Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-muzhchin

Всем большой и пламенный привет! Людей, которые не имеют претензий к своей фигуре, немного. Одни всеми силами стараются скинуть лишние килограммы и избавиться от пары-тройки сантиметров в объемах, другие стремятся всеми возможными способами прибавить вес. Воплотить в жизнь второе гораздо сложнее, здесь важно не заполучить жировые отложения.

Для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу, стоит обратить свое внимание на рацион, который играет огромнейшую роль.

 Но желая добиться эффективного роста объемов помимо режима приемов пищи и количества еды не стоит забывать о физических нагрузках – тренировках, а также отдыхе – периоде восстановления.

Эти три фактора составляют секрет успеха в этом нелегком процессе, в противном случае добиться результата не получиться.

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы.

В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей.

Внимание!

Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

  • Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30.

Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии.

Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

  • Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

  • Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

  • Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

  • 50-60% — углеводы;
  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные.

Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм.

Важно!

Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

  • картофель;
  • гречка, рис и другие крупы;
  • мед;
  • макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
  • бананы и некоторые другие фрукты;
  • хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

  • творог с низким процентом жирности;
  • куриные белки;
  • молоко и молочные продукты;
  • мясо рыба;
  • говядина;
  • орехи;
  • белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

  • рыбий жир,
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
  • орехи и семена,
  • авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов. Стоит не забывать  и о пользе зелени  и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

  • свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
  • яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
  • говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
  • молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
  • бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
  • шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
  • апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
  • яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
  • творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
  • выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
  • зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

  • Банан — 1 шт
  • Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
  • Яйца — 1 целое и 2 белка
  • Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

  • Банан — 1 шт
  • Орехи — разные 40 г
  • Йогурт — 350 г

14.00 Обед

  • Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
  • Рис коричневый/ гречка —100г
  • Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
  • Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

  • Банан — 1 шт
  • Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

  • Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
  • Рис/ картофель — 100 г
  • Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

  • Нежирный творог — 150-200 г.
  • Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Для нароста мускулатуры важны наряду с соблюдением диеты физические нагрузки. Перед силовыми упражнениями нужно в обязательном порядке выполнить разминку. Так разогреются суставы, связки. В этом поможет десятиминутная пробежка на беговой дорожке на среднем темпе. Затем необходимо размять конкретные зоны тела.

Для роста мышечных волокон подойдут следующие упражнения:

  • выпады с гантелями;
  • подъем штанги;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • приседания со штангой;
  • тяга штанги;
  • жим гантелей сидя.

Для верного выполнения силовых нагрузок нужно находиться под контролем личного тренера или фитнес-инструктора. Заключение тренировки является также растяжка. Отличным вариантом может стать плаванье в бассейне.

Что кушать после тренировки

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис).

Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий  можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды.

До новых встреч!

Источник: https://homeblogkate.ru/nabor-myshechnoj-massy/

Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки.

Красивая фигура – это упорный труд и строгое соблюдение спортивного режима. Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха. Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!

Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!

Мясной рацион для роста мяса

Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.

Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.

Совет!

Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.

Также не рекомендуется употреблять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество банально не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.

Углеводы для белков

Большой ошибкой будет считать, что потребления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):

  • белок в достаточных количествах;
  • энергия для его усвоения;
  • необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.

Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.

Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потребляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза.

План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употребляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.

Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:

  • Быстрые (простые) – почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
  • Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.

Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.

Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употреблять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.

Жиры

О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

  • рыбе;
  • растительных маслах без термической обработки;
  • орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона.

Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

  • Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
  • Витамины С, Е – восстановление тканей.
  • Калий – работа сердечной мышцы.
  • Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.

Время приема пищи

С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:

  • Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
  • После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.

Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.

Выводы

Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.

Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употреблением для роста мышц.

6 февраля 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin/

Культура тела для большинства современных мужчин — не пустой звук. Многие посещают спортивный зал с целью приобрести красивый рельеф мышц и набрать мышечную массу.

Однако сделать это правильно без кардинального пересмотра своего рациона вряд ли удастся. Поэтому так важна диета для набора мышечной массы для мужчины.

В материале ниже мы рассмотрим основные принципы правильного питания для получения желаемого «мышечного» результата.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

Для того чтобы мышцы по телу росли быстро и при этом пропорционально, необходимо придерживаться двух главных правил:

  • Соблюдать режим питания;
  • Употреблять в пищу только нужные и полезные продукты.

Все нюансы обоих пунктов плана рассматриваем далее.

Раздельное питание — основа основ для набора мышечной массы

Питание для набора массы у мужчин должно быть исключительно раздельным. Что это значит? Это означает, что теперь нельзя смешивать в одной тарелке жирное мясо с углеводной овсяной кашей или жареные грибы с бутербродом с маслом. Теперь приемы пищи должны быть дробными и строго определенными.

То есть углеводный завтрак, жирный обед или белковый ужин. Кроме того, теперь мужчине придется кушать часто. Привычный плотный ужин, компенсирующий все пропущенные за день приемы пищи придется забыть. Кушать при росте мышц необходимо от 5 до 8 раз в день и только небольшими порциями.

Почему это важно?

  • Во-первых, частые приемы пищи разгоняют метаболизм по максимуму. А это вынуждает все обменные процессы протекать с высокой скоростью. Значит, утомленные в спортзале мышцы быстро восстанавливаются и делают прирост, что и требуется.
  • Во-вторых, при таком принципе питания организм равномерно и без скачков/ям получает все необходимые питательные вещества, а значит, пребывает в стабильном состоянии. Как известно чувство голода заставляет организм человека сразу же откладывать жирок про запас в том случае, если пища не поступала длительно.
  • Но самое важное в дробном и частом питании то, что при таком режиме организм может усвоить максимальное количество белка. А, как известно для роста мышц именно белок является главным «строительным материалом».

Высококалорийная пища

Также стоит учесть, что питание при наборе мышечной массы для мужчин на 70% должно состоять из высококалорийных блюд. Если употреблять пищу низкокалорийную пищу, то будет происходить значительная перегрузка органов пищеварительного тракта. В этом случае организм будет бросать все силы на их работу, но не на усвоение всех питательных веществ из поступивших продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Важно понимать, что диета при наборе мышечной массы для мужчин должна включать в себя употребление продуктов из категории медленные углеводы и полезные жиры. Дело в том, что на рост мышц организму требуется энергия. Ее он получает из медленноуглеводных продуктов.

Они не так быстро усваиваются, как привычные быстроуглеводные вкусняшки типа шоколадных батончиков и пр. Организм слишком быстро усваивает легкие углеводы, что провоцирует повышение сахара в крови. В этом случае все системы быстро перерабатывают его в жир, чтобы нейтрализовать.

В противном случае концентрация сахара в крови будет слишком высокой, что может привести к диабету.

Что касается жиров, то здесь важно учесть, что при наборе мышечной массы для мужчин все легкие жиры типа копченостей, сала, масла сливочного и т.п. будут уходить в адипоциты (жировые клетки).

Соответственно не исключены жировые отложения на животе и боках, особенно в условиях повышенного поступления калорий в организм. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять сложные жиры Омега-3, 6 и 9.

Они будут придавать нужную эластичность растущим мышцам.

Необходимое количество воды

При наборе массы для мужчин не стоит сбрасывать со счетов и важность воды в протекающих обменных процессах.

Вода позволяет организму получить необходимое количество электролитов, которые обеспечивают скорость усваивания или расщепления тех или иных компонентов, поступивших в организм с едой.

Обезвоживание же наоборот, будет вгонять организм в стресс, и нарушать процесс прироста мышечной массы. Поэтому так важно пить не менее 1,5 литров воды в течение дня. В идеале если объем воды будет высчитан из расчета 30 мл воды на каждый килограмм веса мужчины.

Режим питания

Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища.

Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте.

То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.

В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке).

То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты.

Внимание!

Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.

В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:

  • Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
  • Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
  • И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).

Разрешенные и запрещенные продукты

Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:

  • Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
  • Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
  • Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
  • Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
  • Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
  • Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
  • Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
  • Орехи любые.

Читайте так же:  Описание продукта энерджи диет

К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:

  • Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
  • Масло сливочное;
  • Маргарин;
  • Кондитерские изделия и конфеты;
  • Свежая выпечка;
  • Сладкие ягоды и фрукты;
  • Алкоголь.

При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:

  • Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
  • Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
  • Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
  • Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
  • Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
  • На ночь. Протеиновый коктейль.

Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале. Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.

Источник: https://ManExpert.ru/pitanie-dlya-zdorovya/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchiny.html

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ.

Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм.

Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

Твой лучший друг – холодильник?

Питание при наборе мышечной массы для мужчин


Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин • GrowFood.pro

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных  гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во  время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

  1. В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
  2. При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
  3. В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
  4. Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

growfood.pro

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Культура тела для большинства современных мужчин — не пустой звук. Многие посещают спортивный зал с целью приобрести красивый рельеф мышц и набрать мышечную массу. Однако сделать это правильно без кардинального пересмотра своего рациона вряд ли удастся. Поэтому так важна диета для набора мышечной массы для мужчины. В материале ниже мы рассмотрим основные принципы правильного питания для получения желаемого «мышечного» результата.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

Для того чтобы мышцы по телу росли быстро и при этом пропорционально, необходимо придерживаться двух главных правил:

  • Соблюдать режим питания;
  • Употреблять в пищу только нужные и полезные продукты.

Все нюансы обоих пунктов плана рассматриваем далее.

Раздельное питание — основа основ для набора мышечной массы

Питание для набора массы у мужчин должно быть исключительно раздельным. Что это значит? Это означает, что теперь нельзя смешивать в одной тарелке жирное мясо с углеводной овсяной кашей или жареные грибы с бутербродом с маслом. Теперь приемы пищи должны быть дробными и строго определенными. То есть углеводный завтрак, жирный обед или белковый ужин. Кроме того, теперь мужчине придется кушать часто. Привычный плотный ужин, компенсирующий все пропущенные за день приемы пищи придется забыть. Кушать при росте мышц необходимо от 5 до 8 раз в день и только небольшими порциями. Почему это важно?

  • Во-первых, частые приемы пищи разгоняют метаболизм по максимуму. А это вынуждает все обменные процессы протекать с высокой скоростью. Значит, утомленные в спортзале мышцы быстро восстанавливаются и делают прирост, что и требуется.
  • Во-вторых, при таком принципе питания организм равномерно и без скачков/ям получает все необходимые питательные вещества, а значит, пребывает в стабильном состоянии. Как известно чувство голода заставляет организм человека сразу же откладывать жирок про запас в том случае, если пища не поступала длительно.
  • Но самое важное в дробном и частом питании то, что при таком режиме организм может усвоить максимальное количество белка. А, как известно для роста мышц именно белок является главным «строительным материалом».

Высококалорийная пища

Также стоит учесть, что питание при наборе мышечной массы для мужчин на 70% должно состоять из высококалорийных блюд. Если употреблять пищу низкокалорийную пищу, то будет происходить значительная перегрузка органов пищеварительного тракта. В этом случае организм будет бросать все силы на их работу, но не на усвоение всех питательных веществ из поступивших продуктов.

Важно: при составлении рациона мужчины, набирающего массу, стоит учесть, что растительная клетчатка (низкокалорийная пища) должна составлять всего 30% рациона. Это позволит не так усиленно стимулировать работу кишечника, что в свою очередь будет давать время питательным веществам на усваивание.

Медленные жиры и углеводы

Важно понимать, что диета при наборе мышечной массы для мужчин должна включать в себя употребление продуктов из категории медленные углеводы и полезные жиры. Дело в том, что на рост мышц организму требуется энергия. Ее он получает из медленноуглеводных продуктов. Они не так быстро усваиваются, как привычные быстроуглеводные вкусняшки типа шоколадных батончиков и пр. Организм слишком быстро усваивает легкие углеводы, что провоцирует повышение сахара в крови. В этом случае все системы быстро перерабатывают его в жир, чтобы нейтрализовать. В противном случае концентрация сахара в крови будет слишком высокой, что может привести к диабету.

Что касается жиров, то здесь важно учесть, что при наборе мышечной массы для мужчин все легкие жиры типа копченостей, сала, масла сливочного и т.п. будут уходить в адипоциты (жировые клетки). Соответственно не исключены жировые отложения на животе и боках, особенно в условиях повышенного поступления калорий в организм. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять сложные жиры Омега-3, 6 и 9. Они будут придавать нужную эластичность растущим мышцам.

Важно: быстрые углеводы типа вкусняшек и сладостей можно скушать только в первые 30-45 минут после интенсивной тренировки, когда у мужчины открыто «углеводное окно». То есть когда расход гликогена в печени слишком высок и организм способен быстро переработать глюкозу в энергию, а не в жир.

Необходимое количество воды

При наборе массы для мужчин не стоит сбрасывать со счетов и важность воды в протекающих обменных процессах. Вода позволяет организму получить необходимое количество электролитов, которые обеспечивают скорость усваивания или расщепления тех или иных компонентов, поступивших в организм с едой. Обезвоживание же наоборот, будет вгонять организм в стресс, и нарушать процесс прироста мышечной массы. Поэтому так важно пить не менее 1,5 литров воды в течение дня. В идеале если объем воды будет высчитан из расчета 30 мл воды на каждый килограмм веса мужчины.

Пить воду нужно дробно (часто) небольшими глотками. После еды водичку можно употреблять не ранее чем через 40 минут.

Режим питания

Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища. Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте. То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.

В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке). То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты. Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.

В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:

  • Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
  • Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
  • И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).

Калорийность суточного рациона рассчитывают по такой формуле — 30 Х массу мужчины. К примеру, для мужчины весом 80 кг калорийность суточного рациона должна составлять 2400 ккал. Сюда прибавляют еще 500 ккал при условии тяжелых физических нагрузок в спортзале.

Разрешенные и запрещенные продукты

Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:

  • Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
  • Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
  • Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
  • Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
  • Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
  • Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
  • Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
  • Орехи любые.

Важно: фрукты можно кушать несладкие, в первой половине дня или же сразу после тренировки.

К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:

  • Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
  • Масло сливочное;
  • Маргарин;
  • Кондитерские изделия и конфеты;
  • Свежая выпечка;
  • Сладкие ягоды и фрукты;
  • Алкоголь.

При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:

  • Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
  • Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
  • Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
  • Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
  • Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
  • На ночь. Протеиновый коктейль.

Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале. Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.

Оцените публикацию: (Пока оценок нет) Загрузка...

manexpert.ru

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы у мужчин требует соблюдения определенного режима. Есть люди, обладающие таким типом сложения, при котором никакие тренировки не помогут. Они плохо набирают вес, остаются худыми даже при довольно калорийном питании.

Их называют эктоморфами, в соответствии с теорией о соматотипах. Типичный представитель этой группы - худой человек с узкими костями, длинными ногами и руками. Обмен веществ у эктоморфа быстрый, поэтому он не сталкивается с проблемой жировых накоплений. Но и мышечную массу ему нарастить непросто. Помимо тренировок, решающее значение здесь имеет правильное питание, то есть специальная диета.

Для наращивания мышц важна не только калорийность рациона, но и его состав. Суточная норма жиров достаточно велика: она составляет не менее 20%. Жиры должны быть в основном растительного происхождения. Можно принимать рыбий жир, который содержит много омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Его выпускают в удобных капсулах. В остальном следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество протеина в суточном рационе должно составлять 1,8-2 г в расчете на каждый килограмм массы тела;
  • на протеины и углеводы должна приходиться большая часть калорий, то есть в рационе рекомендуется не менее 25% белка и около 50-60% углеводов;
  • источниками протеина являются нежирное мясо, рыба, творог, яйца, в меньшей степени бобовые культуры;
  • источники углеводов - цельнозерновые крупы, овощи (рекомендуются овсянка, гречневая каша, кукуруза, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов);
  • источники витаминов - фрукты и зелень (важно ими не злоупотреблять, поскольку при большом количестве клетчатки нарушается пищеварение).

Общая энергетическая ценность рациона зависит от исходного веса. В среднем она составляет 1700 ккал в сутки. Рекомендуется обратиться к диетологу, который рассчитает показатель в индивидуальном порядке.

Считается, что к указанной норме добавляется 300 ккал в сутки. Этого достаточно для того, чтобы нарастить объем мускулатуры. Но если становится заметно, что при выполнении тренировочной программы ни масса тела, ни мышечные пропорции не увеличиваются, можно добавлять по 50-100 ккал в неделю. Важно соблюдать процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), указанное выше. Иногда суточная норма калорий увеличивается до 3000 ккал в сутки.

Говоря об особенностях питания для наращивания мышечной массы, можно отметить, что питание должно быть дробным, есть нужно 5-6 раз в сутки. Важен питьевой режим. Мужчинам, которые достаточно активно тренируются, нужно выпивать не менее 2-3 литров жидкости в сутки. Дополнительно стоит принимать пищеварительные ферменты, которые помогут усвоить больше питательных веществ, будь то белки или углеводы.

Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.

В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.

Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.

Ее калорийность - 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.

Энергетическая ценность - всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.

Калорийность - 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.

Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.

Калорийность - 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.

Содержит 80 калорий на 100 г. Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение.

Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.

Содержит всего 2 ккал на 100 г. Является прекрасным источником белка для организма.

В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.

Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.

Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:

Продукт

Содержание белка, г

Полезные свойства

Чечевица

23-26

Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц

Тунец

22,7

Содержит фосфор, много полезных аминокислот

Индейка

21,6

Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе

Семена подсолнечника

20,7

Содержат витамин Е

Миндаль

18,6

Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок

Сельдь

17,7

Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли

Яйца куриные

В среднем 13 г

Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок

В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина - зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.

Содержание белков - усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.

Существуют и такие продукты, которые ни в коем случае нельзя употреблять на регулярной основе, если человек хочет нарастить мышечную массу.

Он снижает анаболический потенциал и уменьшает чувствительность к инсулину. Его нельзя употреблять в чистом виде. Но отказаться придется и от газировки, и от сладостей.

В последнем случае можно заменить их десертами, приготовленными в домашних условиях без сахара, но и использованием фруктов или натуральных подсластителей.

Они ведут к увеличению веса, замедляют темпы роста мышечной массы.

Это шоколад, карамель, любые десерты. Если спортсмен боится, что ему не хватит сил на тренировки, лучше вместо углеводов принимать гейнеры.

Помимо большого количества жиров, они содержат консерванты и прочие добавки.

Насыщенные жиры важны, но их нужно употреблять в ограниченном количестве. Это означает, что сливочное масло в рационе сводится к минимуму.

Спортивная диета для набора мышечной массы предполагает употребление особых продуктов. В основном это гидролизованный изолят сывороточного белка, который входит в рацион наряду с другими источниками протеинов. Недельное меню и программа тренировок должны быть согласованы друг с другом.

Примерный план питания на каждый день должен выглядеть следующим образом:

Время приема

Рацион

Завтрак (не позже 7:45)

  • Овсянка, сваренная на воде, но с добавлением меда или варенья, фруктов или орехов;
  • омлет, приготовленный в духовке или микроволновке, можно посыпать его тертым сыром и зеленью;
  • гидролизованный изолят сывороточного белка, порция мультивитаминов

Второй завтрак (не позже 11:30)

  • Оладьи с творогом, в тесто можно добавить сывороточный протеин (50 г белка на 40 г кефира, 200 г творога и стакан муки);
  • порция аминокислот

Обед (не позже 15:30)

  • Говядина на гриле - порция 200 г мяса;
  • 100 г гарнира - рис или гречка;
  • мультивитамины, омега-3 кислоты, быстрый протеин

Полдник перед тренировкой (не позже 18:20)

  • Овощной салат с отварной индейкой, помидорами черри, перепелиными яйцами и листовой зеленью;
  • спортивное питание - порошковые аминокислоты, глютамин, гейнер (дозировка соответствует той, которую предусматривает индивидуальный график тренировок и питания)

Во время тренировки

Соответствующие БАДы (глютамин и ВСАА)

После тренировки

  • Мясные котлеты, приготовленные в духовке;
  • спортивное питание - гейнер, порошковый глютамин и т. д.

Ужин

  • Рыба, приготовленная в духовке со сметанным соусом, на гарнир - салат из свежих овощей или картофельное пюре;
  • спортивное питание

Если спортсмен чувствует, что с таким количеством еды он не справляется (а после 30 лет обменные процессы замедляются), нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, он пропишет ферменты.

Белковая диета - это краткосрочный план питания. Она может быть рассчитана на неделю или две. За год ее можно повторить 2-3 раза. Максимальная энергетическая ценность рациона составляет порядка 2800 ккал. Первые 70% от общего объема пищи должны приходиться на первую половину дня или хотя бы на период до 16:00.

Поэтому нужно придерживаться следующего плана питания:

  • день начинать с белкового завтрака - творога;
  • за час или два до тренировки съедать одно яйцо (в любом виде, кроме яичницы), половину обычной порции каши (100 г гречки, овсянки или риса);
  • через два часа после тренировки должен быть ужин, состоящий исключительно из белковой пищи (отварного мяса или рыбы).

Для белковой диеты есть противопоказания. Ее нельзя соблюдать при наличии хронического заболевания почек.

Чтобы корректно выйти из диеты, нужно постепенно вводить в рацион больше углеводов, в основном за счет фруктов, овощей и картофеля. Спустя 2-3 недели после окончания белковой диеты можно постепенно вернуться к обычному рациону.

Диета для мужчин весом 60 кг должна быть более калорийной, чем для людей с более массивным телосложением. Это как раз тот случай, когда диета рассчитана на 3000 ккал. Но энергетическую ценность надо увеличивать постепенно.

Для наращивания веса нужно разработать довольно разнообразный план питания на день. Пример может быть следующим:

Время приема

Рацион

Завтрак

Яблоки, овсяные хлопья, приготовленные на воде, но с добавлением изюма

Второй завтрак

Куриная грудка, приготовленная на гриле (до 200 г), порция гречневой каши на воде (до 150 г)

Обед

Половина порции запеченной куриной грудки, столько же отварных макарон из пшеницы твердых сортов в томатном соусе

Перед полдником

Гейнер в соответствии с рекомендацией врача

Полдник

Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, отварной рис (все по 150 г)

Ужин

Банан или смузи на основе творога и фруктов

На ночь

Стакан кефира

Питание для мужчин весом 70 кг соответствует тем же правилам, но количество углеводов может быть меньше. Калорийность рассчитывается по общей схеме.

Диета для мужчин весом 80 кг - это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День

Рацион

Первый

  • Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, овсянка на воде, кофе с молоком, но без сахара;
  • второй завтрак: 2 банана или банановый смузи;
  • обед: нежирный бульон и отварная курица (стандартная порция в 200-250 г), тост, чай без сахара;
  • полдник: порция нежирного творога;
  • ужин: порция отварного судака, овощное рагу, приготовленное без масла;
  • перед сном: 200 мл свежего кефира

Второй

  • Завтрак: порция гречневой каши на воде и без масла, до 200 г нежирного сыра, кофе с молоком и без сахара;
  • второй завтрак: свежее или печеное яблоко;
  • обед: макароны с томатным соусом, но без масла и каких-либо жиров, 200 г отварной говядины или индейки, тост, зеленый чай;
  • полдник: порция творога;
  • ужин: порция отварного судака и овощи либо салат с тунцом

Третий

  • Завтрак: омлет, запеченный в духовке, пшенная каша, кофе с молоком;
  • второй завтрак: половина порции творога с медом и ягодами;
  • обед: некрепкий бульон, порция отварной говядины, салат из огурцов и болгарского перца, тост, зеленый чай;
  • полдник: банановый смузи;
  • ужин: порция запеченной куриной грудки, тушенные без масла овощи

Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.

Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.

tonustela.net

Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

  • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
  • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
  • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

  • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
  • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
  • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

  • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
  • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
  • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

  • Углевод: 4 Ккал/г
  • Белок: 4 Ккал/г
  • Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

  • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

  • Углеводы: 35 %
  • Белки: 35 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2500 Ккал
Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал) Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 40 г миндаля
0,5 крупного банана 1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)
Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал) Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля 1 яблоко
200 г брокколи 1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка
Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал) Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана 200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г) 100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

  • Углеводы: 40 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 20 %
  • Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г 40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г 250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)
Прием пищи № 2 – Ланч Перекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г 1 большой банан вместо 0,5

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

  • Углеводы: 30 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — Завтрак Прием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г Белый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г 200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г
Прием пищи № 3 – Обед
Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

  • Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
  • Питание позволит обрести тело вашей мечты!
  • Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
  • Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
  • Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
  • Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
  • Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.

gymport.ru

Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Зачастую новички не осознают, что питание — это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их.

Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи.

Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после — снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Внимание!

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел — больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема.

Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом.

Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир.

Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов.

Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

  • Белки — 20-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-20%.

Далее мы подробнее разберем каждый из вышеуказанных компонентов, а также уточним, какое их количество должна содержать программа для набора массы.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок — это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора.

Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры.

Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента.

В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы).

Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). Сложные углеводы, наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем.

Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные (растительные жиры, рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе.

Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Дробное питание — залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части.

Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) — по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга.

В особенности углеводная загрузка важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

— 2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

— 250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

— 200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

— 200 г куриной грудки с сыром;

— 200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Важно!

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей.

Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин.

Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Так вот, коржи — это обычная пища, а крем — это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы.

Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс).

Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу.

Совет!

Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

  1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
  2. Дробите питание на 5-6 приемов.
  3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
  4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
  5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
  6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки — по прямой.
  7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
  8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
  9. Пейте много воды.
  10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел — больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Источник: http://fb.ru/article/158758/pitanie-na-massu-programma-pitaniya-dlya-nabora-massyi

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

  • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
  • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
  • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

  • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
  • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
  • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

  • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
  • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
  • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

  • Углевод: 4 Ккал/г
  • Белок: 4 Ккал/г
  • Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

  • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

  • Углеводы: 35 %
  • Белки: 35 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2500 Ккал
Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал) Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 40 г миндаля
0,5 крупного банана 1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)
Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал) Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля 1 яблоко
200 г брокколи 1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка
Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал) Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана 200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г) 100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) 120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

  • Углеводы: 40 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 20 %
  • Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г 40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г 250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)
Прием пищи № 2 – Ланч Перекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г 1 большой банан вместо 0,5

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

  • Углеводы: 30 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — Завтрак Прием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г Белый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г 200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г
Прием пищи № 3 – Обед
Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

  • Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
  • Питание позволит обрести тело вашей мечты!
  • Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
  • Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
  • Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
  • Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
  • Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://GymPort.ru/diety/pitanie-pri-nabore-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше.

В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500.

Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Внимание!

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500.

Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000.

А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

 

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Читайте так же:  Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

День 1

Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

День 2

Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 3

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

День 4

Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

День 5

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

День 6

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 7

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Второй ужин – овощной салат.

Источник: http://sar.fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-mujchin/dieta-dlya-nabora-mishechnoy-massi-dlya-mujchin/

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться.

Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой.

Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление.

Важно!

Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.

), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто.

Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты.

И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рацион питания для набора мышечной массы

Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ.

Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте.

Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

  • белки – 20%-30%;
  • жиры – 10%-20%;
  • углеводы – 50%-60%.

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Для чего нужен белок?

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе.

Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

Какова польза углеводов?

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки).

Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные.

Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

  • мясо (500 г);
  • кашу;
  • творог;
  • яйца;
  • овощи;
  • воду.

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся.

Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта.

Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

Завтрак:

  • кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
  • сливочное масло (1 чайная ложка);
  • яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
  • молоко (200 мл);
  • тост из зернового хлеба.

Второй завтрак:

  • любые орехи (30 граммов);
  • груша (1 штука);
  • сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

Обед:

  • каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
  • гуляш из говядины (200 граммов);
  • овощной салат (150 граммов);
  • ломтик ржаного хлеба.

Полдник:

те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

Ужин:

  • куриная грудка (200 граммов);
  • рис (100 граммов);
  • консервированные овощи (150 граммов).

Перед сном:

  • нежирный творог (150 граммов):
  • стакан ряженки.

Набор мышечной массы для девушек

Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток. И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.

Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

  • белки – 40%;
  • углеводы – 40%;
  • жиры- 20%.

Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится.

У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок.

Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

  • творог (200 граммов);
  • молоко (150 мл);
  • 1 банан;
  • мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).

Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
  • имбирный чай.

Второй завтрак:

  • куриная грудка (150 граммов);
  • греча (100 граммов сухой крупы);
  • салат из свежих овощей;
  • стакан воды.

Обед:

  • минтай (100 граммов);
  • белый рис (100 граммов);
  • томатный соус;
  • стакан воды.

Ужин:

  • обезжиренный творог (200 граммов);
  • фрукты;
  • молоко.

Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе.

Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе.

Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале.

Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы.

Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание.

Совет!

При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно.

Помните главное правило – не навреди.

Источник: https://tigerclub.moscow/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Без ложной скромности, я неплохой тренер и набирать вес умею. Ведь от типичного дрища весом 68 килограмм за годы тренировок я дорос до силовика-тяжеловеса, не прибегая к помощи запрещенных препаратов.

Однако мой прежний рекорд роста был более чем скромен — не более 5–7 кг за период тренировок перед соревнованиями (длившийся, к примеру, до полугода).

И максимальный вес, который мне покорялся, не превышал 122 кг.

Сегодня же я вешу стабильные 132 кило при видимых кубиках на животе. Как мне это удалось? Я, наконец, признал, что в чем-то могу и ошибаться. Понятно, что мало кто хочет весить 130 и более килограмм.

В бытовой жизни это, поверь, куча неудобств и почти никаких удовольствий. Сам я пошел на данный шаг сознательно, пытаясь перейти в другую весовую категорию на соревнованиях по пауэрлифтингу.

И, откровенно говоря, не рассчитывал на столь быстрый успех.

Как оказалось, правильная постановка рациона и новое отношение к спортивным добавкам способны дать более чем ощутимый результат даже тем, кто занимается не первый десяток лет и, казалось бы, исчерпал все способы и лимиты. И даже если ты только начинаешь набор массы — эта схема тебе подойдет.

Просто четко следуй изложенным советам и остановись в тот момент, когда поймешь, что массы уже достаточно. Только не нужно думать, что приведенные ниже советы подойдут хард­гейнеру. Человеку с особой конституцией, плохо набирающе­му вес, требу­ется специальны­й режим питания и, главное, специаль­ная программа тренировок.

Кстат­и, мы как раз на­печатали таку­ю в 2012 году — ты можешь найт­и ее здесь.

Итак:

6 главных ошибок питания на массу

Я ошибался, много и глупо. Считая себя умнее других, я сильно ограничивал собственный прогресс. Не повторяй моих ошибок! И тогда для тебя тоже не составит труда прибавить 5, 10, а то и 20 килограмм.

1998 год

Ошибка №1

Исключительно белковый завтрак

То, что первый прием пищи должен быть исключительно белковым, я проповедовал годами. Почему? За ночь уровень сахара в крови сильно падает. Если с утра первым делом съесть преимущественно углеводистую пищу, все граммы и сантиметры отправятся не в бицепс или широчайшие, а прямиком в живот. Это верно.

Мое новое знание: для того, чтобы росли именно мышцы, причем активно, никак нельзя за завтраком ограничиваться одной творожной запеканкой с чаем.

Твой завтрак должен быть многоступенчатым — таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира.

Встав утром с постели, первым делом намешай себе протеиновый шейк, после чего отправляйся, например, в душ. Минут через пятнадцать садись за стол и полноценно завтракай.

Только нужно выпить не совсем обычный протеин! Привычная «быстрая» сыворотка будет усваиваться слишком долго, не менее 40 минут. Тебе нужен высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка.

Такой протеин обрабатывают пищеварительными ферментами, разбивающими его на более короткие пептиды (промежуточную форму между белком и аминокислотой), что сводит время полного усвоения к четверти часа.

Внимание!

Кроме того, этот вид протеина имеет высокую степень очистки, поэтому практически не содержит жира и углеводов плюс обладает наилучшей переносимостью. Он дороже обычной сыворотки и несколько горьковат на вкус, но эти неудобства стоят получаемого результата.

За пятнадцать минут ты как раз успеешь побриться, принять душ и… сильно проголодаться, ибо мгновенно усвоившийся белок разгонит твой метаболизм и настойчиво погонит к столу.

И тут, поверь, для тебя уже не составит особого труда закинуть в себя последовательно дозу нормальных углеводов, а потом уже белковую пищу. Это может быть овсянка плюс белковый омлет. Или блинчики плюс творог.

Или просто порция нежирного творога с джемом или даже вареньем.

Про объемы съедаемого: субъективно должно казаться, что углеводов и белка в завтраке было поровну. А съедать нужно столько, чтобы после наступления момента «все, больше не могу» ты впихивал еще 2–4 ложки через силу. Причем речь идет как об углеводной, так и о белковой составляющей завтрака.

Запив все зеленым чаем с лимоном и употребив мультивитамины с парой капсул рыбьего жира, ты сделаешь все, чтобы твое тело начало расти прямо с утра. Учти только, что спортивные витамины обычно следует пить несколько раз в день — суточная доза разделяется производителем на 2–3 порции.

Рекомендации по маркам:Мультивитамины: Opti-Men (Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)Гидролизованный изолят сывороточного белка: Hydro Whey (Optimum Nutrition)

Ошибка №2

Много углеводов после тренировки

Запомни раз и навсегда: сразу после окончания тренировки вовсе не нужно запихивать в себя массу легкоусвояемых углеводов вроде фруктов, гейнеров или зефира в шоколаде, как это часто советуют.

Ведь сделав так, ты с гарантией усмиришь свой аппетит, и полноценно поесть то, что действительно обеспечивает мышечный рост, у тебя получится не ранее чем через час-два после тренировки.

Нет, нет и еще раз нет! Быстрые углеводы в большом объеме сразу после тренировки хороши тогда, когда ты заинтересован в росте не влияющих на твой вес показателей, например выносливости или силы.

Важно!

Но если ты хочешь прибавить именно мышцы, сразу же после последнего подхода и заминки отправляйся есть нормальную еду, прежде всего белок: курицу, мясо, а с ними и макароны, рис и прочее. Хоть сразу же в раздевалке жуй, если влезет.

Гейнер, кстати, выливать в раковину тоже не стоит — смешай его с сывороточным белком, запей им свою еду (легкоусвояемые углеводы ускорят усвоение потребленного белка, повысив уровень инсулина в крови) и медленно откатывайся в сторону выхода.

Рекомендации по маркам:Гейнеры: Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition), Mutant Mass (Mutant), Cytogainer (Cytosport), True Mass (BSN)

Источник: http://www.mhealth.ru/diet/ration/6-chastyx-oshibok-pri-nabore-vesa/

Чтобы быть подтянутым и иметь спортивную фигуру, нужно не только налегать на тренировки, но еще и полностью изменить питание.

Для увеличения объема мышц вам нужно употреблять пищу, которая уменьшает количество подкожного жира и в то же время способствует росту мышечной массы.

Именно поэтому вы должны налегать не только на железо в зале, но и на протеиновую еду дома и на работе. Вы удивитесь, насколько быстро вы увидите первые результаты!

В основе вашего рациона должны быть белки и только после этого углеводы (медленные) и полезные жиры. Именно поэтому вы должны употреблять как можно больше продуктов, в которых присутствует протеин в больших количествах.

Идеальный вариант – 2 грамм белка на килограммы вашего тела. Если ваш вес 70 кг, вам нужно употреблять в сутки не менее 140 грамм белка. Протеин есть в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Если у вас нет возможности употреблять такое количество белка в продуктах, купите протеин в порошке, он есть в любом магазине со спортивным питанием.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как пить протеиновый коктейль

Многие делают ошибку – они употребляют белковую пищу в огромных количествах для того чтобы ускорить процесс увеличения мышц. Так вы лишь ухудшите результат, так как пище нужно время для усвоения и, если вы будете потреблять протеин в большом количестве, он превратится в подкожный жир.

Частота приемов пищи

Также вы должны позаботиться о регулярных приемах пищи и не пропускать их. Это должны быть небольшие порции, по 250-350 грамм, каждые 2-3 часа, в общем получается 5-6 приемов пищи. И это не считая перекусов, они не входят в представленную выше цифру.

Каждый прием пищи должен быть тщательно продуман, вы должны подготовить еду заранее. Постарайтесь составить план питания на неделю и только потом отправляться за покупками в супермаркет.

Вам понравится наша статья Сколько белка нужно для увеличения мышечной массы

Что представляет собой диета для набора мышечной массы?

Прежде всего, вам придется включить в свое ежедневное меню исключительно натуральные и полезные продукты. Если вы будете нарушать спортивную диету, даже и не мечтайте о рельефных мышцах.

Завтрак: является самым необходимым и важным приемом пищи. Благодаря ему вы сможете обогатить свой организм всеми нужными питательными веществами на весь день.

Что нужно есть на завтрак? Идеально подойдут зерновые – овсянка, гречка (медленные углеводы). Съешьте творог, яйца или сыр, выпейте стакан натурального йогурта.

Второй завтрак – через 2-3 часа после первого завтрака. Он должен содержать больше протеина, чем первый. Подойдет протеиновый коктейль, творог, натуральные соки.

Обед – подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, с овощным салатом с зеленью.

Также не стоит пропускать полдник, он не менее важен. Он похож на второй завтрак, подойдут фрукты, коктейль протеиновый, творог с йогуртом.

Ужин – на последний прием пищи нужно употреблять только белки. Ну и перед сном разрешено съесть йогурт или выпить кефир.

Совет!

Также вам нужно правильно питаться до и после занятий спортом. Многие ограничивают себя в еде после занятий спортом, а зря.

Как питаться до и после тренировки вы сможете узнать из нашей статьи.

Протеиновые коктейли – важно не путать с гейнерами. Если в протеине содержится только белок, то в гейнере – белки и углеводы. В магазине вы найдете несколько десятков видов протеина, вам нужно лишь выбрать подходящий по цене, свойствам и качеству.

Протеиновый коктейль нужно принимать между приемами пищи, если у вас нет возможности восполнить нехватку белка с пищей. Сухой протеин в порошке можно добавить с молоко, кефир, йогурт или просто смешать с водой. Принимать такой коктейль можно 1-3 раза в день. Использовать добавку нужно в соответствии с инструкцией, которая есть на упаковке.

Мы написали лишь примерное меню, размеры порций вам придется просчитывать отдельно, все зависит от вашего веса, количества физических нагрузок.  

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Источник: http://mensweekly.ru/page/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-u-muzhchin-menyu

(4 4,00 из 5)Загрузка…

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку.

Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание.

Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал.

Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал.

Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 

  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20%
  • Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов.

Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов).

Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 

  • Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
  • Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
  • Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
  • Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Источник: https://diet-diet.ru/diety/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Начиная заниматься в тренажерном зале, каждый спортсмен должен учитывать, что успех и достижения в немалой степени зависят от режима и рациона питания.

Спортивные диетологи и профессиональные тренера разработали специальное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Если вы поставили перед собой задачу увеличить объем мышц и выносливость организма, значит, помимо правильного режима тренировок вам необходимо будет придерживаться диеты для набора массы тела, которая составлена исключительно для мужчин.

Питание для набора мышечной массы при активных занятиях спортом

Прежде чем рассмотреть подробно, чем питаться для набора мышечной массы, необходимо правильно расставить приоритеты. Начинающие спортсмены часто совершают одну и ту же ошибку, уделяя повышенное внимание белковым продуктам.

Белок, как основной строительный материал для мышц, безусловно важен, однако организм человека просто не способен усвоить более 30 г за один прием пищи.

Читайте так же:  Можно ли есть на ночь творог при диете

Для формирования мышц и укрепления скелета большое значение имеют углеводы, жиры, витамины и минералы.

При составлении суточного рациона питания для набора массы тела нужно распределять составляющие продукты поступали в пропорции:

  1. Белки – суточная потребность 1.3 г на 1 кг массы тела, в процессе активных тренировок с целью увеличения объема мышц она возрастает до 2-4 г на 1 кг веса. На начальном этапе тренировок белки должны составлять около 20% всего рациона, при увеличении нагрузок и мышечной массы – 30-35%. К полезным белковым продуктам относятся различные виды мяса, рыбы, молоко и кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка, творог), сыры, яйца.
  2. Углеводы – это признанный источник энергии, необходимой для тренировочного процесса. Помимо этого, они необходимы для полноценного усвоения белка, поэтому от углеводов ни в коем случае нельзя отказываться. Существует разделение углеводов на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и сразу дают прилив сил, к ним относится сахар, фрукты и сухофрукты. Вторые перевариваются гораздо медленнее, надолго обеспечивая чувство сытости, их содержат зерновые и бобовые продукты, орехи и многие овощи. Общая потребность в углеводах составляет 50-60% от суточного рациона, при этом треть из них простые, остальная часть – сложные.
  3. Жиры – важный компонент для выработки мужских гормонов, а также мощная энергетическая подпитка для организма. Полезные для набора массы тела жиры содержат молочные продукты (сливочное масло, твердые сорта сыра) и растительные масла. Доля жиров в составе суточного рациона должна составлять 10-15%, из которых одна треть животных жиров и две трети растительных.

Питание для набора массы тела для мужчин необходимо рассчитывать так, чтобы количество потребляемых калорий превосходило израсходованные.

В самом начале спортивных занятий при методичных тренировках прирост мышечной массы может составлять от 3 до 5 кг в месяц, а затем этот процесс приостанавливается.

Зачастую это происходит из-за недостатка питательных веществ для уже возросшей массы тела, в таком случае количество пищи необходимо увеличить. Общая калорийность рациона в зависимости от массы тела и физических нагрузок должно составлять 3-4 тысячи калорий.

Питание до и после тренировки

Каждому начинающему спортсмену нужно усвоить несколько правил:

  • рацион надо распределить на 5-6 приемов пищи;
  • при активном росте мышц организму необходимо много воды, суточный объем 2.5-3 л;
  • высококалорийные продукты должны составлять около 70% от всего рациона, остальной объем нужно восполнить клетчаткой, витаминами и минералами (злаковые каши, фрукты и овощи);
  • до 75% суточного объема пищи нужно употребить до 17-18 часов, чтобы питательные вещества не перешли в подкожный жир.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно состоять из продуктов богатых белками и сложными углеводами (каша и порция мяса или рыбы).

После тренировки рекомендуется употреблять спортивные коктейли, которые содержат протеины для питания мышц, витамины и минералы для восстановления сил.

Через 2 часа после тренировки можно съесть порцию быстрых углеводов для восполнения потраченной энергии.

Не многие знают, что чай следует употреблять по правилам, о которых рассказывается в этой статье. Вы сможете найти принципы, касающиеся особенностей этикета чаепития, а также другие полезные советы и информацию о чае.
Питание на массу для мужчин

Если хочется набрать мышечную массу и сделать тело рельефным, тогда необходимо пересмотреть свой привычный рацион питания. В этой статье вы сможете найти принципы разработки меню для набора массы для мужчин.

На ужин можно есть привычные продукты, но правильно их сочетать. Если присутствует какой-то калорийный продукт, например, мясо, то на гарнир должны быть овощи. Очень полезно лакомиться на ночь кисломолочными продуктами – кефиром или творогом. Рацион для набора мышечной массыРацион питания, направленный на набор мышечной массы, имеет ряд тонкостей и нюансов. Нужно помнить, что для получения здорового, сильного тела необходимо прибегать не только к физическим нагрузкам, но и правильному питанию.
! Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм.

В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно.

Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

! Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

  • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
  • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
  • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

! Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать.

Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки.

В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. 7.00. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
  2. 11.00, Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
  3. 14.00. Обед. Курица, рис, бананы.
  4. 16.00. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
  5. 19.00. Сразу после тренировки. Гейнер.
  6. 20.30. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
  7. 21.30. Ужин. Творог.

Поделись с друзьями!

Источник: http://toplifter.ru/articles/view/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchiny

Если вы активно тренируетесь, но при этом масса прирастает слишком медленно, то в 90% случаях вина лежит на неправильном питании.

Даже самые тяжелые и интенсивные тренировки не принесут желаемого результата, если ваш рацион сформирован неправильно, а при составлении меню на неделю не учитывается соотношение БЖУ и норма суточной калорийности.

В этой статье мы рассмотрим питание для набора мышечной массы для мужчин, а также основные принципы формирования рациона, которые позволят стабильно прогрессировать.

Основы питания

Очень часто понятие масснаборного цикла у атлетов представляется как возможность оправдано и бесконтрольно поглощать огромное количество пищи. Проще говоря — не контролировать питание и объедаться.

Но это огромное заблуждение, которое почти 100% выльется в проблему с лишним весом, после чего потом придется активно сушиться, чтобы убрать уйму жира.

В натуральном бодибилдинге такой подход называют качелями (не путать с качелями анаболических стероидов) и он уже давно считается довольно вредным, а точнее не самым лучшим выбором для прогрессирования.

Если вы хотите сделать каждую сушку более легкой и результативной, то нужно умеренно потреблять продукты при наборе мышечной массы. Это позволит набирать сухие мышцы, минимизировав прирост жира. При таком режиме многие атлеты сушатся для лучшей прорисовки мышц, хотя общий процент жира никогда не превышает определенную норму, позволяя круглый год быть в форме.

Первое, с чего нужно начать — определить свою норму калорийности. Существует масса способов, как очень простых, так и сложных, где учитывается общий процент жира, метаболизм и прочие индивидуальные условия. Стоит учесть, что норма калорийности для мужчин существенно выше, чем для женщин, потому это нужно учитывать при расчетах.

Когда вы высчитали свою норму, смело прибавляйте к ней +300 кал в сутки. Мужской организм, из-за большего количества тестостерона, имеет и большие мышечные объемы, потому для их поддержания требуется много калорий.

Изначального повышения на 300 кал должно быть достаточно для набора сухой мышечной массы. Если же вы видите, что через неделю вес, и самое главное – мышечные пропорции, не увеличиваются, то добавляйте по 50–100 калорий в неделю.

Увы, оценить результативный план питания можно только по:

  • Параметрам (необходимо делать замеры каждую неделю);
  • Визуальной оценке формы;
  • Изменению цифры на весах (второстепенный показатель).

Второй ключевой аспект при продумывании режима питания на массу – учет БЖУ. Согласно результатам множества исследований, мужская норма БЖУ для среднестатистического атлета выглядит так:

  • Белки – 25%;
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 55%.

Количество требуемых белков слишком сильно преувеличено спортивной индустрией, делая покупку протеина более оправданной. Тем не менее ученые сходятся во мнении, что большинству спортсменов достаточно потреблять 2 грамма белка на 1 кг собственного веса.

После 200 грамм белка в рационе (для атлета с весом 100 кг) эта норма будет непропорциональной и общее количество протеина при расчете пропорции БЖУ будет ниже. С каждыми дополнительными 500–600 калорий в рационе, норма белка будет падать приблизительно на 5%.

И того, если 25/20/55 при 3000 кал будет идеальным соотношением, то при 4000 норма белка будет составлять уже около 15–16%.

Важно!

Почему так происходит? Потому что организму нужно лишь определенное количество белка и повышенное потребление приведет лишь к дополнительной нагрузке на почки.

При этом организм усвоит только то количество, которое ему необходимо и задирать норму белка до 3 грамма на 1 кг веса – слишком опасно.

Это допускается только на сушке, на непродолжительный период (не более 6–8 недель) и только эндоморфам, которым потребуется больше белка и меньше углеводов.

Также неправильно рассчитывать норму БЖУ на массу без учета типа телосложения.

Это связано с тем, что атлеты с таким типом сложения намного активнее набирают лишний жир и любую диету для набора мышечной массы для мужчины нужно продумывать с учетом этой особенности.

Углеводы

Как правило, подбор питания для набора мышечной массы начинается с углеводов.

Это не совсем правильно, но согласно данным диетологов, общая калорийность существенно превышает норму у людей из-за повышения потребления углеводов.

Если вы хотите, чтобы прирастала в основном сухая и качественная масса, а не общий вес с большим количеством жира, углеводы должны быть в большинстве случаев медленными.

Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы до 80% от всех углеводов были сложными (медленными), а оставшиеся 20 – простыми (быстрыми). Более того, простые углеводы нужно употреблять в основном до обеда и сразу после тренировки, во все остальное время лучше ограничиться медленными.

Совет!

Также стоит учитывать гликемический индекс, и что еще более важно — инсулиновый индекс. Это касается не только углеводов, но и всех продуктов.

Например, последние исследования показывают, что потребление творога перед сном является крайне негативным и приводит к повышенному образованию лишнего жира. Все дело в том, что у молочной продукции довольно низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый индекс.

Это также приводит к повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина, только без физической активности это приведет к почти 100% наборе лишнего жира.

Польза жиров

Если вы хотите пользоваться современными данными, которые кардинально отличаются от старых постулатов в вопросе питания, то важно запомнить — правильное питание для набора мышечной массы не подразумевает исключение жиров из рациона. Это крайне важно, потому что жиры требуются для производства анаболических гормонов и прочих процессов, которые напрямую влияют на мышечный рост.

Конечно, это не значит, что нужно тут же закупать уйму свинины, баранины или даже идти в заведения фастфуда. Важно в первую очередь разделять правильные «полезные» жиры и неправильные «вредные» жиры. Любые продукты фастфуда, почти вся кондитерская продукция, сладости, обработанные и наполовину готовые продукты относятся к последним, потому их лучше ограничить.

Идеальными источниками жиров являются:

  • Жирная рыба (предпочтительно морская, хотя свежая речная рыба тоже отлично подойдет);
  • Любые орехи и семена;
  • Растительные масла (особенно оливковое, льняное, кунжутное).

К плохим жирам относятся насыщенные и трансжиры. Наиболее вредными продуктами, которые никогда лучше не употреблять в пищу, являются все снеки и полуфабрикаты, все, что проходило обжарку или обработку на производстве, все, где содержится маргарин. Также стоит избегать жирной шкурки, потому при приготовлении курицы и индейки лучше снять кожицу.

Белки

С белками чаще всего случается довольно необычный парадокс. При том, что почти все атлеты понимают их важность для мышечного роста, многие спортсмены попросту недобирают нужное количество белка.

Как правило, это происходит потому, что белковая пища стала наиболее дорогой по стоимости, а все продукты быстрого приготовления в основном содержат вредные жиры и углеводы.

Например, в самых «белковых» продуктах содержится в среднем 20–25% белка на 100 грамм, это куриная грудка и творог.

Продумывая программу питания нужно это учитывать, чтобы получить нужное количество протеина. Например, если нормой для атлета в 100 кг будет 200 грамм белка в сутки, то для этого нужно съесть 1–1.3 кг творога или 900 грамм куриной грудки, что довольно много, учитывая средний размер порции в 200–300 грамм мяса.

Потому, питание должно быть разнообразным, а норму белка нужно равномерно распределить на весь день. Диетологи рекомендуют есть белковую пищу каждые 3 часа небольшими порциями. Это будет поддерживать анаболические процессы и снижать катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна и состоять в основном из белков и овощей.

Продукты для повышения тестостерона

В отличие от женщин, рацион мужчины нужно формировать таким образом, чтобы в него входило как можно больше продуктов, которые повышают уровень тестостерона.

От этого гормона зависит все, начиная от мышечной массы, силовых показателей, жиросжигания и общей активности, до характера, растительности на теле и прочих признаков.

У женщин уровень тестостерона намного ниже, потому им значительно сложнее набирать мышечные объемы.

Внимание!

Самыми важными факторами, которые определяют выработку и уровень тестостерона, являются три кита: сон, силовые тренировки с большим весом и продукты питания.

Вы всегда можете увеличить скорость набора массы и прогрессирование, употребляя в пищу как можно больше «тестостероновых» продуктов. Среди самых важных, которые всегда должны быть в рационе любого мужчины (в любом тренировочном цикле), можно выделить:

  • Орехи — помимо полезных жиров, которые нужны для синтеза тестостерона, в них содержится большое количество микроэлементов, которые ускоряют естественную выработку гормона;
  • Овощи и зелень — невероятно эффективные «помощники» в повышении уровня тестостерона. К таковым относятся почти все виды капусты (особенно брокколи, брюссельская и цветная), авокадо, спаржа, репа и зеленые овощи (особенно петрушка, сельдерей, укроп, лук, шпинат);
  • Специи — невероятные бустеры тестостерона, которые всегда входят в самые эффективные спортивные добавки. Особенно стоит выделить чеснок, все виды перца, кардамон, куркума, карри и прочие;
  • Морепродукты — содержат много цинка, что напрямую влияет на выработку мужского гормона. Особенно стоит выделить креветки, мидии, устрицы, крабы и любую мужскую рыбу.

Также определенную пользу в повышении уровня тестостерона могут сыграть куриные яйца. В их желтках содержится масса полезных веществ, которые воздействуют на выработку гормона. Именно поэтому мужчинам рекомендуют съедать в среднем 3 целых яйца в день, предпочтительно на завтрак.

Важно понимать и то, что на фоне продуктов, повышающих синтез гормона, нужно максимально ограничить факторы, которые оказывают негативное воздействие на этот процесс. Среди самых сильных можно выделить:

  • Недостаточное количество сна;
  • Алкоголь и курение;
  • Большое количество жирной пищи (особенно трансжиры);
  • Сидячий образ жизни.

Хоть это далеко не все «враги тестостерона», но именно эти факторы отмечаются специалистами как наиболее влиятельные.

Источник: https://tobesport.ru/pitanie/dlya-nabora-massy-muzhchinam.html

Спортивный рацион питания для мужчин является неотъемлемым элементом комплекса тренировок по наращиванию мышечной массы. Максимально серьезно отнестись к разработке меню для набора массы, очень важно.

Если точно знать, какие продукты должна содержать диета, можно за непродолжительное время приобрести рельефные формы тела.

Увеличение силы, веса и мышц это процессы, напрямую связанные  с объемом энергозатрат, которые спортсмен тратит, выполняя физические нагрузки.

Большая физическая активность требует энергетических трат. Силы также уходят на последующее восстановление мышечных волокон и общего тонуса организма.

И вот здесь то и вступает в свои законные права диета для того самого набора мышечной массы у мужчин.

При безответственном отношении к диете, набора веса не получится, человек станет слабее, причем независимо от выполняемой программы упражнений.

Особенности рациона

Есть один неукоснительный закон: голод враг для спорта. Если человек тренируется на голодный желудок, то для восполнения энергопотерь, его организм сначала начнет сжигать белки, которые являются «строительным кирпичиком» для тела и помогают в наборе веса.

Чтобы избежать процесса ликвидации белков, нужно за полтора часа до физических нагрузок перекусить пищей, имеющей в своем составе «быстрые» легкоусвояемые углеводы.

Но рацион для набора мышечной массы не предполагает переедания и голодания. При голодании организм не сможет получать энергию для восстановления мышц и восполнения сил.

Важно!

Меню для набора веса должно быть таким, чтобы человек получал всю совокупность элементов, особенно белков, в полном объеме. Поэтому во время всего периода набора веса, необходимо употреблять продукты, имеющие достаточное содержание белков, которые напрямую участвуют в построении мышц.

Нельзя забывать и о приеме продуктов, содержащих углеводы – они предоставляют ресурсы для формирования мышц и волокон.

Набор продуктов в диете для спортивного тела должен обеспечивать нормальную работу всех процессов жизнедеятельности, для этого потребуется и минерально-витаминный комплекс.

Подбирая составляющие меню для роста мышечной массы, требуется учитывать особенности телосложения мужчины и его обмен веществ.

Для мужчин, с быстрым набором веса, подойдет диета с минимумом жиров и большим содержанием белков.

Спортивное меню для мужчин предполагает частые приемы пищи в течение суток. Их должно быть 5 или 6. Таким образом, к трем основным приемам пищи добавляют 2 или 3 перекуса.

Прежде всего, спортивная диета для мужчин включает в себя употребление воды без газа. Воду нужно пить и до, и после, и во время процесса тренировки.

Обязательные компоненты спортивного рациона

Белок выступает главным компонентом для строительства мышц.

Белок имеется в:

  • рыбе,
  • белках яиц,
  • мясе: курином и говяжьем,
  • нежирном твороге,
  • орехах,
  • молоке.

Мужское спортивное меню всегда должно содержать углеводы. Углеводы есть  в следующих продуктах питания:

  1. каши, в особенности, гречневая,
  2. макаронные изделия,
  3. картофель,
  4. бананы,
  5. мед,

В каше из гречневой крупы присутствуют не только углеводы, но и белки, минералы, витамины, и все это при минимальном количестве жиров.

Меню спортсмена не может обойтись без минералов и витаминов различных групп, все это представлено в следующих продуктах:

груши и яблоки,

зелень,

сухофрукты,

ягоды,

цитрусовые.

Рекомендованные продукты

Невозможно создать универсальную диету, которая бы подходила всем мужчинам. Тем не менее, существует ряд продуктов, которые рекомендованы к употреблению всем, кто хочет добиться большей массы. Например:

  1. Свекла, которая содержит важнейшее вещество бетаин.
  2. Говядина. В мясе есть белок, витамин В, цинк и железо.
  3. Яблоки участвуют в работе костной системы и печени. Кроме прочего, бетаин, содержащийся в этом фрукте, стимулирует увеличение силы и развитие мышц.
  4. Медленноусвояемый злак, — бурый рис, дающий энергию, используемую при физических упражнениях.
  5. Апельсины выступают незаменимым фруктом для развития мышечной массы и общей выносливости.
  6. В составе творога имеется казеин, что делает его признанным поставщиком белка. Творог лучше всего усвоится, если есть его вечером.
  7. Все бодибилдеры предпочитают есть яйца, поскольку это отличный источник белка.
  8. Шпинат отличается большим количеством глутамина, аминокислоты, которая нужна для роста мышц.
  9. В молоке есть глутамин и казеин. Органическое молоко содержит жирные кислоты.
  10. В яблоках имеются полифенолы, которые участвуют в восстановлении организма после физических нагрузок и способствуют росту мышц.
  11. Хлеб из пророщенной пшеницы. Такие изделия производят из муки, смолотой из злаков и бобовых. Данные хлебобулочные изделия содержат кислоты, выступающие основным фактором роста массы мышц.
  12. В зародышах пшеницы представлена масса полезных для организма, элементов. Речь идет о клетчатке, селене, белке, цинке, аргинине, глутамине и витамине В. Стоит отметить и содержание в продукте медленноусвояемых углеводов.

Продукты, которые не рекомендуются

Меню спортсменов, которые наращивают мышечную массу, не должно содержать следующих продуктов:

  1. Баранина и свинина. Здесь есть протеин, который плохо усваивается организмом. Мясо способствует приобретению лишнего веса.
  2. Снеки.
  3. Каши быстрого приготовления.
  4. Макароны.

Если организму не хватает углеводов, нужно съесть любой из продуктов:

  • цельнозерновой хлебец,
  • банан,
  • диетические молочные продукты.

При недомогании, вызванном новым видом диеты, следует обязательно сообщить об этом диетологу.

Источник: http://manpravda.ru/zdorove/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchiny.html

Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью.

Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру.

Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.

Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

Правила питания для набора массы

Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.

Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия.

Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма.

Совет!

Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.

Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель.

Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала».

Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ.

Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты всех групп.

А для тех мужчин, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров.

Внимание!

Мужская спортивная диета предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки. Обезвоживание организма категорически недопустимо.

Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин?

Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:

  • говядина;
  • мясо курицы;
  • молоко;
  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • рыба.

Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • картофель;
  • мед;
  • гречневая каша.

Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.

Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.

Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.

Рекомендованные продукты для спортивной диеты

Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся:

  1. Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок.
  2. Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями.
  3. Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок.
  4. Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями.
  5. Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном.
  6. Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка.
  7. Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном.
  8. Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы.
  9. Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок.
  10. Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом.
  11. Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками.

Запрещенные продукты

Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:

  1. Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
  2. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты.
  3. Растворимые каши.
  4. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».

Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

http://youtu.be/ZbjoqbDWiNg

Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!

Источник: http://KakBik.ru/pitanie/pravilnoe-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Диета при наборе мышечной массы для мужчин

fitnessvopros.com

Питание для набора мышечной массы для мужчин: составление правильной программы рациона

Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки. Красивая фигура – это упорный труд и строгое соблюдение спортивного режима. Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха. Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!

Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!

Мясной рацион для роста мяса

Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.

Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.

Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.

Также не рекомендуется употреблять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество банально не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.

Углеводы для белков

Большой ошибкой будет считать, что потребления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):

  • белок в достаточных количествах;
  • энергия для его усвоения;
  • необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.

Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.

Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потребляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза. План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употребляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.

Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:

  • Быстрые (простые) – почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
  • Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.

Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.

Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употреблять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.

Жиры

О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

  • рыбе;
  • растительных маслах без термической обработки;
  • орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона. Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

  • Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
  • Витамины С, Е – восстановление тканей.
  • Калий – работа сердечной мышцы.
  • Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Расписание питания

Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.

Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.

Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.

Время приема пищи

С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:

  • Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
  • После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.

Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.

Выводы

Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.

Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употреблением для роста мышц.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

  • Главная
  • Диеты
  • Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Диета для набора мышечной массы для мужчины, базируется в первую очередь на питании с профицитом калорий, необходимо употреблять больше калорий, чем Вы способны потратить за день. Без специальной диеты для набора мышечной массы для мужчин повышается риск набрать исключительно жировую массу, вместо необходимой мышечной. Ваша суточная норма потребляемых калорий должна быть примерно на 20% больше, чем расходуемая, учитывая средние показатели, это приблизительно 2600-2700кк.

Диета для набора мышечной массы для мужчины предполагает: четко продуманный, сбалансированный, рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам, жирам и углеводам) разнообразный рацион питания на каждый день. При диете для набора мышечной массы для мужчины должен быть соблюден баланс: белки (30-35%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%). Нельзя также забывать про частоту приемов пищи, расписание и питьевой режим. Рекомендуем есть 5-7 раз в день, в определенное, одинаковое время, выпивать от 2х литров воды и более во время перерывов между едой, напоминаем, что не стоит забывать о разнообразии в рационе, а также о том, что необходимо потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Рацион, способствующий набору мышечной массы должен состоять на 65% из высококалорийных продуктов, на 30% из овощей и фруктов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины обязательно должна включать в себя мясо, отлично подойдет, например — птица, молочные продукты, яйца и растительные белки.

Протеин для набора мышечной массы

Протеину, или другими словами белку отводится важная роль в системе питания для увеличения мышечной массы. Белок можно получить из продуктов питания указанных выше, существует сывороточный, яичный, казеиновый, соевый виды белка, а также специальные гейнеры, которые также допускаются к употреблению и включению в диету, целью которой является набор массы, при усиленных физических нагрузках.

Линейка «Power» компании Grow Food, направленная на набор мышечной массы рассчитана по КБЖУ, а также соответствует соотношению всех необходимых параметров. Вас ждет вкусовое разнообразие, а также избавление от рутинной готовки и походов по магазинам, еда доставляется в любое удобное для вас место. Доверь заботу о своем питании профессионалам!

growfood.pro


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.