсяной муке
Обед Ржаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдник Любой фрукт по вкусу Апельсин или грейпфрут Стакан обезжиренного йогурта
Ужин Рис – 50 г.

Рыба.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
Перекус Питьевой обезжиренной йогурт Кефир – 1 стакан Кисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:

Пол Сидящий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
Мужчины 2200–2400 ккал 2400–2600 ккал 3000 ккал
женщины 1800–2000 ккал 2200 ккал 2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.

Индивидуальная формула расчета:

Расчет дневной нормы калорий

Примерное меню на день

Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.

Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.

Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):

  • Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
  • Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
  • Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.

Что можно, а что нельзя есть?

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.

Запрещенные продукты:

  • сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
  • приправы «Магги»;
  • сало;
  • жирные блюда, жареные с маслом;
  • спиртные напитки;
  • белый хлеб, сдобные булки;
  • сахар, торты, пирожные;
  • чипсы;
  • сок в коробках;
  • кетчупы, майонезы.

При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.

Вредную пищу заменяют следующими продуктами:

  • фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
  • тушеные и вареные овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • мясо и рыба.

Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные

Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:

  1. Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
  2. Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
  3. Употреблять пищу в определенные часы дня.
  4. Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
  5. Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
  6. Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
  7. Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма. Это важно, чтобы сохранить здоровье.

Режим дня

Восстановление и отдых – важный момент. Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

План тренировок дома и в тренажерном зале

Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.

Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.

План домашней тренировки:

  1. Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
  2. Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
  3. Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
  4. Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
  5. Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
  6. Растяжка.

Комплекс упражнений для зала:

  1. Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
  2. Жим штанги.
  3. Разгибание ног на тренажере.
  4. Скручивания.
  5. Гиперэкстензия.

Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.

Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.

От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.

Программа интервальной тренировки:

Упражнения
Режим Скручивание туловища Отжимания Выпады
Действие 20 сек 20 сек 20 сек
Отдых 10 сек 10 сек 10 сек

Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.

В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.

Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:

  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • выпады.

Выполнять эту программу рекомендуется через день. Обязательно выделение времени на восстановление организма.

Заключение

Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.

Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.

dietonika.com

Похудеть на 10 кг за 2 месяца: реальный план как сбросить от Милы Гриценко. BEAUTYHACK

Мотивирующий тренер, звездный коуч и мама, похудевшая на 36 кг, Мила Гриценко рассказала, как работает экспресс-диета и объяснила, как быстро сбросить вес без вреда для здоровья (и как его потом не набрать).

Я составляю для своих клиентов программы питания и борюсь с пищевыми зависимостями, так как прошла этот путь сама. Многие диетологи не знают и половины пути их подопечных. Важно объяснить человеку на личном примере, почему именно у него останавливается или скачет вес, почему начинается «ломка» в первую неделю на любой диете.

Режим «Американских горок»

Экспресс-диета предполагает постоянную встряску организма.

Вы не можете питаться два месяца одинаково и ждать, что вес уйдет. Конечно, в первую неделю вы потеряете пару килограммов, но потом процесс замедлится.

Если хотите «выгнать» из организма как можно больше жидкости, не давать обменным процессам замедляться, нужен режим американских горок.

Например, 3-4 дня питаться пять раз в день разнообразно и вкусно (смело ешьте мед, фрукты, творог, нежирную рыбу, мясо, морепродукты), затем устроить «белковый» или «углеводный» день (пять раз в день вы едите только белки или углеводы), потом три дня – обычная схема питания.

Меню для углеводных и белковых дней

 

Расскажу, каким может быть ваше примерное меню. Во время углеводного дня вы можете съесть 30 г гречневой каши и овощной салат на завтрак, потом перекусить 150 г фруктов. Вариант обеда – гречневая каша с грибами, затем овощной или фруктовый перекус (150 г). Поужинайте до 18.00 овощами на гриле, например (250 г). Если очень проголодались, за три часа до сна можно съесть овощной салат или запеченное яблоко.

Вариант завтрака для белкового дня: куриная грудка (100 г), огурец, яйцо. На обед – 220 г цветной капусты с куриным филе и сыром. Ужин – любая запеченная рыба (150 г) с помидором. В качестве перекусов можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта.

Детокс-дни

Разнообразить такой режим можно детокс-днями: пять раз вы пьете только смузи, не мучая организм и не сокращая количество приемов пищи. Обменные процессы не будут замедляться. Кстати, чем больше вы пьете во время экспресс-похудения, тем быстрее уходит отечность.

После детокса три дня питайтесь по обычной схеме, затем один день снова сделайте углеводным. Такой режим вносит разнообразие в диету и позволяет избежать срывов.

Продолжайте питаться по такой схеме первые 30 дней из двух месяцев.

Сколько килограммов уходит в первый месяц?

 

За этот месяц вы можете потерять до 7-10 кг (в зависимости от начального веса: чем он больше, тем быстрее уходит жидкость). Конечно, это может быть вода, но визуально вы уже поменяетесь: уйдет одутловатость лица, рук, ног. В этих килограммах небольшой процент составляет и жир.

Отмечу, что эта схема категорически не подходит для постоянного питания. Если ваша цель – подержание себя в форме, то гораздо эффективнее график: 30 дней легкого питания без встрясок и читмил в конце месяца. Раз в неделю вы можете делать разгрузочный день.

Читмил

 

Для дальнейшей мотивации на 30 день диеты я советую сделать читмил. Но сначала встаньте на весы, чтобы увидеть окончательный результат и провести этот день правильно. Читмил – это те же пять приемов пищи с основными порциями размером 250-300 грамм и перекусами по 100-150 грамм. Но при этом вы можете в первой половине дня съесть пасту, потом перекусить шоколадом, а на обед позволить себе кусочек торта.

Во второй месяц продолжайте питаться системно и легко

А вот после читмила не становитесь на весы – в организме может остаться лишняя жидкость. Затем устройте разгрузочный день и начинайте питаться правильно, системно пять раз в день, стараясь максимально разнообразить рацион во 2 месяц. Лишние килограммы продолжат медленнее, но все же уходить (примерно по килограмму в неделю). Один раз в неделю делайте разгрузочный день. Он может быть углеводным (фруктовым или овощным) или белковым (творожным, мясным, рыбным, молочным). 

Самая большая проблема многих женщин после экспресс-диет – они буквально набрасываются на еду и набирают заново воду и жир. Но если закрепить результат и продолжить дальше сбрасывать вес в спокойном темпе, килограммы не вернутся.

Что делать, если вес остановился

Важно: если кто-то обещает вам, что за месяц вы получите минус 20 кг веса – это неправда.

При весе 80-100 кг на экспресс-диете в первый месяц вы можете похудеть на 10 килограммов. Если же изначальный вес 70 кг, лишней жидкости в организме меньше и вы потеряете около 5 кг (но точно не 10 кг!)

Каждый случай индивидуален. Возможно, за месяц вы быстро потеряете пять килограмов, и это будет тот максимум, который вам необходим. 3-5 кг при относительно небольшом начальном весе кардинально меняют внешность. Сбрасывать вес в ущерб здоровью, ограничивая себя или даже голодая, не нужно. Это в скором времени приведет к его набору.

Тренировки

 

Экспресс-диета, о которой я рассказываю, – это не жесткая система, поэтому уместны любые тренировки. Но важное условие: если вы новичок в спорте, в первый месяц не рекомендую силовые занятия. Мышцы будут в шоке, начнут задерживать воду, а это повлияет на общий результат.

В детокс-, белковые, углеводные дни избегайте усиленных нагрузок. В остальные «вкусные» дни тренируйтесь вволю!

Кардио можно делать 5-6 раз в неделю по 10000 шагов на беговой дорожке в режиме бега или ходьбы в гору. Еще варианты упражнений: отжимания, махи ногами, статика, калланетика, выпады, приседания, качание пресса. Но все это нужно делать без дополнительного веса. Во 2 месяц похудения вы можете подключить силовые тренировки. Так достигнуть отметки минус 10 кг будет гораздо легче!

Похожие материалы из рубрики Обзор

beautyhack.ru

Программа похудения на 10 кг за 2-3 месяца

Доп. рекомен-дации

Дополнительное питание

  • В течение дня допускается дополнительное питание на выбор: 1 яблоко, 1 груша, 3-5 слив или 1-2 абрикоса

  • Перед сном: Кефир обезжиренный (1/2 - 1 стакан)
  • Перед сном: Батончик фруктовый «Жиросжигающий комплекс»

Ужин

  • «Горячий шоколад с коллагеном»

  • Свежие запеченные или отварные овощи или гречневая каша (100 г)
  • Отварная запеченная рыба или куриная грудка (50 г)
  • Чай
  • «Коктейль белково-ванильный» или «Коктейль белково-шоколадный»
  • «Витаминно-минеральный комплекс «МЕГАСЛИМ» («MEGASLIM»)

  • Несладкие фрукты и ягоды (200-250 г) или сухофрукты (40 г)
  • Батончик фруктовый «Худеем за неделю»
  • Кофе для похудения Капучино

Обед

  • Суп с крапивой и шпинатом «Детокс»
  • Каша гречневая «Овощи и зелень»
  • Кисель «Печёночный»

Дополнительное питание (приобретается отдельно):

  • куриная грудка (100 г) или нежирная рыба (100 г), без соли

  • Салат из свежих овощей (200 г), заправленный 2 ст. л. маложирного йогурта или 1 ч. л. оливкового масла
  • Суп из овощей, без добавления масла или сметаны (200 мл)
  • Гарнир на выбор (100 г) овощной или крупяной (гречневая каша, дикий рис или булгур)
  • Основное блюдо на выбор (100 г): приготовленные на пару говядина/рыба/куриная грудка с добавлением пряности и зелени по вкусу
  • Чай
  • Первое обеденное блюдо «Худеем за неделю»
  • Второе обеденное блюдо или каша «Худеем за неделю»
  • Батончик фруктовый «Худеем за неделю»
  • «Чай (жиросжигающий комплекс)»

Второй завтрак

  • «Батончик фруктовый «Очищающий комплекс»

Дополнительное питание (приобретается отдельно):

  • кефир (200 г), или йогурт обезжиренный (200 г), или творог (100 г)

  • Творог обезжиренный (50 г), или яйцо отварное (1 шт.), или йогурт маложирный несладкий (100 г)
  • Овощной сок с мякотью
  • Батончик протеиновый «Худеем за неделю» («Черный лес» или «Йогуртовый с лимоном»)
  • Компот «Похудин» или Кисель «Очищающий»

Завтрак

  • Каша овсяная «Абрикос» с витаминами и микроэлементами
  • «Чай (очищающий комплекс)»

  • Каша злаковая на воде
  • Чай или кофе с природным сахарозаменителем
  • Каша «Худеем за неделю» или «Slim-мюсли»
  • «Чай (жиросжигающий комплекс)» или «Кофе для похудения (жиросжигающий комплекс)»
  • «Стевия» (замена сахара)
  • «Витаминно-минеральный комплекс «МЕГАСЛИМ» («MEGASLIM»)

www.leovit.ru

План похудения на месяц

Первое, от чего я хотела бы предостеречь вас, — это от достижения цели ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ.

Это очень пагубный настрой! Абсолютное большинство худеющих, взяв на себя нереальные цели и в конце концов достигнув их, с горечью понимают, что не испытывают никакого удовлетворения, поскольку цена, которую они заплатили за этот результат, оказалась слишком дорогой.

Больной желудок, одышка и сердцебиение, обвисшая кожа, плохое настроение и постоянная усталость — это всего лишь некоторые последствия быстрого и бездумного похудения, которые способны отравить всю радость от полученного результата.

Будьте разумны! Избавьте себя от необходимости всю оставшуюся жизнь искать в интернете статьи на тему: «как восстановить разрушенную печень» или «как бороться с синдромом хронической усталости». Давайте научимся ставить реалистичные цели и достигать их без тотального уничтожения своего здоровья.

Основные цели и задачи

Первым делом выбираем основную цель. Основываясь на правильной мотивации, цель должна быть сформулирована примерно так: Я хочу прийти к нормальному здоровому весу и сохранить его.

Как видите, наша цель объединяет две серьезные задачи:достижение нормального веса и, что, как мне кажется, даже более важным, его сохранение. Как это не парадоксально, но именно вторую задачу выполнить труднее всего.

Абсолютное большинство худеющих, как правило, после нескольких неудачных попыток находят в себе силы на соблюдение жестких диет в течение определенного периода времени (что конечно дает свой результат и приводит к снижению веса), но я не знаю никого, кто бы смог сидеть на диете всю свою жизнь.

Вот почему печальным итогом этого становится возвращение потерянных килограмм. Я же предлагаю вам ИЗМЕНИТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и это тот путь, который поможет не только похудеть, но и сохранить результат на долгие годы.

Килограммы

Итак, вначале мы должны узнать, какой вес является для нас нормой. Для этого рассчитайте свой Индекс массы тела. Он должен находиться в пределах от 19 до 25. Если это так, то ваш вес в норме, и нет необходимости сидеть на диетах.

Существуют отдельные личности, которые непременно хотят быть обладателями идеального веса, но я бы не рекомендовала добиваться именно такого результата, поскольку, находясь в зоне ИМТ от 19 до 25, организм сам адаптируется под тот вес, который наиболее комфортен для него.

Если до нормы далеко, то определяем сколько лишних килограмм предстоит сбросить. Например, калькулятор показал вам, что ваш нормальный вес находится в диапазоне от 60 до 65 кг, тогда как ваш текущий вес, к примеру, 90 кг. Поставим своей целью достичь верхней границы нормального веса, то есть 65 кг. Это означает, что вы должны избавиться от 25 кг.

Сроки

Теперь, мы должны выяснить разумные сроки для достижения нашей цели. Это очень важно, поскольку от правильно выбранных сроков зависит будете ли вы, достигнув цели, выглядеть энергичной привлекательной и стройной особой, с красивой кожей и упругими мышцами, либо превратитесь в высушенную мумию с черными кругами под глазами, дряблой кожей и букетом заболеваний.

Запомните одну очень важную вещь: похудение не должно стать стрессом для вашего организма! Наше тело устроено мудро, и стремится всегда иметь резерв в виде жировых отложений на случай голода.

Когда вы резко ограничиваете поступление калорий, организм сразу понимает: вот они — тяжелые голодные времена! Я должен защитить себя любой ценой! И происходит следующее: вы урезаете рацион до минимально возможной калорийности, надеясь заставить тело расходовать накопленные жиры, а организм, чтобы приспособиться к тяжелым временам, замедляет обмен веществ и умудряется откладывать запасы даже из того минимума пищи, который вы употребляете. Да, вы потеряете пару-тройку килограмм, но затем, с удивлением обнаружите, что либо наступил эффект плато, и вес перестал снижаться, либо килограммы тают совсем не с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Кроме того, вы будете чувствовать постоянную усталость и желание спать, поскольку мудрое тело будет всеми силами пытаться заставить вам расходовать как можно меньше энергии. Вот вам и весь нехитрый сценарий быстрого похудения!

Поэтому, давайте не будем руководствоваться сроками, привязанными к определенным событиям или временам года (как то: похудеть к свадьбе лучшей подруги или пляжному сезону или к корпоративной новогодней вечеринке). Руководствуйтесь только одним правилом: организм не должен испытывать стресса!

По мнению большинства диетологов безопасное для здоровья снижение веса не должно превышать 2-3% в месяц от исходной массы тела.

Такой подход гарантирует, что организм будет чувствовать себя комфортно и не станет препятствовать вам.

Другой важный момент, который необходимо учитывать: ни при каких условиях не снижайте калорийность ниже 1000 ккал в сутки! Несоблюдение этого правила может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Теперь мы можем рассчитать, сколько килограмм нам позволительно терять в месяц при текущем весе 90 кг.

Безопасный диапазон 2-3%, составит от 1,8 кг до 2,7 кг, иными словами ставим первую мини-цель: похудеть примерно на 2,5 кг за ближайший месяц (цифра кажется маловатой, но не спешите расстраиваться, ведь если вы посчитаете потерю веса за год, то это будет очень внушительный результат — 30 кг. Сбросить за год те килограммы, которые вы копили десятки лет — вовсе не так уж плохо)

Теперь посчитаем, когда же мы достигнем нашей цели. Эта цель — 65 кг. То есть, чтобы похудеть на 25 кг нам понадобится около 10 месяцев.

Вы будете здоровым и счастливым человеком, а новый образ жизни не позволит вам вернуться назад! Осознайте это и найдите в себе силы и решимость пройти этот путь! Поверьте, это гораздо более легко, эффективно и безопасно, чем следование авантюрным и быстрым диетам, разрушающим наш организм до основания.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/kak-sostavit-plan-pohudeniya/

Худеем к зиме, план на 3 месяца — | Советы как похудеть

Советы как похудеть

Поскольку процесс похудения занимает несколько месяцев, следует тщательно продумать каждый предпринимаемый шаг для того, чтобы снижение веса оказалось действительно реальным и эффективным.

Если начать такое мероприятие осенью, к зиме вполне возможно сбросить большое количество килограммов, при этом не испытывая никакого дискомфорта и не отказывая себе в удовольствии употреблять аппетитные десерты.

Важные моменты

В первую очередь следует составить план похудения, который облегчит поставленную задачу и позволит не расслабляться. Систематизация процедуры похудения обеспечит правильный подход к данной проблеме и даст возможность реализовать свое желание к установленному сроку.

Нередко можно наблюдать такую картину: человек твердо решает похудеть и отказывается от употребления сладкого, жирного мучного, дает себе слово трижды в недели совершать длительные пешие прогулки, заниматься спортом, но в итоге не только не получается сбросить вес, но он, к великому сожалению, даже немного увеличивается.

Причиной неудачи в таком случае следует считать отсутствие четкого плана и неуклонного следования таковому.

В первую очередь нужно в блокноте или в тетради составить ежедневный график питания и занятий спортом. Желательно худеть не в одиночку, а предложить подруге (другу) начать так называемое соревнование «кто больше сбросит лишнего веса».

Для систематизации спортивных занятий лучше всего записаться в бассейн, спортивный центр и заранее оплатить все занятия. Рекомендуется ежедневно подниматься с кровати раньше на час, чтобы успеть пройтись пешком не менее получаса.

Полезны утренние пробежки и пятнадцатиминутные разминки, которые позволят организму взбодриться, «насытиться» кислородом. Завтрак должен быть особенно калорийным, так как организму необходима энергия во время нагрузок, связанных с работой.

Для домохозяек походы по магазинам лучше совершать так же в утреннее время, предварительно хорошо позавтракав.

Рацион питания в большей степени должен состоять из свежих овощей и фруктов, кроме бананов, фиников и винограда. В обед желательно съесть овощной суп, салат, вместо сметаны и сливочного масла рекомендуется использовать растительное масло (в небольшом количестве), кефир, сыворотку.

Вместо шоколада, конфет, булочек и печенья на десерт лучше употребить фруктовое желе (только самодельное на основе желатина и фруктов), свежие яблоки, груши, апельсины, фруктовый салат. Разрешается употреблять небольшое количество сахара в чае, фруктовых салатах, но недопустимы чрезмерно сладкие блюда, варенье, джемы.

Если одолевает желание съесть пирожное, можно приготовить его самостоятельно из нежирного творога и фруктов или ягод. В случае ощущения голода не рекомендуются перекусы с употреблением печенья, конфет, нужно съесть сырую морковь или любой из фруктов. Правило «не есть после 18.00» в данном случае ценно, как никогда.

После шести вечера можно есть только фрукты и овощи, за два часа до сна рекомендуется выпить кефир.

Примерный план похудения на день

Составив план снижения веса на семь дней, можно так же составить таковой и на три месяца. Следует поставить перед собой задачу – убрать лишние 3-5 килограммов за один месяц, таким образом в течение всего сезона удастся снизить вес на целых 9 или даже 15 килограммов.

Но важно знать, что стремительнее всего вес снижается именно в первые недели, затем происходит некоторое замедление. Это связано с выведением лишней жидкости из организма в первый месяц, после чего происходит процесс собственно сжигания жиров.

Не всегда нужно судить о процессе снижения веса по стрелке весов, так как при усиленном занятии спортом масса может несколько прибавиться за счет увеличения объема мышц. Но в таком случае следует говорить только о приближающейся победе: натренированные мышцы способны творить настоящие чудеса.

По теме:  Ходьба на месте для похудения

Тело начинает выдерживать гораздо большие нагрузки и вес вскоре будет особенно быстро уменьшаться. Этот процесс можно наблюдать после полутора месяца от начала занятий спортом.

Режим дня

Утро

  • Физкультура,
  • Завтрак (нежирный творог, нежирное отварное мясо, яйцо, кусочек хлеба, фрукты, чай с 1 ч.л. сахара или кисель);
  • Пешая прогулка на работу (или пройти две остановки пешком);

День

  • Обед (взять с собой на работу собственного приготовления творожную запеканку, овощной суп, овощные котлеты, фрукты);
  • 15 минут пройтись пешком в обеденный перерыв или сделать разминку;
  • Не менее получаса пройтись пешком после работы (можно совершить пешую прогулку в течение часа).

Вечер

  • Прием пищи (фрукты, овощи, овощные и фруктовые салаты, соки);
  • Посещение спортивного зала и занятие физической культурой (до 18.00);
  • В 20.00 – выпить кефир или съесть яблоко.

Выходные не рекомендуется проводить дома у телевизора, лучше всего организовать выезд на природу.

В течение недели специалисты советуют прибегать к разгрузочным дням: кефирные (употребить в течение дня 1,5 л кефира и несколько яблок), яблочные (1.5 к яблок в день + соки или кефир).

При соблюдении всех важных правил человек может реально избавиться за три месяца от большого количества лишнего веса.

Тэги:

Источник: http://www.on-diet.ru/teoriya-poxudeniya/sovety-kak-poxudet/xudeem-k-zime-plan-na-3-mesyaca.html

Как похудеть на 5 кг за месяц эффективно: план, который работает!

Интересно узнать о том, как похудеть на 5 кг за месяц эффективно? Тогда стоит внимательно прочитать нижеприведенную информацию. Данные советы помогут привести тело в порядок.

Решить такую проблему, как похудеть на 5 кг за месяц эффективно, вполне легко и просто. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций и правил, которые будут приведены ниже.

Случается, что в кратчайшие сроки необходимо сбросить лишние килограммы, так как предстоит важное событие или просто отпуск. Существует набор правил, при соблюдении которых за месяц можно сбросить больше 5 ненавистных лишних килограмм.

При этом нужно заметить, что если следовать тем советам, которые даны ниже, то килограммы не просто исчезнут, а не вернуться вновь, как это часто бывает после диет.

Но, чтобы результат был таковым, нужно все выполнять правильно и регулярно, не давая себе расслабляться.

Принципы питания и тренировок.

Для того чтобы вес начал уходить, необходимо уменьшить количество употребляемых калорий, а пища должна быть здоровой, и все это будет эффективным лишь при регулярных занятиях спортом.

Подсчитано, что если каждый день употреблять пищу с энергетической ценностью в 1000 – 1200 калорий и по одному часу заниматься в спортзале, то возможно потерять за одну неделю от 1,5 до 2,5 кг.

Чрезвычайно важно правильно питаться, поэтому рацион должен быть богат на питательные вещества и сюда должны входить овощи с фруктами. Отлично подойдут салаты из брокколи, зелеными бобами, спаржей, капустой и морковкой. Рекомендуется есть рыбу, тофу, индейку, яйца и курицу. Нужно забыть про сахар и соль.

Очень много калорий находится в напитках. Так некоторые виды напитков кофе содержат около 700 калорий. Для того чтобы похудение было быстрым нужно заниматься каждый день спортом. Самыми эффективными являются ниже перечисленные упражнения:

· Во время одного часа бега сжигается от 861 до 1286 килокалорий;

· Плавание помогает сжечь за час 423-632 кКал;

· Упражнения со скакалкой способствуют сжиганию 861 – 1286 кКал;

План действий на месяц должен содержать следующие моменты: установить срок, распланированные приемы пищи и меню на неделю, сделать план интенсивности и разновидностей тренировок. Очень важно вести дневник и делать заметки в нем, записывать все изменения в весе. Результаты, которые будут отражаться дневнике лишь станут стимулировать к дальнейшим победам.

Также диетологи советуют: перед едой пить по стакану воды, ежедневно необходимо выпивать по 10 – 12 стаканов; перед и после приема пищи необходимо чистить зубы; жуйте жвачки; ни за что не нужно голодать; не нужно употреблять пищу за 4 часа до отхода ко сну; не нужно кушать жаренного и жирного, мучного, консервы, а также пить газированною воду; нужно принимать витамины, которые благотворно влияют на организм во время потери веса; важно, питаться в одно и то же время.

Также будут полезны водные процедуры, а потому, можно записаться в бассейн или, хотя бы, у себя дома принимать ванны с морской солью. Можно делать такие процедуры через день. Как раз курс и продлиться месяц. Это будет способствовать не только похудению, но и кожа станет в тонусе.

Если правильно научиться соблюдать и выполнять данные правила, то непременно можно будет достигнуть желаемого результата — похудеть!

После того как результат будет достигнут, нужно продолжать следить за собой. В этом случае красивая и стройная фигура будет обеспечена навсегда. Разве это не мечта каждой представительницы прекрасного пола?

Как видно, избавиться от 5 лишних килограмм всего лишь за один месяц не так уж и сложно. Нужно просто настроить себя решительно и применять приведенные выше советы. И все непременно получится.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/kak-poxudet-na-5-kg-za-mesyac-effektivno-plan-kotoryj-rabotaet.html

Худеем за месяц на 10 кг: подробный план

Как похудеть на 10 кг за месяц? Таким вопросом женщины чаще всего задаются в преддверии весеннего, пляжного сезона, важных мероприятий, да и просто решив избавиться от надоевшего балласта, носить который на себе приходится ежедневно.

Лишний вес не одобряется обществом, понижает самооценку, не дает наслаждаться шоппингом и покупать понравившиеся вещи, негативно отражается на здоровье. На самом деле похудение на 10 кг за месяц возможно, если следовать нескольким элементарным правилам.

На заметку! Только сразу стоит оговориться, что такая потеря возможна лишь для пышных дам. Особам же, которые считают свой вес 55-57 кг изрядно большим, хотят довести себя до состояния анорексии и иметь «бараний вес» в пределах 40 кг, справиться с такой задачей за месяц не удастся.

Как похудеть за месяц на 10 кг – возможные варианты

Прежде всего следует понять, что принцип похудения существует только один: создание дефицита калорий, то есть организм должен расходовать больше энергии, чем он ее получает. Единственный поставщик калорий – это еда. А вот воссоздать их недостаток можно 2 способами:

  • сократить поступление энергии с пищей;
  • увеличить расход посредством физической активности.

Согласно расчетам диетологов, 1 кг жира – это 9000 ккал.

Учитывая, что в процессе похудения уходит не только жировая прослойка, но в первую очередь вода, процентное соотношение к жиру которое составит порядка 65%, прогноз потери жира ориентировочно 4 кг.

Это значит, что если ставится задача: за месяц похудеть на 10 кг, то за этот период надо «списать» как минимум 30 000 калорий. То есть ежедневный дефицит должен составить порядка 1 000 ккал.

Обеспечивая недостаток энергетических единиц исключительно снижением калорийности рациона, меню получится крайне низкокалорийным, скудным, выдержать которое на протяжении месяца возможно лишь спартанцу. К тому же те, кто худел подобным образом, после диеты быстро набирали потерянные килограммы.

Второй вариант, подразумевающий физическую активность, в данном случае также малопривлекателен. Чтобы сжечь 1000 калорий, потеть в спортзале придется целый день.

Поэтому для снижения веса на 10 килограмм, оптимальным будет сочетание низкокалорийного рациона вкупе с физическим нагрузками, которые стоит выбирать в зависимости от своих предпочтений и возможностей.

Под нагрузками не обязательно должны подразумеваться силовые тренировки. Ходьба, бег, плавание, танцы, катание на роликах, велосипеде станут прекрасным подспорьем в сжигании калорий.

Составляем план питания

Программа «Худеем на 10 кг за месяц» начинается с индивидуального подсчета суточного калоража. Не стоит ориентироваться на то, как похудела соседка Глаша или подруга Даша. Потребность в калориях для каждого человека различна.

Среди составляющих факторов: возраст, уровень физической активности, изначальный вес, пол. Онлайн программы помогут произвести расчет без всяческих усилий. В среднем, калорийность рациона худеющего варьируется от 1200 до 1500 ккал.

Главные запреты программы «Худеем за месяц на 10 кг» таковы.

  • Полностью исключаем фаст-фуд во всех его проявлениях.
  • Налагается табу на алкоголь, сахаросодержащие газированные напитки, пакетированные соки.
  • В список запретов попадают копчености, соленья, так как они провоцируют отекии задержку жидкости в организме, что нам совершенно не нужно.
  • Полуфабрикаты, майонезы, промышленные кетчупы, мучные изделия из муки высшего сорта, кондитерская продукция, сладости, маргарин, спред также оказываются в черном списке.
  • Забываем о таких процессах, как жарение, обжаривание. Словом, о любых манипуляциях, связанных с погружением продукта в кипящий жир. Теперь все блюд готовятся на пару либо запекаются любым удобным способом, либо отвариваются.

Чем питаться, чтобы похудеть на 10 кг?

  • Основа рациона – растительная пища. Ее доля составляет не менее 60%. И дело, отнюдь не в прививании вегетарианских наклонностей. Растительные продукты в своем большинстве низкокалорийны. При этом они способны обеспечить организм микроэлементами, витаминами, полезными углеводами и клетчаткой. Пищевые волокна поддерживают чувство сытости и эффективно очищают организм. Если в первые дни и наблюдаются вздутия, метеоризмы, овощи следует подвергать щадящей термической обработке.
  • Крупы, сваренные на воде или творог – это идеальные решения для завтрака. Дополнять его можно овощным салатом или ягодами, которые хорошо сочетаются с творогом.
  • Каждый день в меню должно быть белковое блюдо. Протеины необходимы, чтобы избежать дряблости кожи и потери мышечной массы. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю, яйца 3-4 раза.
  • Планирование пищевого режима – важная составляющая успешного похудения. Три главных трапезы и два второстепенных перекуса, для которых идеально подойдет стакан сока или горсть орешков, фрукт, овощная нарезка.
  • Картофель не запрещается, но ограничивается. Это же касается бананов, растительного масла, потребление которых скрупулезно контролируется.

Нельзя забывать о питьевом режиме. Во время интенсивного похудения в организме происходит накапливание токсичных веществ, которые до этого времени были надежно спрятаны в жировых клетках. Вода естественным образом через выделительную систему эвакуирует все эти вредные соединения. Если же жидкости недостаточно, начинается интоксикация организма, которая чревата ухудшением самочувствия.

Белковая пища для похудения Похудение в сауне: за и против

По теме:  Упражнения аквааэробики для похудения

Источник: http://www.racionika.ru/khudeem-za-mesyatc-na-10-kg-podrobnyj-plan/

Как похудеть за месяц на 5 кг: составляем план

Мечты похудеть обычно так и остаются мечтами. Одни списывают на наследственность, другие — на отсутствие результата, а третьи и вовсе утверждают, что без мечты жить нельзя. А по сути все элементарно. Нужно понять ошибки и следовать простым правилам. Это поможет похудеть за месяц на пять килограмм.

Иногда предстоящие мероприятия заставляют ломать голову над проблемой, как похудеть за месяц. А еще хочется скинуть как можно больше килограмм. Страницы журналов, газет и сайтов пестрят всевозможными диетами и чудодейственными средствами для похудения. При этом обещают результат 5-7 кг за неделю.

Конечно, это заманчиво. Но, обычно, такие диеты являются обманом. Даже если действительно почти ничего не употреблять в пищу, заниматься спортом на износ, можно получить результат и упасть в обморок не от счастья, а от истощения организма.

Не нужно откладывать свое похудения на последнее время. Стоит подготовиться заранее. Для отличного эффекта достаточно месяца. Чтобы понять, как похудеть на 5 кг, достаточно углубиться в суть вопроса и понять ошибки.

Не нужно верить всем рекламам и гробить свое здоровье. Быстрый результат влечет негативные последствия. Нетерпеливость и жажда получить сразу и все губит человека. Нужно набраться терпения и поверить в себя. Это первый шаг к успеху.

Правильное похудение — это равномерное, плавное снижение веса, не причиняющее вред здоровью. Если человек ощущает прилив бодрости и хорошего настроения, то все идет хорошо. Нужно чувствовать свой организм и слушать его.

Начинать свой поход за красивым и стройным телом нужно с мотива. Что бы там ни было, но он должен быть надежным и вести к цели. Даже спор с другим человеком может отлично простимулировать процесс.

При походе в магазин нужно составить точный список необходимых продуктов и покупать именно их. Не нужно собирать с полок у кассы конфетки, шоколадки и другие сладости. Про перекусы «быстрыми» углеводами лучше забыть.

Если в процессе приема пищи наступило чувство насыщения, а на тарелочке осталось совсем немного продуктов, не нужно их доедать и разбивать себе желудок. Никогда не принимайте пищу стоя или перед телевизором. Это должно происходить за обеденным столом и в спокойной обстановке.

Экстренно сброшенные лишние килограммы имеют привычку возвращаться в скором времени. При этом они с собой берут «друзей» в виде дополнительных килограммов. Это является проблемным аспектом большинства диет, рассчитанных на быстрый результат.

По дороге с работы или на прогулке кушать запрещается. Для начала это не эстетично. И не так уж тревожит голод, как кажется. Привычка постоянно что-то жевать еще несколько дней будет преследовать, пока организм не привыкнет к новому ритму.

Пожалуй, это основные моменты, которые стоит учесть, если хочется расстаться с ненавистным лишним весом. Следующее, что понадобится, это выполнение плана, который и приведет к разлуке с лишним весом и сделает это легко и эффективно.

Многие не знают, как похудеть? План на месяц предназначен для простоты и результативности. Сложно самостоятельно высчитывать, взвешивать, обдумывать, особенно, когда хочется кушать. Конкретные условия помогут все расставить по местам.

Новый день должен начинаться с похода в ванную комнату, утренних процедур и взвешивания. Показания весов лучше всего записывать на листочке, прикрепленном к холодильнику. Затем нужно выпить стакан простой воды, а лучше с лимонным соком. Спустя минут 30-40 можно приступать к завтраку.

Для того, чтобы разбудить метаболизм, завтрак должен быть сытным, плотным и содержать белки, жиры и углеводы. Стоит учесть еще один момент: углеводы должны быть сложными, а жиры — ненасыщенными (растительными и натуральными) . Поэтому для завтрака подойдут каши, орехи, свежие овощи, яйцо, куриная грудка.

Безусловно, физические нагрузки приблизят к желаемому результату. Достаточно пользоваться скакалкой, обручем или хулахупом в любое время. Отлично помогают для активации метаболических процессов длительное времяпровождение на свежем воздухе.

Есть один важный момент: при учете жира, который за день можно употребить, стоит учесть наличие такового в орехах и других продуктах. Транс жиры вообще нужно обходить стороной.

Через час после приема пищи необходимо снова выпить стакан воды. Впрочем, таким образом пить воду нужно за 30 минут до трапезы и через час — полтора после его. За день должно быть выпито не менее двух литров чистой воды комнатной температуры. Это ключевой момент, который важно учитывать, составляя план похудения на месяц.

При правильном подходе к режиму питания вскоре мозг перестанет сотню таз вспоминать о еже и подталкивать «на преступление» к холодильнику. Занятие любимым делом, если оно не связано с продуктами питания, поможет отвлечься.

Обед также должен быть полноценным. В это время можно кушать все. Но нельзя сладкое, мучное, жаренное, копченое, полуфабрикаты, газированные напитки, чипсы. Эти продукты должны быть полностью исключены из рациона в любое время.

На ужин предпочтение стоит отдавать белку. Это может быть отварная куриная грудка или рыба. Углеводы и жиры лучше использовать на обед и завтрак. Очень важно учитывать порции. В желудок должно попадать не больше 200 г пищи.

Это первые дня три сложно, пока желудок не уменьшит объем. Потом такой подход войдет в привычку и не будет доставлять хлопот. Ужинать лучше не позднее, чем за 4 часа до сна. При нормальном распорядке для до семи часов можно выпить стакан обезжиренного кефира с корицей или имбирем. После этого — только вода или чай без сахара.

Один день в неделю полезным будет разгрузочный день. Можно проводить его различными способами, но избегать голодания необходимо. Гречневый, яблочный или кефирный день будет оптимальным.

Обязательно нужно верить в результат. Он не заставит себя долго ждать. При малейшем успехе не нужно спешить поблагодарить себя любимыми лакомствами. Стоит заменить этот вариант на небольшой, но приятный подарок для самого себя.

В этом и заключаются простые секреты, как похудеть за месяц на 5 кг эффективно. Главное, чтобы потом этот режим вошел в привычку и доставлял удовольствие. Меньше думать о еде и больше двигаться — залог успеха.

Еда должна служить для существования, а не существовать для того, чтобы питаться.

Результаты, достигнутые с помощью такой методики избавления от лишних килограмм, будут сохраняться еще длительное время, что и привлекает многих людей, ведущих борьбу за стройное и красивое тело.

Источник: http://www.nanodieta.ru/pohudenie-i-omolojenie/pohudenie/kak-pohudet-za-mesyats-na-5-kg-sostavlyae.htm

Как похудеть за месяц

&nbps;

Очень часто в нашей жизни возникает необходимость срочно привести свою фигуру в порядок: приближается торжество, отпуск или встреча с важным для вас человеком. И времени вроде как немало – месяц, но терзают сомнения, получится ли за это время действительно похудеть? В погоне за стройной фигурой мы начинаем пересматривать множество диет, экспериментируем и, как правило, срываемся.

И не удивительно, ведь все краткосрочные диеты и «супер-упражнения» дают лишь кратковременный результат. Для того чтобы похудеть за месяц и сохранить результат надолго, к процессу похудения следует подойти комплексно. А для этого нужнее план действий.

Давайте попробуем вместе составить реальный, а главное эффективный план похудения на месяц и убедимся, что похудеть за четыре недели легко!

Итак, план похудения на месяц

Мотивация

Не удивляйтесь — без мотивации процесс похудения просто-напросто невозможен. Именно желание обрести красивую фигуру и избавиться от лишнего веса поможет вам добиться желаемого результата.

Однако вы должны четко определить для себя, зачем вам это нужно? И правильный ответ – для себя любимой. Не для кого-то, а именно для себя! Как только вы начнете нравиться самой себе, на вас начнут обращать внимание окружающие.

Поэтому определите для себя мотивацию для похудения и, вперед – навстречу новой себе.

Нацеленность на результат

После того, как ваша мотивация определена, вы должны четко нацелиться на результат. Примите тот факт, что вы худеете с того самого момента, когда решили взять себя в руки. Вам придется долго и упорно работать над собой в течение месяца, перебарывать лень, но сворачивать с пути и возвращаться к себе прежней уже нельзя.

Режим питания

Самым важным пунктом плана похудения является правильное питание, которое, собственно и обеспечит нам первые победы над лишними килограммами. Совсем не важно, какой режим питания вы выберите: диета, раздельное питание или подсчет калорий. В первую очередь, вы должны перестроить свой привычный рацион питания и соблюдать следующие правила:

  • кушать придется часто, каждые 3-4 часа, небольшими порциями еды;
  • отказаться от калорийных продуктов и заменить их здоровой и полезной пищей (например, вместо майонеза используем сметану, нежирный йогурт, а вместо колбасы, сосисок и гамбургеров – тосты с куриной грудкой или тунцом);
  • макаронные изделия едим только из твердых сортов пшеницы;
  • готовим блюда без масла, на пару или в духовке;
  • во время приема пищи не отвлекаемся на ТВ, интернет или телевизор;
  • в день съедаем как минимум три фрукта;
  • включаем в рацион питания клетчатку: отруби, каши и т.д.
  • выпиваем не менее 8 стаканов воды в день.

Также рекомендуется вести пищевой дневник, в котором вы будете записывать все, что съели. Таким образом, вы сможете контролировать количество употребляемых калорий, и со временем правильное питание войдет в привычку.

Спорт

Мы уже не однократно говорили о том, что без движения и спорта похудеть за месяц очень тяжело. Да, и что лукавить, похудеть без физических нагрузок при любой диете очень тяжело. Поэтому, давайте соберем всю волю в кулак и начнем:

  • каждое утро выполнять несколько упражнений утренней гимнастики: наклоны, приседания, ходьба на месте или просто танцуем под любимую музыку;
  • выделяем хотя бы полчаса времени в день на комплекс упражнений для похудении, который можно с успехом проводить самостоятельно, в домашних условиях;
  • если есть возможность посещать бассейн или фитнесс зал, то приобретаем абонемент на месяц;
  • в транспорте, офисе, в любое свободное время напрягаем и расслабляем мышцы пресса и ягодиц;
  • даже если в течение дня вы не успели потренироваться, уже в постели сделайте несколько подъемов корпуса и ног, чтобы проработать мышцы пресса, бедер и ягодиц;
  • обратите внимание на видео-уроки занятий йогой, пилатесом, которые можно проводить дома, не посещая фитнесс-зал;
  • если вы любите танцевать – запишитесь в танцевальную группу.
По теме:  Полезные гарниры для похудения

Кроме того, старайтесь, как можно больше двигаться в течение всего дня: ходите на работу пешком, не пользуйтесь лифтом, почаще гуляйте на свежем воздухе. Результат вас удивит уже через несколько дней, поверьте!

Отдых и сон

Чтобы ваш организм работал слаженно, ему необходим полноценный отдых и сон. Это очень важные аспекты для процесса похудения, которые нельзя игнорировать.

Поэтому отныне вы должны спать не менее 7 часов в сутки, при этом эффективнее всего соблюдать четки распорядок дня.

Старайтесь ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время, тогда вы будете чувствовать себя бодрой и полной энергии.

Как видите, составить план похудения на месяц не так уж сложно, да и соблюдать его легко, если веришь в конечный результат. Мы не сомневаемся, что у вас обязательно все получится и желаем вам прекрасных результатов!

Специально для onlinewoman.ru Ира Романий

Источник: http://onlinewoman.ru/kak-pokhudet-za-mesyats

Похудеть на 20 кг за 6 месяцев план питание

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Сегодня не модно мелочиться. Если обещают заработать – так миллион, если сбросить вес, не вставая с дивана – так на 20 килограммов в месяц (а порой, и за неделю). Но существует ли такая скорость снижения веса в реальности?

Да, она существует!

Я знаю по крайне мере два варианта, как её достигнуть:

Думаю, нет никакой нужды объяснять, что это такое. Лишь одно маленькое, но важное примечание – в хорошей клинике вам откажут в удалении более 3-х литров жира (что, конечно же, меньше 20 килограммов) за одну операцию, т.к. это опасно для здоровья.

Как правило, за 3-4 недели полного голодания, человек сбрасывает от 10 до 20 килограммов (в зависимости от первоначального веса). После голодания вес набирается с такой же,а в подавляющем большинстве с большей скоростью. Помните об этом научно доказанном факте, если вы решитесь на голодание для того, чтобы похудеть.

Читая рекламные обещания о скорости снижения веса, просто вспомните, с какой скоростью вы его набирали.

Если в вашей жизни был такой месяц, за который вы набрали 20 килограммов веса, значит и вес вы можете сбрасывать с такой же скоростью. Однако, был ли он?

Я даже опросила врачей-гинекологов – бывает ли такой набор веса за 1 месяц хотя бы во время беременности?

Ответ был однозначен: «Конечно, нет». Максимальный набор веса, о котором я услышала от гинекологов, был 6,5 килограмма за месяц. Да и откуда им знать о большей скорости, с которой может «расползаться» фигура, — они же не диетологи!

Зато любой диетолог вам скажет, что набор веса 10 и даже больше килограммов в месяц вполне возможен – это бывает после того, как человек завершил какую-нибудь «сенсационную» диету и резко снизил свой вес. Набрать вес после диеты или голодания для похудения – вполне естественный процесс.

Какая же скорость снижения веса является оптимальной?

Это 4-6 килограммов в месяц. Мало? Отнюдь! Это 48-72 килограмма в год – цифры очень внушительные.

И самое интересное…

Парадоксально, но факт: худея на 10-20 килограммов в месяц, вы никак не сможете сбросить за год 48-72 килограмма.

Просто потому, что будете худеть с таким темпом только один месяц – а дальше два пути: возврат веса или его набор. Потом, конечно, можно снова бороться с собой, и так по замкнутому кругу.

Снижая же вес на 4-6 килограмма в месяц, ваши шансы достичь нужного вам результата практически равны 100 процентам.

Так что при знакомстве с новой диетой или обнадёживающей рекламой подумайте, нужна ли вам такая скорость снижения веса, ведь выбор только за вами. Верного вам выбора, а так же красоты, стройности и здоровья!

Источник: http://ds-logistic.ru/produkty-i-menju/pohudet-na-20-kg-za-6-mesjacev-plan-pitanie.html

Диета на месяц

Снижение веса – насущная тема для огромного количества людей. Большинство из них теоретически очень хорошо знают, что нужно делать, чтобы похудеть. На практике же, мало у кого получается быстро и эффективно убрать лишний вес.

Каждый находит для себя объективную причину, почему он не может этого сделать прямо сейчас. Все причины – отговорки. Любой человек обладает достаточной силой воли, чтобы взять и сбросить лишний вес.

Речь не идет о некоторой группе людей, ожирение которых является следствием серьезных заболеваний. Борьба с лишним весом у них – дело докторов.

Многим, конечно, не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или купить абонемент в бассейн. Единственным приемлемым средством для снижения веса остается диета. При правильном подходе в выборе диеты, это окажется вовсе не обременительно и не потребует дополнительного времени и затрат.

Сроки соблюдения диеты могут быть разными, некоторые люди годами придерживаются определенных систем питания, именуя их диетами. Диета на месяц – самый оптимальный вариант. Этого срока вполне достаточно, чтобы расстаться даже с десятком килограмм. Но стоит быть осторожным даже при выборе диеты.

Как похудеть за месяц можно узнать практически на любом сайте. Навязчивая реклама средств и способов для похудения давно стала вызывать раздражение. Каждый здравомыслящий человек понимает, что похудеть, ничего не делая для этого, не получится.

Так же здраво полагать, что в течение нескольких дней или одной недели существенных результатов не получить. Так что – худеем за месяц. Диет такого плана предостаточно. Все способы, предполагающие использование не одного продукта, а их набора годятся в качестве диеты на месяц.

Достаточно внимательно присмотреться к популярным диетам, и как похудеть за месяц не будет не разрешимой проблемой.

Правила диеты на месяц

  • Ежедневно контролируйте свой вес;
  • Не позволяйте себе отклонений от намеченного курса;
  • Принимайте витаминно-минеральные препараты;
  • Исключите потребление сахара.

    Ограничьте до минимума пищу из магазина – все необходимо готовить самостоятельно;

  • Из способов приготовления предпочтение отдается варке, паровой варке. Пища в меню диеты на месяц не должна провоцировать переедание, т.е.

    содержать минимум вкуса и максимум пользы;

  • Пейте не менее полутора литров жидкости в день (если другой объем не предписан выбранной диетой);
  • Двигайтесь, бывайте на свежем воздухе;
  • Диета для похудения на месяц должна плавно перейти в обновленную систему повседневного питания – тогда достигнутый результат будет стойким.

Наилучший эффект, обычно, дают те диеты на месяц, в которых есть точно прописанное меню. Это позволяет правильно планировать день, заранее готовить блюда. Кроме того, конкретное меню диеты на месяц дисциплинирует и мотивирует на снижение веса.

Программа «Худеем за месяц»: диета

Диета для снижения веса по этой программе расписана на каждую неделю месяца. Есть два варианта меню, которые необходимо чередовать в течение недели.

Итак, диета на 1 месяц:

1-ая неделя

Вариант № 1

  • 1-ый завтрак: 200 грамм подогретого молока с ложечкой меда, сухарик с отрубями;
  • 2-ой завтрак: 1 стакан чая без сахара, 2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и листков салата;
  • Обед: порция супа (разрешается добавить несколько картофелин), кусок отварной говядины с 2-3 картофелинами (если картофель не был использован в супе), фруктовое ассорти с лимонным соком;
  • Полдник: 2 помидора, стакан томатного сока без соли и сухарик;
  • Ужин: 1 стакан кефира,  2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и зелени петрушки;
  • Вариант № 2:
  • 1-ый завтрак: стакан чая без сахара, черный хлеб с зеленью петрушки;
  • 2-ой завтрак: 200 грамм не жирного кефира, несколько сухариков с отрубями, 10 штук редиски;
  • Обед: вареная рыба с гарниром из 2-3 картофелин, любые зеленые овощи в виде салата с оливковым маслом;
  • Полдник: фруктовое ассорти или стакан сока;
  • Ужин: 200 грамм молока, несколько сухариков с отрубями, чайная ложка меда.

2-ая неделя:

Вариант № 1:

  • 1-ый завтрак: стакан любого сока, сухарик с отрубями;
  • 2-ой завтрак: два ломтя черного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и творожного сыра, чай;
  • Обед: две мясных котлеты с гарниром из моркови, 200 грамм киселя;
  • Полдник: фруктовое ассорти;
  • Ужин: кефир, несколько сухариков с вареньем или джемом;

Вариант № 2:

  • 1-ый завтрак: чай с молоком, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
  • 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, постное мясо отварное, 2 средних помидора, чай;
  • Обед: свекольник с яйцом, вареная рыба с гарниром из двух картофелин;
  • Полдник: кефир, 2 сухарика с отрубями;
  • Ужин: редиска (до 10 штук), 2 ломтика не жирного сыра, чай.

3-я неделя:

Вариант № 1:

  • 1-ый завтрак: чашка кофе без сахара, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
  • 2-ой завтрак: стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, редиска;
  • Обед: порция любого мяса, обжаренного на гриле, овощной салат со сметаной, сок;
  • Полдник: фруктовое ассорти, сухарик с отрубями;
  • Ужин: 200 грамм молока, творог низкой жирности, пшеничный сухарик.

Вариант № 2:

  • 1-ый завтрак: Подогретое молоко с чайной ложкой меда, сухарик с отрубями;
  • 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, 2 ломтя ветчины, 2 средних помидора, чай;
  • Обед: 200 грамм мясного бульона, отварной рис, отварные грибы (получится прекрасный супчик!), 2 яблока;
  • Полдник: фруктовое ассорти;
  • Ужин: черный хлеб с отварным мясом, яблоко, чай.

4-ая неделя:

Вариант № 1:

  • 1-ый завтрак: чай, сухарик с отрубями, смазанный медом;
  • 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба с маслом и сыром, 2 яблока;
  • Обед: куриная грудка с овощами, 2 картофелины, салат из овощей с растительным маслом, стакан киселя;
  • Полдник: стакан свежевыжатого морковного сока, пшеничный сухарик;
  • Ужин: кефир, черный хлеб.

Вариант № 2:

  • 1-ый завтрак: 200 грамм молока, черный хлеб со сливочным маслом;
  • 2-ой завтрак: 2 яйца всмятку, пшеничный сухарик, яблоко, чай;
  • Обед: 200 грамм мясного бульона, тушеная фасоль, 2 картофелины, зелень, стакан сока;
  • Полдник: кофе, сухарик;
  • Ужин: 2 ломтя черного хлеба с мясным паштетом, редиска.

Даже самый придирчивый пользователь не назовет такую диету на 1 месяц голодной. Суточный рацион вполне соответствует и здравому смыслу: все питательные вещества представлены в широком ассортименте. По отзывам, диета на месяц для похудения способна избавить от 10 до 15 килограмм.

Источник: http://vesvnorme.net/diety/dieta-na-mesjac.html

hudeem-p.com

Как похудеть к Новому году на 5-10 кг: простой план на месяц

Наверняка, многие девушки хотят узнать, как похудеть к Новому году. Предлагаем для вас — простой план на месяц, благодаря которому вы сможете избавиться от 5, а то и 10 килограмм лишнего веса. Способов похудения большое количество, но мы предлагаем рассмотреть самые простые и эффективные.

Экспресс-диеты на любой вкус

Так называемые экспресс-диеты являются самым простым способом снижения лишнего веса. Они помогут сбросить лишние килограммы без последующего набора веса.

Метод чередования

Перед тем как начинать использовать этот способ похудения к Новому году, в меню на месяц следует придерживаться простого плана. Соблюдая все рекомендации, вы сможете добиться прекрасных результатов.

Метод чередования — это отличное решение для избавления от жировых отложений быстро и эффективно. Сменяющиеся двухдневные циклы помогут достичь поставленной цели.

Метод чередования поможет быстро сбросить лишний вес

В первые и вторые сутки необходимо выпить полтора литра кефира, только выбирать следует с минимальным процентом жирности. Кроме того, в день можно выпивать по одному стакану томатного сока. Съешьте пару кусочков ржаного хлеба бездрожжевого. Это нужно делать в перерывах между соком и кефиром. Перерыв между принятием пищи должен составлять не менее получаса.

На третий и четвертый день нужно употреблять белковую пищу. На завтрак можно подать натуральный кофе, или чай с молоком. Приятнее будет пить с бутербродом с бездрожжевым хлебом и сливочным маслом — буквально половинка чайной ложки, не более. А еще — пол чайной ложки меда полезно добавить к этому лакомству.

В обед — стакан нежирного бульона — мясной или рыбный, на ваш вкус. Кроме того, 100 грамм отварного мяса или рыбы будут весьма кстати. Их можно запекать в фольге, чтобы было еще вкуснее.

На полдник выпейте стакан молока жирностью в полтора процента. Можно ряженку или кефир. Кроме того, съешьте половинку чайной ложки меда.

В меню нужно включить много свежих овощей

Ужинать нужно не позже 19.00 вечера. В меню:

  • 50 грамм сыра, можно нежирный творог;
  • 100 грамм отварного мяса — чередовать уместно с парой куриных яиц.

Спустя час после ужина выпейте стакан холодненького однопроцентного кефира.

Пятые и шестые сутки обогатят организм витаминами. Это овощные дни.

Завтракаем парой яблок или апельсинов, вместо них можно выбрать киви. Можно выпить чай или кофе без сахара.

В обед побалует ваш желудок супом с овощами и салатом без картофеля.

Полдник — пара яблок или апельсинов, киви тоже подойдет.

Ужинаем чаем с ломтиком ржаного хлеба и вкусным капустным салатом. Можно добавить свеклу и морковь.

После этого возвращается к меню первых двух дней и так нужно питаться в течение всего месяца.  

Можно заняться подсчетом калорий

Достаточно простой и удобный план, который подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он поможет похудеть к Новому году без вреда для здоровья.

Очень важно во время диеты употреблять поливитамины. Каждый день необходимо выпивать достаточное количество — от 1,5 до 2-х литров. Подойдет и негазированная минералка.

Можно побаловать себя соусами и приправами. Это может быть лимонный сок или петрушка, укроп и базилик. Только не солите и не перчите ничего.  Также запрещено употреблять сахарный песок, алкогольные напитки и газировку.

Оперативное похудение

Если вы хотите похудеть к Новому году, то это один из самых простых планов на месяц. Перед тем как начинать диету, проконсультируйтесь у специалиста по поводу возможности подобного питания. Следует исключить все возможные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Главным составляющим диеты станет овощной суп, который оказывает детокс-эффект. Для того чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

Нужно вести правильный образ жизни

  • средние луковицы — 6 штук;
  • томаты – 5 штук;
  • небольшой кочан капусты;
  • пара болгарских сладких перцев;
  • сельдерей – 1 пучок;
  • морковка — 2 штуки.

Приготовление:

1. Нарежьте все указанные ингредиенты.

2. Залейте овощи холодной водой и доведите все содержимое до кипения.

3. Варить суп необходимо на максимальном огне в течение четверти часа.

Употреблять это блюдо нужно без добавления соли. В первые несколько дней можно добавить щепотку соли, чтобы привыкнуть постепенно к несоленой пище. Есть суп можно всегда, когда появится желание. Через полчаса вы сможете употреблять разрешенные продукты.

Из разрешенных продуктов следует выделить следующие:

1. Килограмм фруктов — любые, кроме бананов.

2. Столько же овощей.

3. Нежирное отварное мясо — 400 грамм.

4. Листовая зелень, овощи – 500 грамм. За исключением картофеля и свеклы.

5. Рис — черный или коричневый, подойдет неочищенный белый. Разрешено 500 грамм в день.

Как похудеть к Новому году

Конечно, все это не следует съедать в один день — список разрешенных продуктов позволяет разнообразить питание, менять по желанию так, как хочется. Продукты можно отваривать, запекать в духовке или готовить на пару.

За день следует выпивать не меньше восьми стаканов воды. Кроме того, несладкий чай, кофе также должны входить в меню. Под запретом соль и сахар. Для заправки овощных салатов используйте уксус или лимонный сок. Раз за сутки уместно добавить чайную ложку оливкового масла.

Диета Аткинса — худеем по белковой диете

Подобная диета — отличный вариант, как похудеть к Новому году. Весьма простой, но результативный план, рассчитанный на месяц, можно в будущем использовать для поддержания результатов и в качестве профилактики ожирения.

Первая фаза диеты

Здесь важно соблюдать правила, чтобы добиться желаемых результатов.

1. В сутки разрешено съедать 20 грамм углеводов.

2. Питание может быть таким же, как до диеты, то есть не нужно менять количество приемов пищи.

Не забывайте выполнять физические упражнения

3. Когда появляется чувство голода, можно смело отправляться не кухню, чтобы перекусить, но только теми продуктами, которые разрешены.

4. Не нужно считать калории, объем порций. Желательно не запрещать себе кушать, когда хочется. Но важно не переедать. Когда появляется чувство насыщенности, сразу же заканчивайте трапезничать.

Правила питания  во время первой фазы

1. Без ограничений можно употреблять мясо и рыбу, птицу. Табу – колбасные изделия и консервы, паштеты. Важно, чтобы количество углеводов не превышало половины процентов за сутки.

2. Голландский сыр можно употреблять в больших количествах в первой фазе, так как в нем отсутствуют углеводы.

3. Плавленые сырки содержат углеводы в достаточном количестве. Поэтому их употребление недопустимо в первой фазе.

4. В большинстве морепродуктов нет углеводов, поэтому можно употреблять их в любом количестве

5. В яйцах есть небольшое количество углеводов. Их можно кушать несколько раз в неделю.

6. Нет углеводов в зелени и овощах. Поэтому смело можно делать из них салаты.

7. Отсутствуют углеводы и в грибах. Они разрешены в меню.

В рационе должно содержаться достаточное количество овощей и фруктов

8. Из напитков подойдет зеленый чай, травяной. Но только без сахара. Безуглеводные напитки разрешены, но только негазированные.

Запрещенные к употреблению продукты

В течение месяца нельзя употреблять:

  •  все мучное;
  • хлеб;
  • фрукты и жиры, алкоголь и маргарин, овощи с содержанием в большом объеме крахмала.

Вторая фаза — основные правила

Через пару недель с начала диеты, переходите ко второй фазе. К этому времени организм уже работает по-другому, изменился и обмен веществ. Пришло время не спеша увеличивать употребление углеводов, постепенно переходя на рациональное число в меню, при котором похудение будет проходить все так же быстро и результативно. При этом вы будете чувствовать себя прекрасно, не будет чувства голода, сонливости и слабости. Даже тогда, когда вы получите желаемый вес, добавьте немного углеводов в меню, чтобы он стабилизировался и не увеличивался.

Во время диеты лучше всего проверять вес ежедневно — перед завтраком. Можно даже завести блокнот, куда вы будете записывать результаты. Это поможет учитывать изменения и выбирать наиболее удачные продукты из меню, которое вы составляете сами из разрешенных к употреблению продуктов. Записывайте само меню и результаты взвешиваний.

Свежие фрукты и овощи помогут быстро сбросить лишний вес

Противопоказания к применению диеты

1. Сахарный диабет.

2. Повышенный уровень холестерина.

3. Период беременности.

Существует и масса других эффективных методов для борьбы с излишками жира, но эти — наиболее приятны и просты. Теперь вы сможете к Новому году приобрести идеальные формы и в праздничный день будете самой обаятельной и привлекательной, уверенной в себе, по-настоящему счастливой. Ведь лишний вес приносит много бед, комплексов, портит внешний вид и создает проблемы для здоровья.

ti-boginya-detka.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.