Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание белки жиры углеводы


Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы |

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

maxrtraining.com

Правила питания: белки, жиры, углеводы

Правила питания: белки.

Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия ?

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма. Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины. В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса. Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма. Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%. В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом

Белки в питании: 3 главных правила.

  1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается.
  2. Сочетайте растительные и животные белки. Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
  3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Правила питания: жиры.

Обезжиренная диета — не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

Зачем нужно включать в правильное питание жиры? Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы. С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.

Как рассчитать баланс жиров в питании.

Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят.

Насыщенные жиры. Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах. В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона. Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение. Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры. Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.

Самые полезные из них ― жирные кислоты омега-3 и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения. Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.

Жиры в питании допустимы в любое время дня.

Каких жиров в питании нужно избегать?

Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке. Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).

Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.

Правила питания: быстрые углеводы. В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов. Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре. Что такое медленные и быстрые углеводы? Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость. С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными. Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить. Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.

Продукты, богатые быстрыми углеводами. Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты. Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры. Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

  1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
  2. Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!

Правила питания: медленные углеводы. В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему? Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).

Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.

Продукты, богатые медленными углеводами. Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами. В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые. С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами. Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.

Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии.

yourhealth.oprok.biz

Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов

Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.

Здоровое питание и правильный баланс

Также при здоровом питании не менее важен источник, из которого получаются все эти необходимые вещества. Например, углеводы, находящиеся в тортах и пирожных, нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же только вредят организму. Белки, полученные из разных источников, тоже отнюдь не одинаково действуют на организм. Остановимся подробнее на каждом из этих элементов здорового питания.

Белок

Среди всех компонентов, составляющих правильное питание — белок имеет, пожалуй, самое большое значение. Это объясняется тем, что сам человек является белковым организмом. Все органы и ткани нашего организма состоят именно из белковых структур, при их помощи синтезируются гормоны и ферменты. В свою очередь, белки составлены из аминокислотных цепочек. Некоторые из этих аминокислот наш организм вырабатывает самостоятельно; другие же аминокислоты, называющиеся незаменимыми, организм вырабатывать не может. Они могут поступать в организм только из съедаемой пищи. В среднем, суточная норма потребления белка – это 45 грамм (ранее, ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм).

Если белка поступает в организм слишком много, возможна интоксикация.

Она является реакцией на отравление организма веществами, которые белки выделяют при распаде.

Аминокислоты

С количеством белка ситуация ясна, насчет же аминокислот нужно запомнить следующее: для нормального синтеза белка в организме необходимы все они без исключения, поскольку даже при отсутствии одной из них другие уже не смогут составить правильную цепочку. Всего существует 8 незаменимых для взрослого организма аминокислот. Какие растительные продукты являются источниками столь необходимых организму элементов? Рассмотрим самые популярные продукты!

  • Валин. Источники — семена тыквы, подсолнечника, льна, фисташки, кешью, чечевица, соя, фасоль, овёс.
  • Изолейцин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, фисташки, арахис, чечевица, соя, горох, фасоль, дикий рис, гречиха.
  • Лейцин — арахис, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чечевица, маш, соя, фасоль, пшено.
  • Лизин — фисташки, семена тыквы, чечевица, маш, нут, соя, горох, фасоль.
  • Треонин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
  • Метионин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, бразильский орех, фисташки, соя, фасоль, дикий рис.
  • Фенилаланин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
  • Триптофан – семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха, бананы, финики.

Как видите, практически в любых семенах, орехах, бобовых и зерновых содержаться 8 незаменимых аминокислот в разных пропорциях и необходимо лишь питаться как можно более разнообразнее.

Ошибки питания

Многие люди, понимая, что белки, жиры и углеводы – это правильно питание, в глубину вопроса не вникают и считают неполноценным растительный белок, признавая только белок животного происхождения. Однако, это в корне ошибочно. Обратим внимание, что лейцин входит в состав как мясных белков, так и растительных, равно как и другие незаменимые аминокислоты. Употребляя в достаточном количестве бобовые культуры и продукты из цельного зерна, мы можем в полном объеме обеспечить себя незаменимыми аминокислотами на полезном растительном питании. Правильное питание и белок – понятия неразделимые, но, как уже упоминалось выше, разные белки по-разному действуют на наш организм.

Белки животного типа

Их достоинства заключаются в том, что мясо, молоко, рыба и другие продукты, получаемые от животных, в полном объеме содержат все аминокислоты, которые носят название незаменимых. Также белок в этих продуктах сконцентрирован больше, чем в продуктах растительных.

Их недостатки, к сожалению, преобладают над достоинствами. Употребляя продукты, содержащие животные белки, мы сильно рискуем превысить их необходимое количество в несколько раз, а значит получить чрезмерную нагрузку на печень и выделительную систему. Вещества, выделяемые белками при денатурации, могут способствовать хрупкости костей, уменьшая в них количество кальция. Кроме того, животные продукты имеют в своём составе холестерин и плохо усваивающийся жир. В мясе содержаться антибиотики и гормоны, которые использовались для ускорения роста и лечения животных. И это лишь малая часть того вреда, что несет в себе пища животного происхождения.

Белки растительного происхождения

Достоинства. Растительные продукты, из которых мы получаем белок, также содержат и многие другие полезные вещества. Продукты, полученные из растений, способны в полной мере обеспечить нам правильное питание: белки, жиры и углеводы в них содержатся в достаточном количестве. Кроме того, они находятся в такой форме, в которой организм их легко усваивает. В растительных продуктах не содержатся вредные насыщенные жиры, холестерин и прочие «прелести» животных продуктов.

Недостатки. Очень полезная соя, содержащая практически все незаменимые аминокислоты, в то же время содержит и фитоэстрогены. А они, при употреблении в больших количествах полезны далеко не всем. Для получения из растительной еды всех незаменимых аминокислот следует более внимательно составлять рацион, не забывать об обязательном присутствии в нём бобовых культур и зерновых продуктов. Все остальные растительные продукты, кроме сои, вмещают небольшое количество белка, или же он может сочетаться с жирами, как, например, в орехах.

Жиры

Все знают, что правильное питание – это углеводы и белки, а вот в необходимости жиров у многих людей есть большие сомнения. Они избегают употреблять в пищу любое масло, как растительного, так и животного происхождения, полагая, что именно в отказе от жиров и состоит секрет стройности. Но это неверная позиция: полным отказом от жиров можно лишь подорвать собственное здоровье, а не обрести желанную стройную фигуру. Жиры очень важны для нашего организма, поскольку дают ему необходимую энергию. В них содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, К, Е) усваиваются только одновременно с жирами. Рассмотрим отдельные особенности растительных и животных жиров.

Растительные жиры

О жирах растительного происхождения известно, что они легко усваиваются организмом, не нагружают пищеварительную систему. В их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, а вот холестерин в них отсутствует полностью. Растительные жиры даже способствуют его выведению из организма, служат профилактикой атеросклероза – отложения холестерина в артериальных сосудах. Растительные масла нормализуют работу желчного пузыря и улучшают кишечную моторику. Даже учитывая высокую калорийность жиров, не следует считать, что они вредны во время диеты. Излишнее ожирение вызывают вовсе не эти натуральные жиры, а лишь те, в которые организм превращает избыточные углеводы. Если организму не хватает определенных жирных кислот, это ухудшает состояние кожи – она становится тусклой и вялой. Также их недостаток приводит и к другим негативным последствиям для здоровья.

Главным образом, растительные жиры мы получаем из растительных масел – например, из подсолнечного и оливкового, употребляя их в виде приправ к различным салатам и кашам. Но в некоторых источниках растительные жиры содержатся не в чистом виде, а вместе с углеводами и белками. К таким источникам относятся, к примеру, орехи. Однако, всё, что сказано выше о полезных свойствах растительных жиров, не относится к рафинированным маслам. Такие прошедшие рафинацию (то есть очистку) масла не только не приносят большой пользы организму, но способны также нанести ему вред (если многократно используются для жарки и накапливают канцерогены). Рекомендуем прочитать Польза и вред масел.

Животные жиры

О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.

Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.

Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.

Углеводы

Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Последствия недостатка углеводов

В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.

При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.

Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.

Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также «Правильное питание и общая калорийность»), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.

К полисахаридам относятся следующие углеводы:

  • Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
  • Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
  • Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
  • Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.

Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.

  • Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
  • Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
  • Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.

Дисахариды.

  • Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
  • Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
  • Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.

Выводы

Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!

healthrocks.org

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Рацион питания можно оценивать с помощью разных критериев и характеристик в зависимости от того, что именно вы хотите контролировать – калорийность, качество питания или состав того, что оказывается на вашем столе. Если же ваша цель состоит в том, чтобы питаться правильно и рационально, не вредя своему здоровью и фигуре, внимание стоит обратить в первую очередь на состав рациона.

О калорийности говорят чаще всего; это энергетическая ценность продуктов. Обычно показатель калорийности используется в процессе похудения, так как единственным верным способом сбросить вес является создание дефицита калорий (снижение калорийности питания при увеличении физической нагрузки). Но знать примерную калорийность продуктов полезно и тем, кого не волнует лишний вес. Дело в том, что в наш век переработанной еды и полуфабрикатов люди вообще плохо представляют, как много они едят: во многих готовых блюдах содержится скрытый жир и калорийные добавки.

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.

Самая конкретная характеристика вашего питания. Она анализирует ваш рацион с точки зрения трех основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой диетолог вам скажет, что для налаживания правильного питания состав рациона не менее (а иногда и более) важен, чем калорийность. Дело в том, что для организма вся еда – это набор компонентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов), а если отвлечься от божественного вкуса и изысканного аромата миллионов блюд, изобретенных человеком, едим мы для того, чтобы питать свой организм, давать ему энергию для здорового функционирования и строительные материалы для обновления тканей. Вашему организму совершенно не интересно, насколько разрекламирован этот йогурт, какой у него аромат и вкус; для организма йогурт – это 6 г белка, 1,5 г жира и 8 г углеводов (сладкий). Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии. Коридоры нормального содержания белков, жиров и углеводов довольно широки: разбежка составляет до 25%, поэтому соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) не нуждается в таком уж тщательном расчете. Вы просто должны в целом представлять, какие продукты богаты белками, какие – углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. Все остальное дело техники. Итак, нормально соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: Белки: 10-35% - Жиры: 20-35% - Углеводы: 45-65%

Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.

Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:

1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина). 2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона. В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).

Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).

zdravo.by

Когда есть белки, жиры и углеводы?

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

berivilku.ru

Основы питания (БЖУ)

Примечание от автора: Скажу сразу, что статья длинная и написана c большим количеством терминов, несмотря на то, что я пытаюсь избегать сложной терминологии. В темах связанных с питанием, очень сложно избавиться от терминов вообще. Даже если глава довольно сложная, наберитесь терпения, в конце будут выводы простым языком.

План статьи:

1. Белки

2. Углеводы 

3. Жиры 

Основные элементы питания.

Человеческий организм в процессе жизнедеятельности не может обойтись без основных веществ: Белков, Жиров, Углеводов, Воды, Клетчатки, Витаминов, микро и макроэлементов. Все эти вещества должны попадать в организм в том или ином количестве для поддержания его в нормальном состоянии. Каждый элемент крайне важен, при их недостатках могут возникать множество проблем, так же как и при их избытке. В данной статье будет описано все очень подробно и скрупулезно.

1. Белок 

Белок – основной строительный материал организма, входит в состав всех структур организма: органов, костей, мышц и так далее. Белок попадает в организм с продуктами питания. Переваривается в желудке до аминокислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. 

Аминокислоты – основной элемент строения белка. Существует 21 аминокислота, 8 из которых - незаменимые. Белок человека имеет свою уникальную структуру (аминокислотную цепь), которую кодирует ДНК, поэтому каждый человек имеет свой уникальный белок. 

Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут друг друга заменять. Если в организме недостаток одной заменимой аминокислоты, организм (при строительстве белка) заменяет ее другой. 

Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут заменить друг друга. Это значит, что если в определенном месте должна быть незаменимая аминокислота, то другая не сможет встать на ее место (незаменимые аминокислоты могут заменяться, но частично). 

Усвояемость белка – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного продукта.  

Биологическая ценность белка – это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка, тем лучше белок. 

Полноценный белок – белок, в составе которого все (21) аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве.  Самый полноценный белок – белок животного происхождения: 

  • Яйца  – переваримость – 97%, усвояемость – 88% биологическая ценность - 100.
  • Молочные продукты – переваримость – 97%, усвояемость – 80% биологическая ценность -  85-95.
  • Рыба и мясо – переваримость – 94-97%, усвояемость – 70-80% биологическая ценность – 75-80.  

Молоко плохо усваивается у многих взрослых людей, связано это с тем, что фермент амилаза (участвует в переработке лактозы (молочного сахара)) не выделяется (тогда вообще молоко не переваривается) или выделятся в малых дозах (тогда переваривается только малое количество молока).  Данный фермент выделяется преимущественно у детей, если человек перестает пить молоко при взрослении, количество фермента уменьшается. Несмотря на то, что молочный белок усваивается хорошо, если не происходит усвоение лактозы – не происходит полноценного переваривания молока и соответственно и белков. В таком случаи можно употреблять кисломолочные продукты. 

Неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

  • Рис - переваримость – 86%, усвояемость – 40%, биологическая ценность - 64.
  • Гречка – переваримость – 85%, усвояемость – 38%, биологическая ценность - 63.
  • Пшеница – переваримость – 80%, усвояемость – 35%, биологическая ценность - 64.
  • Арахис - переваримость – 87%, усвояемость – 34%, биологическая ценность - 57.
  • Соя - переваримость – 91%, усвояемость – 48%, биологическая ценность - 96.
  • Горох - переваримость – 80%, усвояемость – 39%, биологическая ценность - 65.

Как видно у неполноценного белка хуже все показатели, несмотря на хорошую переваримость, усвояемость крайне маленькая, также и биологическая ценность. Исключение – соя, но она имеет ряд недостатков. Соевые продукты очень сильно повышают количество эстрогена в мужском организме, что приводит к ряду проблем, связанных с эстрогенами (уменьшение уровня тестостерона (мужского гормона), увеличение отложения жира, нарушение сперматогинеза (образование сперматозоидов)). Поэтому соя не должна присутствовать в рационе мужчины или ее присутствие должно сводиться к минимуму.

Выводы: 

Животный белок имеет огромное количество преимуществ над растительным белком:

  • Переваримость немного выше на 7 -10%.
  • Усвояемость выше на 50-60%
  • Биологическая ценность (полноценность) выше в полтора раза.  

Это не значит, что продукты с растительным белком полностью бесполезны. Просто нужно понимать, что продукты с растительным белком, нужно рассматривать как основной источник углеводов, а наличие белка в них – просто приятный бонус. Поэтому в полноценном рационе должен присутствовать животный белок. 

Дневные потребности в белке – колеблются от 1 до 1.2 грамм на килограмм веса тела. Такие нормы для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются спортом. Данные нормы белка определенны индикатором окисления аминокислот. Именно при таком количестве белка будут полностью покрываться все потребности организма в аминокислотах. 

Количество белка за порцию. На данную тему было проведено множество исследований. Когда-то было выяснено, что средняя порция для усвоения белка порядка 30 грамм. Эти усредненные данные по мужчинам и женщинам и по среднему весу тела. Последние исследования показывают, что важно не только количество белка за один прием, но и с какой пищей попадает белок. В кишечнике есть определенные каналы, которые всасывают аминокислоты, и для каждой аминокислоты свой канал.

Пример: скорость переваримости сывороточного белка – 15-20 минут, свинины – 300 минут. Припустим, что некий человек выпивает молочной сыворотки, в которой 100 грамм белка. Все аминокислоты должны попасть в кровь через каналы в течение 20-30 минут. Второй человек, ест свинину, в которой 100 грамм белка,  все аминокислоты попадают в кровь в течение 300 минут. Один из них весил 70 кг, а другой – 150, представьте разницу в их кишечниках и желудках, в их способностях переваривать пищу и всасывать аминокислоты.

Вывод:Не нужно придавать большого значения тому, сколько белка нужно принимать за один раз. Если человек делит всю дневную норму белка на 3-6 приемов пищи. Весь белок прекрасно усвоится.

Скорость переваривания белка различается у всех продуктов. Время переваривания белка нужно понимать для тех людей, которые хотят максимально полностью покрывать нужды организма по аминокислотам. 

  • Яйцо (белок) – 30 мин.
  • Яйцо (целое) – 45 мин.
  • Рыба – 30-45 мин.
  • Молоко – 90 мин.
  • Курица – 60 – 90 мин.
  • Индейка - 120 мин.
  • Творог – 120 мин.
  • Говядина – 180 - 240 мин.
  • Свинина – 240 – 300 мин.
  • Твердый сыр - 240 – 300 мин. 

Белок в рационе питания. 

Пример по оптимальному распределению белка в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества белка за день).

Примечание от автора: Это не полноценный рацион питания, а просто рекомендации по распределению белка в течение дня. Полноценный рацион будет ближе к концу статьи. Думаю, многие люди, которые читают данную статью, тренируются, поэтому пример будет приведен с учетом тренировки.  Также и потому, что распределить белок в тренировочный день немного сложнее.

P.S. Рацион разбирается без спортивного питания.

Дневной рацион:

  1. Первый прием белка (утро, завтрак) – яйца. 10% от общего количества белка за сутки. Ночью организм активно тратит белок на восстановление. Поэтому утром очень мало аминокислот в организме. И организм требует аминокислоты, яйца очень быстро перевариваются и усваиваются. Также это самый лучший белок, который восполнит все нужные аминокислоты. 
  2. Второй прием белка (полдень, перекус перед обедом) – творог. 10% от общего количества белка за сутки. Творог можно есть через 1-2 часа после яиц и за 2-3 часа до обеда. Творог даст возможность организму на протяжении 2-3 часов постепенно получать все нужные ему аминокислоты. 
  3. Третий прием белка (день, обед) – мясо. 20% от общего количества белка за сутки. Мясо будет давать организму все нужные аминокислоты на протяжении 3-5 часов. Если человек планирует тренироваться, лучше не употреблять мясо за 2-3 часа до тренировки. 
  4. Четвертый прием пищи (перед тренировкой) – рыба или яйца. 15% от общего количества белка за сутки. Рыба или яйца очень быстро перевариваются и дают много аминокислот, которые понадобятся во время тренировки.  Желательно сделать данный прием пищи за час-полтора до тренировки. 
  5. Пятый прием пищи (после тренировки, ужин) – рыба, яйца или курица. 25% от общего количества белка за сутки. После тренировки все свободные аминокислоты были потрачены, поэтому их стоит быстро восполнить. Идеально для этого подойдет – рыба, яйца и курица. 
  6. Шестой прием пищи (перед сном) – не жирная свинина, говядина или творог. 20% от общего количества белка за сутки. Свинина, говядина и творог очень долго перевариваются, и соответственно будут питать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Тут все зависит от индивидуальных предпочтений человека. Красное мясо подходит лучше, но многие не могут заснуть на полный желудок мяса. В такой ситуации поможет творог. 

Примечание от автора: Если думаете, что 6 приемов пищи много. Отвечу – не бывает много приемов пищи, бывает – много пищи. Если приемов 6, это не значит, что все они огромные. Если 6 приемов много, их будет сделать крайне сложно, тогда 2й и 4й прием пищи можно выкинуть, распределив дневную норму белка на 4 раза. 

2. Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы, точнее – глюкозу, организм использует как основной источник энергии. Углеводы находятся только в продуктах растительного происхождения (в животных продуктах тоже есть углеводы – гликоген, но человеческий организм не способен его переварить).  Все углеводы условно делят на два типа: Быстрые (простые) и медленные (сложные).

  • Простые или сложные -  акое название углеводы получили из-за своей структуры.
  • Быстрые или медленные – из-за скорости переваривания и всасывания.

Примечание от автора: Следует понимать, что любой продукт не содержит только один вид углеводов, в одном продукте может находиться много разных видов углеводов. Особенно это касается продуктов  созданных человеком, а не природой. Для полноценного понимая особенностей углеводов - следует разобрать ряд терминов.

Гликемический индекс (далее ГИ)– показатель влияния углевода на уровень сахара в крови. Чем выше гипогликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.

 Примечание от автора: Чем выше ГИ, тем хуже, потому, что сахар быстро повышается и тратиться не на энергию, а идет в жир (из-за его переизбытка, это как защитная функция организма от высокого уровня сахара). Но, продукты с высоким ГИ нужны, когда их употреблять будет описано в конце раздела «углеводы». Также будет разобраны методы уменьшения ГИ оного продукта - другими. Помните: Важен, не только гипогликемический индекс, а и размер порции углевода.

Быстрые углеводы (простые) – практически все, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются. 

Моносахариды (одна молекула). 

1. Глюкоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, глюкоза взят за основу, как самый быстрый углевод), а далее используется организмом.

  • Практически не находится в чистом виде в природе.
  • Практически не используется в продуктах питания. 
  • Чистая глюкоза практически не находится в продуктах питания.

2. Фруктоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

  • Находится во всех фруктах.
  • Крайне редко используется в продуктах питания. 

3. Галактоза - простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

  • В чистом виде нет в природе, только в соединении с глюкозой.  
  • Не используется в продуктах питания. 

Дисахариды (две молекулы). 

1.Сахароза (сахар) – простой углевод (фруктоза + глюкоза = сахароза).

  • Находиться во фруктах, плодах, ягодах.  Сахарная свекла, тростник.
  • Практически всегда используется в продуктах питания. 

2.Лактоза (молочный сахар) – простой углевод (глюкоза + галактоза = лактоза).

  • Находиться в молоке.
  • Находиться только в молочных продуктах. 

3.Мальтоза (солодовый сахар) – простой углевод (глюкоза + глюкоза = лактоза).

  • Находиться в злаках.
  • Образуется при разрушении крахмала, находиться в пиве. 

Медленные углеводы (сложные) – практически все, имеют низкий или средний ГИ. Полисахариды (много молекул). 

1. Крахмал – сложный углевод (очень много молекул глюкозы).

  • Находиться в пшенице, злаках, рисе, бобовых, картофеле (везде, где нет быстрых углеводов, скорей всего крахмал или клетчатка).

2. Клетчатка – сложный углевод, который организм человека не переваривает, про клетчатку будет очень подробно отдельно.

  • Находиться в овощах, злаках.

3. Гликоген – сложный углевод, который находится в организме людей и животных, желудком человека не усваивается. Запасы гликогена у человека в районе 200-400 грамм, в зависимости от собственного веса. Гликоген накапливается в печени и скелетных мышцах в качестве запаса энергии. Разрушается до глюкозы и выделяется в кровь на протяжении всего дня. 

Выводы: 

Для полноценно подержания жизнедеятельности организма – нужны углеводы. Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь. Их избыток в крови приводит к тому, что большая часть быстрых углеводов идет в жировую ткань. Из-за быстрого переваривания и всасывания быстрые углеводы дают сытость и нужную глюкозу на короткий промежуток времени (15-30 мин). Медленные углеводы долго перевариваются и попадают в кровь постепенно, дают сытость и нужные количество глюкозы на длительное время. Равномерный поток глюкозы в кровь не создает переизбытка глюкозы. Вся глюкоза тратиться на энергию, а не идет в жировые клетки. 

Скорость переваривания углеводов различается у всех продуктов. Время переваривания углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для диабетиков.

Примечание от автора: На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов. Все виды продуктов, которые будут рассмотрены , должны попадать без другой пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.

Перечень продуктов с указанием основных (тех которых больше) углеводов в них.

  • Фруктовые соки (фруктоза) – 20-30 мин.
  • Фрукты (фруктоза) – 30-60 мин.
  • Выпечка (сахароза, крахмал) - 20-60 мин.
  • Молочные продукты (лактоза) – 60-120 мин.
  • Злаки, рис, картофель (крахмал)– от 120 до 300 мин. 
  • Молочный сахар переваривается очень быстро (20-30 мин), но он не находиться в чистой форме, он в одном продукте с белком молока, белок замедляет его переваривание. А  обработка злаков ускоряет переваривание крахмала. Про все это очень подробно в другой главе (Замедление и ускорение переваривания пищи). 

Дневные потребности в углеводах – различаются у всех людей.  Если человек хочет скинуть вес и практикует «Низкоуглеводную диету», то количество углеводов может опускаться до 1грамма на 1 кг веса. Если ведет очень активный образ жизни или хочет набрать вес, и усилено тренируется – то дневная потребность может доходить до 6, а то и 8 грамм на 1 кг веса.

Белки и жиры – строительный материал, про их нормы можно сказать точно. Углеводы – чистая энергия, а энергозатраты всех людей отличаются. Поэтому следует набирать нормы белков и жиров, а углеводами корректировать дневную калорийность. 

Углеводы в рационе питания.

Пример по оптимальному распределению углеводов в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества углеводов за день). 

Примечания от автора: Как и в главе про белки, рацион для людей которые ведут активный образ жизни. 

Дневной рацион:

  1. Первый прием углеводов (утро, завтрак) – овсянка (каша, крупа или любые медленные углеводы). 30% от общего количества углеводов за сутки. После сна уровень глюкозы в крови понижен, а запасы гликогена исчерпаны, так ночью организм также тратит калории для поддержания жизнедеятельности. Поэтому целесообразно пополнить запасы гликогена. Также желательно использовать медленные углеводы, чтобы они дали сытость и запас энергии на 3-4 часа. Также можно съесть небольшое количество быстрых углеводов, которые в большей части пойдут в гликоген, а не в жировые клетки.
  2. Второй прием углеводов (день, обед) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 30-35% от общего количества углеводов за сутки. Второй прием углеводов также должен быть преимущественно с медленных углеводов. Запасы энергии с первого приема подходят к концу, а впереди еще большая часть дня. 
  3. Третий прием углеводов (перед тренировкой) – фрукты. 10-15% от общего количества углеводов за сутки.Прием пищи непосредственно перед тренировкой, за 20-30 мин. Должен быть очень маленький, тогда он может содержать быстрые углеводы. Примечания от автора: Про приемы пищи непосредственно перед тренировкой, или после тренировки читайте в данной статье.
  4. Четвертый прием углеводов (после тренировкой) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 20-25% от общего количества углеводов за сутки. После тренировки уровень гликогена практически на нуле, также увеличены энергозатраты на восстановление. Поэтому данный прием пищи будет с полноценными медленными углеводами, которые пойдут в гликоген и на восстановление организма.
  • К вечеру потребление углеводов снижается, а последний прием пищи вообще без углеводов.
  • И того: из 100% углеводов 10-20% припадает на быстрые углеводы (желательно фрукты) и 80% на медленные.

 Примечания от автора: Приемов углеводов меньше, чем белка, связанно это с тем, что переваривание углеводов немного дольше (если не брать в расчет свинину) поэтому они дают сытость (равномерное количество глюкозы на протяжении дня). Также, последний прием пищи должен быть без углеводов.

3. Жиры

Жиры – один из основных строительных материалов организма, так же как и белок входит в состав практически всех структур, являются основой половых гормонов, запасаются в организме в качестве запаса энергии.

Любой избыток жиров откладывается «на черный день», так как организм человека, думает, что живет в древнее времена и если есть любые жиры, значит, человек завалил мамонта, и скоро будет голодать, и пока есть жир – нужно все сохранять.

Жиры бывают двух видов - животные (насыщенные) и растительные (ненасыщенные).

  • Насыщенные жиры – триглицериды, в которых молекулы насыщены водородом. Насыщенные жиры могут синтезироваться организмом с других веществ.
  • Не насыщенные жиры – триглицериды, в молекулах которых двойная связь, это Омега 3, 6, 9. Данные жиры не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Строение жиров не особо важно, это нужно биохимикам. Людям, которые хотят научиться правильно питаться, важно знать: их функции, какие нормы жиров и где они находятся.

Продукты питания.

Насыщенные жиры находятся во всех продуктах питания животного происхождения.

  • Молоко – от 2 до 6 грамм на 100 грамм продукта.
  • Мясо – от 1 до 20 грамм (в зависимости от жирности мяса) на 100 грамм продукта.
  • Яйца – от 4 до 6 грамм в одном яйце.
  • Сало – 99 грамм на 100 грамм продукта.

Не насыщенные жиры

преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения:

 Мононасыщенные жиры  (омега – 9) и Полинасыщенные жиры (омега – 3 и 6). 

  • Все виды масел – 99 грамм на 100 грамм продукта.
  • Все виды орехов – от 20 до 60 грамм на 100 грамм продукта.

 Нужно понимать, что в продуктах растительного происхождения находятся как насыщенные (поли и моно), так и не насыщенные жиры, просто в разном соотношении.

Нормы жиров. 

Нормы жиров для здорового человека - 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в дневном рационе от 25%\75% до 50\50%. 

При любых целях (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

Холестерин

Холестерин – животный жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным материалом стероидных гормонов. 

В крови человека холестерин находится в двух формах и связан с белком переносчиком: 

  • Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – холестерин с белком переносчиком высокой плотности, «хороший холестерин».  Способствуют понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  •  Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – холестерин с белком переносчиком низкой плотности, «плохой холестерин». Способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. 

 Нормы содержания:

  1. ЛПВП - 2,25—4,82 ммоль/л
  2. ЛПНП - 0,7—1,73 ммоль/л 
  • Чем выше уровень ЛПВП – тем лучше.

Повышению способствует:

  1. Прием качественно белка.
  2. Прием ненасыщенных жирных кислот. 

Понижению способствует:

  1. Алкоголь.
  2. Никотин.
  3. Маленькое количество полноценного белка в рационе.
  4. Большое количество животных жиров в рационе.
  5. Трансжиры.

Трансжиры

Трансжиры – ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили углеродом.

 Сделано это по той причине, что ненасыщенные жиры более дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах продуктов. Поэтому было искусственным путем создано трансжир – растительный жир в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и продления сроков хранения.

 Также трансжиры могут быть естественного происхождения, образуются бактериями, находящимся в  желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества жиров.

 Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.

 Объективных норм употребления трансжиров нет. Но, все ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров пропорционально растет вред организму. 

Жиры в рационе и общие выводы. 

В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. 

С учетом того, что организму нужно большое количество белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум - следует беспокоиться, чтобы не перебрать с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, не жирная говядина). 

При этом, по ненасыщенным жирам скорее всего будет недоборы норм. Для того, чтобы добрать нормы можно использовать различные масла (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех). 

Также читайте статьи по питанию:

Питание до и после тренировки

youiron.ru

Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме

Правильное питание и диета — это не одно и то же. Что, с чем, когда и в каком количестве есть, чтобы быть здоровой и красивой? Если этот вопрос не дает вам покоя, тогда внимательно читаем данную статью.

Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок — это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности В12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак — яичница с беконом — это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненый творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

Белковая диета

Белковая диета очень популярна, потому что позволяет быстро похудеть, не страдая при этом от голода. Соблюдать белковую диету достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов. Употреблять рекомендуется постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, и при этом пить много воды. В общем, эта диета отлично подойдет тем, кто любит мясо. А вот сладкоежкам придется не по вкусу. Хотя от сладостей придется отказаться ненадолго: всего на две недели. Дольше на белковой диете врачи не рекомендуют сидеть, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры

Мы привыкли думать, что жир — это зло, ведь он преобразуется в плохой холестерин, лишние килограммы и целлюлит. Но не всякая жирная пища творит с нами такие безобразия. Есть жиры, которые делают нас красивее и здоровее. Эти жиры принадлежат к благородной семье омега-3. Наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему для нас так важно включать в свой рацион содержащие их продукты.

Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важной составляющей каждой клеточки нашего тела и очень важны для работы сердца и мозга. Но помимо этого они еще отвечают за красоту наших кожи, волос и ногтей, улучшая усвоение кальция, регулируя гормональный фон и подавляя воспалительные процессы в организме. Последние два факта особенно важны для тех, кто страдает от угревой сыпи. И, кстати, от целлюлита омега-3 тоже спасают.

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу — разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с омега-3.

Самые богатые источники омега-3

Это скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.

И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка.

Углеводы

Углеводы — это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые — в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день.

Сложные или хорошие углеводы

Хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, макаронные изделия из муки грубого помола, цветная фасоль, сухой горох, молочные продукты, сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб, свежие фрукты, зеленые овощи, томаты, лимоны.

Простые или плохие углеводы

Солод, глюкоза, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, попкорн, сладкая газировка, чипсы, сахар, обработанные злаковые с сахаром (мюсли), молочный шоколад (в плитках), печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла, мед, морковь, бананы, дыня, джем, макаронные изделия из муки высшего сорта.

На заметку

Не спешите огорчаться, увидев мед, бананы, дыню в списке плохих углеводов. На самом деле нужно лишь помнить золотое правило — «все хорошо в меру». Добавить ложку меда в зеленый чай вместо обычного сахара, перекусить бананом вместо шоколадного батончика, а в жаркий летний день съесть несколько кусочков сочной дыни вместо сытного обеда, безусловно, будет только полезно.

И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом.

Здоровый рацион или основы правильного питания

Чтобы быть здоровой и красивой, нужно придерживаться правильного питания. Это нетрудно, если постараться,  и со временем здоровый рацион войдет в правильную привычку.

Всегда

  • нежирное мясо (телятина, белое куриное мясо)
  • рыба и морепродукты
  • молоко и кисломолочные продукты (без добавок)
  • сыры
  • яйца
  • все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия из цельных злаков
  • растительные масла
  • овощи, зелень и фрукты

Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а также необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных составляющих.

Иногда

  • жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка)
  • субпродукты
  • плавленые сыры
  • сливочное масло
  • грибы
  • варенье, компоты
  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (в т.ч. паста)
  • кондитерские изделия
  • мед, мороженое

Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они также содержат необходимые организму питательные вещества. Но увлекаться ими не стоит, если не хотите обрасти жиром.

Очень редко

  • все виды колбасных изделий
  • любые консервы и замороженные полуфабрикаты
  • жиры животные топленые
  • сало, майонез, сахар
  • продукты холодного и горячего копчения

Ешьте как можно меньше этих продуктов. Они не оказывают полезного влияния на наш организм, а, наоборот, при чрезмерном увлечении этими продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак.

Следите за своим питанием, ведь красивый и цветущий вид — это отражение вашего здорового организма!

Сайт «Секреты тела»

[youtube]7lAlLBDIlig[/youtube]

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

sekretytela.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.