Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Питание 3 х разовое


О правильном питании три раза в день: трехразовое питание для похудения

Размышляя, полезно ли питание три раза в день для похудения или для набора массы, надо исходить и из общих правил, и из индивидуальных особенностей. Есть люди, способные есть раз в день по принципу диеты каменного века (вечером — как следует, в остальное время — как придется) и не страдать. Другим требуется питаться дробно. Кому-то наиболее подходят три приема пищи.

Иногда режим 3-х разового питания бывает вынужденным, из-за графика работы. В любом случае есть надо правильно. В диетологии это называется сбалансированно.

О правильном питании

Правильно питается тот, кто:

  • не дружит с фастфудом и полуфабрикатами;
  • выбирает качественные продукты;
  • следит за соблюдением баланса основных питательных веществ;
  • потребляет ровно столько калорий, сколько необходимо для правильной работы организма;
  • следит за достаточным количеством потребления витаминов и минералов;
  • не забывает пить ежедневные положенные полтора-два литра воды.

Правильное питание

Продукты, богатые клетчаткой, минимум «вредных» сладостей (натуральный мед, сухофрукты, цукаты — другое дело), молочные и кисломолочные продукты, качественные дары природы, морепродукты — все это элементы «джентльменского набора» заботящегося о здоровье и долголетии человека.

Обратите внимание! Важны и методы приготовления: минимум жареного и копченого, максимум приготовленного на пару и запеченного. О пользе каш не слышал лишь ленивый, однако варит их меньшинство.

Прекрасная альтернатива каше — мюсли и готовые завтраки.

Пищевая промышленность снабжает население богатейшим ассортиментом продуктов питания, и далеко не все из них отличаются высоким качеством. Поэтому надо уметь читать этикетки, расшифровывать обозначения ингредиентов и справляться с соблазнами.

Все это совместимо с разными вариантами режима приема пищи: питание трехразовое или пятиразовое корректируется в соответствии с базовыми принципами.

Особенности правильного трехразового питания

Практика питания 3 раза в день установилась с введением классического трудового дня продолжительностью 8 часов, с 8 утра до 5 вечера с часовым перерывом на обед. Распорядок этот оказался довольно удобным для работающих людей:

  • рабочий день прерывается лишь однократно, и, раз прервавшись на обед, больше не нужно отвлекаться от трудовых задач;
  • принимая пищу трижды в день, легко считать дневное количество калорий;
  • организм привыкает «заправляться» в определенные часы, и можно спрогнозировать время появления чувства голода;
  • ограничив число приема пищи до трех раз, приходится быть особенно внимательным к выбору продуктов: съев то, что не даст долгосрочного чувства насыщения, придется справляться с чувством голода, а это дисциплинирует.

Кому больше всех подойдет такой режим питания:

  • Тем, кто давно привык к такому режиму питания, что не редкость. При этом важно не страдать избытком веса и не иметь проблем с пищеварением.
  • Работающим в классическом режиме с 8:00 до 17:00 и не имеющим возможности есть чаще.
  • Не имеющим возможности тратить лишнее время на готовку.
  • Не подверженным резкому чувству голода среди дня.

Правильное питание для похудения

Следует учесть, что есть и противопоказания для такого режима. Он категорически не подходит:

  • беременным и кормящим женщинам: вынашивание и кормление требуют усиленного, хотя и не чрезмерного, потребления питательных и полезных веществ;
  • людям с тяжелыми условиями труда, работающим в условиях перегрузок;
  • спортсменам.

Все эти случаи требуют хотя бы четырехразового питания.

Особенности трехразового питания для похудения

Как перейти на правильное питание

Причина эффективности трехразового питания для похудения проста: быстро горят жиры, а отложить новые мешает достаточно большой промежуток времени для того, чтоб инсулин не успевал вырабатываться. Главное — не соблазниться перекусами: сокращенное время между приемами пищи вернет все жировые отложения на прежние места.

Считается, что мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи, но некоторые исследования опровергают такие стереотипы. Именно представители сильного пола, желающие снизить вес, преуспеют, если будут есть трижды в день богатые белком продукты при сохранении дневной нормы калорий. Таковы особенности мужской эндокринной системы: сократив число калорий и белков, организм легко учится синтезировать жиры из углеводов. Однако есть риск не выдержать чувство голода примерно на третий день диеты и вернуться ко всем вредным привычкам разом.

Мужчинам труднее обходиться лишь тремя приемами пищи

Обратите внимание! Маленькие уступки иногда необходимы. Возможно, стоит позволить себе нарушить выбранный режим раза два в неделю. Например, в среду или пятницу.

Доказана клинически и польза трехразового питания и для худеющих дам: снижение уровня триглицеридов и повышение «хорошего» холестерина означает улучшение состояния сердца и сосудов.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

  • Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
  • Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
  • Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

  • Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
  • Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
  • Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
  • Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

calenda.ru

Трёх или пятиразовое питание, что выбрать?

Среди диетологов давно ведутся споры о том, как правильно питаться. Одни утверждают, что в день должно быть строго три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Другие упорно доказывают пользу дробного пятиразового питания. Бесспорно, преимущества и недостатки есть у обеих систем, и отдавая предпочтение одной из них, важно прислушаться к своему организму, оценить потребности, проанализировать собственный распорядок дня.

Плюсы и минусы 5-разового питания

Существует стойкое мнение, что для поддержания веса в норме, ускорения метаболизма и оптимизации работы пищеварительной системы нужно придерживаться дробного питания. Сторонники данной методики предлагают есть часто, но понемногу: дневной рацион делится на 5 приемов пищи, перерыв между которыми не более 4 часов, порции небольшие и примерно одинаковые по калорийности.

Несомненные преимущества 5-разового питания согласно мнению диетологов:

  • Сдерживание аппетита и отсутствие явного чувства голода благодаря сокращению временных промежутков между приемами пищи помогают избежать неконтролируемых срывов.
  • Из-за одномоментного переваривания малого количества еды снижается нагрузка на желудок, отсутствует чувство тяжести, вздутие.
  • Поддержание нормального уровня сахара в крови спасает от ненасытного чувства голода.
  • Причина, по которой дробное питание помогает в борьбе с лишним весом — тщательный контроль потребляемых калорий. В сравнительно небольшую калорийность порции не вписывается, к примеру, вредный фаст-фуд или излишек сладостей, их потребление заметно сокращается.

Печень человека в норме способна вместить около 90-100 граммов гликогена, полученного из переработанной глюкозы. Если количество поступивших в организм углеводов превысит допустимое, избыток незамедлительно трансформируется в жировые запасы. Во избежание чрезмерной нагрузки на печень дневной рацион целесообразно разбить на большее количество приемов пищи и строго следить за калорийностью порций.

Пятиразовое питание удобно практиковать при наборе мышечной массы, когда высока потребность организма в калориях, и их необходимое количество трудно сбалансированно распределить на 3 приема пищи. Кроме того, переизбыток белка в одной порции еды снижает долю его усвоения.

Ученые подсчитали: за один прием пищи максимально эффективно усваивается 20-30 граммов высококачественного белка.

Практикуя дробное питание следует быть осторожным и не приобрести психологическую зависимость от еды. За 2-3 часа трудно по-настоящему проголодаться, но отказаться от очередного приема пищи бывает сложно, даже если фактически в нем нет необходимости. Постоянные мысли о еде отвлекают от важных занятий и иногда лишь усиливают аппетит.

Доводы в пользу 3-разового питания

Классическое трехразовое питание состоит из полноценных завтрака, обеда и ужина и исключает перекусы между приемами пищи. За один раз съедается довольно большая порция, чувство насыщения сохраняется длительное время.

3-разовое питание имеет явные плюсы:

  • Желудок не перегружен, пищеварительная система имеет возможность отдохнуть, поскольку отсутствует необходимость постоянно находиться в работе, переваривая пищу.
  • Организм привыкает ко времени приема пищи и голод просыпается к определенному времени, как по часам.
  • Перерыв на обед предусмотрен в любом рабочем графике. В остальное время можно полностью сконцентрироваться на работе. Работающие люди не всегда имеют возможность оторваться от производственного процесса в заранее установленное время, чтобы перекусить.
  • Вырабатывается привычка критично относиться к своему рациону и избегать продуктов, способствующих краткосрочному насыщению (как правило содержащих быстрые углеводы и вредных для фигуры), чтобы не мучиться от голода между приемами пищи.

Правильный выбор

Состав тела напрямую зависит от рациона

Научно доказано: для сохранения здоровья и поддержания физической формы определяющее значение имеет суммарное суточное потребление калорий и баланс белков, жиров и углеводов, а не количество приемов пищи.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что частота приемов пищи никак не влияет на скорость обмена веществ. Метаболизм не замедляется даже после длительного голодания сроком до 36 часов. Если общее дневное количество калорий неизменно, снижения или увеличения веса не последует, вне зависимости от частоты приемов пищи. 1500 калорий будут восприняты организмом одинаково, разделенные как на 3 так и на 5 раз.

Ученые провели научный эксперимент: две группы добровольцев в течение почти 2-х месяцев практиковали гипокалорийную диету с одинаковой калорийностью. Рацион первой группы состоял из 3 основных приемов пищи. Вторая группа питалась дробно, с высокой частотой питания. По результатам исследования у всех испытуемых зафиксировано равнозначное снижение веса, существенных различий между группами с разной частотой питания не выявлено.

Ключевым фактором в организации питания имеет самоконтроль. Склонность к перееданию не исчезнет сама собой при пятиразовом питании, а приведет к тому, что в день вы будете съедать еще больше, чем при трехразовом. Неумение ограничивать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сладостей, выпечки) спровоцирует резкие скачки уровня глюкозы, способствующие возникновению мнимого чувства голода даже при небольших перерывах между приемами пищи.

Здоровая привычка: есть вкусную и полезную еду вовремя

Каждый организм индивидуален, нет единых рецептов, подходящих всем без исключения. Лучшим решением является самостоятельный эксперимент: попробовав оба варианта вы сможете определить, что больше подходит вашему стилю жизни. Какой бы выбор вы ни сделали, соблюдайте принципы правильного питания, баланс БЖУ и употребляйте в пищу правильные продукты. Будьте последовательны в своем выборе, ведь нерегулярное питание — главный враг здорового метаболизма.

muskul.pro

Питание три раза в день для похудения - эффективно ли это?

Красивая фигура и нормальный вес – это вполне достижимая цель для людей с лишними килограммами. И для этого не обязательно себя истязать диетами или многочасовыми тренировками в спортивном зале. Можно использовать привычное для всех питание три раза в день, но с определенными оговорками. Среди таковых – ограничения и разрешения, которые следует учесть при составлении программы приема пищи.

Главные правила питания три раза в день

Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.

Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:

  1. Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
  2. Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.

Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.

  • Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
  • Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.

В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.

Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.

  • Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
  • Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
  • Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
  • Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
  • Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
  • Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.

Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.

Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.

Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами

3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:

  1. Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
  2. Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
  3. Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
  4. Яйца перепелов и курей;
  5. Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
  6. Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
  7. Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
  8. Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
  9. Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.

3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.

Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?

3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:

  • Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
  • Все виды выпечки, сладкой и соленой;
  • Овощи и фрукты крахмалистого типа;
  • Пшеничный хлеб;
  • Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
  • Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
  • Сладкие соки и фреши;
  • Сладкую воду.

Обязательно читайте:  Что такое супер диета? Принципы похудения и меню

Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.

Сбалансированное трехразовое питание

Чтобы не набрать лишних килограммов, можно использовать вышеобозначенные разрешенные и запрещенные продукты питания, которые рекомендовано применять строго в рамках допустимого калоража в день. Для расчета следует использовать соответствующие таблицы, а также рекомендации. Можно взять за основу уже готовое меню для трехразового питания. Оно подготовлено на неделю.

Таблица. Меню трехразового питания для похудения

День трехразового питания Завтрак (8–10 ч.) Обед (12–14 ч.) Ужин (18–19 ч.)
Пн Бутерброд с небольшим кусочком масла и чай (несладкий и без молока)

Рыба отварная

Салат на основе зелени и помидор. Не добавлять заправку.

Пюре картофельное

Бульон на основе овощей вприкуску с томатом, 1 отварным яйцом

Отварной кусочек мяса

Компот из ягод

Цельнозерновой хлебец с помидором

Чай с лимоном.

Вт Творожная запеканка (готовить из творога 4% жирности)

Чай с лимоном и бутербродом с сыром

Борщ на основе нежирного мяса

Отварная или тушеная с овощами курица

Можно запить компотом или использовать зеленый чай

Салат, приготовленный из помидор и огурцов

Кефир – 1 ст. (1,5% жирности). Употребить кефир спустя 30 мин. после приема пищи.

Ср Омлет с помидорами и сладким перцем

Кофе без молока и сахара

Суп на основе рыбы речной или нежирной морской

Ризотто или рис с овощами

Компот из яблок, но не слишком сладкий

Бутерброд на основе ржаного хлеба с добавлением нежирного сыра

Сала из помидор и огурцов, но без заправки, можно с добавлением семян кунжута и льна

Чай без сахара

Чт Отварное куриное яйцо

Бутерброд из хлебца с сыром

Чай зеленый или кофе без сахара

Суп с добавлением любимых, но не крахмальных овощей и компонентов (картофель, баклажаны, кукуруза)

Отварная или пропаренная овсяная мука с паровыми котлетами из телятины, говядины, индюшатины

Рыба на гриле или запеченная в фольге

Салат с зеленью и помидорами

Чай зеленый или травяной

Пт Каша на молоке или пропаренная гречка, овсянка – на выбор

Отварное яйцо или мидии

Чай зеленый или кофе без молока и сахара

Борщ на нежирном бульоне

Картофельное пюре с добавлением отварной говядины, нежирной курицы или кролика

Компот из сухофруктов

Салат из овощей, но без заправки

Хлебец с кусочком сыра

Чай без сладостей

Сб Омлет на пару с добавлением любимых овощей

Отварное яйцо

Кофе без молока

Суп на овощах

Голубцы с добавлением нежирных сортов мяса, можно готовить из грибов или овощей

Компот из любимых ягод и фруктов

Салат на основе отварного куриного яйца, зеленого горошка, огурца, нескольких кусочков отварной курицы
Вс Салат на основе огурцов, зелени, помидор

Отварные яйца

кофе

Куриный бульон с отварным же яйцом

Пюре картофельное с отбивной из телятины

Компот из яблок

Салат на основе топинамбура и редьки

Тушеная печень с луком

Кефир или молоко по вкусу, но нежирный продукт

В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

pohudete.ru

3-х разовое питание оказалось очень эффективным для похудения

Ученые из США пришли к заключению о том, что советы питаться в течение дня часто или дробно, — не помогают в действительности худеть. Хотите похудеть, ешьте только завтрак, обед и ужин, констатировали специалисты. Сотрудники Университета штата Индиана осуществили эксперимент с участием мужчин, страдавших от абдоминального ожирения и жаловавшихся на тщетные попытки сбрасывать вес. Их поделили на две группы по 50 человек: в первой питались три раза в день с интервалом в пять часов и потребляли свою обычную дневную норму калорий. Этим добровольцам во время каждого приема пищи разрешалось есть столько, сколько хочется, — но только белковую пищу: мясо, рыбу, куриные яйца. Жесткий запрет действовал на перекусы: между завтраком, обедом и ужином употреблять абсолютно ничего не разрешалось. Члены другой группы придерживались дробного питания — ели шесть раз в день каждые два часа. При этом их рацион включал много фруктов, овощей и жидкостей (бульонов, супов) и крайне мало мяса. Эксперимент позволил ученым сделать вывод о низкой эффективности дробного питания для достижения похудения. Люди с избыточным весом имеют больше шансов похудеть, если едят три раза в день, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка, заявили авторы проекта.

«Участники первой группы реже испытывали чувство голода, чем те, кто потреблял на 15% меньше белка и калорий, но при этом ел часто. Им было легче придерживаться режима питания, справляться с чувством голода и не поддаваться соблазну перекусывать между основными приемами пищи», — конкретизировали научные специалисты.

Ранее МедикФорум писал о том, как приучить себя не отвлекаться на перекусы и не съедать ненужное организму.

Читать ещё •••

woman.rambler.ru

3-разовое питание для похудения: примерное меню, время приема пищи, эффективность

  • 18 Августа, 2018
  • Диеты
  • dgyzi

Как организовать питание 3-разовое так, чтобы можно было не беспокоиться за состояние здоровья и самочувствия? Диетологи предлагают множество рецептов, направленных на снижение веса. Но какие из них правильные? 3-разовое питание подразумевает употребление вкусной и сытной, но диетической пищи. Проанализируем некоторые способы восстановления организма.

Очистительная диета

Достаточно неделю ее попробовать, чтобы получить положительные результаты. Так считают диетологи. Организм в результате такого питания будет освобождаться от большого количества токсинов, которые в нем скопились.

Также идет снижение избыточного веса, повышается число витаминов, которые поступают в организм с пищей. Подобные преобразования связаны с количеством клетчатки в продуктах. Кроме этих положительных действий, также можно добиться снижения в крови сахара. Что можно включить в меню 3-разового питания для похудения? Важно в течение суток употреблять не менее двух литров воды. Перед сном необходимо выпить стакан кефира либо ряженки.

Важные моменты

Среди тех продуктов, которые запрещены в данной диете, отметим:

  • жирное цельное молоко;
  • крупы (помимо овсяной крупы);
  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • сладкие йогурты;
  • алкогольные напитки;
  • копчености;
  • макаронные изделия;
  • выпечка.

Среди продуктов, что разрешает к употреблению правильное трехразовое питание, отметим нежирную птицу, мясо, овсяную крупу, творог, фрукты, растительные масла.

Установите режим приемов пищи в такое время, которое вам подойдет лучше всего. Завтракать начинайте через 1,5 часа после того, как проснулись. Ужинать лучше всего за два-три часа до сна.

Примерное меню

Как выглядит такая диета на 3-разовом питании? Предлагаем примерный вариант:

  • 1 день. На завтрак несладкий чай, половинка грейпфрута, хлебец, кусочек нежирного сыра. На обед суп-пюре из овощей, салат из моркови и пророщенных зерен пшеницы. Заправить такой салат можно кукурузным маслом. В качестве напитка выбирается сливовый сок. На перекус разрешены замороженные взбитые фрукты, нежирный йогурт. Легкий ужин – это овсянка с фруктами и стакан кефира.
  • 2 день. На завтрак разрешается съесть ржаную булочку. Обед включает в себя салат из помидор, огурцов, авокадо, заправленный оливковым маслом. На перекус – травяной чай и хлебцы. Ужином должны стать отваренные кабачки, запеканка из нежирной рыбы, несладкий чай, несколько картофелин, отваренных в мундире. Такой рацион трехразового питания вполне доступен и разнообразен.
  • 3 день. В качестве завтрака можно съесть хлебцы, выпить апельсиновый сок. На обед разрешены 2-3 картофелины, сваренные в мундире, куриный нежирный бульон, сладкая кукуруза, творог. Перекус – нежирный йогурт и фрукты. На легкий ужин можно съесть коричневый рис, салат из свежих овощей, куриную грудку, выпить стакан теплого молока.
  • 4 день. Кофе, свежие фрукты, мюсли с нежирным молоком. На обед салат из капусты и огурцов, котлета из курицы, суп – пюре из спаржи, яблочный сок. В качестве перекуса допускается кусок брынзы и свежие овощи. Ужином можно считать обычную кукурузную кашу, небольшое количество сыра, а также простоквашу.
  • 5 -6 дни. Повторяется завтрак, обед и ужин первого и второго дня. Далее можно вернуться к обычному рациону.

Диета для нормального кишечника

Как организовать правильно свое питание? 3-разовое употребление пищи диетологи считают оптимальным вариантом не только для здоровья, но и для сохранения упругости кожи. Такая диета считается достаточно строгой, так как предполагается употребление определенного количества калорий за сутки. Ее можно порекомендовать тем людям, которые не просто мечтают избавиться от лишних килограммов, а планируют стабилизировать работоспособность своего кишечника. Если в точности соблюдать все правила, предусмотренные этой диетой, за 10 дней можно сбавить в весе до пяти килограммов.

Среди обязательных рекомендаций этой программы питания следует отметить употребление большого количества витамина С (аскорбиновой кислоты). Есть существенные ограничения в использовании газированных напитков, хлеба, сахара, соли. Объем жидкости (обычной питьевой воды), которую вы будете употреблять на протяжении суток, должен быть не меньше 2 литров.

Вариант меню

Обсудим еще одну систему питания. Завтрак, обед и ужин меняются в зависимости от дня. Диета предполагает употребление в течение 2-х дней только зеленых яблок и несладкого чая.

На третий день можно начать полноценное сбалансированное питание. На завтрак должна быть овсяная каша, без добавления соли, сахара, а также стакан воды. На обед разрешена говядина (отварная), помидор. Для ужина используется рис, а также несладкий чай.

Для четвертого дня в качестве завтрака диетологи разрешают выпить некрепкий кофе, а также насладиться геркулесовой кашей. В качестве обеда – два зеленых яблока и долька лимона. Ужином также должны стать фрукты, а именно, апельсин и яблоко.

Пятый день подразумевает на завтрак нежирный творог, морковь, натертую на мелкой терке, заправленную соком лимона, и нежирный йогурт. Обед можно приготовить из помидоров и огурцов, двух куриных яиц и 2 запеченных картофелин. Ужин аналогичен предыдущему дню.

Для шестого дня диеты на завтрак и обед можно использовать геркулесовую кашу. Не забывайте, что в процессе ее приготовления нельзя применять соль. Ужином можно считать отварной рис.

Для седьмого дня диеты на завтрак разрешен несладкий кофе, на обед – стакан кефира. На ужин приготовьте на пару нежирную рыбу, а также можно съесть 1-2 апельсина, выпить несладкий чай.

На восьмой день диеты в качестве завтрака приготовьте геркулес, съешьте яблоки, выпейте негазированную воду. Для обеда приобретите нежирный кефир. На ужин подойдет нежирная рыба, которую нужно приготовить на пару, и несладкий чай.

Девятый день начните с кефира, на обед съешьте вареную рыбу. Поужинать можно говядиной и рисом.

Десятый день (последний в данной десятидневной диете) полностью аналогичен по составу продуктов девятому.

Специалисты предупреждают, что далеко не всем подходит такое питание 3-разовое, поэтому важно предварительно проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Кефирная диета

Кефирную диету можно назвать монодиетой, ее продолжительность составляет 3-7 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-6 дней.

Кефир, благодаря своим полезным свойствам, стал популярным и востребованным продуктом для оздоровления всего организма, а также для снижения избыточного веса. По своему составу кефир можно отнести к уникальным продуктам питания. Получают этот продукт из молока с помощью молочнокислого брожения. В кефире сохраняются практически все полезные свойства молока, с его помощью происходит нормализация микрофлоры кишечника.

Продукт обладает свойствами абсорбента, в нем в большом количестве содержатся активные вещества, а также микроэлементы. Кефир довольно часто включают в разнообразные диеты. Поговорим подробнее о той диете, в которой этот продукт выступает основой питания.

Меню на три дня

Ниже представлено трехдневное меню кефирной диеты.

За пять приемов нужно выпивать в сутки 1-1,5 литра обезжиренного кефира. Никаких иных продуктов на протяжении трех суток употреблять нельзя. Кефирную диету считают одной из самых жестких вариантов диет, чтобы было не так сложно выдержать, помимо кефира можете употреблять в пищу фрукты, овощи, объем их не должен превышать 1 килограмма в сутки. Не забывайте делить продукты на три приема в сутки.

В таком случае продолжительность кефирной диеты можно увеличить до 6-7 дней. Оптимальным вариантом диетологи называют семидневную программу, с помощью которой можно избавиться от 3-4 килограммов, к тому же провести полноценную чистку своего организма.

Рацион на неделю

Не все специалисты считают, что полезно такое кефирное трехразовое питание. Время, на протяжении которого оно используется, не должно превышать 4-7 дней. В противном случае могут появиться серьезные проблемы.

  • 1 день. За день можно съесть 5 средних вареных картофелин, а также выпить 1,5 литра кефира.
  • 2 день. Разрешается 100 граммов отварной телятины и 1,5 литра 1% кефира.
  • 3 день. Нежирное отварное мясо, 1,5 литра кефира.
  • 4 день. Вареная рыба (не более 100 граммов), 1,5 литра кефира.
  • 5 день. Овощи и фрукты, исключая высококалорийные бананы и виноград, 1,5 литра кефира.
  • 6 день. 1,5 литра кефира.
  • 7 день. Минеральная вода – 1,5 литра.

Нельзя использовать при приготовлении пищи соль, сахар. Чтобы увеличить эффективность очистки организма, сначала желательно сделать очистительные клизмы. После семидневной кефирной диеты вы сможете избавиться от 3-4 килограммов. Повтор диеты разрешается раз в месяц.

Женщины, которые испытали на себе кефирную диету, положительно относятся о достигнутых результатах. Среди противопоказаний кефирной диеты можно выделить заболевания желудочно-кишечного тракта. Польза трехразового питания доказана временем, но в погоне за красотой женщины предпочитают быстрое снижение веса.

Гречневая диета

Данную диету специалисты относят к монодиетам. Ее продолжительность составляет 1-2 недели, можно после такой диеты сбавить от 6 до 10 килограммов. Греча является диетическим полезным продуктом. В ней содержится большое количество клетчатки, витаминов, микроэлементов. Такие свойства гречи сделали ее популярным продуктом диетического питания.

Существует и гречнево-кефирная диета. За 1-2 недели при таком варианте питания вы сможете снизить свой вес на 6-10 килограммов, к тому же проведете полноценную чистку кишечника. При этом важно отметить, что подобная диета является достаточно жесткой. Калорийность дневного рациона не должна превышать 800-900 калорий. Так как греча имеет свойства адсорбента, благодаря ее употреблению можно очистить организм от токсинов. К тому же, с помощью крупы вы сможете нормализовать обмен веществ, при этом снизится ваш вес.

Каковы основные правила подобной диеты? Питание - 3-разовое, никакой соли, соусов, приправ, острых, копченых блюд в рационе не должно быть. За сутки нужно выпивать 1,5 -2 литра чистой питьевой воды. После 18 часов вы можете выпить стакан обезжиренного кефира

Как правильно приготовить для диеты гречневую кашу? Стакан крупы нужно залить крутым кипятком, взяв 1 часть крупы и 2 части воды, потом оставить на ночь. Оптимальным вариантом диетологи считают использование термоса.

На протяжении дня можно есть гречневую кашу, которую вы приготовили вечером, не ограничивая себя. Нельзя солить кашу, добавлять масло, молоко. Также разрешено пить кефир, его дневной объем составляет 1 литр, при жирности 1 %.

Желательно употреблять кашу 5-6 раз в сутки. В таком случае вы не будете ощущать чувства голода, к тому же увеличится эффективность данной диеты. Она предполагает дополнительное употребление поливитаминов. За неделю организм начинает привыкать к новому варианту питания, поэтому для выхода из диеты действуйте постепенно.

Для полноценного выхода из диеты потребуется неделя. Вы может продолжать употреблять гречневую кашу, постепенно добавляя к ней соль, масло. Также можно добавлять в пищу свежие фрукты, салаты, избегая жирной пищи. Повтор гречневой диеты разрешен через 1,5-2 месяца. Среди противопоказаний к данному варианту питания можно упомянуть заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические гастриты, колиты.

Рисово-компотная диета Кемпнера

Практически все женщины, независимо от возраста, национальности, мечтают иметь красивую и стройную фигуру. На какие только хитрости не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемого результата. Помимо изнурительных ежедневных тренировок в фитнес-залах, женщины стараются «сесть на диету», чтобы за короткий промежуток времени снизить свой вес. Безусловно, прежде чем пробовать на себе какую-либо диету, женщина должна проконсультироваться с врачом, ведь часто после диеты возникают проблемы со здоровьем. Она должна быть сбалансированной, в противном случае организму наносится непоправимый вред. Предлагаем вашему вниманию диету, основанную на рисе и сухофруктах.

Данная диета является низкокалорийной. Ее продолжительность составляет 5 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-4 килограмма. Она считается вариантом эффективного снижения веса. Среди основных компонентов подобной диеты подразумеваются сухофрукты и рис. Рис является прекрасным средством для проведения чистки организма. Употребление компота, изготовленного из сухофруктов, помогает насыщать организм человека необходимыми витаминами, кроме того насыщают организм дополнительными калориями. Данная диета рассчитана на пять дней.

Вам потребуется 1,5 литра воды, 250 граммов сухофруктов, 100 граммов сахарного песка. Для варки компота можно использовать смородину, свежие фрукты, яблоки, добавить апельсины. Общее количество фруктов, которое вы используете для приготовления компота, может составлять 1 килограмм. Желательно рис варить без добавления масла и соли.

С утра можно выпить стакан компота. Завтрак должен составлять ½ нормы рисовой каши в сутки, а также стакан компота. Перекус - стакан компота из сухофруктов. В качестве ужина предполагается оставшаяся часть рисовой каши и стакан компота. Пить можно только соки, кофе, чай, запрещено употребление алкогольных напитков.

Что лучше выбрать: дробное питание или трехразовое? Это зависит от состояния здоровья, индивидуальности человека. Но прежде чем переходить к какой-либо диете, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать проблем со здоровьем.

tony.ru

3 разовое питание для похудения

Если вы не хотите пользоваться конкретной диетой, а решили подобрать меню на неделю для похудения, то эта статья вам непременно пригодится. Если вы приверженец раздельного питания, то вам необходимо питаться 3 раза в день, а если вы хотите попробовать другой метод, который, кстати, советую диетологи, то питайтесь 5 раз день.

Варианты правильного меню на неделю

Для 3-х разового питания вы можете выбрать один из представленных завтраков:

  • 350 г фруктов и 1 кусочек хлеба из муки грубого помола;
  • 350 г ягод и 1 тарелка каши;
  • омлет, приготовленный из 2-х яиц и 300 г овощей, в которых не должно быть моркови и баклажанов;
  • 250 г творога и 250 г ягод.

Варианты обедов:

  • тарелка овощного супа, 1 тарелка каши и салат из овощей;
  • суп из овощного бульона, кусочек 60 г хлеба и 1 тарелка винегрета;
  • суп из мясного бульона, но только без картошки и 350 г брокколи ;
  • 250 г рыбы или же курицы, которую необходимо приготовить на пару и также само приготовленные овощи в таком же количестве.

И теперь выберите для себя ужин для здорового меню на неделю:

  • 350 г рыбы, курицы или морепродуктов, а также 350 г капусты или кабачков, которые можно дополнить специями;
  • 1 тарелка диетического супа;
  • 350 г каши.

Если вы выбрали 5-ти разовое питание, то необходимо уменьшить разрешенное количество каши и хлеба в 2 раза. Но вы должны добавить второй завтрак и полдник, который может состоять:

  • 150 г ягод и 35 г крекеров из цельных зерен;
  • 150 г фруктов, 1 стакан обезжиренного йогурта и 35 г орешков;
  • 250 г дыни или же арбуза;
  • 250 г фруктов.

Такое сбалансированное питание на неделю поможет вам избавиться от лишних килограммов и при этом никаким образом не навредить своему организму. Чтобы у вас была возможность выбрать, приведем еще один вариант полезного меню на неделю. В этом варианте главный упор будет сделан на низкокалорийные продукты.

Первый день, вы получите 1192 ккал:

Завтрак №1 – приготовьте кашу их 100 г хлопьев и добавьте в нее немного изюма, выпейте чашечку чая или кофе, но только без сахара.

Завтрак №2 – стакан однопроцентного кефира и 2 хлебца.

Обед – правильно приготовьте 100 г куриной грудки, 100 г кофе, 1 томат и 1 стакан воды.

Полдник – стакан нежирного йогурта без наполнителя и 1 киви.

Ужин – приготовьте салат из крабового мяса или креветок с рукколой и выпейте 1 стакан воды.

Второй день, вы получите 1175 ккал:

Завтрак №1 – тарелку гречки с растительным маслом и выпейте чай ли кофе.

Завтрак №2 – 200 г творога и яблоко, а также стакан минеральной воды.

Обед – приготовьте стейк из говядине, а в качестве гарнира используйте овощи. Выпейте стакан воды.

Полдник – стакан сока из тыквы или морковки и 1 хлебец.

Ужин – небольшой кусочек рыбы, правильно приготовленной, и салат из зелени, который можно заправить соком лимона, выпить можно стакан воды.

Третий день, вы получите 1185 ккал:

Завтрак №1 – 1 яйцо, 2 хлебца и 1 чашка кофе или чай.

Завтрак №2 – 1 груша и горсть орехов, а также выпейте 1 стакан воды.

Обед – скушайте 65 г сыра и салат из осьминога, плюс сатана воды.

Полдник – стакан йогурта и салат из зелени.

Ужин – приготовьте омлет, в состав которого должно входить немного молока, 2 белка, зеленый лук и 1 томат, а также вода.

Четвертый день, вы получите 1185 ккал:

Завтрак №1 – как в понедельник плюс 1 грейпфрут .

Завтрак №2 – 250 г несладкого творога с зеленью и редиской, а также чашка чая.

Обед – 250 г правильно приготовленной телятины, столько же зеленого горошка и вода.

Полдник – на слабом огне потушите 250 г шампиньонов с 1 томатом и луков, а также добавьте 1 ст. ложку сметаны. Еще можете скушать яблоко и выпить воды.

Ужин – овощной салат с пармезаном и вода.

Пятый день, вы получите 1148 ккал:

Завтрак №1 – 35 г кураги, 2 хлебца и кусочек сыра, плюс чай или кофе.

Завтрак №2 – 1 яйцо и стакан сока из овощей.

Обед – приготовьте ризотто с грибами и, конечно же, вода.

Полдник – 200 г творога и яблоко. Выпить можно чай.

Ужин – приготовьте кусочек рыбы и салат из зелени с лимонно, а также вода.

Шестой день, вы получите 1155 ккал:

Завтрак №1 – как во второй день.

Завтрак №2 – 150 г моцареллы, томаты и базилик.

Обед – кусочек рыбы, 1 картофелина и салат из зелени, и, конечно же, вода.

Полдник – стакан йогурта и 1 апельсин, а также вода.

Ужин – 250 г креветок с зеленью и вода.

Седьмой день, вы получите 1141 ккал:

Завтрак №1 – соленый творог – 250 г, 100 г ягод и чашка кофе или чая.

Завтрак №2 – стакан простокваши и 2 хлебца.

Обед – фасоль по-кенийски и салат из зелени, ну и вода.

Полдник – 1 яйцо, томат, яблоко и чай.

Ужин – 200 г телятины и салат из капусты, и, конечно же, вода.

Источник: http://WomanAdvice.ru/menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya

Дробное питание для похудения: оптимальное меню на неделю и месяц

13 ноября 2016 2880

Под дробным питанием понимается изменение схемы приёма пищи с трёхразовой, подразумевающей большой объём порций, на многоразовую (от шести раз в день), но с более скромными порциями.

Как итог, от одной трапезы до другой необходимо выждать максимум 4 часа.

Параллельно с этим можно лишь слегка подкорректировать перечень употребляемых продуктов в соответствии с нормами здорового питания, но намеренно ущемлять себя в потреблении того или иного продукта необходимости не возникнет.

Принцип действия

Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.

Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.

То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).

Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.

А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.

Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.

По теме:  Можно ли похудеть от стресса и переживаний

Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.

Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.

Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.

Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.

Тонкости правильного перехода на дробное питание

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/diety/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu.html

Дробное питание для похудения с рационом и меню на неделю

  Содержание:

Видео: мифы и факты о дробном питании!1. В чем польза дробного питания?2. Как и когда принимать пищу?3. Рацион правильного дробного питания!

4. Меню на неделю!

Сейчас  стало очень популярно здоровое питание. К нему также можно отнести раздельное или дробное питание для похудения. Рассмотрим подробнее.

Смысл и польза дробного питания?

Из названия уже понятно, что питание дробное, т.е. разделенное на более мелкие порции.Его суть сводиться к тому, что прием пищи осуществляется маленькими порциями и более частыми приемами. Таким образом, в день вместо 3 разового питания рекомендуется  специалистами здорового питания приемов так 6-7 в день с перерывом в 2часа.

Почему частый прием пищи способствует здоровому обмену веществ и соответственно снижению лишнего веса?Когда организм получает пищу 3 раза в день и с разу большими порциями, а некоторые и то реже, то он испытывает стресс. Т.к. не нормированный и скудный прием пищи вызывает стресс у организма и он, чтобы подстраховаться, для выживания при следующем поступлении еды сразу превращает ее в жир, как бы откладывает на «голодный день».

При частом питании организм успокаивается, т.к. знает что через 2 часа получит снова порцию еды. Поэтому у тех, кто начинает дробно питаться, постепенно снижается вес, т.к. организм перестает делать жировые запасы.

Дробное питание для похудения полезно не только худеющим, а также тем, кто имеет проблемы с желудком. Прием пищи маленькими порциями не нагружают больной желудок, после приема пищи не тянет в сон днем и легче засыпается вечером!

Также рекомендуем прочитать статьи:«Здоровье и питание человека!»«Ешь и худей!»«Витамины осень!»«Кефирно-творожная диета!»

«Ананасовая диета для похудения!»

Как осуществить дробное питание для похудения?

Здесь 2 основные вещи над которыми стоит поработать –это выдерживать режим частого питания, и второе — это кушать маленькими порциями. Новая порция будет ориентировочно соответствовать  размеру вашей ладошки.

https://www.youtube.com/watch?v=SCm2YP7X-gE

Если раньше кушали большими порциями, то переход на меньшие порции делайте постепенно, например, переходите сначала на половину большой порции, через недели 2-3 можно сократить разовый прием до размера ладошки.

Какие продукты можно кушать?

Такое питание исключает  перекусы в фастфудах, шоколадками, чипсами, булочками, кексами и прочими высокоуглеводными  калорийными продуктами, орешками, печеньем, леденцами. Если сразу перестать все это кушать, то может появится депрессия, и в итоге можно сорваться и вернуться к прежнему режиму питания.

Переход осуществляйте плавно. Если хотите шоколадку, то съешьте  горький шоколад без наполнителей. Если хотите чая, то переходите на зеленные, травяные, ягодные чаи. Вместо привычного растворимого вредного кофе выпейте чашечку варенного без сахара. Вместо сахара лучше использовать натуральные продукты как мед, варенье.

Смените жареные орешки и семечки на натуральные и свежие без соли и сахара.

Прием пищи следующий: Утром необходима пища со сложными углеводами: как каши, сваренные из цельных злаков, а не быстрого приготовления. Фрукты, овощи, молочные продукты.

Днем и вечером больше белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой.

Нельзя исключать масла, прекрасно подойдет льняное масло и др. растительного происхождения. Сливочное масло тоже можно применять, но не более 30 гр. в день.

В промежутках между основными приемами пищи должны быть перекусы, которые можно заполнить фруктами, орехами, йогуртами без добавок.

Обязательно в день выпивайте чистой не кипяченной воды, исходя из 40 мл на 1 кг веса.А также полезны свежевыжатые соки, не путайте их с  пакетированными, последние содержат много сахара и не способствуют похудению.

Меню дробного питания на неделю!

7-8ч. Завтрак. 1.Может быть каша(гречневая, овсяная, гороховая, геркулесовая, перловая), орехи ,фрукты и ягоды.

2.Или творог с кусочками свежих фруктов по жирности не более 5%. Вместо творога можно йогурта без  добавок, к нему самостоятельно добавить свежих ягод.

10-11ч. Перекус.

1.Если на завтрак не было молочных продуктов, то можно съесть творожок, йогурт2. Салат из свежих овощей и фруктов с маслом и хлебом из грубого цельного зерна.

13-14ч. Обед.

Ищем продукты, содержащие белок, углеводы и клетчатку.

1.Супы или борщи со сметаной и хлебом

2.Овощное рагу с мясным гарниром: рыбой, котлетами или отбивной. Мясо не жирное. Не много свежего овощного салата с растительным маслом.

16-17ч. Перекус.

1.Овощной салат2. Горсть свежих орехов или сухофрукты

Также любой из перекусов можно дополнить зеленым чаем с горьким шоколадом.

19-20ч. Ужин.

Белковое мясо: куриное филе, рыба, море продукты на выбор + овощной салат

22 ч. Перекус.

На ночь выпить стакан не жирного кефира, ряженки.

Источник: http://ladyadvice.ru/krasota/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-s-racionom-i-menyu-na-nedelyu/

Дробное питание: меню на неделю

В любом случае, ты можешь ограничиться 4-х разовым питанием, но завтрак, обед, полдник и ужин должны быть обязательно. Ты можешь также ознакомиться с рекомендациями по диетическому питанию для похудения, чтобы составить свое меню на неделю.

Перейдя на дробное питание, через три-четыре недели оно войдет в привычку и ты привыкнешь к маленьким порциям. Важно, чтобы ты не «срывалась», а выдержала это время. Заготовь заранее для себя набор посуды, который будет очень маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, чтобы не раздражать на стадии привыкания. Нормальной порцией считается порция в 200 г.

Преимущества дробного питания:

  • нет чувства голода, как при обычных диетах, поэтому легче придерживаться меню;
  • регулярный прием пищи улучшает обмен веществ, поэтому похудение проходит легче и быстрее;
  • нет жестких ограничений по набору продуктов, как при диете;
  • продукты самые обычные и доступные.

Меню на неделю при дробном питании

Для удобства мы предоставляем меню, которое можно изменить в зависимости от своих предпочтений. Главное при дробном питании — кушать часто и маленькими порциями, а также лучше отдать предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в духовке.

Понедельник

Завтрак: омлет (2 яйца + немного молока), чай или кофе.Обед: небольшой кусок рыбы, маленький свежий огурец, рис.Полдник: бутерброд (ржаной хлеб, сыр, ветчина).

Ужин: 100 г тушеного мяса, салат из овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Вторник

Завтрак: гречневая каша на молоке, чай или кофе.Обед: суп из овощей, 1 кусок хлеба.Полдник: творог с фруктами, йогурт.

Ужин: рыба варенная или запеченная в духовке, овощной салат.

Среда

Завтрак: яичница, кусок хлеба, чай или кофе.Обед: фасолевый суп, хлеб, помидор.Полдник: йогурт, фрукты.

Ужин: салат из овощей, куриная грудка отварная.

Четверг

Завтрак: каша на выбор (геркулес, манка, гречка, др.).Обед: суп на курином бульоне, салат из овощей.Полдник: бутерброд с ветчиной и сыром.

Ужин: 100 г отварной говядины, винегрет.

По теме:  Меню для похудения елены малышевой

Пятница

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, чай или кофе.Обед: гречка, курица, овощной салат.Полдник: салат из фруктов с йогуртом.

Ужин: макароны с брынзой или сыром.

Суббота

Завтрак: овсяная каша на молоке, чай или кофе.Обед: рыба, салат из овощей.Полдник: творожная запеканка.

Ужин: овощной салат, куриная грудка.

Завтрак: любой набор из меню недели.Обед: суп из овощей, рыба, кусок хлеба.Полдник: творог с фруктами.

Ужин: овощной салат, рыба.

Для перекусов употребляй фрукты, овощи, творог, йогурт. Выбирая рыбу, отдавай предпочтение тунцу, хеку, минтаю, треске, как наименее калорийным.

Как видишь, само по себе меню не сложное и достаточно разнообразное. Взяв его за основу питания, ты легко можешь составлять свое собственное из тех рецептов блюд, которые тебе больше нравятся. Не забывай о важности воды в целом для организма. Ежедневно нужно употреблять 1,5 — 2 литра.

Результаты дробного питания

Результаты дробного питания у всех разные — кто-то худеет довольно быстро и эффективно (1,5 кг в неделю), у кого-то результаты не такие впечатляющие. В любом случае, как показывают отзывы, результат похудения есть и заметный. Да ты и сама почувствуешь легкость во всем теле, прилив энергии, чего никогда не бывает при переедании.

Сразу ограничить себя в размерах порции довольно тяжело, поэтому лучше начинать с половины от своей привычной. Старайся найти увлечение, загрузи себя работой, почитай увлекательную книгу, чтобы не думать о том, что хочется есть. Дня через два-три эта порция будет казаться вполне естественной. Дальше можно будет при необходимости еще немного уменьшить ее до 200 г.

Самое приятное, что результат похудения от дробного питания при любом меню на неделю закрепляется надолго, чего не скажешь о диетах с быстрым эффектом. Сделав его образом жизни, всегда будешь выглядеть молодой, стройной и привлекательной.

Источник: https://differed.ru/health/food/drobnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu

Дробное питание для похудения: меню на неделю, месяц, таблица продуктов

Что понимают под дробным питанием и как составить меню. Что может быть опасного в такой диете и какой критике она подвергается.

Дробное питание стало основным компонентом большинства диет. Зачастую диетологи меняют исторически сложившиеся рекомендации по трехразовому питанию, предлагая кушать небольшими порциями через 2-3 часа по 4-6 раз в день. Считается, что подобная схема ускоряет метаболизм, уменьшает проявление голода и тягу к вредным продуктам, помогает снизить количество жира в теле.

Однако попытки кушать чаще производят обратный эффект, что связано с одновременным увеличением размера порций и калорийности блюда. Потому все чаще альтернативные диетические схемы пропагандирует сокращение количество приемов пищи, отказ от завтрака или ужина, периодическое голодание.

Что такое дробное питание для похудения?

Схема дробного питания призвана:

  • уменьшить размер порции;
  • наладить режим питания;
  • сбалансировать рацион.

Нельзя понимать это только попыткой кушать чаще и меньше, поскольку качество и состав пищи необходимо брать в расчет. Меню для похудения — это рацион, исключающий вредные продукты и контролирующий объем пищи.

Борьба с перееданием

Увеличение порций — это порок современного общества. Традиции накладывать еду из общего блюда, не определяя размер порций, приводят к перееданию. Эксперимент с бездонной тарелкой показал, что люди зачастую не понимают, какие количества пищи потребляют.

Человеку нужен контроль в еде, потому придумана дробная диета. Американцы называют ее правилом ладони, при котором человек получает визуальный ориентир для контроля порции:

  • Количество мяса или рыбы по размеру ладони.
  • Количество сложных углеводов в виде каш размером с кулак.
  • Количество овощей — объем двух сложенных ладоней.
  • Количество фруктов — горсть.
  • Жиры не больше, чем большой палец (орехи, масла).

Подобная схема учит понимать, что полкило клубники — это превышение размера порции и потенциальное переедание. Не существует продукт, которого можно съесть вдоволь.

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

  • с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
  • с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
  • с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
  • с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
  • с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
  • за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

  • Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
  • Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
  • Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
  • Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
  • Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
  • Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
  • Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.

Планирование на месяц

Нужно ли планировать наперед? Покупка еды на месяц — это идеальное действие, позволяющее полностью исключить лишние затраты, потребление запретных продуктов. Начинать нужно с малого — распланировать меню дробного питания на каждый день, составить список покупок, в которых не будет места чипсам, конфетам, печенью, колбасам, консервам.

Правильная схема исключает однообразие рецептов. Варианты блюд должны быть разными. Можно составить себе список завтраков, обедов, ужинов и перекусов и чередовать их на протяжении недели. Помните, что вес получаемой за раз пищи находится в пределах 200-300 г.

Примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Завтраки на дробном питании:

  • Омлет из двух яиц со стручковой фасолью, овощной салат.
  • Каша из цельных зерен (овсянка, перловка, гречка, пшено), два яйца, салат из овощей.
  • Творог с ягодами и медом, хлебец зерновой с арахисовой пастой.
  • Овсянка, горсть ягод, ложка меда и стакан молока (кефира).
  • Творожная запеканка с изюмом, курагой и медом (без сахара), яблоко.
  • Овсяно-творожное печенье с арахисом и фрукт.
  • Салат из капусты, брынзы, помидоров и базилика.

Перекусы:

  • 100 г творога, половина банана и горсть орехов.
  • Зерновой хлеб с мягким низкокалорийным творожным сыром.
  • 80 г пастромы из курицы и яблоко.
  • Кусочек сыра 30 г, помидор, зерновой хлебец.
  • 100 г йогурта, гость ягод.
  • Зернистый творог (60 г) с овощами и йогуртом (столовая ложка).
  • Овощной салат с орехами/авокадо/сыром на выбор.

Обеды:

  • Супы-пюре из тыквы (кабачков, моркови), цельнозерновой хлебец и 70 г отварной курицы (или котлета на пару).
  • Тушеные овощи с запеченной рыбой, цельнозерновой хлеб.
  • Винегрет или другой овощной салат, яйцо, цельнозерновой хлеб с хумусом.
  • Спаржевая фасоль с яйцом и сыром, овощной салат.
  • Голубцы из куриного фарша и риса под нежирным йогуртом, цельнозерновой хлебец с сыром.
  • Тушеное мясо с овощами с гречкой, салат из помидоров и огурцов.
  • Рисовая запеканка из печени, салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Ужины:

  • Салат из огурца и капусты, куриная паровая котлета (или запеченное в рукаве филе).
  • Салат из морепродуктов и пекинской капусты или помидоры с базиликом.
  • Салат табуле из булгура, зелени, помидоров, отварная куриная грудка.
  • Тушеная индейка с горошком и спаржей, кусочек сыра.
  • Белковый пирог из курицы и яиц, салат из любых свежих овощей.
  • Яйца, запеченные в помидорах с сыром, салат из фасоли.
По теме:  Похудение с помощью бассейна

Подобное меню позволит сократить размер порции, увеличить количество клетчатки для хорошей работы кишечника, перейти на здоровый рацион без голодания в ожидании обеда.

Критика

Проведенный 24-часовой эксперимент с камерой калориметрии показал, что дробное питание не отражается на суточном расходе калорий. Потому исследователи стали разбираться в факторах, влияющих на объем потребления энергии.

Восемь женщин с избыточным весом сидели на диете 1000 ккал, но одни кушали дважды в день (каждые 8 часов), другие шесть раз (каждые два часа). Дополнительно участницы имели свободный доступ к продуктам, чтобы определить влияние частоты приема пищи на суточную калорийность.

Выяснилось, что двухразовое питание привело к потреблению 2565 ккал, а шестиразовое — 2646 ккал. Исследование показало, что режим питания не влияет на тягу к другим вредным продуктам, регулируя чувство голода и аппетита.

Жиросжигание на данной диете

Жир расходуется организмом неохотно, является долговременным источником энергии в отличие от сахара, и мозг отправляет его «в топку» только в крайнем случае:

  • Сторонники дробного питания настаивают на разгоне метаболизма и термогенеза. Существует множество исследований, доказывающих, что 6-разовое питание улучшает обмен веществ.
  • Дробное питание при условии потребления здоровой пищи помогает контролировать аппетит. Однако американская диетическая ассоциация заявляет, что частое потребление пищи увеличивает риск переедания за счет реакций на малейшее ощущение голода.
  • В медицинских справочниках можно прочитать рекомендации для людей с гипогликемией или низким уровнем глюкозы в крови — кушать маленькими порциями. Но как только уровень сахара в крови сбалансирован, можно вернуться к обычному трехразовому питанию.

Проблема не в том, что люди едят много или пропускают приемы пищи. Магазины завалены некачественной едой, наполненной простыми углеводами, обработанными жирами и стимуляторами.

В 2002 году академия наук Нью-Йорка опубликовала доклад о том, что постоянные перекусы повышают риск диабета 2 типа, болезней сердца. Риск возрастает при всплеске уровня инсулина в ответ на пищу с высоким гликемическим индексом. Потому перекусы фруктами вредят организму, поддерживая на высоте уровень данного гормона.

1 августа 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/drobnoe/

Дробное питание для похудения

Основная проблема большинства худеющих людей сводится к тому, что они не могут долго следовать диете. Это происходит, прежде всего, из-за психологической склонности к разнообразному меню. Если человек раньше ел ни в чем себя не ограничивая, то ему трудно перейти на питание одними овощами и фруктами.

Пример немного утрирован, но суть передает правильно. Чтобы избежать подобных неудобств, стоит попробовать дробное питание для похудения. Эта методика подходит всем без исключения, так как не запрещает ни одного продукта и не настаивает на употребление какого-то одного вида пищи.

Это особенно важно, потому что сейчас практически у всех есть хронические заболевания, препятствующие соблюдению строгих правил.

То есть в течение дня можно теоретически съедать столько же сколько и обычно, но не за 3 раза, а за 6. Практика показывает, что даже самые «прожорливые» личности неосознанно уменьшают количество съедаемого в день.

Это происходит постепенно и абсолютно естественно, поэтому не причиняет ни физических, ни психологических неудобств.

Как работает дробное питание:

Сигнал о насыщении приходит в мозг спустя 10-15 минут после того, как желудок на самом деле насытился, поэтому многие люди сами не замечают, что переедают.

При дробном питании такого просто не может произойти. Вы будете съедать именно столько, сколько вам нужно в этот момент времени.

Пусть на первом этапе и будет тяжело психологически, но зато потом сытость после маленьких, но частых приемов пищи войдет в привычку.

Питание большими порциями ведет к разовому переполнению желудка и замедлению процесса переваривания. Переход на дробный режим позволяет желудку освобождаться от полностью переваренной пищи раз в 3-4 часа, как это и предусмотрено природой.

При дробном питании желудок получает новую пищу сразу же после того, как произошла переработка прошлой. Это препятствует развитию чувства голода, а, значит, сводит к минимуму возможность появления дискомфорта из-за процесса похудения.

Благодаря переходу на дробное питание возможно добиться естественного, хотя и медленного, похудения. В среднем за 4 недели следования методике удается сбросить порядка 3-4 кг лишнего веса.

Как привыкнуть есть часто и по немногу:

На первых этапах адаптации организма не следует считать калории и пытаться ограничить их. Это нисколько не поможет, а только собьет  психологический настрой похудеть. Обычно привычка питаться дробно вырабатывается в течение 3-4 недель, поэтому лучше всего начинать практиковать методику, находясь в отпуске.

Представьте, какое количество пищи вы съедаете на завтрак, и съешьте ровно половину от этого объема. Спустя 3-4 часа подкрепитесь второй половиной завтрака. Тоже самое сделайте с обедом и ужином.

Причем, не обязательно делить порции строго пополам. Например, на завтрак у вас овсяная каша, яйцо и тост. Вы вполне можете съесть только тарелку каши, а яйцо с тостом оставить на потом. Но если вам удобно, то делите все точно пополам: съешьте половину каши, тоста и яйца, а через 4 часа доешьте их оставшуюся часть.

Для тех, кто работает, такая схема питания скорей всего не подойдет, так как придется носить с  собой на работу слишком много пищевых контейнеров с едой. Да и где работающий человек найдет время, чтобы поесть не один, а три раза в течение дня!

Занятым людям мы предлагаем устраивать небольшие перекусы каждые 2-3 часа фруктами, сухофруктами и орехами. Тогда дневная схема дробного питания для похудения будет выглядеть так: утром вы съедаете половину обычного завтрака, через 2 часа — 2 любых фрукта либо горсть орешков, либо сухофруктов.

Потом пообедайте, опять же половинкой привычного обеда. Затем снова через 2 часа кушаете что-то из списка: 2 фрукта, 4-5 штук орехов, столько же сухофруктов, стакан кисломолочного продукта (снежка, йогурта, кефира). Затем неплотно ужинайте дома. И уже перед сном (примерно за полтора часа) либо доедаете  вторую часть ужина, либо съедаете что-либо из перечня продуктов для дневного перекуса.

Как ускорить похудение

Примерно через месяц, когда вы уже полностью привыкните дробно питаться, сократите калорийность дневного рациона, чтобы ускорить похудение. Это можно сделать несколькими способами:

  • В каждый прием пищи съедайте на четверть меньше, чем ели раньше. Спустя две недели это должно привести к потере 3-4 кг.
  • Приблизительно посчитайте, сколько калорий вы употребляете за день, и сравните их с нормой потребления: для девушек и женщин, имеющих малую физическую активность, она составляет 2200-2400 ккал в день, для мужчины — 2600-2800 ккал в день. Те, кто ведет более активный образ жизни, прибавьте к норме еще 400-500 ккал. Если вы получили число равное или большее нормы, на неделю снизьте дневную калорийность питания вдвое. Это поможет вам похудеть на 5-6 кг за 7 дней. Затем опять приблизьте число потребляемый калорий в день к норме.
  • На 1-2 недели уберите из меню все калорийные продукты: конфеты, шоколад, сахар, мучное, жирное мясо и рыбу, консервы, полуфабрикаты. Замените их на овощи, каши, фрукты, мясо курицы, нежирную рыбу (треска, навага, хек, минтай, сайда, сайка, путассу, окунь, судак, лещ, вобла, кефаль, камбала) и морепродукты. В зависимости от строгости меню можно добиться снижения веса на 3-5 кг в неделю.

03 Дек 2013      OLga         367      

Источник: http://blogkrasotka.ru/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

hudeem-p.com

Трехразовое питание для похудения: основы, меню

  • 21 Июля, 2018
  • Диеты
  • Анна Романовна

Наверное, каждый человек мечтает о красивом и здоровом теле, независимо от пола и возраста. И это вполне понятно, ведь хорошее здоровье, а благодаря ему и красота, значительно облегчают жизнь. И именно ради этого многие изнуряют себя диетами и физическими упражнениями, причем зачастую это только вредит организму. Так что же делать, чтобы и лишний вес сбросить, и организму не навредить? Ответ очень даже прост - начать правильно питаться. Существует две основные концепции правильного питания для тех, кто желает избавиться от лишнего веса - это дробное питание и трехразовое питание. Для похудения они обе достаточно хороши, но чтоб понять, какая подойдет больше тому или иному человеку, стоит разобрать их подробнее.

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу - гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Меню при дробном питании

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса - зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное - не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.

Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую - перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.

Трехразовое питание: исследования

Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Таким образом было доказано, что высокое содержание белка в пище значительно облегчает процесс похудения. А что касается режима питания, то дробным или трехразовым оно будет, каждый должен выбирать сам, подстраиваясь под свой ритм жизни и удобство для организма.

Основы правильного питания

И так, решая, с чего начать правильное питание для похудения, надо в первую очередь изучить теоретические основы, а уже потом формировать собственный рацион.

Существует несколько принципов, которых нужно придерживаться желающим похудеть:

  • Распределение приемов пищи во времени. Между ними должно проходить не более четырех часов, и есть нужно каждый день в одно и то же время.
  • Меню должно быть разнообразным, не стоит есть одну куриную грудку и кашу.
  • Важно пить достаточное количество воды. При этом после еды хотя бы полчаса от употребления жидкости стоит воздержаться, так как она ухудшает процесс переваривания пищи.
  • Нужно правильно сочетать между собой продукты, так как неправильные комбинации могут вызвать брожение пищи в желудке.
  • Чтоб похудеть, надо следить за продуктами, которые входят в рацион. Копчености, мучное, сладости, жареную и соленую пищу, жирное мясо и рыбу, калорийные соусы и алкоголь придется ограничить. В то время как количество овощей и фруктов в рационе необходимо повышать.
  • Также надо учитывать сезонность продуктов. Летом самое время есть больше зелени, овощей и свежих фруктов, а зимой лучше будет увеличить употребление белковой пищи.

Правила завтрака

Завтрак - это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.

Правила обеда

Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, - первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.

Правила ужина

Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу. Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна.

Примерное меню трехразового питания

Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:

Завтрак:

  • омлет из двух яиц с овощами;
  • творог с ягодами (200 г);
  • каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
  • яичница-глазунья и салат из свежих овощей.

Обед:

  • суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
  • грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
  • бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
  • суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

  • отварная куриная грудка, тушеные овощи;
  • любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
  • отварная или запеченная рыба, салат;
  • запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
  • творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.

Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.

Трехразовое питание для женщин и мужчин

Пусть неравенство полов в наше время практически устранено, но когда разговор идет не о социуме, а о человеческом организме, гендерные различия имеют значение, и достаточно большое. Это объясняется разницей в гормональном фоне, метаболизме, конституции и во множестве других признаков, которые влияют на похудение. Если говорить об отличиях в похудении, то:

  • При трехразовом питании для похудения для женщин задача похудеть сложнее, впрочем, как и при любой другой диете. Просто потому, что жир у женщин и мужчин откладывается в разных местах: у мужчин в верхней части живота, а у женщин - внизу живота, на бедрах и боках. Казалось бы, что тут такого? Но не все так просто, ведь жир у мужчин опасен ожирением внутренних органов, а у женщин он откладывается как запас на случай беременности и для защиты ребенка, потому и убирать его сложнее. К тому же обмен веществ у мужчин быстрее, а мышечной массы больше.
  • Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. Если сравнивать, то мужчинам необходимо на 200-300 калорий в день больше, при этом они должны получать больше белков и углеводов. Также мужчинам необходимо большее количество цинка в день, чем женщинам.
  • Женщины нуждаются в кальции больше, чем мужчины, особенно после менопаузы.

Как рассчитать калорийность дневного рациона?

Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности. Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются. В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя - на кровообращение, дыхание и другие процессы. Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов.

tony.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.