Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

nakachajsa.ru

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

  • Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

  • в организме постоянно низкий уровень жира;
  • человек обладает недостаточным весом;
  • содержание мышечной массы низкое;
  • кости имеют тонкую структуру;
  • метаболизм находится на высоком уровне;
  • эктоморфы обычно физически слабы.

Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте эту статью. В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Особенности тренировочной программы для эктоморфов

Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:

  • необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
  • тренировки не чаще трех раз в неделю;
  • интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
  • используется большой рабочий вес;
  • применяются базовые упражнения;
  • между упражнениями продолжительный отдых;
  • высококалорийное питание.

Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.

Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно :) ). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.

Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.

Важные моменты, которые следует учитывать:

  • - необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
  • - необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
  • - в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка, растяжка мышц;
  • - между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
  • - тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
  • - необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.

Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.

Организация питания

При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.

Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.

Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.

Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.

Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.

iq-body.ru

Питание на массу для эктоморфа весом в 60 кг

Питание на массу для эктоморфа весом в 60 кг Эктоморф - это человек, у которого очень худощавое телосложение (длинная худая шея, узкие плечи, худые длинные руки и ноги), с низким содержанием жира или точнее нехваткой ожирения, а также быстрым метаболизмом. Если твой вес примерно 60 килограммов то, эта программа питания подойдет для тебя. Диета состоит из 6 разового питания и составляет около 2600 калорий в день. Завтрак 6 : 30 Овсяные хлопья 100 г. (сухой вес) Молоко 0,5% 250 мл Изюм 50 г Оливковое масло 5 г Второй завтрак 10 : 30 Куриные грудки (филе) 150 г гречка 100 г (сухой вес) Оливковое масло из оливок 15 мл Обед (еда до тренировки) 15.00 Макароны 100 г. (сухой вес) Куриные грудки (филе) 150 г Еда перед тренировкой (за 1 час) Гейнер 50 г (порошка) разведите с водой Еда после тренировки 18 : 00 Рис 70 г. (сухой вес) Куриные грудки (филе) 100 г Ужин 22 : 30 Сырный творог 130 г Оливковое масло из оливок 10 г И так получается что за день вы должны съесть : Белка 2,2 г на 1 кг веса = 2,2 X 60 = 132 г Х 4 ккал = 528 ккал Жиров 1,2 г на 1 кг веса = 1,2 X 60 = 72 г X 9 ккал = 648 ккал Углеводов 6 г на 1 кг = 6 X 60 = 360 г X 4 ккал = 1440 ккал Вместе получится : 2616 ккал, если от такого количества калорий вы не будете набирать вес, добавьте еще 20% (523 ккал) от этой сумы, каждый организм индивидуален и невозможно точно предсказать правильное число калорий для программы питания для эктоморфа. Одному может подойти, другому может не хватать калорий (углеводов), третьему может быть за много углеводов и он начнет набирать жир. Не забудьте также кушать овощи и фрукты, чтобы ваша пища хорошо усваивалась и быстрее росли ваши мышцы. Если ты не в состояние состоянии набрать такое количество белка ты можешь дополнить его протеином, который ты употребляешь 2 раза в день в промежутках между едой. И на последок не нужно придерживаться этой программы на 100% вы можете некоторые продукты заменять другими (главное делать это правильно!) Например куриные грудки можно заменить варенной рыбой, гречку или овсянку можете

заменить перловкой или пшеном.

freedocs.xyz

Эктоморф. Питание для быстрого набора веса

Худощавому человеку – эктоморфу – очень трудно набрать массу тела. Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным.

Физиологические особенности эктоморфа

Причина упорного сопротивления организма к «потолстению» состоит в очень быстром обмене веществ, который обусловлен генетически. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется. Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани. В первую очередь – мышечные, так как жировая ткань у эктоморфов развита недостаточно.

Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста.

Правила питания для эктоморфа

Если вы – эктоморф, питание для набора веса должно соответствовать некоторым  правилам. Питание  для девушек в данном случае не отличается от мужского варианта.

  • Никогда и ни при каких условиях вы не должны испытывать чувства голода! Принимать пищу следует не реже, чем раз в два часа. Между приемами желательно дополнительно перекусить (например, бананом).
  • Объем порций можно рассчитать, разделив суточное количество требуемых калорий на количество приемов пищи.
  • Прием пищи перед сном обязателен. Идеальный вариант – творог или порция казеина.
  • В рационе преобладающим компонентом являются углеводы. Их содержание должно быть не менее 50%. Вам потребуются как быстрые углеводы, так и медленные.

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.

Допустим, ваш вес 60 кг. Чтобы набрать массу, в день вам потребуется 4000 ккал (60 х 50 + 1000). При этом на белки придется 1200 ккал, на жиры – 800, а на углеводы – 2000 ккал. Теперь можно подбирать продукты и их количество, соответственно вашим пристрастиям и возможностям.

В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.

proka4aem.ru

Программа тренировок для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Содержание

  • 1 Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
  • 2 Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
  • 3 Восстановление после тренировки
  • 4 Что происходит при несоблюдении режима питания?
  • 5 Как избежать сжигания мышечной массы?
  • 6 Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
  • 7 Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит
    • 7.1 1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
    • 7.2 2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
  • 8 Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
    • 8.1 1. Грудь, Трицепс, Пресс
    • 8.2 2. Спина, Бицепс
    • 8.3 3. Плечи, Ноги, Пресс
  • 9 Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
    • 9.1 Первый день
    • 9.2 Второй день
    • 9.3 Третий день
    • 9.4 Четвертый день
  • 10 Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
  • 11 Заключение
  • 12 Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием анаболических стероидов.

Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «Сустанон» + «Анаполон».

Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата необходимо отказаться.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Отжимания на брусьях   3х10
  • Жим лежа узким хватом   3х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями   3х8-10
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

  • новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
  • отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
  • подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
  • подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

  • тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
  • тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

  • жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

  • Жим лежа   4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
  • Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

  •  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4х8
  •  Тяга штанги в наклоне   4х6
  •  Становая тяга   3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   4х8
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками   4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

  • Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

  • Жим штанги стоя с груди вверх   4х6-8
  • Махи гантелями в стороны   4х8-10
  • Шраги со штангой   4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

  • Приседания со штангой на плечах   4х6
  • Жим ногами в станке   4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х10-12
Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.

Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

builderbody.ru

Питание на массу для эктоморфа весом в 60 кг


Набор мышечной массы для эктоморфа: супер рацион, спортивное питание

Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.

Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.

Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила

Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.

Главные правила питания для эктоморфа:

  • количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
  • увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
  • прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
  • прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
  • исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
  • употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.

Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.

Режим питания эктоморфа

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Таблица разрешенных продуктов

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:

Продукт Белки Жиры Углеводы

 Овощи и зелень

Зелень 2,6 0,4 6,2
Баклажаны 1,2 0,1 4,5
Капуста 1,8 0,1 4,7
Кресс-салат 2,3 0,1 1,3
Лук 1,4 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы 0,8 0,1 2,8
Перец 1,3 5,3
Свекла 1,5 0,1 8,8
Помидоры 0,6 0,2 4,2
Фасоль 7,8 0,5 21,5
Чечевица 24,0 1,5 42,7

Фрукты

Авокадо 2,0 20,0 7,4
Апельсин 0,9 0,2 8,1
Гранат 0,9 0,1 3,9
Груша 0,4 0,3 10,9
Киви 1,0 0,6 10,3
Персик 0,9 0,1 11,3
Яблоко 0,4 0,4 9,8

Орехи

Кешью 25,7 54,1 13,2

Крупы

Гречка 12,6 3,3 62,1
Овсянка 12,3 6,1 59,5
Пшеничные отруби 15,1 3,8 53,7
Пшенка 11,5 3,3 69,3

Молочная продукция

Молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8
Йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2
Творог 18,0 0,6 1,8

Мясная продукция, яйца

Говядина 18,9 19,4
Крольчатина 21,0 8,0
Индейка 19,2 0,7
Яйца куриные 12,9 11,6 0,8

Рыба и морепродукты

Кальмары 21,2 2,8 2,0
Лосось 19,8 6,3
Мидии 9,1 1,5
Треска 17,7 0,7
Тунец 23,0 1,0
Форель 19,2 2,1
Щука 18,4 0,8

Расчет потребности в калориях

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Расчёт уровня активности

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы

В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день

Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.

Завтрак:

  • 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
  • 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
  • 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.

Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.

Второй завтрак:

  • любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
  • печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
  • индейка, макароны, овощной салат с маслом.

Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.

Обед:

  • крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
  • говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.

Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.

Перекус:

Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.

Первый ужин:

  • печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
  • макароны и куриная грудка с овощным салатом;
  • рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.

Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.

Второй ужин:

Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.

Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.

Спортивное питание для эктоморфа

Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.

В этом случае помогает спортивное питание:

  • Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
  • BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
  • Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
  • Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.

Заключение

Набор веса для эктоморфа – это труд, который требует дисциплины в питании, постоянных тренировок и внимания к процессам восстановления организма.

Эффективность также зависит от индивидуального подхода. Только учитывая такие факторы, как пол, возраст, тип физической активности, степень метаболизма, можно правильно подобрать режим для спортсмена.

dietonika.com

Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и питания

У человека от природы, зачастую, преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) или эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса). Первые два типа телосложения набирают вес достаточно быстро — мезоморф без жира, эндоморф с жиром.

Эктоморфы, в свою очередь, обычно испытывают проблемы с набором мышечной массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят подтянутыми, но легко могут считаться худыми. Для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Повышенная скорость обмена веществ и активная работа метаболизма принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Типичный эктоморф может неделями питаться пиццей и колой, совершенно не набирая лишний вес (однако лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне худобы начинает расти живот).

Поскольку набор и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но буквально впихивает в себя спортивное питание и всевозможную пищу, совершенно забывая о том, что качество калорий часто важнее их количества.

Диета для набора массы у худых

К сожалению, хроническое отсутствие аппетита еще с раннего детства приучает эктоморфов есть то, что вкусно, а вовсе не то, что полезно. В дальнейшем увеличение калорийности питания с целью роста мышц происходит не за счет правильных углеводов с низким гликемическим индексом (гречки, сладкого картофеля, овощей), а за счет быстрых углеводов и чрезмерно жирного питания.

Для того, чтобы эктоморф смог набрать именно рельефные мышцы, ему нужно не просто избегать пустых калорий фастфуда и отказаться от сладостей, но и «перенастроить» свое чувство голода, выработав привычку есть небольшими порциями каждые несколько часов. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя 2500-2900 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Необходимо отдельно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфам при наборе массы. Вопреки распространенному мнению, вовсе не белки, а углеводы являются ключевым элементом для роста мускулатуры и для проведения силовой тренировки. Без запасов углеводов (точнее, гликогена в мышцах) вы просто не сможете качаться.

Помимо прочего, существуют научные исследования, говорящие о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать как различные крупы, так и натуральные быстрые углеводы в виде всевозможных овощей и фруктов.

Тренировки эктоморфа для набора массы

В материале о стратегии тренировок для эктоморфа FitSeven уже писал о том, что им необходимы достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Кроссфит, ровно как и плавание, бег или другое кардио должно быть сокращено до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор базовой программы упражнений.

Многосуставные упражнения со штангой, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно мы упоминали и то, что в большинстве случаев домашние тренировки для эктоморфов не эффективны.

Развитие нейромышечной связи

Еще одной проблемой набора массы является то, что новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а важно постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, требующих значительного времени и ресурсов на восстановление, но и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Именно поэтому необходимо выбирать адекватный рабочий вес, а не просто гнаться за максимально большой цифрой веса на штанге, доказывая свою «крутизну».

Набор массы: важность восстановления и сна

Также важно помнить о том, что мышцы в буквальном смысле растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивание микроповреждений и повышение запасов гликогена в мышечных депо — и на эти процессы организму нужно не менее 2-3 суток.

Именно поэтому эктоморфам рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и активностей на свежем воздухе) принесут больше вреда для набора массы, чем пользы.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

fitseven.ru

Программа питания для эктоморфа

Эктоморф - это человек, у которого очень худощавое телосложение (длинная худая шея, узкие плечи, худые длинные руки и ноги), с низким содержанием жира или точнее нехваткой ожирения, а также быстрым метаболизмом. Если твой вес примерно 60 килограммов то, эта программа питания подойдет для тебя. Диета состоит из 6 разового питания и составляет около 2600 калорий в день.

Питание на массу для эктоморфа весом в 60 кг

Завтрак 6 : 30

Овсяные хлопья 100 г. (сухой вес)

Молоко 0,5% 250 мл

Изюм 50 г

Оливковое масло 5 г

Второй завтрак 10 : 30

Куриные грудки (филе) 150 г

гречка 100 г (сухой вес)

Оливковое масло из оливок 15 мл

Обед (еда до тренировки) 15.00

Макароны 100 г. (сухой вес)

Куриные грудки (филе) 150 г

Еда перед тренировкой (за 1 час)

Гейнер 50 г (порошка) разведите с водой

Еда после тренировки 18 : 00

Рис 70 г. (сухой вес)

Куриные грудки (филе) 100 г

Ужин 22 : 30

Сырный творог 130 г

Оливковое масло из оливок 10 г

И так получается что за день вы должны съесть :

Белка 2,2 г на 1 кг веса = 2,2 X 60 = 132 г Х 4 ккал = 528 ккал

Жиров 1,2 г на 1 кг веса = 1,2 X 60 = 72 г X 9 ккал = 648 ккал

Углеводов 6 г на 1 кг = 6 X 60 = 360 г X 4 ккал = 1440 ккал

Вместе получится : 2616 ккал, если от такого количества калорий вы не будете набирать вес, добавьте еще 20% (523 ккал) от этой сумы, каждый организм индивидуален и невозможно точно предсказать правильное число калорий для программы питания для эктоморфа.

Одному может подойти, другому может не хватать калорий (углеводов), третьему может быть за много углеводов и он начнет набирать жир. Не забудьте также кушать овощи и фрукты, чтобы ваша пища хорошо усваивалась и быстрее росли ваши мышцы.

Если ты не в состояние состоянии набрать такое количество белка ты можешь дополнить его протеином, который ты употребляешь 2 раза в день в промежутках между едой.

И на последок не нужно придерживаться этой программы на 100% вы можете некоторые продукты заменять другими (главное делать это правильно!) Например куриные грудки можно заменить варенной рыбой, гречку или овсянку можете заменить перловкой или пшеном.

Похожие статьи :

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.