Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отжимания на стульях


Глубокие отжимания на стульях — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Глубокие отжимания на стульях» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Глубокие отжимания на стульях» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on Глубокие отжимания на стульях — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Правильная техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Обратные отжимания — особый тип тренировки трицепса. Про него мало кто слышал, но он, несомненно, очень эффективен. Упражнение получило такое название из-за выполнения в упоре сзади так, чтобы руки находились позади корпуса. Выполнять его можно в домашних условиях от пола, но в таком случае амплитуда выполнения очень мала, поэтому лучше использовать опору, будь то стул, табуретка, диван или скамья.

Это упражнение можно выполнять также и в зале для дополнительной нагрузки на заднюю поверхность рук. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Различные способы выполнения позволяют эффективно варьировать уровень нагрузки.

Польза упражнения

Выполнение этих отжиманий направлено на проработку трицепса, то есть трехглавых мышц плеча. При этом в работу дополнительно включаются дельтовидные и верхние грудные мышцы. Также грудные немного растягиваются, что способствует снятию напряжения и скорейшему восстановлению после тренировок.

Следует выделить пользу и преимущества упражнения.

  1. Во время выполнения в работу включаются все головки трицепса. Это позволяет полностью проработать заднюю поверхность руки. Многие не знают, но трицепс намного больше бицепса, поэтому, если вы хотите большие руки, это упражнение поможет приблизиться к вашей цели.
  2. Девушкам такая нагрузка позволяет привести в тонус тело и подтянуть заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной.
  3. Выполнять это упражнение можно в любых условиях, будь то зал, офис или дом. При этом не требуется дополнительного оборудования, нужно иметь лишь какую-нибудь возвышенность, например, стул, скамейку или диван.
  4. Можно постоянно увеличивать нагрузку посредством различных техник выполнения или использования дополнительных весов, рюкзака с весом, блина или гантели на ногах.
  5. Трицепс находится под нагрузкой в позитивной и негативной фазе движения, что позволяет полноценно проработать разные типы мышечных волокон.
  6. Обратные отжимания подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички могут начинать тренировки с согнутыми в коленях ногами, что намного проще. Затем усложнять посредством выпрямления ног, поднятия их на возвышенность, и дальнейшим использованием дополнительных весов.

Читайте также:  Кистевой эспандер: разновидности, польза и вред

Техника выполнения

Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.

  1. Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул. Очень важно при этом ровно держать спину.
  2. Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь. При опускании корпуса нужно делать вдох.
  3. Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.

Читайте также:  Техника выполнения отжиманий на брусьях

Разновидности отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения подобных отжиманий.

  1. Отжимания от лавки сзади. Это классическая техника выполнения, которая позволяет максимально нагрузить трицепс и снять нагрузку с пресса. Очень важно принять правильный упор на ноги и соблюдать баланс тела при отжиманиях.
  2. Отжимания на брусьях. Более универсальное упражнение, так как позволяет проработать не только трицепс, но и все мышцы верхней части тела. Рекомендуется к выполнению подготовленным спортсменам, способным выполнять до 10 классических повторений на брусьях. Для выполнения нужно принять положение спиной к брусьям, приняв исходное положение обратным хватом, подняться на них. Вдыхая, нужно опустить корпус с небольшим отклонением ног назад. Выдыхая, следует принять исходное положение, максимально напрягая мышцы.
  3. Обратные отжимания на трицепс от пола. Отлично подойдут для девушек, так как позволяют дополнительно проработать пресс. Это происходит из-за положения, похожего на планку. При выполнении данного упражнения важно удерживать корпус и ноги в ровном положении посредством напряжения мышц корпуса и ног.

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Читайте также:  Как почистить белые кроссовки от грязи в домашних условиях

Следует выделить наиболее частые ошибки:

  • разведение локтевых суставов в стороны;
  • слишком большая амплитуда опускания корпуса;
  • чрезмерное заваливание торса вперед;
  • слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
  • выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

  1. Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
  2. Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
  3. Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  4. Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
  5. Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
  6. Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
  7. Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
  8. Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
  9. Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Как правильно делать глубокие отжимания и какие мышцы работают?

Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.

Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.

Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.

Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.

Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.

  • Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
  • Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
  • В тренажерном зале можно использовать скамейки.

Все, как и в классических отжиманиях:

  • грудь,
  • трицепс,
  • плечи,
  • в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.

Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.

Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.

Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.

Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:

  • В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
  • Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.

Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.

Техника выполнения:

  1. Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
  2. На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.

Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.

Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.

А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!

fitspine.ru

Глубокие отжимания на стульях — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Глубокие отжимания на стульях» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Глубокие отжимания на стульях» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on Глубокие отжимания на стульях — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Отжимание дома

Всем привет, уважаемые читатели моего блога. В этой статье расскажу несколько своих фишек про то, как отжиматься в домашних условиях и хорошо прорабатывать мышцы. Я сейчас не имею возможности посещать тренажёрный зал и поэтому тренироваться приходится дома. Моя статья будет интересна всем, кто, так же как и я не имеет возможности ходить в зал, но хочет поддерживать себя в человеческом виде.

В последующих 2 или трех статьях я расскажу про другие «домашние» упражнения, которые так же можно выполнять дома и получать эффект не хуже чем от посещения «качалки» Подписывайтесь на обновление блога. что бы не пропустить эту статью.

Варианты домашних отжиманий.

Вы уже знаете, на какие группы мышц воздействуют отжимания, в этой статье мы подробно говорили об этом. В условиях дома нам понадобиться весь спектр отжиманий, что бы максимально нагрузить грудные и трицепсы.

Отжимания супер широким хватом

Данный вид отжиманий хорошо растягивает грудные мышцы. Вы разводите руки так широко, насколько это возможно, для выполнения отжиманий.

Отжимания средним хватом. (Есть вариант делать его между упорами на возвышении, для большей амплитуды движения)

Так же как и предыдущий вариант, этот вид отжиманий нагружает преимущественно грудные мышцы. Так же нагрузка ложиться на верхний плечевой пояс – передние и боковые дельты. Трицепсы работают в последнюю очередь.

Отжимания хватом «руки к корпусу – локти вверх»

Тут вы начинаете задействовать мышцы трицепсов в первую очередь. Нагрузка на грудь и верхний плечевой пояс снижается.

Отжимания узким хватом.

Ещё их называют алмазными отжиманиями из за того, что ладони ставятся так близко друг к другу, что соединённые большие и указательные пальцы обоих ладоней образуют по форме алмаз.

Прекрасно прорабатывает все три головки трицепса, как при жиме лёжа узким хватом и так же позволяет проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Отжимания на пальцах.

Прекрасно укрепляет мышцы предплечий и пальцы на руках. Если будете регулярно практиковать этот вид отжиманий, то вскоре ваши пальцы получат крепость стальных арматурных прутов.

Отжимания на одной руке.

Прекрасно прорабатывают все группы мышц груди, трицепсы и предплечий.

Этот вид отжиманий в уже в большей мере будет направлен на проработку ваших дельтовидных мышц. В этом виде отжиманий задействуются передние и боковые дельтоиды.

Отжимания вверх головой (вариант, когда ноги закидываются на стул или на диван)

Тут задействуются помимо трицепсов уже все три головки дельтовидных мышц. Это очень тяжёлое и классное упражнение. Оно даёт реальный и видимый эффект в виде заметно округляющихся и увеличивающихся плеч. Может вы и не станете Полом Диллетом благодаря этим отжиманиям, но ваши плечи станут реально шире и крепче.

Отжимания от двух стульев.

Этот вид отжиманий направлен на более полную и более амплитудную проработку мышц груди. Когда вы опускаетесь ниже уровня горизонта, ваши грудные сильно растягиваются и испытывают максимальные нагрузки, так как им нужно поднять ваше тело вверх, вытолкнуть его. За счёт этого грудные мышцы получают мощный пинок для роста.

Все отжимания нужно выполнять подчёркнуто медленно, буквально чувствуя, как работают мышцы. Это создаёт максимальный акцент и позволяет получить максимальную отдачу. Дома у вас нет возможности проработать мышцы в разных тренажёрах и так далее, поэтому каждое отжимание нужно использовать по максимуму.

Как дышать во время отжиманий?

Опускаетесь – делаете вдох через нос.

Поднимаетесь – делаете выдох через рот.

Есть вариант ещё использовать что-нибудь в качестве дополнительного веса, что бы усилить нагрузку на рабочие мышцы. Лично я люблю сажать свою старшую дочь себе на спину и отжиматься с ней средним и узким хватом. Она весит сейчас 13 килограмм – нормальный такой вес для отягощения. Причём она же растёт, поэтому вес постепенно и незаметно для меня увеличивается. Только будьте внимательнее! Не сажайте на поясницу и вообще не кладите туда вес. Вес должен располагаться как можно ближе к шее, но не на ней! Это ликвидирует нагрузку на нижние отделы поясницы и предотвращает риск травмы.

В тех видах отжиманий, которые предназначены на проработку грудных мышц, важно работать именно грудью, представляйте себе, как именно эти мышцы выталкивают ваше тело верх. В остальных видах отжиманий соответственно старайтесь работать теми мышечными группами, на развитие которых они направлены.

Все эти виды отжиманий служат двум целям. Во первых, не дать вам заскучать и свалиться в рутину упражнений, когда вам ничего не захочется делать и эффективность таких упражнений сведётся к нулю. Во вторых, это, конечно же, проработку мышц под разными углами и с разной амплитудой. Что бы там не говорили, но отжимания – это прекрасные упражнения, которые хорошо прорабатывают не только грудь и трицепсы, но и трапециевидные мышцы и дельтоиды и предплечья, до широчайших они конечно не достают, но это отдельная и довольно большая мышечная группа, которая заслуживает отдельной тренировки.

На этом всё, про домашние отжимания, надеюсь, картинки были информативными, а статья интересной, до встречи в новом посте про то, как делать пресс в домашних условиях.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного! Не забудьте подписаться на обновление блога. что бы первым получать свежие статьи!

Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

Автор: admin / Дата: 2015-11-10 / Рубрика: Тренировки дома

Привет, парни! Сегодня у нас отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса. Готов поспорить, что на самом деле вы знаете об этом далеко не все. Все секреты открою вам в сегодняшнем посте. Дочитайте до конца вы откроете это простое упражнения для себя заново.

Это упражнение знакомо человечеству уже несколько тысяч лет. Упоминание о нем есть даже в античной культуре. Да и техники йоги не обошли стороной: они являются составляющими некоторых асан. Хотя современное название появилось только в ХХ веке.

Кому нужны

В программе спортсменов-единоборцев обязательно присутствуют отжимания: они помогают развить резкость и скорость ударов. Кстати, Брюс Ли уделял им особое внимание и первым усложнил до отжимания одной рукой или на двух пальцах рук.

Если вам за 40, то отжимания должны стать для вас обязательными. С возрастом уходит или превращается в жировую ткань до 50% мышечной массы, уменьшается физическая сила, увеличивается риск получения травм. Это упражнение помогает тонизировать мышцы.

Во всех армиях мира оно является одним из основных в физической подготовке.

Бодибилдеры — не исключение. В качестве примера могу привести таких известных спортсменов, как чемпион 1970 года Билл Петтис, который выполнял до 3 тысяч отжиманий. А Джордж Эйферман увеличил амплитуду опусканий за счет отжимания от скамейки. Бодибилдеры даже имеют свою методику.

Для чего нужны:

— укрепление сердца и кровеносной системы;

— увеличение выносливости организма;

— укрепление костей и локтевых суставов;

— подъем общего тонуса.

Если вы правильно выполняете упражнение, то вырабатывается привычка дышать правильно в процессе тренировок.

Если совместить отжимания от пола с правильным питанием, можно ускорить метаболизм, что приведет к снижению жировой массы.

Задействуются следующие мышцы:

Если вы будете регулярно делать это упражнение, то отлично разовьете мышцы и укрепите поясницу.

Тяжело назвать оптимальное количество раз для того, чтобы укрепить мышцы. Спортсмены боевых видов искусств отжимаются от 100 и более раз. А вот бодибилдеры по 12-15 раз в 4-5 подходов.

Отличным подспорьем в наращивании силы рук станет революционный тренажер «БИЗОН-1». Хороший вариант для занятий в домашних условиях. С его помощью вы сможете гнуть даже гвозди. Прочитать о нем можно в этом посте.

Выполнение

Существует множество техник выполнения, каждая из которых задействует разные мышечные группы. Это зависит от того, на какой ширине расставлены руки при выполнении. Также от применения подставок под руки или ноги. Если поставить руки на скамью, то упражнение значительно упрощается, а приподняв ноги — усложняется.

Если вы хотите накачать трицепсы, то руки максимально приблизите друг к другу. Для прокачки мышц груди — широко расставленные руки. Для укрепления запястий отжимайтесь на пальцах или кулаках.

Для новичков приемлемым вариантом станет выполнение упражнения с колен. А вот профессионалы могут выполнять его с утяжелением.

Освоить правильную технику несложно — даже человек, никогда не занимавшийся спортом, сможет выполнить несколько отжиманий. Примите исходное положение: лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, выпрямляйте руки одновременно с поднятием корпуса.

Замрите на некоторое время в верхней точке, вытянув тело в прямую линию. Напрягите грудные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз, где выполните вдох и выдох. Повторите все движения. Не касайтесь грудью пола.

Обязательно держите в напряжении мышцы ягодиц и пресс.

Самой распространенной ошибкой является ваш взгляд: надо смотреть перед собой, а не вниз.

Не заламывайте ладони и не выгибайте запястья.

Не старайтесь выполнить большее количество раз в ущерб правильной технике.

Как тренироваться

Определитесь, каких целей вы хотите добиться. Если нарастить массу — не отжимайтесь большое количество раз. Для выносливости — наоборот как можно больше.

Отжимания от пола входят в традиционную программу тренировок в фитнес-центрах. Начинаете с разминки. В начале, в середине или ближе к концу тренировки выполняете серию отжиманий. Таким же образом можно заниматься и дома.

Если вы начинающий спортсмен, то рекомендую выполнять обычные отжимания от пола, соблюдая правильную технику. Начните с одного подхода по 20 отжимание. Достаточно будет их делать через день. Мышцы должны отдохнуть так как с непривычки будут сильно болеть. им нужно будет восстановиться.

Когда мышечная боль пройдет увеличьте количество отжиманий от пола еще на 5-10 в зависимости от состояния. Продолжайте в том же духе пока не почувствуете удовлетворение от результата.

Специальная программа для продвинутых

Начните с 15-20 отжиманий за раз. Понедельный график:

  1. Два занятия в день 4 раза в неделю. Длительность — 10-15 минут. Занимайтесь утром и вечером. Выполняйтесь по 4 подхода с одинаковым количеством повторений.
  2. Добавьте еще одну тренировку в неделю. Количество занятий в день остается прежним — 2 раза. В утреннюю тренировку выполняйте по 5 подходов, на вечер оставьте 4. Увеличьте количество раз в подходах на утреннем занятии.
  3. Теперь будет 6 занятий в неделю. По-прежнему 2 тренировки в день по 5 подходов. Снова увеличьте количество повторений на 1-5 раз. На этом этапе может получиться от 80 до 100 отжиманий в день.
  4. Ни дня без тренировки! Утром и вечером — обязательная программа. Выполняйте по 6 подходов утром и 5-6 вечером. Если можете увеличить количество раз в подходе — делайте это смело. На этой неделе вы сможете увеличить количество отжиманий до 500 раз в день, но не более.

Программа «100 отжиманий за шесть недель»

Подходит для новичков.

Первый подход — 8 отжиманий, второй — 6, третий и четвертый — по 4, пятый — столько, сколько сможете. Отдых между подходами — 1 минута.

Такая же, как и первая. Только уменьшите время отдыха.

Повторите программу второй недели.

Доведите количество раз до максимально возможного.

Увеличьте количество отжиманий на 10.

Вы сможете выполнить упражнение 100 раз.

Опять напомню, что занимаемся через день не чаще 3 раз в неделю.

А сейчас одно отжимание, которое заменит целых сто. Смотрите это видео до конца. Вы будете в шоке от простоты и эффективности.

Также рекомендую ознакомиться с программой упражнений на пресс и силовыми упражнениями в домашних условиях. Эти посты помогут вам начать работу над развитием своей силы.

На сегодня все! Пойдем отжиматься! Поставьте лайк, если пост был полезен. Как у вас с отжиманиями от пола? Сколько получается? Напишите в комментария. Подписывайтесь на новости блога ниже. Поговорим на эту тему подробнее.

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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания с ногами на возвышении

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Отжимания на одной руке

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Источники: http://minaev-combat.ru/kak-nakahat-krasivoe-telo/otzhimaniya-doma.html, http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-ot-pola-i-programma-treniro, http://fithealthbody.ru/uchimsya-otzhimatsya-ot-pola-s-nulya-do-maksimuma/

trenirovka365.ru

Отжимания на стульях

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Разновидность отжиманий на стульяхУзнайте, какие мышцы активно работают при подобном стиле отжимания и почему нужно на постоянной основе включать такой стиль тренинга. Содержание статьи:
  1. Как правильно выполнять
  2. Другие эффективные виды
Все мужчины хотят иметь красивую мускулистую грудь. Этого вполне реально добиться, необходимо лишь регулярно тренироваться. Причем желать это можно не только в зале, но и дома. Сначала вам необходимо освоить технику всех упражнений, которые вы планируете выполнять, ведь только в этом случае можно добиться необходимого результата.Многие люди уверены, что без дорогостоящего спортивного оборудования добиться положительного результата в культуризме невозможно. Однако существует достаточно большое количество упражнений с собственным весом тела, которые также будут очень эффективны при правильном выполнении. Сегодня мы и планируем рассказать об одном из них, а именно — про отжимания на стульях.Безусловно, вы сможете прогрессировать быстрее в том случае, если у вас имеются хотя бы гантели. Если в дополнение к ним есть еще и штанга, то вы можете отлично тренироваться и в домашних условиях. При этом следует заметить, что отжимания на стульях в любом случае могут быть включены в вашу тренировочную программу, даже при наличии указанных выше спортивных снарядов.Отжимания на стульяхСразу предупредим, что для выполнения этого движения вы уже должны обладать определенным уровнем физической подготовки. При выполнении упражнения, необходимо максимально низко опускать грудную клетку. В качестве оборудования для тренинга вам потребуется лишь два стула, а также любая возвышенность, например, диван, на котором необходимо разместить ноги. Поставьте стулья на таком расстоянии друг от друга, чтобы у вас была возможность опускать грудную клетку как можно ниже.

Выполняя отжимания на стульях, вы сможете увеличить амплитуду движения, что позволит качественно растягивать мускулы и как следствие, эффективно их прокачать. Также в крайнем нижнем положении траектории следует выдерживать небольшую паузу, после чего можно возвращаться в начальное положение.

Это позволит увеличить интенсивность тренинга, что имеет важное значение для качественной проработки таргетинговых мускулов. Вместо стульев можно использовать и другие предметы, важно лишь, чтобы у вас была возможность опускать грудную клетку как можно ниже. Сам процесс выполнения отжиманий на стульях не отличается от классического вида упражнения.Отжимания на книгахОтжимания являются одним из наиболее популярных силовых упражнений. Сегодня существует большое количество различных вариаций этого движения, но сегодня мы рассмотрим только самые эффективные. Об одном мы уже говорили в начале статьи и это были отжимания на стульях. При выполнении любого вида этого движения вам следует придерживаться нескольких общих правил:
  • Спина, шея и ноги должны составлять прямую линию.
  • Мускулы пресса и ног необходимо всегда поддерживать в напряжении.
  • В крайнем нижнем положении траектории движения ваша грудная клетка должна практически касаться земли.
  • Не распрямляйте полностью локтевой сустав в верхнем конечном положении траектории, чтобы снизить на него нагрузку.
Рассмотрим наиболее эффективные виды отжиманий:
  • Отжимания с коленных суставов. Это движение можно посоветовать выполнять начинающим спортсменам. Оно существенно легче в сравнении с классическим вариантом движения, а также позволяет устранить риски получения травмы поясничного отдела спины. Отличие от классического упражнения заключается лишь в том, что вам необходимо опираться на коленные суставы. Все остальное остается неизменным.
  • Отжимания на трицепс. Уже по названию движения становится понятно, что оно акцентирует нагрузку на трицепсы. Примите то же положение, что и для выполнения классики, но ладони должны располагаться на уровне талии, а стопы — на уровне бедер. Вдыхая воздух, сгибайте локтевые суставы до угла в 90 градусов, отводя их назад. Очень важно, чтобы локтевые суставы при выполнении упражнения не расходились в стороны. Они должны двигаться строго назад. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
  • Круговые отжимания. Предназначены для активной загрузки мускулов пресса, спины, дельт, трицепсов и груди. Наибольшая нагрузка при этом выпадает на долю первых двух групп мускулов. Начальное положение соответствует классическому варианту упражнения. Вдыхая воздух, начинайте переносить вес тела на одну руку и продолжайте опускаться вниз. Затем смещайте корпус в направлении второй руки, перенося на нее вес тела, и на выдохе поднимайтесь в начальное положение. В результате ваш корпус должен описать круг. Выполняйте поочередно в разные стороны.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. При выполнении движения нагрузка акцентируется на мускулах груди. Начальное положение аналогично классическому варианту, но руки располагаются примерно в два раза шире уровня плечевых суставов. Вдыхая, начинайте опускаться вниз, а на выдохе — поднимайте корпус в начальное положение.
Ознакомьтесь с техникой выполнения отжиманий на стульях в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Глубокие отжимания

Если вы считаете обычные отжимания слишком легкими, есть простое изобретение, называемое упорами для отжиманий, которое способно сделать упражнение более сложным и позволит вам получить больше пользы от каждого повторения.Упоры увеличивают амплитуду движения в отжиманиях, а наука говорит нам о том, что увеличение диапазона движения в упражнении позволяет быстрее наращивать мышцы и силу.

Как использовать упоры для отжиманий?

Расположите упоры на полу на таком расстоянии друг от друга, на котором вы размещаете руки во время отжиманий. Обопритесь на упоры и выполняйте отжимания, как обычно.Если вы не можете делать обычные отжимания, то можете прижать к полу колени и выполнять упражнение из этой позиции. Вместо упоров можно использовать гантели, но в этом случае вы должны иметь ввиду, что они могут разъехаться в стороны.Третий вариант, это отжиматься между 2 поверхностями. Например, между 2 скамьями или стульями.

Польза глубоких отжиманий

Есть несколько способов, позволяющих сделать упражнение более трудным. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, сократить паузы между сетами, использовать больший вес отягощения или увеличить амплитуду движения.В исследовании 2014 года, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», ученые изучали различия между поднятием тяжестей в коротком и увеличенном диапазоне движения. Они обнаружили, что более широкая амплитуда движения лучше подходит для наращивания мышц и силы.Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движения в упражнении, чтобы поднять больший вес. Если вы хотите сделать упражнение более трудным, попробуйте увеличить амплитуду движения перед тем, как повышать вес отягощения.В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в 2012 году, изучалась разница между частичными и полными повторениями в тренинге бицепсов. Ученые обнаружили, что использование полного диапазона движения позволяет увеличить силовые показатели гораздо быстрее, нежели использование частичной амплитуды. Однако рост мышц был лишь ненамного более выраженным при использовании полного диапазона движения.Третье исследование, предметом изучения в котором была разница между частичными и полными повторениями в приседаниях, было опубликовано в «European Journal of Applied Physiology» в 2013 году. Ученые обнаружили, что группа, которая использовала более широкую амплитуду движения в приседаниях, набрала больше мышечной массы на бедрах, стала значительно сильнее и даже улучшила результат в прыжках. А вот для укрепления коленных сухожилий диапазон движения, как выяснилось, не имеет никакого значения.

Упоры для отжиманий и их воздействие на суставы

Некоторые люди могут использовать упоры для отжиманий для защиты запястий, так как в этом случае руки не сгибаются в лучезапястных суставах. Если у вас проблемы с запястьями, ощущения от использования упоров будут просто великолепными.А вот если у вас проблемы с плечевыми суставами, то упоры для отжиманий могут их усугубить. Увеличенный диапазон движения, который вы получаете от их использования, заставляет вас отводить локтип дальше назад, что повышает риск получения травмы. Если у вас возникли проблемы с плечевыми суставами, избегайте использования данного оборудования и выполняйте обычные отжимания.

Ваша оценка: 

Загрузка. Пожалуйста, подождите...

fitfan.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.