Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание при тренировках в тренажерном зале


Питание при тренировках в зале

Автор: Дмитрий Сироткин

Прежде чем перейти к рассмотрению того, как следует питаться при занятиях в тренажерном зале, давайте разберемся, почему этот вопрос имеет для нас важное значение.

Как минимум, по следующим причинам:

  • Результат наших занятий в тренажерном зале едва ли не в большей степени зависит от того, как мы питаемся, чем от самих занятий. Это связано с тем простым фактом, что на сжигание определенного количества калорий за счет физической нагрузки нашему организму требуется намного больше времени, чем на восполнение этих калорий за счет небольшого перекуса.
  • Приступая к занятиям фитнесом, мы существенно изменяем баланс потраченных и потребленных калорий. Если правильным образом не учесть этого в калорийности и структуре своего питания, мы можем сами создать проблемы для своего здоровья.
  • Для разных целей занятий в зале нужна своя диета. Хотя общие рекомендации по здоровому питанию остаются теми же, имеются определенные отличия в питании при задаче похудеть и при задаче набрать мышечную массу. И ведь желательно их не перепутать.

Далее. Давайте разделим рекомендации по питанию на две группы:

  1. Базовые рекомендации, предназначенные для всех занимающихся фитнесом
  2. Специфические рекомендации, связанные с целью наших занятий

И наконец, пройдемся по типичным ошибкам в питании, допускаемым занимающимися в тренажерном зале.

Базовые рекомендации

1. Переходим или продолжаем придерживаться классических рекомендаций по здоровому питанию, в частности:

  • Поддерживаем сбалансированность и полноценность питания (белки-жиры-углеводы, микроэлементы и т.д.), не увлекаясь монокомпонентными диетами
  • Предпочитаем более полезные продукты (фрукты, овощи, куриное мясо и т.д.) – избегаем более вредные продукты (алкоголь, сладости, животные жиры и т.д.); кстати, подробнее по теме - сводные рекомендации по здоровому питанию
  • Предпочитаем рекомендуемые диетологами способы приготовления пищи (лучше едим свежие продукты – овощи, фрукты и др., а также варим, готовим на пару, но лучше не: жарим, коптим, консервируем)
  • Стараемся питаться 5-6 раз в день, но в пределах оптимальной для нас дневной нормы калорий

2. Производим подсчет баланса потраченных и потребленных с пищей калорий. К счастью, благодаря быстро размножившимся в Интернете программкам – счетчикам калорий справиться с этой задачей достаточно легко.

3. Соблюдаем правильный режим питания до-во время-после тренировки:

  • Кушаем не позднее чем за 1,5-2 часов до тренировки. В случае ранней утренней тренировки сокращаем завтрак до минимума.
  • Во время занятий в зале ничего не едим, но зато пьем небольшими порциями обычную воду комнатной температуры. В целом же выпиваем порядка 3-4 литров воды в день, без учета чая, сока, супов и т.д.
  • После тренировки стремящимся похудеть лучше ничего не есть в течение 1,5-2 часов, а вот стремящимся набрать мышечную массу, наоборот, лучше сразу перекусить белковой пищей. Так мы плавно переходим к следующему блоку рекомендаций:

Специфические рекомендации

  1. Питание при занятиях для похудения. Придерживаемся низкокалорийной белковой диеты. Так чтобы дневной расход организмом энергии примерно на 300-500 ккал превышал ее потребление. При этом сокращаем потребление углеводов и жиров. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для похудения. Также вам могут пригодиться отзывы о питании при тренировках для похудения.
  2. Питание при наборе мышечной массы. В данном случае рекомендуется высококалорийная белково-углеводная диета. Тут уже наоборот: суточное потребление энергии должно превышать ее расход, примерно на 300-500 ккал. В том числе за счет активного использования в рационе медленноусвояемых углеводов. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для набора массы.
  3. Питание при поддержании физической формы. В данном случае нам в минимальной степени требуется менять режим и структуру питания. Скорее – перейти на более здоровую пищу. В статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса кратко рассматривается и вопрос питания.

Понятно, что в зависимости от амбициозности целей тренировок, нашего физического состояния, имеющихся болезней, характера работы могут быть получены и другие, более индивидуальные рекомендации по питанию. В каких-то случаях их вполне квалифицированно сможет дать тренер фитнес-клуба, а в каких-то лучше обратиться к врачу-диетологу или к лечащему врачу.

В частности, вам могут порекомендовать воспользоваться спортивным питанием, например – пить белково-углеводный коктейль при наращивании мышечной массы.

Типичные ошибки питания при занятиях фитнесом

  1. Укрощение плоти: Попытка быстро похудеть за счет сочетания строгой диеты и интенсивных физических нагрузок. Обычно свойственно излишне озабоченным своей талией женщинам. Под воздействием существенного недополучения энергии и полезных веществ регулирование физиологических процессов в организме может нарушиться: упадок сил, ухудшение психического состояния, нарушение пищеварения и т.д. Это плохой путь к тонкой талии.
  2. Беспорядочная пищевая жизнь: пренебрежение регулярностью приема пищи и качеством съедаемых продуктов. Чаще проявляется мужчинами. Оправдывается примерно следующим образом: неважно, что и когда в топку бросить, главное, чтобы горело хорошо. Но наш организм устроен сложней, поэтому даже особо интенсивные тренировки не смогут компенсировать ущерб от этой самой беспорядочной жизни.
  3. «Я не пью!»: в данном случае имеется в виду не отказ от алкоголя (это как раз не ошибка), а стремление не пить воду во время тренировки. Его обычно проявляют девушки, считающие, что за счет этого они больше смогут похудеть. Увы, в результате они наоборот препятствуют эффективности занятий, ухудшая за счет обезвоживания организма свое физическое состояние.
  4. Выходные вразнос: многим молодым людям крайне сложно избежать нездорового проведения выходных в баре, ночном клубе, а то и просто в гостях, в теплой компании приятелей. Lifestyle понимаешь ли. Тут главное трезво оценить, чего тебе больше надо, а также – как эти пати влияют на результаты в зале.
  5. Вкусные перекусы: некоторые с удовольствием путают дробное питание с частыми перекусами чем-нибудь вкусненьким, что под руку попалось. Например, с шоколадкой, пирожным, бутербродом с салом и прочими труднопреодолимыми соблазнительными вещами. Не поддавайтесь, крепитесь, считайте про себя их калории!

Итак, как это часто бывает, хотя ничего сверхсложного в правильном питании при занятиях в тренажерном зале нет, однако придерживаться его на практике весьма непросто. Поэтому вряд ли стоит сразу стремиться достичь идеала. Для начала будет здорово уже, если вам удастся устранить ваши самые значимые проблемы в этой области.

Надеюсь, что вам интересно будет также прочитать советы для начинающих и материал о ВОЗовских рекомендациях по физической активности. 

Возможно, вас также заинтересует сравнение приоритетов в здоровом питании в США и России.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!   

burido.ru

Диета для тренировок дома и в тренажерном зале

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается дома или ходит в тренажерку нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Правила питания при тренировках

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. Питание спортсмена должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе еды, правильном режиме и проценте усвоения.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью онлайн-калькулятора. Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак – 5%,
  • Второй завтрак – 25%,
  • Обед – 35%,
  • Полдни – 5%,
  • Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных упражнений для похудения.

  • Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
  • Упражнения без отягощения 10 минут – приседания, отжимания, накачка пресса;
  • Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
  • Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
  • Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
  • Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
  • Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
  • На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
  • Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на беговых дорожках, на велотренажерах, на скакалке. Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний подкожный жир. Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

  • Советуем почитать о том, как вывести лишний жир из организма

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

  • Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
  • Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
  • Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
  • Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
  • Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
  • При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
  • При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Для похудения используйте продукты натурального происхождения. Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5–8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2–4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее домашних занятий. Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, а для выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2–3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение приема воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2–3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4–6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Ваш отзыв на статью: (337 оценок, среднее: 4,58 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Правильное питание при тренировках в тренажёрном зале: программа для похудения и набора мышечной массы

Красивое, здоровое и подтянутое тело хотят иметь многие девушки, за этим они отправляются в спортзал. Вне зависимости от того, какую цель тренировок вы преследуете (чтобы похудеть, накачать мышцы или поддержать тело в норме), обязательно нужно придерживаться принципов правильного питания, иначе эффекта от занятий не будет. Давайте узнаем, какие продукты позволят вам уже через месяц увидеть, что тренажёрный зал вы посещали не зря.

Рацион питания при занятиях в тренажёрном зале

Некоторые думают, что занятия спортом освобождают от необходимости контролировать меню, однако они ошибаются. Для того, чтобы нарастить мышцы, поддержать их в форме или убрать лишний вес, нужно обеспечить их полезными веществами – витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.

Рацион для девушек отличается от рациона, рекомендуемого мужчинам: состоит в меньшем количестве калорий и углеводов. Рассмотрим роль составляющих пищевой ценности и список продуктов детальнее.

Белки

Белки являются «строительным материалом» для мускулатуры.

Узнайте больше о значении и роли белков для организма.

Они участвуют и в процессах образования крови, гормонов, антител, энергии в целом. Незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются после распада белков в организме, являются жизненно необходимыми веществами для организма и в полном составе содержатся в пище животного происхождения. Однако избыток белка может спровоцировать поражение почек, печени и гнилостные процессы в кишечнике.

Важно! Количество потреблённого белка в сутки, по рекомендациям ВОЗ, должно быть не меньше 1 г на 1 кг массы тела, что равно 4 ккал. При наращивании мышц цифру увеличивают до 1,5–2 г.

Белки содержатся в таких продуктах:

  • нежирное молоко и кисломолочные продукты с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог, ряженка);
  • сыр нежирных сортов;
  • яйца птицы;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо (к диетическому относятся: курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина);
  • орехи;
  • бобовые (бобы, фасоль, горох, соя, чечевица, нут).

Углеводы

При занятиях фитнесом и другими видами спорта нельзя отказываться от употребления в пищу углеводов, ведь они обеспечивают энергией клетки центральной нервной системы. Однако углеводы, содержащиеся в сладостях, пользы не приносят, так как быстро перевариваются и не приводят к длительному насыщению.

Важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, количество углеводов не должно быть меньше 4 г на 1 кг массы тела, что соответствует 16 ккал.

Пользу для организма приносят углеводы из таких продуктов:

  • каши;
  • хлеб из цельнозерновой муки с отрубями;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • овощи;
  • фрукты.

Полезные жиры

Большую ошибку совершают те, кто отказывается от жиров, считая их виновниками своего лишнего веса. Жиры необходимы для того, чтобы:

  • способствовать передаче нервных импульсов;
  • участвовать в синтезе гормонов;
  • кожа не становилась сухой, не появлялись морщины;
  • не нарушался менструальный цикл, сохранялись функции половых органов и систем;
  • не разрушались клетки;
  • сохранялся иммунитет;
  • усваивались витамины А, Е, Д, К.

Важно! ВОЗ рекомендует: количество жиров не должно быть меньше 1,1 г на 1 кг массы тела, что соответствует 9 ккал.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах:

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы, составная часть растительной пищи, которая не усваивается нашим организмом. Клетчатка нужна для того, чтобы кишечник, стараясь переработать грубую пищу, активнее работал и лучше очищался. Кроме того, клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике и оберегающих нас от вредных «собратьев».

Узнайте, в чем польза клетчатки и вся ли она одинаково полезна.

Пищевые волокна содержатся в следующей пище растительного происхождения:

  • мучных изделиях из муки грубого помола;
  • кашах из цельного, не дроблёного зерна;
  • орехах;
  • бобовых;
  • фруктах и сухофруктах;
  • овощах;
  • грибах.

Калорийность 1 г клетчатки составляет около 1,9 ккал.

Что лучше ограничить или полностью исключить?

Составляя схему питания при тренировках, необходимо предусмотреть, что от употребления некоторых продуктов лучше отказаться. Среди них:

  1. Газировка. Даже если производитель утверждает, что калории в ней отсутствуют. Углекислый газ, которым её обогащают, приводит к замедлению обмена веществ.
  2. Продукты из заведений быстрого питания – эта еда богата вредными жирами и содержит много легкоусвояемых углеводов. В результате калорий вы получите много, а чувство голода снова почувствуете через 0,5 часа.
  3. Кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта. Они высококалорийны, содержат легкоусвояемые углеводы, а также повышают уровень сахара в крови и приводят к выбросу инсулина, а это замедляет сжигание жира, лишает организм энергии, приводит к жировым отложениям.
  4. Алкогольные напитки. Они высококалорийны и не дают мышцам, получающим во время тренировок микроповреждения, возможности восстановиться.
  5. Полуфабрикаты, переработанные продукты – каши и супы быстрого приготовления, консервы, колбасные изделия, копчёности, чипсы, сухарики. Они содержат легкоусвояемые углеводы, вредные химические добавки, много соли.
  6. Таблетки, чаи и прочие средства для похудения. К настоящему долгосрочному похудению они не приводят, вызывают проблемы с очищением кишечника после отмены.
  7. Обезжиренные продукты. Для того, чтобы избавить их от жира, проводится химическая обработка. Кроме того, в молочных продуктах витамин Д содержится в молочном жире.
  8. Покупные соки в упаковках. Они содержат много сахара, консерванты, усилители запаха, в процессе термической обработки теряют полезные свойства. Лучше готовить соки самостоятельно.
  9. Покупные соусы – кетчуп, майонез, заправки. Количество калорий и химических элементов в них зашкаливает.

Сведите к минимуму потребление жареной пищи, особенно с добавлением масла, жарить лучше на гриле. Также стоит меньше есть калорийных фруктов и сухофруктов: виноград, бананы, финики, изюм, чернослив, курага. Вместо белого риса готовьте коричневый (необработанный). Употребление картофеля сведите к минимуму, ешьте его в первой половине дня.

Режим питания при тренировках

Для тех, кто решит питаться правильно, большое значение имеет соблюдение режима питания, таким образом, организм привыкает работать в одно и то же время.

Рекомендуется следующий примерный режим приёма пищи при тренировках:

Схема питания при тренировках:

Примерное время Вид приёма пищи
7.00 Завтрак
10.00 Перекус
13.00 Обед
16.00 Перекус
19.00 Ужин

Если вы чувствуете голод между основными приёмами пищи, увеличьте количество перекусов – съешьте фрукт, овощ или выпейте стакан сока. Если вы поздно ложитесь, также не нужно голодать, выпейте кефир или йогурт.

Важно! Отказ от завтрака или ужина, как и чувство голода, провоцируют замедление обмена веществ в организме. Организм воспринимает голод как угрозу и начинает большую часть съеденного откладывать в жировые запасы.

Основные принципы спортивного питания:

  1. Пить много воды.
  2. Употреблять правильную пищу.
  3. Исключить монодиеты, питаться полноценно.
  4. Есть несколько раз в день, примерно в одно и то же время, понемногу.
  5. Углеводы есть в первой половине дня, белки – во второй.
  6. Не голодать, делать перекусы фруктами.
  7. Не есть за 2 часа до тренировки. Если почувствуете голод – выпейте фруктовый сок с мякотью.
  8. После тренировки выпить сок или съесть фрукт.
  9. Не исключать жиры.
  10. Польза будет больше, если продукты есть сырыми, запекать, готовить на гриле, тушить, варить (лучше на пару).
  11. Следить за калорийностью продуктов.

Необходимое количество воды при силовых тренировках

Пить воду нужно обязательно, она является составляющей частью нашего организма, потеря влаги приводит к обезвоживанию, дряблой коже, усталости, потере водно-солевого баланса. Похудение за счёт исключения воды может привести к потере веса, но не уменьшит жировую массу.

Количество воды, поступающей в организм в чистом виде и с едой, должно быть не меньше 40 мг на 1 кг массы тела. Контролируйте, чтобы вы выпивали не меньше 50 % от нормы в виде чистой негазированной воды. Газировка обогащает организм углекислым газом, способствует образованию целлюлита. Соки и кисломолочные напитки являются едой, а не водой.

Воду нужно пить с утра, днём, вечером, за 0,5 часа до еды и через 0,5 часа после неё, каждый раз, когда чувствуете жажду или голод. При силовых и кардиотренировках обязательно пить воду, так как это приводит к лучшим результатам и к большей выносливости.

Важно! Напитки с содержанием кофеина (чай, кофе) вызывают обезвоживание организма, поэтому после их употребления нужно выпить стакан воды. Если вы не привыкли выпивать столько воды, попробуйте пить часто по несколько глотков, скоро вы заметите улучшение самочувствия. В воду можно добавить ломтик лимона или ложку мёда.

Отличия в питании при утренних и вечерних тренировках

Занятия спортом утром для женщин и мужчин могут стать настоящим стрессом, если неправильно питаться. На «голодный» желудок тренировки вредны, они истощают организм, поэтому за 0,5 часа до занятий съешьте лёгкий овощной салат или некислый фрукт.

Узнайте больше об организации питания спортсменов.

Соки и кисломолочные напитки натощак могут оказаться слишком агрессивными для желудка. После тренировки можно приготовить сок из фруктов с мякотью, а через 2 часа – кашу с кусочком масла и яйцом.

Если вы тренируетесь ранним вечером, вам необходимо продумать время для ужина так, чтобы оно не попадало в отрезок 2 часа до и после тренировки, а между ужином и сном остался промежуток хотя бы 3 часа. Ужин должен состоять из белков (курица, рыба, творог).

Если тренировка заканчивается поздно, выпейте кефир или йогурт без добавок.

В промежутке 0,5 часа до и после занятий можно съесть овощ, фрукт, выпить фруктовый сок. Кроме того, если вы предпочитаете вечерние занятия, на завтрак и обед нужно съедать достаточное количество углеводов, чтобы сильно не утомляться – цельнозерновые каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель и другие овощи.

Пример меню

Калорийность, необходимую для поддержания жизнедеятельности женщин, желающих похудеть или накачать мышцы, можно рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора:

К = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Полученный результат умножается на индекс в зависимости от активности занятий спортом:

  1. На 1,375, если тренируетесь до 3 раз в неделю.
  2. На 1,55, если тренируетесь до 5 раз в неделю.
  3. На 1,725, если тренируетесь ежедневно.
  4. На 1,9, если тренируетесь ежедневно в сочетании с активным физическим трудом или 2 раза в день.

Не забывайте периодически корректировать показатель, так как при уменьшении веса он снизится.

Рассмотрим примерное меню для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу.

Для похудения

С целью похудения потребление калорий необходимо уменьшить по сравнению с тем, сколько расходуется при вашем образе жизни, однако с учётом необходимого количества белков, жиров, углеводов, клетчатки и воды. Приведём такой пример недельного меню для всех, кто стремится к похудению:

Тип приёма пищи Примерный набор блюд
День 1
Завтрак Молочная овсяная каша с добавлением сливочного масла, с фруктами и орехами, кофе или зелёный чай
1 перекус Салат из моркови, заправленный оливковым маслом
Обед Запечённая грудка курицы, приготовленный коричневый рис, тушёная капуста, кусочек хлеба
2 перекус Яблоки
Ужин Рыба, приготовленная на гриле, чай
2 ужин Кефир
День 2
Завтрак Паровой омлет, гречневая каша с добавлением сливочного масла, кофе или зелёный чай
1 перекус Огуречный салат с укропом и классическим йогуртом
Обед Тушёный кролик, отварной картофель, шпинат, хлеб
2 перекус Груши
Ужин Отварная телятина, чай
2 ужин Йогурт без добавок
День 3
Завтрак Пшённая каша, сваренная на молоке с добавлением масла, кофе или зелёный чай
1 перекус Томатный сок
Обед Паровые котлеты из индейки, макароны (из твёрдых сортов пшеницы), свекольный салат с орехами, хлеб
2 перекус Сливы
Ужин Творог
2 ужин Простокваша
День 4
Завтрак Бутерброд из цельнозернового хлеба с твёрдым сыром, кофе или зелёный чай
1 перекус Листья зелёного салата, сдобренные оливковым маслом, лимонным соком и горчицей
Обед Говяжий стейк на гриле, гречневая каша, паровая брокколи, хлеб
2 перекус Банан
Ужин Куриное филе, приготовленное на пару
2 ужин Кефир или айран
День 5
Завтрак Перловая каша с маслом, отварное яйцо, кофе или зелёный чай
1 перекус Салат из помидоров с паприкой, пряными травами и оливковым маслом
Обед Суп из овощей, запечённая рыба, картофельное пюре, хлеб
2 перекус Апельсин
Ужин Отварная индюшатина
2 ужин Ряженка
День 6
Завтрак Макароны с сыром, кофе или зелёный чай
1 перекус Салат из капусты с морковью и льняным маслом
Обед Гороховый суп, салат из помидоров, хлеб
2 перекус Яблочный сок с мякотью
Ужин Суфле из телячьей печени
2 ужин Ацидофилин
День 7
Завтрак Каша из рисовой крупы, сваренная на молоке с добавлением масла, кофе или зелёный чай
1 перекус Салат из моркови с кусочками яблока и мёдом
Обед Запечённый перепел, жаренные на гриле кабачки с луком, хлеб
2 перекус Черника или другие ягоды
Ужин Отварная фасоль
2 ужин Бифидум
Количество продуктов определите, исходя из суточной нормы калорий для вас, не забывайте пить воду. Второй ужин можно отменить, если спать вы ложитесь рано.

Для набора мышечной массы

При накачивании мышц нужно «сделать упор» на белки в рационе.

Пример недельного меню приведён в таблице ниже:

Тип приёма пищи Примерный набор блюд
День 1
Завтрак Каша из гречневой крупы, паровой омлет, бутерброд с твёрдым сыром, кофе или зелёный чай с добавлением молока или нежирных сливок
1 перекус Винегрет с заправкой из оливкового масла
Обед Индюшатина отварная с пряными травами, пшеничная каша, салат из капусты с морковью и кунжутным маслом, хлеб
2 перекус Яблоки
Ужин Запечённая рыба, тушёные бобы, салат из огурцов с укропом и сметаной
2 ужин Творог
День 2
Завтрак Овсяная каша с молоком, отварные яйца, хлеб, кофе или зелёный чай с молоком
1 перекус Салат из свёклы с орехами и черносливом, заправленный подсолнечным маслом
Обед Паровые котлеты из курицы, запечённый картофель, салатные листья с оливковым маслом, горчицей и лимонным соком, хлеб
2 перекус Банан
Ужин Рыба и брокколи на пару, салат из капусты с укропом и сметаной
2 ужин Кефир
День 3
Завтрак Молочная пшённая каша, запечённый в духовке омлет, хлеб, кофе или зелёный чай с молоком
1 перекус Салат из тёртой моркови и яблока с заправкой из мёда и растительного масла
Обед Тушёная говядина, перловая каша, салат из помидоров с луком и сметаной, хлеб
2 перекус Груши, орехи
Ужин Гороховая каша, салат из свёклы с чесноком и сметаной
2 ужин Нежирные сливки
День 4
Завтрак Каша из кукурузной крупы на молоке, отварные яйца, хлеб, кофе или зелёный чай с добавлением молока
1 перекус Салат из отварных грибов с луком и оливковым маслом
Обед Кролик, тушённый в сметане, картофельное пюре, салат из помидор с огурцами и оливковым маслом, хлеб
2 перекус Курага
Ужин Рыбные котлеты, запечённые в духовке, цветная капуста на пару
2 ужин Ряженка
День 5
Завтрак Пшеничная каша с молоком, яйца «в мешочек», хлеб, кофе или зелёный чай с молоком
1 перекус Салат из картофеля с зелёным горошком и льняным маслом
Обед Суп из овощей, телячьи котлеты паровые, гречневая каша, хлеб
2 перекус Апельсины
Ужин Отварные креветки, салат из творога с помидорами, петрушкой, чесноком и сметаной
2 ужин Йогурт без добавок
День 6
Завтрак Ячневая каша с молоком, омлет, хлеб, кофе или зелёный чай с молоком
1 перекус Салатные листья с помидорами, огурцами, яйцом в заправке из оливкового масла с лимонным соком и горчицей
Обед Картофельная запеканка с курицей, баклажанная икра, хлеб
2 перекус Смородина с йогуртом
Ужин Стручковая фасоль, тушённая в сметане
2 ужин Простокваша
День 7
Завтрак Молочная рисовая каша, бутерброд с сыром, кофе или зелёный чай с молоком
1 перекус Греческий салат
Обед Бефстроганов из говядины, отварной картофель, салат из зелёного горошка с луком и льняным маслом, хлеб
2 перекус Фруктовый салат
Ужин Творожная запеканка
2 ужин Ацидофилин
Конкретное количество продуктов зависит от того, сколько калорий вам требуется употребить в день и нормы белков, жиров и углеводов для вашего веса.

Таким образом, занятия в тренажёрном зале обязательно должны сопровождаться правильным питанием, хотите вы похудеть или набрать вес – значения не имеет. Составляя меню, обратите внимание на его калорийность и соотношение «белки-жиры-углеводы», каждый из этих компонентов должен присутствовать.

Помните, что качество еды во многом определяет успех от занятий спортом, а вода поможет его достичь.

lifegid.com

Диета для тренировок в тренажерном зале - GrowFood

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

  • Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
  • Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
  • Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
  • Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
  • Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
  • Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

growfood.pro

Питание для похудения для тренажерного зала

Женщины привыкли ловить на себе восторженные взгляды. Если этого не происходит, самооценка и настроение стремительно падают, возникает желание немедленно привести себя в порядок.

Первый шаг на пути к подтянутому телу — регулярное посещение спортзала. Но это не гарантирует идеальный результат и эффективное снижение веса. Важно знать, как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале и при этом не нанести урон своему здоровью.

Подбирать продукты нужно тщательно, взвешивая все за и против.

Данные правила не взяты из популярной литературы, это результат совместных трудов диетологов и тренеров, которые имеют значительный опыт в составлении подобного рода ограничений в питании.

 В борьбе за стройную фигуру

Каждый знает, что его ежедневный рацион состоит из определенного соотношения белков, жиров и углеводов. Если не учитывать нужный баланс — самый безобидный результат тренировок состоит в незначительной потере веса.

Занимаясь в тренажерном зале, нужно сделать белки основным компонентом питания. Чтобы не быть голословными, стоит привести конкретный пример. Если имеют место интенсивные упражнения минимум три раза в неделю без увеличения процентного показателя белка в своем фитнес питании для похудения, то потеря массы тела все же будет заметна.

При спортивных нагрузках это происходит вследствие потери мышечного белка. А это значит, что внешний вид представительницы прекрасного пола станет напоминать худеющую даму «постбальзаковского» возраста.

Местами обвисшая кожа, выпирающие кости ключицы, отсутствие таких характеристик эпидермального слоя, как эластичность и упругость.

Такой результат удовлетворит минимальное количество женщин разных возрастов и не станет помощником в борьбе за внимание мужчин.

Какие продукты содержат белки

Питание с повышенным содержанием белка должно отличаться регулярностью и постепенным увеличением количества таких продуктов. В меню вводятся продукты насыщенные белками с низким уровнем жирности (но он не должен быть равен нулю):

  • творог, кефир (для тех, кто с особым пиететом относится к кисломолочным продуктам);
  • яйца (в «чистом» виде, а не как компонент сладкой калорийной выпечки);
  • молоко и йогурты на его основе (лучше домашнего приготовления, чтобы уберечь организм от консервантов и эмульгаторов);
  • твердые сыры — отличный вариант продукта для легкого завтрака или перекуса, без наличия толстой прослойки масла на сдобной булке;
  • диетическое мясо — курица, кролик или перепел;
  • рыба и морепродукты, которые могут быть в вареном или запеченном виде с минимальным содержанием соли и приправ;
  • орехи и бобовые продукты.

Все эти продукты можно комбинировать между собой, разбавляя их овощами, фруктами и полезными напитками.

Жиры – необходимый источник энергии

Во время тренировок организм интенсивно тратит жировые запасы. Их, естественно, нужно пополнять и подходить к этому вопросу грамотно, чтобы не навредить переизбытком. Избавиться от лишних жиров можно только в том случае, когда тренировка начинается на пустой желудок. Организм тратит свои запасы, поэтому масса тела постепенно уходит.

Вторая сторона медали — слишком долгое, изнурительное голодание приводит к упадку сил. Поэтому употреблять продукты, содержащие жиры во время тренировок можно и нужно, но стоит помнить о классификации данных веществ, которые разделяются на две категории.

Первая представлена насыщенными жирами. Они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Находятся в таких продуктах как, сливочное масло и продуктах животного происхождения.

Растительная группа представлена пальмовым и кокосовым маслами. В эту категорию относятся также транс-жиры (бутербродное масло и маргарин).

Эти жиры опасны для организма человека и вместо похудения можно получить переизбыток холестерина, атеросклероз и отмирание печеночных клеток.

Вторая категория — жиры растительного происхождения, ненасыщенные. Они находятся в крупах, семенах, орехах и различных маслах, как оливковое, льняное, кунжутное и т. д. Такие жиры наиболее полезны для женского организма. От них зависит красота волос, ногтей, кожи.

Специалисты рекомендуют употреблять вторую категорию ненасыщенных жиров. Доказано, что такие жиры как Омега-3-6-9, помогают похудеть при занятиях в тренажерном зале. Их количество не должно превышать 15% от суточной нормы общего рациона.

Углеводы: употреблять или ограничивать

Небольшое количество быстрых углеводов приветствуется за 1 час до начала тренировки.К популярным и полезным продуктам, содержащим эту категорию веществ, относятся каши — медленные углеводы. Каждой женщине дается право выбора: овсянка, гречневая, пшенная.

Приветствуется потребление любых фруктов (кроме бананов и винограда) до 12 дня, легкие овощные салаты, приправленные оливковым или растительным маслом.

Можно будет прочувствовать на себе, как программа тренировок становится легче, все подходы выполняются более умело, повышается выносливость организма.

Важный совет: если занятия проходят рано утром (имеется в виду не только в спортзале, но и пробежка по парку, инициированная желающей похудеть девушке) кушать можно за 30-40 минут.

Выдерживать большой интервал перед нагрузкой не обязательно.

Вторая чаша весов похудения: что есть нельзя

Категорически запрещается потреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом. Они не только тормозят процесс снижения веса, но и наносят организму непоправимый вред.

Человек уже не испытывает голода, но его жировые отложения продолжают локализироваться на бедрах и талии.

В борьбе за стройность нужно взять себя в руки и не обращать внимания на рекламные ходы производителей вредных продуктов.

Категорически запрещено

  • Белый хлеб, а так же все его аппетитные вариации в виде пирожных, тортов, пиццы, ароматных жаренных или печеных пирожков, блинов с начинкой и без.
  • Рис быстрого приготовления и вермишель, которые обещают за 5 минут насытить организм вкусной пищей, полной витаминов.
  • Картофель — жаренный, варенный, запеченный.
  • Супы-концентраты из пакетиков, даже если они с «мясным» бульоном, который на этикетке обещает заряд бодрости и нужное количество белка.
  • Чипсы и сухарики.
  • Соки в тетрапаках, в которых высокое содержание ароматизаторов, консервантов и сахара.
  • Пиво и газированные напитки (лимонад родом из детства, который находится на полках супермаркетов, также нужно отправить в прошлое).
  • Сахарная свекла и кукуруза в любом виде.
  • Из фруктов стоит отказаться от арбуза, фиников, изюма, бананов и винограда, или употреблять их в маленьком количестве на завтрак.
  • Шоколад, конфеты, кремовые торты, вафли и самое любимое лакомство женщин — мороженное, которым очень хорошо лечится депрессия.

Особое внимание уделять жидкости

Употреблять достаточное количество воды нужно каждому человеку, не зависимо от его весового показателя. Если женщина стремится правильно питаться, чтобы похудеть, то она обязательно увеличит в рационе содержание белка.

Но не стоит забывать, что при расщеплении этих веществ образуются вредные токсины, которые постепенно, но неуклонно отравляют наш организм. Но, если воды будет достаточно, организм эффективно выведет эти вещества и насытит клетки необходимым количеством влаги.

Это особенно важно при потере веса, ведь при недостаточном употреблении жидкости кожа начинает провисать. Нормализовать водно-солевой баланс — главная задача в рамках похудения.

По теме:  Худеем дома быстро и эффективно

Норма для здорового человека — 2 литра чистой воды ежедневно. Кроме этого, стоит обратить внимание на ягодные морсы и компоты, приготовленные собственноручно. Стоит провести ревизию в холодильнике и избавиться от магазинных соков.

Волшебные для организма напитки

  • Какао — содержит около 25% белка и большое количество минералов (железо, цинк, калий). Улучшает кровообращение и насыщает клетки энергией, положительно влияет на сердечнососудистую систему, что особенно важно в период интенсивных тренировок. Единственное предостережение — в напитке не должно быть много сахара, добавлять сгущенное молоко также не стоит.
  • Энергетические напитки — но они должны быть приготовлены собственноручно, а не куплены в магазине. Для повышения выносливости организма можно приготовить вкусный спортивный коктейль по следующему рецепту: сироп шиповника (3 ст. ложки), 1 литр воды, жидкий свежий мед (1 ст. ложка), аскорбиновая кислота (таблетки, размолотые в порошок – 100 г).
  • Чаи — черный, зеленый, травяной (чабрец, мята, мелисса), каркаде. Их можно употреблять как в горячем виде, так и в охлажденном, с добавлением нескольких кубиков льда.

Быть здоровой и красивой — просто

Если придерживаться этих нехитрых правил питания, то девушкам можно  не ограничивать себя в еде, но получить идеальный результат от тренировки.

Важно знать процентное содержание белков, жиров, углеводов в каждом продукте или приготовленном блюде. Если нет познаний в диетологии спортивного питания — всегда можно обратиться за помощью к специалистам или личному тренеру.

Такой режим питания можно реализовать так же в домашних условиях, если в качестве помощника взять видео с занятиями.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale

Диета для тренировок дома и в тренажерном зале

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц.

Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена.

Поэтому каждому, кто занимается тренировками дома или в тренажерке нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Правила питания при тренировках

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма.

Питание спортсмена должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания.

 Рациональное питание основано на качественном и количественном составе пищи, правильном режиме питания и проценте усвоения пищи.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью онлайн-калькулятора. Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак – 5%,
  • Второй завтрак – 25%,
  • Обед – 35%,
  • Полдни – 5%,
  • Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются.

Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале.

Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных упражнений для похудения.

  • Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
  • Упражнения без отягощения 10 минут – приседания, отжимания, накачка пресса;
  • Проработка мышц ног — приседание с грифом – 15 раз;
  • Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
  • Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз, менять руку поле 10 счета;
  • Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
  • Проработка рук — тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
  • На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
  • Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин. Это занятия в тренажерном зале на беговых дорожках, на велотренажерах, на скакалке. Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний подкожный жир. Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

  • Советуем почитать о том, как вывести лишний жир из организма

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

  • Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
  • Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
  • Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
  • Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
  • Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
  • При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
  • При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Для похудения используйте продукты натурального происхождения. Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2-4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее домашних занятий. Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день.

По теме:  Употребление воды для похудения

Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2-3 литра в день.

 Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-trenirovok.html

Диета для тренажерного зала для девушек

В данной статье мы расскажем, какой должна быть диета для занимающихся в тренажерном зале девушек и женщин.

Опытные диетологи рекомендуют всем худеющим составлять индивидуальный рацион с учетом всех особенностей, а не заимствовать готовые программы, по которым свои фигуры корректируют известные спортсменки.

Диета для тренажерного зала для девушек меню должна иметь ограниченное, но грамотно сбалансированное. Все подробности читайте далее.

Особенности диеты для похудения для тренажерного зала

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть таким, чтобы ограничивалась общая калорийность при достаточном количестве белков, полезных жиров и витаминов.

Также важно создать комфортные для полноценных тренировок условия, чтобы не возникло упадка сил.

И не забывайте про отличия мужских и женских тренировок — представительницам прекрасного пола стоит больше работать не над увеличением рабочего веса отягощений, а над количеством повторов.

Меню диеты для похудения в тренажерном зале от привычного рациона количеством приемов пищи: их должно быть пять-шесть, а не три. Продолжительные перерывы между едой вызывают колебания сахара и инсулина в крови.

Последний замедляет процессы сжигания жировых клеток. Правильно составленная программа питания должна поддерживать равномерную концентрацию сахара на протяжении дня, исключая резкие скачки инсулина.

Таким образом, между едой должен быть перерыв не более 3-4 часов.

Правильное питание для тренажерного зала для девушек

Современная диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, предполагает употребление продуктов с малым ГИ (гликемический индекс). К таким относят:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овсянка;
  • курятина;
  • крольчатина;
  • говядина/телятина;
  • рыба;
  • молочная продукция;
  • яйца (преимущественно белки);
  • овощи в свежем или тушеном виде;
  • несладкие фрукты и ягоды.

В тренировочные дни диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале предполагает более высокую калорийность, чтобы организм получал достаточный запас энергии для продуктивных тренировок. Энергетическая ценность должна быть повышена за счет сложных углеводов и белков, а не с помощью быстрых углеводов и жирной еды.

Правильная диета при занятиях в тренажерном зале для похудения обязательно должна учитывать характер тренировок, поэтому мы рассмотрим два варианта рациона. Также дополнительно рекомендуем прочитать статью про систему питания для набора мышечной массы для женщин

Питание для похудения при силовых тренировках

Завтракаем порцией овсянки с творогом и половиной яблока. Второй завтрак – натуральный йогурт и горсть ягод. в обед съедаем немного рыбы или мяса с овощами, а также порцию цельнозерновой каши.

За час до тренировки смузи с молоком и фруктами, а за полчаса до нее апельсин или яблоко. После тренировки диета для похудения в тренажерном зале для девушек подразумевает употребление порции вареной рыбы, грудки курицы без кожицы или морепродуктов с овощами. Если аппетита нет, можно выпить порцию протеина.

Это классическая схема питания, направленная на сжигание лишнего жира. Размер порции должен варьироваться в пределах 100-150 граммов.

Питание для похудения при интенсивных кардионагрузках

Если вы предпочитаете активные тренировки, вам нужна немного другая диета для похудения при занятиях в тренажерном зале. На завтрак съедайте омлет из белков с овощами, а затем перекусывайте запеканкой из творога и отрубей. Также хорошо подойдет йогурт с творогом.

В обед готовим суп из овощей или нежирный бульон, плюс съедаем порцию рыбы или нежирного мяса. Перед тренировкой съедаем белковых продуктов или овощной салат, и никаких углеводов!

После интенсивных нагрузок диета для тренажерного зала для девушек для похудения требует белковый прием пищи или минимальную порцию каши с овощами. Второй вариант подходит только при максимально активных тренировках, на которых вы оставляете все свои силы.

В дни отдыха старайтесь сокращать количество углеводов во второй половине дня, делая упор на белковую пищу. Также раз в неделю или две будет полезен разгрузочный день, но главное после него не срываться и не переедать.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-dlya-krasoty/dieta-dlya-devushek-zanimayuschihsya-v-trenazhernom-zale-chtoby-pohudet.html

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

    Правильное питание непосредственно влияет на любые физические нагрузки. Ведь без сбалансированного и рационального питания трудно достичь желаемых результатов, даже если проводить много времени в тренажерном зале.

Рацион и режим питания людей, которые занимаются в тренажерном зале значительно отличается от обычного питания. Ведь во время физических упражнений значительно больше расходуется энергии.

Поэтому люди, которые занимаются физически, должны потреблять продукты, которые богаты углеводами и жирами они высвобождают большое количество энергии. Для восстановления мышц и построения новых тканей нужны белки. К тому же нужно потреблять белки растительного и животного происхождения.

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, должны соблюдать питьевой режим. Ведь нехватка воды может привести к истощению организма, головокружения, усталости.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

     Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны обязательно соблюдать правильный режим питания. Об этом читайте здесь.

Ведь отказ от правильного рациона и режима питания может не только сделать тренировки неэффективными, но и навредить здоровью.

Правильное питание неразрывно связано с тренировками, которые вместе работают на общий положительный результат. 

    Нужно ежедневно соблюдать 5-6-разового питания. Однако порции пищи должны быть небольшими, но содержать достаточно разнообразную продукцию, чтобы обеспечить организм нужными веществами для занятий. Читайте нашу статью «рацион питания при тренировках».

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале, ставят за цель сжигания жира, должны потреблять меньше калорий, чем тратить, а для набора мышечной ткани нужно увеличивать количество калорий.

Люди, которые хотят нарастить мышечную массу должны отдавать предпочтение продуктам, которые обеспечивают организм энергией и белками. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, которая нужна для интенсивных тренировок и восстановления сил.

Белковая пища требуется для восстановления мышц после занятий и для их роста.

Распределение калорийности суточного рациона

 При двухразовых тренировках При трехразовых тренировочных занятиях в день 
 
Первый завтрак 5%
Зарядка
Второй завтрак 25%
Дневная тренировка
Обед 35%
Полдник 5%
Вечерняя тренировка
Ужин 30%
 
Первый завтрак 15%
Утренняя тренировка
Второй завтрак 25%
Дневная тренировка
Обед 30%
Полдник 5%
Вечерняя тренировка
Ужин 25%

Важную роль для людей, которые занимаются в тренажерном зале играет питьевой режим. Желательно выпивать до трёх литров чистой воды. При увеличении интенсивности тренировок нужно выпивать больше жидкости. Люди, которые постоянно тренируются должны обязательно брать с собой воду и пить её во время перерывов. Однако нельзя выпивать много воды во время занятий это может вызвать дискомфорт. Нужно помнить при недостатке воды в клетки будут медленно поступать питательные вещества, что значительно снизит эффективность занятий. Читайте статью «программа питания при тренировках». 

    Люди, которые занимаются в тренажерном зале, должны соблюдать основные правила питания:

  1. Приёмы пищи должны быть частыми. Таким образом, организм постоянно будет пополнять запасы полезных веществ, и получать энергию.
  2. Перерывы между приёмами пищи должны не превышать трёх часов.
  3. Лучше всего для людей, которые занимаются в спортивных залах подходит шестиразовое питание. Можете прочесть нашу статью «правила питания при тренировках». 
  4. Порции еды должны быть небольшими. Чтобы человек не чувствовал голода и не переедал.
  5. Нельзя отказываться от первого приёма пищи. Завтрак должен быть сытным и содержать белковую пищу, сложные углеводы и растительные жиры.
  6. Для перекусов нужно брать лёгкую пищу, которая не создаёт дискомфорт.
  7. Перед тренировками желательно включать пищу богатой углеводами и белками. Однако перед занятиями нужно отказаться от жирной пищи. Ведь для переваривания продуктов, которые содержат жиры нужно больше времени. Обязательно прочитайте нашу специальную статью «правильное питания при тренировках для девушек». 

    После тренировки не желательно есть сразу. Нужно подождать 30–60 минут, чтобы восстановить силы. Тогда можно потреблять белковую и углеводную пищу для наращивания мышечной ткани и пополнение энергии. Однако люди, которые хотят похудеть должны отказаться от продуктов богатых белками, нужно отдавать предпочтение растительной продукции.

    Люди, которые проводят своё свободное время в тренажерном зале, должны соблюдать режим питания. Однако не желательно устанавливать постоянный режим питания, его нужно менять в зависимости от интенсивности занятий. Только за счёт сочетания тренировок, режима и рациона питания можно добиться желаемого устойчивого эффекта. Можете посмотреть нашу уникальную статью «питания бодибилдера». 

О режиме питания в тренажерном зале 

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим:

Источник: http://pravilapitaniya.ru/tren/rezhim-pitaniya-pri-trenirovkakh-v-trenazhernom-zale

Диета для тренажерного зала

Диета для тренажерного зала

Некоторые женщины, страдающие лишним весом, приходят к тому, что нужно заниматься в тренажерном зале.

И это правильно, так как помогает поддерживать себя в форме.

Но, при посещении тренажерного зала также нужно правильно питаться.

Ведь если питаться неправильно, то нельзя достичь желанного результата, например: при дефиците белка в организме — замедляется коррекция мышц, а при дефиците углеводов — вы не похудеете и не избавитесь от жира даже при интенсивных тренировках.

Как питаться во время занятий в тренажерном зале?

 Помните о том, что нужно ежедневно питаться правильно, иначе тренировки вы будете переносить тяжело.

Это происходит из-за употребления пищи в неправильном режиме, что приводит к дискомфорту, повышению утомляемости, отсутствию результата от тренировок.

Основные правила правильного питания во время занятий в тренажерном зале:

— Соблюдение питьевого режима: занимаясь в тренажерном зале зимой вы должны выпивать до трех литров воды в день (в это количесво не включаются: различные напитки, соки). А летом вы должны пить ещё больше воды, т. к.

при интенсивных тренировках организм тратит большое количество жидкости, а её дефицит отрицательно сказывается на организме — вы больше утомляетесь, у вас плохое настроение, появляются проблемы с кишечником, сердечно-сосудистой системой, почками.

Употребление воды понижает нагрузку на суставы, она способствует выводу из организма токсинов.

Пьём воду до приёма пищи, или по прошествии часа после приема пищи. Также, нужно пить воду во время тренировки небольшими глотками.

— обычно, в период между обедом и ужином мы занимаемся в тренажерном зале, поэтому, в обед нужно есть пищу, содержащую углеводы (каши, рис, картошку), т. к. они дают нам энергию.

В тренажерный зал лучше ходить спустя три часа после обеда,чтобы организм усвоил съеденную пищу. Для нормализации пищеварения можете седать в дополнение к обеду ещё и салат из овощей.

— Перед тренировкой желаельно употреблять фрукты, обогащающие организм витаминами, снабжающие энергией, быстро усваиваивающиеся.

Источник: https://life-dieta.ru/zhenskoe-menyu/effektivnye-diety-dlya-poxudeniya/dieta-dlya-trenazhernogo-zala.html

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Спорт и диета неразлучны

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале играет особо важную роль. Процесс похудения зависит на 60-70 % от правильного рационального питания, а остальные 40-30% процентов – силовые тренировки и активный образ жизни.

Особенности диеты

Обязательно сбалансированное питание

Соблюдая правила сбалансированного рационального питания, вы можете добиться первых результатов уже по истечении первой недели.

Основные правила правильного питания:

  • Питание должно быть дробным, разнообразным. Все приёмы пищи нужно разбить на 6 раз, из которых три – основных, а три приёма – перекусы. Промежуток между ними не должен превышать 2,5-3 часа. Последний приём пищи, который должен состояться за три часа до сна, для занимающихся в тренажёрном зале – белковый.
  • Суточная калорийность всех приёмов пищи, в среднем, для женщин составляет 1200 Ккал, для мужчин – 2000 Ккал.
  • Чёткое соблюдение питьевого режима играет важную роль. Суточная норма чистой негазированной воды должна быть полтора-два литра, ещё допускается употребление около литра жидкости в виде супов, соков, чая.
  • Не следует употреблять пищу за час до и после тренировки. После силовых упражнений жировые клетки начинают плавиться, и поэтому не следует насыщать организм очередной порцией калорий.

Запрещённые продукты

В рационе только полезные продукты

Из рациона питания следует исключить следующие продукты:

  • хлебобулочные и макаронные изделия,
  • жирное мясо,
  • жирные сорта рыбы,
  • сладкие блюда и сладкие газированные напитки,
  • алкогольные напитки,
  • майонез, кетчуп,
  • жаренные блюда
  • копчёности и соленья.

Питание перед тренировкой

Не нагружайте себя перед тренировкой

Тренировка в зале направлена на трату жировых запасов организма. Чтобы похудеть, на тренировку следует приходить в полуголодном состоянии – не переевшим и не голодным. Если же до тренировки часа за три-четыре (или больше!) ничего не кушать, организм станет ослабленным и потренироваться как следует не получится.

Вы должны кушать за полтора часа до тренировки, употребляя медленные углеводы.

Жиры следует исключить. Наиболее приемлемыми продуктами являются овсянка или гречка на воде, овощи или фрукты (кроме калорийного винограда и банана). Порция небольшая, калорийностью не больше 250 ккал. Обязательно следует выпить за пол часа до занятий в тренажёрном зале пол литра воды.

Энергия, которая будет выделяться от съеденных углеводов, во время занятий направляется на сжигание жировых клеток.

Питание после тренировки

После тренировки 1 час не кушаем

Не рекомендуется употреблять пищу в течение часа-полтора после занятий в тренажёрном зале. Организм должен работает за счёт собственных жировых запасов.

Для восстановления мышечной массы нужно кушать диетическую белковую пищу.

Самым подходящим для приёма послетренировочного периода продуктом является нежирный творог, белковый омлет, варенное куриное мясо или приготовленная на пару рыба. Также добавьте салат из свежих овощей и несладкий чай.

Если чувство голода неутолимо, то сразу после занятий можно выпить стакан кефира, молока или протеинового коктейля или съесть небольшое яблоко.

Недопустимые меры

Нельзя голодать

Стараясь сбросить лишние килограммы, многие отказываются от еды и устраивают «голодовку». Это неправильно, так как для правильной и полноценной работы организма нужны витамины, минералы и питательные вещества.

Основа рациона – диетические продукты питания, овощи и фрукты. Если же ничего не есть, то можно навредить своему здоровью.

Главное во время диеты питаться разумно. Если вам трудно определить для себя рацион питания и рассчитать калорийность, обратитесь к врачу-диетологу.

Составление меню

Воспользуйтесь примерным меню

Меню для похудения должны составлять диетические продукты питания, овощи и фрукты.

Употреблять можно следующие продукты:

  • мясо нежирных сортов,
  • рыбу и морепродукты,
  • крупы (овсяная, рисовая, гречневая),
  • растительное масло,
  • нежирные сыры,
  • молочные и кисломолочные обезжиренные продукты,
  • овощи,
  • фрукты,
  • супы на постных бульонах.

Источник:

Источник: http://MedMag.info/dieta-dlia-pohydeniia-pri-zaniatiiah-v-trenajernom-zale/

hudeem-p.com

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

  • Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
  • Примерное меню при занятиях спортом.
  • Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
  • Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
  • Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу. Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

(Visited 57 314 times, 3 295 visits today)

comfort-zone3.ru

Похудение при тренировках в тренажерном зале

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.

Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

Основные правила похудения при тренировках в тренажерном зале

1. Определитесь с целью занятий и калорийностью. Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы. Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим. Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки. Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз. Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).

Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал. Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить. За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки. Запомните! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий. Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели. /Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

Питание после тренировок в тренажерном зале

Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса. В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете. Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

Питьевой режим

Птво время тренировок следует уделить отдельное внимание, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.

1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.

2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.

3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку. После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

Спортивное питание в виде добавок

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины. Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь с удовольствием и результат придет непременно.

umves.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.