Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание по гликемическому индексу


Гликемический индекс — разбираемся, что это и как это применять в правильном питании

Правильное питание, а также составление диетических программ для похудения и занятий спортом — это сложный многоуровневый процесс, который зависит от множества факторов. Одним из ключевых моментов в данном аспекте является чувство насыщения, которое часто не позволяет человеку придерживаться плана правильного питания и достигать поставленных целей. Урезание калорийности при помощи фруктов, овощей и разнообразных йогуртов не даст должного эффекта, если человек не будет чувствовать насыщения от еды. Отсутствие чувства насыщения находится в прямой зависимости от скорости, с которой организм переваривает те или иные продукты. В свою очередь скорость переваривания зависит от типа и содержания в продукте углеводов и уровня глюкозы, которая попадает в организм с конкретной пищей. Скорость усвоения полезных веществ в организме для конкретного продукта определяется показателями гликемического индекса.

Данный индекс был составлен в 1981 году профессором американского университета Дэвидом Дженкинсом. На протяжении 10 лет профессор изучал влияние углеводистых продуктов на повышение и понижение уровня сахара в крови у людей, что больны диабетом. В итоге исследования профессор выяснил, что на уровень сахара в крови влияют не только сладости, но и все остальные продукты, в частности пища с высоким содержанием крахмала. Данная теория легла в основу следующих исследований в сфере медицины и диетологии.

На данный момент показатели гликемического индекса продуктов с высокой эффективностью используются во множестве отраслей, включая фармацевтику, медицину, спортивное питание и пищевую промышленность. Наибольшее распространение гликемический индекс продуктов получил среди спортсменов и диабетиков, которые должны строго следить за своим рационом питания для поддержания организма в лучшей форме. Правильное питание на основе ГИ легло в основу множества современных диет различной направленности, включая диеты для профессиональных спортсменов и диеты для людей, которые стремятся скинуть лишний вес максимально комфортным способом и без рисков для здоровья.

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

  • Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

  • Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Наименование Индекс
Овощи
Петрушка, базилик 5
Укроп 15
Салат листовой 10
Помидоры свежие 10
Огурцы свежие 20
Лук репчатый сырой 10
Шпинат 15
Спаржа 15
Брокколи 10
Редис 15
Капуста свежая 10
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Цветная капуста тушенная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Грибы соленые 10
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Чечевица отварная 25
Фасоль вареная 40
Баклажанная икра 40
Оливки зеленые 15
Маслины 15
Цветная капуста жаренная 35
Щавель 15
Батат, сладкий карофель 50
Баклажан 20
Артишок 20
Сельдерей 15
Перец чили 15
Кабачок 15
Имбирь 15
Ревень 15
Шпинат 15

Сладости

Лактоза 46
Фруктоза 20
Горький шоколад 22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко 30
Йогурт 0% 27
Обезжиренный творог 30
Пудинг 43
Фруктовый йогурт 36
Цельное молоко 3% жирности 27
Йогурт натуральный 35
Мороженное из соевого молока 35
Молоко шоколадное 34
Молоко соевое 30
Соки, напитки
Ананасовый сок 46
Кокосовое молоко 40
Лимонный сок без сахара 20
Морковный сок 43
Томатный сок без сахара 38
Апельсиновый сок свежего отжима 40
Яблочный сок без сахара 40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные 14-20
Грецкий орех, фундук, кешью 15-20
Миндаль 15
Подсолнечник 35
Семена льна,кунжут,мак 35
Семена тыквы 25
Сушеные яблоки 25
Сушеный инжир 40
Чернослив 40
Фрукты. Ягоды
Абрикос 15
Авокадо 10
Айва 35
Виноград 40-46
Вишня 22-30
Клюква 45
Грейпфрут 22-25
Малина 25
Клубника 25-40
Манадарин 30
Слива 22
Нектарин 35
Памела 30
Черника 25
Апельсин 35
Груша 34
Клубника 32
Персик 30
Яблоки 30
Крупы. Каши
Пшеница 41
Ячмень 25
Гречка 50
Овсяная каша 49
Мамалыга 40
Перловка 22-30
Дикий (черный) рис 35
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Хлеб
Хлеб фруктовый 47
Хлеб с отрубями 45
Хлеб тыквенный 40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный 40
Другое
Грибы 10-15
Рыба жаренная 38
Рыбные палочки 38
Китайская вермишель 35
Спагетти( мука грубого помола) 38
Соя 14
Уксус 5
Рисовые отруби 19
Крахмал 48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Гликемический индекс для диабетиков. Как люди с этим недугом должны использовать этот показатель

Для диабетиков гликемический индекс имеет основополагающее значение для поддержания организма. Именно на нем основано большинство современных диет для диабетиков. Более того, впервые этот индекс изучался в контексте сахарного диабета и был разработан именно для людей, которые страдают данным недугом.

Известно, что простые углеводы провоцируют резкое повышения уровня сахара в крови, такие углеводы характерны продуктам с высоким ГИ. Очевидно, что для людей, больных диабетом, резкое повышение уровня сахара является опасным для здоровья, а не только ведет к жировым отложениям в долгосрочной перспективе, как у здоровых людей. Именно поэтому диабетические диеты не имеют существенных отличий от диет на основе ГИ, которые разработаны для спортсменов или людей, которые стремятся похудеть.

В основе питания диабетиков также лежит снижение потребления продуктов и блюд с высоким ГИ. Кроме того, понимание сути гликемического индекса позволяет людям, что больны сахарным диабетом первого и второго типа, существенно расширить меню, основываясь на данных индекса.

Стоит отметить, что гликемический индекс для различных людей — это относительный показатель, поскольку время переваривания одних и тех же продуктов отличается в зависимости от организма конкретного человека. Кроме того, существует разница в показаниях роста сахара в крови от одинаковых продуктов у здоровых и больных диабетом людей, что также следует учитывать при составлении плана питания. Стоит отметить, что общее отношение временного промежутка к количеству сахара остается неизменным для всех. Разрабатывать диету для диабетика лучше всего с профильным врачом, который понимает нюансы течения болезни и имеет опыт в данной сфере.

ppmenu.ru

Диета по гликемическому индексу - таблица и меню на неделю

Диета по гликемическому индексу  позволяет сбросить вес и контролировать его набор без особого чувства голода. Рацион питания составляется из продуктов с низким гликемическим индексом — ГИ. Индекс продуктов определяется по таблицам. Пользуясь показателем ГИ, можно составить  низкогликемическую диету  для похудения. Или расписать ежедневное меню, ограничивающее набор массы тела, поддерживающее вес на определённом уровне. 

Что такое гликемический индекс, и как пользоваться этим показателем в диетических целях? Как составлять меню для похудения? И почему учёт одной только калорийности пищи часто не даёт быстрого результата и не позволяет эффективно худеть? 

Гликемический индекс – потенциальный жир 

Гликемический индекс – сегодня используется для составления  меню диеты ГИ  для быстрого и «неголодного» похудения. Изначально гликемический индекс –использовался эндокринологами для определения количества сахара, поступающего в кровь после съедания того или другого продукта. Показатель ГИ был введен для контроля пищевого рациона больных диабетом. Как пользоваться индексом ГИ в лечебных целях? 

Людям, больным диабетом, не рекомендуется кушать сладости, сдобу, рафинированную еду. Эти продукты сильно повышают сахар в крови. Они быстро расщепляются в кишечнике до моносахаров, преобразуясь в глюкозу и резко повышая показатель сахара. 

Состояние высокого сахара название гипергликемии. Это состояние, при котором количество сахара превышает 7 мМоль в л крови. Оно приводит к слипанию эритроцитов и нарушению их транспортной функции. Для того чтобы предупредить гипергликемию у диабетиков, ввели новый термин – индекс продукта по гликемическому показателю. И перевели расчёт рациона с учётом ГИ. 

Позже индекс стали использовать для коррекции пищевого рациона тучных людей. Особенно – для пациентов с 1, 2 или 3 степенью ожирения. Индекс позволял контролировать количество углеводов, которые не расходуются на движение, а преобразуются в жировые запасы. 

Ещё позже – с помощью ГИ стали составлять диеты для быстрого и медленного похудения, или для поддержания стабильного веса и его контроля. Такая диета получила название  диеты по гликемическому индексу.

Углеводы для диеты: быстрые и медленные 

Углеводы, поступающие в пищеварительный тракт человека, делятся на простые и сложные. Простые углеводы почти не содержат клетчатки, быстро расщепляются в кишечнике и сразу отдают весь свой сахар в кровь. Эти углеводы получили название быстрых. Они незаменимы для восстановления сил, помогают снять усталость и поднять тонус после тяжёлой физической работы. 

Большое количество быстрых углеводов противопоказано, если у человека нет силовых нагрузок, ежедневной физической работы, тренировок. Неиспользованный выброс сахара в кровь приводит к его аккумуляции и синтезу жировых клеток. Количество балласта растёт, масса тела — увеличивается. 

Так называемые сложные или медленные углеводы – содержат в составе не только углеводные компоненты, но также клетчатку. Сложный состав замедляет расщепление продукта до простых сахаров, глюкозы. А также предупреждает одномоментный выброс большого количества сахара в кровь. 

Клетчатка – грубые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Они обеспечивают движение каловых масс и замедляют пищеварение. В присутствии клетчатки расщепления углеводов длится несколько часов, при этом сахара высвобождается постепенно. Глюкоза поступает в кровоток небольшими порциями, не вызывая резкого повышения показателя сахара в крови. 

Благодаря свойству давать питание и энергию, не вызывая гипергликемии, сложные углеводы стали основными продуктами питания для диабетика. Сложные углеводы – это также основа  диеты с низким гликемическим индексом.

Объяснение процесса различного усваивания углеводов позволяет понять, почему ограничение одной только калорийности пищи часто не даёт результата. Вы ограничиваете себя в еде и не можете похудеть. 

Если ограничить калории, но оставить в меню «быстрые» углеводы, процесс снижения веса остановится. Вместо готовых жирных кислот ваш организм будет синтезировать жировые клетки — из полученного углеводного питания. 

Что означает цифра гликемического индекса 

Характеристика скорости расщепления углеводов и всасывания сахаров является основой для определения ГИ. Показатель гликемического индекса рассчитывается для каждого продукта отдельно. Его значения варьируется от 0 до 100 единиц. 

Гликемический индекс 100 означает, что в кровь человека после съедания 100 г данного продукта поступает 100 г глюкозы. Так происходит при проглатывании сиропа и продуктов с модифицированным крахмалом, их ГИ равен 100. 

Индекс «0» обозначает, что после съедания продукта в кровь человека не поступает ни одного грамма сахара. Среди продуктов, близких к данному значению — уксус, специи и ракообразные (раки, крабы, лангусты, омары). Их ГИ равен 5. 

100 и 0 – крайние показатели. Реально же продукты имеют некие средние индексы ГИ. К примеру – сахар имеет индекс ГИ 70, который обозначает, что при съедании 100 г сахара в кровь поступит 70 г глюкозы. А свежие ягоды клубники – имеют ГИ 25. При их съедании человек получит 25 г глюкозы из каждых 100 г ягод. 

От чего зависит значение ГИ 

От чего зависит показатель ГИ, которые мы в дальнейшем будет использовать для составления  гликемической диеты? Есть несколько факторов, которые влияют на его значение: 

  • Наличие клетчатки – замедлят расщепление и снижает индекс ГИ. 
  • Наличие белковых и жировых компонентов – снижает ГИ. Протеины и липиды задерживают высвобождение глюкозы. Поэтому ГИ мяса, рыбы, орехов – низкий. 
  • Наличие кулинарной обработки – повышает ГИ. Индекс сырого продукта – минимальный. Для варёного – индекс выше. Ещё выше – ГИ жареного продута. Это связано с разрушением клетчатки во время термической обработки. Причём во время кипячения и варки клетчатка разрушается не так сильно, как во время жарки. Поэтому ГИ варёного картофеля — 65 , а жаренного и фри – 95. 
  • Температура продукта – также повышает ГИ. Известно из школьного курса физики, что скорость перемешивания веществ зависит от температуры. Аналогично с расщеплением и всасыванием углеводов – чем выше температура, тем быстрее идут процессы. Это объясняет тот факт, что горячее первое блюдо – суп, даёт больший выброс сахара в кровь, чем такой же суп комнатной температуры. 
  • Многокомпонентность состава – снижает ГИ. Чем сложнее состав продукта, тем медленнее происходит его расщепление. Вот почему ГИ цельнозерновой муки ниже, чем муки высшего сорта.  У яблока в кожуре индекс ГИ ниже, чем у яблока без кожуры.
  • Очерёдность принятия пищи. Интересный факт для  меню с низким ГИ для похудения: при смешанном питании, если съесть несколько разных продуктов, скорость их усвоения определяется ГИ первого из них. То есть если вы съели сначала тортик, а после – борщ, то второе блюдо будет расщепляться в кишечнике также быстро, как съеденная сладость. А если вы сначала съели яблоко, а после – шоколадку, то скорость расщепления последней будет приближаться к скорости усвоения яблока. 

Значение ГИ использовалось одним из французских диетологов для нового метода контроля веса и похудения. 

Диета от Мишеля Монтиньяка 

Составление пищевого рациона с учётом гликемического индекса получило название  диеты по гликемическому индексу. Её основоположником стал французский диетолог Мишель Монтиньяк. Он составил свою таблицу продуктов, и разделил еду, содержащую углеводы, на следующие группы: 

  • С высоким — выше 70 — индексом; 
  • Средним – от 55 до 7 — индексом; 
  • Низким – до 55 — индексом. 

Мишель Монтиньяк также предложил свои правила составления  меню на неделю по диете ГИ: 

  • Для быстрого похудения надо исключить из меню продукты с высоким\ средним индексом ГИ. Питаться надо только пищей с индексом ГИ ниже 55. 

Чем ниже показатель ГИ, тем быстрее можно сбросить вес. К примеру, можно составить меню из продуктов, ГИ которых не превышает 45. Тогда вес будет снижаться быстрее. А для очень активного сжигания жира меню составляется из продуктов с ГИ не выше 40. «Сидеть» на такой диете можно до 2 недель. После – сделать перерыв на 1-2 недели и при желании – повторить.

  • После того, как вес снизился до желаемого показателя, через 2 или 3 недели, составить другое  диетическое меню, в котором будут продукты с низким\средним ГИ, а также нежирные сорта мяса и рыба. Такая диета будет поддерживать вес в норме.  Мясо и рыба не должны превалировать в дневном рационе.
  • Продукты с ГИ выше 70 можно употреблять только после активных физических нагрузок. Обязательно контролировать и ограничивать их, даже при активном образе жизни. 

Для эффективного и быстрого похудения необходимо не только снизить ГИ продуктов, но также ограничить жирную и калорийную еду. В период снижения веса суммарное количество калорий за день не должно превышать 1500 кКал. Пример: ГИ колбасы и пиццы невелик, но ежедневное их употребление приводит к набору веса.

Обязательно читайте:  Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

А теперь поговорим о  меню диеты с низким гликемическим индексом  подробнее. 

Выбор продуктов: составляем рацион с учётом ГИ 

Для того чтобы похудеть, необходимо составить рацион питания из продуктов с ГИ ниже 45%. При этом суммарная калорийность еды за день не должна превышать 1500 кКал. Выбор продуктов осуществляется по таблицам ГИ. 

Таблица: продукты, ограниченные в еде, с высоким ГИ 

Картофель после жарки  95 
Картофель фри 
   
Рис круглый шлифованный  90 
Картофель пюре 
   
Кукурузные хлопья  85 
Крахмал кукурузный 
Морковь варёная 
Мука пшеничная 
Хлеб белый 
   
Фасоль варёная  80 
Печенье 
   
Арбуз  75 
Вафли 
Пончики 

Таблица: продукты со средним ГИ 

Сахар  70 
Лапша из мягких сортов 
Пшеничная каша 
Хлеб белый 
Шоколад 
   
Изюм  65 
Ананас 
Гороховый суп 
Картофель в мундире 
   
Абрикосы  60 
Овсяные хлопья 
Сливочное мороженое 
Рис длиннозерный 
   
Виноградный сок без сахара  55 
Печенье овсяное 
Суши 
Спагетти 

Таблица для диеты по гликемическому индексу: продукты с низким ГИ 

Макароны из твёрдых сортов пшеницы  50 
Хлеб серый 
Дыня 
Киви 
   
Ананас  45 
Банан 
Зелёный горошек консервированный 
Мука цельнозерновая 
Рис неочищенный 
   
Груши  40 
Бобы 
Чернослив 
Гречневая каша 
   
Гранат  35 
Инжир 
Сливы 
Томатный сок 
   
Абрикос  30 
Нут, горох 
Фасоль, чечевица 
Свекла 
   
Вишня, черешня  25 
Ежевика, клубника 
Ячневая крупа 
   
Баклажан  20 
Соя 
   
Арахис  15 
Овощи – кабачки, капуста, огурец, томаты 
Грибы 
Орехи – миндаль, кешью, кедровые 

 Данные таблицы являются ориентировочными. Реальные показатели могут варьироваться в зависимости от длительности кулинарной обработки (для варенных и других термообработанных продуктов), от особенностей выращивания, количества удобрений (для фруктов и овощей). 

Диета ГИ: что и когда кушать? 

Диетологи рекомендуют в период похудения принимать пищу часто, до 5-6 раз в день. При этом порции должны быть сравнительно небольшими. И ещё — не рекомендуется часто перекусывать, делать между соседними приёмами пищи промежуток менее 3 часов. 

Из чего может состоять дневной рацион на  диете по гликемическому индексу:

  1. Завтрак – каши, фрукты, свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
  2. Второй завтрак или ланч — фрукт или кисломолочный напиток.
  3. Обед – животный белок, к примеру, нежирное мясо, с салатом из овощей.
  4. Полудник – фрукты, целиком или в виде фруктового салата.
  5. Белковая пища из относительно «лёгких» по усваиваемости белков – грибов, яиц, творога. К примеру, омлет с овощами, грибы с овощами, омлет с грибами, запеканка несладкая с зеленью и др.
  6. На ночь – кисломолочный напиток. Это может быть ряженка, простокваша, йогурт домашний, для хорошего пищеварения. 

Если очень захочется съесть что-нибудь вкусненькое, совместите его со свежим салатом. ГИ листовых овощей низок, после салата из зелени и капусты можно «побаловать» себя сладостью. Её усвоение будет таким же замедленным, как у капусты и шпината. 

И ещё: как и в любой другой диете, важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать от 1 до 2 л чистой воды, в зависимости от времени года. 

Диета по гликемическому индексу: положительные эффекты 

Снижение веса без голода – не единственное достоинство низкогликемической диеты. Ограничение «быстрых» углеводов и употребление сложных, медленных, даёт другие положительные эффекты. А именно: 

  • Налаживает обмен веществ, улучшает пищеварение, уменьшает газообразование в кишечнике, в результате чего – втягивается и уменьшается выпирающий живот. 
  • Является профилактикой сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. 

Похудение и оздоровление – вот главные преимущества низкогликемической диеты. 

Питание по гликемическому индексу: с чего начать 

Питание продуктами с низкогликемическим индексом не является диетой в привычном значении этого слова. Это скорее – изменение привычек питания, коррекция пищевых пристрастий, позволяющее убрать и предупредить ожирение, начальную стадию диабета, повышенное давление, склероз. 

Как и любые другие изменения, коррекция меню должна быть постепенной. 

  • Вначале стоит выделить на  диету ГИ  1 день в неделю, и так провести 3-4 недели;
  • После – питаться продуктами с низким ГИ 2 дня в неделю, к примеру – в среду и воскресенье, или в понедельник и четверг. Так продолжать в течение ещё 3-4 недель; 
  • После – перейти на низкогликемическое питание через день. И так ещё месяц;
  • После – ввести на 1-2 недели полностью рацион продуктов с низким ГИ;
  • После – перейти на ежедневное меню продуктов с низким и средним ГИ. Иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. 

Пищевые привычки подвергаются коррекции. Если захотеть, можно поменять их, дать себе взамен старых неподходящих пищевых пристрастий – новые, которые подарят вам красивую фигуру, здоровье и долголетие. 

pohudete.ru

Питание по гликемическому индексу продуктов

Одна из последних диет-систем, направленных на похудение и оздоровление – питание по гликемическому индексу продуктов. Над разными версиями диетических ГИ программ работали с начала XXI века лучшие специалисты – диетологи, эндокринологи всего мира. Но до сих пор нет одного единственного варианта похудения на продуктах с учетом их ГИ, и каждая из созданных диет имеет право на жизнь, на них успешно худеют и корректируют проблемы со здоровьем.

Умное питание по гликемическому индексу

Даже человеку далекому от профессиональной диетологии известно, что многие проблемы похудения возникают из-за гормональных сбоев в организме, недостаточной или чрезмерной выработки гормонов. И большую роль на нормальную выработку гормонов оказывает питание.

Резкий рост сахара может наблюдаться после употребления пирожного, шоколада, сока, пива, жареного пирожка, каши. При повышении его уровня в крови в организме начинает вырабатываться один из важнейших гормонов – инсулин.

Инсулин, в свою очередь, препятствует расщеплению поступивших с пищей углеводов. Поэтому в организме они начинают откладываться про запас сразу в жировое «депо» в виде новых жировых клеток. Что и приводит к набору лишних килограммов.

Схема прибавки веса проста: чем выше уровень сахара, тем больше гормона инсулина вырабатывается, тем активнее откладывается жир на талии и бедрах, поскольку инсулин блокирует переработку углеводов, и они легко превращаются в жировые клетки.

Последствия нерационального и несбалансированного питания – это не только лишние килограммы, но и высокий риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Осознанное питание с подбором продуктов по их гликемическому индексу (GI) позволяет снизить вес без полного исключения любимых блюд, уменьшить риск возникновения серьезных заболеваний, отдалить проявления старости.

ГИ продуктов: его значение в похудении

Термин «гликемический индекс» в диетологию ввели врачи, чтобы было удобнее контролировать процесс повышения сахара. Именно его показатель определяет насколько быстро будет повышаться сахар от употребления тех или иных блюд.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем стремительнее будет рост сахара, и тем мощнее будет выработка инсулина. Это приведет к тому, что поступившие с пищей углеводы не будут переработаны организмом, а будут отправлены в жировое «депо».

Поэтому выбирая продукты для составления меню предпочтение стоит отдавать тем, которые имеют ГИ не выше показателя 55. Подробную таблицу продуктов с соответствующим им GI можно найти в статье, посвященной диете 5 факторов Харли Пастернака – одного из любимейших диетологов Голливуда.

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница

Организму не все равно, какие углеводы с пищей он получает. При сильной усталости всегда очень тянет съесть что-нибудь сладкое – шоколадную конфету, фруктовый джем, бисквитное печенье. То есть те продукты, которые содержат быстрые углеводы.

Такие запросы организма возникают не на пустом месте. Легкие углеводы дают возможность быстро восстановить энергетический дефицит, который возникает при чрезмерных умственных, физических нагрузках, при стрессах. То есть, когда организм сигнализирует, что нуждается в источнике быстрой энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстрые углеводы. С их помощью можно ненадолго (час – полтора) получить энергетический заряд. Но это вызывает не только резкий подъем уровня сахара и выработку инсулина. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются, что влияет на выработку другого гормона грелина – гормона голода.

Именно он делает человека безвольным перед едой, провоцирует переедание, пищевые срывы и набор веса. О механизмах его возникновения и действии на мозг можно прочитать тут. Но тем, кто худеет стоит запомнить: этот гормон - главная причина появления обостренного чувства голода с неконтролируемым аппетитом, когда трудно себя остановить.

О механизме преобразования съеденной пищи в глюкозу в подробностях можно узнать из статьи Простые и сложные углеводы для похудения. В ней также рассказывается, как популярные способы приготовления пищи могут влиять на диетическое питание, изменяя первоначальный гликемический индекс продуктов.

Как похудеть с углеводами

По наблюдениям Давида Людвига – эксперта-нутрициолога, эндокринолога, проводившим исследования взаимосвязи между съеденной пищей с определенным ГИ и последующим потреблением калорий те, кто употреблял продукты с высоким ГИ быстрее ощущали голод и съедали в течение дня на 80% больше, чем те, кто выбирал блюда с низким ГИ.

Отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (до 50) и включая в рацион иногда те, которые имеют средний ГИ (от 50 до 70) можно:

  • уменьшить чувство голода;
  • держать под контролем аппетит;
  • чувствовать себя бодро в течение длительного (не менее 4 часов) времени;
  • научить организм есть меньше;
  • похудеть до желаемого веса.

Принцип, по которому питание по гликемическому индексу приводит к похудению, прост.

Чем ниже цифра GI, тем медленнее идет образование глюкозы, тем дольше сохраняется чувство сытости, бодрость и хорошее настроение. При этом не происходит выработка инсулина, а значит, все поступающие с пищей углеводы расходуются, а не откладываются в жировое «депо».

Диетологи установили: если при одном приеме пищи соблюдать не только размер одной порции, но и сочетать несколько типов продуктов с низким ГИ, то в следующий прием съедено будет гораздо меньше и по объему, и по калоражу.

Именно поэтому все специалисты по питанию рекомендуют начинать день с медленных углеводов. Например, с овсянки на воде, гречки, цельнозернового хлеба, молочных и белковых продуктов. На эффекте сложных углеводов была создана отдельная диета на пшенной каше для похудения.

Питание по показателям гликемического индекса с целью похудеть можно назвать «лояльной» диетой. Лояльной – потому что оно не предполагает жестких ограничений. При употреблении продуктов с высоким ГИ их можно уравновесить теми, у которых низкий гликемический индекс (листовые салаты, овощи, свежая пряная зелень, кисло-сладкие ягоды и фрукты). Не запрещаются 3 – 4 дольки темного шоколада, пара бокалов сухого вина, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

Очень похожа на питание по GI показателям диета Слоу Карб, разработанная американскими диетологами и доказавшая, что худеть можно и соблюдая диету на картошке, и выбирая для похудения макароны. Так, специалисты клиники Св. Михаила в Торонто доказали, что диета на макаронах из твердых сортов пшеницы способствует похудению, если не добавлять в готовую пасту жирные соусы и простые углеводы.

Схема питания с учетом ГИ Даниэлы Якубович

Известный израильский эндокринолог, профессор медицинских наук Даниэла Якубович, которая всю жизнь посвятила изучению проблем ожирения, нарушений метаболизма и диабета разработала собственную схему похудения для своих пациентов.

Эффективность ее диет-плана доказали многочисленные наблюдения и исследования секреции гормона грелина, который активно вырабатывается как при редких приемах пищи, так и при выборе продуктов питания с высоким ГИ.

Чтобы похудеть по Даниэле Якубович необходимо соблюдать нижеследующие правила.

  1. Общая энергетическая ценность рациона должна быть до 1400 ккал.
  2. Завтрак должен быть сытным и плотным. На него должна приходиться половина суточной нормы медленных углеводов и калорий (600 – 700 ккал).
  3. Обед должен быть «легче» по калориям и углеводам в 2 раза.
  4. Ужин – совсем легкий.
  5. Между основными приемами пищи должно быть 2 легких перекуса (100 – 150 ккал). Для перекусов лучше всего выбирать овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Как говорит сама Даниэла Якубович, ее схемы можно придерживаться всю жизнь. Ее авторская диета с учетом гликемического индекса при суточной калорийности в 1400 ккал позволяет терять по 1 – 2 кг в неделю.

При достижении желаемого веса калорийность рациона можно разумно увеличить до 1800 – 2000 ккал и иногда устраивать себе чит-мил – легкую углеводную «разгрузку». Это обеспечит психологический комфорт и предотвратит переедание, пищевые срывы.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com дает еще один ценный совет тем, кто худеет по правилам питания по гликемическому индексу (ГИ). Важно всегда проверять информацию на этикетках с продуктами. Следует помнить, что только углеводы различаются по показателям ГИ. Калорийность и жирность продуктов нужно учитывать отдельно.

vse-pro-dieti.com

Диета по гликемическому индексу: правила, меню на неделю с рецептами по дням, отзывы и результаты

Как хорошо, что мы живем в 21 веке, когда тело человека изучено настолько, что можно без труда сбросить лишний вес, не замаривая себя голодом, а подобрав выверенный рацион. Именно на принципах правильного питания и базируется диета по гликемическому индексу. Она не принесет быстрых результатов, но в итоге вы будете с лихвой вознаграждены и абсолютно довольны. И вот почему.

В чем суть диеты

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

  • С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
  • С психическими расстройствами.
  • После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Польза и вред

Так как суть диеты заключается в замене простых углеводов сложными, организм не чувствует недостатка в необходимых для работы питательных веществах, а потому это по итогу не сказывается на самочувствии худеющего. Наоборот, за счет снижения общей калорийности еды и, как следствие, нагрузки на внутренние органы, работа систем организма налаживается, происходит очищение от холестерина и токсинов, накопившихся в теле, улучшается обмен веществ, а с ним и самочувствие человека в целом.

Благодаря сбалансированности рациона, у худеющего не возникает чувства голода, а потому такой способ потери веса является очень комфортным и с психологической точки зрения. Недостатком программы можно назвать разве что необходимость постоянно сверяться с таблицей ГИ. Однако и это можно считать минусом достаточно условно, ведь со временем эти показатели откладываются в голове.

Возможные побочные эффекты

За счет того, что диета не предполагает серьезных пищевых и питательных ограничений, проявление каких-либо побочных эффектов крайне маловероятно и может быть связано разве что с индивидуальными особенностями человека. Однако, если вы почувствуете ухудшение самочувствия после изменения в рационе, немедленно возвращайтесь к привычному меню и обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно – возможно, причина, спровоцировавшая ухудшение состояния, кроется гораздо глбже.

Виды

По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.

Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.

Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.

Правила диеты

Как я уже говорила, единственная трудность режима – в постоянной сверке с таблицей гликемических индексов. В остальном режим очень комфортный и неголодный.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

В зависимости от варианта методики похудения, употреблять можно те или иные продукты из таблицы с ГИ. Так, на любом этапе разрешены для употребления низкогликемические:

  • Соя.
  • Шпинат и зелень.
  • Кабачок, грибы, фасоль.
  • Кислые фрукты и ягоды: вишня, клюква, клубника, мандарины, апельсины.
  • Гречка, овсянка.
  • Цельнозерновой и ячменный хлеб.
  • Темный шоколад.
  • Нежирные молочные продукты.

Распространенные изделия со средним гликемическим индексом – это:

  • Твердые сорта макарон.
  • Манка.
  • Вареный картофель.
  • Баклажаны.
  • Консервированная и свежая кукуруза.

Стоит иметь в виду, что в зависимости от способа приготовления и наличия термической обработки гликемический индекс блюда может изменяться, потому, особенно первое время, под рукой не лишним будет держать таблицу с показателями для разных продуктов.

Как я уже говорила, ГИ присваивается только углеводсодержащим продуктам. Гликемический индекс белково- и жиросодержащих изделий равен 0. Однако чтобы добиться результатов, придется отказаться от некоторых таких продуктов с высокой пищевой ценностью:

  • Жирных сортов мяса и рыбы.
  • Фастфуда.
  • Сдобных и кондитерских изделий.
  • Сыровяленых изделий и копченостей.

Ограничить стоит также потребление сахара и соли. Норма жидкости при этом не определяется и контролируется исключительно внутренними потребностями худеющего.

Подготовка

Так как привычный режим питания не ломается коренным образом, а новый строится на принципах сбалансированности, ваш организм не почувствует стресса и вам не придется ломать голову над тем, с чего и как начать питаться по-новому. В целом же перед началом марафона, как и перед любой другой диетой, будет нелишним провести разгрузочный день, чтобы дать организму толчок и настроить на сжигание жира.

Продолжительность

В данном случае ежедневный рацион сбалансирован и может стать методом питания в течение неограниченного времени. В целом же режимы рассчитаны на курс от трех недель до трех месяцев в зависимости от того, как у вас продвигается процесс похудения.

Выход

Добившись желаемых результатов и закрепив их, и в дальнейшем не забывайте о правильном питании и избегайте продуктов из запрещенного списка и с высоким ГИ. Старайтесь питаться дробно и не превышать суточную норму потребления калорий. Конечно же, не лишней будет и физическая нагрузка для поддержания тела в тонусе.

Можно ли совмещать с другими диетами

Такого рода рацион сбалансирован и оптимален для того, чтобы придерживаться его без особых трудностей и последствий для организма. Потому не стоит его «миксовать» с другими методиками, если только это не является рекомендацией вашего врача.

Примерная стоимость

Стоимость питания находится в пределах средних значений. Итоговая цена напрямую зависит от того, какие разрешенные продукты вы будете включать в своё меню, и в какое время года будете придерживаться низкогликемических принципов. Естественно, что летом свежие овощи, фрукты и зелень более доступны, а потому стоят гораздо меньше, чем в холодное время года.

Рецепты для диеты

Предлагаю вам варианты блюд с гликемическим индексом не выше 40 единиц, которые подойдут для употребления на любом этапе марафона.

Суп из фасоли

На ночь замочить 300 грамм фасоли, в воду добавить чайную ложку соды. Сварить литр куриного бульона и долить к нему полтора литра чистой воды. Кастрюлю поставить на огонь и довести до кипения. В кипящую воду забросить фасоль и проварить на среднем огне 40 минут. Тем временем кубиками нарезать 3-4 небольшие картофелины, 1 морковь натереть на терке, 2 небольшие луковицы мелко нашинковать.

Лук и морковь спассеровать на небольшом количестве масла, добавить 100 грамм томатной пасты, посолить по вкусу и оставить на 10 минут. В кастрюлю забросить картофель и проварить 10 минут, после чего выложить в кастрюлю зажарку. Проварить суп еще 10-15 минут, если нужно, дополнительно посолить и добавить рубленную зелень по вкусу (петрушка, кинза, укроп).

Мамалыга

Традиционное молдавское и румынское блюдо. В толстодонной кастрюле довести до кипения 300 мл воды с 1 чайной ложкой соли. В кипящую воду маленькими порциями высыпать 100 грамм кукурузной муки, постоянно помешивая смесь лопаткой, чтобы не образовывались комочки. Еще 10 минут проварить кашу, постоянно помешивая.

Когда мамалыга загустеет, силиконовой лопаткой разровнять верх каши и отделить от стенок. Оставить на огне на несколько минут для испарения лишней влаги. Отключить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и оставить на 10 минут. После этого перевернуть кастрюлю и выложить мамалыгу на деревянную доску. Разрезать готовое блюдо на куски и полить сметаной.

Домашний вишневый мармелад

В 150 мл теплого вишневого сока растворить 30 грамм пищевого желатина и оставить для набухания на полчаса. Еще 150 грамм вишневого сока довести до кипения и добавить сок половины лимона. В разогретую смесь вылить желатин и перемешать до однородной консистенции. Разлить смесь по формочкам и отправить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Примерное меню питания по дням

Строить рацион для мягкого похудения по Монтиньяку нужно на основании следующего принципа: завтрак – фрукты, второй завтрак – белки, обед – белки и жиры, ужин – легкий, на основании белков с углеводами или жирами, не позднее чем за 3 часа до сна. Меню на неделю можно строить, опираясь на один из следующих вариантов:

Первый вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: обезжиренный творог с изюмом.
  • Обед: запеченная куриная грудка с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тосты с ветчиной, сыром и цельнозерновым хлебом.

Второй вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: два ломтика цельнозернового хлеба с твердым сыром и стаканом молока.
  • Обед: тушеные овощи с кусочком отварной говядины.
  • Полдник: сухофрукты на выбор.
  • Ужин: макароны твердых сортов с тунцом.

Третий вариант:

  • Завтрак: фрукты на выбор.
  • Второй завтрак: овсяная каша на молоке.
  • Обед: рыба на гриле, капустный салат с оливковым маслом.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с сыром.

Меню в течение периода закрепления будет более свободным, но при этом злоупотреблять едой с высоким ГИ нельзя. В это время стоит сделать упор на рыбу, нежирные молочные продукты, а на завтрак обязательно съедать ломтик цельнозернового хлеба. Вариант меню для такого дня:

  • Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор.
  • Обед: запеченная рыба с салатом из пекинской капусты, редиса, огурца и оливкового масла.
  • Полдник: обезжиренный творог со стаканом йогурта.
  • Ужин: куриная грудка с овощами на гриле.

Частые ошибки на диете

Стоит иметь в виду, что этот способ – не для быстрого похудения, результаты будут видны далеко не сразу, но и лишние килограммы при этом не вернутся. Потому не стоит делать свой рацион более строгим и исключать из него все подряд. Очень желательно питаться дробно и обязательно не есть позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у организма было время на отдых. Придерживаясь этих несложных правил, можно добиться отличных результатов.

Отзывы и результаты худеющих

Диета имеет отличные отзывы. Девушки (да и не только девушки) отмечают достоинства метода: стабильную потерю веса при отсутствии голода. Вес уходит плавно, благодаря чему кожа не обвисает, не появляются растяжки и морщины, в теле появляется легкость.

Поначалу трудно приноровиться к таблице, говорят девушки, но потом просто заранее продумываешь меню на неделю и питаешься по схеме. Самочувствие не меняется, нет голодных срывов и перепадов настроения – всё это делает диету очень комфортной для соблюдения.

Фото до и после

Да, между фото, как правило, промежуток времени месяц и более, но, тем не менее, результаты метода более чем отличные.

Что говорят диетологи

Диетологи относятся к методике положительно, но при этом обращают внимание на слабые места способа. Гликемический индекс может варьировать от степени обработки продуктов, потому данные из таблицы во многом можно назвать условными и всегда нужно делать скидку на этот момент. Также для достижения и поддержания результата нельзя пренебрегать физической активностью, ведь это одно из правил хорошей фигуры.

Заключение

Эта диета – еще одно доказательство того, что для похудения не обязательно голодать. Достаточно правильно организовать своё меню и результаты не заставят себя ждать. А в сочетании со спортом и режимом вы наверняка добьётесь отличного эффекта!

Не забывайте подписаться на обновления и до встречи в следующих постах!

(Пока оценок нет) Загрузка...

blabla-blog.ru

Что есть при диабете? Диета по гликемическому индексу

К сожалению, в статью закрались ошибки.Низкоуглеводная диета и употребление в пищу углеводов с низким ГИ это РАЗНЫЕ вещи. 1. Низкоуглеводная диета предполагает СНИЖЕНИЕ количества УГЛЕВОДОВ в суточном РАЦИОНЕ, вплоть до введение пациента в состояние кетоза. 2. А употребление углеводов с низким ГИ предполагает употребление количества углеводов в рационе по физиологическим возрастным нормам и позволяет избежать резких колебаний постпрандиальных СК (через 2 часа после еды) у пациентов с 1 типом СД, а у диабетиков со 2 типом - продлить секреторную функцию бета-клеток и удержать свой вес, т.к. продукты с низким ГИ не вызывают быстрый инсулиновый ответ (в отличие от продуктов с высоким ГИ). ГИ - это величина, не зависящая от количества употребленной пищи, она показывает только скорость усвоения пищи и предполагаемую скорость повышения уровня глюкозы в крови. Помимо гликемического индекса существует понятие Гликемической нагрузки (ГН) пищи. Гликемической нагрузки (ГН) пищи. которая бывает УДЕЛЬНОЙ (ГНуд.) и АБСОЛЮТНОЙ (ГНабс.). Гликемическую нагрузку пищи вычисляем по формулам: УДЕЛЬНАЯ гликемическая нагрузка ГНуд. = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100 Если ГНуд. на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая ГНуд. от 10 до 19 – средняя ГНуд. более 20 – высокая Считается, что гликемическая нагрузка суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил перед собой три задачи: - снизить свой вес - нормализовать уровень глюкозы - снизить количество эндогенного (собственного) инсулина в крови, ГНуд. не должна превышать 60-80. Чтобы этого достичь необходимо употреблять в пищу продукты с ГИ ниже 50-ти и ГН на 100 грамм ниже 20. АБСОЛЮТНАЯ гликемическая нагрузка ГНабс. = ГИ * (кол-во углеводов с этим ГИ в данной порции) Очевидно, что абсолютная гликемическая нагрузка зависит от количества еды. Поэтому именно ГНабс. имеет важное значение в питании больных диабетом, особенно 2-го типа.

На школах диабета часто приводят в пример такой случай: пациенту с СД 2 типа рекомендовали снизить вес, назначили диету. Ошибка врача была в том, что он разрешил пациенту кушать творог «сколько влезет», полагая, что много съесть данного продукта просто невозможно. Однако, пациент «не оправдал надежд», употребляя творог по несколько кг в день Конечно, снижение веса не последовало, хотя удельная ГН и ГИ были ниже среднего. Причина – высокая абсолютная ГН! Ну, и высокий % жирности творога)))

Гликемической нагрузки (ГН) пищи. которая бывает УДЕЛЬНОЙ (ГНуд.) и АБСОЛЮТНОЙ (ГНабс.). Гликемическую нагрузку пищи вычисляем по формулам: УДЕЛЬНАЯ гликемическая нагрузка ГНуд. = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100 Если ГНуд. на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая ГНуд. от 10 до 19 – средняя ГНуд. более 20 – высокая Считается, что гликемическая нагрузка суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил перед собой три задачи: - снизить свой вес - нормализовать уровень глюкозы - снизить количество эндогенного (собственного) инсулина в крови, ГНуд. не должна превышать 60-80. Чтобы этого достичь необходимо употреблять в пищу продукты с ГИ ниже 50-ти и ГН на 100 грамм ниже 20. АБСОЛЮТНАЯ гликемическая нагрузка ГНабс. = ГИ * (кол-во углеводов с этим ГИ в данной порции) Очевидно, что абсолютная гликемическая нагрузка зависит от количества еды. Поэтому именно ГНабс. имеет важное значение в питании больных диабетом, особенно 2-го типа.

На школах диабета часто приводят в пример такой случай: пациенту с СД 2 типа рекомендовали снизить вес, назначили диету. Ошибка врача была в том, что он разрешил пациенту кушать творог «сколько влезет», полагая, что много съесть данного продукта просто невозможно. Однако, пациент «не оправдал надежд», употребляя творог по несколько кг в день Конечно, снижение веса не последовало, хотя удельная ГН и ГИ были ниже среднего. Причина – высокая абсолютная ГН! Ну, и высокий % жирности творога)))

moidiabet.ru

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу

Многие исследователи пытаются так составить рацион для больного сахарным диабетом, чтобы по возможности удержать на приемлемом уровне концентрацию сахара в крови. Именно в этих целях в 1981 году Дж. Дженкис (Канада) впервые ввел понятие «гликемический индекс» (ГИ). Слово «гликемия» образовано от греческих слов «сладкий» и «кровь» и означает «концентрация глюкозы в крови». Гликемический индекс продукта означает его способность (в количественном выражении) влиять на содержание глюкозы в крови. В результате все продукты можно распределить по гликемическому индексу на несколько групп: продукты с низким ГИ, умеренным ГИ, высоким ГИ.

Определить гликемический индекс довольно сложно. Сначала у испытуемого определяют гликемическую кривую, которая показывает, насколько повышается в крови содержание глюкозы после употребления (натощак) 50 г чистой глюкозы. Затем берут какой-либо конкретный продукт, содержащий 50 г усвояемых углеводов (пищевые волокна при этом не учитываются), и определяют, насколько повышается уровень глюкозы в крови у того же человека после употребления этого продукта (для чего также строят гликемическую кривую). После этого сравнивают две эти кривые.

В реальности это очень непросто и весьма дорого – и испытуемых должно быть несколько, и проб надо сделать несколько. В целом для одного продукта получается 40–50 показателей гликемического индекса, из которых вычисляют средний.

Гликемический индекс можно определять не только «по глюкозе», но и «по белому хлебу». Для этого испытуемым дают вместо 50 г чистой глюкозы в начале обследования количество белого хлеба, содержащее 50 г усвояемых углеводов.

В табл. 3 представлены ГИ пищевых продуктов и блюд «по белому хлебу».

Таблица 3

Гликемические индексы (ГИ) пищевых продуктов и блюд по сравнению с ГИ белого хлеба, принятым за 100 (J. Gray, 2003)

Величины ГИ продуктов и блюд, определяемые по отношению к белому хлебу, выше, чем определяемые по отношению к глюкозе, в среднем в 1,4 раза. Например, для сахара это 87 и 77 соответственно, для бананов – 83 и 65, для меда – 104 и 85, для овсяной каши – 87 и 46 и т. д. В результате одни и те же продукты и блюда могут попасть в разные группы (низких, средних или высоких величин ГИ). В одном и том же количестве белого хлеба может содержаться разное количество усвояемых углеводов (это зависит от степени помола муки, сорта пшеницы, природной структуры крахмала данной пшеницы и др.), поэтому более точные значения ГИ продуктов и блюд получаются, когда за стандарт берется глюкоза, а не белый хлеб. Большинство овощей, многие фрукты и ягоды, бобовые, грибы и молочные продукты имеют низкий ГИ.

Итак, чем выше ГИ какого-то продукта или блюда, тем быстрее и значительнее после их употребления происходит подъем уровня глюкозы в крови и тем больше требуется инсулина для ее усвоения. При низких значениях ГИ продуктов и блюд глюкоза в кровь должна поступать медленнее, более равномерно, что требует меньшего количества инсулина.

Однако на практике оказалось, что ГИ продукта зависит от целого ряда факторов. Самое большое влияние на ГИ продукта оказывает «вид» (структура и свойства) содержащегося в нем крахмала . Крахмал состоит в основном из смеси двух полимеров глюкозы – амилопектина и амилозы; кроме того, какая-то часть крахмала не переваривается. Соотношение между этими двумя полимерами может быть разным даже в одном и том же продукте, потому что зависит от очень многих факторов: места произрастания и условий выращивания, времени сбора урожая, наконец, от сорта. Чем больше в крахмале продукта доля амилопектина, тем быстрее переваривается в желудочно-кишечном тракте этот продукт. А уровни глюкозы и, как следствие, инсулина в крови повышаются тем быстрее и значительнее, чем быстрее происходит расщепление углеводов до глюкозы. Соответственно, ГИ, например, разных сортов риса могут различаться в 1,5 раза. На этикетках продуктов эти пропорции не указываются, поэтому точно оценить ГИ данного конкретного продукта невозможно иногда даже приблизительно.

Большое влияние на ГИ оказывает весь химический состав продукта или блюда. Особое значение в этом плане имеют пищевые волокна , и прежде всего клетчатка. Пищевые волокна замедляют распад крахмала и дисахаридов (сахароза, лактоза), а также всасывание из кишечника глюкозы, фруктозы и галактозы, что способствует снижению ГИ. Например, очищенные от кожуры фрукты содержат значительно меньше пищевых волокон, чем неочищенные. У осветленных соков фруктов и ягод ГИ в 1,5–2 раза выше, чем у неосветленных с мякотью (нектаров), содержащих пектин и клетчатку.

Белки и жиры также способствуют снижению ГИ. Например, ГИ сливочного мороженого ниже, чем молочного, поскольку при одинаковом количестве сахара в сливочном мороженом жира больше (10 %), чем в молочном (3,5 %).

На величины ГИ оказывают некоторое влияние также танины и прочие дубильные вещества , которые тормозят переваривание крахмала и/или всасывание из кишечника глюкозы. Следовательно, если запивать кашу или другую крахмалистую пищу очень крепким чаем, богатым танином, ГИ будет немного снижаться.

Количество устойчивого крахмала (и соответственно величина ГИ) зависит также и от его кулинарной обработки. Так, в горячем сваренном картофеле определяется 6,8 % устойчивого крахмала, а в этом же, но холодном (остывшем) картофеле – 13,3 %. То есть холодные вареные продукты будут иметь меньшие ГИ, чем те же продукты в горячем виде.

Сырой крахмал нерастворим в воде, поэтому он почти не переваривается и, значит, не влияет на уровень глюкозы в крови. При нагревании в присутствии воды гранулы крахмала набухают и распадаются (происходит желатинизация крахмала). Между степенью желатинизации крахмала, скоростью его переваривания и выраженностью подъема уровня глюкозы в крови (величинами ГИ) имеется почти прямая зависимость.

Сравнение полуготовых и готовых продуктов промышленного производства (например, из риса, кукурузы, картофеля или гороха) с продукцией домашнего приготовления показало, что только чипсы из картофеля имели такой же ГИ, как у картофеля, сваренного обычным способом. У остальных заводских продуктов ГИ был более высоким.

Степень домашнего и промышленного измельчения продуктов оказывает влияние на их способность увеличивать концентрацию глюкозы в крови. Так, ГИ каши из раздробленного риса выше, чем из цельного риса; ГИ пюре из овощей или фруктов выше, чем ГИ этих же продуктов, сваренных или тушенных в цельном виде или большими кусками.

При одновременном употреблении двух продуктов, один из которых имеет низкий, а другой – высокий ГИ, их общий гликемический индекс оказывается ниже, чем среднее арифметическое двух значений ГИ этих продуктов.

Еще более «неожиданные» уровни глюкозы и инсулина в крови отмечаются при употреблении блюд, в которых сочетаются преимущественно углеводные продукты с преимущественно белковыми. Так, при сочетании горячего картофеля с куском мяса глюкоза из крахмала картофеля будет поступать в кровь в 2–3 раза медленнее, чем если съесть только картофель. Пельмени с мясом, вареники с творогом, яичница с хлебом, бутерброд с колбасой и др. – во всех этих блюдах ГИ углеводного продукта снижаются.

Абсолютные величины ГИ для здоровых и для больных людей могут существенно различаться. У больных сахарным диабетом гликемические реакции на все виды углеводсодержащих продуктов более высокие, чем у здоровых людей.

Изменения величин ГИ продуктов в сторону их увеличения или снижения возможны при большинстве других заболеваний или нарушений обмена веществ, особенно при болезнях органов пищеварения и щитовидной железы . Длительный прием некоторых лекарственных препаратов (например, глюкокортикостероидов: преднизолон и др.), также может изменять ГИ употребляемых продуктов в организме.

Существенное влияние на выраженность подъема уровня глюкозы в крови оказывает скорость эвакуации пищи из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) . Чем быстрее продукт или блюдо «покидает» желудочно-кишечный тракт, тем ниже их ГИ.

Продукты и блюда, богатые пищевыми волокнами, органическими кислотами, соединительной тканью (мясо), слишком соленые продукты, а также напитки, содержащие углекислый газ, все холодные блюда (ниже 15–17 °C), особенно при употреблении натощак, усиливают двигательную функцию ЖКТ, а значит, уменьшают гликемическую реакцию. Кроме того, при любом заболевании органов пищеварительной системы можно ожидать, что переваривание пищи и всасывание в кровь пищевых веществ, в том числе поступление глюкозы в кровь, будут протекать иначе, чем у здоровых людей.

Одним из факторов, влияющих на ГИ продукта, является тщательность пережевывания пищи. Чем тщательнее и дольше пережевывается крахмалсодержащий продукт, тем его ГИ выше. Это связано с тем, что измельченная крахмалистая пища (кусок хлеба, печенье, ложка каши и др.) дольше подвергается воздействию фермента слюны – амилазы – в ротовой полости и крахмал частично расщепляется до глюкозы. В этом легко убедиться: если долго жевать отварной картофель, то вы почувствуете сладковатый привкус во рту. Если придерживаться теории питания по ГИ, то получается, что лучше пищу глотать, не пережевывая, или жевать минимально… Вряд ли это можно считать разумным. Просто и здесь нужно знать меру.

Влияние на ГИ оказывает также эффект ранее принятой пищи. Уровень глюкозы в крови во время 2-го завтрака повышается больше, если на 1-й завтрак (примерно за 4 часа до 2-го завтрака) вы съели богатую углеводами пищу – около 100 г углеводов и около 2 г жира. И наоборот, ГИ ниже, если за 4 часа до 2-го завтрака употреблялась пища такой же энергоценности, но состоящая из 50 г углеводов и 25 г жира. Установлено также, что гликемические эффекты одних и тех же углеводсо-держащих продуктов, съеденных утром, будут ниже, если ужин накануне состоял из продуктов с низкими ГИ.

Следующая глава

med.wikireading.ru

Диета по гликемическому индексу: меню для каждой стадии

Здравствуйте. Вы замечаете, что после одних продуктов, которые вы употребили, уже через полчаса хочется чего-нибудь съесть. В чем дело? А дело в одном странном свойстве продуктов. Что это за «зверь», давайте разберемся. И узнаем, как диета по гликемическому индексу поможет есть и худеть.

Методика питания, основанная на показании ГИ

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Для чего нужны знания

Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.

Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.

А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!

К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.

В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.

Два вида углеводов

Исходя из этого, в народе появились рассуждения о «медленных» и «быстрых» углеводах.

Продукты с высоким ГИ – это булочки, белый хлеб, картофель, шлифованный рис, сладкие напитки. Они на короткий период смогут обуздать аппетит, а потом организм снова будет просить еды.

А другие продукты, например, хлеб с отрубями, дикий рис, капуста способны на долгое время насытить организм.

Врач-диетолог Монтиньяк писал, что люди, которые на завтрак готовили блюда с высоким ГИ, то в обед съедали продуктов больше (на 770 ккал), по сравнению с теми, кто потреблял продукты с низким ГИ.

Диетолог Ирина Лизун по этому поводу высказала мнение, что учет ГИ — правильная мысль, только надо вообще отказаться от сладких булочек и сдобы. Правда, не стоит забывать, что кроме углеводов человеку нужны белки, витамины, клетчатка. А потребность в них у каждого человека – индивидуальная.

Она не против, чтобы люди выбирали продукты с низким ГИ. Но строить всю систему питания только на них — не стоит. Чтобы оставаться стройными, необходимо учитывать, что организму нужны все элементы питания. Не надо забывать и об умеренной физической нагрузке.

Головоломка за столом

Наши представления о «медленных» и «быстрых» углеводах не совпадают с действительностью.

Например, вареная морковь стоит в одном ряду с булочками и медом, а черный 70% шоколад можно поставить в один ряд с грейпфрутом и сливами.

Даже специальная таблица, обозначающая гликемический индекс продуктов, не всегда показывает соответствующие цифры.

На этот показатель влияет много факторов.

Факторы, влияющие на показатель Индекса

Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

На формирование глюкозы также влияют белки и жиры. Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

Чтобы диета пошла на пользу

Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

Но если заботиться только о показателях Индекса, то можно увеличить норму белков и жиров, а значит, есть опасность набрать лишний вес.

Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

Принципы при разработке диеты

Составляйте свой рацион из блюд с низким Индексом, включая хлеб с зерновыми добавками, дикий рис, помидоры, все зеленые овощи, фрукты, грибы, бобовые.

Не исключайте из рациона белковые продукты: нежирную говядину, рыбку, мясо птицы, сыр с низкой жирностью, молочные продукты. Главное, не делайте их доминирующими.

Обращайте внимание на такие продукты повышенной жирности, как колбасы, пицца, шоколад. Самое интересное: они имеют низкий ГИ, но каждый день их есть нельзя, можно только по большим торжествам.

Помните, что сваренная тыква, морковь, свекла обладают высоким Индексом. Не смотря на это, включайте их в свой рацион, так как они богаты многими полезными веществами.

Главное, соединяйте их с продуктами, имеющими низкий ГИ, тогда уровень глюкозы будет повышаться медленно.

Выбирайте для перекусов овощные салатики или яблочко, но только не шоколадный батончик, чтобы не свести на нет все ваши старания. Когда очень захочется сладкого, побалуйте себя черным шоколадом с большим содержанием какао.

Старайтесь разделить прием пищи на 5 или 6 раз в сутки, чтобы 3 основные приема пищи были большими по объему: завтрак, обед, ужин. А 2- 3 перекуса, второй завтрак и один полдник должны быть легкими. Завершающая трапеза – за 2, а лучше за 3 часа до сна.

При главной задаче — похудеть, диета будет делиться на 2 стадии.

Первая: для похудения. Следует вообще отказаться от блюд с высоким показателем ГИ, а со средним — ввести ограничения. Запретите себе орехи, шоколад, жареный картофель, печенку, выпечку. За один прием придется употреблять не более 250 или 300 грамм.

Вторая — закрепление результатов, а также для поддержания формы. Можно принимать продукты с высоким содержанием Индекса, но исключить сахар, картофель, бананы, кукурузу и сдобу.

Если на праздник захочется сладкого, то перед употреблением кусочка торта, съешьте овощной салатик. Клетчатка затормозит поглощение углеводов и жиров.

Если вы не смогли удержаться и съели много разных сладостей, то вас ждет 2 — 3 разгрузочных дня, после которых повторите продукты, разрешенные на 1-й стадии диеты.

На прощание хочу сказать, в борьбе за стройность можно попробовать и такой способ похудения. Присылайте отзывы, как помогает эта диета, чтобы и другие дамы взяли ее на вооружение. Не забывайте заходить, а также подписываться на мой блог, впереди вас ждет много полезных советов.

anisima.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.