Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отжимания на трицепс


Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

  • Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
  • узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Анатомия трицепса Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Обратные отжимания Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

Обратные отжимания: ноги на полу Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.
  1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
  2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
  4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
  5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

Обратные отжимания: ноги на скамье Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.
  1. Встаньте спиной к одной из опор.
  2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
  3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
  4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

Обратные отжимания с отягощениями Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

  1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
  2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
  3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
  4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
  5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

  • Увеличение показателей силы и выносливости.
  • Укрепление плечевых и локтевых суставов.
  • Избавление рук от дряблости.
  • Развитие координации движений.
  • Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
  • Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Техника выполнения Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.
  1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
  2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
  3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
  4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

Узкая постановка рук + скамья Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).
  1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
  2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
  3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

3. Отжимания от гири.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

Отжимания от одной гире Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).
  1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
  2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
  3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

Отжимания diamond Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.
  1. Примите упор лёжа на прямые руки.
  2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
  3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
  4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Отжимания на брусьях Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

  1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
  2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
  3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
  4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
  5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
  6. Работайте исключительно трицепсом.

Число подходов: 3 x 15.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
  2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
  3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
  4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
  5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

  • Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
  • Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
  • Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
  • Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
  • В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
  • Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.
Обратные отжимания Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

  1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
  2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

  1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
  2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
  3. Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

  1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
  3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

rulebody.ru

Как накачать трицепс с помощью отжиманий?

≡  27 Февраль 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивые сильные руки вызывают зависть, а своему хозяину доставляют физическое и эстетическое удовольствие. Мало кто задумывается, что это результат долгого и кропотливого труда. Другие, напротив, задаются вопросом — как накачать трицепс? Возможно ли сделать это, выполняя только отжимания на трицепс?

Трехглавая мышца располагается с задней стороны плечевого сустава. Выполняет функцию движения рук назад и обратно к телу. Разделена на три головки: длинную, медиальную и латеральную. В народе она известна под именем трицепс.

Несколько тысячелетий назад воины великих цивилизаций разработали комплекс упражнений на прокачку этой группы мышц. Самым доступным и простым в исполнение является упражнение – обратные отжимания на трицепс. При выполнении этого вида упражнения мышцы будут наливаться кровью особенно интенсивно. Включает в себя несколько вариантов и комбинируется в зависимости от желаемого результата. Новички в спорте используют обычные отжимания от пола, они также помогают качественно накачивать мышцы. Здесь нужно правильно выполнять постановку рук и придерживаться правильной техники движений.

Проработка трехглавой мышцы

Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

  • Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
  • Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
  • При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник для похудения рук;
  • Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
  • На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
  • В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Меры предосторожности

Необходимо знать, как правильно отжаться от пола. Упражнение дает нагрузку в основном на плечевой сустав. В некоторых вариациях может быть опасно для здоровья человека. Плохая растяжка мускулов, вывих плеча, слабая гибкость – откажитесь от выполнения данного вида силовой нагрузки. Повреждение мускульной массы, смещение плечевого сустава или растяжение выводит человека из строя на продолжительный период времени.

Во избежание травм, следует первые упражнения выполнять под руководством тренера.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения обратных отжиманий:

  • для новичков – ступни лежат на полу, разрешено сгибать ноги в коленях;
  • для тренированных атлетов – ноги лежат на другой опоре (положение может варьироваться от уровня мастерства);
  • для людей с завышенными потребностями – на поясницу кладется дополнительный груз.

Последний вариант выполнения упражнения начинается с груза равного ¼ массы тела. Это примерно 20-25 килограмм. В дальнейшем вес груза увеличивается.

Все виды упражнений отличаются незначительно, и заострять внимание на этом нерационально.

  • Поставьте лавку (стул, диван, парапетв парке).
  • Повернитесь спиной к опоре и обопритесь руками о край лавки (руки должны быть заведены назад).
  • Спина прямая, пальцы верхних конечностей смотрят на вас.
  • Зафиксируйте положение.
  • Сделав вдох, плавно опускайте таз, до тех пор, пока локтевой сустав не примет форму угла в 90 градусов
  • Предплечья во время выполнения постоянно должны находиться перпендикулярно относительно пола.
  • Делая выдох, вытолкните тело в исходное положение.

Главная задача – не производить манипуляции корпусом, колебания выполняются только трицепсами. Резких движений делать не стоит. При варианте «две опоры» давление на мускулатуру рук и грудной клетки больше. Техника отличается тем, что ноги располагают на скамье расположенной напротив основной лавки.

Для достижения быстрого результата используется вспомогательная нагрузка. Обычно, упражнение делают в начальной фазе тренировки. На первых порах задача выполняется 10 и более раз. При неопытности можно сократить количество жимов. Делается три захода.

Отжимания на брусьях

Еще один вариант эффективной тренировки. Выполняются отжимания на брусьях на трицепс. Чем хороши брусья? Они дают возможность полного обхвата снаряда, что не дает ладони соскальзывать. Используя такое решение – спортсмен не отвлекается на посторонние мелочи и сосредотачивается на выполнении упражнения. Фотографии из личного архива Арнольда Шварценеггера свидетельствуют о том, что он предпочитал отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Подробное описание и техника на видео.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание от пола для трицепса — это отличный вариант прокачки трехглавой мышцы.

  • Лягте на пол лицом вниз;
  • Ноги вместе или слегка расставлены, носки упираются в поверхность;
  • Исходное положение – руки в области плеч по отношению к полу – параллельны;
  • Приподнимите тело, работать должны только мускулы плеч;
  • Вдохнув – плавно опуститесь в исходное положение;
  • Не стоит касаться пола грудной клеткой.

Чем больше амплитуда размаха плеч, тем выше нагрузка на мышцы. Дополнительную нагрузку может создать рюкзак, одетый на спину. При выполнении упражнения следите за локтями, прижимайте их ближе к телу.

Принимая наивысшую точку, зафиксируйте положение. Конечности должны быть прямые. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Такой вариант выполнения пригоден на начальных стадиях или для людей, страдающих заболеваниями, не позволяющими отжиматься в полную силу.

Важные моменты выполнения

  • Локти при обратном отжимании смотрят строго назад. При разведении сустава возможны травмы. Сделайте первое упражнение под присмотром профессионального спортсмена.
  • Эффективность упражнения зависит он нагрузки, производимой на руки, а не от глубины выпада. Предотвратить травму спины поможет правильная ее посадка – спина всегда остается прямой. Наклоны торса приводят к травмам тела, повреждениям суставной сумки.
  • Не лишним будет еще раз напомнить о правильной технике выполнения. Для того чтобы занятия спортом приносили радость – прислушивайтесь к советам опытных товарищей, смотрите видео разъяснения. Следите за состоянием здоровья.
  • При выполнении упражнения в варианте «ноги на полу», не нужно усердно делать прямой выброс тела – локтевой сустав не разгибайте полностью.
  • Нагрузка увеличивается не сразу. Жадничать не стоит. Лучше постепенно набирайте обороты. Дайте время неокрепшим мышцам привыкнуть к физической нагрузке.
  • Перед началом тренировки, мускулы нужно размять, привести в рабочее состояние. Несколько минут повращайте плечами, сделайте махи. Легкая разминка приведет в тонус организм целиком и подготовит необходимые мышцы к работе.
  • После упражнений следует провести небольшую растяжку для рук – отведите верхние конечности в стороны до максимально возможного положения. Лопатки, в таком состоянии сводятся вместе. Затем скрестите руки так, чтобы спина немного согнулась.
  • Гимнастика до и после отжиманий на начальных стадиях избавит от болевого синдрома. Улучшится настроение, занятие станут приятным отрезком времени.
  • Обычно упражнения на трицепс не ограничиваются одними отжиманиями. Упражнение входит в комплекс занятий. Закрепите результат работой с гантелями, работой на снарядах и тренажерах.
  • Перед первой тренировкой сделайте свое фото, в процессе работы над телом и периодически посматривайте на него. Успешный результат будет мотивировать к дальнейшему развитию.

trenirofka.ru

Как отжиманиями от пола накачать трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс — не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины.

Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице.

К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.

Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.

Как накачать мышцы рук

Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.

Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом — штангой.

Упражнения на трицепс

Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке.

Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть.

В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.

Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.

Обратные отжимания

Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины.

Отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения

В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений.

Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол.

Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.

На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Ошибки

Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.

Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:

  1. Выдержка амплитуды. Находясь в самой верхней точке, нужно как бы выталкивать собственное тело вверх при помощи силы рук так, чтобы ягодицы располагались выше уровня скамьи. В противном случае выполнение упражнения практически потеряет эффективность.
  2. Разведение локтей в стороны. Как уже было сказано выше, оба локтя обязательно должны смотреть четко назад. Это нужно для правильного распределения нагрузки на мышцы. Ведь при их разведении в разные стороны нагрузка резко переходит с трехглавой мышцы на плечевой пояс, что может привести к вывиху.
  3. Тело опускается чересчур низко. Не следует опускаться ниже того уровня, когда руки становятся параллельно полу. Если переборщить с опусканием, появляется риск повреждения капсулы плечевого сустава. Происходит это опускание из-за быстрого темпа выполнения или же из-за наличия дополнительного груза. Как и предыдущая ошибка, данный нюанс может привести к серьезным травмам, таким как вывих.
  4. Контроль осанки. Когда человек сутулится, выполняя отжимания, он переносит нагрузку на плечи, что также приводит к вывихам и иногда даже к переломам. Поэтому всегда нужно держать грудь расправленной, а пресс — напряженным.

Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.

Подходы и повторы

В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов — в 2-3 раза больше).

Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов.

Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.

С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.

Альтернатива

Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:

  • французский жим лежа;
  • жим лежа узким хватом;
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье — без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.

Источник: http://fb.ru/article/313533/otjimaniya-ot-skami-na-tritseps-programma-osobennosti-tehniki-i-rekomendatsii

Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

  1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

  1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.
  1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

  1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
  2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

  • имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
  • дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
  • предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом.

Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps-ot-pola--effektivnoe-i-pro/

Отжимание от пола на трицепсы. Техника выполнения

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали отжимание от пола для грудных мышц. Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

  1. Примите положение упора лежа.
  2. Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
  4. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

                                Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

  • Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
  • Ладони параллельны телу.
  • Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
  • Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки.

И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: http://www.body-builder.info/otzhimanie-ot-pola-dlya-tricepsov/

Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения.

Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

По теме:  Как прокачать трицепс в тренажерном зале

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/opisanie-uprazhneniya-otzhimaniya-ot-skami-na-tritseps.html

Обратные отжимания для трицепса :

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса.

Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема.

В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%.

Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера.

В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами».

Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов.

Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

  1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
  2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук.

    При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.

  3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
  4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
  5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
  6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
  7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
  8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки.

Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны.

Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья.

Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью.

Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Источник: https://www.syl.ru/article/206351/new_obratnyie-otjimaniya-dlya-tritsepsa

Отжимания на трицепс: физиология, техника выполнения, альтернатива

Спортсмены, которые ставят задачей накачать трицепс, просто обязаны выполнять отжимания узким хватом.

Главное преимущество такого упражнения — качественная проработка трицепсов, полноценная нагрузка на грудь и на некоторые участки спинных мышц. Есть спортсмены, которые заменяют данный тип отжиманий жимом лежа с узким хватом.

Но эти упражнения вовсе не мешают друг другу. Более того, их совмещение позволяет ускорить процесс роста и развития данной мускулатуры.

Физиология

Отжимания от пола узким хватом — отличный шанс включить в работу целую группу мышечных волокон:

  • Верхнюю долю трапеции;
  • Зубчатые мышечные волокна (переднюю долю);
  • Мускулатуру груди вместе с плечами;
  • Трицепсы (основной упор делается именно на них).

Основной секрет тренировки на трицепс — позиция кистей рук друг по отношению к другу. В случае постановки рук на уровне плеч, то нагрузка будет много ниже, как и эффективность тренировки. Трицепс лучше всего стимулировать «узкими» отжиманиями, когда кисти максимально приближены друг к другу.

Наружная часть трицепса начинается с задней части косточки плеча, но не перекрещивается с суставом плеча. По-иному обстоят дела с внутренней головкой данной мышцы. Последняя начинается со средней части кости плеча и в большей степени прикрывается иной парой головок.

Что касается длинной головки, то она «стартует» около кости лопатки (немного ниже сустава плеча), далее идет вниз и объединяется с другой мышцей головки. Крепление группы производится к локтевой кости. При этом главное назначение головки — движение (точнее — разгибание) сустава локтя.

Отжимания узким хватом позволяют задействовать и дельтовидную мышечную группу, которая начинается с наружной доли ключицы, движется вдоль плечевого сустава и крепится к передней доле кости плеча.

Что касается большой мышечной группы, то она фиксируется к верхней группе ребер из шести штук и идет около грудинной кости.

Узкое расположение рук при отжимании — возможность нагрузить мускулатуру груди, при этом сместив нагрузку в сторону трицепса.

Как уже упоминалось, здесь в работе участвуют еще и другие мышечные группы — подлопаточная мышца, отвечающая за поворот плечевой кости вовнутрь, и передняя зубчатая мышца, протягивающая лопатку немного вперед и прижимающая ее к груди (выполняется функция стабилизации). Благодаря качеству зубчатой мышцы, другие группы могут применять ее в виде опоры при жиме штанги.

В процессе выполнения упражнения нагружается и трапеция. Данная мышца стартует у черепной коробки (около 7-го позвонка) и идет книзу, фиксируясь к лопатке и ключице. Волокна верхней части трапеции способствуют подъему лопатки и стабилизации позиции плеча.

Техника выполнения отжимания на трицепс

Чтобы максимально прогрузить трицепс и повысить общую эффективность тренировки, занимайте обычную позицию в упоре лежа, а стопы устанавливайте таким образом, чтобы между ними помещался только носок. Если есть желание повысить нагрузку, можно установить ноги на какой-либо подъем. К примеру, это может быть кресло, стул или лавка.

Далее придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения на трицепс эффективны при максимально близкой постановке ладоней. Последние должны расставляться таким образом, чтобы большие пальцы «рисовали» фигуру сердечка;
  • Начинайте подъем всегда с позиции лежа, когда руки находятся в согнутом положении и под грудной клеткой. Тело удерживайте идеально ровно и старайтесь распределить нагрузку между верхними и нижними конечностями (точнее, стопами и кистями);
  • Выполняйте отжимание как можно быстрее. В среднем на одно действие (подъем-опускание) должно уходить около секунды. При этом следите, чтобы руки полностью разгибались в локтевых суставах;
  • Достигнув верхней точки, ни в коем случае не делайте паузу — сразу же опускайте тело до момента прикосновения с полом. Большая ошибка многих новичков при работе на трицепс
  • Разведения локтей в стороны. Это неправильно — локтевой сустав должен отводиться немного назад;
  • Как только грудная клетка касается пола, начинайте новое повторение (всего 25-30).

Если расставить руки широко, то трицепс разгружается, и тренируются уже грудные мышечные группы ключицы. С другой стороны, если поставить кисти ближе друг к дружке, то трицепсы будут активничать. Кроме этого, в работу включается и грудная группа мышц.

Есть в таких отжиманиях и определенные меры предостережения. Так, при наличии травм кисти от «узких» отжиманий лучше отказаться из-за высокого риска нанесения дополнительных повреждений.

Альтернатива

Еще один вид проработки трицепса подразумевает работу не в упоре лежа, а с применением какого-либо подъема (к примеру, стула или дивана).

Работа выполняется по следующему алгоритму:

  • подготовьте какую-либо скамейку (главное требование — устойчивость). Становитесь к конструкции спиной, опирайтесь об нее руками (на уровне плеч). При этом руки в локтях должны быть прямыми;
  • выпускайте воздух и опускайтесь телом вниз, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Опускайтесь до момента, пока в локте не образуется прямой угол. При этом удерживайте локти приближенными друг к другу (не разрешайте им расходиться);
  • после, не делая паузы, максимально напрягайте трицепс и поднимайте тело в исходную позицию;
  • сделайте требуемое число повторов.

Для повышения общей нагрузки на трицепс скамейку можно поставить на другой подъем (к примеру, также скамью). Еще один вариант — положить какую-либо нагрузку на бедра.

Итоги

Таким образом, качественно проработать трицепс можно и в домашних условиях. Главное — внимательно подойти к технике выполнения и регулярно тренироваться.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps

Обратные отжимания, правильная техника — Совет ON

Обратные отжимания – самое эффективное упражнение на проработку трицепса. Принцип этих упражнений заключается в расположении рук за корпусом в отличие от классических отжиманий, где руки располагаются перед корпусом.

Сегодня мы расскажем, как делать обратные отжимания, какие варианты обратных отжиманий существуют, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, и разберем технику выполнения упражнений.

Обратные отжимания – суть, преимущества, рекомендации

Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе.

Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

  • Упражнение помогает проработать все три головки трицепса, что является не всегда возможным при выполнении других упражнений.
  • Проработанный трицепс повышает эффективность выполнения упражнений для мышц груди (к примеру, жим штанги лежа).
  • Обратные отжимания за счет возможности выбирать положение и выполнять упражнение без отягощения подходят для новичков и женщин.
  • Данный вид упражнений не требует специального инвентаря и тренажеров. Выполнять обратные отжимания можно в домашних условиях и даже на улице.

Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

  • обратные отжимания стоит выполнять в начале тренировки на трицепс, поскольку эти упражнения достаточно энергозатратны;
  • рекомендуется тренировать трицепс один раз в неделю в день тренировки рук и плечевого пояса;
  • отжимания выполняйте 10-15 раз до 4 подходов;
  • между подходами сделайте паузы до 1 минуты;
  • на первых порах тщательно проработайте технику;
  • упражнение выполняйте в умеренном темпе – никаких резких рывков и длительных задержек.

Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

Обратные отжимания для трицепса – техника выполнения с фото

В зависимости от используемого инвентаря и положения тела существует три основных вида обратных отжиманий:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • обратные отжимания от пола;
  • обратные отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи

В качестве инвентаря для выполнения отжимания обратным хватом от скамьи вы можете использовать горизонтальную скамью в тренажерном зале, стул или кровать дома, лавочку в парке и т. д.

Сядьте на край скамьи, руками упритесь о скамью так, чтобы руки располагались чуть шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед. Пятки поставьте на вторую скамью напротив. Опустите таз со скамьи, держа его на весу. Руки при этом слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите корпус строго по вертикальной линии.

Таз и ноги в нижней точке находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Без задержки в верхней точке повторите упражнение.

В данном упражнении также есть свои вариации выполнения. Новичкам рекомендуем начинать выполнение не на двух скамьях, а с упора ногами о пол. Причем, если согнуть ноги в коленях и сделать упор стопами о пол, нагрузка будет ещё меньше.

Опытные спортсмены выполняют это упражнение с отягощением. Здесь важно не брать предельный вес, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, которые активно задействованы в процессе выполнения упражнения. Отягощение располагайте выше колена, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.

Обратные отжимания от пола

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортплощадке на улице. Встаньте к брусьям спиной, поднимитесь на вытянутых руках. Ноги можно слегка согнуть в коленях, отведя голень назад.На вдохе опуститесь вниз, чтобы угол в локте был около 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Техника обратных отжиманий достаточно проста в выполнении, но тем не менее существует ряд ошибок, которые наиболее часто совершают начинающие спортсмены.

Обратные отжимания – распространенные ошибки

  • Резкие рывки на подъеме. Все движения должны быть умеренными, иначе травм не избежать.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
  • В верхней точке не выпрямляйте полностью руки, в противном случае большая нагрузка приходится на локоть.
  • Поднимать корпус нужно строго по вертикали. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
  • Не используйте предельный вес для отягощения. Возьмите такой, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов. А для начинающих спортсменов достаточно будет веса собственного тела.
  • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте её.

Для более детального понимания техники выполнения упражнения мы предлагаем вам просмотреть видеоурок.

Обратные отжимания – видео

Просмотрев видео, вы сможете детально разобраться в технике обратных отжиманий от скамьи, а также узнаете о самых распространенных ошибках при выполнении упражнения.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

А вы уже испробовали на себе эффект от обратных отжиманий на трицепс? Какой вариант обратных отжиманий выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/obratnye-otzhimanie/tekhnika-2.html

Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания

Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой, позволяющих добиться необходимого результата, однако накачать трицепсы дома, без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем, как этого добиться с помощью выполнения обратных отжиманий.

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча(трицепсов). Кроме того, при выполнении обратных отжиманий задействуются передние дельтовидные, верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.

 

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

  •В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

По теме:  Как накачать пресс и мышцы

  • Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.

  • Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.

  • Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг здесь попросту исключен.

  •Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком обратных отжиманий является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.

Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору.

На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.

На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?

   • Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов, которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами, а также разомните кисти и локтевые суставы.

  • Ладони должны стоять на опоре шире плеч, то есть, сразу за бедрами.

  • Спину держим прямой.

  • При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях), а руки сгибать более чем на 90 градусов.

  • Как при любых силовых занятиях, нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу, по мере тренированности усложняя упражнение.

Чтобы накачать трицепсы дома с помощью обратных отжиманий, в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.

Источник: http://leveton.su/nakachat-tricepsy/

Отжимания от скамьи

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.
  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

  • Атлас упражнений: трицепс
  • Как накачать руки
  • Как накачать трицепс

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/obratnie-otjimaniya-na-triceps

Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Можно ли накачаться отжиманиями

Как накачаться отжиманиями от пола, и почему многие пытаются отжиматься, а результат нулевой? В движении участвуют в основном грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Широчайшие спины и средние дельты, то есть именно те мышцы которые задают атлетическую ширину корпуса мужчины – при отжиманиях незадействованные.

Нужно добавить подтягивания и махи с гантелями чтобы обладать накачанным торсом, и приседания или жим ногами, чтобы не получилась «огромная рама на тоненьких ножках».

Есть и другая проблема, масса и сила у большинства людей быстро растут при выполнении 5-10 повторений до «отказа в мышцах», и поначалу пока ваш вес для вас тяжелый, и вы можете отжаться только 5 раз, прогресс виден.

Но когда вы уже начинаете отжиматься 15 и более раз, вес вашего тела уже становится недостаточным отягощением, и мышцы перестают расти. Работа на силу превращается в работу на выносливость!

Но выход есть! Вы можете накачать грудные мышцы и трицепс отжиманиями! Нужно просто обеспечить прогрессию нагрузок, в диапазоне повторений от 5 до максимум 8-12. То есть надо увеличивать вес отягощения. Это реально, можно одевать рюкзак с книжками, посадить на спину ребенка или большого кота. В результате ваши мышцы снова начнут расти и вы обязательно накачаетесь.

Как вы уже поняли, строить свою программу тренировок только на отжиманиях будет неправильно, да и отжимания нужно выполнять различным образом – с широкой и с узкой постановкой рук, в горизонтальном положении и поставив ноги на возвышение.

При необходимости я могу составить для вас оптимальную программу тренировок для дома или для зала.

Совместив данную программу с индивидуально подобранной схемой питания, вы увидите видимый прогресс уже в течение первого месяца тренировок! 9 мая у меня стартуют фитнес семинары, пройдя которые вы сможете за 2 месяца научиться писать такие программы самостоятельно! Вариант с онлайн тренировками более простой и эффективный и быстрый, путь семинаров более перспективный и развивающий. Выбор за Вами!

Источник: http://biceps.com.ua/informative_videos/nakachatsya-otzhimaniyami

как накачать трицепс отжиманиями от пола

Фирс 21.03.2016 15:55    

В данной публикации мы рассмотрим как возможно накачать бицепс отжиманиями. Об эффективности отжиманий на бицепс. И как, и с какой периодичностью их выполнять.

Вообще, в бодибилдинге, существует огромное количество вариантов прокачки бицепса. А если говорить о том, как накачать бицепс без всякого железа. ну или в домашних условиях.

тогда уже нужно задуматься — как накачать бицепс в домашних условиях без какого либо спорт инвентаря? Об этом я уже писал вкратце в статье Как накачаться в домашних условиях. Но там я описывал достаточно уникальное и никому незнакомое упражнение на бицепс.

Данную статью хотелось бы посвятить более популярному упражнению. Например, такому как — отжимание на бицепс .

Как отжиматься на бицепс?

Что бы накачать бицепс. отжиматься следует чуть другим способом, нежели чем обычным отжиманием от пола. Руки при отжимании следует направить в противоположную от вас сторону (пальцы направлены на ноги), тем самым, вы пере направите нагрузку на бицепс.

Хотелось бы отметить, что если вам совсем не комфортно отжиматься с таким расположением рук, то направление пальцев следует чуть повернуть во внешнюю сторону (от вашего туловища), тем самым вам будет легче отжиматься, но бицепс будет задействован меньше. Так же для более комфортных отжиманий на бицепс.

вы можете использовать стойки для отжиманий или же гантели, как изображено на рисунке ниже:

Как накачать бицепс отжиманиями?

Подробнее

Масса, объем и сила бицепса по праву служит самым очевидным показателем физической формы атлета. Для этих мышц разработано множество базовых упражнений с разнообразными вариациями.

Нередко можно встретить мнение о том, что отжимания также способствуют развитию бицепсов. Рассмотрим подробнее анатомическую суть отжиманий, сопоставим ее с функциями бицепса и сделаем обоснованный вывод о роли этих упражнений в развитии определенных мышечных групп.

Анатомическое основание эффективной тренировки

Бицепс, или двуглавая мышца, основной своей массой пролегает по передней поверхности плеча. Пучками сухожилий этот мускул крепится к лопаточной кости и к лучевой кости предплечья. Его анатомическими функциями являются сгибание плечевого и локтевого суставов, поворот предплечья наружу (супинация).

Таким образом, развитию мускула-сгибателя, росту его массы и объема, способствуют нагрузки по прямой анатомической функции, то есть, сгибания рук в локтевом и плечевом суставах – особенно в сочетании с супинированным (ладонями вверх) положением и существенным отягощением.

Основные и наиболее действенные комплексы движений

В соответствии с естественной ролью бицепса, его массу интенсивно наращивают следующие упражнения:

Подробнее

Февраль 23rd, 2013. SuperMen

Качаем отжиманиями трицепс

Чтобы в большей степени увеличить нагрузку на трицепс, нужно поставить руки примерно на ширину плеч или даже чуть уже, при этом локти должны находится вдоль тела, ноги располагаем вместе или на ширине плеч.

Опускаем тело вниз, при этом локти расположены вдоль туловища и «смотрят» назад. Опустившись на расстояние двух сантиметров до пола поднимаем тело до полного выпрямления рук.

Корпус держим прямо без искривлений. Отжимание на трицепс может выполняться на ладонях либо же на кулаках.

Второй вариант часто используется при боксерских тренировках, и развивает при быстром выполнении скорость удара и укрепляет кулаки.

При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в трипцепсах .

Для увеличения нагрузки при отжиманиях на трицепс, хорошим вариантом будет поставить ладони вместе, при этом пальцы направлены вперед. Ноги ставим чуть шире плеч.

Выполняя данное упражнение локти расположены вдоль тела или чуть в стороны, опускаемся практически до пальцев рук, затем поднимаемся до полного выпрямления рук в локтевых суставах.

При данном выполнении отжиманий на трицепс, задействованы еще и дельтовидные мышцы .

Поделиться в соц. сетях

Подробнее

Как накачать грудь отжиманиями от пола в домашних условиях, используя дополнительный весНа данном видео занятии Юрий Спасокукоцкий расскажет, как накачать грудь отжиманиями от пола.

Вы узнаете, какая именно техника и программа необходимы для того, чтобы отжимания от пола начали работать на рост мышечной силы и массы.

Кроме того, это упражнение можно выполнять в домашних условиях и оно является едва ли не самым популярным упражнением среди начинающих и любителей.

Отжимания имеют разную технику выполнения, что обусловлено разной степенью подготовки спортсмена и в свою очередь несет совершенно разный уровень нагрузки и эффективности, это могут быть отжимания от лавочки, от стенки или от пола, упражнение с дополнительным весом.

Если вы начинающий спортсмен или имеете лишний вес можно начинать свою программу с отжиманий от лавочки. Тело при этом должно быть в одну линию, голова поднята вверх. Пользуясь советом из видео пособия, помните! чем ниже вы опускаетесь, тем большую нагрузку получают ваши грудные мышцы.

Если локти во время выполнения упражнения держать широко, основную нагрузку примет грудь, если же использовать узкое расстояние между локтями, будут работать трицепсы. Оба варианта отжиманий продемонстрированы ассистентом Юрия на видео мастер-классе.

Если отжиматься для вас не впервой, вам больше подойдут отжимания от пола, техника и варианты с распределением нагрузки не меняются – «широкие» локти для груди, «узкие» для трицепса.

Как вы уже знаете из предыдущих видео занятий, отжимания, как и подтягивания, не эффективны и практически бесполезны для увеличения мышечной массы, если вы не используете дополнительный вес. И вся тренировка походит больше на физкультуру, чем на бодибилдинг. Но все это можно изменить при помощи блина для штанги.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8664-kak_nakachat_tritseps_otjimaniyami_ot_pola

Какие мышцы задействованы при отжиманиях от пола

Мало кто знает какие именно упражнения нужны для того чтобы получить достойную фигуру.  Некоторые, занимаясь спортом, выполняют множество разных упражнений в надежде на положительный результат. Но, что качает отжимание от пола, знают далеко не все.

Даже обычное отжимание может принести существенный результат, если знать, как правильно выполнять  упражнение.

Отжимание от пола бывает разным, от того на какую ширину поставить руки, а также под каким углом отжиматься зависит на какую мышцу будет идти нагрузка.

Если вы думаете что, отжимаясь от пола, будете качать только руки, вы в корне не правы. При правильном выполнении упражнения нагрузка будет идти на достаточно большое количество мышц. Но важно занять правильную позицию для того что бы максимально сместить нагрузку на одну из мышц.

Есть несколько групп мышц, которые можно накачать при правильном  выполнении отжимания:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Грудные мышцы
  • Плечи
  • Спина
  • Трапеция
  • Пресс

Отжимания от пола для нагрузки на бицепс

При обычном отжимании от пола нагрузка больше всего поступает на трицепс и грудные мышцы, для того что бы направить её на бицепс, нужно занять правильную позицию. Нужно занять упор лежа и ухватиться руками за какую ни будь трубу либо гантелью, которая находиться на полу, так что бы ваши пальцы смотрели не назад, а вперед .

То за что вы беретесь должно быть не на высоком уровне, что бы угол не сместился. Во время отжимания на бицепс от пола руки нужно стараться держать как можно ближе к корпусу. Опускаясь грудью до пола нужно следить за тем, что бы локти уходили назад, а не расходились в стороны. В противном случае упражнения не принесут результата.

Отжимания нужно выполнить с небольшой скоростью, не на количество, а на правильность. Как известно, для того чтобы увеличить мышцу на нее нужно дать большую и длительную нагрузку, а если делать большое количество повторений при слабой нагрузке, мышца будет только высушиваться.

Нам же нужно увеличить бицепс, поэтому отжиматься от пола нужно медленно и правильно.

Отжимание от пола для нагрузки на грудные мышцы

Для того что бы накачать грудные мышцы с помощью отжиманий от пола существует несколько методов выполнения упражнения.

Первый метод — ставить руки на возвышенность, но так, чтобы вы могли опуститься грудью ниже уровня ваших ладоней. Очень уместными в этой ситуации будут книги. Нужно взять, приблизительно, восемь книг. Положить по 4 для каждой руки, и приступать. Обратите внимание, высота книг с обеих сторон должна быть одинаковой.

Эффект будет направлен именно на мышцы груди, так как в момент когда ваша грудь находиться ниже уровня ладоней, для её поднятия будут использоваться именно грудные мышцы. Не стоит забывать то, что книги не устойчивы, и как не странно, это будет плюсом.

Потому что, стараясь не упасть, вы будете выполнять упражнение плавно, без рывков, что несомненно принесет пользу.

Второй метод это отжимания от пола для грудных мышц с широким расположением рук. Ставите руки как  можно шире, в разумных пределах,  начинаете плавно выполнять упражнение. В этой ситуации нагрузка будет идти на верхнюю часть грудных мышц.

Третий метод — с наклоном. Необходимо поставить ноги на небольшую возвышенность. Стул или диван отлично подойдут. Руки ставите так, как в стандартом способе. За счет того что угол смещен большая нагрузка будет идти на верхнюю грудную мышцу. Рекомендуется делать паузы в нижней точке для усиления эффекта.

Отжимание от пола для нагрузки на трицепс

Как уже известно, отжимания от пола сами собой создают нагрузку на трицепс и качают его. Но есть способ, как сделать эту нагрузку еще более сильной. Для того что бы  отжимания на трицепс от пола принесли результат, нужно поставить руки узким хватом. В таком случае максимальная нагрузка будет идти именно на трицепс.

По теме:  Как прокачать мышцы спины

Также верхние волокна грудной мышцы будут принимать нагрузку и качаться. Обязательно нужно следить, чтобы в нижней точке ваши локти смотрели назад, а не в стороны, а также спина была ровной. Не соблюдая этих правил, упражнение принесет мало пользы. Не рекомендуется отжиматься узким хватом при травме кистей.

На них тоже поступает своеобразная нагрузка, которая укрепляет их, но если травма уже присутствует, может её усложнить.

Отжимания от пола для девушек

Девушкам также как и мужчинам, отжимание от  пола приносит существенный результат. Ведь они  направленны на большое количество мышц, что позволит одновременно тренировать все свое тело. Упражнение помогает быть подтянутой и держать себя в форме. Часто девушкам сложно начинать заниматься из-за слабых рук.

И отжимание от пола будет для них очень сложным управлением. В таком случае можно попробовать выполнять упражнение стоя на согнутых коленях. Это гораздо уменьшит нагрузку и позволит дать старт. Немного усилив свои руки девушки, смогут перейти к стандартному способу. Отжимания с согнутыми коленями нужно выполнять также разными методами.

Узким хватом, широким хватом, под углом для того чтобы все группы мышц были готовы.

Отжимания от пола наиболее известное упражнение, которое необходимое практически во всех видах спорта. Его используют как в боевых видах спорта, так и в экстремальных, не зря. Это сгруппированное упражнение собрало в себе кучу преимуществ, и благодаря этому считается лучшим.

Что качает отжимания от пола: видео

Источник: http://razvitietela.ru/kakie-myshcy-zadeystvovany-pri-otzhima/

Как правильно выполнять отжимания от пола и на брусьях (видео инструкция)?

Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы, при этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото, так и с дополнительным отягощением.

Все мы прекрасно помним отжимания еще со школьной скамьи. Но при этом, в чем польза этого упражнения, не многие могут знать. И, если мужчина его делает с радостью, то девушка не сильно приходит в восторг, если до него доходит дело. Более того, многие из них категорически не любят выполнять даже в легком варианте отжимания.

Анатомия отжиманий

Это многосуставное упражнение. Какие мышцы работают при простом отжимании? Основная мышечная группа, которая задействована в отжиманиях — это грудные мышцы и трицепсы.

Один известный бодибилдер, доктор медицины и философии, преподаватель на факультете физкультуры и здоровья Боб Лефави утверждает, что во время отжиманий работает практически вся мускулатура тела, просто одни мышцы выполняют роль стабилизаторов, а другие выполняют динамическую работу. При этом упражнение, по его мнению, имеет огромный метаболический эффект.

Чтобы точнее ответить, какие именно мышцы участвуют, какую нагрузку испытывает организм, и что дают отжимания, рассмотрим набор самых популярных вариаций отжиманий.

Классические отжимания от пола

Классические отжимания от пола — самый распространенный и наиболее «домашний» вариант. Они могут выполняться с выпрямленными ногами и с колен. В этом варианте исполнения работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Кроме того, в качестве мышц-стабилизаторов работают мышцы пресса, спины, предплечий и четырехглавые мышцы бедра.

Техника отжиманий от пола:

  • Упритесь руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставьте вместе или чуть шире. Подтяните живот, не позволяйте пояснице прогибаться вниз.
  • На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, не касаясь пола. На выдохе выпрямите руки.

Чтобы локализовать нагрузку на конкретных мышечных пучках в этом упражнении, достаточно изменить положение ног, корпуса или расстояние между ладонями. Так, если вы упретесь ногами в верхнюю опору, например, на скамью или степ, то нагрузка сместиться на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если вы обопретесь руками на возвышенность, то нагрузка сместиться на нижнюю часть.

При смене постановки кистей, нагрузка распределяется на наружную и внутреннюю части большой грудной мышцы: при узкой постановке рук – на внутреннюю часть, при широкой, соответственно, наружную. Кроме того, при узкой постановке кистей увеличивается нагрузка на трицепс.

Меняя положение кистей, а также высоту опоры со стороны корпуса или ног, вы сможете максимально включить в работу все мышечные пучки большой грудной мышцы, что называется «подрезать» и верх, и низ.

Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение, которое позволяет спортсмену работать «на разных фронтах».

Однако это упражнение требует хорошей базовой подготовки – далеко не каждый мужчина, и тем более женщина, смогут выполнить хотя бы 2-3 подхода к этому снаряду.

Если вы понимаете, что отжимания от пола у вас пока плохо получаются, то к брусьям можно подходить только с посторонней помощью или использованием специального тренажера или резинки.

В этом упражнении также идет основная нагрузка на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, живота, сгибатели плеча и предплечий.

Техника отжиманий на брусьях:

  • Упритесь в рукоятки брусьев так, чтобы ноги были на весу, а тело располагалось вертикально.
  • На вдохе согните руки в локтях, опуститесь вниз и на выходе вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение необходимо аккуратно, так как легко повредить локтевой, плечевой и лучезапястный сустав.

В особенности стоит отметить желание некоторых изменить ширину хвата (сделать более узкий или намеренно — широкий хват) и разворот кистей. Каждый начинающий должен знать, что это чревато последствиями.

Упражнение должно выполняться в естественном для суставов положении и амплитуде. Это единственное условие, котороя является залогом успешности и безопасности тренировок.

Это же упражнение, для выполнения которого потребуются брусья, будет тяжело даваться тем, у кого укорочены грудные мышцы. Это связано с тем, что в нижней точке этого упражнения они сильно растягиваются.

В отжиманиях на брусьях можно сместить акцент либо на грудные мышцы, либо на мышцы плеча и трицепс. Если вы сделаете наклон вперед, то это будут отжимания на грудь (и чем глубже наклон, тем больше нагружаются грудные). Если вы, напротив, будете сохранять положение тела строго вертикально, то это будут отжимания на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь и трицепс хорошо растягивают грудные мышцы и весь плечевой пояс.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи, или как их еще называют – обратные отжимания, хорошо включают в работу трицепсы. Но также здесь работают грудные мышцы и передние дельты. Мышцы стабилизаторы – предплечье, мышцы ног и живота. Техника, предуматривающая правильное выполнение отжиманий:

  • Поставьте две параллельные скамьи так, чтобы руки располагались на краю одной, а вторая скамейка — была точкой опоры для ног. Тело при этом должно быть на весу, а угол между бедром и корпусом должен быть примерно 90 градусов. Кисти рук должны располагаться под плечом.
  • На вдохе согните руки в локтях так, чтобы корпус шел вниз строго перпендикулярно, не уходя вперед, а локти направлялись строго назад, не расходились в стороны, позволяя совершить правильно обратный отжим. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, на ноги можно положить дополнительный вес. Как правильно качать трицепс, делая обратные отжимания, показано в следующем видео.

Еще несколько вариаций

В принципе, все последующие вариации отжиманий отталкиваются от одного из предложенных выше вариантов, например, разноименные отжимания, когда одна рука с узкой постановкой, а вторая с широкой, отжимания на одной руке, отжимания от стены и т.д. Все эти упражнения просто в той или иной степени нагружают различные пучки мышечных волокон.

Отдельно стоит сказать о таком варианте, как плиометрические отжимания.

Сегодня пользуется все большей популярностью среди атлетов. Эта методика, например, особенно важна в легкой атлетике у спринтеров и прыгунов, чтобы дать быстрый старт и оторваться ногами от земли или в тяжелой атлетике, чтобы сделать хороший рывок и др.

Плиометрические отжимания это, например, известные всем отжимания с хлопком или с подскоком. Мышечной массы это упражнение не прибавит, но разовьет взрывную силу и хорошую координацию. Разумеется, выполнять его можно имея уже хорошую базовую подготовку. Техника выполнения тут особо ничем не отличается, просто разгибание нужно делать, как можно сильнее пытаясь оттолкнуться от пола.

Практические советы

  • Перед отжиманиями обязательно всегда выполнять разминку работающих суставов и мышц. А перед выполнением отжиманий на брусьях желательно сначала выполнить подход от пола.
  • При отжиманиях на трицепс и грудь на брусьях с дополнительным весом обязательно используйте крепкое крепление – специальный пояс или прочный ремень.
  • Если шатаются ноги, локти, голова запрокидывается назад, техника начала давать сбой, желательно получить помощь со стороны, чтобы завершить выход из упражнения.
  • Плиометрические отжимания старайтесь не делать на жесткой поверхности, во избежание травм запястья.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»

Источник: http://www.ladygym.ru/kakie-byvayut-otzhimaniya-na-grud-i-triceps/

Эффективные отжимания от пола на трицепс

Отжимания от пола в полном объеме совершенствуют такие группы мышц, как: дельтовидные, грудные, трицепс и мышцы пресса. Помимо этого в работу включаются межреберные мышцы, ноги и спинные мышцы.

Поэтому отжимания от пола по праву можно считать общеразвивающим и общеукрепляющим упражнением.

Дельтовидные мышцы активно работают в любом положении, а мы по-разному расставляя, руки во время упражнения можем переносить нагрузку то на грудные мышцы, то на трицепс.

Трехглавая мышца или как по-другому ее называют, трицепс всегда работает в альтернативе с бицепсом. Размеры трицепса значительно превышают размеры бицепса. Поэтому тренировке эта мышца подается сложно и упражнения для нее должны выполняться под различными углами.

Когда трицепс накачен, он придает объемность рукам даже в расслабленном состоянии. И все же, как накачать трицепс самостоятельно? Естественно можно воспользоваться стандартными упражнениями, такими как отжимания от пола на трицепс со сведенными руками и аналогичными легкими упражнениями для нагрузки на трехглавую мышцу.

Но все, же не мешает приобрести хотя бы гантели, чтобы упражнения стали более эффективные.

Отжимание от пола узким хватом — упражнение на трицепс:

Ладони расположите так близко, чтобы большой и указательные пальцы были в форме сердца. Оставшиеся пяльцы расставьте, это придаст еще большей устойчивости.

Начинать упражнение стоит из положения, лежа, когда руки в согнутом положении находятся под грудью. Торс держите прямо и распределяйте нагрузку на стопы и руки. Только в этом случае получатся эффективные отжимания от пола.

Упражнение выполняйте крайне быстро, в течение одной секунды выпрямляйте полностью руки в локтях.

Когда вы находитесь на выпрямленных руках, не стоит отдыхать, лучше сразу же опускаться медленно вниз. Выполняя упражнение, следите за локтями, они смотрят назад.

Как только руки коснуться груди, выполняйте следующий подход. Сделав 30 повторений, отдохните полминуты, затем начинайте следующее.

Чтобы уменьшить нагрузку на трехглавую мышцу, используйте более широкий хват, тогда будут задействованы грудные мышцы.

Естественно, нет полной гарантии, что выполняя, эти упражнения вы нарастите огромные трицепсы, однако сила и накачка будут хорошими, потому что это эффективные отжимания от пола, после выполнения, которых результат будет на лицо. Если у вас имеются травмы кисти, то не следует выполнять такие упражнения.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/effektivnyie-otjimaniya-ot-pola-na-tritseps

Отжимания от скамьи. Трицепс

Многие спрашивают, как накачать трицепс отжиманиями от скамьи, ведь на самом деле это самое лучшее упражнение для того, чтобы правильно накачать свой трицепс. Отжимания от скамьи подходят всем и каждому, главное определиться с техникой упражнений, режимом тренировок и количеством подходов и повторений.

В статье вы узнаете, как выполнять отжимания от скамьи и трицепс, какой должна быть техника выполнения и режим тренировок.

Тот, кто тренируется без режима, пропускает тренировки, не сможет достичь нужного результата в нужный срок.

Отжимания от скамьи очень простые, поэтому можете использовать дополнительный вес, если видите отсутствие нагрузки. Узнайте: схемы тренировки трицепсов.

Подходы и повторения

Чтобы отжиманиями от скамьи накачать трицепс, вам нужно делать первые 2 недели как минимум 3 подхода по 20 отжиманий от скамьи. Когда увидите что можете больше, берите дополнительный вес, постепенно увеличивая его. Так ваши мышцы начнут расти. А делать много подходов и повторений, это бессмысленная трата времени.

Делайте зарядку перед тренировкой

Чтобы не травмировать себе мышцы отжиманиями от скамьи на трицепс нужно делать после тщательной зарядки и разминки всех мышц, так как они взаимосвязаны. Также можете сделать 2 подхода на отжимания от пола, что так же позволит немного накачать трицепс и разогреть мышцы. Узнайте: как накачать женщине трицепсы.

Отжимания на брусьях

Также не только отжиманиями от скамьи можно накачать трицепс, но и от брусьев. Делайте 2 подхода на брусьях, по 20 отжиманий, но по возможности с дополнительным весом. Старайтесь не наклоняться вперед, наклоняйтесь назад, чтобы сделать нагрузку не на грудь, а на трицепс.

Питание

Также отжимания от скамьи на трицепс, требуют правильного питания. Ешьте полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Не передайте, пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-triceps/otzhimaniya-ot-skami-triceps.html

Как правильно делать обратные отжимания для прокачки трицепса?

Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения.

Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс.

Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Техника выполнения

Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами.

Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках.

Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

Движение вверх. Из предыдущего положения начните делать все то же самое, только в обратном порядке: разгибать руки, выпрямляя все работающие суставы. Здесь важно не помогать себе туловищем, не выпрямлять его в одну линию с ногами.

Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Источник: https://ProTvoySport.ru/obratnyie-otzhimaniya-dlya-tritsepsa/

hudeem-p.com

Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

  • Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
  • Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
  • Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
  • Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
  • Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
  • Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

  1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
  3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

  • Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
  • Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
  • Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
  • Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
  • Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
  • Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Отжимания на трицепс: несколько видов упражнений

С каждым днем мужчин и женщин, желающих привести в идеальное состояние свое тело, только увеличивается. И такая статистика не может не радовать. Но что делать, если иногда провести полноценную тренировку в спортзале не представляется возможным. В таком случае можно выполнить несколько отличных упражнений для отжимания на трицепс, в домашних условиях. А вот как провести тренировку дома, и какие существуют методики работы над своим телом не только в домашних условиях, а и в спортзале, будем разбирать ниже.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.

Отжимания с помощью гравитрона

Гравитрон, это тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес со сменой весов. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, а и отжимания на брусьях. Благодаря данному турнику, человек может выполнять разнообразные подтягивания с помощью узкого, широкого и среднего хвата. Гравитрон дает возможность сделать упор сзади на мышцы, прокачать трицепсы и грудь.

Единственная разница между классическим турником и гравитроном, это возможность уменьшить нагрузку собственного тела. Иными словами, при занятиях на классическом турнике, человек поднимает почти всю массу собственного тела, а при занятиях на гравитроне, можно уменьшить такую нагрузку.

Шведский жим для трицепса

Шведский жим, одно из важнейших упражнений для трицепса, успешно использующееся многими профессиональными культуристами. Суть этой разминки заключается в том, чтобы влиять одновременно на три пучка трицепса. Существует большое количество способов выполнения шведской техники, но в сумме они дают практически одинаковые результаты. Выполняют данную технику лежа или стоя со штангой. Если таковой нет, то подойдет и гантель.

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания на трицепс таким способом делают с узкой постановкой рук. Главное достоинство заключается в том, что такая техника, помогает исключить травматизм, поэтому данные занятия безопасны и достаточно привлекательны.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

  • при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
  • разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
  • разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Такой стиль упражнений используют в двух случаях, чтобы разогреть трицепс перед началом тренировки и в самом конце занятия, чтобы таким образом истощить мышечную массу.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

  • регулярно выполнять тренировки;
  • выполнять базу;
  • следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Заключение

Увеличить руки или откорректировать собственное тело можно многими методами, и практически все они очень эффективны. Получить положительный результат от данного упражнения, человек сможет только при условии регулярных занятий. Выше были перечислены практически все методы, с помощью которых достигается желаемый эффект. И не важно, каким образом будут проводиться занятия, в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера, главное это желание самого человека.

trainingbody.ru

Как отжиманиями накачать трицепс

Спортсмены, которые ставят задачей накачать трицепс, просто обязаны выполнять отжимания узким хватом.

Главное преимущество такого упражнения — качественная проработка трицепсов, полноценная нагрузка на грудь и на некоторые участки спинных мышц. Есть спортсмены, которые заменяют данный тип отжиманий жимом лежа с узким хватом.

Но эти упражнения вовсе не мешают друг другу. Более того, их совмещение позволяет ускорить процесс роста и развития данной мускулатуры.

Физиология

Отжимания от пола узким хватом — отличный шанс включить в работу целую группу мышечных волокон:

  • Верхнюю долю трапеции;
  • Зубчатые мышечные волокна (переднюю долю);
  • Мускулатуру груди вместе с плечами;
  • Трицепсы (основной упор делается именно на них).

Основной секрет тренировки на трицепс — позиция кистей рук друг по отношению к другу. В случае постановки рук на уровне плеч, то нагрузка будет много ниже, как и эффективность тренировки. Трицепс лучше всего стимулировать «узкими» отжиманиями, когда кисти максимально приближены друг к другу.

Наружная часть трицепса начинается с задней части косточки плеча, но не перекрещивается с суставом плеча. По-иному обстоят дела с внутренней головкой данной мышцы. Последняя начинается со средней части кости плеча и в большей степени прикрывается иной парой головок.

Что касается длинной головки, то она «стартует» около кости лопатки (немного ниже сустава плеча), далее идет вниз и объединяется с другой мышцей головки. Крепление группы производится к локтевой кости. При этом главное назначение головки — движение (точнее — разгибание) сустава локтя.

Отжимания узким хватом позволяют задействовать и дельтовидную мышечную группу, которая начинается с наружной доли ключицы, движется вдоль плечевого сустава и крепится к передней доле кости плеча.

Что касается большой мышечной группы, то она фиксируется к верхней группе ребер из шести штук и идет около грудинной кости.

Узкое расположение рук при отжимании — возможность нагрузить мускулатуру груди, при этом сместив нагрузку в сторону трицепса.

Как уже упоминалось, здесь в работе участвуют еще и другие мышечные группы — подлопаточная мышца, отвечающая за поворот плечевой кости вовнутрь, и передняя зубчатая мышца, протягивающая лопатку немного вперед и прижимающая ее к груди (выполняется функция стабилизации). Благодаря качеству зубчатой мышцы, другие группы могут применять ее в виде опоры при жиме штанги.

В процессе выполнения упражнения нагружается и трапеция. Данная мышца стартует у черепной коробки (около 7-го позвонка) и идет книзу, фиксируясь к лопатке и ключице. Волокна верхней части трапеции способствуют подъему лопатки и стабилизации позиции плеча.

Техника выполнения отжимания на трицепс

Чтобы максимально прогрузить трицепс и повысить общую эффективность тренировки, занимайте обычную позицию в упоре лежа, а стопы устанавливайте таким образом, чтобы между ними помещался только носок. Если есть желание повысить нагрузку, можно установить ноги на какой-либо подъем. К примеру, это может быть кресло, стул или лавка.

Далее придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения на трицепс эффективны при максимально близкой постановке ладоней. Последние должны расставляться таким образом, чтобы большие пальцы «рисовали» фигуру сердечка;
  • Начинайте подъем всегда с позиции лежа, когда руки находятся в согнутом положении и под грудной клеткой. Тело удерживайте идеально ровно и старайтесь распределить нагрузку между верхними и нижними конечностями (точнее, стопами и кистями);
  • Выполняйте отжимание как можно быстрее. В среднем на одно действие (подъем-опускание) должно уходить около секунды. При этом следите, чтобы руки полностью разгибались в локтевых суставах;
  • Достигнув верхней точки, ни в коем случае не делайте паузу — сразу же опускайте тело до момента прикосновения с полом. Большая ошибка многих новичков при работе на трицепс
  • Разведения локтей в стороны. Это неправильно — локтевой сустав должен отводиться немного назад;
  • Как только грудная клетка касается пола, начинайте новое повторение (всего 25-30).

Если расставить руки широко, то трицепс разгружается, и тренируются уже грудные мышечные группы ключицы. С другой стороны, если поставить кисти ближе друг к дружке, то трицепсы будут активничать. Кроме этого, в работу включается и грудная группа мышц.

Есть в таких отжиманиях и определенные меры предостережения. Так, при наличии травм кисти от «узких» отжиманий лучше отказаться из-за высокого риска нанесения дополнительных повреждений.

Альтернатива

Еще один вид проработки трицепса подразумевает работу не в упоре лежа, а с применением какого-либо подъема (к примеру, стула или дивана).

Работа выполняется по следующему алгоритму:

  • подготовьте какую-либо скамейку (главное требование — устойчивость). Становитесь к конструкции спиной, опирайтесь об нее руками (на уровне плеч). При этом руки в локтях должны быть прямыми;
  • выпускайте воздух и опускайтесь телом вниз, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Опускайтесь до момента, пока в локте не образуется прямой угол. При этом удерживайте локти приближенными друг к другу (не разрешайте им расходиться);
  • после, не делая паузы, максимально напрягайте трицепс и поднимайте тело в исходную позицию;
  • сделайте требуемое число повторов.

Для повышения общей нагрузки на трицепс скамейку можно поставить на другой подъем (к примеру, также скамью). Еще один вариант — положить какую-либо нагрузку на бедра.

Итоги

Таким образом, качественно проработать трицепс можно и в домашних условиях. Главное — внимательно подойти к технике выполнения и регулярно тренироваться.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps

Отжимание от пола на трицепсы. Техника выполнения

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали отжимание от пола для грудных мышц. Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

  1. Примите положение упора лежа.
  2. Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
  4. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

                                Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

  • Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
  • Ладони параллельны телу.
  • Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
  • Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки.

И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Источник: http://www.body-builder.info/otzhimanie-ot-pola-dlya-tricepsov/

Отжимания от скамьи на трицепс: программа, особенности техники и рекомендации

Отжимания от скамьи на трицепс — не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины.

Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице.

К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.

Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.

Как накачать мышцы рук

Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.

Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом — штангой.

Упражнения на трицепс

Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке.

Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть.

В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.

Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.

Обратные отжимания

Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины.

Отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения

В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений.

Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол.

На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Ошибки

Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.

Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:

  1. Выдержка амплитуды. Находясь в самой верхней точке, нужно как бы выталкивать собственное тело вверх при помощи силы рук так, чтобы ягодицы располагались выше уровня скамьи. В противном случае выполнение упражнения практически потеряет эффективность.
  2. Разведение локтей в стороны. Как уже было сказано выше, оба локтя обязательно должны смотреть четко назад. Это нужно для правильного распределения нагрузки на мышцы. Ведь при их разведении в разные стороны нагрузка резко переходит с трехглавой мышцы на плечевой пояс, что может привести к вывиху.
  3. Тело опускается чересчур низко. Не следует опускаться ниже того уровня, когда руки становятся параллельно полу. Если переборщить с опусканием, появляется риск повреждения капсулы плечевого сустава. Происходит это опускание из-за быстрого темпа выполнения или же из-за наличия дополнительного груза. Как и предыдущая ошибка, данный нюанс может привести к серьезным травмам, таким как вывих.
  4. Контроль осанки. Когда человек сутулится, выполняя отжимания, он переносит нагрузку на плечи, что также приводит к вывихам и иногда даже к переломам. Поэтому всегда нужно держать грудь расправленной, а пресс — напряженным.

Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.

Подходы и повторы

В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов — в 2-3 раза больше).

Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов.

Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.

С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.

Альтернатива

Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:

  • французский жим лежа;
  • жим лежа узким хватом;
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье — без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.

Источник: http://fb.ru/article/313533/otjimaniya-ot-skami-na-tritseps-programma-osobennosti-tehniki-i-rekomendatsii

Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения.

Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Интересно:  Накачать верхнюю часть ягодиц

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/opisanie-uprazhneniya-otzhimaniya-ot-skami-na-tritseps.html

Как накачать трицепсы в домашних условиях: лучшие техники

Впечатляющий объем рук формируют прокаченные головки трицепсов. При силовом воздействии на медиальные, латеральные и длинные пучки крупной мышцы под разными углами они увеличиваются в размерах и приобретают форму подковы.

Стратегия тренировок трицепсов в домашних условиях

Для набора массы и целевой нагрузки существует много практик. Ниже представлены самые эффективные, которые подходят для парней. С их помощью вы проработаете мускулатуру рук от кистей до лопаток. Однако не стоит предложенные упражнения для трицепсов выполнять сразу. Выберите несколько и по истечении месяца вводите в программу по одному новому.

Поскольку при тренировке груди львиная доля нагрузки приходится на трехглавые пучки, целенаправленно работать с ними чаще 2 раз в неделю нет необходимости. Для эффективности чередуйте занятия по интенсивности: легкая, средняя, суперсложная. Не зацикливайтесь только на их развитии.

Уделяйте время бицепсам и дельтам, отвечающим за красивый рельеф.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.  

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/triceps-doma.html

Обратные отжимания для трицепса :

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса.

Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема.

В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%.

Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера.

В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами».

Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов.

Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

  1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
  2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук.

    При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.

  3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
  4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
  5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
  6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
  7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
  8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки.

Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны.

Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья.

Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью.

Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Источник: https://www.syl.ru/article/206351/new_obratnyie-otjimaniya-dlya-tritsepsa

Как накачать трицепс отжиманиями

Сегодня практически каждый желающий может самостоятельно в домашних условиях накачать трицепс, главное, запастись терпением и проводить регулярные тренировки. Достаточно легко накачать трицепс с помощью такого простого упражнения, как отжимания, которые известны каждому еще с детства.

Программу тренировок каждый может составлять самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей собственного тела и свободного времени. Ведь именно индивидуальный подход за сравнительно короткий промежуток времени может дать желаемый результат.

Как накачать трицепс отжиманиями – программа самостоятельных тренировок

Прежде чем приступать к отжиманиям, необходимо занять исходную позицию – принимается положение упор лежа, при этом стопы поставлены максимально близко друг к другу.

Чтобы трицепс получал максимальную нагрузку, необходимо ноги поместить на небольшое возвышение – кровать, кресло или стул.

Ладони помещаются настолько близко, чтобы большие и указательные пальцы образовали «сердце», при этом остальные пальцы могут быть расставлены, благодаря чему обеспечивается дополнительная устойчивость.

Начинать отжимания надо из положения, при котором руки согнуты в локтях и грудь лежит ровно на ладонях. Очень важно, чтобы тело было максимально прямым и оказываемая нагрузка равномерно распределялась между руками и стопами.

Теперь надо очень быстро, примерно за одну-две секунды, отжаться и в локтях выпрямить руки.

Достигнув верхней точки, не стоит останавливаться на отдых, а надо сразу опуститься вниз, но очень медленно, локти в это время должны быть направлены назад.

Итак, качаем трицепс дома. Как только грудь коснется рук, надо приступать к следующему повтору. Выполняется один сет, состоящий из 30 отжиманий, после чего делается небольшой перерыв на одну-две минуты и выполняется следующий.

Поэтому для более эффективной работы трицепсов руки ставятся максимально близко друг к другу, в этом случае волокна грудной мышцы, которые прилегают к грудной кости, не будут задействованы.

В случае если была получена травма кисти, на время надо отложить тренировки, пока полностью не будет вылечена травма. Не стоит ждать, что за несколько дней трицепсы вырастут в несколько раз, так как необходимо проводить регулярные тренировки.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nakachat-tritseps-otjimaniyami

Отжимания от скамьи

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.
  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

  • Атлас упражнений: трицепс
  • Как накачать руки
  • Как накачать трицепс

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/obratnie-otjimaniya-na-triceps

Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
  • Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
  • На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
  • Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле.

Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
  • Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
  • На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима.

Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой.

Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
  • Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
  • Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
  • На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения.

Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний.

Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Интересно:  Как дома быстро накачать пресс дома

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

  • Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
  • На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

  • Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
  • Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий.

При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Трицепс на блоке

Источник: http://ZhimLezha.ru/uprazhneniya-na-triceps1.php

Какие мышцы задействованы при отжиманиях от пола

Мало кто знает какие именно упражнения нужны для того чтобы получить достойную фигуру.  Некоторые, занимаясь спортом, выполняют множество разных упражнений в надежде на положительный результат. Но, что качает отжимание от пола, знают далеко не все.

Даже обычное отжимание может принести существенный результат, если знать, как правильно выполнять  упражнение.

Отжимание от пола бывает разным, от того на какую ширину поставить руки, а также под каким углом отжиматься зависит на какую мышцу будет идти нагрузка.

Если вы думаете что, отжимаясь от пола, будете качать только руки, вы в корне не правы. При правильном выполнении упражнения нагрузка будет идти на достаточно большое количество мышц. Но важно занять правильную позицию для того что бы максимально сместить нагрузку на одну из мышц.

Поэтому нужно научиться занимать правильное положение что бы эффект от упражнений был максимальным. Ведь если неправильно занять позицию, нагрузка может распределяться сразу на несколько мышц, что, конечно же, не принесет нужного результата.

Есть несколько групп мышц, которые можно накачать при правильном  выполнении отжимания:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Грудные мышцы
  • Плечи
  • Спина
  • Трапеция
  • Пресс

Отжимания от пола для нагрузки на бицепс

При обычном отжимании от пола нагрузка больше всего поступает на трицепс и грудные мышцы, для того что бы направить её на бицепс, нужно занять правильную позицию. Нужно занять упор лежа и ухватиться руками за какую ни будь трубу либо гантелью, которая находиться на полу, так что бы ваши пальцы смотрели не назад, а вперед .

То за что вы беретесь должно быть не на высоком уровне, что бы угол не сместился. Во время отжимания на бицепс от пола руки нужно стараться держать как можно ближе к корпусу. Опускаясь грудью до пола нужно следить за тем, что бы локти уходили назад, а не расходились в стороны. В противном случае упражнения не принесут результата.

Отжимания нужно выполнить с небольшой скоростью, не на количество, а на правильность. Как известно, для того чтобы увеличить мышцу на нее нужно дать большую и длительную нагрузку, а если делать большое количество повторений при слабой нагрузке, мышца будет только высушиваться.

Нам же нужно увеличить бицепс, поэтому отжиматься от пола нужно медленно и правильно.

Отжимание от пола для нагрузки на грудные мышцы

Для того что бы накачать грудные мышцы с помощью отжиманий от пола существует несколько методов выполнения упражнения.

Первый метод — ставить руки на возвышенность, но так, чтобы вы могли опуститься грудью ниже уровня ваших ладоней. Очень уместными в этой ситуации будут книги. Нужно взять, приблизительно, восемь книг. Положить по 4 для каждой руки, и приступать. Обратите внимание, высота книг с обеих сторон должна быть одинаковой.

Эффект будет направлен именно на мышцы груди, так как в момент когда ваша грудь находиться ниже уровня ладоней, для её поднятия будут использоваться именно грудные мышцы. Не стоит забывать то, что книги не устойчивы, и как не странно, это будет плюсом.

Потому что, стараясь не упасть, вы будете выполнять упражнение плавно, без рывков, что несомненно принесет пользу.

Второй метод это отжимания от пола для грудных мышц с широким расположением рук. Ставите руки как  можно шире, в разумных пределах,  начинаете плавно выполнять упражнение. В этой ситуации нагрузка будет идти на верхнюю часть грудных мышц.

Третий метод — с наклоном. Необходимо поставить ноги на небольшую возвышенность. Стул или диван отлично подойдут. Руки ставите так, как в стандартом способе. За счет того что угол смещен большая нагрузка будет идти на верхнюю грудную мышцу. Рекомендуется делать паузы в нижней точке для усиления эффекта.

Отжимание от пола для нагрузки на трицепс

Как уже известно, отжимания от пола сами собой создают нагрузку на трицепс и качают его. Но есть способ, как сделать эту нагрузку еще более сильной. Для того что бы  отжимания на трицепс от пола принесли результат, нужно поставить руки узким хватом. В таком случае максимальная нагрузка будет идти именно на трицепс.

Также верхние волокна грудной мышцы будут принимать нагрузку и качаться. Обязательно нужно следить, чтобы в нижней точке ваши локти смотрели назад, а не в стороны, а также спина была ровной. Не соблюдая этих правил, упражнение принесет мало пользы. Не рекомендуется отжиматься узким хватом при травме кистей.

На них тоже поступает своеобразная нагрузка, которая укрепляет их, но если травма уже присутствует, может её усложнить.

Отжимания от пола для девушек

Девушкам также как и мужчинам, отжимание от  пола приносит существенный результат. Ведь они  направленны на большое количество мышц, что позволит одновременно тренировать все свое тело. Упражнение помогает быть подтянутой и держать себя в форме. Часто девушкам сложно начинать заниматься из-за слабых рук.

И отжимание от пола будет для них очень сложным управлением. В таком случае можно попробовать выполнять упражнение стоя на согнутых коленях. Это гораздо уменьшит нагрузку и позволит дать старт. Немного усилив свои руки девушки, смогут перейти к стандартному способу. Отжимания с согнутыми коленями нужно выполнять также разными методами.

Узким хватом, широким хватом, под углом для того чтобы все группы мышц были готовы.

Отжимания от пола наиболее известное упражнение, которое необходимое практически во всех видах спорта. Его используют как в боевых видах спорта, так и в экстремальных, не зря. Это сгруппированное упражнение собрало в себе кучу преимуществ, и благодаря этому считается лучшим.

Что качает отжимания от пола: видео

Источник: http://razvitietela.ru/kakie-myshcy-zadeystvovany-pri-otzhima/

Как накачать трицепс в домашних условиях 5 упражнений + видео

Трицепс — это трехглавая мышца отвечаюшая за разгибание руки, состоит она из лактальной, медиальной и длинной головки. Так же трицепс занимает большую часть массы руки, поэтому, если вы хотите накачать руки, акцент нужно ставить на трицепс.

Разминка — самое главное

Не забывайте, что каждую тренировку нужно начинать с разминки.

Разминка:

  • Предастерегает от травм.
  • Способствует большему включению мышечных. волокон в работу.
  • Улучшает кровоток.

Если вы не знаете, как правильно разминаться, смотрите следующее видео.

Как накачать трицепс отжиманиями в домашних условиях

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, сознательно нагружая трицепс. 4 сек опускаетесь, 1 сек поднимаетесь. Если вы выполняете упражнения больше 12 раз используйте утяжелители. Например: в портфель положите картошки или песка и оденьте его на себя.

Отжимания на трицепс узким хватом

Займите положение обычных отжиманий, только руки поставьте чуть уже ширины плеч. При отжимании сгибайте локти вдоль тела. Остальная техника как в обычных отжиманиях.

Тигровые отжимания от пола

Это домашнее упражнение очень сложное и новичкам может даться не сразу. Уприте ноги и ладони в пол. Опускайтесь вставая на предплечья. Затем возратитесь в исходное положение.

Отжимания сзади от скамьи на трицепс

Возьмите стул, встаньте к нему спиной, упритесь в седушку руками сзади на ширине плеч, ноги можете поставить на пол или для усложнения упражнения на второй стул. Локти отводите назад паралельно туловищу. Для усложнения положите на ноги утяжелитель.

Подъем гантелей из-за головы

Это упражнение нагружает больше длиную головку трицепса, которая почти не работает во многих других упражнениях на трицепс. Но для него понадобятся гантели. Вы можете сделать гантели своими руками или положить в портфель книги или железа и поднимать его за ручку.

Поднимите гантель над головой двумя руками, опускайте гантель сгибая локти, при этом локти не должны уходить в стороны, они должны образовывать с плечми вертикальную линию.поднимайте гантель полностью разгибая руки.

Отжимания на брусьях

Выполняйте обычные отжимания на брусьях, только локти держите ближе к телу, не разводите их в стороны и старайтесь держать тело максимально вертикально — это перенесет часть нагрузки с грудных мышц на трицепс.

Вы можете сделать это упражнение домашним, заменив брусья стульями, поставив их по бокам от себя и отжимаясь на них.

Программа тренировок на трицепс без гантель в домашних условиях

  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания сзади от скамьи.
  • Отжимания на брусьях.

Выполняйте каждое упражнение по 8 — 12 повторений и 3 — 4 подхода. Между подходами отдых 2 мин. Тренируйтесь 2 — 3 раза в неделю.

Факторы роста трицепса

У вас должно быть здоровое питание. Исключите из рациона фаст-фуд, газировку, алкоголь и другую вредную еду.

Съедайте 2 г белка и 5 г углеводов на 1 кг веса в день что бы обеспечить организм энергией и строительным материалом

Сон должен быть не менее 7 — ми часов.так как во сне вырабатывается повышеное количество гормогов, которые восстанавливают мышцы.

Вы должны шокировать мышцы на каждой тренировке. Если вы ходите большие мышцы, вы должны создать для этого причины. Организму не выгодно просто так растить мышы, поэтому увеличивайте количество повторений или вес утяжелителей.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-triceps-v-domashnih-usloviyah

Как накачать трицепс в домашних условиях — Совет ON

Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).

Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.

Трицепс – что это за мышца

Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».

Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.

Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.

Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.

Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок

Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.

Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и протеиновые коктейли, а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.

  • Помните, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если вы соблюдете технику – уделите этому моменту максимум внимания. Сконцентрируйтесь на мышечной работе.
  • Мнение, что частые нагрузки помогают ускорить процесс увеличения объема, ошибочное – достаточно тренироваться один-два раза в неделю. Объем увеличивается именно в период отдыха и восстановления трехглавой мышцы.
  • Для обеспечения трицепса нагрузкой выполняйте сначала 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество до 3-4. Что касается количества повторов в каждом подходе, в среднем оно колеблется в рамках 7-16 раз, однако это число можно варьировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Если нагрузка недостаточная – увеличьте вес, а не количество повторов.
  • Выбирая спортивные снаряды, остановитесь на среднем весе – его вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсу нужный объем.
  • Постарайтесь выполнять комплексы для трицепса и грудных мышц в разные дни, максимально их разведите в своем календаре тренировок – многие упражнения для груди задействуют и трехглавую мышцу.
  • Составьте три тренировочных комплекса для трицепса: легкий, средний и тяжелый, чередуйте их. Не забывайте об отдыхе – после тяжелой программы отдыхайте неделю.
  • Для прокачки трицепса не отказывайтесь от базовых упражнений (отжиманий, жима лежа). Именно они позволят проработать трицепс. Немалую роль играет тренированность спортсмена, а также пол. Решая вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях новичку или девушке, лучше сделать выбор в пользу базовых, а не изолирующих упражнений.

Упражнения для трицепса – описание и техника

Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.

Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.

Общие принципы

  • Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
  • Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.

Упражнения с собственным весом

Упражнение №1

Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания. В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.

В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.

Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.

Упражнение №2

Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.

Упражнение №3

Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.

Упражнение №4

Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).

Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Упражнения со снарядами

Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.

Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.

Французский жим со штангой 

Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.

При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.

Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).

Как накачать трицепс в домашних условиях – видео

Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.

Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.

Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-2.html

pohudeem-vse.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.