Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пилатес для живота


9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

lifehacker.ru

Упражнения пилатес для плоского живота

Метод пилатес был разработан Джозефом Пилатесом. Основная цель – укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц, а также повышение гибкости и улучшение осанки. В статье вы узнаете как сделать плоский живот и накачать пресс с помощью этой техники.

Пытаясь решить проблемы со здоровьем, Джозеф Пилатес открыл уникальный тренировочный метод, подходящий любому человеку. Техника пилатес - щадящая, но функциональная, силовая тренировка. Она совсем не похожа на йогу, как думают многие. Это очень эффективные упражнения, направленные на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса.

Пилатес для пресса - подготовка

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком “жесткие”, то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться “удлинять”, “вытягивать” поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники.  На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения - вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение “Ковш”

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса).

Движение таза - наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое “вытягивание” поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы - упражнение “Мост”.

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. “Выталкивая” бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями  и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Пилатес упражнения на пресс

Хотите плоский живот и мощный пресс - пилатес 10 минут в день и результат не заставит себя ждать. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на пилатес для пресса и талии, вдохновленный книгой “Пилатес от А до Я” Вайдер Синтии.

Упражнение 1

  1. Стоим, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
  2. На вдохе, вытягиваемся вверх, поднимая правую руку, но не поднимая лопатки. Шея и плечи расслаблены. В конце движения разворачиваем ладонь вовнутрь.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и таза. Тянемся рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вдоль бедра. Взгляд направляйте прямо перед собой. Выдыхая также тянитесь вверх.
  4. Выдохните, сохраняя напряжение пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

  1. Стоим, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Тянемся макушкой вверх, дышим ровно, пресс и таз напряжены.
  2. Выполняем повороты корпуса вправо-влево через исходное положение. Ноги и таз неподвижны.
  3. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 3

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Мышцы таза и живота напряжены.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный. Таз и поясница прижаты в полу.
  3. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4

  1. Исходное положение прежнее.
  2. Теперь во время такого же подъема, что и в предыдущем упражнении, сделайте покачивания руками вперед-назад. На начальном уровне - 20 покачиваний, на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100. Дыхание: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний.

Усложните упражнение, удерживая ноги на весу во время подъема. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.

Упражнение 5

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и таза, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.
  3. Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. На выдохе поочередно опускаем ноги в обратной последовательности.
  4. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 6

  1. Сидя, ноги выпрямлены и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед.
  2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.
  3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса вправо.
  4. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх. На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Упражнение 7

  1. Сидя, обхватите руками колени, наклоните подбородок вниз.
  2. Вдохните, на выдохе напрягите пресс и таз.
  3. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе - в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

  1. Сидя ноги выпрямлены и соединены, упор прямыми руками сзади.
  2. Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
  3. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз. На продвинутом уровне до 25.

Работают мышцы пресса!

Упражнение 9

  1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко разведя их в стороны и выпрямляя колени. Задержитесь на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
  2. Повторите один раз. Сделайте паузу и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Упражнение 10

  1. Лягте на пол, положите голень правой ноги на левое колено. Руки скрестите за головой. Лопатки прижаты к полу. Это исходное положение.
  2. Поднимайте корпус и стремитесь коснуться левым локтем правого колена.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Притягивание локтя к разноименному колену

Упражнение 11

  1. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте.
  2. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
  3. На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Затем столько же в другую сторону.Также упражнение можно выполнять на согнутой в локте руке.
Скручивания в боковой планке на локте

Пилатес. Плоский живот

Пилатес для талии очень эффективен. Если вы выбрали именно его, как наиболее подходящую вам технику, то запомните несколько правил:

      • Занимайтесь не реже 2-3 раз в неделю в одно и то же время.
      • Подходите к занятиям комплексно. Даже если вы выбрали пилатес для похудения живота, уделяйте внимание всем группам мышц.
      • Не останавливайтесь, заметив первый результат, а закрепляйте его новыми тренировками.
      • Пробуйте разные техники пилатеса.
      • Пилатес для живота и боков должен занимать у вас хотя бы 10 минут.

Пилатес для живота и боков видео:

Заключение

В статье вы узнали, как подготовить пресс перед занятиями пилатесом и как наиболее эффективно избавиться от жира на животе и боках с помощью этой техники. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей Пилатес для начинающих, чтобы научиться прорабатывать методом Джозефа Пилатеса другие группы мышц и узнать о технике еще больше.

Отличная статья! Спасибо!

bodymaster.ru

Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Пилатес для пресса – это хорошая реабилитационная тренировочная система, которая поможет избавиться от проблем с внешним видом. Он поможет развить все группы мышц и станет отличным вариантом для работы над жировыми скоплениями на животе. С помощью пилатеса для живота можно добиться практически идеальной талии, но тренироваться, разумеется, следует регулярно, не менее трех раз в неделю, что позволит достичь существенных результатов уже четыре недели спустя.

Многие девушки пытаются использовать различные методики фитнеса, чтобы животик выглядел красиво. Именно с помощью пилатеса можно максимально быстро привести себя в порядок, так как он задействует даже те мышцы, которые, как правило, не задействуются при выполнении других тренировок.

Упражнения для пресса по системе пилатес предусматривают плавные движения. В этом его особенность – если действовать слишком резко, то можно получить травму. При этом никакой особой подготовки не нужно, тренировки отличаются простотой и даже многим знакомы. Чтобы их выполнять, необходимо обзавестись удобной одеждой, ковриком, можно приобрести и какие-нибудь другие полезные аксессуары, например, гимнастический мяч.

Первое упражнение для живота по системе пилатес – сотня. Одно из самых известных, проводится следующим образом – нужно лечь на пол, ноги поднять вверх под углом в 45 градусов, руки развести по сторонам ладонями вниз. Затем на выдохе отрываем плечи и голову от коврика, при этом не прижимаем подбородок. Затем делаем махи руками, приблизительно на 10 сантиметров вверх-вниз. Для успешного выполнения упражнения нужно махнуть руками 100 раз.

Следующее упражнение пилатеса для пресса. Нужно сесть на коврик, ноги согнуть в коленях. Руками немного придерживаем бедра. Затем потихоньку опускаемся к коврику, но не до конца. Постояв в такой позиции несколько секунд, медленно поднимаемся обратно. В таком же размеренном темпе выполняем это упражнение 5 раз.

Читайте также:  Пилатес в домашних условиях

Упражнение пилатеса для пресса и талии. Лежим на коврике, направив одну ногу в потолок, а другую оставив на ковре. Руки свободно лежат ладонями вниз. Вращаем ногой. Всей ногой стараемся тянуться к потолку, но при этом следим за тем, чтобы другое бедро оставалось лежать на коврике. Для каждой ноги нужно сделать по 10 кругов – пять по часовой стрелке и пять против. Занимаясь пилатесом для пресса хотя бы по 10 минут дважды в день, можно добиться определенных успехов.

В следующем упражнении нужно сидя сгруппироваться, подтянув колени к голове и держась руками за лодыжки. В такой позиции отклоняемся назад, касаясь лопатками коврика и возвращаясь в исходное положение. Нужно повторить 10 раз.

Далее ложимся на коврик, сгибаем ногу в колене и подтягиваем к груди. Голову, шею и плечи отрываем от коврика, подбородок держим прижатым к груди. Так по очереди сгибаем ноги, подтягивая их к груди 10 раз. При достаточной интенсивности занятий пилатесом, плоский живот не заставит себя ждать.

Теперь сидим на коврике, держим ноги на ширине бедер не сгибая. Руки вытянуты перед собой, голова направлена вниз. Делаем движения туловищем вперед, а потом назад в исходное положение. Это упражнение нужно повторить 5 раз.

Следуя этим простым тренировкам по системе пилатес, вы сможете убрать живот очень быстро. Главное, не забывайте следовать паре простых правил – держите пресс напряженным, выдыхайте перед упражнением и делайте вдохи в момент восстановления. И упражняться, конечно, стоит на голодный желудок. С таким подходом эффект будет ждать вас уже очень скоро.

4allwomen.ru

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА: ПОМОЖЕТ ПИЛАТЕС

Оказывается, что диеты не помогают избавить отжирка в области талии. Многие женщины (по советам своих «хороших» подруг) «кидаются», сломя голову, качать пресс. Но эти упражнения тренируют только мышцы, которые находятся на поверхности – косые мышцы живота и прямые. Кубики пресса появились, а вопрос, как убрать живот и бока , остался. Мышцы увеличиваются, а с ними живот и талия. Кажется, что девушка любит плотно обедать.

Гимнастика Джорджа Пилатеса

Большие мышцы, которые лежат на поверхности, не делают живот плоским. Как убрать живот и бока – сформировать мышечный корсет из внутренних мышц живота и поясницы. Привычные упражнения на наклонной скамье «не достают» до них. Поможет в этом тренировочная система, созданная греком Джорджем Пилатесом. Пилатес – гимнастика, которая использовалась еще после Первой Мировой войны, как восстановительные упражнения. В конце XX века пилатесом увлеклись такие звезды, как Кортни Лав, Дженет Джексон, модели Стефани Сеймур, Кристи Терлингтон, потому что они реально помогают убрать живот.

Особенность занятий

Пилатес нагружает не отдельные мышцы, а задействует весь живот, поясничный отдел позвоночника, спину сразу в комплексе. Пилатес – не только способ, как убрать живот и бока , но возможность укрепить позвоночник. Пилатес объединяет интересы похудения и здоровья. Упражнения можно практиковать в любом возрасте, при любом состоянии здоровья и фигуры. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом очень полным дамам, которым важно стабилизировать позвоночник. Упражнения по системе пилатес сохраняют правильное положение позвоночника.

Разумное тело

Данный метод, как убрать живот и бока , относится к области фитнеса под название «Разумное тело». Главное в тренировке осознавать каждое действие, чувствовать свое дыхание, выполнять упражнения качественно. Помимо неустойчивых поз используются специальные спортивные приспособления – нестабильные платформы Balance Pad или BOSU. Внутренние мышцы как раз таки отвечают за равновесие. Мышцы, стремясь удержать тело, растягиваются и сжимаются. Пилатес включает также упражнения, направленные на укрепление суставов и связок.

Несложные правила:

1. При выполнении упражнений не должно возникать ощущения дискомфорта.

2. Нужно выполнять каждое движение не менее 5-15 раз.

3. Дыхание не задерживается, движение выполняется на выдохе.

4. Между упражнениями не должно быть пауз, они перетекают друг в друга.

5. Во время занятий живот должен быть втянутым, плечи опущены и развернуты.

Упражнение №1

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Бедра в вертикальном положении. На выходе нужно максимально втянуть живот. Опускаем поочередно каждую ногу (пальцы должны лишь слегка касаться пола). Таз неподвижен, в коленях сохраняется прямой угол.

Упражнение №2

Занимается такое же положение. Только нужно вытягивать ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поясница должна не отрываться от пола. Опускаем ноги по очереди.

Упражнение №3

Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях перед собой под прямым углом. Приподнимаем корпус и опираемся на руку, согнутую в локте. Живот втянут, локти, стопы, таз – все образует единую линию. Плечи опущены, позвоночник ровный. Голова не должна подниматься, а тело «провалиться» вниз в области талии. Опираясь на согнутые колени, поднимаем таз вверх, одновременно выпрямляем руку и заносим над головой. Дыхание ровное, не задерживается.

Упражнение №4

Полностью ложимся на бок, выпрямляем руку вверх и кладем ее под голову. На другую руку, согнутую перед собой, опираемся. Не запрокидывая голову, тянемся всем телом от макушки дол копчика. Живот втянут. Приподнимаем медленно сначала одну, затем другу ногу. Задерживаемся в таком положении и поочередно опускаем ноги вниз. Делаем одинаковое количество раз в обе стороны.

formulazdorovya.com

Пилатес для живота: 9 лучших упражнений

Пилатес для живота считается одним из лучших вариантов согнать лишний жирок, вне зависимости от объемов, веса или комплекции. Дело в том, что практически каждое движение, каждый шаг или поворот в пилатесе нацелены на конкретную группу мышц. Так что если ваша основная цель – это идеально плоский живот, то пилатес это определенно один из лучших способов ее достичь. (Тем более, что для этого не требуется ни условий спортзала, ни специального снаряжения.)

Итак, попробуйте эти несколько упражнений – и вы сможете убрать живот с помощью пилатеса в рекордно сжатые сроки!

Акцент на дыхание: пилатес для живота (видео) 14557

Эти девять упражнений в технике пилатес буквально вылепят из вашего живота скульптурный рельеф, причем в кратчайшие сроки. Выполняйте пошагово эти девять упражнений – и через пару недель вы удивитесь результату.

1. «Сотня». Лягте на пол, вытяните и сожмите ноги, руки также вытяните по бокам (А). Поднимите обе ноги на несколько дюймов от ковра, сжимая ягодичные мышцы, но таким образом, чтобы также чувствовать сильное напряжение в мышцах нижней части живота. Приподнимите голову, вытяните руки ладонями вниз параллельно друг другу и посмотрите на пальцы ног (B). Затем поднимите руки над бедрами и начинайте энергично опускать их и поднимать вверх и вниз. При этом задержите длинный устойчивый вдох в течение пяти таких движений, а затем – столь же длинный и устойчивый выдох в течение следующих пяти движений (C). Первое упражнение нужно выполнить как минимум в два подхода (обычно сначала выполняют от 2 до 5 подходов, причем каждый – это 10 повторений). Со временем нужно дойти до 100 таких «рывков» (отсюда и названия этого упражнения в пилатесе).

2. «Пила». Сядьте на пол с максимально прямой спиной и напряженными мышцами талии. Расставьте и отведите руки прямо в стороны на высоте плеча – разведите их настолько сильно, чтобы чувствовать, что можете буквально «расколоть орех» между вашими лопатками. Расставьте ноги шире, чем ваши, согните их от щиколоток, при этом так, чтобы они плотно прилегали к мату, а не отрывались в воздух (A). На вдохе необходимо развернуть туловище максимально влево и держать руку ладонью вниз непосредственно над левым коленом (B). Выдохните и скользните правой рукой вдоль внешней стороны ноги в трех прогрессирующих вперед рывках, имитирующих «распиливание» – вы должны при этом почувствовать напряжение в мышцах нижнего пресса. При этом удерживайте вес нижней части тела даже на коврике, несмотря на то, что верхняя часть пытается оторвать нижнюю от пола (C). Вдохните и вернитесь к исходному положению. Повторите последовательность, но только теперь вправо. Выполните три подхода (1 упражнение считается поворотом и в левую, и в правую стороны).

3. «Протягивание ног». Лягте на коврик, обнимите оба колена, прижав их руками к груди, голову вытяните при этом вперед и разведите локти максимально в ширину (A). Дышите с контролем: вдыхайте как только вы тянете ноги вперед, а руки откидываете назад – конечности должны растягиваться в максимальной оппозиции друг к другу, только таким образом заработают брюшные мышцы глубоко, чтобы поддержать позвоночник (B). Теперь медленно выдохните, и, пытаясь вернуться в обратное положение «объятий», используйте тягу коленей. При этом на выдохе задействуйте живот и грудь, чтобы «выдавить» все больше и больше воздуха из легких (C). Повторите это упражнение 6 раз.

4. «Крест-накрест». Лягте на спину, руки заведите за колову и сложите на затылке ладонью на ладонь. Лежите с поднятой головой и с плотно сомкнутыми коленями, согнутыми ближе к груди (А). Теперь медленно вдохните и скрутите туловище влево, пока ваш правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя при этом правую вперед ногу (ее нужно удерживать на 7-10 сантиметров выше мата). Выдохните и скрутитесь вправо, подводя как можно ближе левый локоть к правому колену и вытягивая при этом левую ногу (B). Продолжайте чередовать стороны, выполнив упражнение 6 раз (1 раз = в левую + правую стороны).

5. «Штопор». Лягте на спину с максимально вытянутыми руками, плотно прижав их по бокам. Напрягите ноги во всей внутренней поверхности бедер, плотно сомкнув их вместе. Начинайте отрывать ноги от пола. Медленно вдыхайте по мере того как вы поднимаете ноги над головой, согнув их в сторону, сбалансировав центр тяжести в середине спины, между лопаток (А). Выдыхайте, наклоняя ноги и часть корпуса вправо (B). Когда ваша большая правая ягодичная мышца коснется мата, начинайте описывать ногами круг обратно влево и медленно вдохните на центре (C). Напрягая пресс, удерживайте ноги оторванными от пола и немного наискосок в обратную сторону (D). Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

6. «Круги одной ногой». Лягте на пол, плотно сжав и вытянув максимально в длину ноги. Руки положит по сторонам, при этом спина и плечи должны быть прижаты к полу. Вытяните одну ногу вверх к потолку, держите ее как можно более прямой и как можно ближе к перпендикуляру по отношению к полу (А). Начинайте рисовать этой ногой круги в воздухе по схеме: (B, C и D). Держите ваше дыхание под контролем – синхронизируйте его с движениями. Выполните полные пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.

7. «Трудная задача». Лягте на пол, запрокинув руки глубоко назад и вытянув их над головой (бицепсы должны находиться при этом на уровне ушей). Также сильно вытяните по всей длине ноги: пальцы нижних конечностей должны находиться в оппозиции к кончикам пальцев рук. Держите спину ровной, сжав вместе плотно ноги (А). Теперь начинайте резко отрывать конечности от пола, удерживая спину и ягодицы на полу. Руки держите на ширине плеч, и только тогда начинайте поднимать ноги (B). Выполняйте вдох, как только вы переносите руки вперед. Когда руки будут параллельно бедрам, отрывайте спину от пола, подводя к ногам. При этом старайтесь не скручивать таз – тянитесь за счет позвонков(C). По мере того, как вы начнете опускаться в исходное положение на пол, медленно выдыхайте. Сделайте это упражнение три раза.

8. «Плавание». Лягте на живот с вашего, опустите голову на весу лбом вниз, живот и таз дожен быть плотно прижат к мату, а ноги – прижаты друг к другу по всей внутренней поверхности бедер. Удерживайте руки вытянутыми вперед ладонями вниз, а ноги вытянуты даже в пальцах. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на одном рывке и удерживайте их в таком положении несколько секунд (A). А теперь вдыхайте и выдыхайте по мере того, как начинаете «грести» руками и ногами чередуя правую руку и левую ногу (B) и левую руку и правую ногу (C), но не касаясь при этом конечностями мата. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут: медленно, поднимая конечности все выше.

9. «Наклон в стороны». Это самое трудное упражнение в пилатесе для живота. Нужно сесть на одном бедре, держа руку для упора с одной стороны, а ноги слегка согнутыми в сторону на полу, сложив лодыжку над лодыжкой (A). Вдохните, как только оторвете вверх бедра от мата и вытяните руку над головой, образовав в туловище высокую дугу (B). Перенесите руку обратно к наружной части бедра и поверните в ее сторону подбородок (C). Медленно выдохните, опускаясь обратно вниз на пол. Повторите 3 цикла (всего 6 упражнений – по 3 в каждую сторону).

Бонус: пилатес для живота и боков (видео) 14561

cosmetic.ua

Пилатес Для Плоского Живота

Пилатес для пресса

Во время выполнения всех упражнений нужно стараться максимально втягивать живот, движения должны быть медленные и плавные. Помимо всего прочего, пилатес также очень полезен для спины. Так как постоянно приходится контролировать, чтобы позвоночник находился в правильном положении во время выполнения упражнений, то укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и повышается грациозность. Далее приведены 6 самых действенных упражнений пилатес для живота. С их помощью Вы получите стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.

Самые эффективные упражнения пилатес для плоского живота:

«Измененная сотня» Это упражнение хорошо разогревает мышцы пресса и готовит их к дальнейшей тренировке. Лягте на спину, поднимите ноги, согнувши их в коленях на 90 градусов. Руки протяните вдоль тела, ладонями вниз. Сделайте вдох, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.

Скручивание наверх Лежа на спине, соедините ноги вместе, носки оттянуты, руки вытяните к потолку. Сделайте вдох, на выдохе медленно поднимайтесь, до тех пор, пока не сядете. Постарайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Далее так же медленно, возвращайтесь в исходную позицию. Ощутите, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите это упражнение 10 раз.

Вытягивание одной ноги Так же лежа на спине, приподнимите голову и плечи, подтяните левое колено к груди, а правую ногу поднимите и вытяните вперед, носки так же оттянуты. Живот максимально втяните. Сделайте вдох, на выдохе вытяните левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.

Вытягивание ног Ноги приподнимите, колени согните под углом 90 градусов. Руки вытяните вверх. Сделайте вдох, на выдохе приподнимите голову и плечи, выпрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытягивать руки и ноги. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется 10 раз.

Скручивание Сядьте на ягодицы, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не соприкоснуться с ковриком. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте это упражнение медленно, старайтесь максимально втягивать мышцы пресса.

Сложная задача Колени согните под углом 45 градусов, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, колени должны быть параллельны между собой. Одновременно приподнимайте руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Вдохните, на выходе приподнимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тяните себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторяйте упражнение 10 раз, меняя вытянутую ногу.

Следуя нашим советам Вы БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ и стройны!

budetezdorovy.ru

Пилатес - как убрать живот

Самый популярный вопрос у новичков, приступивших к изучению пилатеса – «как убрать живот?». Система знаменита именно тем, что быстро приводит «в чувство» мышцы пресса и спины, возвращает потерянную в боях с повседневностью – талию.

Совет №1: Застегиваемся

В пилатесе есть такая маленькая хитрость, как «застежка». Это не совсем упражнение, скорее способ коррекции осанки и зрительных пропорций фигуры. Выполняется оно следующим образом: мышцы живота втягиваются (по - возможности напрягаются) постепенно, снизу вверх. В уме нужно держать четкий образ застежки молнии, которую вы застегиваете в районе живота, подтягивая мышцы. Можно так же представлять шнуровку от корсета. Упражнение чем-то напоминает «вакуум в животе», технику, применяемую в бодифлексе и йоге для тонизирования брюшной полости, но «застежка» более безопасна и проста в выполнении, так как не требует полного выдоха легких.

Совет №2: Не ждите тренировки

Пилатес удобен тем, что для выполнения большинства упражнений не нужен дополнительный инвентарь, и много места. Достаточно чуть больше квадратного метра площади на полу или даже меньше. Чтобы быстрее убрать живот, мы рекомендуем делать упражнения не только во время тренировки, но и в свободные минуты дома, на работе или даже в метро. Та самая «застежка», о которой упоминалось ранее, может выполняться стоя, сидя и лежа, в метро, во время мытья посуды, во время сушки волос феном. Вы можете делать «застежку» и для ягодиц, по тому же принципу: напрягаем, подтягиваем, тянем вверх.

Совет №3: Избегайте продуктов, вызывающих вздутие

Пока пилатес будет помогать вам сжигать жир и приводить в тонус мышцы, важно обеспечить себе безопасное питание для живота. Выдающимся живот делают не только складки, но и раздутые от усиленного газообразования внутренние органы. Не многие знают, что частое вздутие «растягивает» живот изнутри, и эта форма сохраняется после того, как газы проходят. Для сравнения можно привести кофточку 46 размера, которую попыталась надеть дама более внушительных габаритов. В результате кофточка растянулась, потеряла форму и привлекательный внешний вид. То же происходит с животом, при злоупотреблении капустой, горохом, луком, орехами, молоком (этот список можно дополнить продуктами которые не усваивает ваш организм). Пилатес поможет привести мышцы в тонус и вернуть им форму, но чтобы не создавать дополнительного давления изнутри, уменьшите потребление «газообразующих» продуктов.

Совет №4: Делайте упражнения для спины

Фигура во многом зависит от состояния спины. У вас есть животик? А прогиб в пояснице? Мало кто задумывается, что положение позвоночника напрямую влияет на форму и размер живота. Выполняя упражнения из пилатеса, уделяйте внимание не только прессу, но и мышцам спины, укрепление разгибающих мышц спины благоприятно отразится на осанке, что моментально отразится на внешнем виде груди и живота. Как быстро уменьшить живот при помощи упражнения для спины? Встаньте боком около зеркала, так чтобы хорошо рассмотреть свою осанку. Следующее, что нужно будет сделать, это выпрямить позвоночник: сведите лопатки и немного опустите вниз, если заметили сутулость, опускайте ягодицы вниз, «проворачивая» крестец вперед (нужно подтянуть лобковую кость вперед и вверх), так чтобы в пояснице не было прогиба. В первое время это может показаться сложным, чтобы было удобнее можно немного присесть. Такое упражнение покажет, что живот у вас намного меньше, чем вы привыкли думать. А постоянные упражнения для спины помогут не только улучшить осанку, но и убрать живот, если делать их в комплексе пилатеса.

Видео уроки по пилатесу

fitnessdb.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.