Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Пилатес для начинающих


Пилатес для начинающих в домашних условиях - Совет ON

Эволюция всего живого основана на постоянном совершенствовании для облегчения выживания каждого конкретного вида. Если вид не может приспособиться к условиям агрессивной окружающей среды, он исчезает.

По такому же пути шел человек на протяжении всей истории своего развития и становления на этой планете. Наш организм – это совершенный механизм, способный адаптироваться к очень широкому спектру условий.

Однако чем дальше развивалась человеческая цивилизация, тем больше снижалась важность эффективного функционирования человеческого организма для его выживания. Сегодня человеку совершенно необязательно быть быстрым и сильным, чтобы добыть себе пропитание.

Вследствие этого, а также благодаря повышению уровня комфортности жизни и доступности пищи, большая часть человечества в современном мире страдает от проблем, связанных с избыточным весом.

Такое положение вещей вызвало бурное развитие диетологии и самых разнообразных методик для похудения, среди которых любой желающий может выбрать себе занятие по вкусу.

Любители интенсивных движений выбирают активные виды спорта, а те, кто любит плавные и спокойные упражнения, во время которых ощущается работа каждой мышцы тела, отдают предпочтения спокойным методикам.

Об одной из таких методик, которая за годы своего существования собрала целую армию поклонников, мы предлагаем поговорить сегодня. Речь пойдет о пилатесе – популярной методике для похудения и поддержания отличной физической формы.

Мы разберемся, что такое пилатес в фитнесе и чем он полезен, можно ли заниматься им дома, или лучше посещать студию пилатес, чем отличается пилатес от йоги, а также рассмотрим комплекс простых упражнений пилатес для спины и других проблемных зон тела.

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела. От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
  • Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
  • За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
  • Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
  • Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
  • Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Правила занятий пилатесом для начинающих

Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:

  • Одежда для занятий пилатесом должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь для занятий пилатесом не нужна – тренировки проводят босиком либо в тонких носках.
  • Для большего комфорта заведите себе коврик для пилатеса, который должен подходить под ваш рост.
  • Убедитесь, что во время занятий вас ничто и никто не будет отвлекать – занятия требуют высокой концентрации.
  • Занимайтесь регулярно, не менее, чем 3 раза в неделю, и на пустой желудок.
  • Выполняя упражнения, следите за своим дыханием – при вдохе грудная клетка должна расширяться, а при выдохе все задействованные мышцы должны сокращаться.
  • Старайтесь, чтобы во время занятия у вас был постоянно напряжен брюшной пресс.
  • Выполняйте все инструкции тренера по пилатесу, либо же все условия упражнений из видео уроков.
  • Для правильного дыхания по системе пилатес ваши плечи должны быть постоянно опущены, а голова – всегда находиться в прямом положении.
  • Выполняя упражнения, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
  • Для большей комфортности занятий и поддержания нужного ритма используйте музыку для пилатеса.

Ознакомиться с обсуждением эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».

Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.

В качестве разминки выполняются следующие упражнения:

  • Займите позицию лежа, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Втяните живот, и после этого сделайте три плавных вдоха и выдоха. Концентрируйтесь на работе диафрагмы и мышц брюшного пресса.
  • Не выходя из предыдущего положения, разведите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Согнутые колени отведите в сторону, стараясь, чтобы нагрузку получали только мышцы живота. В этом положении сделайте 3 плавных вдоха и выдоха. Затем, используя мышцы живота, переместите согнутые ноги в противоположную сторону и повторите серию вдохов и выдохов.

После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.

Лодочка

Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.

Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.

На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.

Планка

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.

Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.

Упражнение «Сотня» в пилатесе

Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Перекрестные движения

Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.

На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.

Махи

Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.

Разгибания спины

Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.

Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:

  • Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
  • Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
  • Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.

Комплекс упражнений для беременных

В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.

Кошка

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.

Пила

Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.

Горка

Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.

Отведения ног и рук

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.

Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.

Махи ногами

Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Если вы хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».

Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.

А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!

www.soveton.com

Пилатес в домашних условиях — лучший комплекс упражнений для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях – это лучший комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья и духовного фона человека. Основоположником этой системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатесом из Германии, страдающий в детстве астмой, ревматизмом и рахитом. К 20 годам, юноша уже полностью преобразил свое тело и укрепил организм, сконструировал множество тренажеров и создал несколько гимнастических упражнений, являющихся основными во многих видах спорта: гимнастике, бодибилдинге и йоге.

Что такое пилатес?

Многие считаю его традиционным фитнесом, стрейтчингом или дыхательными практиками. На самом деле, пилатес – это уникальная тренировочная система и лучший комплекс упражнений для начинающих, выполняемый человеком:

  • в домашних условиях или в тренажерном зале;
  • любого возраста и пола;
  • без особых требований к уровню физической подготовки;
  • с минимальной возможностью травмирования;
  • в период беременности и во время лактации.

Разработанная в 20-х годах прошлого века методика, стремительной волной обошла весь мир и больше всего изначально пригляделась американцам. Только в середине ХХ века система была включена в программы ведущих фитнес клубов мира и некоторых лечебно-оздоровительных учреждений, с комплексом профилактических тренировок после травм опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сегодня пилатес – это система движений гармонично объединяющая разум, тело и дух.

Пилатес, как отдельный вид физической нагрузки, имеет свои принципы, правила и порядки:

  • плавность движений, без рывков и мощных нагрузок;
  • изоляция и расслабление, без напряжения незадействованных частей тела;
  • циркуляция дыхания — вдох осуществляется через нос, а выдох ртом;
  • концентрация внимания на правильном выполнении движений и личных ощущений;
  • центрирование – вытягивание мышц живота и напряжение их на короткий промежуток времени;
  • постепенность увеличения нагрузок;
  • точность симметрии тела — таз, лопатки и плечи должны находится на одной линии контроль – управление мышцами;
  • регулярность – выполнение техник 2-3 раз в неделю.

Интересно: Как накачать руки: эффективные упражнения в домашних условиях

Польза занятий

При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы

При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.

Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:

  • отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
  • стройная фигура;
  • упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
  • здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • подтянутые бедра;
  • здоровый сон и отсутствие депрессии;
  • подвижные суставы;
  • стабилизированное кровообращение;
  • активный образ жизни и большой запас положительной энергии.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения

Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Противопоказания для занятий пилатесом

Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача

Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:

— при серьёзном варикозном расширении вен;

— при лихорадке;

— с наличием тромбозов;

— с воспаленными участками (после травмы);

— на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

Правила для начинающих

Пилатес для начинающих в домашней обстановке

Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:

  • выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
  • работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
  • смотрите видео-уроки на родном языке;
  • будьте собраны и сконцентрированы;
  • знайте, что качество здесь важнее количества;
  • слушайте себя, будьте честны с собой;
  • в случае усталости сделайте  «короткую перемену»;
  • помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.

Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.

Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик

Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.

Интересно: Что необходимо есть до и после тренировок, для того, чтобы похудеть

Упражнения

Все упражнения должны быть плавными, без резких движений. Боль — это не о пилатесе. Если появились резкие неприятные ощущения – прекратите выполнение задания и перейдите к следующему.

«Разминка»

Упражнение — разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.

В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру — при выдохе.

Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки — не менее 4 минут.

«Раскручивание спины вверх и вниз”

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
  2. стойте прямо, опустите плечи;
  3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
  4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
  5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
  6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

«Планка»

Упражнение — планка

Стандартный вариант «планки» выполняется следующим образом:

примите упор лежа лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног; тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, не прогибайтесь бедрами; зафиксируйтесь на одну или несколько минут и все время дышите равномерно.

При выполнении этого трюка «включены» все мышцы тела.

«Скручивание лежа с выпрямленными руками»

«Включает» мышцы пресса и выполняется так:

в положении лежа спиной вниз, согните колени и прижмите ступни к полу; выдыхая, поднимите торс до пояса скручиваясь в позвоночнике; задержитесь на 1-3 секунды и выдыхая, вернитесь в начальную точку.

Повторяйте 10-12 раз.

«Сотня»

Упражнение — Сотня

Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:

  1. лечь на пол и приподнять слегка голову;
  2. выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот;
  3. поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки;
  4. выполнить махи руками «вверх-вниз» — 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.

«Неваляшка на спине»

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

«Неваляшка в позе сидя»

Упражнение — Неваляшка в позе сидя

Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.

«Крест-накрест»

Примите позу, как в «сотне», а затем:

зацепите руки на замок за головой; приподняты: голова, плечи, шея и ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов; выдыхая, выпрямляйте левую ногу вперед и поворачивайте торс вправо, вдыхая – правую вперед и торс влево.

Повторите 5-10 раз.

«Крепкий орешек»

Упражнение — крепкий орешек

«Орешек» будет крепким, если правильно и 10 раз выполнить движения:

  1. зафиксировав положение сидя на полу, с поднятыми руками вверх и ногами (30 градусов);
  2. выдыхая — поднимайте на 10 градусов ноги выше, опуская руки, не касаясь ими пола;
  3. вдыхая — необходимо вернуться в исходное положение.

«Двойной удар»

Принять позу лежа на полу лицом вниз и:

  1. сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги;
  2. выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.

Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к ступням. Выполнить следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

Практикуя пилатес — обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

ladycharm.net

Пилатес для начинающих комплекс упражнений в домашних условиях

Забота  о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

  • глубоко воздействовать на организм;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы всех зон;
  • улучшить рельеф тела;
  • приобрести гибкость;
  • убрать лишний жир;
  • нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

  • снять стресс;
  • нормализовать кровообращение;
  • устранить боли в спине;
  • улучшить осанку;
  • омолодить организм;
  • снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

  1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
  2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
  3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
  4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
  5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
  6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

  1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
  2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
  3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
  4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
  5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
  6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
  7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
  8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

mikrosovet.ru

Пилатес дома — особенности тренировки, упражнения, видео

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям йогой и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Рейтинг статьи: оценок: 15 (4,27/5)

just-fit.ru

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет пилатес. Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и йоги.

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике устранят лишний вес, улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

  1. Растяжка суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
  2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
  3. Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
  4. Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
  5. Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
  6. Использование в комплексном лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
  7. Укрепление мышц живота, бедер поможет беременным женщинам подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
  8. Восстановление после родовой деятельности. Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
  9. Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

  • «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
  • Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
  • Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
  • Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
  • Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
  • Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

  • Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
  • Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
  • Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
  • Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

  • Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • Травмы костной ткани: переломы, вывихи;
  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Внутренние кровотечения;
  • Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Необходимые рекомендации

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

  • Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
  • Подберите коврик, соответствующий росту;
  • Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
  • Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
  • Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
  • Не пропускайте занятия;
  • Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
  • Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
  • Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
  • Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

Базовый комплекс

Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

Разминка

Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.

  1. Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
  2. Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью бедра и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

Полезное видео — Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней

Основная часть

Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.

Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

  • Ложатся на пол;
  • Приподнимают верх корпуса;
  • Руки необходимо вытянуть вперед;
  • Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
  • Отводят их в стороны;
  • Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
  • Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
  • Опускают верхнюю часть тела на пол.

К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.

Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.

Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.

Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.

Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

Требуется выполнить 15 повторов.

Видео — Упражнения пилатеса для начинающих

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

  • Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
  • Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
  • Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
  • Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
  • Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
  • Старайтесь использовать каждое движение, чтобы «потянуть» позвоночник.

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Пилатес: что это такое, чем он полезен для женщин и мужчин, какие противопоказания? Пилатес в домашних условиях для начинающих для похудения, спины, талии, бедер: базовые упражнения, разминка

Описание упражнений пилатес для беременных, начинающих и пожилых людей.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

  • особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
  • центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
  • концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
  • изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
  • плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
  • постепенное увеличение нагрузки.
  • регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
  • правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.
Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

  • отсутствие сильных физических нагрузок.
  • неторопливость выполнения.
  • важность правильного дыхания.
  • укрепление и растяжка мышц.
  • выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

  • Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным. Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
  • В то время как для пилатеса это основная цель.
  • Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.
Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

  • во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
  • благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему, отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
  • благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
  • медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
  • некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса, что важно для слабой половины человечества.
  • существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.
Мужчинам пилатес также полезен

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

  • заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
  • при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
  • занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
  • со временем человек приобретает контроль над своим телом.
Для пилатеса также существуют противопоказания

Отложите занятия этой гимнастикой:

  • при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
  • повышенной температуре тела.
  • в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

  • встаньте ровно, руки вдоль туловища.
  • наклонитесь вперед, не сгибая колен.
  • обопритесь руками о пол.
  • сделайте руками 2 шага вперед.
  • задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
  • прошагайте руками обратно к ногам.
  • плавно выпрямите туловище.
Наклоны пилатес

на четвереньках (20 повторов):

  • встаньте на четвереньки.
  • поднимите голову.
  • поднимите правую ногу и руку.
  • задержите движение.
  • повторите то же с другой стороны.
Упражнение на коленках

махи ногами (15 повторов):

  • встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
  • медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
  • ступни держите вместе.
  • выпрямите туловище.
  • при вдохе поднимите правую ногу.
  • при выдохе опустите ее.
  • повторите левой ногой.
Махи ногами, пилатес

лежа на спине (15 повторов):

  • лягте на пол, руки вдоль тела.
  • обопритесь на ягодицы и втяните живот.
  • одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  • задержитесь в таком положении несколько секунд.
Упражнения для похудения лежа

лежа на боку:

  • лягте на бок и втяните пресс.
  • приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
  • описывайте этой ногой круг около минуты.
  • лягте на другую сторону.
  • проделайте то же второй ногой.
Опишите круг ногой

лежа на животе (4-5 повторов):

  • лягте на пол животом и напрягите его.
  • руки вытяните вперед.
  • одновременно поднимайте ноги и руки.
  • задержитесь на 30 – 60 секунд.
Пилатес на животе

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Видео: Пилатес — уникальный комплекс для похудения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

  • упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
  • движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
  • улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
  • возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
  • осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.
Пилатес после родов очень полезен

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством и наблюдением тренера. Он сможет подобрать необходимую нагрузку, учитывая состояние Вашего здоровья.

При занятиях пилатесом помните:

  • перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
  • движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
  • увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
  • если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
  • для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.
Начинайте заниматься пилатесом после консультации с доктором

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

  • начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача убедитесь, что шов зарубцевался.
  • упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Видео: Пилатес, восстановление после родов

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

  • подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
  • занимайтесь босиком или в носках.
  • дышите грудью.
  • упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

  • разминки.
  • непосредственно упражнений.
  • завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

  • вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
  • длительность не должна превышать 5 мин.
  • движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.
Заниматься пилатесом можно даже дома

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

  • круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
  • вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
  • «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
  • при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
  • проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

  • не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
  • упражнения выполняйте по 10 раз каждое. движения причинять боль не должны.
  • старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

Основными упражнениями, которые рекомендуются для новичков, являются:

«планка»:

  • обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
  • вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
  • живот втяните, не задерживая дыхания.
  • удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.
Упражнение планка

«сотня»

  • лягте на пол и приподнимите голову.
  • живот втяните.
  • приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
  • вытяните вперед прямые руки.
  • сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
  • выполняйте 100 раз.
«Сотня»

«круги»:

  • лежа на полу, вытяните вдоль руки.
  • ногу поднимайте, вытягивая носочек.
  • вдохните и начните описывать кружок ногой.
  • закончите круг на выдохе.
  • выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
  • повторите другой ногой.
Описывайте круги ногой

«скручивание»

  • лежа согните в коленях ноги.
  • вдохните и втяните мышцы пресса.
  • медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
  • вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

  • сядьте на копчик, согнув колени.
  • постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
  • на выдохе примите прежнюю позицию.
Скручивание и раскручивание

«шейное вытяжение»:

  • лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
  • тяните носочки к себе.
  • руки — на затылок.
  • втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
  • поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
  • вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

  • сядьте, обхватив коленки.
  • пресс напрягите.
  • сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
  • перекатывайтесь, выдохнув, назад.
Перекаты

«штопор»

  • лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
  • описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
  • повторяйте в иную строну.
Упражнение штопор

«плавание»

  • лежите на животе.
  • ноги и руки вытяните.
  • делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
  • и вдохах по 5 подходов.
Упражнение плавание

Видео: Пилатес для начинающих в домашних условиях

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

  • способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
  • движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
  • болевые ощущения значительно уменьшаются.
  • улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

  • при необходимости хирургического вмешательства.
  • период обострения.
  • острый воспалительный процесс.
Пилатес полезен при грыже, так как укрепляет мышцы спины

Не забывайте о главных правилах:

  • проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
  • движения не должны сопровождаться болью.
  • внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео: Пилатес для здоровья позвоночника

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

  • оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
  • улучшается кровообращение.
  • нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
  • щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.
Пилатес оказывает благотворное влияние для беременных

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

  • лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
  • стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
  • лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
  • встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.
Перед занятиями проконсультируйтесь с лечащим врачом

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Видео: Упражнения для беременных, пилатес

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

  • центрирование
  • плавность движений
  • правильное дыхание
  • концентрация
Известный тренер с личной методикой

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

  • сначала мысль, потом действие
  • научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
  • воля подчиняется мысли
  • мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

Алена Мордовина — инструктор, создавший авторскую программу, которая соединяет техники пилатеса и хатха йоги. Мордовина разработала комплекс, в котором асаны йоги выполняются в режиме пилатеса. Суть данного метода заключается в следующем:

  • в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
  • в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.
Алена Мордовина разработала технику сочетания пилатеса и йоги

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

  • объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
  • плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
  • дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Видео: Упражнения с Аленой Мордовиной

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

  • движения делаются в неторопливом темпе.
  • отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
  • тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
  • сохраняется эластичность мышц.
  • восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.
Пилатесом можно заниматься в любом возрасте

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Видео: Комплекс упражнения для людей пожилого возраста

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

  • пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
  • силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Силовой пилатес

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

  • сотня
  • отведение ног в стороны
  • приседания Плие
  • скручивания
  • балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Видео: Силовой пилатес

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

  • классическая «сотня»
  • круги ногой
  • перекаты
  • скручивания
Пилатес способствует укреплению мышц пресса

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

  • при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
  • сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
  • в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
  • садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Видео: Пилатес для пресса в домашних условиях

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

  • прилягте на спину.
  • за голову заведите левую руку.
  • плечи приподнимите.
  • поднимите и прижмите к груди левую ногу.
  • правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
  • примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
  • сделайте 20 повторов.
  • то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

  • слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
  • правой рукой голову поддерживайте.
  • обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
  • вытяните левую ногу вперед.
  • приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
  • положите левую ногу на правую.
  • удерживайтесь так несколько секунд.
Упражнения для талии и бедер

Следующий курс:

  • выпрямите ноги, лежа на боку.
  • медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
  • в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.
Упражнения для стройных форм

Эффективное упражнение:

  • ложитесь на живот.
  • обхватите щиколотки.
  • на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
  • выдохните при возвращении в прежнее положение.
Пилатес для талии

Последнее упражнение:

  • сидя, расставьте ноги.
  • разведите в стороны руки.
  • поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
  • коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
  • выпрямитесь обратно.
  • повторите на другую сторону.

Видео: Упражнения для талии и бедер

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Звезды также занимаются пилатесом До и после пилатеса Подтянутость и молодость Заметные результаты

Пилатес: отзывы о похудении

Оксана, 40 лет Занимаюсь по этой системе 4 года и могу сказать, что похудению она никак не способствует. Однако бросать тренироваться ни в коем случае не надо, так как упражнения очень полезны для позвоночника и растяжки.

Елена, 24 года Решили с подругой записаться на занятия пилатесом в фитнес — клубе, начитавшись положительных отзывов. Что можно сказать? Вес уходит очень медленно или не уходит вообще (у меня остался на прежнем месте). А вот подруга пару кило скинула. Правда, она стала ограничивать себя в сладком и мучном, в отличие от меня. Вывод — заниматься пилатесом в надежде похудеть и при этом лопать булки — затея бесперспективная. Диета все-таки является основой похудения.

Не забывайте о правильном питании

Анна, 26 лет После родов набрала лишний вес и твердо решила вернуться к прежним размерам. Долго думала, по какой методике заниматься и выбрала пилатес. Занималась каждый день во время дневного сна ребенка. Результат за 3 месяца — 2 кг. Может, это и не много, но я очень довольна. Кроме того, тело стало более подтянутым и гибким.

Видео: Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы

heaclub.ru

Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео

27 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

  • дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
  • пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
  • медленное выполнение упражнений;
  • техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
  • регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

  • подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
  • повороты корпуса;
  • сгибание-разгибание спины лежа на животе;
  • волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

  1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
  2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
  3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

  1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
  2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
  3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

  1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
  2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
  3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Пилатес для новичков дома. Комплекс упражнений Pilates

Отзывы

Ольга, 25 лет Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла. Марина, 24 года Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем. Ярослава, 26 лет После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.