Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание для мужчин при тренировках


Диета для тренировок для мужчин

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

  1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

  1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
  • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
  • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
  • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
  • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
  • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
  • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
  • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
  1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
  • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
  • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
  1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
  • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
  • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
  1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
  • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
  • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
  • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
  1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
  • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.
По теме:  Диета для очень полных женщин

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером.

Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Источник: https://MoreMuscles.ru/pitanie/dieta-pri-silovyh-trenirovkah.html

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть.

Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания.

Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

  • Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
  • Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
  • Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
  • Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу.

Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно.

Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/dieta-dlya-trenirovok-dlya-muzhchin/

Спортивная диета для мужчин – рост мышц и рельеф

В спорте важны не только тренировки: необходимым условием спортивных достижений является правильное питание. Поэтому если вы решили всерьез заняться спортом, то необходимо пересмотреть и изменить свои рацион питания. В этом вам поможет специально подобранная спортивная диета.

Хорошо составленная спортивная диета для мужчин должна выполнять следующие условия:

  • должна обеспечивать рост мышечной массы
  • не должна способствовать набору лишнего веса
  • восполнять все необходимые организму питательные вещества

Для хорошего роста мышц нужен мужской половой гормон тестостерон: чем больше тестостерона в крови у мужчины, тем быстрее осуществляется рост мышц и их восстановление для последующей тренировки, и наоборот.

Отсюда вытекает, что в рационе спортсмена должны содержаться продукты, повышающие уровень тестостерона.

Повышение тестостерона при приеме таких продуктов происходит за счет содержания в них цинка – строительного материала для молекулы тестостерона, а также других элементов способствующих синтезу тестостерона: селен, магний, кальции, калии, витамины группы B, С, Е.

Повышенный уровень тестостерона в крови способствует повышению метаболизма, т.е. избавлению от лишних килограммов.

Это обусловлено тем, что тестостерон подавляет выработку женских половых гормонов эстрогенов, которые в мужском организме способствую отложению лишнего жира. Лишний вес у мужчин в свою очередь способствует выработке эстрогенов.

Получается замкнутый круг, который можно «разорвать» посредством спортивной диеты и физических упражнений.

Белки – строительный материал для мышц

После тренировки, для восстановления и роста мышц, организм нуждается в белке. Суточная доза белка составляет 2 грамма на один килограмм веса – это доза, которую должен получать человек, постоянно занимающийся спортом.

Суточную дозу белка можно получить двумя способами: из продуктов питания или посредством протеиновых коктейлей.

Первый способ предпочтителен, так как организм получает полностью натуральный белок животного (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) и растительного (грибы, бобовые, орехи, семечки) происхождения. Протеиновые коктейли обычно употребляют до и после тренировки.

Жиры – высокая калорийность пищи

Для активной деятельности человеку необходима энергия, измеряемая в калориях. Жиры являются основным источником энергии для человека. Энергетическая ценность жиров в 2 раза больше, чем у углеводов.

Если эта энергия не будет преобразовываться в работу, то она будет запасаться организмом в виде жировых отложений. Чтобы этого не допустить рацион питания корректируют так, чтобы в нем было меньше жиров.

Но не всех жиров следует избегать: омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты необходимые для синтеза тестостерона. Содержатся в морепродуктах, рыбьем жире, льняном масле, орехах, тыквенных семечках.

Углеводы – необходимая энергия

Углеводы делятся на два типа – простые и сложные. Простые углеводы дают быстрый всплеск энергии, который в скором времени придется восполнять. Сложные углеводы, попадая в организм, высвобождают энергию постепенно, обеспечивая ее приток на длительное время.

К сложным углеводам относятся овсяная и гречневая каши, фрукты, овощи, бобовые. Вот почему овсяная каша это идеальный завтрак, который «зарядит» энергией на целый день.

Употребление простых углеводов (выпечка, белый хлеб, макароны, конфеты, шоколад) следует ограничить.

  • питайтесь дробно: 4-6 раз в день
  • обеспечьте организм достаточным количеством воды
  • старайтесь не есть на ночь
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно от пива
По теме:  Вторая фаза диеты дюкана

Рекомендуем к просмотру:

Источник: http://MenQuestions.ru/sport-and-fitness/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

  • Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
  • Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
  • Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
  • Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
  • Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

  • Каша, к примеру, овсянка или гречка;
  • Салат из овощей;
  • Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
  • Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

По теме:  Диета тощая отзывы и результаты

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

  • нежирный творог с добавлением сухофруктов;
  • пара фруктов и белковый коктейль;
  • отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Источник: http://myzhir.ru/pitanie/pitanie-dlya-poxudeniya-pri-trenirovkax-dlya-muzhchin.html

Спортивная диета для мужчин для похудения: долгий и тяжелый труд

В вопросе стройности женщины и мужчины отличаются тем, как они подходят к решению проблемы. Если первые при помощи сложных диет, то вторые, налегая на тяжелые тренировки.

Но максимальный результат может быть достижим только при сочетании правильного питания и физических нагрузок.

Также от вашего рациона напрямую будет зависеть то, каким станет ваше тело: рельефным и крепким либо стройным и подтянутым.

Спортивная диета для мужчин для похудения, в первую очередь, направлена не только на увеличение мышечной массы, но и на сжигание лишнего жира.

Под воздействием физических нагрузок организмом расходуется довольно много энергии. Поэтому ее запасы нужно постоянно пополнять, чтобы обеспечить полноценное функционирование всех систем организма.

Единственный способ это обеспечить — полноценное и сбалансированное питание.

Диета для мужчин для похудения — зачем она нужна?

Такой вопрос становится актуальным, в основном в том случае, когда мужчина решает направиться в спортзал. Помните, что жир не превращается в мышцы. Интенсивно тренируясь, вместе с жиром вы сжигаете и мышечную ткань.

Диета для мужчин для похудения абсолютно безопасна для организма. Питаясь правильно, вы сможете избавиться от прослойки жира намного быстрее. И чем раньше, тем лучше.

Итак, ваша задача:

  • отказ от жирных продуктов и от приносящих вред организму (полуфабрикаты, фастфуды, майонез, чипсы, копченое, жареное, колбасы и т. д.);
  • отказ от сладостей и алкоголя;
  • замена сладостей фруктами;
  • готовить рыбу, мясо, овощи только на пару, запекать или варить;
  • в овощные салаты добавлять оливковое либо растительное масло;
  • не объедаться;
  • питаться не больше пяти раз за день;
  • пить не менее 2 л. чая или чистой воды.

Основным элементом спортивной диеты для мужчин для похудения, конечно же, является белок. Именно с его помощью и формируются мышцы.

Большое количество натурального белка есть в бобовых культурах, грибах, грецких орехах и молоке. В последнее время очень популярны белковые коктейли для мужчин для похудения.

Однако, пить их нужно с большой осторожностью и понемногу, так как они способны значительно снизить уровень тестостерона в крови.

Поэтому естественно, что в спортивную диету для похудения нужно обязательно включать мед, каши, овощи, сладкие фрукты, мучные изделия грубого помола,

Спортивная диета для мужчин состоит в похудении и наращивании мышц. Итак, что лучше всего употреблять до тренировки:

  • за 2 часа до начала съешьте большую порцию супа или салата;
  • за 1 час до начала занятия можно съесть какой-нибудь крупный фрукт, например, персик, грушу, яблоко и др.;
  • за 30 мин. до начала упражнений выпейте стакан зеленого чая или крепкого черного кофе без сливок и сахара;
  • в первые 20 мин. после выхода из спортзала нужно обязательно поесть;
  • из продуктов рекомендуется: картофель, овощи, рис, куриная грудка, яичный белок, йогурт, творог, варенье и фрукты;
  • из напитков — стаканчик клюквенного либо виноградного сока;
  • чай, какао, кофе и шоколад после тренировок лучше исключить совсем.

Как правильно составить мужскую спортивную диету

С тем чтобы не ошибиться лучше вначале изучить специальную литературу. Разумнее будет довериться в этом вопросе диетологу, которые сможет подобрать рацион питания, подходящий именно вам.

Спортивная диета для мужчин — не только исключение из рациона вредных продуктов. Не менее важно, чтобы в меню были включены продукты не только полезные, но и содержащие различные микроэлементы.

Вот список продуктов, которые должны обязательно входить в спортивную диету для мужчин:

  • красное вино;
  • томаты;
  • грецкие орехи — содержат уникальные компоненты, помогающие поддерживать работоспособность в экстремальных условиях усиленных тренировок;
  • брокколи — обладает очень низкой калорийностью и становится незаменимым продуктом для мужского похудения;
  • устрицы — содержат значительное количество цинка, что повышает уровень мужских гормонов в организме;
  • арбуз — благодаря высокому содержанию калия, помогает нормализовать артериальное давление.

Включить перечисленные продукты в спортивную диету для мужчин будет несложно.

Привыкнуть к диете будет тяжело только вначале. Затем станет легче. Главное, при любой диете — не переедать. Вставая из-за стола, вы должны оставаться немного голодны. Тяжелее всего будет по вечерам. Кому слишком тяжело перетерпеть голод ночью, стоит иметь в запасе обезжиренный кефир. Однако пить его нужно немного. Не более 0,7 л. за один раз.

Если вы не выдержали «пытку» спортивной диетой, но хотите со следующего дня вернуться к ней, то перед этим необходимо сделать разгрузочный день. Посидеть на кефире и яблоках. Так вы прочистите свой кишечник, и диета не покажется такой тяжелой.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/muzhchina-sportivnaya-dieta-figura-sport-bliznecy-bratya.html

fitness-for-man.com

Диета для мужчин при занятиях в тренажерном зале

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий.

Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс.

Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Внимание!

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Схема питания для начинающих:

  • Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.
  • После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

  • Очищающие или травяные чаи;
  • Зеленый чай (можно с медом);
  • Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
  • Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Запрещенные продукты

Активно тренирующимся атлетам рекомендуется исключить из своего рациона:

  • Хлеб и другие мучные изделия;
  • Майонез и другие магазинные соусы;
  • Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-pri-zanyatiyax-v-trenazhernom-zale

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль.

Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами.

Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

  • Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

  • Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

  • Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды.  Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

  • Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

  • Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

  • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

  • Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

  • Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

  • в овощах
  • бобовых
  • семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация).

Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета.

Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

  • План питания для мужчин (Men's nutrition plan)
  • План питания для женщин (Women's nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

  • Основы питания это просто даже новичкам!
  • Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
  • Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
  • Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
  • Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
  • Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
  • Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
  • Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
  • Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
  • Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
  • Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

Источник: http://AthleticBody.ru/pitanie-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale.html

24 Май 2015       Admin       страница » Важные моменты питания     

      В этой статье узнаете основы питания при силовых нагрузках, для достижения максимального результата, основные ошибки, советы и рекомендации от специалистов фитнеса и бодибилдинга.

      Подавляющая часть людей в начале тренировок, считают что главное — это частые, регулярные и интенсивные физические нагрузки приведут к сумасшедшим результатам, но при этом абсолютно не уделяют должного внимания своему питанию. В конце концов, разочаровываются и бросают тренировки, обвиняя всех вокруг, но виноваты только они сами.

     Как нужно питаться при занятиях спортом

     І. Мужчины.

     Обычно тренируются до 7 пота, оставляя в тренажёрном зале огромное количество энергии и калорий. В свободное время от тренировок, едят всё подряд и что попало, надеясь, что всё плохое сжигается в качалке, а на правильное питание нет свободного времени и возможностей.

     Результатом получается накаченные мышцы под приличным слом жира или наоборот никаких результатов, а всё это от правильный знаний о питании.

     Рекомендую именно парням почитать:— питание перед тренировкой и питание после тренировки для увеличения объёма мышц.

— список продуктов для набора мышечной массы и готовое мужское меню, а меню для поддержания веса – здесь.

     ІІ. Женщины.

     Так же сама начинают интенсивно тренироваться, но в большой мере для похудения, при этом свято веря, что есть нужна как можно меньше и реже, но результаты получаются далёкими от ожидаемых. Ведь резкое сокращение питание снижает обмен веществ, что очень важен при похудении.

Важно!

     Получается после тренировки они испытывают зверский голод и снова не едят мучая себя вплоть до обморока, в организме наступает слабость и вялость, но продолжают упорно ничего не есть.

Читайте так же:  Гречневая диета на 4 дня

     При похудении нужно есть так же часто как при наборе массе, вот рекомендую именно девушкам почитать:— продукты для сжигания жира, блюда для похудения, питание перед и после тренировки, а после похудения для поддержания веса используйте меню указанное – здесь.

     Запомните, каждый человек это индивидуальный организм, рацион питания зависит от веса, возраста, пола, наличия определённых заболевания и генетической предрасположенности.

     Диета при занятиях спортом

     Не важно набираете массу или худеете, необходимо придерживаться правильно составленной диеты:

     Правило № 1

     Обязательно должны знать какое количество калорий употребляете в течении дня, точно это будет проблемно сделать, но приблизительнознать должны. Научитесь покупая товар смотреть не только на цену, но и на содержание питательность веществ — белков, жиров, углеводов и калорийность.

     Заранее подскажу, для парни возрастом 25-30 лет и весом около 80кг. приблизительно тратят 2500-300кал., девушка того же возраста и весом 50-60кг. тратит 1500-2000кал.

     Правило № 2

     Если хотите похудеть, нужно есть на 10-15% меньше, если сократить ещё больше рацион, то скорость обмен веществ уменьшится, а это очень большой минус и проблема в потери лишний калорий.

     Для поддержания веса количество потребляемых калорий = количеству потраченным.

     Как видите в принципе ничего сложного, главное стабильно придерживаться диеты и часто не срываться на колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях.

     Правило № 3

Совет!

     Ешьте часто, делите свои порции на мелкие и употребляйте их каждые 3-4 часа, не важно худеете или набираете вес это очень важное правило, длительное чувство голода, заставляет организм задуматься, что-то не так и он замедляя метаболизм (обмен веществ) отлаживает калории под кожу на чёрный день.

     Даже перед сном нужно тоже есть, но акцент делать в сторону белка, исключая продукты с высоким уровнем гликимического индекса. Обязательно почитайте статью – ночное похудение: тайны борьбы с жиром!

     Правило № 4

     Делайте упор на употребление чистой воды без газа, исключение сразу после тренировки в небольших количествах для нормализации пищеварительного процесса. Есть 3 замечательные статьи где всё подробно расписано за воду это — сколько пить воды на тренировке, зачем пить воду при похудении и 9 причин начать пить воды больше.

     От самой воды не похудеете и не увеличите вес, она помогает достичь вашу желанную цель.

     Заключение

     Наш организм при похудении избавляется от мышц намного быстрее, чем от жира, именно поэтому снижения веса никак не отражается на внешнем виде фигуры.

     При наборе массы, синтез мышц происходит медленнее, чем жира, поэтому так тяжело построить красивую атлетическую фигуру на 100% рельефную без лишнего жира.

     Поэтому как бы вы не старались и сколько усилий не потратили, без грамотно составленного плана питания, все Ваши усилия будут напрасны.

     Надеюсь вы получили толк от этой статьи, вопросы и поощрения оставляет в комментариях, желаю всем удачи!

Источник: http://bombatelo.ru/pitanie-pri-silovyih-nagruzkah-ot-a-do-ya/

Даже люди, далекие от спорта, понимают, что дополнительные физические нагрузки требуют определенного режима приема пищи и рациона. Но далеко не все начинающие спортсмены, решившие, наконец, сменить любимый диван на хороший тренажер, задумываются об этом. И совершенно напрасно.

Чтобы накачать мышечную массу или хотя бы поддержать начинающий дряхлеть организм в приличном состоянии, требуется, в первую очередь, белковое питание.

С другой стороны, основным источником энергии для человека всегда были углеводы, а это значит, что их исключать из рациона ни в коем случае нельзя.

Замечено, что занятия в команде воспринимаются новичками намного лучше, поэтому лучше ходить на тренировки с друзьями. В этом случае в ходе тренировок:

  • У мужчин проявляется здоровый дух соперничества;
  • Имеется возможность дополнительно общаться, решать деловые проблемы;
  • Можно проводить сравнительный анализ результатов занятий.

Кроме того, обсуждая питание при занятии в тренажерном зале, мужчины, следуя советам более опытных спортсменов, могут слегка отредактировать свое меню и оценить результат.

Занятия спортом и диеты – взаимоисключающие процессы. Поэтому, записавшись в тренажерку, мужчина будет кушать больше – это однозначно.

Более того, его пища должна стать еще разнообразней! Конечно, слишком жирные или пережаренные блюда следует исключить, но не из-за тренировок, а потому, что такие продукты пользы никогда не приносили.

Но и постная, низкокалорийная пища не только не позволит заниматься в полную силу, но и приведет к моральному истощению: когда на столе изо дня в день отварная курятина с зеленью, позитива мужчине это не добавляет.

Кушать нужно регулярно – это главное условие. Поэтому не удивительно, что питание, при занятии в тренажерном зале, мужчины приносят с собой. Тем более, что сегодня не проблема приобрести в торговом центре удобный контейнер – и домашняя пища всегда под рукой.

Конечно, это не означает, что есть можно в ходе тренировки. Речь идет о тех спортсменах, у кого, в силу обстоятельств, перерыв в приеме пищи получается более 3-4 часов. А вообще кушать следует не позже, чем за 1,5 часа до начала тренировки. А вот отдышавшись после занятий, нужно подкрепиться.

Идеально, если между окончанием тренировки и ужином пройдет не более часа.

Пить следует слегка теплую воду понемногу и небольшими глотками. Интервал между приемами жидкости должен составлять не менее 20 минут. Рекомендуется выпить стакан воды уже перед началом тренировки, а вот по ее окончанию – на усмотрение спортсмена.

Источник: http://vianka.ru/rezhim-pitaniya-muzhchin-pri-zanyatii-v-tre/

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

Внимание!

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Источник: https://www.passion.ru/diet/sovety-fitnes-trenera/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-sportom-77284.htm

Фотогалерея: Тренировки и питание для похудения для мужчин

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть.

В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.

Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды.

Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения.

Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными.

Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха.

Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/19/trenirovki-i-pitanie-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания.

В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках.

Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки.

Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго.

Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным.

Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов.

Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

Важно!

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций.

Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями.

Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Читайте так же:  Диета на подсчете калорий

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Источник: https://www.syl.ru/article/338455/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-pravilnoe-pitanie-do-i-posle-trenirovki

20.12.2013

Питание и тренажерный зал 14 4.5

Правильное питание и спорт неразрывно связаны. Чтобы получить здоровое тело, следует придерживаться и того, и другого в комплексе.

Занятия спортом будут эффективными только при хорошем, сбалансированном питании. Поэтому при занятиях в тренажерном зале питание играет одну из самых главных ролей.

Иначе возможно нажить себе проблемы со здоровьем, при этом не достигнув желаемого результата.

Правильное питание при тренировках

Есть правила, которые достаточно легки в исполнении, но они необходимы для того, чтобы организм во время физических нагрузок получал все необходимые вещества, а сами занятия не шли ему во вред.

  • Дробное питание;
  • Внимательный подсчёт калорий;
  • Правильное питание перед тренировкой.

Дробное питание предполагает питание часто, но помалу: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Что касается подсчета калорий, следует следить за тем, чтобы поступало их меньше, чем расходовалось. Эксперты приблизительно подсчитали, как лучше распределить суточное количество калорий между приемами пищи:

  • Завтрак порядка 5%;
  • Ланч порядка 30%;
  • Обед порядка 30%;
  • Полдник порядка 5%;
  • Ужин порядка 25%.

Правильное питание перед тренировкой говорит само за себя: понятно, что непосредственно перед физическими нагрузками нельзя наедаться, а уж тем более «тяжелой» пищи, никакой сухомятки или жирных блюд. Вообще последний прием пищи должен быть не меньше, чем за час до занятий спортом.

А после тренажерного зала питание должно составлять не более пяти процентов суточного количества калорий.

Правильное питание и спорт: полезные продукты

Как известно, главный стройматериал для мышечной ткани – белок, и его в организм должно поступать больше всего. Иначе во время занятий спортом организм будет забирать его сам у себя, за чем неизбежно последует истощение.

Следовательно, первейшие продукты, которые должны быть на столе:

  • Мясо (говядина с телятиной, курица);
  • Рыба;
  • Орехи;
  • Яйца.

Что касается углеводов, они являются источником энергии, поэтому именно они нужны для поддержания бодрости и желания заниматься спортом, и именно по этой причине при занятиях в тренажерном зале питание непременно должно содержать углеводы. Но не нужно забывать, что углеводы углеводам рознь.

Мучное, молочное, фрукты должны быть в достаточном количестве для прилива сил, особенно в дни занятий. Но, чтобы это не привело к набору излишков веса, нужно очень внимательно подходить к тому, сколько и каких углеводов съедать.

Говоря о жирах, нужно помнить, что они также провоцируют полноту, поэтому правильное питание при тренировках могло бы предполагать полный отказ от них. Однако этого делать не нужно, потому что без жиров в организме может наступить дисбаланс, так что лучше свести потребление к растительным маслам, рыбьему жиру, сыру, а отказаться только от животных жиров.

Общие рекомендации

Решив приступить к занятиям в тренажерном зале, питание лучше переводить в «полезный» режим постепенно.

За месяц-полтора отказаться от всех вредных продуктов, в первую очередь от таких, как кондитерские изделия, жирная пища, булки, газировки, колбасы, копчености, полуфабрикаты и консервы.

В помощь себе можно составить список разрешенных продуктов, расписать для себя меню. От сладких чая и кофе также лучше отказаться, сахар заменяется мёдом.

Белка должно быть не менее полутора грамм на каждый килограмм тела. А вот отказ от еды после шести вечера в правильном питании для спортсменов не предполагается, поскольку это вредно для мышц. Кроме того, во время тренировок хорошо пить, в идеале – каждые 20 минут, чистую воду.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/pravilnoe-pitanie/pitanie-i-trenazhernyj-zal.html

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках.

Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни.

Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре.

В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо.

Совет!

Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом.

Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы.

Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога.

Внимание!

Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи.

Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда.

Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию.

Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу.

Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду.

Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Важно!

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.

Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Источник: http://www.poedim.ru/content/129-pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-sportom

Быстро похудеть в спортзале намного проще, чем дома, ведь занятия проходят среди единомышленников и под наблюдением опытного инструктора. К тому же во время тренировки есть возможность, переходя с одного тренажера на другой, менять характер нагрузки. А это значит, что на всех зонах тела будет равномерно разрушаться жировая прослойка.

Ну и наконец, можно получить советы по поводу правильного питания. Все худеющие придерживаются определенных диет – оценивая результаты, со «своей» диетой определиться легче.

Как быстро похудеть, занимаясь в спортзале? Особого секрета нет.

Нужно заниматься регулярно и комбинировать упражнения, которые различаются по своей функциональности:

  • увеличивают гибкость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • подтягивают кожу, убирая лишние складки после похудения;
  • наращивают мышечную массу.

Результат можно будет заметить уже через месяц после активных тренировок.

Нагрузка, которую получают, занимаясь на кардиотренажерах, называют анаэробной. Кардиотренажеры – эта конструкции, с помощью которой имитируются естественные для человека движения.

К типам нагрузки относятся:

  • бег;
  • подъем по лестнице;
  • имитация плавательных движений и гребли;
  • имитация езды на велосипеде.

На упражнения этого вида, занимаясь в спортивном зале, требуется отводить не менее 30 минут.

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, нужно провести разминку всех мышц и суставов, а уже потом начинать нагружать себя «железом». В упражнения этого типа входят выполняемые без спортивных снарядов «жимы» и «бабочки», накачивание пресса, отжимания и подтягивания на турнике.

Невозможно без этих упражнений решить проблему, как похудеть в тренажерном зале женщине. Жировая прослойка обязательно должна заменяться мышечной тканью, иначе кожа из-за ее потери обвиснет.

Упражнения на гибкость необходимо вводить в тренировочный процесс как женщине, так и мужчине. Во время подобных нагрузок вырабатывается суставная смазка, мышечная эластичность повышается.

К упражнениям на гибкость относятся:

  • скручивания;
  • растяжки;
  • танцы;
  • пилатес;
  • элементы из статистической йоги.

Приступая к элементам на гибкость, требуется тщательно подготовить мышцы. Особенно важно, чтобы относились бережно к растягивающим элементам, наращивая постепенно амплитуду движений. Иначе возможно получить серьезные травмы – растяжения и разрывы мышц и сухожилий.

Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать?

От голодных диет и рационов, в которых задействовано 1-2 блюда, требуется отказаться категорически. На тренировки нужны силы, а если питание не сбалансировано и постоянно присутствует чувство голода, то будет не до занятий.

Правильное спортивное питание то, из которого организм черпает энергию.

В него обязательно входят продукты, содержащие:

  • сложные углеводы – во время их усваивания высвобождается большое количество энергии;
  • белки – из них строится мышечная ткань;
  • жиры – они помогают усваиваться необходимым для нормальной жизнедеятельности витаминам.

«Последний» процесс еды должен закончиться за 2 часа до тренировки и поесть можно будет только через 1-1,5 после нее. Если после тренировки активировалось чувство голода, можно позволить себе выпить стакан виноградного или клюквенного соков и съесть кусочек куриной грудки или парной рыбы.

Во время спортивных занятий необходимо пополнять запас жидкости в организме. Пить в спортивном зале можно только воду, желательно минеральную, без газа.

Нет специальных правил употребления жидкости. Если удобно пить при появившемся чувстве жажды, нужно сделать пару глотков и продолжать упражнение. Когда удобнее выпить сразу 150-200 мл, лучше прерваться на 5-10 минут и отдохнуть.

Читайте так же:  Почему на белковой диете худеют

Во время диеты для снижения веса необходимо ежесуточно выпивать до 1,5 л воды женщинам и не менее 2,5 л мужчинам.

Это могут быть следующие напитки:

  • соки;
  • минеральная вода;
  • компоты и морсы;
  • настойка шиповника;
  • зеленый чай.

Последним злоупотреблять не рекомендуется, он активно вымывает из организма полезные микроэлементы. Если зеленый чай – любимый напиток, то желательно дополнительно пропивать витаминные комплексы, в составе которых обязательно имеется калий.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине ? Программа похудения мужчин от программы снижения веса для женщин отличается ненамного. В нее тоже входит совмещение диеты и тренировок. Вот только мужчинам приходится прилагать намного больше усилий к ускорению метаболизма для превращения жировых отложений в энергию.

Тренировочный график мужчины отличается от женского тем, что на первом этапе занятий на кардионагрузки отводится большая часть времени. У мужчин сердечно-сосудистая система менее лабильна, им тяжелее приспособиться к изменению образа жизни.

Разминку мужчины должны проводить более тщательно. Масса тела у них намного больше, чем у женщин, мускулы подготавливать тяжелее.

Совет!

С осторожностью мужчинам стоит подходить к таким упражнениям, как бег и прыжки. Большой вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы ног.

На начальном этапе похудения у мужчин получается замкнутый круг: от большого веса страдают все системы организма – от сердечно-сосудистой до опорно-двигательного аппарата. Нужно сбрасывать вес, чтобы облегчить собственное состояние, но его сбрасывать нельзя, так как интенсивные нагрузки неблагоприятно подействуют на системы организма.

Что же делать? Во-первых, не форсировать процесс похудения. Во-вторых, начинать снижение веса с диеты и простых физических упражнений. Ну и в-третьих, когда вес начнет уходить, только тогда переходить на специальное спортивное питание и добавлять интенсивность физическим нагрузкам.

Для того чтобы сбросить вес в спортзале, мужчине требуется больше времени, чем женщине. При правильном составленном тренировочном графике, при 4-5 разовых тренировках, мужчины в неделю теряют не более 1,5 кг.

Если у инструкторов фитнес-центра правильные подходы к процессам похудения у мужчин и женщин, то их клиенты без травм и ухудшения состояний здоровья могут привести себя в порядок в течение полугода.

Но это не значит, что потом можно забыть про диеты и активный образ жизни. Если это сделать, то вес опять будет увеличиваться.

Впрочем, тот, кто втянулся в тренировочный процесс и начал посещать спортивный зал для похудения, выберет такой образ жизни надолго. Ибо уже не будет представлять, как можно жить без посещения тренажерного зала.

Источник: https://PohudeemSami.ru/xochetsya-bystro-poxudet-nuzhno-poseshhat-trenazhernyj-zal

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них.

Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку.

Внимание!

А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Правильное питание для тренажерного зала

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

  • питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
  • потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
  • вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
  • пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
  • ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
  • не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% — из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым.

Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо.

Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц.

Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом.

Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же.

Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме.

Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду.

Важно!

Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц.

Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока.

Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/pitanie-i-trenazhernyj-zal.html

Начав заниматься в зале, вы можете заметить, что многие посетители во время тренировки пьют не воду, а «сжигатель» жира или изотонический напиток, а по окончании занятия принимают аминокислоты в капсулах или размешивают протеиновый коктейль.

Спортивное питание и добавки сейчас стали очень популярны, а магазины «спортпита» часто расположены прямо в фойе фитнес-клубов так, что трудно пройти мимо, не заглянув и не купив какую-нибудь «баночку» для усиления результата.

Сегодня я постараюсь помочь вам разобраться во всем многообразии напитков и добавок, а также понять, насколько они вам необходимы, и как правильно их употреблять.

Протеин

Это слово имеет английское происхождение, в переводе означает «белок». Его принимают не только мужчины «на массе», желающие выглядеть как Шварценеггер, но и девушки, которые активно занимаются спортом. Протеин используется для наращивания и сохранения мышечной массы. Он полезен и показан при неполноценном питании и в период интенсивных тренировок.

Перед тренировкой прием протеина в большом количестве не нужен, лучше просто полноценно пообедать за два часа до занятия, а после можно выпить примерно 200-250 мл протеинового коктейля с содержанием белка 10-15 г. Коктейль поможет восстановить мышцы, если вы хотите похудеть, но одновременно выделить мускулатуру (не бойтесь – огромные мускулы не вырастут).

При использовании дешевого протеина или при большом его употреблении, возможны проблемы с кишечником, а попросту, простите за выражение, диарея, боли и вздутие. Не думаю, что вам это нужно.

Пусть в одной порции будет не больше 20 г протеина.

Наиболее ценным считается сывороточный протеин, а вкус – выбирайте сами. Сейчас в продаже есть «пробники» – это весьма удобная вещь.

Хорошее питание должно размешиваться легко и без осадка, иметь приятный вкус и не вызывать неприятных ощущений в желудке и кишечнике после приема.

Очень вкусный протеин у американских фирм «Вейдер», «Маслтек», много положительных отзывов о фирмах «Optimum nutrition», «San».

Самый большой выбор протеиновых коктейлей – на сайте айхерб. Кроме классических видов там продаются всевозможные протеиновые смеси для вегетарианцев и веганов, есть яичный протеин очень высокого качества – как известно, белок яйца идеален по набору аминокислот. Не говоря уже о протеиновых батончиках – очень большой выбор самых лучших марок.

«Cжигатели» жира и энергетики

Пожалуй, данные препараты вызывают наибольший интерес у женщин, которые представляют себе, как они выпивают таблеточку-другую и – стройнеют на глазах… Увы, но в жизни все более прозаично – таких чудесных таблеток не бывает. Точнее, они существуют, но их применение запрещено, и чревато проблемами со здоровьем.

Что касается безопасных жиросжигателей, то сами они жир не сжигают, а лишь помогают это сделать. Спортивные сжигатели жира «работают» только при условии, что вы активно тренируетесь и правильно питаетесь. В принципе, при соблюдении этих условий, можно похудеть и без применения добавок.

Наиболее безопасными и достаточно эффективными являются продукты с содержанием л-карнитина, коньюгированной линолевой кислоты (CLA), зеленого чая, небольших доз кофеина, экстракта зеленого кофе. Эти вещества мягко стимулируют обменные процессы и повышают количество сжигаемого на тренировках жира.

Экстракт зеленого чая оказывает легкое мочегонное действие, ускоряет распад жиров и уменьшает переход углеводов в жиры. Зеленый кофе помогает организму использовать жиры, а не гликоген в качестве первоочередного источника энергии.

Совет!

Противопоказаний и побочных эффектов у этих добавок немного. Л-карнитин и коньюгированная линолевая кислота даже полезны для организма.

Кислота CLA содержится во многих молочных продуктах, она обладает способностью связывать определенное количество жира, получаемого из пищи, и выводить его естественным путем.

Принимают сжигатели жира обычно после завтрака или непосредственно перед тренировкой (читайте инструкцию).

Производители спортивного питания и добавок, конечно же, не ограничились выпуском только «мягких» жиросжигателей. Есть препараты, повышающие расход калорий за счет повышения температуры тела, увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования функции щитовидной железы. Часто это комплексные добавки, в которые добавлены еще и вещества, подавляющие аппетит.

Классический пример – популярный сейчас жиросжигатель Lipo 6 и его новая версия Lipo 6X. В составе у него есть кофеин – он стимулирует обмен веществ и нервную систему, йохимбин – стимулирует функцию надпочечников, что также ускоряет расход калорий. Положительных отзывов о Lipo 6 много, но и побочных эффектов и противопоказаний к применению у них более чем достаточно.

Среди «побочек» – сбои сердечного ритма, нервозность, бессонница, головокружение, дрожание рук.

Последний вариант этого жиросжигателя – Lipo 6X – якобы лишен всех этих недостатков, но! в инструкции прописаны все те же предупреждения о том, что этот препарат стимулирует деятельность щитовидной железы и сердца, поэтому его применение нежелательно лицам с проблемами щитовидки и сердечного ритма. Использование Липо 6 запрещено людям до 21 года, беременным и кормящим.

Я могу посоветовать вам для начала скорректировать свое питание и начать регулярно тренироваться и, если дело никак не сдвигается с мертвой точки в течение пары месяцев соблюдения режима, приобрети в магазине спортивного питания Л-карнитин в капсулах или жидком виде и принимать, как указано в инструкции. Либо попробуйте комплекс, содержащий Л-карнитин, зеленый чай, витамины и минералы. И только после этого смотреть в сторону жиросжигателей, имеющих противопоказания для сердечников.

При интенсивных тренировках, соблюдении диеты, либо «аврале» на работе или учебе, вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Решением этой проблемы могут стать энергетики. В их состав входят чаще всего кофеин, гуарана, минеральные вещества, витамины. При хорошей переносимости входящих в его состав компонентов можно употреблять энергетические напитки или капсулы, но не превышая дозировку.

Не забывайте о том, что кофеин вызывает привыкание, гуарана противопоказана людям с заболеваниями сердца.

Принимать энергетики постоянно нельзя, организм привыкнет и перестанет на них реагировать, кроме того, они не очень хорошо влияют на нервную систему.

Внимание!

Их использование оправдано при кратковременном упадке сил, что случается с каждой из нас. Попила недельку-другую перед тренировкой – и хватит!

В аптеке продаются экстракты женьшеня, родиолы розовой – это адаптогены, которые повышают ваш жизненный тонус, их также можно использовать как энергетики. Их стоимость намного ниже «спортивных» аналогов, а действие довольно неплохое. Конечно, резкого прилива энергии как после спортпита вы не получите, но будете чувствовать себя лучше, легче просыпаться по утрам.

Аминокислоты, витамины

Аминокислоты и витамины нужны всем без исключения и нужны ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Из аминокислот образуются белки, которые полезны и для мышц, и для кожи, и для волос, а уж без витаминов тренирующемуся организму придется совсем туго. Витаминные комплексы входят во все серии спортивного питания.

Правда, последние научные публикации утверждают, что синтетические витамины вредны, хотя реклама по телевидению говорит совершенно обратное. Пока официальная медицина не пришла к единому мнению по этому вопросу, старайтесь получать витамины из натуральных продуктов, натуральных биодобавок, ешьте суперфуд – чиа, годжи, мака, спирулина и тп.

Все синтетические витамины – на свой страх и риск, либо с одобрения врача, который в курсе объема вашей нагрузки.

Спортивное питание для женщин

Чтобы облегчить выбор покупательницам фирмы производят специальный спортпит для женщин, который призван учитывать, что женские потребности отличаются от мужских.

Для примера можно привести американскую серию Fitmiss, в которую входит весь перечень спортивного питания – женский протеиновый коктейль, жиросжигатель, энергетик, витаминный комплекс и детокс-формула. Полный набор из пяти баночек стоит на айхербе 100 долларов.

Среди отечественных производителей могу назвать фирму Леди Фитнес (Lady Fitness).

Мое личное мнение таково – протеин не очень вкусный и в нем ощущаются частички порошка, жиросжигатель в капсулах я вообще «не поняла».

Батончики вкусные, очень приятные напитки с Л-карнитином и неплохие витамины, которые, кстати, несложно глотать (иногда капсулы или таблетки настолько велики, что становится страшно!). Цена вполне демократичная.

Покупать или нет?

Использовать спортивные добавки и питание или нет – решать только вам, но для начала взвесьте все «за» и «против». Некачественное, дешевое и «сомнительное» спортивное питание может оказаться опасным.

Если добавки качественные и не принимаются в повышенных дозах, то вреда от них не будет, а толку… может, тоже не быть. Спортпит, аминокислоты, витамины и т.д. необходимы тогда, когда собственных ресурсов организму не хватает. А это характерно, как правило, для большого спорта, где совсем другой режим и другие задачи.

Если же вы тренируетесь три раза в неделю по часу и сбалансировано питаетесь, то добавки вам вряд ли понадобятся.

Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/sportpit/

Диета для мужчин при занятиях в тренажерном зале

fitnessvopros.com

Тренировки и диета для мужчин: как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит. Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

www.azbukadiet.ru

Спортивная диета для мужчин на каждый день

Доброго времени суток уважаемые читатели, на связи Александр Белый и сегодня мы поговорим об одной из основных тем, которая обеспечивает успех в тренажерном зале. Наша сегодняшняя тема – спортивная диета для мужчин. Я расскажу о важности правильного питания, об определенных продуктах, которые мешают обрести красивую фигуру.

Основы питания

Наверняка вы слышали про такое выражение пашет в тренажерном зале и на кухне. В основном это относится к культуристам, которые за 90кг весом. Дело в том, что как бы вы интенсивно не занимались, основная часть успеха приходится на правильное питание. Тренировки составляют порядка 30-40%, все остальное правильное питание и восстановление.

Для мужчин существует две основные формы тренировок в тренажерном зале. Первая и самая распространенная – набор мышечной массы. Вторая же стадия проходит в основном после первой – сушка тела или похудение.

Главный залог успеха для набора мышечной массы является потребление больше калорий чем вы потратили. Таким образом если вы расходуете в день порядка 2000 калорий, вы должны съедать 2000 и плюс еще определенную часть, которая пойдет в качестве строительного материала для мышц.

Простым словом если вы тратите и съедаете 2000 калорий, то вы уходите в ноль, а для мышц необходим дополнительный материал, поэтому важно хорошо питаться.

В период похудения все с точностью наоборот. Вы должны расходовать больше калорий чем потребляете. В таком случае вашему организму не будет хватать обычной еды, и он в качестве основного источника энергии будет расходовать жировые запасы.

В том и другом случае важно съедать определенную норму белка, который крайне необходим для строительства мышечных волокон. В день необходимо съедать порядка 1.5-2гр белка на 1кг веса. Одним словом, если вы весите 80кг, вам нужно съедать не менее 130гр белка.

Диета на массу

Спортивной диетой называется определенный рацион, который направлен на какую-либо цель, не важно набор массы или похудение. Для полноценного питания необходимы белки жиры и углеводы.

Белки, или же протеины являются основным строительным материалом для мышечных волокон. Во время тренировки мышцы разрушаются, и во время отдыха, когда вы подпитали организм белками, они восстанавливают разорванные мышечные волокна, на месте которых образуются новые. Именно по такому образу растут мышцы.

Если вы собрались набирать качественную мышечную массу нужно быть организованным, потому что существует ряд продуктов, которые неполезны для нашей формы. Подобными продуктами является хлеб, сладости, картофель. В них нет ничего плохого, но и хорошего тоже трудно можно отыскать. Они являются источниками углеводов, которые переходят в жир.

Наилучшими продуктами для набора массы могут быть каши – гречневая, овсяная, мясо – телятина, свинина, говядина, а особое внимание нужно уделить курице. Почему я сказал про курицу? Потому что это наиболее бюджетный вариант мяса. К тому же в 100гр куриного филе находится порядка 20гр белка.

Теперь давайте поговорим о примерном меню на неделю для набора мышечной массы.

Питаться нам нужно каждый 3 часа, таким образом мы разгоняем обмен веществ, и еда усваивается лучше.

  • Первым приемом пищи в оптимальном варианте должна быть овсянка. Можно в овсяную кашу добавить фрукты или же молоко. Овсянка натощак очищает организм от шлаков.
  • Спустя три часа следует съесть рис или же гречку с мясом и овощами. Зеленые овощи, или же клетчатка необходима для усвоения белка.
  • Третьим приемом пищи будет также какая-то каша с мясом. Про овощи забывать не стоит, отлично подойдет какой-нибудь салат.
  • Четвертый прием пищи происходит позже 6-часов вечера, в этом случае чтобы набрать качественную мышечную массу, а не жир, необходимо исключить углеводы. Идеальный прием пищи – это вареные яйца с рыбой.
  • Ну и последний прием пищи – творог. Во время сна мышечные волокна разрушаются, поэтому им крайне необходим строительный материал, который усваивается на протяжении длительного времени. Творог, он же казеин отлично подойдет для ужина.

Диета для рельефа и похудения

Для похудения и построения рельефной мускулатуры нам необходимо ограничить количество углеводов и по возможности увеличить количество белка.

Первый прием пищи — это рисовая, овсяная или гречневая каша с молоком.

Далее нам необходимо употреблять в пищу варенную курицу с овощами. Это следующие три приема пищи.

Знаю, это очень трудно без достаточного количества углеводов, однако спустя некоторое время вы сможете с радостью и удивлением взглянуть в собственное отражение в зеркале. Данный рацион вы можете использовать на каждый день. Длительность диеты – 6-8 недель. Ну и на ночь обезжиренный творог.

Во время диеты старайтесь пить не менее 2х литров воды. Данная диета отлично подойдет для сжигания жира, ведь у организма будет дефицит калорий, которые являются энергией, и он начнет активно расходовать жировые запасы. Однако в этом случае является огромный риск потери мышечной массы. Но не беда!

Я рекомендую приобрести комплекс аминокислот BCAA , которые предотвратят катаболизм.

Дорогие друзья, все что я описал можно использовать по дням без особых изменений, главное придерживаться основной концепции набор мышечной массы – много калорий, похудение – мало калорий, и в обоих случаях вы добьетесь желаемых результатов.

Рекомендую посмотреть информативный видео комплекс, который несет познавательный смысл. Хороших спортивных результатов. До скорого.

Александр Белый

sportivs.com

Спортивная диета для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

fitline-sport.ru

Диета для тренировок для мужчин - GrowFood

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

  • Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
  • Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
  • Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
  • Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

growfood.pro

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Оглавление: [скрыть ]

В обществе принято считать, что похудение – исключительно женская прерогатива. О проблеме мужского ожирения говорить не привыкли.

Большинство представителей сильного пола не очень-то заморачиваются по поводу собственной внешности, считая, что у мужчин есть дела куда важнее, чем диеты и фитнес.

И глубоко ошибаются в своем мнении, ведь у подтянутого спортивного человека самооценка гораздо выше, личная жизнь счастливее, а карьера успешнее. Стройные люди выглядят на десяток лет моложе своих тучных ровесников, практически не болеют и доживают до глубокой старости.

Лишний вес у сильного пола: особенности

Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ).

Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.

Мужчине с избыточным весом похудеть гораздо проще, чем женщине.

Усмирив свой аппетит, отказавшись от алкоголя и начав регулярные спортивные тренировки, среднестатистический мужчина за 3 месяца без особого труда и вреда для здоровья может стать легче на 20 кг, в то время как женщине на прощание с таким весом понадобится от 6 месяцев до 1 года. Причиной быстрого похудания у сильного пола являются мужские половые гормоны, которые способствуют расщеплению жиров.

Помимо этого, важную роль играет и психологический настрой: мужчины, поставившие перед собой цель похудеть, обычно достигают ее. Им намного проще, чем девушкам, устоять перед кулинарными соблазнами, поэтому срывов с диет практически не бывает.

Правильное похудение для мужчин должно состоять из:

  • сбалансированной диеты (1500-1800 килокалорий);
  • ежедневной утренней зарядки;
  • регулярных кардио- и силовых тренировок;
  • плавания;
  • активного образа жизни;
  • пеших прогулок на свежем воздухе.

Питание худеющего человека

Диетическое питание полностью исключает употребление мучных, жареных и жирных продуктов, острых блюд, колбасы, чипсов, сухариков, консервов, синтетических и газированных напитков, кетчупов, майонеза, алкоголя. Помимо этого, необходимо резко сократить количество соли и сахара, свести к минимуму потребление хлеба.

Основу сбалансированной диеты для мужчин должны составлять мясо птицы (индейки, курицы) и кролика, рыбные блюда, яйца, нежирный творог, кисломолочные напитки с минимальным процентом жирности, каши из цельнозерновых круп (коричневого риса, гречки, овсянки), макароны из твердых сортов пшеницы, овощные рагу, свежие фрукты и овощи, натуральные соки, негазированная вода и зеленый чай.

Из жиров следует оставить оливковое масло. При самостоятельном составлении диеты нужно учитывать, что меню в дни интенсивных тренировок и в дни без спорта должно отличаться. Во время физических нагрузок в мужском рационе должны преобладать сложные углеводы, дающие силу и выносливость.

В дни, свободные от спорта, в диете должны преобладать белки, помогающие тканям организма восстанавливаться.

Худеющему мужчине необходимо питаться 4-5 раз в день, при этом объем пищи, употребляемый им за один присест, должен помещаться в двух его ладонях. Кушать нужно через равные промежутки времени, стараясь, чтобы последний прием пищи был не позже 6 часов вечера. Приблизительное меню для мужчины на день, проведенный без тренировок, выглядит следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша на воде с сухофруктами и медом, творог с зеленью, зеленый чай;
  • первый перекус – бутерброд с сыром, томатный сок;
  • обед – 2 паровые куриные котлеты, рагу из овощей, белковый омлет, зеленый чай;
  • второй перекус – любые свежие фрукты, горсть орехов, тонкий тост с медом, стакан кефира или натурального йогурта;
  • ужин – небольшая порция макарон с морепродуктами, много салата из свежих овощей, сок или чай.

Если пустой желудок не дает уснуть, тогда перед сном мужчинам разрешается выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток, употребленный на ночь, притупит ощущение голода и поспособствует нормальной работе кишечника.

На период интенсивной физической нагрузки половину протеиновой пищи (яйца, творог, кисломолочные напитки, рыбу, мясо) рекомендуется заменить продуктами, содержащими сложные углеводы (цельнозерновыми крупами, хлебом из муки грубого помола). Наедаться перед занятиями спортом ни в коем случае нельзя. Промежуток времени между началом тренировки и последним приемом пищи должен составлять 2 часа. А вот пить чистую воду перед физическими нагрузками не только можно, но и нужно.

Находясь на диете, мужчине следует питаться дома, обходя стороной столовые, кафе и рестораны. В заведениях общественного питания в приготовлении пищи используют большое количество вредных жиров, употребление которых во время диеты противопоказано. Все блюда, которые разрешается кушать представителям сильного пола во время похудения, должны быть отварены, потушены или приготовлены на пару.

Правильный подход к физическим нагрузкам

Успех похудения для мужчин во многом зависит от верно составленной программы тренировок. Отлично сгоняет жир чередование комплекса силовых упражнений с кардиотренировками.

Правильный подход к физнагрузкам выглядит примерно так: по понедельникам, средам и пятницам мужчины заняты силовыми тренингами, по вторникам и четвергам – кардиотренировками, в субботу и воскресенье можно устроить небольшую передышку. Для проведения успешных тренировок не обязательно посещать спортзалы, большинство физических занятий можно проводить в домашних условиях.

В качестве силовых нагрузок рекомендуется делать упражнения с гантелями и утяжелениями, качать пресс и приседать. А для кардиотренировок подойдут прыжки через скакалку, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде.

Если у мужчины есть какие-либо проблемы со здоровьем (хронические заболевания, травмы), начинать тренировки без предварительной консультации с врачом и спортивным тренером противопоказано. Специалисты разработают для полного человека комплекс физических нагрузок для похудения, учитывая его возраст, состояние здоровья, предпочтения, ритм жизни и индивидуальные особенности организма.

Приступая к серьезной тренировке, нужно провести 10-минутный разминочный комплекс упражнений, который разогреет мышцы и подготовит тело к более интенсивным упражнениям.

В качестве разминки рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, растяжку, наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами, приседания.

После этого можно переходить к основной тренировке (бегу, силовым упражнениям, работе с тренажерами).

Первые занятия должны быть недолгими, их продолжительность нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания тела к физической нагрузке. После завершения тренировки необходимо еще 5-10 минут подвигаться в легком темпе, выполнить упражнения, направленные на стабилизацию пульса и дыхания.

Утренняя зарядка и прочие способы снижения веса

Кроме диеты и тренировок, следует делать утреннюю зарядку, на выполнение которой уйдет 20-30 минут. Помимо обычных махов, наклонов и отжиманий, в нее следует включить несколько упражнений для похудения для мужчин. К таким упражнениям относятся:

  • качание пресса с поднятыми ногами – 2-3 подхода по 15 раз;
  • приседания на полную стопу – 30 раз;
  • приседания с выпадом – по 15 раз для каждой ноги;
  • приседания с 8-килограммовыми гантелями – 10 раз;
  • попеременные поднимания гантелей до уровня подбородка – по 15 раз для каждой руки;
  • разведение прямых рук с гантелями в стороны – 15 раз.

Способствует быстрому снижению веса у мужчин плавание. Для достижения эффекта похудения следует посещать бассейн 3-5 раз в неделю, занимаясь там по 45 минут. В выходные дни можно отправиться в пеший поход, сыграть с друзьями в футбол или другую подвижную игру.

Мужчинам не нужно забывать, что диета и физическая нагрузка плохо сочетаются с вредными привычками, поэтому на весь период похудения необходимо отказаться от алкогольных напитков и курения. Не последнее место в процессе снижения веса занимает здоровый сон, который у худеющего мужчины должен составлять 6-8 часов.

Во время ночного отдыха происходит выработка мужских гормонов, помогающих организму расстаться с лишними килограммами. А еще полноценный сон благотворно влияет на обменные процессы в организме.

Источник:

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Читайте также:  Способы лечения candida albicans у мужчин

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

  • Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
  • Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
  • Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
  • Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
  • Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

  • Каша, к примеру, овсянка или гречка;
  • Салат из овощей;
  • Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
  • Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

  • нежирный творог с добавлением сухофруктов;
  • пара фруктов и белковый коктейль;
  • отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Источник:

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Читайте также:  Как эффективно вылечить храп у мужчин

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник:

Спортивная диета для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

Источник:

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник:

zdorovman.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.