Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц


Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, особенности

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Когда слышу фразу, что бодибилдеры – это люди, выбравшие легкий путь к славе, хочется возразить. Многие из нас совсем не относятся к бомонду. Разве можно упрекать человека, который хочет сделать свою фигуру достойной восхищения?

Одно только питание бодибилдеров чего стоит. И не в финансовом плане, хотя и в нем тоже. Диета для похудения и мышц иной раз построже, чем все вместе взятые обычные диеты для сбрасывания массы тела.

Скажу за себя. Я когда добивался рельефа, то голодал так, что старался в гости к друзьям не ходить, чтобы не сорваться. Зато теперь я могу гордиться фигурой. Мне приятно, что люди оглядываются мне вслед.

Кто такие бодибилдеры

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц.

На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности.

Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок.

Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти фазу «сушки» Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира.

Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Суть диеты

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию.

Правильный рацион

Питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для качков нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды. Источник: growfood.pro

Пять основных принципов в еде

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1–2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Источник: athleticbody.ru

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса.

Процесс формирования рельефного тела включает несколько фаз, которые, имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждая фаза прорабатывает отдельную составляющую мышц.

На первых двух фазах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.А на последней фазе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

  • Несмотря на то, что на первой и второй фазах диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первой фазе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.
  • А вот на второй фазе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-​фосфата. Питание на данной фазе содержит в себе больше углеводных продуктов.
  • Третья фаза является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы.

А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню первой фазы диеты

Белковая диета бодибилдера на первой фазе может иметь следующее меню:

  1. завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  2. второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  3. обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  4. полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  5. ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второй фазы диеты

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третей фазы диеты

  1. завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  2. второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  3. обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  4. полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  5. ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись. Источник: evehealth.ru

Отличия в рационе у бодибилдеров женщин и мужчин

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/​кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10–12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/​кг, а женщинам – 35 ккал/​кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/​кг за день, а женщинам – до 29 ккал/​кг. Такого рациона можно придерживаться одну-​две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44–50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.
Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:
  1. Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  2. Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

Истояник: abgym.ru

Список продуктов

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Приготовление любых блюд требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными. Источник: abgym.ru

Продукты для набора массы

Продукты для набора массы Пред– и посттренировочные должны изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе.

В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов:

  1. Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы.
  2. Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт.
  3. Фруктово-​овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые.
  4. Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой.

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта.
  • Фруктово-​овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах).
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

Продукты для «сушки»

«Сушится» получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков.

Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков.

Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

  1. рафинированного масла;
  2. жирных молочных продуктов;
  3. маргарина;
  4. копченостей;
  5. жареных блюд;
  6. консервированной пищи;
  7. сладостей;
  8. крахмалистых овощей и бобовых;
  9. мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы.

На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

  • кислые фрукты;
  • зеленые овощи;
  • молоко (не больше 100 мл в сутки);
  • отварные яйца;
  • куриное мясо без кожи, жира;
  • обезжиренный кефир, творог;
  • грибы (раз за неделю);
  • нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
  • зеленый чай, минеральную воду.

Источник:allslim.ru

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров.

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков.

Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи.

  1. Блюдо 1: Крахмалисто-​углеводное
  2. Блюдо 2: Низко/​безуглеводное
  3. Блюдо 3: Низко/​безуглеводное
  4. Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-​углеводное
  5. Блюдо 5: Крахмалисто-​углеводное

Рекомендуемые рецепты.

Блюдо 1

  • Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/​2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/​3 ст.
  • Яиц (источник Омега-​3) – 3 шт

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней.

  1. Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  2. Кокосового молока – 1/​4 ст.
  3. Вишен – 3/​4 ст.
  4. Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  5. Какао-​порошка – 1 ст. л.
  6. Льда – 3–4 кусочка
  7. Воды – 2–3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата.

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус: протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция.

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса.

  1. Креветок – 170 г
  2. Бурого риса — 1/​4 ст.
  3. Шпината – 4 ст.
  4. Сыра фета – 1/​4 ст.
  5. Пол-​паприки
  6. Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/​2 ст. черники, 2/​3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма.
  • Вместо мюслей: 1/​3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/​4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/​3 ст. органических хлопьев.
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов.
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров.

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов.

Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи.

  1. Блюдо 1: Низко/​безуглеводное
  2. Блюдо 2: Низко/​безуглеводное
  3. Блюдо 3: Низко/​безуглеводное
  4. Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-​углеводное
  5. Блюдо 5: Крахмалисто-​углеводное

Рекомендуемые рецепты.

Блюдо 1: Омлет со шпинатом.

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1шт

Блюдо 2: Орехово-​шоколадный шейк.

  1. Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  2. Шоколадного молока – 2 ст.
  3. Арахисового масла – 2 ст. л.
  4. Семян чиа – 1 ст. л.
  5. Льда – 2–3 кусочка

Блюдо 3 (аналог): Сливочно-​клубничный смузи.

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6шт
  • Йогурта – 3/​4 ст.

Блюдо 4: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо.

  1. Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  2. Пол-​авокадо
  3. Томатов – 1шт

Блюдо 5: Посттренировочный перекус:

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция.

Блюдо 6: Льняная паста под сытным соусом.

  1. Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  2. Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  3. Грибов (слайсами) – 1 ст.
  4. Цветков брокколи – 2 ст.
  5. Соуса маринара – 1/​2 ст.
  6. Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата.
  • Рецепт салата № 2: 1/​2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  1. На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков.
  2. Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-​шпината, 3 бэби-​цуккини или 1 томат-​сливка. Аналог брокколи: 2 ст. нашинкованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

Источник: athleticbody.ru

Рецепты для наращивания массы и сжигания жира

Полезную еду, описанную в этом разделе, очень быстро и легко приготовить. Здесь использованы полезные продукты для похудения, очень вкусные и доступные каждому. Блюда на обед/ужин могут быть приготовлены за один час в воскресенье днем. Приготовление завтрака займет меньше 10 минут. Также легко приготовить и полдники.

Завтрак, чтобы сжечь жир

  • Вариант 1: овсянка, бананы и сублимированный белок. Пока вы заливаете овсянку водой и подогреваете, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку сублимированного белка в овсянку и перемешайте.
  • Вариант 2: бублик из цельной пшеницы с натуральным арахисовым маслом, большой стакан молока и кусочек любимого фрукта.
  • Вариант 3: хлопья из цельной пшеницы, молоко и ложка сублимированного белка, черника и стакан апельсинового сока.
  • Вариант 4 английский завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, стакан клюквенного сока. Купите замороженный, нарезанный шпинат. Поджарьте 1/​2 стакана шпината на сковороде с стакана чеддера или перечного сыра.
  • Вариант 5 с приветом из Мексики: буррито с цыпленком и яйцами. Разбейте 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыр и зеленый чили. Взболтайте яйца и все заверните в 1–2 лепешки из цельной пшеницы. Добавьте сальсы.
  • Вариант 6 завтрак дровосека: оладьи и сосиски. В воскресенье потратьте час на приготовление 5–10 оладий из цельной пшеницы и тонко нарезанной индейки и/или сосисок. Разогрейте на завтрак в течение недели. Полейте оладьи натуральным яблочным соусом и запивайте большим стаканом молока.
  • Вариант 7 измельченный завтрак: положите 2 ложки сублимированного белка в блендер. Добавьте ½ — ¾ стакана овса, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, воду и лед. Перемешайте и выпейте.

Обед и ужин, чтобы нарастить мышечную массу

  1. Вариант 1: лебеда с сальсой и курицей. Добавьте 2 чашки сырой лебеды к 4 стаканам воды. Отварите и убавьте огонь, чтобы выпарилась лишняя вода. Снимите с огня, и пусть лебеда настоится в течение 5 минут. Добавьте вареной курицы и 2 чашки сальсы или другого острого томатного соуса с приправами. Смешайте и разлейте в 5 контейнеров, которые затем отправятся в холодильник, чтобы у вас был полезный и пикантный обед или ужин в течении недели.
  2. Вариант 2: тунец и макароны. Сварите ваши любимые макароны. Слейте воду и добавьте консервированного тунца. Еще можно добавить горох, обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу.
  3. Вариант 3: говядина и картофель. Нарежьте кубиками 5 больших картофелин. Слегка обваляйте в любимых приправах и оливковом масле и поставьте на огонь. Пока картофель готовится, положите 0,5–1 кг говяжьего фарша (или индейки) на сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и обжарьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш. Не забудьте добавить сметану или соус с низким содержанием калорий.
  4. Вариант 4: лосось и рис. Смешайте три банки лосося с 5 яичными белками. Слепите из полученной смеси котлетки и пожарьте их на сковороде. Положите их на булочку из цельной пшеницы, полезного продукта при похудении, сверху добавьте несколько луковых колец. Сварите с приправами дикий или коричневый рис, к нему можно добавиться замороженные брокколи. Сваренный рис подается вместе с бутербродами с лососем.
  5. Вариант 5: арахисовое масло и банановый бутерброд. Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы. Добавить нарезанный ломтиками банан и накройте вторым куском хлеба, чтобы получился бутерброд. Лучше всего их есть вместе с протеиновым коктейлем (или молоком), а также с баночкой натурального йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированный овощи или сделать быстрый и полезный салат, чтобы съесть его вместе с каждым из этих блюд.

Полдники

Не стоит пропускать полдник, если хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу! Наши полдники очень легко приготовить.

Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
  • Вариант 1: протеиновый батончик. Имейте запас протеиновых батончиков на работе, в автомобиле или в сумке, с которой вы ходите в тренажерный зал. Вы никогда не знаете, когда вам придется есть на ходу. Помните, что полдники существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в ежедневном потреблении белка. Белок является жизненно важным для восстановления и формирования мышц, а также помогает наращивать мышечную массу при сжигании жира. Полдник без белка – это полдник впустую!
  • Вариант 2: йогурт и миндаль. Бросайте в холодильник и вперед! Одна упаковка йогурта содержит 15 граммов белка, а в 20 г миндаля содержится 6 г белка.
  • Вариант 3: назовите этот полдник особенным магазинным полдником. Возьмите пачку вяленой говядины и съешьте ее с баночкой свежих фруктов или томатным соком.
  • Вариант 4: творог и земляника или черника. 100 грамм творога содержат 13 грамм белка и лишь 111 калорий. Смешайте 200 грамм творога с горстью черники или земляники, и вот у вас уже есть полдник с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Вы видите, что питание для сжигания жира и наращиванию мышечной массы требует много внимательности. Но все зависит от вашего желания. Существуют также нетрадиционные диеты для этих целей. И не стоит, разумеется, отказываться от тренировок в тренажерном зале! Источник: bodymaster.ru

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

dietaxxx.ru

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

evehealth.ru

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

growfood.pro

Диеты

Правильные диеты для бодибилдеров, по набору мышечной массы и похудению.

Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания. Суть низкоуглеводной диеты Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении…

Подробнее >>

Многие мужчины и женщины, страдающие от лишнего веса, разочаровываются в диетах. Они строго следует всем правилам систем похудения, но потерянные килограммы снова возвращаются. Понять причины подобного позволяет развенчивание мифов о диетах. Именно заблуждения относительно эффективности того или иного способа похудения посредством краткосрочного изменения рациона питания приводит к тому, что ушедшие килограммы вновь набираются. 1. Раздельное питание Почему должна быть эффективной?…

Подробнее >>

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому…

Подробнее >>

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке –…

Подробнее >>

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают…

Подробнее >>

Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует вопрос о том, насколько полезна и эффективна диета, исключающая глютен, какие продукты допустимо употреблять тем, кто решил придерживаться такого питания для похудения. Что представляет собой глютен? Это сложный белок, присутствующий практически во всех злаковых. Его основным источником являются ячмень, рожь, пшеница. В последней количество глютена составляет порядка восьмидесяти процентов от общей массы. Именно…

Подробнее >>

Диета Аткинса, пришедшая в нашу страну с Запада, основана на ограничении количества углеводов. Главным ее отличием от других диет является возможность учитывать индивидуальные особенности организма. По своей сути, эта программа сочетает в себе диету и систему питания (первая применяется один раз, вторая помогает удерживать вес в определенных рамках). Диета Аткинса успешно применяется в нашей стране и за рубежом. Особенно она…

Подробнее >>

Белковые диеты, если они применяются правильно и непродолжительный срок, в основном, не представляют опасности. Питание с большим содержанием белка способствует похудению, а чувство насыщения удерживается дольше, чем при обычном рационе. Однако исследования касательно риска и последствий применения таких диет и ограничения доли углеводов в питании на протяжении долгого времени проводятся по сегодняшний день. Уже доказано, что долговременное использование белковой диеты…

Подробнее >>

Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно. Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом,…

Подробнее >>

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить. Что значит слово «Кето»? Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма. Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес…

Подробнее >>

Избыток углеводов может свисти практически на ноль попытки похудеть или просушится. Подбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов помогут добиться желаемого результата. Полностью исключать углеводы нельзя, они нужны организму для получения энергии. Без углеводов выдержать тренировку в спортзале будет крайне сложно а также будут сжигаться ваши мышцы. Поэтому углеводы нужно ограничить но не исключать полностью. Углеводы подразделяются на быстрые (простые)…

Подробнее >>

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры. Питание для роста мышечной массы: базовые принципы Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна…

Подробнее >>

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как…

Подробнее >>

Невозможно стать обладателем рельефного пресса без соблюдения правил по рациону питания. Даже интенсивные тренировки до полного изнеможения не дадут желаемый результат, если вы употребляете ту пищу, которая способствует образованию жира на животе и боках. Требуется знать, что человеческое тело неохотно расстается с жировыми отложениями и поэтому как только наш организм получает тревожный сигнал о недополучении привычной ему энергии, то сразу…

Подробнее >>

Диета и сбалансированное питание – два различных понятия, которые стоит научиться различать прежде, чем начинать сокращать свой рацион в попытке сохранить оптимальный вес. В целом, правильное сбалансированное питание поможет достичь тех же результатов, что и диета, однако, в отличие от диеты, его легко соблюдать достаточно длительный период времени. Краткосрочные диеты на несколько дней дают быстрый результат, который также быстро и…

Подробнее >>

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата. Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания. Что же представляет собой сушка при занятиях…

Подробнее >>

builderbody.ru

Диета бодибилдера для похудения

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

growfood.pro

Правильная диета бодибилдера для похудения

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

  • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
  • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
  • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
  • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
  • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

  • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
  • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
  • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
  • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
  • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

hudeiskorei.com

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Питание бодибилдера при сбросе жира направлено на сушку тела. Избавиться от лишнего жира на животе – цель каждого культуриста накануне соревнований.

Для бодибилдеров важно продемонстрировать мышцы, набранные в период роста мышечной массы, рельефными и идеально симметричными. Потеря силы во время сжигания жира не весомая проблема.

Оценки судей зависят от массивности мускулатуры, рельефности, пропорциональности. Как культуристы умудряются сжигать жир и не затрагивать мышечные волокна?

  • Советуем почитать: диета для бодибилдера

Неприкосновенный запас жира

В теле всегда присутствует определенный запас жира, снабжающий организм энергией для работы. Малое количество находится в клетках, нервных узлах и остальных органах.

В основании внутренних органов образуются «подушки», защищающие органы от разного рода травм. Жизненно необходимый, неприкосновенный запас жира в организме человека составляет 3% от всей массы тела.

Неприкосновенный жир не похож на висцеральный и подкожный, который организм расходует, не трогая необходимый.

Ученые проводили эксперимент, в котором определяли удовлетворительный уровень жира для взрослого мужчины. Принимавшие участие в эксперименте были солдатами, в хорошей физической форме, из престижных подразделений.

Исследования подтвердили, что при активном образе жизни мужчина в состоянии понизить содержание жира до 6 — 7% не теряя мышечной массы. При дальнейшем уменьшении показателя, организм затрагивает запасы протеина – мышцы.

Рекомендуемый показатель жира в организме составляет порядка 15%.

Внимание!

При достижении такого показателя организм переключается на протеин, оставляя в целостности драгоценный запас.

Чтобы не потерять набранную за осень и зиму мышечную массу, Мюнцер был в данной форме только в период перед соревнованиями. В одном из интервью Мюнцер поведал секрет своей формы.

В межсезонье он слегка «заплывает» жиром, добавляя достаточное обилие калорий в рацион, что позволяет наращивать мышечную массу.

У слабой половины доля нужных жиров составляет 12%. На верхнюю область бедер и зону груди приходится большая его часть. Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности.

При уровне ниже 11% останавливается менструальный цикл у женщин, т. к. жировой запас нужен для производительности эстрогенов.

Женщины, принимающие участие в соревнованиях, имеют уровень жира от 7 до 9%.

Путь к соревновательной форме

Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира. Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона.

При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно.

Повышенная физическая активность в сочетании с диетой с малым уровнем калорий позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать уровень жира.

Диета, содержащая низкий уровень калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма. Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете, теряя мышечную массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и диета становится неэффективной. До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет.

  • Советуем почитать: препараты для сжигания жира на животе

Мифы, мешающие в борьбе с жиром

Миф №1 «После шести не есть». Организм расходует калории по мере их необходимости. Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота.

  • Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Миф №2 «Нет ничего лучше аэробики». При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно. Улучшить внешний вид можно только при силовой тренировке.

Миф №3 «Есть можно все, кроме жира». Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого количества углеводов и незначительного количества жира.

Миф №4 «Фруктовая диета». Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Питаясь только фруктами уменьшение мышечной массы неизбежно. Также фрукты содержат избыточный сахар, способствующий накоплению жира.

Миф №5 «Убрать жир с живота и нарастить мышечную массу одновременно невозможно». Одновременно убрать жир с живота и нарастить мышцы возможно при среднекалорийной диете. Эта диета богата белком и содержит малое количество жира и простых углеводов.

Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.

Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма в неделю. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.

Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.

Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.

Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком.

Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов.

Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.

Низкоуглеводная диета

Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.

В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина будет мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.

Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки в воскресенье, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мизерное количество жира и большое количество мышечной массы.

Пример действенной низкоуглеводной диеты:

  • 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
  • 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
  • 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
  • 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.

Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок таких как фруктовый сок или газированная вода.

Источник: https://BezPuza.ru/sovety-dietologa/pitanie-bodibildera-pri-sbrose-zhira.html

Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира. 

Еда — самая важная вещь для мышечного роста

Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.

К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.

Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.

Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.

Питательная ценность

Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет.

Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами.

Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.

Важно!

Бегите, как от огня, от продуктов с низкой питательной ценностью, таких, как хорошо вам знакомые сладости, газировка, разного рода чипсы и прочее, а также алкоголь и еда с повышенным содержанием жира. Все эти продукты со сказочной легкостью превращаются в организме в жир или помогают ему накапливать жир, как в случае с алкоголем.

Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.

Спортивные добавки

Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.

Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.

Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост.

 Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.

Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.

Инсулин и глюкагон

Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой.

Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются.

Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.

Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.

Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.

Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу.

Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.

Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.

Набор веса

Во порос, который тревожит многих занимающихся в тренажерном зале, что и сколько нужно есть для того что бы мышцы росли лучше. Если полагаться на старые истории, в которых рассказывают про то как раньше ели по 2-3 кг мяса за раз.

И про то, какие они были сильные, то отсюда следует, что есть нужно больше, тогда и мышцы будут больше. Возможно от части оно и верно, но есть существенная разница. Дело в том, что если много кушать и три раза в неделю ходить в тренажерный зал, то все что вы получите это большой живот, а не большие мышцы.

Тогда и начали исследовать, какое же оно правильное питание для роста мышц.

Что лучше есть для роста мышц

Так как организм не успеет потратить всю полученную энергию и пища будет откладываться в виде жира. А раньше мужикам приходилось много работать прежде чем хорошо поесть, да и не думаю, что они ели чаще пары раз в день.

Отсюда первый вывод еды не должно быть много, если только вы не занимаетесь усиленными тренировками ежедневно.

Но и недоедать тоже не стоит, количество калорий должно быть немного выше, того числа, которое вы тратите иначе на рост мышц не останется.

Совет!

Существуют некие стандарты по употреблению. Белка например на один килограмм необходимо потреблять около одного грамма. Это позволит часть белка откладывать на рост мышцы.Другими словами, человек не может израсходовать такое количество белка за день.

Но эти данные указаны без условия, что человек тренируется, а ведь на тренировке он тратит еще больше белка. По этому поводу проводились даже испытания.

Троим, примерно одинаковой накаченности, молодым людям, давали по 1, 2 и 3, соответственно, грамма белка на килограмм ежедневно. В результате вышло, что первый совсем ни, как не увеличил мышечную массу, а у второго и третьего результат был примерно один и тот же.

Отсюда второй вывод принимать белка в сутки нужно, в районе 2 грамм на 1 кг массы тела. Современные специалисты советуют выбирать в диапазоне от 1,5 до 2,5 грамм.

Не стоит думать, что чем больше вы употребите белка, тем больше станут мышцы, это нельзя назвать качественным питанием для роста мышц.

Переизбыток белка немедленно приведет к расстройству желудка и болезням почек и это не будет правильным питанием для роста мышц. Поскольку при распаде белка выделяется много аммиака и почки могут не выдержать.

Не стоит пытаться получить все белки только из пищи, пейте протеиновые коктейли, в них содержится много белков.

Теперь, что касается углеводов и жиров. Конкретных исследований на предмет сколько нужно употреблять углеводов я не нашел. Но есть данные о известных бодибилдеров.

Внимание!

Эта цифра составляет примерно 6 грамм на один кг массы тела. Почему так много, потому что углеводы это своего рода бензин только для мышц. И недостаток, скажется на вашей силе.

Остальной процент приходится на жиры, их ни в коем случае не стоит выкидывать из рациона.

Читайте так же:  Диета гречневая 14 дней минус 10 кг отзывы

И еще один полезный совет, не стоит даже пробовать пить спортивные добавки так, как уже давно доказано,что они не работаю. И эффект идет только от плацебо и не больше.

Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.

В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.

Снижение веса

Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.

Проблемой, связанной с сокращением приема углеводов является снижение уровня энергии в организме.

Чтобы компенсировать эти потери, попытайтесь принимать масла, содержащие триглицериды с цепочками средней длины. Это особые продукты, которые выступают источником качественных калорий.

В отличие от обычных животных жиров триглицериды с цепочками средней длины не откладываются в организме в виде жира.

Не впадайте в крайности

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, не стоит впадать в крайности. Скажем, пытаясь сжечь как можно больше жира, нежелательно сажать себя на диету с нулевым со. держанием углеводов. В таких условиях мышечный рост попросту невозможен.

Вам попросту не хватит инсулина для того, чтобы он доставлял аминокислоты к мышечным клеткам. В конечном итоге организм начнет пожирать сам себя, расщепляя молекулы белка до уровня аминокислот, с тем чтобы превращать их в глюкозу и подпитывать таким образом головной мозг.

Скорость усвоения

Скорость усвоения тех или иных веществ крайне важна.

А потому все ваши приемы пищи, сколько бы их ни было (четыре, пять или даже больше ), должны включать в себя выверенную комбинацию белков с низким содержанием жира, крахмалистых углеводов и волокнистых углеводов.

Такое сочетание питательных веществ замедлит усвоение углеводов, и они будут поступать в кровоток постепенно, не провоцируя чрезмерное выделение инсулина.

Продукты являются краеугольным камнем, на котором зиждется правильное питание. Если вы не едите качественные продукты, такие как нежирный белок, крахмалистые и волокнистые углеводы, вам нечего «ловить», если вы хотите улучшить свой внешний вид. И здесь вам не поможет ни одна пищевая добавка. Даже самая эффективная и дорогая. Обычных продуктов питания ничем заменить нельзя. Помните об этом.

Источник: http://power-body.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myishts-i-szhiganiya-zhira/

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы. Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг).

Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий).

Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы.

Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции.

Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости.

Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям.

Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг).

Важно!

В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам.

Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира (максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг).

Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях.

Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

Силовые троеборцы и штангисты, набирающие мышечную массу для своей весовой категории.

Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Подсчитайте свои потребности в белке

Расчет потребности в протеине

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий.

Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2.

Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

  • Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

Подсчитайте свои потребности в углеводах

Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц.

Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки.

Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.

Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.

  • Питание для рельефа
    • Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
    • Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
  • Сжигание жира
    • Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
    • Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм

Подсчитайте свои потребности в жирах

Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям).

Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме.

Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Пример рациона питания бодибилдера

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

  • Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
  • Белок:
    • 1,4 грамма на килограмм веса тела
    • 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
  • Углеводы:
    • 4,5 грамма на килограмм веса тела
    • 4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
  • Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

  • 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
  • 369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
  • 460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

  • 2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
  • 770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь.

Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров.

Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Совет!

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию.

В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки.

Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Придерживайтесь плана питания

Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты.

Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12—15, чтобы составить свой персональный режим питания. Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану.

Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода.

Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания.

И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках.

Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда.

Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

Приобретение

Источник: http://sportguardian.ru/article/3981/pitanie_bodibildera

Ваш идеальный план для построения стройного тела. Секреты сжигания подкожного жира, которые вы , возможно, не пробовали раньше. Эти хитрости помогут избавиться от жира быстрее.

Если вы хотите иметь рельефное тело, с четкими разделениями мышц, вы должны следовать уже устоявшимся, проверенным не одним поколением, диетическим правилам: делать 6-8 приемов пищи, «держать в узде» углеводы в вашем рационе, потреблять необходимое количество белка, точнее держать его на высоком уровне.

Но есть приемы в диете, которые на первый взгляд могут показаться контрпродуктивными или неприемлемыми.Но на удивление они работают. Их можно назвать «трюки». Включите их в режим питания и вы будете удивлены , не говоря уже о том, что результаты придут в короткий срок.

1. Обманите вашу диету.

«Обман» в диете, о котором пойдет речь, может реально помочь в потере жира. Это не намек на фаст-фуды в течении всего дня, а скорее, что вы можете увеличить количество углеводов и суточную калорийность рациона. вы даже сможете съесть за одним из приемов пищи все, что хочется: пицу, гамбургер, лазанья, картофель фри и т.д.

Внимание!

Почему и как это работает? Когда вы на строгой диете, уровень вашего гормона лептина кретически снижается. Лептин держит чувство голода на уровне и поддерживает высокий уровень обмена веществ.

Когда его уровень падает, мы начинаем сжигать меньше калорий , но есть больше.

Насыщение же пищей увеличивает уровень лептина, который ускорит обменные процессы, что позволяет сжигать больше калорий и меньше потреблять пищи.

Сделайте следующее: увеличьте калории на 25 – 50 процентов один день в неделю и ,по крайней мере, удвойте потребление углеводов в этот день.

2. Ешьте перед сном.

Пока вы спите, организм, по сути, находится в голодном состоянии. При отсутствии пищи он может использовать аминокислоты из мышц для снабжения мозга и всего организма в целом. Потеря мышечной массы будет плохо сказываться на обмене веществ. Это так же может препятствовать сжиганию жиров.

Почему это работает? Принимая правильную пищу перед сном, а именно, белковые нежирные продукты, вы предоставите организму достаточное количество аминокислот и белки мышц организм трогать не будет.

К таким продуктам относятся нежирный творог, нежирный йогурт, орехи, казеиновый протеин. Все эти продукты усваиваются медленно и содержат много белка.

Некоторые исследования показали, что казеин способен провоцировать жиросжигание ночью.

3. Ешьте только медленные углеводы перед тренировкой.

Многие по прежнему едят «быстрые углеводы» перед тренировками, думая, что это обеспечит прилив сил. Да энергию они получат, но это не поспособствует сжиганию жира. Только углеводы, которые медленно усваиваются (с низким гликемическим индексом) можно использовать в период, когда хотите избавиться от лишнего жира.

Как это работает? Одни исследования, проведенные в Национальном Тайваньском техникуме физической культуры, выявили, что спортсмены, потреблявшие до тренировки еду с медленно усваивающимися углеводами и белками, сожгли больше жира во время физических упражнений и смогли тренироваться дольше, не достигнув истощения, в отличии от тех, кто не ест медленные углеводы.

Это делается так: в течение 30 минут до тренировки, потребляют от 20 до 40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как хлеб из цельного зерна, овсянка, фрукты или сладкий картофель в дополнение к 20 г сывороточного протеина.

4. Жиры – это тоже важно.

Во время погони за рельефной фигурой, вырезать из диеты жиры не является хорошей идеей. Здоровые жиры, а именно омега-3 жирные кислоты, а также мононенасыщенные жиры, могут реально помочь вам потерять лишний жир.

Читайте так же:  Диета для просушки тела для женщин

Как это работает? Жирная рыба, как лосось и форель, а также грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жиров, в то время как оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и яйца являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров. Обычные орехи тоже здорово.

В одном из исследований , проведенных в Университете Лома Линда (Калифорния) выявили, что субъекты соблюдающие низкокалорийную диету, с высоким содержанием жиров, которые получали в большинстве из миндаля, потеряли значительно больше жира, чем те, которые потребляли то же количество калорий, но как источник энергии в большей степени использовали углеводы и их рацион содержал мало жиров.

Важно!

Сделайте следующее: держите количество жиров на уровне 20 до 30% от общего ежедневного потребления калорий.

Не уверены, что съесть на завтрак? Мы решим это для Вас – яйца. Исследования показали, что люди, которые потребляют целые яйца на завтрак, теряют значительно больше, чем те, кто этого не делает. Съедайте три цельные яйца первым делом с утра, вместе с желтками, и дополнительно три яичных белка.

5. Ешьте фрукты сжигания жира.

Подумайте об этом: сколько людей вы знаете, у которых появились лишние килограммы жира из-за потребления ягод и бананов? Некоторые из фруктов являются хорошими помощниками, когда дело заходит о достижении стройного тела.

Почему это работает: исследование из клиники Скрипс, в Сан-Диего, Калифорния, обнаружили, что люди, съедавшие половину грейпфрута или восемь унций грейпфрутового сока (около 240г) три раза в день, потеряли в среднем четыре фунта (1,8 кг) за 12 недель.

Яблоки, с другой стороны, содержат антиоксиданты, полифенолы, что в дополнение к повышению силы и выносливости, помогают в потере жира, особенно вокруг талии.

Делайте следующее: добавить половину грейпфрута к вашему завтраку и обеду каждый день, и еште одно большое яблоко в качестве источника углеводов до тренировки, а одно яблоко содержит около 30 г медленного переваривающихся углеводов.

6. Получайте достаточно кальция.

Ешьте молочные продукты не только, как источник белка для наращивания мышечной массы, но и как источник кальция, который является хорошим помощником для сжигания жира.

Почему это работает: В многочисленных исследованиях об уменьшении жировых отложений, было установлено,что кальций способствует сжиганию жиров, особенно вокруг живота.

Было предположено, что кальцитрол, гормон, который участвует в регуляции сжигания жиров, подавляется, когда достаточное количество кальция потребляется на диете.

Недавнее исследование показывает, что он поможет снизить потребление пищи.

Делайте так: выбирайте молочные продукты такие, как нежирный творог, нежирный йогурт, два или три раза в день, как закуски с высоким содержанием белка.

Совет!

7. Ешьте натуральные продукты.

Покупка натуральных продуктов будет стоить вам несколько дороже, но для некоторых продуктов это стоит дополнительных затрат, так как эти все природные формы питания могут значительно улучшить процесс сжигания жира.

Почему это работает? В одном из исследований в Великобритании сообщили, что органическое (натуральное, «купленное у бабушки из под домашней коровы») молоко имело примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко.

Еще одно исследование показало, что коровы выкормленные травой, давали молоко с содержанием конъюгированной линолевой кислоты на 500% больше, чем из под коров , выращенных на искусственных кормах и, что мясо из «натуральных» коров также содержало больше CLA и омега-3, которые оба помогают в жиросжигании, а также наращивания мышечной массы.

Если вы можете себе это позволить, покупайте натуральные молоко, творог, йогурт, сыр и говядину.

8. Пейте холодную воду.

Питьевая вода может показаться слишком простым способом получить стройное тело, но это работает, особенно если вода холодная. Плюс, это дешево. Так что вы будете экономить деньги, которые можно потратить на покупку натуральных молочных и мясных продуктов.

Почему это работает? В одном из исследований в Германии, выявили, что употребление двух чашек холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%.

Это предположение связано с увеличением норэпинефрина вызванного приемом воды.

Еще одно исследование показало, что те, кто выпивает две чашки воды между приемами пищи также съедают меньше пищи и теряют еще пять фунтов (2,268 кг) за 12 недель, чем тех, кто не пьет больше воды между приемами пищи.

Сделайте следующее: выпивайте два стакана холодной воды между приемами пищи в течение дня.

Внимание!

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО: Не пейте газированные подслащенные напитки. Исследования показали, что такие напитки могут заставить вас чувствовать себя голодным, что может «сбить» вас с диеты и нормальной еды.

Более того, эти сладкие напитки могут еще увеличить высвобождение инсулина, который может ингибировать (замедлять) сжигание жира.

Если вы совершенно не можете обойтись без вашего Diet Coke, просто постарайтесь ограничить себя одной порцией в день.

9. Соевый протеин.

Мы знаем, что вы думаете: настоящие мужчины не едят сою. Но на самом деле, реально стройные мужчины едят сою, так как это мощный сжигатель жира.

Почему это работает? Исследователи из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц, принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев потеряли значительное количество жира в брюшной полости по сравнению с использованием казеина. Было обнаружено, что соя также увеличивает уровень гормона роста. GH помогает нарастить мышечную массу, да, но он также сжигает жир.

Делайте так: добавляйте 10 г порошка соевого белка в перед и посттренировочный коктейль.

источник:www.flexonline.com

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Источник: http://muscles.pp.ua/hitrosti-dlya-izbavleniya-ot-zhira/

Диета бодибилдера

Диета бодибилдера: отзывы и результаты

Диета бодибилдера – это несколько разнообразных вариантов меню для набора мышечной массы или сушки, так как между ними есть существенное различие в наборе продуктов.

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры. Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки. Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Важно!

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

  • Улучшение работы кишечника;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета.

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Диета бодибилдера: примеры меню, рецепты

Правила здорового питания для бодибилдера:

  • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
  • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Диета для начинающего бодибилдера

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

  • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
  • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
  • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
  • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
  • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.

Диета бодибилдера для похудения

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

  • 200-400 г отварного риса;
  • 0,5 г отварной куриной грудки;
  • Овощи в неограниченном количестве;
  • 1 л обезжиренного молока.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

  • Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
  • На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
  • Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
  • После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
  • Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

Белковая диета бодибилдера

Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

  • Завтракаем кофе или чаем;
  • Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
  • Ужинаем 100 г вареной рыбы.

Диета бодибилдера на сушке

В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

  • Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
  • Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
  • Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
  • Между приемами пищи перекусываем орешками.

Диета бодибилдера — вегетарианца

Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

  • Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
  • Сыр тофу и темпе;
  • Брокколи и шпинат – источники кальция;
  • Бобовые: фасоль, горох.

Рецепты для диеты бодибилдера

Рецепт протеинового коктейля:

  • Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
  • Взбиваем блендером.

Рецепт фасолевого супа:

  • Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
  • Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
  • Добавляем отварные измельченные грибы.

Рецепт овощного салата:

  • Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
  • Заправляем оливковым маслом.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Минус ужин» .

В результате диеты бодибилдера удается не только добиться роста мышц, но и существенно улучшить обмен веществ, укрепить костные ткани и усилить метаболизм – именно поэтому диетологи рекомендуют спортсменам придерживаться определенного питания в зависимости от стадии работы над телом.

Правильный выход из диеты бодибилдера:

  • Если в меню отдавалось преимущество белкам, но постепенно снижаем их дозировку и увеличиваем углеводы, и наоборот;
  • Для добавления веса после сушки нельзя сразу же начинать есть жирные и жареные блюда.

Отзывы о правильном и здоровом питания для бодибилдеров наших постоянных читательниц:

Евгений, 23 года:

«Занимаюсь в зале практически год, и могу сказать, что 80% успеха спортсмена зависит именно от его питания. Белковые коктейли вообще нужно пить каждый день независимо от стадии – сушки или набора, так как они некалорийны и хорошо укрепляют мышцы»

«Для бодибилдера правильное питание должно быть основой всего, ведь именно от соотношения углеводов и белков зависит скорость набора мышечной массы или сжигания жира. Лично я уже давно отказалась от жареных блюд, так как они крайне нежелательны для девушек»

«Стоит учитывать, что скорость жиросжигания у девушек и у мужчин различается. Нам труднее избавиться от жира, поэтому я бы порекомендовала питаться очень маленькими порциями низкокалорийной еды во время сушки, при этом увеличив количество приемов пищи до 7 раз»

Больше информации по теме: http://happy-womens.com

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/36314-dieta-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya-dlya-pokhudeniya-szhiganiya-zhira-pri-nabore-massy-i-myshts

Спорт — Бодибилдинг

Многие бодибилдеры, когда приступают к использованию низкокалорийной диеты, начинают задаваться вопросом, что все  происходит совсем не так, как раньше? Прошло всего несколько дней с начала диеты, а уже куда-то пропала мотивация, которая всегда была очень сильной. И вы чувствуете, что энергии в вас становится все меньше и меньше. Тренировочная интенсивность начинает падать вместе со снижением веса отягощений.

А то, что спортсмен наблюдает в зеркале, напоминает персонаж из фильма ужасов: весь какой-то съеженный, сморщенный и бледный. Ведь перед бодибилдером стояла задача избавиться от лишнего жира, а судя по внешнему виду, ушел не жир, а ушли все мышцы. Никакой поджарости не замечается, а, наоборот, спортсмен выглядит дряблым, а весь рельеф, который раньше был, полностью сгладился.

Естественно, первым делом спортсмен начинает обвинять во всем диету, клятвенно обещая, что вот следующий раз будет использована более действенная программа питания. Каково же потом его удивление, когда он следующий раз замечает, что все происходит точно так же. Оказывается, диета совершенно ни при чем. А кто же тогда виноват? А виноват тренинг.

Когда поставка запросу не отвечает

На самом деле все упирается в неверный расчет. Ведь жировые депозиты человека хранят намного большее количество калорий, годных к употреблению, чем человек считает по разным формулам. Ведь все эти расчеты — примерные. Принцип любой диеты – заставить организм человека для получения энергии использовать не источники поступления извне, а использовать свои внутренние резервы.

Солярка – прекрасное топливо для дизеля, но у вас-то не дизель!

Человеческий организм, в отличие от автомобильного двигателя, может работать на любом топливе. Только ему для адаптации требуется некоторое время. В теле человека существуют запасы трех источников энергии: жиры, углеводы и протеины. И очень редко организм использует какой – то один из источников. Как правило, производится оксидация всех трех одновременно.

Любой бодибилдер в межсезонье потребляет огромное количество протеинов и углеводов. Когда наступает время диеты, происходит урезание калорий, которые поступают из жира. Следующие на очереди углеводы. Но в этом случае потребление белка редко страдает. И не следует думать, что тело бодибилдера эффективно и быстро переключается с одного источника энергии на другой.

Ведь тело привыкло получать большое количество углеводов в межсезонье. И, по меньшей мере, наивно думать, что как только поступление углеводов прекратится, организм про них думать перестанет, и начнется сжигание подкожного жира в бешеном темпе. Так предполагать в корне неверно.

Нет, тело, конечно, выполнит этот метаболический поворот, но происходит  это не так быстро и не так просто, как хотелось бы каждому бодибилдеру.

Когда спортсмен садится на низкоуглеводную диету, то есть сокращается потребление жиров, организму предоставляется всего 2 источника энергии:

—      жир, находящийся в адипозной ткани, который атлет всеми силами старается сжечь;

—      аминокислоты, которые находятся в мышцах, и которые любой ценой необходимо защитить.

Конечно, некоторое количество углеводов остается, но это количество никак не моет удовлетворить количество калорий. Поэтому тело начинает использовать знакомый источник энергии, который переработать очень легко – протеин. Протеинов в теле бодибилдера довольно большое количество. Ведь мышечная масса намного выше среднего.

И для переработки протеина требуется намного меньше усилий, чем для переработки жира. Переработка протеина является началом длинной катаболической фазы, во время которой тело спортсмена начинает активную переработку собственной мышечной ткани, на жировую, адипозную ткань совершенно не обращая внимания.

Вернее, стремясь ее всеми способами сохранить.

Почему бодибилдеры сжигание подкожного жира, как источника энергии, не используют с максимальной эффективностью? На этот вопрос очень легко ответить – они, сами того не понимая, делают вещи, которые не дают возможности их организму сжигать подкожный жир.

Читайте так же:  Диета для быстрого сброса веса

Тренинг – это все

Как уже говорилось выше, именно тренинг является важнейшим фактором, делающим или успешной или неудачной вашу диету. Конечно, и сама по себе диета работает, но каждый бодибилдер среднего уровня сумеет составить для себя низкокалорийную диету. А главный потребитель энергии  — это огромные мускулы спортсмена.

И они потребляют энергию не только во время тренировки. В течение всего дня это потребление также происходит. И когда спортсмен «садится» на низкокалорийную диету, он со временем начинает обращать внимание на то, что его мышцы слабеют. А это верный указатель того, что в организме что-то происходит не так, как было нужно.

Тело бодибилдера не понимает, что ему нужно сжигать подкожный жир, когда наступает недостаток углеводов. Ведь существует такой прекрасный альтернативный источник энергии, как мышечная ткань. И начинается активная переработка.

Совет!

Именно по этой причине бодибилдер выглядит съеженным, а не поджарым по мере того, как продлевается диетический период.

Вы так упорно работаете в зале для того, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее, а не для того, чтобы проводилось сжигание подкожного жира. Да и с большинством вещей в жизни так происходит. Чтобы в чем-то преуспеть, следует это попрактиковать.

Например, если вы хотите чтобы ваши мышцы в качестве источника энергии использовали жир, то вы должны научить их, как это делать. Если вы тренируетесь в стандартном бодибилдерском стиле, то вы однозначно не лаете своим мышцам приступить к переработке подкожного жира.

Ведь бОльшая часть бодибилдеров строит свои тренировки так, чтобы жир эффективно не сжигался. Такое чувство, что они это делают специально, а не по незнанию.

Конечно, после таких претензий можно услышать в ответ, что каждый день тратится около часа на аэробику, например, на велотренажер, что способствует ускорению сжигания мышцами подкожного жира. Это не совсем верно.

Если крутить педали на тренажере, то мышцы ног, естественно, начнут рано или поздно в качестве энергии использовать подкожный жир.

Но вот остальные ваши мышцы просто наблюдают за тем процессом, который происходит в ногах.

Что ориентирует волокна мышечной ткани на сжигание подкожного жира?

Как известно всем, кто хоть немного интересуется бодибилдингом, в теле человека существует два типа мышечной ткани: тип 1 и тип 2. Волокна, относящиеся ко второму типу самые податливые к гипертрофии.

То есть они быстро откликаются на нагрузку, и очень быстро растут. Поэтому все бодибилдеры стараются максимально работать над такими волокнами. Так вот, волокна 2 типа очень хорошо отзываются на потребление углеводов.

А вот в качестве сжигателей подкожного жира они слабоваты.

Волокна типа 1 прекрасно перерабатывают жир, который накопился в организме спортсмена, но они меньше поддаются гипертрофии. Поэтому бодибилдеры над ними практически не работают.

Даже если атлеты время от времени такие волокна стимулируют, то это совершенно не означает, что они начинают перерабатывать жир в энергию. Тренинг для набора массы – это прекрасно, когда перед вами стоит задача набрать как можно больше мышечной массы.

А вот когда встает вопрос избавления от подкожного жира, то такой тренинг вам точно не помощник. Если вас, все-таки, интересует то, как вы выглядите, не следует эти медленные волокна игнорировать.

Внимание!

Следует об этом думать как о соревновании между волокнами разных типов. Если бодибилдер тренируется с низким числом повторений, но с большими отягощениями, то он, по большому счету, тренирует только мышечные волокна 2 типа.

Мало того, при таких тренировках через некоторое время волокна 2 типа начинают преобразовываться в волокна типа 2. Если этот процесс происходит длительное время, то мышцы спортсмена будут состоять исключительно из волокон второго типа.

Которые очень хорошо гипертрофируются. А ведь очень часто волокна 1 типа рекрутируются по ошибке, без желания спортсмена. Просто они не тренируются, в отличие от волокон второго типа. Еще хуже ситуация у бодибилдеров, принимающих анаболические стероиды.

Поскольку все такие препараты являются катализаторами трансформации одного типа волокон в другой.

продолжение следует

Источник: http://www.sitesporta.net/bodibilding/zhiroszhigayuschaya-trenirovka.html

Допустим, вы фанатично тренируетесь (интенсивность 110%!), много делаете аэробики (каждый день по полчаса) и питаетесь по правилам (мало жира и оптимум калорий). Руки у вас классные, ноги тоже. Отличная грудь и спина. Вот только что у вас с «рельефом» мускулатуры? Где он? Причем, положение кажется тупиковым: дальше наращивать интенсивность нагрузок некуда.

Как быть? Согласно расчетам, такой парень, как вы, тратит на спорт до 1500 калорий в день. И этого хватает, чтобы неплохо выглядеть.

А теперь представьте, каким убойным станет ваш вид, если вы повысите энергозатраты еще на 3650 калорий? Скажете, невозможно? И ошибетесь! Перед вами 10 простых советов, которые в сумме дадут именно такой расход! А всего-то надо внести в тренинг и аэробику совсем небольшие изменения!

  1. Поменяй аэробику на интервальнуюКалории минус: 150

    Метод: Интервальное кардио сжигает больше калорий, чем равномерная аэробная нагрузка в силу простого физического закона: в единицу времени вы производите больше работы. Летом делать интервальное кардио легко. Надо выйти на дорожку стадиона и побежать. Минуту-две вы бежите трусцой, потом ровно минуту так, будто хотите поставить спринтерский рекорд. Ну, и так далее. Любопытно, что интервальная аэробика «выгоднее» даже в низкоинтенсивном варианте. Допустим, раньше вы по часу ходили. (Так делал аэробику Дориан Яте.) Теперь через каждые две минуты переходите на минуту бега трусцой. Для интервальной аэробики зимой лучше выбрать велоэргометр. Схема та же. Сначала вы крутите педали в умеренном темпе, потом утраиваете резкий спурт.

    Примечания: Интервальное кардио активно нагружает мускулатуру, поэтому ускоренный темп метаболизма сохраняется еще день-два после сессии.

  2. Подними веса на 5-10%Калории минус: 500-600

    Метод: Казалось бы, чтобы похудеть, надо делать повторения на измор, понятно, с легким весом. Наука обнаружила, что все как раз наоборот. Тяжелый тренинг (6-8 повторов в сете) сильнее «разгоняет» метаболизм. Причем, высокий темп метаболизма держится еще пару дней после тренировки. Это приводит к дополнительному расходу 600 калорий. Многоповторный тренинг такого эффекта не имеет. Увеличение тренировочных весов на 5-10% приведет к сокращению повторов в сете. Тренинг приобретет силовой характер. Вам наверняка понадобится партнер для страховки и помощи.

    Примечания: Повышение рабочих весов неизбежно отзовется увеличением мышечной массы. Как известно, мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя. Так, что прибавка массы означает расход дополнительных калорий.

  3. Меняй кардиоКалории минус: 50-100

    Метод: У вас наверняка есть любимый кардио- тренажер, который вы предпочитаете всем остальным. Бросьте его! Начните осваивать другие тренажеры! Каждая кардио- машина действует на вас по-своему, иначе нагружает мышцы. Мышцы-новички требуют больше калорий, чем те, что вы нагружали годами. Отсюда и берется прибавка результативности. Будет лучше, если всю аэробную сессию вы будете проводить на разных кардио- машинах. Посвящайте одному тренажеру по 10 минут, сохраняя заданную часто ту пульса.

    Примечания: Купите индивидуальный пульсометр! Он очень поможет вам, ко гда вы будете менять кардио машины. Главное — не сбиться с оптимального сердечного ритма!

  4. Не отдыхай два дня подрядКалории минус: 250-500

    Метод: Установлено, что два дня отдыха, а тем более несколько дней, замедляют метаболизм. Падает расход калорий. Тренируйтесь короткими «очередями» из 3-4 тренировок, потом день отдыхайте и назавтра начинайте цикл заново.

    Примечания: Лучшей схемой справедливо считается сплит из 3 последовательных тренировок с промежуточным днем отдыха. Отдыхайте 2 дня только по причине перетренированности. Но даже в такие дни отыщите в себе силы, чтобы провести получасовую аэробику.

  5. Тренируйся дваждыКалории минус: 100-300

    Метод: Каждая тренировка — это всплеск метаболизма. Так что тренироваться дважды в день «выгоднее». Проводите первую тренировку утром, вторую — вечером. Первой прокапчивайте большую мышечную группу, второй по счету — малую мышцу. Получите дополнительную выгоду: короткая тренировка будет предельно интенсивной.

    Примечания: Эффект такого приема зависит от интенсивности вашего тренинга. Если вы тренируетесь с ленцой, овчинка не стоит выделки.

  6. Ешь больше острогоКалории минус: 200-500

    Метод: Тут главный инструмент — перец. Перчите все, что можно, и побольше! Перец необыкновенно сильно подстегивает метаболизм. Удивлены? Но это еще не все. Он подавляет аппетит, так что есть вы будете меньше.

    Примечания: Речь идет не только о черном или красном перце. Годится все острое, вроде мексиканских приправ и острых соусов.

  7. Записывай, что съелКалории минус: 300-500

    Метод: Мы съедаем много лишнего и не замечаем этого. Заведите дневник питания и вписывайте в него все, что съели за день. Вечером ревизуйте записи, чтобы извлечь полезные уроки назавтра. Исключение из рациона нездоровых продуктов дает немалую экономию калорий.

    Примечания: Дневник, возможно, выявит ваши более серьезные недостатки, например, плохие привычки в питании. К ним относятся создание застолья, пропуски завтраков, большие перерывы между приемами пищи. Придется их устранять. Другого выхода нет!

  8. Не надо «жидких» калорий!Калории минус: 50-500

    Метод: Слыхали, что в большом стакане колы 10 столовых ложек сахара? То-то же. Все калорийные напитки надо исключить из питания! К тому же «жидкие» калории исключительно быстро усваиваются, лишая вас аппетита. В итоге полезной пищи вы едите меньше! Вдобавок, «жидкие» и «твердые» калории даже сравнивать нельзя по полезности. В «жидких» обычно ничего нет, кроме ароматизаторов и пищевого сахара. Вместо колы и всяких спрайтов пейте чистую воду, чай или черный кофе. Исправьте свой питьевой режим, и уже через 2 недели вы увидите изменения!

    Примечания: Если вы сидите на диете и ради сохранения мышц принимаете белковые коктейли, готовьте их на воде. Соки и молоко, даже низкожирное, не годятся!

  9. КофеинКалории минус: 50-200 Метод: Кофеин полезен с двух сторон, Во-первых, он ускоряет метаболизм, а вместе с ним и растрату калорий. Во-вторых, он подавляет аппетит. Можно принимать кофеин в таблетках. Можно пить черный кофе и густо заваренный зеленый чай. Однако знайте, что кофеин в таблетках более эффективен. Если у вас и без того высокое давление, перед приемом добавок, содержащих кофеин, надо посоветоваться с кардиологом.

    Примечания: Эффект ускорения метаболизма у кофеина относительно мал. Лучше применять кофеин для подавления аппетита.

  10. Меньше калорий после полудняКалории минус: 200-300

    Метод: Сокращение потребления калорий во второй половине дня даст вам сразу два преимущества. Первое. Общее потребление калорий сократится. Второе. Гормона инсулина, который занимается накоплением жира в организме, будет меньше. Инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, причем, масштабы секреции прямо пропорциональны количеству съеденного. Отсюда вывод: в первую очередь надо сокращать углеводы. Вместо прежней порции съедайте ее половину или даже одну треть.

    Примечания: Профессиональные культуристы считают этот прием самым эффективным! Некоторые из них практикуют даже экстремальный вариант. До обеда они потребляют белок и углеводы, а после — только белок и ни грамма углеводов. Если вы проводите вечернюю тренировку, не надо отменять углеводную послетренировочную загрузку.

Сожги жир

Нельзя применять все методики одновременно. Перед вами три стратегии похудения, которые с гарантией лишат вас подкожного жира!

План 1: Он затрагивает сразу три направления: тренинг, аэробику и питание. Вам придется особенно тяжело. Однако легких побед не бывает.

Cтратегия Калории минус
Переход на кардио-интервалы 150
Рост рабочих весов на 5-10% 500-600
Меньше едим после полудня 200-300
Ведем дневник питания 300-500
Дополнительный расход калорий 1150-1550

План 2: Он разработан для тех, чья слабость — калорийные напитки, вроде колы, пива и сладких коктейлей.

Cтратегия Калории минус
Переходим на воду, чай и кофе 50-200
Исключаем жидкие калории 50-500
Дополнительный расход калорий 100-700

Нельзя применять все методики одновременно. Перед вами три стратегии похудения, которые с гарантией лишат вас подкожного жира!

План 3: Этот план не затрагивает вашего питания, только тренинг и аэробику.

Источник: http://www.artbody.ru/advice/114-sozhgi-lishnijj-zhir.html

Как легко потерять с трудом приобретённые мышцы! Данное руководство расскажет, как сжечь жир и при этом сохранить мускулы.

Давно не секрет, что сжигание жира и рельефное тело уже не не соотносимые вещи. Вы можете сидеть на диете, не боясь за свои рельефные мышцы.

Вы также как и любой бодибилдер на планете ежедневно ходите в зал и боритесь за каждый грамм с таким трудом приобретённых рельефных мышц? Вы придерживаетесь диеты, ваши тренировки грамотны и последовательны, а режим приёма спортивных добавок просто идеален? Возможно, на пути к идеальному телу вы столкнулись с проблемой лишнего жира и хотите от него избавиться, чтобы продемонстрировать миру результат своих трудов. Но готовы ли вы для рельефного тела пожертвовать несколькими килограммами мышц?

Безусловно, нет! При правильной диете для сжигания жира, где большое внимание уделяется макроэлементам, вы можете сохранить рельефные мышцы. Это пошаговое руководство расскажет, как приобрести рельеф и сохранить объём.

Руководство по сжиганию жира и сохранению рельефного тела

Шаг первый: Белки – всему голова

Вы уже сотню раз слышали: аминокислоты – основа белка, а белки – строительный материал рельефных мышц. Без достаточного количества белка вы не сможете похвастаться своими мускулами.

Употребляйте 1 до 1,25 грамма на полкило веса тела (если ваш вес 90 кг), то норма белка, соответственно, 200-250 граммов).

Отличными источниками белка будут рыба, курица, постное красное мясо, индейка, обезжиренное молоко, нежирный творог, греческий йогурт, яйца и .

Шаг второй: Жиры – ваши друзья

Вы и не представляете, насколько жиры важны для поддержания мышечной массы, рельефного тела и похудения.

Пищевые жиры на самом деле помогают сжигать телесную жировую ткань и держат метаболизм под контролем, регулируя уровень таких важнейших гормонов, как тестостерон. На жиры должно приходиться около 30% от общего количества потребляемых калорий.

Подходят , орехи, особенно миндаль, оливковое масло (в качестве заправки для салатов), яичные желтки, натуральное арахисовое масло и жирная рыба, например, лосось.

Шаг третий: Цикличность употребления углеводов

Несмотря на плохую репутацию, которую за последние годы приобрели , они крайне важны для нормального функционирования организма, а также они обеспечивают вас энергией во время интенсивных тренировок.

Весь фокус заключается в регулировке количества и качества. Начните с 2 граммов углеводов на полкило веса (при весе 90 кг вам необходимо 400 грамм). Это будет вашей базой.

Здоровые источники включают сладкий картофель, бурый рис, кинву, зеленые овощи, овсянку, шпинат и яблоки.

Важно!

Вы можете варьировать свой план. Цикличность распределения углеводов каждую неделю позволяет телу сжигать жир и в то же время питать ваши рельефные мышцы. Попробуйте разные варианты.

Например, каждые три дня – низкоуглеводные (0,5-1 грамм на килограмм веса), затем следует день со средним количеством углеводов (2 г на килограмм веса) и одни день – высокоуглеводный (2,5-3 грамма на килограмм веса).

Пример для веса в 90 кг:

  • низкоуглеводный: 100-200 г (3 дня);
  • среднеуглеводный: 400 г (1 день);
  • высокоуглеводный: 500-600 г (1 день).

Методом проб и ошибок вы сможете определить, нужно ли вам больше низкоуглеводных или среднеуглеводных дней в неделю. Не переживайте за свое рельефное тело, достаточное количество белка и жиров сохранят с большим трудом приобретённые мышцы.

Вы должны терять 0,5-1 кг жира в неделю. Пробуйте разные варианты – уберите один или два низкоуглеводных дня и добавьте среднеуглеводный, или же добавьте 1-2 низкоугдлеводных дня в цикле и/или уберите высокоуглеводный день.

Самые популярные вопросы о сжигании жира

Как правило, против белков чаще всего настроены те, кто мало понимает в вопросе построения рельефных мышц.

Если для обычного человека много белков может и вредно, то, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц, они просто необходимы. Начните правильно: с 1 грамма белка на килограмм веса.

Кому-то хватит и меньшего количества, а кому-то может потребоваться больше. Чтобы понять, что нужно именно вам, экспериментируйте в течение нескольких.

Что в первую очередь нужно делать новичкам со средним уровнем жира и кто хочет приобрести рельефное тело: сразу приступать к диете или же, сначала потратить некоторое время на изучение вопроса наращивания мышц, а потом уже пытаться сжечь жир?

Лучше сначала сжечь жир. Причина: чем меньше жира в организме, тем мускулистее вы кажетесь. Чем больше мышц вы нарастите, тем объёмнее будете выглядеть. Кроме того, рельефное тело всегда эффектно на пляже или бассейне.

После того как рельефные мышцы станут прорисовываться более чётко, можно приступить к набору массы – за счёт увеличения количества калорий. К тому времени у вас уже будет достаточно знаний о том, как стать рельефнее, и теперь вы сможете

Совет!

Чтобы максимально сохранить мышцы во время диеты, всегда работайте с теми же весами, которые использовали ранее. Благодаря этому вы сохраните мышцы и сожжёте жир. Если недостаточно нагружать тело, то организм будет компенсировать это потерей мышц. Вы должны создать условия для мышечной работы. Тяжелые, компаундные упражнения, как , , , , должны стать основой вашей тренировочной программы.

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_pokhudeniya/szhiganie_zhira_relefnoe_telo.html

Диета для бодибилдера для сжигания жира

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.