Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Перетренированность симптомы у мужчин


Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат. А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы. Перетренированность и ее симптомы 6483 2

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры. 

Симптомы и признаки перетренированности

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой. 

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

  • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
  • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
  • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
  • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
  • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
  • Полезен глубокий мышечный массаж
  • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
  • Потребляйте больше жидкости
  • Эффективно использовать креатин моногидрат

Эффективные упражнения для наращивания мышц ног и их силы

Читать

Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон – они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Разминка Тиа Туми перед рывком

Читать

Симптом № 6: хроническая боль в связках, костях и конечностях

Неприятные ощущения после тренировки, принимающие форму синдрома отсроченной мышечной болезненности (крепатуры), совершенно нормальны. Однако бывает и так, что боль не проходит в течение долгого времени. Чаще всего подобным образом проявляются симптомы перетренированности, поэтому подумайте о том, чтобы снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку – иногда это признак недостаточно питательного рациона. Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха. Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

The 2019 Games season Rulebook – перевод

Читать

5 способов поддерживать силовые показатели во время Open

Читать

Open 19.1. Анализ и советы

Читать

Open 19.1 техника гребли

Читать

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Open 19.2. Анализ и советы

Читать

На что обратить внимание

Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие. Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание – они перечислены ниже.

Симптом № 3: безрезультатные тренировки

Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира. Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит – больше тренироваться. Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола. Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир. Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.

Симптом № 5: чувство слабости

Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость. Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола. Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.

Симптом № 7: подверженность заболеваниям

Чаще всего человек заболевает при одновременном сочетании нескольких факторов: это недостаток сна, однообразное или скудное питание, сниженная физическая активность, психологический стресс. Если вам кажется, что у вас нет ни одной из перечисленных проблем, но при этом вы часто болеете, скорее всего, у вас наступила перетренированность. Причины, симптомы и лечение данного состояния – тема не одной диссертационной работы и не одного научного труда.

Можно, конечно, элементарно не обращать внимания на легкий утренний насморк или эпизодические приступы кашля, однако лучше вовремя прислушаться к своему телу. Эти маленькие сигналы могут свидетельствовать о расстройстве иммунной системы, вызванном чересчур интенсивными занятиями спортом.

Симптом №1: отсутствие мотивации

Если внезапно у вас исчез весь драйв и энтузиазм, полностью пропало желание заниматься спортом и вообще участвовать в какой-либо активной деятельности, значит, тело сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления, так как у вас уже наступила фаза перенапряжения.

Разумеется, у каждого бывают такие дни, когда просто не хочется идти на тренировку. Даже знаменитые спортсмены иногда не испытывают никакого желания выполнять рутинные упражнения. Однако если прошло уже несколько дней и даже недель, а вас до сих пор тошнит при мысли об активности в тренажерном зале, следует прислушаться к своему организму и позволить себе отдохнуть от нагрузки.

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/peretrenirovannost.html
  • https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/peretrenirovannost
  • https://cross.world/opredelit-peretrenirovannost/
  • http://fb.ru/article/221215/simptomyi-peretrenirovannosti-u-sportsmenov
  • https://fitfan.ru/phyzio/10432-peretrenirovannost-7-priznakov.html

golovaneboli.ru

Когда больше не значит лучше: как распознать перетренированность

Милан Милетич, тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов, делится своим опытом и советами, как предотвратить перетренированность и справиться с ней, если после прочтения статьи вы обнаружите у себя её симптомы.

Несколько лет назад я соревновался как профессиональный велосипедист. В этот период я пережил два месяца, когда я чувствовал себя в своей лучшей форме, был очень мотивирован, и для меня не было ничего более важного, чем мои тренировки. Но каким-то странным образом, мои результаты не только не прогрессировали, а наоборот — ухудшались. Я думал, что всему виной невезение.

После одной из тренировок, где я выкладывался на все сто, мой тренер, полный пожилой мужчина, которому я всегда доверял (а теперь доверяю ещё больше), строго сказал мне прекратить тренировку и подойти к нему. Затем я услышал: «Иди домой и отдыхай!». Конечно, я запротестовал: «Я отлично себя чувствую, я сильный и быстрый спортсмен!» «Посмотри на себя в зеркало — ты выглядишь уставшим не только физически, но и эмоционально», — спокойно ответил он.

К сожалению, тренер был прав: я выглядел старше своих лет, сильно похудел, у меня был очень измотанный вид. Мой мозг, словно не замечая этих симптомов, повторял каждую минуту: «Больше тренировок! Чем труднее, тем лучше!» Тем не менее, я послушался своего тренера — вконце концов, он воспитал трёх олимпийских чемпионов! — и уехал в горы: очень много ходил пешком, ел и спал. Конечно, я не мог впитать спокойствие гор и лесов, потому что моё сознание постоянно занимала мысль о потере формы. Я переживал, что на соревнованиях буду самым медленным, но после семи дней отдыха я вернулся на трек и установил личный рекорд на 200 м, а уже после двух-трёх дней я не только чувствовал себя в лучшей форме — я в ней по-настоящему был.

Так я впервые узнал, что такое перетренированность, и надолго усвоил преподнесённый мне урок.

Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.

Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.

Перетренированность встречается чаще всего в беге, плавании, велосипедном спорте и гребле. Увлекаетесь бегом? Тогда читайте дальше.

Перетренированность можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физиологическим показателям. Для всех атлетов симптомы перетренированности могут проявляться по-разному — единой универсальной «инструкции» по диагностике перетренированности не существует. Тем не менее, главный показатель — это стагнация или ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует себя на высоте.

Мы с вами не профессиональные атлеты и не можем регулярно пользоваться помощью профессионалов, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.

1) Высокий пульс в состоянии покоя Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс. В этом вам помогут многочисленные приложения, например Instant Heart Rate.

По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.

2) Бессонница Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!

3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде. Все помнят правило 8 стаканов воды, но эти 8 стаканов — минимум! И не забывайте, что избыточное количество воды также плохо, как и её недостаток — во всём нужна мера.

4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.

5) Частые простуды Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!

6) Частые травмы Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам. Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.

7) Подавленное состояние, раздражительность Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.

8) Нарушение менструального цикла Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.

Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.

1) Полностью приостановите тренировки на 4-7 дней.

2) После нескольких дней полного отдыха от физических нагрузок выполняйте только медленные пробежки на 3-4 км в течение 7-10 дней. Обратите внимание, что общий километраж не должен превышать 30-40% от вашего среднего еженедельного километража за последний месяц тренировок.

3) Регулярно и полноценно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи, используйте освободившееся время, чтобы освоить новые рецепты. Например, научитесь готовить традиционный ливанский табуле!

4) Следите за поступлением витаминов и микроэлементов. Перетренированность может снизить уровень цинка, кальция, витамина B и C. Существуют разные подходы, мнения и теории по поводу приёма витаминов, но ряд специалистов в области спортивной медицины рекомендуют дополнительный приём этих витаминов и микроэлементов для скорейшего востановления.

5) Соблюдайте режим сна и бодрствования. Постарайтесь спать не менее 8-9 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время даже на выходных.

6) Уделите время близкими людям. Во-первых, ваши мамы, папы, братья, мужья и жёны скучают по вам — особенно во время ваших длинных пробежек по выходным. Во-вторых, это просто приятно.

7) Смотрите кино и читайте книги (нет, не про бег!), которые наполняют вас позитивными эмоциями и заставляют смеяться.

8) Медитируйте. Начните с 5-10 минут в день в тишине, не отвлекаясь на телефон и компьютер; слушайте расслабляющую музыку и делайте дыхательные упражнения.

9) Сходите в баню и на массаж — проявите заботу о своём теле.

10) Пожалуй, самое сложное — постарайтесь изолировать себя от стресса.

11) И самое простое — не читайте мотивационных постеров следующего характера: «Я не остановлюсь, когда я устал... Я остановлюсь, когда я закончу», «Боль — это слабость, покидающая тело» и тому подобное. Безусловно, такая «мотивация» может помочь, когда вам лень выйти на пробежку в дождь, но если вы регулярно тренируетесь, она может привести к неоправданным травмам и моральному истощению.

Слушайте себя и прислушивайтесь к советам тренера. Удачных тренировок и отдыха между ними!

В статье использовались следующие материалы: 1) http://www.alameenmedical.org/ajms/ArticlePDFs/AJMS.5.1.2012%20P%207-20.pdf 2) http://forms.acsm.org/TPC/PDFs/40%20Best.pdf

3) http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

newrunners.ru

Перетренированность и ее симптомы

Перетренированностью называют поведенческое и эмоциональное состояние, развивающееся при чрезмерной интенсивности тренировок, когда организм не успевает восстанавливаться. При этом наблюдаются отклонения от нормального функционирования основных систем организма.

Перетренированность способна не только затормозить прогресс, но и снизить мышечную массу и силовые показатели. Чаще всего она возникает у людей, занимающихся бодибилдингом, но может поразить и других спортсменов.

Причины перетренированности

Перетренированность развивается при взаимодействии трех факторов:
  • тяжелых физических нагрузок;
  • недостаточного отдыха;
  • частых стрессов.
В основном перетренированность диагностируется у новичков в связи с тем, что они стремятся побыстрее получить результат и подвергают серьезным нагрузкам неподготовленный организм, не соблюдая принципа постепенности. Но может проявиться и у профессионалов, если у них наблюдается остановка прогресса и они начинают резко увеличивать нагрузки, чтобы достичь желаемых спортивных целей, особенно перед соревнованиями.

Многие люди считают, что чем больше они будут нагружать свой организм во время тренировок, тем лучший результат они получат. Но это совершенно не так. Спорт, подобно лекарству, в больших дозах вместо пользы способен принести вред.

С недавних пор высказываются предположения о том, что причиной перетренированности может стать и спорт-аддикция. Дело в том, что в процессе тренировки в кровь выделяются особые вещества, называемые эндорфинами. Они приводят к возникновению чувства радости и эйфории. В некоторых людей это состояние особо сильное, а при отсутствии тренировки у них появляются ощущения, похожие на наркотическую ломку. Поэтому они стремятся почаще заниматься спортом, что приводит к перетренированности.

Повышают риск развития перетренированности:

  • сбои в суточном ритме организма;
  • болезни;
  • перегруженность на работе;
  • плохое питание;
  • употребление допинговых медикаментов;
  • монотонность тренинга;
  • недостаток сна;
  • стрессы;
  • инфекции;
  • менструация;
  • чрезмерная жара или сильный холод в спортивном зале.

Симптомы перетренированности

Перетренированность сопровождается:
  • отсутствием пампинга и прогресса, а иногда и регрессом;
  • хронической усталостью;
  • упадком сил;
  • потерей мотивации;
  • отвращением к тренировкам;
  • плохим настроением;
  • раздражительностью и тревожностью или депрессией и апатией;
  • сонливостью или бессонницей;
  • кошмарами;
  • беспричинным пробуждением среди ночи;
  • ослаблением иммунной системы;
  • постоянной мышечной болью;
  • болевыми ощущениями в суставах;
  • потерей мышечной эластичности;
  • снижением или потерей аппетита;
  • головными болями;
  • нарушением сердечного ритма (аритмией, тахикардией, брадикардией);
  • повышением или понижением давления;
  • ускорением или ослаблением пульса;
  • увеличением или ослаблением частоты сердечных сокращений;
  • обезвоживанием организма;
  • повышенной потливостью;
  • отсутствием либидо;
  • прекращением менструаций или нарушением менструального цикла;
  • сбоями в работе пищеварительного тракта (несварением желудка, тошнотой, нерегулярными испражнениями);
  • уменьшением легочного объема;
  • резкой потерей веса или резким набором лишних килограммов;
  • частыми простудами;
  • витаминной недостаточностью;
  • лимфоцитопенией – недостатком белых кровяных телец;
  • снижением концентрации сахара в крови.
В запущенной стадии может наблюдаться нарушение мелкой моторики и координации движений, расстройство внимания и памяти.

Но нередко вышеперечисленные симптомы могут свидетельствовать о каком-либо заболевании. Поэтому для установления правильного диагноза необходимо обратиться к врачу. Также профессиональные спортсмены могут испытывать бессимптомную перетренированность. В таком случае во время тренировки не наблюдается ни улучшения, ни ухудшения результатов.

Как справиться с перетренированностью?

Если наблюдается легкая степень перетренированности, то достаточно на несколько дней прекратить тренировки или снизить их активность, чтобы полностью восстановить физические силы. При тяжелой степени перетренированности для полного восстановления понадобится несколько недель или даже месяцев.

Чтобы ускорить восстановление организма, рекомендуется обратиться к опытному массажисту. Массаж поможет расслабиться и избавит от болевого синдрома, улучшит настроение.

Способствуют восстановлению организма и адаптогены – растительные настойки, укрепляющие иммунную систему. Их готовят из женьшеня, элеутерококка, радиолы розовой.

Для полного избавления от симптомов перетренированности обязательно следует увеличить продолжительность сна и улучшить качество питания.

При необходимости спортивный врач может назначить специальные препараты и физиотерапевтические процедуры.

Профилактика

Чтобы избежать перетренированности, необходимо:
  • постепенно наращивать физические нагрузки;
  • отрабатывать правильную технику выполнения упражнений;
  • чередовать различные виды нагрузок;
  • своевременно давать отдых организму;
  • укреплять иммунитет;
  • тренировать сердечно-сосудистую систему;
  • принимать контрастный душ для стимуляции кровообращения;
  • ходить на сеансы массажа;
  • заниматься йогой и медитацией;
  • весной и осенью принимать витаминные комплексы и адаптогены;
  • полноценно питаться, особенно следует увеличить в рационе количество белка;
  • спать не менее 8 часов.

bezboleznej.ru

Симптомы и лечение перетренированности в бодибилдинге

Перетренированность

Перетренированность («перетрен») – это состояние организма и психики человека, возникающее в результате дисбаланса между нагрузкой, которую получает организм в процессе тренировки, и восстановительными ресурсами.

Признаки перетренированности в бодибилдинге, как правило, ведут к прекращению тренировочной активности.

Причины перетренированности

Основная причина заключается в том, что организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Среди факторов, способствующих развитию переутомления мышц, прежде всего следует иметь в виду:

  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • бытовые стрессы.

На практике перетренировки обычно становятся следствием:

Признаки и симптомы

Бывает так, что спортсмен не ощущает симптомов «перетрена», а объективные признаки присутствуют – поэтому важно знать, как проявляется состояние.

Перетренированность в бодибилдинге можно классифицировать по нескольким параметрам.

Производительность:

  • усталость;
  • неспособность закончить начатую тренировку;
  • мышечная тяжесть;
  • ноющая боль в суставах.

Неврология:

  • бессонница;
  • беспричинные ночные пробуждения;
  • нарушения сна.

Физиология:

  • увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
  • уменьшение объема легких и, как следствие, чувство недостатка кислорода;
  • потеря веса;
  • нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • ослабленный иммунитет;
  • сбой менструального цикла у женщин.

Психические процессы:

  • апатия;
  • раздражительность;
  • потеря аппетита;
  • обезвоживание, сопровождающееся постоянным чувством жажды;
  • упадок либидо.
Диагностика

Стоит заметить, что перечисленные симптомы и признаки перетренированности часто встречаются при множестве различных заболеваний. Для более точного определения того, в каком состоянии находится организм, можно применить пару известных методов:

  • проба Руфье;
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первый метод ориентирован на измерение восстановительных способностей организма. Алгоритм пробы Руфье следующий:

  • замерить пульс в течение 15 секунд в спокойном состоянии и записать результат как P1;
  • выполнить 30 приседаний в пределах 45 секунд;
  • лечь на спину и замерить пульс в течение первых 15 секунд отдыха, записать как P2;
  • спустя 30 секунд после последнего замера повторить измерение в течение 15 секунд – записать результат как P3;
  • подставить полученные результаты в формулу: ИР (индекс Руфье) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Расшифровать полученный результат согласно следующим критериям:

  • от 0,1 – 5 – хорошая выносливость,
  • от 5,1 – 10 – средний показатель,
  • от 10,1 – 15 – удовлетворительная выносливость,
  • от 15,1 – 20 – организм требует восстановления.

Второй метод предполагает измерение пульса в состоянии покоя, при максимальном значении стоя и после адаптации – также стоя. Необходимо провести следующую последовательность действий:

  • отдохните, лежа на спине, в течение 10 минут (лучше утром, после пробуждения);
  • замерьте пульс в течение 1 минуты и запишите результат;
  • встаньте;
  • измерьте пульс спустя 15 секунд, когда по ощущениям частота сердечного ритма будет максимальной;
  • повторите измерение спустя 1-2 минуты, когда пульс нормализуется.

Три полученных результата замеров необходимо оценить, ориентируясь на следующие нормы разницы:

  • от 0 до 12 – хороший показатель,
  • от 13 до 18 – средний результат,
  • от 18 до 25 – удовлетворительный результат,
  • более 25 – организм перетренирован.

Лечение

Перетренированность требует лечения лишь на второй и третьей – патологических – стадиях своего развития. На первой стадии синдрома будет достаточно проведения профилактических мер, чтобы вновь вернуться в рабочее состояние.

Итак, что нужно делать, если организм перетренировался:

  • прекратить тренировки в среднем на 2-3 недели;
  • возобновлять занятия, плавно увеличивая нагрузку и не забывая о профилактических рекомендациях;
  • употреблять качественную пищу (комплексные углеводы и белки);
  • получать витамины: комплексные, минеральные, групп C и E;
  • употреблять адаптогены (женьшень, лимонник, родиола и др.);
  • высыпаться;
  • посещать сеансы массажа и физиотерапии (при необходимости).
Адаптогены – это биологически активные вещества, тонизирующие организм и укрепляющие иммунную систему.
Профилактика

Для поддержания способности организма к адаптации и наращиванию мышечной массы необходимо придерживаться ряда принципов, благодаря которым можно избежать перетренированности:

  • правильное питание;
  • полноценное восстановление водных ресурсов организма;
  • исключение стимуляторов;
  • небольшой избыток калорий;
  • график питания по принципу «меньше, но чаще»;
  • соответствие программы тренировок возможностям организма;
  • занятия с профессиональным тренером;
  • чередование различных видов нагрузок;
  • чередование дней высокой нагрузки и легкой нагрузки;
  • варьирование последовательности упражнений в программе;
  • релаксирующие процедуры;
  • контрастный душ;
  • сеансы массажа;
  • йога или медитация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • полноценный сон.

Правильно организованный тренировочный процесс способен вывести человека на новый уровень спортивного развития. Поэтому осведомленность о причинах, симптомах, способах лечения и принципах профилактики перетренированности дает возможность прийти к цели кратчайшим путем.

Наверх

Как быстро восстановиться после физических нагрузок

Тренируемся дома по полной программе

Эффективные упражнения для начинающих

Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

fitness-body.ru

Признаки перетренированности: что это такое, способы лечения

Главная / Занятия бодибилдингом / Признаки перетренированности

Доброго времени суток всем. Это очередной выпуск блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы поговорим про то, что может возникнуть, если не придерживаться правильного режима питания и тренировок — перетренированность. В целом, обсудим: что это такое, каковы основные признаки данного состояния, из-за чего оно возникает и почему вообще возникает, как с нею бороться (лечиться) и т.д. в общем, из данного выпуска вы узнаете все про “Перетренированность”.

Перетренированность — это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Возникает оно от недостаточного количества времени отдыха между тренировками, качества питания: недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания человека и т.д. в общем, от неправильного питания.. так же возникает перетрен от недостатка сна, уровней стрессов в жизни и через чур интенсивных тренировок.

P.s. чаще всего перетрен возникает, когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме, т.е. я хочу сказать что ТРЕНИРУЮТСЯ СЛИШКОМ ЧАСТО (чуть ли не каждый день) и по ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ. Вот приходит в зал и начинает делать то что делал вчера и позавчера….  (это основная причина самых нелепых совсем юных неопытных атлетов).

Многие профи атлеты утверждают что перетрена – не существует. И я с ними согласен, что бы там не говорили во всемирной паутине говно ресурсы. Однако, существует одно допущение (на мой взгляд): перетренированности не существует для ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (которые знают и понимают что такое бодибилдинг, т.е. знают, что это ПОСТОЯННЫЙ РЕЖИМ, знают, как важно ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ, ОТДЫХ и знают, что нельзя ничем пренебрегать, поэтому таким людям не знакомо такое понятие как перетренированность, вот они и говорят, ААА что? Перетрен? Не не слышал))).

P.s. У меня самого перетренированность было всего-то 1 РАЗ ЗА ВСЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Всего 1 раз!!! И то это было в самом начале моего пути (где-то на 1-вом году тренировок) когда ко мне подошел один “гуру бодибилдинга” со своими советами и насоветовал мне так, что через неделю я уже был в перетрене. Насоветовал в плане тренировок, я начал тренить неправильно (однотипные тренировки) отсюда и возникло это зло. Тогда я понял, что что-то не так, посоветовался с тренером по залу и он помог советом, в общем, все обошлось достаточно быстро.

К чему я это? Да к тому, что если вы будете делать все по уму (с головой) то 99,9% что вы никогда на практике не узнаете что такое перетренированность. Изучите мою статью, для общего РАЗВИТИЯ, дабы знать, что и как (в случае чего). Вообще, любая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезная инфа, лишней никогда не будет. А я уверен, что моя инфа полезная. Ох и самоуверенность у меня.. не так ли?))

Многие гуру утверждают, что перетрен может быть и у ПРОФИ АТЛЕТОВ. ЭТО ВЗДОР!!! Профи атлет на то и профи, та ЁМАЁ что за чушь собачья. Там нереальные дозировки ААС (стероидов), там нереальное кол-во ПИЩИ (ЕДЫ) за сутки (по 10 тысяч калорий а то и больше) + спорт.пит, там правильные ТРЕНИРОВКИ от А до Я, там полноценный отдых (восстановления). НЕ МООЖЖЕЕТ БЫТЬ ТАМ НИКАКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ ДАЖЕ БЛИЗКО. ЭТО ЧУШ СОБАЧЬЯ. Говносайты об этом пишут чуть ли не на каждом углу, вечные споры и свои доводы, я вот прав, а ты нет и иди нахер.. меня это дико бесит. Я доказываю, почему нет, они мне обратно. Каламбур, че сказать то.

Признаки перетренированности

  • Постоянное чувство усталости, упадки сил, снижение (падение) рабочих весов на тренировках (кажется, что сил совсем нет, хочется на все забить), быстрая утомляемость.
  • “Разбитое” состояние перед тренировкой, из-за этого и нежелание идти на тренировку.
  • Снижение эмоциональности + появляется раздражительность.
  • Снижается аппетит, иногда и вовсе не хочется кушать.
  • Нарушается длительность сна, кошмары, внезапные пробуждение, плохое засыпание и т.д.
  • Частые боли в сердце, повышенное давление в спокойном состоянии.
  • Такие вот признаки перетрена, чаще всего (ну вот, по моим наблюдениям) основные признаки это: сначала падают веса в упражнениях (причем достаточно сильно), ибо у человека упадки сил (чувство усталости), потом вовсе не хочется тренироваться + нарушается сон (не может заснуть, потом когда засыпает, спит очень долго по 12-15 часов чуть ли не до обеда). С остальным полегче обстоят дела, но все мы разные, то что может быть у одного, не означает что и другого будет точно так же. Поэтому я и описал все признаки (симптомы) перетренированности, дабы вы могли ориентироваться.

    Лечение перетренированности

    Самое главное нужно как можно быстрее прочувствовать это состояние, если оно у вас возникло. Ибо если вы затяните с этим, то вы очень долго будете с него выходить. Потому что время , необходимое для полного восстановления больше того времени , в течение которого атлет находился в этом состоянии. Понимаете всю сложность ситуации? Хорошо, как выйти из данного состояния, если я его обнаружил?

    Если у вас тяжелый случай, то возможно стоит ВООБЩЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ТРЕНИНГА на пару недель, после чего  проанализировать всю ситуацию (если требуется поменять программу тренировок, вдруг у вас там бред ядерный, например, в понедельник спину потренировали, во вторник уже руки, т.е. и в тот и в тот день бицуха на полную катушку работает, а в этого не понимаете, в общем, нужно все грамотно продумать и составить, в этом вам помогут основные статьи на моем блоге:

  • Как самостоятельно правильно составить программу тренировок? (здесь вы узнаете, как научиться самому составлять программы (схемы тренировок) по бодибилдингу).
  • Сплит программы тренировок (здесь вы найдете конкретные программы тренировок, если не хотите париться с составлением, я сделал это за Вас).
  • Лучшие программы тренировок по бодибилдингу (здесь вы так же найдете те же схемы тренировок, но вдобавок к этому, там я подробно рассказываю как ТРЕНИРОВАТЬСЯ дабы был прогресс (рост мышечной массы) начиная от того что нужно брать с собой и концом тренировки).
  • Уверен все это вам очень сильно поможет.  Так вот после того как все грамотно составили, выходим на ТРЕНИРОВКУ и начанаем с небольшой нагрузки (с малых рабочих весов, вообще мизерных) и ПОСТЕПЕННО ПОЧУЧУТЬ добавляем (прогрессируем) и только когда вы чувствуете что все ОК (ваше состояние было улучшено на 100%) можно переходить к серьезным тренировкам (силовым). Ну, а если у вас не такой уж и тяжелый случай, то тренировки можно и не бросать. Нужно просто напросто увеличить дни отдыха между тренировками, для этого нужно будет поменять режим тренировок (добавить больше дней отдыха между тренировками, например если раньше вы тренировались каждый день, то теперь попробуйте тренироваться 3 раза в неделю, т.е. так что бы после каждой тренировки шёл один день отдыха) + нужно будет  снизить интенсивность самих тренировок (снизить РАБОЧИЕ ВЕСА до легких или средних + снизить кол-во подходов и упражнений за тренировку).  

    Ну и в том и в том случае (тяжелом и не очень) НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ОБ ПИТАНИИ. Ибо в период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное (для этого воспользуйтесь формулой: ваш ВЕС (в кг) х 30 = … Получите цифру , эта цифра будет означать необходимое кол-во калорий которое необходимо поглощать в течение дня, для того что бы оно стало высококалорийным добавьте к этой цифре ещё 500 или даже 1000).

    Ваше питание должно содержать большое количество СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ + по самочувствию даже ПРОСТЫЕ угли (это  в основном вкусняшки), а так же достаточное кол-во ЖИВОТНОГО БЕЛКА (как минимум 1,6 грамм на каждый килограмм собственного веса тела). В общем, в принципе все как обычно (в бодибилдинге).

    Более подробно про питание рекомендую почитать в основных моих статьях:

  • “Питание для набора мышечной массы”
  • “Питание для роста мышц (анаболическое питание)”
  • “ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ и СИЛЫ”
  • Ну и конечно же, по ночам не шляйтесь по дискотекам (клубам) или ещё где-то там. А СПИТЕ в кроватке)), как минимум 8-10 часов, в период петрена можно по самочувствию доходя до 12-15 часов. Лучше недоесть, чем недоспать)). Поэтому сном не пренебрегайте, никогда.

    Ну что, друзья. На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Перетренированность - симптомы - Моя психология

    Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

    Эффект перетренированности – дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

    Кроме этого, перетренированность может вызывать:

    Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета.

    Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания.

    Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

    По факту, если подойти к тренировкам с умом, то с большой вероятностью этого симптома получится избежать. Интересно, что существует мнение о наличии перетрена и у профессиональных атлетов.

    Но такое утверждение не имеет под собой оснований, ведь профессионал на то и профессионал, чтобы избегать ошибок.

    Тем более, учитывая постоянное употребление стероидов и огромное количество пищи и отдыха исключается возможность появления симптомов этой “болезни”.

    Появление перетренированности и ее симптомы

    Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

    Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!

    Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

    Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

    Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

    Симптомы перетренированности

    1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
    2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
    3. Раздражительность и подавленность
    4. Резкое снижение аппетита
    5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
    6. Повышенное давление и боли в сердце

    Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

    Лечение перетренированности

    Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики.

    Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

    Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

    Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

    Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю.

    Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха.

    Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

    Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным.

    Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий.

    К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

    Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

    На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

    Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

    Советы по исключению перетренированности

    Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

    Советы поведения вне тренажерного зала

    • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
    • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
    • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
    • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
    • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
    • Полезен глубокий мышечный массаж
    • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
    • Потребляйте больше жидкости
    • Эффективно использовать креатин моногидрат

    Советы поведения в тренажерном зале

    • Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
    • Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
    • Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
    • Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
    • Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
    • Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
    • Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
    • Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
    • Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

    К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс.

    Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

    – Расскажи друзьям!

    Источник: https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/peretrenirovannost

    Симптомы перетренированности у спортсменов

    Некоторые спортсмены и любители фитнеса не только стараются полностью выложиться на каждой тренировке, но и посвящать занятиям физическими упражнениями как можно больше времени и сил.

    Объективно тяжелые для организма нагрузки, такие как кроссфит и ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки с чередованием аэробных и силовых упражнений), становятся все популярнее с каждым днем, и многие люди начинают заниматься спортом пять, шесть и даже семь дней в неделю.

    Рано или поздно таких энтузиастов настигает не самое приятное последствие чрезмерного усердия – перетренированность.

    Симптомы этого состояния поначалу носят легкий характер, и потому далеко не каждый может заметить, как тело сигнализирует: все, хватит, пора отдыхать.

    В итоге организм перегружается, и человек оказывается не в состоянии пройти очередную тренировку: все силы словно покидают тело, наступает депрессия или апатия, пропадает или, наоборот, ненормально повышается аппетит, а мысли о спортивных снарядах и тренажерах вызывают только раздражение и злость.

    Чтобы такого не произошло с вами, обязательно прислушивайтесь к собственному телу: оно непременно подскажет, когда нагрузка станет чрезмерной.

    Что такое перетренированность?

    Симптомы данного состояния схожи с менее серьезным перенапряжением.

    Однако перенапряжение, особенно при работе с новыми свободными весами или увеличением нагрузки (например, при переходе с двухкилограммовых гантелей на четырехкилограммовые в домашнем фитнесе), очень быстро проходит и обычно не доставляет особых неприятностей.

    Перетренированность, с другой стороны, означает, что вы занимаетесь слишком интенсивно и что ваше тело просто не способно восстановиться после чересчур изнуряющих упражнений. Могут понадобиться недели и даже месяцы, чтобы прийти в норму и устранить досадные симптомы перетренированности спортсмена.

    Представьте себе, что ваше тело – это электрическая розетка, от которой заряжаются все виды повседневной деятельности. Любые занятия – неважно, насколько интенсивные, – это приборы, которые вы подключаете к розетке.

    Если вставить в одну и ту же розетку вилки от широкоэкранного плазменного телевизора, аудиосистемы, блендера, лампы, микроволновой печи, электрогитары и беговой дорожки, то что получится? Разумеется, произойдет короткое замыкание, и вся система выйдет из строя.

    По тому же принципу функционирует и человеческий организм.

    Электрическая розетка – метафора, под которой подразумевается центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга, контролирующих мышцы посредством подачи нервных импульсов. При хроническом стрессе (а любая тренировка – стресс для организма) нервные импульсы ослабевают и теряют действенность, в результате чего появляются самые разнообразные симптомы перетренированности.

    Факторами, ускоряющими наступление синдрома перетренированности, могут послужить следующие обстоятельства: либо вы резко повысили частоту тренировок, либо увеличили интенсивность и/или продолжительность занятий, либо игнорируете необходимость отдыха и не позволяете телу нормально восстановиться. Способность противостоять синдрому перетренированности предопределяется генетикой и общей продолжительностью занятий спортом в течение жизни.

    Так как все люди занимаются по-разному, следует внимательно наблюдать за собственным телом. Само собой, симптомы перетренированности в бодибилдинге будут отличаться от признаков перегрузки у тех, кто предпочитает легкую атлетику.

    На что обратить внимание

    Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие.

    Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции.

    Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание – они перечислены ниже.

    Симптом №1: отсутствие мотивации

    Если внезапно у вас исчез весь драйв и энтузиазм, полностью пропало желание заниматься спортом и вообще участвовать в какой-либо активной деятельности, значит, тело сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления, так как у вас уже наступила фаза перенапряжения.

    Разумеется, у каждого бывают такие дни, когда просто не хочется идти на тренировку. Даже знаменитые спортсмены иногда не испытывают никакого желания выполнять рутинные упражнения. Однако если прошло уже несколько дней и даже недель, а вас до сих пор тошнит при мысли об активности в тренажерном зале, следует прислушаться к своему организму и позволить себе отдохнуть от нагрузки.

    Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

    Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку – иногда это признак недостаточно питательного рациона.

    Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха.

    Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

    Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

    Симптом № 3: безрезультатные тренировки

    Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира.

    Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит – больше тренироваться.

    Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

    Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола.

    Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир.

    Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.

    Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

    Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

    Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон – они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

    Симптом № 5: чувство слабости

    Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость.

    Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола.

    Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

    Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.

    Симптом № 6: хроническая боль в связках, костях и конечностях

    Неприятные ощущения после тренировки, принимающие форму синдрома отсроченной мышечной болезненности (крепатуры), совершенно нормальны. Однако бывает и так, что боль не проходит в течение долгого времени. Чаще всего подобным образом проявляются симптомы перетренированности, поэтому подумайте о том, чтобы снизить интенсивность или продолжительность занятий.

    Симптом № 7: подверженность заболеваниям

    Чаще всего человек заболевает при одновременном сочетании нескольких факторов: это недостаток сна, однообразное или скудное питание, сниженная физическая активность, психологический стресс.

    Если вам кажется, что у вас нет ни одной из перечисленных проблем, но при этом вы часто болеете, скорее всего, у вас наступила перетренированность.

    Причины, симптомы и лечение данного состояния – тема не одной диссертационной работы и не одного научного труда.

    Можно, конечно, элементарно не обращать внимания на легкий утренний насморк или эпизодические приступы кашля, однако лучше вовремя прислушаться к своему телу. Эти маленькие сигналы могут свидетельствовать о расстройстве иммунной системы, вызванном чересчур интенсивными занятиями спортом.

    Как избежать перегрузок

    Специалисты всегда рекомендуют не бороться с состоянием, а вовремя предупреждать перетренированность: симптомы и лечение этого недуга малоприятны, а восстановление может занять очень долгое время, за которое мышцы потеряют былой тонус. Чтобы избежать “короткого замыкания”, следуйте простым советам:

    • высыпайтесь;
    • убедитесь, что ваше ежедневное меню включает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
    • восстанавливайтесь после психологических стрессов (например, замените силовые упражнения на йогу и медитативные практики);
    • отрегулируйте расписание тренировок;
    • давайте организму время на возвращение к норме (при этом необязательно полностью бросать физическую активность – попробуйте пилатес или комплексную растяжку).

    Источник: http://fb.ru/article/221215/simptomyi-peretrenirovannosti-u-sportsmenov

    Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы.

    Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность.

    В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

    Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

    Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

    Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи [Перетренированность], в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым.

    Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к.

    подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

    Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая – перетренированность.

    Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

    Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

    Примечание:

    Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

    Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение).

    Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

    • тренировочный стимул – сама физическая активность;
    • утомление – расходование резервов организма;
    • восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
    • суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений).
    • спад.

    Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические). Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

    На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

    В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство), метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

    Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона “высокая активизация” на рисунке).

    Как только организм проходит зону (“сверх-активизация”), его производительность (в данном случае сила) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

    После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение).

    Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать), это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам.

    Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм.

    В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

    Примечание:

    Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

    Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться :). Переходим ко второй – практической – главе.

    Симптомы перетренированности: обнаружение

    Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

    • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
    • тест Руфье
    • ортостатический тест Хейки Руско.

    Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

    • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
    • после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
    • встаньте на ноги;
    • через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
    • через 90 секунд – третью;
    • через 120 сек – четвертую.

    Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

    Симптомы перетренированности: какие бывают

    Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение).

    Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

    Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

    Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

    • тяжелая физическая нагрузка;
    • недостаточный отдых;
    • нетренировочные  физические и психологические стрессы.

    Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

    Как избежать перетренированности

    Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

    Советы для тренажерного зала

    Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

    • увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня);
    • сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
    • снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
    • не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
    • обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
    • скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
    • не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
    • определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
    • не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю);
    • замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
    • всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
    • не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
    • запомните – чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

    Советы за пределами тренажерного зала

    Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

    • спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
    • полноценно питайтесь по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа);
    • налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
    • включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
    • попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
    • попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

    Примечание:

    Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему – “недотренированность” или “не хочу тренированность” :).

    Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

    PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Источник: http://ferrum-body.ru/simptomyi-peretrenirovannosti.html

    10 признаков перетренированности

    © Shutterstock.com

    Как фитнес-инструктор и спортсмен-любитель, который самостоятельно готовится к соревнованиям, я регулярно посещаю семинары по тренировочным методикам и спортивной медицине. На них специалисты много внимания уделяют перетренированности и тому, как ее предотвратить у себя и того, кого ты тренируешь.

    В рьяном стремлении немедленно расправиться с лишними килограммами новоиспеченные фитнесисты нередко изнуряют себя неумеренными нагрузками и ограничительными диетами, даже не задумываясь, что тем самым в прямом смысле разрушают свое тело.

    В медицине есть термин «спортивная болезнь». Ее причина в том, что количество, длительность и интенсивность занятий превышают восстановительные способности организма. Кстати, последние зависят еще и от обстоятельств. Скажем, в отпуске мы способны осилить гораздо больше тренировок, чем во время офисного аврала.

    Итак, когда баланс «нагрузка-восстановление» нарушается, возникает перетренированность. Ее симптомы проявляются постепенно: поначалу падает эффективность тренировок, требуется все больше времени на восстановление, ухудшается общее состояние и, наконец, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.

    По каким же признакам диагностируется спортивная болезнь?

    10 признаков перетренированности: проверьте себя

    1. Занятия перестают приносить удовольствие. Нежелание идти на тренировку — первый звоночек о том, что вы, возможно, переусердствовали. Правда, это очень субъективный критерий, поэтому честно спросите себя: ваше тело действительно противится нагрузке или это банальная лень?

    2. Упадок сил. Имеется в виду, что вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг стали подозрительно тяжелыми, последнее повторение в подходе никак не дается, значительно снизилась скорость на беговой дорожке или велотренажере.

    3. Раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно правильно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и т. п., то во время и после тренировки настроение обычно улучшается, раздраженность сменяется спокойствием. А если подавленность и озлобление после занятий фитнесом усилились, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни.

    4. Нарушение сна. Подъем по утрам, неважно на пробежку или на работу, превращается для вас в пытку. Одолела бессонница или, наоборот, вы беспробудно спите по 10-12 часов и при этом весь день чувствуете себя усталым и разбитым.

    5. Регресс или отсутствие прогресса в фитнесе. Проще всего это заметить, если ведешь дневник и регулярно делаешь контрольные замеры. Конечно, тренировочное плато необязательно является признаком спортивной болезни — возможно, все дело в неудачной программе тренировок. Однако если этот симптом дополняет уже упомянутые, то вам действительно пора отдохнуть.

    6. Головная боль. Регулярные приступы начинаются с самого утра без видимой причины или одолевают ближе к вечеру.

    Опять же проанализируйте, если помимо головной боли вы обнаружили у себя выше перечисленные симптомы, высока вероятность того, что это перетренированность.

    В любом случае обратитесь к врачу, так как постоянная или частая головная боль может быть признаком самых разных заболеваний.

    7. Потеря аппетита и интереса к сексу. Не думайте, что отсутствие аппетита поможет похудеть, а уснувшее либидо свидетельствует о вашей духовной возвышенности. Еда и секс — базовые биологические потребности, которые нам не удается игнорировать, сколь бы цивилизованными мы ни становились. Аскетизм организма в этих вопросах сигнализирует: что-то пошло не так!

    8. Тахикардия. Учащение пульса— следующая, более объективная стадия перетренированности. Утренний пульс учащается, а во время вроде бы привычной нагрузки вы с удивлением обнаруживаете, что частота сердечных сокращений на 5-10 ударов превышает норму. При этом быстрее и выносливее вы не стали.

    9. Мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те жжение и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Имеются в виду ноющие ощущения, ломота, которые не дают расслабиться, например, заставляют крутиться в постели в поиске удобной позы для сна. Иногда даже не понятно, ноют мышцы или суставы.

    10. Снижение иммунитета. Для восстановления после тренировки организму нужны аминокислоты, но они же требуются и для синтеза иммунных клеток. Изнуренный фитнесом организм запросто может перекинуть аминокислоты на «спортивный фронт». ОРВИ сменяется герпесом, переходящим в затяжной насморк, а потом грипп — весьма типичная картина для заядлого фитнес-фаната.

    Чтобы более объективно оценить свое состояние, нужно научиться считать пульс или раздобыть пульсометр.

    Признаки перетренированности: тестирование

    Тест 1: измерение пульса в покое. Измерьте пульс утром сразу после сна, желательно еще до подъема. Его повышение на 5-10 ударов по сравнению с обычным указывает на перетренированность. Для точности повторяйте замеры 2-3 дня.

    Тест 2: ортостатическая проба ритма сердца. Делать ее тоже лучше с утра, пока вы не устали.

    1. Отдохните 10 минут (засеките по часам) в комфортном положении, лучше лежа.

    2. Лежа измерьте пульс.

    3. Встаньте и стойте 15 секунд (считайте или засеките по часам).

    4. Измерьте пульс еще раз.

    5. Стоя посчитайте пульс через 90 секунд после предыдущего замера и затем еще через 120 секунд.

    В норме в положении стоя пульс увеличится через 15 секунд, а затем снизится. При последнем измерении частота сердечных сокращений не должна превышать первую цифру больше чем на 10 ударов в минуту. Для точности результатов повторяйте пробу в течение 2-3 дней. Чтобы не отвлекаться на подсчет секунд (нервное напряжение может повысит пульс), попросите кого-то из членов семьи вам помочь.

    К счастью, спортивная болезнь лечится довольно просто. Ставить крест на фитнесе не придется. Прежде всего, дайте своему телу прийти в себя: отмените на 2-3 недели свои обычные тренировки, замените их прогулками, йогой, стретчингом.

    «Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха, — уверена Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание”.

    — Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости».

    Пересмотрите свое питание: доведите до нормы калорийность, ешьте больше белка, фруктов и овощей, принимайте комплексные витамины и минералы. Слушайте свое тело и правильно считывайте сигналы, которые оно вам посылает: возможно, нежелание бежать лишний километр или делать дополнительный жим говорит не о вашей лени, а о предельной усталости. Все хорошо в меру!

    Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

    В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

    Источник: https://www.jv.ru/news/31093-10-priznakov-peretrenirovannosti.html

    Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички.

    Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу.

    Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

    Что такое перетренированность и её последствия

    Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма.

    Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать.

    Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

    Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

    Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

    • интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
    • резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
    • слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
    • недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
    • тренировки во время болезни;
    • наличие источников стрессов в повседневной жизни.

    Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

    Как распознать состояние перетренированности

    Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

    • ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
    • снижение аппетита;
    • нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
    • отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
    • ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
    • возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
    • снижение иммунитета;
    • снижение спортивных результатов.

    Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

    Реабилитация при перетренированности

    Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

    После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания.

    Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит.

    Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

    В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

    Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

    Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

    В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

    После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

    Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

    Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха.

    Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками.

    В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

    Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

    1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
    2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
    3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
    4. Употребляйте больше воды.
    5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
    6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
    7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

    Источник: https://zazozh.com/sport/peretrenirovannost.html

    Поделиться:

    Нет комментариев

    mypsihologija24.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.