Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://cooktips.ru/article/pokhudenie-nachat.html

hudeem-p.com

Пошаговое похудение на каждый день

Большинство диет для похудения не слишком полезно для здоровья, а еще – не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий.

Такие голодные диеты резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы.

Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.

Правильное похудение

Похудеть без вреда для здоровья и закрепить полученный результат можно, полностью изменив пищевые привычки и составив меню из полезных и качественных продуктов. Диета на каждый день в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они содержат меньше калорий, и чувство насыщения после приема пищи длится дольше, чем после высококалорийных продуктов.

Перед переходом на здоровую диету необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе – до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.

Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.

Полезные правила

Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.

  1. Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через час после пробуждения. Он активизирует метаболизм и запускает работу пищеварительной системы.
  2. Утренняя чашечка кофе при отсутствии медицинских противопоказаний очень полезна – она способна не только взбодрить организм, но и ускорить обмен веществ. Можно добавить в нее немного молока, но пить без сахара.
  3. Богатую углеводами пищу лучше кушать до 14-15 часов – она обеспечит организм энергией, которая будет расходоваться в течение целого дня. Завтрак из каш – великолепный вариант, полезный и питательный. Готовить каши нужно на воде или обезжиренном молоке. Подойдут любые крупы, кроме манной и белого риса. Для вкуса можно добавить кусочки фруктов, немного изюма, половинку чайной ложечки меда.
  4. Желательно иметь четкое расписание времени приема пищи. Если сложно строго организовать день, нужно просто стараться кушать через примерно равные промежутки времени.
  5. Обед должен составлять 30-35 % калорийности суточного рациона. Первые блюда лучше готовить на воде или овощных бульонах. Наваристые мясные и рыбные бульоны содержит много жира и повышают уровень холестерина в крови.
  6. Жирные сорта мяса рекомендуется полностью исключить из рациона. Жирные сорта рыбы полезны – они богаты витамином Д3, который способствует усвоению кальция и улучшает работу нервной системы. Но кушать ее можно не чаще 1-2 раз в неделю небольшими порциями.
  7. Жареные блюда желательно заменить запеченными или приготовленными на гриле. Для жарки ни в коем случае не использовать маргарин и кулинарный жир, а только немного нерафинированного растительного масла.
  8. Каждый день на столе должны быть свежие овощи, зелень, несладкие фрукты и ягоды. Полезны и сухофрукты, но чернослив, изюм, курагу и финики употреблять в ограниченном количестве.
  9. Ужин должен быть легким, но сытным. Съесть его можно не позднее, чем за два часа до сна. Категорически не рекомендуются в вечернее время жирные и жареные блюда, а также сладости. Неиспользованные калории за ночь трансформируются в жировые отложения.
  10. В процессе похудения обязательно соблюдение питьевого режима. В течение дня нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды. Полезны травяной и зеленый чаи, компот из сухофруктов без сахара.

Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.

Укрепляем организм

Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.

Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде – укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица. Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.

Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок – организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.

Разнообразный рацион

Полезная диета для похудения не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.

На время диеты исключить из рациона необходимо:

  • жирные сорта мяса, сало;
  • маргарин, майонез, кулинарный жир;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • торты и пирожные с жирным кремом;
  • крепкие алкогольные напитки;
  • острые и жирные соусы;
  • белый хлеб, сдобу и выпечку;
  • жирные сорта твердого сыра, сливки, цельное молоко.

Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:

  • пророщенными зернами;
  • семечками и орехами;
  • кисломолочными продуктами;
  • рыбой и морепродуктами;
  • сушеными специями и пряностями;
  • цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.

С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса – весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном – стакан теплого молока, кефира или ряженки.

Примерное меню на день может быть таким:

  1. Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
  2. Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
  3. Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
  4. Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
  5. Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
  6. Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.

Худеть здорово

Отзывы и результаты худеющих очень позитивные. Даже при невысокой калорийности рациона нет постоянного чувства голода. Отсутствие жестких ограничений в выборе продуктов позволяет максимально разнообразить меню, поэтому находиться на такой диете можно неограниченно долго.

Со временем вес стабилизируется, а сброшенные килограммы не возвращаются, если сохранить приобретенные пищевые привычки. Стабильное снижение веса начинается уже со второй недели.

Заметно улучшается и общее состояние организма. Благодаря высокому содержанию в рационе витаминов и растительной клетчатки запускается процесс активной чистки организма. В результате понижается уровень кровяного давления, нормализуется работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Диета не имеет абсолютно никаких противопоказаний и принесет организму только пользу.

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/na-kazhdyj-den.html

Как похудеть. Пошаговая инструкция

Проблема избыточного веса актуальна для многих людей. И зачастую она не только ухудшает здоровье, но и приводит к занижению собственной самооценки. Многие пытаются добиться результата, применяя различные, эффективные и не очень, диеты.

Но затраченные усилия никогда не дадут устойчивого итога, испортив только нервы и настроение, а цифры на весах докажут, что для того, чтобы действительно похудеть, необходимо изменить свою жизнь не на период проведения диеты, а навсегда.

Причем подобрать такой комплекс занятий и продуктов, которые будут устраивать во всем, а их применение станет приносить только радость каждый день. И это совсем не сложно, нужно только твердо решить начать, и не просто худеть, а именно с удовольствием!

Первый шаг

У кого-то проблемы с излишним весом появились после рождения малыша, кому-то просто необходимо привести себя в форму к приходу теплого сезона, в любом случае, необходимо осознать, что если данная проблема появилась на горизонте, значит, организм уже запустил программу набора веса и кратковременная диета здесь не поможет.

Необходимо понять, какие именно причины привели к подобной ситуации, и убрать их из своей жизни.

Конечно, это повлечет за собой какие-либо ограничения и тут необходимо решить только самой, что же важнее – вкусно покушать и полежать лишний раз на диване или исключить некоторые продукты, начать вести более энергичный образ жизни и получать удовольствие от своего отражения в зеркале и восхищенных взглядов окружающих?

Твердо принятое решение уже половина успеха, теперь необходимо приступить к его осуществлению. Начать стоит в первую очередь с исключения из своего рациона всех хлебобулочных, мучных, кондитерских и других сладких изделий. Сделав только это и не меняя больше ничего, через неделю на весах будет настолько приятная и неожиданная цифра, что процесс, безусловно, захочется продолжить.

Второй шаг

Одним из главных врагов в борьбе с лишним весом является еда на ночь, поэтому от вкусного и обильного ужина придется отказаться. Для достижения устойчивого результата необходимо раз и навсегда решить не есть после шести вечера.

Но не стоит забывать о том, что жесткие рамки ставить не нужно и поэтому, если уж очень захочется, можно позволить себе съесть не очень сладкий фрукт, овощ, или выпить стакан кефира.

Постепенно отказ от пищи после шести войдет в норму и вечером есть вообще не захочется, да и зачем, если это время можно занять такими приятными и полезными физическими упражнениями? А утром стрелка на весах обязательно покажет симпатичную цифру.

Третий шаг

Теперь стоит уделить особенное внимание еде и всем ее составляющим, наряду с физическими упражнениями это один из главнейших факторов быстрого и правильного похудения. Голодать и слишком сильно ограничивать себя нельзя, не стоит забывать, что процесс похудения должен проходить только с удовольствием. Тогда он действительно станет образом жизни и принесет великолепные результаты!

В первую очередь необходимо заменить в рационе все жирные продукты на более низкокалорийные.

Например, вместо жирной свинины употреблять курицу или рыбу, салат заправлять не майонезом, а оливковым маслом в небольшом количестве и лимонным соком, вместо вредных сладостей кушать полезные фрукты, постараться не употреблять жареное и жирное.

Каждый жирный продукт заменяем на более вкусный и полезный, вот и все. Ну и конечно один из важных факторов хорошего и правильного похудения – это чистая и свежая вода. В день нужно стараться выпивать около двух литров воды. Ее можно заменять несладким чаем по желанию.

Подобное изменение рациона не только не сделает процесс похудения дискомфортным, а скорее наоборот привнесет в жизнь значительное разнообразие, за счет большего количества новых и интересных блюд, не только вкусных, но и полезных.

Четвертый шаг

В приготовлении вкусной и полезной еды для себя стоит особое внимание уделить и собственно тарелочкам, на которых каждое блюдо будет подаваться. Это один из удивительных способов обмануть свое подсознание и получить возможность насытиться более маленькой порцией.

Необходимо выбрать для себя красивую небольшую тарелочку, яркой веселой расцветки, на которой будет помещаться только половина обычно съедаемой порции. Для салата это может быть просто не глубокое, а наоборот плоское блюдо, которое будет создавать видимость большого объема, но за счет небольшой глубины порция будет маленькой.

Это поможет сделать объем съедаемой пищи более умеренным, что соответственно очень быстро отразится на весах, а главное не приведет к строгим ограничениям. Продолжается похудение с удовольствием!

Пятый шаг

И вот результаты уже видны невооруженным глазом – талия стала тонкой, а бедра более узкими, но при взгляде в зеркало стоит честно признаться себе, что еще не все идеально и теперь главным оттачивающим фигурку до совершенства фактором станут физические упражнения. Но опять же нужно сказать о том, что все нужно делать только с удовольствием, поэтому необходимо подобрать себе оптимальный комплекс упражнений и выделить удобное время для занятий. Ничего не должно быть в тягость, все доставляет только радость и наслаждение.

Одними из лучших вариантов таких занятий являются прыжки на скакалке и кручение обруча. Скакалка сжигает просто невообразимое число калорий и держит в тонусе практически все мышцы, а обруч помогает скорректировать фигуру в районе бедер и талии. Очень удобно заниматься дома при помощи видеодиска с фитнесом или бодифлексом. Подобных занятий масса.

Нужно только выбрать оптимальный вариант именно для себя. А как хороши в плане физических нагрузок прогулки по свежему воздуху или даже легкий бег, под хорошую ритмичную музыку, доносящуюся из наушников плеера. Очень хорошим вариантом станет плавание в бассейне.

В общем, разнообразных видов физических нагрузок масса, главное выбрать приятный и удобный вариант.

Вкусный и полезный рацион, занятия сортом и хорошее настроение сделают свое дело быстро и легко! Такая диета доставит только удовольствие и со временем превратится в приятный образ жизни. Стрелка на весах быстро достигнет желаемой цифры, а в зеркале будет отражаться красивая, стройная и молодая девушка.

Стоит только начать и убедиться в том, что похудение с удовольствием – это самый приятный и быстрый способ достижения намеченной цели!

otellook.com

http://meganom.su/web

Источник: https://stanzdorovei.ru/kak-poxudet/kak-poxudet-poshagovaya-instrukcziya.html

Начало похудения. Пошаговый план для начинающих

Содержание:

Похудение – это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Но иногда, глядя на свою фигуру, люди просто не знают, с чего начать преображение. Безусловно, многие первым делом запишутся в спортивный зал.

Но, пожалуй, для них станет удивлением, что от физических нагрузок зависит лишь 30% успеха, а 70% — от питания. Поэтому для того, чтобы получить фигуру своей мечты, непременно нужно наладить питание.

Что такое правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление здоровых и полезных продуктов.

Так, из своего рациона вам придется полностью исключить всевозможные полуфабрикаты, сдобу, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, майонез, сухарики и чипсы, колбасные изделия и прочее.

Все эти и многие другие продукты не просто не несут пользы организму, но еще и способны нанести ему немалый вред ввиду своего химического состава.

Таким образом, первым шагом к похудению будет полный пересмотр своего рациона. Может обнаружиться, что всевозможные вредные продукты не просто присутствуют в вашем рационе, но и составляют его основу. Естественно, от этого страдает весь организм. Но больше всего такие продукты скажутся на вашей фигуре, прибавляя вам лишних килограммов и способствуя образованию целлюлита.

Продукты. которые необходимо исключить из своего рациона!

Разрешенные продукты

Правильное питание вовсе не подразумевает каких-то жестких ограничений. Важно соблюдать баланс и обеспечивать организм всем необходимым для нормальной и продуктивной работы. Так, жизненно необходимые для организма элементы содержатся в следующих продуктах:

  • — белки в высокой концентрации содержатся в мясе, а также морской рыбе. Еще одним незаменимым источником этого элемента служит молоко и молочные продукты. Также рекомендуется употреблять яйца и всевозможные бобовые культуры;
  • — источником сложных углеводов служат каши из гречки, пшена, риса и других видов круп. Также данный элемент можно почерпнуть из макарон, отрубного хлеба и овощей;
  • — пополнить недостаток быстрых углеводов можно через свежие сезонные овощи и фрукты;
  • — полезные жиры в большом количестве имеются в молочных продуктах (особенно в сырах), жирных сортах рыбы, орехах, авокадо и яйцах.

Полезные продукты для похудения

Выбирая продукты для своего рациона, отдавайте предпочтение те, которые не подвергались термической или прочей обработке. Также желательно, чтобы они не содержали консервантов, красителей и прочих посторонних добавок.

Так, если вы любите мясо, то старайтесь готовить его самостоятельно, а не покупать колбасу или полуфабрикаты.

Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, то лучше будет приготовить их из имеющихся у вас ингредиентов, чем есть магазинные ароматизированные.

Если вы следите за фигурой, то сразу же откажитесь от покупных соусов типа майонеза и кетчупа. В интернете есть множество подробных статей, которые позволят вам овладеть этими рецептами самостоятельно.

Творожные массы и сырковые десерты стоит заменить натуральным творогом, взбитым с медом, вареньем или фруктами. Также не стоит «вестись» на рекламные уловки и покупать йогурты, улучшающие пищеварение. Лучше пить обычный кефир или сыворотку.

Также возьмите за правило перекусывать орехами и сухофруктами, а не снеками и бутербродами.

https://www.youtube.com/watch?v=GeK9AgclOd4

Продукты для улучшения обмена веществ

Особенности правильного питания

Правильное питание, как средство для похудения, имеет ряд правил, которые просто необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемых результатов. Эти правила выглядят следующим образом:

  • Никогда не пренебрегайте завтраком. Даже если вы опаздываете на работу, нужно выделить хотя бы несколько минут, чтобы получить утреннюю норму калорий. Завтрак – это источник энергии, который позволит вам целый день вести активную и полноценную жизнь. Кроме того, если вы не переедали вечером, то утром вы просто не в силах будете отказаться от пищи. Утренний прием пищи обязательно должен включать медленные углеводы (каша), жиры и белки.
  • Вода – это не только источник жизни, но еще и эффективный инструмент для очищения организма. Если вы хотите похудеть, то должны ежедневно выпивать количество воды, равное вашему весу, помноженному на 30 миллилитров. При этом соки, газированные напитки, чай или кофе не считаются.
  • Если вы хотите похудеть, то придется отойти от стереотипов, которые подразумевают трехразовое питание. Приемы пищи должны быть частыми и при этом не очень большими. Если вам сложно привыкнуть к новому графику, оставьте привычные завтрак, обед и ужин (правда, в меньших масштабах) и введите между ними небольшие перекусы. Конечно, это не играет большой роли непосредственно в процессе похудения, но вот чувство голода станет заметно меньше, а потому вы не будете набрасываться на продукты и переедать.
  • Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры строго запрещено ужинать после 18:00. Тем не менее, это утверждение не совсем справедливо. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то весь вечер и всю ночь вас будет мучить чувство голода. Поэтому последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Рацион нужно планировать заранее. Можно это делать накануне, а можно и вовсе за неделю вперед. Таким образом, у вас всегда будет готов план питания, благодаря чему вы не будете судорожно искать себе пропитание в холодильнике, утоляя голод чем придется. Важно также следить за перекусами на работе. Лучше носить с собой еду в специальных контейнерах, чтобы не пришлось довольствоваться фаст-фудом и прочими вредными продуктами.
  • Пусть жиры, содержащиеся в продуктах питания, не ассоциируются у вас с жиром на бедрах и талии. На самом деле, жиры просто необходимы организму (а особенно – женскому). Именно они помогают коже оставаться упругой, волосам и ногтям – крепкими, а также способствуют поддержанию нормальной работы репродуктивной системы. Таким образом, отказываясь от жиров, вы наносите серьезный ущерб своему организму. На каждый килограмм вашего веса должно приходится не менее 1 грамма жиров в сутки.
  • Несмотря на то, что именно углеводы способствуют набору веса, от них ни в коем случае нельзя отказываться. Это источник жизненной энергии, без которого будет невозможной как физическая, так и умственная работа. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перерабатываются и усваиваются организмом.
По теме:  Как эффективно похудеть за месяц

Примерное меню на день

Калории и похудение

Решившись похудеть, вам непременно придется вести учет калорий, которые вы употребляете. Это необходимо для того, чтобы количество расходуемых организмом ресурсов было на порядок выше тех, которые поступают с пищей. Это достаточно удобно делать при помощи специальных таблиц, в котором обозначена энергетическая ценность широкого перечня продуктов.

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, необходимо вычислить число базового обмена. Если вы хотите похудеть, то вам придется употреблять на 10-15% меньше, а если же вам хочется поправиться, то соответственно, процент придется увеличить. Благодаря этому механизму, вы сможете держать свой вес под строгим контролем.

Конечно, вы можете и не заниматься подсчетом калорий, но вы должны осознавать, что это может значительно повлиять на результативность ваших усилий.

Не зная точно, сколько энергии вы потребляете, есть риск получить слишком много или же слишком мало калорий.

Если вы новичок в области правильного питания, то вам обязательно нужно считать, сколько калорий в день вы получаете с теми или иными продуктами. Далее вы сможете свободно ориентироваться и без сложных расчетов.

Ведите учет всех калорий, поступающих с пищей!

Формула числа базового обмена

Базовый уровень обмена – это минимально необходимое человеческому организму количество энергии. Стоит отметить, что данный показатель не учитывает серьезные умственные и физические нагрузки. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, то данный показатель придется корректировать.

Существует формула Харрис-Бенедикта, благодаря которой можно рассчитать свой базовый уровень обмена. Так, вычисления будут производиться следующим образом:

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) – (5,7 * возраст, лет)

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 * вес, кг) + (3,1 * рост, cм) – (4,3 * возраст, лет)

Далее вам придется обозначить уровень своей активности, чтобы скорректировать базовый уровень обмена, умножив его на соответствующий коэффициент:

  • — минимальный уровень (вы не подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,2;
  • — низкий уровень (1-3 раза в неделю вы занимаетесь спортом или прочими физическими нагрузками) – 1,375;
  • — средний уровень (на физические нагрузки приходится от 3 до 5 дней в неделю) – 1,55;
  • — высокий уровень (от 6 до 7 дней в неделю вы подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,725;
  • — очень высокий уровень (ваша жизнедеятельность полностью связана с непрерывными физическими нагрузками) – 1,9.

Таким образом, вы сможете определить количество калорий, которое необходимо вашему организму для полноценной работы. Теперь, вы можете контролировать свой рацион исходя из того, каких целей вы хотите добиться. Так, если вы хотите похудеть, то уменьшите норму на 10-15%. Чтобы прибавить в весе, ежедневно увеличивайте количество потребляемой энергии.

Удачи! У вас всё получится!

Источник: http://stylish-lady.ru/pohudenie/nachalo-pohudeniya-poshagovyiy-plan-dlya-nachinayushhih.html

С чего начать похудение: пошаговое руководство

Доброго времени суток, мои прекрасные читатели! Знаете ли вы, с чего начать похудение? Ведь от того, каков был ваш первый шаг, зависит успех любого дела, и похудение – не исключение.

Вы удивитесь, но самое сложное – это как раз принять твёрдое решение и начать. Затем вы войдёте в «колею похудения», и, скорее всего, вам даже понравится этот процесс. Особенно если вы последуете моим несложным советам.

к оглавлению ↑

1. Проведите измерения

Итак, ваш первый день похудения. Он же самый благоприятный :), ведь вы полны энтузиазма и готовности свершить «невозможное».

Что делать? Конечно, «взять замеры».

Пусть это будет вашей точкой отсчета. Измерьте вес, а так же свои объёмы: бёдра, талию, грудь, запястья и обхват середины бедра. Результаты обязательно запишите.

Это позволит вам отслеживать изменение габаритов.

Кстати, измерять вес желательно не чаще одного раза в неделю, и делать это нужно утром после похода в туалет и на голодный желудок. Почему это важно, и как правильно взвешиваться, читайте по ссылке.

к оглавлению ↑

2. Заранее заручитесь надёжной поддержкой

Чтобы путь к изящной фигуре был легче и приятнее, попросите близких поддержать благое начинание.

Возможно, среди ваших подруг есть такие, которые будут рады похудеть и стать прекраснее вместе с вами. Или муж согласится ужинать блюдами здоровой кухни.

Если желающих делить с вами «диетические радости» не найдётся, то попросите хотя бы поддерживать вас в сложные моменты, когда хочется сорваться и вернуться  к прежнему режиму питания. Женщине очень важно понимание и поддержка близких – напомните об этом тем, кто с вами рядом.

к оглавлению ↑

3. Найдите удовольствие в похудении

Начитались советов диетолога (мол, надо отказаться от того и сего), и испугались? И совершенно напрасно. На самом деле в похудении есть немало своих прелестей.

Вам наверняка придётся научиться готовить вкусную диетическую пищу. Вы думаете, такой не бывает? Да сколько угодно! Например, вот диетическое мороженое или полезные бутерброды.

Рецептов здоровой, низкокалорийной и одновременно вкусной еды очень много – только успевай готовить и есть.

Решение проблемы «хочу похудеть, но спорт не люблю» тоже может принести вам удовольствие. Совсем не обязательно любить спорт, чтобы быть стройной! Ходите пешком, ездите на велосипеде, танцуйте (желательно до упаду), устраивайте бои подушками с собственными детьми… Вариантов много – найдите подходящий, и радуйтесь своей стройности и находчивости!

к оглавлению ↑

4. Составьте подробный план

Вообще, это второе действие после произведённых замеров. Занесите в свой дневник похудения (или дневник Прекрасной Стройняшки 🙂 ), от какого количества килограммов и сантиметров вы хотите избавиться. Затем разбейте своё похудение на этапы, и для каждого назначьте сроки.

Идеальный для здорового похудения темп сброса веса – 0,5-1 килограмм в неделю, или 2-4 килограмма в месяц. В первый месяц, как правило, цифры могут быть выше.

Запланируйте так же возможные отклонения от плана: праздники, встречи в кафе с подругами и т.п. Впрочем, эти отклонения – тоже важная часть плана. Зафиксируйте своё решение забыть в такие дни о калориях, жирах и углеводах, но всё-таки не переедать. Иначе многие, если не все усилия пропадут даром!

к оглавлению ↑

И теперь о главном – о вашем новом рационе, который поможет похудеть

Тут 2 пути: можно составить меню для похудения на каждый день (правила составления и примеры вы найдёте по ссылке) или придерживаться определённых принципов здорового питания, которые способствуют похудению.

Если вкратце, то эти принципы таковы:

  • каждый день 500 граммов фруктов и от 500 граммов некрахмалистых овощей (т.е. кроме картофеля, свёклы и термически обработанной моркови);
  • нежирный белок (куриная грудка, постное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые) с каждым приёмом пищи;
  • порция каши до 200 граммов – тоже ежедневно, лучше в первой половине дня;
  • выпивать 1,5-2 литра воды (если быть точным, то ваша норма – 30-35 мл на каждый килограмм веса тела);
  • питание должно быть частым (каждые 2-4 часа), а порции маленькими (в пределах 1-1,5 стакана);
  • в день — от 4-х до 7-ми приёмов пищи (вывод: завтрак обязателен, затягивать с ним до полудня не стоит);
  • всё жирное, мучное, сладкое, копчёное, солёное сократить до возможного минимума, и даже этот минимум должен быть употреблён до 15, а лучше до 12 часов.

Эти принципы могут показаться сложными, но на самом деле достаточно неделю-две питаться в соответствии с ними, и появится привычка. Привычка к здоровому питанию, которая принесёт вам стройность и прекрасное самочувствие.

к оглавлению ↑

Начинать худеть можно ещё проще…

Но если всё-таки вам трудно следовать всем вышеперечисленным принципам сразу, предлагаю ещё более простой путь.

Суть его такова: выбираете одно-два правила питания для похудения, и выделаете на их внедрение неделю.

Но это я – у вас может быть (и даже должен быть!) совершенно другой, удобный для вас порядок. Подумайте над этим. И зафиксируйте собственные умные мысли в дневнике.

Если на привычку неделя, то понадобится всего 6 недель. Сами потом будете удивляться, как раньше питались по-другому. Уверена, вам понравится и сам новый рацион, и результаты от его введения. Удачи!

Кстати, вот видео о питании для похудения – все правила представлены наглядно. Посмотрите:

к оглавлению ↑

С чего начинать похудение? ответы на вопросы

Традиционно отвечаю на вопросы, которые мне нередко задавали, интересуясь началом пути к стройной фигуре.

к оглавлению ↑

Стоит ли начинать снижать вес после 30 (после 40, после 50, после 60 и т.д.)?

В этом вопросе кроется какая-то неуверенность. Почему же не стоит-то? Думаю, что число похудевших в этом возрасте переваливает за миллионы.

За примерами далеко ходить не надо. Я сама похудела именно после 30. Сейчас мне 40. За последние 4 года я родила двоих сыновей. Младшему 11 месяцев, а я вешу на 1,5 килограмма меньше, чем на момент наступления беременности. Я смогла, значит, и вы сможете.

Отличается ли похудение после 30, 40 или 50 от похудения 20-летней девушки?

Отличается. Надо меньше есть. И это огромный плюс! Потому что те, кто мало едят, живут дольше и болеют реже. Не верите? Читайте, как стать долгожителем (заодно это простейший рецепт стройности и бодрости).

Надо есть как можно меньше быстрых углеводов, и следить за количеством белка в рационе (что и в 20 лет никому не помешает).

Ещё желательно работать над наращиванием мышечной массы. Вряд ли надо доказывать, что это тоже плюс.

к оглавлению ↑

Правда ли, что лучше начать голодать, чтобы похудеть?

Нет.

Коротко о процессах в организме во время голодания: голод заставляет организм снижать энерготраты, уменьшается скорость обмена веществ, включаются механизмы сбережения жира, как источник энергии в приоритете мышечная ткань.

Коротко о том, что происходит после голодания: скорость обмена веществ низкая + механизмы сбережения + ОБЫЧНОЕ питание = новые жировые запасы.

Итог: мышц меньше, а жира больше, чем до голодания.

Вывод: голодание – способ увеличить жировую массу.

Особенно это касается длительного голодания, т.е. продолжительностью больше одного дня. Однодневное голодание не чаще, чем раз в неделю, вреда вам не принесёт.

к оглавлению ↑

Говорят, что похудение лучше начать с очищения. Как очистить организм?

Очень просто – питаться по вышеописанным принципам здорового питания.

Каждый день съедайте килограмм овощей и фруктов, а так же порцию каши – вот вам и очищающая клетчатка. Пейте много воды – лучшего «очистителя»  для организма трудно представить. Тогда никакой специальной чистки не потребуется.

А если вы будете питаться булочками/котлетками/жареной картошкой, то чиститесь сколько угодно, чистыми всё равно не будете. Не надо чиститься — НАДО НЕ МУСОРИТЬ в организме.

Ну что ж, похоже, пора делать выводы.

Итак, с чего начать худеть? Измерения, план и надёжная поддержка (ваша соломинка на случай срыва). Сложно? Ничуть. Тогда вперёд! Искренне желаю вам приятного, комфортного и успешного похудения.

А если вам понравилась статья, то поделитесь ею с подругами, ведь вместе весело не только шагать по просторам, но и худеть тоже 🙂

Источник: http://mygrace.ru/kak-poxudet/s-chego-nachat-poxudenie.html

Пошаговая инструкция для похудения: 44 шага к здоровой жизни

Для тех, кто хочет начать новую жизнь в новом году! 

Здесь приводится уникальная пошаговая инструкция, где собрана основная информация для успешного похудения. Очень важно пошаговое выполнение данной инструкции, т. к. резкое ограничение себя во всем и голодание опасны для здоровья и в большинстве случаев не увенчиваются успехом.

Шаг 1. Примите твердое решение. Спросите себя, для чего Вы решились измениться, какие выгоды это Вам принесет (самоуважение, здоровье, отношения, карьера).

Шаг 2. Запишите свое решение на бумаге и поместите его на видное место – это не даст Вам свернуть с пути.

Шаг 4. На данном этапе от вас требуется осознать, что процесс похудения без вреда для здоровья возможен только в длительной перспективе. Например, для того, чтобы сбросить 15 килограмм лишнего веса, следует худеть от 3,5 до 7 месяцев. Быстрый сброс массы тела и сопутствующие голодовки нанесут вред здоровью, а вес вернется обратно.

Шаг 5. Уясните для себя, что точечное жиросжигание проблемных мест (бедра, живот, ягодицы и др.) невозможно. Жир уходит постепенно из всего организма при дефиците калорий.

Шаг 6. Поговорите с членами семьи о своих целях. Разъясните им пользу данного мероприятия, попросите отнестись с пониманием.

Шаг 7. Добейтесь обещания от своих близких о том, чтобы они не препятствовали достижению цели (например, не покупать в общий холодильник сладкое, жирное и т. д.).

Шаг 8. Наметьте основные этапы похудения (оптимально сбрасывать вес по 0,5 –1 кг в неделю).

Назначьте награды за достижение нового этапа, которые не помешают дальнейшему снижению веса (лучше приобрести желаемый элемент одежды или сходить в кино, чем купить торт).

Пример: достижение №1: сбросить 2 кг – [награда] поход в кино на интересный фильм; достижение №2: сбросить 2 кг – [награда] приобретение новых джинсов и так далее.

Шаг 9. Найдите себе интересное занятие, узнавайте новое: изучайте языки, науки, займитесь творчеством (например, вокалом, вязанием, живописью, фотографией). Ходите в музеи и театры, смотрите хорошее кино, читайте познавательные книги и т. д. Еда уже не будет являться главной радостью в жизни, когда вы так увлечены и счастливы.

Шаг 10. Полностью откажитесь от жарки – лучше тушите, варите или готовьте на пару.

Шаг 11. Откажитесь от употребления сладкой воды, шоколада, макарон, картофеля, фастфуда и чипсов – с их помощью Вы незаметно для себя в разы превышаете дневную калорийность, что становится основной причиной избыточного веса.

Шаг 12. Исключите кондитерские изделия. Они содержат в большом количестве не только сахар, но и жиры.

Шаг 13. В качестве сладкого используйте фрукты и сухофрукты, орехи.

Шаг 14. Исключите из своего рациона все мучное: белый хлеб, сухари, сушки и т.д.

Шаг 15. Замените сахар на мед: много съесть Вы его не сможете, но получите дополнительные микроэлементы и витамины.

Шаг 16. Пейте чай без сахара. Поначалу будет непривычно, однако Вы сможете не только почувствовать разнообразие чайных вкусов и снизить калорийность, но и приобрести достаточно полезную привычку.

Шаг 17. Полностью исключите из своего рациона колбасы, пельмени, полуфабрикаты и сосиски: производитель сознательно увеличивает количество жира в подобной продукции, а также добавляет различные консерванты и усилители вкуса.

Шаг 18. Замените свинину и баранину на мясо с низким содержанием жира и рыбу (говядина, филе индейки, куриные грудки, минтай, лосось и др.).

Шаг 19. Откажитесь от употребления майонеза и соусов с высоким содержанием жира.

Шаг 20. Пейте воду в количестве 33 мл на 1 кг собственного веса в сутки. Она участвует в химическом процессе переработки жира в энергию. Учтите, что чай, кофе, супы и др. тоже содержат воду. Но не злоупотребляйте кофеином – он обезвоживает.

Шаг 21. Используйте нерафинированные масла в «холодном виде» (для заправки) – они гораздо полезнее рафинированных. Для температурной обработки не выше 220-230 С° хорошо подойдет рафинированное подсолнечное или оливковое масло.

Шаг 22. Употребляйте молочные продукты с массовой долей жира 1-2,5%.

Шаг 23. За 3 часа до сна не нагружайте себя тяжелой и долгой для переваривания пищей, лучше съешьте нежирный творог, яблоко или выпейте нежирный кефир.

Шаг 24. Ешьте теплую пищу, она переваривается дольше, чем холодная – Вы дольше останетесь сытыми. Не спешите есть, тщательно пережевывайте кусочки – чувство насыщения приходит не сразу, а только через 15-20 мин. К тому же такая пища лучше переваривается и усваивается.

Шаг 25. Старайтесь большую часть углеводов (зерновые, мед, орехи, фрукты) употреблять до 14 часов, во второй же половине дня сместите баланс в сторону белков (нежирное мясо, яйца, молочные продукты). Овощи будут полезны в течение всего дня.

Шаг 26. Регулярно очищайте организм от шлаков (в этом помогут овощи, фрукты, отруби, курага и чернослив).

Шаг 27. Паразиты часто становятся причиной лишнего веса – причем мы сами можем не подозревать об их присутствии. Проводите профилактику посредством чеснока, лука, тыквенных семечек и кедровых орешков.

Шаг 28. Откажитесь от алкоголя. Он довольно калорийный, а также может стать причиной срыва Вашей диеты.

Шаг 29. Откажитесь от курения – табачные смолы препятствуют усвоению витаминов организмом, которые крайне необходимы при ограничении рациона.

Шаг 30. Включите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие омега-3-6-9 жирные кислоты. Они помогут Вам укрепить иммунитет, сердечно-сосудистую систему, поддержать красоту кожи, волос и ногтей.

Шаг 31. Записывайте все, что съедаете за день: так вы получите полную картину своего рациона, сможете подсчитать калорийность, а также не будете заниматься самообманом (многие люди с избыточным весом убеждены, что в течение дня едят немного, но подобные записи заставляют удивиться даже их самих).

По теме:  Самуил ван для похудения

Шаг 32. Приступите к контролю употребляемых калорий.

Лучше всего каждый день употреблять одинаковое количество пищи (можно под запись) и в конце недели контролировать результат: если Ваш вес снизился на 0,5-1 кг, то все верно и в дальнейшем стоит придерживаться такого же количества пищи.

Шаг 33. Не превышайте лимита в 250 Ккал за один прием пищи, таким образом, Вы ускорите свой метаболизм.

Шаг 34. Разделите Ваши стандартные 3 приема пищи на 6 без увеличения количества съедаемых продуктов – это ускорит метаболизм и жиросжигание.

Шаг 35. Проводите еженедельный контроль своего состояния: замеряйте и записывайте свой текущий вес (лучше это делать утром натощак), делайте фотографии. В будущем это даст Вам дополнительную мотивацию с оглядкой на пройденный путь.

Шаг 36. Высыпайтесь. При недосыпании повышается уровень «гормона голода» – грелина. У человека подсознательно увеличивается потребность в лишних калориях.

Шаг 37. Принимайте контрастный душ. Он ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды, усиливает иммунитет, делает кожу упругой.

Шаг 38. Занимайтесь сексом с любимым человеком: Вы сможете сжечь калории, тонизировать мышцы, вывести с потом токсины (если занимать активную позицию). В конце концов, Вас не будет «тянуть» на еду от чувства неудовлетворенности (главное, не наедайтесь после секса).

Постепенно вы сможете выработать у себя полезные привычки: правильно питаться, очищать свой организм, вести активную жизнь. В порядке исключения и небольших количествах можно иногда съедать калорийный продукт (не рекомендуется в начале похудения).

Главный принцип снижения веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Чем выше Ваша физическая активность, тем больше калорий вы «сожжете».

Шаг 39. Если у Вас сидячая работа, то постарайтесь каждые 45 минут вставать и двигаться 5-10 минут. В это время вы можете сделать перерыв или работать стоя.

Шаг 40. Следуйте этому же принципу при просмотре ТВ и работе за компьютером.

Шаг 41. Начните с легких прогулок в течение 15 мин в день. Через каждую неделю увеличивайте продолжительность на 5 мин, пока не дойдете до 1 часа. Лучше всего, если вы частично или полностью замените использование автотранспорта на пешие прогулки.

Шаг 42. Когда Вы достигнете 1-часовых прогулок, перейдите на средний темп и сократите прогулки до 30 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 5 мин, пока общее время не достигнет 1 часа.

Шаг 43. В зависимости от самочувствия выполняйте упражнения дома. Начните с 5 отжиманий, приседаний и подъемов торса в день. Каждые 3 дня добавляйте по 1 дополнительному повторению в упражнениях вплоть до 15. Следуйте такому же принципу, наращивая количество подходов в упражнениях.

Шаг 44. Вы можете продолжить заниматься дома или тренироваться в спортзале в зависимости от ваших целей.

Не занимайтесь голоданием! Самая минимальная калорийность в сутки (при малоподвижном образе жизни) не должна быть ниже 1200 Ккал для женщин и 1600 Ккал для мужчин. Резкое уменьшение калорийности грозит снижением иммунитета, слабостью. Лучше компенсируйте потребленные калории регулярными физическими нагрузками. 

Источник: http://rus-health.info/Poshagovaya-instruktsiya-dlya-pohudeniya-44-shaga-k-zdorovoy-zhizni-3645.html

Несколько правил о том, как правильно начать худеть

Множество полных женщин и даже мужчин используют в борьбе с лишним весом различные кратковременные диеты, чаи или кофейные напитки для похудения, таблетки, обещающие избавление от ненавистных килограммов. Однако желаемого эффекта эти разрекламированные средства не приносят. Гораздо проще один раз выяснить, как правильно начать худеть, и придерживаться этих советов в дальнейшем.

С чего начать правильное похудение

Самое главное в похудении — это правильное здоровое питание и постоянный контроль аппетита.

Занятия спортом, конечно, играют важную роль в борьбе с жировыми отложениями, и самое главное соблюдать правила диеты, однако пересмотреть рацион нужно в первую очередь.

Подобных принципов придерживается китайская диета на 14 дней, которая помогает не только похудеть, но и наладить обмен веществ.

Необходимо приучить себя есть понемногу, но часто, накладывая небольшие порции в тарелку. Следует отказаться от вредных продуктов и кушать лишь полезную пищу.

Ошибки в питании у худеющих: список вредных продуктов

Основной причиной набора лишних кило и складок на теле является неправильное питание. Как быстро и качественно похудеть? Нужно просто исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, ведущие к ожирению.

К ним относятся:

  • Всевозможные сухарики, чипсы, наполовину состоящие из соли и технологических жиров;
  • Полуфабрикаты типа покупных пельменей, котлет, блинчиков с мясом, пиццы, колбас;
  • Вся дрожжевая выпечка, включая пирожки, оладьи, блины, батоны;
  • Торты, круассаны и пирожные с кремом, любые сладости, конфеты и шоколад;
  • Газировки, сладкие соки;
  • Все сорта мороженого;
  • Жареная картошка;
  • Любой майонез, даже низкокалорийный;
  • Алкоголь.

Меню, в основном состоящее из вредных жирных блюд, необходимо кардинально изменить, иначе похудеть не получиться.

Рекомендации по правильному питанию: продукты, способствующие похудению

Как правильно начать худеть женщине? Постепенному похудению способствует ежедневное меню диеты, включение в рацион  низкокалорийных блюд из полезных для организма продуктов.

Можно есть:

  • Все овощи, исключая картофель, в свежем, вареном, тушеном или квашеном виде;
  • Фрукты;
  • Мясо с рыбой, курицу;
  • Молочные продукты за исключением сливок со сметаной;
  • Каши на воде, рис, гречу;
  • Желательно пить много воды, зеленого чая без сахара.

Кстати говоря, меню диеты «6 лепестков» содержит все эти продукты. Лучше не жарить продукты, исключить лишние жиры. Салаты надо заправлять оливковым маслом или несладким йогуртом.

Приветствуется дробное питание. Перекусывать лучше фруктами, можно выпить стакан кефира. Следует понимать, что питаться так придется долго, практически всю жизнь, ограничивая себя в еде.

Зато и похудение начнется практически сразу.

Бесплатные советы, как быстро похудеть

Для более эффективного похудения и получения быстрых результатов нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Спите не менее 7 часов, ложась не позднее 11 вечера;
  • Обязательно завтракайте, наполняя тело энергией с утра;
  • Весь день пейте много воды, улучшая работу желудка;
  • Делайте зарядку, упражнения, это усиливает эффект от диеты;
  • Ешьте только полезные продукты, способствующие похудению;
  • Принимайте комплексные витамины;
  • Обязательно меняйте привычки в питании.

Не обязательно записываться на платные занятия в фитнес-залах у тренеров, заниматься можно и дома. Главное, выполнять все рекомендации по питанию и делать упражнения.

Ляшки

Как похудеть в ляшках быстро:

  • Перестать есть жирное, жареное, сладкое и мучное;
  • Кушать много овощей и фруктов;
  • Ввести в рацион злаки;
  • Завтракать плотно, а вот ужинать мало.

Также надо делать массаж, использовать скрабы и маски от целлюлита, в том числе приготовленные в домашних условиях. Хорошо помогает бег на месте, прыжки на скакалке не менее 100 раз за заход. Еще лучше действуют на ляжки глубокие приседания и подъемы ног.

Бедра

Как похудеть в бедрах быстро? Если бедра очень полные, а кожа на них плотная и бугристая, похудеть за неделю точно не получиться. Заниматься придется минимум месяц.

Рекомендуется:

  • Полностью переменить рацион питания, исключив все вредные продукты;
  • Придерживаться строгой диеты, пить больше жидкостей, исключить все сладкое;
  • Ежедневно выполнять упражнения на растяжку, делать «ножницы» ногами;
  • Использовать медовые, кофейные скрабы, маски из морской соли.

Щеки

Как быстро похудеть в щеках? Если щеки пухлые и обвисшие, вызывающие ассоциации с хомяком, помогут следующие советы:

  • Следует исключить соленое, маринованное, острое из рациона, чтобы снизить отечность лица;
  • Запрещено употреблять алкоголь;
  • Надо пить больше воды, до 7 стаканов в день;
  • Меню должно включать овощные и фруктовые блюда;
  • Эффективны массаж щек пальцами и мимическая зарядка.

Все рекомендации по правильному похудению рассчитаны на четкое соблюдение правил здорового питания и исключение вредной пищи из привычного рациона. Придерживаясь принципов полезности и вреда от еды, можно составить собственное меню и худеть с удовольствием.

Видео — как похудеть правильно и быстро

Советы опытного эндокринолога по способам похудения, препаратам для похудения, которые помогут быстро и надолго сбросить вес без вреда для здоровья.

Источник: http://ladynumber1.com/beauty/diets/kak-pravilno-nachat-xudet-neskolko-pravil.html

Советы и рецепты для похудения

2 апреля 2015 , раздел — Похудение

Масштабы проблемы избыточного веса увеличиваются с каждым днем. Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался  о том, как избавиться от лишних килограммов и усовершенствовать свою фигуру. Если пришел и ваш черед похудеть, прежде чем приняться за дело, запомните несколько основных советов.

Поставьте конкретную цель

Не ограничивайтесь фразой: «мой вес не такой, как хотелось бы». Установите точное значение желаемого веса и сроки, в которые можно достигнуть такого результата, причем без вреда для здоровья. В этом поможет диетолог.

Худейте поэтапно

Достаточно быстро похудеть на 10 кг или больше. Правильнее будет разбить план на несколько этапов и  постепенно его осуществлять. Учитывайте психологические моменты: легче будет привыкнуть к мысли о похудении на 4 кг за один месяц, чем об избавлении от 24 кг за шесть месяцев.

Настройтесь на позитив

Хотите иметь стройную фигуру и питаться здоровой пищей –  направьте мысли в позитивное русло. Настраивая себя на результат, не используйте частицу «не»: вместо «Не буду объедаться сладким, от которого располнею еще больше» думайте «Буду ежедневно лакомится полезными овощами и фруктами».

Мысленно представляйте желаемый результат

Визуализация мечты вызовет еще большее желание и прилив сил. Представьте себя стройным и подтянутым, одетым в шикарный облегающий костюм, который раньше не позволяли себе носить из-за лишних сантиметров на талии.

Делайте здоровые и полезные перекусы

Если  не хватает времени на приготовление пищи, не спешите покупать гамбургер и содовую. Приготовьте смесь из орехов и ягод, залейте ее медом и подкрепляйтесь на здоровье. Этот простой в приготовлении и полезный перекус с легкостью утолит голод.

Употребляйте овощи и фрукты

Первые помощники в похудении – это разнообразные дары природы: овощи, фрукты, зелень. Подкрепляясь невероятно вкусными блюдами из овощей и фруктов, вы не только восполните запас витаминов, микроэлементов и минералов в организме, но и улучшите внешний вид.

Ешьте маленькими порциями

Намного полезнее съесть шесть небольших порций в день, чем наедаться утром и вечером до упора. Такой график способствует похудению и предотвращает чрезмерную нагрузку пищеварительного тракта перед сном.

Пейте много воды

Известно, что человеческий организм на 60% состоит из воды. Поэтому темп обменных процессов напрямую зависит от количества выпиваемой жидкости. Для нормального метаболизма следует выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки (не считая первые блюда и различные напитки).

Избавьтесь от вредных привычек

Здоровье и алкоголь – несовместимые понятия. Если вы хотите избежать ожирения или сбросить уже имеющийся лишний вес, в первую очередь откажитесь от употребления спиртных напитков и курения.

Найдите свой вид спорта

Для поддержания отличной физической формы не обязательно бить олимпийские рекорды. Не имеет значения, какой вид нагрузок вы выберете, главное, чтобы занятия были регулярными.

Источник: http://allforlady.info/zdorovie/pohudenie/sovety-i-recepty-dlja-pohudenija.html

С чего начать худеть?

Как начать худеть, чтоб вскоре получить отличный результат и не вернуться к прежним объемам уже через месяц? К сожалению, такие проблемы, как лишний вес, целлюлит, одышка из-за избытка жира в организме и нарушения обменных процессов, становятся все более распространенными в нашем обществе.

Как правильно сделать первые шаги в сторону обретения стройной фигуры? Какая диета для начинающих даст самый долгосрочный эффект и не повергнет организм в настоящий шок? Давайте подробно разберемся в этом, разложим все по полочкам.

Вы приняли твердое решение: завтра берусь за ум, стану есть «на ведро меньше». Если данная попытка привести себя в форму уже не первая, значит, вы не сумели в свое время разобраться, с чего начать худеть. Где-то была допущена фатальная ошибка. Важно не допустить ее в этот раз? Пересмотрите алгоритм действий, сфокусируйтесь на том, чтоб плавно запустить процесс.

Для того чтобы начинающим худеть было комфортно вливаться в ряды сторонников здорового образа жизни, разработаны комплексные программы. Они позволяют плавно перейти на правильное питание, поэтапно ввести активные физические занятия и поменять образ мыслей, что тоже немаловажно.

Какой смысл в том, чтоб ценой нечеловеческих усилий истязать свой организм, а получить в итоге проблемы с желудком, нервный срыв и негармоничную фигуру (к примеру, похудевшую грудь с бедрами прежних размеров)? Только при грамотном подходе вы будете довольны собой и получите отличный результат.

Содержание:

К сожалению, весьма немногих дам интересует вопрос, с чего начать худеть, чтоб получить не сиюминутный, а долгосрочный эффект. Большинство любительниц выпечки, мучного и фаст-фуда, привыкшие вести малоподвижный образ жизни, страдают от лишнего веса.

При этом их привлекают лишь заманчивые, легкие способы избавиться от жировых отложений. Немудрено, что при выборе быстрых, а не качественных методов борьбы с целлюлитом, затея неизменно превращается в фиаско.

Хотите знать, как начать худеть, чтоб эффект от ваших действий радовал всю жизнь? Прежде всего, настройтесь пройти длинную дорогу к совершенству:

  • вам предстоит длительная работа над собой, нужно будет менять как пищевые привычки, так и режим дня с точки зрения физической активности;
  • каждый раз, как вам на глаза попадется статья или совет выбрать быстрый способ избавления от нежелательных объемов, задумывайтесь: а не откатитесь ли вы после этих действий к прежнему результату, не навредите ли здоровью;
  • поймите, чтоб ваши усилия начали приносить плоды уже завтра, худеть нужно с умом – как можно безопасней для организма.

Итак, все начинается с расставления приоритетов. Глупо стремиться похудеть любой ценой, так как правильно сбросить лишние килограммы и забыть о них навсегда получится только в том случае, если полностью перестроить свою жизнь.

Здесь важными элементами будут выступать контроль над пищевыми пристрастиями, двигательная активность в течение дня, способность сказать «нет» вредным привычкам.

Надоело ставить над своим организмом беспощадные эксперименты? Не нравится истязать себя строгими диетами, зная, что вес вскоре вернется? Станьте приверженцем правильного питания – и вас обрадует результат.

Какими действиями обычно подкрепляется решения взяться за фигуру? Как правило, барышня выискивает новомодную диету и с понедельника строго ограничивает свой рацион. Очень часто при таком подходе запрещены не только жареные и жирные блюда, но и много полезных продуктов.

Экстремальные методы дают быстрый результат, и уже через несколько дней хочется поделиться радостными цифрами с окружающими. Конечно, минус 3-5 кг – это немало, и кажется, что тем же темпом жировые отложения и дальше будут уходить.

Но в реальности все происходит иначе:

  • снижение веса в первые дни происходит в первую очередь за счет обезвоживания организма, затем постепенно сжигаются мышцы, жир уходит в последнюю очередь, и до этого при строгой диете, как правило, дело не доходит;
  • как только человек переходит на минималистический рацион, организм испытывает шок: ему кажется, что наступили сложные времена, поэтому стоит запасать жир «на черный день», а не отдавать;
  • именно поэтому потерянный на диете вес в первую неделю весьма обманчив: человек тратит больше энергии, чем потребляет, отчего сгорает мышечная масса, но, как только происходит малейший срыв (вы съели булочку, кусок тортика или жареной картошки), организм пополняет свои запасы жира;
  • чем больше мышц у человека, тем значительнее количество калорий, которые он может переработать за день; по итогам строгой диеты мышц становится меньше, а значит, больше калорий, поступающих в организм по завершении эксперимента, превратятся в жировые отложения.

Вывод можно сделать один – откажитесь от привлекательных, на первый взгляд, методов избавления от лишнего веса, сулящих радужные перспективы в короткое время. Придерживайтесь принципов здорового питания – и вы станете живым образцом того, как начать худеть быстро уже завтра!

Основные правила перехода на здоровый рацион:

  • съедайте на 10-15% меньше чем обычно (со временем вы сможете еще урезать калории, но спешить не нужно);
  • ешьте часто – 5-6 раз в день – малыми порциями;
  • пейте много чистой негазированной воды;
  • откажитесь от вредной для организма пищи: жареной картошки и мяса, острых соусов и майонеза, магазинных полуфабрикатов, сомнительных колбас и т. д.;
  • откажитесь от мучного и сладкого или значительно ограничьте их потребление;
  • замените кремовые сладости и печенье медом, черным шоколадом, курагой и финиками;
  • на протяжении дня понемногу грызите орешки;
  • ешьте больше овощей и фруктов в любом виде (супов, салатов, нарезки, фрешей и т. д.);
  • старайтесь делать упор на углеводы и белки вместо жирных продуктов;
  • покупайте молокопродукты с наименьшим процентом жирности;
  • попробуйте безопасные народные средства для похудения: например, чай с имбирем и корицей или кефир с красным перцем, корицей и имбирным корнем;
  • заряд бодрости обеспечат зеленые коктейли: налейте в блендер немного воды, добавьте шпинат, банан и яблоко либо киви, перемелите и пейте на здоровье.

Еще одна ошибка новичков – ударная доза физической активности в первые дни, после того как принято решение худеть. Организм не выдерживает такого напора, отчаянно сопротивляется занятиям «до упада».

Тело начинает сильно болеть, крепатура не дает спокойно уснуть, случаются растяжения связок, микротравмы, вывихи и другие проблемы со здоровьем. Повышенные нагрузки помогают увидеть приятные цифры на весах, но надолго ли вас хватит при таком подходе?

Как же начать худеть правильно, чтоб избежать травм? Прежде всего, забудьте о сверхнагрузках для неподготовленного тела. Отдайте предпочтение таким занятиям, как танцы, плавание, быстрая ходьба или длительные прогулки на свежем воздухе.

Добавьте к этому немного радостных эмоций, оптимизма – и уже скоро вы почувствуете позитивные изменения. Если вы планируете заниматься в тренажерном зале или дома с использованием гантелей, делайте разминку в начале занятия и заминку в конце, постепенно увеличивайте вес утяжелителей и количество подходов.

Не перегружайте организм, упражнения не должны негативно отразиться на вашем сердце и суставах. В противном случае вам придется очень скоро прекратить занятия.

Наконец, полюбите себя такой, какая вы есть, и не экспериментируйте со здоровьем на благо эфемерной модельной красоты. Даже не думайте о том, чтоб использовать сомнительные таблетки, добавки и прочие химические препараты.

Никогда не стоит баловаться наркотиками или другими средствами, укрощающими аппетит или искусственным образом усиливающими обменные процессы.

Любые таблетки, предназначение и действие которых вы не до конца понимаете, должны быть прописаны опытным врачом с учетом индивидуальных особенностей пациента и клинической картины заболевания.

Помните, чтоб завтра выглядеть стройно, уже сегодня нужно менять способ мышления! Успешного похудения!

http://youtu.be/VZW-ETAK4oI

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/s-chego-nachat-xudet

С чего начать похудение: первые шаги

От многих людей можно услышать фразу – «хочу похудеть, с чего начать». Данная статья не только расскажет, с чего начать похудение, но и как правильно необходимо питаться и какого режима следует придерживаться.

По теме:  Как похудеть на животе

Для женщины самым важным является ее внешний вид. Поэтому занимаясь собой, любая представительница прекрасного пола старается отчаянно похудеть. Только вот мало кто знает, как правильно это нужно делать.

Так с чего же стоит начать весь процесс? Следует понимать, что не нужно ставить кратковременную цель. Сбросить лишние килограммы, которые наедались годами за пару дней просто невозможно. Здесь нужно начинать все с тщательного обдумывания плана. Не стоит сразу же отказываться от всевозможной еды.

Ведь для организма это может стать стрессом. В таком случае, вся поглощенная пища будет откладываться в виде лишних килограммов на бедрах и животе. Многие девушки допускают эту ошибку. В конечном итоге они не теряют ни килограмма, и при этом усугубляют ситуацию. Не нужно сразу же набрасываться на спорт.

Да, он необходим, но не все же за один день? Нагрузка должны быть постепенной и увеличиваться через некоторое время. Выполнять сразу 10-20 упражнений это бессмысленно. Здесь важна грамотность, лучше подобрать то, что прекрасно подкорректирует необходимые части тела.

Так с чего начать похудение, дабы получить действительно хороший результат?

Итак, первым дело стоит определиться с конечной целью. Проще говоря, сколько килограммов необходимо убрать, да и за сантиметры не забывать. Потом стоит продумать план похудения. Каждая девушка должна понимать, что быстрая потеря веса ничего хорошего не сулит.

Совсем через короткий срок, все вернется, да еще вместе с парой-тройкой лишних килограммов. Поэтому распрощаться с такой идеей стоит раз и навсегда. Делать все необходимо постепенно. Так, исключать сразу все вредности не стоит из дневного рациона. Следует делать это тоже постепенно, дабы организм начал привыкать.

В противном случае он будет испытывать стресс, что чревато срывами.

Желательно приучить организм не кушать хотя бы за 3 часа до сна. Если совсем невмоготу, то заменить позднюю трапезу позволит стакан кефира или же вкусные фрукты. Через время желательно отказаться вообще от чего либо. Есть такое золотое правило, что завтракать нужно как король. Так вот, оно является верным.

Завтрак должен быть полным и сытным. В обед следует съесть гораздо меньше, а вечером, просто немного перекусить. Это позволит всегда держать тело в форме. Что касается вредностей, то их лучше употреблять в первой половине дня или максимум до 14: 00.

Затем лучше от этого отказаться, потому, как лишние сантиметры с удовольствием будут располагаться на самых проблемных местах.

Теперь что касается физической нагрузки. Не стоит перенапрягать организм в первый день. Это чревато тем, что мышцы будут сильно болеть на следующий день. Надо подобрать упражнения для проблемных мест или же отдать предпочтение комплексной нагрузке.

Но, необходимо понимать, что не всем разрешено выполнять физические упражнения, поэтому стоит делать то, что действительно можно. В противном случае вполне возможно нанести вред организму. Начинать лучше с легких упражнений и постепенно через каждую неделю увеличивать их количество.

Это все что касается самостоятельного похудения в домашних условиях. Но ведь можно сделать все несколько иначе и более правильно.

Так, перед тем как начать процесс похудения стоит отравиться на консультацию к опытному специалисту. Первым делом проводится обследование, по результат которого определяется, есть ил у человека какие-либо проблемы со здоровьем. После этого и подбирается оптимальное питание.

Желательно поговорить на эту тему с опытным диетологом. Ведь подбирать питание все же должен он. У некоторых людей встречаются проблемы со щитовидной железой, из-за этого процесс похудения может несколько затянуться.

Поэтому все же, стоит получить консультацию у опытного инструктора.

Вполне возможно взять индивидуально составленный комплекс упражнений и выполнять их дома. Но, тем не менее, первое время все, же стоит заниматься непосредственно с тренером. Только лишь такая работа способна дать действительно хороший результат. Вот таким комплексным и должен быть весь процесс похудения.

Стоит понимать, что мышцы, которые ранее не поддавались таким нагрузкам, могут не совсем адекватно на все это отреагировать. Переживать не нужно, это нормальное стечение обстоятельств. Важно давать отдыхать организму и тогда все будет хорошо. Если результаты не будут видны даже через внушительный промежуток времени, необходимо поменять режим питания или же упражнения.

Опять же, для этого лучше обратиться за помощью к опытным специалистам.

Выбирать способ похудения может каждый человек самостоятельно. Но не всегда это дает свой результат. Поэтому выбирать, как худеть, должна решать каждая девушка по отдельности. Кто-то добивается хороших результатов самостоятельно, для кого-то это просто неодолимое препятствие.

Так что рассматривать процесс похудения стоит с точки зрения каждого случая в отдельности. Важно чтобы выбранный способ действительно чем-то помог, а не усугубил ситуацию.

Ведь девушкам, имеющим предрасположенность к быстрому росту мышц заниматься мощными физическими нагрузками не желательно. Естественно, если ей не хочется быть, как говорится, «грудой мышц». Но, опять же, в данном случае большую роль играет желание самой представительницы прекрасного пола.

Многие девушки вбивают в поисковую строку «хочу похудеть, с чего начать» даже не задумываясь о том, что все не так сложно.

Следует понимать, что процесс похудения сам по себе является довольно кропотливым. Необходимо настроиться на длительный путь, в конце которого ждет самое лучшее вознаграждение.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/sredstva-dlya-poxudeniya/s-chego-nachat-poxudenie-pervye-shagi.html

Похудение в домашних условиях: меню на каждый день

Лето – самое подходящее время, чтобы заняться своей фигурой. Хотя бы потому, что свежие овощи и фрукты в сезон могут составлять большую часть низкокалорийного меню для похудения на каждый день.

В домашних условиях такая диета получается бюджетной, эффективной и легкой в реализации. Главное, правильно подобрать рацион, чтобы в итоге уходил лишний жир, а не мышечная масса.

Продукты, регулирующие правильное похудение

Меню каждый день должно, как уже упоминалось, включать растительную пищу, разнообразные плоды, ягоды, зелень. Калорий в них мало, особенно в овощах с зеленой окраской (огурцах, шпинате, кабачках), зато обилие витаминов, микроэлементов, присутствуют клетчатка и грубые волокна, которые обманывают желудок. Часами перевариваются, надолго создавая ощущение сытости.

А сколько вкусных блюд готовят из овощей: вегетарианские супы, холодные (окрошка, свекольник, гаспаччо) и горячие (всеми любимые щи, борщи). А также салаты, запеканки, рагу. И это далеко не все рецепты похудения, каждый день меню можно видоизменять, ориентируясь на свои пожелания. Даже регулярно вводить в него диетические фруктово-ягодные десерты на основе желатина.

Ограничивать следует лишь употребление излишне питательных картофеля, бананов и винограда, их рекомендуется кушать на чаще 1-2 раз в неделю, понемногу и в первой половине дня, когда поглощенная еда активно преобразуется в энергию. Тогда же можно позволить себе пару долек горького шоколада, 25-30 г пастилы, зефира или мармелада.

А завтракать, даже на диете, полезно кашей, только, не манной. Предпочтение следует отдать грече, бурому нешлифованному рису, пшену, перловке, геркулесу. Кстати, варят кашу не только с молоком, в нашем случае – обезжиренным, но и с грибами, луком, морковкой, тыквой, изюмом, курагой. Цельные злаки хорошо сочетаются с разными наполнителями.

И могут служить и самостоятельным блюдом, и отличным гарниром, например, к мясу. Меню для похудения на каждый день в домашних условиях немыслимо без животного белка. Он необходим, чтобы теряя вес, сохранять мышцы, на это и нацелено правильное похудение.

Меню каждый день предусматривает потребление постной говядины, филе курицы или индейки, нежирной рыбы, морепродуктов, а также яиц, творога или творожного сыра с низким процентом жирности.

В общем, если рацион сбалансирован, то борьба с полнотой не наносит вреда здоровью. Скорее, наоборот, избавляет организм от ненужного балласта (жировых отложений, шлаков и токсинов). Однако важно не только что есть, но и как.

Дробное меню питания, похудения

Каждый день желательно начинать с полноценного завтрака. Если с кашей возиться некогда, сойдут хлопья «Фитнесс» с йогуртом (кефиром), хлебцы или кусок ржаного хлеба с отрубями и какой-нибудь фрукт (яблоко, груша). Для ланча можно прихватить с собой горсточку орехов, спелую клубнику, банан.

Лучше не пропускать приемы пищи, установив удобный режим питания. Постепенно выработается привычка садиться за стол в определенное время, есть часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями (250-300 мл). Организм, своевременно получая все необходимое, перестанет запасаться впрок, научиться довольствоваться малыми объемами.

И стрелка весов, наконец, сдвинется с «мертвой точки». На обед в тарелке обязательно должно присутствовать отварное мясо (рыба) в содружестве с овощами (свежими, тушеными) и крупяным гарниром. Его иногда можно заменить макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Например, приготовить пасту «По-итальянски» с курицей и томатами.

После 15 часов обмен веществ замедляется, поэтому меню для похудения на каждый день исключает углеводы на полдник и ужин. Перекусывать во второй половине дня советуем творожком, овощным салатом с яйцом или, к примеру, брынзой, по типу «Греческого».

На ужин идеально подойдет запеченная в духовке или приготовленная на пару горбуша, треска, нототения, тушенные в сливочном соусе кальмары или омлет с цукини. Такая еда и голод утолит, и желудок тяжелой работой не обременит. Если, конечно, поужинать за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

А на ночь меню питания, похудения каждый день разрешает выпить стакан кефира или другого кисломолочного напитка 1-2% жирности.Перед правильным, здоровым питанием меркнут все быстрые рецепты похудения.

Каждый день меню с достаточным количеством белков, жиров, преимущественно растительного происхождения, и углеводов на шаг приближает к мечте – стройной, подтянутой фигуре. К тому же есть гарантия, что складки на животе и боках вновь не появятся. Думаю, ради этого стоит поднапрячься.

Примерная диета для похудения

Меню на каждый день предусматривает определенный набор продуктов, из которых можно приготовить множество аппетитных и при этом простых блюд, на выбор.

Паста с рыбным соусом (100 г – 125 ккал)

Горбушу (200 г), без кожи и костей, нарезают на мелкие кусочки. Припускают в растительном масле (чайная ложка) с рубленым луком (половина головки).

Заливают натуральным йогуртом или кефиром (150-200 мл), добавляют соль и специи (молотый черный перец, чеснок) и тушат на слабом огне 3-4 минуты.

Отваривают тонкие спагетти (45-50 г), воду сливают, а макароны перекладывают в сковороду с соусом, перемешивают и немного томят под крышкой. Перед подачей посыпают укропом.

Моментальная диетическая пицца (100 г – 110 ккал)

Отварное куриное филе (90-100 г) и столько же консервированных шампиньонов, помидоры (2 штуки). Все ингредиенты предварительно шинкуют, а твердый сыр (60 г) натирают на терке. И посыпают им пиццу.

Ее «пекут» под крышкой при среднем нагреве, пока сыр не расплавится.

Оладушки из капусты (100 г – 92 ккал)

Нарезанную на полоски белокочанную капусту (450-500 г) варят 10 минут в небольшом количестве воды. Содержимое кастрюли перемещают в дуршлаг. Когда вода стечет, капусту снова крошат, превращая в фарш.

Его заправляют 4 столовыми ложками молотой овсянки и парой сырых куриных яиц. Оладья жарят с двух сторон на растительном масле и выкладывают на салфетку, чтобы удалить избытки жира.

Низкокалорийный творожный десерт (100 г – 76 ккал)

Не лишает лакомств диета для похудения, меню на каждый день предлагает их «облегченные» варианты. Белки от 4 яиц взбивают в густую пену со щепоткой корицы и подсластителя. Ее раскладывают на листе, застеленном бумагой для выпекания, в форме прямоугольника, толщиной примерно в сантиметр. Выпекают в духовке, при температуре 175 градусов 15 минут.

После снимают бумагу, смазывают основу кремом из обезжиренного творога (250 г) и меда (столовая ложка). Сворачивают в трубочку и на час убирают в холодильник. Делят на порционные куски, при желании украшают ягодами малины или клубники. Вот, оказывается, каким вкусным может быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях.

Приятного аппетита!Разместил: SnowQueen [Offline]Я тоже придерживаюсь такого рациона, стараюсь исключить картофель, иногда могу съесть в сыром виде. Это ни в коем случае не навредит, а наоборот подействует как слабительное средство.Я к составу своего меню для похудения отнеслась очень серьезно.

Завела специальную тетрадь, в которую записывала всю информацию по данной теме: рецепты, рекомендации , найденные в книгах, свои идеи о том, какие блюда лучше сочетать. Времени потратила довольно много, но зато теперь у меня свое индивидуальное меню есть. Готовых решений не существует и за вас эту работу никто не проделает!Интересное меню. А я за последний месяц похудела на 4.

1 килограмма. В этот период принимала препарат Модельформ 30 плюс. О нем я узнала, когда смотрела свой любимы канал СТС. Не зря поверила рекламе и купила его. Теперь всем подругам советую))

— креветки, — кальмары, — огурцы,

— шампиньоны,

Кабачковая пицца в духовке

— кабачки, — яйца, — помидор, — твердый сыр,

— хек или минтай, — яйцо, — манка,

— мука цельноз…

Источник: http://dieta-prosto.ru/b475/Pohudenie_v_domashnih_usloviyah_menyu_na_kazhdyj_denq

Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят быстро и эффективно похудеть. Нередко после соблюдения разных непроверенных диет, не желаемый вес возвращается на свое место. После таких разочарований многие поддаются панике, и набирают еще больше жира.

Чтобы окончательно забыть про лишний вес, многие диетологи советуют придерживаться правильного рациона питания ежедневно. Для этого нужно составить правильное меню на каждый день. Некоторые люди не могут придерживаться строго рациона. Зачастую такое меню содержит минимальное количество низкокалорийных продуктов.

Поэтому нужно подробно и главное правильно составить меню на каждый день.

Правила правильного питания

И так самое главное правильно – для того чтобы уменьшить массу тела, нужно употреблять меньше калорий чем вы расходуете.

Поэтому за счет компенсации организм будет брать резервы с жиров и это приведет к прямому быстрому похудению. Стоит отметить, что в рационе меню должны быть медленные углеводы.

Такая львиная доля помогает насытить организм на весь день. Поэтому употреблять их необходимо ежедневно.

Медленные углеводы список продуктов таблица для похудения

Что такое медленные углеводы — это продукты, которые наделены энергией и способностью очищения. Они нужны для здорового образа жизни.

Одним словом это самый эффективный способ насытить организм, и при этом не набрать лишний вес.

При регулярном употреблении медленных углеводов, организм будет здоровый, активный, и в идеальной физической форме. Таблица медленных углеводов:

  • Инжир;
  • Клубника;
  • Груши;
  • Зерна;
  • Горох;
  • Горошек свежий;
  • Фасоль;
  • Хлеб тыквенный;
  • Апельсины;
  • Арахисовое масло;
  • Китайская вермишель;
  • Яблочный сок;
  • Зеленные бананы;
  • Виноград;
  • Свежая морковь;
  • Черные бобы;
  • Мармелад без сахара;
  • Обезжиренный йогурт;
  • Лимская фасоль;

Также в каждый рацион меню нужно добавлять протеин (белок). Белковые продукты очень важны при занятиях спортом или физических нагрузках. Лучшие белковые продукты: яйца, мясо индейки, курица, рыба, и различные нежирные, молочные продукты. Также для усиления эффекта нужно употреблять овощи (салаты), фрукты, и 2 столовых ложечек растительного масла.

Стоит отметить важный факт, что консервированный горошек не стоит включать в ваш рацион. А вот такие фрукты как инжир, банан, и виноград можно есть только по одной штуке, но до 14:00 часов дня.

По иронии судьбы все кислые продукты можно употреблять в неограниченном количестве. Сладкое, полуфабрикаты, газированные напитки строго запрещено есть при похудении.

Если вы человек, который не может обойтись без сладкого, то скушайте две ложечки мёда, или сушеных фруктов. Размер пищи должен быть размеров в ваш кулак.

Принципы составления ежедневного меню

Диетологи разработали примерное меню потребления продуктов для быстрого и эффективного похудения:

  • Завтрак — должен быть из зерновых, белка, овощей или фруктов.

    Не забываем, что полный рацион должен быть размером в кулак;

  • Перекуска — овощной салат с помидоров и сельдерея.

    Если вы занимаетесь физической работой то и белок;

  • Обед — с зерновых, протеина, фруктов;
  • Полдник или вторая перекуска — салат с капусты, помидор огурцов и сельдерея;
  • Ужин в 18:00  — протеин, жиры, овощи;

Меню каждый день для похудения

Понедельник

  • Завтрак — каша, овощной салатик, заправить немного лимонным соком, сок фруктовый, или зеленый чай;
  • Перекус — одно яблоко зеленого сорта, и йогурт нежирный;
  • Обед — куриное филе, уха, тушеные овощи, сок фруктовый, зеленый чай;
  • Второй обед или полдник — миндальные орехи;
  • Ужин — запеките красную рыбку. Приготовьте на гриле овощи. Чай с ромашки, и 2 хлебца;

Вторник

  • Завтрак — каша овсяная. Одно яблоко или груша. Кофе без сахара;
  • Перекус — нежирный творог;
  • Обед — суп с крупы на овощном бульончике. Куриное филе. 150 мл томатного сока, 2 хлебца;
  • Второй обед или перекус — салат с сельдерея и морковки. 3 хлебца;
  • Ужин —  стейк с телятины на гриле. Овощной салат. Зеленый чай;

Среда:

  • Завтрак — два варенных яйца. Зеленый чаек с мёдом;
  • Перекус — нежирный йогурт. Лесные орехи;
  • Обед — суп со свежей капусты на овощном бульончике. Говядина отварная. Фруктовый сок;
  • Полдник или перекус — четыре печенья. Фруктовый салат;
  • Ужин — 250 грамм творога с мёдом. Зеленый чай;

Четверг

  • Завтрак — 250 гр творога с апельсином. Кофе с медом без сахара;
  • Перекус — виноград или одно яблоко зеленого сорта. Нежирный йогурт;
  • Обед — гречневая каша. Одно яйцо варенное. Сок с фруктов;
  • Полдник или второй перекус — творог 200 грамм;
  • Ужин — куриная грудка запеченная. Салат с морковки, сельдерея и помидор. Чай зеленый;

Пятница

  • Ужин — рисовая кашка с молоком. Сок томатный или фруктовый. Два хлебца;
  • Перекус — яблоко зеленого сорта;
  • Обед — овощной суп с говяжьим салатиком. Салат с помидор. Фруктовый сок;
  • Полдник или второй перекус — 2 яблока или два киви. 5 штучек печенья;
  • Ужин — запечённая рыба. Овощной салат. 150 мл кефира;

Суббота

  • Завтрак — омлет с 2 яиц без желтков. Белый сыр;
  • Перекус — нежирный йогурт. Яблоко или ананас;
  • Обед — куриный супчик. Котлета на пару. Салат с огурцов и помидор. Фруктовый сок;
  • Полдник или перекус — нежирный творог с орехами;
  • Ужин — филе с курицы. Овощи на гриле. Лимонный чай;

Воскресенье

  • Завтрак — гречневая каша. Салат с капусты и помидор. Фруктовый сок;
  • Перекус — апельсин;
  • Обед — куриное филе и 200 грамм гречки. Томатный сок;
  • Полдник или перекус — морковный салат;
  • Ужин — запечённая рыба. Овощи на гриле. Зеленый чай;

Также рекомендуем для быстрого похудения прочитать статью: «Гречневая диета для похудения на 7 дней отзывы», « Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях».

Задавайте ваши вопросы ниже в комментариях по диетам, упражнениям, и похудению.

Источник: http://x-power-club.com/recepty-dlya-poxudeniya-na-kazhdyj-den-v-domashnix-usloviyax/

hudeem-p.com

Первый шаг к похудению: С чего начать? - Александрия

Вы решили, что хотите похудеть и привести в порядок своё здоровье? Замечательно! Тем не менее, с таким большим количеством информации о том, как похудеть, вы можете запутаться в том, как и с чего начать.

За годы работы тренерами, мы, в Академии здоровья и спорта «Александрия», понимаем, что начало новой программы тренировок может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, мы разобрали несколько советов по снижению веса, которые помогут вам начать и оставаться на пути к успеху. Итак, давайте поможем вам похудеть и достичь долгосрочных и устойчивых результатов.

С чего начать худеть?

Определите свои причины

Определение причин для начала похудения может показаться очевидным. Тем не менее, многие люди, которые хотят похудеть, быстро забывают, почему эти сложности важны для них. Это приводит к демотивации и, следовательно, неспособности достичь своих целей.

Запишите свои причины и разместите их на видном месте, чтобы вы могли видеть их каждый день, что послужит мощной мотивацией. Решение также послужит постоянным напоминанием о том, почему новый маршрут важен для вас и почему вы должны продолжать следовать ему. Возможно, вы хотите сбросить вес, чтобы иметь больше энергии, чтобы вписаться в новые джинсы или выглядеть потрясающе перед свадьбой. Напоминание о том, почему вы стали работать над собой изо дня в день, закалит ваши желания и добавит энергии, которая нужна вам для успеха.

План и подготовка

Не подготовиться, значит – подготовиться к неудаче. Планирование и подготовка имеют важное значение, когда вы начинаете терять вес. Понимание того, что вы делаете, а также того, когда это делаете, является одним из главных компонентов успеха.

Если вы решили следовать плану питания, отлично! Мы бы посоветовали поискать на нашем сайте рецепты на неделю, составить список покупок и приготовить еду. По мере того, как вы будете развивать новые привычки, ключевым моментом станет наличие правильных продуктов, доступных вам в нужное время.

Изгоните искушения

Потеря веса – это формирование устойчивых, здоровых привычек. Здоровый образ жизни является счастьем, и вы должны понимать, что не вся еда вписывается в этот образ. Речь идет о том, как научиться наслаждаться едой умеренно (или контролируемо). Однако, чтобы сделать всё проще, важно, чтобы вы избавились от связанных с едой соблазнов с самого начала. Вы знаете, как говорится: «С глаз долой, из сердца вон!».

Приведите в порядок кладовую и холодильник дома и на работе, заменив нездоровые продукты на более здоровые альтернативы. Это поможет вам не сбиться с пути.

Следите за своими эмоциями

Потеря веса заключается не только в физических упражнениях и правильном питании. Для большинства людей эмоциональное питание является главной причиной, по которой им не удается достичь своих целей по снижению веса. Отличное место для начала – это начать вести дневник, отслеживая, что вы едите, как вы себя чувствуете и когда появляется соблазн. Распознавайте, принимайте и работайте с эмоциями, которые вызывают эмоциональное питание, помогут вам не сбиться с пути. Если вам нужна поддержка, чтобы практиковать более осознанное питание, обратитесь к близкому человеку, другу, диетологу или тренеру с вопросами о здоровье.

Наш лучший совет? Попробуйте заняться чем-нибудь другим. Сделайте что-то продуктивное, сходите на прогулку, выполните разминку или почитайте книгу. Формирование новых и здоровых привычек поможет заменить старые и вредные.

Смените напитки на воду

Простой, но очень эффективный способ начать ваше путешествие к похудению – поменять все напитки на воду. Люди часто не могут похудеть, потому что пьют много лишних калорий.

Содовая и соки перегружены сахарами и калориями, но они не дают в мозг сигнала о том, что вы употребляете углеводы. Простая замена всех ваших напитков водой легко изменит вашу талию. Более того, преимущества увеличения потребления воды безграничны.

Сделайте повседневную жизнь активнее

Двигайтесь как можно больше. Вместо того, чтобы подняться на лифте – поднимайтесь по лестнице. Всякий раз, когда вы можете – поезжайте на велосипеде на работу вместо того, чтобы брать свою машину. Увеличение активности в повседневной жизни поможет вам достичь своих целей, даже не осознавая того.

Наслаждайтесь процессом и хорошо относитесь к своему телу

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важен этот момент для похудения и формирования здорового образа жизни. Многие из нас пытаются похудеть, принимая крайние меры, что нередко несет вред нашему здоровью и телу. В качестве мотивации: «Берегите своё тело. Это единственное место, где вы должны жить».

Начните трансформацию сегодня

Если вы страдаете от ограничений и скуки, подумайте об этом, как о новом оздоровительном путешествии, несущем пользу вашему телу. Думая позитивно, вы будете склонны наслаждаться процессом и сможете остаться на этом пути в долгосрочной перспективе. Когда мы ограничиваем себя в еде и / или калориях, наше тело и естественный склад ума заставляют нас думать о том, чего нам нельзя, тогда мы в конечном итоге переедаем. Как результат, мы приходим к замкнутому кругу пищевого разгула и последующих ограничений, раз за разом. Вместо этого думайте о еде, как о способе питать своё тело и тренироваться, чтобы сделать его сильным и здоровым.

Помните, ничто не запрещено. Просто наслаждайтесь любимой едой в контролируемых размерах и возвращайтесь к тренировкам. В конечном счете, это именно то, что имеет значение для краткосрочной диетической программе ради здорового и устойчивого образа жизни.

Подводя итоги

Начало вашего путешествия в мир потери веса не должно быть сложным. Просто следуйте сами шагам выше. Помните, что вы можете делать всё, что только захотите, а то, что вы делаете сегодня, может изменить ваше будущее. Чего же ты ждешь? Мы призываем вас начать обзаводиться новыми и полезными привычками сегодня, уделив особое внимание последовательному снижению веса. Ваше здоровье и фитнес-путешествие начинается сейчас.

alexandria55.ru

Первые шаги к похудению с чего начать

Склонные к полноте люди утешают себя разными способами. Например, мыслями, что хорошего человека должно быть много. Но лишние килограммы – это большая нагрузка на организм. Что уже говорить о тех, кто страдает тяжелыми формами ожирения. Худеть важно и нужно. Как правильно организовать процесс и что следует сделать в первую очередь, давайте разбираться.

Значительный лишний вес оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и эндокринную систему, да и на весь организм в целом.

Представьте, если человек будет постоянно носить с собой 10 кг груза, и дома, и на работе. К вечеру он будет истощен и утомлен. А полные люди вынуждены постоянно быть с такой нагрузкой. Не вызывает удивления то, что они чувствуют себя постоянно уставшими в физическом плане. При этом им, как никому другому, показана двигательная активность и физические упражнения, но они при первой же возможности садятся отдохнуть, потому что даже самая легкая нагрузка вызывает усиленное сердцебиение и одышку.

Получается замкнутый круг, из которого, к счастью, есть выход.

  • Первый шаг: четкая мотивация
  • Второй шаг: правильное питание
  • Третий Шаг: постановка конкретных целей
  • Начинать худеть нужно с психологического настроя и правильной мотивации. Человек должен действительно захотеть измениться и быть готовым к тому, что для этого нужно приложить усилия – менять образ жизни. Многие ссылаются на недостаток времени, отсутствие поблизости спортзала и т. п. Любые отговорки – это попытки лени диктовать свои условия разуму.

    Так как тело инертно и лениво, то сознание должно доминировать. На первых порах это достаточно сложно, но в дальнейшем появляется способность управлять своими желаниями и собственным телом.

    Практически все хотят получить результат как можно быстрее, например, через пару недель или месяцев. Это вполне возможно, но лучше сразу настроить себя на долгую борьбу, ведь лишние килограммы появились не сразу, а скапливались годами. Перед тем как начать голодать или выбрав экспресс-диету для похудения, нужно внимательно ознакомиться с этими методами. Они хороши в качестве разгрузочных дней, но не больше.

    Нужно изменить не только режим питания, но и образ жизни, и даже мышление. Многим это дается с трудом. Чтобы облегчить этот этап, можно почитать специальную литературу, например, книги о здоровом образе жизни, правильному питанию. Такие меры позволят направить усилия в нужно русло, поставить цели и добиваться их.

    Постепенно правила, которые диктует здоровые образ жизни, станут привычными и займут доминирующее положение. Например, если поначалу отказ от сахара и пирожных вызывал недовольство, то в дальнейшем это будет восприниматься как естественное и нормальное условие.

    Хорошо, если удастся найти единомышленников, например, на уроках йоги или в секции по фитнесу, пилатесу. Это даст возможность пообщаться с людьми, которые уже достигли определенных результатов в совершенствовании своего тела. С ними можно посоветоваться, и они помогут избежать некоторых ошибок.

    Если такой возможности нет, то пообщаться можно на специальных формах в интернете, а заниматься физическими упражнениями в домашних условиях.

    Поможет даже обыкновенная прогулка. Например, возвращаясь с работы домой, можно пройти несколько остановок пешком. Если дома ждет много дел, тогда лучше заменить вечерний просмотр телевизора на прогулку перед сном. Хорошо, если в семье есть собака, тогда хочешь не хочешь, а нужно выйти на улицу. Самый сложный вариант – это утренняя зарядка и пробежка. Впрочем, вариантов достаточно много, так что каждый сможет найти подходящий, было бы желание.

    У многих возникает вопрос по поводу выбора диеты. Отзывы о тех или иных программах есть как положительные, так и отрицательные. Нельзя однозначно ответить, что лучше всего предпринять. К сожалению, не существует универсальных рецептов. Что идеально подошло одному, другому может быть неприемлемым.

    Для одних отличным выбором стало вегетарианство, для других – белковая диета, третьи предпочли голодать. Методов очень много, приверженцы есть у всех. Можно приступать самостоятельно, экспериментируя с различными программами и в итоге найти оптимальный вариант. Различная литература поможет и в этом случае.

    Стоит отметить, что практически все безопасные методики похудения исключают ряд самых вредных продуктов. Их употребление неприемлемо ни при каких обстоятельствах.

    Это касается рафинированной продукции, так называемых мертвых калорий:

    • Сахар и изделия на его основе, например, мармелад, леденцы. Предпочтение отдают натуральному меду;
    • Сладкие газированные напитки;
    • Изделия из муки высшего сорта (пр. хлеб, сдоба, печенье). Их заменяют на ржаной хлеб, цельнозерновой или специальные тосты;
    • Картофель, в особенности жареный, но разрешены отварные молодые клубни;
    • Белый рис. Его альтернативой является коричневый;
    • Промышленные полуфабрикаты, так как содержат много соли и консервантов;
    • Консервированные продукты;
    • Копчености (буженина, ветчина, колбасы). Изредка женщине разрешается кусок буженины, приготовленной самостоятельно в духовке;
    • Жареное и жирное;
    • Фаст-фуд.

    Вначале покажется, что можно умереть от стольких запретов. На самом деле со временем человек привыкнет к тому, что овощи и фрукты могут полностью заменить вышеперечисленные продукты. Рекомендуется употреблять больше яблок, груш, апельсинов, мандаринов, киви, ананасов; морковки, салата, капусты любого вида, спаржи, свеклы, горошка, баклажанов, кабачков и пр.

    Хорошо заменят колбасы овсяная, гречневая каша, бобы, семена и орешки. В рационе остается нежирное мясо и рыба, которые лучше варить, запекать, готовить на пару. Среди молочных продуктов разрешены все (с низким процентом жирности) – творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт, молоко. Необходимо обращать внимание лишь на их состав, в нем должны отсутствовать сахар и крахмал.

    Еще один важный момент – размеры порций. Количество съедаемой пищи нужно уменьшить до разумного предела. Переедание – прямой путь к лишнему весу. Чтобы избежать такового, нужно есть медленно, тщательно разжевывая, тогда мозг успеет вовремя послать организму сигнал о насыщении. В этих же целях лучше не трапезничать перед телевизором и т. п.

    Во-первых, четко определитесь, сколько килограмм нужно сбросить. К началу похудения нужно четко знать, к чему вы стремитесь – оптимальному весу или определенным объемам. Рассчитать таковые можно по специальным формулам и таблицам, которых сейчас предостаточно. Можно вспомнить, сколько человек весил, когда чувствовал себя хорошо и добиваться той цифры. Лучше не завышать планку, а поставить вполне посильные цели. Похудение разбивают на несколько этапов.

    Во-вторых, понадобится поставить конкретные сроки для ваших достижений. Правильное похудение – это потеря 2-4 кг за месяц, так что конечную дату рассчитывают, основываясь на этих показателях. Затем нужно добавить еще месяц – второй для закрепления результата. Хорошо, если конечная дата совпадает с каким-либо важным событием.

    Третий важный момент – расчет суточной калорийности рациона. Чтобы похудеть, нужно потреблять с едой меньше энергии, нежели расходуется. Минимальная норма – 1200 ккал. Важно и сочетание белков, жиров и углеводов.

    Стоит отметить, что оптимально употреблять белки из расчета 1 г на 1 кг веса, но в случае похудения полученную цифру умножают на 2 или даже 3. Также в день употребляют не больше 60 грамм жиров. Правильно выбирать сложные углеводы (пр. фрукты/овощи), а не простые (сахар, сладости).

    Любая диета, а также правильное питание, предполагает обильное питье. Потребность в воде – 30-40 мл на 1 кг массы тела. Пить нужно регулярно, не по несколько стаканов за раз, а, например, каждый час по пару глотков. К воде добавляют зеленый чай.

    Предпочтение лучше отдать дробному питанию. Первый завтрак должен проводиться через час после пробуждения. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часов.

    Суточная калорийность разбивается равномерно на все трапезы, но ужин должен быть легче остальных, а завтрак – самым плотным. 

    beslim.life

    Как начать похудение: главные советы диетолога

    Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка — это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.

    Почему следует делать выбор в пользу последней?

    Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем — наберете лишнего и славно испортите здоровье.

    Правильное питание — это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.

    Пошаговый план действий

    Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

    Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая — 1500, то похудеть не удастся.

    Для рационального похудения диетологи рекомендуют с помощью стандартных формул вычислить индекс массы тела, а также размер оптимальной для похудения суточной калорийности.

    • Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост² (м)

    Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:

    70/(1,58х1,58) = 28.

    Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

    Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

    Первый шаг к похудению


    Первые шаги к похудению

    Хотите похудеть? Это просто! Нужно поменять лишь образ жизни… Всем давно известно, что если нужно похудеть, следует сразу бежать в спортивный зал и заклеить рот лейкопластырем.

    Но не всё так просто. Главные враги стройной фигуры — лень, стресс, скука и огромная армия доброжелателей, а не сладости и копчености. Статистика утверждает, что только 9 процентов человек побеждают в борьбе с тучностью.

    Если человек привык есть от скуки, волнения или за компанию, если ему лень приготовить что-то полезное и он поедает килограммы фастфуда, то о каком похудении может идти речь?

    Да, пища поступая в организм, активизирует выработку гормона счастья.  Постепенно может появиться привычка «заедать» неприятности. Если человеку, слоняющемуся по квартире и не знающему чем заняться, попадается на глаза холодильник, то он сразу находит для себя дело — пожевать.

    Пришли в кафе поболтать с подружками? И вот уже кто-то уговорил продегустировать новое блюдо из меню. Или заразил собственным примером, или все заказали себе обед, а ты будешь просто сидеть и пить водичку? Вот главные причины человеческой полноты! Можно есть и сладости и жирности, но только получая от этого истинное наслаждение.

    Еще один спутник полноты — вторичные выгоды. Полный человек подсознательно считает себя менее уязвимым для неприятностей. Он считает, что вместе с телом раздута его аура, и он находится в большей безопасности.

    Полный человек часто аргументирует свое сидение дома тем, что он очень хочет сходить в спортивный зал или в ночной клуб, но подходящую одежду трудно найти в магазине, да и вдруг его там кто-то осмеёт. Вот если бы похудеть, тогда да…

    Первым делом надо заставить себя победить лень! Вставать утром пораньше, чтобы успевать до привычного звонка будильника сделать несколько простых упражнений и принять душ. Сразу с утра появится хорошее радостное настроение и заряд бодрости на целый день!

    Совершенно верно, не надо бежать сразу в спортивный клуб, там появится одышка, густой липкий пот будет заливать глаза! Без привычки к физическим нагрузкам там нечего делать!

    Начните втягиваться постепенно с нескольких упражнений, а вот когда появится спортивный азарт — добро пожаловать в спортзал! Многие упражнения уже покажутся намного проще, и усталость будет приходить с заметным опозданием.

    Источник: http://diet-tips.ru/pervye-shagi-k-pohudeniyu/

    Правильное питание — первый шаг к похудению

    Люди, страдающие избыточным весом, очень часто задают себе один и тот же вопрос, но еще чаще не могут на него ответить. И все-таки лучше всего начинать худеть, а главное, как это сделать.

    Многочисленное количество диет дает право выбора каждому человеку, любой желающий решившийся на такой шаг может подобрать оптимальный вариант для себя учитывая свои запросы, а также возможности.

    Но сделать это как оказалось не совсем просто, так как сесть на диету это не просто меньше кушать, так как такой подход  мало чем вам поможет. Диета это — своего рода стимул, первый шаг к прекрасной, легкой и здоровой жизни.

    Если вы хотите измениться в лучшую сторону, то вам нужно изменить свой образ жизни. Ведь согласитесь, что то, чем вы занимаетесь в настоящее время не принесло вам никаких желаемых результатов поэтому нужно начинать что-то менять.

    В первую очередь это питание. Диетическое питание — это правильное питание, и правильно питаться нужно не только в определенный промежуток времени, который обозначенный той или иной диетой, а постоянно.

    И это самое тяжелое для многих людей, которые имеют лишний вес. Все дело в том, что неправильное питание вошло в привычку.

    Это, как курение, все знают, что это вредно, но все равно курят, поэтому нужно приложить очень много усилий для получения желаемого результата.

    Не кушать ночью, это очень распространенное занятие многих, они просыпаются от чувства голода и чтобы уснуть в 2 часа ночи бегут к холодильнику и опустошают его. Стрессы также у многих людей вызывают чувство голода. От таких привычек нужно избавляться так как они только вредят вашему организму.

    И самое лучшее начать именно с этого,  одним махом, совершенно не следует садиться на строжайшую диету, так как можно нанести непоправимый вред организму и вашей психики. Начинать нужно постепенно и первым делом уделите внимание своему режиму питания. Постарайтесь питаться каждый день в одно и тоже время, при это не меняя своего привычного рациона.

    После чего делайте для себя раз в неделю разгрузочные дни, это поможет вашему организму немого привыкнуть к голоду и отдохнуть от переедания. После чего можно потихоньку вводить в свой рацион новые блюда, которые имеют меньшую калорийность, но одновременно избавляясь от приема жирной пищи. Таким образом происходит некий обмен вредной пищи на здоровую.

    В конце концов режим и диетическое питание поможет плавно вашему организму перестроиться и занять правильную позицию для дальнейшего здорового образа жизни.

    Вам никто не обещает, что Вы  станете супер моделью, но изменения не заставят вас долго ждать.

    Но дело в том, что это не конец на пути к красоте и здоровью. Диета это хорошо, и плавный переход к здоровой пищи это очень правильно, так как вы не подвергаете свой организм стрессовому состоянию.

    Но не стоит забывать еще об одной немаловажной детали, а это физические упражнения. Но не стоит путать их с физическими нагрузками, которые многие получают на работе. Ежедневные утренние упражнения только помогут вам закрепить результат.

    Совершенно не стоит бежать в спортзал, 20-30 минут перед завтраком вполне достаточно.

    Помните движение — это жизнь, поэтому старайтесь вести более подвижный образ жизни, совершайте перед сном вечерние прогулки, меньше пользуйтесь лифтом, больше ходите по ступенькам и тогда вы себя не узнаете.

    Так же рекомендуем посмотреть

    загрузка…

    (10 votes, average: 8,80

    Источник: http://useful-food.ru/pravilnoe-pitanie-pervyj-shag-k-poxudeniyu/

    6 простых шагов к похудению

    Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Начните со следующих простых шагов: они не совершат чудес, которых в этом деле вообще не бывает, что бы ни обещала реклама, но выведут вас на правильный путь.

    «Волшебной таблетки» для похудения не существует. Никакие сорта кофе или суперфуды не сотворят чудес с вашим телом — в лучшем случае, окажут временный эффект, после которого вы снова наберете лишние килограммы.

    Единственный способ постройнеть раз и навсегда — это правильное питание и достаточная физическая активность. Звучит просто — но не так просто на деле.

    Чтобы облегчить вам этот путь, мы подготовили список первых шагов, которые — если не сворачивать! — приведут вас к стройному и здоровому телу!

    Шаг 1: Заведите дневник питания

    Если вы хотите улучшить свое здоровье и избавиться от лишнего веса, вам важно отслеживать все, чем вы питаете свое тело. И речь не только об общем количестве калорий. Записывайте и анализируйте все «топливо», которым топите свой организм. Только так вы сможете понять, что вам нужно изменить в своем рационе.

    В дневнике питания отмечайте также нюансы. Например, можете записывать, насколько вы были голодны перед тем или иным приемом пищи, и насколько сытыми ощущали себя после. Отмечайте, какие продукты питания помогали вам чувствовать себя бодрее, а какие наоборот — делали сонливыми.

    Благодаря таким записям через некоторое время вы сможете составить рацион, который будет идеальным именно для вас.

    Шаг 2: Извлекайте больше углеводов из овощей и фруктов  

    Замените углеводы из переработанных продуктов, которые вы привыкли потреблять, овощами и фруктами. В свежих продуктах намного больше полезных нутриентов, а значит углеводы, получаемые из них, гораздо полезнее, чем углеводы, содержащиеся в хлебе или макаронах, не говоря уже о слабостях.

    Кстати, правило, которое работает для всех натуральных продуктов питания: чем они темнее, тем больше в них полезных веществ. Таким образом, салат кейл полезнее салата айсберг, а в красном мясе больше нутриентов, чем в курятине.

    Когда вашей целью является похудение и поддержание здоровья, желательно выбирать те продукты, в которых больше полезных составляющих.

    Шаг 3: Ешьте больше натуральных протеинов

    Если вы худеете, то вам стоит ЕСТЬ еду, а не пить ее. Есть — это значит жевать, а жевание запускает процесс переваривания пищи, а также является одним из индикаторов, дающих вашему организму знать, что он сыт.

    Поэтому выбирайте не протеиновые батончики, которые глотаются в один присест, и не протеиновые коктейли, а более насыщенные нутриентами источники белка, такие как курятина, телятина, индюшатина или даже свинина. Даже после тренировки желательно принимать именно пищу, а не напитки.

    Помимо прочего, жевание помогает вам лучше настроиться на сигналы собственного тела, что в результате ведет к лучшему здоровью и оптимальной его массе.

    Шаг 4: не бойтесь качественных здоровых жиров

    Высококачественные жиры — одни из самых полезных продуктов питания в мире, и они должны быть неотъемлемой частью вашей диеты для здоровья в похудения. Жиры помогают вам впитывать нутриенты из других продуктов и чувствовать насыщение. Их нужно включать во все ваши приемы пищи: немного оливкового масла или авокадо в ваши салаты, немного арахисового масла на банан и т.п.

    Шаг 5: пейте больше воды и меньше алкоголя

    На пути к похудению и улучшению здоровья чрезвычайно важно следить за тем, чтобы ваше тело получало достаточно гидрации. В целом это означает, что вам нужно пить достаточно воды, но необходимо также поддерживать баланс электролитов, для чего в воду можно добавлять немного морской соли, меда или лимонного сока.

    Также не забывайте, что воду нужно пить МЕЖДУ приемами пищи, а не вместо их, и что употребление воды одновременно с пищей может мешать работе желудочного сока. Вместо этого лучше хорошо пережевывайте пищу — после чего ее можно и запить. Кстати, когда вы худеете, воспринимайте алкоголь не столько как питье, сколько как еду. Еду, которая влияет на то, как ваше тело перерабатывает другую пищу.

    Иногда одна только мысль об этом может повлиять на ваше решение пить или не пить.

    Шаг 6: прислушивайтесь к своему телу

    Никто, кроме вашего собственного тела, не знает лучше, что ему нужно есть для того, чтобы похудеть. Именно поэтому так важно прислушиваться к его сигналам и правильно их распознавать.

    По теме:  Соевый протеин для похудения

    Следите за тем, какая пища лучше вас насыщает, а какая напротив — вызывает еще больший голод, от какой вы испытываете приливы энергии, а от какой наоборот.

    Только так вы сможете понять, как питаться именно вам для лучшего здоровья и стройности.

    Источник: https://econet.ru/articles/65792-6-prostyh-shagov-k-pohudeniyu

    5 шагов к похудению без тяжелых тренировок и изнурительных диет

    Значительная часть населения во всем мире имеет проблемы с лишним весом. И для многих женщин, как, впрочем и мужчин, борьба с лишними килограммами перерастает в ежедневные ограничения в еде, изнурительные физические нагрузки и тому подобное.

    Однако такой подход является не совсем правильным, поскольку постоянные ограничения еде и выматывающие нагрузки вредны для нервной системы — появляется раздражительность, вспыльчивость. Для того чтобы этого избежать, достаточно придерживаться 5 шагов к похудению, которые помогут снижать вес правильно.

    Первое, что потребуется от человека — это решительность. Если он четко для себя решит, что нужно худеть, то не стоит откладывать это на завтра. Достаточно вспомнить, как часто многие люди дает себе обещание начать новую жизнь завтра.

    Ох уж это «завтра»! Важно понять, что завтра никогда не бывает сегодня. И проснувшись утром следующего дня многие с удивлением обнаруживают, что сегодня – это сейчас, а обещанное завтра – будет завтра, а лучше даже в следующий понедельник.

    Вторым шагом будет постановка целей: сколько нужно килограмм сбросить, какие при этом должны быть пропорции тела и так далее. Это достаточно ответственный шаг, поскольку важно адекватно оценить имеющиеся параметры и проблемы.

    При этом не стоит ставить заоблачные цели, ведь, по мнению врачей-диетологов, чем выше «планка», тем меньше остается шансов для её преодоления. Не стоит также забывать, что процесс сброса лишнего веса – это далеко не пятиминутное дело.

    Первые пару килограмм уйдут за несколько дней, но это будет не жир, а жидкость. А вот уже процесс сжигания жировых отложений будет проходить куда более медленно.

    На третьем этапе важно разработать правильное меню. К слову, похудение без диет вполне возможно. Ведь что обычно предусматривает диета? Во-первых, жесткие ограничения в еде, во-вторых, строгое следование режиму питания.

    И если без правильно организованного режима питания никак не обойтись, то жестких ограничений в еде вполне возможно избежать. Для этого достаточно вести дневник калорий, в котором нужно ежедневно отмечать какие были съедены за день продукты и рассчитывать количество съеденных калорий.

    Для того, чтобы узнать калорийность того или иного продукта, можно поискать во всемирной паутине специальные таблицы, содержащие в себе наиболее распространенные продукты и блюда.

    Важно знать, что при таком подходе есть можно все, что нравится, но количество калорий для худеющих должно быть ограничено определенными рамками: для женщин это 1700-1900 ккал, для мужчин – 1800-2000 ккал в сутки. И уже исходя из этих рамок можно планировать рацион питания.

    Четвертым шагом будет ограничение своих вредных привычек. И здесь важен именно не отказ, а ограничение с последующим нивелированием. Что это значит и почему именно так? Во-первых, процесс похудения для организма всегда является стрессом.

    А как обычно большинство людей справляются со стрессом? Конечно, условными «помощниками» в такие моменты являются сигареты, спиртное и сладости.

    А если и в этом человека ограничить? Вот здесь уже и начинаются неврозы, появляется вспыльчивость и агрессивность.

    Здоровый образ жизни нужно начинать вести решительно, но не должно быть слишком резко и чувствительно для организма. В противном случае это может закончиться срывом и возвращением образа жизни в привычное русло. Изначально стоит ограничить масштабы вредных и не очень полезных привычек.

    Что это значит? Если раньше в день выкуривалась пачка сигарет, то сейчас – не более 3-5 штук в день, что касается спиртного, то можно, но только по праздникам и в ограниченных объемах. А что касается сладкого – то также можно в небольших количествах и только изредка.

    И наконец, пятым шагом на пути к похудению и стройности будет физическая активность. Интересно будет знать, что похудение без тренировок и постоянной изнурительной физической нагрузки вполне возможно.

    Ведь как многие представляют себе процесс похудения? Правильно, с изнурительными тренировками в спортивном зале. Но это не совсем так. Конечно, без физической нагрузки обойтись невозможно, но она должна быть адекватной и посильной для определенного человека.

    Что для этого необходимо? Ежедневные «полежалки» на диване перед телевизором и «посиделки» перед компьютером заменить прогулками по лесу или по улице, не лениться делать ежедневные утренние зарядки, во время рабочего дня, особенно если он связан с низкой физической активностью и постоянной концентрацией, необходимо давать организму отдых в виде простейшей физической разминки.

    Интересно знать, что ещё одним отличным видом физической разрядки для худеющего человека могут стать и посещение бассейна, и посещение студии танцев и тому подобное. Важно лишь найти то занятие, которое будет нравиться и которое будет приносить не только удовольствие, но и пользу в борьбе с лишними килограммами.

    В итоге остается отметить, что процесс похудения – это не минутное дело. Оно требует достаточно много времени. Однако в силах любого человека превратить этот период не в тяжелый для своего организма, а в период оздоровления, обновления и стройности.

    Источник: http://lady.qip.ru/catalog/5-shagov-k-pohudeniyu-bez-tyajelyih-trenirovok-i-iznuritelnyih-diet

    Как начать худеть правильно? Процесс похудения: первые шаги

    О похудении написано много статей, дано много самых разных советов и разработано много диет. Почти все люди с лишним весом мечтают похудеть, но, порой даже не знают с чего начать сам процесс сбрасывания лишнего веса? Давайте разберемся как начать худеть прямо сейчас в домашних условиях.

    1) Перестать употреблять продукты с содержанием соли (натрия)Если у вас есть лишний вес, то лишь часть его занимает жир. Довольно большой объем так же занимает лишняя жидкость. Соль отлично задерживает жидкости в нашем организме.

    Начните свое похудение с того, что просто откажетесь от соли.

    Перестаньте употреблять: кетчупы, соусы, майонез, бульонные кубики, сыры твердых сортов, все консервы и все переработанное мясо (сосиски, грудинки, ветчинки, котлеты, колбасы, и т.п. ).

    Так же ничего не солите и не добавляйте соль в пищу! Внимательно читайте все продукты и если увидите в них: соль, натрий или что-то вроде Е621 и подобные, то не покупайте их.

    2) Перестать употреблять продукты, сильно вызывающие аппетитЭти продукты называются продуктами с высоким гликемическим индексом. В первую очередь речь идет о сладком и мучном (булки, пирожки, пицца, белый хлеб, шоколад, конфеты, и т.п. ).

    Так же в этот список можно добавить соки, вареные овощи (супы, пюре, картошка), пиво, и т.д. Именно эти продукты и заставляют вас часто и много есть. Только отказавшись от сладкого и мучного, вы перестанете испытывать постоянное чувство голода. Это обязательное условие, которое входит в процесс похудения.

    Выполняя это условие, вы избавите себя от излишнего потребления калорий.

    3) Питайтесь 5 раз в день.Каждая порция должна быть не больше 1 стакана (не более 200 грамм). Можно не отмеривать на глазок, а положить еду прямо в стакан и измерить. И, не забывайте выпивать по 2 литра воды в сутки.

    Теперь вы знаете как правильно начать худеть. Это совсем не сложно. Попробуйте продержаться на этих 3-х основополагающих советах всего 1 месяц и вы приятно удивитесь результатами, так как вы похудеете килограмм на 10, а то и больше.

    Это всего лишь начало процесса похудения, дальше лучше! Как только вас окрылят успешные результаты от этих трех способов через месяц, вы получите дополнительный стимул худеть дальше.

    Потом можно начать заниматься спортом (занятие бегом, катание на велосипеде и лыжах, и т.п. ).

    Источник: http://vokaknado.ru/kak-nachat-xudet-pravilno-process-poxudeniya-pervye-shagi/

    С чего начать худеть. шаги к похудению | школа здоровья

    С чего начать худеть, это первый вопрос, возникающей у тех, кто задумался о лишних килограммах. Какой должен быть первый шаг, с чего начать худеть?

    Древняя китайская пословица гласит,  любой путь начинается с первого шага. Если вы всё-таки решили сделать этот шаг, поздравляю, вы на правильном пути.

    1. Когда начать!

    Самое время начать прямо сейчас. Следующая неделя, как и завтра, не наступит ни когда. Если вы уже читаете эту страничку, значит вы на правильном пути. Необходимо последовательно двигаться  по намеченному пути.

    2. Подготовка

    Необходимо иметь напольные электронные весы. Именно электронные, потому что они смогут уловить разницу 100-200 грамм. Нет необходимости покупать дорогие, навороченные весы. Их функция только взвесить наш вес.

    3. Записи

    Необходимо взвесится записать на тетрадке дату и ваш вес. Так же необходимо измерить и записать все поддающиеся измерению данные. Объём груди, талии, бедра, ягодиц. Если есть возможность, измерить артериальное давление, и тоже записать. Все измерения сделать с утра, до завтрака. Всё это необходимо для того чтобы во время видеть изменения, тем самым держать настрой в нужном уровне.

    4. Запастись продуктами

    Чтобы у вас в холодильнике (под рукой)всегда были свежая капуста, морковка, яблоки, апельсины, натуральные продукты для легкого перекуса. Необходимо так же чтобы всегда под рукой была чистая простая питьевая вода. Чтобы вы в любой момент могли отхлебнуть.

    5. Запастись информацией

    На холодильнике можно прикрепить список разрешённых, и запрещённых продуктов. Можно так же прикрепить легкие диеты. Так же у вас должен быть полный и детальный план действии, записанный на бумаге со всеми датами, сроками.

    6. Не ищите себе оправданий за ранее

    Не думайте, что у вас не получится. Любую проблему можно решить. Нужно только правильно подойти  к вопросу. Кто хочет, найдёт возможность, кто не хочет, найдёт оправдание. Не забывайте об этом, если вам придётся (для себя) искать повод, чтобы прервать процесс похудения.

    7. Результат

    Не нужно ставить себе сверх целей. Не нужно подходить к весам и удивляться, что уже прошло 30 минут, а вы не на грамм не похудели.

    Через неделю необходимо произвести все измерения, записать на тетрадке (с датой), сравнить то что было. Это даст вам новый заряд энергии на следующую неделю. И не надо воспринимать процесс похудения как героизм.

    Вокруг особо ничего не изменится. Просто вы станете моложе и здоровее.

    Если вы с холодным  умом, трезвым расчётом, и детальным планом, но без лишнего фанатизма  возьметесь за решение данной  проблемы, то у вас всё получится. И уже через месяц вы будете рассказывать, с чего начать худеть, своим знакомым. И самое главное, весь процесс похудения должен сопровождаться вашим хорошим настроением, и широкой улыбкой. 

    Источник: http://wvvvw.ru/uncategorized/s-chego-nachat-hudet

    С чего начать похудение: питание, тренировки, настрой

    Если бы похудеть было так просто, как твердят журналы, сегодня не осталось бы недовольных своим весом женщин. Увы, большинство милых леди отчаялись обрести красивую фигуру, они готовы опустить руки, ведь многочисленные попытки не приносят результата. С чего начать похудение, чтобы результаты порадовали и, главное, новый вес и манящие изгибы остались на долгие годы?

    Эффективное похудение – это сложный процесс, требующий немалых моральных сил. Как бы банально это ни звучало, без правильной предварительной подготовки и постоянного контроля сбросить вес раз и навсегда невозможно.

    Выдержать диету – да, приобрести абонемент в спортивный зал – да, а навсегда забыть о проблемах лишнего веса и наслаждаться новым телом долгие годы – увы, невозможно. Многие женщины «успокаивают» себя: хочу похудеть, с чего начать даже не представляю, а значит ничего не получится, стоит отказаться от затеи.

    Это не так, все реально, главное, разобраться во всех тонкостях и правильно подготовиться в новой странице жизни.

    По теме:  Какой кардиотренажер лучше для похудения

    Слова, старые как мир

    Прежде чем приступать к активным действиям, нужно снова, возможно в сотый раз себе напомнить механизм похудения. Организм сжигает жиры при отрицательном балансе калорий и накапливает при положительном. Это правило неизменно, и ни одна диета не способна повернуть вспять физиологические процессы.

    Это означает лишь одно – резкое ограничение питательности рациона действительно поможет избавиться от лишних килограммов, но при возврате к старому образу жизни все потерянное очень быстро вернется.

    И это в лучшем случае, в худшем организм, испуганный временной голодовкой, начнет накапливать жировые резервы с утроенным рвением.

    Удерживать хрупкий баланс потребления и трат можно двумя способами.

    1. Снизить калорийность рациона, вычислить необходимую минимальную потребность организма и стараться не выходить за рамки.
    2. Позволять себе больше, а излишки благополучно сжигать, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни.Выбирать способ нужно, исходя из собственных предпочтений и образа жизни, нет единого правила, но каждый может найти вариант для себя.

    Становится ясно, что похудение – это только начало пути, самое сложное – не набрать вес снова. А чтобы фигура осталась неизменной долгие годы, женщина должна полностью изменить свою жизнь, свои привычки. Сначала это покажется буквально каторгой, но со временем новый режим начнет приносить удовольствие. И нужно помнить, что самое вкусное в чае без сахара – ощущение сладкой победы над собой.

    И снова о психологическом настрое

    Как бы ни хотелось отмахнуться от данного пункта, сделать этого не удастся. Без правильного психологического настроя и достаточной мотивации конфеты будут буквально преследовать по пятам, не позволяя расслабиться ни на миг. Итак, как начинать худеть « в голове»?

    • В первую очередь нужно спокойно решить для себя, зачем нужно худеть. Если цель – влезть в определенное платье ко дню «икс», после торжественного момента килограммы начнут возвращаться. Вроде бы и цель достигнута, но так грустно видеть прежние формы. Лучше, если похудение будет не заветным финишем, а путем. Нужно осознать, сколько плюсов таит в себе новая фигура. Это и возможность носить наряды, которые нравятся, а не те, которые подошли, и улучшение здоровья, и внимание противоположного пола, и, чего греха таить, восхищенные с тенью зависти взгляды других женщин. Но единственно правильный ответ на вопрос, ради чего начать худеть женщине, это исключительно ради себя любимой.
    • Итак, цель определена. После этого нужно выбрать мотиватор или демотиватор, в зависимости от вашего характера. В их роли могут выступать собственные «полные» фото, и они же, подправленные в графическом редакторе. А также портреты знаменитостей, спортсменов или женщин из обычной жизни, которым оказалось под силу обрести новую фигуру.
    • Расписать планы, помня, что чем скорее организм будет терять вес, тем больше вероятность, что ушедшие килограммы вернутся. Лучше потратить на похудение полгода и наслаждаться стройной фигурой всю жизнь, чем сбросить вес за неделю и уже через месяц снова искать подходящую диету. Не нужно спешить, иначе проблемы со здоровьем могут оказаться неприятным бонусом. Оптимальные темпы – от 3 до 5 кг в месяц.
    • Чтобы похудеть эффективно, придется потрудиться не только в борьбе с аппетитом. Нужно тщательно изучить все постулаты снижения веса. Какие продукты сочетаются и обладают равной калорийностью, какие лучше употреблять в первой половине дня, а от каких лучше и вовсе отказаться? Это не так сложно, как кажется, и процесс со временем увлекает. Зачем это все, ведь можно подобрать диету и худеть? Увы, это не так, строгие ограничения рациона без понимания, где и с помощью чего можно разнообразить свой стол, приведут к срыву и мучительным угрызениям совести. Нужно знать и понимать, как правильно худеть, и тогда результаты будут радовать долгие годы, и даже набранные за холодное время года килограммы не будут повергать в депрессию.

    Ближе к делу, господа

    Итак, подготовительная работа проведена, настрой найден и все тонкости похудения изучены, а ответ на вопрос, с чего начать худеть, так и не получен. Что же дальше? А дальше можно двигаться по предложенным пунктам.

    • Вода – начало всех начал на планете. С нее и начните похудение. Возьмите за правило выпивать в день до 7-8 стаканов, чай и прочее не учитываются. Начинать будет сложно, организм, привыкший к иному питьевому режиму, вначале будет всячески сопротивляться, но со временем все образуется. Увеличивать количество выпиваемой жидкости нужно постепенно, с 1-2 стаканов, и доводить до рекомендуемого врачами количества. Начинать день нужно со стакана воды, им же и заканчивать. Жидкость будет эффективно бороться с отеками, ускорит обмен веществ, улучшит состояние кожи.
    • Проведите «ревизию» своего рациона. В течение 3-5 дней тщательно записывайте все, что отправляете в рот, даже маленькую конфетку, яблоко и горсть орехов. В конце эксперимента вы удивитесь, насколько отличается представление о калорийности рациона и действительность. После «разведки» полностью и безоговорочно исключите все мучное, сладкое и жирное. Выявить его будет легко, ведь все учтено. На первых порах лучше не держать дома опасные продукты, иначе тихий вечер у телевизора может сыграть злую шутку и вазочка с конфетами будет опустошена.
    • Также на этом этапе нужно постараться найти истинную причину лишнего веса. Как бы ни хотелось себя успокоить, круг медицинских проблем, способствующих набору массы, не так и широк. Чаще всего причиной является низкая активность и переедание. Но для подстраховки лучше обратиться к врачу с просьбой помочь вам в похудении. Затем сдать минимальные анализы и выслушать рекомендации специалиста.

    Первые шаги к стройности

    А с чего начать худеть, если нет желания самостоятельно разрабатывать рацион? Можно подобрать хорошую диету и соблюдать ее. А как правильно подобрать? Хорошая диета должна обладать следующими признаками. Она не обещает похудения в рекордные сроки, длится не менее 14 дней, в список рекомендуемых продуктов входят: мясо и рыба, яйца, крупы, овощи, молочные продукты и фрукты.

    Все монодиеты, обещающие похудение на 1 кг в сутки, дают лишь кратковременный результат: они выводят скопившуюся жидкость, которая благополучно возвращается после снятия ограничений. Соблюдение хорошей диеты не сопровождается головокружением или крайне мучительным чувством голода. И, конечно, в порыве желания похудеть необходимо помнить о здоровье, прием поливитаминов обязателен.

    И также обязательно нужно пересмотреть свою физическую активность. Дело в том, что при сбрасывании веса кожа не всегда успевает вернуться в нерастянутое состояние, и из-за этого образуются отвисания, растяжки и другие косметические проблемы.

    Вернуть тонус мышцам можно с помощью занятий спортом или простых прогулок. Можно проходить пешком несколько остановок общественного транспорта, гулять в парке или записаться в спортивную секцию.

    Ответа на вопрос, как правильно, нет, каждый должен выбирать свой вид активности в зависимости от образа жизни и предпочтений.

    Все рекомендации и советы кажутся на первый взгляд чрезвычайно сложными. Но единственное препятствие на пути к красивой фигуре и хорошему здоровью – лень и нежелание менять свои привычки.

    Начинать нужно с малого, не воспринимать процесс похудения как каторгу или наказание. Нужно научиться получать удовольствие от здоровой пищи и активности. И тогда вопрос, как начать худеть, больше никогда не вернется.

    А если вы и столкнетесь с ним, то только тогда, когда будут спрашивать вашего совета.

    Источник: http://berry-lady.ru/krasota/pokhudenie/541-s-chego-nachat-pokhudenie.html

    Как начать худеть: основные правила

    Итак, снижение веса – это не разовое мероприятие, а целый комплекс последовательных действий. Чтобы не навредить здоровью и получить фигуру своей мечты, вы должны худеть правильно. В комплекс необходимо включить:

    • Правильное питание;
    • Спорт;
    • Косметические процедуры.

    Питание

    Если вы намерены похудеть и в дальнейшем не набирать ненавистные килограммы обратно, то выберите для снижения веса не краткосрочную диету, а систему питания. Если каких-то определенных диет придерживаться вы не планируете, то просто пересмотрите свой рацион.

    Сведите к минимуму употребление мучного, жирного и сладкого. А уж если сильно хочется таких «вкусностей», то балуйте себя только в первой половине дня. Жирные соусы, сливочное масло также уберите из меню.

    Солености и копчености можно есть, но в очень маленьком количестве, так как такие продукты задерживают воду.

    Вместо привычного хлеба употребляйте цельнозерновые или ржаные хлебцы. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее едой, приготовленной на пару, методом запекания или варки. Приучите себя делать последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

    Ужин должен быть легким, но при том насыщать вас. Например, отварная грудка, рыба, приготовленная на пару или творог – идеальный вариант ужина.

    Следуя таким нехитрым правилам, вы приучите организм питаться правильно и заметите, что вес потихоньку уходит.

    Спорт

    Если у вас большое количество лишних килограмм, то первое время обратите свое внимание на кардиотренажеры. Это может быть беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер и другие. Новичкам нужно начинать занятия с 15-20 минут, постепенно наращивая темп. Оптимальное время тренировки на кардиотренажерах – 30-45 минут. Раз в неделю рекомендуется проводить часовой тренинг.

    После того, как вес начнет уходить, добавьте к своим тренировкам силовые упражнения. Они помогут подтянуть силуэт и сделать тело красивым. Первое время можете уделять внимание только отдельным частям тела, например, спине, ногам и рукам. В дальнейшем добавьте упражнения на пресс.

    Косметические процедуры

    К процедурам красоты можно отнести массаж, обертывания, посещение бани (сауны), душ Шарко и др. В принципе, массаж и обертывания можно проделывать дома самостоятельно. Для этого требуется не так много дополнительного инвентаря.

    Посещать сауну рекомендуется хотя бы раз в неделю. А все остальные процедуры – на ваше усмотрение и кошелек. Есть средства – посетите душ Шарко, миостимуляцию или прессотерапию.

    Нет возможности, обходитесь доступными средствами: массаж (баночный или ручной), обертывания. Используйте различные скрабы для тела и увлажняющие кремы. Все это поможет вам поддержать хожу в отличном состояние.

    При таком подходе она не потеряет тонус в процессе снижения веса.

    Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-910559-kak-nachat-hudet-osnovnye-pravila

    Записи датированные March 10, 2012 на Азбука «Правильного Питания»

    Для того, чтобы ваше намерение обрести стройную фигуру увенчалось успехом, необходимо познакомиться с 10 шагами психологии похудения. Для начала необходимо понять, что такое психология похудения? Это ничто иное, как осознание того, каким образом лучше всего договориться с собственным организмом, соответственно настроить себя.

    Первый шаг – это необходимость понять, зачем тебе нужно похудеть.Психология похудения не случайно придает именно этому шагу большое значение и ставит его на первое место.

    Правильная мотивация – это залог успеха.

    Вы должны четко представлять, для чего вы худеете: для обретения прекрасной фигуры, здоровья, чтобы «влезть» в сногсшибательное платье, чтобы понравиться голубоглазому красавцу…

    Целей может быть много, главное, чтобы она действительно была желанной, а не кратковременной.

    Другой момент – это ваша цель должна быть достижимой!Второй шаг – это взгляд на себя с новой стороны. Как это ни странно, в действительности мы достаточно плохо знаем самих себя.

    Мы в курсе, что нравится нашим близким, коллегам по работе, но что нравится нам? Чтобы это понять, необходимо заняться самоанализом. Посмотрите, что является помехой на пути к достижению ваших целей? Проанализируйте свое поведение, пристрастия.

    Вспомните, с какого времени вы стали полнеть? Возможно, у вас выработалась привычка «заедать» свои проблемы чем-нибудь вкусненьким?

    Смело беритесь за реализацию своих пока ещё несбывшихся желаний. Психология похудения утверждает, что если у вас появится новое увлечение, то это только на пользу. Ведь именно оно сможет помочь вам сосредоточить все свое внимание на нём, что позволит отвлечься от постоянного желания съесть что-нибудь вкусненькое.Третий шаг – полюбите свое тело.

    По теме:  Овсянка с бананом для похудения

     Да, к своему телу нужно относиться с любовью! Посмотрите в зеркало и представьте, что перед вами ваша лучшая подруга. Действительно, кто, кроме вас, сможет относиться к своему телу с максимальной заботой и любовью? Психология похудения доказывает, что самоуничижение ни к чему хорошему привести не может.

    Бесполезно воевать со своим телом, с ним необходимо подружиться! Подбадривайте себя, отмечайте каждый шаг на пути к идеальной фигуре искренней радостью. Каждый день, смотрясь в зеркало, найдите за что вы можете сегодня себя похвалить. К собственным слабостям будьте снисходительны, самобичевание не поможет.

    Просто научитесь спокойно делать соответствующие выводы и старайтесь не повторять ошибок.Четвертый шаг – это четкая постановка цели. Вы должны точно знать, к какому весу стремитесь. Для начала неплохо вычислить ваш идеальный вес. Не стоит стремиться к тому, чтобу за неделю сразу сбросить 10 килограммов.

    Если вы поставите себе слишком высокую планку, это неминуемо закончится стрессом, а значит, набором новых килограммов. Двигайтесь к своей цели медленно, но верно. Сделайте ставку на небольшие, но регулярные победы.

    Запомните правило трёх П: Постоянно, Последовательно, Постепенно.Пятый шаг – обретение наставника. В вашей силе воли и целеустремленности никто не сомневается, но «взляд со стороны» вам точно не помешает.

    Психология похудения показывает, что похудение под руководством специалиста просто обречено на успех. Наставник поможет правильно рассчитать ваши силы, определить интенсивность физических нагрузок, составить вам план питания.

    Наставник – это и момент дополнительной ответственности в процессе похудения. Одно дело оказаться несостоятельной в собственных глазах и совершенно другое – перед другим человеком.

    Очень важно, чтобы вы чувствовали уважение к вашему наставнику: чем больше уважение к учителю, тем ответственнее ученик. Потом, наставник всегда сможет вам помочь в критических ситуациях, которые как правило появляются на пути к идеальной фигуре..

    Шестой шаг – ведение журнала питания и физической активности. Это ещё один способ эффективного самоконтроля в процессе похудения. Занося ежедневно в журнал сведения о своем питании и физической активности, вы сможете увидеть реальную картину. Очень часто процесс похудения буквально стоит на месте из-за банальных мелочей, которым мы не придаем значения.

    Фиксируя все свои действия в журнале, вы сможете эффективно контролировать процесс похудения. Это отличная возможность обнаружить все подводные камни, что могут встретиться на вашем пути к стройной фигуре.Седьмой шаг – правильное окружение в процессе похудения.

    Согласитесь, если вас окружают люди, которые возвели еду в культ, поддержки в момент похудения от них ждать бесполезно. На время похудения необходимо найти такое занятие, которое поможет вам отвлечься от постоянных мыслей о еде. Хорошо общаться с теми, кто, как и вы, стремится обрести идеальную фигуру.

    В этом случае вы сможете поддерживать друг друга, воодушевлять, обмениваться знаниями и опытом.Восьмой шаг – контроль процесса похудения. Для того, чтобы снизить вес, от вас может потребоваться упорство и терпение. Сфотографируйтесь, взвесьтесь, снимите обмеры в самом начале программы.

    Необходимо постоянно контролировать себя по калорийности рациона, количеству белка и гликемическому индексу . В этом вам поможет ваш журнал питания и активности. Вместе с наставником анализируйте изменения своего рациона на протяжении всей программы.Девятый шаг – это осознание того, что подход к похудению должен быть комплексным.

     Психология похудения говорит о том, что положительный результат возможен лишь при комплексном подходе. Он включает в себя такие составляющие, как правильное сбалансированное питание, регулярное занятие спортом, окружение из единомышленников и стремление к здоровому образу жизни. Необходимо строго придерживаться плана, специально разработанного вашим наставником для вас.

    Он позволит вам питаться в соответствии с вашими предпочтениями, но с акцентом на те продукты, которые полезны для вашего организма.Десятый шаг – приготовьтесь к переменам. Психология похудения имеет неоспоримые доказательства того, что самыми сильными стимуляторами к понижению веса являются перемены, происходящие в вашей жизни.

    Это могут быть смена места жительства, смена места работы, предстоящая свадьба или какое-то крупное приобретение. Просто в этом случае вступает в силу своеобразный «закон перемен». Видя те или иные перемены в своей жизни, вы начинаете верить в возможность перемены и в вашем весе. Вы должны быть готовы к переменам и верить в успех ваших начинаний.

    Помните, что карьера и успех в бизнесе во многом зависят и от вашей внешности. Если вы выглядите великолепно, вам обеспечено повышенное внимание со стороны противоположного пола. Это и новые предложения по работе, и новые партнёры по бизнесу. Запланируйте эти перемены заранее.Следуя десяти шагам похудения, вы, вне сомнений, обретёте фигуру своей мечты, а, значит, и новую, лучшую жизнь.

    Хотелось бы напомнить что в  рамках нашей   бесплатной онлайн школы «Идеальная фигура»  стартовала специальная программа «Худеем к лету 2012»

    Pегистрация и  инструкции по подключению

    Несмотря на то, что курсы групповые, тренер  работает с каждым слушателем индивидуально – формирует персональный рацион, следит за весом и отрабатывает ошибки.

    Поэтому если ты действительно хочешь  иметь идеальную фигуру к лету 2012 — включайся в процесс.

    Источник: https://offitserovv.wordpress.com/2012/03/10/%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-10-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D1%88%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D0%B2-%D0%BA/

    Похудение – с чего начать

    

    Диета, спорт, объем талии, правильное питание, низкокалорийные продукты… Как эти и многие другие слова и фразы, связанные с похудением, уже надоели! Да и что делать человеку, имеющему лишний вес, который хотел бы «сесть на диету»? Так сказать, «скинуть лишнее»?

    Ведь в настоящее время просто невообразимое количество всевозможных статей – якобы «методик» для быстрого и эффективного сбрасывания веса.

    Как же остановиться на чем-то одном и не допустить классических ошибок в виде набора веса после «диеты»? Как не соблазниться всеми этими «похудей за неделю на 10кг!», а выбрать верный путь к своему идеальному телу? С чего следует начать свою борьбу с лишними килограммами?

    Шаг первый – реально оцениваем ситуацию

    Хотелось бы начать с классического: «А с чего вы решили, что у вас лишний вес?». Возможно, вопрос этот до боли элементарный, однако, ответить полноценно и разумно на него сумеют отнюдь не все люди, яро желающие похудеть.

    Вам сказал кто-то из знакомых, что у вас лишние жировые складки на животе? Проходящий мимо человек просвистел вам в след: «Эй, толстый!», и вы тут же решили «взяться за себя»? А, быть может, вы «листали» каналы по телевизору и наткнулись на показ мод, где решили сравнить себя с худосочными моделями?

    Что же, если хоть одна из вышеназванных причин является таковой, стоит сказать, что вы неправы.

    Совершенно неправильно начинаете размышлять! Похудение не начинается с оценки окружающих. Похудение начинается с самооценки, которая абсолютно независима от мнения других людей, что очень сложно сейчас воплотить в жизнь….

    Согласитесь, что все мы зависимы хоть в какой-то степени от чужого мнения. Нам важно, что о нас подумают, как на нас посмотрят, что о нас скажут. Действительно важно! Но это совершенно неправильная тактика подхода к похудению.

    Стоит объяснить, почему.

    «Общественное мнение – это мнение тех, кого не спрашивают» — кажется, так аргументируют свою позицию независимые, успешные и уверенные в себе люди? Задумайтесь, ведь в чем-то они правы.

    Запомните: в любом деле, чтобы дойти до успешного результата, критически необходима мотивация.

    А чужое мнение мотивацией не является!

    Тогда появляется вполне логичный вопрос номер 2 – а как же «реально оценить свою ситуацию?». В принципе, для начала нужно всего-навсего посмотреть в зеркало. Если же отражение в нем вас устраивает, то уже полбеды у вас за спиной. Но есть и другой момент – это не эстетическое удовлетворение, а ваше здоровье.

    Если у вас имеется избыточный вес (высокий Индекс Массы Тела, рассчитать который можно по нижеприведенной формуле), то это чревато последствиями для вашего здоровья в целом. Сердце, почки, желудок, печень… Страдают все внутренние органы!

    Кроме того, у взрослых людей, не ведущих активный образ жизни, а также питающихся неправильно, может быть висцеральный (внутренний) жир. Он еще опаснее, поскольку его не видно невооруженным глазом – он находится на наших внутренних органах, покрывая их, как оболочка. Естественно, при правильном похудении и занятиях спортом его количество сведется к минимуму.

    Итак, вам стоит рассчитать свой ИМТ в любом случае! А делается это по следующей формуле:

    • (вес в килограммах) /(рост в метрах)2.

    Норма ИМТ от 18и до 25и, включая эти числа.

    На наглядном примере это выглядит так:

    Предположим, есть у нас человек, вес которого равен 80 кг, а рост – 1.80. Считаем:

    • 80/(1.80) 2 = 80/3.24 ~ 24.6, т.е. норма, но стоит немного сбросить вес.

    Если же показатель у вас выше нормы, то это уже не просто намек, а крик о том, что пора худеть! И кричит не ваше желание выглядеть лучше, а ваш собственный организм, для которого здоровье превыше эстетической красоты.

    Итак, вы определили, что вам действительно нужно худеть. Что дальше?

    Шаг второй – запасаемся «правильной» информацией

    Конечно, есть вариант пойти к диетологу – он вам и курс пропишет, и посоветует, когда и в каком количестве следует есть какие-то продукты… Однако не у всех есть на это деньги, ведь диетолог – это дорогое в наше время удовольствие, тем более что посещать его нужно неоднократно! Так что запасаемся полезной и правильной информацией самостоятельно.

    Способ первый – подруги, которые проверили на себе какие-то методики похудения. Однако этот вариант может быть не результативен – ведь организм каждого человека уникален. Так что и вам придется пройти через множество ошибок, связанных с похудением, прежде чем вы достигнете своего идеала, ведь иначе – никак! Тем не менее, среди дам этот способ очень популярен, что неудивительно.

    Способ второй – покупка соответствующей литературы. Уже более или менее верный подход! Вычитайте в интернете самые эффективные книги о похудении, посетите пару форумов, посвященных диетам – вас это заранее убережет от покупки некачественной книги.

    Способ третий – самостоятельный поиск информации при помощи интернета. И, как следствие, самый распространенный способ, как среди женщин, так и мужчин.

    По правде говоря, он очень трудоемкий: в сети в последнее время присутствует огромное количество всевозможных диет и «способов похудеть быстро и эффективно», выбрать среди которых действительно действенные очень сложно.

    Более того, многие диеты и методы похудеть могут быть опасны! Опасные способы – это:

    • «голодовки»;
    • низкокалорийные диеты;
    • моно-диеты;
    • диеты с недостатком БЖУ (низкоуглеводные, низкожировые или с недостатком белка);
    • «редкие» приемы пищи (1-2 раза в день);
    • «безводные» диеты (ограничивающие или вовсе запрещающие прием воды за день).

    Верный подход к похудению – это, прежде всего, правильное, сбалансированное и полноценное питание, а также высокая физическая активность (если вам позволяет здоровье).

    Ну, а все нюансы, касающиеся явления «плато», питания «до» и «после» тренировок, кардио-занятий и силовых упражнений и так далее… Для них уже нужны отдельные статьи.

    При воспроизведении текста статьи Похудение – с чего начать, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

    Показатель индекса массы тела Степень проблемы/ рекомендуемые действия
    Результат ниже 16 Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
    От 16 до 18, 5 Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
    От 18,5 до 25 Здоровая масса тела. Идеальный вес!
    От 25 до 30 Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
    От 30 до 35 Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
    От 35 до 40 Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.

    С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

    Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин — 0,8.

    • Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.

    Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.

    Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.

    Для представительниц женского пола.

    Возраст Формула
    От 18 до 30 лет (0,0621 х вес (кг) + 2,0357) х 240
    От 31 года до 60 лет (0,0342 х вес (кг) + 3,5377) х 240
    После 60 лет (0,0377 х вес (кг) + 2,7546) х 240

    Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.

    (0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал — таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.

    Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.

    Возраст Формула
    От 18 до 30 лет (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
    От 31 года до 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
    После 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

    Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.

    Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная — в 1,5.

    Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.

    Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться — разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.

    Так, если вы хотите сохранить вес она должна быть приблизительно равна нулю, если прибавить, то должны преобладать потребляемые, а если скинуть лишние килограммы — затрачиваемая энергия должна превышать потребляемые калории.

    Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:

    1. Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание — клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
    2. Вода — основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
    3. Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
    4. Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.

    Как правильно начать бегать с нуля для похудения

    Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.

    Утренняя или вечерняя пробежка — идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.

    Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.

    Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.

    После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.

    Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.

    Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.

    Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.

    Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.

    Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.

    Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.

    Напутствующие рекомендации начинающим худеть

    • Сбалансированное питание, интенсивные тренировки, активный образ жизни, позитивный настрой — идеальные условия для отправной точки;
    • Трезвая оценка собственного тела и возможностей поможет избежать срывов. Измерьте свои параметры, определите вес, сфотографируйтесь: вы должны понимать, от чего вы идете. Определитесь с желаемым конечным результатом. Найдите пример для продолжения работы над собой: это может быть фото рандомной девушки из интернета или фигура знаменитости;
    • Ставьте реальные сроки для достижения поставленной цели. Конечно, избавиться от 10 килограммов за месяц возможно, но стоит брать во внимание, каким образом подобный перепад отразится на здоровье организма. Оптимальные показатели здорового похудения: 2-4 кг в месяц. С такой скоростью уходят жировые отложения, а не мышечная масса;
    • Ищите поддержки и единомышленников. Существует множество различных тематических форумов или сообществ в социальных сетях, где люди, объединенные одной целью, работают над собой. Возможно, ваш друг давно мечтает пойти в тренажерный зал, а подруга — начать питаться правильно. Главное — никогда не слушайте тех, кто возникает против ваших изменений в фигуре. Помните, ваше тело — ваше дело;
    • Дневник питания и тренировок поможет следить за успехами. Записывать съеденную за день пищу и количество выполненных приседаний можно как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях на телефон, которые помогают продолжать идти к цели. К слову, в сообществах, посвященных похудению, распространено проведения бесплатных марафонов. Если вам удастся записаться в такой, то ежедневные отчеты перед другими участниками о своих успехах будут вас несомненно мотивировать;
    • Хвалите себя! В дань своим стараниям обязательно награждайте себя чем-то долгожданным и прелестным (только не круассанами из булочной). Например, если за месяц вы смогли потерять нужную сумму килограммов, то купите пару очаровательных туфель, а через три месяца — новые джинсы, о которых, находясь в старом теле, вы и мечтать не смели.

    Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!

    notefood.ru

    1. Проведите измерения

    Итак, ваш первый день похудения. Он же самый благоприятный :), ведь вы полны энтузиазма и готовности свершить «невозможное».

    Что делать? Конечно, «взять замеры».

    Пусть это будет вашей точкой отсчета. Измерьте вес, а так же свои объёмы: бёдра, талию, грудь, запястья и обхват середины бедра. Результаты обязательно запишите.

    Это позволит вам отслеживать изменение габаритов.

    Кстати, измерять вес желательно не чаще одного раза в неделю, и делать это нужно утром после похода в туалет и на голодный желудок. Почему это важно, и как правильно взвешиваться, читайте по ссылке.

    к оглавлению ↑

    2. Заранее заручитесь надёжной поддержкой

    Чтобы путь к изящной фигуре был легче и приятнее, попросите близких поддержать благое начинание.

    Возможно, среди ваших подруг есть такие, которые будут рады похудеть и стать прекраснее вместе с вами. Или муж согласится ужинать блюдами здоровой кухни.

    Если желающих делить с вами «диетические радости» не найдётся, то попросите хотя бы поддерживать вас в сложные моменты, когда хочется сорваться и вернуться  к прежнему режиму питания. Женщине очень важно понимание и поддержка близких – напомните об этом тем, кто с вами рядом.

    к оглавлению ↑

    3. Найдите удовольствие в похудении

    Начитались советов диетолога (мол, надо отказаться от того и сего), и испугались? И совершенно напрасно. На самом деле в похудении есть немало своих прелестей.

    Вам наверняка придётся научиться готовить вкусную диетическую пищу. Вы думаете, такой не бывает? Да сколько угодно! Например, вот диетическое мороженое или полезные бутерброды.

    Рецептов здоровой, низкокалорийной и одновременно вкусной еды очень много – только успевай готовить и есть.

    Решение проблемы «хочу похудеть, но спорт не люблю» тоже может принести вам удовольствие. Совсем не обязательно любить спорт, чтобы быть стройной! Ходите пешком, ездите на велосипеде, танцуйте (желательно до упаду), устраивайте бои подушками с собственными детьми… Вариантов много – найдите подходящий, и радуйтесь своей стройности и находчивости!

    К слову, очень многие виды занятий спортом доступны и в домашних условиях.

    Так, если вы для начала собираетесь купить тренажёр, и потому откладываете это самое начало, то имейте в виду: самый лучший велотренажёр – это когда вы надеваете на ноги утяжелители, ложитесь на пол и «крутите педали». Это можно делать даже при просмотре любимого сериала. Так что «спорт» можно легко устроить прямо у себя дома.

    к оглавлению ↑

    4. Составьте подробный план

    Вообще, это второе действие после произведённых замеров. Занесите в свой дневник похудения (или дневник Прекрасной Стройняшки 🙂 ), от какого количества килограммов и сантиметров вы хотите избавиться. Затем разбейте своё похудение на этапы, и для каждого назначьте сроки.

    Идеальный для здорового похудения темп сброса веса – 0,5-1 килограмм в неделю, или 2-4 килограмма в месяц. В первый месяц, как правило, цифры могут быть выше.

    Запланируйте так же возможные отклонения от плана: праздники, встречи в кафе с подругами и т.п. Впрочем, эти отклонения – тоже важная часть плана. Зафиксируйте своё решение забыть в такие дни о калориях, жирах и углеводах, но всё-таки не переедать. Иначе многие, если не все усилия пропадут даром!

    Готовый план состоит из 4-х пунктов:

    1. Вес/объёмы, к которым стремимся.

    2. Этапы похудения – на сколько становимся меньше, за какое время (это касается каждого этапа).

    3. Праздники и дни отдыха.

    4. Питание для снижения веса.

    к оглавлению ↑

    И теперь о главном – о вашем новом рационе, который поможет похудеть

    Тут 2 пути: можно составить меню для похудения на каждый день (правила составления и примеры вы найдёте по ссылке) или придерживаться определённых принципов здорового питания, которые способствуют похудению.

    Если вкратце, то эти принципы таковы:

    • каждый день 500 граммов фруктов и от 500 граммов некрахмалистых овощей (т.е. кроме картофеля, свёклы и термически обработанной моркови);
    • нежирный белок (куриная грудка, постное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые) с каждым приёмом пищи;
    • порция каши до 200 граммов – тоже ежедневно, лучше в первой половине дня;
    • выпивать 1,5-2 литра воды (если быть точным, то ваша норма – 30-35 мл на каждый килограмм веса тела);
    • питание должно быть частым (каждые 2-4 часа), а порции маленькими (в пределах 1-1,5 стакана);
    • в день — от 4-х до 7-ми приёмов пищи (вывод: завтрак обязателен, затягивать с ним до полудня не стоит);
    • всё жирное, мучное, сладкое, копчёное, солёное сократить до возможного минимума, и даже этот минимум должен быть употреблён до 15, а лучше до 12 часов.

    Эти принципы могут показаться сложными, но на самом деле достаточно неделю-две питаться в соответствии с ними, и появится привычка. Привычка к здоровому питанию, которая принесёт вам стройность и прекрасное самочувствие.

    к оглавлению ↑

    Начинать худеть можно ещё проще…

    Но если всё-таки вам трудно следовать всем вышеперечисленным принципам сразу, предлагаю ещё более простой путь.

    Суть его такова: выбираете одно-два правила питания для похудения, и выделаете на их внедрение неделю.

    Я бы начала с воды. Пить больше воды – это самое элементарное, что можно сделать для стройности. И я знаю немало случаев, когда люди худели только от того, что начали больше пить. Вследствие этого они снизили аппетит, а их организм стал работать слаженнее – и результат налицо.

    Следующее по простоте (опять же на мой взгляд) – дробное питание. Ну чего вам стоит разделить привычные приёмы пищи на 2, и есть чаще, но меньше?

    Дальше я бы вышла на нужную норму овощей и фруктов.

    Затем привыкла бы есть белок с каждой трапезой.

    Потом ввела бы в рацион ежедневную кашу на завтрак.

    И бодро завершила бы всё это минимизацией вредностей.

    Но это я – у вас может быть (и даже должен быть!) совершенно другой, удобный для вас порядок. Подумайте над этим. И зафиксируйте собственные умные мысли в дневнике.

    Если на привычку неделя, то понадобится всего 6 недель. Сами потом будете удивляться, как раньше питались по-другому. Уверена, вам понравится и сам новый рацион, и результаты от его введения. Удачи!

    Кстати, вот видео о питании для похудения – все правила представлены наглядно. Посмотрите:

    к оглавлению ↑

    Ответы на вопросы

    Традиционно отвечаю на вопросы, которые мне нередко задавали, интересуясь началом пути к стройной фигуре.

    к оглавлению ↑

    Стоит ли начинать снижать вес после 30 (после 40, после 50, после 60 и т.д.)?

    В этом вопросе кроется какая-то неуверенность. Почему же не стоит-то? Думаю, что число похудевших в этом возрасте переваливает за миллионы.

    За примерами далеко ходить не надо. Я сама похудела именно после 30. Сейчас мне 40. За последние 4 года я родила двоих сыновей. Младшему 11 месяцев, а я вешу на 1,5 килограмма меньше, чем на момент наступления беременности. Я смогла, значит, и вы сможете.

    Отличается ли похудение после 30, 40 или 50 от похудения 20-летней девушки?

    Отличается. Надо меньше есть. И это огромный плюс! Потому что те, кто мало едят, живут дольше и болеют реже. Не верите? Читайте, как стать долгожителем (заодно это простейший рецепт стройности и бодрости).

    Надо есть как можно меньше быстрых углеводов, и следить за количеством белка в рационе (что и в 20 лет никому не помешает).

    Ещё желательно работать над наращиванием мышечной массы. Вряд ли надо доказывать, что это тоже плюс.

    к оглавлению ↑

    Правда ли, что лучше начать голодать, чтобы похудеть?

    Нет.

    Коротко о процессах в организме во время голодания: голод заставляет организм снижать энерготраты, уменьшается скорость обмена веществ, включаются механизмы сбережения жира, как источник энергии в приоритете мышечная ткань.

    Коротко о том, что происходит после голодания: скорость обмена веществ низкая + механизмы сбережения + ОБЫЧНОЕ питание = новые жировые запасы.

    Итог: мышц меньше, а жира больше, чем до голодания.

    Вывод: голодание – способ увеличить жировую массу.

    Особенно это касается длительного голодания, т.е. продолжительностью больше одного дня. Однодневное голодание не чаще, чем раз в неделю, вреда вам не принесёт.

    к оглавлению ↑

    Говорят, что похудение лучше начать с очищения. Как очистить организм?

    Очень просто – питаться по вышеописанным принципам здорового питания.

    Каждый день съедайте килограмм овощей и фруктов, а так же порцию каши – вот вам и очищающая клетчатка. Пейте много воды – лучшего «очистителя»  для организма трудно представить. Тогда никакой специальной чистки не потребуется.

    А если вы будете питаться булочками/котлетками/жареной картошкой, то чиститесь сколько угодно, чистыми всё равно не будете. Не надо чиститься — НАДО НЕ МУСОРИТЬ в организме.

    Ну что ж, похоже, пора делать выводы.

    Итак, с чего начать худеть? Измерения, план и надёжная поддержка (ваша соломинка на случай срыва). Сложно? Ничуть. Тогда вперёд! Искренне желаю вам приятного, комфортного и успешного похудения.

    А если вам понравилась статья, то поделитесь ею с подругами, ведь вместе весело не только шагать по просторам, но и худеть тоже 🙂

    mygrace.ru

    Как начать худеть в домашних условиях

    Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания:

    • мучное;
    • жаренное;
    • сладкое и острое.

    Как похудеть на 5 кг за неделю

    Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.

    Эффективные упражнения

    Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

    Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.

    Правильное питание

    Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:

    • рыба;
    • яйца;
    • куриное мясо;
    • морепродукты;
    • овощи и фрукты.

    Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:

    1. Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
    2. Перекус: апельсин;
    3. Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
    4. Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
    5. Ужин: рыба на пару – 200 г.

    Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

    Все диетологи как один твердят, что резкое, быстрое похудение – большая нагрузка для организма. Поэтому, если человек взял за цель заставить себя быстро сбросить ненужный вес в домашних условиях, то делать это надо аккуратно и поэтапно. Несколько советов правильного питания:

    1. График питания. Ограничить потребление пищи 4-5 разовыми порциями. Этот режим способствует быстрому похудению, поскольку между приемами есть необходимое время, чтобы еда успела перевариться.
    2. Отказ от углеводов. Важный совет для тех, кто не представляет, с чего начать процесс похудения в домашних условиях. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом напрямую ведет к ожирению и стремительному набору веса.
    3. Занятия спортом. Физические нагрузки – важный элемент комплекса похудения. Даже легкие домашние тренировки способствуют быстрой потере калорий и совершенствованию фигуры. Утренняя разминка и легкая тренировка перед ужином – несложные процедуры, которые помогут чувствовать себя здоровым, теряя при этом лишние килограммы.
    4. Отказ от химии. Не следует употреблять специальные средства для похудения, которые в обилии рекламируются разными фармацевтическими компаниями. Такой метод потери веса дома может подорвать здоровье.

    Как перестать жрать и начать худеть

    Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.

    После 30

    Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:

    • каши;
    • постная рыба или мясо;
    • овощи и фрукты.

    Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.

    После 50

    В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.

    Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.

    Видео: программа быстрого похудения в домашних условиях

    Отзывы

    Мария, 28 лет:­Долгое время я сидела на различных изнуряющих диетах для похудения, от которых мне было плохо, но весить меньше, к сожалению, не стала. Я морила организм голодом и тяжелыми тренировками, пробовала применять массаж, чай, другие средства, но все безрезультатно. Я узнала от подруги, что можно худеть быстро и безопасно для здоровья. Начала раздельно питаться и исключила из личного меню углеводные продукты. Результат показался сразу и вес стал спадать – я потеряла семь лишних килограмм всего за месяц. Важным аспектом в похудении на дому для меня стали занятия спортом.

    Сергей, 40 лет:­Что бы я ни делал, мой вес растет и мешает жить. Диеты особого влияния не оказывали, через какое-то время я все равно толстел и мне было очень тяжело. Недавно моя жена сделала мне режим правильного питания: я начал худеть, а мое тело начало стабильно удерживать приемлемый вес. Одна из важных составляющих системы – полное исключение алкоголя.

    Наталья, 52 года:­Мой вес меня абсолютно не устраивал, и одно время я перестала надеяться на то, что смогу похудеть. Однако я ошибалась – нужно было пойти к диетологу, который определил и назначил мне индивидуальную программу раздельного питания. Я придерживаюсь ее уже полгода, а за последние три месяца получилось избавиться от 12 лишних килограмм. Сбрасывать вес мне помогают также занятия спортом.

    sovets.net

    Психологический настрой на успешный результат

    Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

    Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

    1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
    2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
    3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
    4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

    Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

    1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
    2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
    3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
    4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
    5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

    Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

    Режим дня

    Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

    Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

    1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
    2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
    3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
    4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

    В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

    Правильное питание

    Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

    Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

    Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

    Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

    • сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
    • сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
    • жареные, острые, копченые блюда;
    • продукты повышенной жирности.

    В рацион должны входить следующие продукты:

    • продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
    • пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
    • овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
    • нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

    Также, помните про основные принципы правильного питания.

    1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
    2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
    3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
    4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
    5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
    6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
    7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
    8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

    Эти рекомендации помогут не только прийти в форму, но и предотвратить многие проблемы со здоровьем.

    Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

    Отзывы

    Мария, 28 лет:­Долгое время я сидела на различных изнуряющих диетах для похудения, от которых мне было плохо, но весить меньше, к сожалению, не стала. Я морила организм голодом и тяжелыми тренировками, пробовала применять массаж, чай, другие средства, но все безрезультатно. Я узнала от подруги, что можно худеть быстро и безопасно для здоровья. Начала раздельно питаться и исключила из личного меню углеводные продукты. Результат показался сразу и вес стал спадать – я потеряла семь лишних килограмм всего за месяц. Важным аспектом в похудении на дому для меня стали занятия спортом.

    Сергей, 40 лет:­Что бы я ни делал, мой вес растет и мешает жить. Диеты особого влияния не оказывали, через какое-то время я все равно толстел и мне было очень тяжело. Недавно моя жена сделала мне режим правильного питания: я начал худеть, а мое тело начало стабильно удерживать приемлемый вес. Одна из важных составляющих системы – полное исключение алкоголя.

    Наталья, 52 года:­Мой вес меня абсолютно не устраивал, и одно время я перестала надеяться на то, что смогу похудеть. Однако я ошибалась – нужно было пойти к диетологу, который определил и назначил мне индивидуальную программу раздельного питания. Я придерживаюсь ее уже полгода, а за последние три месяца получилось избавиться от 12 лишних килограмм. Сбрасывать вес мне помогают также занятия спортом.

    sovets.net

    Психологический настрой на успешный результат

    Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

    Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

    1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
    2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
    3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
    4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

    Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

    1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
    2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
    3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
    4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
    5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

    Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

    Режим дня

    Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

    Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

    1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
    2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
    3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
    4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

    В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

    Правильное питание

    Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

    Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

    Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

    Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

    • сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
    • сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
    • жареные, острые, копченые блюда;
    • продукты повышенной жирности.

    В рацион должны входить следующие продукты:

    • продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
    • пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
    • овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
    • нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

    Также, помните про основные принципы правильного питания.

    1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
    2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
    3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
    4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
    5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
    6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
    7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
    8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

    Эти рекомендации помогут не только прийти в форму, но и предотвратить многие проблемы со здоровьем.

    Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

    Эффективные физические упражнения

    Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

    Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

    1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
    2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
    3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
    4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
    5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

    Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

    Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

    Дополнительные средства для похудения

    Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

    Метод Описание
    Массаж Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
    Крема и скрабы Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
    Сауна и баня Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
    Обертывания Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

    Народные средства

    Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

    Метод Описание
    Желчегонные сборы Подойдет володушка или одуванчик. Средство способствует скорейшему расщеплению жиров, а значит быстрому похудению
    Сок из белокочанной свежей капусты Улучшает обменные процессы и препятствует образованию и накоплению жиров в организме. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана сока с утра натощак и перед едой в течение дня
    Тыква Блюда из этого овоща также нормализуют метаболизм и помогают оздоровить организм в целом

    Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

    girl-magazine.ru

    Как правильно худеть

    Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

    • Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
    • Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
    • Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
    • Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
    • Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
    • Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
    • Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
    • Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
    • Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
    • Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

    Как правильно начать худеть

    Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

    • Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
    • Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
    • Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
    • Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
    • Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
    • Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
    • Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

    Как заставить себя похудеть

    Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

    Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

    Первые шаги­

    У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

    • От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
    • От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

    Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

    • Белки – 1 г на 1 кг веса.
    • Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
    • Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

    С каких упражнений начать­

    Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

    • Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
    • Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
    • Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
    • Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
    • Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

    С чего начать похудение

    Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

    При большом весе

    Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

    Женщине

    Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

    Мужчине

    Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

    После 40 лет

    Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

    • Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
    • Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
    • Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
    • Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

    После родов

    Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

    • Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
    • Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
    • Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

    Советы диетологов

    Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

    • Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
    • Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
    • Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
    • Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
    • Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
    • Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
    • Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

    С чего начать правильное питание

    Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

    Как начать диету

    Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

    Видео

    Отзывы

    Алина, 32 года

    Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

    Инна, 27 лет

    Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

    Андрей, 34 года

    Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

    allslim.ru

    sbrosves.guru

    Первые шаги к похудению

    Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – как перестать жрать и начать быстро худеть? Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам,  как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю)? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

    Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете). Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

    progrees.ru

    Хотите похудеть? Это просто! Нужно поменять лишь образ жизни… Всем давно известно, что если нужно похудеть, следует сразу бежать в спортивный зал и заклеить рот лейкопластырем.

    Но не всё так просто. Главные враги стройной фигуры — лень, стресс, скука и огромная армия доброжелателей, а не сладости и копчености. Статистика утверждает, что только 9 процентов человек побеждают в борьбе с тучностью.

    Если человек привык есть от скуки, волнения или за компанию, если ему лень приготовить что-то полезное и он поедает килограммы фастфуда, то о каком похудении может идти речь?

    Да, пища поступая в организм, активизирует выработку гормона счастья.  Постепенно может появиться привычка «заедать» неприятности. Если человеку, слоняющемуся по квартире и не знающему чем заняться, попадается на глаза холодильник, то он сразу находит для себя дело — пожевать.

    Пришли в кафе поболтать с подружками? И вот уже кто-то уговорил продегустировать новое блюдо из меню. Или заразил собственным примером, или все заказали себе обед, а ты будешь просто сидеть и пить водичку? Вот главные причины человеческой полноты! Можно есть и сладости и жирности, но только получая от этого истинное наслаждение.

    Еще один спутник полноты — вторичные выгоды. Полный человек подсознательно считает себя менее уязвимым для неприятностей. Он считает, что вместе с телом раздута его аура, и он находится в большей безопасности.

    Полный человек часто аргументирует свое сидение дома тем, что он очень хочет сходить в спортивный зал или в ночной клуб, но подходящую одежду трудно найти в магазине, да и вдруг его там кто-то осмеёт. Вот если бы похудеть, тогда да…

    Если все эти причины человеком уже осознаны, можно начинать процесс похудения!

    Первым делом надо заставить себя победить лень! Вставать утром пораньше, чтобы успевать до привычного звонка будильника сделать несколько простых упражнений и принять душ. Сразу с утра появится хорошее радостное настроение и заряд бодрости на целый день!

    Совершенно верно, не надо бежать сразу в спортивный клуб, там появится одышка, густой липкий пот будет заливать глаза! Без привычки к физическим нагрузкам там нечего делать!

    Начните втягиваться постепенно с нескольких упражнений, а вот когда появится спортивный азарт — добро пожаловать в спортзал! Многие упражнения уже покажутся намного проще, и усталость будет приходить с заметным опозданием.

    diet-tips.ru

    Сразу предупреждаю, отзыв большой, потому что за 5 лет моего похудения и не менее 8-ми раз сидения на японской диете, мыслей на эту тему у меня накопилось много. Японская диета стала самым первым шагом к новой жизни и мне своим отзывом хочется помочь кому-нибудь сделать такой же шаг в свое стройное будущее!

    Я с детства была полненькой девочкой, физкультуру ненавидела, культуры питания в семье никакой, лишь бы ребенок голодный не ходил, плюс ленивая я очень. В седьмом классе мне поставили диагноз ожирения, потом на протяжении десятка лет я понемногу толстела, только раз похудев из-за любви на первом курсе университета. После окончания университета с ростом 160 я весила больше 80-ти кг (максимальный вес не знаю, взвешиваться ненавидела). Работа сидячая за компом, после работы диван с ноутбуком. Периодически начинала ходить на аэробику, но из-за лени своей бросала, дольше всего проходила на степ, аж три месяца. Разговаривать о своей фигуре я не любила, говорила, что я такая как есть, либо нравлюсь либо нет. Диеты тоже не пробовала, желудок начинал болеть за полдня кефирного разгрузочного дня. Правильное питание — даже словосочетания такого не знала… в общем безвольное ленище — это вся я в двух словах. В 2008 году я выглядела вот так.

    Как-то раз, зайдя в социальные сети я увидела фотографию очень сильно похудевшей подруги. На все вопросы, как это возможно, она отвечала, что 2 круга (4 недели) просидела на японской диете. Тогда-то я впервые и услышала о диете, перевернувшей мою жизнь. Я откровенно взяла себя «на слабо» — я 25 лет лопала все подряд, ну неужели я не могу всего 2 недели питаться по другому? Вдумайтесь, ВСЕГО 2 недели! Запомните этот день и через 2 недели осознайте — много ли времени прошло? Вообще ни о чем по сравнению со всей вашей жизнью. Именно эти слова я себе говорила, и вот, в один день я решилась на этот шаг — впервые в жизни села на диету.

    Итак, тезисно впечатления о самой диете в ПЕРВЫЙ(!) раз (отзыв человека никогда в жизни не ограничивающего себя в питании):

    1) Кофе на голодный желудок с небольшой язвой — это полная «жесть». На третий день, выйдя на работу, меня вывернуло прямо на улице. Больше кофе с утра я не пила. Сюда же морковь с соком лимона — желудок был сильно не рад.

    2) Голодно мне было только 3-4 дня. На середине второй недели я поймала себя на мысли — как же можно похудеть, когда столько ешь? Интересно, все-таки, я нас мозг работает….

    3) Жареный кабачок без масла — это нечто… сначала вкусно, потом редкая гадость, невозможно впихнуть в себя. Это была единственное, что я не доела за всю диету.

    4) Ужин четвертого дня (фрукты) ждала как нового года! Жуя фрукты в 5-й день, плевалась и мечтала о мясе.

    5) Чай (зеленый, естественно без сахара) и обычную воду выпивала литрами, особенно в начале очень помогало затушить голод. До сих пор не понимаю, почему люди лишают себя воды.

    6) Половина курицы — мммм, до сих пор помню этот праздник живота, не лишайте себя этого счастья!

    7) На второй неделе у меня начала кружиться голова, сил не было даже чуть-чуть пройтись, какой уж там спорт! На работе ничего не соображала (хорошо что работа позволяла). Если бы ранее не прочитала отзывы с аналогичной проблемой, испугалась бы и бросила. А так смирилась и терпеливо ждала окончания диеты. А еще настроение… я огрызалась на все и всех, ходила ежиком со вставшими дыбом иголками…

    8 ) Соль, ооо, сколько в этом слове! Это было мое все! Я просто солевой маньяк.. Я всегда высыпала солонку за неделю, любое блюдо, особенно мясо, солила так, что его почти видно не было за солью. И тут, здрасте, бессолевая диета! Кошмар! Первую неделю я жевала нечто абсолютно безвкусное, а вот на второй у продуктов неожиданно проявился вкус. Мясо и рыба оказались солеными сами по себе! До сих пор считаю это самым главным достижением этой диеты, потому что вкус натуральных продуктов до сих пор остается со мной.

    9) Я не взвешивалась каждый день (просто не купила себе весы). До этого промониторив интернет, я осознала один момент — чем больше взвешиваешься, тем больше возможность того, что диету бросишь на полпути. Стандартная картина: первый день — минус 2 кг, второй день — минус 1 кг, третий день — вес стоит, четвертый день — плюс -0.5 кг, пятый день — вес стоит. Ой, все, диета не работает, бросаю! Девочки, ну мы же не в сказке живем! А если у вас банально КД намечаются? Или лишнюю пару кружек воды выпили? Взвесьтесь 2 раза — в начале и в конце диеты и будет вам счастье! А лучше вообще по одежде судить — пальто, например, на мне повисло.

    10) Еще одна «познавательная» страничка о работе мозга: три или четыре последних дня диеты я просидела на кулинарных сайтах в поисках вкусной диетической еды. Вот не могла вылезти с них и все тут, практически ела глазами, представляла себе вкус, думала как буду готовить ( к слову… я ненавижу готовить!!!!). Через пару дней прошло бесследно

    11) Я «растянула» время.. День длился бесконечно, 2 недели сравнялись месяцам, я осознавала каждую минуту своей жизни. Казалось, это никогда не кончится…

    Итак, результаты первого раза — минус 8 кг, с 81 до 73 кг. Я счастливая летаю, кажусь себе худышкой, вся одежда на мне висит. Помню устроила тогда себе фотосессию на природе, вот, например:

    И результаты диеты, заключающиеся не в сброшенных килограммах:

    1) Я осознала, что я могу похудеть! Что у меня есть сила воли и не маленькая!

    2) Я захотела похудеть дальше! Поверьте, до этого я не хотела, я только думала что хочу. Желание и мысли о желании, как оказалось, сильно различаются. Я начала интересоваться здоровым образом жизни.

    3) У меня поменялись вкусовые привычки. Сахар я не покупаю до сих пор, а соль хоть и вернулась потом на стол, но раз в 5 в меньшем количестве.

    4) Я привыкла пить очень много простой воды, когда сижу на работе пью ее постоянно.

    Честно не знаю, сколько килограмм ко мне вернулось потом (весов у меня как не было, так и нет до сих пор — самая бесполезная и даже вредная вещь для похудения. Взвешиваюсь по случаю у подруг и родичей). Думаю, что пара-тройка точно вернулась, вместе с водой. Но в объемах я точно не прибавила.

    Через месяца четыре я села на диету снова, вроде продержалась 11 дней, а потом меня соблазнили роллами. Через некоторое время снова и на протяжении 2-х лет я делала это много раз. Постепенно у меня выработалось собственное меню японской диеты:

    1) Никакого кофе с утра, только чай либо просто воду

    2) Жареный кабачок, салат из капусты, моркови и тд я заменила обычным овощным салатом из томатов, огурцов и зелени, заправленным оливковым маслом

    3) Рыба, мясо и курица только вареные или в пароварке. В объемах не ограничивала.

    За второй раз я сбросила 4 кг, в третий примерно столько же, потом не отслеживала. По факту именно на японке я похудела с 81 до 65 кг. Гардероб полностью поменяла раза 3. Больше я не выдержала морально (об этом чуть ниже)…

    Разумеется график похудения был не линейным. Я довольно прагматична, чудес не ждала и в перестройку обмена веществ не верила. Постепенно у меня сложились определенные привычки питания, чем больше я изучала информацию по принципам правильного питания. я обычный человек и не могла постоянно ограничивать себя в еде — я бы просто заработала себе психоз на почве похудения. Поэтому были месяцы «зажора» конфетками и сладким мучным, особенно когда занималась чем-то нервным или были проблемы в личной жизни. Я легко отслеживаю степень зажора в зеркале, у моей фигуры (песочные часы) первым делом плывет талия. Ужас от возвращения к прежнему кошмару — лучший стимул лично для меня. Так и получалось, что я наедала бока месяца два-три, потом сидела на японке, сбрасывала наевшееся и т.д. В целом я продолжала худеть потому что после диеты морально легко себя держала на правильном питании около месяца плюс начинала заниматься каким-нибудь спортом (на этом не буду останавливаться, потому что делала я это крайне нерегулярно и недолго, свой спорт (танец живота) я нашла только сейчас и худеть мне он не помогает).

    Немного о последующем сидении на японской диете (будет полезен тем, кто сидит на разных диетах постоянно и привык себя ограничивать):

    1) Диета перестает быть голодной день на третий. Если для вас это не так, то вы ограничиваете себя в объемах съеденного. Девочки, почему вы не пользуетесь тем, что в некоторые дни нет ограничений на размер порций? Чтобы поголодать и бросить на полпути?

    2) С каждым разом сесть на диету морально сложнее и сложнее. Сейчас я сделать этого не смогу, потому что методом проб и ошибок нашла для себя режим питания, поддерживающий мой вес без жестких ограничений.

    3) Головокружения и упадка сил больше нет. Разницу ощутила только раз — бегала на лыжах 10 км без диеты и на диете. На диете выдохлась на полпути, еле доползла. В обычной же жизни падает только настроение. Родные и друзья, видя, что я в плохом настроении, спрашивают не на диете ли я.

    4) Диета — толчок к правильному образу жизни. К тому же чем меньше вес, тем больше начинаешь двигаться сам по себе. Заряда хватает примерно на месяц, дальше начинаются послабления.

    Ну и тем, кто не верит, что вес можно сохранить, бросив диеты — так я выгляжу сейчас, примерно 62 кг (работы еще непочатый край):

    И напоследок, тем, кто осилил весь отзыв, основные моменты, касающиеся этой диеты:

    1) Не ждите чуда, чем меньше ваш вес, тем меньше вы потеряете. Если вы весите 55 кг, не слезаете с диет и хотите похудеть на 10кг — забудьте эту тему, лучше идите в тренажерку и считайте бжу. Если у вас больше 100кг и вы никогда не сидели на диетах, минус 10 кг вполне реальны.

    2) Забудьте про весы, оценивайте фигуру одеждой или сантиметром, только в этом случае не будет разочарований о набранной воде после и во время окончания диеты.

    3) 2 недели, всего 2 недели!!! Неужели вы не можете потерпеть всего 2 недели?

    4) С мыслями типа «вот я 2 недели посижу, у меня волшебным образом изменится обмен веществ и я дальше буду тоннами лопать тортики со сладким чаем, и картошечку жаренную со колбаской приберегу» тоже лучше не пытайтесь, все вернете махом, да еще и с прибавком.

    5) Даже если вам нужно сбросить много кг, начните, сделайте первый шаг! Я читаю в интернете отзывы об этой диете типа «Ой, а мне надо сбросить 20 кг за 2 недели, мне не подходит японка» и за голову хватаюсь! Сбросьте хотя бы 5, сами не заметите как легче станет жить.

    Удачи в похудении!

    irecommend.ru

    С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

    И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

    Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

    Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

    Правильное питание для похудения: составление рациона

    К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать похудение в домашних условиях?

    Шаг первый: планирование

    Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

    С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

    • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
    • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
    • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
    • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного.

    Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

    Шаг второй: узнаем врага в лицо

    Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

    А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

    Спорт в начале похудения

    Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

    На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

    И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

    И пару слов об ошибках

    И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

    • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
    • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
    • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
    • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

    И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

    Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

    www.fitnessera.ru

    Шаг №1. Анализ и самодиагностика

    Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

    Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

    • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
    • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
    • Запишите начальные замеры в блокнот.
    • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

    Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

    Шаг №2. Ставим цель и сроки

    Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

    Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

    Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

    Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

    Мужчины:

    От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

    От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

    Женщины:

    От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

    От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

    Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

    1,1 – низкий уровень

    1,3 – умеренная нагрузка

    1,5 – высокий уровень.

    Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

    Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

    Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

    Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

    • Рассчитываем расход калорий за сутки.
    • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
    • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

    Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

    Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

    Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

    Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

    Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

    Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

    Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

    При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

    Шаг №5. Составляем питьевой рацион

    Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

    Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

    Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

    Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

    Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

    Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

    Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

    Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

    Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

    Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

    Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

    Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

    Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

    Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

    Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

    Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

    Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

    Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

    Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

    Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

    Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

    uroki-pitaniya.ru

    Питание: пошаговая инструкция

    Шаг 1: запомнить главное правило похудения

    Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить (переработать в энергию) в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

    Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

    Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

    Шаг 2: определиться с системой питания

    Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на «правильное питание», можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

    Все вопросы по подсчету калорий

    Шаг 3: посчитать свою норму калорий

    Даже если вы настороженно относитесь к методу подсчету калорий (он вам кажется неудобным или слишком сложным) и вы выбрали другую систему питания, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

    Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

    Как посчитать свою норму калорий

    Шаг 4: оптимизировать свой рацион

    Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

    Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

    Меню на весь день: как составить

    Шаг 5: провести ревизию продуктов

    Как мы уже заметили выше, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

    Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

    Тренировки: пошаговая инструкция

    Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

    • сжечь дополнительное количество калорий
    • ускорить метаболизм
    • привести в тонус и подтянуть тело
    • сохранить мышечную массу
    • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

    Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

    Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

    Что делать если..?

    1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

    Тренировки на основе ходьбы

    2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

    Групповые тренировки: подробный обзор

    3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

    4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

    Тренировки: пошаговая инструкция

    Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

    • сжечь дополнительное количество калорий
    • ускорить метаболизм
    • привести в тонус и подтянуть тело
    • сохранить мышечную массу
    • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

    Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

    Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

    Что делать если..?

    1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

    Тренировки на основе ходьбы

    2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

    Групповые тренировки: подробный обзор

    3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

    4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

    Первые шаги к похудению

    Шаг 1: определиться с типом занятий

    Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

    Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

    Топ-30 тренировочных программ для начинающих

    Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

    Тренировки дома для девушек: упражнения + план

    Шаг 2: выбрать конкретную программу

    При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

    • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
    • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
    • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
    • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
    • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

    Как похудеть локально в определенной части тела

    Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

    Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

    Фитнес-инветарь: подробный обзор

    Как выбрать коврик для фитнеса

    А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

    Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

    Шаг 4: спланировать расписание

    Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

    Комплексные программы от Beachbody

    Шаг 5: выбрать время занятий

    В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

    Мотивация и отслеживание результатов

    Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

    Шаг 1: зафиксировать свои результаты

    В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

    Шаг 2: поставить цель

    Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

    Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

    Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

    Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

    Мотивация и отслеживание результатов

    Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

    Шаг 1: зафиксировать свои результаты

    В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

    Шаг 2: поставить цель

    Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

    Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

    Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

    Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

    Первые шаги к похудению

    Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

    Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

    Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

    Шаг 5: не ударяться в фанатизм

    Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

    Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

    Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

    Перейти к статье ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ

    Похожие статьи

    goodlooker.ru

    Как начать похудение: главные советы диетолога

    Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка — это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.

    Почему следует делать выбор в пользу последней?

    Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем — наберете лишнего и славно испортите здоровье.

    Правильное питание — это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.

    Пошаговый план действий

    Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

    Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая — 1500, то похудеть не удастся.

    Для рационального похудения диетологи рекомендуют с помощью стандартных формул вычислить индекс массы тела, а также размер оптимальной для похудения суточной калорийности.

    • Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост² (м)

    Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:

    70/(1,58х1,58) = 28.

    Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

    Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

    Показатель индекса массы тела Степень проблемы/ рекомендуемые действия
    Результат ниже 16 Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
    От 16 до 18, 5 Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
    От 18,5 до 25 Здоровая масса тела. Идеальный вес!
    От 25 до 30 Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
    От 30 до 35 Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
    От 35 до 40 Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.

    С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

    Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин — 0,8.

    Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

    Перейти к статье ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ

    Похожие статьи

    goodlooker.ru

    Как начать похудение: главные советы диетолога

    Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка — это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.

    Почему следует делать выбор в пользу последней?

    Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем — наберете лишнего и славно испортите здоровье.

    Правильное питание — это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.

    Пошаговый план действий

    Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

    Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая — 1500, то похудеть не удастся.

    Для рационального похудения диетологи рекомендуют с помощью стандартных формул вычислить индекс массы тела, а также размер оптимальной для похудения суточной калорийности.

    • Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост² (м)

    Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:

    70/(1,58х1,58) = 28.

    Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

    Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

    Показатель индекса массы тела Степень проблемы/ рекомендуемые действия
    Результат ниже 16 Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
    От 16 до 18, 5 Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
    От 18,5 до 25 Здоровая масса тела. Идеальный вес!
    От 25 до 30 Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
    От 30 до 35 Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
    От 35 до 40 Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.

    С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

    Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин — 0,8.

    • Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.

    Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.

    Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.

    Для представительниц женского пола.

    Возраст Формула
    От 18 до 30 лет (0,0621 х вес (кг) + 2,0357) х 240
    От 31 года до 60 лет (0,0342 х вес (кг) + 3,5377) х 240
    После 60 лет (0,0377 х вес (кг) + 2,7546) х 240

    Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.

    (0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал — таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.

    Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.

    Возраст Формула
    От 18 до 30 лет (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
    От 31 года до 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
    После 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

    Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.

    Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная — в 1,5.

    Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.

    Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться — разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.

    Так, если вы хотите сохранить вес она должна быть приблизительно равна нулю, если прибавить, то должны преобладать потребляемые, а если скинуть лишние килограммы — затрачиваемая энергия должна превышать потребляемые калории.

    Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:

    1. Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание — клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
    2. Вода — основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
    3. Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
    4. Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.

    Как правильно начать бегать с нуля для похудения

    Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.

    Утренняя или вечерняя пробежка — идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.

    Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.

    Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.

    После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.

    Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.

    Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.

    Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.

    Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.

    Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.

    Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.

    Напутствующие рекомендации начинающим худеть

    • Сбалансированное питание, интенсивные тренировки, активный образ жизни, позитивный настрой — идеальные условия для отправной точки;
    • Трезвая оценка собственного тела и возможностей поможет избежать срывов. Измерьте свои параметры, определите вес, сфотографируйтесь: вы должны понимать, от чего вы идете. Определитесь с желаемым конечным результатом. Найдите пример для продолжения работы над собой: это может быть фото рандомной девушки из интернета или фигура знаменитости;
    • Ставьте реальные сроки для достижения поставленной цели. Конечно, избавиться от 10 килограммов за месяц возможно, но стоит брать во внимание, каким образом подобный перепад отразится на здоровье организма. Оптимальные показатели здорового похудения: 2-4 кг в месяц. С такой скоростью уходят жировые отложения, а не мышечная масса;
    • Ищите поддержки и единомышленников. Существует множество различных тематических форумов или сообществ в социальных сетях, где люди, объединенные одной целью, работают над собой. Возможно, ваш друг давно мечтает пойти в тренажерный зал, а подруга — начать питаться правильно. Главное — никогда не слушайте тех, кто возникает против ваших изменений в фигуре. Помните, ваше тело — ваше дело;
    • Дневник питания и тренировок поможет следить за успехами. Записывать съеденную за день пищу и количество выполненных приседаний можно как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях на телефон, которые помогают продолжать идти к цели. К слову, в сообществах, посвященных похудению, распространено проведения бесплатных марафонов. Если вам удастся записаться в такой, то ежедневные отчеты перед другими участниками о своих успехах будут вас несомненно мотивировать;
    • Хвалите себя! В дань своим стараниям обязательно награждайте себя чем-то долгожданным и прелестным (только не круассанами из булочной). Например, если за месяц вы смогли потерять нужную сумму килограммов, то купите пару очаровательных туфель, а через три месяца — новые джинсы, о которых, находясь в старом теле, вы и мечтать не смели.

    Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!

    notefood.ru

    Начинаем с правильного питания

    Первое, на что нужно обратить внимание, собираясь похудеть, – это питание. Конечно, хочется похудеть как можно скорее. Тем более, строгие диеты могут обещать потерю до 5 кг за неделю. А если несколько недель посидеть на таких диетах, можно и пару размеров скинуть.

    Но наш организм думает иначе. Строгие ограничения распространяются не только на жирную и вредную пищу, но и на множество полезных продуктов. Организму не хватает питательных веществ. Первые дни диеты действительно уйдут пару килограмм. Но происходит это за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. Недостаток пищи заставляет организм перейти в запасающий режим. Каждая лишняя крошка будет переходить в жировые запасы. После строгой диеты здоровье ухудшается, а вес возвращается с лишком.

    Поэтому разумный выбор – правильное питание. Да, вес не будет уходить так стремительно, но результат останется надолго. Вдобавок укрепится здоровье и улучшится внешний вид.

    С чего же начать похудение в домашних условиях? Как одним махом изменить свое привычное меню? Для начала стоит придерживаться следующих правил:

    • уменьшите количество ежедневного рациона на 10-15%;
    • питаться нужно часто, но маленькими порциями;
    • пейте больше воды;
    • уберите из рациона заведомо вредные продукты: сахар, мучное, жирное, с большим количеством химических добавок;
    • промышленные сладости замените на натуральные: фрукты, сухофрукты, мед;
    • включите в рацион больше овощных блюд и фруктов.

    Следование этим рекомендациям поможет постепенно снизить вес. Но они лишь штрихи к общей картине правильного питания. Ответственно подойти к похудению позволит составление меню на каждый день.

    Составляем подробный план меню

    Придерживаясь основных правил составления ежедневного рациона, можно составить меню с учетом личных вкусовых предпочтений.

    • Первый завтрак – сочетание сложных углеводов и белков. Он обеспечит организм энергией и силой.

    Каша с молоком и яйцо – отличный завтрак для худеющих.

    • Второй завтрак должен быть богат клетчаткой. Фрукты, йогурт, кефир или смузи придадут бодрости, утолят аппетит и благотворно повлияют на пищеварительную систему.
    • На обед худеющим подойдет сочетание сложных углеводов, белка и клетчатки. Причем углеводам здесь отводится второстепенная роль. Отличным решением будет большая порция овощного салата, рыба, морепродукты или нежирное мясо и небольшое количество риса или макарон.
    • Полдник – время легкого перекуса. Фрукт, горстка сухофруктов или орешков не дадут разгуляться голоду.
    • При похудении вечерний прием пищи не включает в себя углеводы. Белок и клетчатка – идеальное сочетание для ужина. Рыба, нежирное мясо и овощной салат или отварные овощи – вот так заканчивается день на правильном питание.
    • Но если до завтрака еще далеко, а голод уже наступает, стакан кефира или нежирный творог придут вам на помощь.

    Совсем необязательно расписывать рацион на всю неделю вперед. Общие принципы составления меню дают необходимые представления о правильном питании, но в то же время позволяют вам самим выбирать, каким блюдам отдавать предпочтение.

    Здоровое питание поможет потерять лишние килограммы и укрепить здоровье, но без физической активности не обойтись.

    Похудение в домашних условиях: шаги

    Если решение похудеть принято, а от спорта вы далеки, усиленные физические тренировки не принесут желаемой пользы. Чрезмерная нагрузка в первые дни отразится на здоровье. Мышцы будут болеть, а решимость похудеть – таять на глазах.

    Избежать неприятных последствий перегрузок поможет постепенное приучение тела к спортивным нагрузкам. Начните с приятной физической активности: пешие прогулки, танцы, катание на велосипеде или роликах, плавание. С каждым днем организм будет становиться все крепче. Вы заметите, что действия, приносящие раньше усталость, теперь совершаются легко и без напряжения.

    Ускорить потерю лишнего веса помогут и силовые тренировки. Заниматься можно самостоятельно или под руководством инструктора. Тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю. Каждому занятию должна предшествовать глубокая разминка.

    Порядок упражнения – сверху вниз. То есть в первую очередь упражнения на шею, плечевой пояс, руки, грудные мышцы, талия, а затем ягодицы, бедра, ноги. Упражнения на пресс проводятся в последнюю очередь. Заканчивают тренировку расслабляющим упражнением.

    Очищение организма от токсинов — шаг три

    В похудении особая роль отводится очищению организма. Во-первых, все накопившиеся в организме шлаки имеют значительный вес. Порой избавиться от пары килограммов можно лишь очистив кишечник от токсинов и шлаков. Только тогда начнется по-настоящему похудение в домашних условиях.

    Но самое главное, токсины загрязняют наш организм, ухудшают его работу, и не дают усваиваться питательным веществам. Очищенному организму будет требоваться меньше пищи, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами и элементами.

    Чтобы ускорить процесс похудения придется заняться очищением кишечника.

    Чтобы избавиться от токсинов нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • пить морковный сок;
    • перед завтраком есть тертую вареную свеклу с капелькой маслица;
    • включить в ежедневный рацион ржаные отруби;
    • употреблять кефир;

    Поддерживать организм в чистоте поможет соблюдение правильного образа жизни. Здоровый организм может самостоятельно избавляться от шлаков, надо только создавать для этого благодатную почву:

    • выпивать несколько литров воды в день;
    • отказаться от употребления продуктов с красителями, вкусовыми добавками и консервантами;
    • рацион должен быть богат фруктами и овощами;
    • проводите время на свежем воздухе;
    • сигареты и алкоголь загрязняют организм.

    Правильное питание, спорт, очищение организма – вот путь к стройной фигуре. Такой подход не обещает вам быстрой потери веса, но зато результат сохранится надолго. Вы будете все красивее, организм крепче, а самочувствие лучше.

    И самое главное – не откладывайте похудение до завтра или до понедельника. Займитесь своей фигурой сегодня, и уже через пару недель ваши успехи станут заметны окружающим.

    hudayalady.ru

    sbrosves.guru

    Начало похудения с чего начинать

    Многие люди задумываются над необходимостью похудения, но многие из нас не знают, с чего начать этот трудоемкий и длительный процесс самосовершенствования.

    Как же составить подходящий рацион питания, как начать менять свою жизнь и активно терять лишний вес?Не секрет, что каждая женщина заботится о своем внешнем виде, а в процессе повседневного ухода за собой каждая из нас стремится к сохранению прекрасной фигуры и, при необходимости, к избавлению от лишних килограммов и приведению бедер, талии и ног в идеальное состояние. Для достижения успеха в похудении важны не только действия, но и правильная методика.

    Как положить начало процессу похудения

    С чего необходимо начинать процесс похудения? Важно осознавать, что ваша цель не должна быть кратковременной. Сброс лишнего веса, который был накоплен за долгие годы неправильного питания и отказа от занятий спортом, нельзя ускорить таким образом, чтобы жир ушел за несколько дней. Поэтому для начала необходимо продумать личный план похудения.

    • Не стоит сразу настраиваться на резкую диету и прекращать употребление в пищу любимой еды, жесткие рамки не являются стимулятором активного сжигания жировой прослойки. Таким подходом можно только ввергнуть собственный организм в стрессовое состояние, а вся поглощенная еда будет продолжать откладываться в виде лишнего жира на животе и боках.
    • Известно немало ситуаций, когда человек, решивший взяться за улучшение собственной фигуры, в итоге не способен сбросить лишний вес и продолжает набирать лишние килограммы. Такая же проблема с физическими упражнениями и занятиями спортом – не стоит сходить с ума и посещать интенсивные тренировки, не имея опыта таких занятий – организм не будет благодарен за это.

    Помните: за один день воздержания от вредной пищи и изнурения организма спортивными нагрузками нельзя ничего добиться, особенно положительных сдвигов в собственной фигуре.

    Нагрузка в спорте должна носить постепенный характер, через какое-то время ее можно равномерно наращивать. Начинайте с малого, постепенно доводя число упражнений и их повторений до нескольких десятков раз.

    Подходите к спорту грамотно, сначала корректируя особо проблемные места тела, а уже после достижения первых результатов занимайтесь комплексно.

    Начало процесса похудения

    • Сначала важно определиться с итоговой целью похудения, например, количество килограммов, которые необходимо сбросить, количество лишних сантиметров объема тела. Зачем определяется план похудения, и важно осознавать, что резкая потеря веса – это не то, к чему нужно стремиться в похудении. Такой вес возвращается назад в короткие сроки, приводя с собой еще несколько килограммов. Отнеситесь к похудению серьезно.
    • Важно проводить похудение пошагово и целенаправленно, никуда не торопясь, только такое похудение является эффективным. Исключайте жирную пищу и мучные блюда постепенно, пусть организм потихоньку привыкает к вашему новому рационупитания. Избегайте стрессовых ситуаций для организма, они навредят всему ходу похудения.
    • Приучайте ваш организм не принимать пищу хотя бы за три часа до сна. Если сразу не получается, то всегда можно выпить стакан кефира или съесть яблоко или банан. Со временем вы сумеете не срываться и откажетесь от питания перед сном и ночью.
    • Завтрак – это одна из наиболее сытных и полноценных трапез в течение дня. Следите за тем, чтобы во время завтрака организм чувствовал сытость, но не стоит переедать.
    • На обед следует съедать немного меньшее количество пищи, чем на завтрак.
    • Ужин заключается в небольшом перекусе, кушать лучше низкокалорийную пищу, нежирные молочные продукты и фрукты, но не очень много.
    • Если вы никак не можете жить без вредной пищи, то кушать ее лучше в первую половину дня, но лучше до двух часов дня. Со временем вы сумеете отказаться от сладкого, жирного и мучного, в этом вам помогут первые и дальнейшие перемены во внешнем виде тела.

    Таким образом, стройность вашей фигуры и утонченный силуэт – только в ваших руках.

    Физические нагрузки во время похудения

    Важно осознавать, что спорт на стороне похудения, но только в том случае, когда он применяется планомерно и целенаправленно. Никогда не перенапрягайтесь в первые два дня – вы лишь заставите ваши мышцы болеть, от этого не будет никакой пользы для вашего организма.

    • Подбирайте физические упражнения и нагрузки специально для проблемных мест или отдайте предпочтение комплекснымнагрузкам. Но помните: не каждому человеку разрешено выполнение физических упражнений, поэтому выбирайте из того, что можно именно вам, иначе травмирующие занятия пагубно отразятся на здоровье организма.
    • Начинайте с простых упражнений, со временем переходя на более сложные телодвижения. Постепенно можно увеличивать количество сделанных упражнений. Всегда рассчитывайте собственные силы и возможности, не перенапрягайтесь.
    • Если есть желание, можно проконсультироваться со специалистом. Сначала он полностью обследует вас, выяснит, есть ли у вас какие-нибудь проблемы со здоровьем или противопоказания. Исходя из данных обследования, вам будет подобран план питания, этим должен заниматься врач-диетолог.
    • У некоторых людей бывают нарушения в работе щитовидной железы, из-за которых процесс похудения может занять больше времени, чем в обычной ситуации. После посещения диетолога следует определиться с физическими нагрузками. Вы можете посещать спортивный или тренажерный зал, где высококвалифицированный тренер или инструктор поможет вам подобрать необходимый комплекс упражнений. Всегда обращайтесь к инструктору или тренеру, они лучше знают, что именно вам подойдет.
    • Вы можете посетить специалиста для составления индивидуального комплекса упражнений, которые можно выполнять на дому. Как бы там ни было, поначалу лучше все же заниматься под контролем инструктора или тренера.
    По теме:  Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

    Правильный подход к процессу похудения

    Очевидно, что добиться идеальной фигуры непросто, но целеустремленного человека сложно сбить с намеченного пути. Помните, что только в комплексе со спортивными нагрузками и правильным питанием можно начать и довести до конца правильный процесс похудения.

    Никогда не требуйте от мышц, не привыкших к интенсивным тренировкам, больше тех возможностей, на которые они способны, берегите свое тело и организм от износа. Мышцы поначалу будут привыкать, но это нормальный процесс. Вовремя отдыхайте и правильно чередуйте отдых и спортивные нагрузки. Наблюдайте за реакциями своего организма.

    Если после длительного процесса похудения вы не достигли заметных результатов, необходимо изменить план упражнений и питания, возможно, организм слишком привык к одним и тем же блюдам и спортивным занятиям. Посетите специалиста, если у вас имеется такая проблема.

    Выбор способа и скорости похудения всегда остается за человеком, но не отчаивайтесь, если что-то поначалу пойдет не так, как вы этого ожидаете. Многие люди способны добиться высоких достижений, просто занимаясь на дому, но есть и те, которым требуются постоянные инструкции и посильная помощь специалистов. Похудение – индивидуальный и непредсказуемый процесс.

    Худеть нужно так, чтобы это помогало налаживанию работы организма, а не усугубляло и так неутешительную ситуацию. Если вы не стремитесь к крупным мышцам, дозируйте физические нагрузки. Если стремитесь – помимо похудения займитесь накачиванием ваших мышц.

    Процесс похудения протекает долго и является кропотливым трудом. Если вы не настроены на сложный, трудоемкий и длительный процесс, то подумайте, нужно ли вам вообще похудение.

    Велнес – это физическое и духовное здоровье, приобретенное в результате гармоничного образа жизни. Происходит этот термин от английского глагола «to be well», что … Читать далее >>

    Полезная статья?

    Сохрани, чтобы не потерять!

    Источник: https://www.biokrasota.ru/article4860/

    С чего начинать похудение? правила и рекомендации

    Чтобы вернуть желаемую форму, необходимо поработать над собой, пересмотреть рацион и увеличить двигательную активность. С чего начать похудение и нужно ли обращаться к профессиональным диетологам для корректировки ежедневного меню?

    С чего начинать похудение и нужно ли заранее готовиться к соблюдению диеты? Такие вопросы волнуют людей, которым не безразлично то, как они выглядят.

    Когда внешний вид вызывает неудовлетворенность, люди задумываются о начале похудения. С чего начинать этот процесс? В первую очередь следует обозначить, сколько килограмм нужно сбросить.

    Если речь идет о сильной степени ожирения, лучше сразу обратиться к специалисту, посетить врача общей практики. Чаще всего причиной служит нарушение обмена веществ, которое требует коррекции.

    Когда проблема с весом не очень значительная, можно похудеть и самостоятельно. Для этого следует приложить лишь усилия.

    Важно помнить о том, что начинать похудение следует в тот период, когда человек ощущает себя полностью здоровым. Если обострилось хроническое или инфекционное заболевание или имеют место быть переутомление, стрессы, борьбу с лишними килограммами лучше отложить.

    К соблюдению любой диеты нужно готовиться заранее. Это самое главное правило, забывать о котором нельзя. За неделю до начала активного похудения нужно ограничить калорийность суточного рациона. Это может заключаться как в уменьшении объема порций, так и в отказе от некоторых продуктов.

    Когда переход к другому режиму питания происходит максимально плавно, организм не испытывает сильного стресса. Достаточно болезненно обычно бывает отказываться от углеводосодержащей пищи. Дефицит поступления углеводов в организм может сопровождаться головными болями и даже обморочным состоянием. Очень тяжело происходит переход на белковое питание.

    Если постепенно снижать количество употребляемых углеводов, проблем с самочувствием не будет.

    Диетологи советуют также заранее готовиться к изменению питьевого режима. Большинство диет предполагают обильное питье. Если человек привык пить мало или его любимые напитки — чай с сахаром, газированные коктейли, отвыкание от них может длиться 2-3 недели. Постепенно нужно переходить на чистую воду, травяные чаи.

    Со временем это войдет в привычку и не будет сопровождаться физическим дискомфортом. Постепенно увеличивать количество употребляемой жидкости стоит еще и для того, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на почки. Если диета не требует выпивать 2-2,5 литра жидкости в день, все равно стоит увеличить ее суточную дозировку по сравнению с обычной.

    Строгие диеты противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания, а также беременным женщинам, кормящим мамам. В этих случаях рекомендуется просто ограничить калорийность рациона и следить за тем, чтобы в меню были только полезные продукты.

    С чего начинать похудение женщине, которая кормит грудью малыша? При беременности и в период грудного вскармливания можно всего лишь ограничить суточную калорийность рациона. Готовиться к этому заранее не нужно. Следует просто отказаться от вредной пищи, стараться употреблять побольше свежих фруктов, овощей. В первую очередь, это необходимо для поддержания здоровья.

    Если человек решается на строгую диету, нужно обязательно подумать об уходе за кожей. Когда вес теряется быстрыми темпами, кожа может обвиснуть, эластичность теряется, появляются растяжки и преждевременные морщины. Чтобы избежать всего этого, нужно за 2 недели до начала диеты ежедневно втирать увлажняющие крема. А во время активного похудения подойдут средства от растяжек.

    Снижение веса будет происходить гораздо более быстрыми темпами, если увеличить двигательную активность.

    Начинать выполнять физические упражнения нужно с первых дней диеты, но лучше не откладывать это и заняться физической подготовкой как можно раньше.

    Если одновременно ограничить себя в еде и начать бегать, ходить в спортивный зал, организм испытает сильный стресс, что может привести к срыву и возврату к прежнему образу жизни.

    Очень важным периодом в любой программе, направленной на снижение веса, является начало диеты. Первые несколько дней — самые сложные и именно в это время случаются срывы. Специалисты советуют худеющим иногда прислушиваться к своему организму.

    Если ощущение голода преследует постоянно, кружится голова, присутствует слабость, либо очень сильно хочется что-нибудь съесть из запрещенного списка, иногда можно пойти на поводу у своих желаний, но в допустимых пределах. Например, аппетит прекрасно перебивает сочное яблоко или стакан травяного, зеленого чая.

    Если выпивать воду за 30 минут до еды, во время трапезы удается скушать гораздо меньше. Небольшой перекус несладким фруктом не слишком сильно отразится на калорийности суточного рациона, но поможет избежать срыва.

    Если человек уже приступил к диете, но чувствует, что не сможет ее выдержать, стоит пересмотреть программу. Можно выбрать другой вариант похудения и меню, в основе которого лежат другие продукты.

    Вкусы у всех разные и количество диет настолько разнообразно, что каждый может выбрать себе вариант по душе. Когда продукты, входящие в меню, нравятся, худеть гораздо проще.

    Людям, которые постоянно испытывают чувство голода, идеально подходит дробное питание.

    Похудеть на 10 килограмм за месяц реально, если практически полностью отказаться от еды, либо сначала сидеть на жесткой диете, а потом начать употреблять только воду. Но столь кардинальный подход к снижению веса очень вреден для здоровья.

    Начинать похудение нужно с пересмотра рациона, с ограничения его калорийности. Нельзя садиться на строгую диету внезапно. Лучше постепенно убрать из меню все калорийные блюда, уменьшить объем порций. Также не стоит забывать об увеличении физической активности.

    Источник: http://lady.qip.ru/catalog/s-chego-nachinat-pohudenie-pravila-i-rekomendatsii

    С чего начать похудение

    Для того чтобы начать худеть, нужно большое желание и хорошо продуманный план. Конечно же, тем, кто решился на столь ответственный шаг впервые, очень тяжело сориентироваться и понять с чего начать худеть. В статье приведено подробное руководство для тех, кто хочет результативно сбросить лишний вес.

    Шаг 1: Подписание контракта

    Принятие решения о похудении на самом деле означает, что человеку нужно в корне изменить свой образ жизни и отказаться от вредных привычек. Это очень серьезный шаг, поэтому стоит оформить его документально.

    Конечно же, не стоит идти к нотариусу и подписывать официальные документы. Чтобы начать, достаточно просто сесть и записать на бумаге самые важные нюансы похудения.

    В такой односторонний договор можно включить следующие пункты:

    • количество килограмм, от которых хотелось бы избавиться;
    • дата начала и желаемого окончания процесса похудения;
    • ежедневный список спортивных упражнений (или планируемое время тренировки);
    • список категорически запрещенных продуктов.

    Также можно записать причины, которые привели к мысли об избавлении от лишнего веса и заставили начать худеть. Это может быть предстоящая операция, подготовка фигуры к лету, или просто желание надеть любимую одежду, которая стала тесной. Можно повесить на холодильник свое идеальное фото или картинку с желаемой фигурой, в качестве ежедневного напоминания о своей конечной цели.

    Записав эти данные на бумагу, человек психологически настроится на то, что теперь процесс похудения будет проходить по четким правилам. Периодически перечитывайте данный договор и напоминайте себе условия похудения.

    Шаг 2: Выбор диеты

    Перед тем как начать худеть в домашних условиях, обязательно нужно посетить своего участкового терапевта либо профессионального диетолога. Врач замеряет рост, вес, а также определит факторы риска для каждого конкретного пациента. Так, например, заболевания сердца, крови и эндокринной системы могут прогрессировать при неправильно подобранном методе похудения.

    По теме:  Зеленый чай имбирь лимон мед для похудения

    Если планируется поход к диетологу, то стоит завести «пищевой дневник» в который на протяжении нескольких дней необходимо записывать все употребляемые продукты. Таким образом, диетолог ознакомится с тем, что и когда ест клиент. «Пищевой дневник» также можно вести постоянно для того, чтобы анализировать свой рацион и подсчитывать калории.

    Вместе с диетологом или самостоятельно, нужно проанализировать текущий образ жизни. Важно определить факторы риска, которые могут свести на нет все усилия, приложенные к снижению веса в домашних условиях.

    Например, сидячая работа или шестидневная рабочая неделя приведут к тому, что худеющий не сможет поддерживать достаточную физическую активность.

    Только написав все угрозы на бумаге, можно заранее продумать методы их устранения.

    Для того чтобы подобрать подходящую именно вам диету, посетите наш специализированный форум, в котором мы ответим на все интересующие Вас вопросы и дадим бесплетную консультацию диетолога.  

    Шаг 3: Установить реалистичные цели

    Кроме глобальной цели «похудеть на Х кг.», необходимо поставить себе несколько краткосрочных задач, и вознаграждать себя за достижение каждой из них. Если долгосрочная цель состоит в том, чтобы похудеть в домашних условиях на 10 килограмм за 2 месяца, то на неделю стоит поставить себе такие мини-цели:

    Таким образом можно легко фокусироваться на нескольких целях одновременно. Но нужно не забывать о том, что цели должны быть конкретными, реалистичными, четко ограниченными во времени. Например, «больше заниматься физическими упражнениями» не является конкретной целью. Но если написать: «Я буду бегать по 15 минут каждый день», то такое задание автоматически будет легче выполнять.

    Даже небольшое ежедневное уменьшение веса в конечном итоге может привести к великолепным результатам.

    Достигая небольших краткосрочных целей изо дня в день, худеющий сможет четко отслеживать свой прогресс, и будет хорошо мотивирован для того, чтобы продолжить процесс похудения в домашних условиях.

    А вот постановка заведомо нереальных целей, (например потерять 10 килограмм в течение 2 -х недель), может привести к полному разочарованию и нежеланию продолжать дальнейшую диету.

    Шаг 4: Подготовиться к возможным неудачам

    Даже поставленные по всем правилам цели не гарантируют, что время от времени не случатся срывы.

    Неудачи бывают, когда худеющий отступает от плана (из-за праздников, болезни, или других форс-мажорных обстоятельств). Даже если произошел срыв, необходимо вернуться к выполнению целей как можно быстрее.

    Выбирая метод похудения в домашних условиях нужно иметь в виду, что все люди разные, и то, что сработает для одного, не подойдет для другого. И если кто-то потерял вес занимаясь бегом, то это не означает, что бег будет лучшим вариантом для похудения людей с болезнями суставов. Нужно попробовать различные виды спорта: скандинавскую ходьбу, плавание, теннис, или похудение на велотренажере.

    Шаг 5: Собрать группу поддержки

    Для того чтобы начать похудения в домашних условиях, очень важно найти сообщников, которые поддержат в этом нелегком деле. Положительно на результаты похудения может повлиять элемент соревнования.

    Если никто из друзей и родственников не пожелает присоединиться к марафону по сбросу веса, то можно поискать группу поддержки в интернете.

    Существуют целые форумы, на которых худеющие могут поделиться диетическими рецептами, сравнить результаты и посоветовать с чего начать похудение.

    Для тех, кто не может самостоятельно похудеть в домашних условиях, существует коучинг. Суть услуги состоит в том, что квалифицированный диетолог (или тренер по фитнесу) ежедневно участвует в процессе похудения клиента.

    По-настоящему профессиональный коучер не только поможет в постановке достижимой цели, но и будет постоянно поддерживать клиента в режиме онлайн.

    Стоит такая услуга достаточно дорого, но практически в 100% случаев полностью окупает себя. 

    Шаг 6: Непрерывный контроль

    Необходимо пересматривать цели, установленные на этапе 3 и оценивать свои успехи на регулярной основе. Если была поставлена цель: бегать по 15 минут каждое утро, но возникли проблемы с ранним подъемом, то стоит перенести бег на обеденный перерыв или вечер.

    Нужно постоянно актуализировать поставленные цели. Для помощи в похудении в домашних условиях, разработано множество специальных приложений для телефонов.

    Такие приложения очень удобно использовать для ежедневного контроля параметров тела. Достаточно каждый день вносить показания в специальную программу, и уже через неделю можно будет увидеть график изменения веса и объемов тела.

    Можно показать эти графики диетологу, который сможет оперативно скорректировать диету.

    Не нужно забывать поощрять себя за все успехи в похудении! Не стесняйтесь радоваться достижению целей и гордиться своим прогрессом. Самое главное использовать не пищевые награды (например, букет свежесобранных цветов, новая книга или посещение салона красоты). Такие приятные поощрения не только не испортят фигуру, но и помогут чувствовать себя комфортно и очень счастливо.

    Источник: http://hudom.ru/voprosy/s-chego-nachat-pokhudenie.html

    hudeem-p.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.