Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отжимания с прыжками


Отжимания с прыжком

Отжимания с прыжком

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания с прыжком хорошо развивает всю верхнюю часть тела, укрепляет не только мышцы, но и связки, сухожилия. Упражнение направлено на развитие взрывной силы, что может быть полезно в железном спорте и бойцам. Конкретная особенность отжимания с прыжком заключается в том, что необходимо прыгать с определённым усилием чтобы переместить тело на другое место. Хочу заметить, что данные отжимания подходят для увеличения веса в упражнении жим лёжа, они помогут преодолевать мертвую точку.

Исходное положение

Станьте на колени и займите упор лёжа. Ноги и руки должны быть на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут.

Техника выполнения отжиманий с прыжком

Согните руки в локтях до касания грудью пола. Вместе с выдохом мощным и быстрым движением отожмитесь от пола так, чтобы ваше тело переместилось как по часовой стрелке. Во время отжимания отталкивайтесь руками и ногами от пола. Повторите упражнение.

  • Выполняйте толчок одновременно руками и ногами.
  • Если у вас мало места для отжиманий, делайте прыжок то в одну сторону, то в другую.
  • Занимающимся, которым не хватает сноровки, можно отталкиваться при отжиманиях только с помощью рук, ноги пусть остаются на полу.
  • Новичкам можно выполнять просто отжимание и перестановку рук без прыжка. В этом случае нагрузка ляжет на плечевой пояс и пресс.
  • Для самых продвинутых можно попробовать отжимания с прыжком, где руки должны касаться ног. В движении вы похожи на жабку, этот вид отжиманий требует не только взрывной силы, а и координации с быстротой. Иначе вы рискуете поцеловать пол.
  • Прогиб в пояснице, провисание спины.

strong-life.ru

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» - это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», - признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать - не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», - говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

- облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

- боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

- лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

www.sovsport.ru

Бёрпи - 30 вариантов упражнения

Подразделы: Оборудование и инвентарь Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений.Почему бёрпи «рулит»?

  • Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи)
  • Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела
  • Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.

    #1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)

    Название странное, но вы его запомните! Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.

    #2. Стандартное бёрпи

    Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.

    Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).

    #3. Бёрпи на 8 счётов

    Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.Выполните планку с разводкой ног. Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.

    #4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность

    Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты. Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.

    #5. Бёрпи с «березкой»

    В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.И завершите как обычное бёрпи.

    #6. Бёрпи с гантелей

    Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.

    Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!

    #7. Бёрпи со становой тягой

    Возьмите штангу или гриф штанги.Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.Во время отжимания опускайте грудь к штанге.Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.

    #8. Бёрпи «Покойник»

    Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!

    #9. Бёрпи под уклоном

    Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.

    Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).

    Выполните отжимание под уклоном.Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.

    #10. Бёрпи «Партизан»

    Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.

    #11. Бёрпи с двойным прыжком

    Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.

    #12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие

    Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.

    #13. Бёрпи-попрыгунчик

    Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.Выполните стандартное бёрпи.В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.

    #14. Бёрпи с прыжком вбок

    Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.

    #15. Бёрпи с выпадом

    Выполните стандартное бёрпи.Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.

    #16. Бёрпи с медболом

    Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.

    #17. Бёрпи-скалолаз

    После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».Закончите бёрпи как обычно.

    #18. Косое бёрпи

    Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.

    #19. Бёрпи на одной ноге

    Исходное положение – стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.

    #20. Бёрпи с плио-отжиманием

    Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.

    #21. Бёрпи с перетаскиванием гантели

    Любите что потяжелее?Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи. Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.Повторите в обратном направлении.

    #22. Бёрпи со «звездой»

    Самое веселое бёрпи!В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки – в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.

    #23. Бёрпи – прыжок с группировкой

    В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой – в прыжке подтяните колени к груди.Держите голову прямо, плечи назад.

    #24. Бёрпи-твистер

    Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.Повторите бёрпи.Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.

    #25. Двойное бёрпи

    Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.Можете сделать два прыжка в конце.

    #26. Бёрпи на локтях

    Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.

    #27. Бёрпи с тягой штанги

    Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.

    #28. Бёрпи с перемещением

    Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.Повторите в обратном направлении.

    #29. Бёрпи «со ступенькой»

    Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.Повторите с другой ногой.

    #30. Бёрпи с подтягиванием

    Выполните бёрпи под турником.Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.Спрыгните вниз и повторите.

    На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.

  • Ваша оценка: 

    Загрузка. Пожалуйста, подождите...

    fitfan.ru

    Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

    Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

    Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

    Работа мышц

    Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

    • большие грудные мышцы;
    • трицепс;
    • дельтовидные.

    Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

    Подготовка

    Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

    Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

    Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

    Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

    Техника выполнения

    Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

    1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
    2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
    3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
    4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

    Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

    Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

    Противопоказания

    Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

    Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

    Полезные рекомендации

    Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

    • Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
    • Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
    • Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
    • Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Следите за нами в соцсетях:

    Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

    Просим вашего совета!

    fitnavigator.ru

    Взрывные отжимания

    В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

    В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.

    Какие мышцы работают?

    Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

    Варианты выполнения упражнения

    Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

    С отрывом рук от пола

    1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.
    2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
    3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
    4. Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
    5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

    С отрывом от пола всего туловища

    1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

      © Mediteraneo — stock.adobe.com

    2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
    3. На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

    Техника выполнения упражнения

    Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

    • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
    • Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
    • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
    • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
    • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

    Развитие скоростных качеств рук

    Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

    Нейро-мышечный синапс

    Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

    Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

    Быстрота реакции

    Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

    Польза упражнения

    Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

    • они развивают межмышечную координацию;
    • увеличивают скорость движений;
    • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

    Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

    Кроссфит комплексы с упражнением

    Rage of the BerserkerКомплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.

    Первая часть

    • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений: киппинг (рывковые подтягивания)
    • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке) Выполнять упражнения в любой раскладке — 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

    Вторая часть

    Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

    Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.

    no nameНеобходимо выполнить комплекс за минимальное время.
    • 50 прыжков с поднятием коленей к груди
    • 5 подъемов по канату, высота 4.6 м
    • 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями
    • 4 подъема по канату, высота 4.6 м
    • 50 приседаний с выпрыгиванием
    • 3 подъема по канату, высота 4.6 м
    • 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты
    • 2 подъема по канату, высота 4.6 м
    • 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола
    • 1 подъем по канату, высота 4.6 м
    Circular trainingНеобходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

    cross.expert

    Как делать отжимания с прыжком

    Одно из интересных упражнений – отжимания с прыжком, в том числе – взрывные отжимания от пола. Такая методика позволяет добиться результата уже через неделю. Целевые мускулы оформятся, и станет заметно, что человек прибавил в силе.

    Польза

    Эта методика полезна не только для целевых мышц и мускулатуры тела в целом. Такие отжимания развивают координацию и ощущение равновесия, без которого выполнение такого упражнения немыслимо. Также это разовьет и сердечно-сосудистую систему.

    Если выполнять такую методику, удастся сбросить лишний вес в короткие сроки. Это связано с тем, что задействуются разные группы мускулов, и все тело во время гимнастики пребывает в тонусе.

    Однако важно понимать, что такие отжимания не подойдут для тех, кому нужно сбросить не пару лишних килограмм, а десятки, ведь иначе у человека пострадают суставы, да и выполнять методику грамотно будет затруднительно.

    Наконец, это улучшает кровообращение, а значит, и работу всех органов. В том числе, улучшается деятельность головного мозга. Поначалу это не будет заметно, однако самочувствие спустя месяц, возможно, будет иным. В хорошем смысле.

    Техника выполнения

    Важно представлять, как делать упражнение, чтобы не получить травму и добиться результата в короткие сроки. Если выполнять гимнастику правильно, реально уже за неделю развить целевые группы мускулов настолько, что это станет заметно.

    Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:

    1. Принимают исходную позицию, присев и уперевшись руками в пол.
    2. Подпрыгивают ногами и принимают такую же позицию, как при обычном отжимании.
    3. Отжимаются.
    4. Подпрыгивают ногами и подтягивают их к животу, опуская стопы на землю и возвращаясь в исходную позицию.
    5. Встают на ноги.
    6. Тут же подпрыгивают.
    7. Повторяют цикл.

    Такой метод принесет пользу для женщин, тогда как более сложные варианты возможно навредят. Для начала приседают и упираются ладонями в пол. Как только последние основательно упрутся, тут же опираются на таковые и подпрыгивают, отрывая стопы. Таким путем перемещаются в классическое положение для отжимания.

    Однако присутствует небольшая разница по сравнению с исходной позицией для обычного отжимания. И заключается она в том, что лишь только ноги коснутся пола, человек начинает отжиматься. При этом его таз еще отставлен, потому как не успел принять классическое положение при простом отжимании.

    Но в процессе таз опускается и в середине траектории опускания к полу принимает ту позицию, которая считается правильной при классическом варианте упражнения. В остальном отжимаются от пола обычным образом.

    Когда поднимаются, та же особенность: Таз готовится к тому, чтобы совершить прыжок и отставляется назад (вверх) уже с середины траектории. Затем, подпрыгивают стопами, опираясь на ладони, и возвращаются в исходную позицию. Из таковой поднимаются на ноги и тут же подпрыгивают.

    Это обычный прыжок вверх, после которого без промедлений опять возвращаются в исходную позицию. Делают паузу в одну секунду. И затем повторяют цикл.

    Однако зачастую под такой гимнастикой подразумевается иное: Человек начинает упражнение в упоре лёжа, делает один раз и сразу подпрыгивает, отталкиваясь руками и ногами. Поначалу достаточно просто слегка подпрыгивать после каждого раза. «Взрыв» – вот как называется такое подпрыгивание в кроссфите.

    Затем усложняют методику: Уводят в воздухе руки вперед, а ноги тянут назад. Иной вариант – разводить ноги и руки в стороны, находясь в прыжке.

    Наконец, выполняют отжимания с прыжком и хлопком. Причем поначалу хлопок делают, держа руки спереди, а потом практикуют методику с хлопком за спиной.

    Самый сложный метод – «взрывное» подпрыгивание, которое сочетается с касанием руками носков. Даже с опытом предыдущих упражнений, перед выполнением такой гимнастики, стоит поинтересоваться у тренера, как научиться выполнять метод грамотно. Желательно, чтобы он проконтролировал процесс и указал на ошибки. Иначе велик риск травмы.

    Получается, что человек группируется в воздухе и руки уходят к ногам. После чего он успевает до приземления вернуться в положение, из которого возможно продолжать отжиматься. Продвинутые методики принесут больше пользы для мужчин, которые достаточно натренированы.

    Какие мышцы работают

    Это упражнение развивает тело в целом, однако наиболее сильно таковое воздействует на целевые группы мускулов.

    Вот какие мышцы качаются при такой гимнастике:

    • мышцы живота;
    • трицепсы, в меньшей степени – иные мускулы рук;
    • примерно в равной степени – мышцы ног.

    Также тут задействуется и мускулатура спины, и шея, остальные мышцы тела. Вот почему такая гимнастика поддерживает организм в тонусе в целом.

    Нюансы

    Прежде чем приступать к такой методике, важно убедиться, что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса. Обычные отжимания должны в идеале даваться легко, равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.

    Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того, что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат, и сложно ровно приземлиться, удержать равновесие и продолжить гимнастику.

    Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах, однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами, это также даст результат.

    В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение, где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру, однако не будет столь опасным.

    Чем можно заменить

    Иногда человеку сложно или невозможно выполнять эту методику, но при этом стоит задача накачать те же мышцы, что главным образом работают при такой гимнастике.

    Подобрать упражнения на замену не трудно, но придется использовать несколько методик заместо одной:

    • упражнение Берпи;
    • простые отжимания;
    • подтягивания;
    • поднимание колен в висе.

    Заключение

    Стоит отметить, что отжимания с прыжком – полезные упражнения, которые помогут усовершенствовать не только целевую мускулатуру, но и многие другие группы мышц. Перед тем, как приступить к такой гимнастике, стоит сначала освоить упражнения попроще.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    bodytrain.ru

    Взрывная фитнес тренировка на 4 минуты

    Длится всего четыре минуты, супер интенсивный интервальный тренинг от Zuzana BodyRock. Наращивает мышцы, сжигает калории, сжигает подкожный жир, ускоряет метаболизм. Это тренировка дает потрясающие результаты и длится она всего четыре минуты.

    1. Взрывные отжимания

    2. Прыжки Джампер

    Это интенсивная интервальная тренировка для которой вам понадобится интервальный таймер. Вам необходимо будет выполнять взрывные отжимания с максимальным усилием каждый 15 секундный интервал. После отжиманий вы делаете пятисекундный отдых. Затем выполняете прыжки с полуприседа следующие 15 секунд. Отдыхаете 5 секунд и снова начинаете отжимания. Период всей тренировки - 4 минты, настройти таймер на этот интервал.

    Для новичков: Вы можете выполнять отжимания с коленей. Во время прыжков если вы не можете полностью присесть на корточки и коснуться земли - все равно прилагайте все усилия для этого. Если  вы не можете сделать хлопок по коленям во время прыжка - все равно старайтесь это сделать, или просто хотябы подпрыгивайте.

    Техника выполнения упражнений:

    Взрывные отжимания (Buster push up)

    1. Встаньте на исходную позицию для отжиманий от пола.

    2. Прыжковым движением подтяните колени к груди, ноги вместе.

    3. Отпрыгните назад в исходное положение

    4. Практически сразу после того как ваши ноги выпрямились и ступни коснулись пола - разведите ноги в стороны и выполните упор лежа.

    5. Из положения разведенных ног прыжковым движением подтяните колени к груди. Далее начинайте с третьего пункта (Отпрыгните назад в исходное положение).

    Выполняйте это упражнение в течение 15 секунд как можно быстрее иинтенсивнее, не забывайте про технику выполнения.

    Прыжки Джампер (Jumper)

    1. Встаньте на исходную позицию полуприседа, рука касается пола.

    2. Прыжковым движением развернитесь на 90 градусов, т.е. назад.

    3. Повернувшись назад займите позицию полуприседа и коснитесь ладонью пола.

    4. Прыжковым движением перевернитесь впреред, коснитесь рукой пола.

    Из этого положения сделайте высокий прыжок на месте вверх. В момент пиковой высоты прыжка подтяните колени и сделайте хлопок ладонями по ним. Опуститесь на землю в позицию полуприседа и коснитесь рукой, далее повторяйте с пункта 2 (Прыжковым движением развернитесь на 90 градусов, т.е. назад.).

    Таким образом выполняется следующий цикл:

    исходная позиция -> Переворот Назад -> исходная позиция -> Переворот вперед -> исходная позиция -> Прыжок вверх -> исходная позиция ->

    Посмотрите видео тренировку чтобы усвоить технику полноценно

    fitnesdomaonline.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.