Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание по бжу


Питание по БЖУ - БЖУ

Движение — это жизнь. Существование человека непосредственно зависит от процесса постоянного движения тех или иных веществ в его теле. И прекращение этого процесса означает конец жизни. Ну а чтобы необходимые вещества поступали в организм в достаточном количестве нужно правильное питание, содержащее белки, витамины, минералы, жиры, углеводы и другие компоненты.

А так как в мире не найдется двух абсолютно одинаковых во всем людей — каждый человек отличается индивидуальным телосложением, обменом веществ, и образом жизни, — то и не может быть универсальной программы питания, подходящей каждому. Поэтому в плане подбора диеты исследовательские центры могут давать только общие рекомендации, на основании которых уже и разрабатываются специалистами индивидуальные схемы приема пищи.

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) — основа правильной диеты

В жизни тех, кто решил похудеть, а может и наоборот, увеличить вес, БЖУ в питании занимает особое место. Так как это именно те основные компоненты (белки, жиры, углеводы) на основании которых и создается рацион. При этом наряду с правильным соотношением этих веществ, суточный рацион должен обладать определенной энергетической ценностью. После того как норма БЖУ определена, подбираются блюда, их размер и рассчитывается количество приемов пищи.

Правильный расчет БЖУ — ключевой момент

Так как потребности каждого человека в питании индивидуальны. То и нормы поступления в тело белков, жиров и углеводов будут зависеть от множества факторов — пола, веса, наличие той или иной физической активности, отдыха, состояния здоровья. Учитывая все перечисленное, специалист по питанию может составить довольно точный по калорийности и по содержанию ключевых веществ (белков, жиров и углеводов) рацион. В настоящее время идея здорового питания становится все более популярной, и уже многие люди рассматривают ее как основное руководство на пути улучшения качества жизни.

Если провести поиски самому, то в сети можно найти множество рекомендаций, как обеспечить необходимую норму БЖУ в еде для осуществления той или иной цели — похудения, наращивания мышечной массы, или же просто поддержания тела в хорошем физическом состоянии. По сути, чтобы правильно подобрать норму белков, жиров и углеводов под поставленную задачу необходимо стать специалистом в области питания. А это означает, что потребуется затратить немало времени и сил на поиск и анализ нужной информации.

Когда же меню составлено, то сам процесс приготовления блюд будет отнимать не меньше времени, чем время, ушедшее на расчет рациона — необходимо купить продукты, затем из них приготовить блюда нужного объема. И так почти каждый день. Хорошо, если время на все это есть, но как быть тем у кого свободного времени нет, а получить желаемый результат хочется.

Питание по БЖУ — некоторые рекомендации

При расчете питания не существует четких правил, но только рекомендации. К примеру, такие:

  • Для снижения веса необходимо уменьшить поступление энергии в организм наряду с увеличением физической активности. Если же вес необходимо увеличить, то с пищей должно поступать больше энергии чем расходуется.

  • Расчет белков, жиров и углеводов необходимо производить в соответствии с поставленной целью. Если необходимо ускорить рост мышц, то пища должна быть богата белками и углеводами. Если же нужно похудеть, то в блюдах должна преобладать белковая пища. Жиры — универсальный компонент и необходимы в любом случае, но и их количество в еде также регулируется в соответствии с требуемой калорийностью блюд.

  • Суточный рацион нужно разделить на 4, 5 равных частей, при этом время между едой должно быть одинаковым. Такой подход разубеждает тело складировать энергию. Ведь если питание поступает регулярно в уже известное организму время, то он может смело тратить калории, а не запасать их.

  • Вода служит основой обмена веществ. Поэтому наряду с регулярным питанием необходимо всегда поддерживать водный баланс на нормальном уровне. Водный дефицит может значительно уменьшить ожидаемый эффект от выбранной диеты. Нехватка в организме воды будет сказываться на всем, в том числе и на выработке желудочного сока. Недостаточное его количество во время еды будет замедлять процесс пищеварения, а значит и обмена веществ в целом, что будет негативным фактором не только при похудении, но и в случае набора мышечной массы. Чтобы нормализовать выработку желудочного сока достаточно выпить стакан теплой воды перед приемом пищи.

Если поставленная цель требует привести рацион к правильному соотношению белков, жиров и углеводов, но времени для воплощения этой задачи нет, то вы можете заказать необходимое питание а также фитнес еду на неделю с доставкой на дом в General Food.

Наши диетологи помогут подобрать правильную недельную диету, в которую будут входить блюда, учитывающие ваши вкусовые предпочтения, особенности телосложения, наличие физических нагрузок и другие факторы.

general-food.ru

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед - 35%, на ужин - 20%. На перекусы - оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

www.beauty-shop.ru

Сбалансированное питание

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий. Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям. Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания: регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека, т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки. Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи. Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 450С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

  • Структурная — весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.
  • Иммунная — наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
  • Транспортная — все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку. 

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков.  Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

  • Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
  • Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир — биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот — до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% — медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут принципы здорового питания.

  • Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую калорийность хлеба.
  • Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А кефирная диета поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
  • Мясо — лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
  • Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
  • Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
  • Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
  • Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
  • Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

  • Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
  • Рис, манка,
  • Картошка (крахмал);
  • Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
  • Маринады;
  • Бананы — в них много сахара;
  • Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения.

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

fit-and-eat.ru

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

— Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона. Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса. Если вес человека очень большой, то на 1 000—1 500 калорий.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ. Все продукты состоят из трёх основных микронутриентов — белков, жиров и углеводов (это и есть БЖУ). Давайте рассмотрим пример. Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:
  • на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
  • на углеводы — 30%;
  • на жиры — 20—25%.

Фото: shutterstock.com

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — «остаться» на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:
  • белки — 30%;
  • жиры — 20—25%;
  • углеводы — 50-60%.

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

  • белки — 40%;
  • жиры — 20—25% (их количество никогда не меняется);
  • углеводы — 40%.

Фото: shutterstock.com

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
  • для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
  • для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Она поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес. В основе этой формулы, как вы заметили, лежат следующие показатели: рост, вес, возраст. На их основе мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя. Затем вводится коэффициент двигательной активности человека (AMR), который у каждого свой. Полученный BMR нужно умножить на AMR:

  • если вы ведёте сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;
  • при умеренной активности (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1—3 раз в неделю) — на 1,375;
  • средняя активность (занятия 3—5 раз в неделю) — 1,55;
  • активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
  • если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.

Фото: shutterstock.com

Если человек хочет набрать массу, надо добавить 100—200 ккал к полученной цифре. Если он очень худой, можно даже 300—400. В случае похудения нужно урезать калорийность. Чем больше весит человек, тем больший дефицит калорий ему необходимо создать, то есть снизить калорийность на 100—1 500 ккал. Ещё один фактор, который надо учитывать, — процент подкожного жира. Его можно измерить при помощи несложного устройства — калиперометра. Если жир составляет более 20%, дефицит калорий может равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал; если больше 30%, то 1 000 ккал.

Высчитывать все эти параметры самостоятельно крайне сложно. Для этого и существуют диетологи, которые разрабатывают для своих клиентов индивидуальные рационы. Или такие сервисы, как Level Kitchen, где каждое блюдо по калорийности и соотношению БЖУ строго соответствует целям клиента.

Я считаю, что придерживаться БЖУ необходимо всегда: неважно, худеете вы или нет. Это доказывает и мой личный опыт, и опыт моих клиентов. Хотя я слышал мнение, что теоретически можно есть только жиросодержащие продукты и при этом худеть — дневная норма калорий не будет превышена.

Чтобы долго придерживаться диеты, она должна быть понятной, лёгкой и не очень ограниченной в калориях. Если человек в норме должен потреблять 2 000 ккал в день, я предлагаю ему диету на 1 500 ккал, соблюдать её не составит большого труда. А вот если ему скажут потреблять 1 200 ккал в день, через три недели ему станет плохо. Отсюда вывод: если необходимо долго сидеть на диете, нужно вводить не слишком большой дефицит калорий. Кстати, именно этот подход я применяю при составлении рационов для своего сервиса. Вот как выглядит меню на день для набора массы, рассчитанное на 1 500 калорий:

  • на завтрак — овсяные хлопья с запечённой грушей;
  • обед — гречка с зеленью и филе индейки, томлёное в собственном соку с орегано;
  • второй обед — отварные пенне (макароны) с зеленью;
  • перекус — митболы (мясные тефтельки) из телятины в соусе демиглас;
  • ужин — филе кальмара с имбирным соусом.

the-challenger.ru

Как распределение БЖУ влияет на похудение – Зожник

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

  • У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
  • У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

  • Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
  • Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
  • Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
  • Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения. И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

  • Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
  • Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
  • Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

  • Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
  • Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла: «После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

  • При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
  • Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
  • Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Источники:

  1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
  2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
  3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
  4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
  5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(8): e40,
  6. What should I eat for weight loss, Examine.com,
  7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
  8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.

Читайте на Зожнике: 

Натуральные методы борьбы с сахарным диабетом 2 типа

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Вся мудрость ЗОЖ: Энциклопедия Зожника

4 мифа о питании, которые вредны для вашего здоровья

Зожный взгляд: Крошка-картошка

Александр Максименко Четверг, 17.03.2016

zozhnik.ru

Правильное питание для похудения, подсчет БЖУ

Иногда, мне кажется, что современный человек очень ленивый, а может, очень занятой? Откуда столько вопросов: «Как накачать пресс за две недели?», « Как похудеть за 10 дней?», «Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях?» Неужели вы верите, что это возможно, еще и в такие короткие сроки?

Давайте говорить откровенно. Работа над своим телом, как и работа над собой в целом, требует много усилий и времени. Невозможно похудеть за 10 дней или убрать жир только с живота.

Да и вообще худеть с помощью очередной модной диеты не рационально. Поймите и запомните: залог красивого и здорового тела заключается в правильном, именно в ПРАВИЛЬНОМ, питании. А не в диете, истощающей ваш организм и нервную систему.

Что такое правильное питание

Первое и самое главное, правило — подсчет калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Многие из вас, прочитав это скажут «О, это долго и нудно, у меня нет на это времени, нужно все взвешивать. Короче, я не хочу ничего считать». Все, в битве за здоровое и красивое тело вы проиграли. Вы не готовы работать над собой. Вы хотите волшебное упражнение и волшебную таблетку, чтобы результат был через неделю, а лучше уже завтра утром. Так не бывает, мои дорогие, готовьтесь посвящать время себе и своему здоровью. Посидите на 15 минут меньше в соцсетях или где вы там бороздите просторы интернета?

Как считать калории: онлайн калькулятор в помощь

Есть множество приложений на мобильный телефон по подсчету калорий. У меня Андроид, и мое приложение так и называется «Счетчик калорий». На Айфоне, например, «FatSecret». В таком приложении вы вносите свои данные и суточную норму калорий. Иногда приложение предлагает вам свой вариант по БЖУ.

Как высчитать самостоятельно норму калорий и норму белков, жиров, углеводов?

Есть формула : вес вашего тела умножаем на 2,5 — если вы спортсмен, и на 2 — если вы только собираетесь им стать. Далее умножаем получившуюся цифру на 12 (есть и другие значения, но мы начнем с этого) получаем количество калорий в сутки.

Пример: я вешу 60 кг и считаю себя спортсменкой, значит 60х2,5х12=1800 калорий. Осталось определить, сколько белка, жира и углеводов в этих 1800 калориях.

Белок 2,5 грамма (если вы спортсмен, как я, и 2 грамма, если еще нет) на 1 кг веса. В моем случае: 2.5х60=150 грамм белка (в калориях это всегда умноженное на 4, то есть 150х4= 600 калорий).

Жиры равняются всегда вашему весу тела. У меня 60 грамм (в пересчете на калории всегда умножаем на 9, то есть 60х9=540 калорий).

Углеводы. Для подсчета углеводов от суточной нормы калорий отнимаем калории в жирах и белках, получаем калории углеводов. Чтобы перевести калории в граммы, делим получившуюся цифру на 4 . Пример 1800 – 600 (белки) – 540 (жиры)=660 калорий

660: 4=165 грамм Итого: суточная норма калорий 1800

  • Белки 150 грамм
  • Жиры 60 грамм
  • Углеводы 165 грамм

Вот и вся математика. В приложении настраиваем БЖУ и калории под себя, дальше составляем себе меню на день, выбирая продукты из огромного списка имеющихся. Это не мною придуманная формула, а рабочая подсказка диетологов.

Правильное питание: второе правило

Заведите кухонные весы и взвешивайте еду. Продукты, которые поглощают воду (макароны, например), взвешиваем в сыром виде. Продукты, которые отдают воду при приготовлении (например, овощи, мясо), в готовом виде.

Третье правило

Отдавайте предпочтение отварной и запеченной еде, откажитесь от жареного и копченого. Набирайте норму углеводов за счет фруктов и овощей, а не мучного и сладкого. Из белковой пищи выбирайте нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты.

Посмотрите еще, чем полезен бег по утрам для вашего здоровья и стройности фигуры.

Если вам нужна помощь в составлении меню, я готова вам помочь. Оставляйте свои комментарии, отзывы.

Фитнес тренер Валерия Толочная

polzavred.info

Сбалансированное питание. Соотношение белков, жиров и углеводов

Насколько наше питание сбалансированное, можно оценить с помощью разнообразных критериев в зависимости от того, что контролировать для Вас важнее – калорийность, разнообразие питания или состав того, что лежит на Вашем столе. Ежели цель состоит в том, чтобы создать идеальное меню сбалансированного питания без вреда  здоровью и фигуре, внимание надо обратить именно на состав рациона. Здесь важны 3 фактора: калорийность, качество пищи, соотношение белков жиров и углеводов.

Калорийность

О калорийности современные девушки говорят чаще всего, хотя это не самый важный фактор для организации правильного и сбалансированного питания, даже для похудения. Здесь очень важно знать о том, что в наш век недорогой переработанной еды и замороженных полуфабрикатов мы, к сожалению, плохо представляем, как много мы едим: ЧАСТО в таких блюдах содержатся транс жиры, скрытые жиры и калорийные добавки, о которых не всегда пишут на этикетке. Питайтесь только дома и готовьте сами! Для справки: меню сбалансированного питания не превышает 2500 Ккал (в натуральных продуктах и домашних блюдах) для женщины.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех  компонентов, а также минералов и витаминов.

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус - для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом: Белки: 10-34% - Жиры: 19-34% - Углеводы: 46-66%

 Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания, опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории, а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно - поразительное влияние гармонии.

Сбалансированное питание – меню

Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом существенно не меняя соотношения белков, жиров, углеводов.

Понедельник

Утро: Натуральный творог с размоченными в кипятке сухофруктами; чай.

Обед: отварное мясо (говядина, курятина, язык), рассыпчатая гречка, салат из зелени и огурцов с оливк. маслом, хлеб.

Вечер: тушеные овощи, морс.

Также в течение дня: апельсин, йогурт без добавок, гранатовый сок, 50 грамм грецких орешков, 5 стаканов воды.

Вторник

Утро: любая каша с ягодами или кусочками яблок, бананов, с медом, 2 ломтика сыра, травяной или зеленый чай.

Обед: щавелевый суп на курином бульоне; рыбное филе на пару или в духовке,  бездрожжевой хлеб (ржаной).

Ужин: фруктовый салат; творожная запеканка без муки.

Также в течение дня: сухофрукты, апельсин, кефир, 5 стаканов воды.

Среда

Утро: омлет с молоком, сок, тост без масла.

Обед: грибной суп, цветная капуста в панировке.

Вечер: салат из свеклы с чесноком, курица на пару.

Также в течение дня: авокадо, 100 грамм натурального творога, 5 стаканов воды.

Четверг

Утро: мюсли с молоком или кефиром, коктейль из ягод годжи.

Обед: суп-пюре из тыквы, салат Щетка.

Вечер: лосось запеченный с картофелем, зелень.

Также в течение дня: отруби, йогурт, яблоко, пять стаканов воды.

Пятница

Утро: каша овсяная с измельченными орешками и медом, зеленый чай с лимоном.

Обед: борщ, винегрет.

Вечер: салат из морской капусты, тосты или хлебцы из отрубей.

Также в течение дня: компоты, бутерброд с сыром, 5 стаканов воды.

Суббота

Утро: творожная запеканка, сок.

Обед: рататуй или другое овощное блюдо, отварной язык.

Вечер: греческий салат с оливковым маслом, йогурт и тост.

Также в течение дня: гранат, сухофрукты, пять стаканов воды.

Воскресенье

Утро: каша гречневая, стакан молока.

Обед: суп из цветной капусты, отварное мясо, хлебец с отрубями.

Ужин: салат из свежей моркови, творог, чай.

Также в течение дня: грейпфрут, горсть орехов, пять стаканов воды.

Качество рациона

Качество рациона - это фактическое отношение натуральных и полезных продуктов к вредной «быстрой» и искусственной еде (фаст-фуд, чипсы, газировка, пережаренное, сладости, колбасы, сосиски, синтетические продукты с пищевыми добавками). О качестве современной пищи каждый из нас наслышан – эти темы наиболее горячи в обсуждении. Очень просто повысить качество рациона – стать избирательнее и даже брезгливее.  Враги сбалансированного питания - фаст-фуд, фабричные сладкие изделия, полуфабрикаты, чипсы, соусы, майонез, алкоголь, сладкая газировка. Натуральная, нормальная еда без вредных добавок – это Ваш залог здоровья: свежие овощи и фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, охлажденная рыба, ржаной или черный хлеб с отрубями, мед, орешки, свежая зелень, растительные масла, каши, морсы и так далее.

Напоследок видео для Вас: сколько белков , жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы худеть.

xudeem-pravilno.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.