Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Отжимания мышцы какие


Отжимания от пола: какие мышцы и как нарастить?

20-05-2018, 18:42

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.

Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.

Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.

Но если вы работаете в строгой технике, то вы гармонично нагружаете все три группы мышц.

Отжимания от пола для роста мышц 

Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц. Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.

Отжимания не исключение.

Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.

Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах - это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход - «вообще невозможная нагрузка» для натурала.

Вот основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.

Минимальный объем для новичков - это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов - это очень эффективно, но в отпуске.

Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.

Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.

Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.

Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.

Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.

Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы.

Против тренированности и плана, главное - эо соблюдать принципы: финишной прямой и минус один.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Беда многих новичков заключается в том, что они не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»

Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!

Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.

Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:

25 Х ?

Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.

Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю. А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.

Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.

Вы прибавляли 3% в неделю последние 12 недель?

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Отжимания от пола — программа для начинающих плюс таблица отжиманий

Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа для начинающих

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий. 2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.

3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140. 2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.

3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148. 2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.

3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160. 2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.

3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162. 2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.

3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168. 2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.

3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Какие мышцы работают при отжимании от пола: виды и способы выполнения

Во время тренировок важно понимать, какие мышцы работают при отжимании. Это поможет быстрее и качественнее накачать нужные мускулы.

Отжимания полезны для организма в целом.

Отжимания помогают не только получить привлекательный рельеф тела. Программа упражнений на грудные мышцы является одним из способов укрепления сердечно-сосудистой системы, как следствие, повышается выносливость сердца в ответ на физическую нагрузку и идет развитие коллатерального кровообращения, что является профилактикой ишемических заболеваний. То есть такая несложная тренировка может оказать существенное влияние на здоровье и организм в целом.

Какие мышцы задействованы

Программа отжиманий от пола помогает проработать практически все мышечные волокна плечевого пояса. А благодаря подвижности плечевого сустава осуществляется возможность разнообразить действия, развивать их силу и эластичность.

Условно мышечный аппарат груди можно поделить на три отдела — верхний, средний и нижний. Для того чтобы накачать верхние грудные мускулы, необходима тщательно подобранная схема, так как в полной мере задействовать их удается не всегда. То же можно сказать про работу над нижней частью. Стоит отметить, что с нижней частью придется повозиться. А вот специальная программа для средней порции волокон не нужна, так как данные мускулы активно работают при любой нагрузке. Рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются при отжимании. Процесс отжимания обусловлен работой нижеперечисленной группы мышечных волокон:

Располагаются в области передней поверхности грудной клетки. Их основная функция заключается в отведении рук. Отжимания от пола широким хватом помогут наиболее эффективно накачать грудные мускулы.

Трицепс формирует заднюю поверхность плеча. Его функция заключается в разгибании локтевого сустава. Наиболее активно мускул работает при отжимании узким хватом.

Бицепс расположен в области передней поверхности плеча. В отличие от трехглавой, эта мышца выполняет сгибание руки в локтевом суставе, а другие его части отвечают за вращательные движения предплечий.

Сокращения этих мышечных волокон принимают участие во всех видах движения в плечевом суставе. Накачав их, можно создать привлекательный плавный контур плечевого пояса.

Располагаются они в области передней поверхности ребер. Для того чтобы их накачать, используется программа стандартных отжиманий, можно на кулаках.

Схема работы мышц при отжимании.

Помимо перечисленной основной группы мускулов при отжимании от пола задействуются и другие. Например, для стабилизации тела активно работает прямая мышца живота. Также нагрузку получают ягодичные мускулы.

Схема эффективных упражнений

После того как стало понятно, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно подобрать для себя индивидуальный план тренировок. Программа должна быть направлена на формирование привлекательного рельефа корпуса, при этом с учетом особенности конституции.

Схема отжиманий от пола предполагает чередование работы различных мышц и постепенное увеличение нагрузки. Таким образом, можно накачать разные группы. Наиболее распространенная программа включает такие базовые упражнения:

Выполняя упражнения узким хватом, можно достаточно быстро накачать трехглавые мышцы плеча, верхние части трапециевидных, дельтовидных, передних зубчатых и грудных мускулов. Отжимания от пола с узким упором можно заменить жимом штанги лежа с узким захватом. Схожей эффективностью обладает программа упражнений на брусьях, так как при их выполнении также пользуются узким захватом.

  • Отжимания широким хватом.

Программа упражнений широким хватом обеспечивает работу грудных мышечных волокон, при этом задействуются волокна нижней порции, а также плеча, спины и пресса. В результате помимо роста мышечной массы увеличивается их сила и выносливость.

Отжимания узким хватом качают мышцы рук.

Кроме отжиманий от пола существует программа упражнений от брусьев, стула или скамьи. Также еще одним вариантом является выполнение упражнения на кулаках или с хлопком.

Техника отжиманий на кулаках не отличается от привычных упражнений. При выполнении упражнения на кулаках можно накачать мускулы плечевого пояса, груди, торса и тазовой области. Стоит отметить, что выполнение упражнений на кулаках требует хорошей физической подготовки. Однако схема на кулаках имеет массу положительных эффектов. Одним из них является укрепление сухожилий и сочленений кисти, что позволяет предотвратить повреждения.

Программа отжиманий от пола эффективно помогает накачать грудные мышцы, в результате чего формируется привлекательный рельеф тела. Для этого можно выполнять подходы с узким, широким хватом, а также усложненные варианты на кулаках и с хлопком.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка...

mensrepublic.ru

Работа мышц при отжимании от пола - Street Workout - тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Работа мышц при отжимании от пола
При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил. В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса. Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола. Какие мышцы качаются: ► При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально. ► Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными. ► Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса. ► Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках. ► Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы. Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа. Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно. Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях. Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки. Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина. Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц. Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом. Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 2061 | Добавил: Admin | Теги: отжимания от пола, отжимания, воркаут отжимания | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

www.syl.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.