Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отжимания между опор


Отжимания между опор

Отжимания между опор - базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга, включающее в работу почти  все мышцы плечевого пояса. Весомый плюс этого упражнения – это его простота, легкость выполнения и доступность. Вы можете с легкостью выполнять этот жим дома, используя любую подручную мебель. Например, для ног – диван или кресло, а для рук – кухонный табурет или стул.

По своей методике и механике процессов это упражнение практически идентично отжиманию от брусьев. Единственная разница – другой угол наклона корпуса и соответственно воздействия на мышцы.  По этому долго останавливаться на нем не имеет смысла.

Отжимания между лавками очень результативно для финишной «закачки» Вашего трицепса, в виду того, что оно более локально и узконаправленно воздействует на него, чем те же отжимания на брусьях.

Технология выполнения идентична другим жимовым упражнениям:
  • Прочно и надежно захватите опору руками,
  • Ноги закиньте на любое возвышение на одном уровне с руками или выше.
  • При подъеме резкий выдох,
  • При опускании постепенный вдох,
  • В конечной точке задержаться на две-три секунды.
  • Негативный этап упражнения (спуск вниз) делаем в три раза дольше позитивного (выжим вверх).
  • Используем различные варианты хватов опоры для подключения предплечий.
Используем различный дополнительный утяжелители:
  • Утяжеляющие жилеты,
  • Утяжеляющие пояса,
  • Рюкзаки с дополнительным грузом,
  • Вес партнера.

www.fitness-bodybuilding.ru

Отжимания от опор

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания от опор может быть разным, так как всё зависит от того на чём вы отжимаетесь. К примеру, отжимания от двух статичных предметов, типа степов или стульев, помогут вам максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. Упражнения на динамичных опорах включит в работу практически всё тело, больше всего мышцы стабилизаторы. В качестве динамичных опор могут быть гантели или 2 медбола. В данном упражнении будут рассмотрены статичные опоры, которые помогут лучше прокачать грудные мышцы. Отжимания от опор используется для того чтобы максимально проработать большую грудную мышцу, к примеру в тренажерном зале, отлично подходят для её растягивания. Если вы отжимаетесь дома, то опоры помогут вам увеличить амплитуду отжиманий, а значит грудные мышцы будут лучше расти.

Исходное положение

Поставьте опоры на 2 ваших кулака шире ваших плеч. Упритесь ладонями на край опор спереди, ноги поставьте на расстоянии вашего кулака друг от друга. Обязательно прогиб в пояснице и фиксации до конца упражнения, спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий от опор

Согните руки в локтях и опуститесь до полного сжатия лопаток. Если при глубоком опускании вы чувствуете дискомфорт, то сразу отжимайтесь вверх. После того как мышцы привыкнут и растянутся, вы сможете отжиматься глубже, лучше прорабатывая их. При опускании вниз вдох, а вверх выдох.

strong-life.ru

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!

Если вы хотите иметь сильные и накачанные грудные мышцы, но не можете посещать тренажерный зал, тогда эти упражнения для вас.

Отжимания от пола Отжимания от пола – это , можно сказать, самое первое и главное домашнее упражнение для грудных мышц. Это движение нагружает центральные участки грудной мышцы. Также оно хорошо нагружает трицепсы и передние дельтоиды. В этом упражнении важно поставить руки достаточно широко, чтобы большую часть нагрузки получала именно грудная мышца, а именно , в нижней точке движения , когда вы касаетесь грудью пола, предплечья должны быть перпендикулярны к полу. старайтесь удерживать туловище ровным, не прогибайтесь в пояснице.

Для проработки верхних участков груди , надо поставить носки на возвышение.

Если вам пока тяжело отжиматься от пола в классическом исполнении , показанном выше, тогда вам подойдет вариант отжиманий от пола с опорой на колени. В остальном техника исполнения остается та же.

Еще для начинающих есть вариант отжиманий с упором в возвышение. Это домашнее упражнение также легче выполнять, чем обычные отжимания.

Отжимания между двумя опорами Это упражнение подобно отжиманиям на брусьях , но является более легким вариантом. Тренируются в большей степени нижние участки грудных мышц. Также задействованы трицепсы и передние плечи. Важно , чтобы опоры (это могут быть стулья) были устойчивыми, для предотвращения падения.

Отжимания на брусьях Во многих дворах имеются спортивные площадки с брусьями. Это отличнейшее упражнения для всего плечевого пояса, особенно для грудных мышц, а так же для трицепсов. Когда вы уже стали достаточно сильны и легко отжимаетесь между двумя опорами, вам пора переходить на брусья. В этом упражнении важно не расшатываться. Для нагрузки на грудные мышцы подогните слегка колени под себя, как бы к животу и желательно, чтобы расстояние между брусьями было широким, шире чем ширина плечей.

Для утяжеления упражнений можно одевать небольшой рюкзак с грузом или просить кого-нибудь прижимать во время отжиманий в районе лопаток или давить на плечи , когда отжимаетесь между стульями. Делайте по три упражнения, по одному для каждой части грудных мышц (верхних, нижних, центральных). В каждом упражнении делайте по 3-4 подхода. На брусьях можно цеплять к поясу груз.

Удачи вам!

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

muscles.pp.ua

Отжимания: от простых к сложным

Уж сколько раз твердили миру, что спорт полезен. Да только всё не впрок. Многие увиливают от занятий, ссылаясь на то, что заниматься в тренажёрном зале дорого и неэффективно. Кто-то хочет заниматься дома, не покупая дополнительно гантели и штанги. Ну, а кому-то, просто жалко тратить много времени, занимаясь в спортзале. Для всех таких людей, а также для тех, кому хочется иметь накаченный торс и руки, существует одно из самых популярных упражнений – отжимания.

Их прелесть заключается в том, что для отжиманий не надо никуда ходить или приобретать дополнительное оборудование. Занимаясь дома, на даче или на отдыхе, вы всегда сможете найти немного времени, чтобы тренироваться и поддерживать себя в надлежащей форме.

Отжимания являются базовым упражнением, которое выполняется как со свободным весом, так и с утяжелителями. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, мышцы спины, а также трицепсы и пресс. Можно сказать, что это упражнение является универсальным, так как подходит большинству людей и воздействует сразу на несколько групп мышц.

Если вас заинтересовала возможность эффективных тренировок по 5-10 минут в день, то наверняка вам будет интересна программа постепенного увеличения уровня нагрузки. В данной программе следует выполнять по 10-15 повторений каждого  упражнения. При этом необходимо тренироваться регулярно, соблюдая правильную технику.

Уровень 1: Отжимания от стены

Встаньте на некотором расстоянии от стены (примерно 1 метр, в зависимости от вашего роста) так, чтобы вам удобно было отжиматься. Руки уприте в стену примерно на уровне плеч. Медленно сгибайте руки почти до полного касания грудью стены, при этом держа ноги и спину прямыми и не отпуская пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, даже если оно будет небольшим.

Уровень 2: Отжимания от опоры

Выберите любую, не очень высокую, но твёрдую опору. Это может быть кресло, низкий столик или подставка для ног. Примите исходную позу для отжиманий от пола, уперевшись руками в подготовленную опору. Держите ноги и спину также прямо, как и в предыдущем упражнении. Отжимаясь, сгибайте и разгибайте руки до конца, чтобы, опускаясь, корпусом почти касаться опоры.

Уровень 3: Классические отжимания

Для выполнения классических отжиманий примите горизонтальное положение. Ладони уприте в пол, расположив примерно на ширине плеч. Голову держите параллельно телу, не опуская во время выполнения. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, полностью выпрямляя их на подъёме. Для увеличения нагрузки на грудь или спину, меняйте расположение ладоней соответственно шире или ближе друг к другу.

Уровень 4: Отжимания с наклоном вниз

Самые сложные отжимания этой программы. Для этого примите позицию, как при классических отжиманиях, но ноги расположите выше остального тела, на некоторой опоре. Её высота будет влиять на сложность выполнения отжиманий. Держите всё тело прямо и не сгибайте колени. Отжимаясь от пола, делайте полную амплитуду, разгибая руки полностью.

Данная программа позволит вам начать отжиматься независимо от вашего уровня. Если выполнение первого упражнения не составит для вас какого-либо труда, то переходите на следующее. Таким образом, регулярная тренировка 3 раза в неделю сделает ваши мышцы сильными, а тело красивым.

fitnesbody.ru

7 лучших видов отжиманий от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

4. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий.

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

5. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

6. Плиометрические отжимания с опорами

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника плиометрических отжиманий: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

7. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий.

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka24.ru

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11

Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.

Исходное положение

Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела. Нежелательно наклонять голову вниз, это может привести к головокружению.

Следующая глава

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы) Техника выполнения упражненияИтак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для

Динамические растяжки и активизация мышц на полу [125]• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10

Стоя на полу Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.Гомукхасана, или Поза Головы КоровыПоза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы. Исходное положениеРуки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Упражнения на полу и коврике В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих

Скрутка на полу Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.Это расслабляющее

sport.wikireading.ru

Отжимания? Все гениальное - просто!

Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …

Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!

Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение. Вы найдете все, что вам нужно!

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Теперь подробнее.

Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15−20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае — левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10−15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи! Теги: физическая нагрузка, рекомендации, упражнения, спорт, грудные мышцы

shkolazhizni.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.