Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание на массу в бодибилдинге


Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Культурист на кухне набирает массу

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Рекомендации по питанию на массу

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99 % случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.

Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску, можете смело закрывать эту книгу или статью.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее.

Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения.

Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

5-6 разовое питание:

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки.

Внимание!

При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Высококалорийная пища:

Около 70 % съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30 %.

Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Ограничение жиров и быстрых углеводов:

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Питьевой режим:

Важно!

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет – 2-3 литра в сутки (включая воду, которая содержится в продуктах). Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток:

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 % всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисломолочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить белково-углеводный коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал):

Содержание углеводов – 50-60 %. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков – 30-35 %. Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50 % белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жиров – 10-20 %. Не ограничивайте количество жиров ниже 10 %, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Совет!

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера – найти свое, которое будет эффективно для вас лично.

Здесь приводятся средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать.

Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30 %, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100 %!

Чтобы определить объем пищи, требуемый для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы.

Внимание!

Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение.

Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты:

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

  1. Мясо – любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
  2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
  3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
  4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
  5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица – являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
  6. Орехи – содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводные продукты:

  1. Зерновые. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Потребляйте в основном черный хлеб. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
  2. Овощи и грибы. Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушеная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности, не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
  3. Фрукты и зелень. Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить.

Жиры:

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира – морепродукты.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами. Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника. Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином.

Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы – 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Материал взят на SportWiki.to

Источник: http://VAlyanse.com/2015/11/09/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Со временем, каждый второй бодибилдер начинает задумываться о правильном питании для набора мышечной массы. Ведь именно оно является основой построения громадной мускулатуры. Как бы вы не тренировались, но если ваш рацион будет скудным, то такими же будут и ваши мышцы.

Изо дня в день тренера и диетологи получают десятки вопросов на тему правильного питания, которое поможет набрать мышечную массу.

В какое время нужно есть и что именно? Правда ли что жиры бывают не только плохие, но еще и хорошие? Какая между ними разница? Какой белок лучше, растительный или животный? И так далее и тому подобное, вопросов у атлетов действительно возникает много. В силу этого, мы решили опубликовать для вас самые популярные вопросы и полезные ответы на них. Итак, поехали!

Подсчет калорий

Вопрос: Как мне подсчитать количество ежедневных калорий, необходимое для увеличения мышечной массы?

Ответ: Чтобы точно определить эту цифру, вам придется делать весьма сложный расчет, учитывая то, сколько вы весите и насколько активный образ жизни ведете.

Однако, это не самый удобный способ, так как далее вам еще придется и в точности считать калорийность всего вами съеденного, что естественно будет отбирать много времени.

Если у вас полно свободного времени, то конечно и этот способ вам подойдет, но к сожалению обычно не так, поэтому предлагаем вам более практичный вариант.

Если рост мышечной массы прекратился, значит калорий в вашем рационе ниже необходимого и проблему эту нужно решать. Просто ешьте все то же, что и раньше, но с небольшим прибавлением — добавьте в рацион еще 400 дневных калорий.

Важно!

Желательно, чтобы большую часть этих калорий составляли молочные продукты. Через пару недель вы должны будите заметить увеличивается вес или нет. Если второй вариант, то измените число «400» на 600-700 дополнительных калорий в день.

Читайте так же:  График диеты для похудения

Также, когда начнете поправляться, следует обращать внимание за счет чего идет увеличение веса. Интенсивные тренировки на массу и плотное питание, естественно вместе с мышцами будут растить и жировую прослойку. Эти процессы взаимосвязаны и исключить что-то нельзя. Главное не переборщить с дневной калорийностью и не дать жиру расти слишком быстро.

Чтобы этого не произошло, то с каждым увеличением веса на 2 кг, пользуйтесь специальным инструментом для измерения жировой прослойки. Он даст вам понять что у вас растет, мышцы или жир.

Если заметите, что начинаете «заплывать», то сократите свой дневной рацион на 100-200 калорий.

Что делать худощавым людям?

Вопрос: Как быть, если я эктоморфного типа телосложения и массу набираю с большим трудом?

Ответ: Да, с набором мышечной массы у эктоморфов действительно большущие проблемы. Природа не наградила их теми особенностями, что так ценятся в бодибилдинге. Но не нужно расстраиваться, все возможно.

Нужно понять, что рацион, преимущественно белкового содержания, вам не подойдет. Нельзя сказать, что белки вам вообще не нужны, это не так, но приоритет вы должны отдавать либо жирам, либо углеводам.

Почему либо тому, либо тому? Дело в том, что это зависит от ваших индивидуальных особенностей — кому-то больше важны жиры, а кому-то углеводы. Поэкспериментируйте с этим.

Попробуйте увеличить долю жиров в своем рационе и следите за результатом. Если он «пошел» вверх, то все хорошо, продолжайте в том же духе, если же нет, поубавьте потребление жиров и налегайте на углеводы.

Совет!

Один из двух вариантов обязательно сработает и масса начнет увеличиваться.

Причиной тому, генетическая особенность организма энергопереработки — в качестве энергии для тренировок он может потреблять либо жиры, либо углеводы.

Питание для набора мышечной массы, у эктоморфов должно осуществляться строго по графику и в строго заданных количествах — 5-6 раз в день. По началу это будет крайне сложной задачей, ведь аппетит эктоморфов очень слабый и порой им сложно поесть даже дважды в сутки. Но, как говорится, красота требует жертв и если уж вы захотели набрать массу, придется изменять эту привычку.

Вечерняя трапеза

Вопрос: Правда ли, что в периоды набора мышечной массы полезно есть на ночь?

Ответ: Тут палка двух концов. С одной стороны, в вечернее время организм замедляет обмен веществ и переработка съеденного, вполне может не завершиться и отложиться жировой прослойкой. Но с другой стороны, чтобы избежать ночного катаболизма, следует хотя бы немного подпитать организм белками перед сном.

Поэтому есть на ночь нужно, но правильнее будет сказать не есть, а слегка перекусить. Это может быть протеиновый коктейль и немного фруктов или овощей. Жиры перед сном следует максимально исключить.

В любом случае, если днем вы активно тренировались, то вечерняя трапеза не повредит никак. Можно есть хоть и в 8 или 10 часов вечера. Главное, чтобы это был действительно легкий перекус, а не полноценный прием пищи, иначе вы рискуете начать поправляться, да и на утро будет просыпаться, чувствуя большой недостаток сил.

Оптимальное количество белка

Вопрос: Сколько я должен съедать белка в день, чтобы это способствовало набору массы?

Ответ: Сразу нужно заметить, что сам по себе белок не сделает вам больших мышц. Но с другой, при его нехватке в организме, мышцы тоже не будут расти, хоть ночуйте в спортзале. Традиционно, рекомендуется потреблять от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Ну а дальше дело зависит от вашей генетики и самое главное — от грамотной программы тренировок!

Также следует учесть, что не все источники белка одинаково хороши. Самыми лучшими считаются яичные, куриные и молочные. Именно из них вы должны черпать как минимум 75 % своей белковой нормы.

Баланс белка

Вопрос: Возможны ли передозировки в приеме белка?

Ответ: Проблема передозировки в потреблении белка просто засорила просторы интернета. На каждом втором тематическом сайте можно увидеть, что-то вроде этого: » примем белка свыше нормы нанесет серьезный вред почкам и сердцу, способствует обезвоживанию организма, провоцирует большие потери кальция и т.д.» Но надежных медицинских подтверждений этому вы не найдете нигде.

Что касается почечных заболеваний, то они могут проявляться только как рецидивы, у тех людей, которые уже проходили лечение почек. Если ваши почки здоровы, то они и дальше такими будут.

Потери кальция действительно сопутствуют повышенному потреблению белка. Однако, каждый культурист должен потреблять кальция больше чем обычный человек и эти потери с легкостью компенсируются.

А распространенный миф с обезвоживанием вообще не должен вас волновать. Соблюдая водный баланс, при занятиях бодибилдингом и употребляя 2-2,5 л воды в день, обезвоживание вам точно не грозит.

Белковые порции

Вопрос: Сколько можно съесть белка за раз?

Ответ: Эксперты в области питания спортсменов утверждают, что разовая норма приема белка должна быть примерно 30 грамм. Если принять больше, то организм просто не сможет его усвоить.

Это утверждение достаточно верное и подойдет многим людям. Однако для более точного ответа на этот вопрос, вам следует поэкспериментировать со своим организмом.

Ведь все мы разные и для кого-то 30 грамм может оказаться слишком маленькой порцией, а для кого-то слишком большой.

Зависит это от образа жизни, который вы ведете, типа телосложения, вашего веса, интенсивности тренировок и от общего гормонального фона. Наш организм всегда запасается аминокислотами. И когда в него поступает порция белка, то первым делом, он идет не на построение мышц, а на пополнение этого аминокислотного «склада.»

Таким образом, чем больше этот склад наполнен, тем меньше белка усвоит организм за один прием и наоборот. Но в любом случае, начните свой эксперимент разделив общую дневную потребность белка на 4 приема пищи. Далее, в зависимости от результатов, при необходимости корректируйте это число.

Дневная норма углеводов

Вопрос: Какова дневная норма потребления углеводов?

Ответ: Как вы знаете, углеводы являются основными источниками энергии для организма. При силовом тренинге эта энергия крайне важна.

Да в прочем и не только при силовом, на самом деле любая физиологическая активность организма сопровождается с растратой энергии. Это также касается и процессов сжигания жировых отложений.

Поэтому, например при желании похудеть важно сократить потребление углеводов, но не слишком переборщить с этим, иначе организм просто не сможет сжигать жиры.

При наборе массы, наоборот, крайне важно увеличить количество углеводов в рационе. Ведь интенсивные тренировки требуют большущего количества энергии. В таком случае, на углеводы должно приходиться не менее 60% суточного рациона.

Углеводосодержащие продукты

Вопрос: Какие источники углеводов больше всего ценятся среди бодибилдеров?

Ответ: Самым лучшим вариантом для людей, занимающихся бодибилдингом будет комбинации нескольких сложных углеводов в одном блюде. Это означает что, просто съесть кашу будет малоэффективным. А вот если к этой каше вы добавите вареных овощей, то эффект поднимется в разы.

Что же касается качественных источников, то нельзя выделить что-то одно. Все углеводосодержащие продукты по-своему хороши. Главное, повторимся, это комбинация нескольких из них.

Можно также отметить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Так, допустим молочные продукты, хлебобулочные изделия и фрукты содержат углеводы, которые достаточно быстро усваиваются организмом.

А к примеру, крупы и овощи наоборот — содержат медленноусвояемые углеводы. Первые лучше подходят для употребления после тренировки, когда организму нужно срочно восполнить энергетический запас.

Вторые же лучше употребить до тренировки, чтобы они обеспечивали вас энергией долгое время.

Как быть с жирами?

Вопрос: В рационе должны также содержаться и жиры, но какой от них толк, ведь все стараются избавиться от них.

Ответ: Питание для набора мышечной массы обязательно должно включать в себя небольшую часть жиров. Если в процентном соотношении от дневного рациона, то доля жиров должна быть от 15-ти до 20-ти процентов.

Необходимо это, в первую очередь для поддержания выработки организмом гормонов, в том числе и гормона роста. Но к тому же, если жиров будет недостаточно, то это отрицательно скажется на запасе жирорастворимых витаминов в нашем организме.

А это навредит не только тренировкам, но и здоровью в целом.

Что же касается этих 15-20-ти процентов жира, необходимых для ежедневного употребления, то не любой жир попадает в эту категорию. Всего существует два вида жира — насыщенный и ненасыщенный.

Внимание!

Первый содержится в продуктах животного происхождения и не несет в себе никакой пользы. Второй же наоборот, является полезным и содержится в растительных продуктах и рыбе.

Наиболее распространенные жировые продукты в бодибилдинге — это оливковые и подсолнечные масла. Именно им следует отдавать предпочтения, скажем при заправке салатов.

Пищевые добавки

Вопрос: Какие пищевые добавки способствуют мышечному росту?

Добавок на сегодняшний день существует много и все они хороши по-своему. Однако в лидерах всегда остаются протеины, аминокислоты BCAA, глютамин и креатин. Эта четверка действительно помогает в наборе мышечной массы.

Но не стоит обольщаться, пищевые добавки на то так и называются, потому что служат как дополнение к основному рациону. Если он у вас будет хромать, то добавками делу не поможешь. Недостаток белков, жиров и углеводов или даже чего-то одного, может существенно затормозить и даже остановить процесс роста мышц. Помните об этом!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/pitanie-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее.

Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения.

Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Важно!

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть.  После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно  содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

Источник: https://massafm.ru/pravilnoe-pitanie-v-bodibildinge/

Дата публикации Май 17 2011

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Читайте так же:  Диета для снижения массы тела

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Совет!

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки.

(Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника.

Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье.

Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным.

Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести.

Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.

Внимание!

 Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин.

Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г.

Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими.

Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.

), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров.

Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3.

Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы.

Важно!

Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов.

За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер можно почитать по ссылке http://steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy.

После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется.

Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу.

Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Совет!

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели.

И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания.

Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

Источник: http://pumpingiron.com.ua/bodibilding-dlja-novichkov/bodibilding-dlya-novichkov-pitanie-dlya-nachinayushhego-bodibildera-ili-kak-pravilno-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга.

Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания.

Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка.

Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь.

Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку.

В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее.

Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови.

Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов.

На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день.

Внимание!

В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками.

После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ.

В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности.

Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды).

По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы.

Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение.

Читайте так же:  Выход из питьевой диеты 30 дней

В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

Продукты с повышенным содержанием углеводов

  1. Зерновые
    • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
    • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
    • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
    • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  2. Овощи и грибыСреди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно.

    Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

  3. ОрехиФундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  4. Фрукты и зеленьЭти продукты содержат полезные минералы и витамины.

    Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

Источник: http://bbpro.ru/nutrition/diets/dieta-dlia-nabora-myshechnoi-massy.html

Кол-во приёмов пищи: 4

Соотношение Б Ж У (граммы): 21% | 16% | 63%

Данная диета рассчитана на тех мужчин, которым тяжело набирать вес. Она состоит из простых блюд и большого количества углеводов. Как простых, так и сложных. Кроме этого она подразумевает приём гейнера, дабы увеличить количество углеводов. Основные особенности этой диеты:

1. 4-х разовое питание. 3 полноценных приёма пищи и 1 раз – коктейль из гейнера и молока. Таким образом, вам не придётся есть по 6 раз в день, так как далеко не все могут позволить себе питаться так часто.

2. Более 50% калорий вы будете получать из углеводов. Это примерно 4.5 грамма углеводов на 1 кг веса тела. Причём углеводы распределены по всему дню, но большую часть вы будете есть утром и в обед.

3. Белка в этой диете вы будете получать примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела. В идеале должно быть 2 грамма, но не забывайте, что это высокоуглеводная диета. Поэтому упор сделан именно на углеводы, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки.

4. Блюда – довольно простые. Любой мужик в состоянии сварить себе гречку, сосиски, или пожарить рыбу. То есть вам не придётся тратить много времени на приготовление еды и ходить на кулинарные курсы )).

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Сосиски любительская
  2. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 10 г (средне)
    Жиры 30 г (очень много)
    Углеводы 1.5 г (мало)
    Калорийность 316 ккал (высокая)

    Сосиски «Молочные» Сосиски «Русские» Сосиски «Детские»

    Сосиски «Гоноверские»

  3. Картофель отварной
  4. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 2 г (мало)
    Жиры 0.4 г (мало)
    Углеводы 18 г (средне)
    Калорийность 82 ккал (низкая)

    Пюре из картофеля без маслаКартофель запеченный с кожурой

  5. Творог классический 5% жирности со сметаной и сахаром
  6. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 16 г (много)
    Жиры 9 г (средне)
    Углеводы 14 (средне)
    Калорийность 201 ккал (средняя)

    Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем) Творог обезжиренный со сметаной и медом

    Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами

  7. Чай черный с сахаром
  8. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 10 г (мало)
    Калорийность 40 ккал (низкая)

    Кофе с сахаром Отвар шиповника Цикорий Каркадэ

    Фруктовый чай

  1. Гороховый суп
  2. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 4.4 г (мало)
    Жиры 2.4 г (мало)
    Углеводы 9 г (мало)
    Калорийность 75 ккал (низкая)

    Суп фасолевый Суп чечевичный Суп рисовый

    Суп пшеничный

  3. Хлеб с отрубями
  4. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 7.5 г (средне)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 45.2 г (очень много)
    Калорийность 227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничный Хлеб Пшеничный

    Хлеб Овсяный

  5. Зефир
  6. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.2 г (мало)
    Жиры 0 г
    Углеводы 78 г (очень много)
    Калорийность 317 ккал (высокая)

    Мармелад Пастила Рахат-лукум Домашний зефир

    Фруктовое желе

  7. Чай черный с молоком без сахара
  8. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 2.4 г (мало)
    Калорийность 26 ккал (низкая)

    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  1. Каша гречневая со сливочным маслом с сахаром
  2. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 3 г (мало)
    Углеводы 26 г (много)
    Калорийность 155 ккал (средняя)

    Каша гречневая со сливочным маслом и медом Каша гречневая с сухофруктами и молоком

    Каша гречневая с маслом и сухофруктами

  3. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  4. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 18 г (много)
    Жиры 15 г (средне)
    Углеводы 0 г
    Калорийность 200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специямиФорель на пару с травами и имбирем

  5. Рис бурый без масла (коричневый)
  6. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 3 г (мало)
    Жиры 0.5 г (мало)
    Углеводы 23 г (много)
    Калорийность 109 ккал (низкая)

    Рис дикий без масла Рис мраморный без масла

    Рис белый без масла

  7. Чай черный с молоком и с сахаром
  8. составсостав аналогианалоги

    Состав на 100 грамм

    Белки 1.4 г (мало)
    Жиры 1.3 г (мало)
    Углеводы 7 г (мало)
    Калорийность 46 ккал (низкая)

    Чай зеленый с молоком и сахаром Кофе с молоком и с сахаром Цикорий с молоком и сахаром

    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

            Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/dieta_nabor_vesa.php

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела.

Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Что должно входить в меню для набора мышечной массы для мужчины

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно.

Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Важно!

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты.

Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов. Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей.

Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Меню бодибилдера для набора массы: нужно ли включать углеводы и жиры

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

  • полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
  • к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Меню на неделю для набора мышечной массы – важен каждый прием

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

  • на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
  • для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
  • обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
  • на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка и 4 белка и 50 г миндаля;
  • на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка.

Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов.

Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Источник: http://www.expfit.ru/pitanie/diety/461-belkovaya-dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-kak-pravilno-sostavit-menyu

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

fitnessvopros.com

Секреты питания на массу

Тяжелый добросовестный тренинг — это только половина успеха, друзья. Не менее важно вовремя доставить в мышцы строительный материал – белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Иначе говоря, даже питаться вам придется с полной отдачей душевных сил!

Что может быть сложнее самих тренировок? Наверное вы уже догадались, правильно – это питание. Поверьте присесть с тяжелой штангой куда легче, чем питаться по законам бодибилдинга. Дело в том, что питание на массу, кардинально отличается от заурядного питания. Смотрите, судя по количеству съеденного, большинство считают главным приемом пищи – обед. Для нас же, атлетов – это несомненно завтрак. В последнее время, начитавшись модных журнальчиков, все больше людей начинают считать мясо вредным, мы же, опять таки, едим его очень много. Многие не едят после шести, но мы, для набора массы, можем и ночью встать, чтобы перекусить.

В общем остановимся на поиске различий и подведем итог, который говорит, что питание обывателей и спортсменов практически не имеет ничего общего. Плюс, нормальные атлеты, полностью или по максимуму ограничивают себя от алкоголя, различных сладостей и другой вредноты.

Казалось бы, один раз живем, зачем ограничивать себя в подобного рода удовольствиях, придерживаясь таких правил питания? Но как вы знаете итоги всегда подводит время. Посмотрите на обычного человека и культуриста лет в 40. Подумать только 40 лет, разве это возраст? Вся жизнь еще впереди! Но вот только обыватель выглядит уже на 60, его мучает отдышка и прочие болезни… Культурист же выглядит и чувствует себя прекрасно. Ну и какое питания было оказалось правильным?

1/ Ешьте каждые 3 часа

Начнем с самой сути проблемы –традиционный режим питания три раза в день противоречит самой природе человека. Нам навязали его наши родители, им их родители и т.д. Но физиологические потребности организма другие, им такой режим только вредит. Хорошим примером этого станет практически любой человек старшего поколения – проблема лишнего веса там на лицо.

Дело в том, что в трехразовом питании, между приемами пищи проходит от 4 до 6 часов, а это очень большой промежуток, который влечет за собой резкое понижение сахара в крови и способствует выработке катаболических гормонов. Последние, в свою очередь, влекут за собой разрушение мышечных тканей.

Плюс ко всему, если вы питаетесь редко, то вынуждены с каждым приемом пищи есть чрезмерные порции, что тоже не хорошо. Излишки углеводов в пище способствуют усиленному «производству» инсулина, превращающего сахар в крови в жир. В этом и причина регулярного увеличения веса человека с возрастом.

Как понимаете, в силу того, что вы питаетесь трижды в день, уровень сахара в крови не может быть постоянным. Он то и дело скачет. Как итог, это приводит и к нарушению гормонального обмена, который сопровождается низким тонусом мышц и перепадами настроения.

Запомните, если вы стали на путь бодибилдинга и здорового образа жизни то питаться вам придется небольшими порциями, но часто. Ешьте каждые 3 часа. Такой подход к питанию не перегрузит ваш желудок, не повлечет за собой переизбыток выработки инсулина и не приведет вас к ожирению. К тому же, такое питание поспособствует набору массы, так как позитивно влияет на процесс мышечного восстановления и ускоряет его.

2/ Загрузка белком

Питание на массу основано на весьма большом количестве белка, потребляемого ежедневно. Как показывает практика стабильного роста мышечной массы можно достичь, если употреблять по 2 грамма белка на килограмм собственного веса. В случае, если эти правилом пренебречь, то рост мышц можно существенно замедлить или не получить вообще.

Однако, больше белка – не значит лучше, как могли многие сейчас подумать. Самостоятельно белок не заставит ваши мышцы расти. Он лишь является строительным материалом для новых мышечных волокон и организм может его усвоить и направить в нужное русло ограниченным количеством. Так, кстати, за раз, ваш организм в состоянии усвоить порядка 35 граммов белка из пищи. Все что больше – просто утилизируется. Этот факт служит еще одним «за» в вопросе дробного питания.

Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким белковым составом. Это могут быть яйца, рыба, мясо, творог и т.п. Следите за тем, чтобы вы вписывались в вашу дневную норму белка, основанную на расчете 2 грамма на килограмм собственного веса. Также можете прибегнуть к помощи спортивного питания, но не возлагайте на порошковые протеины больших надежд. Да, они бесспорно эффективны и помогают ускорить мышечный рост, но это всего лишь добавка к основному питанию, а не заменитель его. Поэтому старайтесь, чтобы порошковый белок не превышал 50% от вашей суточной нормы, а остальные 50% приходились на натуральные источники протеина.

3/ Пейте больше воды

Большинство из нас, к сожалению, не употребляют воды столько, сколько требуется организму. В современном мире, люди скорее выпьют стакан газированного напитка, нежели стакан чистой воды и это весьма печально, друзья. Ведь, вместо того, чтобы сразу дать организму искомый продукт, мы заставляем его фильтровать воду, содержащуюся в напитках, от разного рода химикатов. И на это, между прочим, тратится большое количество энергии, которая так нужна для набора мышечной массы.

Знайте, друзья, что нашему организму и мышцам, в частности нужна чистая вода, без всяких примесей. Научно установлено, что от того, сколько в воды в наших мышечных клетках, зависит и их силовой потенциал!

На тренировке вы можете не замечать расход жидкости, так как силовой тренинг не сопровождается таким сильным потоотделением, как аэробный. Однако, это не значит, что воду ваш организм расходует слабо. Напротив – расход воды просто бешенный и от наличия ее запасов в организме, напрямую зависит возможная интенсивность тренинга и правильная работа внутренних органов.

Как резюме всему вышесказанному, можно отметить, что в сутки вам надо выпивать не менее 2,5 литров воды, при чем воды чистой, различные напитки не в счет! На самой же тренировке, тоже необходимо пополнять запасы жидкости и каждые 20 минут, пить воду, даже, если вы и не ощущаете жажды, как таковой.

4/ Правильные углеводы

Для простых людей, углеводы скорее враг чем друг, поскольку они приводят их к ожирению. Хотя правильнее будет сказать не сами углеводы, как таковые, а их избыток. Для спортсменов же, дела обстоят иначе. Углеводы – это наш друг и главный источник энергии для тренировок и дальнейшего мышечного роста. Будьте уверены, что недостаток в вашем рационе углеводов, приведет к стопроцентной остановке мышечного роста. Поэтому важно употреблять порядка 4-6 граммов углеводов на килограмм собственного веса ежедневно.

Однако перед тем, как начать фанатично загружать себя углеводосодержащими продуктами, нужно понять, что углеводы не все одинаков. Они бывают быстрые и медленные и действуют на организм по-разному.

Первые характерны тем, что попав в организм, они быстро распадаются до глюкозы и так же быстро поднимают уровень сахара в крови. К такому роду углеводов можно отнести всевозможные сладости, фрукты, макароны и сдобные изделия. Если с приемов быстрых углеводов переборщить, то в ответ на их поступление, организм начинает активную секрецию инсулина – гормона, который «превращает» лишние сахар в жир, чтобы не допустить загустения крови. Вот, кстати, вам и обоснование, почему говорят, что от сладкого полнеют. Но опять же, это выражение больше применимо к простым обывателям, которым не куда тратить всю энергию, полученную с быстрых углеводов. Вот и получается, что съели они тортик, и «конвертировали» вся его пользу в жировые отложения на боках.

Для нас же – бодибилдеров, это не страшно. Энергия полученная с быстрых углеводов, тут же направляется в нужное русло – на восстановление мышечных тканей и их дальнейший рост. Тем не менее их употребление будет оправдано лишь два раза в день – утром, когда организм после ночи, истощен и ему срочно нужно пополнить энергетические запасы и сразу после тренировки, собственно говоря, по тем же причинам.

Характерная черта медленных углеводов – это их медленное усваивание и постепенное насыщение организма энергией. Сахар в крови, при этом, остается на стабильном уровне и не провоцирует организм на секрецию инсулина. Соответственно нет риска «переработать» лишнее в ненужные жиры. К медленным углеводам можно отнести все виды каш, картофель и различные овощи – эти продукты должны стать вашими основными поставщиками углеводов.

5/ Не злоупотребляйте спортивным питанием

Сейчас реклама спортивного питания дошла до такого уровня, что многие новички ошибочно полагают, что порошковые протеины могут полностью заменить натуральные источники белка. Это большая ошибка, друзья! Все спортивное питание относится к классу пищевых добавок, а это значит, что они не могут работать самостоятельно, а лишь в дополнении к основному рациону. Конечно, это не значит, что от порошковых протеинов следует отказаться — нет не в коем случае, это всего лишь означает, что принимать их нужно правильно.

Дело в том, что при производстве спортивного питания, в частности протеинов, они обделены их естественными спутниками – различными витаминами и макроэлементами. В итоге, они могут обеспечить вас белковой составляющей, но в отличии от натурального аналога – не способны также насытить витаминами и макроэлементами. Поэтому и рекомендуется, суточную дозу белка получать минимум на 50% из натуральных продуктов питания, а остальное можно с пользой заменить добавками.

6/ Не забывайте про рыбу

Для любого спортсмена, рыба – это основной помощник в достижении выдающихся результатов. В чем секрет? В жирах «омега 3»! Рыбий жир, друзья, в отличии от жиров животного происхождения, не только не вреден, но еще и полезен, особенно культуристам. Благодаря своей высокой биологической активности, рыбий жир способен ускорить накопление гликогена в печени, что на порядок ускорит процесс мышечного восстановления. Из дополнительных бонусов, вы получите помощь в профилактике сердечных заболеваний и решение проблемы воспаления суставов. Плюс ко всему, это еще и хороший источник белка, что не маловажно для нас – желающих набрать мышечную массу. Старайтесь есть рыбу, хотя бы пару раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм полезными жирами

7/ Спортивные добавки

В основном спортивным питанием увлекаются уже более или менее опытные атлеты, а новичкам первое время можно обойтись и без него. Однако зачем делать путь к конечно цели более длинным? Если вы начали заниматься бодибилдингом, то уже с первого дня тренировок можно смело включать в свой рацион три добавки – креатин, глютамин и BCAA. Эффективность этих добавок просто зашкаливает и если у вас есть возможность их принимать, то глупо будет от нее отказываться.

Если вкратце, то креатин способствует выработке фосфокреатина – своего рода топлива для сокращений мышц. Чем больше этого вещества в ваших мышцах, тем они сильнее и выносливее, соответственно тренировка проходит очень результативно.

Глютамин – эта одна из важных аминокислот, которая сильно расходуется на тренировке, а ее дефицит притормозит процессы мышечного роста и может отрицательно сказаться на нашем иммунитете. Поэтому принимать ее более чем целесообразно.

И наконец BCAA – это группа аминокислот, которых в мышечной ткани гораздо больше чем других. Тяжелый тренинг безжалостно их расходует и если будет ощущаться их острая нехватка, то вы рискуете запустить катаболические процессы, что пагубно скажется на росте мышц. Поэтому дополнительный прием BCAA не только предохранить вас от разрушения старых мышечных волокон, но и обеспечит ускоренное восстановление после тренировок.

8/ Перед сном

Наш организм работает даже тогда, когда вы спите. Пусть не в таком активном режиме, но тем не менее. Соответственно для функционирования ему нужна энергия, а от куда же ее взять, если мы ночью не едим, а спим? На этот случай, природа придумала, брать энергию из своих запасов. Но к сожалению для нас, «запасы» — это мышечные клетки, из которых организм «выдергивает» нужные ему аминокислоты и в итоге наши мышцы «худеют».

В кругах бодибилдеров это явления называют «ночной катаболизм» и если с ним не бороться, то масса мышц будет набираться с большим трудом. Но как же это сделать? Да очень просто, на самом деле. Просто возьмите в привычку прямо перед сном съедать творог – порядка 150 граммов. Белки содержащиеся в нем, относятся к казеиновому типу, то есть к такому, который усваивается крайне медленно и стабильно в течении долгого промежутка времени, высвобождает нужные организму аминокислоты. В этом случае «ночной катаболизм» не запустится, ведь получается, что нет необходимости «воровать» аминокислоты у мышц, и вы перестанете терять по ночам, заработанные тяжким трудом, мышечные объемы. Вместо творога можете также использовать казеиновый протеин.

musclefit.info

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

growfood.pro

Питание для набора мышечной массы.

Я не ученый. Я не имею степени или какого-либо стандартизированного сертификата в области питания. В этой отрасли есть много других профессионалов, которые могут использовать результаты научных исследований, химические названия и подробно описывать сложные процессы, как различные пищевые компоненты действуют на организм человека.

Автор: Рон Харрис.

Что я знаю? Я знаю, что именно работает. Набор мышечной массы был моей особой одержимостью в течение большей части трёх десятилетий, и с этой целью я провел собственное исследование и опросил тысячи культуристов о том, как они использовали продукты питания и добавки для достижения этой цели (набора массы)

Вы можете иронизировать над этим, но я приведу анекдотические доказательства того, что вы действительно можете успешно применять для себя академические факты, которые не всегда приносят реальные, необходимые результаты.

Я прочёл множество результатов различных научных исследований в области питания но, в конце концов, мне на это плевать. Я живу в реальном мире, а не в лаборатории. Подозреваю, что большинство из вас разделяют моё мнение.

Имея в виду всё выше сказанное, давайте займёмся тем, как вы можете манипулировать своим питанием и извлечь из этого максимум пользы. Ни одна тактик не является «секретной», но меня постоянно удивляет то, как многие честолюбивые культуристы не знают, как сделать свою еду максимальной анаболической субстанцией для своего тела.

Питание — это 100% от роста мышц.

Вы слышали, что различные проценты приписываются тому, как питание является решающим фактором вашего общего успеха или неудачи в качестве культуриста. Так вот: Ваши тренировки, питание и восстановление всё должно работать как одно целое. Подумайте об этом как о трёх сторонах пирамиды. Если какая-либо сторона слаба, вся структура рушится.

Чтобы построить мышечную ткань, важно понимать, что тренировки ничего не делают, кроме как стимулируют рост мышц. Это в свою очередь не может произойти, если вы не питаете свои мышцы и не даёте им отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Можете считать, что еда, которую вы потребляете, должна быть эквивалентна сырью, которое необходимо для строительства здания (сталь, бетон, дерево). Без этих материалов ничего нельзя построить, даже если у вас есть лучшие чертежи и строители. Так и без адекватной поддержки питанием невозможно построить мышцы. Им не будет хватать тех самых «строительных блоков» в которых они нуждаются, чтобы подпитываться после тяжёлых тренировок, а затем ещё каждый раз восстанавливать их во время отдыха.

Стабильный поток питательных веществ.

Что самое сложное в бодибилдинге? Некоторые предполагают, что это тренировки. Кто готов терпеть пытки, которые наносит сам себе, и преодолевать барьеры боли и усилий, когда они борются с силой тяжести, изматывая себя обилием железа? Ответ: многие.

Конечно, вы находитесь в «группе избранных», если вы тренируетесь интенсивно на регулярной основе и давайте не будем лукавить, тренировки — это весело! По крайней мере, для тех из нас, у кого есть эта сумасшедшая цель — наращивать всё больше и больше мышц.

А вот что не совсем весело, это питаться как настоящий бодибилдер. Конечно, мы все любим поесть. Но большинство из нас поедают что хочет и когда хочет. Это могут быть пончики или хлопья на завтрак или гамбургер и картофель-фри на обед, а также большой обед, состоящий из стейка и картофеля фри.

Трехразовое питание является нормой для среднего человека, поэтому они и выглядят «средними». Набор значительного количества мышечной массы, требует исключительного количества пищи, разделённой на несколько блюд.

Почему бы просто не сделать три огромных приема пищи каждый день? Можно конечно, но проблема в том, что ваше тело не может усвоить столько еди за раз, особенно белка. Верхний предел потребляемой пищи обсуждался на протяжении десятилетий и, безусловно, должен варьироваться в зависимости от относительного размера и уровня активности человека.

Например, 150-ти килограммовый атлет — силовик безусловно может потреблять с едой большее количество белка, чем 60-ти килограммовый офисный работник. Тем не менее, даже организм этого большого человека не может за один приём пищи усвоить 300 граммов белка.

Лучший способ увеличить мышечный рост – это обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ 24 часа в сутки. Мы делаем это, потребляя от пяти до семи блюд в день, каждые два-три часа.

Для этого необходимо готовить большой объём пищи — это не лёгкая задача, поэтому большинство людей так не делают. Вы либо готовите много еды, выделив для этого один или два дня в неделю, затем делите всё приготовленное на отдельные порции и замораживаете в холодильнике или же готовите при необходимости, здесь и сейчас.

Большинство культуристов делают подготовительные дни, приготавливая пищу, так как немногие из них имеют время или склонность каждый день стоять у плиты или духовки около четырёх часов в день. Другие выбирают фаст-фуд или то, что я называю «тостерной духовкой» продукты быстрого приготовления, из морозилки прямо в микроволновку, чтобы сготовить большую часть своих блюд. Я же советую так не делать!

Качество белка в этих пищевых вариантах является посредственным и это в лучшем случае если не в худшем, они под завязку наполнены натрием и консервантами. Вы же не думаете, что куриная грудка, которую вы готовите сами, будет такого же качества, как какие-то панированные куриные наггетсы из ресторана или кафешки быстрого питания, которые, возможно, были «приготовлены» год или два назад?

Вернемся к главному пункту. Ваша цель — сохранить своё тело в состоянии мышечного роста и всеми путями избегать попадания в катаболическое состояние. Увеличивая время более трех или четырех часов между приемами пищи, вы рискуете начать терять мышечную массу, поскольку организм начинает забирать аминокислоты из ваших мышц для получения энергии.

Вы слишком усердно работаете в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы, поэтому последнее, что вам надо, это потерять драгоценную, наработанную сухую мышечную ткань, из-за того, что слишком ленивы, чтобы питаться часто.

Иногда вы даже не будете голодны, когда придёт время приёма пищи, но вы всё же должны есть. Еда, несомненно, самая сложная часть бодибилдинга, потому что, когда всё делается правильно, это настоящий труд. Но делать это необходимо потому что данный аспект иметь большое значение для набора массы.

3 наиболее важны приёма пищи.

Питание на наборе мышечной массы самый главный аспект всего тренировочного процесса – это понятно, но в особенности есть три, самых важных приёма пищи из-за их временного отрезка.

  • Перед тренировкой.
  • После тренировки.
  • Вечерний приём.

Приём пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией во время занятий в зале.

Еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать вашему организму необходимое количество аминокислот и глюкозы в виде белков и углеводов, для обеспечения вас энергией для стимуляции мышц во время работы с отягощениями.

Сама тренировка истощает то, из-за чего еда после тренировки необходима для пополнения этих отработанных материалов.

Я всегда чувствовал, что размер тренируемой части тела должен соотноситься с размером моих блюд. Поясню. Например, вам не нужно в день тренировки рук съедать столько же, как в день тренировки ног до и после похода в зал. Думаю, понятно почему?

Тренировка ног в целом гораздо более сложная и интенсивная. В ней задействовано больше мышечных групп и подпитка для них требуется в гораздо большей степени так же, как и во время их восстановления.

Третий прием пищи, которому необходимо всегда уделять особое внимание, потому что это ваша последняя трапеза за день и после неё вы не будете есть в течение довольно долгого времени, в большинстве случаев от шести до девяти часов.

Таким образом, эта «заключительная» еда должна питать ваш организм необходимыми нутриентами как можно дольше. По этой причине я предлагаю трапезничать более сильными источниками белка, такими как говядина, свинина (белое мясо), лосось или цельные яйца.

Жир, содержащийся в данных продуктах замедляет пищеварение и даёт вам более медленную подпитку аминокислотами на протяжении всей ночи.

Те же, кто в процессе набора массы в своих последних приёмах пищи используют более постные источники белка, такие как яичные белки или рыбу с белым мясом, не просто «голодают» ночью, они вполне могут оказаться в этом страшном катаболическом состоянии, которого мы хотим избежать.

Протеиновый коктейль среди ночи.

Один хитрый трюк, который я начал использовать более 20 лет назад, и знаю, что многие из лучших культуристов тоже практикуют такое в фазе набора — это выпить протеиновый коктейль в определённый момент во время цикла сна.

Я слышал о некоторых атлетах, которые во время такого ночного перекуса, это примерно 2 или 3 часа утра принимали полноценную пищу, но лично я чувствую, что это слишком сильно нарушает сон и сокращает количество качественного сна в целом.

Как легко вы могли бы заснуть, если вам пришлось бы в течение 15-20 минут, греть пищу, пережёвывать её, проглатывать? Думаю, не очень легко, тем более, когда самый сон. Напротив же, вы можете выпить заранее приготовленный протеиновый коктейль, затратив на это минуту ночного времени и снова отправиться спать.

Я обычно встаю дважды за ночь, чтобы сходить в «комнату для мальчиков», поэтому обычную порцию протеина я делю на два раза. Коктейль уже стоит в холодильнике, остаётся взять, выпить и обратно в кровать.

Вероятно, для некоторых из вас это кажется необычным или нелепым, но мы стремимся к тому, чтобы достичь чего-то чрезвычайного в своём физическом развитии.

С каждым новым килограммом мышц, вы добавляете своему телу объёма, каждый дополнительный килограмм будет добавляться сложнее. Для большинства из нас, набор мышечной массы — это борьба, и необходимы крайние меры, чтобы процесс двигался. Если бы это было легко, каждый парень в спортзале был бы монстром!

Потребность в макронутриентах.

Приоритетом, когда дело доходит до ваших блюд, должен быть белок. Нет единого мнения о том, сколько протеина требуется разным людям, но большинство успешных культуристов ежедневно потребляют 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы 90 — килограммовый человек, это 135 граммов, равномерно распределенных между приемами пищи и коктейлями. Если вы можете съедать пять твердых блюд и один протеиновый коктейль каждый день, вы получите 22,5 граммов на порцию. Если вы включите в свой рацион и ночной приём пищи в качестве второго протеинового коктейля, ваше среднее значение может снизиться до 19 грамм.

Это примерно то, что вы можете получить от 100 — 110 граммов куриной грудки, 100 граммов говяжьего фарша (4% жира) или четырёх цельных куриных яиц.

Конечно, немного легче измерить, сколько белка вы получаете от потребления белковых порошков, потому что совок рассчитан на точный размер порции. И самое главное — ВСЕ ваши блюда должны содержать белок.

Следующие углеводы. Как много вам нужно? Это явно неодинаково количество для всех типов людей. Как правило, люди с более худощавым телосложением нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто содержит больший процент подкожного жира.

Вы можете начать потребление углеводов с двух граммов на килограмм веса тела и в зависимости от ваших результатов регулировать этот уровень, увеличивая или уменьшая его.

Хорошими источниками углеводов являются коричневый и белый рис, овсянка, картофель, греча, лебеда и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Несмотря на то, что вечером вы можете съесть меньше углеводов, убедитесь, что оба ваших блюда, которые вы едите до и после тренировки были богаты углеводами. Это то время, когда они нужны больше всего, чтобы использовать их в качестве энергии, а затем для восполнения гликогена в мышцах.

Наконец, не избегайте жиров. Жиры жизненно необходимы не только из-за их калорийности, но и для анаболических механизмов организма. Вы можете получать здоровые жиры из цельных яиц, лосося, авокадо, орехов, льняного семени или масла, оливкового масла.

Еда должна быть вашей основой.

Несомненно, есть несколько превосходных видов беловых порошков для увеличения мышечной массы и силы, но я предостерегаю вас от того, чтобы слишком полагаться только на них.

Очень много культуристов используют их в качестве основного источника питания (не добавки) только лишь потому что не могут найти время для приготовления большого количество натуральной еды, необходимой для набора массы.

Я понимаю, некоторые из вас очень занятые люди, которые действительно не имеют большого количества времени для такого рода задач.

В этом случае либо готовите раз в неделю мясо, рыбу, делите порционо, замораживайте и питайтесь в течении недели. Либо рассматривайте такие варианты как сервисы для приготовления еды на заказ, которые всегда готовы прийти на помощь.

Наш организм предназначен для переработки настоящей пищи. Золотое правило, которому мне нравится следовать, состоит в том, что по крайней мере четыре ежедневных блюда должны быть натуральной, твёрдой пищей, а протеиновые коктейли лишь дополняют остаток баланса.

Заключительное слово о нежелательной еде и фаст-фуде.

Какую часть «плохой» пищи вы можете себе позволить? Это зависит от того, насколько легко вы заплываете жиром и с каким его количеством в теле вам комфортно.

Очевидно, что гораздо проще и вкуснее поглощать гамбургеры быстрого приготовления, пиццу, тако и жареную курицу в притонах фаст — фуда, а не свежие продукты, которые вы готовите сами.

Основная проблема в этом сравнении заключается в том, что некоторые люди будут благополучно развивать мышечную массу, получая максимальную пользу, исключив эти продукты из своего рациона, в то время как другие будут просто толстеть, поедая пищевой мусор.

Есть фраза, которая имеет большой смысл: «Качественная пища для повышения качества жизни». Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем накопление жира. Черт, вы когда-нибудь видели это шоу «Моя 600-фунтовая жизнь»? Эти ужасные люди их даже можно назвать печальные люди являются чемпионом по увеличению веса, хотя и неправильного веса (за счёт жира). И их ещё за это награждают и всячески поощряют.

Гораздо более сложная задача — похудеть или, по крайней мере держать от 80 до 90% сухой мышечной массы (никто не ожидает, что вы будете придерживаться строгого соревновательного режима питания). Награда за это заключается в том, что вы без использования фармакологии набираете мышечную массу, а не только жир и воду.

Это ваше тело и что вы будете есть в своём стремлении к успеху насколько вы будете «чисты» — зависит от вас.

Готовы? Кормите себя как зверя!

Питание — не самая сложная наука. Задолго до современной эпохи люди, стремящиеся получить мускулистое тело привыкли питаться жирными бифштексами, цельным молоком или даже сливками, яйцами и картофелем.

Из-за того, что они не понимали некоторые основные принципы питания, многие, как правило, набирали жировую массу вместе с мышцами.

Следуйте стратегиям, изложенным ниже, и вы будете на пути к тому, чтобы быть самым большим зверем, которым вы можете быть!

Пять ключей питания зверя.

1. Относитесь к еде, как к работе.

Вы же не просто появляетесь на своей работе, когда вам это нравится, не так ли? Конечно, нет, потому что это работа! Примените тот же принцип и для еды. Вы не всегда будете хотеть готовить или есть, но вы всё равно должны это делать. Постоянный график качественных блюд способствует росту массы тела.

2. Никогда не голодайте.

Когда дело касается тренировок, вы должны желать этого всем телом. Что же касается вашего питания, вы никогда не должны испытывать грызущий голод. Если вы доведёте себя до этого состояния, есть большая вероятность, что вы уже скользите в катаболический ад. Небольшое чувство голода – это норма, но это чувство никогда не должно перейти в голодовку.

3. Основная еда.

Добавки могут быть ценными инструментами в вашей общей программе питания, но они должны быть именно ДОБАВКАМИ, дополнением к высококачественной диете с настоящей пищей. Основой вашего питания всегда должна быть натуральная, твёрдая пища!

4. Пред- и пост-тренировочное питание.

Пропуск приёма пищи никогда не будет хорошей идеей, но вы особенно должны уважать потребность вашего тела в питательных веществах до и после тренировок. Эти два раза ваши мышцы имеют наибольшую потребность в топливе, поэтому не отрицайте это и не упускайте это из виду!

5. Все три макронутриента.

Белки, жиры и углеводы имеют жизненно важные функции для организма. Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, не исключайте их из своего рациона.

Рекомендованный рацион питания.

  • Приём пищи — 1: 4 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан овсянки, ½ стакана черники.
  • Приём пищи —  2: 200 граммов рубленной индейки в пшеничной лепёшке (буррито), 250 граммов белого риса.
  • Приём пищи — 3: Стейк из говядины 200 граммов, 1 средний батат.
  • Приём пищи —  4: Куриная грудка 200 граммов, картофель (плод среднего размера).
  • Протеиновый коктейль после тренировки: 50 граммов  изолята сывороточного белка, пять граммов лейцина, пять граммов моногидрата креатина
  • Приём пищи —  5: Куриная грудка 200 граммов, 1,5 чашки белого риса.
  • Приём пищи —  6: Лосось 200 граммов, 1/2 чашки смешанных орехов, зеленый салат.
  •  Вечерний коктейль: 50-граммовая смесь казеина и сыворотки.

Добавки.

  • Сывороточный протеин
  • L-лейцин
  • HMB (Гидроксиметилбутират),повышет спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
  • Фосфатидная кислота
  • Витамин Д
  • Бетаин

culturfit.ru

Питание на массу по часам в бодибилдинге

Чем чаще приемы пищи, тем лучше прогресс в бодибилдинге. Узнайте, как бодибилдеры питаются по часам, чтобы достичь максимально мышечного роста.

Содержание статьи:

  1. Утренний
  2. За 30 минут до занятия
  3. После завершения тренинга
  4. Перед отходом ко сну

Для роста мускулов атлеты должны обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами. При этом необходимо заметить, что для повышения эффективности тренировок, атлетам необходимо питание на массу по часам в бодибилдинге.

Как известно, после пробуждения в организме активно протекают катаболические реакции. Для предотвращения потери мускульной массы необходимо в кратчайшие сроки снизить катаболический фон и поднять анаболический. В этом вам поможет калорийное питание на массу по часам в бодибилдинге.

Кортизол и другие гормоны стресса бояться калорий и это необходимо использовать. По этой причине и высказываются рекомендации о приеме пищи по часам. Бодибилдер не должен голодать, так как это снова усиливает катаболические реакции.

После употребления все продукты питания они расщепляются в желудочно-кишечном тракте на аминокислотные соединения, витамины, микроэлементы, моносахариды и молекулы жиров. Можно говорить, что брюшная полость является большим резервуаром крови, в котором находится кишечник. В нем все питательные вещества впитываются и затем поступают в кровоток, посредствам котором и доставляются в ткани тела.

Если длительный период времени не принимать пищу, то кровь постепенно лишается всех питательных веществ и начинается голодание. Если это продолжается длительное время, то происходит нарушение работоспособности всех систем организма. Чтобы выжить, организм начинает усиленно синтезировать кортизол, который затем начинает разрушать ткани мускулов, добывая тем самым питание для основных органов.

Кто-то может сказать, что главное есть больше и все будет в порядке. Однако на практике ситуация обстоит иным образом. Вам следует питаться по часам и первый прием пищи должен состояться сразу после пробуждения утром. Перед началом тренировки необходимо дать организму белковые соединения и углеводы, а после этого принять пищу еще и после тренинга. При этом не следует забывать и о питании перед отходом ко сну.

Утренний прием пищи

Когда вы просыпаетесь, то ваш организм до этого момента оставался без пищи минимум восемь часов. Наверняка всем известны ощущения, когда не удавалось перекусить 3 или 4 часа. А сейчас представьте, что происходит в организме за время, которое в два раза превышает указанное выше.

Если говорить проще, то для организма такое голодание является настоящей катастрофой. Вам необходимо как можно быстрее принять быстрые протеины и фруктозу. Если с протеином большинству атлетов все понятно, то относительно необходимости употребления фруктозы могут возникнуть вопросы. А все достаточно просто — первой на ночное голодание «жалуется» печень и ее вам следует накормить первой. Лучше и быстрее всего печень обрабатывает как раз фруктозу.

После пробуждения вам следует употребить 20 грамм белковых соединений и от 20 до 40 грамм углеводов. Если у вас времени для приготовления мало, то сгодиться белково-углеводный батончик. Также возможно употребить 2 чашки молока, что покроет потребность организма в нутриентах.

Прием пищи за 30 минут до занятия

Будем считать, что вы хорошо пообедали, примерна за два или два с половиной часа до начала тренинга, однако в раздевалке вам следует съесть 20 грамм сывороточного батончика и от 20 до 40 грамм медленных углеводов. Для роста мускулов после тренировки необходимо перед этим насытить кровь аминокислотными соединениями ВСАА. В свою очередь медленно усваиваемые углеводы станут отличным источником энергии во время вашего тренинга.

Таким образом, можно перед началом занятия употребить 150 грамм консервы из тунца и два кусочка цельнозернового хлеба. Другим вариантом питания в этот период является 20 грамм протеина сывороточного типа и одно яблоко или другой фрукт.

Питание после завершения тренинга

Тренировка для организма является мощным стрессом и для борьбы с ним он усиливает питание клеток тканей мускулов. Для этого необходимо прокачать большой объем крови, в которой растворены аминокислотные соединения, гормоны, сахар и кислород.

Однако после завершения выполнения последнего повтора в заключительном упражнении, кровь продолжает прокачиваться через мускулы. Этот процесс длится еще примерно минут 30. И здесь очень важно дать организму сывороточный протеин и казеин, а также быстрые углеводы. Это позволит клеткам тканей мышц и дальше получать все необходимые вещества, что впоследствии приведет к росту мускулов. В этот период следует употребить 40 грамм белковых соединений и от 40 до 80 грамм быстрых углеводов.

Вы должны помнить, что для предоставления организму всех необходимых питательных веществ после завершения тренировки в вашем распоряжении имеется максимум полчаса. После этого углеводное окно будет закрыто и прием пищи уже не будет столь эффективным и вам не удастся ускорить рост своих мускулов, а ведь именно к этому и стремятся все бодибилдеры.

Питание перед отходом ко сну

Чтобы уберечь свой организм от ночных катаболических реакций, перед отходом ко сну следует принять 20 грамм казеинового протеина. Это медленный белок, который будет усваиваться всю ночь и поставит в организм необходимые аминокислотные соединения.

Попадая в желудочно-кишечный тракт, казеин слипается в комки, которые постепенно таят. А вот углеводы не употребляйте. Так как организм во время сна расходует мало энергии, то большая часть этого нутриента превратиться в подкожный жир. Затем полезные жиры употреблять можно. Благодаря им усвоение казеина замедлится еще сильнее. Таким образом, вы должны перед отходом ко сну употребить 20 грамм казеина и небольшое количество ненасыщенных жиров. Это может быть одна чашка домашнего сыра. Если говорить о быстром перекусе на ночь, то будет достаточно двух ломтиков нежирного сыра.

Подробнее о рационе атлета смотрите в этом видео:

encydom.ru

Диета для набора мышечной массы

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

  1. Зерновые
    • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
    • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
    • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
    • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  2. Овощи и грибыСреди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
  3. ОрехиФундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  4. Фрукты и зеленьЭти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Рекомендуемые добавки для набора массы

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.