Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений


Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием утяжелителей. Базовое понятие, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

  • 2 Ноября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валерия Дашкевич

Что такое памп-аэробика? Такое направление появилось в мире современного спорта не так давно. Суть упражнений заключается в том, чтобы умело совместить базовые элементы аэробики с бодибилдингом. Такая интенсивная нагрузка пришлась по душе многим любителям спорта. Первооткрывателями стали Лесли и Филипп Миллс – отец и сын. Охарактеризовать памп-аэробику можно как силовую тренировку, которая сопровождается активной музыкой и элементами из аэробики. На что особенно стоит обратить внимание, так это на технику выполнения упражнений. Важно, чтобы на протяжении всего занятия сохранялась высокая интенсивность нагрузки.

Таким образом можно сделать вывод, что данное направление – это не для новичков в спорте. Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием различных утяжелителей, чтобы повысить эффективность нагрузки.

Что нужно для занятий?

Цель тренировок очевидна – это подтянутое, рельефное тело. Следовательно, придется запастись всеми необходимыми снарядами и учитывать также их вес. Обычно памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием штанги, бодибара, гантелей, степ-платформы и так далее. Вся суть - в постоянном повышении интенсивности нагрузки. Это стандартный набор для тех, кто хочет погрузиться в мир упражнений памп-аэробики.

Для кого данная физическая нагрузка станет лучшим вариантом?

Преимущества такого вида фитнеса в том, что задействуются почти все группы мышц, а это лучший вариант для максимально эффективной тренировки. Помимо красивого рельефного тела памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений, которые укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм, что способствует похудению.

Что делать новичкам?

Если вы только начинаете погружаться в мир фитнеса, и выбор пал именно на памп-аэробику, то профессиональные тренеры советуют начинать с умеренных занятий, а не бросаться во все тяжкие. В результате постоянных тренировок подтягиваются все проблемные зоны, сжигаются жировые отложения, тело приобретает красивую форму, а, как следствие, мы заряжаемся уверенностью в себе, получаем чувство легкости и равновесия. А это ли не цель?

Также можно подобрать правильную программу для тех, кто имеет проблемы со спиной. В таком случае тренеры рекомендуют посещать занятия памп-аэробикой 2 раза в неделю и следовать умеренным нагрузкам, не более того. Все потому, что в ходе выполнения всех упражнений, мышцы нагружаются достаточно серьезно, и без восстановления никак нельзя.

Особенности тренировок

Стандартная тренировка не должна занимать больше часа, при это нужно регулировать интенсивность нагрузки, постоянно меняя темп занятия. Каждая новая тренировка повышает ваш уровень выносливости, поэтому заниматься постоянно на одном и том же уровне не рекомендуется. Все потому что последующие занятия буду даваться легче предыдущих, и, следовательно, прогресс может остановиться, если не регулировать интенсивность вовремя.

Чтобы достичь максимального эффекта, упражнения следует выполнять в точности с рекомендациями тренера, чтобы не навредить себе. Обычно правильность выполнения определяется по болевым ощущениям у человека. К примеру, если во время выполнения упражнения вы начинаете ощущать неприятную боль в какой-то одной части тела, может, в руке или ноге, значит упражнение выполняется неверно. Не бойтесь говорить об этом тренеру и ни в коем случае не терпите, ведь наша задача — не навредить. Также нельзя забывать о том, что нагрузка должна быть правильно распределена по всему телу. Начинать тренировку следует с разминки, как и в любом другом виде физической нагрузки.

Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений, при которых мышцы должны быть готовы к нагрузке. После тренировки также нельзя забывать о растяжке, мышцы должны отдохнуть и расслабиться. Только после растяжки из мышц выводится молочная кислота, а это уже уменьшает возможность появления последующих болевых ощущений.

Как проводится тренировка?

Тренировку мы начинаем со снаряжений с небольшим весом, и при каждом новом подходе к выполнению упражнения нужно увеличивать ее. Также возможен другой вариант: начать тренировку с максимальной нагрузки, а затем постепенно уменьшать ее. Каждое занятие обычно проходит под соответствующую активную музыку.

Если вы новичок, не бойтесь отправляться на тренировку из-за того, что вам там вручает неподъемные веса. Как правило, начинающие используют в тренировках пустой гриф, и только после укрепления мышц можно начинать постепенное увеличения веса и нагрузки в целом.

Какую форму выбрать?

Конечно же, на тренировку следует отправляться исключительно в удобной для вас одежде. Отличным вариантом станут комфортные спортивные штаны, которые не сковывают движений, кроссовки и футболка. Особое внимание обращайте на обувь, специальные кроссовки для занятий спортом сведут риск получения травмы к минимуму. Идеальный вариант для того, чтобы начать тренировки – это хороший фитнес-центр, где работают опытные тренеры и имеется все необходимое снаряжение.

Конечно, заниматься можно и дома, однако вероятность травмироваться или получить растяжение значительно высока. Если ваша цель – это подтянутое, спортивное тело, то памп-аэробика — один из лучших способ добиться этой цели.

Показания и противопоказания к тренировкам

Нередко среди барышень бытует страх перекачаться. Бояться этого точно не стоит. После 20 лет человек каждые два года своей жизни теряет около 0,5 килограмм мышц. Именно поэтому необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в несколько раз. Не стоит думать, что такое направление, как памп-аэробика, исключительно женское. Такие тренировки отлично подойдут и мужчинам, главное – подобрать правильную интенсивность нагрузки.

Из противопоказаний в первую очередь стоит обратить внимание на то, что занятия запрещены людям, перенесшим травмы позвоночника, суставов, опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто имеет варикоз. Также специалисты рекомендуют данный вид нагрузки людям, которые уже имеют минимальную физическую подготовку.

Если верить отзывам, благодаря регулярным нагрузкам памп-аэробикой многим удалось привести свое тело в надлежащий внешний вид, поправить здоровье и приучить себя к физическим нагрузкам.

tony.ru

Что такое памп-аэробика?

10 Февраль 2015       Admin      Главная страница » Виды аэробики ІІ-часть     

   Аэробика постепенно пополняется новыми разновидностями и это не удивительно, человек ищет новые способы построения красивого тела, создание фигуры для внутреннего удовлетворения и утверждение как личности.

   Частое питание в фаст-фудах вкусно, но чрезвычайно калорийно и к сожалению не одними белками, поэтому необходимы новые виды занятий, позволяющие сжечь жирчик как можно быстрее.

       

        Понятие памп-аэробики

   Одним из таких новых направлений является памп-аэробика – это разновидность силовой аэробики, совмещение силовых упражнений с современной зажигательной музыкой, задающей быстрый темп и ритм движения. Это не означает, что будете танцевать, просто движения станут более слаженными и чёткими. Главным признаком есть - очень интенсивные занятия, при этом техника должна быть идеальной при выполнении упражнений. Продолжительность занятий 45-60 минут.

      Основателем является новозеландец Филлип Милс, впервые на практике применил в 1990 году.

     Главной задачей тренировок – выносливость мышц, построение спортивного, подтянутого, рельефного тела, для этой цели применяют штанги, гантели и степ-платформы.

     Для кого нужна памп-аэробика

     Если имеются небольшие проблемы со спиной, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НЕБОЛЬШИЕ, памп-аэробика может дать новый толчок для укрепления мышц спины, а чем лучше их форма, тем лучше поддерживается позвоночник. Из-за того что упражнения забирают большое количество сил и энергии, не рекомендуется применять их более 2 раз в неделю, иначе мышечные участки не успеют восстановится, а это повлечёт за собой упадок настроения, потерю аппетита, эмоционального состояния и хроническую усталость.

    Для новичков нужно очень аккуратно подходить к занятиям памп-аэробикой, под присмотром опытного инструктора, резкая нагрузка и чрезмерно большие веса, могут принести вред не окрепшему организму и надолго отбить желание к тренировкам.

   Начинайте с обязательной предварительной разминки тела, неплохо применить стретчинг, для разогрева мышц подойдёт 5 минут орбитрека или беговой дорожки. Длительность памп-аэробики на начальных этапах 10-15 минут, веса используйте минимальные 3-5 кг. Постепенно увеличивайте продолжительность и рабочие веса.

     РЕЗУЛЬТАТОМ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ:      → рельефность тела;      → красивые линии мышц;      → подтянутость и стройность фигуры;      → подтяжка проблемных зон;      → большое количество потерянных калорий;      → улучшение координации движений;      → тренировка сердечно-сосудистой системы;      → улучшение обмена веществ.

       

       Особенности памп-аэробики

     Для начала найдите хорошую ритмичную музыку, вначале используйте только пустой гриф, этого будет достаточно, чтобы мышцы получили начальное укрепление. Желательно, перед тем как приступить к этому виду аэробику, нужно первоначально укрепить организм базовыми упражнениями (лёгкий вариант - отжимания, подтягивание, брусья; более сложный – становая тяга, приседания, жим лёжа).

    Тренировка должна включать нагрузку на всех группы мышц тела, довертись своим ощущениям, мышцы должны болеть после тренировки, если болевые ощущения во время выполнения упражнений, значит делаете неправильно с нарушением техники.

      Пусть Вас не смущает, что упражнения вначале будут даваться тяжело, не бросайте тренировки, постепенно движения будут даваться легче. Одежду одевайте удобную, забудьте о широких футболках и пляжных тапочках, то что Вам нужно это - кроссовки, при тельная футболка, шорты или эластичные штаны, одёжка не должна мешать.

      Для начала прорабатывайте основные группы мышц – ноги, ягодицы, спина, грудь, а остаток тренировки посвятите мышечным группам поменьше – плечи, бицепсы, трицепсы, шея. Если сделать наоборот, большинство усилий отдадите малым мышцам и оставшихся сил, может не хватить до конца тренировки.

   Не занимайтесь самостоятельно дома без знаний азов техники, всё-таки это разнообразные движения с весом, а не сидение на месте, а то гантели или штанга может случайно оказаться в телевизоре или окне 🙂 .

     По окончанию занятий, выполните заминку тренированных мышц, расслабьте их и успокойте, если этого не сделаете, мышцы заполняться молочной кислотой и будут ещё долго болеть, закрепощая организм, затем можете придать ещё более релаксирующих эффект и немного поплавать.

      

       Противопоказания

    Хочу заметить, памп-аэробика несёт приличную нагрузку на организм, поэтому если у Вас существенные проблемы с сердцем, позвоночником, суставами и другими нарушениями опорно-двигательной системы, обязательно нужно посоветоваться с врачом и инструктором. Если вам запретят, не расстраивайтесь, у вас в запасе есть акваэробика, фитбол-аэробика с применением различных упражнений на фитболе.

      

        Заключение

     Если особых нарушений здоровья нет, для создания рельефного тела перед пляжным сезоном, памп-аэробика лучшее средство для одновременной подкачки мышц и сжигания жира. Не думайте, что это только женская забава, мужчины применяя её, отлично приводят своё тело в форму за короткий период времени.

     Помните, с возрастом наше тело постоянно теряет мышечную массу, примерно 0,2-0,25 кг. в год после 20-25 лет, больше набирает жировых отложений, обмен веществ замедляется, а занятия спортом замедляет этот процесс заставляя тело быть бодрым, красивым и здоровым.

Памп-аэробика видео

https://youtube.com/devicesupport

bombatelo.ru

Pump-аэробика (боди-памп): что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

  • Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
  • Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
  • Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.

Среди таких выделяют следующие направления:

  • Pump Challenge.
  • Pump and Shred.
  • Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
  • Pump and Burn.
  • Flow.
  • Pump Extreme.
  • Pump Basics.
  • Hardcore Abs.
  • Sports Attack.
  • Les Mills step.
  • Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

  • Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
  • Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Профилактику гиподинамии.
  • Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

  • Хронические заболевания на стадии обострения.
  • Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
  • Онкологические заболевания.
  • Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

  1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
  2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
  3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
  4. Развитие координации и равновесия.
  5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

  1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
  2. Пара гантелей.
  3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
  4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
  5. Степ-платформа (или любая ее замена).
  6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

  1. Протеин — для получения аминокислот.
  2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
  3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
  4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

  • Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
  • Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

  • Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
  • Жимовой швунг.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Тягу штанги в наклоне.
  • Румынскую тягу.
  • Протяжку.
  • Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
  • Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

  • Разминка.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Трастеры.
  • Серии выпадов на каждую ногу.
  • Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
  • Выпрыгивания вверх на месте.
  • Отжимания от пола.
  • Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
  • Берпи.
  • Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
  • Скручивания.
  • Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

  • Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
  • Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
  • Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
  • Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

  • Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
  • Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
  • Отведение руки в наклоне (на трицепс).
  • Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

  • Джампинг джек.
  • Силовые прыжки с места.
  • Отжимания от степ-платформы.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Боковые скручивания.
  • Пдъем ног в положении лежа.
  • Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Тесты по физической культуре - сборник с ответами

+ правильный ответ

1. В спорте выделяют:

+ А. Инвалидный, массовый, детский, юношеский, высших достижений.

Б. Олимпийский, дворовый, любительский.

В. Любительский, профессиональный, массовый.

2. Спорт это:

А. Диета, упражнения, правильное дыхание.

Б. Физические упражнения и тренировки.

+ В. Диета, упражнения, правильное дыхание. Деятельность, проводимая в соответствии с некоторыми правилами, состоящая в честном сопоставлении сил и способностей участников.

3. Отличительным признаком физической культуры является:

+ А. Правильно организованный и воспроизводимый алгоритм движений.

Б. Использование природных сил для восстановления организма.

В. Стабильно высокие результаты, получаемые на тренировках.

4. Следует ли после длительной болезни приступать к разучиванию сложных гимнастических упражнений?

А. Да, в малом темпе.

+ Б. Нет.

В. Да, под присмотром тренера.

5. Физическая культура представляет собой:

+ А. Определенную часть культуры человека.

Б. Учебную активность.

В. Культуру здорового духа и тела.

6. Под физической культурой понимается:

А. Воспитание любви к физической активности.

Б. Система нагрузок и упражнений.

+ В. Некоторый фрагмент деятельности человеческого общества.

7. Возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий, называются:

+ А. Скоростная способность.

Б. Двигательный рефлекс.

В. Физическая возможность.

8. Эффект физических упражнений определяется, прежде всего:

+ А. Их содержанием.

Б. Их формой.

В. Скоростью их выполнения.

9. Разновидность аэробики, особенностью которой является использование специальной платформы, называется:

А. Боди-балет.

+ Б. Степ-аэробитка.

В. Пилатес.

10. Какие размеры теннисного стола указаны правильно?

+ А. Длина-2740 мм., ширина-1525 мм., высота-760 мм.

Б. Длина-2940 мм., ширина-1425 мм., высота-820 мм.

В. Длина-2540 мм., ширина-1625 мм., высота-720 мм.

11. Сколько подач подряд выполняет один игрок в настольном теннисе?

+ А. Две.

Б. Четыре.

В. Три.

12. Основные средства защиты из спортивных и восточных единоборств это:

А. Пауэрлифтинг.

Б. Бодибилдинг.

+ В. Атлетическое единоборство.

13. Какой гимнаст разработал популярную ныне систему тренировок “кроссфит”?

А. Майк Бургенер.

Б. Луи Симмонс.

+ В. Грег Глассман.

14. Влияние физических упражнений на организм человека:

+ А. Положительное, если эти упражнения выполняются регулярно, в правильном темпе, верной последовательности, а занимающийся не имеет противопоказаний, исключающих данные занятия.

Б. Нейтральное, даже если заниматься усердно.

В. Положительное, только в случае, если заниматься ими на пределе своих физических возможностей.

15. Главной причиной нарушения осанки является:

+ А. Малая подвижность в течение дня, неправильное поднятие тяжестей, часто принимаемая неправильная поза.

Б. Сутулость, сгорбленность, “страх” своего роста.

В. Слабые мышцы спины.

16. Одна из форм аэробики, в которой используется специальное покрытие и обувь, называется:

А. Ритмика.

+ Б. Слайд-аэробика.

В. Памп-аэробика.

17. В каком году был проведен первый чемпионат мира по настольному теннису?

А.1929 г.

+ Б. 1926 г.

В.1931 г.

18. Как называется одно из новых направлений в фитнесе, сочетающее в себе бокс, танец и пилатес?

+ А. Пилоксинг.

Б. Капоэйра.

В. Питабо.

Тест - 19. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:

+ А. Спортивных игр с обилием быстрых движений.

Б. Бега с препятствиями.

В. Десятиборья.

20. Ритм, как комплексная характеристика техники физических упражнений, отражает:

А. Количество действий в единицу времени.

+ Б. Некоторый алгоритм распределения физических усилий, степень и скорость их изменения.

В. Скорость выполнения упражнений.

21. Что представляет собой направление “пол дэнс”?

+ А. Упражнения с использованием шеста.

Б. Упражнения с использованием фитнесбола.

В. Упражнения с использованием эспандера.

22. Разновидность аэробики, особенностью которой является использование специальной платформы, называется:

+ А. Степ-аэробика.

Б. Шейпинг.

В. Памп-аэробика.

23. Какой предмет используется для занятий “босу”?

А. Резиновая лента.

Б. Целый мяч из резины.

+ В. Половина резинового мяча.

24. Какой гимнаст разработал популярную ныне систему тренировок “кроссфит”?

+ А. Грег Глассман.

Б. Боб Харпер.

В. Джон Уэлборн.

25. Какой из приемов игры в настольный теннис является атакующим действием?

+ А. Накат.

Б. Подрезка.

В. Толчок.

26. Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений:

А. Со штангой небольшого веса.

+ Б. С гибкой, пружинящей пластиной.

В. С резиновым мячом.

27. Сколько подач подряд выполняет один игрок в настольном теннисе?

+ А. Две.

Б. Четыре.

В. Пять.

28. Может ли игрок в настольный теннис, принимающий подачу, стоять сбоку от стола?

+ А. Не может.

Б. Может.

В. Может только у угла теннисного стола.

29. Что такое атлетическое единоборство?

А. Система упражнений, физических нагрузок и приемов дыхания, улучшающая физические кондиции организма.

Б. Вид единоборства, наиболее эффективно развивающий организм.

+ В. Основные средства защиты из всей совокупности спортивных и восточных единоборств.

30. Позы, принимаемые человеком, занимающимся йогой, называются:

+ А. Асаны.

Б. Босу.

В. Цигун.

+ 31. Что дословно означает слово “фитнес” (от англ. “fitness”)?

А. Соответствие, пригодность.

Б. Физическая культура.

В. Бодрость.

32. Разрешаются ли произвольные метания снарядов?

А. Да, разрешаются.

+ Б. Нет, не разрешаются.

В. Да, но только при отсутствии людей в зоне метания.

33. В практике физического воспитания важно иметь в виду, что специального обучения требуют:

+ А. Перекрестные координации.

Б. Любые сложные координации.

В. Координации, связанные с поднятием тяжестей, метанием, плаванием и др. специальными активностями.

34. В основу физиологической классификации физических упражнений положены:

+ А. Некоторые признаки физиологии, характерные для любой деятельности мышц, входящей в определенную группу.

Б. Зависимость полученного результата от силы, частоты и алгоритма выполнения упражнений.

В. Разделения занимающихся на группы, в зависимости от физиологических кондиций и ограничений.

35. Какого направления фитнеса не существует?

А. Бодифлекс.

Б. Стретчинг.

+ В. Аквабосу.

36. Экскурсией грудной клетки называется:

+ А. Разница размеров окружности грудной клетки между состояниями вдоха и выдоха.

Б. Средний размер окружности грудной клетки между состояниями вдоха и выдоха.

В. Объем вдыхаемого воздуха.

37. В качестве финишной ленточки используют:

+ А. Ткани, которые легко рвутся при легком физическом воздействии.

Б. Искусственные нити.

В. Шелковую ленту.

38. Во время занятий все острые выступающие предметы должны быть:

А. Удалены из зоны занятий.

+ Б. Огорожены или заблокированы от прямого касания.

В. Обозначены цветными ярлыками.

Тест. 39. Следует ли после длительной болезни приступать к разучиванию сложных гимнастических упражнений?

+ А. Нет, не следует.

Б. По желанию самого спортсмена.

В. Да, под присмотром спортивного врача.

40. При выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов приземляться нужно:

+ А. На прямые ноги.

Б. Мягко, пружинисто приседая.

В. Приседая и совершая кувырок или бросок на руки.

41. Где нужно находиться во время упражнения в метании?

А. За спиной метателя.

Б. Справа от метателя.

+ В. С левой стороны от метателя, в зоне, куда не может долететь спортивный снаряд.

42. Так называемое “второе дыхание” наступает:

+ А. Когда организм перестраивается в соответствии с нагрузками и в кровь начинает поступать достаточное количество кислорода.

Б. Когда мышцы входят в удобный ритм работы.

В. Когда мозг и мышцы привыкают к действующим нагрузкам.

43. Основные средства защиты из спортивных и восточных единоборств это:

+ А. Атлетическое единоборство.

Б. Самбо.

В. Кроссфит.

44 - тест. Какие виды спорта тренируют дыхание?

А. Бег с препятствиями, футбол, тяжелая атлетика.

Б. Большой теннис, плавание, волейбол.

+ В. Спортивная ходьба, лыжные и велосипедные виды спорта,

45. Какова высота теннисной сетки для большого тенниса?

+ А. 1,07 м.

Б. 1,15 м.

В. 1,20 м.

46. Что понимается под выражением “второе дыхание”?

+ А. Ситуация, при которой потребление кислорода организмом возрастает до уровня, требуемого для выполнения действующих нагрузок.

Б. Одновременное дыхание носом и ртом.

В. Резкое повышение работоспособности, вызванное внешними для организма факторами.

47. Двигательные физические способности это:

А. Способности двигаться и принимать нагрузки.

+ Б. Способности, помогающие обеспечить оптимальный уровень двигательной активности.

В. Умения выполнять сложные комплексы физических упражнений без подготовки.

48. Уровень развития двигательных способностей человека определяется:

+ А. Ответной реакцией организма на внешние физические раздражители.

Б. Способностью неоднократно выполнить требования спортивных разрядов.

В. Личными спортивными достижения человека.

49. Число движений в единицу времени характеризует:

+ А. Темп движений.

Б. Ритм движений.

В. Физический уровень занимающегося.

50. Результатом физической подготовки является:

А. Количество разученных упражнений.

 + Б. Степень физической подготовленности.

В. Физическое совершенство.

51. Вход в спортивный зал:

+ А. Разрешен, если в зале находится преподаватель, тренер.

Б. Разрешен, если зал открыт и свободен.

В. Разрешен, если на входящем надета спортивная форма.

52. Несколько упражнений, подобранных в определенном порядке для решения конкретной задачи, называется:

+ А. Комплекс.

Б. Группа

В. Алгоритм.

53. В местах соскоков со снаряда:

А. Должно располагаться страхующее лицо.

Б. Должа быть ровная, нескользкая поверхность.

+ В. Необходимо располагать гимнастический мат.

54. Выход учащихся из спортивного зала возможен:

+ А. После разрешения тренера.

Б. По окончании комплекса упражнений.

В. При необходимости.

55. Обувь для занятий спортивными играми должна быть:

+ А. На подошве, выполненной из нескользкого материала.

Б. Мягкой и удобной.

В. Плотно облегающей.

56. Начинать игру, делать остановки в игре и заканчивать игру нужно:

А. По желанию любого участника игры.

Б. По необходимости.

+ В. После разрешения преподавателя, тренера.

57. Можно ли в настольном теннисе играть мужчине и женщине в одной команде при парной встрече?

+ А. Да, можно.

Б. Нет, нельзя.

В. Решают организаторы соревнований.

58. Можно ли выполнять прыжки на неровном и скользком грунте?

+ А. Нет, нельзя.

Б. Можно.

В. Можно, если надета обувь на нескользкой подошве, наколенники и налокотники.

59. Можно ли выполнять упражнения на гимнастических снарядах с влажными руками?

А. Можно.

Б. Можно, если используются кистевые бинты.

+ В. Нет, нельзя.

60. Какого направления фитнеса не существует: калланетика, цигун, аквабосу?

+ А. Аквабосу.

Б. Цигун.

В. Калланетика.

61. Физическая культура представляет собой:

+ А. Область деятельности человека, поддерживающую и укрепляющую его здоровье.

Б. Различные занятия в спортивных секциях.

В. Культуру занятия профессиональным спортом.

62. При выполнении другими учащимися физических упражнений, необходимо стоять:

А. На безопасной дистанции от лиц, выполняющих упражнения, не создавать им препятствий.

Б. Возле снаряда, на котором выполняются упражнения.

+ В. Вне места занятий.

63. Можно ли выполнять сложные двигательные действия без разминки?

+ А. Да, можно.

Б. Нет, нельзя.

В. Можно только под присмотром спортивного врача или тренера.

Тест - 64. Основу двигательных способностей человека составляют:

+ А. Задатки психодинамических способностей.

Б. Степень тренированности и выносливости мышц.

В. Медицинские показания.

65. Под техникой физических упражнений понимают:

А. Способы выполнения группы последовательных движений.

+ Б. Алгоритм действий, обеспечивающий наибольшую эффективность движения для организма.

В. Четко заданный и неизменный порядок движений.

66. Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности называется:

+ А. Выносливость.

Б. Тренированность.

В. Второе дыхание.

testua.ru

Аэробика. Тренировочный тест

1. Как называется одно из новых направлений в фитнесе, сочетающее в себе бокс, танец и пилатес? Йоксинг

Пилоксинг

Боксидэнс

2. Эффект физических упражнений определяется прежде всего … их формой

их содержанием

темпом движения

3. Синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, бега, подскоков, выполняемых без пауз и отдыха под музыкальное сопровождение называется: базовая аэробика спортивная аэробика

тарааэробика

4. Что дословно означает слово «Фитнес» ( от англ.«fitness»)? соответствие; совокупность;

гимнастика;

5. Как называется аэробика атлетической направленности с использованием специальной штанги в виде гимнастической палки различного веса: резист-аэробика

памп-аэробика

шейпинг

6. Что такое «памп-аэробика»? Выполнение физических упражнений в воде под музыкальное сопровождение

Силовые занятия с использованием мини-штанги «barbell»

Вид аэробики с использованием специальной степ-платформы

7. Что в переводе означает слово «to fit» от которого произошло понятие фитнес? Заниматься физической культурой

Соответствовать, быть в хорошей форме

Быть на высоте

8. Система циклических упражнений, требующих проявления выносливости, способствующая совершенствованию функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обозначается как: ритмическая гимнастика круговая тренировка

аэробика

9. Что такое Фитнес? комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движением тела, опорно-двигательного аппарата

соответствие различных спортивных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма

одно из наиболее эффективных средств, всесторонне действующих на человеческий организм

10. Что такое аэробика? комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движением тела, опорно-двигательного аппарата соответствие различных спортивных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма основные средства защиты из спортивных и восточных единоборств

одно из наиболее эффективных средств, всесторонне действующих на человеческий организм

11. Что представляет собой направление «Пол-дэнс»? Комплекс упражнений с использованием специальной слайд-доски

Упражнения на пилоне

Вид аэробики с использованием специальной степ-платформы

12. Комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движением тела, опорно-двигательного аппарата это… аэробика фитнес атлетическая гимнастика

атлетическое единоборство

13. Соответствие различных спортивных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма это… аэробика

фитнес

атлетическая гимнастика

14. Система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшения функционального состояния организма, принято обозначать как: шейпинг атлетизм

гидроаэробика

15. Какой предмет используется для занятий «босу»? Резиновый мяч

Половина резинового мяча

Резиновая лента

16. Ритм как комплексная характеристика техники физических упражнений отражает … закономерный порядок распределения усилий во времени и пространстве, последовательность и меру их изменения (нарастание и уменьшение) в динамике действия частоту движений в единицу времени

точность двигательного действия и его конечный результат

17. Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений… с облегчённой штангой

с использованием пружинистой пластины

на специальном напольном покрытии

18. Какого направления фитнеса не существует? Цигун Калланетика

Аквабосу

19. Позы, принимаемые человеком, занимающимся йогой, называются: асаны инь

дао

20. Под аэробной нагрузкой (аэробикой) понимается…: участие в работе больших мышечных групп; возможность продолжительного выполнения упражнения; ритмический характер мышечной деятельности

систематическое выполнение тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц и являются продолжительными; обеспечиваются энергией за счёт аэробных процессов

циклические упражнения, которые способствуют благоприятным функциональным изменениям в организме

21. Термин «гидроаэробика» означает: гимнастическое упражнение в воде гидромассаж в движении

подводящие упражнения для не умеющих плавать

nn.dekane.ru

Что такое Памп-аэробика? Описание процедуры, консультации специалистов.

Памп-аэробика - разновидность аэробики, характеризующаяся выполнением упражнений с облегченной штангой, сочетающая воспитание силовых способностей и выносливости.

>>

Как и в других видах, упражнения выполняются поточным методом и под музыку. Рекомендуется лишь хорошо подготовленным людям.

Памп - аэробика – одна из самых интенсивных групповых фитнес-программ, которая была создана новозеландской компанией Les Mills International в 1991. Основателем памп-аэробики считается Филипп Миллс. За 20 лет своего существования памп-аэробика покорила более 70 стран мира, и десятки тысяч фитнесс-клубов и тренажерных залов проводят сегодня классы пумп-аэробики. Первое занятие памп-аэробики состоялось в декабре 1991 года в Окленде (один из крупнейших городов в Новой Зеландии). Изначально главной целью Филиппа Мориса было привлечение мужчин в аэробные классы.

Описание занятия памп-аэробикой

Стандартное занятие по памп-аэробике длится 60 минут и рассчитано на разминку восьми различных мышечных групп. Интересно, что каждая из этих групп разрабатывается под конкретную музыку. Стандартная тренировка состоит из 10 треков, каждый из которых длится от 4 до 6 минут. Это, как правило, кавер-версии популярных или классических рок-композиций. Также есть специальный трек для разминки и завершения тренировки. Существует также 45-минутный формат занятия. В данном случае опущены нагрузка на две мышечные группы: бицепсы и трицепсы. Разработан он специально для людей, которые не могут позволить себя тратить на тренировки много времени. Эффект же после такого занятия остается максимальным. В последнее время появились и, так называемые, экспресс-занятия по памп-аэробике, которые длятся 30 минут. Такие экспресс-занятия пользуются огромной популярностью в Великобритании и Японии. Помимо упражнений на бицепсы и трицепсы здесь отсутствует полный комплекс упражнений на плечи и силовые выпады. Однако Les Mills International тщательно следит за тем, чтобы программа оставалась целостной и эффективной. Занятия проводятся под музыку с использованием специальным платформ, и основных аэробных шагов и штанг. Вы можете выбрать их вес в зависимости от вашего веса, сложности упражнения и ваших целей. Основные группы мышц работают благодаря ряду нескольких основных связок и отдельных упражнений, включая приседания, пресс, отжимания. Основной упор делается на мышечную выносливость с помощью повторений нескольких композиций.

Этапы памп-аэробики

Итак, полноценное занятие состоит из 10 конкретных этапов (кроме 1 и 10) для определенной группы мышц. Этап 1: разминка; Этап 2: приседания; Этап 3: упражнения на развитие грудной клетки; Этап 4: упражнения на развитие мышц спины. Этап 5: группа упражнений с нагрузкой на трицепсы; Этап 6: группа упражнений с нагрузкой на бицепсы; Этап 7: силовые выпады; Трек 8: разминка плеч; Трек 9: пресс; Трек 10: растяжка; Между каждым этапом есть небольшой перерыв. Это позволяет не только подготовить мышцы к следующей группе упражнений, изменить вес гантелей и штанги, также это время дается инструктору, чтобы проинструктировать группу по поводу следующего упражнения.

Памп-аэробика динамично развивается. Новые программы, связки и музыка разрабатываются каждые три месяца. Но одно остается неизменным - последовательность нагрузки на разные группы мышц. Все связки должны соответствовать Les Mills, что делает тренировки более последовательными.

 

www.kleos.ru

Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений. Похудеть быстро и легко с тренировкой Body Pump

    Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

    Что такое пампинг

    Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

    Как достичь пампинга?

    Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

    • В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
    • Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
    • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
    • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
    • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

    Польза пампинга

    Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

    Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

    Правила пампинга

    Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

    Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

    Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

    Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

    К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете , чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

    Программа пампинг тренировки

    Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе другую программу.

    День первый
    5 сетов по 15 раз
    Подтягивания на перекладине широким хватом между сетами 5 подходов по 12-15 раз
    50 раз
    Разгибания ног в тренажере сидя 6 сетов по 15-20 раз
    Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка) между сетами 6 подходов по 10-12 раз
    Подъём на носки 50 раз
    Сгибания ног в тренажере лёжа 5 сетов по 15-25 раз
    Сгибания рук со штангой между сетами 6 подходов по 12 раз
    Подъём на носки 50 раз
    День второй
    Разводка с гантелями на грудные мышцы 5 сетов по 15 раз
    Подъём на носки между сетами 25-40 раз
    Жим гантелей под углом 45 градусов 6 сетов по 15-20 раз
    между сетами 6 повторов по 12 раз
    Разведение рук в кроссовере 5 сетов по 25 раз
    Тяга верхнего блока к груди между сетами 5 подходов по 12 раз
    5 сетов по 15 раз
    День третий
    Тяга нижнего блока к животу 5 сетов по 15 раз
    Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока между сетами 5 повторов по 10-12 раз
    Тяга верхнего блока к груди 5 сетов по 20 раз
    Пулловер с акцентом на грудные мышцы
    Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо) 5 сетов по 15-20 раз
    между сетами 5 повторов по 12 раз
    День четвертый
    Жим двух гантелей стоя 5 сетов по 15-20 раз
    Сгибания рук со штангой стоя между сетами 5 подходов по 15-20 раз
    Разведение рук с гантелями через стороны 6 сетов по 15-20 раз
    Французский жим стоя из-за головы между сетами 6 подходов по 15 раз
    Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне 5 сетов по 20 раз
    Сгибания рук на скамье Скотта со штангой между сетами 5 подходов по 20 раз
    Подъёмы гантелей перед собой 5 сетов по 15-20 раз
    Французский жим лёжа с гантелями 5 сетов по 15 раз

Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

Преимущества

До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

  1. Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
  2. Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
  3. Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
  4. Универсальность системы.
  5. Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
  6. Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

Недостатки

До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

  1. Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
  2. Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
  3. Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
  4. Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

Как проходит памп-тренировка

Памп-аэробика проходит под зажигательную музыку. Начать заниматься по этой системе в домашних условиях проблематично: программа требует физической подготовки, специального оборудования. Для правильного выполнения упражнений важны наставления профессионального тренера.

Минимальный набор для Боди Пампа:

  • качественные спортивные кроссовки с поддержкой стопы;
  • штанга (блины для ее грифа подбираются с учетом индивидуальных физических данных);
  • step-платформа (специалисты рекомендуют приобретать, но наличие этого предмета не обязательно).

Для самостоятельных тренировок система была адаптирована лично Лесом Миллсом. Программа получила название Pump Workout. В нее входит 8 групп упражнений:

  1. «Бейсикс». Длится 10 минут. Базовые упражнения из этого набора направлены больше на освоение техники, чем на разработку мышц.
  2. «Челлендж». Длится 25 минут. Набор упражнений выполняется с грифом в замедленном темпе, относится к общеукрепляющим.
  3. «Барн». Длится 35 минут. На этом этапе Памп-тренировки темп постепенно наращивают. К грифу добавляют легкие блины (до 2,5 кг у мужчин, до 1,5 кг у женщин).
  4. «Шред». Первый уровень интенсивных упражнений комплекса. Набор направлен на сжигание жиров, формирование прочного каркаса мышц. Длится не более 45 минут.
  5. «Революшн». Длится до 55 минут. На этом уровне задействуются все группы мышц спортсмена, а число повторений движений достигает 800.
  6. «Экстрим». Включает часовую тренировку в максимальном темпе. Прохождение этого уровня помогает сжечь 550–600 килокалорий.
  7. «Флоу». Группа упражнений на растяжку. Движения заимствованы из фитнеса и йоги. Этап памп-тренировки длится 20 минут.
  8. «Хардкор». Завершающая часть Боди Пампа. Уровень длится 15–20 минут. В это время атлет усиленно прорабатывает пресс и мышцы ног.

Для похудения

Pump-фитнес помогает быстро сбросить вес. Чтобы похудеть на этой программе, рекомендуется заниматься не реже 3 раз каждую неделю. Самые эффективные комплексы для сжигания жиров:

  • «Шред»;
  • «Революшн»;
  • «Экстрим».

Тренировки следует чередовать с аэробными упражнениями. Если Боди Памп – первый опыт спортивных занятий в жизни человека, то перегружаться не стоит. Аэробику в этом случае заменяют умеренной физической активностью. По мере снижения веса допускается добавление 20 минут кардио (занятий на степпере или беговой дорожке).

Для похудения по системе Боди Памп важно правильно питаться. Голодать при этом строго запрещается. Диеты со значительным дефицитом калорий, дисбалансом жиров и белков могут навредить здоровью человека. Занятия на силовую выносливость Боди Памп требуют много энергии. В противном случае можно заработать проблемы с иммунитетом, столкнуться с потерей волос.

Специалисты рекомендуют употреблять по 1,5 г белков, 1 г жира на 1 кг массы тела худеющего. Количество углеводов корректируют в индивидуальном порядке, с учетом физической активности человека. Бытовая физическая активность, бег и ходьба помогут дополнительно сжигать лишние калории, что позволит избежать строгой низкоуглеводной диеты.

Для набора мышечной массы

Исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно с помощью тренировок по системе Боди Памп. Ранее проводился опыт, в котором принимали участие 12 респондентов. Все они тренировались по программе Боди Памп 3 раза в неделю, без пропусков.

Участники употребляли больше белковых продуктов, но в целом рацион был без дефицита калорий (2000 ккал для женщин, 2500 ккал для мужчин). Ограничивалось только количество жиров (масло, жирное мясо, красная рыба, сливки и т. д.) В результате опыта каждому респонденту удалось набрать около 800 г чистой мышечной массы.

Если у человека отдельные группы мыщц слабые, то Боди Памп дополняют вспомогательными силовыми тренировками под наблюдением тренера. Дополнительная тренировка длится около 20 минут. Проводить ее рекомендуется 2 раза в неделю.

Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Первые занятия должны проводиться с небольшим весом. Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
  2. Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
  3. Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня). Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
  4. Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
  5. Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
  6. Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
  7. Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

Противопоказания

До начала занятий стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Боди Памп требует определенного уровня подготовки атлета. Кроме того, у программы есть противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • артериальная гипертензия;
  • эпилепсия;
  • период реабилитации после хирургических операций.

Видео

| править код ]

Памп-аэробика

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики , что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса , поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout. Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп . Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу , а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений .

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка . Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны , приседания , жимы . Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки , чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота , тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика :

  • новичкам в фитнесе
  • страдающим варикозной болезнью
  • тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр , поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

Памп-фитнес это разновидность силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Вес данного грифа должен быть от 2 и до 18 килограмм. Все упражнения о время тренировки выполняются под очень приятную, ритмичную музыку, но при этом танцевальных движений в этом виде фитнеса нет, они исключены полностью. Вместо танцев занимающимся придется выполнять наклон и жимы, приседать, а также делать иные упражнения на выносливость. Такой вид фитнеса сегодня выбирают не только мужчины, несмотря на то, что тут большое внимание уделяется силовой тренировке. Прекрасно подойдет этот вид занятий тем, у кого нет склонности и желания заниматься танцевальной аэробикой.

Польза нового памп-фитнес а в том, что этот вид занятий помогает улучшить координацию, а также способствует улучшению чувства равновесия. Если регулярно посещать такие тренировки, с течением времени отлично прорабатываются буквально любые группы мышц, а, кроме того, стабилизируется работа сердечно – сосудистой системы организма. Поможет памп – фитнес и создать красивый рельеф тела. Это очень удачное направление, тем более, что есть категория людей, которая совершенно не любит заниматься в тренажерных залах, а больше предпочитает именно силовые тренировки. Таким людям как раз памп-фитнес придется по вкусу.

Отметим также, что памп-фитнес помогает прекрасно сжигать жиры. Во время занятий мышечная масса у человека только нарастает, а соответственно, увеличивается обмен веществ и больше расходуется энергия. Поэтому все желающие похудеть смогут это сделать во время занятий памп-фитнесом. И не нужно опасаться, что вместо лишних килограммов появится слишком выраженная мышечная масса. Через несколько месяцев тренировок она точно не появится. Да и когда рельеф тела начнет меняться, это не будет портить фигуру, а только придаст ей красивый вид. Тем более, что при помощи подобных упражнений можно дополнительно корректировать немного свое тело. Всем известно, что идеальных от природы фигур практически нет. Но имеющиеся недостатки при правильном подходе можно несколько подкорректировать. Фигура после нескольких месяцев тренировок становится подтянутой и строгой.

Кому важен памп -фитнес?

Заниматься памп-фитнесом могут и мужчины и женщины, как уже было отмечено выше. Причем, и те, и те сегодня с удовольствием отправляются на такие тренировки. И читают, что это как раз тот вид фитнеса, которого так долго не хватало в большом списке разных вариаций спортивных тренировок. Возраст, в целом, тоже не имеет особого значения, главное, чтобы были илы и желание заниматься. Но, есть для этого вида фитнеса и некоторые противопоказания, так что предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу. Так, категорически запрещено посещать тренировки памп-фитнеса людям, которые имеют проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Причины довольно ясны - этот вид фитнеса предполагает достаточно сильную нагрузку на ноги и на спину. И лишний раз нагружать больную спину не рекомендуется.

Внимательно относиться к первым тренировкам нужно и тем людям, которые имеют не очень высокий уровень физической подготовки. Нужно быть готовыми к тому, что все занятие проводится в довольно быстром темпе. И вынести такой темп не каждый сможет. Так что для первых занятий не хватайте тяжелую штангу, а выбирайте для начала самую легкую. Причем, это касается и тех, кто имеет неплохую физическую форму, но впервые пришел на занятия памп-фитнесом. Нужно постепенно пробовать свои силы, чтобы избежать травм, неприятных ощущений.

Как подготовиться к памп-фитнесу?

Вот тут, в принципе, все просто. Особого вида одежды этот вид спорта не предполагает. Нужно только, чтобы было удобно и не сковывало движения. Так что любимые спортивные брюки и майка прекрасно подойдут для занятий. Обувь для тренировки должна быть очень качественной, удобной и мягкой. Вот тут уже нужно более внимательно отнестись к выбору, чтобы памп-фитнес проходил максимально успешно. Специалисты считают, что идеальным вариантом для занятий были бы кроссовки для фитнеса.

Сама тренировка проводится около 45-60 минут. За выполнением упражнений следит профессиональный тренер, который периодически и корректирует занятия для каждого. Вначале выполняется небольшая разминка. После этого проводится основная часть тренировки, а затем следуют упражнения на расслабление. Нельзя сказать, что этот вид фитнеса легкий и доступный с первых занятий каждому. Памп-фитнес сложный, но это не должно пугать. Тем более, что результаты он приносит потрясающей. Сегодня для многих людей именно памп-фитнес показал основы силовой аэробики , позволил поддерживать в прекрасной форме фигуру, помог улучшить самочувствие. Но и взамен он требует регулярности, желания работать над собой и времени. А у хорошего спортсмена такие возможности всегда есть.

Если вы еще не слышали про боди памп, наверняка название вас заинтриговало! Что это еще за танцы со штангой? По-другому можно сказать памп-аэробика - это вид силовой нагрузки со штангой в мягкой оболочке, вес которой от 2-х до 20-ти кг. Занятия памп-аэробикой происходят под музыку, отсюда и прилипло второе название — танец со штангой. Комплекс упражнений боди пампа предназначен для коррекции фигуры и .

Боди памп: упражнения

Занятие по боди пампу представляют собой своеобразное смешивание разных стилей. С одной стороны занятие со штангой - это силовой вид спорта, а с другой стороны - все это происходит под музыку и выполняются определенные действия. Таким образом, происходит тренировка всех видов мышц по очереди.

Получается, что этот вид занятий силовой аэробики предназначен для всего тела. Продолжительность комплекса упражнений - 1 час. На разминку уходит 1-2 песни, или же минут 15 занятий. Разминка поможет вам подготовить все группы мышц вашего тела для более серьезных нагрузок боди пампа.

В процессе занятия сразу тренируются крупные группы мышц, потом следует переход к мелким группам. В завершение занятий . В боди пампе занятия выполняются сетами. Перед началом каждого упражнения, тренер подробно объясняет и показывает технику его выполнения. После этого начинается занятие по данному упражнению и длится около пяти минут. После завершения упражнения, отводится полторы минуты для растяжки перед следующим этапом.

Количество дисков будет увеличиваться

Даже если вы никогда не занимались спортом и боитесь, что не сможете танцевать со штангой - не бойтесь. Для первого занятия тренер даст вам только гриф без утяжелителей. И только потом, после нескольких занятий, когда вы ощутите, что сможете держать вес более тяжелый, тренер разрешит вам одеть на штангу «блины» (утяжелители).

Сами диски для штанги обрезиненные, благодаря чему, при падении, штанга не нанесет вам вреда. После того, как вы начнете надевать диски на штангу - вы будете увеличивать число повторений каждого отдельно взятого упражнения. У вас начнет и начнут укрепляться мышцы. Минимальный вес диска, который одевается на штангу - 6 кг, максимальный вес - 30 кг. Оптимальный вес вам должен подобрать тренер. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмы и .

Кому подходит боди памп и противопоказания

Боди пампом можно заниматься как мужчинам так и женщинам любого возраста. С помощью данных тренировок, вы подкорректируете свое тело, натренируете выносливость организма, улучшите координацию движений, при этом вам не нужно будет скучать в тренажерном зале, переходя от одного тренажера к другому. Но если при посещении тренажерного зала вы будете стесняться подойти к штанге, то на занятиях боди пампа будете куда смелее. Вам будет весело.

Данный вид занятий является идеальным вариантов для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовые нагрузки в приятной обстановке. В боди пампе есть ограничения для людей, у которых есть варикозное расширение вен, травмы позвоночника либо травмы суставов. Если у вас есть какое-либо другое серьезное заболевание, то перед тем как идти на тренировки боди пампа, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Для занятий подходит такая же форма одежды как и для занятий фитнесом. Музыкальные композиции подбираются специально для занятий силовыми нагрузками. Это может быть и группа Scooter, либо что-то более тяжелое в музыкальном исполнении.

Идеальным вариантом занятий будет чередование боди пампа с кардионагрузками. Можно сделать расписание на неделю, где первое занятие будет аква-аэробика, второе - классическая аэробика, а третье - памп-аэробика. При соблюдении такого режима в неделю, вы в скором времени избавитесь от лишнего веса и добьетесь красивого и рельефного тела.

cyberbuff.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.