Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отжимания на брусьях какие мышцы работают


Отжимания на брусьях: виды, техника выполнения, какие мышцы работают?

  • 1 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Отжимания на брусьях – базовое и очень эффективное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц. Большой плюс в его доступности: брусья можно найти в большинстве городских дворов, поэтому посещать спортивные залы не обязательно.

Какие мышцы в работе. Преимущества

Рабочие группы – нижняя часть грудных мышц и трицепсы.

Дополнительно включаются в процесс трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидных.

Отжимания на брусьях тренируют многие мышечные группы. Основные достоинства упражнения:

  • Развитие гибкости плечевого пояса.
  • Изменяя угол наклона, можно перераспределять нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.
  • В качестве отягощения используется вес собственного тела.
  • Во время отжиманий тренируется все тело как единая система.
  • Улучшается осанка.
  • Грудные мышцы прорабатываются лучше, чем классический жим от груди.

Техника

Вряд ли нужно повторять, как важна техника выполнения отжиманий на брусьях. Это и эффективность, и предотвращение травм.

Перед выполнением отжиманий требуется занять правильное исходное положение: удерживать вес своего тела на прямых руках.

Затем нужно сделать вдох и опускаться вниз до образования угла 90° между верхней частью руки (до локтя) и предплечьем. Взгляд устремлен вперед. Корпус удерживается в вертикальном положении. Достигнув низшей точки, на пару секунд задержаться в таком положении, плечи при этом не отводить, лопатки не сводить.

Выдохнуть и из самой нижней точке движения выжать корпус вверх (в исходное положение).

Сделать необходимое количество повторений.

При отжиманиях на брусьях не нужно делать резких движений. Нельзя выполнять его на скорость. Во избежание травм не рекомендуется опускаться слишком глубоко (ниже угла 90°). Важно следить за дыханием.

Если трицепсы недостаточно развиты, упражнение может даваться с трудом, поэтому, перед тем как приступить к его выполнению, надо поработать над руками.

При выполнении упражнения на подвесных брусьях в зале спортсмен может висеть лицом к тренажеру. Другой вариант - обратные отжимания на брусьях, когда атлет поворачивается к снаряду задом.

Основные виды

Отжимания делят на два основных вида:

  • С акцентом на трицепс. В этом упражнении в работу включаются все головки трехглавой мышцы. Хват не должен быть широким (чуть шире плеч), локти нужно держать прижатыми к корпусу и не разводить. Корпус вперед не наклонять.
  • С акцентом на грудные мышцы. Нужны брусья с широко разведенными рукоятками, чтобы хват был шире плеч. Кроме этого, при выполнении нужно немного наклониться вперед, развести локти, ноги согнуть в коленях. Но не следует делать хват слишком широким, так нагрузка перейдет на широчайшие мышцы спины, и повысится риск травм.

Есть еще вариант - горизонтальные отжимания на брусьях. Для такого упражнения подходят только дворовые брусья. Это аналог отжиманий от пола, с той разницей, что на брусьях можно увеличить амплитуду. Ширина их должна быть чуть шире плеч.

Советы

Для большего комфорта во время выполнения упражнения можно скрестить ноги и согнуть их в коленях.

Если цель – проработка трицепсов, нужно делать хват на ширине плеч и не отклонять корпус назад. Не рекомендуется делать слишком узкий хват, при котором увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы.

Чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть груди, корпус нужно отклонить назад и сделать широкий хват (для этого использовать брусья с возможностью регулирования рукояток).

Если 15 повторений выполняются без труда, рекомендуется использовать отягощения.

При работе на массу совершать движение вниз нужно медленно – на три счета, а подниматься – быстро. При работе на силу – делать наоборот.

Не нужно торопиться с утяжелителями (обычно к поясу подвешивают блин от штанги). К тренировке с отягощениями нужно переходить только тогда, когда без усилий получается сделать три сета по 15 повторений.

Чтобы проработать трицепс, нужно делать в одну тренировку три упражнения в течение 30 минут.

Отжимания на брусьях рекомендуется выполнять в день тренинга груди и плеч. Например, после жима гантелей на наклонной скамье и жима штанги лежа на лавке.

В верхней точке нужно максимально разогнуть локти и сделать паузу, чтобы почувствовать сокращение трицепса.

Мышечные волокна будет растягиваться сильнее, если опускаться вниз медленно.

Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, делать рывков и помогать себе ногами.

Положение частей тела

Во время отжиманий на брусьях нужно следить за положением частей тела:

  • Плечи. Находятся в стабильном положении, не должны «гулять».
  • Запястья. Оптимальный хват – на ширине плеч.
  • Локти. На протяжении всего упражнения должны быть прижаты к корпусу, в верхней точке движения – максимально разогнуты.
  • Позвоночник должен быть прямым.
  • Ноги. Ноги соединены вместе, ягодицы и бедра напряжены. Ноги могут быть согнуты в коленях, носки вытянуты или согнуты (в зависимости от наличия пространства).
  • Мышцы кора. Все мышцы напряжены и должны создавать жесткий корсет на всех фазах упражнения, особенно при подъеме.

Как включать в программу тренировок

Чтобы упражнение работало эффективно, кроме освоения техники, нужно грамотно вписать его в программу тренировок.

Новичкам лучше всего выполнять его в начале занятия, поскольку оно энергозатратное, и начинающий спортсмен в конце тренинга будет уставшим и не справится.

Чтобы максимально проработать целевые мышцы, можно применить следующую схему:

  • Разминочный подход – 10 отжиманий.
  • Два основных подхода – по 16-25 отжиманий.
  • Завершающий – 7-12 повторений.

Вес отягощений нужно наращивать плавно. Начинать с 2 кг. Количество повторений в подходе с утяжелителями тоже увеличивать постепенно – с 6-8.

Для опытных атлетов предназначена иная схема:

  1. Форсированный подход. Выполнить пять сетов по пять повторений, вес при этом максимальный. Затем 5 × 5 с половиной предыдущего веса. И еще 5 × 5 без утяжелителей.
  2. Негативный подход. Вместо отжиманий опускать корпус вниз в медленном темпе (10 раз), так же медленно вернуться в исходное положение. Такой тренинг рекомендуется только опытным спортсменам.
  3. Частичный. В этом сете совмещаются два предыдущих. Сначала выполняются отжимания, при этом руки в локтях сгибаются до половины, затем нужно принять исходное положение. Далее опустить корпус наполовину, после чего вернуться в и. п. в медленном темпе.

Частые ошибки

  1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
  2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
  3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
  4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
  5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
  6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях - это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

tony.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Главная > Упражнения > Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Оглавление:

  • Отжимания на брусьях: польза
  • Чем можно заменить отжимания на брусьях
  • Часто допускаемые ошибки
  • Дополнительные рекомендации

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

  1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
  2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
  3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
  4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
  5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
  7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Многие наслышаны, но не все знают, как выполнять упражнение ситап.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

  1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
  2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
  3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

  1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
  2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
  3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
  4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

nasporte.guru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и как качаться

Привет! Вы большой любитель отжиманий? Но нужно не только хорошо знать технику выполнения всего спектра таких упражнений, но и понимать, на какие части тела каждый подвид имеет влияние. Одним из самых распространенных видов являются отжимания на брусьях. Какие мышцы работают и как правильно выполнять тренинг — об этом поговорим сегодня.

Какие мускулы задействованы?

Отжимания на брусьях позволяют задействовать комплекс мышц верхней части корпуса. Хорошо прорабатываются грудные, широчайшие, дельтовидные и трехглавая мышца плеча. Активно развивается гибкость плечевого пояса.

Универсальность упражнения в том, что нагрузку на мускулы можно легко контролировать, меняя размещение тела, положение рук или ширину брусьев.

Для грудных мышц рекомендовано:

— выполняя упражнение, слегка наклонить корпус вниз; согнув ноги в коленях, вы добавите эффективности;

— идеально вертикальное расположение тела (без наклона) с разведенными в стороны от корпуса локтями;

— широкое положение рук;

— опускаться до максимума, сохраняя наклон тела на протяжении всего выполнения.

Для трицепса:

— сохранять строго вертикальное положение тела;

— выполняя упражнение, не разводить локти, прижимать их к телу;

— узкое расположение рук на брусьях;

Как научиться?

Многие новички, имея среднюю физическую подготовку, не могут осилить этот вид жима. Для того чтоб освоить брусья надо основательно потрудиться.

Упражнения, которые помогут научиться:

— отжимания от пола с узкой постановкой рук (при таком положении качаются не только грудные мышцы, но и трицепс);

— отжимания в упоре сзади;

— вис с упором на брусья (в крайней верхней точке);

— вис в упоре на брусьях в самой нижней точке;

— негативные отжимания на брусьях.

Также отличным помощником станет тренажер Н. Сотского «БИЗОН-1М», с помощью которого вы сможете развить невероятную силу и выносливость рук. Всего за пару месяцев вы будете гнуть гвозди и завязывать знаменитый узел Сотского.

Расположение тела в процессе выполнения упражнения

  1. Размещение ног. Ноги сжать вместе (согнутыми в коленях); ягодицы и бедра в тонусе. Если высота брусьев позволяет — оставить колени заблокированными, а стопы вытянутыми.
  2. Корпус. При поднятии наверх напрячь мышцы пресса, спины, как бы создавая корсет — для стабилизации.
  3. Позвоночник. При выполнении упражнения позвоночник должен быть выпрямленным и находиться в нейтральном положении.
  4. Плечевой пояс. Плечи надо держать стабилизированными, не допускать расслабленности.
  5. Локти. В процессе подъема и опускания, локти прижимать к телу. Полностью поднявшись, распрямите локтевой сустав до упора. Если гибкость плеч позволяет, опускайтесь вниз максимально глубоко.
  6. Запястья и руки. Правильный хват — на ширине плеч (или же чуть шире). Запястья держать выровненными по плечевому и локтевому суставам.
  7. Дыхание. Выдох — на подъеме вверх, вдох — на опускании.

Процесс выполнения отжимания

Отжимания на брусьях, несмотря на ряд плюсов, относятся к травмоопасным упражнениям. Получение травмы возможно при нарушении основных правил техники. Поэтому следует придерживаться определенной схемы, и только отработав идеальное выполнение, качаться с отягощением.

  1. Выпрямив руки, принять упор на брусьях. Туловище наклонить вперед (для грудных), или держать прямо (для трехглавой). Ноги зафиксировать вместе, они должны быть согнуты в коленях — это упрощает фиксацию тела при наклоне вперед. Голову склонить и прижать подбородком к груди. Такое положение сохранять на протяжении всех этапов упражнения.
  2. Согнув локти, снижайтесь до того момента, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Быстрый спуск может спровоцировать травму.
  3. Опустившись до нужного положения, остановитесь и плавно поднимитесь в начальное положение.

Ошибки новичков

К основным ошибкам начинающих можно отнести:

— широкий хват;

— несоблюдение ритма дыхания (выдох — вниз, вдох — вверх);

— интенсивность: большая скорость выполнения или подъем-спуск рывками;

— плохая разминка мышц плечевого пояса. Не стоит недооценивать важность разогрева мышц перед тренировкой. Для этого упражнения в качестве разминки подойдет растяжка и отжимания от пола;

— не отработав техники выполнения, новички часто начинают тренировки с утяжелением, что повышает риск травм.

С отягощением

Если вы без перенапряжения выполняете три сета по десять повторов, то можно увеличить нагрузку на задействованные мышцы. Этого можно достичь с помощью применения отягощения. Понадобится специальный пояс (вне зала можно использовать пояс монтажника). На него крепиться блин с малым весом.

Выполняя подходы, делайте до 10 повторов. Оценивая свои возможности, понемногу добавляйте вес нагрузки, заменяя блины более тяжелыми.

При отжимании на брусьях с добавлением веса, активно качаются мышцы груди (этим упражнением можно заменить базовый жим от груди).

Как использовать в тренировочной программе?

В начале тренировки это упражнение выполнять не стоит: отжимание на брусьях забивает трицепс, и после этого будет сложно выполнять упражнения на жим. Опытные бодибилдеры ставят занятия на брусьях сразу после работы над мышцами груди или первым для тренировки трицепса.

Количество повторений для хорошего эффекта — от 8 до 15 раз.

Советы профессионалов

  1. Контролируйте скорость опускания: мышечные волокна тянуться и рвутся, из-за полученных микротравм мускулы быстрее растут.
  2. Идеальное выпрямление рук в локтевых суставах и остановка в верхней точке нужны, чтобы максимально нагрузить трицепс.
  3. Около получаса времени на жим на брусьях надо для эффективной работы над трехглавой мышцей.
  4. Выполнение на массу: снижаться плавно на три счета, подниматься — стремительно.
  5. Выполнение на силу противоположно использованию на массу.
  6. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием.

Посмотрите это видео. Тут показана правильная техника отжимания на брусьях.

Также на нашем блоге вы узнаете про эффективную тренировку на брусьях и отжимания на брусьях на массу. 

Полностью освоить воркаут для новичков рекомендую с помощью этого курса.

Читайте обновления блога. Буду рад в последующих постах осветить интересующие вас темы. Поэтому оставляйте свои пожелания и рекомендации в комментариях. Жмите кнопки соцсетей!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

bizon-1m.ru

Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

  • трицепсы;
  • большую грудную мышцу;
  • мышцы предплечья;
  • дельтовидные мышцы;
  • крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

www.turnik-home.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

www.fitnessera.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и правильная техника упражнения

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц, которое поможет увеличить объем этих мышечных групп. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое задействует локтевой и плечевой суставы.

Рабочие мышечные группы: низ грудных, трицепсы.

Второстепенные: дельтовидные мышцы (больше передняя часть), трапециевидные мышцы

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение на прямых руках удерживайте вес тела. Начинайте подконтрольно опускаться вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхней частью руки.

На вдохе упустить плавно вниз, смотрите прямо перед собой. Достигнув нижней точки, силой выжмите себя вверх в исходное положение. В момент поднятия вверх, делайте выдох. Не выполняйте упражнение на скорость и не допускайте резких движений. Не опускайтесь ниже прямого угла, это очень травмоопасно.

Следите за дыханием.

Рекомендации:

  1. Для удобства выполнения упражнения можете согнуть ноги в коленях и скрестить их сзади.
  2. Если вы можете легко выполнить 15 отжиманий на брусьях, то вешайте на себя дополнительное отягощение.
  3. Чтобы сместить нагрузку больше на низ груди, следует отклонить корпус назад и использовать брусьях с возможностью широкого хвата (чем шире хват, тем больше в работу включается грудь). Если хотите сделать акцент больше на трицепсы, то не отводите корпус сильно назад и используйте хват примерно на ширине плеч.
  4. Не используйте слишком узкий хват, это создает лишнюю нагрузку на лучезапястные суставы.

 Ошибки в упражнении отжимания на брусьях:

  • Слишком глубокое опускание. Если опускаться ниже прямого угла, то создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что в свою очередь очень травмоопасно. К тому же, такое исполнение не увеличивает эффективность упражнения.
  • Выполнение на скорость. При таком исполнении локтевые суставы испытывают больше нагрузки, чем при умеренном выполнении, что в итоге может привести к болевым ощущениям в локтях.
  • Слишком большой дополнительный вес отягощения. В этом случае, риск получения травм ваших локтевых суставов значительно увеличивается, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.

Видео с правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и описанием рабочих групп мышц.

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Отжимания на брусьях: правильная техника

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц, которое поможет увеличить объем этих мышечных групп. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое задействует локтевой и плечевой суставы. Рабочие мышечные группы: низ грудных, трицепсы. Второстепенные: дельтовидные мышцы (больше передняя часть), трапециевидные мышцы Техника выполнения упражнения: Исходное положение на прямых руках удерживайте вес тела. Начинайте ...

athleticbody.ru

Отжимания от брусьев - все, что вы хотели знать

26-09-2017, 08:25

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса - это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль - она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев - это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

Будем друзьями Вконтакте или ФейсбукеСоставить программу тренировок бесплатноСоставить программу питания бесплатно

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.