Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание наращивание мышечной массы


Питание для набора сухой мышечной массы

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

  • Макаронами и собой;
  • Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
  • Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
  • Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

  • Быстроусвояемые;
  • «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

  • Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
  • 30% с протеиновой пищей;
  • 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

builderbody.ru

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

  1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
  2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
  3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
  4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
  5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
  6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

  1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
  2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
  3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

  1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
  2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.
Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

  1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
  2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
  3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
  4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

  1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
  2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
  3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
  4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
  5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
  6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
  7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
  8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

[sociallocker][/sociallocker][wpajax]

neosports.ru

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно не только тренироваться, но и потреблять больше пищи. Пока вы не начали поедать все из холодильника, вы должны ознакомиться с несколькими правилами правильного питания.

Чтобы нарастить мышцы вы должны есть продукты, богатые разнообразными питательными веществами. Ту пищу, которую мы привыкли есть, в плане полезности очень слабы, к примеру, супы. В бульоне концентрация аминокислот минимальна, ну, а кусочки разваренных овощей вообще бесполезны. И как вы думаете, сколько надо съесть супа, чтобы извлечь из него что-то для роста мышц? Уж точно не одну тарелку. И еще один пример: котлеты. При жарке они буквально пропитываются в масле, а вы уж наверно знаете, что жир это очень энергоемкий продукт (высококалорийный), именно поэтому котлеты оставляют ощущение сытости. Для набора мышечной массы вам необходимы калории из углеводов и белков. Их можно получит от вареной курицы, говядины на гриле, макарон, разнообразных каш, хлеба грубого помола и т.д.

Как вы думаете, можно ли набрать массу и в то же время избавляться от жира? Конечно нет. Анаболизмом называют рост мышц. Сжигание жиров – катаболизмом. Как вы поняли, это два разных состояния вашего организма. Как говорится, третьего не дано. Или вы набираете мышечную массу или худеете.

Когда вы будите кушать в достаточном количестве и упорно качать мышцы в тренажерном зале расти начнут не только ваши мышцы, но и жировые ткани. И это неизбежно. Главное, запустить рост мышц, а с лишним весом можно будет справиться потом. Многие звезды бодибилдинга в межсезонье набирают по 10-30 кг, а потом начинают процесс сушки тела. Я не призываю вас есть в три горла, все-таки для здоровья это не очень полезно, но немного подкожного жира не навредит.

Если вы начинаете замечать, что в период набора мышечной массы жировая прослойка значительно увеличилась, перейдите на пару месяцев к программе по сгонке лишнего подкожного жира примерно до уровня 12%. По истечению этого времени возобновите набор мышц. Для того, чтобы жир в теле накапливался меньше сократите суточное количество калорий. Такая стратегия не повлечет разрушения мышечной ткани. Поначалу такое питание будет даваться вам тяжело, но с каждым новым циклом опыта у вас будет больше.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b--f.ru

Диета для наращивания мышечной массы девушке

Для чего нужно набирать мышечную массу. Как при этом питаться и чем пополнить недостающий запас белка.

Спортивные паблики, подтянутые тела, рельефные ноги, спина и дельты у фитнес-моделей женского пола мотивируют девушек для похода в зал. Мотивация бывает ошибочной: «пойду в зал, буду есть все, что хочу» или «сяду на диету и пойду на тренажеры». Как и другая: «я ем все, не поправляюсь, можно качаться и легко набрать мышцы».

Однако то, что ты ешь, то и получаешь. Потому питание для набора мышечной массы для девушек — это 70% успеха силовых тренировок.

Основы

Причины набрать мышцы:

  • сжигают больше калорий, чем жир;
  • 60 кг могут выглядеть по-разному;
  • «худая корова еще не газель».

На самом деле, мышечная масса — это здоровое будущее и бодрая старость, защита от целлюлита, болей в суставах. Конечно, если она набрана правильно, без ущерба организму.

Набрать мышцы девушке — сложно, поскольку уровень гормона тестостерона, отвечающего за мышечный рост, у женщин в 17 раз меньше, чем у мужчин. Потому так важно соблюдать правильное питание для набора веса, чтобы не отрастить живот вместо упругих ягодиц.

Нельзя одновременно худеть и растить мышцы, это одно и то же, что пресловутое «хочу жрать и худеть»:

  • похудение — это дефицит калорийности;
  • набор массы — это избыток.

Небольшой избыток калорий создается, чтобы мышцы получали ресурс для роста.

Итак, необходимо:

  • Знать, сколько телу нужно калорий сейчас и для желаемого веса.
  • Просчитать потребность в белках, жирах, углеводах.
  • Подобрать правильные источники питания.

Разбираемся с калориями

Существуют тощие, толстые, упитанные, поджарые девушки с видимым без тренировок рельефом мышц. Генетика играет в определении телосложения главную роль. Добавляем сюда антропометрию или соотношение костей скелета и понимаем, что сделать «такую же попу, как у…» не получится даже при потреблении чистого протеинового порошка и идеальными приседаниям.

Но мышечной массой руководит избыток калорий, а норму можно посчитать по одной из формул:

  • вес в кг умножаем на 24;
  • 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
  • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Формул существует много, но каждая высчитывает количество энергии, необходимое организму для жизнедеятельности в сутки. При наборе массы смело добавляем 20% ежедневно. Естественно, за счет полезных продуктов.

Существуют варианты «хардгейнеров» или эктоморфов среди девушек. Им можно увеличить суточную калорийность на 25-30%.

Правильное питание — это энергия

Энергия поступает в виде макронутриентов, имеющих следующее распределение в рационе:

  • белки 20-40%;
  • жиры 10-20%;
  • углеводы 40-60%.

Но все не так просто. Каждый прием пищи надо разделить на полезные блоки:

  • Крупы и цельные зерна — это блок сложных углеводов, важных источников энергии: овсянка цельнозерновая, гречка, перловка.
  • Белок — важен для строительства новых клеток и потребляется из нежирного мяса и птицы, яиц, творога и сыра низкой жирности, молока и кефира.
  • Овощи с клетчаткой — сложные углеводы, которые улучшают функцию кишечника, содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль и спаржа.
  • Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное, оливковое масло для салатов.

Продукты рассматриваются не только в разрезе калорийности, но и по гликемическому индексу. Например, тот же банан дает всего 91 ккал, 21 г углеводов и ГИ 60, то есть усваивается довольно быстро, как арбуз или дыня. Но ягоды при калорийности от 25 до 45 ккал имеют ГИ до 30, то есть лучше утоляют голод, заполняя желудок клетчаткой.

Аналогично можно рассмотреть геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и овсяную необработанную крупу с ГИ около 50. Естественно, выбор делаем в пользу низкого индекса.

Меню для набора мышечной массы

Составление рациона проходит по следующему алгоритму:

  1. Рассчитываем суточную калорийность по одной из выбранных формул.
  2. Определяем калорийность БЖУ (их процентному соотношению).
  3. Определяем БЖУ в граммах (делим для белков на 4, для жиров на 9, для углеводов на 4).
  4. Выбираем нужные продукты.

Например, питание для набора массы девушке с весом 45 кг требует около 1500 ккал, а в развернутом виде по БЖУ:

  • 25% белка или 375 ккал и 94 г;
  • 20% жиров или 300 ккал и 33 г;
  • 55% углеводов или 825 ккал или 206 г.

Нам понадобятся животные, молочные белки, крупы, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.

Источники белка должны быть разнообразными:

  • Куриная грудка – 200 г или БЖУ (42;16,4;1,2), или 322 ккал.
  • Творог 5% жирности — 200 г или БЖУ (36;1,2;3,6), или 176 ккал.
  • Яйца 2 шт – БЖУ (12;11;0,7) или 157 ккал.

Пополнить недостающий запас белка помогает спортивное питание для набора веса, а именно — протеиновые коктейли. Протеиновый порошок зачастую используется для приготовления полезных белковых десертов в домашних условиях.

Источники углеводов распределяются по гликемическому индексу примерно на три группы:

  • 35% или 378 ккал – на крупы или другие продукты со средним ГИ 50-60;
  • 50% – на продукты с низким ГИ – менее 50;
  • 15% – фрукты и прочие продукты с высоким ГИ – более 70.

Можно сварить одну крупу на сутки, взяв 100-150 г гречки в сухом виде и комбинировать с различными овощами и мясными блюдами. Или же определить несколько видов круп, чтобы разнообразить рацион:

  • Овсянка 50 г или БЖУ (5,5;3;24,5) или 150 ккал.
  • Гречка 50 г или (6;1,7;32) 164 ккал.
  • Рис 50 г или (3,5;0,5;36,5) или 165 ккал.

Соответственно, нужно выбрать две-три крупы для плотного завтрака и сытного обеда, иногда ужина в день интенсивной тренировки в зале.

Норма по углеводам добирается овощами. Капуста, сладкий перец, морковь, редька, кабачки, тыква, зелень содержат 5-7 г углеводов на 100 г. Чуть больше содержится в свекле и зеленом горошке. Порция овощного салата может достигать 150-200 г, а на ужин можно выбирать бобовые, которые добавят еще и белка в количестве 6 г на 100 г.

Не стоит забывать о перекусах на основе фруктов и ягод, цельнозерновых хлебцев с нежирным сыром, арахисом. Каждый продукт идет в расчет. Жиры можно добирать за счет перекусов или добавлением растительных масел в салаты.

Питание для набора мышечной массы девушкам также учитывает время потребления продуктов. Утренние приемы по калорийности должны составлять 35% рациона, обеденные — 40%, а вечерние — 25%.

К вечеру необходимо снижать потребление простых углеводов в виде фруктов.

Исключение составляет вечерняя тренировка, после которой позволено скушать банан или протеиновый батончик, содержащий приличное количество углеводов.

Девушки задают закономерный вопрос: когда позволены сладости? Многие рекомендуют кушать их после тренировки, чтобы избежать попадания в жир. Однако после тренировки телу необходимы также и белки. В таком случае стоит самостоятельно приготовить себе полезные сладости: творожное печенье, запеканка, протеиновое мороженое без сахара и трансжиров.

Пример рациона

Питание на массу для девушек выглядит так:

  • 7-9:00– завтрак из овсянки с двумя яйцами (или стаканом молока), яблоком или горстью ягод;
  • 10-11:00 — перекус цельнозерновым хлебцем с сыром или салатом из творога с овощами;
  • 13-14:00 — обед из гречки, тушеной курицы и овощного салата;
  • 15-16:00 – перекус запеканкой из риса и творога;
  • тренировка;
  • послетренировочный перекус: смузи из банана, молока и сырого яйца;
  • 18-19:00 – тушеное мясо, спаржевая фасоль (бобовые) или рис, овощной салат.
  • 21-22:00 – перекус 50 г отварной курятины, зеленые овощи или 150-200 г творога

Количество продуктов полностью зависит от индивидуальных расчетов.

Диета для набора мышечной массы для девушек отлична от мужского рациона только количеством продуктов, что обуславливается более низкой потребностью в калориях. Парни едят больше, но и затрачивают много.

Чтобы питание шло на пользу, нужно организовать три силовые тренировки в неделю с базовыми упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом лежа, тягами блока в тренажере и т. п.

1 августа 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlia-nabora-myshechnoi-massy-dlia-devushek/

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
  4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою.

Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом).

Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается.

Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования.

Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира.

Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм.

Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-devushek

Основы программы тренировок при наборе мышечной массы для девушек

Тенденции в моде, сфере фитнеса и просто здорового образа жизни существенно изменились. Худоба ушла в прошлое и женщины перестали стесняться тренироваться на набор мышечной массы. Тем не менее многие девушки столкнулись с тем, что набор мышц для женского организма — это довольно сложное занятие.

Если вы хотите понять, как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале, то важно не просто правильно тренироваться, но и перестроить свой рацион питания.

Это довольно длительный процесс, который потребует дисциплины, качественного восстановления и контроля образа жизни, но полученный результат будет стоить каждого потраченного усилия.

По теме:  Висцеральный жир как избавиться в домашних условиях диета

Питание – основа для набора массы

Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин.

Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее.

Придется не только выполнять базовые упражнения в большом количестве, но и работать с серьезными весами.

Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона — контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 10-20;
  • Углеводы – 40-55%.

При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.

Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.

Белки:

  • Куриное мясо (без кожицы);
  • Говядина;
  • Любая рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
  • Куриные яйца;

Углеводы:

  • Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
  • Любые овощи и фрукты;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель (предпочтительно сладкий);

Жиры:

  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
  • Жирная рыба;
  • Омега-3 в качестве добавки.

Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.

Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы

Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип.

Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом.

В приоритете всегда должны стоять:

  • Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
  • Тяжелая силовая работа;
  • Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
  • 60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.

Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.

Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин

Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе.

Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом.

При этом они чаще всего имеют эстетическую фигуру, упругие мышцы и отличный рельеф, что прямо намекает на то, как нужно тренироваться.

Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:

  • Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
  • Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
  • Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
  • Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;

Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.

В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие.

Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь.

Чтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.

Спина:

  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Подтягивания на турнике;
  • Горизонтальная тяга;
  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;
  • Гуд морнинг.

Ноги:

  • Приседания (классические и фронтальные);
  • Выпады и обратные выпады;
  • Мертвая (румынская) тяга;
  • Ягодичный мостик со штангой;
  • Жим ногами;
  • Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Грудь:

  • Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
  • Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
  • Разводка гантелей;
  • Пулловер;
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».

Плечи:

  • Жим штанги стоя/сидя;
  • Махи перед собой/в стороны;
  • Разведение рук в наклоне стоя;
  • Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.

Руки:

  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя;
  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
  • Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
  • Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
  • Отведение рук назад в наклоне.

Заключение

Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы — максимум 12.

Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума).

Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.

Не стоит забывать о кардио. Короткие и интенсивные сессии (2–3 в неделю) а также длительные аэробные сессии (40–50 минут, не более 2 раз в неделю) помогут не только ускорить метаболизм, но и избежать прироста лишнего жира, который очень часто сопровождает увеличение мышечных объемов.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-trenirovok-dlya-devushek.html

Как набрать мышечную массу девушке?

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Содержание:

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

  • тренировок;
  • восстановления;
  • питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом.

Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг.

Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

  1. тренироваться каждый день;
  2. делать продолжительное кардио;
  3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

  • Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

  • Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

  • Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

  1. умножением веса тела на индекс 24;
  2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
  3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

  1. рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
  2. определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
  3. вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

  1. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  2. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  3. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  4. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  5. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nabrat-myshechnuyu-massu

Правильное питание для набора мышечной массы. Как достичь совершенства?

Сразу же обратим ваше внимание на то, что занятие бодибилдингом и регулярное здоровое  питание следует рассматривать как единое целое. Во-первых, такое «слияние» намного эффективнее. Во-вторых, бодибилдинг является отличной проверкой собственной силы воли и духа. В-третьих, это наилучшая забота о вашем здоровье.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Помните, что питание при наращивании мышечной массы должно быть сбалансированным. Именно здесь ключевую роль играет прием пищи до и после тренировки. Доказано, сколько бы углеводов или белков вы не приняли в данный промежуток времени, полнота вам ничуть не грозит.

Нынче, для быстрого набора мышечной массы существует огромное количество специальных добавок. Возьмем, к примеру, порошковый протеин. Принимать его нужно до и после тренировки.

Кстати, если вы собираетесь принимать концентрат в любое другое время суток, то не ждите хорошего результата сразу.

Такой белковый коктейль наиболее эффективен, если добавить в него креатин, аминокислоты ВСАА, глютамин и углеводы. Бытует мнение, что система подобного питания для набора мышечной массы и силы предусматривает его употребление даже во время тренировки. В таком случае вас поразит быстрота желаемого результата.

Рацион питания для набора мышечной массы без добавок

Однако сегодня не каждый может позволить себе покупать дорогущее спортивное питание. Но не расстраивайтесь раньше времени, ведь и тут есть выход. Тем более, многие новички в погоне за идеалом склонны к нежелательному чрезмерному управлению.

Конечно же, биодобавки для роста мышц положительно влияют на скорость их роста. Однако не забывайте, что для начала необходимо составить повседневный рацион,  в основе которых должны быть лишь натуральные и полезные продукты.

Самой важной составляющей в данном случае является белок. Именно он играет роль ключевого питательного элемента. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять белковые продукты в больших количествах. К группе самых полезных зачисляем курицу, рыбу и, конечно же, куриные яйца.

Однако помните, что белки хорошо усваиваются только в «комплекте» с углеводами. Поэтому обратите свое внимание на гарниры в виде риса, овощей, макарон.

Подобная система питания при наборе мышечной массы очень эффективна, к тому же стоит совсем недорого. И действительно, здесь излишний особый изыск и ненужная вычурность.

Еще совет — никогда не используйте майонез, ведь куда лучше заправлять еду соком из свежего лимона, оливковым или подсолнечным маслом.

Питание для набора мышечной массы у девушек. Полезные советы самым красивым!

Скажем сразу, программа наращивания мышц у женщин мало чем отличается от мужской. Разница существует только в системе тренировок. Вот несколько эффективных советов и рекомендаций, которые позволят девушкам как можно быстрее достигнуть желаемой цели:

  • Во время занятий берите вес, чтобы сделать не больше 8-9 повторений за раз;
  • После каждого упражнения отдыхайте не менее 5 минут;
  • Отдых между повторами должен составлять 1-2 минуты;
  • Придерживайтесь белковой диеты, умело сочетая ее с большим количеством продуктов, которые содержат углеводы.

Создайте для себя оптимальный график тренировок и выполняйте его ежедневно. Каждое занятие должно начинаться с упражнений на прокачку пресса, затем на поясницу, ягодицы, ноги, спину, грудную клетку и руки.

Лучше всего, если вы будете заниматься с профессиональным инструктором в зале. Однако если вы стеснены в средствах, не расстраиваетесь, вам идеально подойдут современные видеоуроки, которых в интернете полно.

Что касается спортивного питания для набора мышечной массы у девушек, то тут все достаточно просто. За основу взят тот же протеин белка, а точнее – сыворотка.

Она расщепляется сразу же после попадания в организм и начинает транспортировку аминокислот в мышечные ткани.

Также не стоит пренебрегать рыбьим жиром, который необходимо принимать по 2 грамма 3 раза в день за завтраком, обедом и ужином.

Конечно же, это далеко не все добавки, ведущие к быстрому набору мышечной массы. Существуют витамины группы В, кофеин, экстракт зеленого чая и т.д.

Здесь важно помнить одно: ничто не поможет добиться положительного результата по отдельности. Подходите к решению задачи комплексно, чередуя тренировки и придерживаясь системы здорового питания.

Спортивные добавки употреблять можно, но не обязательно.

Существуют ли какие-то гарантии? Нам следует сказать одно: если вы будете придерживаться всех рекомендаций, то через месяц сможете нарастить от 4 до 7 килограмм мышечной массы. Но все зависит только от вас.

Питание для набора мышечной массы: меню + список основных продуктов

Задумайтесь, с чего начинается ваше утро? С чистки зубов, умывания, холодного душа? Конечно, ведь именно так и должно быть. Однако мы упустили одну маленькую деталь, от которой зависит многое.

Речь идет об обыкновенном стакане воды. Возьмите за привычку с вечера ставить его на тумбочку около кровати и первым делом после пробуждения осушить полностью.

Таким образом вы стимулируете работу клеток, взбодритесь и никакого крепкого чая или кофе вам уже не нужно.

А через пол часа можете смело приступать к завтраку из натуральных продуктов. Кстати, как и обещали, вот приблизительное меню на каждый день. Попробуйте придерживаться его хотя бы в течение недели. Не забывайте, продукты можно чередовать (чуть ниже будет представлен их полный список).

  • Ланч: фрукты, 1 варенное яйцо, маленькая порция салата;
  • Обед: рис с овощами на пару, печеный картофель, чай, фрукты, 2 варенных яйца;
  • Ужин: птица или красное мясо, печеный картофель, фруктовый салат, свежий сок.

Источник: http://richmf.ru/poleznoe-pitanie/309-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-kak-dostich-sovershenstva.html

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине — питание и программа тренировок

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц».

Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры.

Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета.

Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела.

Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Источник: http://sovets.net/10592-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnih-usloviyah.html

Как набрать мышечную массу женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда.

Для этих целей отлично подойдет банан.

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы.

Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Источник: http://fitnes.estetic-city.ru/stati/nabrat-mishechnuyu-massu/

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: питание, программа тренировок

Подходить к моделированию красивой фигуры следует всесторонне. Комплекс включает в себя физические упражнения, корректировку режима питания, употребление протеиновых коктейлей.

Это касается и мужчин, и девушек, только представительницам прекрасного пола рекомендуется выполнять программу менее интенсивно. Наращивание мускулов требует серьезного подхода.

Нельзя пропускать тренировки или увлекаться «неправильной пищей», иначе быстро достичь желаемого результата не получится.

Красивое рельефное тело всегда привлекает внимание окружающих

С чего начать

Эффективность мер, направленных на набор мышечной массы, полностью зависит от вашего упорства и стараний. Это целая наука со своими правилами.

Если выполнять все правильно, можно достичь положительного результата и набрать килограммы довольно быстро. Начинать меняться следует с пересмотра образа жизни.

Вот несколько правил, игнорирование которых сведет насмарку все попытки сделать красивое, мускулистое тело.

  • Здоровый образ жизни. Не сидите весь день на месте, так точно ничего не получится. Побольше гуляйте на свежем воздухе, питайтесь только полезной пищей.
  • Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия спортом помогут быстрее накачать мускулы и поддерживать их в тонусе. Если нет возможности пойти в зал, купите тренажер и занимайтесь в домашних условиях.
  • Откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения, они уж точно не помогут набрать массу, так как блокируют активность мышц, препятствуя их росту.
  • Откорректируйте рацион, насытьте его белками, сложными углеродами. Не переедайте, кушайте маленькими порциями, но часто. Идеально, если в день будет пять приемов пищи.
  • Пиво, сухарики, чипсы – враги, они негативно влияют на состояние мышечной ткани. Если их не исключить из рациона, накачать мышцы будет гораздо сложнее.
По теме:  Диета для медленного похудения

Чтобы набрать мускульную массу, необходимо придерживаться определенных правил

Нельзя переутомлять организм, быстрее не будет. К успеху нужно идти медленно, но уверенно, чтобы не навредить себе.

Сбалансированный рацион – залог успеха

Чтобы нарастить массу, нужно следить за питанием. Необходимо питаться хорошо, правильно, регулярно. Даже если у вас есть лишний вес, никаких голоданий.

Во-первых, это стресс для организма, ведь он начинает запасать жировые отложения, во-вторых, у вас не будет сил на тренировку, без которых мышцы нарастить невозможно. Конечно, пожертвовать кое-чем придется.

Девушкам, например, нужно ограничить употребление сладостей к минимуму, мужчинам рекомендуется кушать меньше жирного и острого. Чтобы получить быстрый положительный эффект от программы набора массы, следуйте схеме питания.

От покупных сладостей необходимо отказаться

  • Завтрак должен быть обогащен углеводами. Но это вовсе не сладости и мучные изделия. Отлично подходят каши с сухофруктами, яичница, омлет и другие блюда из яиц, молоко, какао.
  • Обед. Основное внимание на белковую пищу. Именно она помогает быстро нарастить мышцы. Можно кушать мясо, рыбные блюда, салаты, гарнир.
  • Ужин тоже должен включать блюда с высоким содержанием белка. Подходит говядина и курятина, приготовленные по любому рецепту, тунец, нежирный творог. Девушки могут выпить стакан кефира, молочного коктейля без сахара.

Блюда из курицы — вкусный и питательный ужин

В перерывах между основными приемами пищи рацион можно дополнить фруктами. Чтобы накачать мышечную массу быстрее, употребляют протеиновые коктейли.

К выбору спортивного питания, особенно из группы гейнеров, следует подходить очень осторожно, желательно после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Тренировка – основная составляющая программы набора массы. Без выполнения комплекса физических упражнений набрать килограммы невозможно. Для формирования красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц.

Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, мужчины ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки.

Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.

  • Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
  • Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
  • Упражнения с гантелями. Ложимся на пол, поднимаем гантель с пола до своего уровня, повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
  • Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
  • Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.

В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. К сожалению, не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мускулы разрушаются.

Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас».

За счет этого и можно накачать мышцы быстро, поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

Спортивное питание

Упражнения для набора массы и правильное питание – это хорошо, но чтобы повысить эффективность тренировок, быстро накачать мышцы, спортсмены употребляют протеиновые коктейли.

Протеин – это тот самый белок, только в коктейлях его содержание в разы выше, чем в пище, приготовленной по традиционным рецептам. Среди мужчин наиболее популярными считаются гейнеры – пищевые добавки, которые помогают быстро набрать массу.

Есть и другие виды спортивного питания, которые входят в состав программы по набору веса:

  • Капсулы. Энергетические препараты, в составе которых преимущественно кофеин, таурин. Эти добавки помогают накачать мышцы за счет того, что увеличивают продолжительность тренировки.
  • Протеиновый коктейль, классический рецепт. Эффективный протеиновый коктейль можно сделать самому, если взбить в блендере продукты, содержащие большое количество протеинов (яйца, молоко, бананы, йогурт).
  • Аминокислоты популярны среди мужчин. Это белок в наиболее приспособленном виде. Мышечные волокна усваивают его гораздо быстрее и полностью.
  • Гейнеры – спортивное питание, которое применяется чаще, чем протеиновые коктейли. Гейнеры назначают людям, которые недоедают, болеют дистрофией или анорексией. Они помогут не только накачать мышцы, как протеиновые коктейли, но и увеличить общую массу тела.

Чтобы набрать в домашних условиях мышечную массу, накачать руки, ноги, пресс и другие части тела, следует выполнять все в комплексе. Наращивание мускулов у мужчин и женщин начинается с корректировки питания, потом комплекс упражнений, употребление протеиновых коктейлей. Если все делать правильно, смоделировать красивое, рельефное тело получится очень быстро.

Источник: https://LadyKrasotka.com/health/fitness/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnix-usloviyax.html

Питание девушек для набора массы

Большинство современных женщин буквально зациклены на похудении. Однако некоторые представительницы прекрасного пола стремятся к созданию аппетитный форм, что невозможно без диеты для набора мышечной массы девушкам. Ведь гармонично развитое, сильное, подтянутое тело выглядит привлекательнее костей, обтянутых кожей.

Рекомендаций по тренировкам и питанию для набора массы для девушек непозволительно мало. Поэтому на рассматриваемом вопросе остановимся подробнее.

Основные рекомендации

Активный рост мышц становится возможным при условии, что девушка потребляет больше калорий, чем раньше. Однако это должно быть правильное питание для набора мышечной массы девушке, компоненты которого содержат продукты из сложных углеводов. Также вам понадобится строительный материал для мышц – животный белок.

Рассчитать необходимое количество калорий можно, умножив вес своего тела на 30 и прибавив к полученному значению 500. Каждая девушка должна сделать это самостоятельно. Значение, полученное в результате вычислений, разделите на 5 – 6 приемов пищи. Именно при таком питание для набора мышечной массы для девушек возможен рост.

Чем чаще человек ест, тем быстрее протекают метаболические процессы. Следовательно, активнее происходит сжигание жира, рост мышц. Однако важно что бы питание для набора массы для девушек было не только частым, но и правильным. Вашей задачей является рост мышечной, а не общей массы тела.

Меню на день

Определившись с необходимым для девушки количеством калорий, рассмотрим, из чего их получить. Включите в рацион:

  • Сложные углеводы 50 – 60%;
  • Жиры 10 – 20%;
  • Белки 20 – 30%.

Сложные углеводы можно получить из овощей, злаков. Соблюдая питание для набора мышечной массы для девушек, вы снабжаете организм энергией и клетчаткой, дарите телу силы для работы в зале, нормализуете самочувствие, укрепляете здоровье.

Жиры допустимо принимать в пищу исключительно ненасыщенные. Содержатся они в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках.

Белки в меню для набора массы для девушек необходимы животного происхождения. Они идеально подходят человеческому организму в качестве строительного материала.

Пример правильного питания девушки

Составить подходящую программу питания для набора массы для девушек каждая может индивидуально. А чтобы было проще, в качестве примера рассмотрим следующий вариант. Меню на день:

  • После пробуждения выпейте стакан воды. Покушать можно будет через полчаса.
  • На завтрак съешьте порцию овсянки на молоке, банан.
  • На второй завтрак съешьте небольшую порцию риса, мясо с овощами.
  • На обед приготовьте порцию гречки, мяса и овощей (в два раза больше, чем во второй завтрак).
  • На полдник съешьте небольшую порцию риса, 2 вареных яйца.

Если по программе питания для набора массы для девушек предусмотрена тренировка, можете съесть после нее что-то сладкое или выпить протеиновый коктейль.

На ужин съешьте большую порцию риса или макарон из твердых сортов, нежирное мясо, овощи.Перед сном съешьте 200 г творога с кефиром.

Это только пример меню для набора массы для девушек, но принцип построения программы питания должен быть понятен. Используйте ее для достижения поставленной цели, и будете выглядеть шикарно, не вредя своему здоровью.

Источник: https://massafm.ru/pitanie-devushek-dlya-nabora-massy/

Питание для набора массы девушек

Содержание:

  • 1 Суть диеты
  • 2 Какой должна быть диета

Девушкам свойственно сидеть на различных диетах для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм. Но, иногда возникает необходимость не уменьшения массы тела, а ее увеличение.

В данном случае речь идет о наращивании мышечной массы, которая требует не только выполнения базовых упражнений, но и соблюдения питания.

В данном случае диета должна быть подобрана правильно, что позволит набрать мышечную массу женщине, и исключить набор жировой.

Питание для набора мышечной массы девушек

Суть диеты

Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушкам, должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры.

Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир. Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается.

Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона.

При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного.

Для некоторых девушек это может показаться непосильным трудом, но спустя неделю питание войдет в привычку и 5 – 6 разовое употребление пищи станет нормой. К тому же порции употребляемой пищи не должны быть большими.

5-ти разовое питание

Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/pitanie-dlya-nabora-massy-devushek.html

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве. 

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина  и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-xudoj-devushke/

fitness-for-man.com

Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы требует регулярных физических нагрузок, полного восстановления сил. Быстрое наращивание мышц также определяет разнообразный и сбалансированный рацион питания.

Белки для набора мышечной массы

Рост мышц требует поступление 0.8г белка (протеина) на килограмм веса.

Таким образом, при массе 80кг каждый день организм должен получать 112г белков.

Считается, что поступление 20г белка после занятий максимально способствуют набору мышечной массы.

Доля белка должна составлять до 10-35% процентов от общего количества калорий. Превышение данной нормы может нанести вред здоровью.

Белковый рацион составляют из продуктов растительного и животного происхождения.

Продукты, богатые растительным белком: орехи, семечки, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, молочные продукты.

Продукты, содержащие много животного белка: индюшатина, курятина, телятина, говядина, свинина, рыба.

Таблица содержит рекомендуемое ежедневное количество белковой пищи в зависимости от пола и возраста.

Углеводы для роста мышц

Углеводы в зависимости от скорости усвоения разделяют на классы:

  • «быстрые» – которые усваиваются вскоре после употребления;
  • «медленные» – которые требуют переваривания (крахмалы).

Любые углеводы повышают содержание глюкозы в крови через полчаса после приема пищи.

Гликемический индекс глюкозы принят равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили название «плохих», остальные – «хороших».

Углеводы – источник энергии, в том числе для тренировок. Для набора мышечной массы организм должен получать углеводы любой разновидности.

Оптимальным считается поступление 45-65% углеводов от общего количества калорий.

Когда уровень глюкозы в крови снижен, хочется есть, организм ощущает голод.

Читайте также:  Простые домашние упражнения накачать ягодицы

Поступление углеводов повышает уровень глюкозы. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, дает клеткам команду усваивать из крови глюкозу и компенсировать энергозатраты. Ее уровень снижается, возвращается в норму. Избыток углеводов образует жировые отложения.

Для быстрого набора мышечной массы включить в рацион углеводы с низким гликемическим индексом без термической обработки: сливу, вишню, смородину, облепиху, малину, курагу, яблоки, чернослив, миндаль, чернику, апельсины, морковь, винегрет, зеленый горошек, виноград.

Жиры для роста мышц

На первый взгляд рост мускулатуры не связан с потреблением жиров. В действительности жирные продукты – важнейший элемент питания для набора мышечной массы.

Жирные кислоты участвуют в создании клеточных мембран, гормонов, включая тестостерон, нервных окончаний, влияют на процессы свертываемости крови, сокращения мускулатуры.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует – доля жиров должна составлять 30% от общего количества калорий.

Злоупотребление жирной пищей, особенно в сочетании с «плохими» углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки) – причина нарушения обмена веществ, жировых отложений.

В составе твердых жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают насыщенные жирные кислоты.

Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. Их много в орехах, семечках.

Они должны поступать с пищей, поскольку способствуют усвоению кальция, снижают проницаемость и увеличивают эластичность стенок сосудов, участвуют в обмене витаминов группы B, важных для набора мышечной массы.

Дефицит растительных жиров угнетает репродуктивную функцию, замедляет процессы роста, ухудшает состояние кожи, сократительную способность сердечной мышцы.

Жирная пища препятствует действию инсулина, который подавляет ферменты, расщепляющие жировые отложения. Поэтому для уменьшения жировых отложений полезно снизить поступление углеводов, включить в рацион жиры.

Читайте также:  Очищение организма в домашних условиях

Витамины и микроэлементы для наращивания мышц

Набор мышечной массы требует включения в рацион витаминов – прежде всего, группы B:

  • Дефицит B1 (тиамина) проявляется быстрой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.
  • В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, необходим для роста, входит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов и жиров энергию. При нехватке мышцы хуже накапливают энергию, тренировка вызывает усталость. Содержится в яйцах, бананах, ветчине.
  • B6 (пиридоксин) важен для мозговой деятельности. Дефицит вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.

Также важно включить в рацион продукты, богатые витаминами А, С, D.

Для наращивания мышц важны микроэлементы:

  • Цинк стимулирует омоложение клеток, в случае дефицита быстрее проявляются признаки старения.
  • Калий содержится в мышечной ткани, влияет на внутриклеточное дыхание, другие обменные процессы. Помогает передавать нервные импульсы. Его содержат печеный картофель, бананы, курага, апельсины.
  • Магний улучшает выносливость мышц.
  • Железо необходимо для поступления к клеткам кислорода.

Диета для наращивания мышечной массы

При наборе мышечной массы важно убрать избыточные жировые отложения. Но ограничения в питании должны быть умеренными.

Часть поступившей с углеводами глюкозы организм преобразует в гликоген, откладывает его в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови понижается, ферменты расщепляют гликоген, дают мышцам энергию. Запасов гликогена хватает примерно на полдня.

Затем организм для получения энергии разрушает мышечные клетки для получения и расщепления белка.

Поэтому при существенных ограничениях в питании о наборе мышечной массы не может идти речи.

Чтобы снизить вес на 400-500г в неделю, достаточно каждый день съедать на 0,5кКал меньше.

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Наращивание объема мускулатуры требует физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение.

Читайте также:  Как быстро забеременеть

Тренировка с отягощениями дает наиболее быстрый результат, поскольку мышечная масса увеличивает объем, когда синтез мышечного белка преобладает над его распадом. Данные процессы происходят на клеточном уровне.

Не стоит давать на одни и те же мышцы силовую нагрузку два дня подряд.

Рост мускулатуры требует анаэробные нагрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, аэробика, прыжки через скакалку.

Упражнения стимулируют активность ферментов, которые расщепляют жировые отложения. Высвободившуюся энергию организм тратит на сокращения мускулатуры.

Обзор подтверждает, что регулярные анаэробные упражнения способствуют набору мышечной массы.

Гормоны тестостерон и инсулин участвуют в процессах роста мышц. Они увеличивают синтез и предупреждают распад белка в организме, ускоряют рост тканей.

Регулярные тренировки избавляют мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства.

В отсутствие нагрузки, с возрастом мышечные ткани постепенно разрушаются (саркопения). Регулярные упражнения останавливают данные процессы, оборачивают их вспять.

Чтобы домашние тренировки принесли максимальную пользу, организм требует отдых для восстановления – достаточно двух тренировок в неделю.

Исследование подтверждает важность сна – недосыпание снижает синтез белка.

Исследование подтверждает, что один подход из 12 повторений со значительным весом также эффективен, как 3 подхода с меньшим весом

Более позднее исследование пришло к выводу, что 2-3 подхода на 46% увеличивают силу, чем 1 подход.

Перед тренировкой обязательна разминка в течение 5-10 минут. Начинать заниматься с легкого веса, постепенно увеличивать. Правильно дышать, соблюдать технику выполнения упражнения.

Дискомфорт после тренировки, особенно у начинающих (боль в мышцах, усталость) должны быть умеренными. В противном случае снизить интенсивность или продолжительность тренировки.

www.silazdorovya.ru

Питание для роста мышц: рекомендации по рациону

  • Главная страница
  • Жизнь в Москве

Валентина Касимовская | 20.02.2014

Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, нужно понимать, что мускулы не растут просто от физнагрузки. Ежедневный рацион — то, чему стоит уделить особое внимание тем, кто хочет увеличить мускулатуру. Приводим рекомендации по соответствующему питанию и составлению меню.

В статье «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» мы писали, что для достижения цели наращивания мышц помимо нагрузок, необходим соответствующий рацион питания. Одного без другого не может быть — диета и нагрузки здесь работают в тандеме. 

Любой бодибилдер или тренер по фитнесу вам скажет: питание это основа, без которой никуда.

Еда: до или после тренировки? ↑

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. 

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов».

Утро↑

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли. 

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Перед тренировкой и после↑

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов. Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к. они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите.

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок. Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

  • постное мясо,
  • яичные белки с гарниром из риса или макарон. 

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки↑

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы >>

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц. Образованию мужских половых гормонов способствует:

  • яйца,
  • устрицы,
  • говядина,
  • курица,
  • брюссельская капуста,
  • молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Общие рекомендации по питанию↑

Белки всегда!↑

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды. 

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи. 

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры. Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли↑

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки. 

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли - они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы. Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно.

Спортивная фармакология. Помогаем организму справиться с нагрузками >> 

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку. 

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ. Также важно употреблять витамины. 

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц↑

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков); 
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый); 
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые. 

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Приблизительное ежедневное меню на завтрак, обед и ужин ↑

Завтрак ↑

Вариант 1

4 яичных белка, 1 грейпфрут, 200 грамм творога, тарелка овсяных хлопьев с сухофруктами или свежими фруктами, 200 мл молока. 

Вариант 2

Бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей, овощной салат, 1 стакан сока и банан.

Обед↑

Вариант 1

Отварная курица, 200 грамм макарон или картофеля (печеный или отварной), 1 чашка сока, 1 банан. 

Вариант 2

Постное мясо, тарелка печеной фасоли (лучше красной), стручковая фасоль (на пару), овощной салат, зерновой хлеб (можно с сыром).

Ужин↑

Вариант 1

1 большая тарелка овощного салата, 200 грамм поджаренного говяжьего фарша или бифштекс. 

Вариант 2 

Большая порция овощей (разных, приготовленных на пару или отварных), 200 грамм тушеной индейки. 

На вторые завтраки и полдники (или на перекусы) можно использовать: чашку йогурта; стакан кефира или молока с коржиком; орехи с соком; белый хлеб с маслом или медом. 

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион↑

Наименование продукта

Наименование продукта

Наименование продукта

Брокколи

Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты

Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень

Капуста бело- и краснокочанная

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод

При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант

Цветная капуста

Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А,  витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.

Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством.

При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная.

Брюссельская капуста

Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза - больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах.

Оказывает благоприятное кроветворное действие.

Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону.

Свекла

Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С

Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь

Морковь

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин

Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием

Лук

Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов

Фасоль

Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок

Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина

Чеснок

Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)

Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении.

Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека

Редис

Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту

Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ

Лосось

Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов

Рекомендуем прочитать:

Статьи

Документы

  • Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Скачать (244,7 КБайт)

Ссылки

www.molnet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.