Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание на набор мышечной массы девушке


Питание для набора мышечной массы для девушки

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). 

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Набор мышечной массы для девушек и женщин: меню на неделю, программа тренировок

Рост объема мышц происходит за счет утолщения их волокон. Питание для набора мышечной массы для девушек заключается в правильном выборе продуктов и грамотном построении режима приема пищи.

Питание для набора мышечной массы для девушек: основные правила

Достижение результата на 40% зависит от физической нагрузки и на 60% от системы питания. Наращивание массы реально только в сочетании этих факторов.

Для набора веса необходимо употреблять макронутриенты в следующей пропорции: углеводы – 45%, белок – 30%, жиры – 25%. Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями, с необходимым количеством воды.

Основные правила питания:

  • регулярность (желательно – в одно и то же время);
  • большое количество белка;
  • достаточное потребление полезных жиров;
  • полное отсутствие тяжелой пищи;
  • на ужин – углеводы медленного действия и белки.

Не допускается голодание – организм начнет «съедать» мышцы, чтобы восстановиться после тренировки, что даст прямо противоположный эффект. Недостаточное количество пищи приведет к замедлению обменных процессов: скорость метаболизма снизится, калории начнут откладываться.

Белок – база для строительства мышц. Без достаточного количества протеина построение белковых нитей (миофибрилл) невозможно. Отсутствие или нехватка полезных жиров замедляет метаболизм, сбивает гормональный баланс.

Употребляют следующие типы – Омега-3, Омега-6. Сложные животные продукты исключают – их сложно переваривать, полезных веществ в них содержится меньше.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Чтобы набрать мышечную массу, калорий должно быть больше, чем требуется: на 10-15% выше суточной нормы. Для расчета количества калорий, требуемого девушкам, используется формула: (вес, кг / 0,453) * 14. Например, для женщины весом 55 кг результат будет следующий: (55 / 0,453) * 14 = 1700 кКал.

На практике необходимо увеличить объем и количество приемов пищи. Если до интенсивного прироста мышц девушка питалась три раза в день, то нужно переходить на 5-6-разовое питание. Принимают пищу по времени – так результат появится быстрее.

Запрещенные продукты в спортивной диете девушки

Период наращивания мышц – время строгой диеты. Некоторые продукты категорически запрещены к употреблению. Наличие в рационе продуктов из следующего списка сведет на нет все усилия, ограничения, тренировки.

Необходимо исключить:

  1. Кондитерские изделия – сладкое содержат «ударное» количество вредных жиров, сахара, которое перерабатывается в ненужные отложения, а не в мышечные волокна.
  2. Алкогольные напитки – любой алкоголь содержит «пустые» калории, при этом нарушается работа печени, пищеварительного тракта, других систем организма.
  3. Обезжиренные продукты – низкое содержание жиров портит вкус, производители добавляют в пищу заменители, крахмал, искусственные подсластители. Подобные вещества ухудшают работу печени, а полезный «молочный» кальций без природных жиров не усваивается.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Прирост мышечной ткани осуществляется только за счет переработки белка. Физическая нагрузка будет бесполезной, если не давать мышцам достаточное количество строительного материала.

Кроме основного преимущества белки обладают и другими полезными свойствами:

  • сильная насыщаемость: сытость чувствуется дольше;
  • во время силовых упражнений дают дополнительную энергию;
  • поддерживают баланс сахара.

Для девушек суточная потребность составляет 1,6 грамма на 1 кг веса. Например, при весе в 55 кг в сутки нужно 82,5 грамма. Общее количество считается по готовому продукту.

Внимание! Превышение нормы не дает ускоренный набор массы. Вероятность переработки в жировые отложения у белка ниже, чем у жиров и углеводов. Максимум – 2 грамма на 1 кг.

Рекомендуемый список продуктов:

  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • яйца;
  • мясо – курица (грудка), свинина, говядина, индейка;
  • лосось;
  • бобовые – фасоль, чечевица, горох;
  • арахис.

В синтезе главную роль играет аминокислота лейцин. Необходимая ее доза содержится в курице, лососе и индейке (достаточно 170 граммов в день).

Спортивные добавки для набора массы для девушек

Женский организм по-другому реагирует на тренировки. Боли от возникновения микроразрывов мышечных волокон сильнее, выносливость выше.

Выбирать добавки к рациону нужно по следующим критериям:

  • с высоким содержанием L-карнитина (поможет снизить болевые ощущения);
  • с высоким содержанием аминокислот типа Омега (3-6-9);
  • дополнительно принимать кальций;
  • дозировку уменьшать на 1/5 от рекомендованной в инструкции (кроме случаев, когда дозы указаны специально для женщин);
  • лучше выбирать добавки с изолятом протеина в составе.

Спортивное питание содержит те же элементы, что и стандартная пища. При этом полезные вещества более концентрированы, получить и посчитать необходимый объем проще. Чрезмерное количество полезного также вредно, как и недостаток.

Основные типы добавок:

  • протеин;
  • коллаген;
  • аминокислоты;
  • жиросжигатели.

Чтобы определиться с необходимыми препаратами, нужно обозначить цели. Например, анаболики (ускоряющие анаболизм) помогают быстрому росту мышц. Протеиновые коктейли снижают общую калорийность рациона, помогают снизить вес.

Диета для набора веса девушке – пример меню на неделю

Начинающим спортсменкам сложно выстроить правильный ежедневный рацион. Количество приемов пищи – не менее 4. Питаются в одно и то же время.

Примерный вариант представлен в таблице:

День Первый завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Салат, яйца, кофе Сок, орехи, оладьи, сметана Суп гороховый, вареная свинина, хлеб, компот Тушеные спаржа, томат и индейка, хлеб, масло, сок
Вторник Молочная каша из пшена с курагой, арахис, кешью, йогурт, чай Вареное яйцо, хлеб с сыром, сок Мясные щи, рожки с сыром, куриная отбивная, салат, чай Яйца с помидорами, хлеб, молоко
Среда Овсянка с изюмом, хлеб (с сыром, маслом), яблоко, чай Сухофрукты, хлеб с медом, кефир Суп на курином бульоне, вареная картошка, зелень, котлеты на пару, овощи, чай Филе курицы, запеченное в сухарях, сок из моркови и тыквы, хлеб
Четверг Запеканка из творога с сухофруктами, хлеб, сыр, компот Банан 2 шт., постное печенье, кофе Солянка на мясе, свинина с тушеными овощами, салат, чай Огурцы и помидоры, отварная курица, хлеб с йогуртом, томатный сок
Пятница Салат, рожки с сыром, фрукт, чай Сухофрукты, арахис, кешью, йогурт Суп-лапша, макароны с тефтелями, приготовленными на пару, хлеб, чай Жареная курица, вареная цветная капуста, сыр, зелень, сметана, сок
Суббота Говядина, тушенная с овощами, кофе Творог, ягоды, сок Уха, каша с жареной рыбой, салат, чай Картофель с паровой рыбной котлетой, сыр, хлеб, сок овощной
Воскресенье Омлет, бутерброд с огурцом и мясом, орехи, чай Постное печенье, кефир Суп с гренками, салат, запеченная говядина, компот Гречка с котлетами из курицы, салат, чай

Основное правило приема пищи – малые порции строго в определенное время. Для салатов стоит брать свежие овощи. Меню должно быть разнообразным, содержать здоровые продукты. Соль и перекусы следует ограничить.

Программа тренировок на массу для девушек

Упражнения на массу подбираются в комплексе. Прорабатываться должна каждая мышца.

Допустимо делать упор на одну из зон. Основные типы упражнений:

  • становая тяга;
  • приседания – штанга на плечах (на бедра);
  • жим ногами на тренажере;
  • выпады с гантелями (на ягодицы);
  • тяга с вертикальным блоком по направлению к груди;
  • жим штанги на узком хвате;
  • подъем штанги (на бицепсы);
  • жим сидя с гантелями;
  • подъем штанги до подбородка;
  • жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном;
  • сгибание ног лежа на тренажере;
  • гиперэкстензия (для спины).

Каждое упражнение имеет свою технику и количество повторений. Тренажеры необходимо подстраивать по росту. От правильности исполнения зависит результат.

Внимание! Начинающим спортсменкам необходимо проводить занятия под контролем опытного тренера. Самостоятельные тренировки без правильной техники приводят к травмам, разрывам, растяжениям.

Нужно ли делать кардио?

Кардионагрузки считают необходимыми только для похудения. Аэробные нагрузки дают массу преимуществ: тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается общее физическое состояние.

Некоторые бодибилдеры не включают подобные нагрузки в свой график – боятся сбросить набранные килограммы. Такой подход в корне неправильный – здоровое сердце и сосуды важнее всего остального.

Постоянные кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость организма, снижают риск возникновения диабета и других болезней. Тренировать сердце необходимо – увеличение массы тела повышает нагрузку, нетренированная сердечная мышца может не выдержать.

Длительность силовых тренировок

Непрофессиональным спортсменам, тем, кто не готовится к соревнованиям под контролем специалистов, не нужно проводить на тренажерах больше 45 минут. Более длительные нагрузки могут навредить волокнам, привести к разрывам.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, тренировки должны быть полноценными, но умеренными по времени. Важно оставлять достаточное время для восстановления.

Заключение

Наращивание мышечной массы – долгий и ответственный процесс. Набор массы требует усилий, ограничений, постоянного контроля.

Начинать нужно с опытным тренером, который будет учитывать особенности женского организма, даст рекомендации по упражнениям и питанию. Чтобы результат появился и сохранялся, тренировки должны стать частью жизни.

dietonika.com

Правильное питание для девушек с целью набора мышечной массы и меню на неделю

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

  1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется.  Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
  2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
  3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
  4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
  5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Обратите внимание: вам нужно рассчитать ваше дневное количество калорий самостоятельно, т. к. каждой девушке необходимо разное кол–во пищи с учетом веса, интенсивности тренировок и особенностей образа жизни.

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

  • Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
  • Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
  • Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
  • Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
  • Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

Вторник

  • Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
  • Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
  • Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
  • Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
  • Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

  • Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
  • Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
  • Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
  • Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
  • Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
  • Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
  • Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
  • Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
  • Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

  • Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
  • Перекус – ряженка или кефир с творожком.
  • Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
  • Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
  • Ужин – куриное филе и овощной салат.

Суббота

  • Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
  • Перекус – скушайте творог с бананом.
  • Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
  • Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
  • Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

  • Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
  • Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
  • Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
  • Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
  • Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

vseprozdorovie.ru

Диета для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

Оглавление:

  • 1 Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения
  • 2 Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?
  • 3 Набор мышечной массы для девушек: программа тренировок для набора мышечной массы, диета, правила и рекомендации
  • 4 Питание для набора мышечной массы для девушек, правильное меню для наращивания мышц
  • 5 11 правил для девушек по набору мышечной массы
  • 6 Питание девушек для набора массы
  • 7 Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине — питание и программа тренировок
  • 8 Правильное питание для роста мышц: женское меню
  • 9 Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек: режим питания, тренировки
  • 10 Основы программы тренировок при наборе мышечной массы для девушек
  • 11 Питание для набора мышечной массы для девушек
  • 12 Как быстро набрать мышечную массу девушке
    • 12.1 Рекомендации
    • 12.2 Домашние занятия
  • 13 Как набрать мышечную массу девушке — Руководство начинающим
  • 14 Упражнения и программа тренировки для девушек, желающих набрать мышечную массу

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов.

Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке.

Внимание!

Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления».

Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела.

Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку.

Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка».

Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем — это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Важно!

Как видите, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

  • Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
  • Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
  • Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
  • Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов.

Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными».

Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины — главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

  • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
  • Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
  • Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
  • Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

  • Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
  • Присутствует сильная усталость.
  • Отсутствует желание идти на тренировку.
  • Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий — верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы.

Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

  • Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
  • Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
  • Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
  • Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

  • Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, — 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
  • Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
  • Для людей с замедленным метаболизмом — 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите.

Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров.

Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

  • Варенные яйца – 3 штуки.
  • Овсяная каша — 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Коричневый рис — 1/3 чашки.
  • Свежие овощи — 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
  • Один банан.

Ужин (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Свежие овощи — 1 чашка.
  • Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное — соблюдать следующие принципы:

  • употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
  • систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
  • увеличивать объем тренировок.

Источник: http://fb.ru/article/319326/kak-nabrat-myishechnuyu-massu-devushke-pitanie-menyu-uprajneniya

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nabrat-suhuyu-myshechnuyu-massu-devushke/

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата.

Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су.

Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них.

Совет!

Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя.

Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок.

Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции.

Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса.

Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань.

Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок.

Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много.

Внимание!

Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями.

Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира.

Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности.

Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAAЗавтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чайВторой завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан водыОбед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан водыПолдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан водыУжин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан водыПеред сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку.

Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке.

Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту.

Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Читайте так же:  Диета худеют ноги 7 дней отзывы

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами.

Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон.

Важно!

К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну».

Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки.

Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя.

Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ телаОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторенийЖенские приседания – 4 подхода по 6 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 8 повторенийВыпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений

Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельтаГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим лежа – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ телаОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийПриседания ножницы – 3 подхода по 12 повторенийМостик – 3 подхода по 15 повторенийЖим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторенийРазведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений

Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельтаГиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторенийСтановая тяга – 4 подхода по 8 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторенийТяга гантели – 3 подхода по 10 повторений

Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ телаЖенские приседания – 3 подхода по 15 повторений

Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений

Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировкаТяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторенийКалифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторенийВыпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторенийМахи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений

Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/nabor-mise4noi-massi-dlea-devusek

Для чего нужно набирать мышечную массу. Как при этом питаться и чем пополнить недостающий запас белка.

Спортивные паблики, подтянутые тела, рельефные ноги, спина и дельты у фитнес-моделей женского пола мотивируют девушек для похода в зал. Мотивация бывает ошибочной: «пойду в зал, буду есть все, что хочу» или «сяду на диету и пойду на тренажеры». Как и другая: «я ем все, не поправляюсь, можно качаться и легко набрать мышцы».

Однако то, что ты ешь, то и получаешь. Потому питание для набора мышечной массы для девушек — это 70% успеха силовых тренировок.

Основы

Причины набрать мышцы:

  • сжигают больше калорий, чем жир;
  • 60 кг могут выглядеть по-разному;
  • «худая корова еще не газель».

На самом деле, мышечная масса — это здоровое будущее и бодрая старость, защита от целлюлита, болей в суставах. Конечно, если она набрана правильно, без ущерба организму.

Набрать мышцы девушке — сложно, поскольку уровень гормона тестостерона, отвечающего за мышечный рост, у женщин в 17 раз меньше, чем у мужчин. Потому так важно соблюдать правильное питание для набора веса, чтобы не отрастить живот вместо упругих ягодиц.

Нельзя одновременно худеть и растить мышцы, это одно и то же, что пресловутое «хочу жрать и худеть»:

  • похудение — это дефицит калорийности;
  • набор массы — это избыток.

Небольшой избыток калорий создается, чтобы мышцы получали ресурс для роста.

Итак, необходимо:

  • Знать, сколько телу нужно калорий сейчас и для желаемого веса.
  • Просчитать потребность в белках, жирах, углеводах.
  • Подобрать правильные источники питания.

Разбираемся с калориями

Существуют тощие, толстые, упитанные, поджарые девушки с видимым без тренировок рельефом мышц. Генетика играет в определении телосложения главную роль. Добавляем сюда антропометрию или соотношение костей скелета и понимаем, что сделать «такую же попу, как у…» не получится даже при потреблении чистого протеинового порошка и идеальными приседаниям.

Но мышечной массой руководит избыток калорий, а норму можно посчитать по одной из формул:

  • вес в кг умножаем на 24;
  • 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
  • вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Формул существует много, но каждая высчитывает количество энергии, необходимое организму для жизнедеятельности в сутки. При наборе массы смело добавляем 20% ежедневно. Естественно, за счет полезных продуктов.

Существуют варианты «хардгейнеров» или эктоморфов среди девушек. Им можно увеличить суточную калорийность на 25-30%.

Правильное питание — это энергия

Энергия поступает в виде макронутриентов, имеющих следующее распределение в рационе:

  • белки 20-40%;
  • жиры 10-20%;
  • углеводы 40-60%.

Но все не так просто. Каждый прием пищи надо разделить на полезные блоки:

  • Крупы и цельные зерна — это блок сложных углеводов, важных источников энергии: овсянка цельнозерновая, гречка, перловка.
  • Белок — важен для строительства новых клеток и потребляется из нежирного мяса и птицы, яиц, творога и сыра низкой жирности, молока и кефира.
  • Овощи с клетчаткой — сложные углеводы, которые улучшают функцию кишечника, содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль и спаржа.
  • Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное, оливковое масло для салатов.

Продукты рассматриваются не только в разрезе калорийности, но и по гликемическому индексу. Например, тот же банан дает всего 91 ккал, 21 г углеводов и ГИ 60, то есть усваивается довольно быстро, как арбуз или дыня. Но ягоды при калорийности от 25 до 45 ккал имеют ГИ до 30, то есть лучше утоляют голод, заполняя желудок клетчаткой.

Аналогично можно рассмотреть геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и овсяную необработанную крупу с ГИ около 50. Естественно, выбор делаем в пользу низкого индекса.

Меню для набора мышечной массы

Составление рациона проходит по следующему алгоритму:

  1. Рассчитываем суточную калорийность по одной из выбранных формул.
  2. Определяем калорийность БЖУ (их процентному соотношению).
  3. Определяем БЖУ в граммах (делим для белков на 4, для жиров на 9, для углеводов на 4).
  4. Выбираем нужные продукты.

Например, питание для набора массы девушке с весом 45 кг требует около 1500 ккал, а в развернутом виде по БЖУ:

  • 25% белка или 375 ккал и 94 г;
  • 20% жиров или 300 ккал и 33 г;
  • 55% углеводов или 825 ккал или 206 г.

Нам понадобятся животные, молочные белки, крупы, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.

Источники белка должны быть разнообразными:

  • Куриная грудка – 200 г или БЖУ (42;16,4;1,2), или 322 ккал.
  • Творог 5% жирности — 200 г или БЖУ (36;1,2;3,6), или 176 ккал.
  • Яйца 2 шт – БЖУ (12;11;0,7) или 157 ккал.

Пополнить недостающий запас белка помогает спортивное питание для набора веса, а именно — протеиновые коктейли. Протеиновый порошок зачастую используется для приготовления полезных белковых десертов в домашних условиях.

Источники углеводов распределяются по гликемическому индексу примерно на три группы:

  • 35% или 378 ккал – на крупы или другие продукты со средним ГИ 50-60;
  • 50% – на продукты с низким ГИ – менее 50;
  • 15% – фрукты и прочие продукты с высоким ГИ – более 70.

Можно сварить одну крупу на сутки, взяв 100-150 г гречки в сухом виде и комбинировать с различными овощами и мясными блюдами. Или же определить несколько видов круп, чтобы разнообразить рацион:

  • Овсянка 50 г или БЖУ (5,5;3;24,5) или 150 ккал.
  • Гречка 50 г или (6;1,7;32) 164 ккал.
  • Рис 50 г или (3,5;0,5;36,5) или 165 ккал.

Соответственно, нужно выбрать две-три крупы для плотного завтрака и сытного обеда, иногда ужина в день интенсивной тренировки в зале.

Норма по углеводам добирается овощами. Капуста, сладкий перец, морковь, редька, кабачки, тыква, зелень содержат 5-7 г углеводов на 100 г. Чуть больше содержится в свекле и зеленом горошке. Порция овощного салата может достигать 150-200 г, а на ужин можно выбирать бобовые, которые добавят еще и белка в количестве 6 г на 100 г.

Не стоит забывать о перекусах на основе фруктов и ягод, цельнозерновых хлебцев с нежирным сыром, арахисом. Каждый продукт идет в расчет. Жиры можно добирать за счет перекусов или добавлением растительных масел в салаты.

Совет!

Питание для набора мышечной массы девушкам также учитывает время потребления продуктов. Утренние приемы по калорийности должны составлять 35% рациона, обеденные — 40%, а вечерние — 25%.

К вечеру необходимо снижать потребление простых углеводов в виде фруктов.

Исключение составляет вечерняя тренировка, после которой позволено скушать банан или протеиновый батончик, содержащий приличное количество углеводов.

Девушки задают закономерный вопрос: когда позволены сладости? Многие рекомендуют кушать их после тренировки, чтобы избежать попадания в жир. Однако после тренировки телу необходимы также и белки. В таком случае стоит самостоятельно приготовить себе полезные сладости: творожное печенье, запеканка, протеиновое мороженое без сахара и трансжиров.

Пример рациона

Питание на массу для девушек выглядит так:

  • 7-9:00– завтрак из овсянки с двумя яйцами (или стаканом молока), яблоком или горстью ягод;
  • 10-11:00 — перекус цельнозерновым хлебцем с сыром или салатом из творога с овощами;
  • 13-14:00 — обед из гречки, тушеной курицы и овощного салата;
  • 15-16:00 – перекус запеканкой из риса и творога;
  • тренировка;
  • послетренировочный перекус: смузи из банана, молока и сырого яйца;
  • 18-19:00 – тушеное мясо, спаржевая фасоль (бобовые) или рис, овощной салат.
  • 21-22:00 – перекус 50 г отварной курятины, зеленые овощи или 150-200 г творога

Количество продуктов полностью зависит от индивидуальных расчетов.

Диета для набора мышечной массы для девушек отлична от мужского рациона только количеством продуктов, что обуславливается более низкой потребностью в калориях. Парни едят больше, но и затрачивают много.

Чтобы питание шло на пользу, нужно организовать три силовые тренировки в неделю с базовыми упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом лежа, тягами блока в тренажере и т. п.

1 августа 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlia-nabora-myshechnoi-massy-dlia-devushek/

Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы

Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории.

Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь.

Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.

2. Прием пищи перед тренировкой

Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю

Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.

4. Нужно ли делать кардио?

Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.

5. Длительность силовых тренировок

Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки

Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках?

Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.

8. Прием спортивного питания перед сном

Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»

9. Следите за собственным весом

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.

10. Изменение количества калорий в рационе

Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы

На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/11-pravil-dlya-devushek-po-naboru-myshechnoj-massy/

Большинство современных женщин буквально зациклены на похудении. Однако некоторые представительницы прекрасного пола стремятся к созданию аппетитный форм, что невозможно без диеты для набора мышечной массы девушкам. Ведь гармонично развитое, сильное, подтянутое тело выглядит привлекательнее костей, обтянутых кожей.

Рекомендаций по тренировкам и питанию для набора массы для девушек непозволительно мало. Поэтому на рассматриваемом вопросе остановимся подробнее.

Основные рекомендации

Активный рост мышц становится возможным при условии, что девушка потребляет больше калорий, чем раньше. Однако это должно быть правильное питание для набора мышечной массы девушке, компоненты которого содержат продукты из сложных углеводов. Также вам понадобится строительный материал для мышц – животный белок.

Рассчитать необходимое количество калорий можно, умножив вес своего тела на 30 и прибавив к полученному значению 500. Каждая девушка должна сделать это самостоятельно. Значение, полученное в результате вычислений, разделите на 5 – 6 приемов пищи. Именно при таком питание для набора мышечной массы для девушек возможен рост.

Чем чаще человек ест, тем быстрее протекают метаболические процессы. Следовательно, активнее происходит сжигание жира, рост мышц. Однако важно что бы питание для набора массы для девушек было не только частым, но и правильным. Вашей задачей является рост мышечной, а не общей массы тела.

Меню на день

Определившись с необходимым для девушки количеством калорий, рассмотрим, из чего их получить. Включите в рацион:

  • Сложные углеводы 50 – 60%;
  • Жиры 10 – 20%;
  • Белки 20 – 30%.

Сложные углеводы можно получить из овощей, злаков. Соблюдая питание для набора мышечной массы для девушек, вы снабжаете организм энергией и клетчаткой, дарите телу силы для работы в зале, нормализуете самочувствие, укрепляете здоровье.

Жиры допустимо принимать в пищу исключительно ненасыщенные. Содержатся они в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках.

Белки в меню для набора массы для девушек необходимы животного происхождения. Они идеально подходят человеческому организму в качестве строительного материала.

Пример правильного питания девушки

Составить подходящую программу питания для набора массы для девушек каждая может индивидуально. А чтобы было проще, в качестве примера рассмотрим следующий вариант. Меню на день:

  • После пробуждения выпейте стакан воды. Покушать можно будет через полчаса.
  • На завтрак съешьте порцию овсянки на молоке, банан.
  • На второй завтрак съешьте небольшую порцию риса, мясо с овощами.
  • На обед приготовьте порцию гречки, мяса и овощей (в два раза больше, чем во второй завтрак).
  • На полдник съешьте небольшую порцию риса, 2 вареных яйца.

Если по программе питания для набора массы для девушек предусмотрена тренировка, можете съесть после нее что-то сладкое или выпить протеиновый коктейль.

На ужин съешьте большую порцию риса или макарон из твердых сортов, нежирное мясо, овощи.Перед сном съешьте 200 г творога с кефиром.

Это только пример меню для набора массы для девушек, но принцип построения программы питания должен быть понятен. Используйте ее для достижения поставленной цели, и будете выглядеть шикарно, не вредя своему здоровью.

Источник: https://massafm.ru/pitanie-devushek-dlya-nabora-massy/

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц».

Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры.

Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета.

Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела.

Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

35 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: http://sovets.net/10592-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnih-usloviyah.html

12 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      Данная статья посвящена прекрасной половине человечества, нашим милым девушкам, а если точнее худышкам, которые хотят увеличить вес, за счёт красивого вида спины, упругих ягодиц, стройных ног и подтянутого живота.

     Не секрет, что многие хотят иметь не только стройное тело, но и с привлекательными формами, поэтому для Вас ниже предоставлено правильное питание для роста мышц, с большим содержанием белковых и углеводных продуктов, его необходимо использовать и при этом заниматься физическими нагрузками не менее 2-3 раз в неделю, иначе вес то увеличите, но это не порадует Ваших глаз, так как все калории пойдут в жировые отложения на талию и ягодицы.

     В нижеприведённой таблице выбран диапазон веса от 45 до 75кг., в зависимости от роста человека, именно в этих пределах обычно колеблется вес женщин, которые хотят его набрать.

     Данный рацион питания является приблизительным, поэтому можете его брать за ориентир и вносить свои коррективы, главное набирать приблизительную калорийность и поменьше жиров, да кстати, если у вас знакомые мужчины, которые хотят увеличить вес, посоветуйте для них — мужское питание для набора массы

Источник: http://bombatelo.ru/pravilnoe-pitaniya-dlya-rosta-myishts-zhenskoe-menyu/

Красота и здоровье — две стороны одной медали. Многие девушки, осознав взаимообусловленность этих вещей, перестают делать типичные ошибки в погоне за идеальными формами и действительно приближаются к фигуре своей мечты.

Только выбирая здоровый путь к красоте, можно получить устойчивый результат, для поддержания которого не придется испытывать постоянный стресс, мучая организм нелепыми диетами или неправильными физическими нагрузками. На этом принципе основана программа тренировок для набора мышечной массы, разработанная специально для девушек.

Обязательным условием ее эффективности является сбалансированное питание, а также правильный режим отдыха. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Спортивная фигура — залог хорошего настроения

Мужское – не женское

Ни одна девушка не хотела бы иметь такие плечи и руки, как у накачанного мужчины. К счастью, без анаболиков это невозможно, как бы вы ни старались.

Набор мускульной массы у мужчин происходит активнее благодаря высокому уровню полового гормона тестостерона. В женском организме его в разы меньше.

Поэтому совершенно зря многие барышни боятся упражнять верхнюю часть тела и работать в зале с тяжестями. Перекачаться настолько, чтобы выглядеть, как мужчина, у девушки не получится никогда.

Наболевший вопрос

Многие девушки, стремясь увеличить грудь, возлагают большие надежды на физические тренировки. К сожалению, размер груди изменить невозможно, так как эта часть тела состоит из жировых тканей и молочных желез. Но тренируя грудные мышцы, поддерживающие эти ткани, можно сделать свои формы более красивыми, подтянутыми и рельефными. По мнению мужчин, форма имеет большее значение, чем размер.

Пищевой режим

Мышцы не вырастут от одних физических нагрузок. Для их роста необходим строительный материал (протеин), который должен в необходимом количестве поступать с пищевыми продуктами. Поэтому грамотно подобранная диета – неотъемлемая часть программы набора массы.

Изменение режима питания нацелено на следующие результаты:

  1.  Ускорение метаболизма. Оно достигается за счет увеличения числа приемов пищи. Не случайно советы кушать по 5-6 раз в день можно часто слышать в связи с похудением, сжиганием жира. Ведь быстрый обмен веществ в организме может помочь и тем девушкам, которые худеют, и тем, кто наращивает мышцы.
  2.  Поступление в организм достаточного количества белка (протеина) для роста мышечной ткани. Содержание в рационе питания этого нутриента необходимо увеличить как в количественном, так и в процентном соотношении к углеводам. Суточная потребность в протеине составляет примерно 1,5-2 г на 1 кг веса тела. При индивидуальных расчетах стоит помнить, что 100 г белкового продукта и 100 г протеина – не одно и то же.
  3.  Обеспечение организма энергией для тренировок. Углеводы – не только источник энергии, но и необходимый компонент здорового обмена веществ. Они участвуют во многих химических процессах в организме. Поэтому пренебрегать ими или заменять полностью протеином категорически нельзя. В диете предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам.

Процентное соотношение протеина, жиров и углеводов в рационе питания меняется следующим образом.

Вот еще некоторые особенности программы питания для увеличениямышечной массы:

  • Тренирующейся девушке необходимо увеличить суточную норму потребляемых калорий. По формуле ВЕС(кг) * 30 + 500 можно рассчитать дневную калорийность диеты для набора мышечной массы.
  •  В первой половине дня в рационе должны преобладать богатые углеводами продукты. «Быстрые» углеводы допустимо употребить после тренировки. Ближе к вечеру в меню должно быть больше белковой пищи. Перед сном рекомендуется кушать творог, богатый протеином.
  • Набор мускульной массы для девушек предполагает обязательное употребление достаточного количества воды. В день тренировки необходимо выпивать 2,5-3 л. В другие дни – до 1,5 л.

Энергетические коктейли

Чтобы быстро зарядиться энергией и порцией протеина можно добавить в диету гейнеры – специальные углеводно-белковые коктейли. Рынок спортпита изобилует всевозможными их видами. Однако напиток из натуральных и свежих продуктов, приготовленный по собственному рецепту дома, будет вкуснее и полезнее покупного. Основные ингредиенты, которые можно варьировать по вкусу, следующие:

  • жидкий компонент, взятый за основу (молочные и кисломолочные напитки, соки);
  • белковые продукты (сывороточный протеин, творог, яичный белок);
  • углеводные продукты (фрукты, злаки, мед, сахарозаменители).
  • Пить гейнеры нужно между приемами пищи 2-3 раза в день. Включите их в меню, например, между первым и вторым обедом и после тренировки.

Ниже в качестве примера приведены рецепты таких коктейлей.

Отдых

Это неотъемлемая составляющая успеха программы наращивания мышечной массы наравне с диетой и тренировками в спортзале или дома. Регенерация тканей, поврежденных физическими нагрузками, происходит только во время отдыха. Именно в это время проявляются результаты тренировок, и мускулы начинают увеличиваться. Поэтому важно в плановом порядке давать возможность телу отдыхать.

Как тренироваться максимально эффективно

Совет!

В таблице ниже наглядно показано, как правильно изменять вес, не выходя за пределы диапазона повторов.

В программу тренировок должны входить базовые многосуставные упражнения. В спортивном зале можно найти множество тренажеров, но их главный недостаток в том, что они воздействуют только на отдельные группы мышц.

Тогда как упражнения со свободными весами заставляют работать чуть ли не все тело. При этом нагружаются не только целевые мышцы, но и вспомогательные, а также мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие.

Еще один плюс незакрепленных снарядов – возможность использования в домашних условиях. Если нет возможности их приобретения, можно придумать, чем их заменить. Например, пластиковые бутылки – вместо гантелей. Но есть два нюанса работы с этими снарядами:

  • Для эффективной и безопасной тренировки важна правильная техника выполнения.
  • Их использование противопоказано лицам с травмами спины и людям пожилого возраста.

Представленные ниже упражнения со свободными весами занимают важное место в программе тренировок, поскольку их выполнение наиболее целесообразно для быстрого набора сухой массы.

Становая тяга

По эффективности это упражнение мало с чем сравнится. Оно в программе обязательно к выполнению. Ноги, руки, спина, мышцы груди и живота – чуть ли не все тело получает нагрузку, стимулирующую мышечный рост. При наличии снаряда становая тяга может выполняться в домашних условиях.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение для красивых ног. Оно формирует в основном мышцы бедер и ягодиц. Его также можно делать дома. При узкой постановке ног акцент делается на передней стороне ног, при широкой – на задней стороне бедра и ягодицах, что особенно интересно девушкам. Также это незаменимое в программе упражнение нагружает спину и другие части тела.

Хотите красивые ноги — приседайте!

Более легкой альтернативой таких приседаний для лиц с больной спиной является жим ногами в тренажере.

Выпады

Их можно выполнять с гантелями или со штангой на плечах. Основное воздействие выпады оказывают на ягодицы. Дополнительно они формируют красивые очертания ног. Их можно делать как дома, так и в зале на тренажере Смита.

Подтягивания

Девушкам они даются тяжело. Но выполнять их необходимо для качественной проработки спины, развития предплечий и бицепсов. Альтернатива подтягиваниям дома – тяга верхнего блока к груди в тренажерном зале. На тренажере можно уменьшать и увеличивать нагрузку по необходимости, что в домашних условиях невозможно.

Жим штанги

Девушкам рекомендуется выполнять его узким хватом. Именно так оказывается наибольшее воздействие на грудь. Помимо этого, жим придает красивую форму рукам.

Подъем штанги на бицепс

Это многосоставное упражнение с основным акцентом на бицепсы может выполняться дома.

Жим гантелей в положении сидя

Важно!

При выполнении жима тренируются в основном передние дельты (плечи), дополнительно – трицепсы.

Тяга штанги к подбородку

Она развивает главным образом средние дельты, затрагивает бицепсы, мышцы плеч, рук, верхней части груди.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Это отличное средство для прокачивания мышц груди.

Сгибание ног лежа

Во время его выполнения прорабатываются сгибатели бедра и ягодицы, формируется красивый рельеф.

Подъемы на носки

В положении стоя они развивают икроножную мышцу, а в положении сидя – камбаловидную (находится под икроножной).

Основное действие направлено на тренировку разгибателей спины, ягодицы, бицепс бедра.

Нет времени на спортзал — занимайтесь дома!

Недельный комплекс занятий

Эту программу можно делать дома, заменяя некоторые ее составляющие аналогами, действующими на такие же мышечные группы.

Освоить правильную технику выполнения упражнений бывает сложно, особенно если занятия проходят дома. Поэтому совет: хоть раз сходить в зал и проинструктироваться у тренера.

Перед основной частью тренировки нужно обязательно делать пятиминутную разминку. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Диапазон числа подходов для всех упражнений – 6-12 раз.

Это неотъемлемая составляющая успеха программы набора мышечной массы наравне с диетой и тренировками в спортзале или дома. Регенерация тканей, поврежденных физическими нагрузками, происходит только во время отдыха.

Именно в это время проявляются результаты тренировок, и мышечная масса начинает увеличиваться. Поэтому важно в плановом порядке давать возможность телу отдыхать.

Совет!

В таблице ниже наглядно показано, как правильно изменять вес, не выходя за пределы диапазона повторов.

Таким образом, диета, богатая протеином, тренировки и отдых – три кита, на которых построен успех быстрого набора мышечной массы.

Источник: https://LadyKrasotka.com/health/fitness/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-devushek.html

Тенденции в моде, сфере фитнеса и просто здорового образа жизни существенно изменились. Худоба ушла в прошлое и женщины перестали стесняться тренироваться на набор мышечной массы. Тем не менее многие девушки столкнулись с тем, что набор мышц для женского организма — это довольно сложное занятие.

Если вы хотите понять, как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале, то важно не просто правильно тренироваться, но и перестроить свой рацион питания.

Это довольно длительный процесс, который потребует дисциплины, качественного восстановления и контроля образа жизни, но полученный результат будет стоить каждого потраченного усилия.

Питание – основа для набора массы

Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин.

Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее.

Придется не только выполнять базовые упражнения в большом количестве, но и работать с серьезными весами.

Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона — контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 10-20;
  • Углеводы – 40-55%.

При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.

Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.

Белки:

  • Куриное мясо (без кожицы);
  • Говядина;
  • Любая рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
  • Куриные яйца;

Углеводы:

  • Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
  • Любые овощи и фрукты;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель (предпочтительно сладкий);

Жиры:

  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
  • Жирная рыба;
  • Омега-3 в качестве добавки.

Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.

Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы

Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип.

Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом.

В приоритете всегда должны стоять:

  • Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
  • Тяжелая силовая работа;
  • Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
  • 60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.

Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.

Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин

Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе.

Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом.

При этом они чаще всего имеют эстетическую фигуру, упругие мышцы и отличный рельеф, что прямо намекает на то, как нужно тренироваться.

Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:

  • Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
  • Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
  • Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
  • Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;

Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.

В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие.

Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь.

Внимание!

Руки и плечи лучше ставить в отдельный день или же добавлять в дни тренировки более крупных групп (например, спина/трицепс).

Чтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.

Спина:

  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Подтягивания на турнике;
  • Горизонтальная тяга;
  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;
  • Гуд морнинг.

Ноги:

  • Приседания (классические и фронтальные);
  • Выпады и обратные выпады;
  • Мертвая (румынская) тяга;
  • Ягодичный мостик со штангой;
  • Жим ногами;
  • Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Грудь:

  • Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
  • Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
  • Разводка гантелей;
  • Пулловер;
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».

Плечи:

  • Жим штанги стоя/сидя;
  • Махи перед собой/в стороны;
  • Разведение рук в наклоне стоя;
  • Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.

Руки:

  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя;
  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
  • Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
  • Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
  • Отведение рук назад в наклоне.

Заключение

Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы — максимум 12.

Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума).

Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.

Не стоит забывать о кардио. Короткие и интенсивные сессии (2–3 в неделю) а также длительные аэробные сессии (40–50 минут, не более 2 раз в неделю) помогут не только ускорить метаболизм, но и избежать прироста лишнего жира, который очень часто сопровождает увеличение мышечных объемов.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-trenirovok-dlya-devushek.html

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
  4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Читайте так же:  Как без диет похудеть за месяц

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою.

Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом).

Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается.

Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования.

Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Важно!

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира.

Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм.

Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-devushek

Не только представители сильной стороны мечтают о подкачанном и рельефном теле. Среди женщин точно так же встречаются желающие увеличить мышечную массу, при этом оставить свой прежний вес неизменным. Так как набрать мышечную массу девушке?

Рекомендации

Нарастить мышцы женщине можно, как в домашних условиях, так и под чутким руководством тренера в тренажерном зале. Но, в обоих случаях необходимо понимать, что тренировки должны быть подкреплены измененным режимом и питанием.

Набор мышечной массы для девушек

Следующие рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и приблизить женщину к идеальному телу:

  • Питаться необходимо часто, небольшими порциями.
  • Выпивать в день не менее 2 литров воды.
  • Разнообразить свой рацион белковой пищей, которая позволит мышцам, расти быстро, так как именно белок является ответственным веществом в строении мышечных тканей. Если этот пункт проигнорировать, то выполняемые упражнения не дадут ожидаемого результата.
  • Вести подсчет калорий. Это важно как для худой женщины, так и для девушки в теле. Кроме калорийности рациона необходимо по максимуму исключить из него жиры, заменив их белками и небольшим количеством углеводов, необходимых для получения организмом энергии.
  • Не нужно пропускать приемы пищи до и после тренировки. До тренировки это должны быть углеводы, после – белки.

Пейте не менее 2 литров воды

Домашние занятия

Если у женщин нет возможности отправиться в тренажерный зал, то выполнять упражнения для мышц они могут в домашних условиях. Но, даже занимаясь у себя дома, не следует забывать о том, что составленная программа должна включать и упражнения на разминку. Разминка поможет избежать травм во время тренировок и ускорит процесс наращивания мышц.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма. При этом необходимо разработать все группы мышц. После чего можно приступать к выполнению упражнений для наращивания мышц у женщин. Следующая программа является двухдневной и предусматривает перерывы после каждого тренировочного дня, необходимые для восстановления мышц. А мышцы, как известно, должны восстанавливаться от 1 до 2 дней.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/nabor-massy-dlya-devushek.html

На эту статью меня вдохновила одна замечательная девушка, с которая решила набрать мышечную массу. Многие животрепещущие проблемы с набором веса у девушек я осветил в данном обзоре. И, я надеюсь, вы сумеете найти в нём ответы на свои вопросы.

Я отлично понимаю, что многие женщины вовсе не стремятся стать профессиональными культуристами, а хотят просто быть красивыми, желанными, с привлекательным рельефным телом. Как шикарные модели на обложках модных фитнес-журналов.

Очень редко встречаются дамы, желающие накачать своё тело, как те качки, пьющие анаболические андрогенные стероиды. Да это и не надо.

Во всём надо знать меру, и бодибилдинг вовсе не исключение, поэтому мы разберемся как набрать мышечную массу девушке правильно.

Здесь вам потребуется выдержка и терпение. Результат проявится не сразу, пройдёт много тренировок, пока вы заметите какие-то изменения в своём теле.

Не важно, принимаете вы допинг или нет, придётся прилагать немало усилий, соблюдать правильный режим питания и ставить перед собой реальные цели.

Давайте взглянем на несколько рекомендаций и полезных советов, которые пригодятся вам в этом нелёгком деле – бодибилдинге.

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом. Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

  1. Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

  1. Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени.

Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится.

Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

  1. Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

  1. Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю. Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц

Это самая базовая система занятий для начинающих, которая отлично подойдет, если у вас совсем нет опыта тренировок. Работай по этому плану можно 1-2 месяца, далее нужно будет сменить программу, но с учетом полученных результатов.

Питание для роста мышц

Главное условие увеличения веса и мышц — это превышения количества потребляемых калорий, над расходом в сутки. Другими словами, нужно есть больше калорий, чем наше тело расходует за сутки.

Пища должна быть разнообразной и богатой на различные микро и макроэлементами.  Правильное питание для набора мышечной массы для девушек всегда должно начинается с белково-углеводного завтрака.

Есть нужно не менее 4-х раз в день, чтобы съедать большое количество калорий и они хорошо усвоились и не нагружали организм.

  1. Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани. Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.
  1. Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.

Я прекрасно понимаю, что для большинства женщин это звучит как приговор. Но уверяю вас, я не сумасшедший, и говорю вам истинную правду питание на массу для девушек так же важно. Но, конечно, в отличие от мужчин, женская диета не такая агрессивная.

Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить.

В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму.

Совет!

Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется.

Теперь разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой повседневный рацион блюда, богатые белком и разумной дозой жира (а также овощи, фрукты). Следуйте указанным ниже формулам, для расчёта необходимого количества белков, жиров и углеводов.

  • В * 1-1,5 – белка
  • В * 4-5 – жира

Остальные калории из вашей дневной нормы приходятся на углеводы (заметьте, что в дни тренировок потребляется больше углеводов).

Обязательно принимайте 3-5 грамм рыбьего жира, также не помешает приём витаминных комплексов.

Если остались вопросы и вы не разобрались как питаться, чтобы набрать мышечную массу, то задавайте вопросы в комментариях к статье.

Начистоту о женском рельефе

Согласно статье известного американского диетолога Лайла Макдональда «В чём мой генетический мышечный потенциал?», максимальная скорость роста мышечной ткани у мужчин составляет 16-23 кг, от рождения и до уровней начинающий – продвинутый, соответственно.

Это не секрет, хоть тела мужчин и женщин имеют схожее строение (кости, мышцы), но их гормональный строй разнится колоссально (тестостерон у мужчин, и эстроген у женщин). Исходя их этих различий, мы видим, что женский мышечный потенциал вдвое меньше мужского.

Возьмём для примера женщину без спортивной подготовки, весом 50 кг. Теоретически она может получить 8-11 кг прироста мышечной ткани за всю свою жизнь. Но при условии правильного питания, разумной организации работы и отдыха, и минимального количества стресса.

Так, к концу жизни, эта же самая женщина будет весить 58-61 кг. Кому это может показаться огромной цифрой, но поверьте мне, есть огромная разница между 20 кг мышечного веса и 20 кг жира.

Есть ещё одна важная деталь. Женщины, запомните! Из-за отсутствия тестостерона, вы не сможете накачать себе такие же мускулы, как мужчина. Поэтому нет необходимости ограничивать себя тренировками «больше повторений при минимальном весе». Всё это пустая трата времени. Женщинам, которые хотят обладать развитой мускулатурой, необходимо заниматься регулярно и с довольно высокой нагрузкой.

Не забудьте получать удовольствие

Если вы – взволнованная дамочка, только-только открывшая для себя фитнес и силовые тренировки, учтите, что бодибилдинг требует намного больше усилий и терпения. Проводите хорошо время и достигайте поставленные цели, совершенствуя своё тело.

Позвольте себе совершать ошибки – от них никто не застрахован. Не расстраивайтесь, если в начале вашего пути получается не всё так гладко, как хотелось бы. Я верю в вас, и знаю, что все ваши старания будут сполна вознаграждены красивыми и рельефными мышцами.

Ничто стоящее не придёт само вам в руки, а если придёт – стоящее ли оно, вот в чём вопрос. Удачи вам!

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-devushke.html

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания.

Внимание!

Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь.

Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы.

Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса.

Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно.

Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше.

Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход.

Важно!

Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали).

После второго такого круга, вы уже будете готовы  более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: тренировка
  • День 2: отдых, рост
  • День 3: тренировка
  • День 4: отдых, рост
  • День 5: тренировка
  • День 6: отдых, рост
  • День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

Источник: http://AthleticBody.ru/trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-devushek.html

Диета для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

fitnessvopros.com

Набор мышечной массы у женщин – программа питания и тренировок

Большинство девушек очень недоверчиво относится к силовым тренировкам. Они хотят иметь спортивные сексуальные фигуры, но боятся стать такими

А для этого нужно тщательно избегать гантели, штангу и … ну Вы поняли, о чем речь. Это мужской инвентарь.

Мужской половой гормон

А ведь в принципе в школе в девятом классе проходили, что мужчин от женщин отличает тестостерон. Этот гормон также отвечает за набор мышечной массы. Он есть и у женщин, но его количество в среднем по популяции в мужском организме в 16 раз больше чем у девушек. Вот от этого мужчины «вырастают» огромными, а не из-за подъема тяжестей.

Поэтому для того, чтобы женщина нарастила огромную массу, ей, прежде всего, нужно повысить уровень тестостерона в крови (в 99% случаев за счет инъекций). При этом мышечная масса растет, но также растет борода, волосы на груди, грубеет голос. Так что работа в спортзале с тяжестями тут не при чем.

Что же нужно делать?

Лучший способ для женщины улучшить свою фигуру – это подъем тяжестей. Причем мужские и женские программы тренировок отличаются незначительно. Многие телевизионные фитнес «гуру» почему-то зачастую предлагают девушкам тренироваться с легкими (почти символическими) весами, но с большим количеством повторов, что, безусловно, очень полезно для организма в целом, помогает сбросить лишние килограммы, но развивает скорей выносливость, чем стимулирует набор мышечной массы. Как для мужчин, так и для женщин, для набора мышечной массы, количество повторов в одном сете должно быть 6-12 раз до позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику.

Программа питания для набора мышечной массы у женщин

Мужской и женский обмены веществ очень похожи. Поэтому подход к тренировкам одинаковый.

Программы питания также очень схожи. Одно исключение: в отличие от мужиков женщины достигают лучших результатов на диете с ограничением простых «быстрых» углеводов (шоколад, сахар, кондитерские изделия). Женщинам нужно только следить за общим количеством употребляемых калорий.

Соотношение основных питательных веществ, продиктовано общим калоражем дневного рациона. (40% углеводов, 40% белков, 20% — жиры) – наилучшее соотношение для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. То есть женщинам не нужно тренироваться и питаться по-особому. Как и мужчинам, им важно употреблять достаточное количество белка и эссенциальных жировых кислот «хорошие жиры». ВАЖНО! Необходимое количество килокалорий на день в период интенсивных тренировок: (38 – 40ккал) × на массу тела в килограммах.

С калориями все просто: переизбыток калорий приводит к набору жира, а при недостатке Вы не наберете мышечную массу. Важно научиться контролировать количество калорий. Для этого необходимо как минимум раз в неделю взвешиваться, чтобы регулировать общий калораж своей пищи. Калькулятор для расчета калорий.

Очень важно пить много жидкости. В период тренировок важно выпивать не менее двух литров воды в день. Так как обильный прием жидкости часто предотвращает переедание.

Употребляйте свежую и здоровую пищу, а не консервированную и обработанную, в которой содержатся небезопасные консерванты, жиры, сахара и соли.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Теперь рассмотрим несколько упражнений с тяжестями, рекомендуемых женщинам.

Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Рекомендуемая программа тренировок.

1-4 неделя тренировок

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

1             3  

2               4  

5

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

1           2 

3           4  

5    6  

7

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

1       2    

           4   

Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

1          2  

3          4  

                6  

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Общие рекомендации

Очень важно соблюдать технику упражнений, для того чтобы росли именно «целевые» мышцы. Например, при подъеме штанги на бицепс не помогайте себе за счет раскачивания тела, вы сможете сделать меньше повторений, но эффективность таких тренировок повысится.

Всегда хорошенько разминайтесь! 1-3 разминочных подхода с половиной веса снаряда на каждую мышечную группу. Отдых между подходами рекомендуется 60-120 секунд, за это время восстанавливается часть АТФ в мышечных волокнах, но они не успевают «остыть». Помните, что вся тренировка должна длиться 30-45 минут.

Что делать если пропустили тренировку?

Не перескакивайте на другой день. То есть если Вы пропустили вторник, попробуйте сделать это в среду, а затем вернуться к нормальному расписанию.

И напоследок самое главное — набор мышечной массы происходит во время отдыха, а не в момент интенсивных нагрузок. Больше отдыхайте и старайтесь спать минимум восемь часов.

nabor-massa.ru

Питание для набора мышечной массы для девушек: меню на неделю по дням

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении. Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин. Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:

  • поддержка корпуса;
  • обеспечение нормального энергетического баланса;
  • стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
  • предупреждение развития хронических болезней;
  • снижение уровня холестерина;
  • сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Узнайте о правильном питание спортсменов.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени. Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов. При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

  • похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
  • наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Читайте также о спортивном питание для похудения женщин.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

  • углеводы – обеспечивают организм энергией;
  • белки – активно формируют мышечную ткань.
Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:
  • крупы: гречка, овсянка;
  • кисломолочные продукты;
  • бобовые;
  • сливочное масло;
  • рыба, мясо;
  • орехи;
  • зелень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ. За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме. Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами. Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

  • бобовые;
  • овощи;
  • корнеплоды;
  • фрукты.
При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

Рекомендуем вам почитать, как выбрать качественное спортивное питание.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции. Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

  • Аевита;
  • Неуробекс;
  • Витрум Форте.
Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Вам будет полезно узнать, можно ли принести вред организму питьем воды.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

  • Завтрак 8.00 – 40%.
  • Второй завтрак 11.00 – 20%.
  • Обед 13.00 – 20%.
  • Полдник 15.00 – 10%
  • Ужин 18.00-19.00 – 10%.
По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ. Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

ПонедельникЗавтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
ВторникЗавтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
СредаЗавтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
ЧетвергЗавтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
ПятницаЗавтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
СубботаЗавтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
ПонедельникЗавтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.
Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно. Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

lifegid.com

Питание для набора массы девушек

Содержание:

  • 1 Суть диеты
  • 2 Какой должна быть диета

Девушкам свойственно сидеть на различных диетах для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм. Но, иногда возникает необходимость не уменьшения массы тела, а ее увеличение. В данном случае речь идет о наращивании мышечной массы, которая требует не только выполнения базовых упражнений, но и соблюдения питания. В данном случае диета должна быть подобрана правильно, что позволит набрать мышечную массу женщине, и исключить набор жировой.

Питание для набора мышечной массы девушек

Суть диеты

Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушкам, должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры. Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир. Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается. Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона. При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного. Для некоторых девушек это может показаться непосильным трудом, но спустя неделю питание войдет в привычку и 5 – 6 разовое употребление пищи станет нормой. К тому же порции употребляемой пищи не должны быть большими.

5-ти разовое питание

Обратить внимание стоит на продукты, которые содержат достаточное количество белка. Если в организм не будет поступать белок в необходимом количестве, но набрать мышечную массу женщине будет достаточно трудно, как бы она этого не хотела.

Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

Читайте также:  Сушка без потери массы

Питание для девушек, желающих набрать мышечную массу должно базироваться на следующих принципах:

  • Основные приемы пищи должны происходить до 4 часов вечере. До этого времени три четверти продуктов, предусмотренных суточным рационом, должно быть съедено.

Нужно употреблять творог

  • С осторожностью следует употреблять продукты, в которых содержаться быстрые углеводы. Оптимальным временем их употребления является после тренировочное время. Но, увлекаться такими продуктами в большом количестве не стоит.
  • Для того чтобы питание для набора мускулатуры давало результат, женский организм необходимо снабжать водой. Нормализовать водный баланс позволят не менее 7 – 8 стаканов воды в день.
  • Чтобы избежать процессов, которые могут поставить под вопрос усвоение организмом белка, стоит продукты, которые его содержат не комбинировать с фруктами и овощами.
  • Для набора мышц диета должна быть совмещена не только с физическими нагрузками, но и с добавками, протеиновыми коктейлями, которые предназначены для того, чтобы питать мышечные волокна и обеспечивать их рост.
  • Приготовление пищи не должно предусматривать использование большого количества жира. Готовить продукты можно на пару, в духовке и с помощью варки. Отказаться придется от полуфабрикатов, которые способствуют образованию «апельсиновой корки».

Приготовление пищи на пару

Какой должна быть диета

Белковая диета для набора мышц является кратковременной, но при необходимости ее продолжительность может быть увеличена. Диета рассчитана на неделю. На протяжении этого времени девушке удастся оказать мышцам правильное питание, которое позволит сделать их рост более результативным. Примерное меню, рассчитанное на неделю, должно соответствовать установленной калорийности, поэтому расчет в каждом случае происходит индивидуально.

Читайте также:  Белок для набора массы

Меню на неделю:

  • В первый день диеты, направленной на набор мышц за завтрак можно кушать такие продукты, как отварной рис и куриное мясо. В качестве напитка на завтрак можно добавить сок из ананаса. Вторым завтраком может быть цитрусовый фрукт и горсть орехов. В качестве обеда можно использоваться куриное мясо и овощи, приготовленные на пару, например, стручковая фасоль, зелень, помидор. Диета предусматривает и полдник, состоящий из 200 грамм натурального йогурта и небольшого яблока. На ужин можно запечь любимую рыбу с овощами.

Кушайте рис на завтрак

  • Для того чтобы набрать мышцы во второй день на завтрак подойдет овсяная каша, для приготовления которой использовалось нежирное молоко, два отварных яйца, стакан натурального йогурта и любой сок. Вторым завтраком станут несколько плодов киви. Обед будет состоять из отварной или запеченной рыбы и гарнира, в виде кукурузной каши. В полдник подкрепиться можно обезжиренным кефиром и творогом. Ну и на ужин можно приготовить мясо курицы или индейки со свежим салатом.
  • Третий день должен начинаться с плотного завтрака, состоящего из спагетти, кусочка паровой куриной грудки или индейки и сока. На второй завтрак можно приготовить творожную массу, в которую входит творог и банан. На обед можно полакомиться гречневой кашей, говядиной в любом приготовлении, помидором и стаканом обезжиренного творога. Полдником станет горсть ягод, дополненных протеиновым коктейлем. Ужин не должен быть тяжелым, чтобы не перегружать организм и обеспечить необходимый отдых. Поэтому запеканка из творога и овощной салат будут оптимальным вариантом.

Кушайте на завтрак спагетти

  • Начинать четвертый день диеты, которая подходит для набора мышечной массы девушкам следует из завтрака, состоящего из овсянки, приготовленной на воде и тешенной говяжьей печени, а также салата из свежих овощей. Вторым завтраком будет курага и орехи. На обед можно приготовить мясо в горшочках с тыквой и дополнить это блюдо отварным рисом. Полдник будет на четвертом дне диеты фруктовым, поэтому необходимо запастись яблоками, грушами. В качестве ужина подойдет приготовленная на пару или запеченная рыба, дополненная морской капустой.
  • На завтрак пятого дня можно приготовить такие продукты, как гречка, паровой омлет и сок. Второй завтрак будет состоять из кукурузы и творога. Обед можно приготовить из отварной индейки, легкого супа и овощного сала, заправленного оливковым маслом. На полдник подойдут фрукты. В качестве ужина можно приготовить отбивную из куриного мяса, приготовленную в духовке и свежий салат.

Паровой омлет на завтрак

  • Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушке, предусматривает такой завтрак шестого дня, как перловка и паровые котлеты, предпочтительнее из говяжьего мяса. На второй завтрак творожная масса и фрукт. Обедом станет гречневая каша с куриным мясом и салат из свежих овощей. Полдник – натуральный йогурт без добавок и фрукт. Для ужина подойдет запеченная рыба и овощи, как свежие, как и приготовленные на пару.
  • Завтрак седьмого дня состоит из овсяной каши, чечевицы и свежего салата. На второй завтрак можно полакомиться фундуком с апельсином. А вот на обед стоит отдать предпочтение говяжьему мясу, приготовленному на пару, пшеничной каше и свежему или консервированному горошку. Полдником станет обезжиренный кефир и яблоко. А в качестве ужина можно приготовить овощной салат и запеченные куриные крылья
Читайте также:  Правильное питание для набора массы

Девушкам, которые хотят набрать мышечную массу необходимо правильно питаться. Данная диета предназначена для того, чтобы набрать мышечную массу и в кратчайшие сроки поспособствовать получению необходимого результата.

Но, такое питание не рекомендовано для женщин, у которых имеются проблемы с почками, печенью, мочевым пузырем, а также желудочно-кишечным трактом. Дабы избежать нежелательных последствий прежде, нежели приступить к реализации набора мышечной массы, необходимо посетить доктора и убедиться в том, что организм готов к изменениям в питании.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.