Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание после и до тренировок


Как есть до и после тренировки

При планировании рациона до и после тренировок не надо ничего изобретать, нужно понимать, что основные цели – это полноценная тренировка, во время которой вы чувствуете силы, и восстановление потраченных ресурсов после ее окончания.

Общие правила

Во время силовых, скоростно-силовых (спринты), взрывных тренировок в основном мы тратим запасенные в виде гликогена углеводы. В среднем организм усваивает и использует около 400 г углеводов в сутки. А с учетом того, что углеводы нужны не только для движения, но и для работы нервной системы, есть их надо ежедневно. Так вы будете чувствовать бодрость в течение дня и на тренировках.

Основные источники: крупы, хлеб, макароны, фрукты.

Организм выбирает основным источником энергии жиры во время кардиотренировок – например, легкий бег, при котором вы можете разговаривать и не задыхаться. Жиры нужны для движения и синтеза жизненно важных гормонов. Например, тестостерона, без которого мышечная масса не вырастет.  

Основные источники: мясо, рыба, бобовые, масла, орехи.

Это главный структурный компонент клеток. Белки нужны для сохранения тканей тела, роста мышц и образовании антител, которые отвечают за поддержание иммунитета. При физической нагрузке мышечные волокна разрушаются, а восстанавливаются при поступлении в организм белка из пищи.

Основные источники: мясо, рыба, морепродукты, тофу, орехи, яйца, молочные продукты.

Практические рекомендации

1. Поешьте полноценно за 1,5–2 часа до начала занятия. Так организм успеет переварить еду, и у вас появятся силы.

Примеры:

  • фрукты, гранола (углеводы) и творог (белок, жиры);
  • овощи, хлеб (углеводы) и яйца (белок, жиры);
  • овощи, рис (углеводы) и индейка (белок, жиры).

2. Если времени нет, то съешьте любой фрукт за 30–40 минут до начала. Углеводы из фрукта быстро усвоятся, и будут силы тренироваться.

3. Не ешьте много до тренировки. Наш организм не может одновременно переваривать еду и выполнять приседания – слишком сложно. Он выберет приседания, а все, что вы съели, будет перекатываться в желудке – это вызовет дискомфортные ощущения (тяжесть, тошноту).

4. Не голодайте. У вас не будет сил, тренировка пройдет неэффективно.

5. Не ешьте сразу после занятия. На время тренировки организм минимизирует процесс пищеварения, так как это лишний расход энергии, которую выгоднее потратить на выполнение физической активности.

В частности, концентрация гормона инсулина, основные функции которого – запасать углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, а также синтезировать белки и жиры, снижается. Это логично, потому что на тренировке нужно тратить энергию, а не копить.

Для активации запасов в работу включается гормон – антагонист инсулина, глюкагон. Он увеличивает концентрацию глюкозы в крови, используя заранее отложенный гликоген для синтеза энергии. Весь процесс занимает от 20 до 30 минут, и столько же времени нужно на возвращение к пищеварительному процессу. Если вы поедите раньше, то возможна тяжесть в животе.

6. Съешьте любой фрукт, если через 30 минут хочется есть и чувствуется упадок сил.

7. Через 1,5 часа при необходимости устройте полноценный прием пищи. Восполните запас углеводов, белков и жиров.

whealth.ru

Правильное питание до, во время и после тренировки

Спорт и правильное сбалансированное питание – вот тандем не только эффективного, но и безопасного для здоровья похудения.

Система «рот на замок» без физических нагрузок, конечно, тоже даёт свои результаты, но в большинстве случаев, они кратковременны и потерянные килограммы возвращаются с лихвой.

Питание перед тренировкой – залог её успеха

Да-да, именно правильно подобранный рацион, в том числе и перед занятиями спортом, значительно влияет на результаты в процессе приобретения красивой и стройной фигуры. «Голодные» тренировки не только создают чувство дискомфорта во время занятий, но и не дают вам выложиться на полную силу. И не важно, где вы будете заниматься – дома, в зале или в бассейне.

Поэтому, если в итоге своих усилий вы хотите видеть стройное, здоровое и упругое тело, усвойте правило – есть перед тренировкой необходимо. Но есть нужно правильно:

  • минимизируйте количество жиров в своём рационе – они замедляют пищеварение и способны вызывать такие нежелательные во время занятий явления, как тошнота, отрыжка, чувство тяжести и колики;
  • употребляйте побольше белковой пищи – она будет источником аминокислот, так необходимых для ваших мышц;
  • не забывайте об углеводах – это отличный «энергетик» и для мускулов и для мозгов;
  • избегайте сладкого – этот женский «наркотик» способен вызывать по время физических нагрузок слабость и чувство голода, при этом блокируя процессы сжигания жира – а это совсем нежелательный для нас эффект;
  • кушайте не раньше, чем за час до тренировки, хотя за полчаса до её начала можно перекусить парой-тройкой ложек каши или нежирным творожком.

Что же лучше есть перед занятиями спортом?

Итак, чтобы ваша тренировка прошла легко, и, самое главное, результативно – включите в своё меню следующие блюда:

  • белое мясо птицы (курица, индейка), немного риса в качестве гарнира и диетические хлебцы;
  • омлет, овсянка на воде (можно с яблоком);
  • бифштекс из нежирного мяса с небольшим количеством отварного картофеля.

Если вы работаете также и над наращиванием мышечной массы, за полчаса до начала тренировки съедайте ещё большое яблоко или грушу и запивайте фрукты белковым коктейлем.

Что пить перед физическими нагрузками

Идеальными напитками в этом случае можно назвать кофе и крепкий чай (лучше зелёный) без сахара, выпитые за 30-40 минут до тренировки. Они стимулируют выход жира их жировых клеток, в результате чего вы получаете «двойной эффект»:

  • во-первых – количество жировых отложений уменьшается, вы становитесь стройнее;
  • во-вторых – количество энергии для силовых нагрузок увеличивается, вы бодры и готовы к спортивным «подвигам».

Как видите, правильно питаться перед занятиями спортом не так уж сложно. Так что кушайте, тренируйтесь и худейте!

Обратите внимание:  Правильное питание при занятии фитнесом

Можно ли пить во время тренировки?

Питьевой режим во время тренировки не менее важен, чем сама тренировка, поскольку является одной из составляющих её эффективности и безопасности для здоровья. Правильно пообобранные нагрузки, сбалансированное по калориям и составу питание и поддержание водного баланса организма – вот три кита максимально успешной и здоровой тренировки. Мы же остановимся на последнем и разберёмся можно ли пить во время тренировки и нужно ли это делать.

Почему во время физических нагрузок нужно пить воду

То, что во время тренировки организм теряет воду – это общеизвестный факт и игнорировать это нельзя, поскольку нарушение водного баланса может серьёзно влиять и на состояние здоровья и на самочувствие, а именно:

  • недостаток жидкости при интенсивных физических нагрузках способен провести к сухости кожи, появлению головокружения и чувства усталости, разбитости – согласитесь, последние состояния вряд ли позволят вам максимально выложиться на тренировке;
  • нарушение водного баланса приводит к нарушению в процессах обмена веществ организма, в том числе и терморегуляции – в результате нагрузки теплоотдача тканей увеличивается, ток крови ускоряется, но сама кровь становится более вязкой и уже не способна полноценно снабжать ткани и органы полезными веществами и кислородом, особенно необходимыми в процессе тренировки, а также выводить из них продукты обмена;
  • такие проявления дефицита жидкости, как жажда, ощущение сухости во рту помимо того, что снижают работоспособность во время занятий, создают ещё и психологический дискомфорт.

Что пить во время занятий спортом

Идеальным восполнителем потерянной жидкости будет обычная питьевая вода комнатной температуры или чуть прохладнее. Для вкуса можно добавить в неё мёд (столовую ложку на 0,5л) или немного сока лимона.

Для тех, кто занимается продолжительно и интенсивно, рекомендуется «подпитываться» специальными напитками для спортсменов. Они содержат электролиты и углеводы, благодаря чему восстанавливают потраченные во время тренировки энергия, влагу и минеральные вещества.

Сколько жидкости нужно выпивать за тренировку

Главный критерий для количества жидкости, необходимого вашему организму – это ваши собственные ощущения, и зависит он от нескольких факторов:

  • вашего веса;
  • интенсивности нагрузки;
  • длительности тренировки;
  • индивидуальных особенностей обмена веществ;
  • условий микроклимата в помещении, где вы занимаетесь (температуры, влажности воздуха).

В общей сложности за всё время занятий длительностью до 1,5 часа объём выпитой жидкости может составлять 0,5-0,6л. Не забывайте также подпитать организм жидкостью и до тренировки (за 1-2 часа) в количестве 0,2-0,5л.

Как пить во время тренировки

Оптимальным для тренировок считается питьё глотками – по несколько глотков через каждые 10-15 минут, при силовых нагрузках – по глотку между подходами. Пейте медленно, делая небольшие глотки. Если у вас чувство жажды отсутствует – просто полоскайте периодически рот водой и опрыскивайте или обтирайте кожу.

Выпитое сразу большое количество жидкости при физических нагрузках многократно увеличивает нагрузку на почки и может впоследствии «вылиться» в отёки и нарушить обменные процессы в организме.

Обратите внимание:  Как получить пользу от плавания в бассейне

Во время же упражнений на пресс лучше воздержаться от питья, чтобы не вызвать ощущение дискомфорта. Таким образом, если подвести итог – пить во время тренировок можно и нужно. Но здесь, как и везде, нужна мера.

Питание после тренировки

Вопрос правильного питания при активном образе жизни не менее важен, чем сам активный образ жизни. Одним из важных составляющих поддержания хорошей физической формы и, тем более, её достижения, помимо индивидуально подобранного режима тренировок, является также правильно подобранный режим питания.

Питание должно быть сбалансированным как по составу, так и по калорийности, при этом приём пищи нужно распределить с учётом ваших тренировок. Если вы думаете, что «голодные» тренировки помогут вам быстрее добиться результатов – вы заблуждаетесь.

Не есть после физических нагрузок – не меньшее заблуждение, так же как и «налёты» на холодильник сразу после них. Последнее вообще сводит на нет все приложенные вами на занятиях усилия, поскольку организм активно сжигает то, что вы сейчас съели, а не то, от чего вы усиленно пытаетесь избавиться с помощью тренировок. В итоге – результат всех усилий нулевой.

Давайте же разберём, каким должно быть питание после тренировки, чтобы она была эффективной. И начнём с того, что же можно есть после занятий:

  1. Белки, к примеру, нежирная говядина или куриное мясо, которые просто незаменимы при физических нагрузках, поскольку активно используются организмом для формирования и восстановления мышечной ткани. Налегайте на белковую пищу, если цель ваших занятий – наращивание мышц;
  2. Углеводы в виде фруктов, ягод, цельнозернового хлеба не менее важны, поскольку являются прекрасным источником энергии для организма;
  3. Жиры в рационе также уместны, но в ограниченном количестве (согласно советов специалистов – не более 10г).

Естественно, что желающим похудеть рекомендуется забыть о жирной пище, сладостях и алкоголе.

Если ваш рацион сбалансирован, но после тренировки у вас появляется хорошо ощутимое желание покушать и полежать – это признак того, что вы переусердствовали с нагрузкой и её стоит пересмотреть. Такое рвение быстрее приведёт вас к хронической усталости, чем к похудению.

Когда есть после тренировки

Не менее важный вопрос – когда есть после тренировки. Поскольку сразу после физической нагрузки в нашем организме начинаются активные процессы жироуничтожения, лучше ему не мешать минут 40-50. А вот после можно и покушать.

Конечно же, не обойтись после тренировки и без восстановления водного баланса, поскольку при физических нагрузках наш организм существенно теряет жидкость (до 1 литра) и нуждается в её восполнении. Поэтому возьмите за правило не только есть после тренировки, но и пить (воду, зеленый чай).

Установив, таким образом, чёткую и правильную пирамиду похудения, в основе которой будут адекватные физические нагрузки и правильное питание, процесс формирования идеальных форм не будет для вашего организма стрессом — и он ответит вам прекрасными и стойкими результатами!

ideal-ves.com

Как питаться до и после тренировки

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Page 2

Чаще всего нам эти советы дают подруги, говорят, что прочитали в какой-то газете, там увидели множество позитивных отзывов. А вы когда-нибудь задумывались над тем, для чего писать всю эту фантастику? Просто журналистам и редакторам журналов и газет выгодно, когда их материал расходится, как горячие пирожки. Итак, начнём.

Многие люди утверждают, что сок – это самый полезный и низкокалорийный продукт, поэтому его можно употреблять столько, сколько душа пожелает. Это не совсем правильное мнение. Соки содержат множество красителей, консервантов и, конечно же, сахара. Если вам так хочется витаминов, то лучше съешьте какой-нибудь фрукт. Ведь они богаты волокнами, которые насыщают наш организм.

Существует также другое заблуждение. Как гласит современная пресса, жидкие диеты уменьшают желудок и способствуют ускоренному похудению. По мнению врачей, это нельзя назвать правдой, ведь желудок состоит из мышц, он может растягиваться при приёме еды, а потом возвращаться в своё основное положение. А уменьшить его можно только скальпелем на хирургическом столе.

Следующий миф о том, что нас окружает множество продуктов, способных сжигать лишний жир на нашей фигуре и делать её идеальной. Мы вынуждены вас расстроить, нет таких продуктов, которые просто и легко сжигают жир, который так долго накапливался. Миф касается ананасов, грейпфрутов, и прочей экзотики. Да, несомненно, они увеличивают скорость обмена веществ в организме, но это ненадолго. Поэтому, чтобы похудеть, нужно комбинировать несколько методов одновременно.

Очередным мифом в нашем списке является то, что зелёный чай способствует похудению. Это мнение неверное. Чай содержит некоторые вещества, которые препятствуют оседанию холестерина на артериях.

Самый интересный миф о том, что мучные и сладкие изделия наносят непоправимый вред нашей фигуре и стрелке весов. Это также неверно. Колоссальные и неоднократные исследования показали то, что если в еде мало жира, то от неё невозможно поправиться. Это давно стало центральным правилом в блокноте диетологов.

Люди, которые пытаются похудеть, очень часто заменяют обычное масло постным потому, что в нём меньше жира. Это не так. Растительное масло содержит более 97% жира.

Не совсем правильно также рассуждение о том, что любую рыбу можно употреблять в пищу при похудении. Нужно знать то, что некоторые виды рыбы содержат жиров столько, сколько их есть, например, в ветчине. Рыба является огромным источником белка. Огромное количество жира есть в семге, макрели, сардинах и сельди. Попробуйте заменить жареную рыбу на ту, что была приготовлена на гриле или на пару. Это часть здорового питания.

Употребление яблочного уксуса способствует снижению веса. Это также миф. Да, некоторые непроверенные источники твердят, что если принимать каждый день стакан воды с двумя ложками уксуса, то можно без проблем потерять надоевшие килограммы даже без диет. Но как раз уксус может вызвать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это нужно иметь в виду, если вы все же решили попробовать этот метод похудения.

Следующий факт, который вводит нас в заблуждение, – это то, что белый хлеб содержит больше калорий, чем хлеб с отрубями. Это неверно. Они содержат примерно одинаковое количество калорий. Одно только хорошо, что хлеб с отрубями больше приносит пользы нашему организму.

Хотим вам сказать также, что яблоко, апельсин и другие вкусные фрукты не способны побороть наш аппетит, а скорее наоборот. Хотя, если вы настроены иначе, быть может, ваше самовнушение окажется сильнее. Все же некоторым фрукты помогают.

Чтобы фрукты и десерт приносили пользу нашему организму, их лучше всего есть не на десерт, а между приёмами еды. Это обусловливается тем, что фрукты могут задержаться в полном желудке, при этом они теряют множество полезных веществ.

Не верьте также тому, что употребление красного мяса не приносит пользы и ухудшает снижение веса. Красное мясо, а также рыба, свинина и курица богаты на белок, железо и цинк.

Надеемся, что мы развеяли ваши сомнения и утверждения. И впредь вы будете доверять только проверенным советам, а не сарафанному радио. Ведь каждый продукт своеобразный и полезен по-своему. Нельзя просто так прекращать употреблять то или иное блюдо. Эти все игры могут плохо отразиться на вашем самочувствии, здоровье и дальнейшей жизни. А здоровье ни за какие деньги нельзя купить. Поэтому будьте бдительными. Удачи.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Что есть до и после тренировки: правильное питание перед и после тренировок на массу и жиросжигание

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Решающим во время силовой тренировки на массу или похудение за счет сжигания жировой прослойки будет общая калорийность и сбалансированность питания в течение дня, точнее сказать суточная норма калорий и соотношение БЖУ. Многие называли это завершением периода, подходящего для употребления питательных веществ. Но они что-то упустили из внимания. На самом деле, многое.

Около 30 лет исследований показали: важный аспект питания заключается в том, что наиболее подходящее для этого время – до или во время тренировки, но не после. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу, лучше всего начать думать о том, что вы едите до выполнения упражнений.

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы

Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.

Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).

Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»

Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:

  1. Нужно кушать до тренировки.
  2. Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*

*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.

Наиболее эргогеническая помощь

Термин «эргогенный» происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.

Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.

Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – это углеводы. Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.

Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.

Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.

Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.

Протеин улучшает углеводы

Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.

Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах. Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?

Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:

Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.

Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.

Всё довольно просто.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Вам предстоит определиться, что кушать до начала тренировки, а также после нее. Важно учитывать, что употребление 20 г белков и 60-80 г углеводов перед началом занятий в зале поможет значительно повысить эффективность выполнения упражнений. Для более длительных интенсивных сессий следует употреблять 40 г белков и 120-160 г углеводов.

Несмотря на то, что еда перед тренажёрным залом важнее, питание после занятий также является одним из ключевых аспектов, который оптимизирует восстановительный процесс и помогает накачать мышцы быстрее.

Окно для употребления углеводов после тренировок для увеличения восстановления гликогена, короче, оно составляет около 30-60 минут. Что касается белков для увеличения мышечной массу, окно будет около 1-3 часов (а может быть, даже 4-6).

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

sportfood.info

Питание и тренировки: советы от диетолога ФК “Зенит”

Модные блогеры и фитоняши только и успевают советовать нам рецепты ПП, любители и профи тоже не отстают от них и учат подходить к вопросу с научной и медицинской точки зрения. «Чемпионат» посетил лекцию Анны Турушевой, врача-диетолога основного состава футбольного клуба «Зенит», и узнал, что нужно съесть до, во время и после длительной тренировки, чтобы не ввести наш организм в состояние стресса.

Вода – всему голова

Во время активных тренировок организм через потоотделение и дыхание теряет 1-2 литра влаги в час, причём чем меньше спортсмен натренирован, тем больше воды уходит из его тела. Поэтому рекомендациями о том, что нужно пить много воды, пренебрегать нельзя. Во-первых, пей в течение дня: носи в сумке бутылку с водой. Во-вторых, во время тренировки, если есть возможность, через каждые 15-20 минут делай по глотку воды. Если ты бежишь длинную дистанцию, есть смысл взять с собой изотоник вместо воды, потому что он содержит углеводы, которые подпитают и придадут сил, к тому же изотоник легко и быстро усваивается. В-третьих, после тренировки пей свежевыжатый сок для быстрого восстановления сил и энергии.

Фото: istockphoto.com

Легко об углеводах и белках

За несколько часов перед тренировкой лучше не есть, чтобы избежать тяжести в животе. Но если завтра соревнования, то нужно загрузиться сложноуглеводной пищей, такой как макароны и паста. На пробежках длительностью до часа тело справится без еды, а вот на 1,5-часовых тренировках рекомендуют перекусить, например быстро усваиваемым гелем и водой/изотоником с расчётом 30 г углеводов в час. При более длительной нагрузке организма от 2-2,5 часов потребление углеводов необходимо увеличить до 60 г/час, если тренировка более 3 часов, то и есть нужно более тяжёлую пищу (90 гр углеводов в час).

Суточная потребность белка 1,5-2 г на кг массы тела в день, но сразу после тренировки рекомендуется съедать 20-25 г белка + 2-3 г лейцитина. Казалось бы, зачем бегуну потреблять протеин, как это делают бодибилдеры? Но дело не в наращивании массы, а в поддержании нормального состояния своего организма. Плюс к этому белку перед сном желательно выпить стакан молока или 30 г казеина.

Фото: istockphoto.com

Варианты питания перед длительной тренировкой/соревнованиями

За 3-4 часа ДО – размер еды должен составлять 2/3 от обычной порции (4-5 г углеводов на кг массы тела): ● бутерброд с низкокалорийным сыром (зерновой хлеб, фрукт, йогурт); ● макароны с небольшим кусочками курицы; ● булочка с обезжиренным молоком и фрукт.

За 2 часа ДО:

● хлопья с обезжиренным молоком;

● йогурт, фрукт/сухофрукты и маленькая булочка.

За час ДО:

● спортивные напитки с соевым протеином и углеводами, гели, смузи, фрукты.

Фото: istockphoto.com

Варианты питания после длительной тренировки/соревнований:

● 200-300 мл фруктового смузи; ● 1-2 чашки (60 г) сухого завтрака + молоко + фрукт; ● бутерброды с мясом и салатом + 250 мл фруктового сока; ● 150 г пиццы на толстом тесте – постное мясо, растительные наполнители, сыр; ● 60 г спортивного батончика + 250 мл спортивного напитка.

Погружаясь с головой в тренировочный процесс, нельзя забывать о режиме питания и в другие дни. Можно есть всё, но в меру, и не забывать о витаминах, это сохранит здоровье и придаст сил для новых свершений.

www.championat.com

Питание до и после тренировки для похудения

Решили включить физические нагрузки в свой план похудения? Рациональное и эффективное решение. Однако простой программы тренировок недостаточно. Очень многое зависит от правильного питания в дни занятий, конкретно от питания до и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Прием пищи перед занятием напрямую не влияет на жиросжигание, но выполняет несколько важных задач:

  1. дает энергию;
  2. увеличивает производительность;
  3. сохраняет мышечную массу;
  4. ускоряет восстановление.

При упадке сил вы вряд ли сможете выкладываться по максимуму, и потратите меньше калорий, чем могли бы. Но чем выше энергия и производительность, тем большую отдачу вы получите от нагрузки. Сохранение и быстрое восстановление мышц важно для повышения метаболизма и построения красивого тела.

Влияние БЖУ на тренировку

Питание перед тренировкой должно включать преимущественно углеводы. Они увеличивают энергию, позволяют провести более интенсивное занятие. В сочетании с протеиновой пищей углеводы улучшают синтез белка и предотвращают разрушение мышц. Поэтому белковые продукты перед занятием также пойдут на пользу. Они насыщают организм важными аминокислотами, которые положительно влияют на рост мышц и адаптацию к нагрузкам.

Жиры не имеют значения для производительности или уровня энергии. На их переработку уходит больше времени. Не следует налегать на них до тренировки. Но и полностью исключать не нужно: в небольшом количестве жиры помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, обеспечивают организм важными витаминами, что особенно актуально при похудении.

Состав питания: Если представить идеальный предтренировочный прием пищи в виде тарелки, она будет состоять из таких компонентов:

  1. овощи, свежие или приготовленные – 1/2 часть;
  2. сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, ягоды) – 1/4;
  3. белок (грудка птицы без кожи, нежирная рыба, постная говядина) – 1/4.

Размер порции зависит от калорийности рациона. Оптимальное время – за 1, 5 — 2 часа до похода в зал. Перекус должен быть достаточно плотным, но переедать нельзя. Иначе еда не успеет усвоиться, чувство тяжести отрицательно скажется на выполнении упражнений, выносливости.

Не успели поесть в рекомендуемое время? Это не повод пропускать прием пищи. Особенно если силы на нуле и нет желания тренироваться. Но имейте в виду: чем ближе занятие, тем меньше остается времени на переваривание. В этом случае предпочтительнее получать калории в жидком виде.

Хорошим вариантом будет питательный коктейль. В качестве белковой составляющей можно взять греческий йогурт или протеиновый порошок, углеводы – банан (овсяные хлопья, ягоды), зелень – шпинат или мята, немного жиров (арахисовая паста, семена льна, чиа). К продуктам добавляют воду или обезжиренное молоко, смешивают блендером.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятия позволяет:

  1. восполнить запасы энергии;
  2. уравновесить водный баланс;
  3. восстановить и нарастить мышцы.

Последняя задача играет ключевую роль в тренировочном процессе, поэтому питание после тренировки очень важно.

Белково-углеводное окно

В бодибилдинге распространено понятие белково-углеводного окна. Под ним понимается период после занятия, когда тело остро нуждается в протеине и углеводах. Если употребить их в течение 20–30 минут после упражнений, запустятся анаболические (восстановительные) процессы, будет расти мышечная масса без увеличения жировой.

Гипотеза о белково-углеводном окне имеет под собой непрочную научную базу и работает только для тех, кто занимается натощак или ел последний раз более 4 часов назад. В этом случае организму действительно необходимо быстро получить питательные вещества. Если вы поели до тренировки, то в течение 1–2 часов после нее можете не беспокоиться о сохранности мышц. Даже небольшие дозы протеина, принятые до начала тренинга, сохраняют высокую концентрацию аминокислот в крови на несколько часов.

Чем кушать после тренировки

Около часа после силовой нагрузки пищеварение несколько замедлено. В этот период лучше употребить что-то жидкое. Подойдет как специальный спортивный напиток с протеином и углеводами, так и просто молоко с медом.

Через час можно утолить голод легкоусвояемыми продуктами – творогом, овсяной кашей, простыми углеводами (банан, зефир, сухофрукты). Время более плотного перекуса наступает через два часа. Меню такое же, как и до тренировки – овощи, сложные углеводы, белок. Последняя составляющая особенно важна: белковые аминокислоты стимулируют анаболические процессы. 20–25% от дневной нормы протеина рекомендуется употребить в течение 2 часов после занятия. Не забудьте восполнить потерю жидкости и выпить пару стаканов чистой воды.

Избегайте тяжелоусвояемых продуктов и особенно насыщенных жиров. Если тренировка проходит во второй половине дня, грибы, бобовые, жареную пищу оставьте на завтра. Жиры замедляют усвоение протеинов и углеводов.

По данным некоторых исследований, кофеин отрицательно сказывается на выработке гликогена, поэтому с чашкой кофе или крепкого чая придется подождать около 2 часов.

Питание при тренировках для похудения

Наиболее эффективными для жиросжигания считаются кардиотренировки натощак. В Британском журнале питания опубликовано относительно недавнее (2013 г.) исследование о влиянии завтрака и физической активности на метаболизм. По его результатам утреннее кардио на голодный желудок позволяет сжечь на 20% больше жира, чем та же нагрузка после завтрака.

Секрет в том, что после пробуждения углеводные запасы организма истощены. Поэтому во время занятия он будет использовать жир в качестве альтернативного источника энергии. Однако вместе с жирами расщепляются аминокислоты, что не очень хорошо для мышц. Поэтому после тренировки в течение получаса рекомендуется выпить белковый коктейль.

В силу расписания дня, привычек, самочувствия, медицинских противопоказаний утренние тренировки могут быть невозможны. Если без завтрака вы чувствуете тошноту, головокружение, упадок сил, не стоит мучить себя ранними нагрузками. Занятия в середине дня или вечером также дают отличный результат.

Если вы занимаетесь не натощак, то питание при тренировках для похудения будет несколько отличаться от обычного. Прием пищи перед нагрузкой остается неизменным по составу и времени. А вот после тренировки можно поесть не раньше, чем через два часа.

Это обусловлено тем, что под воздействием нагрузки высвобождаются молекулы из жировых клеток. Они отправляются в кровь и используются для производства энергии. Проще говоря, жир «сжигается». Даже после того как вы вышли из зала, в крови остаются свободные жиры, которые постепенно будут перерабатываться. Если в этот момент дать телу другой источник энергии (еду), то процесс остановится. Свободные жиры вернутся в ткани.

Воздерживаться от приема пищи более 2 часов не стоит, если вы хотите получить ускоренный метаболизм и красивое тело, а не добиться обратного результата. Перекус должен быть сытным и состоять из овощей, сложных углеводов, белка. Количество жиров снижайте до минимума.

В целом для похудения важен общий умеренный дефицит калорий и качество питания. Время приема еды имеет второстепенное значение.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

leaderfit.ru

Что есть до и после тренировки: питание при занятиях спортом

Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.

Но будьте бдительны, потому что есть много противоречивых советов, которые просто не выдерживают критики. Я развею некоторые самые распространенные мифы про питание и предложу вам несколько реальных действия в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за этой путаницы.

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).

Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:

Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.

Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.

3 — 4 часа до тренировки

Если вам нужно покушать перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в тот же день, просто помните, что эта еда, скорее всего, будет способствовать завтрашней тренировке, а не сегодняшней. Она просто пополнит ваш запас глюкозы в крови и гликогена. Тем не менее, белок должен поступать в организм в период после тренировки, что важно для питания, о котором я расскажу чуть позже.

С учетом сказанного, если вы все еще хотите сделать правильный выбор, то не забивайте свой желудок куриными крыльями и картофелем фри.

Эта еда должна быть преимущественно богата углеводами, а также чистым белком и здоровыми жирами. Сейчас не время кушать большой стейк и печеный картофель. Это будет только ухудшать ваше пищеварение, и заставит чувствовать себя сонливым после тренировки.

Углеводы в этом блюде служат для запасания гликогена в ваших мышцах и печени и поддерживают уровень сахара в крови, готовя вас к предстоящей тренировке. Это важно для задержки усталости, вызванной физическими упражнениями, особенно при интенсивных тренировках, так как мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.

Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на разрушение мышечного белка. Одно также оно выявило, что распад мышечного белка удваивается после тренировки в состоянии с дефицитом гликогена. Таким образом, ваши мышцы, питаемые гликогеном (углеводами), важны так же, как дозаправка вашего автомобиля бензином.

Примеры еды:

  • Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом.
  • Омлет с овощами
  • Цельнозерновой тост
  • Большое «зеленое» смузи (20 г белка на каждую порцию)
  • Первым делом с утра 1-2 литра воды!

30 — 60 минут до тренировки

Если вам нужно перекусить что-то до тренировки, то с точки зрения эффективности работы простые углеводы являются вашим лучшим выбором. Такое питание предназначено для того, чтобы ваш уровень сахара в крови был доведен до такого уровня, который обеспечит вам качественную тренировку.

Я бы порекомендовал этот вариант для спортсменов, таких как кроссфитеры или триатлонисты, с тренировками, «истощающими гликоген.

Для всех остальных людей такой подъем уровня сахара не нужен.

Идеи перекуса перед тренировкой:

  • Высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, персики, сливы, арбуз и финики (они подкрепляют ваш уровень сахара в крови минимальным притоком фруктозы)
  • Домашние белковые батончики
  • Предтренировочный шейк

Если вы просто поднимаете веса, чтобы построить или поддерживать мышцы и силу, то вам лучше всего добавить некоторые простые для переваривания (и всасывания) белки или аминокислоты к этим углеводам перед тренировкой. Например, простой протеин здесь подойдет идеально. На самом деле, это то, что я часто сам употребляю перед тренировками.

Тут можно почитать о том, протеин это что такое и зачем его нужно потреблять.

15 — 30 минут после тренировки

Посттренировочное время часто считаются наиболее важной частью «питательного» времени. В конце концов, интенсивная тренировка, тренировки с сопротивлениями приводят к истощению энергии вашего тела (+ включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон.

Таким образом, вы, наверное, думаете, что мы все должны употреблять в огромных количествах посттренировочный коктейль или что-то подобное, верно? Это то, во что верил и я. Тем не менее, есть много исследований, которые опровергают это утверждение.

Более того, я часто советовал моим спортсменам немедленно восполнить количество простых сахаров в течение 15-30 минут после тренировки, потому что именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно к глюкозе (углеводам).

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, которому восстановление требуется как можно быстрее, то потребление углеводов или даже белков не должно вас волновать СРАЗУ ЖЕ после того, как ваша тренировка закончилась.

Вот почему:

Исследования показали, что даже в случае полного истощения запаса гликогена (что очень маловероятно), его пополнение перед тренировкой происходит только при условии, что вы едите пищу в течение 24 часов после тренировки, даже если вы задерживаете прием углевода после тренировки на несколько часов.

Но что насчет белка? Разве вы не должны пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы не рушились у вас прямо на глазах?

Ну, может быть… и, может быть, нет. Доказательства противоречивы.

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» сразу после тренировочного периода в отношении синтеза белка (т. е. наращивание мышц). Ниже приведены два вывода:

  1. Потребление белков или аминокислот после тренировки для повышения синтеза мышечного белка более эффективно, чем употребление углеводов. (Не удивительно)
  2. Неясно, есть ли превосходство у принятия белка + углеводов после тренировки по сравнению с употреблением только белка для этой же цели.

По всему сказанному, если вы хотите несколько простых вариантов идей питания после тренировки, чтобы «теоретически» пополнить гликоген и приступить к восстановлению мышечного белка, обратитесь к списку перекусов в разделе «30-60 минут до тренировки». Рекомендации те же.

Но, не будьте фанатичны в их употреблении, поскольку, когда вы заканчиваете свой последний подход, это не будет иметь большого значения.

3 — 4 часа после тренировки

Как я говорил и в предыдущем пункте, то не следует быть слишком фанатичным по этому поводу. До тех пор, пока вы кушаете сбалансированную еду в какой-то (любой) момент после тренировки, вы будете давать своему организму все, что нужно, чтобы полностью восстановиться и оправиться быстрее. Как я часто говорю своим клиентам:

«Никакая отдельная еда не перевесит эффективность вашей общей диеты».

Так что если ваше пищевое поведение и тренировки правильные, и вы получаете адекватное восстановление, то ваше тело и работоспособность будут только улучшаться.

Вот несколько идей приема пищи после тренировки:

  • Курица, сладкий картофель, авокадо и большой салат
  • Салат из лебеды с рыбой
  • Большой «зеленый» смузи
  • 5-минутный «сундучок» из квиноа
  • Азиатский коричневый рис
  • Сладкий картофель и черная фасоль

Заключение

Из-за всех противоречивых советов и научных исследований, по этой теме трудно получить стопроцентно определенный ответ на многие из вопросов о питании до и после тренировок. Есть много факторов, включая стадию обучения, возраст, время тренировок (например, утро в голодном состоянии) и т. д.

Тем не менее, есть некоторые базовые принципы, которых вы можете придерживаться — при условии, что вашими целями являются увеличение / поддержание мышечной массы, повышение работоспособности и оптимальное восстановление.

Тренировка на голодный желудок

Если вы тренируетесь в голодном состоянии, понимайте, что в организме происходит распад мышечного белка, который вызывает сохранение в посттренировочном периоде «низкого аминового статуса» (иначе говоря, отрицательного аминокислотного баланса), индуцирующего увеличения синтеза мышечных белков.

Таким образом, в этой ситуации было бы разумно потреблять тренировочные шейки/ перекусы из белка и углеводов вскоре после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка, и уменьшить распад.

Пора подкрепиться после тренировки

Исходя из вышесказанного, питание до тренировки может повлиять на то, следует ли вам перекусить сразу же после тренировки.

Предполагая, что вы съели пищу перед тренировкой за 3-4 часа (или даже небольшой перекус за 1-2 часа до начала), то эта еда может функционировать как до, так и сразу после тренировки. Это все из-за того времени, когда пища будет усваиваться и может сохраняться и в вашем восстановительном периоде.

Ряд исследований показывает, что даже минимально-умеренные предварительные употребления незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятых непосредственно перед тренировкой, способны поддерживать приток аминокислот и в период после тренировки.

В этом случае пить что-либо сразу после тренировки просто излишне, и ваша полноценная еда (3-4 часа после тренировки) более чем достаточна для максимального восстановления и роста мышц.

Тренировка перед обедом или после работы

Если вы тренируетесь до обеда или после работы, когда ваша предыдущий прием пищи был за 4-6 часов до вашей тренировки, то для того, чтобы сохранить мышцы, возможно, неплохо было бы после тренировки выпить протеина, перекусить или пообедать сразу, если это.

В таких случаях старайтесь потреблять не менее 25 граммов белка для улучшения восстановления мышц. Я бы также соединил их с некоторыми углеводами, чтобы пополнить обедненный гликоген и потенцировать выработку белка.

Усваивание белка пожилыми людьми

И последнее — возраст может повлиять на то, как вы адаптируетесь к своим тренировкам.

Например, пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическая устойчивость», характеризующееся меньшей восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам на сопротивление, и, таким образом, им требуется больше белка для наращивания мышц, чем мужчинам в возрасте от 20 лет.

В конце концов, до тех пор, пока вы тренируетесь правильно и едите качественную и богатую витаминами пищу, то время приема еды будет незначительным. Не обращайте такого сильного внимания на это. Все будет хорошо, если вы просто следуете простым инструкциям, которые я вам предоставил.

Источник: https://yurielkaim.com/pre-and-post-workout-nutrition/

fitzdrav.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.